Približan plan ishrane. Pravilna ishrana: kako odabrati meni za svaki dan. Nivo fizičke aktivnosti može biti

Poznato je da od prehrane zavisi ne samo zdravlje i fizički oblik osobe, već i njegovo raspoloženje. Da biste bili dobro raspoloženi cijelu sedmicu i zadržali optimalne performanse, potrebno je unaprijed osmisliti jelovnik za sedmicu.

Pravilna ishrana za nedelju dana

Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali učinak je ili izostao u potpunosti, ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva doživotno pridržavanje njenih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovne prehrane pojavljuju se višak kilograma, koža postaje mlohava i gubi zdravu nijansu, pojavljuju se vanjske mane (bubuljice) i unutrašnje bolesti tijela.

Pravilna ishrana podrazumeva:

• uravnoteženu ishranu;
• redovnost obroka;
• visok kvalitet utrošenih proizvoda.

Zbog brzog tempa života, opterećenosti poslom i učenjem, obilja brze i "junk" hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od principa pravilne ishrane. Zbog loše organizovane ishrane pate svi sistemi organizma, narušava se hormonska ravnoteža, javljaju se bolesti crevnog trakta, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije, ili, obrnuto, ekstremne gojaznosti.

Kako biste spriječili pojavu opisanih poremećaja i bolesti, potrebno je razumjeti principe pravilne prehrane, uvesti ih u svakodnevni život i nikada više ne odstupiti od njih. Prvi korak ka tome može se smatrati izradom menija za nedelju dana.

Koja vrsta hrane se može smatrati ispravnom?

Prilikom sastavljanja jelovnika i liste za kupovinu za sedmicu, ne smijete zaboraviti da on mora biti ispravan. Svaka osoba treba polaziti od svoje fizičke forme, svakodnevne fizičke aktivnosti, kao i ciljeva - na primjer, jedni trebaju, drugi trebaju dobiti na težini ili mišićnu masu, treći sebi postavljaju zadatak održavanja ugodne težine.

Da bi pozitivan efekat trajao dugo, potrebno je:

• pridržavati se odabrane prehrane tijekom cijelog života;
• diverzificirati prehranu tako da tijelo dobije sve korisne tvari iz nje;
• kontrolirati sadržaj kalorija u hrani.

Kriterijumi za pravilnu ishranu, kako kaže dijetetičar, su:

1. njegova raznolikost - bez toga je nemoguće dobiti sve minerale, vitamine i hranjive tvari koje su tijelu potrebne;
2. male porcije uz česte obroke;
3. brojanje kalorija;
4. isključivanje iz prehrane hormonskih proizvoda i štetnih slatkiša;
5. smanjenje količine soli;
6. smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
7. izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
8. dnevna potrošnja velikih količina vode.

Kada dodajete voće na jelovnik, morate znati da nisu svi podjednako korisni, posebno za ljude koji su u procesu. Banane, razne sorte grožđa i kruške najbolje je ne uključivati ​​u ishranu nedelju dana.

Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, a smanjiti količinu porcija. Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati prevariti svoj mozak i želudac jedući iz malih tanjira.

Važan je unos kalorija. Čak i ako tokom dana postoji samo zdrava hrana, ali u pretjerano velikim količinama, takva se prehrana ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati dnevnoj energiji. Kako ne biste zagrizli i ne biste došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed planiranog rasporeda obroka. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek sa sobom možete imati paket sušenog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća, čašu nemasnog jogurta.

Primer menija pravilne ishrane za nedelju dana za celu porodicu

Prilikom sastavljanja plana jelovnika preporučljivo je uzeti u obzir, uključujući vrijeme obroka. To će omogućiti svima u domaćinstvu da jedu prema rasporedu i, vremenom, potpuno će ukloniti izbijanje iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od svakodnevne rutine, poznate svim članovima porodice, uzimajući u obzir njihov posao, učenje i vrijeme za spavanje. Tada će dijeta biti ne samo korisna, već i racionalna.

Za "šave" koje rano idu na spavanje i rano ustaju, idealan bi bio sljedeći raspored obroka:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 18:00.

"Sovama" će biti ugodnije da jedu ovako:

• doručak: 10:00;
• drugi doručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 19:00.

Istovremeno, vrijeme se može pomjeriti na kasnije vrijeme - najvažnije je da posljednji obrok bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.

