Hozzávetőleges étrend. Megfelelő táplálkozás: hogyan válasszunk menüt minden napra. A fizikai aktivitás mértéke lehet

Köztudott, hogy nemcsak az ember egészsége és fizikai formája, hanem hangulata is függ az étrendtől. Ahhoz, hogy egész héten jó hangulatban tudjon lenni és az optimális teljesítményt fenntartani, előre át kell gondolnia a heti menüt.

Megfelelő étrend a héten

A legtöbb ember valamikor kipróbálta a diétát. De a hatás vagy teljesen hiányzott, vagy átmeneti volt, mivel a diéta nem jelenti azt, hogy a szabályokat egy életen át be kell tartani. A kiegyensúlyozatlan és rendszertelen táplálkozás miatt plusz kilók jelennek meg, a bőr petyhüdtté válik, elveszti egészséges árnyalatát, megjelennek a külső hibák (pattanások), a szervezet belső betegségei.

A megfelelő táplálkozás a következőket jelenti:

• kiegyensúlyozott étrend;
• az étkezések rendszeressége;
• az elfogyasztott termékek magas minősége.

A felgyorsult élettempó, leterheltség és tanulás, a szupermarketek polcain rengeteg gyorsétterem és "junk" étel miatt az emberek egyre jobban eltávolodnak a helyes táplálkozás elveitől. A rosszul szervezett táplálkozás miatt minden testrendszer szenved, felborul a hormonális egyensúly, megjelennek a bélrendszer betegségei, kezdődnek a fog-, haj- és bőrproblémák. Néha szóba kerül a bulimia és az anorexia, vagy fordítva, az extrém elhízás.

A leírt rendellenességek, betegségek megjelenésének megelőzése érdekében meg kell értenie a helyes táplálkozás alapelveit, be kell vezetnie a mindennapi életbe, és soha többé nem térhet el tőlük. Ennek első lépésének tekinthető a heti menü kidolgozása.

Milyen étel tekinthető helyesnek?

A heti menü és bevásárlólista összeállításakor nem szabad elfelejteni, hogy annak korrektnek kell lennie. Mindenkinek a fizikai formájából, a napi fizikai aktivitásából, valamint a céljaiból kell kiindulnia – tehát van, akinek súlyt, vagy izomtömeget kell növelnie, másoknak pedig a kényelmes testsúly fenntartását tűzték ki maguk elé.

Ahhoz, hogy a pozitív hatás hosszú ideig fennmaradjon, szüksége van:

• tartsa be a választott étrendet egész életében;
• diverzifikálja az étrendet, hogy a szervezet megkapja az összes hasznos anyagot;
• szabályozza az élelmiszerek kalóriatartalmát.

A helyes táplálkozás kritériumai, ahogy a dietetika mondja, a következők:

1. sokszínűsége - e nélkül lehetetlen beszerezni a szervezetnek szükséges összes ásványi anyagot, vitamint és tápanyagot;
2. kis adagok gyakori étkezéssel;
3. kalóriák számolása;
4. a hormonális termékek és a káros édességek kizárása az étrendből;
5. a só mennyiségének csökkentése;
6. az állati zsírok arányának csökkentése az étrendben;
7. az alkoholt vagy koffeint tartalmazó italok fogyasztásának elkerülése vagy korlátozása;
8. napi nagy mennyiségű víz fogyasztása.

Amikor gyümölcsöt ad hozzá az étlaphoz, tudnia kell, hogy nem mindegyik egyformán hasznos, különösen azoknak, akik folyamatban vannak. A banánt, a különféle szőlőfajtákat és a körtét a legjobb, ha egy hétig nem veszi be az étrendbe.

A legtöbb ember számára ismerős napi háromszori étkezést a táplálkozási szakértők nem tartják helyesnek. Véleményük szerint érdemesebb öt-hatra növelni az étkezések számát, miközben csökkentik az adagok mennyiségét. A reggeli legyen a nap legsúlyosabb étkezése. Aki nem szokott a kis adagokhoz, az megpróbálhatja becsapni az agyát és a gyomrát, ha kistányérokból eszik.

A kalóriabevitel fontos. Még akkor is, ha napközben csak egészséges ételek vannak, de túlzottan nagy mennyiségben, egy ilyen étrendet nem lehet helyesnek nevezni. Ezért fontos betartani a szabályt: az elfogyasztott kalóriáknak meg kell felelniük a naponta elköltött energiának. Annak érdekében, hogy ne harapjon, és ne legyen kísértés, hogy egyen valami károsat, be kell tartania az előre megtervezett étkezési ütemtervet. Ha a harapás szokását nem olyan könnyű leküzdeni, mindig tarthat magánál egy csomag szárított vagy friss gyümölcsöt, néhány diót vagy kandírozott gyümölcsöt, egy pohár zsírszegény joghurtot.

Mintamenü a megfelelő táplálkozásról egy hétre az egész család számára

Az étlapterv összeállításakor javasolt figyelembe venni, beleértve az étkezések idejét is. Ez lehetővé teszi, hogy a háztartásban mindenki a menetrend szerint étkezzen, és idővel teljesen megszűnik a hirtelen éhségérzet. Ehhez a mindennapi rutinból kell haladnia, amely minden családtag számára ismert, figyelembe véve munkáját, tanulását és lefekvés idejét. Akkor az étrend nemcsak hasznos, hanem racionális is lesz.

