Kako nedostatak sunca utiče na emocionalno stanje osobe. Aktivan stil života. Dnevni unos vitamina B i C

VKontakte Facebook Odnoklassniki

"Februar" je odavno poznata i veoma neprijatna dijagnoza.

Pjesnici i umjetnici, psihoanalitičari i psihijatri su ga itekako svjesni - melanholija pre svega prekriva ljude s osjetljivim nervnim sistemom. Ali ona takođe ne zaobilazi sve ostale. Šta uzrokuje zimsku depresiju i kako ublažiti njene simptome?

Vrijeme je... za hibernaciju

Zdravo telo mudro prati biološki sat, znajući da za sve postoji vreme - ljudska aktivnost u skladu sa dužinom dnevnim satima Raste u proljeće i rano ljeto, ostaje stabilan do rane jeseni i polako usporava prema zimi. Naš mozak, takoreći, "pamti" da se mnogo energije troši na hladnoći i često nema dovoljno hrane - zalihe se moraju rastegnuti do proljeća. Stoga tijelo treba više spavati, manje se kretati, štedjeti toplinu i resurse. "Hibernacija", slom i pad raspoloženja - odbrambena reakcija na nepovoljni faktori spoljašnje okruženje.

Raspoloženje osobe u velikoj mjeri zavisi od dužine dnevne svjetlosti. U mraku tijelo proizvodi hormon melatonin koji reguliše Biološki sat, pomaže osobi da se smiri i zaspi, usporava starenje, poboljšava funkcionisanje imunog sistema – zato je toliko važno da se dovoljno naspava. Ali postoji jedno upozorenje - melatonin se sintetizira iz drugog hormona, serotonina, a ova supstanca "upravlja" vitalnom aktivnošću, raspoloženjem, procesima ekscitacije i inhibicije u nervnom sistemu. Shodno tome, što se više melatonina proizvodi, to je manje serotonina. Istovremeno, beskorisno je umjetno podizati nivo "hormona raspoloženja" tabletama ili injekcijama - što je više serotonina, to će se više melatonina proizvoditi čim dođe mrak.

Ovako se formira začarani krug: što je napolju mračnije i hladnije manje ljudi kreće se i posluje, što više želi da spava, a što više spava, to brže tone u melanholiju i malodušnost. Od oktobra do februara, rizik od hvatanja "februara" je posebno visok. Krajem zime tome se dodaje i sezonski beriberi, koji je posebno izražen kod djece, trudnica i starijih osoba. Sezonska depresija, za razliku od kliničke depresije, obično se javlja bez teške komplikacije zahtijeva hospitalizaciju, a prolazi uz sezonu - dovoljno je jače zagrijati sunce, jer čovjeku postaje lakše. Ali ipak, ovo neugodno stanje ne treba potcijeniti.

Rizična grupa za "februar" uključuje rekonvalescente i oslabljene osobe koje boluju od neuroza, mentalnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, meteorološke zavisnosti, poremećaja hormonska ravnoteža, žene sa teškim PMS-om, trudnice i dojilje. Ova depresija je, paradoksalno, zarazna - u velikoj porodici ili zbijenom timu, jedna osoba koja je ozbiljno pala u bluz to može prenijeti verbalno - kroz sumorne razgovore i stalne pritužbe.

Simptomi "febralitisa": nerazuman gubitak snage, stalno depresivno raspoloženje, pospanost do zaspavanja u metrou ili na radnom mjestu, značajno povećanje apetita ili odbijanje obicna hrana, smanjenje seksualne aktivnosti, subjektivno pogoršanje zdravlja, glavobolje.

Narandžasto raspoloženje

Kao i svaku drugu bolest, februaritis je mnogo lakše spriječiti nego izliječiti. Većina vredan lek od zimske depresije - dnevno svjetlo i svjež zrak. Stoga je ljudima koji su skloni sezonskom pogoršanju raspoloženja jednostavno potrebno da zimi što više budu napolju tokom dana, posebno po lepom vremenu. A vikendom će svaki doktor prepisati skijanje, spust, bordanje, grudnjake ili posljednje utociste jašući rusku trojku.

Ako su prozori u stanu okrenuti na sunčanu stranu, tokom dana je potrebno pogurnuti zavjese i izložiti kožu sunčevim zracima. Srećni ljudi sa zastakljenim balkonima mogu čak organizovati i sunčanje, ali ne predugo - zimsko sunce može da prži kao i letnje.

Za normalizaciju proizvodnje melatonina vrlo je važno izjednačiti stvarni radni dan sa svjetlosnim danom – to posebno vrijedi za one koji se moraju probuditi nekoliko sati prije zore i voziti, krenuti u školu ili raditi koji zahtijeva ozbiljan napor. Pokušajte nabaviti snažne fluorescentne lampe i upaliti ih 5-10 minuta nakon buđenja kako bi tijelo odlučilo: "već je jutro". A ako ste primorani da ostanete budni do kasno - nemojte gasiti gornje svjetlo kako vam mozak ne bi dao signal: "vrijeme je za spavanje".

Treba se kretati što je više moguće fizičke vežbe povećati proizvodnju endorfina, razveseliti. Ako ne želite da lutate hladnom ulicom, možete posjetiti teretana, klizati, baviti se pilatesom ili borilačkim vještinama, ići u diskoteke ili koncerte uz plesni podij. Samo da ne sjedite za plavim ekranom i tupim pogledom.

Ishrana, posebno dijeta sa ograničenjem masti, može izazvati depresiju nedostatkom nutrijenata potrebnih za zaštitu od hladnoće i nepovoljnih vremenskih uslova. Avaj, zima najbolje vrijeme da smršate - strpite se do marta. Međutim, niko ne poziva na zapošljavanje prekomjerna težina, aktivno jedu mast i vrhnje - samo uzmi riblje masti i začinite svoje salate biljno ulje. Pokušajte stvoriti "narandžasto raspoloženje" na stolu - jedite narandže, mandarine, hurmašice, svijetle jabuke, šargarepu, paradajz. Ne samo da su korisni kao izvor vitamina, posebno A i C, već su i ugodni za oko. Inače, zimski stolnjaci, tanjiri i šolje su svetli i toplim bojama korisna i u borbi protiv "febrile".

Crteži koji prikazuju sunce, osmijehe i smiješne životinje, fotografije proljetnih i ljetnih krajolika divno podižu. Takve iscjeljujuće slike mogu se postaviti kao pozadina na ekranu monitora, tableta, mobilni telefon Ili ga samo okačite na zidove.

Ali ljude koji šire malodušnost i melanholiju oko sebe, imaju tendenciju da se žale i pretežu svoje probleme nad drugima, bolje je izbjegavati. Ako su prijatelji ili bliski rođaci jadljivi i nemoguće je odbiti komunikaciju, minimizirajte je tako što ćete sami odrediti koliko vremena i truda ste spremni potrošiti na melanholične ljude koji ne razmišljaju o vašoj duhovnoj udobnosti.

Upali sunce!

Ako a preventivne mjere nisu pomogli i "februar" vas je ipak pretekao, ovo je tužno, ali nije fatalno. Moraćete da se lečite, a lekovi za ovu bolest su veoma prijatni.

1. Solarijum. Posetite solarijum bar jednom nedeljno, sunčajte se i normalizujte ravnotežu melatonina.

2. Svjetlo. Osim dnevne svjetlosti, zapalite svijeće, sjedite uz peć ili kamin, pogledajte "živi" plamen.

3. Toplo. Pazite da vam ruke, stopala, uši itd. ne smrznu. Kupite tople čarape, rukavice, kapu i šal, spavajte pod pahuljastim ćebetom, stavite grijalicu u spavaću sobu.

4. Topli čaj. Svaki dan obavezno jedite i pijte više toplih supa, kompota, čajeva.

5. Ukusna hrana. U prehranu uključite više čokolade, banana, zobenih pahuljica, smokava, orašastih plodova, meda. U potpunosti izbjegavajte alkohol jaka kafa, ograničite jak čaj.

6. Kupatilo. Najmanje dva ili tri puta sedmično napravite tople kupke sa tonikom aromatična ulja ili soli.

7. Režim mirovanja. Pošto produženi san proizvodi višak melatonina, najbolje je spavati ne više od 8 sati dnevno. Ali u isto vrijeme, budite sigurni da se puno odmarate i ne radite previše.

8. Punjenje. Jao, ako vas je zadesila depresija, potrebno je barem 10-15 minuta fizičke aktivnosti dnevno. Tradicionalne vježbe možete zamijeniti plesom ili radom na simulatorima.

9. Smanjenje stresa. Tokom zimske depresije bolje je izbjegavati rokove, prekovremene, neredovno radno vrijeme.

10. Terapija smijehom. Korisno je gledati komedije, slušati humoristične programe, čitati zbirke viceva i priča satiričara.

Zimi je posebno važno voditi računa o sebi, voditi računa o svom zdravlju, redovno uzimati multivitamine, a kod neodoljive pospanosti - prirodne tonike (ginseng, eleuterokok). I čekajte - najviše hladna zima sigurno će doći sunčano proleće i "februar" će se topiti kao sneg pod suncem!

01.10.2017

S početkom jeseni mnogi počinju patiti od depresije. Nemojte brkati depresiju sa uobičajenim bluesom. Jesenja depresija je sezonski poremećaj psihoemocionalnog stanja, uglavnom kod osoba sa nestabilnim mentalitetom. Manifestira se u vidu pogoršanja raspoloženja, plačljivosti, apatije i slabosti. Mana sunčeva svetlost, loše vrijeme, beri-beri, sve to utiče i na fizičku i mentalno stanje osoba. Kako se nositi sa jesenjom depresijom?

1. Više sunčeve svjetlosti

Mnogi potcjenjuju uticaj sunčeve svjetlosti na ljudski organizam. Glavni razlog za početak jesenja depresija je nedostatak sunca. Pod uticajem sunčeve svetlosti aktivira se proizvodnja hormona kao što su serotonin i melatonin, koji su odgovorni za dobro raspoloženje i dobro raspoloženje. Nedostatak sunčeve energije dovodi do apatije i slabosti.

Uprkos oblačnim jesenjim danima, preporučuje se, što je češće moguće, dnevno planinarenje u gradu. U jesen posebno treba cijeniti svaki zračak sunca. S početkom jutra potrebno je širom otvoriti zavjese kako bi više svjetla ušlo u prostoriju. Sve ovo će svesti na minimum nedostajuću solarnu energiju.

2. Zdrav san

Dobar san je ključ zdravlja. AT jesenji period ljekari savjetuju da se ode na spavanje prije ponoći i da se ustane rano. Važno je pridržavati se režima i spavati najmanje 8 sati dnevno. Ako nije moguće spavati toliko vremena zaredom, preporučljivo je da se naspavate sredinom dana ili se dovoljno naspavate vikendom.

Nedostatak sna ne doprinosi samo gubitku vitalnost i energije, ali i pogoršava raspoloženje, pogoršavajući depresivno stanje.

3. Pravilna ishrana

Jedan od uzroka jesenje depresije je beriberi. Stoga je u ovom periodu izuzetno važno da ishrana bude što uravnoteženija i bogat vitaminima grupa B. Dijeta, naravno, mora uključivati sveže povrće i voće.

Osim toga, potrebno je konzumirati hranu bogatu aminokiselinom triptofanom. To je zbog činjenice da se iz triptofana stvara serotonin, koji u jesen toliko nedostaje tijelu. Sledeći proizvodi moraju biti uključeni u jesenji meni:

• svježi sir,
• kokošja jaja,
• govedina,
• piletina,
• haringa,
• pečurke,
• datumi,
• mahunarke,
• kaša od žitarica.

Velika količina triptofana se nalazi u čokoladi. Ljudima koji pate od jesenje depresije preporučuje se da jedu 30-50 g čokolade dnevno.

4. Aktivan stil života

U jesen ne zaboravite na sport. jutarnje vježbe, džogiranje, odlazak u teretanu doprinose ne samo pojavi vitalnosti i energije, već i proizvodnji hormona radosti - endorfina. Da biste pobijedili jesenju depresiju, morate voditi aktivan životni stil. A ovaj koncept uključuje ne samo sport, već i planinarenje u šumi, piknike svježi zrak. Idite na koncerte svojih omiljenih umjetnika, posjetite pozorište, jesenje filmske premijere i muzeje!

U jesen, više nego ikada, trebalo bi da provodite više vremena sa prijateljima i porodicom.

5. Radite ono što volite

Jesen je vrijeme da se prisjetite svog omiljenog posla. Ako je osoba stalno zauzeta, nema vremena za depresiju. To može biti bilo koji hobi koji vam je nekada pružao zadovoljstvo i pozitivne emocije. Na primjer, možete ići na ples, kupovinu, šivanje, fotografiranje jesenjih pejzaža.

Posebnu nišu u borbi protiv depresije zauzima umjetnička terapija. Psiholozi su to dugo tvrdili art ima pozitivan efekat na psiho emocionalno stanje osoba. Art terapija uključuje ne samo crtanje i divljenje slikama, već i slušanje pozitivne muzike, čitanje knjiga i posjećivanje pozorišta.

6. Uzimanje antidepresiva

U slučaju izražene jesenje depresije, lekar propisuje lekove antidepresive. Lijekovi koji stimuliraju proizvodnju serotonina i norepinefrina pomažu u normalizaciji raspoloženja i povećanju vitalnost. Međutim, nemojte se samoliječiti terapija lijekovima treba biti pod nadzorom psihijatra ili psihoterapeuta.

Da biste se riješili jesenje depresije, morate više šetati na svježem zraku, pravilno jesti, baviti se sportom i onim što volite, komunicirati s prijateljima i razmišljati pozitivno. Preporučuje se da svoju garderobu napunite nekom svijetlom haljinom ili aksesoarom. Kako bi nadoknadili nedostatak svjetla i topline u jesenjem periodu, osobama sklonim depresiji, s finansijskim mogućnostima, preporučuje se putovanje u zemlje s toplom klimom. Ako se jesenja depresija ponavlja nekoliko godina uzastopno, lekar pacijentu prepisuje antidepresive unapred, počev od sredine leta.

Svaka osoba je vjerovatno primijetila da se u zavisnosti od vremena mijenja i njegovo raspoloženje. Na primjer, po kišnom vremenu, misli dolaze melanholičnije, ali vrlo je teško biti tužan na jakom suncu. Uticaj sunca na ljudsko raspoloženje uočen je pre stotinama godina, ali se u naše vreme objašnjava sa naučna tačka viziju.

Vrijedi napomenuti da je snažan utjecaj sunčeve svjetlosti na emocionalno stanje tipičan samo za umjerenu (i dalje do polova) klimu. Istovremeno, stanovnici zemalja "vječnog sunca", tj. tropi i ekvator ne doživljavaju takav uticaj. To je zbog činjenice da ekvatorijalna zona naše planete i teritorije uz nju primaju približno istu količinu sunčeve svjetlosti tijekom cijele godine. Ali kako se sve više približavate polovima, količina primljene svjetlosti (zbog nagiba Zemljine ose) značajno varira u zavisnosti od doba godine.

Zašto je čoveku potrebna sunčeva svetlost?

Sunčeva energija obavlja dva glavna zadatka na našoj planeti: daje toplinu i stimulira biosintezu. Od školski program svima je poznat proces kao što je fotosinteza, tokom svjetlosne faze (tj. pod djelovanjem sunčeve svjetlosti) koju biljke upijaju ugljen-dioksid i oslobađanje kiseonika.

Međutim, pored takvog globalnog uticaja na čitavu planetu, sunce utiče i na sve individualni organizam. Dakle, nedostatak sunčeve svjetlosti uzrokuje mnoge poremećaje kod čovjeka: smanjuje se apsorpcija kalcija, pogoršava se stanje kože, kose i noktiju, totalni pad registruje se imunitet, loše raspoloženje, pa čak i depresija.

Veza između sunčeve svjetlosti i vitamina D

Mnogi podcjenjuju važnost vitamina D, ali upravo on doprinosi sintezi enzima tirozin hidroksilaze, koji je zauzvrat neophodan za proizvodnju "hormona sreće" dopamina, adrenalina i norepinefrina. Uz nedostatak ovih hormona, sveukupno Vitalna energija organizam, a kod ljudi, respektivno, pada raspoloženje. Posebno su pogođene žene, čija vitalna aktivnost mnogo više zavisi od hormonske ravnoteže.

Takođe je poznato da je samo 15-20 minuta pod jarko sunce dovoljno je da organizam pod dejstvom ultraljubičastog zračenja proizvodi dnevnu količinu vitamina D. Međutim, od septembra do marta na našim geografskim širinama dolazi do nedostatka sunčeve svetlosti, pa je stoga i koncept “ jesenji bluz a "sezonska depresija" postala je uobičajena pojava.

nedostatak sunca i depresija

To ne znači da je depresija specifično uzrokovana nedostatkom sunčeve svjetlosti. depresivno stanje razvija se u pozadini dugotrajne psihotraumatske situacije, međutim, zbog nedostatka sunca, otporne funkcije osobe se smanjuju (i imunološke i nervni sistem), zašto muškarac teže se nositi s emocionalnim stresom.

Depresivna osoba postaje letargična, apatična, raspoloženje joj je stalno sniženo, bivši hobiji više ne ohrabruju. Često je ovo stanje praćeno poremećajima sna i apetita, a može se dalje somatizirati, odnosno razviti u punopravnu somatska bolest. Stoga, ako mjesec ili više primijetite stalno sniženo raspoloženje i apatično stanje kod sebe ili voljene osobe, potražite savjet neurologa.

Naravno, obezbjeđivanje dovoljno sunčeve svjetlosti neće izliječiti depresiju, međutim, helioterapija će ipak imati određeni učinak. Međutim, kako biste se potpuno riješili bolesti, potrebno je podvrgnuti se liječenju kod neurologa i/ili psihoterapeuta.

Liječenje depresije u Klinici za neurologiju Aksimed

Liječenje depresije provode sljedeći specijalisti: neurolog, psihoterapeut, psihijatar, psiholog. Naravno, gotovo je nemoguće (a ponekad i vrlo štetno) samodijagnosticirati se, stoga, uz bilo kakve manje ili više produžene promjene raspoloženja, osjeta, poremećaja spavanja i budnosti bez vidljivih razloga itd., potrebno je kontaktirati stručnjaka.

Klinika "Aksimed" specijalizovana je za lečenje širokog spektra bolesti neurološke bolesti i traume nervnog sistema. Nakon detaljne i sveobuhvatne dijagnoze, kvalifikovani neurolozi će biti u mogućnosti da isporuče tačna dijagnoza i propisati tretman.

Liječenje depresije zasniva se na integrisani pristupšto uključuje - psihoterapiju, liječenje lijekovima, fizioterapiju i fizioterapijske vežbe. Iskusni psihoterapeut na klinici Aksimed pomoći će pacijentu da utvrdi uzrok dato stanje i pronađite načine da se nosite sa situacijom.

Ako su simptomi depresije jako izraženi i ometaju normalan život, neurolog može propisati podršku lijekovima (antidepresivi, sedativi, vitaminska terapija), kao i elementi fizioterapije (masaža, akupunktura). I naravno, zdravog načina životaživot i pravilnu ishranu, šetnje na otvorenom i sunčanje promovirati prevenciju i drugo brzo otpuštanje od depresije.

Novogodišnji praznici, koje smo tako dugo čekali i sa nestrpljenjem, već su prošli. Sada su se mnogi ljudi uključili u isto nestrpljivo i drhtavo iščekivanje toplih dana. Ipak, pred nama su još dva mjeseca hladnoće, što znači da je prerano reći zbogom zimi. Štaviše: moramo proći kroz najteži, hladni i dosadniji period u sezoni.

Osjeća se nedostatak vitamina i sunčeve svjetlosti i to je to. više ljudi pate od sezonskih afektivnog poremećaja(SAD, sezonska depresija, zimska depresija). Ova država nije na najbolji način utiče na naše raspoloženje, dobrobit i san. Ovo kršenje i biće tema ovog posta. Dakle: kako savladati simptome SAD?

Drevni dokumenti koji datiraju iz 6. veka nove ere ukazuju na to da su stanovnici Skandinavije patili od određene bolesti, čiji su simptomi podsećali na sezonsku depresiju. Međutim, zvanično se pojavio u medicinske dokumente nedavno je opisan 1984. Utvrđeno je da je sezonski afektivni poremećaj češći kod žena.

Kao što naziv govori, zimska depresija se javlja tokom hladne sezone. glavni razlog njegov izgled je nedostatak sunčeve svjetlosti povezan sa skraćivanjem dnevnog vremena.

Mehanizam razvoja sezonske depresije je sljedeći. Kada osoba većina provodi dan u uslovima slabog osvetljenja, u njegovom telu se hormon spavanja melatonin proizvodi iz aminokiseline triptofana. Deluje umirujuće, priprema organizam za odmor, pokreće uspavljivanje i podržava san. Zbog činjenice da od jeseni do proljeća proizvodnja melatonina raste ne samo noću, već i tokom dana, mnogi ljudi se stalno žale da tokom hladne sezone, a posebno zimi, žele spavati u bilo koje doba dana.

Osim toga, kada u tijelu ima puno melatonina, dolazi do proizvodnje drugog biološki aktivna supstanca, serotonin, također nastao na bazi molekula triptofana. Serotonin se još naziva i hormonom sreće. Da bi se sintetizovao dosta, potrebno je da osoba bude više na svjetlu, jer se pri osvjetljenju blokira proizvodnja hormona spavanja koji "ometa" sintezu hormona sreće.

U jesen i zimu dani su kratki i prirodno svjetlo je zamijenjeno umjetnim svjetlom. Kao rezultat toga, uz nedostatak sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi doživljavaju opipljiv nedostatak radosti. Razvija se zimska depresija.

Sezonski afektivni poremećaj se može izraziti kao različitim stepenima. U većini slučajeva govore o subSAR-u ili subdepresiji - slučajevima kada su znaci poremećaja prilično slabi. Međutim, postoje slučajevi kada se zbog sezonskih promjena raspoloženja pacijenti čak moraju smjestiti u bolnicu.

Znakovi jesensko-zimske depresije su navedeni u nastavku. One se ne pojavljuju nužno zajedno, mogu se posmatrati odvojeno ili proizvoljno kombinovati jedna s drugom. Njihov izgled, po pravilu, pada na kraj jeseni - početak zime.

Simptomi zimske depresije su izraženiji ako osoba ne izlazi iz kuće, kao i u danima kada je oblačno, snijeg ili kiša. Suprotno tome, ako je sunčano, a pacijent dio dana provede na otvorenom, postaje mu bolje. Zanimljivo, posle novogodišnji praznici stanje pacijenata se ponekad popravlja. I poenta nije toliko u općem opuštenom stanju božićnih poklona, ​​već u tome što su ljudi češće na otvorenom i, shodno tome, više izloženi sunčevoj svjetlosti. Osim toga, dnevno vrijeme od 21. decembra do 10. januara je produženo za 25 minuta.

Shvatili smo suštinu fenomena zvanog zimska depresija. Idemo dalje na to kako da ga se riješimo. Slijede načini za pomoć u borbi protiv ovog stanja.

1. Svetlosna terapija. Bio je i ostao glavni i najveći na efikasan način terapija za sezonsku depresiju. Brojna istraživanja su pokazala da je po efikasnosti uporediva sa uzimanjem jakih antidepresiva. Osim toga, ona je potpuno lišena nuspojave i kontraindikacije, a aparat za svjetlosnu terapiju možete kupiti bilo gdje.

Svetlosna terapija se izvodi kod kuće. Obične žarulje sa žarnom niti nisu prikladne za to - trebate koristiti posebne lampe za svjetlosnu terapiju ili svjetlosne kutije koje emituju jako svjetlo koje je po svojim karakteristikama blisko prirodnom (5 - 10 hiljada luksa, plavi spektar).

Korištenje aparata za svjetlosnu terapiju treba ponavljati svakodnevno i trajati oko sat vremena dnevno. Optimalno je ako se održava ujutro. Tretman ne odvaja pacijenta od posla: pored lampe za svjetlosnu terapiju ili kutije možete čitati, sjediti za kompjuterom, raditi. Istina, vrijedi se pridržavati nekih obaveznih uslova.

Svjetlo ne bi trebalo da sija na tjemenu ili potiljak, već na mrežnicu, jer upravo njeno djelovanje na organe vida pokreće reakciju na suzbijanje sinteze melatonina. Dakle, lampu treba postaviti na udaljenosti ne većoj od jednog metra od osobe i ne više od 30 stepeni od ose vida.

Učinak takvog tretmana postaje vidljiv već od prvih dana: smanjuje se pospanost tokom dana, poboljšava se kvalitet noćnog sna, poboljšava raspoloženje.

AT novije vrijeme počeo proizvoditi LED lampe, čija upotreba može prepoloviti trajanje sesija svjetlosne terapije kod kuće.

1. Simulacija zore. Može se koristiti kao varijanta svetlosne terapije, a bolje - zajedno sa "običnom" svetlosnom terapijom. Postoje posebni svjetlosni alarmi. Do određenog vremena, za koje je zakazano buđenje, oni se rasplamsaju punom snagom i svojom svjetlošću probude osobu.

Upotreba ovakvih budilnika je veoma korisna. U jesen i zimu budimo se u mraku, kako trenutak buđenja ne bi bio praćen inhibicijom lučenja melatonina. Zbog toga se proizvodnja hormona radosti smanjuje tokom dana, a zabrinuti smo zbog letargije, apatije i dnevne pospanosti. Lagani budilniki od prvih sekundi budnosti obnavljaju rad hormonalni sistem tako da prestaje lučenje hormona spavanja.

„Opada lišće, opada lišće.

Vjetar stenje, dugo i gluvo.

Ko će usrećiti moje srce?

Ko će ga utješiti, prijatelju?

Jeste li znali da mnoge pjesme Sergeja Jesenjina ukazuju na njegovu sklonost sezonskom afektivnom poremećaju? Štaviše, turobna raspoloženja posebno se jasno vide u pjesmama napisanim u jesen. Prema jednoj verziji, teška depresija izazvala je i njegovo samoubistvo u zimu 1925.

Sezonski afektivni poremećaj obično nije dovoljno ozbiljan da izazove suicidalne misli kod pacijenata. Međutim, monotono postojanje u močvari apatije i bezradosti nije baš ugodno.

Ako patite od zimske depresije, slijedite gore navedene savjete. Nekoliko sedmica i vratit ćete se pun život, osetićete interesovanje za to i osetićete proleće u svojoj duši!

6 853

Osjećate li se umornije u jesen? Imate li (još više) poteškoća sa ustajanjem ujutro? Da li ste depresivni, da li se često prehladite? Kada se godišnja doba mijenjaju, mnogi od nas se žale na loše zdravlje. Često se ovo stanje objašnjava ... nedostatkom sunčeve svjetlosti. Patimo ne samo od viška sunčeve svjetlosti, već i od nedostatka iste. Zašto?

Sunce reguliše biohemijske procese u telu. Sunce nije dovoljno aktivno u jesen i bez njega ultraljubičasto zračenje nemoguća je reakcija koja dovodi do sinteze vitamina D. Ovaj vitamin utiče imunološki sistem i raspoloženje. Osim toga, vitamin D poboljšava osjetljivost tijela na magnezijum, čiji nedostatak dovodi do pogoršanja psihičko stanje, nesanica i povećana anksioznost. Ljudi koji se žale na umor i jesenju depresiju najčešće zapravo pate od nedostatka vitamina D.

sta da radim? Nivo vitamina D može se djelomično nadoknaditi životinjskim proizvodima. „Vitamin D se odnosi na vitamine koji se mogu sintetizirati u našem tijelu i skladištiti izvana. U svakom slučaju, čak i ako smo aktivno ljetovali na suncu, rezerve mogu trajati samo do sredine zime. Stoga vitamin D mora dolaziti iz hrane, objašnjava Sergej Sergejev, nutricionista, član Ruskog društva medicinske elementologije. - Njegov glavni izvor je masne sorte riba, tačnije riblje ulje, jetra bakalara. Takođe izvori ovog vitamina su meso, žumance, mleko. Natalya Fadeeva, endokrinolog-nutricionista, lekar u MEDEP centru za porodičnu dijetetiku, takođe savetuje svakodnevnu ishranu posuđe iz morske ribe sa povrćem, kao i proizvodima koji sadrže veliki broj kalcijum: susam, sir, svježi sir, mliječni proizvodi.

Pročitajte također

Vitamin D se može uzimati i u želatinskim kapsulama, ali ovdje morate biti oprezni. “Nikada sebi ne prepisivaj lijek. U posljednje vrijeme sve su češći slučajevi hipervitaminoze zbog neracionalne upotrebe koncentrovanih rastvora vitamin A. Zapamtite da takve lijekove možete uzimati samo na preporuku liječnika “, upozorava Natalia Fadeeva.

Sunce određuje ritam našeg života. Sunčeva svetlost utiče na hemijsku ravnotežu u telu, što utiče na naše ponašanje. Psihijatar David Servan-Schreiber napisao je: „Svjetlost određuje većinu vitalnih instinkata, kao što su glad i seksualni apetit, pa čak i želja za istraživanjem svega novog i nepoznatog” *. Osim toga, svjetlost smanjuje nivoe hormona melatonina, koji reguliše ritam spavanja/budnosti. “U periodu kada tamno i sumračno doba prevladava nad sunčanim danima, sinteza melatonina može biti poremećena, a ljudi se često žale na pospanost, apatiju, čak i depresiju”, kaže Natalija Kruglova, nutricionistkinja, članica Nacionalnog udruženja dijetetičara i nutricionista. “Činjenica je da se bez dovoljno svjetla melatonin ne može pretvoriti u neurotransmiter – serotonin, koji je odgovoran za mnoge funkcije u tijelu, uključujući naše raspoloženje i aktivnost.”

sta da radim? Da biste nadoknadili nedostatak serotonina, u svoju prehranu uključite namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom od koje se formira serotonin) – urme, banane, smokve, mliječni proizvodi, crnu čokoladu.

Sunce je izvor životne snage. Prema procjenama stručnjaka, u jesen oko 3-8% stanovništva sjevernih zemalja pati od tzv. sezonska depresija. Posebno su mu podložne žene. Među znakovima jesenje depresije - hronični umor i pospanost, poteškoće s koncentracijom, smanjen libido, hipersomnija.

sta da radim? Potreban nivo sunčeve svetlosti može se postići uz pomoć veštačkog osvetljenja. Postoje, na primjer, lampe punog spektra - krivulja raspodjele zračenja u njima je što je moguće bliža sunčevoj svjetlosti, kao i indeks prikazivanja boja. Za ugodnije buđenje stvoreni su i posebni simulatori zore, često ugrađeni u budilice. Oni postepeno, tokom jednog sata, povećavaju osvetljenost, imitirajući sunčevu svetlost i pomažu pri buđenju. Ove uređaje možete kupiti u mnogim online trgovinama (na primjer, wellness-shop.by, nikkenrus.com, itd.) Istina, trebali biste se unaprijed pripremiti na činjenicu da će njihova cijena biti relativno visoka.

Drugi način borbe protiv jesenje depresije je luminoterapija. Izlaganjem vještačkom svjetlu širok raspon sa snagom od 10.000 lux**, koja imitira prirodnu sunčevu svjetlost, možete se boriti protiv psiho-emocionalnih poremećaja uzrokovanih nedostatkom sunca u jesen i zimu. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​zračnog fluksa, ali u prosjeku iznosi 20 minuta. “Nažalost, ova vrsta terapije još uvijek nije dovoljno rasprostranjena u Rusiji. Postoji nekoliko vrsta lampi koje se koriste za razne zahvate - recimo, liječenje sezonskih afektivnih poremećaja, kozmetičke procedure. Međutim, trajanje kursa i vrstu lampe treba da odredi specijalista, on takođe treba da pažljivo prati dinamiku terapije, reakciju pacijenta “, kaže Ekaterina Markova, psiholog, specijalista za socio-psihološka pitanja. International Clinic MEDSI.

Uprkos loše vrijeme ne odustaj od hodanja! Fizička aktivnost pomaže u borbi protiv simptoma jesenje depresije. Redovne šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje sat vremena dnevno će vam pomoći da se brzo uvedete dobrom stanju. „AT sunčanih dana morate biti na svežem vazduhu što je više moguće kako bi vam sunčeva svetlost pogodila lice. Ovo posebno važi za one koji dobijaju malo sunčeve svetlosti ljetni period, biti cijeli dan u zatvorenom na poslu ili kod kuće, savjetuje Natalya Fadeeva. - Za one koji su ljeti vidjeli malo sunca, a zimi nemaju priliku da putuju na jug, dovoljno je posjetiti solarij jednom mjesečno u trajanju od 5 minuta. Prije posjete solariju, preporučuje se konsultacija s liječnikom, jer su ovdje moguće pojedinačne kontraindikacije.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux je jedinica osvjetljenja