Mi van vacsorára? A megfelelő táplálkozással járó vacsora fontos napi folyamat a szervezet számára

Az esti étkezés szabályai, mit ehetsz vacsorára, és miért utasítsd el, milyen ételek járulnak hozzá a jó alváshoz, tippek a megfelelő táplálkozáshoz gyermekeknek, terhes nőknek, sportolóknak, egészséges ételek receptjei.

A cikk tartalma:

Sokan ismerik a harmonikus táplálkozás alapszabályát – hat után ne együnk. De a lányok, akik megpróbálnak megfelelni ennek az íratlan törvénynek, álmatlanságban és neurózisban szenvednek. A táplálkozási szakértők szerint éhségérzettel elaludni éppen olyan egészségtelen, mint lefekvés előtt zsíros ételekkel megtömni a gyomrát. Ezért érdemes az arany középutat választani, és kidolgozni egy ideális táplálkozási sémát, amely egész nap ellátja a szervezetet a szükséges elemekkel.

Megfelelő táplálkozás vacsorára

Az emberi agyban van egy részleg, amely a test összes élettani folyamatát irányítja - a hipotalamusz. Ehhez a szervhez kapcsolódik az agyalapi mirigy munkája, amely a normális működéshez hormonokat termel. Szabályozzák a szervezet fejlődését, a pubertást és az öregedési folyamatokat is.

Az ember nem tudja megváltoztatni testének biológiai óráját, nem szabályozzuk a légzést vagy a szívverést. Hasonlóképpen nem irányítjuk a gyomor-bél traktus munkáját. Ezért érdemes átgondolni, hogyan rendezze be megfelelően az étrendjét, mit egyen reggelire és mit egyen este.

Éjszaka sejtjeink és egész szervrendszereink helyreállnak, mert sem a stressz, sem a folyamatosan gyomorba kerülő táplálék nem zavarja őket. Éjszaka kalóriadús étellel töltve a gyomrát az ember tönkreteszi a természet által lefektetett harmonikus mechanizmusokat. Ráadásul azok, akik szeretnek éjszaka nassolni, kisebb mértékben termelnek melatonint, ami idegessé teszi, és még akkor sem tudja elaludni, ha nagyon fáradt.

Az éhség kényszeríti a szervezetet saját zsírjainak feldolgozására. Profi sportolókkal végzett kísérletek bebizonyították, hogy az éhgyomorra alvás elősegíti a zsírok feldolgozását, valamint az izomnövekedést. Ha hozzászokik az állandó éjszakai nassoláshoz, nem lesz képes hatékonyan felvenni a harcot az elhízással. 24 év után ez a folyamat csak rosszabbodik, mert egy érett szervezetnek kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint egy gyermeknek és tinédzsernek.

Milyen ételeket együnk este felnőtteknek

Először is érdemes figyelembe venni, hogy a késői vacsora nem a legjobb választás a speciális diétát követők számára. Például cukorbetegségben vagy hepatitisben minden terméknek van indexe, ami a cukrok felszívódásának sebességét jelenti.

A könnyen emészthető és alacsony indexű ételek ideálisak éjszakai uzsonnára. Maximális haszonnal kell feltöltenünk, ezért ügyeljünk a rost és a vitaminok jelenlétére a termékben. A cukor és a zsír természetesen minimális legyen.

A táplálkozási szakemberek válaszolnak arra a kérdésre, hogy milyen ételeket együnk este:

1. Különféle tejtermékek. Ezek a tej, túrómasszák, kefir. A kalcium oldja a stresszt, a fehérje pedig a sejtek és szövetek építőanyaga.
2. Zöldségek. Ideális termék, mert bármilyen formában fogyasztható. Különös figyelmet kell fordítani a klasszikus párolási módszerrel elkészített padlizsánra, sárgarépára és kaliforniai paprikára. Nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat. A burgonyát alkalmanként fel kell venni az esti menübe.
3. Cellulóz. Sokoldalú termék, amely segíti az emésztési folyamatot. Naponta kétszer ajánlott használni - reggel és este. Egy evőkanál bármilyen típusú rostot kell bevenni egy nagy pohár vízzel.
4. Tenger gyümölcsei. Nem csak a 24 év felettiek, hanem a gyermekek étlapján is szerepelniük kell. A tengeri halak, valamint a különféle finomságok (tintahal, garnélarák, osztriga) hatalmas mennyiségű zsírsavat tartalmaznak, amelyek más termékekben nem találhatók meg. A halfehérje könnyen felszívódik a szervezetben, éjszaka nem terheli a gyomrot.
5. Csirke hús. A táplálkozási szakértők jóváhagyták, mivel alacsony zsírtartalmú (ellentétben a bárány- vagy sertéshússal). Egy jó lehetőség egy főtt szegy vacsora párolt zöldségekkel.
6. Aszalt gyümölcsök. Szintén a hat után fogyasztható termékek csoportjába tartozik. Sok természetes cukrot tartalmaznak, ezért kis mennyiségben, forralt vízzel fogyasztható.
7. Tojás. Ez a diétázók számára elengedhetetlen. Csak fehérjét érdemes enni, sárgája nélkül.

Mit ehetnek a gyerekek este

A gyermekvacsora tartalmazzon olyan ételeket, amelyeket a gyermek nem evett meg a nap folyamán. Ha gyermekünk óvodába jár, ajánlatos az esti étkezéseket "élő" ételekkel tölteni, melyeket nem hőkezeltek. Lehet friss zöldségek, túrómasszák, joghurtok, gyümölcslevek salátája.

Érdemes megjegyezni, hogy a hús nem a legjobb termék éjszakára. Gyermeknél fájdalmas álmosságot, emésztési problémákat, emésztési zavarokat okoz.

Az esti menünek tartalmaznia kell ilyen ételeket: zöldség- vagy gyümölcspüré, túrós rakott, sült gyümölcsök, joghurt banánnal vagy almával. Ha a gyermek álmatlanságban szenved, adjon hozzá forró tejet mézzel a vacsorájához. A tej nyugtatja az idegrendszert, a méz pedig növeli a szervezet védekezőképességét.

Mit kell enni vacsorára a terhesség alatt

Ideális esti étkezés különféle gabonafélék (hajdina, zabpehely) tej hozzáadásával. A terhesség második felében a nőnek gyakrabban, de kevesebbet kell ennie. Miután átállt a napi öt étkezésre, egy terhes nőnek kétszer kell vacsoráznia.

Vannak minta menük, de emlékezni kell a különböző nők terhességi lefolyásának sajátosságaira, bizonyos élelmiszerek intoleranciájára is.

A második trimeszterben a vacsorák a következők lehetnek:

• Főtt tojás, zöldségsaláta, nem savas lé.
• Vinaigrette savanyúság nélkül, gyenge tea.
• Párolt hal, egy szelet kenyér, tea.

Mit együnk vacsorára sportolóknak

A vacsora megfelelő táplálkozásába a következő ételeket lehet beépíteni:

1. Cukorrépa. Ez egy egyedülálló zöldség, betaint tartalmaz. Ez az elem zsírt éget, mivel a céklát gyakran koktélok, gyümölcslevek és levesek tartalmazzák diétás és sporttáplálkozási célokra. Kurkumint is tartalmaz, ami valójában megöli a zsírsejteket. Nem teszi lehetővé, hogy ereket szerezzen, ezért nem kap táplálékot és nem fejlődik a szervezetben. A céklát főzve, könnyű öntettel, salátákba, főtt csirke vagy hal köreteként is fogyaszthatjuk.
2. Zeller. Mindenki eheti, aki meggondolja, mit egyen este, hogy ne legyen jobb. Ez egy olyan zöldség, amelynek gyökere tartalmazza a minimális számú kilokalóriát (körülbelül tíz). Este hat után is nyugodtan fogyasztható. A zöldség magas százalékban tartalmaz rostot, ami garantálja a harmonikus emésztést, emellett erőt ad a hajnak és a bőr tisztaságát. A zeller segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből, de minden folyadékot is eltávolít a szervezetből, mivel ez a zöldség vízhajtó. A tejfölös öntettel ellátott zellersalátát három órával lefekvés előtt kell megenni, hogy a folyadéknak ideje legyen elhagyni a testet.
3. Banán. Furcsa módon ezt a magas kalóriatartalmú gyümölcsöt a táplálkozási szakértők nassolnivalóként ajánlják. Minden a triptofánról szól, amely nagy mennyiségben található egy banánban. Az emberi szervezetben az öröm hormonját termeli. Jó hatással van a sportoló idegrendszerére, éjszakai nyugalmat biztosít. A zöld gyümölcsök negatív hatással vannak az emésztésre, ezért próbáljon érett és édes banánt választani.

• Zöldség saláta, csirkemell, kefir;
• Saláta feta sajttal, két banánnal, tejjel;
• Vinaigrette, főtt csirke, gyümölcslé;
• Cékla saláta tejföllel, hal sütemény, gyümölcslé;
• Friss káposzta saláta zellerrel, párolt cukkinivel, gyümölcslével;
• Zöldségpörkölt, pörkölt, gyümölcslé;
• Hal zöldségekkel paradicsomszószban, gyümölcslé.

Mit együnk este, hogy ne legyen jobb

A folyamatos szénhidrát- és zsírbevitelhez szokott szervezet ezek ellátásának hiányában stresszes. Mert a test, mintha hibernált állapotban lenne, elkezd kalóriatartalékokat termelni. Testünk „legkényelmesebb” zugaiban rakódnak le: a fenéken, a hason, a karokon. A napi étrendet négy-öt étkezésre kell felosztani. Ha fogyni szeretne, próbálja meg az utolsó étkezést legkésőbb három órával lefekvés előtt enni.

Igyekezzen gyakrabban enni zöldség- és gyümölcssalátákat, tegyél bele friss szezonális fűszernövényeket. A salátákat zsírszegény joghurttal, tejföllel vagy citromlével lehet önteni. A fogyók számára ideális gyümölcs a grapefruit. A reggelit és a vacsorát egyaránt helyettesíthetik. Ennek a gyümölcsnek a leve tökéletesen ellazít és oldja a stresszt, pihentető alvást biztosít.

Kidolgoztak egy speciális, grapefruit alapú esti étrendet is. Ezt a diétát legfeljebb három hétig követheti. Elve a következő: a reggelit és a vacsorát helyettesítsük frissen facsart grapefruitlével vagy magával a meghámozott gyümölccsel. Az ebédnek kiadósnak kell lennie. Például főzhet sült halat vagy főtt csirkét.

A grapefruitlé flavonoidjai elpusztítják a zsírsejteket. A gyümölcs enyhe vizelethajtó hatással rendelkezik, ezért segít megbirkózni a méreganyagok szervezetből való eltávolításával, valamint a reggeli puffadtsággal. Grapefruit lefekvés előtt helyreállítja az erőt egy hosszú nap után.

Miután eldöntötte a vacsora étrendjét, érdemes egy étkezési tervet kidolgozni:

1. Az esti étkezés előtt meg kell inni egy pohár kefirt, forralt vizet, cukormentes joghurtot, természetes gyógyteát. Javasoljuk, hogy ezt legkésőbb fél órával étkezés előtt tegye meg. A gyomor megtelik folyadékkal, és nem akar majd túlenni. Étkezés előtt erősen ellenjavallom a gyümölcsleveket, mivel csak az étvágyat serkentik.
2. Különféle ételeket készítsen kis mennyiségben.
3. Próbáljon lassan enni, és alaposan rágja meg az ételt.
4. A főétkezés után egy szerény desszert megengedett. Fontolja meg, hogy egy adott édes étel milyen glikémiás indexű. Éhgyomorra a csokoládé vagy az édes péksütemények nem ajánlottak.
5. Miután megihat egy pohár vizet citrommal, az oltja a szomját.

Mit együnk este a könnyű alváshoz

A pszichológiai tényező fontos a megfelelő táplálkozás kérdésében. Próbáljon kifejleszteni magában egy reflexet: mosson fogat esti étkezés után. Ez annak a jele lesz a szervezetnek, hogy az étel többé nem kerül be a gyomorba.

Ha nem tudsz gyorsan leszokni a bőséges vacsora elfogyasztásáról, próbáld meg a gyümölcsturmixokat beiktatni az étrendedbe. Nem tart sokáig főzni őket. Nyáron célszerű friss gyümölcsöt (málna, eper, ribizli), télen fagyasztott gyümölcsöt használni. A koktélokat turmixgéppel készítjük, hígíthatjuk ásványvízzel vagy almalével.

Az emésztést normalizáló és az ellazulást segítő gyors receptek közé tartozik egy alacsony kalóriatartalmú koktél. A főzéshez a következőket kell venni: 300 g alacsony zsírtartalmú kefir, fél evőkanál fahéj, fél evőkanál gyömbér, őrölt bors.

Az elkészítéshez kefirt kell önteni egy pohárba, és hozzá kell adni őrölt gyömbért és fahéjat, valamint borsot. A hozzávalókat jól összekeverjük. Ízlés szerint adhatunk hozzá citrom- vagy narancslevet. Ez a koktél minden este fogyasztható.

Mit lehet enni hat után: receptek

A meleg és folyékony ételt kapó emberek körülbelül négy órán keresztül jóllaktak. Ez azt bizonyítja, hogy a levesek segítik a test teljes telítését. A franciák este levest esznek, így reggelig jóllaknak. Ezenkívül a levesek alacsony kalóriatartalmúak. Sokféle zöldséget és fűszernövényt tartalmazhatnak. Próbáljon meg több levest enni hat után, hogy csökkentse általános kalóriabevitelét, és megőrizze nyugodt alvását.

Egyszerű és gyors receptekből elkészíthető a tökéletes vacsora, amelyet még este is kényelmesen elkészíthetünk:

• spanyol tőkehal. Ízletes és egészséges halak elkészítéséhez szükségünk van: 250 gramm friss tőkehal, egy narancs, 30 gramm rozskenyér, fokhagyma, bors, só, 100-150 gramm zöldborsó, 150 gramm uborka, 40 gramm tejföl ( zsírtartalom legfeljebb 30%), kapor és zöldhagyma. Az előkészített serpenyőbe öntsünk olívaolajat, pirítsuk meg a narancshéjat és a fokhagymagerezdeket. A halat megtisztítjuk, fűszerekkel, sóval, borssal bedörzsöljük, az összes hozzávalót tepsibe tesszük. A kenyeret feldaraboljuk, és a halra szórjuk. Öntsük az edényt kifacsart narancslével. 200 fokos sütőben 25-30 percig sütjük. A zöldségeket és a fűszernövényeket leöntjük tejföllel, és halakhoz tálaljuk.
• . A következő hozzávalók szükségesek: csirkefilé, karfiol 150 gramm, brokkoli 100 gramm, szójaszósz, narancs, tejföl, tojás, gyömbér, fűszerek ízlés szerint. Először készítse el a pácot a filéhez. Ehhez keverjen össze két evőkanál szójaszószt egy narancs frissen facsart levével, adjon hozzá fűszereket és sót. A csirkefilét leverjük, apróra vágjuk és 20 percre a pácba tesszük. Ezután 5-7 percig főzzük a karfiolt és a brokkolit. Leöntjük a vizet, és a káposztát tepsibe tesszük, rátesszük a filét. Adjunk hozzá egy csirke tojást és zsírszegény tejfölt a kész páchoz, verjük fel a szószt és öntsük rá a filére. 180 fokos hőmérsékleten legfeljebb húsz percig sütjük az ételünket.

A késői vacsora fő szabálya a fehérje és a zöldség jelenléte, zsír nélkül.

Milyen ételeket nem lehet este enni

1. Energiaitalok és borok. Az energiaitaloktól nem fogsz tudni elaludni, az alkohol pedig nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz.
2. Rántott hús vagy burgonya.
3. Ételek fűszeres fűszerekkel. Nemcsak étvágyat és szomjúságot gerjesztenek, hanem az idegrendszert is "izgatják".
4. Sós ételek. Megtartják a vizet a szervezetben, ami ödémával fenyeget.
5. Édesség. Izgatja az idegrendszert, megakadályozva az ellazulást.

A különféle hüvelyesek nagyon hasznosak, de este vagy éjszaka az emésztés ellenségeivé válnak. A bab vagy a borsó gázokat képez a gyomorban.

Sokan szeretnek ömlesztett sajtot nassolni, mivel ez egy egyszerű ételfajta. Azonban még a legdrágább ömlesztett sajt is tartalmaz kémiai sűrítőanyagot. Negatívan befolyásolja az emésztőrendszert, megnövelve az időt, ami ahhoz szükséges, hogy az élelmiszer áthaladjon a gyomron. Ha semmilyen módon nem utasíthatja vissza a sajtokat, akkor figyeljen a kemény fajtákra, például hollandra vagy oroszra. Zsírtartalmuk nem haladhatja meg a 40%-ot.

Mit egyél vacsorára - nézd meg a videót:

Lehet vacsorázni anélkül, hogy károsítaná az alakot? Kiderül, hogy igen! Ma a „Probléma nélkül fogyunk” portálon megtudhatja, hogyan kell este étkezni a fogyás érdekében. Szintén ebben a cikkben: az egészséges vacsora menü összeállításának szabályai, az egészséges ételek elkészítésének titkai és természetesen példák a fogyókúrás PP vacsorákra, amelyek minden alkalomra megfelelnek.

Ebédeljen vagy ne

Sokan, akik figyelik az alakjukat, úgy vélik, hogy a vacsora kihagyása segít a fogyásban. A táplálkozási szakemberek azonban vészharangot fújnak: az élelmiszerek teljes elutasítása ebben az időben káros lehet. Ez ingerlékenységgel, álmatlansággal és ellenőrizetlen reggeli étkezéssel fenyeget.

A fogyás teljes titka a helyes táplálkozásban rejlik! A PP-ben vacsora pedig kötelező. Csak az a fontos, hogy ez az étkezés könnyű legyen, ne terhelje túl a gyomrot, és ne okozzon puffadást.

Vacsoraszabályzat a PP-ben

A Dinner PP megvéd az éjszakai óráktól, ami leggyakrabban a hűtőszekrényhez való ugrással és ellenőrizetlen falánksággal végződik.

Használja ki az alábbi javasolt szabályokat, hogy elkerülje a hibákat a PP-vel készített vacsora elkészítésekor.

• Nem helytálló az a közismert vélemény, hogy 18 óra után tilos vacsorázni! A nap utolsó étkezésének időpontját magának kell kiszámítania. Itt figyelembe kell venni a napi egyéni módot. Három órával lefekvés előtt nyugodtan vacsorázhat.
• A PP vacsoránál a lényeg, hogy időben megálljunk, és enyhe éhségérzettel hagyjuk el az asztalt. Ennek elkerülése érdekében gondoskodjon a teljes reggeliről és ebédről.
• Számítsa ki az adagot: nem lehet több 200 grammnál. Az esti étkezés nem lehet több, mint 500 kcal.
• A főzés során az ételt forralni, párolni és párolni lehet.
• Válassz olyan ételeket, amelyek rostban és fehérjében gazdagok. A rost - nem képez testzsírt, fehérjét - a csontok és az izmok építőanyaga.
• Ha nem tud uralkodni magán és túl eszik, ne próbáljon másnap éhezni. Az ideális megoldás egy további edzés az edzőteremben.

Tiltott ételek

Mielőtt megtudná, mit ehet vacsorára PP-vel, nézzük meg az elfogyasztott ételeket, mert negatívan befolyásolják az alakot.

• Cukrászda;
• Tészta;
• Burgonya;
• Fehér ;
• Dió;
• Aszalt gyümölcsök;
• Édes túró és joghurtok;
• Szőlő, őszibarack, banán, dinnye.

A gáznemű folyamatok hüvelyeseket és káposztát okoznak, ezeket sem lehet vacsorára enni.

Milyen termékek engedélyezettek

A vacsora elkészítésekor előnyben részesítse az egészséges ételeket, amelyek az idegrendszer megnyugtatásával elősegítik a nyugodt alvást.

Mit lehet enni a PP-n? Az ideális lehetőség a főtt csirke zöldségekkel. Hasznos lesz vacsorázni cukrozatlan savanyú tejtermékekkel vagy tenger gyümölcseivel.

Miből lehet választani? Tökéletesen passzol:

• Főtt sovány hús: nyúl, pulyka, csirke vagy marhahús;
• Tojás;
• Kefir, aludttej, joghurt, túró;
• Alacsony zsírtartalmú halfajták: tőkehal, lepényhal, tonhal, pisztráng, rózsaszín lazac, sügér;
• Garnélarák, tintahal, kagyló, kagyló;
• Friss zöldségek és cukrozatlan gyümölcsök;
• Zöldek;
• Bogyók;
• Kashi;
• Növényi olajok;
• Meleg tejet, ha más termékektől elkülönítve fogyasztja.

Ha nincs ellenjavallata, fűszerezze a PP vacsoráját fűszerekkel és fűszerekkel. Kardamom, torma, fokhagyma, mustár és javítja az emésztést, jótékony hatással van az anyagcsere folyamatokra.

Az étel elkészítésének módja is fontos. A legjobb, ha pároljuk vagy pároljuk. Itt a dupla kazán vagy a lassú tűzhely kiváló segítőtárs lesz a konyhában.

PP vacsora: receptek a hatékony fogyáshoz

Figyelmébe ajánljuk az egészséges vacsora elkészítéséhez szükséges termékek legjobb kombinációját.

Jól illeszkedik:

• Tenger gyümölcsei zöldségekkel;
• Nyúlhús paradicsommal;
• Hajdina zabkása paradicsommal;
• Sütőtök sárgarépával;
• Hal friss zöldségekkel;
• tenger gyümölcseivel;
• Cukkini, sárgarépa, kaliforniai paprika és hagyma - kiváló pörköltet kapsz;

A tojás különleges helyet foglal el a PP vacsorára váltók étrendjében, amelyből egészséges és kielégítő omlettet kapnak, amely más összetevőkkel kombinálva egészséges finomsággá válik.

Omlett

A legjobb lelet azoknak, akik követik az ábrát, jogosan tekinthető omlettnek.

Minden ételnek két tulajdonsággal kell rendelkeznie: kielégítő és egészséges. Óriási előnye, hogy az étel gyorsan elkészíthető. Csak egy omlett, és a fenti tulajdonságokkal rendelkezik.

Ennek az ételnek azonban megvannak a maga titkai, az a helyzet, hogy egy tojás fehérjéje mindössze 18 kcal, míg az egész tojás 150 kcal-t tartalmaz.

Hogyan készítsünk fehérje PP omlettet vacsorára? Nagyon egyszerű! Vegyünk egy kis fehérjét, és verjük jól fel a tejjel. A kapott masszát megsózzuk, és egy maréknyi jól felaprított fűszernövényt adunk hozzá. Egy felhevített serpenyőt kenjünk ki növényi olajjal, az olívaolaj a legjobb. Az omlettet alacsony lángon körülbelül 7 percig főzzük, fedővel lefedve.

Ez a recept olívabogyó, spárga, paradicsom vagy spenót hozzáadásával variálható. Annak érdekében, hogy az omlett ne legyen vizes, a fenti termékek hozzáadása előtt enyhén meg kell párolni.

Túró

A PP túrós vacsora áldás az erjesztett tejtermékek szerelmeseinek. Mint tudják, a túró összetétele kazeint tartalmaz, egy fehérjét, amely felelős az izmok helyreállításáért. Vacsora állhat önmagában túróból, vagy ízesítheti natúr joghurttal, édesítőszerek nélkül.

A változatosság kedvéért tegyük 150 g túróhoz kedvenc gyümölcsünket, lehet nagy körte vagy alma.

A túrós és bogyós desszert is tetszeni fog. Keverjünk össze 150 gr. túró egy kanál mézzel, ízesítsd a keveréket kedvenc bogyóiddal: eper, málna, áfonya vagy szeder. A bogyókat sárgabarackkal vagy kivivel helyettesítheti.

Ha jobban szereti a sós ételeket, próbálja ki a gyógynövényes túrót. Jól illik: kapor, spenót, bazsalikom.

Vacsora a fogyásért: a legjobb receptek

Nem szabad egy hagyományos pohár kefirrel vagy almával vacsorázni. Előnyben részesítse a zöldséges vagy fehérje ételeket.

Figyelmébe ajánljuk a TOP 3 - PP vacsorákat.

1. hely: Kaliforniai hal

Szüksége lesz: 1 kg sovány hal, 2 tojás, édes paprika, kapor, póréhagyma, egy citrom leve.

A sózott halfilét citromlével meglocsoljuk. Az édes paprikát félkarikára vágjuk, a zöldeket pedig apróra vágjuk. A tojásokat felverjük az apróra vágott hagymával. Egy tepsit kivajazunk és ráöntjük a felvert tojás felét, rátesszük a kaporral jól megszórt halat. Tegye a borsot a halra, és öntsön mindent a maradék keverékkel.

Az elkészített halat letakarjuk alufóliával, és betesszük a sütőbe, hogy készre sütjük. 220 fokos hőmérsékleten körülbelül 20 percet vesz igénybe.

2. helyezett: Nyúlhús zellerrel és sárgarépával

Szüksége lesz: 500 g nyúlhús, sárgarépa és zeller - 1-1, hagyma, fokhagyma, babérlevél, paradicsom. Paradicsomos-tejfölös szószhoz: 1 evőkanál tejföl és paradicsompüré.

Az edény aljára előre felvágott, fokhagymával töltött, paradicsomos-tejfölös szósszal megkent nyúlhúst rakunk. Sózzuk, bors és babérlevél hozzáadásával. A tetejére apróra vágott paradicsomot, hagymát, zellert és sárgarépát teszünk. Bay 2/3 vízzel, küldje a sütőbe 45 percre.

3. hely: Saláta csirkehússal és fürjtojással

Kell hozzá: 100 g főtt hús, 2 tojás, uborka, saláta, kis édes-savanyú alma, só, olívaolaj.

Miután az összes hozzávalót kockákra és szívószálakra vágtuk, keverjük össze egy salátástálban, ízesítsük olajjal és sóval. Az edényt salátalevéllel díszítjük.

És az utolsó tipp: tanulj meg lassan enni, alaposan rágd meg az ételt. Vacsorázzon csendben, minden falatot ízlelve. Csak így lesz képes eleget enni, és a legtöbbet kihozni a főtt ételből. Ne feledje, a megfelelő vacsora a harmónia és az egészség kulcsa!

Ma az egészséges vacsoráról szeretnék beszélni. Mindenki hallotta már azt a mondást, hogy "reggelizz magad, ebédelj egy barátoddal, vacsorát adj az ellenségnek." Mennyire igaz ez a mondás? A reggeli előnyeihez nem fér kétség (persze, ha megfelelő reggeliről van szó – lásd az Egészséges reggeli cikket). De tényleg ki kell hagyni a vacsorát? Lehet finom és egészséges a vacsora? Vannak-e közös szabványok az egészséges vacsorára mindenki számára, vagy az esti étkezéshez szükséges termékeket az egyéni sajátosságok figyelembevételével kell kiválasztani? Milyen vacsora illik hozzád? És amit gyorsan meg lehet főzni vacsorára (több recept) ...

EGÉSZSÉGES VACSORA

Egészséges vacsora – érdemes kihagyni a vacsorát?

Cikkeimben néha eszembe jut, hogy régen, amikor sikertelenül próbáltam fogyni különféle diéták segítségével (lásd a Hogyan fogyjunk diéták nélkül? című cikket). Maximum 10-15 kilogrammtól kellett megszabadulnom, de makacsul nem akartak elmenni. A vacsorát is megpróbáltam kihagyni. Vannak, akik valóban úgy tudnak lefogyni, hogy este hat után nem hajlandók enni. Hat 2 hét után nem ettem... és ezalatt 3 kilogrammot híztam! És milyen kellemetlen volt ez a 2 hét... Este nem tudtam elaludni az éhségtől, és csak a kajára gondoltam, reggel pedig csak kajával csaptam le (és egyáltalán nem egészséges a reggeli). Most már értem, mekkora baj volt ez az egész, de akkor csak azt a népszerű ajánlást próbáltam követni, hogy este hat után ne együnk, vagyis a vacsorát megtagadjuk.

Általában a 18:00 óra utáni étkezés tilalmát azzal érvelik, hogy az ember bioritmusa szerint nappali lény, és este 6 óra után, amikor a nap lenyugszik, a test aktivitása csökken.

Egy ilyen érv nem állja ki a vizsgálatot. Legalábbis így:

1. Este 6 után megy le a nap? Mikor van - tél vagy nyár? És melyik régióban? Kiderült, hogy vettek némi számtani átlagidőt. De akkor milyen természetes bioritmusokról beszélhetünk? Akkor ajánlatos nem enni naplemente után. De nem, egy ilyen ajánlás abszurdnak hangzik - akkor Szentpétervár lakói a fehér éjszakák idején a nap bármely szakában étkezhetnek, és az Északi-sarkvidék lakóinak az év nagy részében éhezniük kell.
2. Az ember nappali lény? De mi a helyzet a „pacsirta”, „bagoly” és „galamb” felosztással? A „pacsirta” valóban könnyen megtagadhatja a vacsorát este 6 óra után – szenvedés nélkül. Számukra ez a diéta természetes. A "galambok" egy idő után szintén alkalmazkodni tudnak. De a "baglyok" nemcsak az esti étkezés megtagadásától szenvednek, hanem egészségüket is károsítják, állandó stressznek és túlevésnek teszik ki testüket egy olyan időszakban, amikor a személyes, és nem valami nem átlagos testük egyáltalán nem. készen áll a felszívódásra.

Kihagyja a vacsorát a fogyásért?

Ha úgy dönt, hogy lemond a vacsoráról a fogyás érdekében, akkor ne feledje, hogy a vacsora feladása ugyanolyan diéta, mint az összes többi. Ez azt jelenti, hogy talán az első napokban 1-2 kilogrammot fog fogyni (főleg a felesleges folyadék eltávolítása miatt), majd ha sikerül kontrollálnia magát, és nem eszik túl sokat a nap folyamán. De 5-7 nap elteltével a szervezet alkalmazkodik az új étrendhez, és energiát takarít meg (lassítja az anyagcserét). Ennek eredményeként a fogyás folyamata először lelassul, majd teljesen leáll. Amikor újra elkezdi vacsorázni, a szervezet nem fog azonnal újjáépülni (a vacsora „visszatérése” utáni első napokban az anyagcsere lassú marad), és a leadott kilogrammok visszatérnek... talán kétszer annyi.

Ha úgy dönt, hogy feladja a fogyás érdekében, tegye a következőket:

• Ne feledje, hogy a vacsora megtagadása nem állandó diéta, hanem diéta.
• Korlátozza a diéta időtartamát 3-5 napra.
• A vacsora megtagadása idején a nap folyamán is tartson be bizonyos étkezési korlátozásokat.

Csak ilyen feltételek mellett a vacsora feladása segíthet a fogyásban. De mint minden diéta, a vacsora elhagyása alapvetően nem oldja meg a túlsúly problémáját.

Akkor miért hagyjuk ki a vacsorát?

A vacsora megtagadása (fogyás vagy csak egészség érdekében) csak azoknak az embereknek (főleg "pacsikának") hasznos, akik számára természetes az ilyen étrend. Honnan tudod, hogy a vacsora kihagyása megfelelő-e? Igen, nagyon könnyű! Ha a vacsora megtagadása után nem érzi magát éhesnek, könnyen elalszik, és a nap hátralévő részében nem kezd túl enni, akkor ez megfelel Önnek. Ha a vacsora megtagadása során az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztal, hagyja abba ezt a vállalkozást - csak árthat Önnek:

• egész este éhségtől szenvedsz,
• elaludni, ételről álmodni,
• Nem tud elaludni a szokásos időben?
• néha elromlik és bemászik a hűtőbe késő este vagy az éjszaka közepén,
• túlevés a nap folyamán
• Megnőtt a súlyod.

A vacsora megtagadása esetén nem szabad erőszakot elkövetni önmagad ellen. Ha egy ilyen étrend természetes az Ön számára, akkor kihagyhatja a vacsorát. Ellenkező esetben egyél egészségedre. Ne adj vacsorát az ellenségnek!

Egészséges vacsora – mikor kell vacsoráznom?

A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy érdemes legkésőbb 3-4 órával lefekvés előtt vacsorázni, mert különben a vacsorának nincs ideje megemészteni, erjedni kezd a gyomorban, és megmérgezi a szervezetet. Kiderült, hogy ha 21-kor fekszel le, akkor 17-18-kor vacsorázz. És ha éjfélkor fekszel le, akkor az optimális vacsoraidő 20-21.

Ezzel nem tudok teljes mértékben egyetérteni, mivel ismét felajánljuk, hogy az ételemésztés valamely számtani átlagidejére összpontosítsunk. De az emésztési idő attól függ, hogy mit eszel, és 20 perctől 5 óráig vagy tovább is változik. Tehát, ha megevett néhány gyümölcsöt vacsorára, akkor 30-40 perc múlva újra éhes lesz. És ha megevett egy zsíros húst, méghozzá körettel, négy órával lefekvés előtt még mindig nem elég egy ilyen vacsora megemésztéséhez.

A vegánok könnyen megengedhetik maguknak, hogy lefekvés előtt 1-2 órával elfogyasszák a vacsorát. A nyersételek és gyümölcsösök nyugodtan lefekhetnek evés után 30-60 perccel. Mit nem lehet elmondani azokról a vegetáriánusokról, akik tejterméket vagy tojást esznek. Javasoljuk, hogy a vacsorát legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt fejezzék be.

Az Ön egyéni bioritmusa és nagy jelentősége van a vacsora optimális időpontjának meghatározásában! Este a "pacsikánál" lelassul az anyagcsere, ezért érdemes korán vacsorázni. Az aktív életmód, a rendszeres mozgás, az anyagcsere felgyorsítása és a vacsora gyorsabban emészthető.

Amint láthatja, a vacsora legkedvezőbb időpontja személyenként változik, és az étrend típusától, az egyéni bioritmusoktól és az életmódtól függ.

Egészséges vacsora – milyen ételeket szabad enni és mit nem?

A vacsora feladata, hogy lefekvés előtt építőanyagot biztosítson a szervezetnek a szövetek helyreállításához. Ez pedig - fehérjét, pontosabban - esszenciális aminosavakat jelent (építőkockákat, amelyekből a fehérje épül). Ám álmunkban kevés energiát töltünk el, így este nincs szükségünk egyszerű szénhidrátokra (a „gyorsan” könnyen elérhető energiaforrásra) (kivéve persze, ha aludni megyünk, és nem diszkóba) ebben az esetben tankolhat).

Úgy tűnik, ha fehérjére van szükségünk, akkor együnk egy darab húst, pár tojást vagy egy üveg túrót. De a vacsorával szemben különleges követelmények vannak – azt szeretnénk, hogy gyorsan megemészthető legyen. A hús emésztése a legtovább - 3-5 óra vagy tovább, a szervezet egyedi jellemzőitől függően. Ha pedig szénhidrátban gazdag köretet (rizs, burgonya, tészta vagy kenyér) ragasztunk a húshoz, akkor a hús emésztési ideje még jobban megnő. Szerencsére vannak más fehérjeforrások is, amelyek közül néhány kiváló vacsorára.

Vacsorára ne egyen túl sós ételeket. A só visszatartja a vizet, duzzanatot okoz és megakadályozza a napközben felhalmozódott káros anyagok eltávolítását, ami viszont megakadályozza a megfelelő pihenést és a szervezet regenerálódását.

Annak meghatározásához, hogy Ön személyesen mit fogyaszthat egészségesen, és mit nem, osszuk fel a termékeket 5 listára:

• A „fekete listán” szerepelnek a legártalmasabb termékek, amelyeket érdemes lenne teljesen visszautasítani, és nem csak este.
• A "sárga listára" felvesszük azokat a termékeket, amelyeket nem fogyaszthat vacsorára, ha fogyni próbál.
• A "zöld listában" felírjuk azokat a termékeket, amelyek segítenek enyhíteni a stresszt és gyorsabban elaludni - ezek a termékek segítenek az álmatlanságban.
• A "szürke listán" olyan ételek szerepelnek, amelyeket vacsorára is lehet enni, de tekintettel arra, hogy a vacsora és a lefekvés közötti időt meg kell növelni.
• A „fehér listán” azok a termékek szerepelnek, amelyeket mindenkinek ajánlanak vacsorára.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a "sárga listán" szereplő termékek is a "zöld" kategóriába tartoztak. Ugyanazok az ételek ugyanis az egyik helyzetben károsak lehetnek (elősegítik a súlygyarapodást), a másikban pedig előnyösek (segítik az álmatlanságot). Ha mindkét probléma (túlsúly és álmatlanság) aggasztja Önt, köthet kompromisszumot: korán vacsorázzon a „fehér listán” szereplő ételekből, majd egy óra múlva faljon egy kis adagot a „zöld listán” szereplő ételekből.

"Fekete lista" (azok a termékek, amelyeket a legkárosabbnak tartok):

• Minden olyan termék, amely nagy mennyiségű káros élelmiszer-adalékanyagot tartalmaz (szénsavas italok, kolbászok, különféle szószok, rágógumi - lásd a 10 legkárosabb élelmiszert).
• Finomított lisztből készült fehér élesztős kenyér – lásd a kenyér előnyei és ártalmai című cikket.
• Tej és tejtermékek. Talán meg van győződve a tejtermékek előnyeiről, és megszokta, hogy lefekvés előtt kefirt iszik, hogy a "gyomor működjön". A tej előnyei és ártalmai sok vitát váltanak ki, és meglepően érzelmesek. Mindenkinek joga van a saját véleményéhez. Véleményemet a tej előnyei és ártalmai című cikkben fejeztem ki. Azt is javaslom, hogy olvassa el a cikket A tej előnyei és ártalmai - mit mond a táplálkozási szakember? (ez egy izraeli klinikai táplálkozási szakember cikkének fordítása).

"Sárga lista" (ezeket az ételeket nem szabad vacsorára enni, ha fogyni szeretne, vagy fél a hízástól):

• Édességek (torták, sütemények, kekszek, édes kekszek, lekvárok, lekvárok, édes tea, gyümölcslé stb.).
• Gyümölcsök, szárított gyümölcsök és gyümölcslevek (ez nem vonatkozik a gyümölcsevőkre – nekik más a bélmikroflórájuk).
• Burgonya, rizs, tészta.

Zöld lista (ezek az ételek segítenek elaludni, ha álmatlanságban szenved):

• Valami édes (előnyben részesítsd a gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket, mézet, lekvárt, édes teákat koffein nélkül, de ha különösen nehéz napod volt, és csak nagyon szeretnél egy rossz tortát vagy süteményt zsíros krémmel, akkor edd meg - álmatlanság ártalmasabb, mint egy darabka a legkárosabb tortából).
• Valami szénhidrát - krumpli, rizs, tészta, fekete élesztőmentes kenyér (akár édes lekvárral is megkenhetjük).

"Szürke lista" (ezek a termékek vacsorára is fogyaszthatók, de a vacsorát korábbra kell helyezni, hogy az ételnek legyen ideje megemészteni):

• Párolt vagy főtt hüvelyesek (zöldborsó, bab, lencse).
• Hal (csak nem sózva vagy füstölve – a magas sótartalmú termékek nem ajánlottak vacsorára).
• Hús (de ebben az esetben nagyon korán kell vacsorázni - legalább 4-5 órának el kell telnie lefekvés előtt).

• Hajdina zabkása (vízen, tej és vaj nélkül).
• Párolt vagy főtt zöldségek (néha sütve is).
• Friss zöldségek (a salátát nem érdemes zsíros szósszal fűszerezni, de megtölthetjük egy kanál jó növényi olajjal – lásd a Legegészségesebb olajok c. részt). Ha fogyni szeretnél, akkor mindenképpen iktass be az esti menübe a káposztát (karfiol, fehér káposzta, leveles, zöld, kelbimbó, brokkoli stb.), mivel a káposzta tartronsavat tartalmaz, ami megakadályozza a szénhidrátokból zsírképződést .
• Diófélék és magvak (jó aminosavforrás). Fontos, hogy a zöldséges vacsora összetételébe diót adjunk, hogy kielégítsük a szervezet fehérjeszükségletét. Például tegyünk egy marék fenyőmagot egy salátához – ettől nem csak egészségesebb, de finomabb is lesz. Vagy öntsük a salátát a fűszerekkel fűszerezett tahinával (szezámmag pasztával), vagy egyszerűen szórjuk meg szezámmaggal (lehetőleg egészséges fekete szezámmaggal). Ne feledje, hogy a dió nemcsak fehérjét, hanem vitaminokat, ásványi anyagokat és egészséges olajokat is tartalmaz (az egészséges zsírsavak legkiegyensúlyozottabb összetételével).

Nem említettem, hogy este ne igyunk kávét, kakaót, erős teát (feketét és zöldet egyaránt). Szerintem mindenki számára világos, hogy a koffein okozhat álmatlanságot. Ugyanezen okból nem szabad csokoládét enni vacsorára. Ha már vacsora közben is megszokta a kávét, és nehezen tudja megtagadni, próbálja meg az esti csésze kávét helyettesíteni egy csésze cikóriával (íze lehet, hogy íze kicsit kávéra emlékeztet) vagy koffeinmentes virág-/gyümölcsteával. .