Prilikom sastavljanja okvirnog menija pravilne prehrane za tjedan dana, potrebno je napraviti veliku listu proizvoda koje možete kupiti i jesti tokom sedmice. Zatim se proizvodi ravnomjerno raspoređuju po danima u sedmici, tako da, na primjer, ne postoje dva „pileća“ ili „riblja“ dana zaredom.

Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:

• polovina ishrane su ugljeni hidrati;
• 30% ishrane - proteini;
• 20% ishrane su masti.

Večera treba da se sastoji od proteinske hrane, a njen sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 9%. Ribu, meso je bolje ne peći, već kuhati ili dinstati.

Da biste bolje osjetili trenutak utaživanja gladi, tokom obroka ne smijete se ometati čitanjem ili razgovorom. Hranu treba uzimati polako, u opuštenoj atmosferi, uživajući u svakom zalogaju.

Prilikom formiranja jelovnika potrebno je voditi računa o fizičkoj aktivnosti svakog člana porodice. Oni koji se bave sportom, provode dosta vremena na nogama ili su pod povećanim stresom trebali bi jesti hranljiviju hranu.

Osim hrane, svaka osoba treba da pije tečnost. Bolje je ako izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Možete piti i zeleni čaj koji će pomoći da se tijelo oslobodi toksina i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.

Povremeno možete organizovati "gozbu", ili "cheat meal", kako to zovu. U takvim danima možete uživati ​​u slatkoj, slanoj, alkoholnoj ili drugoj hrani koja se ne preporučuje često jesti ili koja može naštetiti vašoj figuri ili zdravlju.

ponedjeljak

Prvi dan u sedmici je ponedjeljak. Način na koji osoba počinje sedmicu uvelike zavisi od toga koliko je uspješna. Tipična dijeta za ponedeljak može izgledati ovako:

Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.

utorak

U utorak bi jelovnik trebao biti drugačiji od prethodnog dana kako ne bi bio dosadan. Recepti za dole navedena jela poznati su svakoj domaćici.

srijeda

Uravnotežen jelovnik za srijedu dat će vam energiju usred radne sedmice.

četvrtak

Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.

petak

Posljednjeg dana u sedmici našem tijelu je posebno potrebna energija koju može dobiti hranom. U isto vrijeme, doručak će se pokazati jeftinim, što će uštedjeti novac.

Subota

Prvog slobodnog dana poželite da počastite sebe i članove porodice posebnim jelima, jer ima više vremena za kuvanje.

Nedjelja

Prije početka radne sedmice trebalo bi da napunite dobro raspoloženje i snagu za nova dostignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen meni. Kuhanje predloženih jela je jednostavno, tako da ćete imati dovoljno vremena za opuštanje prije radne sedmice.

Svaka porodica može dodati svoja omiljena jela na predloženi meni. Glavna stvar je održavati naznačene proporcije proteina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila prehrane. Takođe je bolje da listu proizvoda zapišete nedelju dana unapred kako bi sve što vam je potrebno uvek bilo pri ruci – u frižideru.

Da bi bili zdravi, članovi porodice moraju vježbati i dovoljno spavati. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Najmanje sat vremena dnevno treba posvetiti aktivnom sportu, ali prikladna je i gimnastika ili hodanje, što može zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili učenje.

Ako je teško preći sa uobičajene prehrane na ispravnu, morate zaokupiti svoj um nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite u teretanu, idite na obrazovne tečajeve, idite na trčanje ili se uronite u čitanje. U trenucima gladi možete popiti zeleni čaj ili vodu. Slatko se može zamijeniti zdravim - sušenim voćem ili niskokaloričnim tostovima. Postepeno će koncentracija na hranu proći.

Prilikom izrade pravog jelovnika za sedmicu potrebno je osluškivati ​​želje svih članova porodice, a također uzeti u obzir njihov raspored rada. Tada će porodični obroci postati ne samo korisni, već i ugodni za sve!

Učinio sam zdravu ishranu svojim načinom života. Kontrolišem svoju ishranu koristeći tehniku ​​kao što je sastavljanje jelovnika za nedelju.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava hrana ukusna i jeftina. U uslovima ograničenih finansijskih mogućnosti, razvio sam svoja pravila zdrave ishrane na osnovu dobro poznatih.

Kako prelazak na zdravu prehranu ne bi postao muka, prvo sam napravio listu jela koja obično kuham. Iz njega su izbrisana jela koja ne odgovaraju principima zdrave prehrane. Nakon što sam proučio tabele kalorija i cijene u trgovinama, napravio sam listu korisnih jeftinih proizvoda. Pronađene nove recepte. Nisam se htio odreći nekih svojih omiljenih jela, počeo sam ih kuhati tako da se uklapaju u definiciju zdrave prehrane.