Korán lefekvő és korán kelő "pacsikának" a következő étkezési ütemezés lenne az ideális:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 18:00.

A "baglyok" kényelmesebb lesz így enni:

• reggeli: 10:00;
• második reggeli: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 19:00.

Ugyanakkor az idő áthelyezhető egy későbbi időpontra - a lényeg az, hogy az utolsó étkezés könnyű legyen, és legkésőbb három órával lefekvés előtt.

A megfelelő táplálkozás egy hétre szóló hozzávetőleges menüjének összeállításakor nagy listát kell készítenie azokról a termékekről, amelyeket a héten megvásárolhat és ehet. Ezután a termékek egyenletesen oszlanak el a hét napjai között, így például ne legyen két „csirke” vagy „hal” nap egymás után.

A megfelelő, egészséges ételeket a következő arányban kell fogyasztani:

• az étrend fele szénhidrát;
• az étrend 30% -a - fehérjék;
• Az étrend 20%-a zsír.

A vacsora fehérjetartalmú ételekből álljon, zsírtartalma pedig nem haladhatja meg a 9%-ot. A halat, húst jobb nem sütni, hanem főzni vagy pörkölteni.

Hogy jobban érezze az éhség kielégítésének pillanatát, étkezés közben nem szabad elterelni a figyelmét az olvasástól vagy a beszélgetéstől. Lassan, nyugodt légkörben kell enni, minden falatot megízlelve.

A menü összeállításakor figyelembe kell venni az egyes családtagok fizikai aktivitását. Azok, akik sportolnak, sok időt töltenek a lábukon, vagy fokozott stressznek vannak kitéve, táplálóbb ételeket étkezzenek.

Az étkezésen kívül mindenkinek folyadékot kell inni. Jobb, ha a választás a szűrt szénsavmentes vízre esik. Igyál még zöld teát, amely az összetételében található antioxidánsok miatt segít megszabadulni a méreganyagoktól és méreganyagoktól.

Időnként rendezhet egy "lakomát" vagy "csalási étkezést", ahogy ők nevezik. Ilyen napokon kényeztetheti magát édes, sós, alkoholos vagy egyéb olyan ételekkel, amelyeket nem ajánlott gyakran fogyasztani, vagy amelyek károsíthatják az alakját, egészségét.

hétfő

A hét első napja hétfő. Az, hogy egy személy hogyan kezdi a hetet, nagyban függ attól, hogy mennyire sikeres. Egy tipikus hétfői diéta így nézhet ki:

Lefekvés előtt ehet egy kis túrót vagy ihat joghurtot.

kedd

Kedden az étlap legyen más, mint az előző napi menü, hogy ne legyen unalmas. Az alábbiakban felsorolt ​​ételek receptjeit minden háziasszony ismeri.

szerda

Egy kiegyensúlyozott szerdai menü energizál a munkahét közepén.

csütörtök

Új gyümölcsökkel az étlapon felvidíthatod magad csütörtökön.

péntek

A hét utolsó napján szervezetünknek különösen szüksége van energiára, amelyet táplálékkal tud szerezni. Ugyanakkor a reggeli olcsónak bizonyul, ami pénzt takarít meg.

szombat

Az első szabadnapon szeretnél különleges ételekkel kényeztetni magad és családtagjaidat, mert több idő jut a főzésre.

vasárnap

A munkahét kezdete előtt érdemes feltölteni a jó hangulatot és az erőt az új eredményekhez. Ebben segít egy jól átgondolt menü. A javasolt ételek elkészítése egyszerű, így a munkahét előtt bőven lesz idő pihenni.

Minden család hozzáadhatja kedvenc ételeit a javasolt menühöz. A legfontosabb a fehérjék, szénhidrátok és zsírok feltüntetett arányának megőrzése és a leírt táplálkozási szabályok betartása. Jobb is, ha egy héttel korábban leírja a termékek listáját, hogy minden, amire szüksége van, mindig kéznél legyen - a hűtőszekrényben.

Ahhoz, hogy egészséges legyen, a családtagoknak mozogniuk kell és eleget aludniuk kell. A gyógyulás érdekében a felnőtteknek napi legalább 7 órát kell aludniuk, a gyermekeknek pedig legfeljebb 9 órát. Naponta legalább egy órát érdemes aktív sportolásra szánni, de megfelelő a torna vagy a gyaloglás is, ami helyettesítheti a tömegközlekedéssel való munkába vagy tanulásba való utazást.

Ha nehéz újjáépíteni a szokásos étrendet a megfelelő étrendre, akkor valamivel le kell foglalnia elméjét, ami elvonja a figyelmét az étellel kapcsolatos gondolatokról. Például menjen el edzőterembe, járjon oktatási kurzusokra, kocogjon vagy merüljön el az olvasásban. Éhség pillanataiban ihat zöld teát vagy vizet. Az édes helyettesíthető egészségesekkel - szárított gyümölcsökkel vagy alacsony kalóriatartalmú pirítósokkal. Fokozatosan elmúlik az ételre való koncentrálás.

