Hrana koja sadrži omega 3 masti. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline neophodne su organizmu za pravilno funkcionisanje centralnog i perifernog nervnog sistema, za normalno funkcionisanje srca. Osim toga, uključeni su u strukturu ćelijskih membrana.

Naučnici su primijetili da stanovnici krajnjeg sjevera rijetko pate od ateroskleroze, bolesti srca. Kako se ispostavilo - zbog činjenice da im je nivo holesterola retko iznad normalnog. Istraživači su zaključili da je to zbog velike količine ribljeg ulja koju jedu Eskimi. Ispostavilo se da omega-3 masne kiseline sadržane u njemu imaju sposobnost da snize nivoe triglicerida i holesterola. Polinezasićene masne kiseline (PFA), koje spadaju u grupu omega-3, nemaju svojstvo da ih proizvodi tijelo, pa u njega ulaze samo izvana.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline obezbeđuju bioregulatorno djeluju na organizam, doprinose proizvodnji biološki aktivnih eikozanoida (tkivnih hormona) uključenih u sve biohemijske procese u stanicama.

Omega-3 masne kiseline su strukturne jedinice ćelijskih membrana (mozak, organi vida, genitalije).

Bilješka:ako je potrebno, masne kiseline se mogu razgraditi uz oslobađanje energije. Zato se talože u rezervi, oni su energetski depo organizma.

Ove kiseline regulišu zgrušavanje krvi, smanjuju nivo, posebno lipoproteina niske gustine, frakcije koja je važna u nastanku aterosklerotskih plakova na zidovima krvnih sudova.

Djelovanje na kardiovaskularni sistem, omega-3 izazivaju širenje lumena krvnih sudova, ulazeći u ćelije srca, poboljšavaju kontraktilnu funkciju miokarda. Tako se smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i ateroskleroze krvnih sudova.

AT nervni sistem omega-3 pomaže u normalizaciji prijenosa impulsa, a također reguliše metabolizam hormona - serotonina, koji igra važnu ulogu u stabilnom stanju psihe, smanjujući mogućnost razvoja.

Zelene biljke. Među ovom grupom izvora omega-3 su - kovrčavi peršun, mirisni kopar (bašta), .

Od lisnato ističe se na prvom mestu garden purslane- popularan u kuhinjama mediteranske klime. Ova biljka se dodaje u salate. Kod nas raste na jugu kao korovska biljka. U vrtovima ne zahtijeva nikakvu posebnu njegu, vrlo je nepretenciozan. Služi kao odlična prirodna hrana za perad, koja je rado jede.

  • laneno sjeme - 23 g po 1 kg;
  • orasi - do 7 g po 1 kg;
  • grah, pasulj, soja, zobene klice - do 1,5 g po 1 kg;
  • klice pšenice - do 0,7 g po 1 kg.

Humus – vrsta pirea od slanutka (ovčećeg graška) i tahinija (pasta od susama). Ovom jelu se dodaju beli luk, limun i maslinovo ulje.

Dostupno u prodavnicama zdrave hrane sjemenke(španska žalfija). Zrna ove kulture poznata su od davnina. Osim omega-3 kiselina, sadrže lignane, specifične antioksidanse koji imaju antikancerogeno djelovanje i svojstva estrogenih hormona. Mogu se dodavati u različite proizvode, kao i koristiti u prehrambenim uljima.

Omega-3 dodaci ishrani

U nedostatku pristupa prirodnim izvorima omega-3, ili iz nekog drugog razloga, mogu se koristiti omega-3 dodaci ishrani dostupni u obliku kapsula.

Riblje ulje i laneno ulje su također dostupni u kapsulama. Stvoreni su i zasebni preparati EPA i DHA kiselina.

Posebno je pogodno uzimati ove oblike doziranja kod pacijenata sa umjerenim i teškim stadijumima bolesti (infarkt miokarda, moždani udar, teški stadijumi hipertenzije).