Pravila zdrave ishrane

• Raznolikost. Zdrava ishrana treba da bude uravnotežena.
• Najmanje trećina dnevne ishrane treba da bude povrće. U svaku unosim salate, supe od povrća, variva.
• Pridržavajte se zdrave prehrane. Moj sedmični meni uključuje tri obroka dnevno.
• Smanjite količinu životinjskih masti u svojoj ishrani. Za potpuno zdravu ishranu potrebno je samo riblje ulje. Potpuno sam se odrekla putera i putera. Istina, ne idem u krajnosti i ne skidam kožu s piletine. Rijetko kuham masnu svinjetinu. Sve kolače pržim na biljnom ulju.
• Smanjite unos ugljenih hidrata. Na mom meniju nema testenina, peciva, poslastica. Ako tijelo uporno traži slatkiše, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Budući da sedmični meni uključuje slatke doručke, to se retko dešava.
• Proteini su važni! Riba, meso, perad treba da čine trećinu ishrane. Trudim se da ih uvrstim na jelovnik. Izvori biljnih proteina su pečurke, orašasti plodovi, mahunarke.
• Zabrana štetnih proizvoda. Slatki sok, kolači, mafini, kobasice, isključio sam iz prehrane.

Vrijedi zapamtiti da potreba za kalorijama ovisi o temperaturi okoline. Jelovnik pravim prema sezoni. Po vrućem vremenu smanjujem kalorijski sadržaj jela.

Na jesen je moj meni bio:

U nedostatku vremena desi se da jednu supu skuvam ceo dan ili samo drugi. Ovaj sedmični jelovnik nije uključivao jela koja se ne mogu nazvati jeftinim, kao ni ona koja se dugo pripremaju. Jela kao što su punjena riba, džepići od pečenog mesa, palačinke od jetre pojavljuju se na mom prazničnom meniju.

Ujutro je potrebno slatko doručkovati - glukoza je potrebna za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Prema pravilima zdrave ishrane, kaša bi trebalo da bude doručak. Međutim, gotovo sve žitarice sam morao zamijeniti svježim sirom zbog visokog sadržaja kalorija. Prirodni svježi sir koji se prodaje po težini je jeftin, ima kratak rok trajanja, što ukazuje na odsustvo konzervansa. Osim toga, doručak uključuje slatke omlete, tepsije, kolače od sira, pite od svježeg sira.

Za jutarnje i popodnevne obroke svakako dodajem čorbe i supe na jelovnik za nedelju dana - jeftino je, zadovoljavajuće, zdravo. Mogu se napraviti niskokalorične, pogodne za moju zdravu ishranu, ako se kuvaju na kosti. Posni boršč, kuvan bez mesa - kao mast se koristi biljno ulje na kome se prži sot.

Druga jela pokušavam kuhati bez prženja. Spuštam, odnosno prokuvam u maloj količini vode, pari, pečem u rerni.

Poslastice, osim doručka, ne planiram i ne uključujem u jelovnik za sedmicu. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suve kajsije, suve šljive, suvo grožđe, limun, mandarine, zimske sorte jabuka.

Problemi zdrave prehrane

Često je prelazak na zdravu ishranu težak. Šta te sprečava da to uradiš?

1. Navike. Teško je odmah preći na zdravu ishranu - organizmu su potrebni uobičajeni ekscesi: prženi krompir, kolač, kobasice.Ljudsko telo živi od navika, tako da odricanje od loše navike i sticanje dobre navike zahteva kontrolu uma. Da bi se glatko prešlo na zdravu prehranu, tijelo će morati prevariti: ako želite jesti dovoljno - morate jesti, ali - uz salatu ili kuhanu ribu.
2. Posao. Nije uvijek moguće održavati zdravu ishranu zbog radnog rasporeda. Ali u jelovniku za nedelju vredi uneti sve planirane obroke. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronađite jeftin kafić u blizini radnog mjesta, ponesite ručak sa sobom. Kao opcija: jeftine proizvode možete kupiti u najbližoj trgovini. Tada ćete morati da doručak bude glavni obrok na meniju, a za ručak užine. Prema pravilima zdrave prehrane, preporučljivo je pridržavati se takvog režima vikendom. Organizam neće moći da objasni zašto pet dana zaredom dobija kefir i jabuku tokom dana, a naredna dva dana - obilan ručak. Ovo narušavanje rutine može poništiti veliki dio prednosti zdrave prehrane. Ali, navikavajući se na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da se ne jede posle 18 časova. Priroda je drugačije koncipirala - nakon jela tijelo se želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju procesi inhibicije, krv juri u gastrointestinalni trakt. Jedenje 2 sata prije spavanja u potpunosti je dozvoljeno pravilima zdrave prehrane.

