Päikesevalguse puudumine ja hooajaline depressioon. Kuidas tulla toime talvemasendusega

Ajalooliselt on lihtsalt nii juhtunud, et osa inimesi peab elama seal, kus päikest on nii vähe, et see mõjutab nende tervist. Eriti kui sellega midagi ette ei võeta.

Venemaa kõige pilvisemad linnad

Mõnes isamaa linnas annab rahvusvaheline päike pilvise ilma tõttu vähem valgust.

Pilveste päevade arv aastas mõnes Venemaa linnas:

1. Jakutsk - 223 päeva
2. Murmansk - 209 päeva
3. Južno-Kurilsk - 194 päeva
4. Nižni Novgorod - 182 päeva
5. Peterburi - 180 päeva
6. Moskva - 172 päeva
7. Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamtšatski - umbes 168 päeva
8. Kaasan ja Khatanga - 157 päeva
9. Kaliningrad ja Saratov - umbes 140 päeva
10. Rostov Doni ääres - 126 päeva.

Andmed: Venemaa Riiklik Hüdrometeoroloogiaülikool / ngzt.ru

Ja siin, muide, on Venemaa päikesepaistelisemad linnad, mille elanikud võib-olla ei pruugi sellest kohast artiklit lugeda: Troitsk, Omsk, Habarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Kuid mida lähemale 22. detsembrile (lühim päev), seda vähem päikest kogu põhjapoolkeral muutub, mis mõnikord toob kaasa tõsiseid tagajärgi hea tervise nimel.

Meeleolu ja heaolu hooajaliste muutuste põhjuseks on hormoonide tootmise muutus, mis on otseselt seotud valgustuse astmega.

Päikesepuudus mõjutab: südame-veresoonkonna süsteem, endokriinsüsteem, reproduktiivsfäär, immuunsüsteem, närvisüsteem, meeleolu ja biorütmid, naha, juuste ja küünte uuendamiseks. Lisaks on päikesepuuduse korral häiritud organismi ühe olulisema D-vitamiini tootmine.

D-vitamiini puudus

D-vitamiini sünteesib meie keha suures osas otsese päikesevalguse (ultraviolett) mõjul. Seega, mida lähemale 22. detsembrile (või kui kolisite ootamatult Krasnodarist Peterburi), vähem vitamiini D satub teie kehasse.

Selle olulise vitamiini puudusel võivad olla tõsised tagajärjed.

Suurenenud vähirisk . 1980. aastal avaldasid Cedric Garland ja Frank Garland oma leiud ajakirjas International Journal of Epidemiology.Piisav kogus D-vitamiini organismis vähendab oluliselt käärsoolevähi riski.. Oletuse, et päikesevalgus võib kaitsta vähi eest, sõnastasid esmakordselt 1937. aastal Sigismund Peller ja Charles Stephenson. Seejärel, aastal 1941, leidsid nad, et vähktõve suremus sõltub elukoha laiuskraadist: mida lähemal ekvaatorile (mida rohkem päikest), seda vähem inimesi sureb käärsoolevähki.

Hiljem ilmus teave D-vitamiini tähtsusest võitluses teiste vähiliikidega. Garlandsi jt ülevaates "Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective" avaldatud numbrid on muljetavaldavad. Inimestel, kes veetsid piisavalt aega päikese käes või võtsid kaltsiumi ja D-vitamiini suu kaudu (1100 RÜ D-vitamiini ja 1450 mg kaltsiumi päevas), vähenes eesnäärme-, rinna- või käärsoolevähi risk 50% või rohkem.

D-vitamiini tööks immuunsusel on välja pakutud kümmekond mehhanismi: päikese vitamiin"reguleerib kasvu, rakkude diferentseerumist ja apoptoosi, pärsib veresoonte kasvu, on põletikuvastase toimega ja mõned teised.

D-vitamiini puudus ja hooajaline kaalutõus

D-vitamiini puudust kahtlustavad teadlased ka ühe kaalutõusu põhjusena (täpsemalt: ühe liigse kalorikoguse põhjusena).

D-vitamiin on oluline leptiini tootmiseks spetsiaalne hormoon, mis vastutab söömise ajal täiskõhutunde eest. Kui see muutub väiksemaks, on nälga raskem rahuldada, regulaarsed portsjonid tundub väike, hakkab inimene rohkem kaloreid tarbima ja paratamatult kaalus juurde võtma.

Rootsi teadlased viisid läbi katse: nad uurisid üle 100 paksud inimesed, millest 70%-l oli organismis D-vitamiini puudus.Kõikidele uuringus osalejatele määrati see toidulisandite kujul ja 2 kuu möödudes hakkas enamikul kaal langema – hoolimata sellest, et keegi ei piiranud neid aastal. toit.

Kui palju D-vitamiini vajate ja kuidas seda saada

Põhimõtteliselt inimene, kes toitub mitmekülgselt regulaarselt ja pikka aega õues, ei tohiks olla D-vitamiini puudust. Aga selles ongi probleem, et moodne välimus elu hõlmab kinniseid ruume ja monotoonseid kiireid eineid.

400 RÜ vitamiini saamiseks peate iga päev sööma 150 g lõhet või 900 g turska.

Sööme aga harva õline kala iga päev ja seetõttu ei saa ilma päikeseta kuidagi hakkama. Ja mida põhja pool te elate, seda olulisem on teie jaoks süüa rasvast kala, muna, maksa ja püüda saadaolevaid päikesekiiri.

Päevitamist on vaja samal ajal päris kaua. Siin on üks soovitus: Iga päev 30 minutit päikese käes. Kui päevitate Hispaaniale või Californiale vastaval laiuskraadil, siis 12 minutit päevitamine päevas, kui 50% kehast on avatud, annab teile 3000 RÜ päevas.

Kas solaarium võib aidata?

Jah, aga mitte ühtegi. Paljud lambid annavad erineva UV-spektri, mitte sama, mis päikesel – ultraviolettkiirgus lainepikkusega A (320-400 nm) mõjub nahale pehmemalt, annab päevituse, kuid vastab halvasti päikesekiirgusele. Kuid lainepikkus B (280-320 nm) on rohkem kooskõlas sellega, mis on vajalik D-vitamiini tootmiseks.

Lampide spektri B lainete emissiooni osakaal on näidatud solaariumilampide omadustes.
Näiteks tähistus: UVB 1% tähendab, et lambi kogukiirgusest UV-vahemikus on 1% UVB. See väärtus sisse erinevad tüübid lambid varieerub vahemikus 0,1% kuni 6%. Üle 4% UV-B kiirgusega lampe kasutatakse ainult USA-s ja need pole Euroopas saadaval.

Seetõttu on solaariumid solaariumide jaoks erinevad ja seansist saadav D-vitamiini kogus sõltub lampide omadustest ega vasta otseselt saadud päevitusastmele.

Lisaks solaariumile ja rasvasele kalale saate täiendada mõningaid D-vitamiini vorme kehas toidulisandid Näiteks Zožniku toimetuses kasutatakse sellist purki regulaarselt sügis-talvisel perioodil:

Serotoniini puudus päikese puudumise tõttu

D-vitamiini puudus pole aga ainus miinus, mis on tingitud valguse vähenemisest elus.

Valguse puudumine on seotud psüühika depressiivse seisundiga, kalduvusega depressioonile. Kui valgus tabab võrkkesta, saadab see ajju närviimpulss: on aeg toota serotoniini. See "õnnehormoon" mõjub rahustavalt, leevendab närvipinge, lõdvestab ja annab naudingu tunde.

Saate stimuleerida serotoniini tootmist, süües kalkuniliha, banaane või šokolaadi.. Need tooted sisaldavad aminohapet trüptofaani, millest toodetakse õnnehormooni. Kuid igal juhul aitab valguse puudumine kaasa serotoniini taseme tõsisele langusele.

Moskvas ei kesta päikesepaiste keskmisel detsembripäeval rohkem kui 2 tundi. Sügis-talvisel perioodil on toas valgust 300 korda vähem kui õues eredal päikesepaistelisel päeval.

Tegelikult kõige rohkem tõhus meetod võitlus serotoniini eest – rohkem valgust. Põhjamaades (ja NSVL-i ajal põhjapoolsetele elanikele) on sügisel ja talvel valguse puudumise kompenseerimiseks tungivalt soovitatav kasutada spetsiaalseid lampe.

Kaalutakse valgusteraapiat looduslik meetod depressioonist vabanemine, millega saate seisundit oluliselt parandada. Pealegi oli NSV Liidu päevil põhjaosa elanike jaoks terviseennetus valgusteraapia abil kohustuslik. Ja selleks on isegi spetsiaalsed lambid:

Valgusteraapia lampide valgustus on vahemikus 2500–10 000 luksi, mis võrdub päikesevalgustus suvepäeval. Sest terapeutiline toime Piisab 2 nädalast ja seansi tulemus on tunda mõnepäevase ravi järel.

Lampe saab kasutada ka töö ajal, seades need arvutiekraanist õigele kaugusele (raviseansi ajal asetatakse lambid tavaliselt patsiendist 30-40 cm kaugusele). Hoolitsuse õnnestumiseks on soovitatav seansse läbi viia hommikul, et kogu päevaks energiat "laadida".

Küll saab aga hakkama ka ilma spetsiaalse lambita – lihtsalt kõndige rohkem tänaval, isegi pilvise päevaga, ja vähem lähedal päikeseprillide tagant valguse eest.

Hädas uinumisega päikesepuuduse tõttu

Veel üks ootamatu probleem, millega paljud inimesed silmitsi seisavad. Tavaliselt hakkab organism õhtul tootma hormooni melatoniini, selle kontsentratsiooni tõustes tunneme soovi magama minna. Kui sellest ei piisa, jääme aktiivseks ega saa magama jääda.

Melatoniini vähendamise mehhanism talvel: selle tootmine nõuab mitte ainult pimedust (enne magamaminekut), vaid ka valgust. Fakt on see, et selle hormooni tootmiseks on vaja sama serotoniini, mille jaoks on vaja valgust.

Kõik päikesepuuduse retseptid

Niisiis, siin on nimekiri "retseptidest" meie keha päikese puudumisest. Mida põhjapoolsem ja pimedam on olukord teie akna taga, seda olulisem on, et te neid nõuandeid eiraks.

1. Söö rohkem tooteid rikas D-vitamiini poolest ja soodustab serotoniini tootmist(ja ennekõike õline kala: lõhe). AT viimase abinõuna: kasutada D-vitamiini toidulisandeid. Kliki ka serotoniini tootmist soodustavatel toiduainetel: banaanid, šokolaad, kalkun, õunad, ploomid, ananass.

2. Kõndige üha sagedamini, jättes päikest võimalikult paljale nahale.. Kuid isegi pilvise ilmaga on kasulik kõndida: valgustus on palju suurem kui sees toas ja avaldab teile positiivset mõju.

3. Mine solaariumisse või veel parem, lenda detsembris-jaanuaris paariks nädalaks mere äärde. Kui see pole võimalik, klõpsake lihtsalt ülalolevatel üksustel.

4. Osta valgusteraapia lamp(aga pilet merele on ikka parem).

5. Treening. Jõutreening suurendada ka väga vajalikku pime aeg aasta serotoniini taset.

01.10.2017

Sügise algusega hakkab paljusid vaevama depressioon. Ärge ajage depressiooni segamini tavalise bluusiga. Sügismasendus on psühho-emotsionaalse seisundi hooajaline häire, mis esineb peamiselt ebastabiilse mentaliteediga inimestel. See väljendub meeleolu halvenemise, pisaravuse, apaatia ja nõrkuse kujul. Viga päikesevalgus, halvad ilmastikuolud, beriberi, see kõik mõjutab nii füüsilist kui vaimne seisund isik. Kuidas tulla toime sügismasendusega?

1. Rohkem päikesevalgust

Paljud alahindavad päikesevalguse mõju inimkehale. Sügismasenduse alguse peamine põhjus on päikesepuudus. Päikesevalguse mõjul aktiveerub hea tuju ja hea tuju eest vastutavate hormoonide nagu serotoniini ja melatoniini tootmine. Päikeseenergia puudumine põhjustab apaatsust ja nõrkust.

Vaatamata pilvistele sügispäevadele on soovitatav võimalikult sageli võtta päevane aeg matkamine linnas. Eriti sügisel tuleks hinnata iga päikesekiirt. Hommiku saabudes on vaja kardinad laiaks avada, et tuppa tuleks rohkem valgust. Kõik see vähendab puuduolevat päikeseenergiat miinimumini.

2. Tervislik uni

Hea uni on tervise võti. AT sügisperiood arstid soovitavad enne südaööd magama minna ja vara üles tõusta. Oluline on jälgida režiimi ja magada vähemalt 8 tundi päevas. Kui ei ole võimalik nii palju aega järjest magada, on soovitav keset päeva end täis võtta või nädalavahetusel piisavalt magada.

Unepuudus ei soodusta mitte ainult kaotust elujõudu ja energiat, vaid halvendab ka tuju, süvendades depressiivset seisundit.

3. Õige toitumine

Üks sügismasenduse põhjustajaid on beriberi. Seetõttu on sel perioodil äärmiselt oluline, et toitumine oleks võimalikult tasakaalustatud ja vitamiinirikas rühm B. Dieet peab loomulikult sisaldama värsked köögiviljad ja puuviljad.

Lisaks on vaja tarbida aminohappe trüptofaani rikkaid toite. Selle põhjuseks on asjaolu, et just trüptofaanist tekib serotoniin, mida sügisel organismis nii väga napib. Sügismenüüsse peavad kuuluma järgmised tooted:

• kodujuust,
• kana munad,
• veiseliha,
• kana,
• heeringas,
• seened,
• kuupäevad,
• kaunviljad,
• teraviljapuder.

Suur kogus trüptofaani leidub šokolaadis. Sügismasendust põdevatel inimestel soovitatakse päevas süüa 30-50 g šokolaadi.

4. Aktiivne elustiil

Sügisel ärge unustage sporti. hommikused harjutused, sörkimine, jõusaalis käimine ei aita kaasa mitte ainult elujõu ja energia ilmumisele, vaid ka rõõmuhormooni – endorfiini – tootmisele. Sügismasendusest jagu saamiseks on vaja juhtida aktiivne pilt elu. Ja see mõiste hõlmab mitte ainult sporti, vaid ka metsas matkamist, piknikke värskes õhus. Minge oma lemmikartistide kontsertidele, külastage teatrit, sügisesi filmide esilinastusi ja muuseume!

Sügisel peaksite rohkem kui kunagi varem veetma rohkem aega sõprade ja perega.

5. Tehes seda, mida armastad

Sügis on aeg meenutada oma lemmikäri. Kui inimene on pidevalt hõivatud, ei jää tal aega depressiooniks. See võib olla mis tahes hobi, mis kunagi pakkus teile naudingut ja positiivseid emotsioone. Näiteks saab käia tantsimas, poes, õmblemas, sügismaastikke pildistamas.

Eraldi niši depressioonivastases võitluses on kunstiteraapial. Psühholoogid on seda pikka aega väitnud art avaldab positiivset mõju psühho-emotsionaalne seisund isik. Kunstiteraapia ei hõlma ainult piltide joonistamist ja imetlemist, vaid ka positiivse muusika kuulamist, raamatute lugemist ja teatrite külastamist.

6. Antidepressantide võtmine

Väljendunud sügismasenduse korral kirjutab arst välja medikamentoossed antidepressandid. Ravimid, mis stimuleerivad serotoniini ja norepinefriini tootmist, aitavad normaliseerida meeleolu ja tõstavad seda elujõudu. Siiski ärge ise ravige ravimteraapia peaks olema psühhiaatri või psühhoterapeudi järelevalve all.

Sügismasendusest vabanemiseks tuleb käia rohkem värskes õhus, süüa õigesti, teha sporti ja seda, mida armastad, suhelda sõpradega ja mõelda positiivselt. Soovitatav on täiendada oma garderoobi mõne särava kleidi või aksessuaariga. Sügisperioodi valguse ja soojuse puudumise kompenseerimiseks soovitatakse depressioonile kalduvatel ja rahaliste võimalustega inimestel reisida kuuma kliimaga riikidesse. Kui a sügismasendus on korratud juba mitu aastat järjest, arst kirjutab patsiendile ette antidepressandid alates kesksuvest.

Uusaasta pühad, mida oleme nii kaua ja kannatamatusega oodanud, on juba möödas. Nüüd on paljud inimesed häälestunud samale kannatamatule ja värisevale soojade päevade ootusele. Sellegipoolest on ees veel kaks kuud külma, mis tähendab, et on liiga vara talvega hüvasti jätta. Veelgi enam: me peame läbima hooaja kõige raskema, külmema ja igavama perioodi.

Vitamiinide ja päikesevalguse puudus annab tunda ja kõik. rohkem inimesi põevad hooajalist afektiivset häiret (SAD, hooajaline depressioon, talvine depressioon). See riik ei ole parimal viisil mõjutab meie tuju, enesetunnet ja und. See rikkumine ja see on selle postituse teema. Niisiis: kuidas SAD-i sümptomitest üle saada?

Vanad dokumendid, mis pärinevad 6. sajandist pKr, näitavad, et Skandinaavia elanikke põdes teatud vaev, mille sümptomid meenutasid hooajalist depressiooni. Ametlikult ilmus see aga aastal meditsiinilised dokumendid hiljuti kirjeldati seda 1984. aastal. Naistel on leitud hooajalisus afektiivne häire esineb sagedamini.

Nagu nimigi ütleb, tekib talvemasendus külmal aastaajal. peamine põhjus selle välimus on lühenemisega seotud päikesevalguse puudumine päevavalgustund.

Hooajalise depressiooni tekkemehhanism on järgmine. Kui inimene enamus veedab päeva vähese valguse tingimustes, tema organismis toodetakse unehormooni melatoniini aminohappest trüptofaanist. Sellel on rahustav toime, see valmistab keha ette puhkamiseks, algatab uinumise ja toetab und. Tulenevalt asjaolust, et sügisest kevadeni ei tõuse melatoniini tootmine mitte ainult öösel, vaid ka päeval, kurdavad paljud inimesed pidevalt, et kogu külma aastaaja ja eriti talvel tahavad nad magada igal kellaajal.

Lisaks, kui organismis on palju melatoniini, tekib teise bioloogiliselt toimeaine, serotoniin, mis samuti moodustub trüptofaani molekulide baasil. Serotoniini nimetatakse ka õnnehormooniks. Selleks, et see sünteesitaks piisav, on vaja, et inimene oleks rohkem valguse käes, sest valgustades blokeerub unehormooni tootmine, mis "segab" õnnehormooni sünteesi.

Sügisel ja talvel on päevad lühikesed ja loomulik valgus on asendunud kunstvalgusega. Selle tulemusena kogevad paljud inimesed koos päikesevalguse puudumisega käegakatsutavat rõõmupuudust. Tekib talvine depressioon.

Hooajalist afektiivset häiret võib väljendada kui erineval määral. Enamasti räägitakse subSAR-ist ehk subdepressioonist – juhtudel, kus häire tunnused on üsna nõrgad. Siiski on juhtumeid, kus hooajaliste meeleolumuutuste tõttu tuleb patsiente paigutada isegi haiglasse.

Sügis-talvise depressiooni tunnused on loetletud allpool. Need ei pruugi esineda kõik koos, neid võib vaadelda eraldi või meelevaldselt omavahel kombineerida. Nende välimus langeb reeglina sügise lõppu-talve algusesse.

Talvemasenduse sümptomid ilmnevad rohkem, kui inimene ei lahku kodust, samuti pilvise ilmaga päevadel, lumesadu või vihma. Ja vastupidi, kui on päikesepaisteline ilm ja patsient veedab osa päevast õues, läheb ta paremaks. Huvitaval kombel pärast uusaasta pühad mõnikord paraneb ka patsientide seisund. Ja point pole mitte niivõrd üldises jõulukingitus-lõdvestuses, kuivõrd selles, et inimesed on sagedamini õues ja vastavalt ka päikesevalgusele. Lisaks suurendatakse 21. detsembrist 10. jaanuarini päevavalgust 25 minuti võrra.

Selgitasime välja nähtuse, mida nimetatakse talvemasenduseks, olemuse. Liigume edasi selle juurde, kuidas sellest lahti saada. Selle seisundi vastu võitlemiseks on toodud järgmised viisid.

1. Valgusteraapia. See oli ja jääb peamiseks ja kõige enam tõhusal viisil hooajalise depressiooni ravi. Mitmed uuringud on näidanud, et selle efektiivsus on võrreldav tugevate antidepressantide võtmisega. Lisaks on tal täiesti puudu kõrvalmõjud ja vastunäidustused ning valgusteraapia seadet saab osta kõikjalt.

Valgusteraapiat tehakse kodus. Tavalised hõõglambid selleks ei sobi - selleks tuleb kasutada spetsiaalseid valgusteraapialampe või valguskaste, mis kiirgavad eredat valgust, mis on oma omadustelt lähedane loomulikule (5 - 10 tuhat luksi, sinine spekter).

Valgusteraapia aparaadi kasutamist tuleks korrata iga päev ja selleks kulub umbes tund päevas. See on optimaalne, kui seda peetakse hommikul. Ravi ei vii patsienti töölt ära: valgusteraapialambi või valguskasti kõrval saab lugeda, arvuti taga istuda, tööd teha. Tõsi, tasub järgida mõningaid kohustuslikke tingimusi.

Valgus ei tohiks paista mitte võrale ega kuklasse, vaid võrkkestale, sest just selle mõju nägemisorganitele vallandab reaktsiooni melatoniini sünteesi mahasurumiseks. Seega tuleks lamp asetada inimesest mitte kaugemal kui meeter ja vaateteljest mitte kaugemal kui 30 kraadi.

Sellise ravi mõju on märgatav juba esimestest päevadest: päevane unisus väheneb, ööune kvaliteet paraneb, tuju paraneb.

AT viimastel aegadel hakati tootma LED-lampe, mille kasutamine võib vähendada koduse valgusteraapia seansside kestust poole võrra.

1. Koidiku simulatsioon. Seda saab kasutada valgusteraapia variandina ja parem - koos "tavalise" valgusteraapiaga. Seal on spetsiaalsed valgusalarmid. Teatud ajaks, milleks ärkamine on ette nähtud, süttivad nad täies jõus ja äratavad inimese oma valgusega.

Selliste äratuskellade kasutamine on väga kasulik. Sügisel ja talvel ärkame pimedas, et ärkamishetkega ei kaasneks melatoniini sekretsiooni pärssimine. Selle tõttu väheneb kogu päeva jooksul rõõmuhormooni tootmine ning muret teeb letargia, apaatia ja päevane unisus. Kerged äratuskellad ärkveloleku esimestest sekunditest ehitavad töö uuesti üles hormonaalne süsteem et unehormooni sekretsioon peatuks.

"Lehed langevad, lehed langevad.

Tuul oigab, pikalt ja kurdina.

Kes teeb mu südame rõõmsaks?

Kes teda lohutab, mu sõber?

Kas teadsite, et paljud Sergei Yesenini luuletused viitavad tema kalduvusele hooajaliste afektiivsete häirete tekkeks? Pealegi on sünged meeleolud eriti selgelt näha sügisel kirjutatud luuletustes. Ühe versiooni kohaselt põhjustas raske depressioon ka tema enesetapu 1925. aasta talvel ...

Hooajaline afektiivne häire ei ole tavaliselt piisavalt tõsine, et tekitada patsientidel enesetapumõtteid. Üksluine olemine apaatia ja rõõmutuse soos pole aga kuigi meeldiv.

Kui teil on talvemasendus, järgige ülaltoodud nõuandeid. Paar nädalat ja olete tagasi täisväärtuslikku elu, tunned selle vastu huvi ja tunned kevadet oma hinges!

VKontakte Facebook Odnoklassniki

"Veebruar" on ammu tuntud ja väga ebameeldiv diagnoos.

Luuletajad ja kunstnikud, psühhoanalüütikud ja psühhiaatrid teavad teda hästi – melanhoolia katab ennekõike tundliku närvikavaga inimesi. Kuid ta ei lähe ka kõigist teistest mööda. Mis põhjustab talvemasendust ja kuidas selle sümptomeid leevendada?

On aeg... talveunne minna

Terve keha järgib targalt bioloogilist kella, teades, et igal asjal on oma aeg – inimtegevus suureneb vastavalt päevavalguse pikkusele kevadel ja varasuvel, püsib stabiilsena varasügiseni ja aeglustub aeglaselt talve poole. Meie aju justkui "mäletab", et külmaga kulub palju energiat ja tihtipeale napib toitu – varusid tuleb kevadeni venitada. Seetõttu peab keha rohkem magama, vähem liikuma, säästma soojust ja ressursse. "Talveune", rike ja meeleolu langus - kaitsereaktsioon peal ebasoodsad tegurid väliskeskkond.

Inimese meeleolu sõltub suuresti päevavalguse pikkusest. Pimedas toodab organism hormooni melatoniini, mis reguleerib Bioloogiline kell, aitab inimesel rahuneda ja uinuda, pidurdab vananemist, parandab tööd immuunsussüsteem Sellepärast on nii oluline piisavalt magada. Kuid on üks hoiatus - melatoniini sünteesitakse teisest hormoonist, serotoniinist ja see aine "juhib" elutähtsat aktiivsust, meeleolu, erutus- ja inhibeerimisprotsesse. närvisüsteem. Seega, mida rohkem melatoniini toodetakse, seda vähem serotoniini. Samas on mõttetu pillide või süstidega kunstlikult “meeleoluhormooni” taset tõsta - mida rohkem serotoniini, seda rohkem hakkab pimeduse saabudes tootma ka melatoniini.

Nii see moodustub nõiaringi: mida pimedam ja külmem on väljas, seda vähem inimesi liigub ja ajab äri, mida rohkem ta magada tahab ja mida rohkem magab, seda kiiremini vajub ta melanhooliasse ja meeleheitesse. Oktoobrist veebruarini on "veebruari" püüdmise oht eriti suur. Talve lõpus lisandub sellele ka hooajaline beriberi, mis on eriti väljendunud lastel, rasedatel ja eakatel. Hooajaline depressioon, erinevalt kliinilisest depressioonist, esineb tavaliselt ilma rasked tüsistused vajab haiglaravi ja möödub koos hooajaga - piisab päikese tugevamast soojendamisest, kuna see muutub inimese jaoks lihtsamaks. Kuid siiski ei tasu seda ebameeldivat seisundit alahinnata.

"Veebruari" riskirühma kuuluvad taastuvad ja nõrgenenud inimesed, kes kannatavad neurooside, psüühikahäirete, südame-veresoonkonna haiguste, meteoroloogilise sõltuvuse, häirete all. hormonaalne tasakaal, raske PMS-iga naised, rasedad ja imetavad naised. See masendus on paradoksaalsel kombel nakkav – suures peres või lähedases kollektiivis võib üks tõsiselt bluusi langenud inimene seda edasi anda ka verbaalselt – süngete vestluste ja pidevate kurtmiste kaudu.