Uzimanje kapsula može pojednostaviti zadatak liječenja u slučajevima bolesti vezivnog tkiva autoimune prirode - sistemski eritematozni lupus, reumatoidni artritis, skleroderma itd.

Današnji članak će u potpunosti biti posvećen mastima, odnosno omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Prednosti Omega 3 masnih kiselina je više puta dokazano, napisano je mnogo članaka na ovu temu, ali želim još jednom da Vam prenesem, dragi moji čitaoci, važnost konzumiranja ovih kiselina u pravoj količini SVAKI DAN! Danas ću vam reći Zašto je dobro uzimati Omega-3?, kako odabrati pravu omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih trebate uzimati svaki dan i još mnogo toga, zato se opustite i krenimo!

Šta je Omega-3?

Polinezasićene masne kiseline OMEGA-3 (PUFA Omega-3) su tri masne kiseline: dekozaheksaenska kiselina (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina biljnog porekla (ALA). Ove tri kiseline su neophodne za ljudski organizam, posebno ALA, jer se teoretski iz ALA mogu sintetizirati EPA i DHA, ali za to čovjek mora biti APSOLUTNO zdrav i ne smije imati manjak drugih korisnih supstanci u organizmu, koje u naše vreme je praktično nemoguće. Ako dođe do ove sinteze, tada se samo 0,1-5% ALA pretvara u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Iz tog razloga se vjeruje da su sve 3 Omega-3 masne kiseline neophodne i vitalne za ljude! Ali danas ću ipak više pažnje posvetiti dvije od tri masne kiseline - dekozaheksaenskoj i eikozapentaenskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu.

Izvori Omega-3 masnih kiselina

  1. Omega-3 na biljnoj bazi (ALA): laneno seme , laneno ulje , ulje kamine, orasi, ovsene klice, soja, tofu, spanać.

  1. Životinjske omega-3 (DHA i EPA): masne ribe (losos, skuša, sardina, skuša) , tunjevina u konzervi, žumance domaćih pilića (u jajima pilića uzgojenih na peradarskim farmama sadržaj Omega-3 je zanemarljiv).

  1. Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina sadrže više alfa-linoleinske kiseline i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je toliko važno da se omega-3 unose iz biljnih i životinjskih izvora, jer omega-3 sadržane u lanenom ulju , ne može zamijeniti Omega-3 iz ribljeg ulja.

Dnevne veličine porcija za nadoknadu prave količine Omega-3

Evo liste namirnica koje biste trebali jesti DNEVNO. Izuzetak je masna riba, treba je jesti 4-5 puta sedmično.

  • Orašasti plodovi (orasi, bademi) - 30-35 g
  • Ulje lanenog sjemena / kamine - 1 žlica. ili 1 kašičica laneno seme.

Možete ili samo popiti ulje, ili ga popiti i odmah popiti vodom, ili pojesti krišku crnog hljeba.

Sjemenke lana se mogu konzumirati na sljedeće načine:

  1. Žvaći u ustima umjesto da progutate cijele! Sama sjemenka ima tvrdu ljusku i sadrži vlakna nerastvorljiva u vodi, koja prolazno prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći zidove želuca od raznih ostataka i nusproizvoda probave, a nesvareni napuštaju tijelo. Način na koji ove sjemenke ostaju u želucu je prilično kratak, tako da tijelo jednostavno nema vremena da asimiluje korisne Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u njima.
  2. Samljeti u mlinu za kafu, otopiti u vodi i popiti. U osnovnom stanju, sve Omega-3 tijelo potpuno apsorbira.
  • Sorte masne ribe - 100-120 g (4-5 puta sedmično)
  • Omega-3 kapsule - 1-1,5 g dnevno.

Ako ne konzumirate barem jedan od navedenih proizvoda, dnevnu dozu Omega-3 kapsula treba povećati za 1,5-2 puta.

Dnevna vrijednost omega-3 masnih kiselina

Dnevne potrebe za Omega-3 zavise od pola, zdravstvenog stanja, ishrane i načina života.

