Millal, kui palju ja kuidas kõndida, et kaalust alla võtta – näpunäiteid kehakaalu langetamiseks. Matkamise peamised eelised inimesele

Matkamine- see on vaade aktiivne puhkus, mis on igale inimesele kättesaadav ja toob suur kasu keha jaoks.

Matkamise eelised

Matkamist ei saa nimetada spordiks selle sõna täies tähenduses. Kuid sellest hoolimata pole need vähem kasulikud kui sport ja neil on samal ajal palju eeliseid.

Kõndimine on üks kõige kättesaadavamaid võimalusi kehaline aktiivsus. Jalutuskäikude tegemiseks pole materiaalseid investeeringuid vaja, ei Jõusaal, treenerid või erivarustus. Väga mugav on ka see, et puudub sidumine kindla treeningajaga – saab valida nii aja kui ka kõndimise koha. Sõltuvalt enesetundest saate iseseisvalt määrata koormuse mahu ja tempo.

Kõndimisel ei ole inimese tervisele ja vanusele vastunäidustusi, seega sobib see kõigile. See on füüsilise tegevuse kõige vähem traumaatiline liik. Kõndimine on eriti kasulik kontoritöötajad kes istuvad terve päeva toolil. Jalutuskäike saab kombineerida laste, sõpradega suhtlemise või lemmikloomadega jalutamisega.

Lisaks kõndimine värske õhk pargis, metsas, jõe kaldal - see on looduse ilu vaatlus. Need mõjutavad positiivselt inimese meeleolu, annavad positiivseid emotsioone ja lisavad vaimset jõudu.

Kõndimise eelised tervisele

Vaatamata oma lihtsusele ja rutiinile toob kõndimine igaühele suurt kasu tervisele. Siin on, kuidas matkamine meie keha seisundit mõjutab:

• Värskes õhus jalutuskäigu ajal on kõik keha organid intensiivsemalt verega varustatud ja vastu võetud suur kogus hapnikku.
• Kõndimisel on kaasatud peaaegu kõik meie keha lihased. Eriti tugevdatakse selliste liigutustega käte ja jalgade, liigeste ja selgroo lihaseid. Väike, kuid pidev koormus mõjutab nende seisundit positiivselt.
• Pikad jalutuskäigud tugevdavad veresooned ja südamelihased
• Looduses matkamine mõjutab seisundit positiivselt närvisüsteem, parandada psühho-emotsionaalne seisund inimene, leevendab stressi ja pingeid, annab jõudu ja energiat.
• Kõndimine parandab hingamiselundite seisundit, kuna värskes õhus kõndides on kopsud intensiivselt hapnikuga varustatud, puhastatud ja paranenud.
• Igapäevane kõndimine alandab vere kolesteroolitaset, mis on eriti oluline vanematele inimestele.
• Regulaarne kõndimine vähendab diabeedi tekkeriski
• Rahulik kõndimine parandab seedetrakti kõigi organite tööd, parandab toidu seedimist ja ainevahetusprotsesse.
• Regulaarne kõndimine tugevdab inimese immuunsüsteemi, mõjub karastavalt ja tõstab organismi üldist vastupidavust.
• Intensiivne kõndimine soodustab kehakaalu langust ja parandab välimus figuurid lihaseid tugevdades (mõõdukas tempos kõndides põletab keha umbes 9 kalorit minutis).
• Tänaval kõndimine õhtune aeg aitab võidelda unetusega.

Kuidas korraldada jalutuskäiku

Arstid soovitavad kõndida iga päev, kuid kui see pole võimalik, on soovitatav selleks eraldada vähemalt 3-4 päeva nädalas. Kõndimisaeg peaks olema vähemalt 30-40 minutit. Soovitatav on seda teha iga ilmaga, valides hooaja riideid.

Suurim kasu tervisele on kiirel sammul kõndimine. Soovitatav on kõnni etappe vaheldumisi teha – esmalt kiirendatud tempos, seejärel rahulikus tempos ja seda mitu korda korrates. Kuid kui täiustatud režiimis kõndimine on tervislikel põhjustel raske, peaksite peatuma ainult rahulikel, mõõdetud jalutuskäikudel. Kõndimise ajal hingamine peaks olema ühtlane. Kui tunnete hingeldust või raskustunnet südames, peate kõndimise tempot aeglustama. Jalutuskäik tuleb lõpetada aeglase ja rahuliku sammuga.

