Šta ima za večeru? Večera uz pravilnu ishranu važan je svakodnevni proces za organizam

Pravila za večernje obroke, šta možete jesti za večeru, a zašto odbiti, koja hrana doprinosi dobrom snu, saveti o pravilnoj ishrani dece, trudnica, sportista, recepti za zdrave obroke.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznato osnovno pravilo harmonične ishrane - bez hrane nakon šest. Ali djevojke, pokušavajući da ispoštuju ovaj nepisani zakon, pate od nesanice i neuroza. Zaspati s osjećajem gladi, kažu nutricionisti, jednako je nezdravo kao i punjenje stomaka masnom hranom prije spavanja. Stoga vrijedi odabrati zlatnu sredinu i razviti za sebe idealnu shemu prehrane koja će tijelu osigurati potrebne elemente tijekom dana.

Pravilna ishrana za večeru

U ljudskom mozgu postoji odjel koji kontrolira sve fiziološke procese u tijelu - hipotalamus. S ovim organom povezan je rad hipofize koja proizvodi hormone za normalno funkcioniranje. Takođe regulišu razvoj organizma, pubertet i proces starenja.

Čovjek ne može promijeniti biološki sat svog tijela, ne kontrolišemo disanje ili otkucaje srca. Slično, mi ne kontrolišemo rad gastrointestinalnog trakta. Stoga treba razmisliti kako pravilno urediti svoju ishranu, šta jesti za doručak, a šta uveče.

Noću se obnavljaju naše ćelije i čitav sistem organa, jer im ne smetaju ni stres ni hrana koja stalno ulazi u stomak. Ispunjavajući svoj stomak visokokaloričnom hranom noću, osoba uništava harmonične mehanizme koje je postavila priroda. Osim toga, oni koji vole da nešto grickaju noću proizvode melatonin u manjoj mjeri, što ih čini nervoznim i ne dozvoljava im da zaspu čak i kada su jako umorni.

Glad tjera tijelo da prerađuje vlastite masti. Eksperimenti sa profesionalnim sportistima dokazali su da spavanje na prazan stomak pospešuje preradu masti, kao i rast mišića. Ako se naviknete na stalne noćne grickalice, nećete moći efikasno da se borite protiv gojaznosti. Nakon 24 godine ovaj proces se samo pogoršava, jer zrelom tijelu treba manje ugljikohidrata nego djetetu i tinejdžeru.

Koju hranu jesti uveče za odrasle

Prije svega, vrijedi uzeti u obzir da kasne večere nisu najbolja opcija za one koji slijede posebne dijete. Na primjer, kod dijabetesa ili hepatitisa, bilo koji proizvod ima indeks, što znači brzinu apsorpcije šećera.

Obroci koji su lako svarljivi i imaju nizak indeks idealni su za noćnu užinu. Moramo ga ispuniti s maksimalnom koristi, pa pazimo na prisustvo vlakana i vitamina u proizvodu. Šećera i masti, naravno, treba da bude minimalna količina.

Nutricionisti odgovaraju na pitanje koju hranu jesti uveče:

1. Razni mliječni proizvodi. To su mlijeko, skuta, kefir. Kalcijum ublažava stres, a proteini su građevinski materijal za ćelije i tkiva.
2. Povrće. Idealan su proizvod, jer se mogu jesti u bilo kom obliku. Posebnu pažnju treba obratiti na patlidžane, šargarepu i paprike pripremljene klasičnom metodom dinstanja. Sadrže veliku količinu antioksidansa koji usporavaju proces starenja. Krompir treba povremeno uključiti u večernji meni.
3. Celuloza. Svestran proizvod koji pomaže u procesu probave. Preporučuje se upotreba dva puta dnevno – ujutro i uveče. Jednu supenu kašiku bilo koje vrste vlakana treba uzeti sa velikom čašom vode.
4. Morski plodovi. Potrebno ih je uvrstiti u jelovnik ne samo za osobe starije od 24 godine, već i za djecu. Morska riba, kao i razne delicije (lignje, škampi, kamenice) sadrže ogromnu količinu masnih kiselina koje se ne mogu naći u drugim proizvodima. Riblji proteini se lako apsorbuju u organizam, ne opterećuju stomak noću.
5. Pileće meso. Odobreni su od strane nutricionista jer ima malo masti (za razliku od janjetine ili svinjetine). Dobra opcija bi bila večera od kuvanih prsa sa povrćem kuvanim na pari.
6. Sušeno voće. Takođe spadaju u grupu proizvoda koje možete jesti nakon šest. Sadrže dosta prirodnog šećera, pa se mogu jesti u malim količinama sa prokuhanom vodom.
7. Jaja. Ovo je osnovna namirnica za osobe na dijeti. Vrijedi jesti samo proteine, bez žumanca.

Šta deca mogu da jedu uveče

Dječija večera treba da uključuje hranu koju dijete nije jelo tokom dana. Ako vaše dijete ide u vrtić, preporučuje se da mu večernje obroke napunite "živom" hranom koja nije termički obrađena. Može biti salata od svježeg povrća, skute, jogurti, voćni sokovi.

Vrijedi zapamtiti da meso nije najbolji proizvod za noć. Kod djeteta izaziva bolnu pospanost, probavne probleme, probavne smetnje.

Večernji jelovnik treba da sadrži takva jela: pire povrće ili voće, tepsije od svježeg sira, pečeno voće, jogurt sa bananom ili jabukom. Ako dijete pati od nesanice, u večeru mu dodajte vruće mlijeko sa medom. Mlijeko smiruje nervni sistem, a med pojačava odbranu tijela.

Šta jesti za večeru tokom trudnoće

Idealan večernji obrok bit će razne žitarice (heljda, zobena kaša) sa dodatkom mlijeka. U drugoj polovini trudnoće žena treba da jede češće, ali manje. Nakon što je prešla na pet obroka dnevno, trudnica bi trebalo da večera dva puta.

Postoje ogledni jelovnici, ali je potrebno zapamtiti i posebnosti toka trudnoće kod različitih žena, netoleranciju na određenu hranu.

Večere u drugom tromjesečju mogu biti sljedeće:

• Kuvano jaje, salata od povrća, nekiseli sok.
• Vinegret bez kiselih krastavaca, slab čaj.
• Riba na pari, parče hleba, čaj.

Šta jesti za večeru za sportiste

Sljedeće namirnice mogu biti uključene u pravilnu ishranu za večeru:

1. Cvekla. Ovo je jedinstveno povrće, sadrži betain. Ovaj element sagorijeva masti, jer se cvekla često uključuje u koktele, sokove i supe za dijetalnu i sportsku prehranu. Sadrži i kurkumin, koji, zapravo, ubija masne ćelije. Ne dozvoljava mu da stekne krvne sudove, stoga ne prima hranu i ne razvija se u tijelu. Cvekla se može jesti kuvana uz lagani dresing, u salatama ili kao prilog kuvanoj piletini ili ribi.
2. Celer. Može ga jesti svako ko razmišlja šta da jede uveče da ne bi ozdravio. Ovo je povrće čiji korijen sadrži minimalni broj kilokalorija (oko deset). Može se bezbedno konzumirati i posle šest uveče. Povrće sadrži visok procenat vlakana, što garantuje harmoničnu probavu, a takođe daje snagu kosi i čistoću kože. Celer će pomoći u uklanjanju toksina iz organizma, ali i tečnosti iz organizma, jer je ovo povrće diuretik. Salata od celera sa preljevom od pavlake treba jesti tri sata prije spavanja kako bi tekućina imala vremena da napusti tijelo.
3. Banana. Čudno, ovo visokokalorično voće nutricionisti preporučuju kao međuobrok. Sve se radi o triptofanu, koji se u velikim količinama nalazi u banani. On proizvodi hormon radosti u ljudskom tijelu. Ima dobar učinak na nervni sistem sportiste, pružajući mir noću. Zeleno voće negativno utiče na probavu, pa pokušajte da birate zrele i slatke banane.