• finansije. Mnogi ljudi misle da je zdrava hrana preskupa i neukusna. Evo male liste ukusnih, zdravih i jeftinih jela i proizvoda koji su uvek na mom jelovniku tokom nedelje:
  • Umjesto kobasice: domaće svinjsko i kuvano svinjsko ili goveđe srce. Ove relativno jeftine hladne grickalice se vrlo lako pripremaju i zadovoljavaju zahtjeve zdrave prehrane.
  • Umesto sira. Jeftin svježi sir bez masti, jeftina kisela pavlaka s niskim udjelom masti, kefir.
  • Jeftina riba i morski plodovi. Masna morska riba je, od jeftinih sorti, haringa, haringa, plavi som. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među morskim plodovima najjeftinije su lignje.
  • Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je jedna trećina. Tokom ljeta kupujem jeftino sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krompir, šargarepu i cveklu. Zimi se na meniju pojavljuju sušeni pasulj, jeftin kiseli kupus, domaća konzerva. Ukusan prilog se dobija od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u prodavnicama, ako se tokom dinstanja dodaju svježi kupus, zeleni grašak, pasulj i jeftin paradajz sos.
  • Majonez. Umjesto majoneze iz prodavnice, povremeno pravim domaći majonez. Njegov recept je jednostavan, a ispostavilo se da je jeftin.

Svaka osoba treba da se temeljno i ozbiljno pozabavi pitanjem svoje pravilne ishrane. Mnoge bolesti imaju sposobnost da se razviju u našem organizmu upravo zato što se ne hranimo pravilno. Da biste ojačali naš imunološki sistem i pomogli našem tijelu da bude zdravo i snažno, potrebno je da se pravilno hranite.

Ljudi koji se bave sportom i paze na svoju figuru prije svega moraju prijeći na pravilnu i zdravu prehranu. Tijelo osobe koja je podložna fizičkoj aktivnosti treba više hranjivih tvari, inače jednostavno neće imati snage da se bavi i izvodi vježbe. Najbolje je unaprijed pripremiti i sastaviti jelovnik za sedmicu, a zatim napraviti samo male promjene za raznovrsnost.

Pravilna prehrana je nešto čemu treba težiti svako ko voli sebe i cijeni svoje zdravlje. Ali mnogi će reći da je tako sjajno pojesti veliki komad torte, prženi odrezak iz kojeg teče ulje. Pa, možda je u prvim trenucima prijatno dok hrana ne uđe u želudac i počne da se vari. Nakon toga, malo je ostalo od zadovoljstva, zapamtite sami. Da li postoji blagi osjećaj iznutra nakon takve večere, da li želite nešto da radite (želja da legnete ne računa se), ima li priliva snage i osjećaja da možete pomjeriti planine, mislim da ne. Dakle, razlog je u proizvodima koje koristite.

Pravilno zdravom hranom, koja uključuje korisne tvari i mikronutrijente, dobit ćete potrebne vitamine na vrijeme iu pravoj količini, a samim tim i više snage i energije. Tokom dana možete raditi mnogo više stvari, a uveče se i dalje ne osjećate kao iscijeđeni limun.

Zdrava hrana je, pored svih ostalih prednosti, i ukusna. Činjenica da je zdrava hrana nužno nejestiva i neukusna odavno je opovrgnuta. Pogledajte samo koji proizvodi čine uravnoteženi dijetalni meni, ukusni su, od njih možete skuhati veliki broj potpuno različitih jela, uključujući i deserte.

U toku dana ljudsko tijelo treba da primi proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i druge elemente u tragovima. Potreba za ovim supstancama sportiste je mnogo veća, stoga, na osnovu opterećenja, morate kreirati individualni jelovnik kako vas tijelo ne bi iznevjerilo tokom treninga.

Sve gore navedene tvari sadržane su u proizvodima koji su nam odavno poznati, ali u različitim količinama. Razmotrite koji su proizvodi najbogatiji elementima koji su nam potrebni i napišite glavnu listu sastojaka, zahvaljujući kojima će biti lako napraviti jelovnik za tjedan.

