Ефективността на правилното хранене: списък на протеинови и въглехидратни продукти за отслабване. Какви протеини и въглехидрати ще помогнат за намаляване на теглото. Протеини, мазнини, въглехидрати ... Какво към какво принадлежи

Храната осигурява на човешкото тяло необходимата енергия, за да функционира правилно. И именно благодарение на редовното хранене и предизвиканите от него сложни физико-химични реакции (което популярно се нарича метаболизъм или метаболизъм) се поддържа животът. Храната съдържа много хранителни вещества, без които всеки растеж, развитие и функциониране на тялото би било невъзможно. Ще говорим за тези хранителни вещества във втория урок.

По-долу ще разгледаме:

Ще обясним и каква е стойността на всяко от веществата.

катерици

Протеините са основният строителен материал за тялото и основата на неговите клетки и тъкани. Приблизително 20% от тях са човешкото тяло и повече от 50% - клетките. Тялото не може да съхранява протеини в тъканите "за по-късно", поради което е необходимо те да идват ежедневно от храната.

Протеините съдържат незаменими аминокиселини, които не се синтезират в човешкото тяло - това са аргинин, хистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолевцин, левцин, метионин, лизин и триптофан. Протеините могат да имат различна биологична стойност, която зависи от това колко и какви аминокиселини съдържат, какво е съотношението на есенциалните и неесенциалните аминокиселини и каква е усвояемостта им в стомашно-чревния тракт.

Като правило протеините от животински произход имат по-голяма биологична стойност. Например яйцата, черният дроб, месото и млякото могат да се похвалят с оптимално съотношение на незаменими киселини. И те се усвояват с 97%, докато растителните протеини се усвояват само с 83-85%. растителните продукти съдържат голямо количество несмилаеми (баластни) вещества.

Растителните храни са предимно с ниско съдържание на протеини и дефицит на метионин, лизин и триптофан. Само бобовите растения (например соя, боб и грах) се открояват с високо съдържание на протеин (от 24% до 45%). 20% протеин присъства в ядките и слънчогледовите семки. Според състава на аминокиселините протеините от ръж, ориз и соя са близки до животинските протеини.

Потребността на организма от белтъчини се определя от възрастта, пола, естеството на работата, националните хранителни навици и климатичните условия, в които живее. Обикновено възрастните, които не се занимават с активна физическа работа, трябва да приемат протеини на ден в размер на малко под 1 g на 1 kg телесно тегло. Протеините в храната трябва да осигуряват 1/6 тегловно изражение и 10-13% от общите енергийни нужди на организма, а 55% от препоръчителния прием на протеини трябва да са от животински произход. Ако дете или възрастен се занимава с физически труд, нуждата му от протеини се увеличава.

мазнини

Диетичните мазнини са естери на висши мастни киселини и глицерол. Естерите на мастните киселини имат четен брой въглеродни атоми, а самите мастни киселини се делят на две големи групи – наситени и ненаситени мазнини. Първите са богати на твърди животински мазнини (може да има до 50% от общата маса), а вторите - течни масла и морски дарове (в много масла, например в зехтин, ленено, царевично и слънчогледово масло, ненаситени мазнини може да бъде до 90%). В човешкото тяло нормалното съдържание на мазнини е 10-20%, но при нарушения на метаболизма на мазнините тази цифра може да се увеличи до 50%.

Мазнините и мастноподобните вещества изграждат клетъчните мембрани и обвивките на нервните влакна, участват в синтеза на витамини, хормони и жлъчни киселини. Мастните натрупвания от своя страна се считат за енергиен резерв на тялото. Енергийната стойност на мазнините е повече от 2 пъти по-висока от стойността на въглехидратите и протеините. При окисляване на 1 g мазнини се освобождават 9 kcal енергия.

Възрастните трябва да консумират от 80 до 100 g мазнини на ден, което осигурява до 35% от общата енергийна стойност на диетата. Линоловата и линоленовата мастни киселини са есенциални (не се синтезират в организма) и трябва да се набавят с храната. Те се намират в мазнините на редица риби и морски бозайници, ядките и растителните масла. Заедно с други висши ненаситени мастни киселини те предотвратяват развитието на атеросклероза и правят организма по-устойчив на инфекциозни заболявания.

Що се отнася до хранителната стойност на мазнините, тя се дължи на наличието на незаменими мастни киселини, наличието на витамини А, Е и D, тяхната усвояемост и смилаемост. Максималната биологична стойност е присъща на мазнините с линолова и други висши ненаситени киселини. Колко добре се абсорбира мазнината зависи от нейната точка на топене: ако е под телесната температура, тогава мазнините се абсорбират с 97-98%, а ако точката на топене е 50-60 ° C, тогава те ще се абсорбират само с 70-80 %.

Мазноподобни вещества, като мастноразтворими витамини, фосфолипиди и стероли, също влизат в тялото с храната. От стеролите най-известен е холестеролът, който се съдържа в животинските продукти. Но дори и в тялото може да се синтезира от междинни продукти от метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Холестеролът е източник на хормони и жлъчни киселини, както и предшественик на витамин D3. Попадайки в кръвта и жлъчката, холестеролът остава в тях като колоиден разтвор, образуван поради взаимодействие с фосфатиди, ненаситени мастни киселини и протеини. Когато метаболизмът на тези вещества е нарушен (или има недостиг), холестеролът се превръща в малки кристали, които се отлагат по стените на кръвоносните съдове и жлъчните пътища, поради което се развива атеросклероза и се образуват камъни в жлъчката.

Въглехидрати

В храните въглехидратите се намират под формата на глюкоза и фруктоза (монозахариди), лактоза и захароза (олигозахариди), пектини, фибри, гликоген и нишесте (полизахариди). Въглехидратите са основният източник на енергия за хората: когато се окисляват само 1 g въглехидрати, се освобождават 4 kcal.

За човек, който не се занимава с физическа работа, средната нужда от въглехидрати е 400-500 g на ден, 2/3 от дневната диета в тегловно изражение и 60% в калорично изражение. Ако човек работи активно физически, нормата става по-голяма.

Когато избирате храна, най-добре е да изберете полизахариди, т.е. върху продукти, съдържащи пектин, гликоген, нишесте и др., и по възможност избягвайте олигомонозахаридите - продукти, съдържащи лактоза, фруктоза, глюкоза, захароза и др. Полизахаридите се усвояват по-бавно и динамиката на концентрацията на глюкоза (краен продукт на храносмилането) в телесните течности е много по-благоприятна за последващия метаболизъм. Важно е също, че полизахаридите не са сладки на вкус, поради което вероятността от повишената им консумация е намалена.

Дизахаридът лактоза може да се намери в изобилие в млякото и млечните продукти. Но растенията с право се считат за основния доставчик на въглехидрати за тялото, т.к. процентното им съдържание в тях е 80-90% от сухата маса. Растителните храни също съдържат много несмилаеми и несмилаеми полизахариди от целулозен тип. Трябва да знаете, че благодарение на несмилаемата храна с груби влакна се стимулира чревната подвижност, абсорбират се редица катаболити (дори токсични), намиращи се в дебелото черво, отделя се холестерол и се снабдяват с хранителни вещества полезните чревни бактерии. Средно възрастен трябва да приема 25 грама въглехидрати на ден.

витамини

Витамините са незаменими хранителни вещества (хранителни вещества) от органичен произход и голямо разнообразие от химични структури. Те са необходими за правилния метаболизъм в човешкото тяло. Дневната им норма обикновено се измерва в mg (милиграм) и mcg (микрограм) и зависи, както и преди, от възрастта на човека, неговия пол, естеството на работа и здравословното състояние.

Витамините са водоразтворими (витамини от група В и витамин С) и мастноразтворими (витамини A, D, E, K):

• Почти всички витамини от група В се намират в яйчен белтък, мая, черен дроб, бобови растения и външните части на зърнените култури.
• Витамин С (аскорбинова киселина) се намира в зелените части на растенията, плодовете, зеленчуците, цитрусовите и други плодове, по-специално в киселите, както и в бъбреците и черния дроб.
• Витамин А е богат само на животински продукти - сирена, хайвер от есетрови риби, черен дроб на треска, черен дроб на животни, масло. Плюс това, той се синтезира в тялото чрез провитамин А (каротин), открит в оранжевите плодове, горски плодове и зеленчуци.
• Източници на витамин D са маслото от черен дроб на треска, рибен хайвер, млечни мазнини и черен дроб. Синтезът на този витамин възниква поради излагане на ултравиолетова радиация.
• Витамин Е се съдържа в зелените листни зеленчуци, яйчните жълтъци и растителните масла.
• Витамин К се набавя от черния дроб, картофите, доматите и листните зеленчуци.

Пресните зеленчуци запазват витамините най-добре, затова се препоръчва да ги ядете възможно най-често. Ако се задушават и варят, съдържанието на витамини ще намалее. И ако направите закваска или зеленчуци за бързо замразяване, витамините ще се съхраняват в зеленчуците за дълго време.

Стойността на витамините за хората е много висока. Изразява се в това, че витамините служат като компонент, необходим за правилното функциониране на ензимите; те участват в метаболитните процеси, подпомагат растежа и развитието на тялото, укрепват имунната система. При липса на витамини се нарушават механизмите на нервната система и зрителния апарат, появяват се кожни проблеми, бери-бери и хиповитаминоза, отслабва имунитетът и др. Трябва да се помни, че най-дефицитните (особено през зимата и ранната пролет) витамини са витамините А, В1, В2 и С.

Минерали

Минералните вещества са компоненти на тъканите и органите, което е причината за тяхната огромна роля във физикохимичните процеси, протичащи в организма. Някои минерали се съдържат в клетките, докато други се намират в тъканната течност, лимфата и кръвта (в които минералите са в суспензия под формата на йони).

Сярата, хлорът, фосфорът, калият, магнезият и калцият се считат за най-важни за функционирането на тялото. Тези елементи помагат на тялото да изгражда тъкани и клетки, а също така осигуряват функциите на централната нервна система, мускулите и сърцето. Освен това те неутрализират вредните киселини - метаболитни продукти.

Калцият е строителен материал за костната тъкан и е особено необходим за деца, чийто скелет е в етап на формиране. Калцият влиза в тялото със зеленчуци, плодове и млечни продукти.

Фосфорът е не по-малко важен, т.к. също участва в структурата на костите, а повече от половината от целия наличен фосфор е в костите. Ако в тялото има достатъчно фосфор, винаги ще има нормален въглехидратен метаболизъм и силна нервна система. Фосфорът се намира в бобови растения, зърнени храни, риба, мляко и месо.

Естествено, тялото се нуждае от магнезий, бром, йод, цинк, кобалт, флуор и други микроелементи (ще говорим повече за тях, както и за витамините в следващия урок), които се съдържат в хранителните продукти в минимални количества (по-малко от 1 mg на 1%). Много ензими, хормони, витамини се състоят от тях; влияят най-пряко върху развитието на организма и метаболизма.

Дефицитът на който и да е микроелемент в организма причинява специфични заболявания, като кариес (липса на флуор), тежка анемия (липса на мед или кобалт), ендемична гуша (липса на йод) и др. Особено внимание трябва да се обърне на осигуряването на тялото на децата с минерали. Ако до 2 месеца те са достатъчни с майчиното мляко, тогава на 3-ия месец трябва да ги добавите към соковете от зеленчуци, плодове и плодове. Започвайки от 5-ия месец, е необходимо да се доставят допълнителни храни с минерали (овесена каша и елда, месо, яйца, плодове и зеленчуци).

вода

Водата и минералите, разтворени в нея, служат като основа на вътрешната среда на тялото - това е основната част от тъканната течност, лимфата и плазмата. Нито един жизненоважен процес, протичащ в тялото (особено терморегулаторни и ензимни процеси), не е невъзможен без достатъчно количество вода.

Обменът на вода се влияе от параметри като влажност и температура на околната среда, хранителни навици и дори поведение и облекло. Един възрастен трябва да осигури на тялото си около 2-3 литра течност. На мъжете се препоръчва да пият около 3 литра, а на жените - около 2,3 литра, като повече от половината от това количество трябва да бъде чиста питейна вода.

Изчисляване на разходите за енергия

За поддържане на всеки процес, протичащ в тялото, се изразходва определено количество енергия, осигурено от приема на храна. Приемът и разходът на енергия се изразяват в топлинни единици, наречени калории. Една килокалория е равна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 литър вода с 1°.

Средните показатели за изгаряне на веществата, съдържащи се в храната, са както следва:

• 1 g протеини = 4,1 kcal
• 1 g мазнини = 9,3 kcal
• 1 g въглехидрати = 4,1 kcal

Енергията за основен енергиен метаболизъм е минималният брой калории, който е необходим за задоволяване на нуждите на тялото в състояние на нервна и мускулна почивка. Ако човек работи умствено или физически, енергийният метаболизъм се засилва и количеството на необходимите му хранителни вещества се увеличава.

Когато човешкото тяло е в екстремни условия, например ако гладува, необходимата енергия може да дойде от вътрешни структури и резерви (този процес се нарича ендогенно хранене). Потребността на човек от енергия, въз основа на дневната консумация на енергия, е от 1700 до 5000 kcal (понякога повече). Този показател зависи от пола на лицето, неговата възраст, начин на живот и характеристики на работата.

Както вече знаем, сред хранителните вещества в храната се открояват мазнините, въглехидратите, протеините (протеините), минералите и витамините. От гледна точка на калории дневната диета трябва да съответства на ежедневната консумация на енергия, като трябва да се вземат предвид метаболизма и консумацията на енергия у дома и на работното място. Приблизителната стойност на дневното съдържание на калории, ако се извършва минимална дневна физическа активност, се изчислява, като нормалното тегло (в kg) се умножи по 30 cal за жените и 33 cal за мъжете. Протеините, мазнините и въглехидратите трябва да бъдат съотношени като 1:1:4. Освен това роля играе и качеството на диетата, което зависи от вкусовете, навиците и количеството наднормено телесно тегло на всеки отделен човек.

В повечето случаи диетолозите препоръчват използването на стандартни калорични диети (те осигуряват на тялото 2200-2700 kcal). Но диетата трябва да включва различни храни – и като калории, и като качество. Винаги имайте предвид „празните“ калории, които се намират в хляба, тестените изделия, направени с рафинирано бяло брашно, бялата захар, бисквитките, тортите и други сладкиши, сладките безалкохолни напитки и алкохола.

Всеки човек трябва да избере за себе си диета, която да му осигури необходимото количество енергия. Важно е да се гарантира, че тялото получава възможно най-малко вредни вещества и "празни" калории, както и да следите телесното си тегло. Хората с наднормено тегло или, обратно, прекалено слаби, трябва да се свържат със специалисти, които ще ви помогнат да изберете правилната диета за всеки ден.

За да определите правилно храната, както и да знаете колко калории има в даден продукт, е обичайно да използвате специални таблици. По-долу ще намерите три такива таблици – за безалкохолни напитки, спиртни напитки и най-често срещаните храни.

Използването на таблиците е лесно като беленето на круши - всички напитки и продукти са групирани и подредени по азбучен ред. Срещу всяка напитка или продукт има колони, които показват съдържанието на необходимите вещества и броя на калориите (на базата на 100 g от конкретен продукт). Въз основа на тези таблици е много удобно да направите своя собствена диета.

Таблица 1 (Безалкохолни напитки)

Таблица 2 (Алкохол)

Таблица 3 (Храна)

В следващия урок ще се спрем по-подробно на микроелементите и витамините, ще разберем колко са необходими на човек и от какви храни могат да бъдат получени, а също така ще дадем някои много полезни таблици.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. Само 1 опция може да бъде правилна за всеки въпрос. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за преминаване. Моля, обърнете внимание, че въпросите са различни всеки път и опциите се разбъркват.

Една балансирана диета трябва да включва всички хранителни вещества, необходими на тялото ни: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Оптимално съотношение протеини, въглехидрати и мазнинисилно зависи от. Правилно формулираната диета е 50% от резултата във всеки спорт и, разбира се, упражнения за отслабване. Но не всички протеини, мазнини и въглехидрати са здравословни. Тази статия обяснява какво протеини, мазнини и въглехидратитрябва да бъдат включени в ежедневното ви меню, а кои протеини, мазнини и въглехидратинапротив, са вредни. А също и за това кои храни са източници на здравословни протеини, мазнини и въглехидрати и кои са вредни.

ПРОТЕИНИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

катерици

Ние сме протеинови организми. Това означава, че тъканите на нашето тяло (мускули, вътрешни органи, кожа и т.н.) са изградени от протеини. Освен това протеинът служи като основа за създаването на ензими и хормони.

Протеините са изградени от аминокиселини. Повечето аминокиселини могат да се синтезират от тялото самостоятелно. Но има няколко аминокиселини, които човешкото тяло не може да синтезира. Това са така наречените незаменими аминокиселини. Трябва да си ги набавим от храната.

• Какво причинява дефицит или липса на незаменими аминокиселини?
• Какви храни съдържат незаменими аминокиселини?

Доскоро се смяташе, че нормата на консумация на протеини е 150 г дневно, днес официално признатата норма е 30-45 г. В същото време консумацията на излишък от протеини причинява интоксикация на тялото - отравяне с продукти на разпадане на протеини.

В същото време е важно не толкова количеството протеин, което идва с храната, а наличието на незаменими аминокиселини в него. Освен това, тъй като се нуждаем от всички основни аминокиселини за протеиновия синтез, ако една не е достатъчна, другите аминокиселини също няма да бъдат използвани.

Можете да получите всички необходими аминокиселини както от, така и от. Има мит за "непълноценността" на растителния протеин. Всъщност чрез комбиниране на зърнени и бобови растения (в съотношение приблизително 1:1) можете напълно да си осигурите всички аминокиселини.

• Примери за зърнени култури:ориз, пшеница (хляб, паста, булгур, грис), царевица, ечемик, просо, овес.
• Примери за бобови растения:соя, грах, боб, нахут, леща.

Не е необходимо да се консумират зърнени и бобови растения на едно и също хранене. Но понякога е удобно и вкусно. Например, можете да готвите пилаф от ориз и бобови растения (зелен грах, леща, боб. Такова ястие ще съдържа пълен растителен протеин.

Нека да разгледаме всички предимства и недостатъци на растителните и животински източници на протеини.

животински протеин

Ползи от източниците на животински протеин:

• Животинските продукти (месо, риба, яйца и мляко) съдържат целия набор от незаменими аминокиселини.
• Животинските продукти могат да съдържат протеини в по-концентрирана форма.

Недостатъци на източниците на животински протеин:

растителен протеин

Ползи от източници на растителен протеин:

Недостатъци на източниците на растителни протеини:

мазнини

Мазнините са основен елемент от балансираната диета. Техните функции в организма са разнообразни:

Но не всички мазнини са здравословни! и се различават значително по своя състав и въздействие върху тялото. В някои отношения тяхното въздействие може да е противоположно.

Растителни мазнини

Растителните мазнини се състоят предимно от ненаситени мастни киселини и не съдържат холестерол. Освен това те допринасят за отстраняването на холестерола от тялото (като по този начин предотвратяват атеросклерозата). Тези мазнини се усвояват лесно и лесно. Също така, растителните мазнини насърчават жлъчната секреция и подобряват чревната подвижност.

Въпреки че мазнините са висококалорични (приблизително 900 калории на 100 грама), не е препоръчително да ги изключвате от менюто си дори по време на диета. Освен това в "депото за мазнини" отлагаме не толкова мазнините, съдържащи се в храната, колкото тези, от които се образува в тялото. Липсата на ненаситени мастни киселини в ежедневната диета се отразява неблагоприятно на здравето. На първо място, това се отразява на състоянието на кожата.

Основен източник на растителни мазнини са растителните масла (зехтин, слънчоглед, сусам, ленено семе и др.). Но не забравяйте за "скритите" мазнини, които са например ядки, авокадо, маслини. Източниците на "скрити" мазнини се намират заедно с и.

важно! Всичко казано за ползите от растителните мазнини се отнася за непреработените растителни мазнини. Те не включват растителни мазнини, намиращи се в храни като маргарин. Или маслото, използвано за готвене на пържени картофи - процесът на пържене произвежда канцерогени. А от растителните масла е по-добре да изберете студено пресовани масла.

Животински мазнини

Животинските мазнини съдържат наситени мастни киселини и висок процент холестерол.

Мазнините от млечните продукти, като маслото, съдържат повече ненаситени мастни киселини (почти колкото растителните масла). Те се усвояват малко по-добре и се отстраняват по-лесно от тялото. Можем да кажем, че мазнините от млечните продукти са нещо средно между мазнините в месото и растителните мазнини.

• Животинските мазнини са един от основните фактори, причиняващи сърдечно-съдови заболявания.
• Консумацията на животински продукти води до повишаване на нивата на холестерола като цяло и особено на LDL холестерола, който причинява атеросклероза.
• Съществува връзка между животинската мазнина и някои видове рак (рак на гърдата, рак на простатата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса).

Есенциални мазнини

Есенциалните мазнини не могат да се синтезират в нашето тяло. Съответно, както есенциалните аминокиселини, есенциалните мазнини трябва да идват при нас с храната. Но с мазнините всичко е по-лесно, отколкото с: основните мазнини са Омега 3. Омер 3 се съдържа в маслото от пшеничен зародиш, ореховото масло (можете да го получите в скрита форма - само орехи), лененото масло (трябва да се има предвид че лененото масло съдържа фитоестрогени, което не е полезно за всеки) и рибено масло (скрит източник - мазна риба).

Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Но ролята на въглехидратите не се изчерпва с това. Въглехидратите са не по-малко важни от и. Излишъкът от въглехидрати в храната допринася за образуването на мазнини, но липсата му води до нарушаване на метаболитните процеси в организма.

Ролята на въглехидратите в организма:

• Въглехидратите доставят на тялото глюкоза, необходима за функционирането на мускулите. Енергията се генерира от разграждането на глюкозата, процес, наречен гликолиза.
• Въглехидратите доставят на тялото витамини (като тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), фолиева киселина (B9)), минерали (като желязо, хром, магнезий, фосфор) и антиоксиданти, които предпазват тялото от свободни радикали.
• Въглехидратите се използват за идентифициране на клетки - въглехидратите се намират на външната мембрана на повечето клетки и позволяват други клетки да бъдат идентифицирани (те са рецептори).
• Въглехидратите са компонент на нуклеотидите - група органични съединения, които изграждат генетичния материал, съдържащ се във всяка клетка (ДНК и РНК).

Излишни въглехидрати(повече от 500 грама въглехидрати, влизащи в тялото на едно хранене) причинява рязко повишаване на кръвната захар. В резултат на това се повишава нивото на инсулина, което от своя страна стимулира синтеза на мазнини, които след това се отлагат в така наречените мастни депа - на талията, корема, ханша и др. Въпреки това, въпреки че въглехидратите са основните "виновници" за образуването на мазнини, те все пак трябва да присъстват в ежедневната диета.

Липсата на въглехидрати(по-малко от 50% от калориите на дневната диета) води до следните последствия:

• Изчерпване на гликогена в черния дроб, което води до натрупване на мазнини в черния дроб и нарушаване на неговите функции (мастен черен дроб).
• Нарушаване на протеиновия метаболизъм, което се изразява във факта, че мазнините се използват активно за енергия. Това може да причини отравяне на организма от продуктите на разграждането на мазнините - ацидотична криза. Ако по време на гладуването ацидотната криза е кратък преходен етап, след който организмът започва да използва по-ефективно собствените си вътрешни резерви, то при диета, която изключва въглехидрати, такъв преход не настъпва. В най-лошия случай това може да доведе до загуба на съзнание и ацидотична кома.
• Липсата на глюкоза в кръвта причинява сънливост и може да доведе до загуба на съзнание и хипогликемична кома (както при инсулинозависима

Що се отнася до правилното хранене, всички започват да повтарят в един глас за употребата на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат тези протеини, мазнини и въглехидрати,И колко трябва да се използват? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще се обадя храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратив големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество в категорията, в която се намира този продукт. Аз също ще подчертая добри храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирано хранене. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват в диетата ви. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа, като ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да го използвате правилно, а именно: в определени часове на деня, в определени количества и определени храни. Твърде много ограничения, ще кажете. Но няма да работи по различен начин с въглехидратите, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограми на кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в лошо здраве, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е по-добре да се консумира сутрин (преди 14 часа).

В определени количества означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием на вашата диета.

И представям списък с определени продукти по-долу. Той изброява някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50%, ако сте в процес на отслабване или .

В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеини влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашето обучение, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични и хранителните вещества могат лесно да преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

Храни, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

Предоставям по-долу списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, да обобщим с мазнините:

1. Храни, съдържащи мазнинивъзможно и дори необходимо! Като процент мазнини в тялото ни трябва да постъпват 20-30%, в грамове - около 1 g на 1 kg (при отслабване може да се намали до 0,8 g).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мазни видове морска риба).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Е, разбрахме го какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете какво храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се използва сутрин; храни, съдържащи протеини, важен за растежа и възстановяването на вашите мускули; а храни, съдържащи мазнини, отговарят за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

Вашият треньор Жанелия Скрипник беше с вас!

Пожелавам ви, мили момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и стройни!

В една балансирана диета трябва да присъстват както протеини, така и въглехидрати: в края на краищата те се усвояват по-добре заедно. Следващото описание на механизма на взаимодействие в тялото на протеини и въглехидрати ще помогне да се разберат ползите от комбинираното хранене и да се отговори на въпроса, защо не трябва да разделяте приема на въглехидрати и протеини.

1. За да изгради мускули, тялото се нуждае от аминокиселини, които се образуват при разграждането на протеините. За да осигурите постоянно на тялото протеини, трябва да приемате протеинови храни на интервали от 3 часа. Въглехидратите не могат да служат като източник на аминокиселини. Следователно, с въглехидратна диета, тялото е принудено да извлича аминокиселини от собствената си мускулна тъкан, тоест да участва в „самоядене“.

2. Инсулинът е отговорен за транспортирането на аминокиселините до мускулите. Въглехидратите са необходими за стимулиране на производството на инсулин. Ето защо, наред с протеините, във всяко хранене е задължително да се включват и въглехидрати.

3. При поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза. Глюкозата се абсорбира в кръвта. Високият прием на въглехидрати допринася за прекомерното насищане на кръвната захар. Включват се механизмите на неговата обработка, нивото на захарта може рязко да спадне. Това е придружено от разпад, нервно изтощение и обостряне на глада. Една от причините за постоянното чувство на глад може да бъде излишъкът от прости въглехидрати в диетата.

4. Така че яденето на много въглехидрати води до повишаване на кръвната захар. Това от своя страна стимулира отделянето на голямо количество инсулин, който започва да навлиза в кръвния поток и подпомага усвояването на глюкозата. Част от него се превръща в гликоген. Излишната глюкоза се превръща в мазнини под действието на инсулина. Освен това инсулинът забавя разграждането на постъпилите в тялото мазнини и по този начин също допринася за тяхното натрупване. А това застрашава развитието на диабет. Ето защо е важно да се регулира нивото на инсулин в кръвта, като се поддържа на постоянно ниво.

5. Запасите от гликоген в мускулите не могат да се увеличават безкрайно. При възрастен е 300–400 г. По време на физическо натоварване тялото се нуждае от допълнителна енергия, чийто източник е складираният гликоген. При липса на гликоген ефективността на тренировката намалява. Въпреки че много поддръжници на протеиновата диета настояват за ограничаване на количеството въглехидрати в диетата, обаче, опитът на професионалните спортисти доказва, че консумацията само на мазнини и протеини се отразява негативно на качеството и резултатите от тренировките. Без гориво под формата на гликоген тялото не може да работи с пълния си потенциал и развитието на мускулите се забавя. Ето защо дори така наречената безвъглехидратна диета трябва да включва малко количество въглехидрати(50-150 г). Пълното премахване на въглехидратите от диетата, както и разделната консумация на въглехидрати и протеини, води до изчерпване на енергийните запаси в мускулите. Едновременната употреба на голямо количество въглехидрати също няма да донесе никаква полза: тялото ще бъде принудено да съхранява излишъка под формата на мазнини. За да могат мускулите да работят и да се развиват пълноценно, въглехидратите трябва да се доставят на тялото равномерно и в необходимото количество.

6. Също толкова важен за организма е равномерният прием на протеин през целия ден. Под въздействието на протеина процесът на разграждане на въглехидратите се забавя. Насищането на кръвта със захар също става по-бавно и равномерно. Реакцията - производството на инсулин, също преминава без резки скокове и спадове.

7. Друг регулатор на захарта и инсулина в кръвта са фибрите, тъй като те също могат да намалят скоростта на усвояване на въглехидратите.

8. Равномерното разпределение на протеините в ежедневната диета повишава топлинния ефект на храната и ускорява метаболитните процеси. Комбинацията от протеини с въглехидрати в храната дава по-изразен топлинен ефект, отколкото използването само на въглехидрати.

Здравето като такова просто не може да бъде силно, ако не е установена правилна хранителна система. От своя страна, за да балансирате диетата, е необходимо да имате известни теоретични познания за продуктите и елементите, които ги съставят, това протеини мазнини въглехидрати. Таблицата с калории, разбира се, може да помогне, но първо трябва да разберете какво представляват и за какво са отговорни.

мазнини

Искате или не, мазнините са основният строителен материал за мозъка и нервните клетки. Въпреки факта, че те са основният проблем в изграждането на добра спортна фигура. С мазнините е също толкова трудно, колкото и без тях. В същото време е необходимо да се научите как правилно да отделяте „доброто“ от „лошото“. И така, изкуствените мазнини, които не носят никаква полза за тялото, се намират в маргарина, а добрите се намират в месото, рибата и др.

катерици

Протеините са в основата на изграждането на тъканите и вътрешните органи. Има някои аминокиселини, които се произвеждат в нашето тяло, но има и такива, които могат да бъдат получени изключително от храната. Например, само млечните продукти, яйцата и рибата съдържат всички необходими пълноценни протеини, които са необходими за нормалното развитие на тялото. Не забравяйте за онези аминокиселини, които присъстват в бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Въглехидрати

Само въглехидратите дават на тялото повече от половината от необходимата жизнена енергия, така че не е възможно да ги откажете, но в същото време е необходимо да изберете правилните. Необходимо е да се изключат захари, сиропи, карамел и др. Това се дължи на факта, че такива прости въглехидрати незабавно се абсорбират в кръвния поток, причинявайки рязък скок на инсулина, поради което промените в настроението не са необичайни. Но ако искате да се поглезите със сладки храни, трябва да ги замените с лактоза и фруктоза. Те не само ще наситят тялото, но и няма да предизвикат промени в настроението.

Бавни въглехидрати

Основните въглехидрати, от които хората се нуждаят в диетата си, са нишестето и полизахаридите от растителен произход. Основната им характеристика е, че те се абсорбират бавно, поради което могат да стабилизират работата на стомашно-чревния тракт, в резултат на което метаболизмът се балансира. Таблица на съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати може да помогне с този проблем. В края на краищата, всъщност не трябва да се страхувате от онези продукти, които съдържат голямо количество нишесте. Полизахаридите се използват в храненето за поддържане на нормалната чревна микрофлора на човека. Между другото, именно нишестето придава хранителни свойства на голям брой плодове, зеленчуци и зърнени храни. Те на практика запълниха цялата маса с продукти. Протеините, мазнините, въглехидратите в естествената им форма са били основната храна на нашите предци в продължение на стотици хиляди години. Когато спазвате диета, не се страхувайте, че ще се подобрите.

бързи въглехидрати

Както се казва в таблицата с калории, протеини, мазнини, въглехидрати присъстват в почти всеки продукт, но трябва да внимавате с последния. В края на краищата, ако полизахаридите са относително безопасни, тогава ди- и монозахаридите могат да бъдат реална опасност. Всеки дом има захар, която се разгражда в стомашно-чревния тракт на фруктоза и глюкоза. При свръхнасищане на кръвта те се отлагат в мастния слой. Между другото, се казва, че затлъстяването при много хора в Америка е провокирано от погрешното вярване, че захарозата влияе върху наддаването на тегло, но диетичната захар не.

витамини

Можете да получите допълнителни и необходими витамини от различни здравословни храни. Можете да научите повече за това от диетолог, който може да избере комплекса на индивидуална основа. За нормалното функциониране са необходими: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини. Таблицата ще ви каже къде можете да намерите определени витамини:

Трябва да се разбере, че таблицата с протеини, мазнини, въглехидрати и витамини не говори конкретно за количеството прием на определени храни. Всичко е добро в умерени количества. По-специално, в случай на витамини, лесно може да възникне тяхното предозиране, което най-вероятно незабавно ще засегне кожата под формата на обрив.

Протеини, мазнини, въглехидрати: таблица

Често таблицата с калории е необходима за тези хора, които се притесняват за здравето си или спортуват. Освен това изчислението трябва да се извърши изчерпателно и да се вземе предвид изразходваната енергия. Тази информация е подходяща както за професионалните спортисти, които имат свои диетолози, така и за обикновените хора, които водят здравословен начин на живот.

И така, пред вас е таблица с продукти. Съдържащите се в тях протеини, мазнини, въглехидрати се изчисляват на 100 грама. В същото време си струва да разберете един важен факт, който може да обърка всеки човек и още повече начинаещ, който просто изучава основите на правилното хранене. Проблемът е в съвместимостта на продукта. Някои „тежки“ храни категорично не трябва да се комбинират с други от същия вид, поради което по време на биохимичните процеси всички получени въглехидрати и мазнини ще бъдат вредни или отложени под формата на мазнини. Представената таблица на протеини, мазнини, въглехидрати само потвърждава мненията на експертите, че най-вредни са продуктите, които преминават през много етапи на обработка: майонеза, маргарин, масло и др.

Основни принципи на разделното хранене

Не можете да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата си (тоест на едно хранене). Това се дължи на факта, че за храносмилането им са необходими различни стомашни сокове. Поради това ще бъде трудно за тялото да се справи с тях. Най-добре е да комбинирате продукти от един и същи вид, тъй като същите продукти от брашно, влизайки в храносмилателния тракт заедно с протеиновите, започват да ферментират.

Ето защо е необходимо правилно да се комбинират протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата за съвместимост ще ви помогне с това.

По този начин, като контролирате диетата си, можете значително да подобрите здравето си. За да направите това, просто трябва умело да комбинирате протеини, мазнини, въглехидрати. Таблицата може да се прилага не само за продуктите в нея, но и за други, които попадат в тези групи. Много по-лесно е да изчислите дневната си диета, което е особено важно при диета, общо здраве или загуба на тегло. По този начин могат да се избегнат много здравословни проблеми. Всеки човек може да стане първата и най-важна стъпка по пътя към здравословен живот, като брои протеини, мазнини, въглехидрати в продуктите. Таблицата ще бъде полезна за диабетици.

Готови ястия

Ако говорим за съдържанието на калории в готовите ястия, тогава крайната стойност ще се различава от първоначалните показатели в продуктите. Ето защо не се изненадвайте да получавате допълнителни калории, въглехидрати, протеини, мазнини. Таблицата в този случай няма да помогне, защото всичко зависи от няколко фактора: какъв вид термична обработка ще бъдат подложени на продуктите и колко време; зареждам гориво; съвместимост на всички компоненти и така нататък. Следователно таблицата на продуктите и тяхното калорично съдържание ще стане уместна само ако има правилно разделно хранене. Трябва да сте много внимателни с тялото си.

fb.ru

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не предизвикват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добри“ сложни въглехидрати, които трябва да доминират в ежедневното ви меню, и „лоши“ бързи въглехидрати, които трябва да избягвате напълно, ако е възможно, или поне да не ядете често.

С въглехидратите някак си го разбрахме. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия ви прием на калории.


2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на "лоши" въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати(някои плодове, сладки напитки и сокове, инстантни зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на храните. Тайни, които ще ви помогнат да намалите GI

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото съдържание на калории във вашата диета, ако не отслабвате, но поддържането на теглото ви е нормално и 45 -50% ако сте в процес на отслабване или сушене.

В тази таблица можете да намерите продукти с високо съдържание на протеини на 100 g.

Храни, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато растителните протеини, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат беден аминокиселинен състав.

• катерици. Ролята на протеините в човешкото тяло

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителни протеини.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще трябва да го компенсира от вашите мускули и органи). Този показател може да достигне и по-висока стойност (5-6 g), но това е ако имате тежки тренировки с желязо и целта ви е да напълнеете. В противен случай тялото ви не се нуждае от толкова голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеини влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с продуктите на разпадането му, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на целия организъм. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ в създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и растителни, но предпочитайте повече храни, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашето обучение, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерята трябва да е с повече протеини. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешната мазнина, заедно с подкожната мазнина, която всички мразим толкова много и искаме да се отървем от нея, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основен източник на енергия по време на болест и глад, когато приемът на хранителни вещества в организма е намален или изобщо не се доставя;

- мазнините помагат на нашите кръвоносни съдове да останат еластични и хранителните вещества могат лесно да преминават през тях до всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Храни, съдържащи мазнинитрябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнини, необходимо на човек, е 1 g на 1 kg телесно тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за отслабване, така и за неотслабване.

fitnessomaniya.ru

Просто комплексно

Има два вида въглехидрати – бавни (сложни) и бързи (прости). Второто е най-опасно. Попадайки в тялото, те започват бързо да се разграждат и предизвикват рязък скок на кръвната захар.

Честата употреба може да доведе до заболявания на панкреаса, ендокринната система и диабет. В същото време такива въглехидрати бързо задоволяват глада. Вярно е, че за кратко време и дават на човек усещане за удоволствие. Има привикване.

• Бял хляб,
• хлебни изделия,
• захарни изделия,
• картоф,
• царевица,
• сладки напитки,
• както и много плодове (особено грозде и банани)

- Това ястие съдържа най-много бързи въглехидрати.

Бавните или както ги наричат ​​още „сложни” въглехидрати се разграждат постепенно. Захарта се абсорбира в кръвта за дълго време. Така се потиска чувството на глад и се произвежда енергия.

Тези въглехидрати обаче натоварват много храносмилателната система. Отнема много време за смилане. Затова се препоръчва да ги използвате само сутрин.

Бавните въглехидрати се съдържат във всички зърнени култури, тестени изделия от твърда пшеница и зеленчуци.

Смята се, че независимо от вида, прекомерната консумация на въглехидрати в комбинация със заседналия начин на живот е пряк път към затлъстяването.

Катерици за бой

За разлика от въглехидратните храни, богатите на протеини храни могат да свалят излишните килограми за много кратко време. Тази храна съдържа много витамини, полезни микроелементи, аминокиселини и основни протеини.

Благодарение на което тялото получава необходимата енергия. И ефективно обработва мастните резерви, при липса на излишни въглехидрати.

Нека разберем какво можете да ядете, за да отслабнете бързо? Списъкът с продукти изглежда така:

1. Телешко и пилешко
2. Риба и морски дарове
3. Кокоши и пъдпъдъчи яйца
4. Млечни продукти и млечни продукти
5. Гъби и зеленчуци (краставици, домати, репички, тиквички, патладжан, зеле)
6. Плодове и кисели плодове (цитрусови плодове, ябълки)

Диетолозите предупреждават, че една порция не трябва да съдържа повече от 40 грама. протеин, тялото просто не може да преработи повече.

За правилни изчисления са създадени специални таблици. В който подробно е описано съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в 100 грама от определен вид храна.

Посочено е съдържанието на калории. Производителите посочват тези данни и върху опаковката на всеки продукт.

Меню без въглехидрати

Средната жена се нуждае от поне 1200 калории на ден, за да отслабне правилно. Как да съставите меню за протеинова диета, за да отслабнете и да се храните разнообразно?

Опции за диета:

закуска

• Опция 1: 100 гр. телешко варено; салата от краставици и домати, полята със зехтин; зелен чай без захар.
• Вариант 2: 150-200гр. не мазна извара; 1 зелена ябълка; черно кафе без захар.
• Вариант 3: 2 варени яйца; чаша кефир.

Вечеря

• Опция 1: 150 гр. варено пилешко филе: зеленчукова салата, подправена с натурално кисело мляко; оранжево
• Вариант 2: 200 гр. риба на скара; салата от моркови със зехтин.
• Вариант 3: 100 гр. телешко на пара; салата от зеле и червен пипер.

Вечеря

Опция 1: 150 гр. печена риба; чаша кефир.

Вариант 2:Омлет от 3 белтъка; салата от червено цвекло с чесън, полята със зехтин.

Вариант 3: 100 гр. телешко печено на фурна: салата от краставици и зелен грах.

Лека закуска

Опция 1:Неподсладени плодове (ябълка, портокал, грейпфрут).

Вариант 2:Кефир или ряженка

Вариант 3:натурално кисело мляко

Не забравяйте да пиете поне 2 литра вода всеки ден! Също така, с такава диета, диетолозите препоръчват запълване на липсата на въглехидрати с мазнини.

Например, сутрин можете да пиете 1 супена лъжица зехтин или ленено масло. Или пийте курс от витамини с рибено масло. Гладката кожа и лъскавата коса ще бъдат приятни бонуси.

Съветвам ви да прочетете статията ми "Нисковъглехидратна диета - как работи и възможно ли е наистина да отслабнете"

Какво да запомните:

• Лекарите предупреждават, че можете да се придържате към протеинова диета не повече от месец. В противен случай може да настъпи интоксикация на тялото. И има сериозни здравословни проблеми.
• Противопоказно е да се въздържат от въглехидрати хора със заболявания на бъбреците и храносмилателната система!
• Една порция храна трябва да съдържа не повече от 40 грама. катерица.
• Без въглехидрати мозъкът ни няма да може да функционира пълноценно. Но това твърдение се отнася само за сложните въглехидрати. „Просто“ от диетата може лесно да бъде зачеркнато.
• протеини , съдържащи се в протеиновите продукти, подпомагат изграждането на мускулите. И насърчаване на изгарянето на подкожни мазнини.

Моето мнение е, че всичко е добро в умерени количества. Опитайте нови начини, експериментирайте. Но не забравяйте - балансираната диета и умерените упражнения все още са основните спътници на стройната фигура и доброто здраве. Ще се видим в следващата статия!

your-ves.ru

Действие върху тялото

Ако ограничите приема на мазнини и въглехидрати в диетата, протеиновите храни бързо ще възстановят реда в тялото, което в крайна сметка ще доведе до загуба на излишни килограми. Механизмът на загуба на тегло в този случай отдавна е научно доказан:

• има ефективно почистване на тялото от токсини, токсини и други вредни вещества, които пречат на много органи да функционират напълно;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове чрез понижаване на кръвната захар;
• нормализиране на инсулина, което води до интензивно изгаряне на абсорбираната от мускулите глюкоза;
• контрол на водния баланс в тялото, отстраняване на излишната течност, която често е основната причина за високо тегло;
• поддържане на мускулния тонус, което води до загуба на тегло, тъй като се изгарят само мастните тъкани и няма загуба на хранителни вещества;
• подобряване на метаболизма, което е необходимо за загуба на тегло;
• намален апетит, притъпяване на чувството на глад поради дългото храносмилане на протеинови храни.

В допълнение към загубата на тегло, като бонус, протеиновите храни като част от протеиновата диета ще имат положителен ефект върху различни органи и системи на тялото. Следователно на изхода от такова гладуване ще се почувствате страхотно.

Ако искате да знаете по-точно какво ще се случи с тялото ви, информацията в тази таблица със сигурност ще ви направи привърженик на протеиновото хранене.

Отличителна черта на протеините е, че след като попаднат в тялото, те не се отлагат под формата на мазнини отстрани и не се превръщат в енергия, както въглехидратите. Всички те се използват за възстановяване на органи и системи, разлагайки се на аминокиселини - друго вещество, което е невероятно полезно за хората. Ето защо е толкова важно да знаете какво принадлежи към протеиновите продукти за отслабване и какви са основните им източници.

Видове

Протеиновите продукти могат да бъдат от животински или растителен произход. Всеки вид има своите предимства и недостатъци, поради което е толкова важно да ги консумирате балансирано.

• Животни

Протеиновите продукти от животински произход са бързо усвоими, но са с доста високо съдържание на мазнини, така че не всички от тях са идеални за отслабване. Ако изберете месо, тогава пилешкото, пуешкото, заешкото месо са разрешени като част от всяка диета, но свинското и агнешкото са забранени. Ако е мляко, трябва да е или обезмаслено, или с минимален процент масленост.

• зеленчук

Протеиновите продукти от растителен произход се абсорбират от тялото много по-бавно и по-лошо от животинските. Те обаче са добри за отслабване, тъй като практически не съдържат мазнини.

Приблизителните списъци на протеинови продукти от тези две групи ще ви представят следната таблица:

За здраве и благополучие и двата вида храни трябва да се консумират като част от диетата. Ето защо е полезен списък с протеинови продукти за отслабване с посочване на тяхното съдържание на протеини на фона на мазнини и въглехидрати.

Ще се запознаем с тези списъци по-долу и ще научите повече за нюансите на такива диети, като прочетете една от нашите статии: „Диета с протеини и мазнини“ и „Диета с протеини и въглехидрати“.

списък

За да направите списък с продукти за отслабване, трябва да вземете предвид следните фактори:

• не само съдържанието на протеин в тях, но и съотношението му с мазнини и въглехидрати: например, в свинските мазнини има много повече протеини;
• тяхното калорично съдържание: ако изядете парче гъше месо, богато на протеини, след това ще трябва да тренирате добре във фитнеса, за да използвате съдържащите се в него 319 Kcal.

Затова винаги се фокусирайте върху таблицата по-долу, ако планирате да отслабнете с протеинови продукти. Той взема предвид и двата фактора.

Месо, карантии, яйца

Риба и морски дарове

Мляко и млечни продукти

Както можете да видите, в допълнение към протеините, много храни съдържат твърде много мазнини или килокалории, така че не са подходящи за отслабване. Ако само внимателно ги включите в диетата в края на гладната стачка.

Затова диетолозите са съставили по-точна таблица с протеинови продукти за отслабване, които могат да се консумират без страх от натрупване на излишни килограми.

Доста ефектна таблица, която включваше много имена. Така че протеиновата диета не може да бъде монотонна и скучна. Е, тези, които искат да постигнат рекордни резултати, трябва да се пръснат с храни, в които количеството протеин просто се преобръща и които определено ще ви накарат да отслабнете.

Най-добрият

Диетолозите наричат ​​най-добрите протеинови храни за отслабване, които можете да ядете в почти неограничени количества по време на диетата.

• яйца

Кокошите яйца са най-богатият източник на протеини. За отслабване можете да ядете 7 белтъка и 4 жълтъка на ден. Има диети, базирани на 5 яйца за закуска през седмицата.

• нискомаслен кефир

Основният протеинов продукт във всяка система за отслабване. Съдържащият се в него протеин се усвоява лесно с минимално общо съдържание на калории. Подобрява храносмилането, освобождава тялото от токсини. Излишните килограми изчезват достатъчно бързо. Съдържание на протеин - 28 гр. Всички тези полезни свойства на този протеинов продукт са в основата на диетата с кефир (например с ябълки).

• Извара

Протеинов продукт, който е много бързо усвоим. За дълго време осигурява усещане за ситост, което има положителен ефект върху загубата на тегло. Поддържа ноктите, костите, зъбите в добро състояние. Съдържание на протеин - 20 гр.

• натурално кисело мляко

За отслабване е подходящ само естествен протеинов продукт без оцветители, подсладители и други добавки. Такова кисело мляко ще се съхранява не повече от 3 седмици.

• Мляко

В сравнение с месото и рибата, млякото е по-високо в този рейтинг, тъй като съдържа протеин, който се усвоява много по-добре от тялото. В същото време отслабването само с мляко няма да работи, тъй като няма много добър ефект върху работата на стомаха. Но за приготвянето на протеинови ястия (същите коктейли) с минимално съдържание на мазнини, този продукт ще бъде идеален.

• месо

Първо, това са пилешките гърди. 200 грама месо съдържат около 40 грама протеин, 2 грама мазнини, 200 kcal. Основен протеинов продукт за отслабване. Второ, това е говеждо месо. Съотношението на основните вещества е приблизително същото, но има малко повече мазнини. Той е алтернатива на бялото пилешко месо за разнообразяване на диетата в процеса на отслабване.

• Риба

Най-добрият протеинов продукт е филето от сьомга. Съдържа мазнини, но много повече протеини, както и омега 3 киселини. За отслабване два пъти седмично е да се поглезите с такава вкусна хапка.

• Бобови растения

Това са растителни протеинови продукти, които са в състояние да поддържат нормална мускулна маса дори в процеса на бърза загуба на тегло. Освен това те дават дълго и приятно усещане за ситост, така че гладът не ви заплашва.

• Протеин на прах/шейк

Винаги дръжте тази топ протеинова храна за отслабване пред очите си, когато правите меню. В края на краищата, тези продукти трябва да бъдат включени в рецептите, благодарение на които всяка диета ще изглежда като празник, а не като тест.

Рецепти за ястия

Каним ви да опитате да приготвите различни ястия от протеинови продукти: има рецепти за супи, салати и второ. С такова разнообразие тази система за отслабване трудно може да се нарече гладна стачка.

Първо хранене

Смятате ли, че приготвянето на супи изключително от протеинови продукти е невъзможно? Всъщност традиционните първи ястия са комбинация от протеини (бульони от месо, риба) и въглехидрати (различни зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия, юфка). Но диетолозите не се уморяват да повтарят, че течните храни подобряват резултатите от отслабването, така че не трябва да се изключват от диети. Така че ние се учим да готвим първи ястия от протеинови продукти.

• супа от спанак

Отстранете кожата от пуешки гърди или бут. Сварете, извадете от бульона, оставете да изстине. Нарежете пакета спанак на ситно (замразеният продукт няма да развали ястието), гответе в бульона за 10 минути. Месото се отделя от костите, нарязва се на ситно, връща се в бульона. Гответе спанака и пуешкото заедно още 10 минути. Супата се охлажда, пасира се с блендер, като се добавят 50 мл цедено мляко, подправките, 2 скилидки чесън. Има горещ.

• Сьомга с мляко

Изсипете вряла вода върху 4 средно големи домата, обелете, нарежете на ситно. Обелете и нарежете голяма глава лук. 1 бр. настържете морковите. Запържете морковите с лука, като накрая добавите към тях домати. Прехвърля се в тенджера с литър студена вода, кипва се. Варете на тих огън 10 минути. 450 г филе от сьомга, нарязано на кубчета, сложете в бульона. След 5 минути добавете 500 мл цедено мляко. След като заври се добавят подправките. Настоявайте 20 минути.

• Супа с кюфтета

Пригответе пилешки бульон. Направете кайма от пилешки гърди, направете от нея кюфтета. Пуснете ги във врящия бульон. Добавете след кипене 50 грама нарязана чушка, същото количество зелен фасул, зеленчуци. Гответе 20 минути. Сервирайте горещ.

Основни ястия

Основата на диетата са вторите ястия от протеинови продукти. Рецептите включват само нискокалорични съставки - особено за отслабване.

• Пиле в кефир

Нарежете 100 г избрано, прясно пилешко филе, смесете със сол, черен пипер, наситнени билки. Добавете 50 ml обезмаслен кефир, 50 ml филтрирана студена вода. Приберете в хладилника за 3 часа. Сложете в горещ тиган, задушете по 10 минути от всяка страна.

• Бъркани яйца

Разбийте 5 яйца в пластмасов съд. Разбийте. Поставете в микровълновата за 2 минути. Получават се здравословни и невероятно вкусни бъркани яйца. Ако искате да разнообразите менюто за отслабване, можете да добавите нарязани пилешки гърди и зеленчуци.

• Печена риба

Изсипете филе от сьомга с лимонов сок, поръсете със сушени билки и подправки, печете във фурната на фолио, докато омекне.

закуски

Салатите от протеинови продукти са незаменими за всяка система за отслабване. Те са питателни, здравословни, допринасят за разнообразието на менюто. Те ви позволяват да приготвите бърза вечеря за себе си и в същото време да не натрупате излишни килограми.

• Протеинова салата

Сварете 3 рохко сварени яйца, нарежете пилешки гърди (150 гр), нарежете 50 гр калмари. Всичко се разбърква старателно.

• Салата от аспержи с пиле

Сварете 3-4 цветчета карфиол в един съд със 100 г нарязани аспержи и 300 г пилешки гърди. Смелете 2 средно големи пресни краставици и 60 г корен целина. Всичко се разбърква старателно. Добавете 2 супени лъжици консервиран зелен грах. Добавете нарязани сварени и вече охладени продукти. Подправете с 4 супени лъжици ябълков оцет.

Когато избирате рецепти за вашето протеиново меню, внимателно гледайте какви продукти са изброени в тях. Понякога се допуска зехтин или постно агнешко, но това трябва да са изключения от правилото, удоволствия, така че диетата да не изглежда напълно изтощителна.

Но чистите мазнини и въглехидрати са строго забранени. Така че в такава диета не трябва да има нищо скорбяла, сладко и пържено.

За да отслабнете с протеинови храни, трябва да знаете как да ги използвате правилно. Няколко полезни съвета ще ви позволят да намалите теглото си с впечатляваща цифра.

1. Месните протеинови продукти се консумират най-добре във варена форма. За разнообразна диета се допуска задушаване, печене и готвене на пара.
2. По време на диетата, освен протеинови храни, тялото трябва да получава фибри, за да изгори излишните мазнини възможно най-бързо и да осигури правилното функциониране на органите. Затова не забравяйте да ядете зеленчуци, плодове и зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, пълнозърнест хляб.
3. Много хора питат какви протеинови храни можете да ядете през нощта: един час преди лягане ви е позволено да изпиете чаша обезмаслен кефир или натурално кисело мляко. Всичко останало е забранено.
4. Сладките млечни продукти (кисело мляко, извара с пълнители), майонеза, сосове и други протеинови заместители са вредни за здравето и не допринасят за загуба на тегло.
5. На едно хранене тялото е в състояние да усвои само 30 грама протеин, независимо колко яйца например сте изяли. Дневната норма за мъжете е около 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, за жените - само 1 грам.
6. За да подобрите смилаемостта на протеините от тялото, можете да приложите на практика принципите на частичното хранене. Според тях храната се приема до 6 пъти на ден на малки порции.
7. Вечерята трябва да е не по-късно от 19.00 часа.
8. Ако се занимавате със спорт по време на отслабване с протеинови продукти, вие не само ще намалите талията си, но ще направите задника си по-еластичен и гърдите стегнати, тъй като протеинът е отличен строителен материал за мускулна тъкан с достатъчно физическа активност.

Що се отнася до всеки конкретен протеинов продукт, който може да допринесе за загуба на тегло, характеристиките на тяхното използване като част от диетата са удобно събрани в следната таблица:

Сега знаете какво включват протеиновите храни и какви храни са необходими за бърза и най-важното здравословна загуба на тегло.

Важно е да запомните, че подобни диети все още са сериозен сътресение за тялото. Следователно, на първо място, те трябва да продължат две или четири седмици, но не повече. Второ, препоръчва се да се обърнете към такава система за корекция на фигурата не повече от веднъж на всеки шест месеца и дори по-рядко в случай на здравословни проблеми.