Tervislik nädalamenüü koos retseptidega. Õige ja tervislik toitumine - nädala menüü

Dieedi aeg hakkab otsa saama! Saabub tervisliku ja mitmekülgse toitumise ajastu. Inimesed hakkavad mõistma, et ainult põhimõtetest kinni pidades saab säilitada suurepärast tervist aastaid. On arvamus, et kõik maitsev on kahjulik ja tervislik on maitsetu. Kuid see arvamus on vale. Õige toitumise korraldamiseks on tohutult palju retsepte. Neid retsepte on lihtne valmistada ja need on väga maitsvad.

Kust alustada?

Päris lihtne:

1. Peate täielikult sööma vähemalt 3 korda päevas. Kindlasti tee vahepalasid (soovitavalt vähemalt kaks korda päevas).
2. Toidust on vaja välja jätta kõige kahjulikumad - alkohol, kiirtoit ja valmistoidud ning lisada dieeti rohkem värskeid maitsvaid toite.
3. Toitu on parem tarbida aurutatult, keedetud või toorelt.

Alustame ainevahetust ja kogume jõudu

Vaatame mõnda tervisliku toidu retsepti. Meie pingereas on esimesed toidud, mida tarbitakse hommikul, st hommikusöögiks. hommikusöögiks - need on dieethelbed. Nendes sisalduvad süsivesikud aitavad heas vormis olla kogu päeva esimese poole. Näljatunne ei hakka töö ajal segama, käsi ei ulatu "kahjuliku" võileiva järele. Tatar, kaerahelbed, hirss, odrapuder on tervislik ja toitev toode.

Pudru valmistamise meetodid

Pudru valmistamise retseptid on üsna sarnased:

1. Kombineerige üks osa teraviljast (eelloputus) ja 2 osa vett, keetke madalal kuumusel.
2. Lisage soola minimaalses koguses, sest see provotseerib keha vett "salvestama" ja mõjutab negatiivselt paljude organite tööd.
3. Toitumisspetsialistid ei soovita pudrule õli lisada.

Ei meeldi puder? Pole probleemi, sest hommikusöögiks on ka teisi maitsvaid analooge ja retsepte. Siin on mõned suurepärased hommikusöögi ideed.

Puuvilja salat

Hommikut alustada puuviljasalatiga on ühtaegu maitsev ja tervislik. Selle valmistamiseks koori 1 banaan ja lõika rõngasteks, võta apelsin viiludeks lahti, lõika pirn kuubikuteks, sega koostisained ning puista peale peeneks hakitud piparmünt ja meliss (sõna otseses mõttes 5-6 lehte). Ja paari tunni pärast võite juua taimeteed meega.

idandatud terad

Sellise hommikusöögi söömiseks peate eelnevalt ette valmistama. Selle valmistamiseks loputage 2 spl täistera nisu ja katke taldrik nendega niiske lapiga. Jätke tera idanemiseks 2-3 päevaks, salvrätikut tuleb pidevalt niisutada. Kui idud ilmuvad, on see märk sellest, et tera võib süüa. Lisa idandatud teradele peeneks hakitud 2 kuivatatud aprikoosi ja 2 ploomi. Selle salati eeliseid ei saa ülehinnata. Kui võtad reegliks, millega oma päeva alustada, tunned tulemust kohe. Märkad, et seedekulgla töö on paranenud, tuju on tõusnud ja tekkinud on uus jõuhoogu.

Värskenda mõistusega

Suupisted on keha tervislikuks ja sujuvaks toimimiseks hädavajalikud. Õige toitumise põhimõtted on lihtsad, nii et saate end vahepeal värskendada:

1. Toores köögiviljad (porgand, kapsas, rohelised, tomat, kurk).
2. Magustamata puuviljad (õun, kiivi, apelsin, greip jne).
3. Teraviljapätsid.
4. Taimeteed ja keetmised.