Egészséges vacsora - gyors receptek.

Megtudtuk, mit lehet egészségesen enni vacsorára és mit nem, és miért. Az egészséges termékekből azonban fontos olyan vacsorát készíteni, amely kielégíti szervezetünk esszenciális aminosav-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét az éjszakai regenerálódáshoz és a szövetek megújulásához.

Íme néhány egyszerű és gyors recept egy finom és egészséges vacsorához:*

*Jegyzet:

Minden vacsorareceptben tanácsos tengeri vagy a leghasznosabb - rózsaszín himalájai sót használni. A fűszerekkel nem szabad visszaélni, hogy ne okozzon szomjúságot.

Gyors recept egy egészséges és ízletes vacsorához - nyers karfiol saláta szezámmaggal.

(4-5 adag)

Hozzávalók:

• fél fej karfiol
• 1 kaliforniai paprika
• 2 uborka
• 200 gr. olajbogyó,
• 1 evőkanál olívaolaj,
• 1 evőkanál szárított oregánó
• 1 teáskanál só
• egy marék szezámmag (süthető).

Főzés:

1. Az uborkát és a paprikát apróra vágjuk.
2. Vágja félbe mindegyik olajbogyót.
3. A karfiolt így vágjuk: leválasztjuk az ágakat a szárról, majd minden ágat levágunk, a vágást a lábszár oldaláról kezdjük, és nem a fürtöket. Miután a vágást a fürtökhöz vittük, kezünkkel szétválasztjuk a feleket.
4. A karfiolt, az uborkát, a kaliforniai paprikát és az olajbogyót egy salátástálba tesszük. Adjunk hozzá olívaolajat, sót és oregánót. Szórjuk meg szezámmaggal és keverjük össze. Kész a vacsora!

Az egészséges és ízletes vacsora gyors receptje egy saláta forró cukkinivel és zöldbabbal.

(4-5 adag)

Hozzávalók:

• 400 g zöldbab (lehet fagyasztani, de jobb frissen),
• 2 közepes cukkini,
• 3 uborka
• 200 gr. olajbogyó,
• 1 csokor fűszernövény (kapor, petrezselyem, koriander),
• 1 csokor zöldhagyma
• 1 evőkanál őrölt kurkuma,
• 1 evőkanál lenolaj az öntethez (helyettesíthető szezámmal, olívával, mogyoróval)
• 2 evőkanál napraforgó vagy más növényi olaj bab és cukkini sütéséhez,
• mandula, vékony szeletekre vágva.

Főzés:

1. Vágja fel az uborkát, apróra vágja a zöldeket, aprítsa fel a zöldhagymát, és vágja félbe minden olajbogyót. Tegyünk mindent egy salátástálba.
2. Vágja fel a cukkinit (nem túl finomra), és tegye félre egy külön tálba.
3. Egy serpenyőben étolajat hevítünk. Öntsön kurkumát a forró olajba, és keverje körülbelül 30 másodpercig.
4. Tegyük a zöldbabot a serpenyőbe, keverjük össze, fedjük le és melegítsük 5-7 percig közepes lángon (néhányszor megkeverjük).
5. Növeljük a hőt magasra, adjuk hozzá a cukkinit, és gyakori kevergetés mellett pirítsuk 3-5 percig.
6. A forró cukkinit és a babot egy salátástálba tesszük, a többi hozzávalóhoz.
7. Sózzuk, ízesítjük olajjal (opcionális) és összekeverjük. Megszórjuk mandulával. Kész a vacsora!

Az egészséges és ízletes vacsora gyors receptje a hajdina zabkása zöldhagymával.

(4-5 adag)

Hozzávalók:

• 1 csésze hajdina,
• 2 pohár vizet
• 1-2 teáskanál jó növényi olaj (elhagyható)
• fél teáskanál sót
• néhány zöldhagyma (ízlés szerint)
• néhány szál petrezselyem vagy koriander.

Főzés:

1. A zöldhagymát apróra vágjuk.
2. Öntsük a hajdinát egy tálba, és öblítsük le. Engedje le a vizet.
3. Adjunk hozzá 2 csésze vizet és sót.
4. Forraljuk fel maximális lángon.
5. Csökkentse a hőt alacsonyra, és fedje le az edényt fedővel. 15 percig főzzük.
6. Adjunk hozzá olajat (opcionális), és keverjük össze.
7. Megszórjuk apróra vágott zöldhagymával, és petrezselyemmel vagy korianderrel díszítjük. Kész a vacsora!

Gyors recept egy egészséges és ízletes vacsorához - szendvicsek avokádómasszával és fenyőmaggal.

Hozzávalók:

• 2 közepes méretű avokádó, főzve
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj,
• 1 teáskanál őrölt fekete bors (vagy kevesebb)
• fél teáskanál sót
• fél citrom
• 1 vekni rozskenyér natúr kovászos,
• egy marék fenyőmag.

Főzés:

1. Hámozzuk le az avokádót a héjáról, vágjuk félbe, és óvatosan távolítsuk el a köveket (ügyeljünk arra, hogy ne maradjon benne héj a kőből).
2. Az avokádót turmixgépben finomra őröljük, vagy villával pépesre vágjuk – kell kapni egy zabkását.
3. Facsarjuk bele egy fél citrom levét a kapott levébe, adjuk hozzá az olívaolajat, sózzuk, borsozzuk és alaposan keverjük össze.
4. A kész tésztát a fekete kenyérre kenjük, a tetejére teszünk néhány fenyőmagot. Kész a vacsora!

Egészséges táplálkozás a fogyáshoz. Receptek. Tanulj meg helyesen étkezni!

Nap mint nap találkozunk a magazinokban, közösségi oldalakon és fórumokon, tévéműsorokban a fáradt „étkezzen helyesen a fogyásért” szabállyal. Úgy tűnik, hogy egy ilyen egyszerű posztulátum, de hogyan lehet követni, ha ma több mint egy tucat elmélet létezik a helyes táplálkozásról.

Egyes szakértők azzal érvelnek, hogy a hús valódi méreg, mások kizárólag feldolgozatlan élelmiszerek használatát írják elő, a táplálkozási szakértők a zsírok csökkentését szorgalmazzák, a modellek pedig éppen ellenkezőleg, démonizálják a szénhidrátokat ...

A megfelelő táplálkozásra való átállás nagy vágya és teljes készenléte mellett sem könnyű ezt pontosan a rengeteg egymásnak ellentmondó információ miatt megtenni. Hol van az igazság?

Az élelmiszer-rendszerek származásuktól és bizonyított hatékonyságuktól függetlenül különböznek az étrendben és számos specifikus vonatkozásban. Vannak azonban alapvető, tagadhatatlan alapelvek, amelyeket minden diéta során szigorúan be kell tartani – az egészséges táplálkozás parancsolatai.

Az étellel elfogyasztott energia kevesebb legyen, mint amennyit a nap folyamán elköltünk.

Még fél kilót sem lehet leadni anélkül, hogy a teljes napi energia-anyagcserében ne keletkezzen kis kalóriadeficit. A kulcsfogalom itt a „kis hiány”. Az energiabevitel és -felhasználás közötti óriási szakadék kialakítása (ahogy az "éhes" diéták során történik) zsír helyett izomtömeg-veszteséghez vezet, és az anyagcserét is jelentősen lelassítja.

Az egészséges táplálkozás kiegyensúlyozott étrend.

Egy másik megszeghetetlen szabály, amelynek értelmezése gyakran torz. Mi az egyensúly kritériuma? Nem, ez nem mindenféle étel jelenléte a menüben, hanem egy megfelelő arány - fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Sőt, eltérő arányuk kiegyensúlyozott étrendnek is nevezhető, minden a céltól függ.

Tehát egy átlagos nő számára, aki szeretne megszabadulni a felesleges kilóktól, a következő arány lenne az optimális: 40% fehérje, 35% szénhidrát és 25% zsír.

A megfelelő táplálkozás elképzelhetetlen anélkül, hogy az összes testrendszert teljes mértékben ellátná hasznos nyomelemekkel és vitaminokkal.

Nehéz a tápanyagellátás a szokásos élelmiszereken keresztül, legalábbis az elfogyasztott táplálék mennyisége miatt, hogy a szervezet minden szükségletét kielégítse. Ezért a megfelelően kiválasztott vitaminkomplex az egyik kulcstényező az étrend optimalizálása szempontjából.

Reggeli: valóban a fő étkezés az egészséges táplálkozásban.

A közvélemény jól ismeri a táplálkozási és dietetikai szakértők kutatásának eredményeit: a karcsú emberek általában soha nem hagyják ki a reggeli étkezést, és fordítva - az elhízott emberek gyakran elhanyagolják az első étkezést.

A reggeli jelentőségét az indokolja, hogy minden, amit elfogyasztunk, „elmegy” a szervezet rendszereinek létfenntartójába. Ez nem azt jelenti, hogy egy kilogramm mézes süteményt lelkiismeret furdalás nélkül lehet egyszerre elfogyasztani, hanem azt, hogy az elfogyasztott ételek minden jótékony hatását a szervezet felszívja, nem pedig zsírtartalékokká dolgozza fel.

A reggelinek minden tápanyagban gazdagnak kell lennie: az összetett szénhidrátok egész nap energiát és hatékonyságot biztosítanak, a fehérje szénhidrátokkal kombinálva hosszú távú telítettséget biztosít, a zsírok pedig ellátják fontos funkciójukat, hogy minden testrendszert jó formában tartsanak.

• 150 gr. (kész) lenmag- vagy zabkása vízben vagy tejben, zsírtartalom 0,5% -2%;
• 100 gr. zsírszegény túró natúr joghurttal és tetszés szerinti adalékanyaggal: bogyók, citrusszeletek vagy szezonális gyümölcsök;
• frissen főzött kávé vagy levéltea

• egészséges burger: egy teljes kiőrlésű kenyérre tegyünk egy szelet zsírszegény sajtot (15%-30%) és pulykafilé-sonkát, a tetejére tegyünk vékonyra szeletelt szezonális zöldségeket és fűszernövényeket;
• 100 ml natúr joghurt adalékanyagok nélkül;
• 1 pohár savanyú ital - citruslé vagy gyümölcsital.

• 150 gr. gabonafélék és pehely keverékéből választható gabona: kukoricapehely (nem mázas), hajdina, rizs, árpa, zabpehely, korpapehely stb. 1 tk hozzáadásával. minőségi méz és egy kis marék szárított gyümölcs.
• magas fehérjetartalmú omlett 3 fehérjéből és 1 sárgájából, 1 evőkanál. legfeljebb 15% zsírtartalmú tejföl és szezonális zöldek.
• 1 csésze natúr zsírmentes kakaó vagy kávé fahéjjal.

Egészséges ételek receptjei egy kiadós ebédhez.

Ebédnél a fehérjebevitelre, a meglehetősen mérsékelt szénhidrát- és a szerény zsírtartalomra kell helyezni a hangsúlyt.

• 200-300 gr. grillserpenyőn főtt vagy párolt hal;
• zöldségkeverék kedvenc fűszernövényeiből és szezámolajból készült öntettel;
• 100 gr. csicseriborsó vagy vöröslencse.

• 300 gr. csirke filé vagy szárnyak grillserpenyőben sütve vagy párolva;
• ratatouille - 100 gr, ha az étel fűszeres, 200 gr. – ha a fűszerek hozzáadása mérsékelt;
• 100 gr. árpa zabkása vagy kuszkusz.

• 200 gr. bármilyen módon főtt borjúhús, de pácok és szószok használata nélkül.
• 200 gr. zöldekből, hüvelyesekből és zöldségekből álló saláta 20/40/40 arányban;
• 100 gr. házi túrómassza hozzáadott cukor nélkül.

Receptek a megfelelő vacsorákhoz a fogyáshoz.

Az utolsó étkezésnek elég könnyűnek kell lennie, hogy ne alakuljon át új zsírredőkké, és ugyanakkor kielégítőnek kell lennie - hogy ne szenvedjen az éhség miatti álmatlanságtól. A vacsora optimális ideje lefekvés előtt 3,5-4 óra.

• 200 gr. párolt csirke filé;
• 150 gr. zsírszegény túró édesítőszerrel vagy egy pohár natúr joghurttal.

• 200 gr. nagy mennyiségű fűszer használata nélkül főzött fehér hal;
• 200 gr. saláta-koktél mindenféle leveles salátából, fűszernövényekből és zöld zöldségekből.

• 150 gr. saláta Ricotta vagy Paneer sajtból (alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú), fűszernövényekből és koktélparadicsomból;
• 150 gr. tapadásmentes serpenyőben zsírok nélkül sült pulykafilé.

Étkezés az egészséges táplálkozásban: mellette vagy ellene?

A harapnivalók sokkal fontosabb szerepet töltenek be, mint ahogyan általában rájuk osztják. Az étkezések között elfogyasztott ökölnyi adagok nemcsak az étvágyat és az éhségérzetet csökkentik, hanem az anyagcsere sebességét is folyamatosan magas szinten tartják a nap folyamán.

Az a tény, hogy ha az ételt rendszeresen „dobják” a szervezetbe, az anyagcsere folyamatok a képességeik határán működnek, ráadásul az agy jeleket kap arról, hogy nincs szükség élelmiszer-készletre zsírlerakódások formájában. - az ételt folyamatosan szállítják, a szervezet biztonságban van.

Magától értetődik, hogy a nassolást szigorúan ellenőrizni kell – nekik köszönhető, hogy az ajánlott napi kalóriatartalom határait a legkönnyebb jelentősen túllépni.

Snack lehetőségek (egy adag nem lehet nagyobb egy ökölnél):

1. Protein szelet
2. Válogatott szárított gyümölcsök és diófélék (hozzáadott kandírozott gyümölcs nélkül)
3. Grillezett zöldségek
4. Egy pohár frissen facsart gyümölcslé (ez is étel)
5. 2-3 teljes kiőrlésű rizs vagy hajdina lisztből készült cipó

Mi nélkül az egészséges táplálkozás?

Mi a fő hiba? Az tény, hogy a hírhedt „napi legalább két litert” szerencsére már mindenki ismeri. Sokan azonban nem veszik figyelembe, hogy ez a 2 liter csak tiszta víznek kell lennie.

Vagyis a levesek, a forró italok és a zöldségekből származó víz természetesen szintén folyadékot ad a szervezetnek. Az egyes testrendszerek megfelelő működéséhez azonban nagy mennyiségű tiszta vízre van szükség, mindentől elkülönítve inni.

Nem nehéz hozzászoktatni a normál iváshoz: amikor felébredsz, azonnal önts poharakba vizet, napközben folyamatosan „rátapad” a szemed, és nem felejted el a megfelelő mennyiséget elfogyasztani.

Tegye ugyanezt az irodában is: amikor megérkezik a munkahelyére, tegyen pohár vizet az asztalra. Látási kényelmetlenséget okoznak, és biztosan megiszod az összes vizet.

Mit kell enni este a fogyásért. Vacsora példák

De itt be kell tartania egy bizonyos napi rutint: feküdjön le legkésőbb 22:00-ig, és reggelizzen legkésőbb reggel 7 óráig. Ellenkező esetben a szervezetünk fenyegetésként fogja fel az ilyen kényszerű éhezést, és gyorsan visszaadja az elvesztett kilogrammokat, sőt, tartalékba is gyarapodik.

Hosszan tartó, több mint 10 órán át tartó koplalás esetén a szervezet lipoprotein lipázt termel. Ennek az enzimnek köszönhető, hogy az éhezés következtében leadott kilogrammok túlzottan visszatérnek.

Ez a hatás az evolúcióhoz kapcsolódik. A helyzet az, hogy az élelmiszer mennyiségének csökkenésével járó helyzetet okos testünk létveszélyként érzékeli. Ilyen körülmények között a lipoprotein lipáz aktiválódik, és elkezdi aktívan tárolni az energiaforrást - a zsírszövetet. Ez a mechanizmus több millió éves. A tudósok csak viszonylag nemrégiben találtak kapcsolatot az alacsony kalóriatartalmú étrend és az elhízás között.

Késői vacsora: mellette vagy ellene?

A vacsoraidőre vonatkozó követelmények most nem olyan kategorikusak. Az ajánlás egyszerű - legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell enni, lehetőleg 4 órával. Ez az idő általában elegendő a legtöbb étel megemésztéséhez. Egyes, a kalóriaszámláló módszerrel kapcsolatos tanulmányok azt állítják, hogy a nap bármely szakában lehet enni. Csak a teljes kalóriaszám számít. Nőknek - 1600-1800 Kcal, férfiaknak - 2000-2200 Kcal.

A vacsorát szükségesnek és a szervezet számára hasznosnak tartják. Ez az egészséges táplálkozás terén végzett legújabb kutatásoknak köszönhető. Kiderült, hogy az esti étkezés fontos a szervezet megfelelő működéséhez. De nem minden étkezés alkalmas késői uzsonnára, és az adag nem lehet a nap legnagyobb része. A túl sok vacsora károsítja az alakot és megzavarja az alvást.

Az éjszakai éhség csillapítására gyakran nem túl egészséges ételeket választanak. És ez a fő probléma. A modern életritmus mellett be kell tartani, ha nem is a napi rutint, de legalább az egészséges táplálkozás szabályait.

Szóval, mit lehet enni este, hogy ne legyen jobb, és még jobb - fogyni.

A késői uzsonnára alkalmas élelmiszerek listája

Az esti uzsonnához a könnyű kalóriatartalmú ételek alkalmasak, amelyek jóllakottság érzést keltenek, és nem zavarják az egészséges alvást. Mit ehetsz este, hogy ne csak javulj, hanem a lehető legnagyobb haszonnal is járj. Az esti diéta alapja elsősorban a fehérjék legyen, a szénhidrátok és zsírok minimális mennyiségben megengedettek.

1. Túróérdemesebb zsírmentesen vagy kis százalékos zsírtartalommal választani. Jó termék a megfelelő éjszakai uzsonnához. Jó forrása a könnyen emészthető fehérjéknek. Lefekvés előtt pár órával kell megenni, lehetőleg édesítőszerek nélkül. Javítóként egy marék bogyós gyümölcsöt adhatunk hozzá. Egy adag túró nem több 100 grammnál. A túró helyettesítőjeként egy kis (30 grammos) sajtdarabot is fogyaszthat.
2. Kefir, natúr joghurt, erjesztett sült tej. A tejtermékek szinte ideálisak az éjszakai éhség leküzdésére. A kefir nagy mennyiségű kalciumot, fehérjét tartalmaz. Az erjesztett tejtermékekben található triptofán aminosav javítja az alvás minőségét.
3. Zöldek sok rostot és kevés kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy több energiára lesz szükség az emésztéshez. Fogyaszthatod tiszta formában vagy kefir, natúr joghurt vagy túró adalékaként.
4. Gyümölcsök és bogyók szinte bármit megehetsz. Akár banánt is, de óvatosan és nem minden nap. Ideális snack - alma, citrus, cseresznye.
5. Zöldségek sok rostot és kevés kalóriát tartalmaznak. Az esti étrendből csak a burgonyát szabad kizárni. Fogyasztható belőlük nyersen vagy párolva, grillezve, sütőben sütve, vacsorára könnyű zöldségleves is készíthető belőlük.
6. Hús sok fehérjét is tartalmaz. Itt elsősorban a sovány baromfihúsról beszélünk. A sertés- és marhahús alkalmas ebédre és vacsorára. Ennek ellenére a hús meglehetősen nehéz termék, amely hosszú emésztést igényel, ezért legkésőbb lefekvés előtt 4 órával fogyaszthatja. Gőzöljük, grillezzük vagy forraljuk.
7. Hal jó fehérjeforrás, számos nyomelem és aminosav. A halban található fehérje könnyebben emészthető, mint a húsból származó fehérje. Vacsorára válasszon alacsony zsírtartalmú halfajtákat - szürke tőkehal, tőkehal, csuka.
8. dióféléket nagyon magas a kalóriatartalma, ezért nagyon kis adagokat ehet, hogy elegendő legyen.
9. Tojás, vagy inkább tojásfehérje, könnyen emészthető fehérjeforrás. Fogyassza főzve vagy omlett formájában, például zöldségekkel.
10. Hajdina. A táplálkozási szakértők nem tanácsolják zabkását vacsorára a magas szénhidráttartalom miatt. A hajdina kivételt képez a készítményben található nagy mennyiségű fehérje és rost miatt. Ezenkívül gyorsan emészthető, és a lassú szénhidrátok hosszú ideig megőrzik a jóllakottság érzését.

Kerülendő élelmiszerek listája

Az éjszakai éhség csillapítására számos hasznos étel létezik, de még több éjszaka fogyasztott étel nagyon nem kívánatos. A helyzet az, hogy sok közülük nem alkalmas a megfelelő táplálkozásra, ezért jobb, ha teljesen kizárják őket az étrendből. Másokat túl sokáig tart megemészteni, és megzavarják az egészséges alvást, ami rossz a közérzetre és az alakra is.

1. Gyors kaja- pizza, hot dog, hamburger, chips és keksz - sok kalóriát és kevés tápanyagot tartalmaz.
2. Pácok és pácok felkelti az étvágyat, túl sok sót tartalmaz, amely visszatartja a vizet a szervezetben.
3. Vörös hús és zsíros ételek túl sokáig tart megemészteni, ezért nem alkalmasak késői vacsorára.
4. Tészta, sütemények, édességek sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért érdemes a nap első felében enni.
5. Kolbász és füstölt termékek sok sót és kevés tápanyagot tartalmaznak.
6. Joghurtok és túrók töltőanyaggal nem csak édesek, hanem egy rakás tartósítószerrel és színezékkel is.
7. Alkohol rossz hatással van az éjszakai alvásra, túlevést okozhat az önuralom gyengülése miatt.
8. Majonézés az ezen alapuló szószok nagyon kalóriadús és haszontalan termék, bár ízletes.

Egészséges vacsora lehetőségek

• A táplálkozási szakértők szerint az ideális választás vacsorára főtt, sült vagy pörkölt. A csirkefilé helyettesíthető pulyka- vagy nyúlfilével. A "száraz" csirkemell fogyasztásának jó módja a húsos szufla, akár párolva, akár sütőben sütve.
• Ezen kívül vacsorára is tökéletes - főzve, sütve - zöldségekkel, fűszernövényekkel díszítve.
• Bármilyen zöldséget párolhatsz. Vagy fogyaszd őket nyersen, például salátaöntetként kis mennyiségű finomítatlan olívaolajjal és citromlével, joghurttal vagy csak citromlével.
• Kiváló vacsora lehetőség a hajdina kefirrel vagy zöldségekkel. Egyszerre kielégítő és hasznos.
• Ha valami tartalmasabbat szeretne - zsírmentes vagy zsírszegény túrót. Hozzáadhat kefirt vagy natúr joghurtot, fűszernövényeket, bogyókat vagy gyümölcsöket.

Ha már vacsorázott, de az éhség sem marad el, akkor a zhor elfojtásának legegyszerűbb és legkevésbé energiaigényes módja egy pohár kefir megivása. Ez egy jó lehetőség egy késői snackhez a fogyás érdekében. A változatosság kedvéért zöldeket vagy bogyókat adhatunk kefirhez vagy bármely más erjesztett tejitalhoz.
Ugyanilyen egyszerű módja a nassolásnak, ha almát, narancsot vagy grapefruitot eszünk.

Ez egy nagyon rövid lista az ételekről vacsorára vagy uzsonnára.

Fontos megjegyezni hogy a vacsora ételek kiválasztása elsősorban rajtunk múlik. Az érzéseire kell összpontosítania, és emlékeznie kell arra, hogy minden egyéni. Valaki megelégszik egy könnyű harapnivalóval, de valakinek teljes vacsorára van szüksége. A fő kritérium a jóllakottság érzése reggelig.

Következtetések:

1. A nap első felében jobb szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztani, a másodikban pedig fehérjékben.
2. Töltsön több energiát, mint amennyit az ételből kap.
3. Egyél legkésőbb 2-4 órával lefekvés előtt.
4. A fogyás érdekében fogyasszon részlegesen (napi 4-6 alkalommal).
5. Ha éjszaka felébred az éhségtől, módosítania kell a napi étrendet és az étrendet.
6. Ne keverje össze a szomjúságot az éhséggel. Éhesen ébredtem fel, igyon egy pohár vizet.
7. Csak egészséges, természetes ételeket egyen.
8. Az egészséges táplálkozás legegyszerűbb módja, ha nem veszünk tiltott élelmiszereket.

Érdekelheti még: