Mintamenü egy hétre kiegyensúlyozott étrenddel. Kiegyensúlyozott táplálkozás: egy hétre kész menü nőknek

A vacsorát lefekvés előtt 3 órával kell megtenni. Az étlapnak nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, ezért a hús- vagy halételeket be kell venni az étrendbe. A főtt étel nem lehet nehéz, kerülni kell a túlevést. Díszítsük burgonyával, rizzsel, tésztával. Kiegészítésként salátákat használhat, és bármilyen növényi olajjal fűszerezheti.

A napi étrend kalóriatartalma a következő legyen: reggeli - 40%, délutáni snack -10%, ebéd és vacsora 25%.
A főzés módja bármilyen lehet, de célszerű alternatívákat használni: párolás, forralás és sütés. Sült és füstölt ételek fogyasztása csak kis mennyiségben és ritka esetekben megengedett.

Alapvetően egy hozzávetőleges menüt készíthet az egész család számára 7 napra. A kulináris preferenciáktól és szokásoktól függően a menü kiegészíthető és módosítható.

Hétfő:

Reggeli: Hajdina zabkása, tea
Ebéd: Gyümölcssaláta joghurttal
Ebéd: Gombaleves vagy sajtleves kolbásszal, zöldséges palacsinta
Vacsora: burgonyapüré csirkével vagy burgonya zrazy májjal
Kedd:
Reggeli: Rizskása mazsolával és aszalt szilvával
Délutáni snack: Bogyós-gyümölcs turmix vagy tojásos kruton
Ebéd: Shchi csiperkegombával és hússal vagy ukrán borscs
Vacsora: Tészta paradicsomszósszal, sült lazacfilé, friss káposzta saláta

Szerda:

Reggeli: Sajtos vagy tök palacsinta tejföllel
Délutáni uzsonna: Alma joghurttal
Ebéd: Bableves, rakott karfiol
Vacsora: Párolt halszelet hajdinával

Csütörtök:

Reggeli: Köles kása tejjel és vajjal
Délutáni uzsonna: Palacsinta gyümölcsös vagy túrós muffinokkal
Ebéd: Leves fasírttal vagy fasírttal
Vacsora: Cukkinis zöldségpörkölt

Péntek:

Reggeli: Búzadara mazsolával
Délutáni uzsonna: Eperzselé vagy zöldségturmix
Ebéd: Rassolnik vagy csirke kharcho leves
Vacsora: csirkeszelet rizzsel, zöldségsaláta

Szombat:

Reggeli: túrós rakott, gyümölcsturmix
Délutáni uzsonna: Alma ratatouille
Ebéd: csirke cérnametélt vagy halászlé
Vacsora: töltött káposzta tekercs vagy borjúsült

Vasárnap:

Reggeli: Omlett sajttal vagy rántotta kolbásszal
Ebéd: Palacsinta tésztában
Ebéd: Borsóleves
Vacsora: Párolt burgonya hússal, zöldségsaláta

A mintamenü egy személyre és napi négy étkezésre készült. Attól függően, hogy hány családtag, az étrendből származó ételeket meg kell szorozni a szükséges számmal.

Lefekvés előtt, második délutáni uzsonnaként minden családtagnak felajánlható egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej. A tejtermékeknek minden nap szerepelniük kell az étrendben. A szervezet által könnyen felszívódó D-vitamint és az emésztést javító D-vitamint tartalmaznak. Vásárlás előtt ügyeljen a lejárati időre.

Az étel gyönyörű bemutatása az asztalon másodlagos szerepet játszik a főzési folyamatban. A szép és ízletes ételek befolyásolják az étvágy növekedését, és ez serkenti a gyomornedv elválasztását. Ennek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik. Ezt sem szabad elfelejteni.

Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend szabályait, ez segít megőrizni az összes családtag egészségét és javítani az életminőséget.

Csak kevesen érik el céljukat, akik fogyókúrával fogynak. Ugyanakkor a fele a normál étrendre való áttérés után ismét felszedi a balszerencsés kilogrammokat, sőt még többet is. Egyesek számára a fogyás rossz egészségi állapotot és egészségügyi problémákat okoz. Mindezek a szövődmények azonban elkerülhetők, ha nem diétát, hanem kiegyensúlyozott étrendet alkalmazunk. És ennek megértése nem is olyan nehéz, mint amilyennek elsőre tűnik.

Ami

A kiegyensúlyozott étrend a szervezet normális növekedéséhez, fejlődéséhez és működéséhez szükséges anyagok optimális egyensúlyán alapuló étrend. Ugyanakkor a napi energiaszükséglet teljes mértékben kielégítésre kerül, a BJU megfelelő aránya figyelhető meg, vitaminokkal és mikroelemekkel telítettség következik be. Ez lehetővé teszi a normál testsúly fenntartását bármely életkorban.

Megnövekedett BMI-vel (mi ez és hogyan lehet meghatározni a normát és az eltéréseket az életkor alapján, olvassa el) a táplálkozási szakértők és az orvosok azt tanácsolják, hogy ne fogyasszunk, hanem olyan kiegyensúlyozott étrendet használjunk, amely lehetővé teszi a fogyást az egészség károsodása nélkül. és anélkül, hogy a jövőben visszaadná az elvesztett kilogrammokat.

A fogyás folyamata az étrendben lévő zsír jelentős csökkentése, az egyszerű szénhidrátok csökkentése, a BJU helyes újraelosztása és az étkezési ütemterv betartása miatt indul be. Ennek eredményeként az anyagcsere normalizálódik és felgyorsul, a szervezet leállítja a tartalékok tárolását, és javul az emésztés. Hetente nem több, mint 1 kg, de ezeket a mutatókat tartják optimálisnak a fogyáshoz az egészség károsodása nélkül.

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete

A 19. század végén fogalmazták meg. Kialakulásához nagyban hozzájárult I. P. Pavlov, aki részletesen leírta az emésztőrendszer fiziológiáját. Szerinte az étkezés az egyetlen és állandó molekuláris egyensúly fenntartásának egyik módja a szervezetben. Az esetleges költségeket új élelmiszer bizonylattal kell megtéríteni.

