Koji su principi racionalne i pravilne ishrane. Ishrana mora biti uravnotežena. Osnovni principi racionalne, uravnotežene ishrane

Ishrana je za nas jedan od najprirodnijih životnih procesa. Toliko prirodno da se čini kao da ne morate razmišljati o tome: sigurno svi znaju da jedu, a za ovo vam ne treba ni fakultet ni školsko obrazovanje. Međutim, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled, jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do tužne posledice: fizička bolest, gojaznost, depresija. "Mi jedemo da bismo živeli, a ne živimo da bismo jeli" - ovo je glavno pravilo racionalnu ishranučovjek .

Uravnoteženu ishranu, kako definicija kaže, radi se o fiziološki potpunoj i uravnoteženoj ishrani zdravi ljudi prema spolu, starosti, prirodi posla, klimatskim uslovima stanište. Racionalna prehrana doprinosi očuvanju zdravlja, otpornosti štetni faktori okruženje, visoke fizičke i mentalne performanse, posebno kod djece, i aktivna dugovječnost. Postoje osnove racionalne prehrane koje moramo znati da bismo se hranili na uravnotežen način.

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetski balans ishrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjeku nije potrebna određena količina hrane, već ono što je pojeo. Dakle, često, uz veliku količinu hrane, ne unesemo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon kušanja nekoliko komada kolača, "dobijamo" odjednom dnevnica, dok uopšte ne jede. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno hljeba, krompira, šećera, životinjskih masti, čime tijelo dovodimo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva ishrana dovodi do pretilosti, što nam, pak, pruža ne samo malodušnost u pogledu naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na osnovu toga - od gastrointestinalnih do dijabetes i na kraju sve to vodi u depresiju. Stoga, ako želimo da ostanemo zdravi, moramo početi da brojimo kalorije u hrani koju jedemo.

Energetska vrijednost ishrane ovisi o mnogim faktorima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), godine (djeci su posebno potrebni veliki broj kalorija) i zanimanja (ljudi koji su fizički aktivni trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i uravnoteženost u ishrani. .

Svaki dan, da bismo bili zdravi, moramo da dobijemo od hrane do 70 različite supstance. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi oni moraju biti prisutni u ježu svakodnevnu ishranu. Naravno, ove supstance su nam potrebne različit iznos- na primjer, trebalo bi da ima više ugljikohidrata, od kojih naše tijelo proizvodi energiju, nego proteina ili masti, ali je nedopustivo isključiti bilo koju od ovih supstanci. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, u potpunosti zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, posebno ishrana djece.

Osim masti, proteina i ugljikohidrata, našem tijelu su potrebni i vitamini minerali. Zato svi stalno slušamo o dobrobitima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je šargarepa korisna za vid upravo kada se jede sa pavlakom.

Treći princip racionalne ishrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako ne biste opterećivali organizam neredovnom ishranom, najbolje je napraviti jasan raspored obroka za sebe. Najbolje je da jedete 3-4 puta dnevno. Upravo se ovaj broj obroka smatra optimalnim. Naravno, svako za sebe kreira svoju prehranu, ovisno o rasporedu rada, nastavi i drugim okolnostima, ali stručnjaci preporučuju sljedeći put za hranu od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00 sati. U to vrijeme obično proizvode ljudske probavne žlijezde najveći broj enzimi hrane. Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču ​​par sendviča za nadolazeću noć, jelo prije spavanja je zaista štetno). Drugi važna tačka je količina hrane u svakom "sedenju". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, na večeri treba jesti manje hrane, ali na početku radni dan- ovo je vreme da jedete srdačno, čak i obilnije nego za ručkom.

Malo vežbe

Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

• Voće treba jesti odvojeno od ostalih obroka, a najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati sa orasima.
• Žitarice i mahunarke ne treba miješati jedna s drugom. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.
• Povrće se ne konzumira sa voćem, osim kada se "srelo" u istom soku.
• Jela u kojima se tijesto kombinuje s mesom štetna su za želudac - tjestenine, tjestenine u pomorskom stilu, pite, palačinke sa mesom i knedle.
• Punomasno mlijeko općenito, ne biste ga trebali kombinirati s drugom hranom i zapamtite da odrasli organizam to možda neće primijetiti.
• Tečnost treba konzumirati pre jela. Takođe je bolje da počnete da jedete sa sirovo povrće, ovo će očistiti želudac od viška supstanci.
• Nemojte jesti hranu sa hlebom.

Racionalna prehrana osobe nije dijeta i nije posebna strogost prema vašem tijelu. Ovo je norma, savladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina komponente hrane potrebna za funkcionisanje organizma. Za svakog od nas ovo je, bez sumnje, nešto više. Naši preci su se prema hrani odnosili s poštovanjem. Nije ni čudo da se ruska kuhinja smatra jednom od najljepših, a njena jela oduševila su sve koji su ih probali. Gdje još možete vidjeti toliku raznolikost žitarica, palačinki i pita? Što se tiče ruske juhe od kupusa, kiselih krastavaca, okroške i hodgepodge, jednostavno nema analoga ovim jelima među drugim narodima.

Uzrok bolesti

Većina nas se ne može požaliti na nedostatak apetita. Navikli smo na obilan doručak, obilan ručak i ugađanje ukusnom večerom. Biti za stolom često izaziva stanje umora. Toliko marljivo jedemo posuđe koje je na njemu da je ponekad teško i ustati sa stolice. To se posebno često dešava u praznici kada previše hrane uđe u naš organizam. Probavni sistem jednostavno ne može podnijeti ovaj protok, ostavljajući stotine kalorija neprerađenim. Šta ćemo završiti? Rezultat je tužan. Počinjemo da patimo od brojnih bolesti čiji je uzrok pothranjenost. Najčešća patologija je prekomjerna težina tijelo.

Pravilna ishrana

Šta učiniti da izbjegnete pojavu razne bolesti? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Šta radi ovaj koncept? Racionalna ishrana je, prema naučnicima, unos onih supstanci u organizam koje su mu potrebne za normalno fiziološko postojanje.

Za svakog od nas ovaj koncept se može razlikovati, jer je važno uzeti u obzir dob osobe, prirodu njenog posla, zdravstveno stanje i mnoge druge faktore.
Racionalna prehrana, bez sumnje, doprinosi normalnom funkcioniranju tijela, njegovoj dugovječnosti i otpornosti. štetnog uticaja okruženje. Istovremeno, čuva ljudsko zdravlje.

Funkcije

Svakoj osobi je potrebna hrana da bi organizam opskrbio energijom. Racionalna ishrana neophodna je svakom od nas. Omogućava vam da održite određenu ravnotežu unosa i potrošnje energije u tijelu. Ovo zauzvrat obezbeđuje normalan protok svih životnih procesa. U koje svrhe tijelo koristi energiju? Potreban je za provođenje mišićne aktivnosti i za probavu hrane.

Koja je sljedeća funkcija ishrane? Ovaj proces vam omogućava da opskrbite tijelo plastičnim tvarima - proteinima i ugljikohidratima. Treba imati na umu da je ljudska potreba za takvim supstancama posebno velika djetinjstvo. Tokom ovog perioda, proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi koji zamjenjuju istrošene unutarćelijske strukture. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Ishrana ima još jednu funkciju. Ono je najznačajnije i sastoji se u snabdijevanju svih tjelesnih sistema biološki potrebnim aktivni sastojci. Bez ovih elemenata vitalni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većina hormona i neki enzimi igraju ulogu regulatora hemijski procesi sintetizira ih samo tijelo. Međutim, druge supstance su potrebne za normalan život. To su koenzimi koji aktiviraju enzime. Ali sintetiziraju se samo iz onih tvari koje se nalaze u hrani, na primjer, iz vitamina.

Umjerenost

Koje su osnove racionalne ishrane? Prije svega, potrebno je poštovati princip umjerenosti u hrani. Broj kalorija koje ulaze u tijelo s hranom ne bi trebao premašiti energetske troškove osobe. Nažalost, danas postoje takve kulinarske tradicije koje nam nude jela od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Radije jedemo bijeli hljeb, krompir i tjesteninu. Naša ishrana sadrži previše životinjskih masti i slatkiša. čemu ovo vodi? Svaki dan trošimo mnogo više energije nego što trošimo. Šta se onda dešava? Krše se temelji racionalne ishrane. Kao rezultat toga, energija koju nismo potrošili taloži se u obliku masti, što vremenom dovodi do teška kršenja zdravlje.

Pravilna, racionalna prehrana treba uključivati ​​zamjenu bijelog kruha integralnim, raženim ili mekinjama. Kašu, posebno heljdinu, treba što češće poslužiti kao prilog. Racionalna ishrana ljudi podrazumeva upotrebu mesa ne masne sorte. Umjesto bijela riža poželjno je koristiti braon.

Koliko kalorija uključuje zdrava ishrana? Jelovnik za sedmicu sastavlja se uzimajući u obzir starost osobe, njen spol, kao i način života. Muškarcima će, na primjer, trebati od dvije i po do tri hiljade kilokalorija dnevno. Za žene je ovaj standard nešto niži. U rasponu je od 1800-2500 kcal. U slučaju da je osoba fizički aktivna, njeni energetski troškovi značajno rastu. S tim u vezi, postoji potreba za revidiranjem normi koje će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane. Sedmični jelovnik je sastavljen uz uključivanje više kaloričnih namirnica.