  • Za prevenciju raznih bolesti i jačanje imunološkog sistema dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno, podijeljeno u 2-3 doze.
  • Za sportiste i one koji se aktivno bave fitnesom (3-5 puta sedmično), doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Ako je cilj izgradnja mišićne mase, onda je dnevna norma 2-3 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za one koji gube na težini, dnevna norma je 3-3,5 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sistema, dnevna norma Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule kao dodatak prehrani u omjeru od 700:1000 mg dnevno (DHA:EPA respektivno), tada bi vaša prehrana trebala sadržavati 4-5 ribljih jela sedmično po 100-120 g (ovo je otprilike 8-10 g Omega-3 masnih kiselina). Ispostavilo se da ako jedete ribu i uzimate Omega-3 kapsule (uzimamo 2 kapsule Solgar-a sa dozom od 950), onda ćete u sedmici dobiti u prosjeku 20 g Omega-3 esencijalnih masnih kiselina.

Ako ne unosite nikakve izvore Omega-3 sa hranom (ne pijete laneno/kalinovo ulje, ne jedete masnu ribu, orahe itd.), onda bi Vaša dnevna doza Omega-3 u kapsulama trebala biti jednaka Vašoj ritam života (od 1,5 do 3,5 g).

Sada pogledajmo izbliza ovo pitanje, Za šta su dobre omega-3 masne kiseline? za ljudski organizam?

Prednosti Omega-3

Mozak

Siva tvar mozga sastoji se od 60% masti, a našem mozgu su u većoj mjeri potrebne omega-3 masne kiseline, jer su dio ćelijskih membrana i pomažu u prijenosu nervnih impulsa iz jedne ćelije u drugu, što čini proces pamćenja , pohranjivanje i pamćenje pravih informacija mnogo bolje i brže. Prednosti Omega-3 jer je ljudski mozak jednostavno kolosalan, i s tim se ne možete raspravljati.

Ako u tijelu postoji nedostatak Omega-3 masnih kiselina, tada se mijenja sastav ćelijskih membrana: mozak koristi manje preferirane izvore masti (Omega-6 ili trans masti iz junk fooda) umjesto EPA i DHA. Ove masti ne mogu obavljati iste funkcije i daju moždane ćelije korisnim svojstvima, te iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kada tijelo identificira nepotrebne i beskorisne ćelije, počinje proces njihovog uništavanja i zbrinjavanja. S vremenom se ovaj gubitak očituje u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i njegove sposobnosti da brzo riješi zadatke koji su im dodijeljeni.

Odavno je dokazano da ako buduća majka, dok je trudna, ne prima dovoljno ovih masnih kiselina, onda se dijete često rađa ili mentalno retardirano, ili njegov intelektualni razvoj znatno zaostaje za drugom djecom njegovog uzrasta. Zato sve trudnice, kao i dojilje NEOPHODNO Za normalan razvoj fetusa i djeteta potrebno je uzimati Omega-3 masne kiseline.

Vision

Kardiovaskularni sistem

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sistem:

  • Omega-3 smanjuju nivo lošeg holesterola i triglicerida, čineći krv manje viskoznom, čime se smanjuje verovatnoća nastanka krvnih ugrušaka, srčanog udara, moždanog udara;
  • ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšati njihovu prohodnost;
  • smanjiti krvni pritisak.

Nervni sistem

EPA utječe na proizvodnju serotonina, koji pomaže osobi da se riješi depresije i prenadraženog stanja.

Metabolizam i gubitak težine

  • Dnevni unos Omega-3 smanjuje tjelesnu masnoću i povećava sagorijevanje masti za 15%.
  • posmatrano.
  • Osjetljivost na inzulin se povećava usporavanjem prolaska bolusa hrane kroz gastrointestinalni trakt, a to zauzvrat usporava apsorpciju ugljikohidrata bez naglog povećanja šećera u krvi.
  • Poboljšava transport lipida kroz krvotok do mjesta njihovog sagorijevanja.
  • Omega-3 su u stanju da blokiraju sintezu loših prostaglandina E2, koji se formiraju od Omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini inhibiraju proces lipolize i pojačavaju oksidativne procese u tijelu. Uz to, omega-3 sintetizira dobre prostaglandine E3, koji djeluju potpuno suprotno: smanjuju bol u mišićima nakon vježbanja, čuvaju mišićnu masu, a također ubrzavaju proces iskorištavanja masti.