Kui oled füüsiliselt halvasti valmistunud ja pole pikka aega spordiga tegelenud, siis tuleks isegi kõndimisega alustada järk-järgult, et mitte keha üle koormata. Alustage igapäevaselt 2-3 kilomeetrit rahulikus tempos kõndides. Seejärel peate igal nädalal järk-järgult suurendama jalutuskäigu tempot ja kestust. Tundide alguses võib kõndimise tempo olla kuni 100 sammu minutis, 1-2 kuu pärast - kuni 120 sammu minutis (seda kiirust nimetatakse marsisammuks). Läbitud vahemaa mõõtmiseks on mugav kasutada sammulugejat. Arstid arvavad nii terve mees toetamise eest füüsiline vorm iga päev peab kõndima umbes 10 km. Lihaste treenimisel on kasulikum kõndimine künklikul maastikul, mitte tasasel maal.

Kõndimisel jälgi oma kehahoiakut, püüa hoida selg sirge, pea sirge. Õlad peaksid olema lõdvestunud ja lõdvestunud. Iga sammuga tuleb jalg langetada kannani ja tõrjuda varvast. Valige mugavad jalanõud ja riided, mis muudavad kõndimise võimalikult mugavaks.

Kui igaks päevaks jalutamiseks aega ei ole võimalik eraldada, siis võib proovida leida võimaluse päevasel ajal rohkem jalutada. Näiteks ärge istuge lõunapausi ajal monitori taha, vaid minge õue ja jalutage ümbruskonnas. Kui sõidate töölt koju ühistransport, siis proovige üks peatus varem maha tulla ja ülejäänud tee kõndida. Võimalusel ära kasuta lifti, vaid mine trepist üles-alla. Trepist üles kõndimine on ka täiendav kardiotreening.

Matkamine

Matkamine (matkamine) on teatud tüüpi matkamine mis on pikamaamatkad. Lisaks otse kõndimisele on matkamine keskendunud ka piirkonnaga tutvumisele ja vaatamisväärsustega tutvumisele. Seda tüüpi jõuline tegevus juba lähedal sporditreeningud ning nõuab inimeselt rohkem vastupidavust ja teatud füüsilist vormi. Seetõttu võtavad matkadest osa hea tervisega inimesed. Jalul rändurid peavad kandma raskeid seljakotte vajalike asjadega.

Reisid võivad olla kas ühe- või mitmepäevased. Matka marsruut kulgeb mööda teadaolevat piirkonda nii, et see möödub lähedalt asulad. Tavaliselt liiguvad turistid kiires tempos 40-50 minutit, seejärel peatuvad 10-15 minutit puhkamiseks. Matkamine on suurepärane vaade aktiivne puhkus, mis parandab tervist, suureneb füüsiline treening organismi vastupidavust ja annab palju uusi muljeid.

Lingid

• Kõndimine kui lihtne viis noorendamiseks, artikkel iluportaalis MyCharm.ru

Kõndimine toimub kehatüve ja jäsemete lihaste keerulise tegevuse tulemusena. Kõndimise kasulikkuse määrab asjaolu, et see hõlmab biomehaanilisi ja neurofüsioloogilisi protsesse, mis mõjutavad igakülgselt kogu keha. tööd erinevad rühmad jalalihased, mille tegevus tagab kogu keha toonuse.

Kõndimisel liigutab keha samaaegselt jalgu kolmes tasapinnas: vertikaalselt, pikisuunas, põiki. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda suurem on vertikaalsete liigutuste amplituud, mida aktiivsem on sideme-lihasaparaadi töö, seda intensiivsem on energiakulu.

Jalgade töö kõndimisel aktiveerib verevoolu: veri rikastab intensiivselt siseorganeid hapnikuga, kiirendades metaboolsed protsessid.

Mis kasu on kõndimisest

Regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad tervist ja parandavad enesetunnet:

• Hingamisteede, lihaste, südame-veresoonkonna süsteemid on tugevdatud.
• Lihaste aktiivsus parandab verevoolu läbi veenide. Tagajärg – ennetamine veenilaiendid veenid, toksiinide eemaldamine kehast.
• Aktiivne energiaprotsessid rasvast vabanemine: 15 min. keskmine tempo (1,5 km) põletada 100 kcal.
• Kõndimise eelised meestele on tingitud sellest, et neid filmitakse seisvad protsessid vaagnapiirkonnas.

Kõndimise eelised on ennetavad somaatilised haigused, kehaline passiivsus, luu- ja lihaskonna haigused. Regulaarne kõndimine parandab immuunsust, vastupidavust, mõjutab positiivselt vaimne tervis parandab und.

Jooksmine või kõndimine?

Kõndimiselt jooksmisele üleminek on soovitav siis, kui kõndimisest on saanud harjumus ja see on keha tugevdanud. Jooksmine on soovitatav normaalkaalus. Ülekaalulised koormused kahjustavad liigeseid ja südant.

Mis kasu on kõndimisest võrreldes jooksmisega? Arstide sõnul on ühetunnine intensiivne jalutuskäik tervisele kasulikum kui 30-minutiline jooks.

Näidustused ja vastunäidustused

Kõndimine kui tervise parandamise viis sobib igale vanusele ja soole. Jalutuskäikude tempo, kestuse, aja ja marsruudi valib igaüks vastavalt enesetundele. Kuid on olukordi, kus peate keskenduma näidustustele ja vastunäidustustele.

Näidustused:

• vähenenud immuunsus, letargia;
• nõrkus, jõu kaotus.

Vastunäidustused:

• südame-veresoonkonna häired, arütmia, insult, südameatakk;
• kopsupuudulikkus;
• kõrge vererõhk;
• krooniline neeruhaigus, diabeet;
• võrkkesta irdumise oht, glaukoom;
• külmetushaigused ja muud ägedad haigused.

Millal, kuidas ja kui palju kõndida

Tervislik kõndimine põhineb kolmel põhimõttel:

1. "Ära tee halba". Intensiivsus ja kestus peaksid vastama organismi seisundile.
2. Järkjärgulisus. Tempo, aeg ja kestus suurenevad ilma kehale ootamatute koormusteta.
3. Regulaarsus. Ideaalne kõndimissagedus on iga päev. Kehtiv valik on 3-4 korda nädalas vähemalt 30 minutit.

Millal kõndida

On alati. Sealhulgas tee tööle ja tagasi. Kui töökoht on kaugel, harjuta end kõndima mitu peatust. Hommikune võimlemine kosutab enne tööpäeva, õhtune võimlemine tugevdab und.

Suvel on parem minna hommiku- või õhtutundidel; talvel ergutab pakane kiiret tempot, mis tähendab hea koormus kehal (välja arvatud ebanormaalsed temperatuurid).

Kuidas ja kui palju kõndida

Sõltub füüsiline seisund. Treenimata keha saab kõndimise eest tasu (4 km / h, madal intensiivsus, mugav kiirus, pulss ei ületa 80 lööki / min). Kestus alates 20 min. esimesel etapil kuni 30-40 min. mõne nädala/kuu pärast.

Kõndimise kestus tervendava efekti saavutamiseks on 35 minutit (tempo kuni 7 km / h, pulss - 65-80 lööki / min.). See kõndimine kiirendab, treenib, annab tervendava efekti. Kasu kerge jalutuskäik on järgmine:

• südame- ja veresoonkonnahaiguste risk väheneb;
• kehakaal väheneb;
• vererõhk stabiliseerub;
• parandab füüsilist vastupidavust;
• suurendada keha aeroobset võimekust.

Etapi kestus on mitu kuud kuni aasta, kuni 6-10 km kõndimise intensiivsus lakkab väsitama. Lisaks füüsilise vormi säilitamine, sealhulgas regulaarne tervist parandav kõndimine.

Kohapeal kõndimine

Seda tüüpi kõndimise eripära on see, et puusad tõusevad nagu tavalisel kõndimisel, kuid horisontaalset liikumist ei toimu. Kohapeal kõndimine on hea harjutus peamiste kehasüsteemide jaoks. Seda saab ka taotleda üldine tugevdamine ja vastupidavuse suurendamiseks. Mõju on umbes sama, mis tavalisel kõndimisel.

“Kõndimine” algab 5-10 minutist, pikeneb 60-90 minutini. Kiirus 50-60 sammu/min. vastab 30-minutilisele jalutuskäigule (samm - parema jala löökide vaheline intervall).

Kõrghoone trepist üles kõndimine on lihtsaim viis oma heaolu korrigeerimiseks. Kust alustada? Sellega, et eelistada sissepääsu liftile tõusud ja laskumised mööda trepilende.

Võimalus on keerulisem - ronida oma saidist mööda viimasele korrusele, astudes järjest treppidele. Vertikaalse liikumise peamine sündroom on valu vasika lihaseid. Kui lihased lakkavad valulikult reageerimast, hingeldus lakkab ja südamelöögid ei sagene, tuleb tõusu raskendada: seisa astmetel varvastel, hiljem – astu astmest läbi.