Megállapították a létfontosságú anyagok fogyasztásának napi normáját, mennyiségi mutatókban kifejezve. Fiziológiai jellemzők (életkor és nem), fizikai aktivitás, éghajlati viszonyok és egyéb tényezők befolyásolják őket. Az elmélet fennállásának több mint 100 éve során ezeket az adatokat többször is felülvizsgálták.

Jelenleg az Orosz Orvostudományi Akadémia akadémikusának, A. A. Pokrovszkijnak a nyilatkozata releváns, aki a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozást az összes élelmiszer-összetevő optimális egyensúlyaként határozta meg, amely a legjobban kielégíti a szervezet fiziológiai szükségleteit. És ez nem csak a hasznos tápanyagokra vonatkozik, hanem azokra a salakanyagokra is, amelyeket a máj és a vese szűr és ürít ki.

Egy felnőtt ember napi anyag- és energiaszükségletét a kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete szerint az alábbi táblázat mutatja be.

A legtöbb diéta nem tudja biztosítani ezt a napi adagot a fogyók számára. Az eredmény egészségügyi problémák és gyors súlygyarapodás a végén.

Fajták

1. Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Figyelembe veszi a különböző népességcsoportok táplálékának jellemzőit földrajzi elhelyezkedésüknek megfelelően. Például az északi népeknél a húsra és a halra, az afrikai törzseknél pedig a gyümölcsökre és zöldségekre helyezi a hangsúlyt. Előbbinél automatikusan növekszik az elfogyasztott zsír mennyisége, utóbbira fehérjeminimum a jellemző. Ezért a növényi alapú étrend egy Nanai számára (például) nemcsak haszontalan, hanem káros is. Ezt a tényezőt figyelembe kell venni az étrend összeállításakor a súlycsökkentés érdekében.

2. Funkcionális kiegyensúlyozott táplálkozás

Ez egy gyógyító hatású étel, olyan, mint az étrend-kiegészítők, de más státuszú. Általában hosszadalmas klinikai vizsgálatokon esik át, és a vonatkozó dokumentáció igazolja. Természetes összetevők alapján készült, és a lehető legközelebb áll a természet által kínált termékekhez. Bármilyen étkezést helyettesíthet. Ennek a résnek a legkiemelkedőbb képviselője egy olyan márka, amely "okos" ételeket kínál a fogyáshoz.

Képlet

A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletében a legfontosabb fogalom a BJU arány, vagyis az, hogy az ember napi étrendjében milyen arányban kell jelen lennie a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak. A klasszikus koncepció 1/1,2/4-ben határozza meg a normát, bár a második számjegyet az utóbbi időben egyre inkább egyre kerekítették. Egyéb képletek is javasoltak:

4/2/4 - kísérleti arány, tudományosan még nem igazolt;
2/1/2 - tudásmunkásoknak;
2/2/5 - intenzív fizikai erőfeszítéssel;
5/1/2 - univerzális formula a fogyáshoz;
2,2/2/4,5 - nőknek;
3/2/5 - férfiaknak.

A BJU napi arányának kiszámítására szolgáló képletek segítségével az Ön paramétereihez fogyókúrát készíthet anélkül, hogy károsítaná az egészséget.

Példa. Ha a Mifflin-San Geor formulát használja, egy 30 éves, 180 cm magas, 90 kg súlyú és mérsékelt aktivitású férfi számára az optimális BJU arány 120/35,6/200 (grammban). Részletesebb számításokat láthat arról, hogyan alakultak ezek a számok, valamint megtudhatja, hogyan lehet egyensúlyban tartani a táplálkozást a fogyás érdekében.

Az ilyen táplálkozás egyedisége abban rejlik, hogy abszolút mindenki gyakorolhatja - mind a gyermekek, mind az idősek. A legtöbb esetben a diéta 18 év előtt és 55 év után ellenjavallt. Például egy tinédzser fiúnak, aki túlsúlyos, fel kell töltenie a fehérjét, és kissé korlátoznia kell a szénhidrátokat. Egy 60 év utáni nőnek pedig, amikor a túlsúly problémája már nem jelenthet gondot, és csak az egészség megőrzése és az élettartam meghosszabbítása kell, hogy legyen prioritás, a klasszikus arány betartása szükséges (figyelembe véve a meglévő betegségeket és az orvosi véleményt). ajánlások).

Az arányok változatossága jelzi ennek az elméletnek a mozgékonyságát. Van még egy értékes ingatlana is. Energiaforrásként a BJU rövid ideig felcserélhető.

Példa. Normális esetben a szénhidrátnak körülbelül 60 grammnak kell lennie minden 100 gramm élelmiszerben, a fehérjéknek és zsíroknak pedig körülbelül 20 grammnak kell lenniük, tekintettel ezen anyagok felcserélhetőségére. 1500 kcal napi kalóriatartalommal az arány a következőképpen osztható újra:

Az izomtömeg fenntartása és a szénhidrát-anyagcsere fenntartása érdekében az étrend nagy részét fehérjéknek kell kitenniük. A helyes táplálkozás szempontjából azonban egy ilyen egyensúly súlyosan megbomlott és nem tarthat túl sokáig, különben egy bizonyos ponton sem a fehérjék, sem a zsírok nem fogják tudni fedezni a szénhidráthiányt, energiahiány jelentkezik, amely nemcsak a fogyás folyamatát, hanem az egészséget is negatívan befolyásolja.

Emiatt az egészséges kiegyensúlyozott étrend kizárja a diétákat, mint a fogyás egyik módját. Ezen elmélet szerint elég csökkenteni a napi kalóriatartalmat és csökkenteni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét, de nem szabad megsérteni a BJU arányát.

Alapelvek

A fogyás kiegyensúlyozott étrendjének létrehozásához bizonyos szabályokat be kell tartania.

BJU arány

a napi kalória 20%-a;
60%-a állati, 40%-a növényi eredetű.

a napi kalória 20%-a;
60%-a növényi eredetű, 40%-a állati eredetű (jobban - könnyen emészthető, halban és tenger gyümölcseiben található).

Szénhidrátok:

a napi kalória 60%-a;
95%-a összetett, 5%-a egyszerű (melyek a különbségek, az olvasható).

Étkezés

Reggeli (a napi kalória 40%-a): fehérjék, egyszerű és összetett szénhidrátok.
Ebéd (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
Ebéd (30%): leves, fehérje zöldségkörettel, gyümölcsitalok.
Snack (5%): fehérjék vagy összetett szénhidrátok.
Vacsora (20%): könnyen emészthető fehérjék és szénhidrátok.

Szabályok

A kiegyensúlyozott étrend 5-6 étkezésből áll, kis adagokban.
Normál körülmények között igyon legalább 2 liter vizet. Aktív sportolásnál és melegben - akár 3 liter.
A nap egy pohár meleg vízzel kezdődik. Minden étkezés előtt kell inni (kb. fél órával előtte).
Az italokat nem szabad szilárd ételekkel együtt fogyasztani. Használata legkorábban fél órával megengedett.
Korlátozza a napi sóbevitelt 7 g-ra.
Ne egyél lefekvés előtt. Vacsorázzon körülbelül 3 órával előtte.
Korlátozza az étrendet, és idővel teljesen távolítsa el az olyan káros termékeket, mint az édességek, sütemények, gyorséttermek, chipsek, szószok, félkész termékek, hús-melléktermékek.
Távolítsa el a sütést a főzési módok közül.
A fogyáshoz elegendő a napi kalóriatartalmat csökkenteni, de a BJU egyik összetevőjét sem kiiktatni az étrendből.

Ha egészségkárosodás nélkül tervez fogyni, és tartós eredményeket szeretne elérni, akkor követnie kell a kiegyensúlyozott étrend ezen alapjait.

Az első táplálkozási piramist a Harvard School amerikai táplálkozási szakemberei dolgozták ki 1992-ben. 2007-ben továbbfejlesztették, állami program státuszt kapott, és MyPyramid nevet kapott.

Kiegyensúlyozott táplálkozás piramis

színpadra állítom(a piramis alapjai)

Mindenkinek:

összetett szénhidrátok: kenyér, tészta, gabonafélék, rizs;
növényi zsírok: repce-, kukorica- és napraforgóolaj;
narancs, görögdinnye, cékla.

Sportolóknak és fogyókúrázóknak:

teljes kiőrlésű kenyér, csiszolatlan rizs, durumbúza tészta, hajdina, gyöngy árpa;
növényi zsírok: olíva-, lenmagolajok;
paradicsom, banán, alma.

Minden étkezéskor fogyasztják.

II. szakasz:

növényi fehérjék: hüvelyesek, diófélék, magvak;
állati fehérjék: hús, tojás, hal, tenger gyümölcsei.

Naponta kétszer használt.

III. szakasz:

tejtermék.

Naponta egyszer használt.

IV szakasz(a piramis teteje):

állati zsírok: vörös hús, vaj, margarin;
édességek: cukor, krémek, szénsavas víz;
péksütemények;
alkohol.

Felhasználásukat a minimumra kell korlátozni.

Termékek a kiegyensúlyozott étrendért

Szénhidrát

hüvelyesek;
gombák;
keserű csokoládé;
zöldek;
zab, köles;
joghurt;
káposzta, cukkini, paprika, paradicsom;
kivi, alma, mandarin, szilva;
diófélék;
kenyér;
áfonya, cseresznye.

gyümölcs;
diófélék;
tejtermék.

Mókusok

Állatok:

hal;
tenger gyümölcsei;
marhahús, nyúl;
csirke, pulyka;
tojás;
tej.

Növényi:

diófélék;
gabonafélék;
hüvelyesek;
gyümölcs;
gombát.

Zsírok

Növényi:

gabonafélék;
diófélék;
olajos zöldségek és gyümölcsök;
hidegen sajtolt olajok: olíva, lenmag.

Állatok:

hal;
halzsír;
tenger gyümölcsei;
tojás;
hús.

Minta menü a hétre

Receptek

Reggeli: sült sajttorta

200 g 3%-os túró;
1 tojás;
20 g méz;
4 datolya;
100 g búzadara;
50 g hámozott liszt.

A túrót villával szedjük, búzadarával keverjük össze. Törj fel egy tojást. A kapott tésztát összegyúrjuk. Öblítsd le, távolítsd el a magját, és vágd apróra a datolyát. Tömbbe öntjük. Adjunk hozzá olvasztott mézet. Az egészet alaposan összekeverjük, megvastagodott kis tortákat formázunk, lisztbe forgatjuk. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, rárakjuk a sajttortákat. 180°C-on fél órát sütjük.

Először ebédre: zöld krémleves

200 g brokkoli;
100 g zellerszár;
100 g spenót;
50 g sárgarépa;
1 liter víz;
2 ömlesztett sajt;
zöldek.

A zöldségeket megpucoljuk és apró kockákra vágjuk. Készre főzzük. Leöntjük a vizet, amiben felforraltak. Felöntjük új vízzel, felforraljuk. Adjunk hozzá sajtokat. Tartsa közepes lángon további 5 percig. Lehűtjük és turmixgépben elkeverjük. Szórjuk meg az apróra vágott fűszernövényekkel.

A legkalóriaszegényebb és legfinomabb levesek receptjei megtalálhatóak a gyors és hatékony fogyás érdekében.

Második ebéd: zöldségpörkölt hallal

200 g tőkehal (bármilyen halat elvihetsz);
150 g cukkini;
100 g kaliforniai paprika;
50 g sárgarépa;
150 g karfiol;
50 ml paradicsompüré;
víz („szemmel”, hogy ellepje a zöldségeket).

Tegye a sárgarépát durva reszelőre, a cukkinit és a borsot - kockákra, a káposztát - apró szeletekre. Tedd az összes zöldséget egy vastag falú serpenyőbe, adj hozzá vizet, forrald körülbelül 15 percig. A tőkehalfilét vágd tetszőleges darabokra, küldje el a pörkölthöz. Tartsa lefedve mérsékelt tűzön 40 percig, majd röviddel a kikapcsolás előtt adjon hozzá tésztát.

Vacsora: omlett zöldségekkel

3 tojás;
1 paradicsom;
1 kaliforniai paprika;
1 hagyma;
50 ml 3%-os tej.

Vágja a paradicsomot szeletekre, borsot - csíkokra, hagymát - félgyűrűkre. Olajozott tepsire tesszük. A tojást habosra keverjük a tejjel. Töltsük meg őket zöldségekkel. Előmelegített sütőben 5-7 percig pároljuk.

A választás előtt próbáljon meg kiegyensúlyozott étrendet szervezni, és értékelje az előnyeit. Egészségügyi előnyök, fenntartható fogyás és változatos étrend – mindez lehetővé teszi, hogy jól érezd magad és a legjobban nézz ki.

Bármely személy személyes sikerének mutatója az egészség. Végtelenül beszélnek a fontosságáról, de külön kiemelném az erős idegrendszert és a szervek egységes működését, ami a megfelelő táplálkozással és fizikai edzéssel érhető el. A kiegyensúlyozott étrend egy világos étkezési ütemterv kialakítását jelenti, amely csak azokat a tápanyagokat tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

Racionális és egészséges táplálkozás a fogyásért

A kiegyensúlyozott étrend az egészség kulcsa. Ha a menü racionális, a felesleges kilók eltűnnek, az anyagcsere normalizálódik, és a szervezet telítődik alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ha kiegyensúlyozott étrenddel szeretne fogyni egy hónap alatt, meg kell tanulnia néhány szabályt, amelyek lehetővé teszik, hogy teste mindig jó formában legyen:

Energia kiegyensúlyozás. A táplálék energiává alakul, és ha több lesz a szükségesnél, akkor a szervezet zsír formájában tárolja a táplálékot. Ha kevés, akkor a felhalmozott energia kivonódik a testből. És ha fizikai aktivitást ad a testnek, akkor többet kell ennie, hogy egyensúlyba hozza az energiát.
Tápanyag kiegyensúlyozás. Nem lesz egészséges a szervezet, ha nem kap minden nap elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. A megfelelő mennyiség 55% szénhidrát, 30% zsír és 15% fehérje. Más táplálkozási normák elfogadhatatlannak minősülnek, és a kiegyensúlyozott étrend esetében megsértésnek minősülnek.
Változatos termékek. Az egészség megőrzéséhez, különösen, ha fogyni kell, az embernek naponta 60 féle mikroelemre van szüksége, ezért diverzifikálni kell az ételt. Ez a fő különbség a kiegyensúlyozott étrend és a különféle étrendek között, amelyek sok étel elhagyását teszik szükségessé.

Alapelvek

Van egy klasszikus elmélet a kiegyensúlyozott étrend alapelveiről, amelyet a világ összes táplálkozási szakértője elfogad, és amely szerint:

Az étel mennyiségét egyénileg kell kiszámítani, mert az intuitív étkezés itt nem megfelelő. Speciális programok segítségével könnyen önállóan kiszámolhatja étrendjének kalóriatartalmát és egyensúlyát.
Az ételek minősége tökéletes. Az élelmiszernek frissnek, megbízható szakács által készítettnek vagy saját előállításúnak kell lennie, megfelelő körülmények között kell tárolni, és ízfokozótól mentesnek kell lennie. Ideális étel - gabonafélék vízen, párolt hal vagy hús, szárított gyümölcsök, méz, zöldségek, gyümölcsök.
A kalóriabevitel csökkentése kiegyensúlyozott étrenddel csak akkor szükséges, ha feltétlenül szükséges.
Frakcionális táplálkozás. A táplálkozási szakértők azt mondják, hogy naponta legfeljebb 6-szor kell enni, hogy ne terhelje túl a gyomrot egyszerre nagy adaggal.
Korlátozza a só- és cukorbevitelt. A cukor étvágyat vált ki, a só pedig magas vérnyomást.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egyes személyek kiegyensúlyozott étrendjének célja a táplálkozás minőségi, mennyiségi szabályozása, a nemre, az éghajlati viszonyokra, az életkorra és a munka sajátosságaira összpontosítva. A különböző termékeknek megvan a saját vitamin- és aminosav-arányuk, így eltérő módon hatnak az emberi szervezetre. Például a kész hajdinatejkása az aminosavak teljes skáláját biztosítja, míg a búzatejkása kiegyensúlyozatlan aminosavak.

Példa egy teljes menüre minden napra és hétre

Kiegyensúlyozott étrend mellett feltétlenül fogyaszd a következő ételeket:

hús-, gomba- vagy bableves;
gabonafélék;
alacsony zsírtartalmú főtt vagy párolt halfajták;
tejtermékek bármilyen mennyiségben (kivéve sajtok);
kenyér, kenyér korpás;
minden zöldség, kivéve a spárgát, a retket, a babot, a borsót;
minden gyümölcs, de a szőlő és a banán korlátozott mennyiségben;
szénsavas italok, alkohol, kávé teljesen kizárt.

Használja ki a példásan kiegyensúlyozott menü előnyeit. A főétkezések közötti időközönként harapnivalók megengedettek: dió, grapefruit, gránátalma, aszalt szilva, túró, joghurt és napi 1,5 liter víz. A hét folyamán reggelire a következők közül választhat:

egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir keksszel;
egy pohár alacsony zsírtartalmú tej mézzel;
egy pohár joghurt és 2 keksz;
zabkása vízen 100 gramm és tea.

A második reggeli 2 gyümölcsöt vagy friss gyümölcslevet tartalmazhat. Ebédre az alábbi lehetőségek közül választhat:

búza tortilla, olívaolajos zöldségsaláta, 100 g főtt hús;
csirkeleves leves, kis párolt hal, fekete kenyér;
gombaleves, spagetti zöldekkel és paradicsommal;
csirkeleves, párolt burgonya sárgarépával, élesztőmentes kenyér.

Egy kiegyensúlyozott vacsora a következő lehet (4 lehetőség egyike):

100 g főtt csirkehús, görög saláta;
sült tengeri hal, friss zöldség saláta;
tenger gyümölcsei saláta, korpás kenyér;
rakott sárgarépa, frissen facsart gyümölcslé.

A vitaminok, fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációja

A racionális táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie, ezért a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi bevitele kötelező. Az egyes szervek általános egészségi állapota és állapota, az ember megjelenése és pszicho-érzelmi állapota mindhárom összetevő rendszeres bevitelétől függ a szervezetben. A fehérjék a szervezet építőkövei és a szervezet biológiai reakcióinak fő összetevői. Ezért naponta kiegyensúlyozott étrenddel az asztalon jelen kell lennie (felváltva): gomba, dió, tojás, tenger gyümölcsei, tejtermékek.

A zsírokkal szervezetünk vitaminokat és zsírsavakat kap, amelyek nélkülözhetetlen kenőanyagai az egész mozgásszervi rendszernek, ezért a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell: avokádót, földimogyoró- vagy olívaolajat, kesudiót, olajbogyót, földimogyorót, mandulát, diót, baromfit, tengeri halat. . A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, amely minden fontos funkciót működésbe hoz. A kiegyensúlyozott étrend fő szénhidráttermékei: teljes kiőrlésű tészta, zabpehely, hajdina zabkása, rizs, zöldségek, gyümölcsök, rozskenyér.

A kiegyensúlyozott étrend szabályai és rendje - alapelmélet, koncepció

A kiegyensúlyozott táplálkozás elmélete körülbelül 200 évvel ezelőtt jelent meg, és A. Pokrovsky akadémikus nagyban hozzájárult ennek a koncepciónak a kidolgozásához. A racionális táplálkozás elméletének lényege a következő rendelkezésekre redukálódik:

A kiegyensúlyozott étrend akkor tekinthető ideálisnak, ha a tápanyagok beáramlása egyértelműen megfelel a fogyasztásuknak.
Az anyagcserét a zsírsavak, aminosavak, ásványi anyagok, monoszacharidok, vitaminok koncentrációja határozza meg.
A kiegyensúlyozott étrendben szereplő élelmiszerek különböző fontosságú összetevőkből állnak.
Az élelmiszerek olyan esszenciális anyagokat tartalmaznak, amelyek a szervezet életéhez szükségesek, de nem képződhetnek benne.
A táplálék hasznosítása magának a szervezetnek a segítségével történik.

Nőknek és férfiaknak

Eltérő életmóddal a férfiak és a nők meghatározzák a kiegyensúlyozott táplálkozás iránti igényüket. Az idős emberek számára olyan táplálkozásra van szükség, amely az étvágy és a fizikai aktivitás csökkenésével biztosítja a szervezet számára az összes szükséges anyagot, extra kalória nélkül. A fiatalabb, fizikailag aktív embereknek kiegyensúlyozott étrendre van szükségük extra kalóriákkal, hogy pótolják az edzés során elfogyasztottakat.

Gyerekeknek

A kiegyensúlyozott étrend fontos szerepet játszik a gyermekek teljes fejlődésében és a gyermek szervezetének erősítésében. A modern gyerekek már 5 éves korukban kezdik kimutatni a gyomor-bélrendszeri betegségeket, és a probléma csúcsa a serdülőkorra esik. Ennek elkerülésére már kiskortól oda kell figyelni, hogy a gyermek étrendjében kiegyensúlyozott legyen a zsírok, fehérjék, szénhidrátok és vitaminok aránya. A fejlődő szervezetben az energia-anyagcsere folyamatok felerősödnek, ezért a gyerekeknek több tápanyagra van szükségük, mint a felnőtteknek.

A gyermek étlapján a gabonafélék, a hal, a hús, a zöldségek domináljanak, a tejfogyasztást pedig minimálisra kell csökkenteni. Egy fejlődő szervezetnek teljesen lehetetlen kolbászt, chipset, sült krumplit, csokit, édes szénsavas italokat, gyorséttermeket enni. Ez közvetlen út a pajzsmirigybetegségekhez, gyomorhuruthoz és látásromláshoz. Mit gondol Dr. Komarovsky a gyermek kiegyensúlyozott étrendjéről, lásd az alábbi videót:

Vegetáriánusoknak

A vegetáriánus étrendnél a kiegyensúlyozott étrend is fontos, mert nem tartalmaz állati fehérjéket. A természet azonban ideális feltételeket teremtett a vegetarianizmushoz, így számukra a kiegyensúlyozott étrend elkészítése nem sokban különbözik a megszokott ésszerű táplálkozástól. A hétköznapi vegetarianizmus kizárja az állati húst, és a szigorú - minden állati eredetű terméket: mézet, tojást és tejet. A megfelelő mennyiségű fehérje beviteléhez több teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket kell fogyasztania, amelyek a komplexben teljesen helyettesítik az állati fehérjéket.

Diéta sportolóknak

A kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos a sportolók számára, mert ez a fő feltétele a szervezet teljes felépülésének a kimerítő edzések után. Kiegyensúlyozott étrend nélkül az izomnövekedés lehetetlen, különben a szervezet elkezdi felvenni az energiát a test felépítésére szánt fehérjékből. A sportoló étrendjének változatosnak kell lennie, és a termékek hozzávetőleges arányát a következő képlet segítségével kell kiszámítani:

friss gyümölcsök, zöldségek - a teljes táplálékfelvétel 6-10 része;
gabonafélék, gabonafélék, gabonafélék - 6-10 rész;
tojás, baromfi, hús - 2-3 rész;
tejtermékek - 2-3 rész;
a fehérjéknek az összes kalória legalább 12%-át kell kitenniük;
a víz mindennek az alapja, hiánya pedig gyengíti a fizikai aktivitást, ezért naponta legalább 2 liter vizet kell inni.

Az életminőség javításának vágya egy ésszerű ember normális vágya. Az első dolog, amit el kell kezdeni, egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezetbarát jellegét.

Mi a helyes táplálkozás

A megfelelő táplálkozás célja:

elegendő tápanyaggal ellátni az emberi szervezetet, hogy minden létfontosságú rendszer normálisan működjön, a személy éber és aktív maradjon;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve az éhezést is) stresszhez vezet. Hetente egyszer rendezhet böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát éhséggel.

a napi menü gasztronómiai örömet és jóllakottság érzést hozott;
az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elhasznált kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
lassítja az öregedési folyamatot sejtszinten (az egészséges táplálkozás abban különbözik a „szokásostól”, hogy a jóindulatú és természetes termékek prioritássá válnak - a különféle szintetikus helyettesítők teljes elutasításával);
bizonyos betegségek korrigálására (például cukor kizárása cukorbetegség ellen, pácok és füstölt húsok elutasítása gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Vannak általános alapelvek, amelyek a megfelelő táplálkozás alapját képezik, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezés gyakorisága

Készítsen egy hétre szóló menüt úgy, hogy a szervezet naponta legalább háromszor, töredékekben kapja meg az ételt. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés kímélő módra van állítva - a szervek feszültség nélkül működnek, könnyen megbirkózva az anyag minden következő részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az étlapon szereplő összes tétel órára fogyjon – minden nap körülbelül ugyanabban az időben. És így egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot az emésztőenzimek megfelelő mennyiségben történő időben történő felszabadulásához.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, ugyanakkor ne éheztesse magát "nagy célokra". Tervezze meg étrendjét úgy, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölők gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra lejárta után;

Figyelem! A táplálékra éhező szervezet stresszes állapotban van, ezért automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg heti zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelét. Ne próbálja "teljesíteni a tervet" az étel mennyiségével kapcsolatban. Hangsúly a fehérjék/zsírok/szénhidrátok (BJU) egységességére és ésszerű arányára.

Ezenkívül mindig emlékezzen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, amikor bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalória szállítója. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. Hátránya - a test kimerülése.

Figyelem! Azok az emberek, akik aktívan sportolnak vagy erős fizikai aktivitásban részesülnek, nem becsülhetik alá a napi kalóriabevitelt.

A tudósok szerint a napi kalóriaszükséglet:

Csak a leghasznosabbat

A megfelelő táplálkozás étrendjének csak jóindulatú termékeket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írj magadnak egy jól látható helyre egy sor alapvető szabályt:

csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. A hőkezelés után a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes vastagbéltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól és rákkeltő anyagoktól, ami a mai ökológiában nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüjét. Valószínűleg vannak kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 napon belül többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon bármilyen példát az egy napra ajánlott étkezések listájából, és számolja meg a kalóriákat. Ezt követően menjen tovább, írja le az egész hét diétáját (majd - egy hónapig). Íme tájékoztató jellegű ételek, amelyek segítenek a tervezés megkezdésében.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

hajdina, köles, rizs, zabpehely, búza, árpa zabkása - főzzük az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezzük növényi olajokkal;
egy marék dió (különböző fajták, külön-külön és keverék formájában is);
párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
aludttej, kefir, tejsavó bogyólével - 1 csésze;
teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
egy szelet sózott hal;
zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
gyümölcssaláta;
túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
joghurt;
omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek tartalmaznia kell a kalóriatáblázatnak és a BJU arányának megfelelő elemeket.

Egészséges ételek reggelire

friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
sötét csokoládé - legfeljebb 25 g;
kefir vagy joghurt - 1 csésze;

Figyelem! Adjunk hozzá egy kanál pürésített friss bogyót, házi lekvárt vagy mézet a kefirhez vagy joghurthoz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Vacsorák a menüben

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

tészta durumbúzából;
alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
vegetáriánus pizza;
zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), rozskenyér krutonnal fűszerezve;
sovány húsok (csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
párolt zöldségek (karfiol és káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
szójahús-gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
sütőben főtt vagy sült hal;
alacsony zsírtartalmú lasagna (például - gomba, zöldség vagy vegyes);
zöldségleves sovány hússal (shurpa);
vízen párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
friss zöldség saláták;
főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

délutáni tea

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
egy marék párolt szárított gyümölcs;
túró lekvárral;
édes joghurt;
hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 darab;
alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Kívánatos, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

túrós rakott ételek, sajttorták;
zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
saláták zöldségekből, tenger gyümölcsei hozzáadásával lehetséges;
egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab gőzhal;
könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
apróra vágott friss fűszernövények;
olajbogyó, olajbogyó;
főtt vagy párolt barna rizs;
növényi palacsinta, néha gombával;
kefir, joghurt - 1 csésze;
pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

És itt van egy jó példa a kiegyensúlyozott heti étrendre lányok és fiatal nők számára. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenés állapotát.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere megsértése miatt fordul elő. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon meg napi 1,8-2,5 liter tiszta vizet.

hétfő

kakaó cukorral és tejjel - 1 csésze;
cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
tejszínhab 100 g;
fekete tea mézzel - 1 csésze.

tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
főtt barna rizs;
egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
csemegekukorica 2-4 ek. l.;
ihat ½ pohár száraz bort.

zabpehely keksz vagy világos korpás keksz;
gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

zöldség saláta;
grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
tea ribizlilevélből mézzel.

kedd

tejkása - köles vagy rizs;
Csésze kávé;
korpás kenyér;
2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

citruslé;
keksz vagy nagy szemű sütemény;
édes túró vagy joghurt.

vastag borsch húslevesben;
tejföl az öntethez 1 tk vagy st. egy kanál;
hússal párolt burgonya;
zöldségkeverék (zöldborsó hagymával vagy olajbogyó kaliforniai paprikával);
Rozskenyér;
egy pohár teát.

szárított gyümölcsök dióval;
kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet adnak).

könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirkehús, apróra vágott zöldek);
zöld tea mézzel.

szerda

kávé vagy tea - 1 pohár;
rakott gyümölcs és túró;
hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

aszalt gyümölcsök;
édes túró.

konzerv párolt hús;
zöldségek vagy hüvelyesek körete;
zöldsaláta;
Rozskenyér;
tea vagy gyümölcslé.

paradicsomlé;
1-2 ropogós szelet;
3-4 szelet sajt.

egy darab gőzhal;
párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
barna vagy vörös rizs;
melissa tea oregánóval.

csütörtök

főtt hajdina gombával;
sajt 3-4 szelet;
tea tejjel;
kekszet.

Ebéd:

legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
friss gyümölcsök (banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
zöld tea.

Rozskenyér;
zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
egy darab fóliában sült pulyka;
kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

kompót bogyókból;
könnyű keksz vagy zabkeksz.

alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
egy pohár kakaó vagy tea;
egy marék szárított gyümölcs.

péntek

zabpehely tejjel;
gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
Csésze kávé;
egy marék dió.

Ebéd:

20 g étcsokoládé;
zöld tea;
joghurt.

borsóleves csirke belsővel;
krumplipüré;
csirke vagy nyúl szelet;
zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
paradicsomlé.

sajt 2-3 szelet;
szárított gyümölcs kompót;
ropogós keksz 2-3 db.

Gőzölt hal;
zöldség pörkölt;
kefir vagy joghurt;
fekete kenyér.

szombat

omlett gombával;
korpa vagy fekete kenyér;
szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

édes túró;
friss bogyók;
kefir vagy joghurt.

halászlé;
főtt barna vagy vörös rizs;
friss zöldség saláta;

keksz vagy mályvacukor (1 db);
friss gyümölcslé;
zabpehely süti 2-3 db.

párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
főtt tészta durumlisztből;
egy darab sovány hús vagy könnyű hal egy párnak;
zöld tea.

vasárnap

zabpehely, köles vagy árpa dara, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
friss bogyók;
kefir vagy joghurt;
Csésze kávé.

Ebéd:

étcsokoládé 20-25 g;
ropogós szelet 2 db.;
nyers durva zsemle;
gyümölcslé.

csirkehúsleves;
fokhagymával párolt zöldségek;
kemény sajt 2-3 szelet;
paradicsomlé.

egy marék dió;
gyümölcssaláta;
tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

párolt hal;
friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
gyógytea (menta, oregánó, kakukkfű).

Bármennyire is gondosan megtervezett az étlapja, ne feledje a további egészségfejlesztési intézkedéseket: jó alvás, fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyt és más létfontosságú jeleket. Ha jobban érzed magad, akkor jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Ki ne szeretne karcsú alakot, feszes bőrt és fiatalabbnak látszani a koránál? A túlnyomó többség arról álmodik, hogy sikeres legyen és jó egészsége legyen. Az egészség a megfelelő táplálkozáson és az egészséges életmódon múlik.

Az egyszerű szabályok betartásával és a termékek tulajdonságainak ismeretében elfelejtheti a legyengítő és néha hatástalan étrendet. Az eredmény minden bizonnyal akkor lesz, ha az adagokat nem csak csökkentjük, hanem megfelelő egyensúlyban is.

Mit jelent a kiegyensúlyozott étrend a nők számára? Számos fontos fogalom van a helyes táplálkozás mögött:

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának optimálisnak kell lennie. Mi az optimális arány? A fehérjék játsszák a főszerepet a fogyásban, ezért mennyiségüknek körülbelül 50%-nak kell lennie a napi étrendben. A zsírok szükségesek a fehérjék emésztéséhez, ezért ezeknek az anyagoknak 20%-osnak kell lenniük. Nem nélkülözheti a szénhidrátokat sem, a szervezetnek szüksége van keményítőre, szacharózra és laktózra, de ezek mennyisége nem haladhatja meg a napi 30% -ot;
az elfogyasztott adagok arányának így kell kinéznie - 30%X50%X20%. Ez az arány tartalmazza a reggelit, az ebédet és a vacsorát. A 30%-os reggeli nem jelent nagy terhelést a még teljesen fel nem ébredt szervezetnek, és ez a kalóriaszám elegendő lesz ahhoz, hogy ebédig fenntartsa az energiát a szervezetben. Az ebédnek a legsűrűbbnek kell lennie, mivel a szervezet ekkor fogyasztja el a maximális kalóriát. De a vacsorát könnyűvé és emészthetővé kell tenni, különösen azoknak, akik evés után szinte azonnal lefekszenek. Éjszaka a test pihen, ami azt jelenti, hogy nincs szüksége extra terhelésre;
a szükséges mennyiségű víz megivása naponta. Ahhoz, hogy megtudjuk, mennyi vizet kell inni naponta, van egy egyszerű képlet: a súlyt megszorozzuk 0,3 ml-rel. A túlzott víz a szervezetben ugyanaz a mínusz, mint a vízhiány;
kalóriák számolása az élelmiszerekben. Ehhez meg kell kérdezni, hogy hány kalória van egy adott termékben vagy ételben. Néha a címkék ezt az információt mutatják. Mivel középkorban lelassul az anyagcsere, ezért a napi 2500 kalóriaszám nem haladhatja meg, ha pedig a fogyás a cél, akkor érdemes napi 1500-ra csökkenteni a bevitelt;
A helyes táplálkozás legfontosabb része a diéta és a testmozgás kombinációja. Még ha nem is lehetséges rendszeresen konditermet látogatni, a napi legalább 30 perces testmozgás fontos szerepet játszik a fogyásban és az egész test erősítésében.

A fogyás mellett döntõ nõk megfelelõ táplálkozásának tartalmaznia kell minél több olyan ételt, amely alacsony kalóriatartalmú és magas rost- és rosttartalmú. Ezek az élelmiszerek a következők: finomítatlan gabonafélék és korpa, tenger gyümölcsei, nyers zöldségek és gyümölcsök (különösen hámozatlan és magvak esetén hasznosak), sovány marhahús, baromfi és hal.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek megengedettek, és az italokból a legjobb, ha csak szénsavmentes tisztított vizet, frissen facsart gyümölcsleveket, néha cukor nélküli zöld teát inni. Cukor helyett mézet adhatunk hozzá.

A heti kiegyensúlyozott étrend menü így néz ki:

Hétfő:

a) reggelire 150 gramm sovány tejben főtt zabpehely és kávé vagy cappuccino 30 gramm dióval;

b) második reggeli: kefir vagy joghurt;

c) ebédre: borsóleves, burgonyapüré főtt hallal és kompóttal;

d) délutáni snack: 50 gramm étcsokoládé cukor nélkül teával;

e) vacsorára: 150 gramm párolt csirke és gyümölcssaláta.