• Salata od povrća, pileća prsa, kefir;
• Salata sa feta sirom, dve banane, mleko;
• Vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok;
• Salata od cvekle sa pavlakom, riblji kolači, sok;
• Salata od svježeg kupusa sa celerom, dinstanim tikvicama, sokom;
• Varivo od povrća, varivo, sok;
• Riba sa povrćem u paradajz sosu, sok.

Šta jesti uveče da ne bi bilo bolje

Tijelo, koje je naviklo da stalno prima ugljikohidrate i masti, pod stresom je zbog nedostatka njihove opskrbe. Jer tijelo, kao u hibernaciji, počinje stvarati rezerve kalorija. One se talože u najudobnijim kutovima našeg tijela: na zadnjici, stomaku, rukama. Dnevnu prehranu treba podijeliti na četiri do pet obroka. Ako želite da smršate, pokušajte da posljednji obrok pojedete najkasnije tri sata prije spavanja.

Pokušajte češće jesti salate od povrća i voća, uključite svježe sezonsko začinsko bilje. Salate se mogu začiniti nemasnim jogurtom, pavlakom ili limunovim sokom. Idealno voće za one koji mršave je grejpfrut. Mogu zamijeniti i doručak i večeru. Sok ovog voća savršeno opušta i ublažava stres, pružajući miran san.

Razvijena je i posebna večernja dijeta na bazi grejpa. Ovu dijetu možete pratiti do tri sedmice. Njegov princip je sljedeći: doručak i večeru treba zamijeniti svježe iscijeđenim sokom od grejpfruta ili samim oguljenim voćem. Ručak treba da bude obilan. Na primjer, možete kuhati pečenu ribu ili kuhanu piletinu.

Flavonoidi soka grejpfruta uništavaju masne ćelije. Voće ima blagi diuretički učinak, pa će pomoći u uklanjanju toksina iz tijela, kao i jutarnjoj nadutosti. Grejpfrut prije spavanja vratit će vam snagu nakon napornog dana.

Odlučivši se o prehrani za večeru, vrijedi razviti plan obroka:

1. Prije večernjeg obroka potrebno je popiti čašu kefira, prokuhane vode, jogurta bez šećera, prirodnog biljnog čaja. Preporučljivo je to učiniti najkasnije pola sata prije jela. Želudac će biti ispunjen tečnošću i nećete hteti da se prejedate. Sokovi se ne preporučuju prije jela, jer samo podstiču apetit.
2. Pripremite razna jela u malim količinama.
3. Pokušajte jesti polako i temeljito žvakati hranu.
4. Nakon glavnog obroka, dozvoljen je skroman desert. Razmislite koji glikemijski indeks ima određeno slatko jelo. Na prazan stomak, čokolada ili slatka peciva su veoma obeshrabreni.
5. Nakon što popijete čašu vode sa limunom, to će vam utažiti žeđ.

Šta jesti uveče za lagani san

Psihološki faktor je važan u pitanju pravilne ishrane. Pokušajte razviti refleks u sebi: operite zube nakon večernjeg obroka. To će biti znak tijelu da hrana više neće ulaziti u želudac.

Ako ne možete brzo da prekinete naviku da jedete veliku večeru, pokušajte da u svoju prehranu uključite voćne smutije. Neće potrajati dugo za njihovo kuhanje. Ljeti je preporučljivo koristiti svježe voće (maline, jagode, ribizle), zimi - smrznuto. Kokteli se pripremaju blenderom, mogu se razblažiti mineralnom vodom ili sokom od jabuke.

Brzi recepti koji normalizuju probavu i pomažu vam da se opustite uključuju niskokalorični koktel. Za kuvanje je potrebno uzeti: 300 g nemasnog kefira, pola kašike cimeta, pola kašike đumbira, mlevenu papriku.

Za pripremu potrebno je u čašu sipati kefir i dodati mljeveni đumbir i cimet, kao i biber. Dobro izmiješajte sastojke. Po ukusu možete dodati sok od limuna ili pomorandže. Ovaj koktel se može konzumirati svako veče.

Šta možete jesti nakon šest: recepti

Ljudi koji su dobijali toplu i tečnu hranu bili su siti oko četiri sata. To dokazuje da su supe te koje pomažu da se tijelo potpuno zasiti. Francuzi jedu supu uveče, što im omogućava da ostanu siti do jutra. Osim toga, supe su niskokalorične. Oni mogu uključivati ​​širok izbor povrća i začinskog bilja. Pokušajte jesti više supe nakon šest da biste smanjili ukupni kalorijski unos i zadržali dobro spavanje.

Savršena večera može se napraviti od jednostavnih i brzih recepata koji su zgodni za kuhanje čak i navečer:

• španski bakalar. Za pripremu ukusne i zdrave ribe potrebno nam je: 250 grama svežeg bakalara, jedna pomorandža, 30 grama raženog hleba, beli luk, biber, so, 100-150 grama zelenog graška, 150 grama krastavaca, 40 grama pavlake ( sadržaj masti do 30%), kopar i zeleni luk. U pripremljeni tiganj sipajte maslinovo ulje, propržite koricu pomorandže i češanj belog luka. Ribu očistimo, natrljamo začinima, solju i biberom, stavimo sve sastojke u posudu za pečenje. Hleb iseckajte i pospite ribu. Posudu prelijte iscijeđenim sokom od pomorandže. Pecite u rerni 25-30 minuta na temperaturi od 200 stepeni. Povrće i začinsko bilje prelijte kiselom pavlakom i poslužite uz ribu.
• . Potrebni su sledeći sastojci: pileći file, karfiol 150 grama, brokoli 100 grama, soja sos, narandža, pavlaka, jaje, đumbir, začini po ukusu. Prvo pripremite marinadu za file. Da biste to učinili, pomiješajte dvije žlice soja sosa sa svježe iscijeđenim sokom jedne narandže, dodajte začine i sol. Pileći file otkucamo, narežemo na male porcije i stavimo u marinadu 20 minuta. Zatim kuvajte karfiol i brokoli 5-7 minuta. Ocijedite vodu i stavite kupus u posudu za pečenje, na to stavite fil. U gotovu marinadu dodajte jedno pileće jaje i nemasnu kiselu pavlaku, umutite sos i prelijte preko fileta. Na temperaturi od 180 stepeni, naše jelo pečemo ne više od dvadeset minuta.

Glavno pravilo kasne večere je prisustvo proteina i povrća, bez masti.

Koju hranu ne možete jesti uveče

1. Energetska pića i vina. Od energetskih napitaka nećete moći zaspati, a alkohol sadrži veliku količinu kalorija.
2. Prženo meso ili krompir.
3. Jela sa ljutim začinima. Oni ne samo da pobuđuju apetit i žeđ, već i "uzbuđuju" nervni sistem.
4. Slana hrana. Zadržavaju vodu u tijelu, što prijeti edemom.
5. Slatkiši. Uzbudite nervni sistem, sprečavajući ga da se opusti.

Razne mahunarke su veoma korisne, ali uveče ili noću postaju neprijatelji probave. Grah ili grašak stvaraju gasove u želucu.

Mnogi ljudi vole da grickaju topljeni sir, smatrajući ga lakom vrstom hrane. Međutim, čak i najskuplji topljeni sir sadrži hemijski zgušnjivač. Negativno utiče na probavni sistem, povećavajući vreme potrebno da hrana prođe kroz želudac. Ako ni na koji način ne možete odbiti sireve, obratite pažnju na tvrde sorte, na primjer, holandski ili ruski. Njihov sadržaj masti ne bi trebao biti veći od 40%.

Šta jesti za večeru - pogledajte u videu:

Da li je moguće večerati bez štete po figuru? Ispostavilo se da da! Danas ćete na portalu "Mršavimo bez problema" naučiti kako da jedete pravo uveče da biste smršali. Također u ovom članku: pravila za sastavljanje jelovnika za zdravu večeru, tajne pripreme zdravih obroka i, naravno, primjeri PP večera za mršavljenje koje će odgovarati za sve prilike.

Večerati ili ne

Mnogi ljudi koji paze na svoju figuru vjeruju da preskakanje večere pomaže u mršavljenju. Međutim, nutricionisti alarmiraju: potpuno odbijanje hrane u ovom trenutku može biti štetno. To prijeti razdražljivošću, nesanicom i nekontrolisanim jutarnjim jedenjem.

Cijela tajna mršavljenja leži u pravilnoj prehrani! I večera u PP je obavezna. Važno je samo da ovaj obrok bude lagan, da ne opterećuje želudac i ne izaziva nadutost.

Pravila večere u PP

Večera PP će vas zaštititi od noći, koja se najčešće završava izletom do frižidera i nekontrolisanom proždrljivošću.

Iskoristite dolje predložena pravila koja će vam pomoći da izbjegnete greške prilikom pripreme večere sa PP.

• Netačno je poznato mišljenje da je večera zabranjena nakon 18 sati! Morate sami izračunati vrijeme posljednjeg obroka u danu. Ovdje morate uzeti u obzir individualni režim dana. Možete bezbjedno večerati tri sata prije spavanja.
• Uz PP večeru, glavna stvar je stati na vrijeme i napustiti stol s blagim osjećajem gladi. Da biste izbjegli, vodite računa o punom doručku i ručku.
• Izračunajte porciju: ne bi trebalo težiti više od 200 grama. Večernji obrok ne treba da sadrži više od 500 kcal.
• Tokom kuvanja, hrana je dozvoljena da se kuva, dinsta i kuva na pari.
• Birajte hranu koja je bogata vlaknima i proteinima. Vlakna - ne stvaraju tjelesnu masnoću, proteini - su građevinski materijal za kosti i mišiće.
• Ako ne možete da se kontrolišete i prejedate se, ne pokušavajte da gladujete sledećeg dana. Idealno rješenje bi bio dodatni trening u teretani.

Zabranjena hrana

Prije nego saznate šta možete jesti za večeru sa PP, pogledajmo namirnice koje se konzumiraju jer negativno utječu na figuru.

• Konditorski proizvodi;
• Pasta;
• Potato;
• Bijela ;
• Nuts;
• Suho voće;
• Slatka skuta i jogurti;
• Grožđe, breskve, banane, dinja.

Gasoviti procesi izazivaju mahunarke i kupus, oni se takođe ne mogu jesti za večeru.

Koji proizvodi su dozvoljeni

Prilikom pripreme večere dajte prednost zdravoj hrani koja će pospješiti miran san tako što će umiriti vaš nervni sistem.

Šta možete jesti na PP? Idealna opcija je kuvana piletina sa povrćem. Bit će korisno večerati sa nezaslađenim kiselim mliječnim proizvodima ili plodovima mora.

Šta izabrati? Savršeno pristajanje:

• Kuvano nemasno meso: zec, ćuretina, piletina ili govedina;
• jaja;
• Kefir, kiselo mlijeko, jogurt, svježi sir;
• Nemasne vrste ribe: bakalar, iverak, tunjevina, pastrmka, ružičasti losos, smuđ;
• Škampi, lignje, dagnje, kapice;
• Svježe povrće i nezaslađeno voće;
• Zeleni;
• Bobice;
• Kashi;
• Biljna ulja;
• Toplo mlijeko, ako ga pijete odvojeno od ostalih proizvoda.

Ako nemate kontraindikacije, začinite svoju PP večeru začinima i začinima. Kardamom, ren, bijeli luk, senf i poboljšavaju probavu, blagotvorno djeluju na metaboličke procese.

Važan je i način pripreme hrane. Najbolje je dinstati ili kuhati na pari. Ovdje će dupli kotao ili spori štednjak biti izvrsni pomoćnici u kuhinji.

PP večera: recepti za efikasno mršavljenje

Predstavljamo vam najbolju kombinaciju proizvoda za pripremu zdrave večere.

Dobro se poklapaju:

• Plodovi mora s povrćem;
• Meso kunića s rajčicama;
• Kaša od heljde s paradajzom;
• Bundeva s mrkvom;
• Riba sa svježim povrćem;
• s plodovima mora;
• Tikvice, šargarepa, paprika i luk - dobijate odličan gulaš;

Posebno mjesto u ishrani ljudi koji prelaze na PP večeru zauzimaju jaja, od kojih se dobija zdrav i zadovoljavajući omlet, koji se u kombinaciji sa ostalim sastojcima pretvara u zdravu poslasticu.

Omlet

Najbolji nalaz za ljude koji prate figuru s pravom se smatra omlet.

Svaka hrana treba da ima dva kvaliteta: da bude zadovoljavajuća i zdrava. Veliki plus je to što se jelo može brzo pripremiti. Samo omlet i ima gore navedene kvalitete.

Međutim, ovo jelo ima svoje tajne, jer proteini jednog jajeta sadrže samo 18 kcal, a celo jaje 150 kcal.

Kako napraviti proteinski PP omlet za večeru? Veoma jednostavno! Uzmite malo belanaca i dobro ih umutite sa mlekom. Dobijenu masu posolite i dodajte šaku dobro nasjeckanog začinskog bilja. Zagrijani tiganj namazati biljnim uljem, najbolje maslinovo. Omlet se kuva na laganoj vatri oko 7 minuta, pokriven poklopcem.

Ovaj recept se može varirati dodavanjem maslina, šparoga, paradajza ili spanaća. Kako omlet ne bi bio vodenast, prije dodavanja gore navedenih proizvoda, moraju se malo dinstati.

Svježi sir

PP večera od svježeg sira je božji dar za ljubitelje fermentiranih mliječnih proizvoda. Kao što znate, sastav svježeg sira uključuje kazein, protein koji je odgovoran za oporavak mišića. Vaša večera se može sastojati samo od svježeg sira ili je možete začiniti prirodnim jogurtom bez zaslađivača.

Za promjenu u 150 g svježeg sira dodajte svoje omiljeno voće, može biti velika kruška ili jabuka.

Svidjet će vam se i desert od svježeg sira i bobičastog voća. Pomiješajte 150 gr. svježi sir sa kašičicom meda, smjesu začinite omiljenim bobičastim voćem: jagodama, malinama, borovnicama ili kupinama. Bobičasto voće možete zamijeniti kajsijama ili kivijem.

Ako više volite slana jela, probajte svježi sir sa začinskim biljem. Dobro prikladni: kopar, spanać, bosiljak.

Večera za mršavljenje: najbolji recepti

Ne biste trebali večerati sa tradicionalnom čašom kefira ili jabukom. Dajte prednost jelima od povrća ili proteina.

Predstavljamo vam TOP 3 - PP večere.

1. mjesto: Riba sa paprikom

Trebaće vam: 1 kg nemasne ribe, 2 jaja, slatka paprika, kopar, praziluk, sok od jednog limuna.

Posoljeni riblji file poprskajte limunovim sokom. Slatku papriku narežite na pola prstena, a zelje sitno nasjeckajte. Umutite jaja sa seckanim lukom. Podmazati pleh i na njega izliti polovinu razmućenih jaja, odozgo staviti ribu dobro posutu koprom. Na ribu stavite papriku i sve prelijte preostalom smjesom.

Pripremljenu ribu prekrijte folijom i stavite u rernu da se peče dok ne skuva. Na temperaturi od 220 stepeni, to će trajati oko 20 minuta.

2. mjesto: Zečje meso sa celerom i šargarepom

Trebaće vam: 500 g mesa kunića, šargarepa i celer - po 1, crni luk, beli luk, lovorov list, paradajz. Za paradajz-pavlaka sos: 1 kašika pavlake i paradajz paste.

Na dno lonca staviti prethodno iseckano na komade, punjeno belim lukom i premazano sosom od paradajza, zeca. Posolite, dodajte biber u zrnu i lovorov list. Na vrh stavite seckani paradajz, luk, celer i šargarepu. Zalijte 2/3 vodom, pošaljite u rernu na 45 minuta.

3. mjesto: Salata sa pilećim mesom i prepeličjim jajima

Trebaće vam: 100 g kuvanog mesa, 2 jaja, krastavac, zelena salata, mala slatka i kisela jabuka, so, maslinovo ulje.

Nakon što ste sve sastojke prethodno narezali na kockice i slamke, pomiješajte ih u zdjeli za salatu, začinite uljem i solju. Ukrasite jelo listovima zelene salate.

I posljednji savjet: naučite jesti polako, temeljito žvaćući hranu. Večerajte u tišini, uživajući u svakom zalogaju. Samo tako ćete se moći zasititi, izvući maksimum iz kuvanog jela. Zapamtite, prava večera je ključ harmonije i zdravlja!

Danas želim da pričam o zdravoj večeri. Svi su čuli izreku "Doručkuj sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju." Koliko je ta izreka istinita? Nema sumnje u prednosti doručka (naravno, ako je to pravi doručak – pogledajte članak Zdravi doručak). Ali da li je zaista neophodno preskočiti večeru? Može li večera biti ukusna i zdrava? Postoje li zajednički standardi za zdravu večeru za sve ili proizvode za večernji obrok treba birati uzimajući u obzir individualne karakteristike? Kakva je večera za vas? A šta možete brzo da skuvate za večeru (nekoliko recepata)...

ZDRAVA VEČERA

Zdrava večera - Treba li preskočiti večeru?

U svojim člancima ponekad se prisjetim davno prije kada sam bezuspješno pokušavao smršavjeti uz pomoć raznih dijeta (pogledajte članak Kako smršaviti bez dijeta?). Morao sam se riješiti maksimalno 10-15 kilograma, ali oni tvrdoglavo nisu htjeli otići. Takođe sam pokušao da preskočim večeru. Neki zaista uspevaju da smršaju odbijajući da jedu posle šest uveče. Nisam jeo nakon šest 2 sedmice ... i ugojio sam se za to vrijeme za 3 kilograma! I kakve su to bile neprijatne 2 nedelje... Uveče nisam mogao da zaspim od gladi i mislio sam samo na hranu, a ujutru sam samo nasrnuo na hranu (a nikakav doručak nije zdrav). Sad shvatam koliko je sve ovo bilo pogrešno, ali tada sam samo pokušavao da se pridržavam popularne preporuke da se ne jede posle šest uveče, odnosno da se odbije večera.

Obično se zabrana jela nakon 18:00 sati argumentira činjenicom da je osoba, prema svojim bioritmima, dnevno stvorenje, a nakon 18 sati, kada sunce zađe, aktivnost tijela se smanjuje.

Takav argument ne izdržava preispitivanje. barem ovako:

1. Da li sunce zalazi posle 18h? Kada je - zima ili ljeto? I u kojoj regiji? Ispostavilo se da im je trebalo neko aritmetičko srednje vrijeme. Ali, onda, o kakvim prirodnim bioritmima možemo govoriti? Tada bi se preporučilo da ne jedete nakon zalaska sunca. Ali ne, takva preporuka zvuči apsurdno - tada stanovnici Sankt Peterburga tokom bijelih noći mogu jesti u bilo koje doba dana, a stanovnici Arktika moraju biti gladni veći dio godine.
2. Da li je čovek dnevno stvorenje? Ali šta je s podjelom na "šave", "sove" i "golubove"? "Šavice", zaista, mogu lako odbiti večeru nakon 18 sati - bez muke. Za njih je ova dijeta prirodna. I "golubovi" se nakon nekog vremena mogu prilagoditi. Ali "sove" neće patiti samo odbijanjem da jedu uveče, već će i štetiti svom zdravlju, izlažući svoje tijelo stalnom stresu i prejedanju u trenutku kada njihovo lično, a ne neko neprosječno, tijelo uopće nije spremno. za apsorpcionu hranu.

Preskočite večeru da biste smršali?

Ako odlučite da odustanete od večere da biste smršali, onda treba da imate na umu da je odustajanje od večere ista dijeta kao i sve ostale. To znači da ćete, možda, u prvim danima izgubiti 1-2 kilograma (uglavnom zbog uklanjanja viška tečnosti iz organizma), a onda ako uspete da se kontrolišete i ne prejedate se tokom dana. Ali nakon 5-7 dana vaše tijelo će se prilagoditi novoj prehrani i početi štedjeti energiju (usporiti metabolizam). Kao rezultat toga, proces mršavljenja će se prvo usporiti, a zatim potpuno zaustaviti. Kada ponovo počnete da večerate, telo se neće odmah obnoviti (metabolizam u prvim danima nakon "povratka" večere ostaće spor) i izgubljeni kilogrami će se vratiti... možda duplo više.

Odlučujući da odustanete kako biste smršali, trebali biste:

• Zapamtite da odbijanje večere nije trajna dijeta, već dijeta.
• Ograničite period dijete na 3-5 dana.
• Tokom perioda odbijanja večere, pridržavajte se određenih ograničenja u ishrani i tokom dana.

Samo pod ovim uslovima, odustajanje od večere može vam pomoći da smršate. Ali, kao i sve dijete, odustajanje od večere ne rješava suštinski problem viška kilograma.

Pa zašto preskočiti večeru?

Odbijanje večere (za mršavljenje ili samo za zdravlje) korisno je samo za one ljude (uglavnom "šave") kojima je takva prehrana prirodna. Kako znati da li je preskakanje večere pravo za vas? Da, vrlo lako! Ako nakon odbijanja večere ne osjećate glad, lako zaspite i ne počnete se prejedati ostatak dana, onda vam ovo odgovara. Ako, kada odbijete večeru, osjetite jedan ili više od sljedećih simptoma, trebali biste prekinuti ovaj poduhvat - to će vam samo naštetiti:

• celo veče patiš od gladi,
• zaspati sanjajući hranu,
• Imate li problema da zaspite u uobičajeno vrijeme?
• ponekad se pokvare i popnu u frižider kasno navečer ili usred noći,
• prejedanje tokom dana
• Vaša težina se povećala.

Ne bi trebalo biti nasilja nad sobom u slučaju odbijanja večere. Ako vam je takva dijeta prirodna, onda možete preskočiti večeru. U suprotnom, jedite u svoje zdravlje. Ne dajte večeru neprijatelju!

Zdrava večera - u koje vreme treba da večeram?

Nutricionisti se slažu da je korisno večerati najkasnije 3-4 sata prije spavanja, jer inače večera nema vremena da se probavi, počinje fermentirati u želucu i trovati tijelo. Ispada da ako idete u krevet u 21, onda biste trebali večerati u 17-18. A, ako idete u krevet u ponoć, onda je optimalno vrijeme za večeru 20-21.

Ne mogu se u potpunosti složiti s ovim, jer nam se opet nudi da se fokusiramo na neko srednje aritmetičko vrijeme varenja hrane. Ali vrijeme probave ovisi o tome šta jedete i varira od 20 minuta do 5 sati ili duže. Dakle, ako ste pojeli nekoliko voća za večeru, onda ćete za 30-40 minuta ponovo biti gladni. A, ako ste pojeli masni komad mesa, pa čak i uz prilog, četiri sata prije spavanja i dalje vam nije dovoljno da svarite takvu večeru.

Vegani si lako mogu priuštiti da večeru samo 1-2 sata prije spavanja. Sirojedinci i voćari mogu bezbjedno ići u krevet 30-60 minuta nakon jela. Što se ne može reći o vegetarijancima koji jedu mliječne proizvode ili jaja. Savjetuje se da večeru završe najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Vaši individualni bioritmi su od velike važnosti za određivanje optimalnog vremena za večeru! Kod "šava" uveče se metabolizam usporava, pa treba rano da večeraju. Aktivan način života, redovno vježbanje, ubrzavanje metabolizma i večera će se brže probaviti.

Kao što vidite, najpovoljnije vrijeme za večeru varira od osobe do osobe i ovisi o vrsti prehrane, individualnom bioritmu i načinu života.

Zdrava večera – koju hranu jesti, a šta ne?

Zadatak večere je da tijelo prije spavanja obezbijedi građevinskim materijalom za popravku tkiva. A to znači - proteini, tačnije - esencijalne aminokiseline (građevinski blokovi od kojih se gradi protein). Ali u snu trošimo malo energije, tako da nam jednostavni ugljikohidrati (izvor „brze“ lako dostupne energije) uveče (osim, naravno, ne idemo na spavanje, a ne u diskoteku) ne trebaju u ovom slučaju možete napuniti gorivo).

Čini se da ako nam trebaju proteini, onda ćemo pojesti komad mesa, par jaja ili teglu svježeg sira. Ali imamo posebne zahtjeve za večeru - želimo da se brzo probavi. Meso se najduže vari - 3-5 sati ili duže, u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma. A, ako se uz meso doda prilog bogat ugljikohidratima (pirinač, krompir, tjestenina ili hljeb), onda se vrijeme probave mesa još više povećava. Na sreću, postoje i drugi izvori proteina, od kojih su neki odlični za večeru.

Za večeru nemojte jesti previše slanu hranu. Sol zadržava vodu, izaziva oticanje i sprečava uklanjanje štetnih materija nakupljenih tokom dana, što zauzvrat onemogućava pravilan odmor i oporavak organizma.

Da bismo utvrdili šta je za vas lično zdravo za jelo, a šta nije, podelimo proizvode na 5 lista:

• Na "crnoj listi" nalaze se najštetniji proizvodi, koje bi bilo korisno odbiti u potpunosti, a ne samo navečer.
• Na "žutu listu" ćemo dodati proizvode koje ne možete jesti za večeru ako pokušavate da smršate.
• U "zelenu listu" ćemo upisati one proizvode koji pomažu u oslobađanju od stresa i bržem zaspavanju - ovi proizvodi će pomoći kod nesanice.
• Na "sivoj listi" naći će se namirnice koje se mogu jesti za večeru, ali s obzirom na to da vrijeme između večere i spavanja treba povećati.
• Na "bijeloj listi" su oni proizvodi koji se preporučuju svima za večeru.

Napominjemo da su u "zelenoj" bili i proizvodi sa "žute liste". To je zato što ista hrana može biti štetna u jednoj situaciji (pospješujući nakupljanje viška kilograma) i korisna u drugoj (pomaže kod nesanice). Ako ste zabrinuti zbog oba problema (pretjerana težina i nesanica), možete napraviti kompromis: večerati rano na „bijeloj listi“, a sat kasnije grickati mali dio namirnica sa „zelene liste“.

"Crna lista" (proizvodi koje smatram najštetnijim):

• Svi proizvodi koji sadrže veliku količinu štetnih aditiva u hrani (gazirana pića, kobasice, razni umaci, žvakaće gume - pogledajte 10 najštetnijih popularnih namirnica).
• Bijeli kvasac od rafiniranog brašna - pogledajte članak Prednosti i štete kruha.
• Mlijeko i mliječni proizvodi. Možda ste se uvjerili u dobrobit mliječnih proizvoda i navikli ste da pijete kefir prije spavanja kako bi "želudac proradio". Tema o prednostima i štetnosti mlijeka izaziva mnogo kontroverzi, i iznenađujuće emotivne. Svako ima pravo na svoje mišljenje. Svoje mišljenje sam iznio u članku Prednosti i štete mlijeka. Preporučujem i da pročitate članak Prednosti i štete mlijeka - šta kaže nutricionist? (ovo je prijevod članka izraelskog kliničkog nutricionista).

"Žuta lista" (ove namirnice ne treba jesti za večeru ako želite da smršate ili se plašite da dobijete na težini):

• Slatkiši (kolači, kolači, kolačići, slatki krekeri, džem, džem, slatki čaj, voćni sok, itd.).
• Voće, sušeno voće i voćni sokovi (ovo se ne odnosi na one koji jedu voće - imaju drugačiju crijevnu mikrofloru).
• Krompir, pirinač, testenina.

Zelena lista (ove namirnice će vam pomoći da zaspite ako imate nesanicu):

• Nešto slatko (prednost treba dati voću, sušenom voću, medu, pekmezu, slatkim čajevima bez kofeina, ali ako ste imali posebno težak dan i baš želite lošu tortu ili tortu sa masnom kremom, onda jedite - nesanica štetniji je od komada najštetnijeg kolača).
• Nešto ugljenih hidrata - krompir, pirinač, testenina, crni hleb bez kvasca (možete ga namazati i slatkim džemom).

"Siva lista" (ovi proizvodi se mogu jesti za večeru, ali večeru treba premjestiti na ranije vrijeme kako bi hrana imala vremena za probavu):

• Pirjane ili kuvane mahunarke (grašak, pasulj, sočivo).
• Riba (samo ne soljena ili dimljena - proizvodi sa visokim sadržajem soli se ne preporučuju za večeru).
• Meso (ali, u ovom slučaju, morate večerati vrlo rano - najmanje 4-5 sati treba da prođe prije spavanja).

• Kaša od heljde (na vodi, bez mlijeka i putera).
• Pirjano ili kuvano povrće (ponekad čak i prženo).
• Svježe povrće (salatu ne treba začiniti masnim umakom, ali možete je napuniti kašičicom dobrog biljnog ulja – pogledajte Najzdravija ulja). Ako želite da smršate, obavezno u večernji jelovnik uključite kupus (karfiol, bijeli kupus, lisnati, zeleni, prokulice, brokula itd.), jer kupus sadrži tartronsku kiselinu koja sprječava stvaranje masti iz ugljikohidrata .
• Orašasti plodovi i sjemenke (dobar izvor aminokiselina). Važno je dodati orašaste plodove u sastav večere od povrća kako bi se zadovoljile potrebe organizma za proteinima. Na primjer, u salatu dodajte šaku pinjola - tako će biti ne samo zdravija, već i ukusnija. Salatu ili začinite tahinom (pastom od susama) začinjenu začinima ili jednostavno pospite susamom (najbolje, posebno zdravim crnim susamom). Zapamtite da orašasti plodovi sadrže ne samo proteine, već i vitamine, minerale i zdrava ulja (sa najizbalansiranijim sastavom zdravih masnih kiselina).