Ideaalne suupistevõimalus on maitsev kapsa, porgandi, peedi ja peterselli salat. See puhastab suurepäraselt maksa, parandab jumet, soodustab küünte ja juuste kasvu.

Lõunapaus

Maitsvate lõunasöökide retseptid hämmastavad oma mitmekesisusega. Me ei saa ilma õige toitumiseta hakkama isegi keset päeva. Mitmed meie lõunaroad üllatavad isegi skeptikuid.

Köögiviljahautis

Maitsev hautis valmib kiiresti ja ilma suuremate kulutusteta. Vaja läheb: 2 väikest suvikõrvitsat, 4 kartulimugulat, 2 sibulat, 2 paprikat, 2 suurt tomatit, koriandrit, peterselli, tilli, basiilikut ja veidi oliiviõli.

Koori kartulid ja sibulad. Lõikame kartulid ringideks ja vooderdame nendega roa põhja, puistame peale hakitud sibula poolrõngaid, paneme peale hakitud paprika, kihi rõngasteks lõigatud suvikõrvitsat, puistame peale peeneks hakitud rohelisi ja paneme kihi tomatid peal ringide kujul. Soola kõik kergelt. Korrake kõiki manipuleerimisi samas järjekorras, asetades kõik ülejäänud koostisosad. Lisa maitse järgi taimeõli, vala ½ tassi vett ja hauta suletud kaane all pool tundi. Enne serveerimist puista peale peeneks hakitud küüslauk.

Seened "Olympic"

Pool kilo seeni kooritakse. Vesi (200 g), sidrunimahl, oliiviõli (20 g) segatakse ja pannakse mõõdukale kuumusele. 5 minuti pärast lisatakse köömned, loorber, koriander, küüslauk, sibul, paprika. Kõike tuleks hautada 30 minutit, pärast mida mass purustatakse segistis. See vahemere maitsev kaste peaks katma valmistatud seened. Jääb neid 4 minutit keeta, lisada küpsed tomatid ja lasta veel 5 minutit keema tõusta.

Ülaltoodud retseptide küpsetamine ei võta palju väärtuslikku aega ning maitse ja aroom võluvad iga kulinaarse skeptiku.

Õhtused naudingud

Õhtusöögiks soovitakse tavaliselt midagi lihtsat, kuid samas maitsvat. Mäletame, et kaasaegsetel on väga vähe vaba aega. Meie maitsvad retseptid aitavad ka sel juhul.

Köögiviljad potis

Ahjus savipotis küpsetatud köögiviljad säilitavad palju kasulikke omadusi. See retsept aitab teil kiiresti maitsvat roogi valmistada. Kartul, baklažaan, suvikõrvits, tomat, sibul ja veidi rohelist maitse järgi - lõika kuubikuteks, kergelt soola ja pane savipotti, pane ahju aeglasele tulele hautama. Õhtusöök on valmis 40 minutiga. Nii maitsev kui ka tervislik.

Hautatud kapsas

Valmistage õhtusöögiks hautatud kapsas alloleva retsepti järgi. Lõika 500 g kapsast valgeteks õlgedeks, riivi keskmise suurusega porgand jämedale riivile, haki sibul peeneks, lisa maitse järgi taimeõli ja pane paksuseinalisse nõusse suletud kaane all madalal kuumusel hautama. Vett ei lisa, kapsas hautatakse omas mahlas. 5 minutit enne keetmise lõppu puista kapsale jahvatatud tilli ja koriandriseemneid.

Nii maitsva õhtusöögi saate lõpetada õuna-, porgandi-, banaanikokteiliga, mis on blenderis vahustatud 1 klaasi mineraalveega, millele on lisatud 1 tl mett.

Tervisliku ja maitsva toidu, aga ka kõhu jaoks lihtsaid retsepte on lihtne leida igast maailma köögist. Soovitame tooteid ja maitsekombinatsioone ise katsetada. Esiteks on see huvitav. Teiseks annab see enesekindlust ja paljastab loovuse. Kolmandaks mõjub see soodsalt enesetundele ja suhtumisele. Ärge unustage kolme põhireeglit ning võite alati oma figuuri ja tervise üle uhke olla.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ülekaalust vabanemisel peate igapäevase menüü koostamisel kasutama kaalulangetamise õige toitumise retsepte. Tasakaalustatud toitumine aitab parandada ainevahetust, vabaneda liigsetest kilodest ja saada soovitud suurust. Selleks on vaja vaid osata tooteid omavahel kombineerida ja teada nende omadusi. Kaalulangetamise retseptid on koostatud, võttes arvesse toodete kalorisisaldust.

Õige toitumise põhiprintsiibid

Mis tahes kehakaalu langetamise dieedi dieet põhineb toiduainete kombinatsioonil, mis aitab vabaneda ülekaalust. Lisaks sisaldavad sellised toitumissüsteemid mitmeid põhireegleid, mida järgides saavutatakse kehakaalu langetamise efekt. Need sisaldavad:

• Kõikide roogade retseptid peaksid olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Lisaks on retseptidesse vaja lisada kehale elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajalikke kiudaineid ning vitamiine ja mikroelemente sisaldavaid toite;
• Peate jälgima oma portsjonite suurust. Tuleb juhinduda reeglist "vähem on parem, kuid sagedamini" - portsjonite suurust vähendada, kuid söögikordade sagedust suurendada;
• iga inimene, kes järgib õige toitumise põhimõtteid ja püüab kaalust alla võtta, peaks suutma vähemalt ligikaudselt arvutada retseptide energiasisaldust;
• te ei saa hommikusööki vahele jätta. Isegi kui keha ei tunne näljatunnet, ei tohiks seda toidukorda sellest ilma jätta – hommikusöök annab talle energiat terveks päevaks. Samuti peate pool tundi enne esimest söögikorda jooma klaasi sooja vett - see käivitab ainevahetusprotsessi. Hommikusöögi mitmekesistamiseks on palju retsepte kehakaalu langetamiseks;
• Kahjulikud toidud tuleks igapäevasest toidust maksimaalselt välja jätta. Nende hulka kuuluvad: praetud ja rasvased toidud, jahutooted, kiirtoit, maiustused, alkohoolsed joogid. Nende kasutamine aeglustab oluliselt kehakaalu langetamise protsessi;
• kui kehal on raske kohaneda dieediga, mis koosneb ainult ilma lisatud suhkruta valmistatud retseptidest, siis on parem asendada sellised menüükomponendid kasulike analoogidega: maiustusi saab valmistada kuivatatud puuviljadest ja pähklitest, küpsiseid saab küpsetada kaerahelvestest. vastavalt omatehtud retseptile ja tee suhkrut saab asendada meega;
• Parim on osta retseptiravimeid usaldusväärsetelt tootjatelt, kes ei kasvata ega tooda neid mitmesuguste kemikaalide ja hormoonidega. See kehtib eriti liha ja kala kohta – need sisaldavad kõige rohkem kasvuhormoone, mis mõjutavad negatiivselt nii kehakaalu langetamise protsessi kui ka inimkeha tervikuna;
• Samuti on kõige parem minimeerida soola kasutamist kaalulangetusretseptides, kuna see aitab kaasa vedeliku kogunemisele ja võib esile kutsuda turset. Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks peaksid sisaldama väga väikest kogust soola;
• lisaks kaalukaotuse retseptidele peaks PP-menüü sisaldama vähemalt 2 liitrit vedelikku päevas;
• närige toitu põhjalikult ja aeglaselt. See aitab teil vähem toitu süües kiiremini täiskõhutunnet tunda.

Retseptide toidutabel

Õige toitumise retseptide iseseisvaks koostamiseks võite juhinduda järgmisest tabelist, kus on loetletud lubatud ja keelatud tooted kehakaalu langetamiseks.

