Vlakna za tijelo. Za ovo će vam trebati. Hrana bogata vlaknima

Vlakna su biljna vlakna koja igraju važnu ulogu normalan radni kapacitet gastrointestinalnog trakta osoba. Tvari koje se nalaze u njemu aktivno učestvuju u metaboličkom procesu, bez opskrbe tijela energijom.

Vlakna su kombinacija dijetalnih vlakana i uključuju:

1. Polisaharidi (celuloza). Njihova glavna funkcija je mijenjanje prirodnog sadržaja gastrointestinalnog trakta uz daljnju promjenu u apsorpciji hranjivih tvari i kemikalija.
2. Hemiceluloza (podstiče apsorpciju vode).
3. Guma (suzbija apetit, čisti organizam od toksina i toksina).
4. Pektin (regulator nivoa holesterola i glukoze u krvi).
5. Lignin je prirodni sorbent koji uklanja razne toksične supstance iz tela.

Sve prehrambena vlakna, koji predstavlja vlakno, može biti rastvorljiv ili nerastvorljiv. Supstance kao što su celuloza i lignin su nerastvorljiva vlakna. Kada uđe u gastrointestinalni trakt, formiraju se grudvica koja čisti sve iz organizma toksične supstance.

U tom slučaju tijelo će morati potrošiti dovoljnu količinu energije za probavu nerastvorljivih biljnih vlakana, a topiva vlakna uključuju hemicelulozu, gume i pektin.

Takve komponente, ulazeći u želudac, apsorbiraju tekućinu i povećavaju volumen nekoliko puta. Zbog toga se uz upotrebu takvih vlakana javlja brz osjećaj sitosti, koji dugo traje.

Danas u prodavnicama i apotekama možete kupiti gotova vlakna i uzeti ih. Pravilno sastavljena dijeta pomoći će da se izbjegnu razni dodaci prehrani, jer se vlakna nalaze u mnogim namirnicama. biljnog porijekla.

Nerastvorljiva dijetalna vlakna (ili gruba vlakna) nalaze se u sljedećim namirnicama:

• Celuloza se u značajnim količinama nalazi u raženim i pšeničnim mekinjama, jabukama, šargarepi, cvekli i mahunarkama.
• lignin se nalazi u jagodama, rotkvicama i žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna, odnosno guma, pektin i hemiceluloza, sadrže:

• agrumi, mango, jabuke, kupus i šargarepa, tikvice i tikve, šljive i kajsijeꓼ
• zobene i ječmene krupice, mahunarkeꓼ
• cvekla, mekinje, laneno seme.

Sve poznati proizvodi biljnog porijekla u određenoj mjeri sadrže vlakna.

Zašto su osobi potrebna vlakna?

Prednosti vlakana za organizam prvenstveno su uočljive za gastrointestinalni trakt, što naknadno utiče na rad mnogih organa i sistema.

Ako redovno uzimate biljna vlakna u potrebnoj količini (četrdesetak grama vlakana dnevno), onda nakon kratko vrijeme poboljšati opšte stanje organizam i izgled osoba.

Korisno je uzimati proizvode sa sobom visokog sadržaja biljna vlakna, jer imaju sljedeće efekte:

1. Pomaže u smanjenju nivoa loš holesterol u krvi. Brojne medicinska istraživanja pokazalo da uzimanje redovnih biljnih proizvoda, količina loš holesterol može smanjiti za više od pedeset posto.
2. Upijajući sve otrovne tvari, vlakna ih uklanjaju iz tijela.
3. Smanjena mogućnost stvaranja kamenca žučne kese.
4. Rad crijeva je normaliziran. Preporuča se upotreba vlakana ne samo za osobe sa bolestima organa, već i u preventivne svrhe. Biljna vlakna pomažu u rješavanju problema hronični zatvor. Vlakna pronađena u laneno seme, ne samo da uklanja toksine, već i obavija zidove crijeva. Tako se manifestiraju protuupalni efekti zacjeljivanja rana.
5. Smanjen apetit. Celuloza nezamjenjiv asistent za ljude koji paze na svoju težinu. Topiva biljna vlakna bubre u probavnom traktu, što dovodi do brzog i dugotrajnog zasićenja. Čak i mala porcija hrane bogata vlaknima može na duže vrijeme zaboraviti na osjećaj gladi.
6. Prevencija dijabetesa. U današnje vrijeme ova bolest postaje sve češća. Od brojni razlozi njegovu pojavu, potrebno je istaći ne pravilnu ishranu. At uravnoteženu ishranu, možete postići smanjenje i normalizaciju nivoa šećera u krvi. Zbog toga liječnici snažno preporučuju dijabetičarima da redovno konzumiraju dnevni unos vlakana.
7. Aktivacija u toku digestivni enzimi crijeva, te održavanje potrebne mikroflore.
8. Dolazi do usporavanja procesa asimilacije ulaznih ugljikohidrata.
9. Težina se normalizira zbog smanjenja tjelesne masti i čišćenja organizma od nakupljanja štetnih tvari.

Takođe je važno da je redovan unos vlakana odlična prevencija raka debelog creva.

Prednost konzumiranja vlakana (posebno konoplje, pšenice ili lanenog sjemena) za žene je poboljšanje stanja kože i kose. Biljna vlakna pomažu u uklanjanju raznih patogenih gljivica i kvasca iz tijela, koji izazivaju pojavu akni i bubuljica.

Kako smršati uz pomoć vlakana?

Da biste smršali, nije potrebno uzimati čarobne tablete ili se preterano iscrpljivati fizička aktivnost u teretani. Umjereno fizička aktivnost(fitnes, na primjer) i pravilna prehrana pomoći će vam da postignete željenu težinu.

Vlakna su odlična dijetetski proizvod, zbog čega prirodni proces gubitak težine i poboljšanje zdravlja. Jedna od glavnih funkcija koje obavljaju biljna vlakna je normalizacija gastrointestinalnog trakta. Kao rezultat toga, ubrzava se metabolizam, uklanjaju se toksini i šljake - čisti se cijeli organizam.

Dnevni unos vlakana je otprilike trideset do četrdeset grama. Da biste smršali, može se povećati na šezdeset. Pravilno formulirana dijeta bi trebala uključivati ​​oko sedamdeset posto hrane bogate vlaknima. Ovo nije samo raznovrsno voće i povrće, već i razne žitarice, mahunarke. Osim toga, vjeruje se da je voće bolje jesti ujutro odvojeno od druge hrane. U ovom slučaju, oni će donijeti velika korist. Osim toga, at termičku obradu značajan dio dijetalnih vlakana se uništava – povrće i voće je najbolje konzumirati svježe.

Mnoge žene u borbi za harmoniju koriste gotova vlakna kupljena u ljekarni. Posebno su popularna vlakna lanenog sjemena, pšenice i čička. Takvi proizvodi se mogu konzumirati sami ili dodavanjem drugim jelima, jogurtu, kefiru. Prilikom uzimanja apotekarskih suplemenata morate pratiti količinu tekućine koju pijete. Uz nedostatak vode, takva vlakna mogu jako začepiti želudac. Istovremeno, prema brojnim recenzijama, farmaceutska biljna vlakna imaju visoka efikasnost i pomažu da se riješite viška kilograma, posebno kombinovanjem dijete sa odbacivanjem slatke i škrobne hrane.

Najbolje je uzimati apotekarska vlakna tri puta dnevno, razblažujući potreban iznos u staklu toplu vodu(oko pola sata prije glavnog obroka).

Maksimalna doza farmaceutskog proizvoda ne smije prelaziti osam supenih kašika dnevno.

Mjere opreza za vlakna

Koristi i štete od vlakana često su izraženije kada se konzumiraju. gotov proizvod kupljene na apotekarskim kioscima. Moderna biohemija omogućava postizanje značajnog pozitivni rezultati ako se poduzmu sve mjere opreza.

Svaka vrsta vlakana može sadržavati različite proporcije svojih sastojaka, što može Negativan uticaj na tijelu.

Najčešće se nuspojave pri upotrebi apotekarskih dijetalnih vlakana javljaju u obliku:

• nadimanje,
• pojava nadutosti
• bol u stomaku.

Upotreba vlakana je takođe kontraindikovana za žene tokom trudnoće i dojenja, malu decu, osobe sa bolestima gastrointestinalnog trakta tokom egzacerbacije (čir na želucu i crevima, ulcerozni kolitis, gastritis) ili pankreatitis. AT rijetki slučajevi, može doći do individualne netolerancije na jednu od komponenti proizvoda - potrebno je prekinuti unos vlakana.

Prekoračenje dozvoljenih doza može dovesti do ispiranja ne samo štetnih tvari, već i vitamina, mikroelemenata (ili pogoršanja njihove svarljivosti). Prije svega, radi se o vitaminima grupe B.

Pšenična vlakna, čije su prednosti neosporne, takođe mogu biti štetna ako se konzumiraju u velikim količinama. Prekoračenje dozvoljenih doza dovodi do loše apsorpcije elemenata u tragovima kao što su gvožđe i cink, vitamini A i B2.

Vlakna čička se mogu pojaviti kao: nuspojave, kako:

1. glavobolja,
2. alergijski osip na koži.

Treba imati na umu da je čičak kontraindiciran za one koji imaju problema s jetrom.

Osobe koje nemaju problema sa stolicom treba da vode računa o konzumaciji vlakana iz lanenih sjemenki. Takva biljna vlakna mogu dovesti do dijareje.

Takođe ne treba kombinovati unos apotekarskih vlakana sa nekim lijekovi.

Kako bi se smanjio rizik od manifestacije negativnih efekata od upotrebe biljnih vlakana, potrebno je pridržavati se preporučenih doza, piti dovoljno vode i uzimati vitaminske komplekse.

Vlakna su jedna od komponenti hrane koja se ne vari. ljudsko tijelo, ali je istovremeno korisna za zdravlje jednjaka i cijelog organizma u cjelini. Ranije se vjerovalo da ako se vlakna ne probave, onda nisu korisna za tijelo, pa su uklonjena iz proizvoda. Danas se sve češće može čuti za takav koncept kao što su prednosti vlakana. Dobrobiti vlakana za organizam su izražene povoljan uticaj na probavu, a time i na zdravlje cijelog organizma. Postoje neke kontraindikacije za uzimanje vlakana, tako da morate znati prednosti i štete vlakana prije nego što počnete da ih konzumirate. Celuloza biljne prednosti a šteta se mora posebno razmotriti prije uključivanja dodatni izvor vlakana u hrani. Postoji mišljenje da su vlakna, koja se nalaze u hrani, dovoljna za zdravlje i da ih nije potrebno konzumirati zasebno. Istovremeno, postoji mišljenje da većina namirnica sadrži vrlo malo vlakana, pa ih je potrebno konzumirati uz opću prehranu. Dnevni unos vlakana: 25-30 g za odraslu osobu. Vlakna su poznata i kao dijetalna vlakna ili dijetalna vlakna. Šta su dijetalna vlakna? Ovo je klasa ugljikohidrata, saharida koje naš jednjak ne probavlja. Vlakna se nalaze uglavnom u biljnoj hrani.

Vrste vlakana:

1. Topiva vlakna(lignin, pektin, guma, itd.)
2. nerastvorljiva vlakna(hemiceluloza, celuloza)

Obe vrste vlakana su korisne za organizam, kao rastvorljive i nerastvorljive. Rastvorljiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su: ovsene mekinje, šargarepa, bobičasto voće, jabuke, agrumi, zob, ječam itd. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u pšeničnim mekinjama, mahunarkama, smeđoj riži itd.

Prednosti vlakana:

- 30 g vlakana dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 50%.

- Prevencija raka i dijabetesa.

- Poboljšava probavu i normalizuje rad probavnog trakta.

- Pospješuje nastanak osjećaja sitosti, što vam omogućava da se brže zasitite, što znači da će vam pomoći da smršate i očistite crijeva od toksina.

- Smanjuje nivo šećera u krvi.

- Čisti organizam od toksina i otrovnih materija.

- Pomaže u borbi protiv zatvora.

- Koristan kod hipertenzije, snižava krvni pritisak.

- Pomaže u čišćenju krvi od lošeg holesterola.

- Korisno kod ateroskleroze.

- Sprečava gojaznost.

- Povoljno utiče na crevnu mikrofloru.

— Prevencija razne bolesti Gastrointestinalni trakt, uključujući smanjenje nivoa upalne reakcije u telu.

- Poboljšava crijevnu apsorpciju.

Šteta i kontraindikacije vlakana:

- pogoršanje čireva duodenum i čir na želucu.

— Kolitis

— Enteritis

- Dijareja.

- Dugotrajnom upotrebom u velikim količinama, uklanja iz organizma ne samo štetne, već i korisnim materijalom, kao minerali i vitamini.

Vlakna za mršavljenje to je proizvod koji pomaže pri odbacivanju višak kilograma. Riječ je o vlaknima koja se mogu kupiti u obliku dodataka prehrani, budući da sibirska vlakna itd. Da li verovati u čudesno dejstvo vlakana, koja se prodaju u apotekama i drugim specijalizovanim prodavnicama, na svakom je da odluči. Jedno je jasno, nemojte zanemariti prednosti svježeg voća i povrća, sušenog voća, žitarica i mahunarke, koji sadrže mnogo biljnih prirodnih vlakana korisnih za organizam. Upotreba vlakana u procesu mršavljenja pomaže u gubitku kilograma, a ne nakupljanju kilograma. Jedna važna prednost vlakana je da ometaju apsorpciju masti u crijevima, što pomaže u efikasnoj borbi protiv gojaznosti. Često se dešava da ljudi, u želji da smršaju, počnu uzimati vlakna velike doze proizvod, što dovodi do osjećaja težine u abdomenu i nelagode. AT ovaj slučaj vlakna nisu kriva, nego njihov pogrešan unos. Vlakna takođe usporavaju proces apsorpcije jednostavnih ugljenih hidratašto takođe doprinosi gubitku težine.

Pravila za unos vlakana:

- Nemojte zloupotrebljavati hranu koja sadrži vlakna, a takođe odmah uzimajte puno vlakana kao dodatak ishrani. To može uzrokovati nadimanje, plinove i grčeve u crijevima. Trebate početi sa 5 g vlakana sedmično i postepeno povećavati unos na 25-30 g dnevno.

– Treba pratiti unos vlakana obilan prijem vode, koja pomaže omekšavanju vlakana i olakšava njihovo kretanje kroz probavni trakt.

- Konzumirajte i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna da biste dobili maksimalnu korist za tijelo.

- Zloupotreba vlakana (višak dnevna stopa konzumiranje) može uzrokovati povraćanje, dijareju, zatvor, stvaranje plinova itd.

- Kada uzimate vlakna, potrebno je da popijete najmanje 1 litar čista voda U suprotnom, zatvor će se samo pogoršati.

- Vlakna stupaju u interakciju sa nekim lekovima, što se mora uzeti u obzir.

- Vlakna čiste organizam od svega, ponekad čak i uklanjaju korisnih elemenata Stoga morate obogatiti svoju prehranu vitaminima i mineralima kada uzimate vlakna, posebno morate povećati količinu konzumiranog kalcija.

- Vlakna imaju malo kalorija i nutrijenata, pa ih ne biste trebali jesti sama.

Mnoge od naših omiljenih namirnica sadrže vlakna. Šta je? Najgrublja biljna vlakna koja čine listove kupusa, koru povrća i voća, mahunarke i sjemenke. Zapravo, naš želudac ne može probaviti vlakna, to je prilično složen oblik ugljikohidrata. Zašto, onda, nutricionisti snažno preporučuju da stalno obogaćujete svoju ishranu njime i koje su prednosti i štete od vlakana - dalje u članku.

Da li su vlakna dobra za organizam?

Prije svega, vlakna pozitivno djeluju na funkcioniranje probavnog trakta, o čemu ovisi opće stanje tijela i izgled. Rastvorljiva vlakna se probavljaju dugo, zahvaljujući tome, osjećaj sitosti nas ne napušta. dugo vrijeme.

Nerastvorljiva vlakna olakšavaju prolazak hrane kroz crijeva, dok apsorbiraju vodu.

Zahvaljujući tome, proces varenja hrane se ponekad ubrzava, čemu doprinosi brzo povlačenje iz organizma, čisteći creva.

Prednosti vlakana za organizam su sljedeće:

• snižavanje nivoa holesterola u krvi. Naučnici su dokazali da ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima imaju 60 posto niži nivo holesterola od onih koji ignorišu ovu hranu;
• sprečava pojavu kamenca u žučnoj kesi;
• uklanja toksine iz tijela;
• sprječava neke bolesti crijeva i pomaže u borbi protiv njih. Na primjer: lekovita svojstva lanena vlakna, obavijaju zidove želuca sluzi koja se može boriti protiv upale i zacijeliti rane;
• smanjuje apetit. Kada vlakna uđu u stomak, ona upijaju tečnost i nabubre, zahvaljujući čemu nas osećaj sitosti ne napušta dugo vremena. A ako redovno konzumirate vlakna prije jela, brza sitost i dug osjećaj sitosti su zagarantovani;
• vlakna imaju sposobnost snižavanja nivoa šećera, što sprečava razvoj dijabetesa;
• potiče aktivaciju intestinalnih probavnih enzima;
• sprječava razvoj raka debelog crijeva;
• normalizira mikrofloru;
• usporava proces probave ugljikohidrata;
• pomaže u borbi protiv prekomjerna težina;
• čisti crijeva od toksina.

Prednosti vlakana za gubitak težine

U većini programa za mršavljenje vlakna su sastavni dio. Njegove zadivljujuće sposobnosti: da umanji glad punjenjem želuca, očisti crijeva, zasiti i smanji kalorijski sadržaj hrane, čine ga odličnim sredstvom za mršavljenje, bez štete za tijelo.

Konzumacija voća i povrća jedna je od njih bolje načine za borbu protiv omraženih kilograma.

Bitan! Jedite sirovo, jer se vlakna uništavaju tokom termičke obrade.

Drugi način da smršate uz pomoć vlakana je farmaceutski proizvodi: lanena vlakna, sibirska, pšenica i vlakna čička.

Koja su najzdravija vlakna?

Vlakna se dijele na dvije vrste, rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna uklanjaju kolesterol iz tijela i na taj način sprječavaju njegovu apsorpciju u krv. Nerastvorljiva vlakna apsorbuju tečnost, poboljšavajući rad gastrointestinalnog trakta.

Svaka vrsta obavlja određenu funkciju i na svoj način je korisna za tijelo. Ali ipak, vlakno koje je u sastavu proizvoda, a ne izolirano (apoteka), smatra se najkorisnijim.

Vlakna su se prije nekoliko decenija smatrala dijetalnim vlaknima. Službena nauka nije u tome vidjela mnogo koristi, a čak ga je i ponekad prepoznala kao štetnu za organizam. Danas se vlakna "rehabilitiraju". Transferi o zdrava ishrana, časopisi i web stranice su puni pojma "gruba vlakna". Koliko su vlakna gruba za ljudski organizam i šta ona sama po sebi donose - korist ili opasnost?

Vlakna – nalaze se samo u biljnoj hrani

Vlakna su dio biljne hrane, pojam "vlakna" kombinuje polisaharide drugačija struktura, odnosno od strane hemijska struktura ovo je složenih ugljenih hidrata. Takvi ugljikohidrati čine okvir biljaka. U životinjskim organizmima nema vlakana, nemojte ih uzalud tražiti mesnih proizvoda ili ribu.

• Vlakna se ne probavljaju digestivnim enzimima
• Vlakna prolaze kroz želudac i crijeva
• Vlakna stimulišu rad probavni trakt

Vlakna, ili dijetalna vlakna, su nerastvorljiva i rastvorljiva.

• Nerastvorljiva vlakna uključuju voluminozna i debela vlakna koja se ne mogu otopiti u vodi, učestvuju u formiranju bolus za hranu nalazi u povrću i cijelo zrno. Ova vlakna se nazivaju i gruba vlakna.
• Topiva vlakna su mala vlakna, mogu se rastvoriti u vodi, odgovorna su za normalizaciju nivoa šećera u krvi, snižavanje holesterola. Takva vlakna sadrže zobene pahuljice i ječmena krupica, orašasti plodovi i bobičasto voće, mahunarke i voće.

Većina biljne hrane sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Sirova biljnih proizvoda- pouzdan izvor vlakana. Nema ga u mliječnim proizvodima i mesu, u šećeru.

Vrijednost žitarica kao izvora vlakana može varirati: ima dosta vlakana u nerafiniranim žitaricama, ali rafinirana, odnosno rafinirana hrana gubi većina vlakna tokom obrade, pa postaju praktično beskorisni. Primjeri takvih proizvoda su bijeli hljeb, pročišćena bijela riža, lepinje i ostali konditorski proizvodi.

Šta su korisna vlakna

Blagotvorno dejstvo vlakana proteže se na većinu ljudskih organa i sistema. Procijenite sami.

Probavni sustav

Vlakna čiste crijeva. Njegova vlakna formiraju bolus hrane koji se ne vari, već se postepeno kreće iz želuca kroz crijeva. Poboljšava peristaltiku crijeva, reguliše učestalost stolice, otklanja sklonost ka zatvoru. Da bi bolus hrane slobodno prošao kroz crijeva, potrebno je piti puno vode. Javlja se u debelom crijevu obrnuto usisavanje vode iz hrane koja je ovamo dolazila iz viših dijelova probavnog trakta. Uz nedovoljan režim pijenja, sva voda iz bolusa hrane se apsorbira, zadržava se u debelom crijevu, izazivajući procese propadanja i fermentacije.

Stoga je upotreba dovoljnih količina vlakana neodvojiva od dnevnog unosa tečnosti. Preporučeno režim pijenja- 30 ml vode po kilogramu tjelesne težine dnevno. Odnosno, osobi s težinom od 70 kg preporučuje se da popije oko 2100 ml vode. Važno pojašnjenje: koliko tečnosti treba popiti ako ne hronične bolesti kod kojih se preporučuje ograničavanje unosa tečnosti: hronična srčana insuficijencija, varikozna bolest vene.

Vlakna služe kao izvor prehrane za mikrofloru debelog crijeva, koja je uključena u sintezu vitamina, uništava toksine.

Osim što "gura" prehrambene mase kroz crijeva, grudvica hrane formirana od vlakana djeluje i kao sorbent. Mikropore biljnih vlakana upijaju toksična jedinjenja i izbacuju ih sa izmetom. Slično djeluje i aktivni ugalj koji se uzima sa crijevne infekcije i trovanja za ubrzano

uklanjanje bakterijskih toksina i proizvoda njihovog metabolizma, alergena iz ljudskog tijela.
AT laboratorijskim uslovima dokazano je da unošenje sorbenata starim životinjama produžava njihov životni vijek za 35-40% u odnosu na one osobe koje nisu primale sorbente. kako god dugotrajna upotrebačovjek aktivni ugljen dovodi do mučnine, probavne smetnje, zatvora. Vlakna nemaju takve nuspojave.

Koža

Nedovoljna količina vlakana u ishrani može biti kožne bolesti, u kojem su nužno propisani sorbenti "za čišćenje crijeva". Ali prvo treba racionalno pristupiti svojoj prehrani.
Izlučuje se kroz kožu štetne materije, koji nemaju vremena da se vežu u crijevima kada nemaju dosta dijetalnih vlakana u ishrani. Nedostatak vlakana u ishrani zaista je „zapisan na licu“, vidljiv je na stanju kože lica.

Kardiovaskularni sistem

Topiva vlakna, poput mekinja, važna su za poboljšanje funkcije srca. Oni mijenjaju omjer "lošeg" i "dobrog" holesterola, uklanjaju "loš" holesterol niske gustine lipoproteina. Veliki broj vlakna u ishrani smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i koronarna bolest srce, moždani udar. Vlakna pomažu u smanjenju krvni pritisak, potiče povećanje nivoa lipoproteina visoke gustine.

Metabolizam

Vlakna mehanički pune želudac, pa se brže javlja osjećaj sitosti, a osoba jede manje druge hrane. Vlakna se ne vare, pa ne opterećuju organizam u vidu dodatnih kalorija. Prolazi kroz crijeva bez dodavanja "trbušnih nabora". Prisustvo vlakana u gastrointestinalnom traktu usporava apsorpciju brzih ugljikohidrata, odnosno šećera. Dakle, vlakna štite zdravi ljudi od nagle promene nivoa šećera u krvi, te kod pacijenata sa dijabetes doprinosi postepenom porastu šećera u krvi nakon jela.

Zaštita od raka

Vlakna su pouzdan štit protiv raka debelog crijeva. Samo štitite svoja crijeva svakodnevno, a ne s vremena na vrijeme. Naučno istraživanje, koji je procijenio povezanost prehrane s razvojem raka debelog crijeva, pokazao je da je manja vjerovatnoća da će se rak debelog crijeva razviti kod osoba koje svakodnevno konzumiraju dijetalna vlakna.

Koliko vlakana treba da jedete dnevno

35 grama grubih vlakana dnevno čista forma- stopa unosa vlakana od strane osobe. Da li je to puno ili malo? Čini se da je 35 grama sasvim malo. Ali osim vlakana, biljke sadrže vodu i druge komponente. Stoga, da biste dobili ovu količinu vlakana, potrebno je pojesti oko 500 grama povrća i voća, cjelovitih žitarica, na primjer, zelenu salatu, peršun, celer, jabuke i krastavce.

Imajte na umu da krompir, cvekla i šargarepa sadrže malo vlakana, pa jedete pola kilograma prženi krompir ne mogu sanjati normalna probava i nizak holesterol.

Kada vlakna postanu opasna

Tu je stražnja strana medalje: vlakna mogu biti opasna. Ne možete jesti hranu bogatu njome, sa bolestima probavnog trakta u akutnoj fazi - sa čirom na želucu ili dvanaestopalačnom crevu, sa akutni gastritis ili ubod. Ali samo u vrijeme egzacerbacije, kada postoji bol u trbuhu, proljev, mučnina ili povraćanje. Kada se stanje poboljša, vlakno se ponovo vraća u meni. Bez toga, crijevni zid nakon nekoliko sedmica gubi tonus, postaje letargičan, peristaltika se usporava, stolične mase dugo stagniraju u lumenu crijeva. Procesi fermentacije i propadanja se intenziviraju, sastav crijevne mikroflore. Stoga, kada se stanje pacijenata sa bolestima gastrointestinalnog trakta poboljša, vlakna treba postepeno vraćati u hranu.

Vlakno postaje teška hrana“, ako čovjek malo popije. Kao što je gore pomenuto, nedovoljna količina tečnosti inhibira kretanje bolusa hrane iz vlakana kroz creva. Zato ne zaboravite na vodu!

Jedite više vlakana. Ovo ste vjerovatno već čuli. Ali znate li šta je to i koja su tačno vlakna dobra za vaše zdravlje? GlavRecept.Ru daje odgovore na ova pitanja.

Mnogo vlakana se nalazi u voću, povrću, integralnim žitaricama i mahunarkama - poznatim sredstvima protiv zatvora. Ali vlakna mogu imati i druge zdravstvene prednosti, kao što je smanjenje rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.

Šta su vlakna?

Vlakna (dijetalna vlakna, dijetalna vlakna) su biljna vlakna koja vaše tijelo ne može probaviti ili apsorbirati, za razliku od drugih komponenti hrane kao što su masti, proteini ili ugljikohidrati koje vaše tijelo apsorbira i vari. Dakle, oni izlaze relativno netaknuti kroz želudac i crijeva iz vašeg tijela. Čini se da vlakna rade malo, međutim, igraju nekoliko uloga. važne uloge u održavanju zdravlja.

Vlakna se obično dijele u dvije kategorije: ona koja se ne otapaju u vodi (nerastvorljiva vlakna) i ona koja se otapaju (topiva vlakna).

• nerastvorljiva vlakna. Ova vrsta vlakana pospješuje kretanje vlakana kroz probavni sustav i povećava volumen stolice. Ova vrsta vlakana može biti od pomoći onima koji se bore sa zatvorom ili neredovnom stolicom. dobri izvori nerastvorljiva vlakna su integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi i mnogo povrća.
• Topiva vlakna. Ova vrsta vlakana se rastvara u vodi, formirajući supstancu nalik želeu. Pomaže u snižavanju nivoa holesterola i glukoze u krvi. Zob, grašak, pasulj, jabuke, citrusi, šargarepa, ječam i psilijum sadrže rastvorljiva vlakna.

Količina vlakana svake vrste varira ovisno o specifičnoj vrsti biljne hrane. Za dobijanje najveća korist za zdravlje, mora se jesti širok raspon.

Zašto su vlakna korisna?

• Normalizacija stolice. Dijetalna vlakna povećavaju volumen stolica i omekšati ih. Veće, mekše stolice lakše prolaze, smanjujući rizik od zatvora. Vlakna mogu pomoći u rješavanju problema tečna stolica jer upija vlagu i povećava volumen fecesa. Ponekad vlakna mogu ublažiti sindrom iritabilnog crijeva.
• Održavanje zdravlja crijeva. Dijeta bogata vlaknima može smanjiti rizik od hemoroida i divertikularne bolesti.
• Snižavanje nivoa holesterola u krvi. Rastvorljiva dijetalna vlakna koja se nalaze u pasulju, zobi, lanenim sjemenkama i zobene mekinje pomoći u smanjenju opšti nivo holesterola u krvi snižavanjem lipoproteina niske gustine ili "lošeg" holesterola. Istraživanja su pokazala da povećanje vlakana u svakodnevnu ishranu ishrana može smanjiti krvni pritisak.
• Kontrola šećera u krvi. Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, pomažu u usporavanju apsorpcije šećera, što može pomoći osobama sa dijabetesom da normalizuju nivo šećera u krvi. Dijeta koja uključuje netopiva vlakna smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Kontrola težine. Hrana bogata vlaknima obično se duže žvaće, što pomaže vašem tijelu da prepozna kada ste siti i smanjuje mogućnost prejedanja. Nakon što jedete hranu bogatu vlaknima, duže se ne osjećate gladni. Osim toga, hrana bogata vlaknima ima manje kalorija.
• Smanjenje rizika od raka debelog crijeva. Neka istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.

Koliko vam je vlakana potrebno?

Preporučuje se da djeca i odrasli unose 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija unesenih dnevno. To znači da osoba koja unese 2500 kalorija dnevno treba da dobije najmanje 35 grama vlakana, a osoba koja unese 1700 kalorija treba manje vlakana - oko 24 grama (1700/1000*14). Ispod su opšte preporuke o upotrebi vlakana za različite spolne i starosne grupe, ovisno o dnevnom unosu kalorija. Pojedinci koji unose manje ili više kalorija trebali bi u skladu s tim prilagoditi svoj unos vlakana.

Izvori vlakana

Ako ne unosite dovoljno vlakana na dnevnoj bazi, možda ćete morati povećati unos. Izvori vlakana u ovom slučaju će biti:

• Žitarice i cjelovite žitarice;
• Voće;
• Povrće;
• Grah, grašak i druge mahunarke;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Obrađeno prehrambeni proizvodi- kao npr konzervirano voće i povrće, bijeli hljeb i pasta, a hrana koja nije od punog zrna sadrži manje vlakana. Tokom prerade, ljuska se uklanja sa zrna, što smanjuje sadržaj vlakana. Takođe, uklanjanje kože sa voća i povrća smanjuje sadržaj vlakana.

Vlakna su dobra za naš organizam, pa je važno da ih unosimo dovoljno svaki dan, a zapravo nisu nimalo teška. ALI slijedeći savjeti pomoći će vam u tome.

Promijenite svoje prehrambene navike

• Jedite celo voće umesto voćnog soka
• Zamijenite bijeli pirinač, hljeb i tjesteninu smeđim pirinčem i cjelovitim žitaricama;
• Za doručak birajte žitarice od celog zrna;
• Uzmi užinu sveže povrće, ne čips, krekere ili čokoladice;
• U jelima zamijenite meso pasuljem 2-3 puta sedmično;

Postepeno povećavajte vlakna

Ovim pristupom, vaša će se crijeva osjećati ugodnije nego sa naglo povećanje vlakana u vašoj ishrani, što može dovesti do povećano stvaranje gasa i nadimanje.

Odrasli mogu povećati količinu vlakana u svojoj ishrani za oko 5 grama dnevno, a djeca za 1-2 grama, sve dok pojedinac dnevna stopa. Nastavite eksperimentirati s količinom i vrstom vlakana dok ne postignete ugodno stanje crijeva.

Psyllium vlakno, napravljeno od psyllium pahuljica, više upija vodu od bilo kojeg drugog vlakna. Zbog toga njegova prekomjerna upotreba može učiniti stolicu viskoznijom, što može dovesti do zatvora, problema s kojim se, zapravo, treba boriti. Postoje dvije mjere opreza koje treba poduzeti kada konzumirate psyllium vlakna. Prvo počnite s jednom kašičicom dnevno, a zatim postepeno povećavajte količinu dok vam stolica ne ostane mekana i ne budete imali nadimanje ili nelagodu u crijevima. I drugo, pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.

Jedite vlakna iz različitih izvora

Jesti puno različite vrste hrana bogata vlaknima, povećavate svoje šanse da dobijete rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u pravom omjeru. Što je više rastvorljivih vlakana, to više fermentira i proizvodi više gasova.

Rasporedite unos vlakana tokom dana

Previše vlakana u bilo kojem od vaših obroka može dovesti do nadimanja i plinova.

Odaberite prirodne izvore vlakana umjesto tableta

Vlakna u tabletama ili kapsulama možda neće djelovati tako dobro kao prirodna vlakna. Da bi dijetalna vlakna dobro radila svoj posao, moraju se jesti u društvu druge hrane i velika količina tečnosti.

Prekomjeran unos vlakana može dovesti do nedostatka nutrijenata u tijelu

I iako su prednosti vlakana očigledne, zapamtite da je sve u redu u umjerenim količinama. „Predoziranje“ vlakana može spriječiti tijelo da apsorbira vrijedne hranljive materije. Vlakna mogu progurati hranu kroz crijeva tako brzo da se neki nutrijenti kao što su kalcij, cink, vitamini i željezo ne mogu u potpunosti apsorbirati.