Proteinska hrana

Proteini se nalaze u svim namirnicama, ali proteinska hrana se naziva hrana koja ima veći sadržaj proteina. Proteini su jedan od izvora energije, pospješuju razgradnju masti, pa za one koji su bitni konzumirajte proteinsku hranu.

Najmanje proteina ima u voću i povrću. Mnogo proteina je uključeno u sastav mesa, peradi, ribe, ali se ne preporučuje upotreba životinjskih proteina u velikim količinama, bolje je da proteini rade isto kao i ostali proizvodi. Na primjer, slanutak, pasulj, sočivo također će biti odličan izvor proteina i nahranit će mišiće i vratiti izgubljenu snagu.

Ostale namirnice koje sadrže proteine ​​su mliječni proizvodi, jaja, sir, sjemenke, orasi, itd.

Hrana bogata ugljenim hidratima

Ugljikohidrati su neophodni organizmu, jer obogaćuju tijelo energijom više od ostalih elemenata, osnova su strukture mnogih organa i tkiva, zahvaljujući ugljikohidratima dolazi do zasićenja. Ugljikohidrati imaju tendenciju da se akumuliraju u tkivima, pa se nakon jedenja osjećaj gladi ne pojavljuje dugo vremena. Treba samo napomenuti da blagotvorno djeluju spori ugljikohidrati, koji se duže svare.

Masti u hrani

Masti su neophodne za oporavak energije, zaštitu organa i normalan metabolizam. Ako postoji nedostatak masti, može doći do hormonskog neuspjeha. Masti su neophodne za ljudski organizam, ne mogu se isključiti iz vaše ishrane.

Zdrave masti se mogu dobiti iz ribe, orašastih plodova, maslina, maslinovog i suncokretovog ulja, mesa peradi.

Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana

Da biste kreirali dijetu za tjedan dana, potrebno je odabrati jela i proizvode s liste prihvatljivih sastojaka, a kasnije ih svaki dan distribuirati za doručak, ručak i večeru. Reći ću vam jednu nijansu prije sastavljanja jelovnika, kako bi samostalno sastavljanje jelovnika bilo lakše. Ugljikohidrati su gorivo koje imamo u sebi, pa ga je bolje "puniti" ujutro, odnosno prije početka radnog dana. Glavna stvar koju treba imati na umu je da većinu ugljikohidrata treba konzumirati ujutro. Proteini će upotpuniti svaki obrok, ali se mogu staviti i popodne. Dnevna norma masti nije visoka, pa ih treba ravnomjerno rasporediti između obroka i unositi zajedno s proteinima i ugljikohidratima.

1. dan

• Doručak: ovsena ili kukuruzna kaša, jabuka, kruška ili kivi.
• Užina broj 1: sušeno voće ili čaša kefira
• Ručak: lagana supa od povrća, pileća prsa (kuvana), povrće (koristite više zelenila), sok ili kompot.
• Užina #2: Voće (može se napraviti salata sa nemasnim jogurtom)
• Večera: kuvana jaja ili kajgana, sirovo povrće.

2. dan

• Doručak: Napravite kašu od prosa sa suvim grožđem
• Užina #1: Jedna jabuka ili kruška
• Ručak: supa od heljde sa kriškom crnog hleba.
• Užina #2: Jogurt
• Večera: Bilo koja riba sa pirinčanom kašom. Ovom jelu dodajte povrće (sirovo ili dinstano)

3. dan

• Doručak: Musli
• Užina #1: Svježi sir sa grožđicama i orasima
• Ručak: Kuvani komad telećeg mesa sa dinstanim povrćem, sok
• Večera: Vinaigrette, kuhano meso peradi

4. dan

• Doručak: Omlet, salata od povrća ili voća
• Užina broj 1: Banana i čaša kefira
• Ručak: Pileća čorba, riblji komad, povrće (bilo koje vrste)
• Užina #2: Svježi sir ili jogurt
• Večera: varivo od povrća, pileći file (kuvan)

5. dan

• Doručak: pirinač sa suvim voćem (dodati kašiku meda)
• Užina #1: Bilo koje voće ili čaša soka
• Ručak: Bilo koja supa, pečena riba, povrće
• Užina broj 2: Svježi sir sa pavlakom, sušeno voće, orasi
• Večera: Piletina pečena u rerni, heljdina kaša

