Hol található az omega 3 az élelmiszer-táblázatban? Növényi olaj összetétele. Zsírsav minősítés

Az omega-3 zsírsavakat többszörösen telítetlennek is nevezik. Ezeket az anyagokat semmi mással nem lehet helyettesíteni. Ezeket a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni, ezért kívülről kell pótolni. Az omega-3 számos független anyag, amelyek saját szerkezetükkel és hatással vannak a szervezetre.

A tudósok tíz zsírsavat ismernek. Ezek közül csak négy különösen fontos:

1. dokozagezénsav;
2. alfa-linolén;
3. eikozapentaén;
4. dokozapentaén.

Növényi és állati eredetű termékekben találhatók.

Hol található az Omega-3?

Az ezeket a savakat tartalmazó fő termék a hal. A sütés során azonban a savak szerkezete megsemmisül, ezért a szervezet Omega-3 készletének pótlására jobb, ha enyhén sózott halat fogyasztunk. Érdekes módon nem kell gyönyörű halfajtákat választania, például pisztrángot, tőkehalat, laposhalat - elég a közönséges hering.

A legtöbb omega-3 a makrélában. Ezt követi a hering, majd lazac, tonhal, tőkehal, laposhal. A tenger gyümölcsei is büszkélkedhetnek az ilyen típusú zsírsavak jelenlétével. Főleg a garnélarák.

Napi száz gramm hal elegendő ahhoz, hogy a szervezetet napi mennyiséggel feltöltsék. Ha hetente kétszer eszik halat, az javítja a közérzetét és javítja a testét.

Az omega-3 savak valamivel kevesebb, de megtalálhatók az állati húsban, a tojásban és a növényi olajban.

Az Omega-3 további forrásai:

1. Bab;
2. Zöldek;
3. szója;
4. Zab- és búzacsírák;
5. Fejes káposzta;
6. Cukkini.

Fogyasztási arány

Egy embernek körülbelül két és fél gramm omega-3-ra van szüksége naponta. Jobb, ha tengeri halból származnak. Több is van belőlük. A gazdaságban tenyésztett halak nem büszkélkedhetnek gazdag savösszetétellel. A hal omega-3 tartalma a sütéssel csökken. Ezért jobb, ha kíméletesebb főzési módot választunk.

A készletet akkor is pótolhatod, ha megeszel napi 5-10 diót. Vagy adj hozzá egy teáskanál lenmagot az ételhez. Szoktasd rá magad a növényi olaj fogyasztására – és az Omega-3-mal kapcsolatos probléma magától megszűnik.

A savak összetételének körülbelül 25%-a elvész, amikor bekerül a szervezetbe. Emiatt a gyártók halolajat kapszulában állítanak elő. Elkezdenek feloldódni, csak a belekben találják magukat.

A zsírsavak szükségesek a nők számára a szülés utáni időszakban. Segítenek megbirkózni a depresszióval. Az időseket a szellemi képességek erősítik.

Az Omega-3 hiányának jelei a szervezetben

1. Bőrproblémák - szárazság és viszketés.
2. A haj és a köröm törékenysége.
3. Gyengeség és fáradtság.
4. Székrekedés.
5. Izom fájdalom;
6. Csökkent immunitás.
7. Depressziós állapot.
8. Zavartalanság és feledékenység.

Túl sok Omega-3 a szervezetben

A gyomor- és bélbetegségben szenvedőknek óvatosnak kell lenniük a zsíros ételek fogyasztásával. Károsíthatja a szervezetet, akár belső vérzést is okozhat.

Az egészséges emberek manapság egyszerűen nem tudják túlzásba vinni ezeknek a savaknak a fogyasztását. Nincs túl sok halunk, tenger gyümölcsei sem, és minden más élelmiszertermékben sem az Omega-3.

Ha ennek ellenére túlzásba viszi az Omega-3-at, akkor ez véralvadatlansággal, vérzéssel és alacsony vérnyomással fenyeget. Egy sekély vágás valódi probléma lehet.