Balans glavnih komponenti

Postojeći principi racionalne prehrane osmišljeni su za optimalno održavanje zdravlja ljudi. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U ovom slučaju treba se pridržavati sljedećeg omjera ovih supstanci: 1:4:1. To će biti optimalno za nekoga ko vodi prosjek aktivna slikaživot. Ako se osoba malo pomakne, onda će ovaj omjer izgledati ovako: 1:3,2:0,8. Omjer osnovnih supstanci se mijenja i aktivnim sportom, fitnesom ili fizički rad. U ovom slučaju, racionalna ishrana treba da se zasniva na hrani, odnos proteina, ugljenih hidrata i masti u kojoj je u omjeru 1,2:8:1. Ovo treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja menija.

Organiziranje uravnotežene prehrane izuzetno je važno za naše zdravlje. Da bi tijelo potreban iznos potrebne supstance za njega, potrebno je jesti više voća i povrća bogatog vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savetuju da se tokom dana jede jedan gram proteina po kilogramu ljudske težine. U isto vrijeme, 50% ovog iznosa bi trebalo biti biljnog porijekla. Takvi proteini se nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Koji su drugi principi zasnovani na racionalnoj ishrani? Na jelovniku osobe koja brine o svom zdravlju nalazi se tolika količina proizvoda koja će mu omogućiti da dnevno unosi jedan gram masti po kilogramu tjelesne težine. Gde večina ova komponenta mora biti životinjskog porijekla. Ostatak će tijelu biti dostavljen biljnim uljima.

Većina u svakodnevnu ishranu treba da budu ugljeni hidrati. Njihov sadržaj u konzumiranim proizvodima preporučuje se da se održava na nivou od 55-75%. A u osnovi ugljikohidrati bi trebali biti "složeni". Ovim supstancama bogato je voće, žitarice i povrće. Ne više od deset posto u svakodnevnoj prehrani treba izdvojiti jednostavnim ugljikohidratima i šećerima. Postoji još jedna važna tačka. Proizvode treba birati tako da se dobro svare i poboljšaju korisne karakteristike jedan drugog. Racionalna prehrana podrazumijeva odbacivanje čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i drugih proizvoda koji su štetni po naše zdravlje.

Mode

Postojeći principi racionalne ishrane ne tiču ​​se samo umerenosti u hrani i njene uravnoteženosti. Jedan od osnovnih faktora je način ishrane. Nutricionisti savjetuju da jedete 4-5 puta dnevno. Ovo je najbolja opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, on bi trebao biti od tri do pet sati.

Racionalnu ishranu za nedelju dana treba osmisliti na način da doručak čini oko trideset procenata dnevna potrošnja kalorija. Važno je da tijelo dobije malo više energije za ručkom. Dnevni obroci treba da sadrže 35-40% dnevnih kalorija. Ostalo je za večeru. To je 20-25 posto. Organizacija uravnotežene prehrane treba uključiti večernji obrok najkasnije tri sata prije spavanja. Izuzetno je važno jesti redovno i istovremeno.

Glavna pravila

Prilikom sastavljanja jelovnika važno je znati koji će proizvodi donijeti maksimalnu korist svom telu. Prije svega, oni moraju biti raznoliki. To će vam omogućiti da se pridržavate principa uravnotežene prehrane. Konzumirani proizvodi trebaju sadržavati veliku količinu elemenata u tragovima i vitamina. Samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve što je potrebno za normalno funkcioniranje.

Drugo pravilo racionalne ishrane je uključivanje u jelovnik žitarica, hleba, krompira ili pasta. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima i proteinima, kao i vlaknima, vitaminima i mineralima.

Obavezne komponente dnevni meni treba da budu mahunarke, voće i povrće. ih unutra dnevni meni uključiti u količini od petsto grama. Povrće obezbjeđuje tijelu prijeko potrebna dijetalna vlakna, vitamine, antioksidanse i organske kiseline. Posebno će korisni biti brokula i zelena salata, krastavci i začinsko bilje, prokulice i spanać.

Racionalna prehrana osigurava dnevni unos mliječnih proizvoda, koji su vrijedan izvor organizmu prijeko potrebnog kalcija. Masno meso je poželjno zamijeniti nemasnim mesom, kao i perad, ribu, mahunarke ili jaja. Istovremeno će se poštovati norme racionalne prehrane. Protein ulazi u organizam pravi iznos, ali nećete jesti nepotrebnu životinjsku masnoću.

Pridržavajte se principa racionalne ishrane! Birajte hranu s niskim udjelom masti za jelo. Izbjegavajte prženu hranu i zamijenite je kuhanom. Umjesto suncokretovog i putera koristite maslinovo ulje, bogato je korisnim tvarima.

Uz uravnoteženu ishranu, količine treba ograničiti brzi šećeri i ugljenih hidrata. Njihov udio u dnevnom sadržaju kalorija trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Pravila racionalne prehrane predviđaju korištenje čiste vode. Neophodan je za normalan protok u organizmu. hemijske reakcije. Dnevna potrošnja čiste vode za odraslu osobu je dva litra.

Norme racionalne prehrane su sljedeće: nije dozvoljeno više od dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Čak i mali višak ove doze šteti zdravlju.

Treba imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane samo prirodna hrana. Zato se držite menija koji će uključivati ​​samo zdrave obroke, najbolje kod kuće. Uostalom, ugostiteljske organizacije koriste razne dodataka ishrani, konzervanse, a često i jednostavno nekvalitetne proizvode. Takva hrana može utažiti glad, ali od nje neće biti nikakve koristi.

Riješite se viška kilograma

Mnogi ljudi su uvjereni da vam je potrebno da biste smršali posebna dijeta. Racionalna prehrana je ono što je potrebno da biste se riješili višak kilograma! To će se normalizovati metabolički procesi u tijelu i puniti ćelije sa svime esencijalni vitamini i minerali. Racionalno se hraneći, ne samo da možete održavati i održavati svoje zdravlje, već i dobiti nadoknadu. dobro raspoloženje i vedrine.

Šta je ovo sistem? Racionalna ishrana za mršavljenje predviđa redovnih pet do šest obroka dnevno. U isto vrijeme, porcije jela pripremljenih uz minimalnu toplinsku obradu trebaju biti male. Preporučljivo je piti negaziranu mineralnu vodu, prirodni sokovi i čaj bez dodatka šećera.

Prilikom sastavljanja jelovnika za uravnoteženu prehranu za mršavljenje treba uključiti sljedeće proizvode:

Bilo koje žitarice;
- supe pripremljene na bazi bujona od gljiva, pasulja ili mesa;
- nemasna riba, osim dimljene i konzervirane hrane;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkvice i graška, pasulja i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sira).

U ishrani ne bi trebalo da bude kafe i gaziranih pića, alkohola i šećera. Od proizvodi od brašna in ograničena količina dozvoljeno je jesti hleb ili hleb sa mekinjama.

Organizacija hrane za bebe

Mala djeca i tinejdžeri posebno su svjesni potrebe za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast organizma. S tim u vezi, racionalna prehrana djece treba uključiti uključivanje u jelovnik proizvoda kao što su mlijeko i jaja. Osim toga, važno je redovno jesti meso i ribu.

Najvredniji izvor životinjskih proteina za bebe je mleko. Djeca toddler age treba ga konzumirati dnevno u količini od 600-700 mililitara. Za školarce je norma ovog proizvoda nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Racionalna prehrana podrazumijeva uključivanje u jelovnik proizvoda koji sadrže biljni proteini. Ima ih mnogo u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobičastom voću itd.

Masti su od velikog značaja u pravilnoj ishrani dece. Ove tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente neophodne za bebe.

Najvredniji izvor masti je puter, mlijeko, kajmak i jaja. Racionalno dječja hrana treba uključiti one proizvode koji sadrže puno vitamina E, ulja i polinezasićene masne kiseline. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjoli.

Prekrasan izvor ugljikohidrata za djecu bit će voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu). Samo iznutra fiziološke potrebe ishrana beba treba da uključuje marshmallow i kolačiće, džem, slatkiše i druge konditorske proizvode. Ne bi trebalo da budu više od 20-25 grama dnevno.

Prilikom sastavljanja jelovnika za dijete treba uzeti u obzir činjenicu da su bebe vrlo osjetljive na nedostatak vitamina u tijelu. Štaviše, potreba za ovim korisne supstance ah se stalno povećava. Posebno su važni vitamini poput A i D. Njihov nedostatak dovodi do usporavanja rasta, oštećenja vida, karijesa, rahitisa i dr. neželjena dejstva. Vitamin C je takođe važan za decu.

Za organizaciju racionalne prehrane djece potrebni su proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno sa proteinima) služe kao građevinski materijal za zube i skelet, a takođe učestvuju u normalizaciji acido-baznu ravnotežu i druge važne biološki procesi. Stoga u svakodnevnoj ishrani treba da bude voće i povrće, mleko.

Jelovnik za razne tegobe

Racionalna i terapeutska prehrana imaju mnogo toga zajedničkog. U oba slučaja, dizajniran je za obnavljanje i očuvanje zdravlja ljudi. Zdrava hrana može biti odlična alternativa lijekovi, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako komponovati pravilnu ishranu ishrana za postojeće bolesti? Da biste to učinili, morate istaknuti one proizvode koji se najčešće koriste. Nakon toga treba proučiti njihov sastav i odrediti energetsku vrijednost. Osim toga, važno je identificirati proizvode koji uzrokuju alergijska reakcija. Trebalo bi ih napustiti.

Terapeutska prehrana je skup određena pravila, pridržavajući se toga, možete uživati ​​u hrani, a pritom ostati lijepi i zdravi. Na primjer, hrana koja sadrži željezo će ojačati imunološki sistem i ublažiti anemiju. Kalcijum i kalijum će omogućiti da skelet postane jači. Magnezijum će imati normalizujući efekat na kritične procese endokrini sistem.

Zove se racionalna prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje osobe, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Principi racionalne prehrane su energetski balans, pridržavanje dijete i uravnotežena ishrana.

Prvi princip racionalne ishrane - energetski bilans- pretpostavlja usklađenost energetska vrijednost dnevni obrok potrošnja energije organizma, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane - uravnoteženu ishranu. To znači da tijelo mora primiti one tvari koje su mu potrebne, i to u količini ili omjerima u kojima su mu potrebne. Proteini su građevinski materijal za ćelije, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su skladište energije hranljive materije i vodu. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani treba biti strogo definiran.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se predstaviti na sljedeći način:

• životinjske masti - 10%;
• biljne masti - 12%;
• životinjski proteini - 6%;
• biljni proteini - 7%;
• složeni ugljikohidrati - 60%;
• šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane - dijeta. Uravnotežena ishrana karakteriše se na sledeći način: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

• redovni obroci - uvek u isto vreme;
• ujednačena prehrana;
• poslednji obrok najkasnije 3 sata pre spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte da jedete što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u regiji u kojoj osoba živi. Meso i perad je bolje odabrati sorte s niskim udjelom masti, ali masnu ribu Naprotiv, veoma je korisna za organizam. Masna riba sadrži veliku količinu 3-omega kiselina. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Hrana je najbolje kuvana, na pari, pečena, možete koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tokom prženja ne samo da je zasićen viškom masti, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako se odlučite za uravnoteženu prehranu i vaše zdravlje nije ravnodušno prema vama, bolje je odbiti prženu hranu.

Takođe biste trebali ograničiti upotrebu konzerviranu hranu, slano, ljuto, dimljeno. Ne treba zloupotrebljavati razne poluproizvode i smrznutu hranu.

Za piće koristite čistu negaziranu vodu, biljni čajevi, prirodni sokovi, voćni napici, kompoti. Treba ograničiti upotrebu kafe, čaja, kakaa.

Važne nutritivne tačke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji ishrane:

☀ Voće treba jesti odvojeno od ostalih obroka, a najbolje 20 minuta pre jela i 1-2 sata posle jela, može se kombinovati sa orasima.

☀ Žitarice i mahunarke ne treba miješati jedni s drugima. Izuzetak su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira sa voćem, osim kada se "srelo" u istom soku.

☀ Jela u kojima se tijesto kombinuje sa mesom štetna su za želudac - tjestenine, naval paste, pite, palačinke sa mesom i knedle.

☀ Punomasno mlijeko nikako ne treba kombinovati sa drugom hranom, i imajte na umu da odrasli organizam to možda neće percipirati.

☀ Tečnost treba konzumirati pre jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od suvišnih tvari.

☀ Ne jedite jela sa hlebom.

Važno je shvatiti da racionalna ishrana nije samo ukusna ishrana cjelovita hrana, ali i način ishrane, kao i uslovi ishrane. Osim toga, mora se shvatiti da višak određenih nutrijenata može biti štetan u nekim slučajevima čak i više nego njihov nedostatak.

Zdrava ishrana je posebno važna za osobe sa razne bolesti ili poremećaja, jer je ishrana glavni izvor nutrijenata za dobro uspostavljenu aktivnost celog organizma.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto je to potrebno. Prije svega, ovo je neophodno samo vama i vašem tijelu, neuredna ishrana neće donijeti dobro. Drugo, neophodno je za cijelu vašu porodicu, da ste svi zdravi, lijepi i sretni. Odluka je na vama. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u određenom području vašeg života, ponašanje u ishrani također ovisi samo o vama.

Šta mislite o racionalnoj ishrani? Kako ocjenjujete svoju ishranu i zdravlje? Veoma je zanimljivo saznati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

Da biste bili vitki, zdravi i lijepi, morate ne samo udisati čist zrak, već i piti čista voda ali i jesti ispravno. Stoga je svako od nas jednostavno dužan poznavati osnovne principe racionalne prehrane.Tome doprinosi racionalna ishrana pravilan razvoj, normalnu životnu aktivnost, jačanje zdravlja ljudi i prevenciju bolesti.

Tri osnovna principa racionalne ishrane

Sastoje se od tri komponente:

• Energetski bilans;
• Nutritivna ravnoteža;
• Pravilna ishrana.

jedan). Suština principa energetskog balansa

Kaže da se energetska vrijednost svakog proizvoda može mjeriti u kalorijama, baš kao i čovjekova potrošnja energije. Troškovi energije nisu isti različiti ljudi, budući da zavise od pola, profesije, starosti i fizička aktivnost pojedinac. Žene troše u prosjeku oko 10% manje energije od muškaraca. Kod starijih, sa svakom dekadom života, troškovi energije se smanjuju za 7%. Predstavnici mentalnog rada troše energiju na 2000-26000 kcal dnevno, a radnici koji se bave teškim radom, ili sportisti - 4000-5000 kcal.

Značenje principa energetskog balansa je broj kalorija koje osoba unese za određenom periodu(na primjer, dan) ne bi trebalo da prelazi iznos potrošen u isto vrijeme.

2). Princip ravnoteže

Još jedno od osnovnih načela uravnotežene prehrane je njena uravnoteženost. Glavni građevinski materijal za naše organe su proteini. Bez toga se ne proizvode hormoni, enzimi, vitamini, antitijela. Masti su posebno vrijedne u energije. Ugljikohidrati su gorivo i izvor vlakana potrebnih za probavu. Princip ravnoteže sugerira da se tijelo za normalan život puni proteinima, mastima, ugljikohidratima u određenom omjeru.

Na osnovu toga, racionalna uravnotežena ishrana je obezbeđena potrebnim dnevni sadržaj kalorija po prijemu:

• proteini - u količini od 60-80 g;
• ugljikohidrati - 350-400 g, od čega 30-40 g jednostavnih ugljikohidrata, i dijetalna vlakna- 16-24 g;
• masti 60-80 g.

Tijelo treba da dobije 1 g proteina dnevno na 1 kg težine. Na primjer, s težinom od 70 kg, trebali biste unositi 70 g proteina dnevno. Ovaj protein bi trebao biti pola biljnog porijekla, dobijen iz žitarica, sjemenki, krompira, tjestenine, orašastih plodova, gljiva. Proteini životinjskog porijekla trebaju činiti drugu polovicu - moraju se dobiti iz mesa, riblja jela, kao i od svježeg sira, sira, jaja.

Ista je i dnevna potreba našeg organizma za mastima - 1 g masti na 1 kg težine. Masti takođe treba da budu i biljnog i životinjskog porekla, treba ih davati u omjeru 50 prema 50. Na primer, kobasica, na primer, lekarska, je izvor životinjske masti; dnevne potrebe u njemu - 30 g.

Što se tiče ugljenih hidrata, potrebno ih je 55-57% dnevno, najviše je potreba za složenim ugljenim hidratima, jednostavnim (tj. šećerom) telu je potrebno manje. To je dobro poznato jednostavnih ugljenih hidrata bolje se apsorbuju. Sadrže med, džem, razne slatkiše, šećer. Vlakna, bez kojih je probava nemoguća, jesu složeni ugljeni hidrat. Veoma je važno jesti izvore vlakana: hleb, žitarice, krompir, mahunarke, povrće, voće.

3). Obroci po režimu

Racionalna prehrana može se provesti poštujući neka jednostavna, ali vrlo važna pravila:

• frakcionost (od 3 do 4 doze dnevno);
• redovnost (uvijek u isto vrijeme);
• uniformnost;
• provedba posljednjeg obroka - najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Racionalna ishrana se može prikazati kao piramida. Uz njegovu pomoć možete ograničiti unos masti (u opadajućem redoslijedu) i kreirati uravnoteženu prehranu.

Pravila zdrave ishrane

• Jedite više hrane bogat vlaknima- reguliše probavu, smanjuje apsorpciju masti, snižava holesterol.
• Ne zaboravite na proteine, oni formiraju mišiće, hormone i enzime.
• Ujutro treba jesti više, uveče manje, jer je metabolizam aktivniji pri izlasku sunca, a pri zalasku je sporiji.
• Hranu treba uzimati malo po malo i često;
• Korisno odbijanje konzervirane i rafinirane hrane;
• Preskočite čitanje ili gledanje televizije dok jedete. Pažnju treba usmjeriti na unos hrane, koju treba temeljito žvakati.
• Fizički odgoj treba raditi redovno kako bi se osigurala intenzivna prerada masti i ne bi se gubila mišićna masa.

Ako su osnovni principi racionalnog uravnoteženu ishranu moguća je pojava nedostatka određenih supstanci u organizmu, što često signalizira gastronomskim hirovima. Poštivanje pravila racionalne prehrane pomoći će vam da izgubite (ili održite) težinu bez štete po zdravlje, dovedete tijelo i duh u ravnotežu.

Racionalna ishrana ljudi

2. Osnovni principi racionalne, uravnotežene ishrane

Ljudsko tijelo tijekom života kontinuirano prolazi kroz metabolizam i razmjenu energije. izvor neophodan organizmu Građevinski materijali i energija su nutrijenti koji dolaze iz spoljašnje sredine uglavnom sa hranom. Ako hrana ne uđe u organizam, osoba osjeća glad. Ali glad vam, nažalost, neće reći koje hranjive tvari i u kojoj količini su osobi potrebne. Često jedemo ono što je ukusno, što se može brzo pripremiti, a ne razmišljamo baš o korisnosti i kvalitetu upotrebljenih proizvoda.

Racionalna ishrana je ishrana koja je količinski dovoljna i kvalitetno potpuna, zadovoljava energetske, plastične i druge potrebe organizma i obezbeđuje potreban nivo metabolizma. Racionalna ishrana se gradi uzimajući u obzir pol, godine, karakter radna aktivnost, klimatski uslovi, nacionalne i individualne karakteristike.

Principi racionalne ishrane su:

1) usklađenost energetske vrednosti hrane koja ulazi u ljudski organizam sa njenom potrošnjom energije;

2) unos određene količine u organizam hranljive materije u optimalnim proporcijama;

3) ispravan način rada ishrana;

4) raznovrsnost prehrambenih proizvoda koji se konzumiraju;

5) umjerenost u hrani.

Štetni učinci prekomjerne ishrane na pozadini malih fizička aktivnost dozvoljavaju nam da smatramo da bi jedan od osnovnih principa racionalne prehrane u intelektualnom radu trebao biti smanjenje energetske vrijednosti hrane na nivo proizvedenih energetskih troškova ili povećanje fizičke aktivnosti na nivo kalorijskog sadržaja konzumirane hrane.

Biološka vrijednost hrane određena je sadržajem u njoj esencijalnih nutrijenata neophodnih za tijelo - proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mineralne soli. Za normalan život čovjeka potrebno je ne samo snabdjeti ga odgovarajućom (prema potrebama organizma) količinom energije i hranjivih tvari, već i pratiti određene odnose između brojni faktori ishrana, od kojih svaka ima specifičnu ulogu u metabolizmu. Ishrana koju karakteriše optimalan odnos nutrijenti se nazivaju uravnoteženi.

Uravnotežena ishrana obezbeđuje optimalan odnos za ljudski organizam u dnevnoj ishrani proteina, aminokiselina, masti, masnih kiselina, ugljenih hidrata, vitamina.

Prema formuli uravnotežene prehrane, omjer proteina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1: 1,2: 4,6. Istovremeno, količina proteina u prehrani iznosi 11 - 13% dnevne energetske vrijednosti, masti - u prosjeku 33% (za južne regije - 27 - 28%, za sjeverne - 38 - 40%) , ugljikohidrati - oko 55%.

Izvori nutrijenata su hrana životinjskog i biljnog porijekla, koja se konvencionalno dijele u nekoliko glavnih grupa.

U prvu grupu spadaju mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sirevi, kefir, kiselo mlijeko, acidofil, kajmak itd.); drugi je meso, perad, riba, jaja i proizvodi od njih; treći - pekare, testenine i slatkiši, žitarice, šećer, krompir; četvrti su masti; peti - povrće, voće, bobice, začinsko bilje; šesti su začini, čaj, kafa i kakao.

Svaka grupa proizvoda, budući da je jedinstvena po svom sastavu, uključena je u preferencijalno opskrbu tijela određenim tvarima. Stoga je jedno od osnovnih pravila racionalne prehrane raznovrsnost. Čak i dok posti, koristeći širok spektar biljnih proizvoda, tijelu možete obezbijediti gotovo sve što vam je potrebno.

Ne u prirodi idealni proizvodi ishrana koja bi sadržavala kompleks svih nutrijenata, neophodno za osobu(izuzetak je majčino mleko). Uz raznovrsnu ishranu, odnosno mešovitu hranu, koja se sastoji od proizvoda životinjskog i biljnog porekla, ljudski organizam obično dobija sasvim dovoljno hranljivih materija. Raznovrsna hrana u ishrani pozitivno utiče na nutritivnu vrijednost, jer razni proizvodi nadopunjuju jedna drugu komponentama koje nedostaju. osim toga, raznovrsna ishrana promovira bolja asimilacija hrana.

Koncept dijete uključuje višestrukost i vrijeme uzimanja hrane u toku dana, njenu distribuciju po energetskoj vrijednosti i zapremini. Ishrana zavisi od dnevne rutine, prirode posla i klimatskih uslova. Za normalna probava veliki značaj ima redovne obroke. Ako osoba uvijek uzima hranu u isto vrijeme, tada razvija refleks za izlučivanje u ovom trenutku želudačni sok i stvaraju se uslovi za bolje varenje.

Potrebno je da razmaci između obroka ne prelaze 4-5 sati.

Najpovoljnija četiri obroka dnevno. Istovremeno, doručak čini 25% energetske vrijednosti dnevne prehrane, ručak - 35%, popodnevna užina (ili drugi doručak) - 15%, večera - 25%.

Kršenje dijete igra negativnu ulogu u zdravlju. Manifestira se smanjenjem broja obroka dnevno sa četiri na pet do dva, pogrešnom raspodjelom dnevnog obroka u odvojene obroke, povećanjem večere na 35-65% umjesto 25%, povećanjem intervala između obroka od 4-5 do 7-8 sati. Zapovijesti su zaboravljene narodna mudrost o ishrani: “Skrati večeru, produži život”; "Jedi pametno - živi dugo".

Godine prakse su se razvile slijedeći pravila racionalnu ishranu.

1. Svježe jelo. Najkorisnije svježe biljke. Ustajao i sasušen je manje vrijedan. Ne ostavljajte kuvanu hranu čak ni nekoliko sati. U njemu počinju da se odvijaju procesi fermentacije i propadanja. Stoga se mora odmah pojesti.