6. dan

• Doručak: ječmena ili pšenična kaša, dodajte voće ili sušeno voće
• Užina #1: Malo orašastih plodova
• Ručak: Borš ili kupus supa, heljdina kaša, kompot, sok
• Večera: Kuvana teletina i povrće (salata ili gulaš)

7. dan

• Doručak: tepsija od svježeg sira
• Užina broj 1: Kruška, kefir, sok
• Ručak: Supa, pileći kotlet (pareni), vinaigrette
• Užina broj 2: Svježi sir sa kašičicom kisele pavlake (male masti)
• Večera: Riba pečena u rerni, paprikaš od povrća

Predstavljamo vam gotov zdrav jelovnik za porodicu, koji će vam pomoći da lakše odaberete jela za svaki dan. Više ne morate da brinete o tome kako ćete prehraniti svoju porodicu ili goste!

Uzorak porodičnog menija za sedmicu

Meni za dve nedelje za vašu porodicu

Doručak

Kaša od rižinog mlijeka

sendvič sa šunkom

Čaj sa limunom

Meko kuvana pileća jaja

Večera

Juha od kiseljaka

Kobasice sa krompirom u loncu

Prije spavanja

Slatke lepinje sa suvim grožđem

Čaj sa limunom

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Kafa sa mlijekom

kolačići od peciva

Večera

Juha od kiseljaka

Ružičasti losos pečen u pavlaci

kuvani krompir

Prije spavanja

kolačići od peciva

Kompot od kajsija

Doručak

Herkulova kaša

sendvič sa šunkom

Meko kuvana pileća jaja

Osnažujuća jutarnja kafa

Večera

Piletina na pari sa povrćem

Pileća supa sa rezancima

Prije spavanja

Crni čaj

banana desert

Doručak

Musli 200 gr

Mlijeko 3,2% masti 150 gr

Banane 1 kom

Večera

Pileća supa sa rezancima

Olivier salata (metropolitan)

Prije spavanja

Olivier salata (metropolitan)

Slanine

Kompot od sušenog voća

Doručak

Svježi sir 9% masti 150 gr

Jogurt prirodni 70 gr

Bijeli hljeb 100 gr

Maslac 10 gr

Večera

Shchi od svježeg kupusa

Testenina sa povrćem

Riba pržena u tijestu

Doručak

Kolačići 200 gr

Maslac 40 gr

Herkulova kaša

Večera

Shchi od svježeg kupusa

Testenina sa povrćem

Riba pržena u tijestu

kuvana piletina

Doručak

Kukuruzna kaša sa suvim grožđem

Večera

Solyanka supa

Svinjetina sa suvim šljivama

Knedle od krompira

Čaj sa mentom

Doručak

Prosena kaša sa mlekom

Večera

Okroshka obična

Salata od povrća klasična

punjene paprike

Prije spavanja

Sendvič sa ribom i sirom

Čaj sa limunom

Doručak

Ovsena kaša sa suvim grožđem

Večera

Ukrajinski boršč sa mesom

punjene paprike

Pasta

Prije spavanja

Salata od zelenog krastavca sa kupusom

Doručak

Pavlaka 100 gr

Večera

Ukrajinski boršč sa mesom

Pilav sa piletinom

Prije spavanja

Charlotte sa jabukama

Engleski crni čaj

Doručak

Ovsene pahuljice 150 gr

Banane 1 kom

Večera

Supa sa mesnim okruglicama

Ragu od pilećih prsa

Prije spavanja

Salata "Light" (druga opcija)

Ovseni kolačići "Hercules" ili "Extra"

Čaj sa limunom

Doručak

Kukuruzna kaša sa suvim grožđem 1 porcija

Večera

Supa sa mesnim okruglicama

Riba pržena u tijestu

Prije spavanja

Vinaigrette

Kompot od sušenog voća

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Bijeli hljeb 50 gr

Maslac 30 gr

Večera

Uho od riječne ribe

Pire krompir

Pirjana džigerica

Prije spavanja

ukusna salata

Čaj sa limunom

Kolačići "Banane"

Doručak

Pečene jabuke 2 kom

Lepinja 1 kom

Večera

Uho od riječne ribe

Pasta

Riba u tijestu

Prije spavanja

Salata "Zlatna ribica"

Čaj sa limunom

Kolačići "Banane"