A heti megfelelő menü kidolgozásakor meg kell hallgatnia az összes családtag kívánságát, és figyelembe kell vennie munkabeosztásukat is. Akkor a családi étkezés nemcsak hasznossá, hanem mindenki számára élvezetessé is válik!

Életmódommá tettem az egészséges táplálkozást. Az étrendemet olyan technikával szabályozom, mint például a heti menü összeállítása.

Sikerült bebizonyítanom magamnak, hogy az egészséges étel finom és olcsó. A szűkös anyagi lehetőségek mellett a jól ismert szabályok alapján alakítottam ki saját egészséges táplálkozási szabályaimat.

Hogy az egészséges táplálkozásra való átállás ne legyen kínszenvedés, először listát készítettem azokról az ételekről, amelyeket általában főzök. Törölték belőle azokat az ételeket, amelyek nem felelnek meg az egészséges táplálkozás elveinek. Az üzletekben található kalóriatáblázatok és árak tanulmányozása után összeállítottam egy listát a hasznos olcsó termékekről. Új recepteket találtam. Nem akartam lemondani néhány kedvenc ételemről, elkezdtem úgy főzni őket, hogy megfeleljenek az egészséges táplálkozás definíciójának.

Az egészséges táplálkozás szabályai

• Sokféleség. Az egészséges táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• A napi étrend legalább egyharmadának zöldségből kell állnia. Mindegyikbe viszek salátát, zöldséglevest, pörköltet.
• Kövesse az egészséges étrendet. A heti menüm napi háromszori étkezést tartalmaz.
• Minimalizálja az állati zsírok mennyiségét az étrendben. A teljes értékű egészséges táplálkozáshoz csak halolaj szükséges. A vajat és a vajat teljesen lemondtam. Igaz, nem esek túlzásokba, és nem távolítom el a bőrt a csirkékről. Ritkán főzök zsíros sertéshúst. Növényi olajon kisütöm az összes browniet.
• Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Az étlapomban nincs tészta, péksütemény, édesség. Ha a szervezet kitartóan igényli az édességet, ehetek egy kis lekvárt vagy mályvacukrot. Mivel a heti menü édes reggelit tartalmaz, ez ritkán fordul elő.
• A fehérjék fontosak! A hal, a hús, a baromfi az étrend egyharmadát kell, hogy képezze. Igyekszem felvenni őket az étlapra. A növényi fehérjék forrásai a gombák, diófélék, hüvelyesek.
• A káros termékek tilalma. Édes szóda, sütemény, muffin, kolbász, kizártam az étrendből.

Érdemes megjegyezni, hogy a kalóriaszükséglet a környezeti hőmérséklettől függ. Az étlapot az évszaknak megfelelően készítem. Meleg időben csökkentem az ételek kalóriatartalmát.

Ősszel a következő volt a menüm:

Időhiány miatt előfordul, hogy egész napra főzök egy-egy levest, vagy csak a másodikat. Ez a heti menü nem tartalmazott olyan ételeket, amelyeket nem lehet olcsónak nevezni, valamint azokat, amelyek elkészítése sokáig tart. Az ünnepi étlapomon olyan ételek jelennek meg, mint a töltött hal, sült húszsebek, májpalacsinta.

Reggel édes reggelit kell fogyasztania - glükóz szükséges az idegrendszer normál működéséhez. Az egészséges táplálkozás szabályai szerint a zabkása a reggeli. Viszont szinte minden gabonát túróra kellett cserélnem a magas kalóriatartalom miatt. A tömeg szerint értékesített természetes túró olcsó, rövid eltarthatósági ideje van, ami a tartósítószerek hiányát jelzi. Ezen kívül a reggeli édes omlettet, rakott ételeket, sajttortákat, túrós lepényeket tartalmaz.

Reggeli és délutáni étkezéshez mindenképpen húsleveseket és leveseket veszek fel a heti menübe – olcsó, kielégítő, egészséges. Csonton főzve alacsony kalóriatartalmúak, az egészséges étkezési lehetőségemnek megfelelőek. Hús nélkül főtt sovány borscs - zsírként növényi olajat használnak, amelyen pirítást sütnek.

A második ételeket igyekszem sütés nélkül elkészíteni. Leengedem, azaz kevés vízben felforralom, megpárolom, sütőben megsütöm.

A desszerteket a reggeli kivételével nem tervezem és nem is veszem fel a heti menübe. De otthon mindig van friss gyümölcs. Télen aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát, mazsolát, citromot, mandarint, téli almát veszek.

Az egészséges táplálkozás problémái

Az egészséges táplálkozásra való átállás gyakran nehéz. Mi akadályoz meg ebben?