Kuidas planeerida oma dieeti kehakaalu langetamiseks

Toidukordade õige jaotamine ja portsjonite kontroll võivad mõjutada kaalulangetamise tulemuste saavutamist, seega on parem oma toidukordi ette planeerida ja järgida seda igapäevast rutiini:

• kaalu kaotamise ajal ärge mingil juhul hommikusööki vahele jätma;
• peate vältima näljatunnet - niipea, kui kehal on toidupuudus, hakkab see rasvu talletama. Selle vältimiseks peate kasutama suupistete retsepte kehakaalu langetamiseks;
• kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid peaksid olema koostiselt tasakaalustatud;
• peate sööma mõõdukalt - väikeste portsjonitena, kuid sageli;
• päev on vaja ette planeerida nii, et see hõlmaks kehalist aktiivsust, kuid ühendage need söögikordadega - et mitte treenida täiskõhuga ja mitte süüa pärast trenni palju;
• kui on tungiv vajadus süüa mõnda keelatud toiduainetest, on parem seda teha, kuid hoidke ennast kontrolli all.

Õige toitumise retseptid

Nende retseptide järgi on fotode abil lihtne ja lihtne valmistada õigeid roogasid ning igaüks neist võib olla suurepärane näide tervislikust toitumisest ja viia kaalulanguseni.

Retsept: Pasta köögiviljade ja kanaga

Keeda pasta (kõvast nisust) ilma soola lisamata. Lõika väike suvikõrvits õhukesteks ringideks (ära koori köögiviljalt nahka), lisa sellele rohelised oad ja spargelkapsas. Hauta pannil köögivilju, lisades veidi sojakastet või teriyaki kastet. Lõika kanarind väikesteks tükkideks, lisa köögiviljadele. Pärast küpsetamist võib köögivilju ja kana segada pastaga või serveerida eraldi.

Retsept: kala valge kastmega

See kaalulangetamise retsept on hea, kuna koostisosi saab vastavalt isiklikele eelistustele muuta. Kastme võib ette valmistada: sega paar supilusikatäit hapukoort (madala rasvasisaldusega) näputäie muskaatpähkli ja musta pipraga. Lisa tükeldatud (soovitavalt blenderis) marineeritud või marineeritud kurk, väike lusikatäis sinepit.

küpseta kala: selleks võite võtta mis tahes valget merekala (tursk, meriahven, merluus, tilapia, hiidlest), ilma naha ja luudeta, valada veidi sidrunimahla, panna ahjuplaadile ja küpsetada. Seda saad teha nii, et lisad kalale esmalt juurviljad – õhukesteks rõngasteks lõigatud porru sobib suurepäraselt. Pärast valmimist serveeri rooga valge kastmega, puista peale köömneid.

Retsept: Täidisega suvikõrvits

Väikesed suvikõrvitsad (mida väiksem, seda parem) lõika pikuti pooleks, tõmba viljaliha seest välja. Riivi esmalt veidi juustu. Lisage see suvikõrvitsa viljalihale, maitsestades küüslaugu ja Provence'i ürdiseguga. Täida mõlemad pooled saadud seguga. Lõika kirsstomatid kaheks osaks ja pane kogu pikkuses “paatidesse”. Kõige peale lisa peeneks hakitud petersell, koriander või sibul.

Näpunäide: sellistes retseptides on parem kasutada Adyghe juustu - see on madala kalorsusega toode, mis võimaldab teil roale soola mitte lisada, aidates kaasa kehakaalu langusele.

Retsept: kuskuss köögiviljade ja kalaga

Kuskuss on teravili, mis aitab normaliseerida soolade tasakaalu organismis, alandab oluliselt kolesterooli ja viib kaalulanguseni. Selle teravilja retseptid võivad märkimisväärselt mitmekesistada tavalist kehakaalu langetamise dieeti. Kuskussi võib keeta topeltkatlas või keeta vees. See võtab vaid 5 minutit. Keedetud teraviljale võib lisada mis tahes hautatud köögivilju, kuid kõige parem on see kombineerida noorte roheliste herneste, porgandite, sibulate ja paprikatega. Kuskussi võid süüa grillitud või ahjus küpsetatud punase kala lisandina.

Salat kehakaalu langetamiseks köögiviljadest ubadega

Keeda 2 tüüpi ube: valgeid ja punaseid. Lisa kuubikuteks lõigatud tomat. Täienda salatit maisitera ning peeneks hakitud tilli ja peterselliga. Maitsesta salat 1/3 veiniäädika (valikuna: võid lisada eelnevalt äädikas marineeritud peeneks hakitud sibulat) või sidrunimahla, pipraga.

Näpunäide: kaalulangetamise salatiretseptides on parem mitte kasutada konserveeritud ube, maisi või herneid, vaid valmistada roog värsketest koostisosadest - keeta oad, asendada küpsetatud või külmutatud mais ning võtta ka värskeid või külmutatud herneid.

Shawarma kehakaalu langetamiseks

See retsept sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta, keelamata endale tavapärast toitu. Pitaleivana on parem võtta täisterajahust valmistatud tortilla. Saate seda ka ise küpsetada. Määri pitaleib majoneesi asemel hapukoorega, lisades hakitud ürte (till, petersell, roheline sibul, basiilik, võid kasutada erinevate vürtside kombinatsioone ilma naatriumglutamaadita). Sojakastmes hautatud viilutatud kana. Pane koogi keskele kaste, värske kurk (rõngad), avokaado (õhukesed viilud), kana, salat, lisa granaatõunaseemned. Pakkige ümbrikutesse või rullidesse.

Retsept kehakaalu langetamiseks: Täidisega šampinjonid

See retsept võib olla pitsa asendaja õige toitumise ja kaalulangusega. Seeni on parem võtta rohkem. Eraldage seente varred kübaratest. Haki jalad peeneks, lisa neile õisikuteks lahtivõetud brokkoli, kuubikuteks paprika ja kuubikuteks tomat. Täida seenekübarad selle seguga, puista peale juustu. Küpseta ahjus.

Köögiviljasalat

See on üks tomati- ja kurgisalati retseptide variatsioone, mis on kaalulangetamise menüü lahutamatu osa. Kirsstomatid lõigatakse pooleks, värske kurk õhukesteks ribadeks, sibul eelnevalt marineerida veiniäädikas. Sega kõik läbi, lisades rukolat, puista peale maitseaineid.

Ligikaudne õige toitumise dieet kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

Selleks, et õppida oma toitumist aja jooksul kontrolli all hoidma, ilma iga kord roogade kalorisisaldust arvutamata, võite alustada õige toitumispäeviku pidamisest, kuhu kirjutate üles kõik toidud, mida päevas sööte. See aitab kaasa söödud toidu analüüsile, kaalulangusele ning võimaldab tulevikus raskusteta ise roogade retsepte koostada. Alustuseks võite kasutada õige toitumise ligikaudset igapäevast menüüd:

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks nädalaks

Õiged toitumisretseptid peaksid sisaldama roogasid, mis võtavad arvesse keha omadusi, soodustades samal ajal kehakaalu langust:

1. Hommikusöögiks on parem süüa toitu, mis annab kehale piisavalt energiat terveks päevaks. Kõige kasulikum hommikusöök on vee peal keedetud helbed. Kasulikud teraviljad on: pruun riis, tatar, kaerahelbed, oder, hirss. Hommikusööki võid täiendada keedetud muna või musta leiva võileivaga juustuga või kergelt soolatud kala viiluga.
2. Lõunasöök peaks olema tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine. Parim lahendus võib olla köögivilja-, kala- või kanasupid. Päevi vedelaid eineid võib vahetada tahke toiduga: tükikese keedetud liha või kalaga, millele lisatakse lisandiks keedetud teravilja või juurvilju.
3. Õhtusöögiks tuleks süüa, et võtta arvesse retsepte, mida kehal on kergem süüa. Need võivad olla köögiviljasalatid, vormiroad, köögiviljahautised lihatükkidega või mereandidega. Kerge õhtusöök on kaalukaotuse edu võti.
4. Vahepalaks juua paar klaasi väherasvast keefirit päevas. Samuti on suurepärane lahendus puuviljad (mõistlikes kogustes), pähklid ja kuivatatud puuviljad.
5. Õigest toitumisest kinni pidades saate korraldada nädalas või 1 kord 2 nädala jooksul paastupäevad.