Nisam spomenuo da uveče ne treba piti kafu, kakao ili jak čaj (i crni i zeleni). Mislim da je svima jasno da kofein može izazvati nesanicu. Iz istog razloga ne biste trebali jesti čokoladu za večeru. Ako ste navikli da pijete kafu čak i tokom večere i teško je da je odbijete, pokušajte da svoju večernju šoljicu kafe zamenite šoljicom cikorije (možda će vam se svideti njen ukus, koji je pomalo nalik kafi) ili čajem od cveća/voća bez kofeina .

Zdrava večera - brzi recepti.

Saznali smo šta je zdravo za večeru, a šta ne, i zašto. Ali od zdravih proizvoda važno je pripremiti večeru koja će zadovoljiti potrebe našeg organizma za esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima neophodnim za noćni oporavak i obnovu tkiva.

Evo nekoliko jednostavnih i brzih recepata za ukusnu i zdravu večeru:*

*Bilješka:

U svim receptima za večeru preporučljivo je koristiti morsku ili najkorisniju - ružičastu himalajsku so. Začine nemojte zloupotrebljavati, kako ne bi izazvali žeđ.

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru - sirova salata od karfiola sa susamom.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• pola glavice karfiola
• 1 paprika
• 2 krastavca
• 200 gr. masline,
• 1 kašika maslinovog ulja,
• 1 kašika sušenog origana
• 1 kašičica soli
• šaka susama (može se pržiti).

kuhanje:

1. Krastavce i paprike sitno nasjeckajte.
2. Svaku maslinu prepolovite.
3. Karfiol režemo ovako: odvajamo grane od stabljike, a zatim odrežemo svaku granu, počevši rez sa strane buta, a ne kovrče. Nakon što smo rez doveli do kovrča, rukama odvajamo polovice.
4. U posudu za salatu stavimo karfiol, krastavce, paprike i masline. Dodajte maslinovo ulje, sol i origano. Pospite susamom i promiješajte. Večera je spremna!

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru je salata sa ljutim tikvicama i mahunama.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• 400 g mahune (može i zamrznute, ali je bolje svježe),
• 2 srednje tikvice,
• 3 krastavca
• 200 gr. masline,
• 1 veza začinskog bilja (kopar, peršun, cilantro),
• 1 veza zelenog luka
• 1 kašika mlevene kurkume,
• 1 kašika lanenog ulja za preliv (može se zameniti susamom, maslinovim, kikirikijem)
• 2 kašike suncokretovog ili drugog biljnog ulja za prženje pasulja i tikvica,
• bademi, isečeni na tanke kriške.

kuhanje:

1. Krastavce nasjeckajte, zelje sitno, zeleni luk nasjeckajte i svaku maslinu prepolovite. Stavite sve u činiju za salatu.
2. Tikvice nasjeckajte (ne previše sitno) i ostavite sa strane u posebnu činiju.
3. U tiganju zagrejte ulje za kuvanje. U vrelo ulje sipajte kurkumu i miješajte oko 30 sekundi.
4. U šerpu stavite mahunu, promiješajte, pokrijte poklopcem i zagrijte 5-7 minuta na malo iznad srednje jakoj vatri (par puta promiješajte).
5. Pojačajte vatru na najjaču, dodajte tikvice i pržite 3-5 minuta, često miješajući.
6. Vruće tikvice i pasulj prebacite u činiju za salatu, na ostale sastojke.
7. Posolite, začinite uljem (po želji) i promiješajte. Pospite bademima. Večera je spremna!

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru je kaša od heljde sa zelenim lukom.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• 1 šolja heljde,
• 2 čaše vode
• 1-2 kašičice dobrog biljnog ulja (po želji)
• pola kašičice soli
• malo zelenog luka (po ukusu)
• nekoliko grančica peršuna ili cilantra.

kuhanje:

1. Sitno nasjeckajte zeleni luk.
2. Sipajte heljdu u činiju i isperite. Ocijedite vodu.
3. Dodajte 2 šolje vode i posolite.
4. Pustite da proključa na maksimalnoj vatri.
5. Smanjite vatru na nisku i pokrijte lonac poklopcem. Kuvajte 15 minuta.
6. Dodajte ulje (po želji) i promiješajte.
7. Pospite nasjeckanim zelenim lukom i ukrasite grančicama peršuna ili cilantra. Večera je spremna!

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru - sendviče sa pastom od avokada i pinjolima.

Sastojci:

• 2 avokada srednje veličine, kuvana
• 1 kašika ekstra djevičanskog maslinovog ulja,
• 1 kašičica mlevenog crnog bibera (ili manje)
• pola kašičice soli
• pola limuna
• 1 vekna raženog hleba sa prirodnim kiselim testom,
• šaka pinjola.

kuhanje:

1. Ogulite avokado od kore, prepolovite i pažljivo uklonite košticu (pazite da iznutra ne ostane ljuska od koštice).
2. Avokado sitno sameljite u blenderu ili ga isecite vilicom u kašu – trebalo bi da dobijete kašu.
3. U dobijenu kašu iscijedite sok od pola limuna, dodajte maslinovo ulje, sol, biber i dobro promiješajte.
4. Gotovu tjesteninu premažite na crni kruh i na vrh stavite nekoliko pinjola. Večera je spremna!

Zdrava hrana za mršavljenje. Recepti. Naučite da se pravilno hranite!

Umorno pravilo „jedite ispravno da biste smršali“ svakodnevno se susrećemo u časopisima, društvenim mrežama i na forumima, u TV emisijama. Čini se da je to tako jednostavan postulat, ali kako se može slijediti ako danas postoji više od desetak teorija pravilne prehrane.

Neki stručnjaci tvrde da je meso pravi otrov, drugi propisuju upotrebu isključivo neprerađene hrane, nutricionisti zagovaraju smanjenje masnoća, a modeli, naprotiv, demoniziraju ugljikohidrate...

Čak i uz veliku želju i punu spremnost za prelazak na pravilnu prehranu, to nije lako učiniti upravo zbog obilja oprečnih informacija. Gdje je istina?

Sistemi ishrane, bez obzira na njihovo porijeklo i dokazanu efikasnost, razlikuju se u ishrani i u nizu specifičnih aspekata. Međutim, postoje osnovni, nepobitni principi koji se moraju striktno pridržavati tokom bilo koje dijete – zapovijedi zdrave prehrane.

Energija koja se troši hranom treba da bude manja nego što se troši tokom dana.

Nemoguće je izgubiti ni pola kilograma bez stvaranja malog kalorijskog deficita u ukupnom dnevnom energetskom metabolizmu. Ključni koncept ovdje je „mali deficit“. Stvaranje ogromnog jaza između unosa i utroška energije (kao što se dešava tokom "gladnih" dijeta) dovodi do gubitka mišićne mase, umesto masti, a takođe značajno usporava metabolizam.

Zdrava ishrana je uravnotežena ishrana.

Još jedno neraskidivo pravilo, čije je tumačenje često iskrivljeno. Koji je kriterijum za balans? Ne, ovo nije prisustvo svih vrsta hrane na jelovniku, već kompetentan omjer - proteina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, njihove različite proporcije mogu se nazvati uravnoteženom prehranom, sve ovisi o cilju.

Dakle, za prosječnu ženu koja želi da se riješi viška kilograma optimalan bi bio sljedeći omjer: 40% proteina, 35% ugljenih hidrata i 25% masti.

Pravilna ishrana je nezamisliva bez pune opskrbe svih tjelesnih sistema korisnim elementima u tragovima i vitaminima.

Teško je snabdjeti hranjivim tvarima običnu hranu, barem zbog količine hrane koju je potrebno pojesti da bi se zadovoljile sve potrebe organizma. Stoga je pravilno odabran vitaminski kompleks jedan od ključnih faktora u optimizaciji prehrane.

Doručak: zaista glavni obrok u zdravoj ishrani.

Javnosti su dobro poznati rezultati istraživanja brojnih stručnjaka iz oblasti nutricionizma i dijetetike: vitke osobe, po pravilu, nikada ne preskaču jutarnji obrok i obrnuto - gojazne osobe često zanemaruju prvi obrok.

Značaj doručka opravdava se činjenicom da će sve što se pojede „otići“ u sistem za održavanje života. To ne znači da se sada kilogram kolača od meda može pojesti bez grižnje savjesti, to znači da će sve blagodati konzumirane hrane tijelo apsorbirati, a ne prerađivati ​​u masne rezerve.

Doručak treba da bude bogat svim nutrijentima: složeni ugljeni hidrati će služiti kao energija i efikasnost za ceo dan, proteini u kombinaciji sa ugljenim hidratima obezbediće dugotrajno zasićenje, a masti će obavljati svoju važnu funkciju održavanja svih telesnih sistema u dobroj formi.

• 150 gr. (gotova) kaša od lanenog sjemena ili ovsene kaše na vodi ili mlijeku, sadržaj masti 0,5% -2%;
• 100 gr. nemasni svježi sir sa prirodnim jogurtom i dodatkom po izboru: bobičasto voće, kriške citrusa ili sezonsko voće;
• svježe skuvane kafe ili rastresitog čaja

• zdrav pljeskavicu: na hleb od celog zrna stavite krišku nemasnog sira (15%-30%) i ćurećeg fileta, na vrh stavite tanko narezano sezonsko povrće i začinsko bilje;
• 100 ml prirodnog jogurta bez aditiva;
• 1 čaša kiselog napitka - soka od citrusa ili voćnog napitka.

• 150 gr. žitarice od mješavine žitarica i pahuljica po izboru: kukuruzne pahuljice (ne glazirane), heljda, pirinač, ječam, zobene pahuljice, mekinje pahuljica, itd. uz dodatak 1 žličice. kvalitetan med i mala šaka suvog voća.
• visokoproteinski omlet od 3 proteina i 1 žumanca, 1 kašika. pavlaka sa udjelom masti do 15% i sezonsko zelje.
• 1 šolja prirodnog kakaa bez masti ili kafe sa cimetom.

Recepti zdrave hrane za obilan ručak.

Za ručkom naglasak treba biti na unosu proteina, prilično umjerenoj količini ugljikohidrata i skromnom sadržaju masti.

• 200-300 gr. riba kuhana na roštilju ili na pari;
• miks od povrća sa prelivom od vašeg omiljenog bilja i susamovim uljem;
• 100 gr. slanutak ili crveno sočivo.

• 300 gr. pileći file ili krilca, prženi u grill tavi ili na pari;
• ratatouille - 100 gr, ako je jelo ljuto 200 gr. – ako je dodatak začina umeren;
• 100 gr. ječmena kaša ili kus-kus.

• 200 gr. teletina kuhana na bilo koji način, ali bez upotrebe marinada i umaka.
• 200 gr. salata koja se sastoji od zelenila, mahunarki i povrća u omjeru 20/40/40;
• 100 gr. domaća skutna masa bez dodatka šećera.

Recepti za prave večere za mršavljenje.

Posljednji obrok treba da bude dovoljno lagan da se ne pretvori u nove masne nabore, a istovremeno i zadovoljavajući - da ne patite od nesanice od gladi. Optimalno vrijeme za večeru je 3,5-4 sata prije odlaska u krevet.

• 200 gr. pileći file na pari;
• 150 gr. nemasni svježi sir sa zaslađivačem ili čašom prirodnog jogurta.

• 200 gr. bijela riba kuhana bez upotrebe velike količine začina;
• 200 gr. salata-koktel od svih vrsta zelene salate, začinskog bilja i zelenog povrća.

• 150 gr. salata od sira Ricotta ili Paneer (s malo ugljikohidrata i masti), začinskog bilja i cherry paradajza;
• 150 gr. pureći file pržen u tiganju bez prijanjanja bez upotrebe masti.

Grickanje u zdravoj ishrani: za ili protiv?

Grickanje igra mnogo važniju ulogu nego što im se obično dodeljuje. Porcije veličine šake, koje se jedu između obroka, ne samo da pomažu u obuzdavanju apetita i kontroli gladi, već i održavaju vaš metabolizam konstantno visokim tokom dana.

Činjenica je da ako se hrana redovito "ubacuje" u tijelo, metabolički procesi će raditi na granici svojih mogućnosti, osim toga, mozak će primati signale da nema potrebe za zalihama hrane u obliku masnih naslaga. - hrana se snabdijeva stalno, tijelo je bezbedno.

Podrazumijeva se da grickanje treba strogo kontrolirati – zbog njih je najlakše značajno prekoračiti granice preporučenog dnevnog kalorijskog sadržaja.

Opcije grickalice (svaka porcija ne smije biti veća od šake):

1. Protein bar
2. Razno sušeno voće i orašasti plodovi (bez dodanog kandiranog voća)
3. Grilovano povrće
4. Čaša svježe iscijeđenog soka (i ovo je hrana)
5. 2-3 hleba od pirinčanog ili heljdinog brašna od celog zrna

Bez čega je zdrava ishrana?

Šta je glavna greška? Činjenica je da je ozloglašeno "najmanje dva litra dnevno", srećom, već svima poznato. Međutim, mnogi ne uzimaju u obzir da ove 2 litre trebaju biti samo za čistu vodu.

Odnosno, supe, topli napitci i voda od povrća, naravno, takođe daju tečnost organizmu. Međutim, za pravilno funkcionisanje svakog sistema organizma potrebna je velika količina čiste vode, koja se pije odvojeno od svega.

Nije teško naviknuti se da pijete normu: kada se probudite, odmah sipajte vodu u čaše, tokom dana će vam se oči stalno "zalijepiti" za njih i nećete zaboraviti da konzumirate pravu količinu.

Uradite isto u kancelariji: kada dođete na posao, stavite čaše vode na sto. Prouzročit će vam vizualnu nelagodu, a sigurno ćete popiti svu vodu.

Šta jesti uveče da smršate. Primjeri za večeru

Ali ovdje morate slijediti određenu dnevnu rutinu: ići u krevet najkasnije do 22 sata i doručkovati najkasnije do 7 sati ujutro. U suprotnom, naše će tijelo takvo prisilno gladovanje doživljavati kao prijetnju i brzo će vratiti izgubljene kilograme, pa čak i dobiti dodatne, u rezervi.

Uz produženo gladovanje, više od 10 sati, tijelo proizvodi lipoprotein lipazu. Zbog ovog enzima se kilogrami izgubljeni kao rezultat gladovanja vraćaju u višku.

Ovaj efekat je povezan sa evolucijom. Stvar je u tome da situaciju sa smanjenjem količine hrane naše pametno tijelo doživljava kao prijetnju egzistenciji. U tim uslovima, lipoprotein lipaza se aktivira i počinje aktivno da skladišti izvor energije - masno tkivo. Ovaj mehanizam je star milionima godina. I tek relativno nedavno, naučnici su identifikovali vezu između niskokalorične dijete i gojaznosti.

Kasna večera: za ili protiv?

Sada zahtjevi za vrijeme večere nisu tako kategorični. Preporuka je jednostavna – potrebno je jesti uveče najkasnije 2 sata prije spavanja, a najbolje 4. Ovo vrijeme je obično dovoljno za probavu većine hrane. Neka istraživanja vezana za metodu brojanja kalorija navode da možete jesti u bilo koje doba dana. Bitan je samo ukupan broj kalorija. Za žene - 1600-1800 Kcal, za muškarce - 2000-2200 Kcal.