Az omega-3 zsírsavak a napfény, az oxigén és a magas hőmérséklet hatására elpusztulnak. Ezért a termékeket a tartalmukkal együtt zárt tartályban, hűvös helyen tárolják. Sütésük pedig egyáltalán nem ajánlott.

A zsírok szerepét a szervezetben nehéz túlbecsülni. Védelmet nyújtanak minden belső szerv számára, és megakadályozzák a hipotermiát. Vegyen részt a bőrsejtek megújulásában. Már ez is elég ahhoz, hogy felismerjük ezen összetevők fontosságát.

Videó összeállítás

Az omega-3 az élelmiszerekben található többszörösen telítetlen savak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Ezek a vegyületek sokféle pozitív hatással vannak a szervekre és rendszerekre, részt vesznek az anyagcserében, jótékony hatással vannak a szervezet működésére.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

• eikozapentaénsav – EPA;
• dokozahexaénsav – DHA;
• alfa linolsav - ALA.

Az EPA és a DHA megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Az ALA jelen van a növényi élelmiszerekben. A zsírsavak gazdag állati szállítója a tengeri hal. Az omega-3 jó növényi forrásai a magvak és a leveles zöldek.

Az omega-3 hatása az emberi szervezetre

A többszörösen telítetlen savak a szervezet számára a legfontosabb vegyületek, amelyek számos funkciót látnak el a szövetekben és szervekben. Az emberi szervezetben az omega-3 savak:

• serkenti az anyagcserét;
• részt vesz az idegrostok, agyszövetek és endokrin mirigyek kialakulásában;
• feltölti az energiát;
• megakadályozza a gyulladásos reakciók kialakulását;
• fenntartani a vérnyomás optimális szintjét;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• antioxidáns hatásúak;
• távolítsa el a felesleges koleszterint az erekből;
• normalizálja a cukor koncentrációját a vérben;
• csökkenti a szívpatológiák kialakulásának valószínűségét;
• fenntartani a látásélességet, csökkenteni a szem patológiáinak valószínűségét;
• serkenti bizonyos hormonok termelését;
• megakadályozza a bőrbetegségek kialakulását;
• enyhíti az ízületi patológiák tüneteit;
• megakadályozza a kopaszodást, javítja a hajszál szerkezetét;
• megszünteti a krónikus fáradtságot, a depressziót, az idegi és mentális rendellenességeket;
• növeli a fizikai állóképességet és a szellemi teljesítményt;
• részt vesz az embrió kialakulásában az anyaméhben.

Napi omega-3 bevitel

Az anyag optimális napi mennyisége 1 gramm. Az omega-3 bevitel azonban napi 4 grammra nő a következő kórképekkel küzdőknél:

• depresszió
• magas vérnyomás;
• szenilis demencia;
• daganatok;
• hormonális egyensúlyhiány;
• érelmeszesedés;
• szívinfarktusra való hajlam.

Ezenkívül a hasznos vegyület napi adagja növekszik a téli hónapokban, és még intenzív fizikai erőfeszítés esetén is.

Omega-3 hiány tünetei

Orvosi szakértők szerint a legtöbb ember étrendje zsírsavakban szegény. A jelentős omega-3 hiány a következő tünetekkel jár:

• fájdalom az ízületi szövetekben;
• a bőr kiszáradása és irritációja;
• a haj és a körömlemezek elvékonyodása és törékenysége;
• állandó fáradtság;
• alacsony koncentráció.

A többszörösen telítetlen savak tartós hiánya miatt a szív és a keringési rendszer patológiái, cukorbetegség és depresszió léphet fel.

Előfordul, hogy az ember a szükséges mennyiségben fogyaszt zsírsavakat, de a szervezetben még mindig hiányzik az omega-3. Ez a jelenség bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya esetén figyelhető meg a szervezetben. Ahhoz, hogy a zsírsavak normálisan felszívódjanak, a szervezetnek optimális mennyiségben tartalmaznia kell:

• C vitamin;
• E-vitamin;
• B3-vitamin;
• B6-vitamin;
• magnézium;
• cink.

Az E-vitamin különösen fontos a többszörösen telítetlen savak teljes asszimilációjához, ami megakadályozza a hasznos anyagok oxidációját.

Nem szabad elfelejteni, hogy az omega-3 savak rosszul szívódnak fel, ha hidrogénezett zsírokkal együtt fogyasztják. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak oxigén és fénysugarak hatására elpusztulnak, ennek eredményeként a termékek elveszítik hasznos tulajdonságaikat, avasodnak.

Omega-3-ban gazdag élelmiszerek

A legtöbb zsírsav tenger gyümölcseit és tengeri halat tartalmaz. De ne feledje, hogy csak a tengerben fogott halak telítettek hasznos vegyületekkel, és nem termesztik a mezőgazdasági vizeken. A tanyasi halak vegyes takarmányt esznek, így kevés hasznos anyag halmozódik fel szervezetében.

A többszörösen telítetlen savakban gazdag növényi termékek közül a lenmag, a búzacsíra, a diófélék, a gyógynövények és a hüvelyesek említhetők.

Az alábbi táblázat az omega-3 koncentrációját mutatja az élelmiszerekben.

A lenmagot kiegészítő gyógyszerként használják cukorbetegség, ízületi gyulladás, sclerosis multiplex, mellrák, légzőrendszeri és emésztőrendszeri betegségek esetén. A táblázatból látható, hogy sok többszörösen telítetlen sav található a különféle növényi olajokban, a halolajban, a dióban és a leveles zöldségekben. Ezért ezeket az élelmiszereket be kell venni az étrendbe.

Ahhoz, hogy a fenti termékek a lehető legnagyobb hasznot hozhassák a szervezetnek, frissen, pácolva vagy konzervben kell fogyasztani, de melegíteni nem ajánlott. A főtt, sült és párolt ételekben gyakorlatilag nem maradnak hasznos anyagok, a termikusan feldolgozott élelmiszerek tápértéke jelentősen csökken. Érdemesebb olajos halkonzervet fogyasztani, mert a növényi olajok nem engedik lebontani a zsírsavakat a tartósítás során.

Az omega-3 túlzott mennyiségének veszélye

Az omega-3 túlzott bevitele ritka jelenség, általában a többszörösen telítetlen savakat tartalmazó gyógyszerek túlzott bevitele miatt. Az anyag feleslege a szervezetben nem kevésbé kedvezőtlen állapot, mint a hiány. Ezt az állapotot a következő tünetek kísérik:

• az emésztőrendszer megzavarása;
• a széklet cseppfolyósodása, hasmenés;
• a véralvadás csökkenése, ami az emésztőrendszer bármely részében vérzést okozhat;
• vérnyomás csökkentése.

Omega-3 bevitel gyermekek és terhes nők által

Tudományos kutatások eredményeként megállapították, hogy az anya szervezete naponta mintegy 2,5 gramm többszörösen telítetlen savat bocsát ki az anyaméhben fejlődő gyermek szervezetébe. Ezért a terhes nőknek azt tanácsolják, hogy minden nap halat vagy tenger gyümölcseit, növényi olajokat vegyenek fel a menübe.

A szervezet megfelelő fejlődése érdekében a kisgyermekek számára hasznos halolaj vagy növényi olaj alapú étrend-kiegészítők szedése. A túladagolás megelőzése érdekében azonban a gyermekek gyógyszerszedését a szülők vagy a gyermekorvos felügyelete mellett kell végezni.

Omega-3 étrend-kiegészítők

Ha az étrendben kevés a zsírsav, akkor felnőtteknek és gyermekeknek ajánlott omega-3-at tartalmazó gyógyszertári étrend-kiegészítők szedése. Ezeket a kiegészítőket általában kapszula formájában értékesítik. A gyógyszertárban halolajat, lenmagolajat, valamint vitamin- és gyógyhatású készítményeket, köztük EPA-t, DHA-t és ALA-t lehet kérni.

Ezek a gyógyszerek jó omega-3 források azok számára, akik hajlamosak magas vérnyomásra, szélütésre, szívrohamra. Ezenkívül gyógyszereket írnak fel a lupus erythematosusban, ízületi gyulladásban, depresszióban, szklerodermában szenvedő betegek állapotának javítására.

Megfelelő és tápláló táplálkozással lehetetlen szembesülni a többszörösen telítetlen savak kifejezett hiányával. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az élelmiszerekből származó omega-3 savak jobban felszívódnak, mint a gyógyszerekből. Ezért minden embernek naponta gazdagítania kell a menüt zsírsavakkal telített állati és növényi termékekkel.

Az egészséges életmód iránt érdeklődők tökéletesen tudják, mi az Omega-3. Ez a többszörösen telítetlen zsírsav neve, amelyet az emberi szervezet nem termel, ezért táplálékkal kerül be. Általánosságban elmondható, hogy a zsírok szerepe az emberi szervezetben sokrétű: részt vesznek a sejtmegújulásban, védik a belső szerveket a károsodástól és a hipotermiától, valamint energiát adnak. Az élelmiszerekben található omega-3 pozitív hatással van szinte minden testi funkcióra. Mára azonban ezek a zsírsavak hiányoznak a napi étrendünkből. Az emberek folyamatosan sietnek, nincs idejük természetes termékekből főzni, előnyben részesítik a félkész termékeket és a konzerveket. Az ipari feldolgozás után azonban jelentősen csökken a többszörösen telítetlen zsírsavak aránya az élelmiszerekben. Sokan függővé váltak mindenféle étrendtől, amely teljesen kizárja a zsírok fogyasztását, ami szintén nem ad egészséget. Ennek eredményeként az Omega-3 hiánya a szervezetben gyakran súlyos betegségek kialakulásához vezet.

Jótékony tulajdonságok

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat számos hasznos tulajdonság jellemzi, mivel közvetlenül befolyásolják a testsejtek szerkezetét, növelve funkcionális aktivitásukat. Ezeknek a zsírsavaknak a fő előnye: csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteinek tartalmát, azaz normalizálódik a vérben. Ez a hatás megakadályozza a vérrögök képződését az edényekben, megvédi az embert az ateroszklerózis kialakulásától, a stroke, a szívroham és más szív- és érrendszeri betegségek előfordulásától.

Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a kismamák számára a szülés utáni időszakban, segítenek leküzdeni a depressziót, javítják az idősek szellemi képességeit. A magas omega-3 tartalmú termékek ellenállnak a cukorbetegség kialakulásának, jótékony hatással vannak az ízületek állapotára.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak omega-3 zsírsavat?

Omega-3 az állati termékekben

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak forrása a szervezetben állati és növényi eredetű termékek egyaránt lehetnek. Általánosan elfogadott tény, hogy a legtöbb omega-3 a tengeri halakban található. Először is ezek a szardínia, laposhal, harcsa, lazac. Ezen túlmenően a legnagyobb mennyiségű zsírsav a közvetlenül a tengerből kifogott halban van jelen, ahol természetes takarmányon táplálkozik. A gazdaságban tenyésztett halakban sokkal kevesebb az egészséges zsírsav, mert mesterségesen etetik őket. A fagyasztott termék Omega-3 tartalma is jelentősen csökken. Ezért érdemes friss vagy hűtött halat használni, bár a fagyasztott tengeri halat sem szabad elhagyni. Ezen kívül sok Omega-3 található a tengeri puhatestűekben, algákban, garnélarákban, tintahalban.

A sokak által reggelire fogyasztott tojás is gazdag ebben az egyedülálló többszörösen telítetlen zsírsavban. De itt van egy jelentős árnyalat. A falusi madarak természetes táplálékot esznek, így tojásaik 20-szor több omega-3-savat tartalmaznak, mint a baromfitelepen nevelt csirkék tojásai.

Omega-3 a növényi élelmiszerekben

Az Omega-3-at tartalmazó növényi eredetű termékek közül a lenmag a leghasznosabb, és ennek megfelelően. Sokan úgy vélik, hogy ezek a termékek még a halak előtt járnak e zsírsav tartalmát tekintve. Gyógyszerként a lenmagot légúti és gyomor-bélrendszeri betegségek, ízületi gyulladás, cukorbetegség és mellrák kezelésére használják. Ezenkívül az omega-3 zsírsavak jelen vannak a napraforgóban, kukoricában, repcében, olívaolajban, dióban, mandulában, spenótban, karfiolban és kelbimbóban. Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavat egyébként ma kapszulában is lehet kapni, de ennek legteljesebb forrása még mindig a természetes termékek.

Ezért az élelmiszerekben található omega-3 zsírsavakat minden ember étrendjében be kell venni. A tengeri halak, lenmag vagy olívaolaj megtakarítása egyáltalán nem javítja az egészséget. Azt a pénzt, amit az ember megbánt az egészséges termékekért, biztosan gyógyszerekre költi. Ez az élet törvénye. Egészségesnek lenni!

Mostanában egyre többet hallani a zsírsavak előnyeiről. Azok, akik egészségesek akarnak lenni, igyekeznek nem fogyasztani az állati zsírokat, és a növényi olaj mellett döntenek. A diéta élelmiszereinek kiválasztásakor sokan megtudják, hol található az Omega-6. Ezért néha kiderül, hogy ezekből a zsírsavakból is túl sok kerül a szervezetbe. És annak ellenére, hogy nagyon előnyösek az egészségre, feleslegük súlyos megsértésekhez vezethet a különböző szervek működésében.

A zsírok szerepe a szervezetben

A fogyni vágyó nők gyakran teljesen elhagyják a zsírt. De ezt nem lehet megtenni, mivel ezek az anyagok szükségesek a szervezet számára. A zsírok összetevőiből épülnek fel a sejtmembránokat alkotó molekulák. Ezért zsírhiány esetén a sejtek nem tudnak növekedni és információt cserélni.

Ezenkívül a zsírokat energiatermelésre használják fel. A szervezetben egyetlen folyamat sem megy nélkülük. Ezenkívül növényi és állati zsírokra is szükség van. Csak a transzzsírok, például a margarin és a finomított olajok kerülendők. A túlfőzött zsírok is ártalmassá válhatnak, mert erős hőmérséklet-emelkedéssel komponenseik rákkeltő anyagok képződésével bomlanak le..

A zsírsavak jellemzése

A táplálékkal a szervezetbe jutó zsírok közül a telítetlenek hasznosak. Nagyon sok van belőlük, de legfeljebb két tucat számít fontosnak egy ember számára. Mindegyik szerepel a csoportban Ezek az egyszeresen telítetlen savak Omega-9, többszörösen telítetlen savak - Omega-3 és Omega-6. Sőt, ha az elsőt a szervezet önmagában is elő tudja állítani, ezért ezek hiánya soha nem figyelhető meg, a többi csak táplálékkal jön. És mivel nagyon fontosak a sejtek működéséhez, mindenkinek tudnia kell, hol található az Omega-3 és az Omega-6. Ez szükséges ahhoz, hogy ezeket a termékeket a napi étrendbe beépítsék.

Az omega-3-ak dokozahexaénsav, eikozapentaénsav és alfa-linolsav. Részt vesznek a központi idegrendszer munkájában, így hiányuk negatívan befolyásolja az egészséget. Az omega-6-ot főként a linolsav képviseli. A szervezet számára szükséges egyéb anyagok, például gamma-linolénsav és arachidonsav előállítására használják.

Ha a többszörösen telítetlen zsírsavak elegendő mennyiségben kerülnek a szervezetbe, akkor az idegsejtekből impulzusokat továbbító mediátorok normálisan termelődnek. Ezek az anyagok a következő funkciókat látják el:

• felelős a receptorok érzékenységéért;
• részt vesz a keringési, légző- és idegrendszer munkájában;
• serkenti a simaizom-munka folyamatait;
• részt vesz az anyagcsere folyamatokban.

A zsírsavak szerepe

Nagyon fontos, hogy ezeknek az anyagoknak a megfelelő egyensúlya megmaradjon a szervezetben. Az Omega-3-ok serkentik az idegimpulzusok átviteléhez szükséges mediátorok termelését. Legnagyobb mennyiségben a halolajban, a lenmagolajban és a dióban találhatók. De azt is tudnia kell, hol található az Omega-6. Végül is ezeknek az anyagoknak nagyon fontos tulajdonságaik is vannak:

• javítja az idegrendszer működését;
• a premenstruációs szindróma enyhítése nőknél;
• csökkenti a gyulladást;
• megtisztítja a testet a toxinoktól;
• javítja a bőr, a haj és a körmök állapotát;
• részt vesz a sejtregenerációs folyamatokban;
• normalizálja a koleszterin mennyiségét a vérben.

Mi a káros ezeknek a zsíroknak a hiánya

A legtöbb ember omega-3-hiányban szenved. Emiatt kialakul az elhízás, az ember gyorsabban öregszik, gyakran megbetegszik. De az is előfordulhat, hogy a linolsav a táplálékkal is elégtelen mennyiségben kerül a szervezetbe. Ez kiegyensúlyozatlan monoton étrenddel, gyakori diétával vagy a lipidanyagcsere megsértésével fordul elő. A szervezet fokozott igényt tapasztal ezekre a zsírsavakra a hideg évszakban, különböző betegségek és terhesség alatt.

Ezután a következő tünetek jelentkezhetnek:

• a bőr állapota romlik, ekcéma jelenik meg;
• a haj kihullik, növekedésük lelassul;
• károsodott májfunkció;
• idegrendszeri betegségek fordulnak elő;
• a csontok és az ízületek szenvednek;
• az immunitás csökken;
• a reproduktív funkció károsodott.

Hol található az Omega-6?

A leggyakoribb termékekben található zsírsavak arányának táblázatát az egészségükre vigyázni vágyók tanulmányozására ajánljuk. A linolsav jót tesz a szervezetnek, de csak akkor a leghatékonyabb, ha megfelelő arányban omega-3-mal kombinálják. Ha ezeknek a savaknak az egyensúlyát fenntartjuk, a szervezet megfelelően működik. Próbáljon meg olyan termékeket választani, amelyek megfelelő arányban tartalmaznak Omega-6-ot és Omega-3-at. Naponta 8-10, illetve 0,8-1,6 grammot kell bejutniuk a szervezetbe.

A következő élelmiszerek különösen hasznosak a zsírsavak egyensúlyának megőrzésében:

• lenmagolaj;
• chia mag;
• lenmagot;
• dió;
• nyers bab;
• saláta;
• friss spenót;
• tök;
• karfiol;
• rukkola.

Omega-6: ahol a legtöbb megtalálható

Annak érdekében, hogy ne tapasztaljon tápanyagok hiányát, figyelemmel kell kísérnie az étrend egyensúlyát. Fontos, hogy a zsírok naponta jelen legyenek az étrendben. Különösen fontos odafigyelni azokra az élelmiszerekre, amelyek a legtöbb Omega-6-ot tartalmazzák. Lehet:

• nyers szezám-, napraforgó- és tökmag;
• finomítatlan napraforgó-, kukorica-, szója-, szezám- és más növényi olajok;
• nyers fenyőmag, pisztácia és földimogyoró;
• búza, rozs, zab, lencse, csicseriborsó;
• tojás és belsőség;
• avokádó;
• tengeri hal.

Ezen kívül vannak olyan táplálék-kiegészítők, amelyekből elegendő linolsavhoz juthatsz. Ezek a szőlőmagok, a feketeribizli, a Spirulina és mások. Az ilyen kiegészítőket gyakran sikeresen alkalmazzák ízületi gyulladás és más gyulladásos betegségek, szív- és érrendszeri rendellenességek esetén.

De nem elég tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-6-ot, azokat helyesen is kell használni. Annak érdekében, hogy a zsírok jól felszívódjanak, az ételeket a lehető legkevesebbet kell főzni. Az olajban sült ételek különösen károsak. Minden olajat ajánlott közvetlenül fogyasztás előtt hozzáadni a főtt ételekhez. És meg kell győződnie arról, hogy hidegen sajtolt és finomítatlan..

Miért lehet felesleg ezekből a savakból

Ennek oka leggyakrabban az élelmiszeriparban az elmúlt néhány évtizedben végbement változások. A szarvasmarhák természetes legelőkön történő legeltetése veszteségessé válik, valamint a tengeri halfogás. Ha természetes módon nőnek és táplálkoznak, akkor húsuk jót tesz az egészségnek, hiszen minden szükséges tápanyagot tartalmaz. Most azonban az állatállományt és a halat olcsó, Omega-6-ban gazdag takarmányon termesztik. Ezért a modern hús és tej pontosan ezekben a zsírsavakban gazdag, de Omega-3 nincs bennük.

Ezenkívül minden gyorsétel nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezek chips, sült krumpli, szószok, pizza, kolbász.

Miért káros a túl sok omega-6?

Az egészséges táplálkozás modern vonzereje, és különösen a zsírokra való odafigyelés oda vezet, hogy egy hétköznapi ember étrendje általában nem hiányzik belőlük. Az omega-6 zsírsavakat ma különösen étellel fogyasztják. Kevesen tudják, hol találhatók ezek az anyagok, de az élelmiszeripar gondoskodott erről a fogyasztókról. Valójában a legtöbb állattartó és halgazdaság speciális, ezekben a zsírsavakban gazdag takarmányok felhasználásával termel termékeket. Ezért sokan túlbőséget tapasztalnak belőlük.

Ez az állapot az erek szűküléséhez, megnövekedett vérnyomáshoz, csökkent immunitáshoz és gyakori gyulladásos betegségekhez vezet. Azok, akik gyakran fogyasztanak omega-6-ban gazdag ételeket, nagyobb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri és onkológiai megbetegedésekben, gyorsabban öregszenek, szenvednek migréntől, depressziótól, ízületi gyulladástól vagy asztmától. A linolsav feleslegével nő a vér viszkozitása, vérrögök léphetnek fel. És ez azért történik, mert a zsírsavak egyensúlya megbomlik - nincs elég omega-3. Ezzel egy időben a szervezet elkezdi használni a linolsavat energiatermelésre és sejtépítésre..

Hogyan lehet fenntartani a zsírok megfelelő egyensúlyát

Ezeket az anyagokat nem csak így, hanem megfelelő arányban kell a szervezetbe juttatni. Az Omega-6 és az Omega-3 egyensúlyának 2:1-nek, szélsőséges esetben 6:1-nek kell lennie. De most a legtöbb embernél 10:1, de gyakrabban még 30:1 is, ami sok szerv működésének megzavarásához vezet. Az utóbbi időben gyakran megfigyelték az omega-3 zsírsavak hiányát egy modern emberben. Sok van belőlük leveles zöldekben, friss halban és tenger gyümölcseiben, de csak nem termesztik, hanem természetes körülmények között élnek. Mivel a modern ember keveset fogyaszt ilyen termékekből, a szervezet átvált az omega-6 zsírsavakra.

Ahol omega-9 található, ritkán érdekel senkit. Végtére is, a zsírsavak ezen csoportja, még akkor is, ha hiányzik az élelmiszerből, maga a szervezet képes szintetizálni. Hiányuk pedig főleg a vegetáriánusoknál figyelhető meg, mivel a húskészítményekben, zöldségekből és gyümölcsökből pedig csak az avokádóban és az olajbogyóban, egy kicsit a mandulában, a repcében és a napraforgóban.

Az Omega-3 létfontosságú zsírsavak. Ezek képezik a test energiatartalékainak alapját, és részt vesznek a különböző szervek és rendszerek munkájában. A szervezet azonban nem képes önmagában szintetizálni az omega-3 zsírsavat. E zsírsavak egyetlen forrása az elfogyasztott étel. Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat?

Az Omega 3 előnyei

Az omega-3-nak három fő típusa van: eikozapentaénsav (EPA), dokozahexánsav (DHA) és alfa-linolénsav (ALA). A DHA és az EPA prioritást élvez. A tenger gyümölcseiben, például a szardíniában és a lazacban találhatók. Az ALA növényi élelmiszerekben, például magvakban és diófélékben, valamint marhahúsban található.