2. Sirova hrana. Dugo se vjerovalo da sirove biljke sadrže najveću životvornu snagu.

3. Raznolikost hrane: što više različiti proizvodi uključeni u ishranu, to više fiziološki aktivne supstance ulazi u telo. Ovo je posebno važno zbog činjenice da mentalno opterećenje potreba za njima se povećava, a apetit se često smanjuje.

4. Određena izmjena proizvoda. To proizlazi iz prethodnog i ukazuje da se isto jelo ili proizvod ne može koristiti duže vrijeme.

5. Sezonalnost hrane. U proljeće i ljeto potrebno je povećati količinu biljne hrane. Po hladnom vremenu u ishranu dodajte hranu bogatu proteinima i mastima.

6. Ograničenje u hrani. Istraživanja pokazuju da su oni koji puno jedu manje efikasni, skloniji umoru.

7. Maksimalno zadovoljstvo od hrane. Da biste to učinili, prije svega, morate napustiti žurbu, iako 6s u vrijeme jela. Osim toga, treba zauvijek napustiti naviku sređivanja stvari uz hranu, kao i čitanja.

8. Određene kombinacije hrane. Postoje nekompatibilna jela i to se mora uzeti u obzir. Sa nepovoljnim kombinacije hrane u crijevima se razvija pojačana fermentacija i truljenje hrane i dolazi do trovanja nastalim štetnim tvarima.

9. Izbjegavajte stres u ishrani ( nagle promene dijeta, koja izaziva značajan stres na adaptivne mehanizme), tj. ne možete jedan dan jesti polugladni, a drugi dan jesti do sitosti.

Dojenje

Trebali biste povećati kalorijski sadržaj hrane za 700-1000 kcal dnevno. Ukupni kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti 3200-3500 kcal. Dijeta mora uključivati: 1 litar mlijeka (u bilo kojem obliku); 150 g mesa ili ribe; 20-30 g sira, 100-150 g mladog sira...

prirodno univerzalno sredstvo prevencija bolesti i poboljšanje zdravlja

Od davnina ljudi su shvatili veliki značaj ishrane za zdravlje. Antički mislioci - Hipokrat, Galen i drugi posvetili su čitave rasprave lekovita svojstva razne vrste hrana i njena mudra konzumacija...

Catering za školarce

Prilikom formiranja ishrane dece i adolescenata i pripremanja hrane namenjene deci i adolescentima, moraju se poštovati osnovni principi racionalne, uravnotežene, adekvatne ishrane...

Ishrana i zdravlje

Dijetalna hrana organizovano u skladu sa opšti principi uravnotežena (racionalna) prehrana, uzimajući u obzir kršenja metabolički procesi. Moderna taktika medicinska ishrana na osnovu sledećih osnovnih principa. jedan...

Ishrana i zdravlje

Racionalnu prehranu treba smatrati jednom od glavnih sastavni dijelovi zdravog načina životaživot kao jedan od faktora produženja aktivni period vitalna aktivnost. Ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike...

Prehrana i javno zdravlje sadašnjoj fazi. Procjena higijene. Načini rješavanja problema

Moderni pogledi o kvantitativnim i kvalitativnim dijelovima dijeta zasnivaju se na konceptu uravnotežene prehrane koji je razvio A.A. Pokrovski...

Hrana, ishrana - zdravstveni faktori

Racionalnu ishranu treba posmatrati kao jednu od glavnih komponenti zdravog načina života, kao jedan od faktora za produženje aktivnog perioda života. Ljudsko tijelo poštuje zakone termodinamike...

Racionalna ishrana (od latinska reč racionalis - razumno) - ovo je fiziološki dobra ishrana zdrave osobe, uzimajući u obzir njihov spol, godine, prirodu posla i druge faktore. Svrha uravnotežene prehrane je održavanje zdravlja...

Uravnoteženu ishranu: teorijska osnova i ulogu u održavanju zdravlja i osiguravanju aktivne dugovječnosti

U definiranju života kao oblika metabolizma s okruženje, tokom kojeg tijelo otvoreni sistem prima izvana tvari koje služe kao građevinski materijal koji osigurava njegov rast i razvoj...

Uloga ishrane u prevenciji bolesti kardiovaskularnog sistema

bolesti srca hipertenzija infarkt 1. Ravnoteža energetskog unosa i potrošnje energije organizma u skladu sa spolom, godinama, prirodom posla. 2...

Uravnoteženu ishranu

Proteini se mogu nazvati građevinskim materijalima tijela. Dobijajući se hranom, tokom varenja se pretvaraju u aminokiseline. Njihovo tijelo se može podijeliti i "upustiti" u razne svrhe...

Suština proučavanja osnovnih principa racionalne ishrane

Osnovni principi racionalne ishrane su: 1) potpuno zadovoljenje energetskih, plastičnih i drugih potreba organizma; 2) obezbeđivanje adekvatnog nivoa metabolizma; 3) prijem u dosta vitamini...