1. Szokások. Nehéz azonnal áttérni az egészséges táplálkozásra - a szervezet megköveteli a szokásos túlzásokat: sült krumpli, sütemény, kolbász.Az emberi szervezet szokások szerint él, így egy rossz szokás feladása és a jó szokás megszerzése elme irányítását követeli meg. Az egészséges táplálkozásra való zökkenőmentes átálláshoz a szervezetnek be kell csalnia: ha eleget akar enni - ennie kell, de - salátával vagy főtt hallal.
2. Munka. A munkarend miatt nem mindig lehetséges az egészséges táplálkozás megtartása. De a heti menüben érdemes az összes tervezett étkezést elkészíteni. Meg kell próbálnia megoldani az egészséges táplálkozás kérdését: keressen egy olcsó kávézót a munkahelye közelében, vigye magával az ebédet. Opcióként: olcsó termékeket vásárolhat a legközelebbi üzletben. Ezután a reggelit kell az étlap fő étkezésévé tenni, ebédre pedig harapnivalókat kell fogyasztania. Az egészséges táplálkozás szabályai szerint hétvégén is célszerű betartani egy ilyen kúrát. A szervezet nem fogja tudni megmagyarázni, miért kap öt egymást követő napon kefirt és almát a nap folyamán, és a következő két napban - kiadós ebédet. Ez a rutin felborulása az egészséges táplálkozás előnyeinek nagy részét tagadhatja. De megszokva egy bizonyos rendet, a test óraműként kezd működni.

Azt mondják, hogy 18 óra után ne együnk. A természet másként fogant fel - evés után a szervezet pihenni akar, az agyban gátlási folyamatok aktiválódnak, a vér a gyomor-bélrendszerbe zúdul. Lefekvés előtt 2 órával az étkezést az egészséges táplálkozás szabályai teljesen megengedik.

• Pénzügy. Sokan azt hiszik, hogy az egészséges ételek túl drágák és íztelenek. Íme egy kis lista azokról a finom, egészséges és olcsó ételekről és termékekről, amelyek mindig szerepelnek az étlapomon a héten:
  • Kolbász helyett: házi sertéshús és főtt sertés- vagy marhaszív. Ezek a viszonylag olcsó hideg falatok nagyon könnyen elkészíthetők, és megfelelnek az egészséges táplálkozás követelményeinek.
  • Sajt helyett. Olcsó zsírmentes túró, olcsó zsírszegény tejföl, kefir.
  • Olcsó hal és tenger gyümölcsei. A zsíros tengeri hal az olcsó fajták közül a hering, a hering, a kék harcsa. A makréla, a pollock, a limonella olcsó és alacsony zsírtartalmú fajták. A tenger gyümölcsei közül a legolcsóbb a tintahal.
  • Zöldségek. Az egészséges táplálkozás szabályai szerint a zöldségfélék aránya egyharmada. Nyáron olcsó szezonális zöldségeket vásárolok napi főzéshez és befőzéshez. Ősszel olcsón veszek burgonyát, sárgarépát, céklát. Télen a szárított bab, az olcsó savanyú káposzta, a házi készítésű konzervek jelennek meg az étlapon. Ízletes köretet kapunk a boltokban kapható olcsó fagyasztott zöldségekből, ha a párolási folyamat során friss káposztát, zöldborsót, babot és olcsó paradicsomszószt adunk hozzá.
  • Majonéz. A bolti majonéz helyett időnként házi majonézt készítek. A receptje egyszerű, és kiderült, hogy olcsó.

Mindenkinek alaposan és komolyan kell foglalkoznia a megfelelő táplálkozás kérdésével. Sok betegség éppen azért képes kifejlődni a szervezetünkben, mert nem táplálkozunk megfelelően. Ahhoz, hogy erősítsük immunrendszerünket, és segítsük szervezetünk egészséges és erős állapotát, helyesen kell táplálkoznunk.

Azoknak, akik sportolnak és figyelik az alakjukat, mindenekelőtt át kell állniuk a megfelelő és egészséges táplálkozásra. A fizikai aktivitásnak kitett személy testének több tápanyagra van szüksége, különben egyszerűen nem lesz ereje a gyakorlatok elvégzésére. A legjobb, ha előre felkészülünk, és összeállítjuk a heti menüt, majd csak kis változtatásokat hajtunk végre a változatosság kedvéért.

A megfelelő táplálkozásra mindenkinek törekednie kell, aki szereti magát és értékeli egészségét. De sokan azt mondják, hogy olyan nagyszerű megenni egy nagy darab tortát, egy sült steaket, amelyből olaj folyik. Nos, talán kellemes az első pillanatokban, amíg az étel be nem jut a gyomorba, és elkezdődik az emésztés. Utána már alig marad az élvezetből, emlékezz magadra. Van-e egy kis belső érzés egy ilyen vacsora után, akarsz-e valamit csinálni (a lefekvés vágya nem számít), van-e erőlöket és az az érzés, hogy hegyeket lehet mozgatni, szerintem nem. Tehát az ok az Ön által használt termékekben van.

Megfelelően egészséges, hasznos anyagokat és mikrotápanyagokat tartalmazó ételek fogyasztásával időben és megfelelő mennyiségben megkapja a szükséges vitaminokat, ezáltal több erő és energia lesz. Napközben sokkal több dolgot csinálhatsz, és este még mindig nem érzed magad úgy, mint egy kifacsart citrom.

Az egészséges ételek minden egyéb előnye mellett finomak is. Azt a tényt, hogy az egészséges étel szükségszerűen ehetetlen és íztelen, már régóta cáfolták. Csak nézze meg, milyen termékek alkotják a kiegyensúlyozott étrendet, finomak, számos teljesen különböző ételt főzhet belőlük, beleértve a desszerteket is.

A nap folyamán az emberi szervezetnek fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és egyéb nyomelemeket kell kapnia. A sportolónak sokkal nagyobb az igénye ezekre az anyagokra, ezért a terhelések alapján egyéni menüt kell készítenie, hogy edzés közben ne hagyja cserben a szervezet.