Skup mišićne mase

Riblja ulja, posebno EPA i DHA, utiču na sintezu proteina u mišićnom tkivu, kao i na rast samih ćelija.

EPA i DHA su dio ćelijskih membrana, a kada se čovjek aktivno bavi teretanom kako bi izgradio mišićnu masu, potrebni su mu elementi od kojih će mu se graditi mišići, pa su Omega-3 masne kiseline upravo te cigle, od kojih ćete moći izgraditi više mišića na svom tijelu.

Imunitet

Vjerovatno jedan od najvećih razloga zašto i za šta je korisno uzimati omega-3 masne kiseline Dakle, jača vaš imuni sistem! Omega-3 je jedinstvena supstanca koja vam omogućava ne samo da normalizujete krvni pritisak, budete zdravi, smršavite ili izgradite mišićnu masu, već i da budete apsolutno zdravi 7 dana u nedelji i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva Omega-3 pomažu osobama koje često pate od prehlade, alergija, astme, kožnih oboljenja itd., da se mnogo brže nose sa svojim tegobama, au većini slučajeva čak i spriječe pojavu znakova ovih bolesti.

Upotreba omega-3 PUFA je dobra prevencija onkoloških bolesti kao što su rak prostate, rak dojke, gastrointestinalni karcinom itd.

Omega-3 su neophodne za redovne vežbače, jer ove masne kiseline neutrališu rad slobodnih radikala, koji se najviše stvaraju tokom aerobnih sesija i kardio treninga (biciklizam, trčanje, plivanje, step aerobik, ples, princip HIIT-a itd.) .

 Za referencu

Slobodni radikali su nepotpune molekule kiseonika koje imaju jedan nespareni elektron, te ćelije imaju tendenciju da uzmu ovaj nedostajući elektron od drugih zdravih molekula. Kada ovaj proces dobije na masi, većina tjelesnih stanica postaje nestabilna i defektna, zbog čega stanice prestaju obavljati svoje funkcije i gube međusobnu povezanost, što dovodi do poremećaja normalnih biohemijskih procesa u cijelom tijelu i ubrzava proces starenja.

Prednosti omega-3 masnih kiselina je zaštita organizma od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dakle, ako provodite puno vremena na kardio spravama, volite plesati nekoliko sati dnevno, onda bi Omega-3 masne kiseline trebale biti vaš dodatak broj 1.

A PUFA Omega-3 povećava izdržljivost, podiže ukupni tonus organizma i poboljšava apsorpciju kalcijuma i magnezijuma, čiji se nedostatak često sreće kod sportista.

Hormoni

  • Iz Omega-3 masnih kiselina sintetiziraju se eikozanoidni hormoni, koji su odgovorni za suzbijanje upalnih reakcija i za obavljanje svojih funkcija svim stanicama tijela.
  • Omega-3 kontrolišu proizvodnju dovoljnih količina muških i ženskih polnih hormona, koji su odgovorni za reproduktivnu funkciju i žena i muškaraca.
  • Oni potiskuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji je odgovoran ne samo za loše raspoloženje, već i za razgradnju mišićnog tkiva.

zglobova

  • Omega-3 smanjuje upalu u zglobovima.
  • Sprječava uništavanje i trošenje hrskavice.
  • Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, shvatili smo koja su korisna svojstva Omega-3, i sada nema sumnje, nadam se da ne morate uzimati Omega-3 kao dodatni izvor snage i energije za sebe i svoje tijelo.

Nažalost, nije uvijek moguće dobiti i asimilirati pravu količinu Omega-3 samo iz hrane, a da budem iskren, to je gotovo nemoguće učiniti. Zato prijem Omega-3 kapsule- ovo je dobra prilika da pomognemo našem organizmu da i dalje dnevno dobije pravu količinu ovih masnih kiselina i bez dodatne glavobolje povezane s potragom za organskim lososom ili lososom koji ne bi sadržavao antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide itd. Dakle, sada glatko prelazimo na najvažnije pitanje: kako odabrati omega-3 u kapsulama, kako ne biste naletjeli na lažne ili nekvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

To odaberite pravu omega-3 masnih kiselina u kapsulama, prvo morate PAŽLJIVO pregledati prednju i stražnju stranu pakovanja, gdje je obično napisan sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli. Ali prije toga treba obratiti pažnju na još jedan vrlo važan korak - ovo je MJESTO KUPOVINE ovog divnog dodatka.

Mjesto kupovine

Kada sam pisao članak o bavljenju sportom, rekao sam da nije preporučljivo kupovati sve vitamine i vitaminsko-mineralne komplekse u gradskim ljekarnama. Ne promoviram tradicionalnu medicinu ili homeopatiju, već jednostavno pratim svoja lična zapažanja, iskustva i analize sastava ljekarničkih vitamina.

Već sam govorio o Doppelgerzovoj Omega-3 u prethodno spomenutom članku, ali to su bili samo cvijeće, bobice sam vidio prije samo par sedmica, kada smo na jednom od predavanja o ishrani radili eksperiment sa ljekarničkim Omega-3. Nažalost, ne sjećam se kompanije, nije toliko bitno, jer nakon ovoga što sam vidio, više nikada neću kupovati vitamine u apoteci i pokušaću da vas odvratim od toga na sve načine.

Suština eksperimenta:

Uzeli smo dvije kompanije Omega-3 masnih kiselina: jedna je bila ukrajinske proizvodnje (uzorak br. 1), a druga je bila američka kompanija Amway Nutrilite Omega-3(uzorak br. 2). Uzeo sam i dva komada obične pjene. Zatim su ove dvije kapsule probušene iglom, sadržaj se izlio na komade pjene i počeli su promatrati. Ono što se počelo dešavati sa pjenom, na koju je izliven uzorak broj 1, jednostavno me gurnulo u ŠOK! Da bude jasnije, prilažem fotografiju:

Kao što vidite na fotografiji, apoteka Omega-3 JE POTPUNO RASTOPILA pjenu u roku od jednog minuta, uzorak broj 2 (Omega-3 od Amwaya) je ostao da se ocijedi preko komadića pjene, a da nije izazvao nikakve reakcije sa njegove strane.

Pomislite samo šta bi trebalo sadržavati kapsula (na minut - vitamini za poboljšanje zdravlja !!!) kako bi u potpunosti otopila komad pjene??? Zamislite sada šta će se dogoditi sa zidovima našeg želuca kada ove Omega-3 uđu u naš organizam...? Mislim da nije dobro. Koje su onda prednosti ovih suplemenata?

Ovaj bezazlen, na prvi pogled, eksperiment još jednom mi je dokazao da apotekarski vitamini nisu od koristi, štaviše, mogu i ŠTETI! Stoga vam savjetujem da Omega-3 masne kiseline kupujete bilo u trgovinama sportske prehrane i samo provjerenim kompanijama ili naručite na službenim web stranicama kompanija kao što su NSP, Amway i Solgar.

Kada se odredi mjesto kupovine, sljedeća faza počinje odabir kvalitetnih Omega-3.

Od čega se dobija?

Verovatno ste čuli da omega-3 suplementi, poput ribljeg ulja, potiču iz ribe. Zbog toga je tako visoko cijenjen, jer se pokazalo da životinjski izvori omega-3 imaju bolju apsorpciju i kardioprotektivnu aktivnost u odnosu na omega-3 na bazi biljaka u australskim studijama.

Sadržaj omega-3 u ribi i morskim plodovima

Ali dobivanje Omega-3 iz ribe ne znači dobivanje visokokvalitetnog i zdravog suplementa kao rezultat. Postoji nekoliko važnih pravila na koja morate obratiti pažnju pri odabiru Omega-3:

1. Omega-3 mora proizveden SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih vrsta riba kao što su: atlantski losos, pastrmka, losos, haringa itd. Upravo u ovim vrstama ribe ima najviše Omega-3 masnih kiselina koje su toliko neophodne ljudskom organizmu. Ako dodatak omega-3 masnim kiselinama koji ćete kupiti kaže "ulje jetre bakalara", nipošto ga ne kupujte.

Činjenica je da je jetra organ za filtriranje, kako kod ljudi, tako i kod riba, koji štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Kroz jetru prolaze i zadržavaju se svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane opasne tvari koje potencijalno predstavljaju prijetnju cijelom tijelu. Iz tog razloga ne preporučujem kupovinu jetre u samoposlugama i pripremanje za sebe i svoje najmilije, a još manje kupovinu suplementa Omega-3 dobivenog iz ovog organa. Tako, uz korisne Omega-3 PUFA, kojih nije toliko ostalo, dobijate i čitav spektar hormona i lijekova kojima se ova riba hrani.

2. Drugi važan uslov je uzgajališta ovih riba . Ako se riba uzgaja na zatvorenim farmama gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se ribe svakodnevno hrane sintetičkom hranom sa antibioticima i hormonima, onda takva riba a priori ne može biti koristan izvor Omega-3 masnih kiselina! Svaka ćelija njenog tela je prezasićena ovim štetnim materijama, koje će zajedno sa Omega-3 PUFA ući i u ljudski organizam. Stoga, da biste odabrali kvalitetan dodatak Omega-3, morate gledati tako da na ambalaži piše: "rafined", "purified" ili, ako je tekst napisan na engleskom, "purified". To znači da su sve višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u ovom dodatku potpuno pročišćene od nečistoća, žive i drugih štetnih toksičnih tvari koje riba apsorbira tijekom svog normalnog života, čak i u divljini.

3. I treći važan uslov na koji morate obratiti pažnju pri odabiru Omega-3 je Sadržaj EPA i DHA u dodatku. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate odabrati one suplemente koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Premalo EPA i DHA znači da će sadržaj pakovanja vrlo brzo ponestati ako se pridržavate optimalnog dnevnog unosa DHA i EPA, a nakon 2 sedmice morat ćete ponovo kupiti ovaj dodatak. A ako uradite jednostavnu aritmetiku i izračunate koliko novca ćete potrošiti na kupovinu omega-3 sa niskim sadržajem EPA i DHA, pijući 6-10 kapsula dnevno, onda ćete shvatiti da kupovinom jednog pakovanja sa maksimalnim sadržajem ove kiseline, bar koštaju 3 puta manje.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA - za prevenciju 700 mg dnevno; s raznim bolestima, gubitkom težine, slabim imunitetom, doza se povećava za 2 puta.

  1. Now Foods Omega-3

Ovo je, možda, sve što sam želio da vam kažem o tako super korisnom dodatku kao što je Omega-3. Sada svi znate o tome prednosti omega-3 masne kiseline za svaku osobu, a za one koji se aktivno bave sportom - još više. Sada ste svjesni kako odabrati omega-3 i nemojte naletjeti na lažnjak, samo ću vas podsjetiti na glavne točke koje trebate imati na umu pri odabiru kvalitetnog suplementa 1) klonite se ljekarni 2) odaberite Omega-3 s maksimalnom količinom DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu/rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte omega-3 masne kiseline ekstrahirane iz jetre bakalara ili druge ribe. Pridržavanje ovih pravila pomoći će vam da odaberete najbolji dodatak omega 3 masnim kiselinama i izvući maksimum iz toga.

Omega-3 masne kiseline su neophodna jedinjenja za ljude. Ali pošto ih tijelo ne proizvodi samo, morate znati gdje se nalazi omega-3 masna kiselina. Ukupno postoje 2 načina za dobijanje ovih jedinjenja:

  • neki proizvodi;
  • dodataka ishrani.

Omega-3 masne kiseline su odlična sredstva za liječenje i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a poboljšavaju i stanje kose i kože. Osim toga, omega-3 su odlični antioksidansi. Njihov nedostatak može izazvati pojavu ozbiljnih zdravstvenih problema, na primjer, depresije, psihoze itd.

Gdje ima najviše Omega-3?

Hranjive sastojke i potrebna jedinjenja najbolje je unositi iz hrane. Svi znaju za sadržaj omega-3 u ribi. Po količini ovog korisnog spoja prvo mjesto zauzimaju losos, haringa i drugi predstavnici morske ribe. Omega-3 se čuva u konzerviranoj hrani. Osim toga, lista životinjskih proizvoda koji sadrže omega-3 uključuje: jaja i govedinu.

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Među ovim proizvodima potrebno je istaknuti sjemenke susama, samo imajte na umu da je bolje odabrati sjemenke zlatne boje. Preporučljivo ih je samljeti u prah i dodati kao začin raznim jelima. Osim toga, omega-3 masne kiseline se nalaze u maslinovom ulju i orašastim plodovima, kao što su bademi, orasi, itd. Male količine ovih jedinjenja nalaze se u kupusu, pasulju, dinji i spanaću. Inače, to su omega-3 masne kiseline biljnog porijekla koje se znatno brže i bolje apsorbiraju u tijelu.

Morske alge su jedan od najpopularnijih dodataka omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, u ljekarni možete kupiti posebne dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Moda za zdrav način života je jako dobra, ali ne treba biti previše revnosan. Na primjer, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Naročito se u posljednjih nekoliko godina pominju takozvani Omega-3, -6, -9. Da li su svi oni potrebni našem organizmu kao Omega-3? Zašto je i kome korisno uzimati masne kiseline?

Šta su nezasićene masne kiseline?

Svi znamo da hrana sadrži tri glavne kategorije nutrijenata: proteine, masti i ugljikohidrate. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno (višak kilograma, ateroskleroza itd.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda doktori preporučuju lekove kao što su ili Omega-3? Cijena im je niska, a često ih zanemarujemo.

Prije svega zato što su masti energetska rezerva našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranljivi medij za ćelije, na njihovoj osnovi se sintetiziraju mnoga jedinjenja koja su neophodna za normalno funkcioniranje svih organa i sustava.

Ali po svom uticaju na organizam, masti su veoma različite. Višak životinjskog porijekla sadržan u hrani dovodi do pojave bolesti kardiovaskularnog sistema i gojaznosti, a njihov nedostatak dovodi do suhe kose i kože, letargije i opšte razdražljivosti, te depresije.

Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni su uključeni u većinu hemijskih procesa u telu. Ali najvrednijim, kao i onima koji najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiseline. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.

Koje su prednosti Omega-3?

Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utiču na rad ovakvih funkcija i sistema našeg organizma:

  • Kardiovaskularni sistem. Dovoljna količina ove supstance obezbeđuje normalan nivo holesterola u krvi, odnosno snižava nivo "lošeg", koji se taloži na zidovima krvnih sudova. Također, upotreba Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne sudove jačim i elastičnijim.
  • Mišićno-skeletni sistem. Omega-3, Omega-6 doprinose boljoj apsorpciji kalcijuma, čime jačaju koštano tkivo, štiteći od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijim, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
  • Nervni sistem. Dužim nedostatkom Omega-3 u ljudskoj prehrani dolazi do poremećaja komunikacije između nervnih stanica mozga, što izaziva razvoj bolesti poput kroničnog umora, depresije, šizofrenije, bipolarnog poremećaja i nekih drugih.
  • Koža, kosa, nokti su prvi koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Na taj način možete najbrže postići vanjski efekat: kosa prestaje da se ljušti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
  • Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Omega-3 za trudnice i djecu

Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene u periodu rađanja i hranjenja djeteta. Tokom trudnoće aktivno su uključeni u formiranje mozga i perifernog nervnog sistema bebe, pa ženski organizam dnevno daje detetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule s prirodnim ribljim uljem ili sintetiziranom kiselinom u ovom slučaju će biti vrlo učinkovite, jer može biti problematično osigurati potrebnu količinu vitamina hranom, posebno kod toksikoze.