Ligikaudne dieet kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Kuu aja õige toitumiskava koostamisel tuleb järgida üldisi reegleid, mis moodustavad igapäevase toitumise. Retseptid on samad, need põhinevad tervislike toodete kombinatsioonil. Peaasi on meeles pidada, et tulemus ei tule kohe. Peate olema kannatlik ja mitte kalduma kõrvale õige toitumise põhimõtetest. Ainult sel juhul lakkab sihvakas figuur olemast unistus, vaid saab tõeliseks reaalsuseks. On veel üks kasulik näpunäide, mis aitab sageli kaalu langetada mitte vähem kui tervislikud retseptid: minge täis kõhuga poodi.

Õiged suupistevalikud

Need toidud on võrdselt olulised õige toitumise ettevalmistamisel, et kaalust alla võtta. Need peaksid olema tervislikud, toitvad ja soodustama kaalulangust. Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel on kõik need omadused. Oluline on neid vähehaaval tarbida – piisab väikesest peotäiest. Samuti võivad korralike suupistete retseptid koosneda tervislikest võileibadest. Sel juhul on parem kasutada täisteraleiba ning tervislikele võileivaretseptidele lisandub juustuviil, kurk, kergelt soolatud kala, tomat, ürdid või kodujuust. Kõiki neid koostisosi saab kasutada üksikult või kombineeritult, et luua maitsvaid salendavaid võileivaretsepte. Klaas keefirit aitab kaasa ainevahetuse normaliseerumisele, seega tasuks ka sellele tähelepanu pöörata. Sellised retseptid ei nõua nende ettevalmistamiseks palju aega, kuid need võivad takistada teid rämpstoitu söömast.

Kõigi õige toitumise põhimõtete ja tingimuste järgimine kehakaalu langetamise retseptide abil koos aktiivse kehalise aktiivsusega on lahendus võitluses ülekaaluga. Samal ajal on oluline olla kannatlik ja minna enesekindlalt seatud eesmärgi poole.

Peaaegu kõik on tuttavad näljadieetide, kurnavate treeningute ja maagiliste dieedipillidega. Kuid hoolimata kauni keha kultusest ei kaota ülekaalu probleem oma tähtsust. Kas otsite tõhusat ja ohutut viisi, mis viib teid ideaalini? Olles õppinud igaks päevaks õiget toitumist, saate hõlpsalt vormi saada ja säilitada soovitud mahu kogu eluks.

Õige toitumine igaks päevaks on lihtsam kui arvate!

Õige toitumine pole mitte ainult tervislik!

1. Täielik nälja puudumine. Pole enam kõhuvalu, väsimust ja peavalu. Äkilise näljahäda korral on teil alati tervislikud suupisted.
2. Võimalus iseseisvalt koostada oma tervisliku toidu menüü igaks päevaks. Teil ei teki enam ebamugavaid olukordi kohvikutes ja peol. Saate alati leida midagi, mis teie programmi sobib.
3. Ei mingeid karme piiranguid. Programm ei sisalda kategoorilisi keelde. Vaatamata olemasolevale soovituste loendile saate seda alati oma maitse-eelistustega kohandada.

Kuid õigel toitumisel iga päev on kummalisel kombel oma varjuküljed. Allpool esitatud süsteemi ainus puudus on selle pikaajaline olemus. Tervislik toitumine ei tähenda kiirustamist. See ei aita teil kaotada kõiki neid liigseid kilosid lühikese ajaga, kuid see võimaldab teil saavutatud tulemusi kinnistada ja säilitada. Kui soovid protsessi veidi kiirendada või läbida spetsiaalne massaažikursus.

Tervisliku menüü koostamine

Tervislik toitumine iga päev eeldab, et teie menüüs on 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva.

Mis on tervislik toitumine iga päev? Kaasaegsed toitumisspetsialistid peavad õigeks toitumist, mis sisaldab 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasva ning mille kalorite kogusisaldus on naistel 1800 kcal ja meestel 2100 kcal, olenevalt igapäevasest aktiivsusest. Lisaks peaks selline menüü sisaldama piisavas koguses kõiki vitamiine ja mineraalaineid.

Sellised soovitused ei tähenda sugugi seda, et peate viivitamatult sülearvuti käivitama, kalkulaatori kätte võtma ja iga söödud tüki toiteväärtuse hoolikalt arvutama. Palju mugavam on kasutada allpool toodud ideid. Valige lihtsalt üks söögivalikutest. Püüdke muuta oma tervislikud toidud igaks päevaks võimalikult mitmekesisemaks. Ärge korrake oma lemmikroogasid rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul.

Hommikusöögi valikud

1. Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
2. Võileib täisteraleivast, keedetud kana rinnast või kergelt soolatud lõhest, salatist, tomatitest, madala rasvasisaldusega juustust ja ürtidest. Klaas kalgendatud piima või muud hapendatud piimajooki.
3. Omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
4. Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
5. Puuviljasupp hooajaliste puuviljade ja kerge hapukoorega.

Õhtusöögid

1. Guljašš sojalihast. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
2. Manna, 10% koore ja munavalgega paneeritud küpsetatud lillkapsas.
3. Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
4. Köögivilja-kooresupp riisiga.
5. Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

1. Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
2. Mereannid keedetud pruuni riisiga.
3. Taimne omlett 4 proteiinist ja 2 munakollasest ürtidega.
4. Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
5. Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.

Suupisted (saate valida 2 eset)

1. Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
2. 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
3. 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
4. Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
5. 3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Sööge looduslikku toitu, hoiduge tööstuslikult töödeldud toodetest.

Millest on parem keelduda

Nagu te juba aru saite, on iga päeva õige toitumise peamine eelis võimalus iseseisvalt oma menüü koostada. Kuid see ei tähenda sugugi seda, et võiksite tervisliku hommikusöögivaliku asendada sama kalorisisaldusega šokolaaditahvliga. Lisaks on toite, mida peate vältima.

Tervislik toitumine iga päev keelab:

• kuivad hommikusegud, sealhulgas enamik müslitüüpe (lugege hoolikalt koostist);
• valge leib ja rikkalikud saiakesed;
• šokolaaditahvlid ja maiustused;
• kreekerid, krõpsud ja muud kiirtoidud;
• valmiskastmed;
• nektarid ja ebaloomulikud mahlad;
• gaseeritud joogid ja nende dieediasendajad;
• alkohol (1-2 korda nädalas on õhtusöögiks lubatud ainult üks klaas kuiva veini).

See tooteloend on ainult juhiseks. Kui teil on magusaisu ja te ei kujuta oma elu ilma lemmikkukliteta ette, alustage väikselt. Asenda need omatehtud kookidega, milles on vähendatud võid ja suhkrut. Sama lugu on kiirtoiduga. Proovige leida kasulikke alternatiive!

Kui olete dieedist väljas, ärge lõpetage seda ja ärge mõelge esmaspäeval otsast alustamisele. Jätkake programmi nii, nagu poleks midagi juhtunud, korrigeerides veidi järgmiste toidukordade rasva- ja kalorisisaldust.

Seega on tervislik toitumine iga päev tõeline viis oma unistuste figuuri saavutamiseks tervist kahjustamata!

» Jekaterina Polivanova