A fenti anyagok mindegyike megtalálható a számunkra régóta ismert termékekben, de eltérő mennyiségben. Fontolja meg, hogy mely termékek a leggazdagabbak a szükséges elemekben, és írják meg az összetevők fő listáját, aminek köszönhetően könnyen elkészítheti a heti menüt.

Fehérje étel

A fehérje minden élelmiszerben megtalálható, de a fehérjetartalmú élelmiszereket magasabb fehérjetartalmú élelmiszereknek nevezzük. A fehérje az egyik energiaforrás, elősegíti a zsírok lebontását, ezért aki fontos, fogyasszon fehérjetartalmú ételeket.

A legkevesebb fehérje a gyümölcsökben és zöldségekben található. A hús, baromfi, hal összetételében sok fehérje szerepel, de az állati fehérje nagy mennyiségben történő felhasználása nem javasolt, jobb, ha a fehérjék ugyanazt teszik, mint a többi termékük. Például a csicseriborsó, a bab, a lencse is kiváló fehérjeforrás lesz, és táplálja az izmokat és helyreállítja az elpazarolt erőt.

Egyéb fehérjét tartalmazó élelmiszerek a tejtermékek, tojás, sajt, magvak, diófélék stb.

Szénhidrátban gazdag ételek

A szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, mivel jobban gazdagítják a testet energiával, mint más elemek, számos szerv és szövet szerkezetének alapját képezik, a szénhidrátoknak köszönhetően telítettség lép fel. A szénhidrátok hajlamosak felhalmozódni a szövetekben, ezért elfogyasztásuk után hosszú ideig nem jelentkezik az éhségérzet. Csak azt kell megjegyezni, hogy a lassú szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, jótékony hatásúak.

Zsírok az élelmiszerekben

A zsírok nélkülözhetetlenek az energia-visszanyeréshez, a szervek védelméhez és a normál anyagcseréhez. Ha zsírhiány van, akkor hormonális kudarc léphet fel. A zsírok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, nem zárhatók ki az étrendből.

Egészséges zsírok nyerhetők halból, diófélékből, olajbogyóból, olíva- és napraforgóolajból, baromfihúsból.

Helyes táplálkozási menü a hétre

Egy heti étrend kialakításához ki kell választania az ételeket és a termékeket az elfogadható összetevők listájáról, majd később minden nap reggelire, ebédre és vacsorára kell elosztania. Az étlap összeállítása előtt elmondok egy apróságot, hogy a menü önálló összeállítása könnyebb legyen. A szénhidrát az üzemanyag, ami bennünk van, ezért érdemesebb reggel, vagyis a munkanap kezdete előtt „tölteni”. A legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a legtöbb szénhidrátot reggel kell elfogyasztani. A fehérjék minden étkezést kiegészítenek, de délután is betehetők. A zsírok napi normája nem magas, ezért egyenletesen kell elosztani az étkezések között, és a fehérjékkel és szénhidrátokkal együtt kell bevenni.

1. nap

• Reggeli: zabpehely vagy kukorica zabkása, alma, körte vagy kivi.
• 1-es számú snack: szárított gyümölcsök vagy egy pohár kefir
• Ebéd: könnyű zöldségleves, csirkemell (főtt), zöldségek (használjunk több zöldet), gyümölcslé vagy befőtt.
• 2. snack: Gyümölcs (zsírszegény joghurttal salátát is készíthetünk)
• Vacsora: főtt tojás vagy rántotta, nyers zöldségek.

2. nap

• Reggeli: Készítsen köleskását mazsolával
• 1. snack: Egy alma vagy körte
• Ebéd: Hajdina leves egy szelet sötét kenyérrel.
• 2. snack: Joghurt
• Vacsora: Bármilyen hal rizskásával. Adjunk hozzá zöldségeket ehhez az ételhez (nyersen vagy párolva)

3. nap

• Reggeli: müzli
• Snack #1: Túró mazsolával és dióval
• Ebéd: Főtt borjúhús párolt zöldségekkel, gyümölcslé
• Vacsora: vinaigrette, főtt baromfihús

4. nap

• Reggeli: Omlett, zöldség- vagy gyümölcssaláta
• 1. számú snack: Banán és egy pohár kefir
• Ebéd: csirkehúsleves, egy darab hal, zöldség (bármilyen formában)
• 2. snack: Túró vagy joghurt
• Vacsora: Zöldségpörkölt, csirke filé (főtt)

5. nap

• Reggeli: rizs szárított gyümölccsel (adj hozzá egy kanál mézet)
• Uzsonna #1: Bármilyen gyümölcs vagy egy pohár gyümölcslé
• Ebéd: Bármilyen leves, sült hal, zöldség
• 2. számú snack: Túró tejföllel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel
• Vacsora: Kemencében sült csirke, hajdina zabkása

6. nap

• Reggeli: Árpa vagy búza zabkása, adjunk hozzá gyümölcsöt vagy szárított gyümölcsöt
• Uzsonna #1: Néhány dió
• Ebéd: Borsch vagy káposztaleves, hajdina zabkása, kompót, gyümölcslé
• Vacsora: főtt borjúhús és zöldségek (saláta vagy pörkölt)

7. nap

• Reggeli: túrós rakott
• 1. számú snack: körte, kefir, gyümölcslé
• Ebéd: Leves, csirkehússzelet (párolt), vinaigrette
• 2-es számú snack: Túró egy kanál tejföllel (alacsony zsírtartalmú)
• Vacsora: Sütőben sült hal, zöldségpörkölt

Kész, egészséges menüt mutatunk be a családnak, mely segítségével könnyedén kiválaszthatja az ételeket minden napra. Többé nem kell azon törődnie, hogyan etesse meg családját vagy vendégeit!

Minta családi menü a hétre

Menü két hétre a családodnak

Reggeli

Rizs tejes zabkása

sonkás szendvics

Tea citrommal

Lágyra főtt csirke tojás

Vacsora

Sóska leves

Kolbász burgonyával egy bankot

Alvás előtt

Édes zsemle mazsolával

Tea citrommal

Reggeli

Omlett szalonnával és sajttal

Kávé tejjel

omlós süti

Vacsora

Sóska leves

Tejfölben sült rózsaszín lazac

főtt krumpli

Alvás előtt

omlós süti

Sárgabarackbefőtt

Reggeli

Herkulesi zabkása

sonkás szendvics

Lágyra főtt csirke tojás

Élénkítő reggeli kávé

Vacsora

Párolt csirke zöldségekkel

Tésztás csirkeleves

Alvás előtt

Fekete tea

banán desszert

Reggeli

Müzli 200 gr

Tej 3,2% zsír 150 gr

Banán 1 db

Vacsora

Tésztás csirkeleves

Olivier saláta (nagyvárosi)

Alvás előtt

Olivier saláta (nagyvárosi)

Szalonna felfújja

Aszalt gyümölcs kompót

Reggeli

Túró 9% zsír 150 gr

Natúr joghurt 70 gr

Fehér kenyér 100 gr

Vaj 10 gr

Vacsora

Shchi friss káposztából

Tészta zöldségekkel

Tésztában sült hal

Reggeli

Sütemény 200 gr

Vaj 40 gr

Herkulesi zabkása

Vacsora

Shchi friss káposztából

Tészta zöldségekkel

Tésztában sült hal

főtt csirke

Reggeli

Kukorica zabkása mazsolával

Vacsora

Solyanka leves

Sertés aszalt szilvával

Burgonyagombóc

Tea mentával

Reggeli

Köles kása tejjel

Vacsora

Okroshka rendes

Klasszikus zöldségsaláta

töltött paprika

Alvás előtt

Szendvics hallal és sajttal

Tea citrommal

Reggeli

Zabpehely zabkása mazsolával

Vacsora

Ukrán borscs hússal

töltött paprika

Tészta

Alvás előtt

Zöld uborka saláta káposztával

Reggeli

Tejföl 100 gr

Vacsora

Ukrán borscs hússal

Pilaf csirkével

Alvás előtt

Charlotte almával

angol fekete tea

Reggeli

Zabpehely 150 gr

Banán 1 db

Vacsora

Leves húsgombóccal

Csirkemell ragu

Alvás előtt

"Light" saláta (egy másik lehetőség)

Zabpehely sütik "Hercules" vagy "Extra"

Tea citrommal

Reggeli

Kukorica zabkása mazsolával 1 adag

Vacsora

Leves húsgombóccal

Tésztában sült hal

Alvás előtt

A vinaigrette

Aszalt gyümölcs kompót

Reggeli

Omlett szalonnával és sajttal

Fehér kenyér 50 gr

Vaj 30 gr

Vacsora

Fül folyami halakból

Krumplipüré

Párolt máj

Alvás előtt

finom saláta

Tea citrommal

"Banán" sütik

Reggeli

Sült alma 2 db

Zsemle 1 db

Vacsora

Fül folyami halakból

Tészta

Hal a tésztában

Alvás előtt

Saláta "Aranyhal"

Tea citrommal

"Banán" sütik

Családi menü tervezése a hétre

Élelmiszer egy nagy családnak minden napra

Az ember normális fejlődéséhez, az optimális életvitel fenntartásához, az immunrendszer erősítéséhez és általában az egészség megőrzéséhez, a szervezet alapvető anyagainak kiegyensúlyozott tartalmához, az anyagcsere és anyagcsere normalizálásához, az összes szerv normál működéséhez - mindehhez rendkívül szükséges, hogy az ember betartsa a megfelelő kiegyensúlyozott étrendet, valamint étkezési szokásait.

Ma a világon szinte minden második ember szenved az alultápláltság következményeitől. Ha visszanéz, és megnézi, hogyan esznek most az emberek, láthatja:

• Rendszeres harapnivalók útközben
• Száraz kaja
• Gyors kaja
• Expressz étel
• Káros adalékanyagok
• És még sok más rossz dolog

És nem meglepő, hogy a teljes lakosság 45%-a szenved magas koleszterinszinttől, és körülbelül 30%-a túlsúlyos. És ezek csak a leggyakoribb betegségek, mit is mondhatnánk akkor, ha a modern rezsim és étrend összes "áldozatát" számoljuk. A gyomor-bél traktus problémái, hormonális zavarok, beriberi, szív- és érrendszeri betegségek, máj- és veseműködési zavarok és számos egyéb patológia.