Ako trudnici ne date potrebnu normu Omega-3, tada može postojati prijetnja od kasne toksikoze, prijevremenog porođaja i depresije.

Znakovi nedostatka Omega-3 masnih kiselina

Najočigledniji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je propadanje kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suva, sa ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži takođe mogu ukazivati ​​na nedostatak ove kiseline u organizmu. Nokti počinju da se ljušte i lome, postaju tupi i grubi.

Ostali znakovi uključuju depresiju, zatvor, bolove u zglobovima, hipertenziju.

Dnevna stopa

Prilikom određivanja dnevnog unosa Omega-3, postojat će ili konzumacije s hranom - nije važno) morate imati na umu da se ove kiseline ne sintetiziraju u tijelu, odnosno, moramo stalno primati cjelokupnu zalihu izvana . Svakog dana zdrava osoba treba da dobije od 1 do 2,5 grama Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i od 4 do 8 grama Omega-6.

Tokom trudnoće i dojenja, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza preparata na bazi Omega-3 (uputstvo za upotrebu se mora proučiti) povećava se u sljedećim slučajevima:

  • tokom hladne sezone;
  • sa kardiovaskularnim bolestima (hipertenzija, ateroskleroza);
  • sa psihičkom depresijom, depresijom;
  • u liječenju onkoloških bolesti.

Ljeti i kod niskog krvnog tlaka preporučuje se da se ograničite na proizvode koji sadrže Omega-3.

Hrana bogata Omega-3

Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže maksimalnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u mnogo manjim količinama. Tabela će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.

Sadržaj korisnih i hranljivih materija u pojedinim proizvodima u velikoj meri zavisi od načina na koji se uzgajaju, pripremaju i konzumiraju. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.

Stoga je vrlo važno pratiti ne samo ishranu, već i ispravnu pripremu jela.

Omega-3: upute za upotrebu

Ako se ipak odlučite nadoknaditi nedostatak masnih kiselina u organizmu uz pomoć farmaceutskih preparata, onda je najbolje da potražite savjet svog liječnika i pročitate upute za preporučeni lijek.

Standardni način upotrebe svih preparata koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i kreće se od 120 rubalja po pakiranju) predlaže dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.

Ukoliko postoji nedostatak ovih masnih kiselina u organizmu, lek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno posle jela mesec dana. Preporuka ljekara može se razlikovati od doza propisanih u uputstvu, ovisno o stanju pacijenta.

U svrhu prevencije cijela porodica može uzimati preparat sa Omega-3 u hladnoj sezoni, za šta je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tri mjeseca. Pedijatar bi trebao propisati dozu za malo dijete.

Kontraindikacije

Uz oprez i pod nadzorom lekara, osobe sa oboljenjima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj životnoj dobi, treba da uzimaju lekove sa Omega-3.

  • s alergijama na riblje ulje;
  • sa zatajenjem bubrega i kamenjem u žuči ili bešici;
  • tokom aktivnog oblika tuberkuloze;
  • kod oboljenja štitne žlezde.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Naravno, maksimum korisnih tvari i vitamina nalazi se u svježoj ili minimalno prerađenoj hrani. Isto bi trebalo da važi i za hranu bogatu Omega-3, za koju je korisno pridržavati se sledećih pravila:

  • Koristite biljna ulja u salatama, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Inače, ulje morate čuvati dalje od sunca - u tamnim staklenim bocama.
  • Laneno sjeme je također najbolje dodati sirovo u salate ili kao začin gotovim jelima.
  • Riba treba da bude sirova, a ne smrznuta.
  • Jedući jezgra od 5-10 oraha osigurat ćete si dnevnu potrebu za Omega-3.

Zapamtite da nam kvalitetna i zdrava hrana može u potpunosti osigurati polinezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu prehranu, nećete trebati nikakve dodatne lijekove.

Slični postovi