Trepist kõndimise eelised seisnevad jalalihaste arendamisel ja tugevdamisel, stabiliseerimisel vererõhk, kaalukaotus. Treppidest ronimine kulutab mitu korda rohkem kaloreid kui tasasel pinnal jooksmine. Amet annab positiivne mõju, kui see kestab vähemalt 20-35 minutit. Kuid selle ajani jõudmise aeg on iga inimese jaoks individuaalne.

Kõndimise eelised ei ole seotud pühendatud ajaga. Kõik, mida pead tegema, on keelata endal lifti kasutamine, ignoreerida eskalaatorit, kui läheduses on trepp; keelduda transportimisest tööle ja tagasi vastuvõetavate vahemaade tagant.

Moskvas ringi jalutamas

Kas olete kodus istumisest väsinud? Lähme siis jalutama! Esitame teile valiku kõige enam ilusaid kohti matkamiseks:

Sealhulgas vaateplatvorm, muldkeha, Moskva Riiklik Ülikool, Moskva Riikliku Ülikooli ümbrus.

Asukoht: Moskva, metroojaamad Universitet, Vorobyovy Gory

2. Park "Tsaritsyno"

Arhitektuurne ja ajalooline kompleks

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Orekhovo", "Tsaritsyno"

Tiik st. Malaya Bronnaya

Asukoht: Moskva, Majakovskaja metroojaam

4. Sokolniki park

Sealhulgas tiigid.

Asukoht: Moskva, Sokolniki metroojaam

Chistoprudny puiestee, territoorium metroojaamast Chistye Prudy kuni tiigini

Asukoht: Moskva, Chistye Prudy metroojaam

6. Park "Kolomenskoje"

Kolomenskoje osariigi ühendatud muuseum-reservaat.

Asukoht: Moskva, Kolomenskoje metroojaam

Arbatskaja metroojaamast Smolenskaja metroojaamani, sealhulgas kohvikud, külgnevad majad, sõidurajad, mälestusmärgid ja palju muud.

Asukoht: Moskva, metroojaamad Arbatskaja, Smolenskaja, Biblioteka im. IN JA. Lenin"

Näitusekeskus, sealhulgas kohvik, vaateratas jne.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "VDNKh", "VVTs"

Asub tänavate vahel Nõukogude armee, Olümpia avenüü ja Suvorovskaja väljak. Aia- ja pargikunsti monument.

Asukoht: Moskva, Prospekt Mira, Tsvetnoy Bulvar, Novoslobodskaja metroojaamad

Sealhulgas tempel ise, väljak templi lähedal, monument Venemaa keisrile Aleksander II

Asukoht: Moskva, Kropotkinskaja metroojaam

Vaated purskkaevudele, lukkudega armastusepuud. See ühendab Bolotnaja väljakut Kadaševskaja muldkehaga. Bolotnaja väljaku küljelt läheb sild I. E. Repini monumendi juurde, alates vastaspool- Lavrushinsky tänavale

12. Tretjakovi galerii

Sealhulgas Lavrushinsky rada, purskkaev, Tretjakovi galerii.

Asukoht: Moskva, metroojaam "Tretyakovskaya"

Memoriaalkompleks "Võidu park", seda ümbritsev park, Suure Isamaasõja keskmuuseum.

14. Neskuchny aed

Üks Moskva vanimaid parke, koosneb kolmest 18. sajandi mõisast, seal asub "Armastuse allee".

Asukoht: Leninski prospekt, 30, metroojaam " Leninski prospekt”, väljuge Spartaki poe juurde, seejärel 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel Leninski prospektist või Oktjabrskaja metroojaamast ja tr. 4, 33, 62 kuni peatuseni "Leninski prospekt"

15. Kuskovo park

Kuskovo mõis on 18. sajandi arhitektuuriline ja kunstiline ansambel, park, tiigid.

Asukoht: metroojaam Ryazani avenüü", edasi toim. 133, 208 peatuseni "Museum Kuskovo" või tn. Noored, 2

16. Ermitaaži aed

Aia- ja pargikunsti monument.

Asukoht: Moskva, Tšehhovskaja ja Tsvetnõi Bulvari metroojaamad, Karetny Ryad tänava vastas

Läbib mööda Moskva jõge, metroojaamast "Park Kultury" tänavale. Khamovnichesky Val, Vorobyovy Gory metroojaam

Asukoht: Moskva, metroojaam "Park Kultury"

18. Puškini sild - Andrejevski sild vana

Puškinskaja muldkeha ühendav jalakäijate sild Neskuchny aed Frunzenskaja muldkehast.

Asukoht: Moskva, Frunzenskaja metroojaam

See koosneb kahest osast: PKiO Izmailovski ja Izmailovski metsapark, mida eraldab peaallee

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Partizanskaya", "Izmailovskaya"

20. Botaanikaaed

Tiigid, rajad, alleed, Jaapani aed.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Vladykino", "Botaanikaaed"

Kodutalu, park, tiik.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Volzhskaya", "Kuzminki"

22. Puškini väljak

Sealhulgas Puškini monument, Puškini kino, purskkaevud, Strastnõi puiestee.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Puškinskaja", "Tšehhovskaja"

23. Triumfikaar

Asutatud vene rahva võidu auks aastal Isamaasõda 1812. Asub Võidu väljakul (Kutuzovski prospekt) Poklonnaya Gora piirkonnas.

Asukoht: Moskva, metroojaam "Park Pobedy"

24. Arhangelskoje mõis

Kinnisvara asub Moskva oblastis Krasnogorski rajoonis Moskva jõe vanajõe kaldal.

Asukoht: Moskva, metroojaam "Tušinskaja", buss. nr 549 või nr 541 peatusesse "Arhangelskoje" või väikebuss nr 151 peatusesse "Sanatoorium"

25. Tsvetnõi puiestee

Purskkaev, skulptuurid, väljak. See kulgeb Trubnaja väljakult Garden Ringini.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Tsvetnoy Bulvar", "Sretensky Bulvar"

26. Ajalooline keskus

Aleksandri aed, koobas Aleksandri aias, Punane väljak, Kreml, Püha Vassili katedraal

Asukoht: Moskva, metroojaamad Teatralnaya, Okhotny Ryad

27. Jõejaam

Läbi Družby pargi ja otse muldkeha enda juurde Moskva jõe lähedal, Põhja-Jõesadamas.

Asukoht: Moskva, metroojaam "Rechnoy Vokzal"

28. Tverskoi puiestee

Sergei Yesenini monument, väljak, purskkaev.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Tverskaja", "Puškinskaja"

Kaunis vaade Moskva jõele, Bolotnaja väljaku ja Lužkovi silla lähedal. See algab saare läänenoolest Vodootvodnõi kanali ja Moskva jõe vahel ning lõpeb Maly Moskvoretski sillaga. Serafimovitši tänav, Bolotnaja väljak, Faleevsky Lane on vaatega muldkehale.

Asukoht: Moskva, metroojaamad "Tretjakovskaja", "Borovitskaja"

30. Kitay-Gorod

Ajalookeskus. Kitai-gorodis on sellised kuulsad arhitektuuri- ja ajaloomälestised nagu Ülestõusmise värav, GUM, Kaasani ikooni katedraal Jumalaema ja jne.

Asukoht: Moskva, Kitai-gorodi metroojaam

Metsaala Moskva lääneosas, Moskva jõe käärus, Khoroševskoje õgvenduskanalist moodustatud tehissaarel. Seda ühendab maanteesild Marssal Žukovi avenüüga.

Asukoht: Moskva, Krylatskoe metroojaam

Ostankino muuseum, tiik, telekeskus.

Asukoht: Moskva, VDNH metroojaam

See asub Kremli Spasski väravate kõrval, ühendab Vassiljevski Spuski ja Varvarka tänava Bolšaja Ordõnka tänavaga.

Asukoht: Metroojaamad Kitay-gorod, Tretyakovskaya, Okhotny Ryad

Arstid on seda juba ammu selgitanud ja teda ennast soovitavad treenerid. Enamik inimesi aga otsib poodi minnes ikkagi väikebussi. Mõni läheb isegi autoga kioski sigarettide järele. Ja samas kaebavad kõik “õlle”kõhu, südamekatkestuste ja jalgade nõrkuse üle, kui järjekorras seisma peab.

Me kaotame kaalu ilma probleemideta

Loendis, milleks kõndimine on kasulik, on paljude jaoks kõige atraktiivsem ese, millest vabanemine ülekaal. Tavaliselt hakkavad inimesed tervisele mõtlema siis, kui sellega kaasnevad probleemid, kuid atraktiivsus teeb neile muret peaaegu hetkest, mil see hakkab kaduma. Ja see on isegi hea: olles hakanud kaalu langetamise nimel kõndima, tugevdab inimene samal ajal oma tervist.

Teadlased on avastanud, et kõndimisest on saleduse saavutamisel palju suurem kasu kui tavapärastest külastustest. Jõusaal. Jalutamine tõhusamad dieedid ja annab stabiilsema tulemuse, välja arvatud juhul, kui sellega muidugi kaasne ahnus. Poole tunni jooksul kõndides “põletakse ära” sama palju rasva, kui tunniga jõusaalis veedad. Ja samal ajal ei pea te sellise koolituse eest maksma. Lisaks on koormused kõndimisel loomulikud ja ühtlaselt jaotunud. Teid ei ähvarda "krepatura" ega ülekoormus üksikud rühmad lihaseid. Ja lisaboonuseks võib pidada kehahoiaku paranemist, kui algul harjute kõndima õlgadega tagasi. Muide, seda pole keeruline teha: piisab, kui kanda mõlemal rihmal kergelt koormatud seljakotti.

Ütle vanadusele ei

Jalgsi kõndimise vaieldamatuid eeliseid täheldavad ka need, kes soovivad seniilse vaevuse algust võimalikult kaugele tagasi lükata. Enamik ühine põhjus vanusega seotud suremus - insult ja südameinfarkt. Ja need on põhjustatud veresoonte ja südamelihase nõrkusest. Nende tugevdamiseks ei sobi staatilised koormused - raskuste tõstmine, simulaatoritel treenimine ja nii edasi. Kuid puhas õhk, rütmilised liigutused ja ühtlane koormus saavad ülesandega suurepäraselt hakkama. Rõhk stabiliseerub - anumad lakkavad kogemast liigset mõju. Süda tabab õige rütmi ega ole ülekoormatud, samas tugevneb.

Võitlus apaatia ja depressiooniga

Teine põhjus kiire vananemine- stressid, ilma milleta pole meie elu täielik, isegi kui me hoolikalt väldime ebameeldivaid muljeid ja aistinguid. Kõndimise eeliseks on ka see, et see kõrvaldab kiiresti ja ilma ravimiteta närvišokkide tagajärjed.

Euroopa arstid viisid läbi ulatusliku uuringu vanuserühm vanuses 40 kuni 65 aastat. See peeti pikki aastaid ja andis vapustavaid tulemusi: südamehaiguste risk väheneb peaaegu poole võrra, kui inimesed lihtsalt kõnnivad umbes kolm tundi päevas kiires tempos. Lisaks ei täheldatud nende seas, kellele meeldib kõndida seniilne dementsus, ateroskleroos ja muud nende vanuses sagedased haigused.

Ohtlike haiguste ennetamine

Kõndimise eeliste loetelu on pikk ja veenev. Tema kõige mõjuvamad punktid on:

1. Vähendab "halva" kolesterooli sisaldust veres loomulikult miinimumini. See tähendab sellega seotud haiguste esinemise vältimist.
2. Vähemalt kolmandik vähendab diabeedi tõenäosust.
3. Naistel on rinnakasvaja saamise risk märgatavalt vähenenud, meestel - eesnäärmevähk, mõlemal - soole onkoloogia.
4. Ilma meditsiinilise sekkumiseta (kaasa arvatud ravimid) normaliseerub seedetrakt.
5. Risk haigestuda glaukoomi langeb peaaegu nullini.
6. Luustiku ja liigeste tugevdamine hoiab ära osteoporoosi, artriidi ja reuma väljakujunemise.
7. Immuunsus kasvab: "kõndijad" ei saa viirust isegi epideemiate keskel.

Tõsi, selliste tulemuste saavutamiseks on vaja igapäevast kõndimist. Ühekordsete jalutuskäikude eelised on palju väiksemad.

Kui palju vajate

Keskmine inimene, kes lahkub kodust vaid selleks, et sõita bussiga tööle ja trammiga poodi, ei astu tööpäeva jooksul rohkem kui 3000 sammu. See on nii väike, et tagasilöök sest keha võib pidada kindlustatuks.

Kui inimene on teadlikum ja sõidab tööle (asub lähedal) jalgsi, astub ta umbes 5 tuhat korda. Parem – aga siiski mitte piisavalt. Et mitte kaotada looduse poolt antud, peate iga päev astuma vähemalt 10 tuhat sammu, mis on umbes 7,5 km kaugusel. Keskmise liikumiskiirusega peate reisima umbes kaks tundi - ja teie tervis ei jäta teid.

Kus ja kuidas on parem kõndida?

Jalutuskäikudeks on soovitav valida õiged kohad. Kui kombineerite kõndimist töölkäimisega, siis loomulikult ei saa te marsruuti liiga palju kohandada. Siiski astub sisse vaba aeg võimaldab teil valida "kasuliku" liikumistrajektoori. Pargid sobivad selleks otstarbeks kõige paremini: seal on gaasivaba puhas õhk, parajalt tasased ja jalutamiseks üsna sobivad rajad, pluss vähemalt mingi loodus. Kui läheduses pole parki, valige transpordiarteritest eemal olev marsruut. Vähemalt majade hoovides.

Lisaks täheldatakse kõndimise kasulikkust ainult siis, kui mees läheb jõuliselt. Aeglaselt ja kurvalt rännates töötab teie keha režiimis, mis ei erine palju puhkerežiimist.

Spetsiaalset kõndimisvarustust pole vaja. Ainus asi, millele tasub tähelepanu pöörata, on kingad. Sussid või kontsad pikaks ja kiireks jalutuskäiguks ilmselgelt ei sobi.

Ainult värske õhk!

Samuti tahaksin märkida, et tänaval kõndimist ei saa mingil juhul asendada jooksulindi kasutamisega Spordiklubi, isegi kõige intensiivsemas režiimis. Teil on vaja ainult väljas jalutada: siit saate oma päikeseannuse, mis paneb keha tootma D-vitamiini. Ilma selleta on ravitoime palju väiksem, kuigi kaalulangus jääb samale tasemele. Ja te ei pea pilvi vabandama. Ka pilvisemal päeval piisab päikesekiirtest, et õiges koguses väärtusliku vitamiini tootmist ergutada.

Kuidas treenida ennast kõndima?

Laiskus on nende sõnul progressi mootor. Kuid see on ka korgikraan füüsilise vormi säilitamiseks. Sa ei taha teha tarbetuid žeste ja inimene hakkab end õigustama ajapuuduse või muude objektiivsete asjaoludega. Küll aga võid end õrnalt kõndima hakkama sundida. Meetodid on lihtsad ja teostatavad.

1. Kui teie kontor asub kodust kahe peatuse kaugusel, kõndige tööle ja tagasi. Kui te ei saa ilma transpordita, väljuge metrooga sõites üks peatus varem ja väikebussi, trammi või trollibussiga reisides kaks peatust varem.
2. Ärge võtke "pidureid" tööle kaasa, jalutage kohvikus lõunaks. Ja mitte kõige lähemal.
3. Unustage lift. Las elad 20. korrusel – jaluta. Alustuseks minge trepist üles ainult alla, koos aja ja koduga. Lisaks kaalu langetamisele, tervise parandamisele ja “hingaja” arendamisele saad suveks juurde ka elastsed tuharad, millega ei häbene randa ilmuda ka stringiga ujumiskostüümis.

Olles hinnanud kõiki kõndimise eeliseid, peaks iga inimene tegema esimesed jõupingutused enda nimel ja hoidma seda kogu oma elu jooksul. Välja arvatud muidugi juhul, kui ta ei taha madalas vanaduses endale varemet meelde tuletada ja kasutamata jäänud võimalusi kahetseda. Lõppude lõpuks on kõndimine lihtsalt lõbus. Kui te ei saa sihitult kõndida, proovige jalutada randa, muuseumi või oma lemmikkohvikusse. Või leidke mõttekaaslane, kellega on huvitav jalutuskäigu ajal vestelda. Või hankige endale koer.

Jalutamine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka väga kasulik. Uurige, millised on kõndimise eelised.

Kõndimise eelised

Mis kasu on kõndimisest inimesele? Nad renderdavad keeruline mõju sisse erinevad suunad:

1. . Põletage kõndides aktiivselt keharasv, keha maht väheneb. Seega võib tunnise kiires tempos kõndides kaotada kuni 400 kilokalorit, mis on võrreldav täisväärtusliku treeninguga jõusaalis.
2. Treening südame-veresoonkonna süsteemist. Jalutuskäikude ajal tõmbub süda kiiremini kokku, mille tõttu selle müokardi lihased tugevnevad. Regulaarne tarbimine võib vähendada südameataki riski.
3. Töö normaliseerimine hingamissüsteem kopsumahu suurenemine. Hingate kiiremini ja sügavamalt, teie kopsud laienevad, mis võimaldab teil hingamise ajal hapnikuga varustada kõiki keharakke.
4. Verevarustuse parandamine sõna otseses mõttes kõigile siseorganid. Veri pumbatakse südamelihase abil kiiremini ja see siseneb ka kõige kaugematesse piirkondadesse, millel on positiivne mõju inimkeha tööle.
5. Igapäevane kõndimine aitab kontrollida teie vere glükoosi- ja kolesteroolitaset. Diabeediriski vähenemine.
6. Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine ja liigesehaiguste ennetamine.
7. Soodne mõju seedetrakti. Kõndimine normaliseerib soolestiku seinte peristaltikat, kiirendab toidu seedimist ja hoiab ära selle esinemise.
8. Tõhus ja taskukohane karastamisviis kõigile. Matkamine mõjub organismile üldtugevdavalt, aitab kaasa vastupanuvõime suurenemisele.
9. Lihaste tugevdamine. Kahe-kolme kuu pärast leiad end mitte ainult sihvaka, vaid ka toonuses ja silmapaistvama keha.
10. Nooruse säilitamine. Kõndimine kiirendab ainevahetusprotsesse organismis, parandab vereringet ja mikrotsirkulatsiooni, normaliseerib lümfivoolu ja küllastab kõik rakud hapnikuga. Sellised mõjud aeglustavad vananemist.
11. Rõõmsus. Jalutuskäik värskes õhus leevendab unisust, annab energiat.
12. Hea tuju. On tõestatud, et inimesed, kes kõndivad regulaarselt, põevad väiksema tõenäosusega depressiooni.
13. Stressi leevendama. Kõndimine on imeline.
14. . Jalutades saad ringi vaadata, nautida head ilma ja loodust, kuulata lemmikmuusikat või audioraamatuid, vestelda kallima või sõbraga, kes on otsustanud sulle seltsiks võtta.
15. Distsipliini ja vastutustunde õpetamine. Muutes igapäevaseks kõndimise reegliks, märkad, et sellest on saanud harjumus ning sa ei otsi enam endale vabandusi ega püüa kõndimist hilisemaks lükata.
16. Salvestamine. Jah, jah, jalutuskäigud võivad asendada treeninguid jõusaalis, eriti kui täiendate neid hommikuvõimlemisega.
17. Tõsta ajutegevus. Teadlased on avastanud, et kõndimine suurendab hipokampuse mahtu – selle ajuosa, mis vastutab keskendumise, infotöötluse, meeldejätmise ja mälu eest. Regulaarne kõndimine võib vähendada Alzheimeri tõve tekkeriski.

Hea teada! Kõndida saavad sõna otseses mõttes kõik, oluline on ainult õige tempo valimine ja mitte üle pingutada. Pärast seda on kõndimine vastunäidustatud tõsiseid vigastusi jalad või selg rasked haigused hingamis- või kardiovaskulaarsüsteem.

Kasulike jalutuskäikude reeglid

On mitmeid põhimõtteid, mis muudavad kõndimise võimalikult kasulikuks:

• Koht. Kõige parem on jalutada värskes õhus metsas või mõnes teises rohelises ja maanteedest, tehastest ja tehastest eemal asuvas kohas. Pealegi on ebatasasel maastikul kõndimine kasulikum kui siledal asfaldil kõndimine.
• Aeg. See oleneb sinust bioloogilised rütmid: mõnele meeldib jalutada hommikul koidikul, teised eelistavad õhtuseid jalutuskäike enne magamaminekut. Kuid varajastel hommikutundidel on õhk puhtam ja tänavatel vähem rahvast.
• Jalutuskäikude kestus. Alustage 10-15 minutiga ja jätkake vähemalt 30-40 minutiga. Kuid tunni- või isegi kahetunnised jalutuskäigud on veelgi kasulikumad, kuigi kõigil ei õnnestu nende jaoks aega leida.
• Tempo. See peaks olema piisavalt kiire, kuid teie jaoks mugav. Kui hakkate lämbuma, vähendage kiirust.
• Kaugus. Oleneb liikumiskiirusest, aga optimaalne pikkus marsruut - 6-8 kilomeetrit.
• Sammude arv. Inimene peab tervise säilitamiseks ja kehakaalu säilitamiseks tegema umbes 10 000 sammu päevas. Kui aga liigud aktiivselt, siis kõnni ajal saad vähem kõndida.
• Mõõdukus. Ärge püüdke kõndida pikalt ja kiiresti, et kaalust alla võtta ja oma tervist parandada. Alustage väikeste koormustega ja suurendage neid järk-järgult. Ja ärge üle pingutage.
• Liikumine. Selg peaks kõndides olema sirge, lõug veidi üles tõstetud. Saate oma käsi pisut kõigutada, ilma et peaksite oma õlgu pingutama. Esmalt langeb jalg kannale ja tõuge tehakse varbast.

Jalutage regulaarselt, asjatundlikult ja koos maksimaalne kasu hea tervise nimel!