Planiranje porodičnog menija za sedmicu

Hrana za veliku porodicu za svaki dan

Za normalan razvoj osobe, za održavanje optimalnog života, za jačanje imunološkog sistema i osiguranje zdravlja uopšte, za uravnotežen sadržaj esencijalnih supstanci u organizmu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkciju svih organa - za sve to je izuzetno neophodno da se osoba pridržava pravilne uravnotežene prehrane kao i prehrambenih navika.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica pothranjenosti. Ako pogledate unazad i vidite kako ljudi jedu sada, možete vidjeti:

• Redovne užine u pokretu
• Suva hrana
• Brza hrana
• Ekspresna hrana
• Štetni aditivi
• I mnoge druge loše stvari

I nije iznenađujuće da 45% cjelokupne populacije pati od visokog nivoa holesterola, a oko 30% ima višak kilograma. A to su samo najčešće bolesti, šta onda reći, ako računamo sve "žrtve" savremenog režima i ishrane. Problemi sa gastrointestinalnim traktom, hormonalni poremećaji, beriberi, kardiovaskularne bolesti, poremećaji u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Šta je potrebno za zdravu ishranu?

U svojoj osnovi, struktura hrane se zasniva na 3 energetska resursa koja su značajna za organizam:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni na ovaj ili onaj način. Bez ijednog od njih naše tijelo jednostavno ne može. Ali sve je dobro umjereno. Prekomjeran unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na zdravlje ljudi, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ova organska jedinjenja aminokiselina su glavni i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tela, normalizuju rad creva i podržavaju imuni sistem. Čovjek treba dnevno unositi proteine, kako iz hrane životinjskog podrijetla, tako i iz biljne hrane u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine za 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim proteinima različite, one imaju različita svojstva.

Ako se aminokiseline ljudskog proteina točno podudaraju s aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji ulazi u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. I to nisu uvijek životinjski proteini. Studije provedene na njemačkom institutu pokazale su da kombinacija dva proizvoda može imati visoku biološku vrijednost na nivou koji prevazilazi čak i biovrijednost životinjskih proteina u čistom obliku. Tako je, na primjer, kombinacijom kokošjeg jajeta i krompira nivo biološke vrijednosti nadmašio ostale i osvojio prvo mjesto. Drugo mjesto zauzeli su pšenica i kokošje jaje. Treći je hljeb sa mlijekom, ali je obično meso i krompir tek na četvrtom mjestu.

No, korištenje uobičajenih "dobavljača" proteina - mliječnih proizvoda, prema naučnicima, mora se držati pod kontrolom, jer mlijeko ima visok sadržaj masnih kiselina, što utiče na pravilnu ishranu. Ciljajte jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Masti

Uloga ovih prirodnih organskih jedinjenja u organizmu i životu ljudi je veoma važna:

• Masti su drugi izvor energije. Prilikom obrade 1 grama masti dobije se 37,5 džula energije.
• Masti su glavni dobavljač esencijalnih masnih kiselina za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po cijelom tijelu.
• Masti doprinose produktivnijoj apsorpciji ugljikohidrata i proteina
• Masnoća je nezaobilazna komponenta svake ćelije
• Masti su "banka" energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, čiji su molekuli zasićeni visokim sadržajem vodonika. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stepeni Celzijusa, kao i u ljudskom tijelu, što otežava njihovu preradu. To dovodi do taloženja masti na unutrašnjim organima, na zidovima krvnih sudova i u potkožnom masnom tkivu.
2. Nezasićene, to su biljne masti, čije molekule nisu u potpunosti zasićene vodonikom. Takve masti su uglavnom u tečnom obliku, što omogućava tijelu da se lako nosi s njima i pokrene njihove derivate za dobrobit organizma.

U proseku, dnevni unos masti iznosi 0,6 - 0,8 grama po kilogramu ljudske težine.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih komponenti je bitan element za normalno funkcionisanje organizma:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. U procesu prerade iz jednog grama ugljikohidrata dobije se 17,5 džula energije.
• Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje jetre
• Ugljikohidrati doprinose apsorpciji masti i proteina u tijelu
• Ugljikohidrati, zajedno s proteinima, sudjeluju u stvaranju određenih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških supstanci.
• Ugljikohidrati su aktivna hrana za mozak

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se vrlo sporo razgrađuju i obrađuju u tijelu, odnosno nivo šećera u krvi raste ravnomjerno, bez oštrih skokova.
2. Jednostavni ugljeni hidrati se veoma brzo rastvaraju i takođe brzo utiču na organizam. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu i tako dalje.

Normalno, dnevni unos ugljikohidrata, na osnovu svakog kilograma tjelesne težine, iznosi 2-4 grama.

Jelovnik pravilne ishrane

Osoba da bi održala zdravlje i odličnu formu, mora se stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate da smršate, režim i pravi jelovnik moraju biti prisutni u vašem životu. Nastojte da jedete svaki dan u isto vreme, odnosno po režimu. Razmotrimo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: meni za sedmicu:

Dan 1

• Prvi doručak: palačinke od svježeg sira 3 komada, pavlaka 2 kašičice + 1 kašičica sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč u goveđoj čorbi, pire krompir sa porcijom dinstane ribe
• Užina: crna gorka čokolada 50 grama i kuvana kafa 1 šolja
• Večera: 3 riblje kolača na pari, voćna salata. Preliven nemasnim jogurtom

Dan 2

• Prvi doručak: činija ovsenih pahuljica sa obranim mlekom, 1 pečena jabuka sa medom, orasima i cimetom, kremasta kafa ili čaj
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: posna supa od povrća, goveđa mljavica, komad raženog hljeba, čaj
• Užina: 2 ovsena kolačića + čaj
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, grejpfruta ili narandže

3. dan

• Prvi doručak: heljda poparena sa kipućom vodom, kuvana pileća prsa, kečap ili soja sos, može se zameniti kiselom pavlakom ne više od 20% masti, čaj ili kakao sa mlekom
• Drugi doručak: nemasni svježi sir 200 grama, 1 kašičica voćnog sirupa, 2 kašičice pavlake, suvo grožđe
• Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija pirjane ribe sa povrćem, vinaigret ili salata od paradajza i krastavaca, kompot
• Popodnevna užina: u blenderu izmiksajte koktel od banane i mlijeka
• Večera: dinstani karfiol, kuvana piletina, začiniti soja sosom ili sosom od sira

4. dan

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, kriška hleba od celog zrna, salata od svežeg ili kiselog kupusa, čaj
• Drugi doručak: ovsena lepinja sa nemasnim sirom, kriška paradajza
• Ručak: pileća supa sa vermičelom ili pirinčem, činija kuvane heljdine kaše sa junećim umakom, povrtna salata od paradajza, krastavaca, prženih patlidžana sa belim lukom, začiniti suncokretovim uljem i dodati malo oraha
• Popodnevna užina: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: marinirana riba, kuhana tjestenina od durum pšenice,

5. dan

• Prvi doručak: ovsena kaša sa obranim mlekom ili jogurtom, jabuka, čaj
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: čorba od svežeg kupusa, dinstani krompir sa mesom, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kakao sa sirom bez masti
• Večera: teleći gulaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom, suvo voće, kuvana kafa
• Drugi doručak: bobičasto voće sa kefirom
• Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija kuvane ribe sa pirjanim povrćem
• Popodnevna užina: lepinja od keksa, sok od citrusa
• Večera: juneći ili pileći ćevap, pečeno povrće, sok

7. dan

• Prvi doručak: tepsija od svježeg sira, 2 supene kašike kondenzovanog mleka, kafa
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, testenina od durum pšenice ili kuvani pirinač, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kukuruzni hleb, sok od paradajza
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Ishod

Zdrava prehrana ključ je vaše dugovječnosti, snažnog imuniteta i normalnog funkcioniranja cijelog vašeg tijela. Pridržavajući se pravila pravilne prehrane, uvijek možete biti u formi i osjećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost hrane koju jedete. Za žene, prosječna energetska vrijednost hrane koja se pojede dnevno je 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije su aktivnosti povezane sa povećanom fizičkom aktivnošću, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce.
2. Pratite unos masti. Nastojte uključiti više nezasićenih masti u svoju ishranu nego zasićenih masti. Korisne nezasićene masti su tekuće, stoga ih tijelo lakše apsorbira, a da se ne talože u potkožnom sloju, na organima ili u žilama, stvarajući krvne ugruške. Upotreba masti, u izračunavanju kalorijskog sadržaja svih namirnica koje se pojedu dnevno, treba da bude 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 treba da budu biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
3. U dobijanju energije fokusirajte se na složene ugljene hidrate: žitarice, povrće, voće, začinsko bilje, pečurke itd. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i prerađuje.
4. Ograničite unos soli, zamijenite je jodiranom solju
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša dijeta nije potpuna u pogledu unosa vitamina, onda uzimajte multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu