Zašto su osobi potrebni ugljeni hidrati. Šta su ugljeni hidrati i zašto su potrebni? Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Svako od nas želi biti u dobroj fizičkoj formi i održavati svoje zdravlje. Razvijajući prave navike nastojimo ih usaditi i kod djece. Međutim, moderni životni uvjeti i strogi zahtjevi za izgledom čine potrebnim da se žrtvuju i napuštaju neke komponente koje su važne za tijelo, na primjer, od.

Sada ne samo da odrasli teže da jedu što je moguće manje hrane bogate ugljikohidratima, već čine i dječji jelovnik, potpuno isključujući iz njega kruh, tjesteninu, pa čak i slatkiše. Da li je ovakav pristup ishrani opravdan, i što je najvažnije, da li se treba bojati ugljenih hidrata? Hajde da proučimo pitanje.

Glavni mitovi o ugljikohidratima

Oni koji traže brze rezultate reći će vam da nema ništa efikasnije od proteinskih dijeta, koje bukvalno nestaju višak kilograma pred našim očima, dok ugljikohidrati u ishrani doprinose debljanju. Ako se ne bojite zdravstvenih problema, možete isprobati ovu opciju, ali zapamtite da su ugljikohidrati najvažniji nutrijent koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, kao i glavni izvor energije.

Najčešće se to ne događa zbog određenog elementa, već zbog banalnog prejedanja i neuravnotežene prehrane. I ovdje važnu ulogu igraju takozvani jednostavni ugljikohidrati, koji ne samo da povećavaju razinu šećera u krvi, već i brzo izazivaju osjećaj gladi. Da biste kontrolisali ovaj proces, ne morate se odreći ugljikohidrata, već jesti pravu hranu koja sadrži vlakna i složene ugljikohidrate.

Pogrešno je vjerovati da su brzi ugljikohidrati nezdravi i doprinose debljanju, jer tu do izražaja dolaze vlakna koja sprječavaju da se hrana trenutno probavi i poveća u krvi. Ako uzmemo u obzir konkretan primjer, onda birajući između punđe i kruške, dajte prednost drugoj opciji. Unatoč činjenici da oba proizvoda sadrže brze ugljikohidrate, kruška sadrži i vlakna, što znači da neće oštetiti vaš struk.

Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati

Već smo rekli da su ugljikohidrati glavni izvor energije, za koji ne postoji potpuna zamjena. Važno nam je da organizam obezbijedimo ovim vrijednim nutrijentom, jer je energija potrebna za sve biohemijske procese koji se odvijaju u našem tijelu. Stoga svakako razmislite o tome prije nego ograničite sebe ili svoju djecu na hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Umjesto strogih ograničenja, savjetujemo vam da jedete ispravnu hranu s ugljikohidratima, čiju će apsorpciju kontrolirati inzulin, a da pritom ne dođe do skokova šećera u krvi. I nemojte se oslanjati na proteinske dijete, jer proteini sadrže isto toliko kalorija koliko i ugljikohidrati, što znači da će se sve dodatne kalorije i iz komada mesa i iz posude kaše deponovati u obliku potkožne masti. Zato je bolje izračunati dnevni unos kalorija i povećati fizičku aktivnost kako se ne biste ugojili.

Kojih se ugljenih hidrata odreći

Iako vam ne savjetujemo da izbacite ugljikohidrate iz svoje prehrane, postoji niz namirnica koje je najbolje izbjegavati. Prije svega, riječ je o "tečnim kalorijama", odnosno o onim jednostavnim ugljikohidratima, odnosno, jednostavnije, šećerima, koje sadrže gazirana pića i voćni sokovi, čak i svježe cijeđeni. Ako je sa slatkim gaziranim pićem sve jasno, zašto je onda svježe iscijeđeni sok loš?

Činjenica je da cijeđenjem soka iz voća bacamo vlakna, a ostavljamo samo fruktozu, što znači da mehanizam za kontrolu nivoa šećera u krvi zaluta. Osim toga, malo je vjerovatno da ćete pojesti 5-6 jabuka odjednom, ali u obliku soka to će biti samo jedna čaša, pa su vam osigurane dodatne kalorije koje se talože u potkožnoj masnoći.