Kedd:

a) reggeli: 150 gramm hajdina vízen finomra vágott csirkemellel (100 gramm), paradicsomos suosuval ízesíthető;

b) második reggeli: pár nem túl édes alma;

c) ebéd: zöldségleves, sovány marhahús párolt káposztával, egy szelet fekete kenyér és tea;

d) délutáni uzsonna: gyümölcszselé zabpehely sütivel;

e) vacsora: 200 gramm zsírszegény túró.

Szerda:

a) reggelire: rizs zabkása tejben mazsolával és teával;

b) következő reggeli: kávé és sajttorta;

c) ebéd: halászlé, főtt rizs párolt hallal és ananászlével;

d) délutáni uzsonnára: tejkocsonya pár édes ropogtatnivalóval;

e) vacsora: párolt karfiol teljes kiőrlésű tésztával (100 gramm), csirke zsírszegény szósszal.

Csütörtök:

a) fehérje omlett paradicsommal, egy szelet korpás kenyérrel és teával;

b) második reggeli: zsírszegény túró egy kanál tejföllel és lekvárral;

c) ebédre: csirkeleves üvegtésztával, pár szelet főtt sertéshús zöldségsalátával;

d) a délutáni uzsonna bármilyen gyümölcsturmixból álljon;

e) vacsora: egy adag párolt hal párolt zöldségekkel és aszalt gyümölcsbefőttel.

Péntek:

a) reggeli: gabonapelyhek joghurttal és naranccsal;

b) második reggeli: gabona zsemle sajttal és paradicsommal;

c) ebéd: egy adag borscht és egy kis vinaigrette;

d) délutáni uzsonna: forró csokoládé egy marék dióval;

e) vacsora: steak és egy pohár vörösbor.

Szombat:

a) reggeli: túrós palacsinta és pár kanál tejföl;

b) második reggeli: bármilyen friss bogyós gyümölcs (150-200 gramm) tejszínhabbal;

c) ebéd: leves tenger gyümölcseivel, sushi és egy pohár száraz fehérbor;

d) délutáni uzsonna: egy pohár citruslé keksszel;

e) vacsorára: barbecue plusz növényi saláta növényi olajban és egy pohár száraz vörösbor.

Vasárnap:

a) reggeli: túrós rakott és frissen facsart gyümölcslé;

b) második reggeli: tea szárított gyümölcsökkel;

c) ebéd: paradicsomleves, párolt zöldség és halpogácsa;

d) délutáni uzsonna: tea vagy cappuccino sütivel;

e) vacsorára: párolt burgonya hússal és savanyú káposztával.

Nagyon hasznos a heti egyszeri böjt. Így a szervezet átmeneti haladékot kap, és egy kicsit megtisztítja magát a méreganyagoktól. Az "éhezés" kifejezést nem szabad szó szerint érteni, persze ez nem jelenti azt, hogy az ételt teljesen el kell hagyni.

Ezt a napot minden bizonnyal a vízivásra és a nyers étrendre (friss zöldségek és gyümölcsök hőkezelés nélkül) szentelhetjük. Az ezen a napon elfogyasztott ételek azonban nem haladhatják meg a 600 kalóriát.

A heti menünek számos korlátozása és kivétele van, amelyeket nem tud nélkülözni:

a tojásnak (különösen a sültnek) hetente legfeljebb háromszor kell jelen lennie az étrendben;
zárja ki vagy nagyon korlátozza a sült ételeket;
a konzervek és a konzervek tilosak;
olyan húskészítmények, mint a kolbász, kolbász és mindenféle kolbász;
sertés-, bárány- és marhahús zsíros részei;
minden magas zsírtartalmú tejtermék (tejszín, erjesztett sült tej, tejföl, zsíros tej és fagylalt);
sűrű szószok, különösen majonéz és ketchup (magas transzzsírtartalmú);
cukor, gazdag friss zsemle, édes desszert ételek és édességek;
nem szénsavas és energiaitalok;
alkoholos italok, különösen a magas cukortartalmúak.

Tehát a megfelelő táplálkozás azt jelenti:

az étkezés megfelelő aránya (legalább 60% nyers zöldségek és gyümölcsök, valamint diófélék, méz és bogyók). A többi ételt főzzük vagy pároljuk, cseréljük ki a kősót tengeri sóval és lehetőleg jódozzuk, igyunk minél gyakrabban friss gyümölcsleveket és gyümölcsöket a főételektől elkülönítve.
az étel lassú és teljes rágása kis adagokban;
az összes állati eredetű fehérje korlátozása, és helyettük növényi fehérjékkel (borsó, bab, szójabab, padlizsán, zöldek) való helyettesítés;
élesztős kenyér cseréje kovásztalan tésztából, korpából és búzacsírából való sütéshez;
a konzerv zöldségek és gyümölcsök cseréje szárított gyümölcsökkel, felhasználás előtt előzetesen beáztatva;
több vizet inni a nap első felében, mint a másodikban (20 perccel étkezés előtt és 1 órával utána);
pozitív gondolatok kialakítása étkezés közben és az étellel kapcsolatban;
Ritka esetekben a módosított élelmiszerek, az alkohol, a kábítószerek és a kávé kizárása az étrendből;
a kémiai gyógyszerek helyett homeopátiás gyógyszerek alkalmazása krónikus betegségekben;
a gyomor-bél traktus kezelésében ellenjavallt élelmiszerek kizárása és más alkalmasabb termékekkel való helyettesítése;
a test időszakos tisztítása a toxinoktól, toxinoktól, mérgektől, homokkőtől stb.

És végül 3 titok, ami hasznosabbá teheti a termékeket:

jobb, ha zöld almát választunk, mivel több béta-karotint tartalmaznak;
a főtt tej sokkal hasznosabb, kivéve, hogy a hőkezelés során minden kórokozó baktérium elpusztul, az ilyen tej több B-vitamint, kalciumot és kevesebb zsírt tartalmaz;
az ásványvíz kizárólag szénsavmentes legyen, a szívre káros nátriumtartalom többszöröse, mint a szénsavas vízben;