Mi kell az egészséges táplálkozáshoz?

A táplálék szerkezete alapvetően 3 energiaforráson alapul, amelyek fontosak a szervezet számára:

1. Mókusok
2. Szénhidrát

Mindegyik fontos ilyen vagy olyan módon. Ezek nélkül a testünk egyszerűen nem tud működni. De mértékkel minden jó. Ezen összetevők bármelyikének túlzott bevitele negatív hatással lehet az emberi egészségre, valamint hiányuk is.

Mókusok

Ezek az aminosav szerves vegyületek szervezetünk minden szövetének fő és legfontosabb építőanyagai, normalizálják a bélműködést és támogatják az immunrendszert. Az embernek naponta elegendő fehérjét fogyasztani, mind állati, mind növényi eredetű táplálékból emberi testtömeg-kilogrammonként 0,5-0,7 gramm mennyiségben 24 óra alatt. Mivel a növényi és állati fehérjék aminosavai eltérőek, eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ha egy emberi fehérje aminosavai pontosan megegyeznek az elfogyasztott termék fehérjéjének aminosavaival, akkor a fogyasztó szervezetébe kerülő fehérje aktívan feldolgozódik és biológiailag értékes. És ez nem mindig állati fehérje. Egy német intézetben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy két termék kombinációjának biológiai értéke olyan magas lehet, amely még a tiszta formában lévő állati fehérjék biológiai értékét is meghaladja. Így például a csirke tojás és a burgonya kombinációjával a biológiai érték szintje felülmúlta a többit, és megszerezte az első helyet. A második helyen a búza és a csirke tojás végzett. A harmadik a tejes kenyér, de a közönséges hús és a burgonya csak a negyedik helyen állt.

De a fehérje általános "szállítói" - a tejtermékek használatát a tudósok szerint ellenőrzés alatt kell tartani, mivel a tejben magas a zsírsavtartalom, ami befolyásolja a megfelelő diétás táplálkozást. Cél az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása.

Zsírok

Ezeknek a természetes szerves vegyületeknek a szerepe a szervezetben és az emberi életben nagyon fontos:

• A zsírok a második energiaforrás. 1 gramm zsír feldolgozásakor 37,5 Joule energia keletkezik.
• A zsírok az emberi szervezet esszenciális zsírsavainak fő szállítói.
• A zsírok szállítják az A-, D-, E-, K-vitamint a szervezetben.
• A zsírok hozzájárulnak a szénhidrátok és fehérjék produktívabb felszívódásához
• A zsír minden sejt nélkülözhetetlen alkotóeleme
• A zsírok az energia "bankja" az emberi szervezetben

Kétféle zsír létezik:

1. Telített, ezek állati zsírok, ahol molekuláik magas hidrogéntartalommal telítettek. Az ilyen típusú zsírok 20-30 Celsius fokon, valamint az emberi szervezetben szilárdak maradnak, ami megnehezíti a feldolgozásukat. Ez zsírlerakódáshoz vezet a belső szerveken, az erek falán és a bőr alatti zsírban.
2. Telítetlen, ezek növényi zsírok, amelyek molekulái nincsenek teljesen telítve hidrogénnel. Az ilyen zsírok főként folyékony halmazállapotúak, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyen megbirkózzon velük, és származékaik a szervezet javára alakuljanak ki.

A napi zsírbevitel átlagosan 0,6-0,8 gramm emberi testsúly kilogrammonként.

Szénhidrát

A szerves komponensek ezen osztálya nélkülözhetetlen eleme a szervezet normál működésének:

• A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai. Egy gramm szénhidrátból történő feldolgozás során 17,5 Joule energia keletkezik.
• A szénhidrátok nélkülözhetetlenek a máj normál működéséhez
• A szénhidrátok hozzájárulnak a zsírok és fehérjék szervezet általi felszívódásához
• A szénhidrátok a fehérjékkel együtt részt vesznek bizonyos hormonok, enzimek, váladékok és más fontos biológiai anyagok képződésében.
• A szénhidrátok az agy aktív táplálékai

A szénhidrátok két típusra oszthatók:

1. Az összetett szénhidrátok nagyon lassan bomlanak le és dolgoznak fel a szervezetben, a vércukorszint egyenletesen, éles ugrások nélkül emelkedik.
2. Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan oldódnak, és gyorsan hatnak a szervezetre is. Ezek a szénhidrátok a következők: glükóz, laktóz, szacharóz, fruktóz stb.

Normális esetben a napi szénhidrátbevitel az ember minden kilogrammjára vonatkoztatva 2-4 gramm.

Megfelelő táplálkozási menü

Az egészség és a kiváló forma megőrzéséhez folyamatosan be kell tartania az egészséges táplálkozást. Még ha nem is próbál fogyni, a kúrának és a megfelelő menünek jelen kell lennie az életében. Törekedjen arra, hogy minden nap ugyanabban az időben étkezzen, vagyis az étrendnek megfelelően. Nézzük meg, mi legyen a helyes táplálkozás: heti menü:

1. nap

• Első reggeli: túrós palacsinta 3 db, tejföl 2 teáskanál + 1 teáskanál szirup
• Második reggeli: 250 ml zsírszegény joghurt, banán
• Ebéd: borsch marhahúslevesben, burgonyapüré egy adag párolt hallal
• Uzsonna: 50 gramm fekete keserű csokoládé és 1 csésze főzött kávé
• Vacsora: 3 párolt halpogácsa, gyümölcssaláta. A tetejére zsírszegény joghurtot teszünk

2. nap

• Első reggeli: egy tál zabpehely sovány tejjel, 1 sült alma mézzel, dióval és fahéjjal, pudingos kávé vagy tea
• Második reggeli: 250 ml natúr alacsony zsírtartalmú joghurt és ananász - 200 gramm
• Ebéd: sovány zöldségleves, marhahús, egy szelet rozskenyér, tea
• Uzsonna: 2 zabkeksz + tea
• Vacsora: egy csomag zsírmentes túró, grapefruit vagy narancs

3. nap

• Első reggeli: főtt hajdina, főtt csirkemell, ketchup vagy szójaszósz, helyettesíthető legfeljebb 20% zsírtartalmú tejföllel, tea vagy kakaó tejjel
• Második reggeli: zsírmentes túró 200 gramm, 1 teáskanál gyümölcsszirup, 2 teáskanál tejföl, mazsola
• Ebéd: halászlé, főtt rizs, egy adag párolt hal zöldségekkel, vinaigrette vagy paradicsom-uborka saláta, kompót
• Délutáni uzsonna: turmixgépben keverje össze a banán és a tej koktélját
• Vacsora: párolt karfiol, főtt csirke, ízesítjük szójaszósszal vagy sajtszósszal

4. nap

• Első reggeli: 2 tojásos omlett, teljes kiőrlésű kenyérszelet, friss vagy savanyú káposzta saláta, tea
• Második reggeli: zabpehely zsemle zsírszegény sajttal, egy szelet paradicsom
• Ebéd: csirkehúsleves cérnametélttel vagy rizzsel, egy tál főtt hajdina zabkása marhahús mártással, zöldségsaláta paradicsomból, uborkából, fokhagymás sült padlizsánból, napraforgóolajjal ízesítjük és dióval ízesítjük
• Délutáni uzsonna: szárított gyümölcsök és tea cukor nélkül
• Vacsora: pácolt hal, főtt durumbúza tészta,

5. nap

• Első reggeli: zabpehely sovány tejjel vagy joghurttal, alma, tea
• Második reggeli: keksz és gyümölcslé
• Ebéd: friss káposzta leves, párolt burgonya hússal, friss zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: kakaó zsírmentes túróval
• Vacsora: borjúpörkölt, gyümölcslé

6. nap

• Első reggeli: rizs zabkása tejjel, szárított gyümölcsök, főzött kávé
• Második reggeli: bogyók kefirrel
• Ebéd: halászlé, főtt rizs, egy adag főtt hal párolt zöldségekkel
• Délutáni uzsonna: keksz zsemle, citruslé
• Vacsora: marha- vagy csirke kebab, sült zöldségek, gyümölcslé

7. nap

• Első reggeli: túrós rakott, 2 evőkanál sűrített tej, kávé
• Második reggeli: gyümölcs- és bogyós saláta
• Ebéd: rántott hús vagy hal, durumbúza tészta vagy főtt rizs, friss zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: kukoricakenyér, paradicsomlé
• Vacsora: pilaf és zöldségsaláta, zöld tea

Eredmény

Az egészséges táplálkozás a hosszú élettartam, az erős immunitás és az egész szervezet normális működésének kulcsa. A helyes táplálkozás szabályainak betartásával mindig formában lehet, energikusnak és könnyűnek érezheti magát:

1. Kövesse nyomon az elfogyasztott élelmiszerek energiaértékét. A nőknél a naponta elfogyasztott élelmiszer átlagos energiaértéke 2500 kilokalória, a férfiaknál 3400 kilokalória. A terhes és szoptató nők, valamint azoknál az embereknél, akiknek tevékenysége fokozott fizikai megterheléssel jár, a kalóriaszám nőknél 3500, férfiaknál 4500 kilokalóriára nő.
2. Kövesse nyomon zsírbevitelét. Törekedjen arra, hogy több telítetlen zsírt tartalmazzon étrendjében, mint telített zsírokat. A hasznos telítetlen zsírok folyékonyak, ezért könnyebben felszívódnak a szervezetben anélkül, hogy a bőr alatti rétegben, szerveken vagy erekben lerakódnának, vérrögöket képezve. A zsírok felhasználása a naponta elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmának kiszámításakor 15%, nem több. Ezeknek csak 1/3-a lehet állati zsír, azaz telített, a maradék 2/3 pedig növényi: napraforgóolaj, kukoricaolaj, olíva, dió és mások.
3. Az energiaszerzés során összpontosítson az összetett szénhidrátokra: gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények, gombák stb. Az ilyen szénhidrátokat a szervezet könnyebben és gyorsabban lebontja és feldolgozza.
4. Korlátozza a sóbevitelt, cserélje ki jódozott sóval
5. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról sem. Ha étrendje nem teljes a vitaminbevitel szempontjából, vegyen be multivitamin- és ásványianyag-komplexeket
6. Próbálj meg az ütemterv szerint étkezni