"Febraliidi" sümptomid: põhjendamatu energiakadu, pidevalt depressiivne meeleolu, uimasus kuni metroos või töökohal magamajäämiseni, söögiisu märkimisväärne suurenemine või tavapärasest toidust keeldumine, vähenemine seksuaalne aktiivsus, subjektiivne tervise halvenemine, peavalud.

Oranž meeleolu

Nagu iga teist haigust, on ka veebruaripõletikku palju lihtsam ennetada kui ravida. Enamik väärtuslik ravim talvemasendusest - päevavalgus ja Värske õhk. Seetõttu peavad inimesed, kellel on kalduvus hooajalisele meeleolu halvenemisele, lihtsalt talvel võimalikult palju väljas viibida, eriti hea ilmaga. Ja nädalavahetustel kirjutab iga arst mopinguga patsiendile ette suusamatka, mäesuusatamise, lumelauasõidu, lumesõja või äärmisel juhul vene troikaga sõitmise.

Kui korteri aknad on päiksepoolse poole, siis päeval on vaja kardinad lükata ja nahk päikesekiirte kätte jätta. Klaasitud rõduga õnnelikud saavad isegi päevitusseansse korraldada, kuid mitte liiga pikki – talvepäike võib põletada sama hästi kui suvepäike.

Melatoniini tootmise normaliseerimiseks on väga oluline võrdsustada tegelik tööpäev valguse päevaga – see kehtib eriti nende kohta, kes peavad ärkama paar tundi enne koitu ja sõitma, alustama kooli või tõsist pingutust nõudvat tööd. Proovige hankida võimsad luminofoorlambid ja lülitage need sisse 5-10 minutit pärast ärkamist, et keha otsustaks: "on juba hommik." Ja kui olete sunnitud hiljaks jääma - ärge lülitage õhuliini valgust välja, et aju ei annaks signaali: "on aeg magada."

Peab võimalikult palju liikuma füüsiline harjutus suurendada endorfiinide tootmist, rõõmustada. Kui te ei viitsi mööda külma tänavat seigelda, võite külastada Jõusaal, uisutage, tegelege pilatese või võitluskunstidega, minge tantsupõrandaga diskotele või kontsertidele. Kui ainult mitte istuda tuhmi pilguga sinise ekraani taga.

Dieet, eriti piiratud rasvasisaldusega dieet, võib põhjustada depressiooni külma ja ebasoodsate ilmastikutingimuste eest kaitsmiseks vajalike toitainete puuduse tõttu. Kahjuks talv parim aeg kaalust alla võtta – olge kannatlik märtsini. Värbamisele aga keegi ei kutsu ülekaaluline, sööb aktiivselt searasva ja koort - lihtsalt võta kalarasv ja vürtsitage oma salateid taimeõli. Proovige luua lauale "apelsini tuju" - sööge apelsine, mandariine, hurma, erksaid õunu, porgandeid, tomateid. Need pole mitte ainult kasulikud vitamiinide, eriti A- ja C-vitamiini allikana, vaid pakuvad ka silmailu. Muide, talvised laudlinad, taldrikud ja tassid on säravad ja soojad värvid kasulik ka võitluses "palavikuga".

Päikest, naeratusi ja naljakaid loomi kujutavad joonistused, kevadsuvistest maastikest tehtud fotod on imeliselt meeliülendavad. Selliseid tervendavaid pilte saab panna taustaks monitori, tahvelarvuti ekraanile, mobiiltelefon Või riputage see lihtsalt seintele.

Kuid inimesi, kes levitavad enda ümber meeleheidet ja melanhoolia, kipuvad kurtma ja kaaluvad oma probleemid teiste peal üles, on parem vältida. Kui sõbrad või lähisugulased möllavad ja suhtlemisest keelduda on võimatu, vähendage seda, määrates ise, kui palju aega ja vaeva olete nõus kulutama melanhoolsete inimeste peale, kes ei mõtle teie vaimsele mugavusele.

Lülitage päike sisse!

Kui a ennetavad meetmed nad ei aidanud ja “veebruar” möödus sellest hoolimata, see on kurb, kuid mitte saatuslik. Teid tuleb ravida ja selle haiguse ravimid on väga meeldivad.

1. Solaarium. Külastage solaariumit vähemalt kord nädalas, päevitage ja normaliseerige melatoniini tasakaal.

2. Valgus. Lisaks päevavalgusele süütage küünlad, istuge pliidi või kamina ääres, vaadake "elavat" leeki.

3. Soe. Veenduge, et teie käed, jalad, kõrvad jne ei külmuks. Osta soojad sokid, labakindad, müts ja sall, maga koheva teki alla, pane magamistuppa keris.

4. Kuum tee. Iga päev sööge ja jooge kindlasti rohkem kuumi suppe, kompotte, teed.

5. Maitsev toit. Lisage oma dieeti rohkem šokolaadi, banaane, kaerahelbeid, viigimarju, pähkleid, mett. Vältige alkoholi täielikult kange kohv, piira kanget teed.

6. Vann. Vähemalt kaks või kolm korda nädalas võtke kuumad vannid toonikuga aromaatsed õlid või soolad.

7. Unerežiim. Kuna pikaajaline uni toodab liigset melatoniini, on parem magada mitte rohkem kui 8 tundi päevas. Kuid samal ajal puhka kindlasti palju ja ära pinguta üle.

8. Laadimine. Paraku, kui teid on tabanud depressioon, on vaja vähemalt 10-15 minutit füüsilist tegevust päevas. Traditsioonilised harjutused saate asendada tantsimise või simulaatoritega töötamisega.

9. Stressi vähendamine. Talvemasenduse ajal on parem vältida tähtaegu, ületunde, ebaregulaarset tööaega.

10. Naeruteraapia. Kasulik on vaadata komöödiaid, kuulata humoorikaid saateid, lugeda naljakogumikke ja satiirikute jutte.

Talvel on eriti oluline hoolitseda enda eest, hoolitseda oma tervise eest, võtta regulaarselt multivitamiinide kuure ja vastupandamatu unisuse korral - looduslikke toonikuid (ženšenn, eleutherococcus). Ja oodake - kõige rohkem külm talv päikeseline kevad tuleb kindlasti ja "veebruar" sulab nagu lumi päikese all!

Meeleolukõikumised on sageli tihedalt seotud ilmastikutingimused ja hooajalisus – talvine depressioon esineb kõige külmemal aastaajal, mis kujutab endast afektiivset häiret koos emotsionaalsete häiretega depressiivne iseloom ja kognitiivsed häired. Haigus avaldub ootamatult - hommikul ei taha voodist tõusta, soov isegi oma lemmiktööle minna kaob täielikult, keha tahab puhata ja süüa.

Talvemasendust esineb olenemata vanusest, kuid sagedamini langeb haigus 18-30 aastasse. Oht antud olek, nagu iga teinegi depressioon seisneb selles võimalikud tüsistused ravi puudumisel me räägime enesetapukalduvusest, sotsiaalsest isolatsioonist, meditsiinilise või alkoholisõltuvus, probleeme töötegevus või õppida.

Üsna paljud inimesed seisavad silmitsi talvise depressiooni nähtusega

Depressioon talvel moodustub mõjul arvukaid tegureid, temperatuurimuutused ja ilmamuutused, katarraalsete patoloogiate hooajalised ägenemised, hapnikupuudus kehas ja päevavalguse vähenemine ei mõjuta parimal viisil. Mõjutavad põhjused jagunevad:

• bioloogiline- võrkkestale jõudva valguse puudumine, serotoniini suurenenud tootmine ja melatoniini vähenemine;
• psühhosotsiaalne- emotsionaalsete naudingute puudumine, mis toob kaasa kasutuse, lootusetuse tunde tekkimise.

Teadlased on kindlad, et just päikesevalgus, mis langeb nägemisorganite võrkkestale, aitab kaasa serotoniini tootmisele. See aine vastutab moodustumise eest Head tuju, nii et selle ebapiisava tasemega võib unustada ümbritseva maailma sillerdav taju. Samal ajal suureneb toodang talvel automaatselt. inimese aju melatoniin, mida nimetatakse unehormooniks. See aitab kaasa unisuse tekkele, mõjub kehale rahustavalt ja põhjustab letargiat.

Mis puutub psühhosotsiaalsetesse teguritesse, siis talve algus on lõputu puhkuste jada. Kell normaalsetes tingimustes inimene kogeb sellistel päevadel emotsionaalset tõusu, kingituste vastuvõtmist ja esitamist, pidudel käimist ja meeldivas seltskonnas viibimist. Kuid juhul, kui soov on olemas, kuid puudub võimalus seda rahuldada, tekib ebamugavustunne ja rahulolematuse, üksinduse tunne, mis võib voolida tõsisemasse probleemi.

Nagu näitab meditsiinistatistika, esineb probleem tavaliselt 20–60-aastastel inimestel, samas kui suur kogus juhtumid esinevad 20–40 aasta jooksul.

Suur tähtsus on sugu - naiste talvist depressiooni täheldatakse mitu korda sagedamini kui tugevama soo esindajatel. Võib-olla peitub naiste haavatavuse põhjus nende suurenenud tundlikkuses.

Arvestada tuleks ka elukohapiirkonda – põhjamaalased põevad seda haigust tõenäolisemalt kui lõunamaalased. Riskirühma kuuluvad ka üksikud inimesed, kellel on eluga rahulolematus.

Naised kannatavad talvemasenduse all rohkem kui mehed

Kuidas probleem avaldub

Kui inimesel tekib talvemasendus, on sümptomeid üsna palju, mis aga ei tähenda, et absoluutselt kõik tunnused oleksid kliiniline pilt. Nimekiri sisaldab:

1. Lootusetuse ja väärtusetuse tunne, süü- ja masendustunne, soovimatus midagi ette võtta, meeleheide, enesehinnangu langus, võimetus kogeda rõõmsaid emotsioone.
2. Suurenenud pinge, ärevus, ärrituvus.
3. Mäluprobleemid, otsustamatuse ilmnemine, suutmatus millelegi keskenduda, intellektuaalse aktiivsuse langus.
4. Probleemid unega - vaatamata selle kestusele ei ole võimalik jõudu taastada, on vajadus päevase puhkuse järele, ärkamine tekitab raskusi.
5. Päeval on enesetunne halvenenud – tekib loidus ja soov pidev uni, areneb apaatia, pidev energiapuudus, jäsemed "täituvad pliiga".
6. Isegi kerged koormused põhjustavad väsimus, töövõime vähenemine või täielik kaotus, võimetus stressiga toime tulla.
7. Inimene on altid ülesöömisele, kipub oma dieeti lisama võimalikult palju maiustusi ja alkohoolseid jooke.
8. Täheldatakse ebaõnnestumisi seedimisprotsessid, liigesevalu, nõrgenenud immuunsus, libiido langus.
9. Laste ja noorte puhul kerkivad esile sotsiaalse käitumise probleemid.
10. Ohvrid väldivad suhtlemist, kipuvad looma konfliktsituatsioonid, teistega suhtlemine on keeruline, sellest ka hilisemad probleemid lähedaste, töökaaslaste, sõpradega.

Tavaliselt ilmnevad patoloogia tunnused igaühe saabumisel talvine periood, alustades viimased päevad novembril ja lõppeb märtsi lõpus. talvised sümptomid depressioon mööduvad algusega iseenesest kevadine periood ja see võib juhtuda järk-järgult või kiiresti, paralleelselt hüperaktiivsuse või hüpomaaniaga.

Esimesel juhul täheldatud teravad tilgad meeleolu, ärevus, lühikesed hüperaktiivsuse perioodid.

Teises- Ei mingeid meeleolumuutusi. Sümptomaatilise leevenduse kiirusest sõltub ainult kehasse siseneva päikesevalguse hulk.

Depressiooni all kannatav inimene ei kipu suhtlema

Lisaks võib tekkida haiguse varjatud vorm, kui väsimus ja letargia, unehäired ja seedeelundkond. Kuigi varjatud vorm ei ole nii ohtlik kui avatud vorm, pole see ka kuigi meeldiv.

Haiguse ravi - päevavalgus ja füüsiline aktiivsus

Tekib loomulik küsimus, kuidas talvemasendusest lahti saada või tekkinud seisundit tunduvalt leevendada. Ja kui kõige rohkem ühine põhjus haiguse areng - valguse puudumine, siis on kõigepealt vaja proovida selle teguriga toime tulla. Lisaks on valgusteraapia efektiivsus ligikaudu 85%.

1. Sagedased jalutuskäigud on vajalikud 30–60 minutiks, kuid kui peate olema siseruumides, on parem olla aknale lähemal.
2. Suure tähtsusega tervislik uni – öörahu peab algama enne südaööd ja kestma vähemalt kaheksa tundi.
3. Kiireks ja suuremaks päevavalguse saamiseks on soovitatav kasutada fototeraapiat või valgusteraapiat.
4. Hea lahendus on osta spetsiaalsed täisspektriga valgustid – need tagavad intensiivse päevavalguse sissevoolu. Selle valguse all töötamiseks või lugemiseks peate need iga päev sisse lülitama vähemalt poole tunni kuni pooleteise tunni jooksul. Lisaks lampidele saate osta äratuskella, mis simuleerib koitu, suurendades järk-järgult sära võimsust.
5. Võite proovida päevavalgust pikendada – kõrvaldada kodus olevad takistused kiirte teelt.

Kui talvel tekib depressioon, mida teha sekundaarselt? suurendada füüsilist aktiivsust muidugi mõistlikes piirides. Iga tööprotsessi käigus tuleks teha perioodilisi pause või muuta tegevust 45-minutilise intervalliga. Pidevalt tuleks liikuda, füüsiline aktiivsus ja trenn võivad suurendada serotoniini tootmist, millel on positiivne mõju emotsionaalne sfäär isik. Soovitav on liikuda looduses – värske õhk pluss kosutavad protseduurid vähendavad halb enesetunde intensiivsust.

Füüsilised harjutused - õige tee depressiooniga toime tulla

Kuidas õigesti toituda ja kuidas saavutada emotsionaalne mugavus

Kui tekib talvemasendus, mida peale valgusteraapia ja kohanemise teha kehaline aktiivsus, seega on vaja dieeti üle vaadata. Õige toitumine on suurepärane energiaallikas, parandab tuju, enesetunnet, väldib liigse kehakaalu saamise probleemi. Vitamiinide puudumise kompenseerimiseks peate kasutama suurenenud kogused viljapuude köögiviljad ja puuviljad.

D-vitamiini täiendamiseks peaks menüü sisaldama:

1. Kala rasvased sordid, mille hulka kuuluvad lõhe ja makrell, heeringas ja sardiinid.
2. Munakollane, mida tuleks tarbida mitu korda seitsmepäevase perioodi jooksul.
3. Taimetoitlastel soovitatakse puuduolevat kala täiendada tofu, kreeka pähklitega.
4. Näidatud liha (eriti kalkun), oad, B-vitamiiniga rikastatud toidud.
5. Dieet peaks sisaldama koriandrit, banaane.
6. Samuti hõlmab õige menüü piimatoodete, juustude kasutamist.
7. Dieeti tuleks täiendada Omega3 komplekside ja vitamiinidega A, E, D.
8. Tuleks välja vahetada lihtsad süsivesikud kompleksil - menüüs on kõva nisu sortidest teraviljad, keedukartul, pähklid ja pasta.

Välja arvatud õige menüü on vaja tagada emotsioonide osas mugav seisund, mis probleemi kiiresti kõrvaldab. Abiks on meeldivad kohtumised lähedaste inimestega, head sõbrad, põnev hobi, reisimine huvitavatesse kohtadesse.

Nagu täiendav ravi saate vanni võtta ravimtaimed, koos lisandiga eeterlikud õlid enne öist puhkust - sellised protseduurid aitavad vabaneda päeva jooksul kogunenud pingetest ja väsimusest, leevendavad stressi.

Banaanid aitavad tuju tõsta

Planeerimine on teine ​​asi tõhus variant depressioonist vabanemiseks. Võite mõelda suvevaheaeg eelseisva istutushooaja kohta. Aknalauale istutatud aed lisab entusiasmi.

Garderoobi ülevaatamine ei tee haiget, lisades sellele erksaid värve, sama kehtib ka keskkonna kohta - selline kromoteraapia on talvel positiivse meeleolu oluline tegur.