Večera se smatra neophodnom i blagotvornom za organizam. Za to su zaslužna najnovija istraživanja na polju zdrave prehrane. Pokazalo se da je večernji obrok važan za pravilno funkcionisanje organizma. Ali nije svaki obrok pogodan za kasnu užinu, a porcija ne bi trebala biti najveća u danu. Previše večere će oštetiti figuru i poremetiti san.

Za utaživanje gladi noću često se biraju ne baš zdrave namirnice. I to je glavni problem. Uz savremeni ritam života potrebno je pridržavati se ako ne dnevne rutine, onda barem pravila zdrave prehrane.

Dakle, šta možete jesti uveče, da vam ne bude bolje, a još bolje - da smršate.

Lista namirnica pogodnih za kasne užine

Za večernje užine prikladne su lagano kalorične namirnice koje daju osjećaj sitosti i ne ometaju zdrav san. Šta možete jesti uveče, da ne samo da vam ne bude bolje, već i da dobijete maksimalnu korist. Osnova večernje dijete prvenstveno bi trebali biti proteini, ugljikohidrati i masti su dozvoljeni u minimalnoj količini.

1. Svježi sir bolje je izabrati bezmasno ili sa malim postotkom masti. Dobar proizvod za pravu noćnu užinu. Dobar je izvor lako probavljivih proteina. Morate ga jesti nekoliko sati prije spavanja, najbolje bez zaslađivača. Kao poboljšivač možete dodati šaku bobičastog voća. Porcija svježeg sira nije veća od 100 grama. Kao zamjenu za svježi sir možete pojesti mali (30 grama) komadić sira.
2. Kefir, prirodni jogurt, fermentisano pečeno mleko. Mliječni proizvodi su gotovo idealni za borbu protiv noćne gladi. Kefir sadrži veliku količinu kalcijuma, proteina. Amino kiselina triptofan, koja se nalazi u fermentisanim mlečnim proizvodima, poboljšava kvalitet sna.
3. Zeleni sadrži puno vlakana i malo kalorija, što znači da će biti potrebno više energije za njegovu probavu. Možete ga jesti u čistom obliku ili kao dodatak kefiru, prirodnom jogurtu ili svježem siru.
4. Voće i bobice možete jesti skoro sve. Čak i banane, ali sa oprezom i ne svaki dan. Idealna užina - jabuka, citrusi, trešnja.
5. Povrće sadrže puno vlakana i malo kalorija. Iz večernje dijete treba isključiti samo krompir. Mogu se jesti sirove ili kuhane na pari, peći na roštilju, peći u rerni ili napraviti laganu supu od povrća za večeru.
6. Meso takođe sadrži mnogo proteina. Ovdje je prije svega riječ o nemasnom mesu peradi. Svinjetina i govedina su pogodni za ručak i večeru. Ipak, meso je prilično težak proizvod koji zahtijeva dugu probavu, pa ga možete jesti najkasnije 4 sata prije spavanja. Kuhajte na pari, roštiljajte ili prokuhajte.
7. Riba dobar izvor proteina, brojnih elemenata u tragovima i aminokiselina. Proteini koji se nalaze u ribi lakše se probavljaju od proteina iz mesa. Za večeru odaberite niskomasne vrste ribe - oslić, bakalar, štuku.
8. orasi su veoma kalorični, tako da možete pojesti vrlo malu porciju da biste dobili dovoljno.
9. Jaja, odnosno bjelanjke, izvor lako svarljivih proteina. Jedite ih kuvane ili u obliku omleta, na primer sa povrćem.
10. Heljda. Nutricionisti ne savjetuju jesti kašu za večeru zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Heljda je postala izuzetak zbog velike količine proteina i vlakana u sastavu. Osim toga, brzo se probavlja, a spori ugljikohidrati dugo zadržavaju osjećaj sitosti.

Spisak namirnica koje treba izbegavati

Mnogo je korisnih namirnica pogodnih za utaživanje noćne gladi, ali još više namirnica koje se jedu noću su veoma nepoželjne. Stvar je u tome što mnogi od njih nisu prikladni za pravilnu prehranu, pa ih je bolje u potpunosti isključiti iz prehrane. Drugima je potrebno predugo da se probave i ometaju zdrav san, što je loše i za dobrobit i za figuru.

1. Brza hrana- pizza, hot-dog, hamburgeri, čips i krekeri - sadrži puno kalorija i malo nutrijenata.
2. Kiseli krastavci i marinade pobuđuju apetit, sadrže višak soli, koja zadržava vodu u organizmu.
3. Crveno meso i masna hrana predugo se svare, pa nisu prikladne za kasnu večeru.
4. Testenina, peciva, slatkiši sadrže puno ugljikohidrata, pa ih je bolje jesti u prvoj polovini dana.
5. Kobasice i dimljeni proizvodi sadrže puno soli i malo nutrijenata.
6. Jogurti i skuta sa punilima, ne samo da su slatki, već i sa gomilom konzervansa i boja.
7. Alkohol loše utiče na noćni san, može izazvati prejedanje zbog slabljenja samokontrole.
8. Majonez a umaci na bazi njega su vrlo kaloričan i beskorisni proizvod, iako ukusan.

Opcije za zdravu večeru

• Idealna opcija šta jesti za večeru, prema nutricionistima, je kuvano, pečeno ili dinstano. Pileći file možete zamijeniti purećim ili zečjim fileom. Dobar način da se jede "suva" pileća prsa je mesni sufle, bilo na pari ili u rerni.
• Osim toga, savršena je za večeru - kuhana, pečena - sa povrćem i začinskim biljem za ukras.
• Možete dinstati bilo koje povrće. Ili ih jedite sirove, na primjer, kao preljev za salatu s malom količinom nerafiniranog maslinovog ulja i limunovog soka, jogurta ili samo limunovog soka.
• Odlična opcija za večeru je heljda s kefirom ili povrćem. I zadovoljavajuće i korisne.
• Ako želite nešto značajnije - nemasni ili nemasni svježi sir. Možete dodati kefir ili prirodni jogurt, začinsko bilje, bobičasto voće ili voće.

Ako ste već večerali, ali glad ne zaostaje, onda je najlakši i najmanje energetski intenzivan način da ugušite zhor popiti čašu kefira. Ovo je dobra opcija za kasnu užinu za mršavljenje. Za promjenu, zelenilo ili bobičasto voće može se dodati u kefir ili bilo koji drugi napitak od fermentiranog mlijeka.
Jednako lak način za užinu je da pojedete jabuku, narandžu ili grejpfrut.

Ovo je vrlo kratka lista jela za večeru ili užinu.

Važno je zapamtiti da izbor jela za večeru zavisi prvenstveno od nas samih. Morate se fokusirati na svoja osjećanja i zapamtiti da je sve individualno. Neko će se zadovoljiti laganim zalogajem, ali nekome treba puna večera. Glavni kriterijum je osećaj sitosti do jutra.

Zaključci:

1. U prvoj polovini dana bolje je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, au drugoj - proteinima.
2. Potrošite više energije nego što dobijate hranom.
3. Jedite najkasnije 2 do 4 sata prije spavanja.
4. Da biste smršali, jedite frakciono (4-6 puta dnevno).
5. Ako se noću budite od gladi, potrebno je prilagoditi dnevnu prehranu i ishranu.
6. Ne brkajte žeđ sa glađu. Probudio se noću gladan, popijte čašu vode.
7. Jedite samo zdravu prirodnu hranu.
8. Najlakši način da se zdravo hranite je da ne kupujete zabranjenu hranu.

Možda će vas zanimati i: