Nepravilna ishrana: kako uspostaviti zdravu ishranu dnevnim ritmovima ishrane. Kako organizovati pravilnu ishranu za svaki dan

Pravilna prehrana za svaki dan ne podrazumijeva stroga ograničenja u ishrani. Ne morate smanjiti kalorije ili se uskraćivati ​​namirnicama koje volite. Umjesto toga, u tom pogledu vrijedi govoriti o izvrsnom zdravlju, velikoj zalihi energije i stabli dobro raspoloženje. Ako se osjećate preplavljeni nedosljednostima moderne prehrane, predlažemo da pročitate naš članak. Ovdje smo prikupili pouzdane i potvrđene naučne institucije informacije o pravilnom planiranju ishrane.

Imajte na umu da danas postoji veliki izbor dijeta. Različiti doktori i nutricionisti nude svoje vlastite sheme ishrane. Međutim, da li će hrana koju vam nudi biti dobra? Stoga preporučujemo da jednostavno jedete ispravno svaki dan. Počnite s jednostavnim savjetima u našem članku i moći ćete se riješiti nereda s hranom i naučiti kako napraviti ukusnu, raznoliku i zdravu prehranu.

Programirajte se za uspjeh

Nemojte misliti da je zdrava ishrana neukusna ili da je teško pridržavati se. Da biste uspjeli u ovom poslu, potrebno je isplanirati svaki obrok, ishranu za dan i listu proizvoda za sedmicu. Postupno uvodite principe zdrave prehrane u svoj život. Nemojte se prepustiti želji da brzo promijenite svoju naviku u ishrani. Ako je uvođenje novih pravila postupno, tada će se kultura zdrave prehrane u vama pojaviti i ranije nego što možete zamisliti.

Pojednostavite svoje obroke

Jeste li umorni od stalnog brojanja kalorija ili metamorfoze s veličinama porcija, onda razmislite o svojoj prehrani u smislu boje, raznovrsnost i svežina hrane. To će vam pomoći da brzo i lako donesete zdrav izbor.

Kupujte svoje omiljene proizvode i koristite ih samo laki recepti koji uključuju nekoliko svježih sastojaka. Postepeno, vaša prehrana će postati zdravija i ukusnija. Počnite postepeno mijenjati svoje prehrambene navike. I za određeno vrijeme primijetit ćete rezultat. Pokušaj da svoju ishranu odjednom učinite zdravom neće dovesti do ničega dobrog, samo ćete brzo odustati od svoje ideje.

Koji koraci se mogu preduzeti? Ovo pitanje zanima svaku osobu koja je odlučila prijeći na pravilnu prehranu. Na primjer, možete započeti dodavanjem salate u svaki obrok, odbacivanjem zasićenih masti u korist nezasićenih. Kada vam male promjene pređu u naviku, možete nastaviti da dodajete sve više i više prilagođavanja vašoj prehrani.

Svaka promjena je napravljena da poboljša vaše zdravlje, dobrobit, težinu. Ovo . Dugoročni cilj će također biti veća energija, smanjenje rizika od raka i bolesti. Imajući to u vidu, ne morate u potpunosti da izbacite hranu na koju ste navikli da biste imali zdravu ishranu. Ne dozvolite da vam lenjost uništi ideju.

Voda

Pravilna ishrana za svaki dan uključuje opijanje 2-3 litre čiste vode . Možete koristiti pročišćene i mineralne. Nabavite sebi poseban program na telefonu i tabletu i zapišite količinu tekućine koju popijete. Imajte na umu da se samo voda uzima u obzir, a sokovi, čajevi, kafa, voćni napici se smatraju hranom, a ne pićem. Voda pomaže u čišćenju organizma od otpada i toksina.

Ako pijete samo čaj ili kafu cijeli dan, s vremenom dolazi do dehidracije. Osjećate stalni umor, slabe performanse i glavobolje. Ljudi imaju tendenciju da brkaju žeđ sa glađu, tako da će vam dovoljno vode pomoći da napravite dobar izbor hrane.

Aktivnost

Ljudima koji ne sjede na jednom mjestu preporučuje se pravilna ishrana za svaki dan. Redovna vježba pomaže dobra probava i odsustvo nadimanja. Kako biste imali snage za treninge, a nakon njih vaša figura samo bivala bolja, dodajte više zelenila, borovnica ili lososa u prehranu. Oni će zasititi vaše tijelo mastima, vitaminima, elementima u tragovima i ugljikohidratima.

Umjerenost

Čak i pravilna ishrana za svaki dan treba da bude umerena. Inače će vaš dnevni unos kalorija premašiti dozvoljenu stopu, a vi ćete uvijek dobiti višak kilograma. Ljudi često razmišljaju o zdravoj prehrani, a glavna stvar su oskudne porcije.

Ali koja je veličina za vas normalna? U suštini takav da možete pojesti tačno onoliko hrane koliko je vašem tijelu potrebno. Trebalo bi da se osećate zadovoljno nakon obroka, ali ne i da osećate težinu u stomaku. Potrebno je održavati ravnotežu nutrijenata i energetske vrijednosti proizvoda.

Cilj pravilne ishrane nije da slepo koristite „imenovanu“ dijetu, koja će vas za nekoliko nedelja ili meseci dovesti do idealna težina. Pravilna ishrana za svaki dan može se održavati tokom celog života. Treba minimizirati brze ugljikohidrate i nezasićene masti (npr. rafinirani šećer, bombone, kolače, brzu hranu, knedle) i zamijeniti ih zdravom biljnom hranom.

1. Naravno, to ne znači potpuno izbacivanje namirnica koje volite iz svoje prehrane. Na primjer, možete jesti svoju omiljenu slaninu za doručak, ali samo jednom sedmično, ili takvo meso jesti za ručak i večeru, ali samo uz pirinač ili kuhani krompir, a ne uz kutiju krofni, kobasica i pizze.
2. Ako pojedete 100 kalorija čokolade u jednom obroku, onda uravnotežite svoj dnevni unos kalorija tako što ćete smanjiti kalorijski sadržaj jednog od obroka (najbolje ako je ovo posljednji). Ako glad potraje, onda biste trebali sebi dopustiti dodatnu porciju svježeg / pečenog / kuhanog / dinstanog povrća.
3. Ne morate o određenim namirnicama razmišljati kao o tabuima koje više nikada ne možete priuštiti. Kada vam je nešto zabranjeno, na primjer, hrana iz određene kategorije, onda, naravno, želite više od toga. Kada podlegnete iskušenju i pojedete svoju omiljenu, ali zabranjenu hranu, osjećate se kao neuspjeh.

Ne možete zamisliti svoj život bez slatke, začinjene, masne ili bezvrijedne hrane? Zatim počnite tako što ćete smanjiti veličinu porcija i nemojte često jesti svu nezdravu hranu. Ako je ostatak vaše prehrane zdrav, onda jedan hamburger i pomfrit jednom sedmično neće imati loš utjecaj na vaše zdravlje. Ako jedete nezdravu hranu samo jednom mjesečno, onda će učinak biti još manji. Da biste smanjili unos nezdrave hrane, morate manje o njoj razmišljati kao o posebnom uživanju.

Male porcije

Odrasli smo u zemlji velikih porcija, ali sada je trend ka većim porcijama, posebno u restoranima. Ali možete odabrati najmanji dio u menzama ili ga podijeliti s prijateljem. Ne morate sve sami jesti. Tako ne rizikujete da dobijete višak kalorija. Kod kuće možete koristiti male tanjire. Ako se ne osjećate zadovoljno na kraju obroka, pokušajte dodati više nemasnog zelenog povrća ili dodati svježe citruse u svoj obrok.

Kako na oko odrediti veličinu porcije? Morate se pridržavati sljedećih principa. Na primjer, porcije mesa, ribe ili piletine trebaju biti veličine špila karata, ugljikohidrata (krompir, polirana i kuhana riža ili cjelovite žitarice pasta) treba da stane u standardnu ​​lampu sa žarnom niti. Veličina masnu hranu treba da odgovara veličini jastučića vašeg palca.

Pravila za konzumaciju hrane

Pravilna ishrana za svaki dan fokusira se i na ono što jedete i na kulturu potrošnje. To ne znači samo hranu na vašem tanjiru. Uz to, vaš obrok treba da bude popraćen pozitivnim mislima. Razmislite šta je na vašem tanjiru. Jedenje treba biti sporo i sa mislima o hrani. Jedenje nije samo „progutanje nečega na brzinu“ između pauza na poslu ili na putu iz vrtića s djecom.

Jedite s prijateljima kad god je to moguće, jer ova akcija ima niz emocionalnih i društvenih koristi, posebno za djecu. Dijeljenjem ručkova i večera s prijateljima, na primjer, možete modelirati zdrave prehrambene navike kod svog djeteta. Bezumno prejedanje prijeti onima koji gledaju TV ili sjede ispred kompjutera dok jedu.

Odvojite vrijeme za žvakanje hrane i uživajte u svakom zalogaju. Žvačite hranu dugo, uživajući u igri ukusa. Skloni smo žuriti, iako često zaboravljamo da uživamo u teksturi naše hrane, njenom izgledu, mirisu i ukusu.

Slušajte svoje tijelo i shvatit ćete koliko ste gladni. Pre nego što naručite u kafiću ili otvorite frižider, obavezno popijte čašu vode da vidite da li ste zaista gladni ili žedni. Tokom obroka prestanite da jedete dok ne osetite sitost. Analiza sitosti traje nekoliko minuta da mozak saopći tijelu da je dovoljno hrane već pojedeno i da je vrijeme da prestane.

Ravnomjerna distribucija hrane

Morate razmotriti koje ćete namirnice koristiti za svaki obrok u datom danu. Nikada ne ostavljajte sebe bez uravnoteženog proteinsko-ugljikohidratnog doručka. Pokreće metabolizam i probavni sistem. Grickajte grickalice i hljeb tokom dana. Samo česti mali obroci mogu uštedjeti vašu energiju i metabolizam. Nikada se nemojte puniti noću, posebno kada planirate da zauzmete horizontalni položaj odmah nakon večere.

Između večere i jutarnje hrane trebalo bi da prođe oko 14-16 sati. Razne studije su pokazale da ova jednostavna metoda omogućava da zadržite dobru aktivnost i da se probavni sistem odmori. Frakcijski obroci mogu pomoći u kontroli težine. Izbjegavajte grickalice koje su bogate kalorijama i nezdravim sastojcima.

Voce i povrce

Voće i povrće su osnovna komponenta piramide ishrane. Odlikuje ih niska energetska vrijednost i bogatstvo hranjivih tvari. Tako će njihovo redovno konzumiranje tijelo biti zasićeno vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Nažalost, većina ljudi ne jede dnevni minimum od pet porcija. Većina nas mora barem udvostručiti unos voća i povrća.

Pokušajte svaki dan jesti raznovrsnu biljnu hranu i počećete da se osećate mnogo bolje, a problemi sa gastrointestinalnim traktom će nestati. Šareno voće i povrće sadrži visoke koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa. Količina elemenata u tragovima u njemu ovisit će o boji voća. Dodajte u svoj zdrava dijeta suvo bobičasto voće ili doručak sa njima (musli), zdravi voćni deserti. Za užinu koristite šargarepu, grašak ili čeri paradajz.

Koje su prednosti biljne hrane?

• Zeleno povrće. Zelena salata, brokula, senf, praziluk, kopar, peršun, bok čoj, krastavac donijeće vašem tijelu magnezijum, kalcijum, kalijum, gvožđe, cink i vitamine A, C, E i K.
• Slatko povrće. paprika, kukuruz, slatki krompir, šargarepa, cvekla, jam, ljubičasti luk će smanjiti želju za štetni slatkiši i dodajte zdravu slatkoću pripremljenim jelima.
• Voće. Plodovi su veoma ukusni i slatko-kiseli. Redovno konzumiranje pomoći će zadovoljiti potrebe vašeg tijela za vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Bobičasto voće će pomoći u borbi protiv raka, jabuke će pomoći crijevima, narandže i mango nude solidne količine vitamina C.

  Povrće i voće bogati su antioksidansima, koji zajedno sa drugim nutrijentima pomažu u zaštiti organizma od određenih vrsta raka i drugih bolesti.

Zdravi ugljeni hidrati i integralne žitarice

Jedite složene ugljikohidrate, koji su odličan izvor vlakana. Nerafinirano žito je izvor dodatnih energetskih resursa. Složeni ugljikohidrati se probavljaju sporo, što vam pomaže da se duže osjećate siti. Prilikom konzumiranja nerafinisanih žitarica, nema skokova u insulinu. Brzi ugljikohidrati uzrokuju porast energije, pospanost i brzu promjenu šećera u krvi.

Pozdrav dragi čitaoci! Danas govorimo o pravilnoj ishrani kod kuće.

Pravilna ishrana je neophodna za sve. Istovremeno, potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmima.

U ovom članku ćete pronaći savjete o tome kako implementirati dijetalna hrana kada mršavite: meni za sedmicu, savjeti za sastavljanje dnevni obrok za sve članove porodice, pa čak i za nekoliko zanimljivi recepti, koji će vam pomoći da ukusno smršate, ne ograničavajući tijelo u korisnim i potrebnim tvarima.

U naše vrijeme problem borbe protiv viška tjelesne težine jedan je od najrelevantnijih. Pokušajmo saznati koje napore je potrebno uložiti da bismo izgubili te višak kilograma. Prvo, hajde da definišemo šta je apsolutno nemoguće uraditi.

Na šta ne gubiti vreme

Prvo što mnogima padne na pamet je da odu na dijetu. Na sreću, internet je bukvalno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "spektakl", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama koje su "iskorišćene" poznati ljudi(u stvari, oni ni ne znaju za tako nešto. Prateći još jednu trendi dijetu, samo ste na njoj kratko vrijeme držite tijelo "u uzdama".

Zatim, nakon što je stekao dugo očekivanu slobodu, sustiže ga. Rezultat: omraženi kilogrami se vraćaju sa osvetom. Vrijedi li se mučiti i izlagati tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć vježbe. Zapravo, pravilnog gubitka težine moguće samo sa integrisanim pristupom.

Bez ustaljene dijete i redovnog vježbanja potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, evo liste zabrana za one koji žele pronaći besprijekorne forme bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da odmah postanete vitkiji. Nemojmo prevariti: za dan ili mjesec niste dobili previše, zar ne? Stoga je pokušaj što bržeg gubitka kilograma ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, samo-liječenje gladovanjem. To lišava tijelo potrebnih izvora energije. U ovom slučaju, kvar je neizbježan.
• Previše intenzivan fizičke vežbe. Možda ćete se riješiti viška tjelesne težine, ali zauzvrat ćete dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Da li ti treba?
• Uzimanje tableta za dijetu. Nekontrolirano uzimanje lijekova (posebno od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Medene masaže, oblozi za tijelo mogu se smatrati samo kao pomoćno sredstvo koje se koristi u kombinaciji s drugim. Uključujući i pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "magična" sredstva za mršavljenje. Ništa se ne može učiniti: morate naporno raditi na sebi.

Prvo pravilo koje treba zapamtiti je: ispravan način rada ishrana - potrebna vam je gvozdena disciplina. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoju ishranu i rezultate koje ste postigli. To olakšava analizu grešaka (a one će!) i naučiti kako ih na vrijeme ispraviti.

Budi se ujutro, ne trči u kuhinju! Pokušajte da povećate vrijeme između buđenja i doručka. Počnite s vježbanjem, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Uradi lagana masaža lica i tela.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "frakcionim" porcijama. Na racionalnu ishranu morate jesti četiri do pet puta dnevno. Optimalni vremenski interval između obroka je tri do četiri sata.

Evo glavnih "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite po određenom rasporedu, u isto vreme.
• Dodajte ishrani mliječni proizvodi, voće (osim grožđa i banana), žitarice i povrće bogato vlaknima.
• Nakon ručka na jelovnik unesite hranu bogatu proteinima - piletina, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tečnosti! Korisni su zeleni čaj i mineralna negazirana voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete da se odreknete slatkiša? Šećer zamijenite fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove pravljenja prave dijete

Ove jednostavna pravilaće vam omogućiti da prilagodite ishranu. Nema toliko ograničenja i poteškoća na putu do harmonije. Nemojte to shvatiti kao kaznu ili dosadnu dužnost. Bolje razmislite o tome kako će rezultat biti nevjerovatan!

Važno je da jedete u isto vreme. Količina hrane iz dana u dan takođe treba da bude približno jednaka. Tesko? U početku, da, ali postepeno će ova rutina ući u svoj ritam.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste se naspavali ili iz nekog drugog razloga niste mogli pripremiti zdrava jela, jedite jogurt ili malo nemasnog svježeg sira. Pokušajte se uvjeriti da ne preskačete obroke.

U svakom slučaju, nikada ne treba gladovati do večere. Uostalom, noću tijelo nije primilo nikakvu hranu, potrebno ga je osvježiti. Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu dobri za doručak.

Večera treba da bude u skladu sa rasporedom. Uz pravilnu ishranu, tijelo prima esencijalni vitamini i minerali iz minimalni iznos kalorija.

“Dati večeru neprijatelju” je pogrešno! Pogodno za sebe. Mnogo je ispravnije večerati najkasnije do 20 sati. Ako i dalje niste jeli na vrijeme, nemojte pokušavati da gladujete do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, a sigurno ćete poželjeti da jedete. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme užine također treba biti određeno, to može biti drugi doručak i popodnevna užina. I neka to ne bude pita ili komad torte, već narandža ili jabuka. Nemojte se plašiti da ubijete svoj apetit: to se neće dogoditi.

Prilikom sastavljanja liste jela, zapamtite da je najveći broj kilokalorija dnevno, što je sasvim dovoljno za ugodan gubitak težine, 2000. Nutricionist će izračunati točnu brojku.

Česti mali obroci uz smanjenu konzumaciju brašna, masna, pržena hrana će vam omogućiti da se oprostite od viška kilograma.

Niskokalorični meni za cijelu porodicu

Za odrasle članove porodice koji imaju višak kilograma veoma je važno da osmisle zajednički jelovnik: ukusan, niskokaloričan, koji pomaže u postizanju harmonije. Jednako je važna i pravilna distribucija hrane tokom dana.

Ako uspijete to učiniti, višak kilograma će nestati, a postignuti rezultat će biti dugotrajan. Raspodjela kalorija u toku dana je otprilike sljedeća: 30% ukupnih kalorija se „uzme” doručkom; ručak i večera uzimaju po 25%. Ostalo je za grickalice.

Sastav ishrane zavisi od nekoliko faktora: telesne težine osobe, starosti, fizičke aktivnosti i njenog intenziteta, težine koju pacijent želi da izgubi, prisutnosti hroničnih bolesti.

Evo primjera ishrane za ovu sedmicu. Predviđeno je pet obroka dnevno.

ponedjeljak.

• Doručak - nezaslađeni musli obrano mlijeko, narandža, šolja mineralne vode.
• Užina - čaša prirodnog jogurta.
• večera - salata od povrća, sir, tvrdo kuvano jaje, jabuka, voda.
• Užina - mala količina orašastih plodova i suhih kajsija.
• Večera - pileća prsa kuvana sa povrćem, čaša nemasnog kefira.

utorak.

• doručak - ovsena kaša na vodi sa dodatkom suvog grožđa i orašastih plodova, čaša obranog mleka.
• Užina: kriška kruške ili dinje sa kriškom nemasnog sira.
• Ručak: kuvana pileća prsa sa dinstanim povrćem, paradajz, voda.
• Užina: jabuka ili kivi.
• Večera: kuvana riba, pire od pasulja, salata od svežih krastavaca.

srijeda.