Druga kategorija su slatkiši. Napominjemo da ne govorimo o slatkim proizvodima, već o slatkišima, odnosno bombonima i čokoladicama industrijske proizvodnje. Ako ste pravi sladokusci, pripremite sebi zdrave deserte sa medom ili agavinim sirupom, a za pečenje koristite brašno od celog zrna umesto rafinisanog. Ovi jednostavni savjeti omogućit će vam da jedete slatku hranu bez ugrožavanja svoje figure.

Ugljikohidrati u hrani su glavni izvor energije, pa su vrlo važan element u ljudskoj prehrani i čine veliki dio potonje.

Ugljikohidrati su multifunkcionalni, a sami imaju složenu strukturu. Dijele se na jednostavne i složene. U jednostavne, odnosno monosaharide i disaharide spadaju jednostavni ugljikohidrati kao što su glukoza i fruktoza. Monosaharidi su slatkog ukusa i lako se rastvaraju u vodi. Slatkoća se smatra glavnim svojstvom ukusa ugljikohidrata.

Šećer je jedan od izvora energije koji je čovjeku potreban. Stoga ne biste trebali isključiti jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane - jednostavno ih ne trebate zloupotrebljavati. Dakle, ugljikohidrati su neophodni za aktivan intelektualni rad. Ali u ovom slučaju je bolje pojesti malo tamne, tamne čokolade, iako je mliječna čokolada mnogo ukusnija. Dnevno je potrebno unositi oko sto grama šećera.

Disaharidi su takođe važni. To uključuje saharozu, laktozu i maltozu. Ovi ugljikohidrati su složenije strukture, ali se još uvijek svrstavaju u jednostavne vrste. Saharoza uključuje i fruktozu i glukozu - ovo je uobičajeni šećer. Laktoza se nalazi u mlijeku i uključuje galaktozu i fruktozu. Maltoza je sladni šećer koji se nalazi u proklijalim žitaricama kao što su ječam, pirinač, pšenica i druge.

Disaharidi se apsorbuju nešto duže od monosaharida.

Više pažnje i poštovanja nutricionista zauzimaju složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Ljudsko tijelo ih može apsorbirati i ne apsorbirati, ali su obje vrste korisne i neophodne za životni proces.

Složeni ugljikohidrati uključuju škrob i glikogen. I na one koje ljudsko tijelo ne apsorbira - pektin, vlakna i druge.

Najviše ugljikohidrata nalazi se u hrani biljnog porijekla. Na primjer, voće, bobice i zelje sadrže veliki dio jednostavnih ugljikohidrata. Ali žitarice, mahunarke i krompir sadrže složene ugljikohidrate.

Pektini, odnosno dijetalna vlakna, nalaze se u žitaricama, kao iu voću i povrću.

Mnogi ljudi postavljaju pitanje: zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati? Štaviše, stalno se čuju recepti i preporuke za dijetu bez ugljikohidrata. To može dovesti do zablude da ugljikohidrati nisu potrebni. Osjećaj umora, razdražljivosti, pasivnosti i gubitka interesa su posljedice nedostatka ugljikohidrata u organizmu. Uostalom, oni doprinose aktivnoj mentalnoj i fizičkoj aktivnosti osobe.

Ugljikohidrate kao glavni izvor energije tijelo potpuno sagorijeva, ne ostavljajući otpad.

Učestvujući u probavnom procesu, ugljikohidrati se oksidiraju. Zatim se razgrađuju do glukoze, koja se šalje u jetru. U jetri se pohranjuje mali dio glukoze, čineći neku vrstu "rezerve", pretvarajući se u glikogen, ali ostatak ulazi u krvotok.

Daljnja konverzija ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj težini osobe, odnosno o količini masnih rezervi.

Ako osoba ne pati od viška kilograma, tada ugljikohidrati djeluju kao glavni izvor energije. Kada im ponestane, tijelo prelazi na potrošnju masti. Proces tranzicije najčešće se provodi noću, jer tokom dana osoba redovno jede. Kada glukoza uđe u tijelo, inzulin je pretvara u energiju. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, uz pomoć inzulina se pretvara u mast.

Kod gojaznih osoba poremećen je metabolizam ugljikohidrata – usporava se. Razlog za ovaj proces je prisustvo masnih kiselina u organizmu gojaznih osoba, bez obzira na doba dana. Zbog visokog sadržaja masti, glukoza se ne sagorijeva brzo, već se pretvara u mast. Kada se rezerve masti potroše, dolazi do obrnutog procesa i mast se pretvara u glukozu.

Dnevna stopa ugljikohidrata za svaku osobu je različita. Formira se u zavisnosti od potrošnje energije. Ako se osoba bavi fizičkim ili mentalnim radom, stopa ugljikohidrata može biti i do 700 grama dnevno. Uobičajena prosječna stopa ugljikohidrata je 300 - 500 grama dnevno.

Ne možete prestati uzimati ugljene hidrate. To može dovesti do poremećaja u metaboličkom procesu, pa čak i u ishrani treba da budu prisutni ugljikohidrati, ali u minimalnim količinama.

Nedostatak glukoze u tijelu jednako je štetan kao i njen višak. Ugljikohidrati koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen dovode do pretilosti. Prekomjerna težina također remeti metabolički proces i može dovesti do ozbiljnijih bolesti.

Dakle, ugljikohidrati nisu samo potrebni, već neophodni, već njihova upotreba mora biti uravnotežena, na osnovu energetskih potreba čovjeka.

Najčešći tip organskih spojeva koji osiguravaju vitalnu aktivnost svih organizama su ugljikohidrati. Ovi nutrijenti su aktivno uključeni u procese metabolizma nutrijenata. Ugljikohidrati izgledaju kao organska jedinjenja sastavljena od ugljika, kisika i vodonika.

Uz masti i proteine, ugljikohidrati su jedna od glavnih grupa hrane. Oni su lako dostupne tvari i brzo se apsorbiraju, smatraju se glavnim izvorima energije našeg tijela.

Pa ipak, zašto su nam potrebni ugljikohidrati u tijelu, koji su od njih najvažniji i gdje ih nadoknaditi?

Ugljikohidrati su čista energija, njihova najvažnija funkcija u tijelu je energije. Bez ugljikohidrata, ljudski život na našoj planeti bio bi nemoguć, oni obezbjeđuju većinu energetskih potreba ljudskog tijela. Bez njihovog aktivnog učešća, niti jedan mišić neće moći da se kreće, respiratorni sistem, mozak neće raditi, otkucaji srca su nemogući.

Sudjelujući u svim vitalnim procesima ljudskog tijela, ugljikohidrati su dio ćelijskih membrana, odnosno pod njihovim utjecajem dolazi do formiranja cigli koje čine osobu. Budući da su ugljikohidrati dio svih ljudskih sluzokoža i komponente imunološkog sistema, oni obavljaju zaštitnu funkciju organizma od bakterija, gljivica, raznih virusa, pa čak i mehaničkih utjecaja.

Naša crijeva ne bi trebala samo obavljati funkciju apsorpcije hranjivih tvari iz hrane, već i uklanjati toksine. Čišćenje je jedna od važnih funkcija ugljikohidrata u tijelu.

Ugljikohidrate, kao jedan od važnih izvora energije, tijelo u potpunosti troši, ne ostavljajući nikakav otpad. Oni su dio DNK, RNK i ATP-a, aktivno obavljajući u tijelu i funkciju izgradnje.

Vrste ugljikohidrata i njihove funkcije

Prema hemijskoj strukturi, ugljikohidrati se uslovno dijele na složene (polisaharidi) i jednostavne (disaharidi i monosaharidi).

Polisaharidi su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od mnogih monosaharida. Među njima su tako važne kao što su vlakna, skrob, glikogen.

Monosaharidi- najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju pod utjecajem probavnih enzima. To uključuje fruktozu i glukozu.

disaharidi, koji se sastoji od dva monosaharidna ostatka, oni uključuju laktozu (mliječni šećer), maltozu (sladni šećer) i saharozu (obični šećer).

Mali dio ugljikohidrata sintetizira tijelo. Akumuliraju se u obliku glikogena u ćelijama jetre, mišićima i drugim tkivima, formirajući snažnu energetsku rezervu tijela. Međutim, najveći dio ulazi u ljudski organizam s hranom.

Naše zdravlje zavisi od kvaliteta hranljivih materija koje ulaze u organizam. Važna uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu dokazana je brojnim istraživanjima provedenim tokom nekoliko decenija. Na nivou domaćinstva dijele se na dvije vrste: štetne i korisne.

Dakle, gdje su korisni, a gdje štetni?

loših ugljenih hidrata. U organizam ulaze iz slatkiša: kolača, kolača, kiflica, sladoleda, rafinisanog šećera, rafinirane i brzo svarljive hrane. Pošto se brzo upijaju, nazivaju se i brzim, ako se zloupotrebljavaju, talože se na struku i bokovima.

Korisni ugljeni hidrati. Njihovi snabdjevači tijelu su tjestenine od durum pšenice, bobičasto voće, voće, sušeno voće, med, povrće, mlijeko, proklijale žitarice, hljeb od mekinja, žitarice.

Zašto su potrebni brzi ugljeni hidrati?

Brzi ugljikohidrati u ograničenim dozama mogu samo koristiti tijelu. Na primjer, 20 g tamne čokolade će dovesti u red nervni sistem, olakšati stres i pružiti zadovoljstvo. A u velikim dozama se talože u masti i mogu postati glavni uzrok pretilosti i srodnih posljedica.

Glikemijski indeks

Za određivanje brzine razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata predložen je indikator koji se naziva glikemijski indeks. Glukoza je uzeta kao referentna tačka. Kada proizvod sa visokim glikemijskim indeksom uđe u organizam, nivo šećera u krvi naglo raste, gušterača oslobađa inzulin, snižava nivo šećera u krvi i višak šećera se pretvara u mast. To dovodi do prekomjerne težine, postoji rizik od dijabetesa i hipertenzije.

Kada jedemo hranu koja sadrži nizak glikemijski indeks, ona se sporo vari i razgrađuje u glukozu, a da ne uzrokuje povećanje nivoa šećera u krvi. Gušterača redovno proizvodi inzulin, jer ne prerađuje višak šećera i osjećaj sitosti je duži.

Iz ovoga možemo zaključiti: ispravna dijeta s ugljikohidratima trebala bi se sastojati uglavnom od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.

hipoglikemija

Već smo shvatili šta ugljikohidrati daju tijelu, ali šta se događa ako njihovu količinu u ishrani svedemo na minimum?

Nedostatak ugljikohidrata (hipoglikemija) može štetiti tijelu. Uz nedovoljnu količinu ugljikohidrata u tijelu, mentalna i fizička aktivnost osobe se smanjuje, može se primijetiti slabost, drhtanje u rukama i nogama, periodična glavobolja, smanjuje se količina šećera u krvi. U ovom slučaju, dovoljno je pojesti mali komadić čokolade i sve se brzo obnavlja.

Uz dugotrajnu proteinsku dijetu, nedostatak ugljikohidrata postaje izražen hroničan, dolazi do postepenog iscrpljivanja zaliha glikogena u jetri i umjesto toga u njenim ćelijama se taloži mast. Često to uzrokuje degeneraciju jetre. Dakle, tijelu nisu samo potrebni ugljikohidrati, već su neophodni, ali njihova upotreba mora biti uravnotežena, na osnovu čovjekove potrebe za energijom.

Uloga ugljenih hidrata u ljudskom organizmu je velika, ovi važni nutrijenti obezbeđuju našem organizmu 60 odsto potrebne energije, a proteini i masti nadoknađuju ostatak.

Da biste svom telu obezbedili potrebnu količinu ugljenih hidrata, trebalo bi da vodite računa o uravnoteženoj, zdravoj ishrani.

Ljudsko tijelo i njegovi unutrašnji organi i sistemi mogu se uporediti sa najsloženijim mehanizmom, čiji se rad odvija jasno i nesmetano kada smo zdravi. Ali, da bi naše tijelo funkcioniralo i da bismo vi i ja živjeli, cijelom ovom sistemu je potrebna energija. Kao što nijedan motor ne može raditi bez goriva, tako ni ljudsko tijelo ne može postojati bez energije koja mu je potrebna. Ali odakle čoveku energija? Ispostavilo se da su ugljikohidrati, koji ulaze u naš organizam zajedno s hranom i hranom, odgovorni za funkciju snabdijevanja energijom u našem tijelu. Riječ je o ugljikohidratima, njihovim funkcijama i metodama klasifikacije o kojima ćemo danas razgovarati s vama...

Naučnici su to uspjeli dokazati

Ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu energijom cijelog našeg tijela. Osim toga, ove tvari su aktivno uključene u sve procese metabolizma hranjivih tvari. Ugljikohidrati izgledaju kao organska jedinjenja koja se sastoje od ugljika, kisika i vodika. S obzirom na to da se ugljikohidrati brzo apsorbiraju i da su lako dostupne tvari, oni se smatraju izvorima energije našeg tijela.

Hrana je izvor ugljikohidrata

Zauzvrat, ove tvari su uvjetno podijeljene u sljedeće grupe:

• jednostavnih ugljenih hidrata- ova grupa uključuje glukoze(glavni snabdevač energijom za naš mozak, lideri u sadržaju glukoze su bobice i voće), fruktoza(da bi se apsorbirao u ljudskom tijelu - nije potreban hormon inzulin, pogodan za osobe sa dijabetesom), galaktoza(ne nalazi se u čistom obliku u proizvodima, dobija se kao rezultat razgradnje laktoze), saharoza(ova supstanca se nalazi u višku u slatkišima, dolaskom u ljudski organizam saharoza se razlaže na fruktozu i glukozu), maltoza(proizvod procesa razgradnje škroba enzimima probavnog trakta, u slobodnom obliku se može naći u sastavu meda, slada i... piva) i laktoza(sadržani u mliječnim proizvodima, uz postojanje alergije na mliječne proizvode, uočava se fenomen kršenja procesa cijepanja laktoze u crijevima).
• složenih ugljenih hidrata– ova kategorija uključuje ugljikohidrate koje probavlja ljudsko tijelo – glikogen i skrob, kao i pektin, hemiceluloza.
  • Glikogen- poznat kao "životinjski škrob - polisaharid u kojem se mogu naći razgranati lanci molekula glukoze. Može se naći u malim količinama u životinjskim proizvodima.
  • Škrob- on je taj koji nam u našoj ishrani obezbjeđuje osamdeset posto svih potrebnih ugljikohidrata. Sadrži u hlebu, pekarskim proizvodima, žitaricama, mahunarkama, pirinču, krompiru. Razlikuje se dugim procesom probave i potpunom razgradnjom do glukoze.
  • Celuloza- Još jedan od složenih ugljikohidrata, koji je dio ljuske biljnih stanica. Vlakna se ne probavljaju u ljudskom tijelu, samo se njihove manje komponente, pod utjecajem crijevnih mikroorganizama, mogu raspasti. Općenito je prihvaćeno da su vlakna, uz takve tvari kao što su pektini, lignini, hemiceluloza, balastna tvar koja ne samo da poboljšava funkcioniranje probavnog sustava u cjelini, već i sprječava razne bolesti gastrointestinalnog trakta.

Što se tiče pektina i hemiceluloze, ove tvari imaju higroskopna svojstva, te su prirodni sorbenti koji nam pomažu da se riješimo kolesterola, toksina i štetnih tvari u našem tijelu. Nesumnjiva prednost navedenih dijetalnih vlakana je u tome što su odlična preventiva protiv gojaznosti. Velika količina dijetalnih vlakana, koja se nalaze u povrću i voću, garantuje nam brz osjećaj sitosti. Takođe, višak ovakvih dijetalnih vlakana nalazi se u integralnom hlebu i mekinjama.

Pa šta su ugljikohidrati i čemu služe, shvatili smo. Sada ćemo razmotriti još jedan koncept koji je vrlo blisko povezan s našom temom današnje rasprave.

Efikasnost i efikasnost treninga direktno zavise od uravnoteženosti ishrane. U pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, ton tijela i pokazatelji snage naglo su smanjeni. Ovo je posebno negativno kod treninga sa utezima, jer sportista doživljava stalni nedostatak energije.

Organska jedinjenja koja su po svojoj hemijskoj strukturi povezana sa polisaharidima nazivaju se složeni i spori ugljeni hidrati. Njihova molekula sadrži razne monosaharide, puno glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u organizmu odvijaju se uz učešće monosaharida. Pospješuju preradu masti i proteina, pozitivno djeluju na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, odnosno brze, i složene, odnosno spore. Njegov indikator se ogleda u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih ljudi je prilično nizak, pa se zasićenje glukoze u krvi ne događa skokovima, već polako.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom se apsorbuje u organizam čak i tokom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u pljuvački na hranu.

Spori ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom periodu. Zahvaljujući saharidima, stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao što je serotonin. Pozitivno utiče na raspoloženje osobe, a pomaže i da se tijelo zagrije.

Nizak glikemijski indeks znači da složenim ugljikohidratima treba duže da se probave. Niska probava eliminira skokove inzulina, koji izazivaju preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo i, posljedično, do pretilosti.

Nakon treninga, tijelu je potrebna brza nadoknada utrošene energije. Složenim ugljikohidratima je potrebno mnogo vremena za varenje. Ovo je glavni razlog zašto se ne preporučuje konzumiranje sporih polisaharida nakon treninga.

Namirnice bogate sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati ujutro. Nakon buđenja, tijelo aktivno proizvodi glikogen.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Sličan sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaki od ovih sporih ugljikohidrata sadrži hiljade i hiljade monosaharida, što osigurava dug proces varenja, tokom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% ukupnih dnevnih kalorija koje se unose. Teško se preporučuje za upotrebu prije treninga snage. Jedna doza uključuje najmanje 40 grama. Polako se asimiluje, postepeno i ravnomerno obezbeđuje nivo glukoze u krvi neophodan sportisti.

Zahvaljujući složenim ugljikohidratima, prema medicinskim istraživanjima, povećavaju se pokazatelji izdržljivosti, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na konstantno stabilnom nivou. Jedući porciju ugljikohidrata, osoba dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ uspjeha u smanjenju dnevnog unosa kalorija.

Postoji mnogo izvora za dobijanje ovog jedinjenja. Najčešći je skrob. Njegovo sporo razlaganje u gastrointestinalnom traktu, praćeno pretvaranjem u glukozu, ne dozvoljava da monosaharidi u krvi padnu ispod granice. Velika količina škroba se nalazi u mahunarkama i žitaricama.

Razgradnja glikogena u glukozu događa se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži svinjska i goveđa jetra, nešto manje - ćelije kvasca, plodovi mora, rakovi.

Vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti, ali igraju važnu ulogu. Prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju organizma i uklanjanju kolesterola, toksina i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truležnih procesa. Stimulirajući pojačano lučenje žuči, povećava osjećaj sitosti.

Kao rezultat razgradnje fruktoze, nastaje nusproizvod polisaharida koji se zove inulin. Koristi se kao zamjena za šećer za dijabetičare, a nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postepeno se razgrađuju, pretvaraju se u glukozu, koja ravnomjerno ulazi u krvotok, daje dugotrajan osjećaj sitosti i održava energetski balans u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta sa kašama)

Ključ za gubitak težine je upotreba hrane koja ne uzrokuje oštre skokove glukoze u krvi, dugo vremena zasićuje. Strukturno složeni ugljikohidrati zadovoljavaju oba uslova i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući mršavljenje na žitaricama. Pripremaju se od raznih žitarica, ali ne od griza, mogu sadržavati prirodni med, sir, voće i bobice, orašaste plodove.

Kaše su korisne za mršavljenje i zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana koja pomažu u čišćenju crijeva. Na osnovu ovog jela razvijene su dvije vrste dijeta koje se razlikuju ne samo po trajanju, već i po nekim drugim karakteristikama:

Šest kašica

Izračunato za nedelju dana. Sedmodnevna dijeta podrazumeva jedenje kaša od određenih žitarica od ponedeljka do petka po sledećem redosledu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječam, biserni ječam, pirinač.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše koja je gore navedena, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete skuvati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Kaša se priprema bez soli i samo na vodi.

Da bi dijeta imala željeni efekat, nekoliko dana prije početka dijete odbijaju alkoholna pića, brzu hranu, prženu i začinjenu hranu. Količina pojedene kaše u ovom slučaju nema ograničenja.

Desetodnevni

Podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, putera, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim griza. Kaše se kuvaju bez soli, putera, šećera, ne sa mlekom. Obavezno popijte čašu vode prije jela.

U kašu je dozvoljeno dodati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća. Žitarice birajte po vlastitom nahođenju. Sedmica i po je prilično impresivan period za koji tijelo može početi osjećati nedostatak vitamina. To se može izbjeći uzimanjem vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, pa i kašasta, zasnovana na jedenju hrane bogate sporim ugljikohidratima, može se održavati najviše jednom u šest mjeseci. Češća učestalost držanja može narušiti zdravlje. Dijetu morate napustiti što je delikatnije moguće, postepeno obogaćujući prehranu dodatnim proizvodima.

Najveća koncentracija sporo probavljivih organskih jedinjenja sa hemijskom strukturom polisaharida prisutna je u hlebu i testenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ove namirnice su bogate škrobom. Njegova razgradnja na monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se probavlja dugo vremena, jer imaju posebnu molekularnu strukturu.

Hlebne proizvode treba koristiti sa oprezom. Nisu svi bezopasni za figuru. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom, pa se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje tjelesne masti. Korisnim se smatraju samo one testenine i hleb, za koje je testo napravljeno od krupnih žitarica, odnosno koje je prošlo minimalnu obradu.

Kukuruz i krompir takođe sadrže veliku količinu škroba, ali su namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Preporučuje se da se njihova upotreba ograniči, posebno za one koji gube na težini. Među prirodnim izvorima škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Ove žitarice imaju najniži GI. Jedna porcija kaše od heljde, zobenih pahuljica ili ječmene kaše omogućava čovjeku da se dugo osjeća sito, kao i puno energije i snage, što je direktna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sistema i čišćenje organizma od štetnih toksina i toksina.

Oni predstavljaju prilično veliku grupu, koja uglavnom sadrži škrob. Karakteristična karakteristika takvih proizvoda je nezaslađen i neutralan ukus, koji se veoma razlikuje od onoga što je tipično za hranu sa brzim ugljikohidratima.

Da biste obnovili zalihe energije, trebali biste jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Gruba pšenična testenina.
• Hleb od integralnog brašna.
• Kolačići bez šećera.
• Kaši (heljda, pirinač, kukuruz, ovsena kaša, itd.).
• Mahunarke.
• smeđa riža
• Bijeli i crveni pasulj.
• Leća.
• turski grašak.
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Sušene kajsije.
• Jabuke.
• Grejpfrut.
• Breskve.
• pomorandže.
• Trešnja.
• Kruške.
• Avokado.
• Spanać.
• Tikvice.
• Boranija.
• Luk.
• Pepper.
• Prokulice, bijeli kupus, karfiol.
• Brokula.
• Pečurke.
• Zeleni.
• Paradajz.

Složeni ugljikohidrati su praktički jedini način da se nadoknadi utrošena energija bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se konzumirati tokom celog dana, ali optimalno vreme je u prvoj polovini ili 60 minuta pre treninga snage. Nakon treninga preporučuje se jesti već brze (jednostavne) ugljikohidrate.