Principi pravilne ishrane. Nutrijenti i njihovi izvori. Osnovni nutrijenti, minerali, mikroelementi i njihov značaj u zdravlju i bolesti

Nutrienti - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, elementi u tragovima, makronutrijenti- Nalazi se u hrani. Svi ovi nutrijenti su neophodni da bi osoba mogla obavljati sve životne procese. Sadržaj nutrijenata u ishrani je najvažniji faktor za sastavljanje dijetalnog menija.

U tijelu žive osobe, procesi oksidacije svih vrsta nikada ne prestaju. hranljive materije. Reakcije oksidacije nastaju stvaranjem i oslobađanjem topline, koja je osobi potrebna za održavanje životnih procesa. Toplotna energija omogućava rad mišićnom sistemu, što nas navodi na zaključak da što je fizički rad teži, organizmu je potrebno više hrane.

Energetska vrijednost namirnica određena je kalorijama. Sadržaj kalorija u hrani određuje količinu energije koju tijelo primi u procesu asimilacije hrane.

1 gram proteina u procesu oksidacije daje količinu toplote od 4 kcal; 1 gram ugljenih hidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.

Nutrijenti su proteini.

Proteini kao nutrijent neophodan tijelu za održavanje metabolizma, kontrakcije mišića, razdražljivost živaca, sposobnost rasta, reprodukcije i razmišljanja. Protein se nalazi u svim tkivima i tjelesnim tečnostima i neophodan je element. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološki značaj proteina.

Neesencijalne aminokiseline formirana u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline osoba prima izvana s hranom, što ukazuje na potrebu kontrole količine aminokiselina u hrani. Nedostatak čak i jedne esencijalne aminokiseline u ishrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti proteina i može uzrokovati manjak proteina, uprkos dovoljnoj količini proteina u ishrani. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su riba, meso, mlijeko, svježi sir, jaja.

Osim toga, tijelu su potrebni biljni proteini sadržani u kruhu, žitaricama, povrću – oni obezbjeđuju esencijalne aminokiseline.

Otprilike 1 g proteina na 1 kilogram tjelesne težine treba da uđe u organizam odrasle osobe svaki dan. Odnosno, običnoj osobi od 70 kg dnevno treba najmanje 70 g proteina, dok 55% svih proteina treba da bude životinjskog porekla. Ako vježbate, tada količinu proteina treba povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini u pravoj prehrani su neophodni za sve druge elemente.

Nutrijenti su masti.

Masti kao nutrijenti su jedan od glavnih izvora energije za organizam, učestvuju u procesima oporavka, jer su strukturni dio ćelija i njihovih membranskih sistema, rastvaraju i pomažu u apsorpciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u formiranju imuniteta i održavanju topline u tijelu.

Nedovoljna količina masti u organizmu uzrokuje poremećaje u radu centralnog nervnog sistema, promene na koži, bubrezima i vidu.

Masti se sastoje od višestruko nezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Običnom čovjeku dnevno je potrebno oko 80-100 grama masti, od čega biljnog porijekla treba biti najmanje 25-30 grama.

Masti iz hrane daju tijelu 1/3 dnevne energetske vrijednosti ishrane; Na 1000 kcal ima 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srcu, peradi, ribi, jajima, jetri, puteru, siru, mesu, masti, mozgu, mleku. Za organizam su važnije biljne masti, koje sadrže manje holesterola.

Nutrijenti su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati,nutrijent, glavni su izvor energije, koji donosi 50-70% kalorija iz cjelokupne prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na osnovu njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Na dan običnog čovjeka koji se bavi mentalnim ili laganim fizičkim radom potrebno je oko 300-500 grama ugljikohidrata. Sa povećanjem fizičke aktivnosti povećava se i dnevni unos ugljikohidrata i kalorija. Za pune osobe, energetski intenzitet dnevnog menija može se smanjiti zbog količine ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.

Mnogo ugljenih hidrata se nalazi u hlebu, žitaricama, testenini, krompiru, šećeru (neto ugljeni hidrati). Višak ugljikohidrata u tijelu narušava pravilan omjer glavnih dijelova hrane, čime se narušava metabolizam.

Nutrijenti su vitamini.

vitamini,kao hranljive materije, ne daju energiju tijelu, ali su ipak najvažniji nutrijenti neophodni tijelu. Vitamini su potrebni za održavanje vitalne aktivnosti organizma, regulaciju, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Gotovo sve vitamine tijelo dobiva iz hrane, a samo nekoliko ih tijelo može proizvesti samo.

Zimi i u proljeće može doći do hipoavitaminoze u organizmu zbog nedostatka vitamina u hrani - povećava se umor, slabost, apatija, smanjuje se efikasnost i otpornost organizma.

Svi vitamini su po svom dejstvu na organizam međusobno povezani – nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih supstanci.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 grupe: vitamini rastvorljivi u vodi i vitamini rastvorljivi u mastima.

Vitamini rastvorljivi u mastima - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potreban je za rast organizma, poboljšanje njegove otpornosti na infekcije, održavanje dobrog vida, stanja kože i sluzokože. Vitamin A dolazi iz ribljeg ulja, pavlake, putera, žumanca, jetre, šargarepe, zelene salate, spanaća, paradajza, zelenog graška, kajsije, narandže.

vitamin D- potreban je za formiranje koštanog tkiva, rast organizma. Nedostatak vitamina D dovodi do pogoršanja apsorpcije Ca i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D se može dobiti iz ribljeg ulja, žumanca, jetre, ribljeg kavijara. Vitamin D se još uvijek nalazi u mlijeku i puteru, ali u maloj količini.

vitamin K- Potreban za tkivno disanje, normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K sintetiziraju crijevne bakterije u tijelu. Nedostatak vitamina K javlja se zbog bolesti probavnog sistema ili upotrebe antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti iz paradajza, zelenih delova biljaka, spanaća, kupusa, koprive.

vitamin E (tocopherol) potreban je za rad endokrinih žlijezda, metabolizam proteina, ugljikohidrata i unutarćelijski metabolizam. Vitamin E povoljno utiče na tok trudnoće i razvoj fetusa. Vitamin E se dobija iz kukuruza, šargarepe, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini rastvorljivi u vodi - vitamin C, vitamini B.

vitamin C (askorbinska kiselina) - potreban je za redoks procese organizma, metabolizam ugljikohidrata i proteina, povećavajući otpornost organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su šipak, crna ribizla, aronija, morska krkavina, ogrozd, agrumi, kupus, krompir, lisnato povrće.

Vitamin B grupe uključuje 15 vitamina rastvorljivih u vodi koji su uključeni u metaboličke procese u organizmu, proces hematopoeze, igraju važnu ulogu u metabolizmu ugljenih hidrata, masti, vode. B vitamini stimulišu rast. Vitamine B možete dobiti iz pivskog kvasca, heljde, ovsene kaše, raženog hleba, mleka, mesa, jetre, žumanca, zelenih delova biljaka.

Nutrijenti su mikronutrijenti i makronutrijenti.

Nutrient Minerals dio su ćelija i tkiva tijela, učestvuju u raznim metaboličkim procesima. Makroelementi su neophodni osobi u relativno velikim količinama: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Elementi u tragovima su potrebni u malim količinama: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti iz morskih plodova; cink iz žitarica, kvasca, mahunarki, jetre; bakar i kobalt se dobijaju iz goveđe jetre, bubrega, žumanca, meda. Bobice i voće sadrže mnogo kalijuma, gvožđa, bakra, fosfora.

Da bismo živjeli punim životom i održavali fizičku kondiciju, potrebno je pridržavati se principa pravilne ishrane, koja podrazumijeva dobro sastavljenu ishranu koja u potpunosti zadovoljava potrebe organizma i opskrbljuje potrebnim nutrijentima. Nedovoljna količina bilo koje supstance u organizmu brzo dovodi do razvoja raznih vrsta bolesti. Zato je toliko važno da ishrana bude potpuna. Uz hranu, masti, proteine i ugljikohidrate, soli, vitamine i minerale treba svakodnevno snabdjeti. Štaviše, njihov omjer bi trebao biti otprilike sljedeći: masti - 20%, proteini - 20%, ugljikohidrati - 60%. Prilikom sastavljanja dnevne prehrane morate se voditi principima na kojima se temelji pravilna prehrana.

Principi pravilne ishrane

Dnevnu prehranu je potrebno podijeliti na 4-5 obroka. Upravo ovaj način rada vam omogućava da održite na dovoljnom nivou, što ima blagotvoran učinak na dobrobit i izgled.
Preporučljivo je jesti u određeno vrijeme. Usklađenost omogućava tijelu da razvije određeni ritam funkcioniranja, čime se poboljšava proces probave hrane i sprječava razvoj bolesti probavnog sistema.
Potrošene kalorije rasporedite na sljedeći način: doručak - 25-30%, ručak - 40%, večera - 15-20%, ručak / popodnevni čaj - 15-20%. Četvrti obrok može biti između doručka i ručka, ili između ručka i večere. Sve zavisi od dnevne rutine – ako rano ustajete, onda od doručka do ručka prođe značajan vremenski period, a onda je dodatni doručak (ručak) ono što vam treba. Uzmite dodatni obrok uveče ako ste noćna sova i idite kasno na spavanje (ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja).
Uzmite si vremena dok jedete, temeljito žvačite - to pomaže da se bolje apsorbiraju hranjive tvari sadržane u hrani.
Pokušajte da diverzificirate svoju prehranu, uključite različite namirnice, kombinirajte metode kuhanja. Prilikom pripreme hrane koristite metode kuhanja koje čuvaju hranjive tvari i vitamine. Kuvajte češće u rerni ili na pari, jedite kuvanu hranu, a ne prženu.

Da biste pravilno sastavili dijetu, morate znati koja hrana sadrži koje tvari.

Nutrijenti i hrana koja ih sadrži

Vjeverice - " građevinski materijal, neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Dobijamo ih iz biljne i životinjske hrane. Izvori porijekla su mahunarke (grašak, sočivo, pasulj) i orašasti plodovi. Životinjski proteini se nalaze u svim vrstama mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, ribe i jaja.

Različiti proteini sadrže različite aminokiseline, od kojih većinu naše tijelo ne proizvodi, već se dobivaju samo u procesu probave hrane. Zbog toga je neophodno diverzifikovati izvore unosa proteina u organizam.

Masti- najvrednije hranljive materije, snabdevači energijom organizma. Oni su također uključeni u mnoge metaboličke procese, a rezerve masti u tijelu služe kao "rezerva" za hitne slučajeve. Izvori masti se također dijele na biljne i životinjske. Životinjske masti se dobijaju iz masnog mesa i ribe, mleka i mlečnih proizvoda. Izvori su suncokret, masline, kukuruz, itd.

Prilikom sastavljanja dijete treba obratiti pažnju na činjenicu da su glavne masti klasificirane kao nezasićene - one su najkorisnije za tijelo.

Ugljikohidrati- glavni snabdjevač energijom tijela, uključeni su u stvaranje enzima, hormona, lučenja žlijezda i drugih jedinjenja neophodnih za život. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Izvori - slatke namirnice: šećer, med, klin sirup i slatko voće. sadrže biljke: žitarice (glavni izvor), povrće i mahunarke. Višak ugljikohidrata u ishrani može dovesti do prekomjerne težine i gojaznosti, ali je nemoguće isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Uz njihov nedostatak u tijelu, razvija se kršenje metabolizma masti i proteina, akumuliraju se proizvodi nepotpune oksidacije nekih aminokiselina.

Svrha pravilne uravnotežene ishrane je da se organizam obezbedi hranljivim materijama, elementima u tragovima i vitaminima u skladu sa potrebama.

Nutrijenti uključuju proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine, mineralne soli i vodu.

Vjeverice. One su nezamjenjive tvari. Ne drže se na zalihama. Proteinsko gladovanje, čak i uz dovoljan unos drugih nutrijenata, završava smrću. Funkcije proteina:

Plastika;

Energija - u slučaju prekomjernog unosa i gladovanja;

Enzimski (npr. probavni enzimi, enzimi za zgrušavanje krvi, intracelularni enzimi, itd.);

Transport (na primjer, hemoglobin);

Regulatorni (na primjer, proteinsko-peptidni hormoni: inzulin, hormon rasta, itd.);

Mehanizam mišićne kontrakcije;

Zaštitna funkcija (na primjer, antitijela).

Potreba za proteinima kod djece je veća nego kod odraslih zbog velikih potreba za plastikom. Dakle, kod novorođenčadi dnevna potreba za proteinima je više od 4 g / kg tjelesne težine, u dobi od 5 godina - oko 4 g / kg, u dobi od 14-17 godina - 1,5-1,6 g / kg, kod odraslih - 1,1 - 1,3 g/kg.

Masti. One se talože u rezervi, uglavnom u potkožnom masnom tkivu i normalno čine 10-20% tjelesne težine. Vrijednost masti:

Plastika;

Energija (oko 50% energije koju tijelo dobije oksidacijom masnih kiselina. Kada se oksidira 1 mol masne kiseline, oslobađa se energija koja je dovoljna za sintezu 130 molekula ATP-a, dok kada se oksidira 1 mol glukoze , može se sintetizirati samo 36 ATP molekula);

Izvor endogene vode (na 100 g masti nastaje 107 g vode);

Toplinska izolacija;

Zaštitni (apsorbiraju udarce);

Apsorpcija vitamina topivih u mastima;

Regulatorna (sinteza hormona steroidne prirode) itd.

Potreba za mastima kod djece raste s godinama, uglavnom zbog njihove plastične vrijednosti. Dakle, djeci od 1-3 godine potrebno je 40-50 g masti dnevno, od 4-6 godina - 55-60 g. 7-9 godina - 65-70 g. Višak masti u ishrani uzrokuje metaboličke poremećaje, praćene pogoršanjem upotrebe proteina, pogoršanjem procesa probave i taloženjem masti u rezervi.

Ugljikohidrati.Čuva se kao glikogen u jetri i mišićima. Prekomjernim unosom i prelivanjem glikogenskih depoa, oni se mogu pretvoriti u masti i također se pohranjuju u rezervi. Značenje:

Energija. Posebno važan za mozak, koji troši 70% glukoze;

Brzo mobilizirana rezerva energije u obliku glikogena;

Plastika.

Dnevna potreba za djecu mlađeg predškolskog uzrasta je 6 puta veća od potreba za proteinima i mastima, za djecu starijeg predškolskog uzrasta - 5 puta, a za školsku djecu - 4 puta. Višak ugljikohidrata u prehrani praćen je smanjenjem unosa proteina, zadržavanjem vode i stvaranjem masti koja nije uključena u metaboličke procese.

Vitamini. Nemaju energetsku vrijednost. Nemaju plastičnu vrijednost. Međutim, one su vitalne supstance. U nedostatku (avitaminoza) ili manjku (hipovitaminoza) ovih supstanci u hrani neizbježni su teški metabolički poremećaji, bolesti (rahitis, skorbut, noćno sljepilo, itd.), pa čak i smrt. Ništa manje opasna nije hipervitaminoza. Rijetke su i postale su moguće u vezi sa proizvodnjom vještačkih vitaminskih preparata. Kod hipervitaminoze A uočava se upala očiju, gubitak kose, glavobolja, nesanica i mučnina; hipervitaminoza D je praćena smrću zbog kalcifikacije unutrašnjih organa, kao što su srce, bubrezi.

Utjecaj vitamina na metabolizam je zbog činjenice da su uključeni u sintezu enzima, dio su molekula enzima, tj. vitamini indirektno (preko enzima) regulišu metabolizam. Na primjer, vitamin Bı je neophodan za sintezu 4, a vitamin B6 - 20 enzima za sintezu proteina, vitamin K - za sintezu 5 enzima koji učestvuju u zgrušavanju krvi. Međutim, za neke vitamine nisu pronađeni enzimski sistemi i pretpostavlja se direktna biokatalitička funkcija.

Mineralne soli i voda– smisao i potreba da učite sami.

Ljudsko tijelo se sastoji od proteina (19,6%), masti (14,7%), ugljikohidrata (1%), minerala (4,9%), vode (58,8%). On stalno troši ove tvari na stvaranje energije potrebne za funkcioniranje unutarnjih organa, održavanje topline i provođenje svih životnih procesa, uključujući fizički i mentalni rad.

To su složena organska jedinjenja aminokiselina, koja uključuju ugljenik (50-55%), vodonik (6-7%), kiseonik (19-24%), azot (15-19%), a mogu uključivati i fosfor, sumpor , gvožđe i drugi elementi.

Proteini su najvažnije biološke supstance živih organizama. Oni služe kao glavni plastični materijal od kojeg se grade ćelije, tkiva i organi ljudskog tijela. Proteini čine osnovu hormona, enzima, antitijela i drugih formacija koje obavljaju složene funkcije u ljudskom životu (probava, rast, reprodukcija, imunitet itd.), doprinose normalnom metabolizmu vitamina i mineralnih soli u tijelu. Proteini su uključeni u stvaranje energije, posebno u periodima visokih energetskih troškova ili kada u ishrani nema dovoljno ugljikohidrata i masti, pokrivajući 12% ukupnih energetskih potreba tijela. Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal.

S nedostatkom proteina u organizmu nastaju ozbiljni poremećaji: usporavanje rasta i razvoja djece, promjene u jetri odraslih, aktivnost endokrinih žlijezda, sastav krvi, slabljenje mentalne aktivnosti, smanjenje rada. kapacitet i otpornost na zarazne bolesti.

Aminokiseline se prema njihovoj biološkoj vrijednosti dijele na nezamjenjive i neesencijalne.

Postoji osam esencijalnih aminokiselina - lizin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; djeci je također potreban histidin. Ove aminokiseline se ne sintetišu u organizmu i moraju se unositi hranom u određenom omjeru, tj. uravnotežen. Posebno su vrijedne esencijalne aminokiseline triptofan, lizin, metionin, sadržane uglavnom u proizvodima životinjskog porijekla, čiji bi omjer u ishrani trebao biti 1:3:3.

Neesencijalne aminokiseline (arginin, cistin, tirozin, alanin, serin itd.) mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu iz drugih aminokiselina.

Biljni proizvodi sadrže manje proteina i uglavnom su inferiorni, osim mahunarki (posebno soje) koje sadrže mnogo potpunih proteina.

Dnevni unos proteina za osobe radnog uzrasta je samo 58-117 g, u zavisnosti od pola, starosti i prirode posla osobe. Proteini životinjskog porijekla trebaju biti 55% dnevnih potreba. Osim toga, prilikom sastavljanja dijete treba voditi računa o ravnoteži aminokiselinskog sastava hrane. Najpovoljniji sastav aminokiselina predstavljen je u kombinaciji proizvoda kao što su kruh i kaša s mlijekom, mesne pite, knedle.

To su složena organska jedinjenja koja se sastoje od glicerola i masnih kiselina, koji sadrže ugljenik, vodonik, kiseonik. Masti su jedan od glavnih nutrijenata, bitna su komponenta uravnotežene prehrane.

Masnoća je dio ćelija i tkiva kao plastični materijal, koji tijelo koristi kao izvor energije (30% ukupnih energetskih potreba tijela). Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kcal. Masti opskrbljuju tijelo vitaminima A i D, biološki aktivnim supstancama (fosfolipidi, tokoferoli, steroli), daju hrani sočnost, ukus, povećavaju njenu nutritivnu vrijednost, izazivajući osjećaj sitosti.

Ostatak pristigle masti nakon pokrivanja potreba organizma deponuje se u potkožnom tkivu u vidu potkožnog masnog sloja iu vezivnom tkivu koje okružuje unutrašnje organe. I potkožna i unutrašnja masnoća su glavna rezerva energije (rezerva masti) i koristi ih tijelo tokom napornog fizičkog rada. Potkožni masni sloj štiti tijelo od hlađenja, a unutrašnja mast štiti unutrašnje organe od udara, udara i pomjeranja. Sa nedostatkom masti u ishrani, uočavaju se brojni poremećaji centralnog nervnog sistema, slabe odbrambene snage organizma, smanjuje se sinteza proteina, povećava se propusnost kapilara, usporava se rast itd.

Masne kiseline se dijele na zasićene ili zasićene (tj. zasićene vodonikom do granice) i nezasićene ili nezasićene.

Zasićene masne kiseline (stearinska, palmitinska, kaproinska, butirna i dr.) imaju niska biološka svojstva, lako se sintetiziraju u tijelu, štetno utiču na metabolizam masti, funkciju jetre i doprinose razvoju ateroskleroze, jer povećavaju kolesterol u krvi.

Nezasićene masne kiseline (oleinska, linolna, linolenska, arahidonska i dr.) su biološki aktivni spojevi sposobni za oksidaciju i dodavanje vodika i drugih tvari. Najaktivnije od njih su: linolna, linolenska i arahidonska, nazvane polinezasićene masne kiseline. Prema svojim biološkim svojstvima klasifikovani su kao vitalne supstance i nazivaju se vitaminom F.

Biološka vrijednost masti ovisi i o sadržaju različitih vitamina A i D rastvorljivih u mastima (riblja mast, puter), vitamina E (biljna ulja) i supstanci sličnih mastima: fosfatida i sterola.

Fosfatidi su biološki najaktivnije supstance. To uključuje lecitin, cefalin itd. Oni utiču na propusnost ćelijskih membrana, metabolizam, lučenje hormona i zgrušavanje krvi. Fosfatidi se nalaze u mesu, žumancetu, jetri, dijetalnim mastima i pavlaci.

Steroli su sastavni dio masti. U biljnim mastima predstavljeni su u obliku beta-sterola, ergosterola, koji utiču na prevenciju ateroskleroze.

U životinjskim mastima steroli se nalaze u obliku holesterola, koji osigurava normalno stanje ćelija, učestvuje u stvaranju zametnih ćelija, žučnih kiselina, vitamina D3 itd.

Holesterol se takođe stvara u ljudskom tijelu. U normalnom metabolizmu holesterola, količina holesterola unesenog i sintetizovanog u telu jednaka je količini holesterola koji se raspada i izlučuje iz organizma.

3. Ugljikohidrati

To su organska jedinjenja koja se sastoje od ugljika, vodika i kisika, sintetizirana u biljkama iz ugljičnog dioksida i vode pod utjecajem sunčeve energije.

Ugljikohidrati, koji imaju sposobnost oksidacije, služe kao glavni izvor energije koji se koristi u procesu ljudske mišićne aktivnosti. Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata je 4 kcal. Pokrivaju 58% ukupnih energetskih potreba tijela. Osim toga, ugljikohidrati su dio ćelija i tkiva, nalaze se u krvi iu obliku glikogena (životinjskog škroba) u jetri. U tijelu je malo ugljikohidrata (do 1% tjelesne težine osobe). Stoga, da bi se pokrili troškovi energije, moraju se stalno snabdjevati hranom.

U slučaju nedostatka ugljenih hidrata u ishrani pri teškim fizičkim naporima, energija se stvara iz uskladištenih masti, a zatim i proteina organizma. Uz višak ugljikohidrata u prehrani, rezerva masti se nadopunjuje pretvaranjem ugljikohidrata u mast, što dovodi do povećanja tjelesne težine.

Izvor snabdijevanja tijela ugljikohidratima su biljni proizvodi, u kojima su predstavljeni u obliku monosaharida, disaharida i polisaharida.

Monosaharidi su najjednostavniji ugljeni hidrati, slatkog ukusa, rastvorljivi u vodi. To uključuje glukozu, fruktozu i galaktozu.

Glukoza se nalazi u velikom broju voća i bobica (grožđa) i nastaje u organizmu tokom razgradnje disaharida i škroba u hrani.

Fruktoza, koja ima ista svojstva kao i glukoza, povoljnija je za ljudski organizam. Tri puta je slađa od glukoze i duplo slađa od saharoze, što vam omogućava da konzumirate manje bez smanjenja nivoa slatkoće hrane.Fruktoza se nalazi u medu, jabukama, kruškama, lubenici, ribizli itd.

Galaktoza se ne nalazi u slobodnom obliku u prehrambenim proizvodima, sastavni je dio mliječnog šećera (laktoze) i ima blago izražen slatkast okus. Kao i fruktoza, blagotvorna je za organizam, ne povećava šećer u krvi.

Disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza) su ugljikohidrati, slatkastog okusa, rastvorljivi u vodi, cijepaju se u ljudskom tijelu na dva molekula monosaharida sa stvaranjem saharoze - glukoze i fruktoze, od laktoze - glukoze i galaktoze, od maltoze - dva molekule glukoze.

Saharozu (sveklini šećer) osoba konzumira uglavnom u obliku šećera, u kojem je 99,9%, osim toga ima je u cvekli, šargarepi, šljivama, kajsijama, bananama.

Laktoza (mliječni šećer) ulazi u organizam s mlijekom i mliječnim proizvodima, povoljno utječe na vitalnu aktivnost bakterija mliječne kiseline u crijevima, suzbijajući na taj način razvoj truležnih mikroba.

Maltoza (slani šećer) se ne nalazi u prirodnoj hrani. U ljudskom tijelu, tokom probave, maltoza se formira kao međuprodukt u hidrolizi škroba u glukozu.

Polisaharidi su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od mnogih molekula glukoze, nerastvorljivi u vodi, imaju nezaslađen ukus. To uključuje škrob, glikogen, vlakna.

Škrob se u ljudskom tijelu pod djelovanjem enzima probavnog soka razgrađuje do glukoze, postepeno zadovoljavajući potrebe tijela za energijom na duži period.

Glikogen ulazi u ljudski organizam u malim dozama, jer se u malim količinama nalazi u hrani životinjskog porijekla (jetra, meso). Tokom varenja, glikogen hrane se razlaže u glukozu. U ljudskom tijelu, glikogen se formira iz glukoze i akumulira u jetri kao rezervni energetski materijal.

Vlakna se u ljudskom organizmu ne probavljaju zbog odsustva enzima celulaze u probavnim sokovima, ali prolazeći kroz probavne organe podstiču pokretljivost crijeva, uklanjaju kolesterol iz organizma, stvaraju uslove za razvoj korisnih bakterija, čime se doprinose boljoj probavi i asimilaciji hrane.

Inulin se u ljudskom tijelu tokom probave razgrađuje do fruktoze, koja ne povećava šećer u krvi i brzo se pretvara u glikogen. Sadrži inulin u jeruzalemskoj artičoki, korijenu cikorije, koji se preporučuje pacijentima sa dijabetesom.

Pektinske supstance (slične ugljenim hidratima), ulazeći u ljudski organizam sa povrćem, voćem, stimulišu proces probave i doprinose uklanjanju štetnih materija iz organizma. Mnogo je pektina u jabukama, šljivama, ogrozda, brusnice.

Dnevni unos ugljenih hidrata za radno sposobno stanovništvo je samo 257-586 g, zavisno od starosti, pola i prirode posla. Lako svarljivih ugljikohidrata za mentalno zaposlene i starije osobe treba da bude 15%, a za osobe s fizičkim radom 20% dnevnog unosa ugljikohidrata; 75% ove norme čine polisaharidi, uglavnom u obliku škroba; 5% pektina i vlakana.

4. Vitamini

Riječ je o niskomolekularnim organskim tvarima različite kemijske prirode, koje djeluju kao biološki regulatori vitalnih procesa u ljudskom tijelu.

Vitamini učestvuju u normalizaciji metabolizma, u stvaranju enzima, hormona, stimulišu rast, razvoj, oporavak organizma.

Od velikog su značaja u formiranju koštanog tkiva (vit. D), kože (vit. A), vezivnog tkiva (vit. C), u razvoju fetusa (vit. E), u procesu hematopoeze ( vit. B12, Vd), itd. .d.

Neki vitamini u organizmu se ne sintetišu i ne skladište u rezervi, pa se moraju unositi hranom (C, B, P). Dio vitamina se može sintetizirati u tijelu (B2, B6, B9, PP, K).

Nedostatak vitamina u ishrani uzrokuje bolest koja se zove beriberi. Kod nedovoljnog unosa vitamina hranom dolazi do hipovitaminoze koja se manifestuje u vidu razdražljivosti, nesanice, slabosti, smanjene radne sposobnosti i otpornosti na zarazne bolesti. Prekomjerna konzumacija vitamina A i D dovodi do trovanja organizma, zvanog hipervitaminoza.

U zavisnosti od rastvorljivosti, svi vitamini se dele na: 1) rastvorljive u vodi C, P, B, B2, B6, Vd, PP itd.; 2) rastvorljivi u mastima - A, D, E, K; 3) supstance slične vitaminima - U, F, B4 (holin), B.5 (pangaminska kiselina) itd.

Vitamin C (askorbinska kiselina) igra važnu ulogu u redoks procesima organizma, utiče na metabolizam. Nedostatak ovog vitamina smanjuje otpornost organizma na razne bolesti. Njegov nedostatak dovodi do skorbuta. Dnevni unos vitamina C je 70-100 mg. Ima ga u svim biljnim namirnicama, a posebno u divljoj ruži, crnoj ribizli, crvenoj paprici, peršunu, kopru.

Vitamin P (bioflavonoid) jača kapilare i smanjuje propusnost krvnih sudova. Nalazi se u istoj hrani kao i vitamin C. Dnevni unos je 35-50 mg.

5. Minerali

Mineralne, odnosno anorganske, supstance su klasifikovane kao nezamenljive, uključene su u vitalne procese u ljudskom organizmu: izgradnju kostiju, održavanje acido-bazne ravnoteže, sastav krvi, normalizaciju metabolizma vode i soli, aktivnost nervnog sistema.

U zavisnosti od sadržaja u organizmu, minerali se dele na:

Makronutrijenti koji se nalaze u značajnim količinama (99% ukupne količine minerala sadržanih u organizmu): kalcijum, fosfor, magnezijum, gvožđe, kalijum, natrijum, hlor, sumpor.

Elementi u tragovima koji su dio ljudskog tijela u malim dozama: jod, fluor, bakar, kobalt, mangan;

Ultramikroelementi sadržani u organizmu u neznatnim količinama: zlato, živa, radijum itd.

Kalcijum učestvuje u izgradnji kostiju, zuba, neophodan je za normalno funkcionisanje nervnog sistema, srca i utiče na rast. Kalcijumovim solima bogati su mliječni proizvodi, jaja, kupus, cvekla.

Fosfor je uključen u metabolizam proteina i masti, u formiranju koštanog tkiva i utiče na centralni nervni sistem. Sadrži u mliječnim proizvodima, jajima, mesu, ribi, hljebu, mahunarkama.

Magnezijum utiče na nervnu, mišićnu i srčanu aktivnost, ima vazodilataciono svojstvo. Sadrži u hlebu, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, kakao prahu.

Gvožđe normalizuje sastav krvi (uključeno u hemoglobin) i aktivan je učesnik u oksidativnim procesima u telu. Sadrži u jetri, bubrezima, jajima, zobenoj kaši i heljdi, raženom hljebu, jabukama. Dnevna potreba za gvožđem je 0,018 g.

Kalijum učestvuje u metabolizmu vode u ljudskom telu, povećava izlučivanje tečnosti i poboljšava rad srca. Sadrži u suvom voću (suve kajsije, kajsije, suve šljive, grožđice), grašku, pasulju, krompiru, mesu, ribi.

Natrijum, zajedno sa kalijumom, reguliše metabolizam vode, zadržavajući vlagu u telu i održava normalan osmotski pritisak u tkivima. U hrani ima malo natrijuma, pa se daje sa kuhinjskom solju.

Hlor je uključen u regulaciju osmotskog pritiska u tkivima i u formiranju hlorovodonične kiseline (HC1) u želucu. Hlor dolazi sa kuhinjskom solju.

Sumpor je dio nekih aminokiselina, vitamina Bp hormona inzulina. Sadrži u grašku, ovsenim pahuljicama, siru, jajima, mesu, ribi.

Jod je uključen u izgradnju i funkcioniranje štitne žlijezde. Najviše joda je koncentrirano u morskoj vodi, morskom kelju i morskoj ribi.

Fluorid je uključen u formiranje zuba i kostiju, a nalazi se u vodi za piće.

Bakar i kobalt su uključeni u hematopoezu. Sadrži u malim količinama u hrani životinjskog i biljnog porijekla.

Za održavanje kiselinsko-bazne ravnoteže u organizmu potrebno je u ishrani pravilno kombinovati namirnice koje sadrže alkalne minerale (Ca, Mg, K, Na), koje su bogate mlekom, povrćem, voćem, krompirom i kiselim dejstvom ( P, S, C1) koji se nalaze u mesu, ribi, jajima, hljebu, žitaricama.

Voda igra važnu ulogu u životu ljudskog tijela. To je najznačajnija komponenta svih ćelija (2/3 telesne težine čoveka). Voda je sredina u kojoj ćelije postoje i veza između njih se održava, ona je osnova svih tekućina u tijelu (krv, limfa, probavni sokovi). Uz učešće vode odvijaju se metabolizam, termoregulacija i drugi biološki procesi.

Kvalitet vode za piće mora ispunjavati zahtjeve važećeg GOST-a "Voda za piće".

Metabolizam vode u organizmu reguliše centralni nervni sistem i usko je povezan sa mineralnim metabolizmom soli kalijuma i natrijuma. Sa velikim gubitkom vode od strane tijela znojenjem ili povećanom potrošnjom soli, osmotski tlak krvne plazme se mijenja, što povlači ekscitaciju u moždanoj kori, što rezultira osjećajem prave žeđi koji reguliše potrošnju vode kod čovjeka. Lažna žeđ zbog suvih usta, za razliku od prave žeđi, ne zahtijeva vodu da uđe u tijelo. Da biste uklonili ovaj osjećaj, dovoljno je povećati salivaciju kiselim proizvodom ili navlažiti usta vodom.

Pitanja za samokontrolu

1. Vrijednost nutrijenata.

2. Proteini. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

3. Masti. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

4. Ugljikohidrati. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

5. Vitamini. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

6. Vitamini rastvorljivi u mastima.

7. Vitamini rastvorljivi u vodi.

8. Minerali. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

9. Voda. Njegova uloga u ljudskom tijelu.

Hrana je jedan od najvažnijih faktora životne sredine. O tome ovisi normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Hrana je neophodna da bi osoba izgradila i obnovila ćelije i tkiva koja čine tijelo, da bi pokrila energetske troškove povezane s fizičkim i mentalnim radom i održavala stalnu temperaturu ljudskog tijela.

Za normalan ljudski život potrebno je da kao rezultat prehrane dobije sve potrebne tvari. Sastav ljudskog tijela uključuje (u prosjeku): 66% vode, 16% proteina, 12,4% masti, 0,6% ugljenih hidrata, 5% mineralnih soli, kao i vitamine i druge supstance.

Voda sastavni je dio svih tkiva ljudskog tijela. Služi kao okruženje u kojem se odvijaju metabolički procesi u tijelu, a također igra važnu ulogu u tjelesnoj termoregulaciji. Količina vode koju osoba dodijeli i potroši (po danu) značajno varira i ovisi o temperaturi okoline, obavljenom poslu i drugim faktorima.

Prosječna dnevna ljudska potreba za vodom je 2-2,5 litara; ova potreba je pokrivena hranom (oko 1 l), vlagom (1-2 l), a takođe i kao rezultat oksidativnih procesa u organizmu, praćenih oslobađanjem vode (oko 0,3 l).

Vjeverice su najvažnija komponenta ćelija i tkiva tijela i glavni plastični materijal od kojeg je izgrađeno ljudsko tijelo. Za razliku od biljaka, koje su sposobne sintetizirati proteinske tvari iz neorganskih tvari tla i zraka, životinjskim organizmima su potrebni gotovi biljni i životinjski proteini iz hrane. Stoga su proteini bitan dio ljudske ishrane.

Proteini se sastoje od aminokiselina, kojih ima do 20. Proteini sadržani u raznim namirnicama nemaju isti sastav aminokiselina. Aminokiseline se dijele na neesencijalne i nezamjenjive, odnosno vitalne. Neesencijalne aminokiseline tijelo može formirati u procesu metabolizma, dok se esencijalne aminokiseline ne stvaraju u tijelu i moraju se isporučiti hranom u gotovom obliku. Esencijalne aminokiseline uključuju arginin, valin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin. Nedostatak ovih aminokiselina u hrani dovodi do zaostajanja organizma, poremećaja stvaranja krvi i drugih promjena u tijelu.

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se kompletnim proteinima. Ovi proteini uključuju većinu proteina životinjskog porijekla (mlijeko, meso, jaja, itd.). Mnogi proteini biljnog porijekla spadaju u inferiorne. Kombinacija životinjskih i biljnih proteina omogućava vam da dobijete hranu koja najbolje zadovoljava potrebe organizma u proteinima. Stoga raznolika ishrana može zadovoljiti potrebe osobe za svim potrebnim aminokiselinama. Smatra se da dnevna ishrana ljudi treba da sadrži oko 60% životinjskih proteina i 40% biljnih proteina.

Masti dio su ćelija i tkiva tijela, neki od njih, zajedno s proteinima, djeluju kao građevinski materijal životinjskog tijela. Drugi dio se u njemu deponuje kao rezerva i koristi se kao energent. Masti su neophodne za normalno funkcionisanje nervnog sistema, poboljšavaju ukus hrane, podstiču apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima, neki od njih (maslac, nerafinisano povrće) sadrže vitamine.

Nutritivna vrijednost i asimilacija različitih masti u tijelu nisu iste. Korištenje masti u tijelu u velikoj mjeri ovisi o količini i kvaliteti masnih kiselina od kojih su sastavljene. Čvrste masti prvenstveno se sastoje od zasićenih masnih kiselina, dok se tekuće masti sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Masti. imaju tačku topljenja ispod temperature ljudskog tijela (biljna ulja, kravlji puter), bolje se apsorbuju od masti od masti sa tačkom topljenja iznad temperature ljudskog tijela (ovčeće masnoće).

Važnu ulogu u tijelu imaju tvari slične mastima - lecitin i kolesterol. Obje supstance igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima u tijelu i imaju suprotne biološke učinke. Fosfor je dio lecitina. Učestvuje u apsorpciji masti, dio je nervnog tkiva, ćelijskih jezgara i osigurava normalnu razmjenu kolesterola u tijelu. Holesterol se u organizmu sintetiše u značajnim količinama i samo oko 20% dolazi iz hrane. Uključen je u složene, vitalne metaboličke procese.

Ugljikohidrati su najrasprostranjeniji nutrijenti. Njihov sadržaj u hrani iznosi u prosjeku do 70%, glavni su izvor energije. Ugljikohidrati se prema svojoj strukturi dijele na monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza), disaharide (šećer repe, laktoza), polisaharide (škrob, glikogen, vlakna).

Monosaharidi se najpotpunije apsorbuju u tijelu. Šećer i škrob se probavljaju nešto sporije. Vlakna se praktički ne apsorbiraju u tijelu, ali imaju pozitivnu ulogu u probavi, doprinoseći pokretljivosti crijeva.

Glavni izvor ugljikohidrata su proizvodi biljnog porijekla - šećer, žitarice, kruh, krompir.

mineralne soli neophodni ljudskom organizmu za održavanje osmotskog pritiska tečnosti, metabolizam, izgradnju skeleta i zuba, aktiviranje enzima itd. Kalcijum i fosfor su glavne komponente kostiju. Fosfor je takođe uključen u formiranje nervnog tkiva. Oba ova elementa nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Od velikog značaja u metabolizmu organizma i održavanju osmotskog pritiska tkiva su kalijum koji se nalazi u povrću, voću, suvom voću i natrijum koji dolazi sa kuhinjskom solju. Magnezijum aktivira metabolizam fosfora, u organizam ulazi sa hlebom, povrćem, voćem. Gvožđe je uključeno u snabdevanje tkiva kiseonikom. Nalazi se u jetri, mesu, žumancu, paradajzu.

Bakar, nikal, kobalt, hlor, jod i mnogi drugi elementi su takođe neophodni za normalno funkcionisanje organizma.

vitamini- organske supstance različitog hemijskog sastava. Neophodni su za normalan metabolizam u tijelu. Nedostatak jednog ili drugog vitamina u hrani dovodi do bolesti. Bolesti uzrokovane dugotrajnim nedostatkom vitamina u hrani nazivaju se beri-beri. Rijetke su. Češće se javljaju hipovitaminoze povezane s nedostatkom vitamina u hrani.

Vitamini se dijele na rastvorljive u mastima i rastvorljive u vodi. Vitamini rastvorljivi u vodi uključuju vitamine B1, B2. B 6 , B 12 , C, PP, folna, pantotenska i para-aminobenzojeva kiselina, holin itd., do vitamina rastvorljivih u mastima - vitamini A, D, E, K itd.

Raznovrsna ishrana sa uključivanjem u ishranu prirodnih proizvoda u vidu povrća, voća, bobičastog voća, mleka, jaja, biljnog ulja obično obezbeđuje zdravoj osobi potrebu za vitaminima.