• Doručak - meko kuvano jaje, lepinja od žitarica, šolja zelenog čaja sa pola kašičice meda.
• Užina: malo badema sa suvim grožđem.
• Ručak: kuvani pasulj (zeleni), komadić kuvane govedine, voda, pirinčana salata.
• Popodnevna užina: salata od crvene paprike sa crnim maslinama.
• Večera: tri pečena krompira, salata od povrća, komadić pečenih ćurećih prsa.

četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost sa tanki sloj džemovi, voda.
• Užina: jogurt sa svežim voćem.
• Ručak: ćureća prsa dinstana sa avokadom, pomorandžom, vodom.
• Užina: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša sa pirinčem na pari, salata od svežeg povrća, mineralna voda.

petak.

• Doručak - nezaslađene žitarice sa niskim udjelom masti.
• Užina - šaka orašastih plodova.
• Ručak - tjestenina sa plodovima mora, paradajz, voda.
• Užina - prirodni jogurt sa dodatkom svežeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suvim voćem.

Subota.

• Doručak - nezaslađeni musli sa malo masnog mleka, jedna banana, zeleni čaj.
• Užina - nemasni sir sa malom količinom grožđa.
• Ručak - pečena pileća prsa sa ukrasom od brokolija, salata od povrća.
• Užina - mala lepinja od celog zrna sa džemom, mlekom.
• Večera - pečena riba sa povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak - omlet sa dodatkom slatke paprike, šolja nemasnog mleka.
• Užina: jabuka pečena sa nemasnim svježim sirom.
• Ručak - pileća salata sa krompirom, orašastim plodovima, jogurtom, svežim krastavcem.
• Užina - jedna jabuka i jedna mandarina.
• Večera - mali komad kuvane govedine sa pečenim krompirom, zelenim graškom, mineralnom vodom.

Smanjena sedmični meni uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov kalorijski sadržaj. Držeći se ove dijete, možete smršaviti bez uskraćivanja ukusnih jela.

Kako postići uravnoteženu ishranu

Da biste izbjegli greške, evo liste najdijetnijih proizvoda za mršavljenje. Pravilna dijeta mora obavezno uključivati ​​proteine, masti i ugljikohidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, poželjno je u prehranu uključiti i nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove asimilacije. Potrošnja "brzih" ugljikohidrata treba svesti na najmanju moguću mjeru.

Izvori "brzih" ugljenih hidrata: beli hleb, peciva, slatkiši, slatki napici, grožđe, banane. Njihova "štetnost" je što se talože u "masnim depoima" organizma.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih minerala i opskrbljuje čovjeka potrebnom energijom.

Među njima su zelje, povrće, zrnaste sorte hleba (uključujući hleb), voće (mandarine, jabuke, grejpfrut, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su žitarice, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća greška je potpuni neuspjeh od masti. U stvari, masti su aktivno uključene u metabolički procesi neophodna za normalno funkcionisanje organa i sistema organizma.

Uostalom, vitka figura nikako nije sama sebi svrha. Lijepa kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa - sve je to nezamislivo bez razumne potrošnje masti.

Izvor zdravih masti za organizam su: orasi, biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno), mlečni proizvodi ( nemasne sorte svježi sir, pavlaka, kefir, jogurt bez nečistoća), masno morske ribe(tunjevina, losos).

Kada gradite dijetu, ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva, potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, hleb od celog zrna, žitarice.

Postepeno od dnevni meni morate ukloniti "štetne" proizvode. Isključite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Sadrže minimum vitamina, vlakana, elemenata u tragovima ogroman broj masti. Slani orasi, čips, krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon toga, brojke na vagi vam neće prijati.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetskih sistema ishrane, svi su podijeljeni u 4 velike grupe:

1. Proteinska dijeta - sastoji se u gotovo potpunom isključivanju masti i ugljikohidrata. Osnova ishrane su proteini. Zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti rijetko se javlja osjećaj gladi. Ali istovremeno se povećava opterećenje na probavni sistem, povećava se nivo holesterola, može doći do poremećaja u radu kardiovaskularnog sistema, bolesti zglobova.
2. Mono-dijeta - bazirana na upotrebi jednog od proizvoda koje je nutricionista dozvolio kao glavni sastojak. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Treba imati na umu da dugotrajna monotona prehrana dovodi do metaboličkih poremećaja.
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova ishrane je upotreba samo tečnih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine je 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - zasnovano na oštrom smanjenju kalorijskog sadržaja hrane. Bez štete po zdravlje, takvog sistema ishrane možete se pridržavati ne duže od 3 dana. Ova dijeta ozbiljno ograničava prihvatljivi proizvodi i zapreminu tečnosti. U ovom slučaju često postoji jak osjećaj gladi.

S kojim problemima se možete suočiti

Ovaj odjeljak je posvećen onima koji su iskusili frustraciju povezanu s poremećajem u ishrani. A u isto vrijeme, ove informacije će pomoći da se izbjegnu nepotrebne poteškoće za one koji tek prave prve korake ka vitkoj figuri, energiji i dobrobiti.

Nekontrolisano grickanje

Tipična pritužba ljudi koji se bezuspješno pokušavaju riješiti višak kilograma: "Ne jedem mnogo, ali kilogrami jednostavno ne žele da nestanu." Osim ako nema veze sa nekom bolešću, pogrešno brojite kalorije ili ne brojite grickalice.

Osim toga, užina, najvjerovatnije, uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate dnevni meni, ne zaboravite da je to sve što možete jesti samo tokom dana, ne više! Pokušaji "grickanja" više od dijete će dovesti do suprotnog efekta.

Želite promijeniti sudove? Uredu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i trudite se da ga se striktno pridržavate. Šta ako sastojci koji su vam potrebni nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, roštilj, lobio ili suši nisu u svakodnevnoj ishrani)?

Zapravo, ako kalorijski sadržaj "zabranjenog" proizvoda ne premašuje energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti učinjena šteta procesu mršavljenja.

Druga stvar je što je „pravilan“ ručak zadovoljavajući, pa ne treba „prekršaje“ činiti sistematskim. Slom vas neće natjerati da čekate.

Kršenja utvrđene dijete

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom prilično dugo i pravilno jesti, "Ujka Zhora" će ipak doći prije ili kasnije. Uz svu ravnotežu ishrane, tijelo, lišeno uobičajenih kalorija, će se pobuniti i sigurno će htjeti da ga sustigne.

Reći ću buntovnu stvar: želim da jedem" zabranjeno voće„- jedi! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje ne kod kuće, nego u kafiću sa prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da ostvarite podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Nemojte dozvoliti jedno-dve sedmice "proždrljivost" praćena kajanjem, obećanjima "nikad i nikad".

Ako se to ipak dogodi, recite sebi "stan". Zvuči otrcano, ali ne krivite sebe za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju grešku. Počnite popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana treba da bude ne samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima su i prirodni sagorevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejpfrut, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Razmotrite nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette "Classic"

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cvekle;
• 4 šargarepe;
• 4 krompira;
• 2 glavice luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji moguće ih je zamijeniti kiselim, ali sa slanim je ukusnije!);
• 4 supene kašike devetpostotnog sirćeta (može se zameniti jabukovim sirćetom);
• rafinirano suncokretovo ulje - 3 supene kašike;
• sol - po ukusu.

Kalorijski sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti oni koji poste. Salata je odlična kao svečano jelo. Nažalost, nije sva zdrava hrana ukusna, ali ovo je izuzetak od pravila.

Red kuhanja.

Šargarepu, cveklu, krastavce i krompir narežite na sitne kockice, a luk sitno nasjeckajte. Dodajte kupus. Posolite, začinite sirćetom, začinite biljno ulje. Konzervirani zeleni grašak može se koristiti u vinaigretu, ali će se kalorijski sadržaj jela povećati.

Marinirana pečena skuša

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna kašičica začina za kuhanje ribljih jela;
• pola kašičice šećera;
• jedan prstohvat soli i crni biber.

Red kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog bibera. Operite ribu, marinirajte u dobivenom sosu pola sata. Pecite ribu u rerni u foliji dok ne omekša.

Ista riba se može kuhati u mikrovalnoj pećnici koristeći način rada "grill".

Savršeno kao prilog kuvani pirinač. Ukusna i zdrava riba za večeru - odlična? A kalorijski sadržaj sto grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje ovo jelo jednostavno divno. Uostalom, sadržaj kalorija u sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo činjenicu da je bundeva pravo skladište vitamina, makro- i mikroelemenata.

Nažalost, ne vole svi ovo divno povrće, što je potpuno uzaludno! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola kašičice. Mogu se zamijeniti sušenim voćem.

Red kuhanja.

Bundevu operite, ogulite, isecite na komade od oko 6-7 cm, stavite bundevu u šerpu, dodajte vodu, kuvajte dok ne omekša. Teško je imenovati vrijeme kuhanja, jer će biti različito za različite vrste bundeve.

Nakon što je bundeva skuvana, ocedite vodu i izgnječite povrće drvenom (najbolje!) drobilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano suvo voće. Jelo je spremno. Prijatno.

Drago mi je ako ste, dragi čitatelju, naučili nešto korisno iz ovog članka za sebe i podijelili korisne informacije sa svojim prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne ishrane. Ali uspjet ćete. "Put će savladati onaj koji hoda." Želim ti uspjeh!

AT savremeni svet ljudi su stalno u žurbi: na posao, u banku, po dijete iz vrtića. Zbog ekstremnog nedostatka vremena, brzopleto grickanje često se javlja na pogrešnim. Moderna osoba je praktično lišena doručka, ručka - ako ima dovoljno vremena (najvjerovatnije će to biti sendvič ili poslovni ručak), ali večera - od srca. Obilno i visokokalorično.

Postoje firme koje organiziraju zdravu ishranu po principu ključ u ruke. Naručujete i javljate svoje želje za dijetom (ili želje vašeg trenera), a profesionalci pripremaju doručak, ručkove, večere i užine za vas, vodeći računa o pravilima zdrave prehrane, i dostavljaju vam ih u dom ili ured . Sve što se od vas traži je da sve pojedete na vrijeme i da ne grickate. štetnih proizvoda poput slatkiša iz prodavnice, posebno ako je vaš cilj da smršate. Pročitajte više na https://servicediet.com/. Ovaj pristup je vrlo dobar jer ne morate učiti tabele glikemijski indeksi i sastojke u prodavnici, razmislite kako da napravite mafine od celog brašna, a salatu - ukusnu bez majoneza. Osim toga, pravilna prehrana najčešće uključuje odbacivanje poluproizvoda, što znači trošenje vremena na kuhanje.

Doručak

Ručak

Večera

Protein sa prilogom treba da posluži kao drugo jelo. Možete odabrati bilo koje nemasno meso. Pirinač, heljda, sveže povrće - sve što vam treba. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da vam treba malo žitarica, ali povrća - nekoliko puta više od mesa.

Užina

Večera

Opet protein. Ako je bilo mesa za ručak, možete jesti morske plodove za večeru. I opet, prilog od povrća bi bio odlična opcija. Od pića možete odabrati biljne infuzije.

Poslednji obrok

I za kraj, nekoliko korisnih savjeta:

• Svaki put kada vam se nešto jede, postavite sebi pitanje: "Šta je tu korisno?"
• Ne možete piti hranu sa vodom, to povećava volumen želuca.
• Uvek imajte laganu užinu pri ruci. Na primjer, banane ili musli bar.

Hrana. Vitkost kroz hranu

Ako imate problema s težinom, ne morate brojati kalorije. Dovoljno je preurediti prehranu na način da se metabolizam i težina vrate u normalu.

Da bi milijarde ćelija opskrbilo energijom i građevinskim materijalom, tijelu je potrebno 45 različitih nutrijenata. Ne može bez nijednog, jer svako obavlja svoj poseban zadatak, a samo zajedno mogu imati pun učinak. Ove supstance uključuju ugljene hidrate, masti i proteine, balastne supstance i veliku grupu vitamina i mineralnih jedinjenja takođe se dodaje ovde.

Ugljikohidrati brzo i optimalno opskrbljuju energijom ne samo mišiće, već i nervni sistem i neke organe, poput mozga, krvne ćelije i bubrega, ne možete bez njih. Ko iz straha od viška kilograma pokušava da ih izbegne, ne čini ništa dobro za organizam. Naučnici su otkrili da se serotonin, tvar u mozgu, proizvodi više kada unosimo više ugljikohidrata. I popravlja raspoloženje i tonus!

Dobra polovina svih kalorija, u skladu s današnjim zamislima, trebala bi nam doći iz ugljikohidrata – međutim, mnogo ovisi o vrsti ugljikohidrata.

Ranojutarnji snabdevači energije: voće, mleko, jogurt i hleb od celog zrna. Usput: uravnotežena prehrana je najsigurnije sredstvo za održavanje harmonije i vitalnosti.

Šećer, skrob i celuloza pripadaju ovoj grupi nutrijenata. Posljednja dva treba dati prednost. Ima ih u žitaricama, povrću, mahunarkama, krompiru i voću. Ovi proizvodi u svom "prirodnom obliku" imaju i druge prednosti: kompletan set vitamina i minerala. Stoga stručnjaci govore u ovom slučaju o visokoj "nutritivnoj gustini" - odnosno o povoljnom omjeru između sadržaja kalorija i hranjivih tvari - vitamina i mineralnih spojeva. Sasvim je drugačija situacija sa proizvodima temeljite prerade žitarica i šećerne repe – odnosno onima koji sadrže mnogo šećera ili škroba. Kolači, slatkiši, čokolada, pića poput limunade daju malo, osim praznih kalorija koje se talože u tijelu u obliku tjelesne masti.

Balastne tvari, od kojih većina pripada skupini ugljikohidrata, iako ih tijelo ne koristi, one obavljaju važne funkcije. Oni nabubre u crijevima, izazivaju njegovu peristaltiku i osiguravaju pravilnost pražnjenja. To ima pozitivan učinak na siluetu. Balastne supstance takođe pozitivno utiču na regulaciju sitosti i gladi. Zato: jedite integralne žitarice, mahunarke, sveže povrće i voće. Bogate su balastnim materijama.

Protein (protein) je važan građevinski materijal za ćelije. On je takođe uključen u život neophodne procese metabolizam kao sastavni dio enzima i hormona. Proteini se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, ali i u biljnim proizvodima poput mahunarki i cjelovitih žitarica. Najbolje od svega je to što tijelo apsorbira one proteine ​​koji su mu po strukturi najbliži. Sa ove tačke gledišta, poželjno je jesti ne jednu hranu, već kombinaciju njih: krompir sa mlekom ili jajima, žitarice sa mahunarkama ili mleko sa žitaricama.

Najviše energije daju masti, oko 9 kilokalorija po gramu. Zato pokušajte izbjeći masnu hranu. Ali određena količina masti je vitalna za organizam, mast je građevinski materijal za ćelijske membrane, za hormone, takođe je nosilac vitamina A, D i E. Biljne masti (ulja, margarini) snabdevaju vitalnim kompleksom nezasićene masne kiseline . Ali ipak, onih 40% masnih kalorija koje u prosjeku padnu na naš tanjir je malo previše. Bolje je odbiti oko trećine njih. To nije uvek lako, jer su masti prvenstveno nosioci ukusa, dugo su nas mazile i mazile, a osim toga, nalaze se u takvim neizostavni proizvodi poput sira, kobasica, umaka, peciva, slatkiša i mesa. U čistom obliku, masti se nalaze samo u masti, maslacu, margarinu i biljnim uljima. Smanjenjem unosa masti, smanjit ćete unos kalorija u tijelo mnogo značajnije nego pothranjenost ugljikohidrata ili proteina. Inače, postoji još jedan razlog više da se ne bavite mastima. Masnoćama bogati životinjski proizvodi također sadrže kolesterol, a to negativno utječe na arterije. Konačno, alkohol nije vitalni nutrijent. Isporučuje samo prazne kalorije.

Potrebne su u najmanjim količinama, ali su od velike važnosti za rast i život. Zato što su uključeni u sve ključne metaboličke procese, na primjer, u stvaranju krvi, u proizvodnji hormona, za imuni sistem; neki od njih štite zdravlje, drugi su važni za kožu, kosu i sluzokožu. Dakle, vitamini podržavaju ne samo zdravlje, već i ljepotu.

Uz hranu, tijelo mora biti opskrbljeno sa 13 različitih vitamina. Budući da nijedan proizvod ne sadrži sve vitamine odjednom, uravnotežena prehrana je vrlo važna. raznovrsna ishrana u kojima je svježina proizvoda bitna. Ko često pribjegava grickanju u pokretu ili stalno zagrijava hranu, lako sklizne u nedostatak vitamina. To se posebno odnosi na one koji iz straha od debljanja dugo smanjuju unos kalorija. Jer ako "jedete malo a ne ono što vam treba, onda imate male šanse ||. da dobijete vitamine i minerale u dovoljnim količinama. Osim toga, nedostajaće vam i oni vitamini koji imaju kozmetičko dejstvo, ali ne spolja, ali iznutra, čineći da blistate i zračite. Trudnice i dojilje zahtijevaju više vitamina, pušačima su posebno potrebni vitamin C i karotenoidi, a ženama koje uzimaju kontracepcijske pilule često nedostaju vitamini B grupe, folna kiselina, vitamin C i E. Stres i hronični alkoholizam povećavaju potrebu za vitaminima.

Najnovija istraživanja pokazuju da su vitamini odgovorni ne samo za nesmetan metabolizam, već i za zaštitu zdravlja. Prije svega, to se odnosi na vitamine E, C i beta-karoten, prekursor vitamina A. Ovi takozvani antioksidansi blokiraju djelovanje posebno negativnih kisikovih radikala koji uništavaju stanice. Budući da radikali slabe kožu i kosu, vrlo je važno uzimati dovoljno antioksidansa. Ima ih u žuto-crvenom i zelenom povrću, voću i biljnom ulju. Uprkos svim prednostima vitamina, ipak ne biste trebali nepromišljeno nabacivati ​​vitaminske preparate, pokušavajući nadoknaditi ovu pothranjenost. Na prvom mestu bi trebalo da bude zdrava hrana. Jer hrana, za razliku od lijekova, daje tijelu najvažnije nutrijente (vitamine, balast, mineralnih jedinjenja, takozvanih sekundarnih biljnih supstanci) u celini. Tako, na primjer, šipak sadrži, uz vitamin C, i bioflavonoide, koji doprinose apsorpciji vitamina C. I pored toga, mineralne i balastne tvari. čisti prah vitamin C je lišen ovih prednosti. AT izuzetni slučajevi uzimanje vitaminskih preparata ima smisla, ali o tome treba da pitate svog doktora. Kao što su vitamini korisni u malim količinama, mogu biti štetni u velikim dozama. Kroz hranu, takvo predoziranje je isključeno. (Ali, na primjer, trudnicama je bolje da ne jedu jetru: vitamin A se u njoj nalazi u takvim količinama da može negativno utjecati na dijete).

Vitamini ne podnose bez oštećenja ni dug transport, dugo skladištenje ili visoke temperature. Ne traju dugo ni u frižideru. Zbog toga:

Minerali su građevinski materijal. Na primjer, željezo - za krv, kalcij i fosfor - za kosti, fluor - za zube. Međutim, oni su također uključeni u mnoge metaboličke procese - poput magnezija u mišićnoj kontrakciji, kalija i natrijuma u regulaciji metabolizma vode. Oni su sastavni dio hormoni - poput joda u sekretu štitaste žlezde.

Najvažniji dobavljači minerala su mlijeko i mliječni proizvodi, meso, cjelovite žitarice, povrće i voće, mahunarke i riba. Sol kupiti jodiranu. Što se tiče minerala, također vrijedi pravilo: bolje ih je unositi zdravom i raznolikom prehranom nego pojedinačno u obliku lijekova.

Većina kalorija potrebnih vašem tijelu treba da potiče iz ugljikohidrata (50 do 55 posto), 10 do 15 posto iz proteina, a ostatak (25 do 30 posto) iz masti. Istovremeno, vodite računa da na svom stolu imate vitamine, minerale i balastne materije u dovoljnim količinama. Kad god jedete, trebate kombinirati dvije od sljedećih grupa namirnica:

Krompir, integralni pirinač, peciva od celog zrna, mahunarke ili testenina od celog zrna.

Sveže povrće i voće.

Nemasno mlijeko ili mliječni proizvodi, nemasno meso, nemasna riba.

Orašasti plodovi, klice ili sjemenke.

salate, sirova hrana.

Osim toga, izbjegavajte čvrste masti i margarin, favorizirajte biljna ulja. I više pijenja, ako je moguće bez kalorija - poput mineralne vode.

Hrana u prirodnom obliku - ona koja ide u hranu bez dodatne obrade. Ali hemijske supstance u zemljištu, drveću i krtolima, kao i štetne materije iz zraka i kišnice, ostavljaju tragove na prirodnim proizvodima. Međutim, povrće i voće uzgajano pod kontrolom, meso uz posebno držanje životinja zagarantovano je od upotrebe mineralna đubriva, kao i injekcije hormonalni lekovi i anabolici. Prirodni rast biljaka i životinja nije dobar samo za njihovu ekološku sigurnost, ovi proizvodi imaju bolji ukus. Prilikom kupovine pazite na kvalitet proizvoda na etiketi! Od 1993. godine oznaka "Bio" označava ekološki prihvatljivu proizvodnju proizvoda.

Sol i šećer: to je ono što utiče na figuru i raspoloženje

Sol je neophodna organizmu za pravilnu izmjenu vode. Za to bi bilo dovoljno 5 grama soli dnevno, ali u stvarnosti svako od nas konzumira barem duplo više. So se nalazi u mnogim namirnicama, posebno u gotovim jelima, konzerviranoj hrani, smrznutoj hrani, kobasicama, siru i kruhu, te kiselim krastavcima. Višak soli može dovesti do opasnog povećanja krvnog pritiska. A pošto so veže vodu, čini vas debljima. Šećer se ne pojavljuje samo pod ovim imenom, već iu obliku svih vrsta "...oza": saharoze, fruktoze, maltoze, dekstroze, glukoze. Nalazi se u namirnicama gdje ga ne biste trebali očekivati: u bujon kockama, u lijekovima, u žitaricama za doručak i u kečapu. Veštački med takođe nije ništa drugo do šećer. Ono što šećer čini opasnim je činjenica da brzo podiže nivo inzulina (insulin je hormon koji reguliše šećer u krvi). Ali onda isto brzo pada. Povećanje nivoa brzo izaziva osećaj sitosti, a smanjenje izaziva glad i neobuzdani apetit. Posljedica: morate jesti češće i po mogućnosti nešto slatko. Sa složenim ugljikohidratima – poput škroba ili hrane bogate dijetalnim vlaknima – sve je drugačije. Oni sporije podižu nivo insulina.

Nije broj kalorija ono što određuje zdravu prehranu, već vrijednost nutrijenata koji se nalaze u proizvodima.

Sada su laki proizvodi postali popularni - i to je postalo primjetno u njihovom rastućem prometu - lagani proizvodi. Često se smatraju zdravim, niskokaloričnima i dobrim za figuru. Ali ovo je greška, kobasica bez masti, uprkos smanjenju nivoa masti, nastavlja da bude ono što jeste: proizvod sa visokim sadržajem životinjskih masti. I lagana pića ne bi trebalo automatski da se klasifikuju kao zdrave hrane samo zato što koriste zamjenu za šećer. Unatoč smanjenom sadržaju kalorija, oni ostaju ono što jesu: pića koja sadrže prazne kalorije. Prirodna lagana hrana – poput povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda – nasuprot tome, bogata je vitaminima i mineralima.

Veoma je teško odrediti tačnu potrebu za kalorijama, jer to ne zavisi samo od veličine i težine, već i od opterećenja, pola i mnogih drugih faktora. Čini se da čak i teorija varenja hrane priznaje da se potrebe za energijom uvelike razlikuju među ljudima. Možete se fokusirati na kontrolne brojke Njemačkog društva za ishranu. Za žene od 19 do 25 godina ova brojka iznosi 2200 kcal dnevno. Sa starenjem se smanjuje i od 25 do 50 godina iznosi 2000 kcal. Trudnice i dojilje zahtijevaju više. Najlakši način da saznate da li unosite dodatne kalorije je da se jednom sedmično vagate.

Ako se godinama pogrešno hranite i dobijate višak kilograma, to može loše uticati na metabolizam i dovesti do nepravilnog rada moždanog centra sitosti i gladi.

Jedini izlaz iz ovog začaranog kruga je obnoviti ishranu na način da se obnovi ispravna razmjena supstance. Konkretno, to znači sljedeće: više složenih ugljenih hidrata u vidu integralnih žitarica, povrća i voća, nemasnog mleka i mlečnih proizvoda, ribe, manje mesa i masti.

Ovakva ishrana ima regulacioni efekat na centar sitosti i gladi i na nivo šećera u krvi. Napadi gladi i potreba za slatkišima slabe.

Umjesto da nezdravu hranu radikalno zamijenite zdravom, zamijenite, na primjer, bijele lepinje kruhom od cjelovitih žitarica, a krompir pecite umjesto da ga pržite na ulju.

Važno: nikada ne jedite "zabranjeno" sa lošom savješću, to izaziva samorazočarenje i podriva "mor ishrane". Ako jedete mudro i povremeno si priuštite nešto ukusno, to neće štetiti vašem zdravlju.

Evo utješne stvari: okusni nervi se mogu trenirati. Jednog dana ćete zaboraviti da sanjate o onoj hrani koja vas je činila tromom i debelom, naviknut ćete se da želite sve što vas čini zdravim i lijepim.

Koncept "idealne težine" je zastario ovih dana. Stručnjaci insistiraju na "težini" najbolje od zdravlja". To vam omogućava da budete i zdraviji i ljepši.

Raniji recepti za dimenzije i težine su precrtani posljednjih godina. Ono što se nekada smatralo prekomjernom težinom danas je ne samo normalno, već je ponekad i poželjno. Liječnici i nutricionisti su došli do takve revizije svojih stavova kao rezultat dugogodišnjeg promatranja. Suprotno njihovim vlastitim očekivanjima, otkrili su da samo ljudi s nekim viškom kilograma imaju bolje vitalne znakove. Od tada su donekle opustili pojas i oprostili se od koncepta “idealne težine”. Ranije je za žene bila 15 odsto ispod "norme", a za muškarce 10 odsto. Sada, retrospektivno, možemo reći da je zahtjev za "idealnom težinom" šezdesetih zarazio svijet manijom za harmonijom, koja tek sada postepeno jenjava. Ali i sada se još neke – posebno žene – i dalje muče dijetama i muče po fitnes studijima dok ne padnu kako bi se na gram i milimetar približile svojoj idealnoj figuri i idealnoj težini. Rezultat je dobro poznat: mnogi su postali bolesni, a ne mršavi.

Broj kilograma viška malo govori. U ovom slučaju od presudne su važnosti visina, godine i konstitucija tijela. Razuman omjer daje "indeks tjelesne težine"

Koncept " normalna težina» danas, kao i ranije, može biti polazna tačka. Izračunava se (prema metodi francuskog doktora Pierre Paul Brocka) prema formuli: visina minus 100. Žene visine sedamdeset metara mogu težiti 70 kg. Ali ova formula ima i kvaku. Ona daje razumne brojke samo za prosječnu visinu. Vrlo visoke ili vrlo male žene prema ovoj formuli imaju ili previše ili nedovoljno.

Najpouzdanije brojke daje "indeks tjelesne težine". Izračunava se na sljedeći način: uzimaju visinu (u metrima) na kvadrat, za žene sa visinom od sedamdeset metara, to će biti 1,7x1,7 \u003d 2,89. Sada podijelite raspoloživu težinu (recimo 70 kg) empirijskim brojem (2,89). Ovo daje otprilike 24. Bilo koji broj između 19 i 26 označava normalnu težinu. Brojevi od 26 do 30 označavaju višak kilograma, preko 30 označavaju gojaznost, to je već medicinski pokazatelj za početak mršavljenja. Brojevi ispod 19 su upozorenje o nedovoljnoj težini sa zdravstvenim rizicima.

Treći način za procjenu svoje težine je mjerenje tijela u centimetrima. Obim grudnog koša se mjeri na nivou bradavica nakon dubokog udaha i ponovo nakon izdaha. Prosječna vrijednost se množi sa visinom, proizvod se dijeli sa 240. Primjer: prosječni obim grudi je 100 cm, pomnožen sa visinom od 170 cm = 17.000, podijeljen sa 240 = 70,8 kg. Dakle, 71 kg - težina je sasvim normalna. Ali, kao što je već spomenuto, ove brojke su dobijene iz grubih kontrolnih brojeva. Možete ih smanjiti ili povećati za 20 posto. Ali ipak, s vremena na vrijeme morate obaviti ljekarski pregled. Ako imate druge faktore rizika po zdravlje, kao što su visok šećer u krvi, visoki krvni tlak ili poremećaj metabolizma masti, morat ćete smanjiti svoju težinu.

U međuvremenu, odavno je dokazano da je umjeren, stabilan višak kilograma puno podnošljiviji za tijelo i dušu od brojnih čak i najrazumnijih pokušaja da se riješite viška. Zato što stalni skokovi u težini gore-dole (“Jojo efekat”) prenaprezaju kardiovaskularni sistem i metabolizam. Masni sloj na bokovima i na bokovima ipak je manje opasan sa stanovišta zdravlja od masti – kao što se to kod muškaraca – koncentrira na stomak.

Zbog toga mnogi doktori insistiraju na konceptu "osjećaj dobre težine" umjesto uobičajene "normalne" težine. Za ovu novu verbalnu formaciju ne postoji tačna mjerenja, ali to se odnosi na težinu na kojoj se osoba osjeća dobro, što mu garantuje visoku učinkovitost i najveću vjerovatnoću da ostane zdrav. I - što je najvažnije - težina koja se može održavati dugo bez skokova i bez posebnih napora.

Još uvijek nije konačno razjašnjeno pitanje zašto neki ljudi bez poteškoća ostaju vitki cijeli život, dok drugi moraju stalno da se bore sa viškom kilograma. Ono što je danas neosporno je da geni igraju ključnu ulogu u tome. Oni su odgovorni za to što neki ljudi probavljaju i koriste više hrane, drugi imaju manje, utiču i na biološki " težinska klasa“, takozvana Set point - težina koju tijelo lako drži. Uticaj gena može biti veći nego što se do sada mislilo. Ali pothranjenost, proždrljivost i nedostatak kretanja također igraju veliku ulogu. Moguće je da je kod žena neuravnotežen nivo hormona odgovoran za višak kilograma, jer hormon estrogen vezuje vodu u tkivima. To ženu čini debljom i težom.

Činjenica da dvije žene iste visine i težine imaju različite figure je zbog vrlo različite raspodjele masti i mišićne mase. Za žene se udio masti u težini smatra normalnim od 20-25 posto, za muškarce - 15-18 posto (povećava se s godinama). Ova frakcija masti može se izmjeriti na bokovima ili ramenima pomoću posebnog uređaja za stezanje ili korištenjem infracrvenog svjetla. Većina fitnes studija ima na raspolaganju takve uređaje, kao i sportski doktori. Što je veći udio mišića, manji je udio masti i obrnuto. Istina, vaga ne razlikuje razliku, jer i masna i mišićna vlakna teže otprilike isto. Ali mišići optički čine figuru vitkijom i zategnutijom. Zbog toga je vrijedno smanjiti udio masti i jačati mišiće kroz kretanje i sport.

Tri dana čišćenja mjesečno podržat će vaše zdravlje i figuru, jer tijelo gubi pola kilograma dnevno. Mnogi liječnici (još uvijek) preporučuju redovnu detoksikaciju organizma kao idealan lijek za tzv. civilizacijske bolesti. Njihovi argumenti su sljedeći: pothranjenost, višak stresa, višak otrova – u okolini i u sredstvima za užitak – i nedostatak kretanja toliko opterećuju metabolizam da više ne može da se nosi sa čišćenjem. Posljedica: srednji i konačni metabolički produkti koji nisu uklonjeni iz tijela se talože u međućelijskim prostorima organa, u vezivnom tkivu i na zidovima krvnih žila, ugrožavajući zdravlje. Ova teorija šljake je sporna među stručnjacima, posebno poslije neuspjeli pokušaji otkriti tragove ovih šljaka uz pomoć savremenih instrumenata. Budući da je pojam "šljake" samo figurativan i namijenjen je prije amaterima, stručnjaci radije govore o "prekomernom zakiseljavanju" tijela ("acidozi"). Većina ljudi, prema riječima ovih stručnjaka iz ove oblasti tradicionalna medicina, otrovan. To znači da imaju zdravu ravnotežu između baze i kiselina.

Jedan od glavnih uzroka ovog poremećaja je pothranjenost. Višak proizvedenih kiselina u ovom slučaju ne može se u potpunosti izlučiti iz tijela i taloži se u njemu vezivnih tkiva. Namirnice koje stvaraju kiselinu - u pravilu, životinjski proizvodi bogati proteinima - meso, riba, jaja. Na isti način djeluju samo slabije, čvrste masti. Ovdje se dodaju i izolovani ugljikohidrati u obliku bijelog brašna i šećera i derivati ​​od njih. Proizvodi koji tvore takozvanu bazu koja može neutralizirati kiseline sposobni su zaštititi od peroksidacije. U pravilu se radi o proizvodima koji sadrže mnogo minerala. To uključuje povrće, salate, krompir, začinsko bilje, voće i sirovo mleko. Ko jede dovoljno ove hrane, može se zaštititi od zakiseljavanja. S godinama i pod utjecajem stresa povećava se rizik od zakiseljavanja. Kao rezultat, pojavljuju se bolesti poput migrene, reume, probavne smetnje, pa čak i raka.

Jedite malo jabuke po ceo dan. Ili jednu šargarepu. Ili jedan pirinač. Ovo nije dijeta, već neka vrsta kratkog posta, izuzetno povoljnog za tijelo i dušu.

Bez obzira kako ocjenjujete ovu teoriju, ona je daju se savjeti o ishrani lijepi rezultati. Mnogo povrća, integralnih žitarica, voća i nemasnog mleka, kao i male količine nemasnog. mesnih proizvoda bogata proteinima - sa bilo koje tačke gledišta više na pravi način ishranu od luksuznih obroka sa praznim kalorijama. Ali ne samo hrana uzrokuje zakiseljavanje. Neki stručnjaci narodne medicine krive tzv slobodni radikali. Tačnije, njihov višak. Ove vrlo korozivne čestice uništavaju ćelijske membrane. Nastaju pod uticajem ultraljubičastog zračenja, određenih materija iz izduvnih gasova i drugih otrova. okruženje a možda i neke lijekove. To dovodi do metaboličkih poremećaja. Istovremeno, blokirane su vitalne funkcije milijardi ćelija koje više ne mogu dobiti dovoljnu ishranu i redovno se oslobađaju od otpada.

Klasični doktori osporavaju ove teorije. Neki stručnjaci su uveli koncept "unutrašnjeg zagađenja", što je vrlo blisko "šljaci". Ova "zagađenja" slabe imunološki sistem i čine tijelo sklonim ozbiljnim bolestima - kao što su arterioskleroza, giht, reumatizam - pa sve do srčanog udara. U blažim slučajevima jednostavno se osjećaju umorno, letargično, razdražljivo, bez radosti, rastresenost, pojavljuju se glavobolje i povećava se težina. Ali nisu samo liječnici koji preporučuju post ti koji primjećuju vezu između zakiseljavanja i prekomjerna težina jer višak kiseline zadržava vodu u tijelu. "Zagađeno" tijelo često doživljava napade gladi.

Regular dani posta- na primjer, sa sokovima, kiselim kupusom, šargarepom, voćem, krompirom ili pirinčem - pomoći će da se izbjegne zakiseljavanje ili ga barem zadrži. Idealno bi bilo organizirati jedan dan posta u sedmici ili jednom mjesečno u trajanju od tri dana. Jedna sedmica istovara godišnje, prema mišljenju stručnjaka, neophodna je kao minimum. Ali to se mora provoditi pod nadzorom stručnjaka.

Kako uraditi

Cijeli dan (dva-tri) jedite samo voće ili samo šargarepu ili kiseli kupus.

Čvrstu hranu možete odbiti. Umjesto toga, popijte do dva litra soka od voća ili povrća, plus više vode ili biljnog čaja. Voćne sokove najbolje je razblažiti 1:1 mineralna voda. Kod osetljivog želuca u tečnost umešajte jednu ili dve kašike mlevenog lanenog semena.

U dane pirinča, dozvoljeno je do 150 grama cijelog pirinča (izvaganog sirovog). Pirinač namočite u duplo većoj količini vode. Nemojte soliti ili šećeriti. Po želji hranu možete uljepšati malom količinom voća (jabuke) ili povrća (paradajz).

Najvažnija stvar u takvim danima posta je piće: potrebno je popiti najmanje dva ili tri litra tečnosti (vode ili biljnog čaja), inače neće biti ničega što će ukloniti oslobođene „šljake“ iz organizma, a to će učiniti niste zdravi i svježi, već letargični i umorni.

Post nema veze sa dijetama, a post uopšte nije radi harmonije. Post je generalno čišćenje tijela i duše

Veoma je važno piti dosta vode tokom posta. Najmanje dva litra tečnosti dnevno. Mineralna voda, biljna ili voćni čajevi, razrijeđeni sokovi od voća i povrća (bez soli i šećera)

Ko posti određeno vrijeme odbija čvrstu hranu i pije najmanje dva litra tečnosti dnevno. Ili su to slabi čajevi - biljni, cvjetni, voćni, ljekoviti - ili mineralna voda, neslani sok od povrća, čorba od povrća ili razrijeđeni voćni sok bez šećera. Osećaj gladi nestaje, po pravilu, trećeg dana, jer organizam počinje da troši svoje rezerve.

„Bolest nestaje, zdravlje se povećava“, kaže „otac“ medicine postove dr Otto Buchinger. Također je uvjeren da je post u mnogim slučajevima mnogo efikasniji od medicinskih lijekova, posebno kod hroničnih bolesti (migrena, reumatizam) ili kod alergijskih i kožnih bolesti ( ljuskavi lišaj, neurodermatitis), takođe sa visokim krvnim pritiskom ili visokim holesterolom. Post će vam pomoći da se riješite suvišnih kilograma, a ujedno ima i prekrasan učinak na kožu – za mnoge bi ovo bio vrlo prijatan „sporedan“ efekat.

Uprkos svim ovim očiglednim rezultatima, liječenje gladovanjem je za neke još uvijek vrlo sumnjivo. Razlog: tokom posta dolazi do razlaganja mišićnih proteina. Kako bi spriječili ovo propadanje, mnogi liječnici uključuju dvije do tri supene kašike u svoj plan lečenja natašte. svježi sir bez masti za jedan dan.

Post je veliki teret za organizam. Mnogi organi rade na granici snage, posebno oni koji čiste - jetra, bubrezi i koža. Za čišćenje crijeva piju Glauberovu ili gorku sol otopljenu u vodi (puna supena kašika na četvrt litra toplu vodu). Ovome treba dodati jedno ili dva pranja nedeljno klistirom (litar tople vode). Mnogi "brži" doživljavaju - barem u prvim danima restrukturiranja organizma - umor, pospanost, letargiju. I deset dana kasnije nastupa kriza: glava boli, tijelo se lomi, raspoloženje pada do dna. Ovo su klasični simptomi koji pokazuju da liječenje djeluje. Nakon dan-dva, fizičko i psihičko stanje primjetno ide uzbrdo.

Većina "bržica" intenzivno sanja i zbog toga često rješava svoje probleme. Rješenja se nalaze sama od sebe. Duh i um su otvoreniji za sve novo i lakše se rastaju od starog. Post često dovodi do drugačijeg načina života – zdravijeg i svjesnijeg. Odustajanje od alkohola ili pušenja tokom posta lakše je nego ikad, a mnogi su uspjeli da ih se riješe loše navike zauvek i zauvek.

Najproduktivniji period je tri sedmice. Ali takav tretman se mora provesti u posebnoj klinici, čak i ako već imate vlastito iskustvo posta. Početnici, čak i ako kratko poste, treba da uzmu odsustvo sa posla za ove dane, a kursevi lečenja u trajanju od nedelju dana treba da budu pod medicinski nadzor(ambulantno ili u klinici). Prije objavljivanja potrebno je da se pregledate i konsultujete. Nemoguće je postiti u prolazu, ne dugo i s vremena na vrijeme. Post zahteva ozbiljan ulazak, sa pripremnim danom u kojem se jede samo voće ili povrće. Još važniji je izlaz sa posta: jedna jabuka. Nakon toga slijede najmanje tri dana oporavka, kada se jedu samo sirova hrana, voće, povrće, salata, svježi sir, jakni krompir, varenet i male količine hleb od celog zrna. Meso se može jesti najranije petog dana. I sol još desetak dana samo u oskudnim količinama, kao i šećer.

Ako volite krompir i plašite se da ne možete praviti post, možete organizovati nedeljni krompirski post. Krompir je bogat vitaminima, mineralima, proteinima i ugljenim hidratima. Obilje kalijuma će obezbediti intenzivno povlačenje vode, nizak sadržaj kalorija (oko 70 kcal na 100 g) će obezbediti da izgubite na težini oko dva kilograma nedeljno.

Jedite samo krompir uzgojen bez upotrebe hemikalija. Dobro ga isperite i skuvajte u uniformi. Dodajte malo kima u vodu.

Za ručak i večeru zgnječite tri ili četiri neoljuštena krompira i lagano začinite biljnim uljem. Ne soliti! Po ukusu se može dodati i sušeno bilje.

Za doručak popijte čašu kiselog mlijeka ili nemasnog jogurta bez voćnih dodataka, dodajući mu supenu kašiku nemljevenog lanenog semena. Tokom posta od krompira takođe treba puno piti: najmanje dva litra dnevno. Biljni čaj je najbolji.

Najbolja dijeta je ona koja vas nauči da se pravilno hranite dugo vremena da biste bili vitki i zdravi.

Poznata je suprotna strana kurseva za mršavljenje: u većini slučajeva, kilogrami koji su se s mukom vraćaju i gotovo brže nego što su otišli. Razlog je sljedeći: metabolizam se brzo prilagođava niskokaloričnom programu i zna kako se snaći s malo. Kada se dijeta završi, još mu treba vremena da se obnovi - ako se uopće uspije obnoviti. Tako sa svakim sledeća dijeta povećava se vjerovatnoća da se nikada neće vratiti u prvobitno stanje. Posljedica: do sada normalne porcije hrane s novim ekonomičnim metabolizmom postaju suvišne, a višak kalorija ide pravo u salo. Druga fatalna mana radikalnih dijeta: kada brz gubitak težine mišićni protein se razgrađuje, a s novim povećanjem težine zamjenjuje ga čista mast. Ali mišićna masa također utiče na potrošnju energije: ako se ona smanji, onda se smanjuje i razmjena energije.

Ako želite da smršate, morate razumjeti sljedeće: jedina dijeta koja vam zaista može pomoći je dijeta koja će promijeniti vaš stav prema hrani – i to za cijeli život. Ali za ovo treba vremena. Nažalost, ovaj efekat "sposobnosti učenja" tela se ne javlja uvek čak ni sa dugotrajne dijete. U nastavku donosimo izbor popularnih dijeta za poređenje.

Princip: Jedite šta god želite, ali brojite kalorije. Nakon što izbrojite do hiljadu, nemojte jesti više toga dana. Istovremeno, nema zabrana i preporuka, a za nedelju dana ćete izgubiti dva kilograma.

Nedostaci: postoji opasnost da ne dobijete vitalne supstance ako pojedete nešto „ne kako treba“. Čak je i profesionalnim stručnjacima teško napraviti plan za 1000 kcal da ne bi propustili nešto važno. Stoga preporučuju podizanje dnevnog energetskog unosa na 1200-1500 kcal kako opasnost od pothranjenosti ne bi bila tako velika.

Učinak učenja: loš, može biti dobro samo ako jedete po planu koji su proveli stručnjaci.

Holivudska dijeta

Princip: Voće bogato enzimima poput ananasa i papaje trebalo bi da stimuliše creva i da ubrza razgradnju masti. U prvoj sedmici morate jesti isključivo tropsko voće, u drugoj sedmici se dodaju ugljikohidrati i proteini. Ali sve ove tri grupe namirnica jedu se strogo odvojeno, inače

Prema teoriji, crijevni enzimi koje aktivira svaka od ovih grupa međusobno neutraliziraju jedni druge. U prvoj sedmici možete izgubiti do tri kilograma, zatim od pola do jednog kilograma. Ova dijeta je navodno pomogla desetinama filmskih zvijezda da se riješe tih dodatnih omraženih kilograma. Sumnjivo je, međutim, da enzimi zapravo ubrzavaju rad crijeva i sagorijevaju masti. Do sada studije nisu dale nikakve rezultate. Ono što je tu jedino pozitivno: obilna opskrba organizma vitaminima i mineralima (barem u prvoj sedmici) iz namirnica sa dovoljnom količinom proteina, masti i ugljikohidrata.

Metoda forme za život

Princip: ovdje nije glavna stvar broj kalorija, već odvojena potrošnja ugljikohidrata i proteina. Prema teoriji ljudsko tijelo ne može da apsorbuje oboje u isto vreme. Posljedica: "nesvareno" se taloži u masnom sloju. Kalifornijski stručnjaci za ishranu Harvey i Marilyn Diamond razvili su svoj plan ishrane. Oni dijele dan na tri dijela. Početkom dana možete jesti samo voće i piti voćne sokove, za ručak treba jesti hranu bogatu proteinima, uz salatu i povrće, a uveče - samo ugljene hidrate u vidu mahunarki, pirinča, krompira , tjestenina - opet sa povrćem.

Metodu "forma za život" stručnjaci osporavaju, jer nije dobila naučne dokaze. Smatra se da ne dolazi do pojave nedostataka, jer tijelo dobiva sve potrebne proizvode. Oni koji su se ovom metodom uspjeli riješiti viška kilograma objašnjavaju to činjenicom da su svi proizvodi pojedinačno mnogo manje ukusni nego u kombinacijama i ne izazivaju apetit. Knedle bez mesa, sir bez hleba, špageti bez bolonjskog sosa se mogu jesti samo na silu.

Princip: Sva hrana se uzima u obliku praha razblaženog u vodi ili mleku. U zavisnosti od proizvoda, možete jesti tri do pet porcija dnevno. Nema sumnje da u ovom slučaju sve potrebne supstance ulaze u organizam, jer su prašci formulisani prema receptima dijete i zadovoljavaju standarde potreba. Unatoč tome, nutricionisti su zabrinuti zbog ove metode: ova dijeta ne razvija novu reakciju na hranu u tijelu i novi odnos prema njoj, osim toga, skupa je i vrlo brzo dosadi.

Efekat učenja: nema.

Princip: možete jesti sve, ali samo pola. Ova metoda ima velike prednosti: trenutnu glad možete utažiti u bilo kojem trenutku, ne morate sebi ništa uskratiti i ne morate radikalno mijenjati svoje navike i sadržaj korpe s namirnicama. Ova metoda se može praktikovati svuda. Teoretski, to bi mogla biti dobra dugotrajna terapija. Ali ovo je teoretski. U praksi je situacija sljedeća: ljudi s viškom kilograma ne samo da jedu previše – oni često jedu pogrešnu stvar. A može se ispostaviti da će najpotrebnije supstance, koje su im prije nedostajale, sada dobiti upola manje. U ovom slučaju, bilo bi bolje da jedete ne pola, već duplo više – barem što se tiče vitamina i minerala (vidi str. 94-95). Ali to bi zahtijevalo detaljno poznavanje zdrave prehrane.

Efekat učenja: nema.

Princip: jedite ne samo manje, već ono što vam je potrebno. Ovo program obuke organizira grupe za samopomoć koje postoje u bilo kojem većem gradu. Članovi ovih grupa se redovno sastaju radi razmjene iskustava, vaganja i individualnih konsultacija. Prilikom učlanjenja u takvu grupu plaća se ulaznina i naknadno - članarina.

Ovako stroga samodisciplina pomaže u organizaciji pravilne prehrane, metoda je relativno jednostavna i može se provoditi u najsvakodnevnijim uvjetima. Istovremeno, ne preporučuje se mršavljenje više od jednog kilograma tjedno, a ima smisla pridružiti se takvom društvu s viškom težine od najmanje pet kilograma.

Efekat učenja: dobar.