Tudományos tanulmányok bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak szervezetre gyakorolt ​​hatása felbecsülhetetlen. A következő funkciókat látják el:

• aktiválja az agy és az immunrendszer munkáját;
• erősíti az ereket és rugalmasabbá teszi őket, csökkenti a rossz koleszterin koncentrációját, megelőzi a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
• csökkenti a rák kockázatát;
• megakadályozza az aritmiák megjelenését;
• normalizálja az idegrendszer működését, akadályozva a hangulat éles változását, a pszicho-érzelmi zavarokat, a depressziót és a neurózisokat;
• felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat és elősegíti a fogyást;
• növeli a látásélességet és megakadályozza a szemészeti betegségek kialakulását.

Az omega-3 zsírsavak eltávolítják a méreganyagokat a szervezetből, lassítják a gyulladások kialakulását, elősegítik a vitaminok felszívódását. Mindez javítja az epidermisz, a haj és a köröm állapotát. A bőr rugalmassá válik, színe kiegyenlítődik.

Az anyag segít a krónikus fáradtság szindróma leküzdésében. Rendszeres használatával növeli az általános tónust, az állóképességet, a fizikai stresszel szembeni ellenállást.

Fogyasztási arány

A szervezet omega-3 zsírsavszükséglete napi 1 g. Bizonyos körülmények között a feltüntetett adag akár napi 4 g-ra is emelkedhet. Ez a hideg évszakban és hosszan tartó depressziók esetén fordul elő. Ezen vegyületek iránti igény megnövekszik az Alzheimer-kór, az érelmeszesedés, a magas vérnyomás, a hormonális zavarok, a daganatos neoplazmák és az infarktus előtti állapotok esetén is.

Omega 3 források

Az omega-3 zsírsavak a tojásban, halban, halolajban találhatók. Az alábbiakban egy táblázat található a termékek maximális mennyiségével. A százalékos arány napi 4000 mg omega-3 normán alapul.

A dió az ALA zsírsavak gazdag forrása. Különösen ezek a kesudió, erdei dió, kaliforniai és brazil dió, mandula, pisztácia, pekándió. Használja őket tiszta formában és készételek részeként is.

Sok zöld leveles zöldség jó forrása az ALA-nak. Néhány közülük: kelbimbó, vízitorma, kelkáposzta, répa zöldje, kelkáposzta, spenót, friss pitypanglevél, fehérrépa, zöld és vörös saláta.

A tenger gyümölcsei zsírsavakban is gazdagok. Ide tartozik a kagyló, a fésűkagyló, a tintahal, a wakame alga, a garnélarák, a pollock ikra, az osztriga, a rákhús.

Ellenjavallatok és mellékhatások

Az omega-3 zsírsavak előnyei tagadhatatlanok. Azonban sok az anyagot tartalmazó élelmiszer magas kalóriatartalmú. Ezek a csukamáj, a növényi olaj, a fekete kaviár, a halolaj. A túlsúlyos és elhízott embereknek mértékkel kell fogyasztaniuk.

A nagy mennyiségű omega-3 élelmiszerek fogyasztása vércukorszint-emelkedést, allergiás reakciókat okozhat.

Egyes élelmiszerek allergiát, hányingert és gyomorfájdalmat okozhatnak. Előfordulhat halíz a szájban, halszerű böfögés és székletproblémák (hasmenés). A szójatej olyan összetevőket tartalmaz, amelyek megakadályozzák a kalcium felszívódását a szervezetben. Ez veszélyes a csontbetegségben szenvedők számára.

Napi 3 mg-nál több omega-3 bevitele esetén fennáll a túlzott vérzés veszélye. Nem kizárt a vércukor koncentrációjának változása, valamint a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek kezelésének szövődményei.

A gazdaságban tenyésztett hal nagy koncentrációban tartalmaz peszticideket és antibiotikumokat. Azonban kevés a D-vitamin, az omega-3 és más tápanyagok. Ezt a terméket nem szabad gyermekeknek és terhes nőknek adni.

A legtöbb ember nem számol be az omega-3 élelmiszerek fogyasztásának mellékhatásairól. A legjobb azonban konzultálni orvosával. A szakember kiválasztja az Ön számára optimális adagot.

5 5 (1 értékelés)