Kako i koliko hrane treba ili može da se konzumira tokom dana? Ovo pitanje je veoma važno za zdravlje ljudi. Mnoge žene ne znaju kako pravilno sastaviti svoju dnevnu ishranu.

U Ayurvedi, drevno hinduističko učenje o zdrav život- hrana je tokom dana usklađena sa ritmovima prirode. Drevni mudraci su primijetili da se tokom dana tri perioda sukcesivno zamjenjuju, svaki po 4 sata.

Prvi period je odmor (na hindu "Kapha", što znači "Plime"), drugi je energetska aktivnost ("Pitta", što znači "žuč") i treći period je fizička aktivnost ("Vata", što znači " Vjetar"). Ovi periodi su prvenstveno povezani sa sunčevom aktivnošću.

Period "Slime" (počinje sa izlaskom sunca) - od 6 do 10 sati. Jutro je po pravilu mirno. Na fiziološkom nivou tijela to utiče na odmor i težinu tijela. Period "žuči" traje od 10 do 14 sati i karakteriše ga visok položaj sunca. U to vrijeme čovjek doživljava najveći osjećaj gladi i "vatra probave" je najjača u tijelu (po analogiji sa suncem). Period "Vjetar" traje od 14:00 do 18:00 sati. Sunce je zagrejalo zemlju, zagrejalo vazduh. Od toga počinje kretanje vazdušnih masa, diže se vetar i sve se kreće - njiše se drveće, trava, voda itd. Na fiziološkom nivou ovo je period motoričke aktivnosti, najveće efikasnosti. Zatim slijedi ponavljanje: od 18 do 22 sata - "Slime", od 22 do 2 sata - "Bile", od 2 do 6 sati - "Vjetar". U tom ritmu živi cijeli svijet životinja i biljaka. Štoviše, takva aktivnost je uočena i kod dnevnih i noćnih životinja.

Na osnovu ovih pretpostavki, mudraci Ayurvede daju sljedeće preporuke u pogledu prehrane tokom dana.

1. Ustanite u periodu "Vjetar" (motorička aktivnost) nešto ranije od 6 ujutro (po lokalnom vremenu) - bit ćete aktivni cijeli dan. Ako ustanete u periodu "Slime" (odmor) - bit ćete inertni cijeli dan.

Nakon ustajanja popijte čašu tople protiumske ili izvorske vode. „Vjetar“ pospješuje rad naših crijeva i pospješuje evakuaciju sadržaja debelog crijeva. Ova preporuka se poklapa sa aktivnim vremenom debelog crijeva od 5 do 7 ujutro. (Dodatne informacije će biti date o dnevnoj aktivnosti organa.)

2. Obično od 7 do 9 sati ujutro postoji lagana glad - jedite.

3. U periodu "Žuči" (posebno od 12 do 14 sati), kada je probavna "vatra" najjača, pojedite najveći obrok. U roku od 2 sata nakon jela, budite u uspravnom položaju (sjedite ili hodajte).

4. Za vreme završetka "Vjetra" - početka "Slizi", pre zalaska sunca (17-20 sati), - lagana večera u obliku voća, jela od povrća, čaše kiselog mleka ili toplog odvara. bilja. Nakon toga, preporučljivo je ne jesti ništa drugo.

5. Idite u krevet između 21:00 i 22:00. Ovo je period "Slime", san stvara težinu i pospanost u telu.

Takav bioritmološki način života je najpovoljniji za funkcionisanje ljudskog probavnog sistema. Kada zaspite, nećete se osećati loše od prepunog stomaka noću. Noćni san će vam donijeti odmor i duševni mir. Kada se probudite, osjećat ćete se odmorno, otići u toalet, a oko 9 sati ujutro će se pojaviti zdrav osjećaj gladi.

Ali ako čak i umjereno jedete noću, tada procesi probave neće dopustiti tijelu da se odmori. Djelovaće tako što će probavljati i asimilirati hranu u nepovoljnim uvjetima (tjelesna temperatura pada noću, što negativno utiče na probavne enzime). Takva probava je defektna, stvara se puno toksina. Probudite se nemirni i, da biste se razveselili, uzmite neku vrstu stimulansa - čaj ili kafu. Poželećete da jedete samo u vreme ručka, a zatim uveče. Dakle, pothranjenost slabi i zagrađuje ljudski organizam.

Da biste promijenili način života, prehrambene navike, potrebno je, prvo, razumjeti proces ishrane, probave i, drugo, promijeniti stereotip ponašanje u ishrani u svom umu razvijajte i konsolidujte potrebne karakterne osobine.

Dakle, popravite pravu ishranu.

Prvi obrok - ujutru od 7 do 9 sati - treba da bude kada osetite glad, najbolje posle fizičkih vežbi - punjenja, trčanja, brzog hodanja, kućnih poslova itd. Fizički rad zagreva organizam, aktivira enzime i snabdeva energijom . Zapamti popularni izraz Paul Bragg: "Doručak se mora zaslužiti." Jedite prirodnu, lako svarljivu hranu prema godišnjem dobu dok se malo ne zasitite.

Drugi obrok - u podne od 12-13 do 13-14 sati - treba da bude kada se oseća velika glad i da se sastoji od povrća (salata ili gulaš) ili prvih jela (naročito u sušnoj i hladnoj sezoni). Sledeće - cela kaša, orašasti plodovi, supa ili hleb od proklijalog zrna, krompir itd. (možete jesti mesnu hranu ali ne više od 2-3 puta sedmično).

Treći obrok - najkasnije do 17-18 sati - treba da se sastoji od samo jednog jela. To mogu biti: sezonsko voće (natopljeno sušeno voće), neko jelo od povrća (po mogućnosti svježe ili pravilno kuhano), pokvareno mleko. Možete se ograničiti na pijenje svježe iscijeđenog soka od povrća ili infuzije bilja s medom.

Dnevna količina hrane ne bi trebalo da prelazi 1-1,5 kg. zapamtite da prihvatili hranu treba da postane vaše unutrašnje okruženje, i probavni sustav je ograničen u ovom pogledu. Višak hrane "gasi probavni vatru", deprimira energiju, remeti acido-baznu ravnotežu i vrši detoksikaciju organizma.

O tome šta konzumirate normalan iznos hrane dnevno, potvrđuje mali osećaj gladi koji traje tokom dana. Ovo je vrsta života na granici gladi, lakoće i snage tijela.

Obroci trebaju biti odvojeni: jesti proteinska hrana u jednom koraku, a škrobni - u drugom.

Naravno, mogu postojati i druge opcije, ovisno o tradiciji i navikama, ali ova je najbolja, a uvjerit ćete se sami.

ISHRANA PREMA MJESEČNIM CIKLUSIMA ŽENA

Pravilna prehrana, uzimajući u obzir mjesečne biološke ritmove, omogućava vam normalizaciju procesa koji se odvijaju u tijelu žene.

Dijeta koju želim da vam ponudim je pogodna za sve žene, bez obzira na dužinu menstrualnog ciklusa, pa čak i za one koje imaju neredovne cikluse.

Mjesečni ciklus, koji u prosjeku traje 28 dana, može se podijeliti na tri perioda. Prvi - folikularni - počinje prvog dana menstruacije i traje oko 14 dana; drugi se javlja odmah nakon ovulacije, traje do 10 dana, a zatim lagano prelazi u treći - predmenstrualni - period, koji obično počinje 21-24 dana nakon prvog dana prethodne menstruacije. Trajanje ovog perioda je 4-7 dana.

Prvi period se produžava ako je mjesečni ciklus duži od 28 dana, a skraćuje se ako je mjesečni ciklus kraći.

Sa raščlanjivanjem ciklusa od 28 dana po sedmicama, sva tri perioda su raspoređena na sljedeći način: 1. sedmica - početak menstruacije i prvi period ciklusa;

2. sedmica - nastavak prvog perioda ciklusa; 3. sedmica - početak drugog perioda ciklusa; 4. nedelja - početak trećeg perioda ciklusa.

Uočeno je da počevši od drugog perioda ciklusa, žene često gube raspoloženje, pojavljuje se nervoza i znatno se povećava apetit, jedu posebno mnogo slatke i slane hrane. Sljedeće će vam pomoći da izbjegnete prejedanje, održite svoju težinu i održite dobro cjelokupno zdravlje.

Dijeta se sastoji od tri faze, koje se poklapaju sa periodima menstrualnog ciklusa, a zasniva se na ravnoteži nutrijenata koji ulaze u organizam u skladu sa procesima koji se odvijaju u tijelu tokom menstrualnog ciklusa.

Prva faza počinje istovremeno s prvim periodom ciklusa, traje oko dvije sedmice. Njegova je suština maksimalno smanjenje kalorijskog sadržaja. Morate smanjiti masnu, slatku, škrobnu hranu (krompir, pirinač, hljeb, itd.) i voće.

Druga faza počinje 10-14 dana prije početka menstruacije. Sada možete malo povećati unos nutrijenata u organizam uključivanjem slatke i škrobne hrane u prehranu.

Treća faza počinje oko 7 dana prije početka menstruacije, kada žene doživljavaju posebno jaku nervozu i želju za slanom, masnom i slatkom hranom. U ovom trenutku potrebno je povećati konzumaciju škrobnih namirnica (cjelovitih žitarica, kruha od proklijalog zrna, pirinča, krompira, sezonskog voća, povrća i raznih jela pripremljenih od njih) i smanjiti potrošnju namirnica sa visoka koncentracija proteini (meso, riba, živina, jaja, kobasice, itd.).

Uz konstantne cikluse koji traju oko 28 dana, raščlanjeni po sedmicama, to će izgledati ovako:

1. sedmica ciklusa - početak prve faze; 2. nedelja ciklusa - nastavak prve faze

3. sedmica ciklusa - početak druge faze; 4. nedelja ciklusa - početak treće faze.

Prateći dijetu, pridržavajte se osnovnih pravila:

Dnevno mijenjajte obroke;

Meso pecite, a ne pržite;

Ako pržite hranu, koristite samo biljno ulje.