Miks on vaja pärast treeningut venitada. Tüdrukutele venitus pärast jõutreeningut

Miks ja kes vajab pärast trenni venitamist? Venitusharjutused pärast erinevat tüüpi sporti. Kuidas tõsta venituskompleksi efektiivsust?

Miks on vaja pärast treeningut venitada

Pärast treeningut valutavad pinges lihased, nad on intensiivsest treeningust kurnatud ja hüpoksia seisundis. Tänu treeningjärgsele venitamisele jaotub verevool ühtlaselt, lagunemisproduktid eemaldatakse kiiremini. Valu väheneb, väsimus taandub. Venitamine aitab kiiremini taastuda ja kujundada figuurile vajalikud piirjooned.

Miks meestele venitamine pärast trenni

Kui profisportlaste jaoks on treenimise eesmärgiks sportlikud saavutused, siis suurem osa tugevamast soost hakkab sporti tegema, et omandada reljeefseid lihaseid, suurendada vastupidavust ja parandada tervist.

Kohustuslik venitus pärast sporditegevuse lõpetamist vabastab koe lihaste kasvu jaoks. See tähendab, et pärast venitamist kiireneb taas lihastes verevool, piimhape lahkub, sidekude “annab” lihaskiududele, intensiivne treening avaldab pikaajalist mõju.

Venitamine võimaldab lõõgastuda ja samal ajal saavad ka siseorganid täiendava hapnikuvoolu. Vererõhk normaliseerub, sidemed ja liigesed muutuvad tugevamaks, väheneb tõenäosus haigestuda haigustesse, mille puhul liigestesse ladestuvad soolad. Meestel, kes tegelevad venitamisega pärast põhitreeningut, ilmnevad artroos ja artriit 3 korda harvemini kui neil, kes jätavad venitamise tähelepanuta.

Tüdrukute treeningjärgse venitamise vajadus

Tüdrukud, kui nad kulturismiga ei tegele, ärge ajage taga reljeefseid lihaseid, tänu venitamisele saavad nad vabaneda pingest, suurendada plastilisust ja saada silelihaste üleminekuid.

Naiste lihaste lühenemine on esteetiline probleem. Lisaks võite saada vigastada kontsadel kõndides või ebamugavas liikumises. Tänu regulaarsele venitamisele paraneb koordinatsioon, taastuvad vigastatud lihased, kiireneb vereringe, liigutused muutuvad enesekindlamaks ja seksikamaks.

Venitamine ei paranda mitte ainult naiste ja meeste seisundit pärast treeningut, vaid parandab ka tuju ja võimaldab naasta tavapärasesse elurütmi. Neile, kes treenivad õigesti, ei ole passiivne puhkus 2-3 tundi vajalik.

Menstruatsiooni ajal peavad naised venitamisest keelduma. See suurendab emaka kokkutõmbeid ja võib põhjustada tugevat verejooksu.

Tõhusad venitusharjutused pärast treeningut

Treeningu õige lõpp jõusaalis või staadionil aitab vältida vigastusi ja tugevdada liigeseid. Kõik harjutused tehakse siis, kui lihased on veel soojad. Viimaste harjutuste ajal peaks tekkima kerge valu. Peaksite venitama väga ettevaatlikult, aeglaselt, fikseerides iga asendi 25-30 sekundiks. Hingamisrütmi tuleks hoida meelevaldselt, nii nagu mugav. Kui teil on võimalus peegli ees harjutada, peaksite seda kasutama.

Venitamine pärast jõutreeningut:

• Alustage lihaste venitamist istumisasendis. Jalad asetatakse võimalikult laiale, ulatudes esmalt ühe, seejärel teise varba poole.
• Lähteasend on sama – istub põrandal. Üks jalg on kõverdatud ja käed sirutatud sirge jala varvani.
• Nad istuvad põlvili, toetuvad tuharad kandadele. Tehke vetruvaid aeglasi ettekõverdusi.
• Peate püsti tõusma, sirutama jalad õlgade laiuselt laiali, ristama käed selja taga. Jalg tuuakse ette, ka käed tõmmatakse ette, teevad laia väljalöögi. 15 sekundit vedru jalal, millele väljalangemise ajal raskus kantakse. Seejärel vahetatakse jalg.

1. Otse seistes peate sirutama parema käe küljele, võtma soki vasakuga ja suruma selle tuharale. Asend tuleks fikseerida 10-15 sekundit ja seejärel jalga vahetada.
2. Lungeid tuleks teha mitte ainult ettepoole, vaid ka külgedele.
3. Üsna raske harjutus seljalihaste venitamiseks. Peate põlvitama ja ette kallutama, püüdes kinni hoida ja mitte kukkuda. Ideaalis peaks otsmik puudutama põrandat.

• Peate seisma sirgelt, panema peopesad pähe ja kallutama kaela edasi-tagasi.
• Peopesad on selja taga kinni, käed püüavad võimalikult kaugele sirutada ja tõsta nii, et õlgades oleks valu tunda.
• Peopesaga võtavad nad vastaskäe küünarnuki selja taha ja tõmbavad seda, et tunda valu liigestes. Siis vahetuvad käed.
• Peate proovima seista sillal lamavas asendis.

Venituskompleksi lõpetades sooritavad nad harjutuse jälle istumisasendist. Lähteasend - jalad koos, painutage aeglaselt varvasteni. Seejärel sirutage jalad laiali, kallutage ettepoole, libistage aeglaselt peopesadega, kuni need lõdvestuvad ja lamavad matil. Seejärel saate duši all käia ja lõõgastuda.

Venitamine pärast treeningut jõusaalis simulaatoritel

Pärast simulaatoritel treenimist venitamise omadused:

1. kaela venitus. Nad seisavad sirgelt, vaatavad ette, kallutavad aeglaselt pead, nii et lõug puudutab rinda. Seejärel visatakse pea tagasi, püüdes pea tagaosa võimalikult madalale langetada. Parem käsi tõstetakse üles, nad püüavad võtta pea paremale, käe ette. Siis muutuvad käed, korratakse pea liikumist. Treeningu ajal jälgi, et õlad ei liiguks. Kaela venituse lõpetab pea pööramine.
2. Õlgade lihaste venitamine. Toena kasutatakse Rootsi seina. Üks käsi toetub seinaasendile õlgade tasemel, teine ​​on samal tasapinnal tagasi võetud. Asend fikseeritakse 20-30 sekundit, seejärel muutuvad käed. Käed tõstetakse üles, pööratakse peopesadega üles, seejärel võetakse õlgadest kinni. Käte sellise asendiga pööratakse keha, fikseerides asendi omakorda 15-20 sekundiks. Seejärel võetakse küünarnukk vastaskäega ja tõmmatakse kogu jõuga selle poole.
3. Rindkere lihaste venitamine. Rinnalihaste venitamisel kasutage rootsi seina või kange. Lähteasend - toed kangile, nagu enne surumist, jalad on põrandal. Seejärel peate end aeglaselt alla laskma, nii et rinnus oleks tunda kerget valu. Keha tuleb langetada järk-järgult, et mitte kahjustada sidemeid. Madalaimas asendis peaksite 30 sekundit viivitama, seejärel sooritage vastupidine tõus.
4. Seljalihaste venitamine. Selleks peate seisma järgmises asendis: painutage rindkere ette, tõmmake vaagnat nii palju kui võimalik tahapoole, nii et selg näeks küljelt kumer. Sellest lähteasendist tõmmatakse õlad esmalt tagasi ja seejärel püütakse neid võimalikult lähedale, ette tuua. Sel ajal tuleks lõug rinnale tõmmata. Kerget valulikkust tuleks tunda mitte ainult abaluude lahjendamise, vaid ka vastupidise vähendamise ajal. Järgmisena painutage ette, peate proovima põrandat sõrmedega puudutada. Põlved peavad jääma sirgeks.

Alaselja kaar peaks kõigi harjutuste ajal jääma samaks. Järk-järgult on võimalik selja lihaseid venitada nii, et mitte ainult ei ulatuks sõrmedega põrandani, vaid ka keeraks käed ümber kandade.

Venitamine pärast jalgade treeningut joostes

Pärast jalgade koormamist tehakse venitus järgmiste harjutuste abil:

• Peate lamama selili, suruma selga ja jalad põrandale. Parem jalg on põlvest kõverdatud, tõmmatud rinnale lähemale, vasak peaks jääma sirgeks. Seejärel vahetatakse jalg, mis on tõmmatud rinnale. Asend fikseeritakse 30-40 sekundiks. Korda 5-7 korda.
• Harjutus sooritatakse sama põhimõtte järgi, kuid lähteasend - mõlemad jalad tõstetakse täisnurga all, alaselg surutakse põrandale. Esimesed 4 korda tehakse seda sirgete jalgadega, viimased 2-3 kordust, mõlemad jalad võivad olla põlvest kõverdatud, üks surutakse rinnale, teine ​​toetutakse horisontaalsele pinnale.
• Nelipealihase venitus. Peate seisma sirgelt, toetuma oma kätega simulaatorile, seinale, seinalattidele või tavalisele toolile. Üks jalg on põlvest kõverdatud, need katavad sama käega sääre ja tõmbavad seda hästi üles. Kinnitage poos 10-15 sekundiks, seejärel vahetage jalgu.
• Piriformis lihas, mis vastutab reie pöörlemise eest, peaks olema hästi venitatud. Kui see on pigistatud, võivad tekkida istmikunärvi ümbritsevate lihaste spasmid. Sel juhul on tugevad valud tuharapiirkonnas, alaseljas ja reie piirkonnas. Selleks, et mitte esile kutsuda valulikku spasmi, peate tegema järgmise harjutuse. Lähteasend - peate lamama selili ja toetuma jalad põrandale. Seejärel painutage ühte jalga, asetage pahkluu teise jala põlvele. Seejärel katab käsi reie.
• Reie lihaseid venitatakse niimoodi. Nad lamavad selili, üks jalg surutakse jalaga põrandale, teine ​​asetatakse pahkluuga põlvele. Seejärel katavad käed reite pinna ja tõmmake jalad rinnale. Seejärel püüavad nad vastaskäe küünarnukiga liigutada jalgu tema suunas. Jalgu vahetatakse vaheldumisi, fikseerides asendi 30 sekundiks.
• Lamavas asendis tõmmatakse jalad ükshaaval rinnale.
• Pärast reite venitamist venitage sääremarju, et suurendada sammu laiust ja suurendada kiirust. Peate toetama peopesad vastu seina, liikudes tagasi umbes 30-35 cm kaugusele, justkui enne vertikaalset surumist. Käed peaksid olema küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Seejärel libisevad jalad vaheldumisi tagasi, nii kaugele kui võimalik, ilma käte asendit muutmata. Kontsad ei tõuse põrandast üles.

Kiiret tulemust venitus ei anna, kuid pärast 2-3 kuud regulaarset treenimist võite märgata olulisi paranemisi, olenemata sporditegevuse tüübist.

Venitamise mõju suurendamiseks on soovitatav kuulata järgmisi soovitusi:

1. Venitamine toimub ainult siis, kui lihased on soojad, see tähendab kohe pärast põhitreeningu lõppu. Kui lased endal puhata, võid vigastada.
2. Enne venitamist tuleks lihased võimalikult palju lõdvestada.
3. Valu peaks olema väike, seda võib isegi nimetada meeldivaks. Terav valu on signaal, et liikumisulatust tuleb vähendada.
4. Iga asend peab olema fikseeritud, kõik liigutused tehakse aeglaselt.
5. Hingamine kohandatakse harjutustele meelevaldselt, nii nagu mugav. Hingake sügavalt ja rahulikult.
6. Maksimaalset tähelepanu tuleks pöörata lihasrühmale, mis selles treeningus suurendas koormusi. Kuid te ei tohiks unustada ka ülejäänud lihaseid. Venitusseansi saate moodustada järgmiselt: kaasatud lihasrühma põhiharjutusi korratakse 7 korda, ülejäänud 3-4 korda.

Kuidas venitada pärast treeningut - vaadake videot:

Under venitamine peame silmas ebatraditsioonilist venitust, kui inimene proovib istuda nööri otsas. AGA venitamine mänguasi lihaseid mis oli tööl. Lihas, mida oleme treeninud.

Tehakse venitamine pärast treeningu lõpetamist. Muidugi elastsuse pärast. Kuid meie venitamise põhieesmärk on hoopis teine. Et mõista, miks peate tegema viis minutit venitamine pärast treeningut peate vaatama lihaskiudude toimemehhanismi.

Vabas asendis näevad lihaskiud (müofibrillid) välja nagu "jõulupuud", mis on üksteisest kaugel.

Kui lihas hakkab tööle, siis "räime" ristuvad ja klammerduvad üksteise külge. Tänu sellele adhesioonile hoiab lihas koormust.

Kui lihas lõdvestub, lähevad "jõulupuud" uuesti lahku. See müofibrillide tööskeem on väga ligikaudne. Ja seda näidatakse ainult selleks, et mõista selle tähtsust venitusarmid.

Pärast koormust on lihased veel mitu tundi töökorras. Müofibrillid ("räimesabad") hoiavad tihedalt üksteise küljes. Seega säilitab keha igal juhul oma töövõime. Kunagi pead ikka tööd tegema. Ja alles siis, kui "jõulupuud" järk-järgult lahti lülitatakse, hakkab lihaskiud taastuma. Kuid see võtab veidi aega. Et mitte kaotada väärtuslikku aega, oma lihaste taastumisaega, peame treeningu lõpus tegema venitusi. Venitus tehakse täpselt nendele lihasgruppidele, mida treenisid. Näiteks kui tegite lamades surumist, siis peate treeningu lõpus venitama neid lihaseid, mis olid töös, nimelt. Kui tegid tõmbeid, siis venitus ja. Ja nii edasi.

Pärast venitamist kaotavad lihased osa oma jõust.

Seetõttu pole venitamine enne treeningut ja seeriate vahel vajalik. Paljud ei saa aru, kuidas teatud lihaseid venitada. Seda pole raske välja mõelda. Selleks õpi põhirühmade anatoomiat. Ja aru saada, millises harjutuses millised lihased töötavad. Seda võid küsida juhendajalt või kogenumalt sportlaselt. Ja venitades teed lihtsalt liigutuse mitte selles suunas, kuhu lihas kokku tõmbub (paindub), vaid vastupidises suunas. Tehke liigutus ettevaatlikult. Samal ajal inimene tunneb venitamine täpne lihas, mille olete valinud.

Pärast iga seeriat pole mõtet lihaseid venitada. Sa venitasid lihaskiudu (see kaotas osa oma jõust) ja siis lühenesid seda harjutust tehes uuesti. "Jõulupuud" maadlesid taas omavahel.

Treeningu lõpus on lihtsalt vaja teha väike venitus nendele lihastele, mis tööl olid.

Ja naised ja mehed ja teismelised!

Allikas: Jõud ja ilu;

Kas oskad nimetada vähemalt ühte oma sõpra, kes venitab treeningu lõpus lihaseid?

Tõenäoliselt on vastus eitav. Jah, venitamist meie, kulturistide jaoks eriti ei mainita – me ei tegele karatega.

Tegelikult on meil tõesti venitamist vaja!

Mida elastsem on lihaskude, seda tugevamad me oleme! Ja selleks kulub vaid 5 minutit!

Vabadus liikuda!

Esiteks väike teooria. Raskust tõstes tõmbub lihas kokku ehk teisisõnu lüheneb. Ja mis siis? Kas arvate, et pärast treeningut pikeneb see iseenesest? Ükskõik kuidas! See ei ole teie aluspükste elastne riba! Jah, lihas pikeneb, kuid jääb siiski veidi lühemaks kui enne harjutust. Algse pikkuse taastamiseks vajab lihas mitu päeva! Just seda nimetavad spordifüsioloogid taastumise peamiseks tingimuseks. Kuni lihas pole oma "loomuliku" suuruse naasnud, ei saa see uut jõudu juurde.

Kujutage ette, mis juhtub, eks? Sa ei tee seda venitamine pärast treeningut ja viivitada oma taastumist ise ?!

Kui ainult see! Pärast jõuharjutusi tehakse lihaseid, nagu just õppisite, veidi lühemaks. Noh, see on nagu ühe numbri võrra väiksema ülikonna kandmine: liikumisvabadust pole! Sellepärast näevad kõik jõustajad välja kohmakad nagu karud. Näib, et turvatöötaja ei näe välja nagu diskotantsija, mis siis saab? Probleem on selles, et lihased kontrollivad meie liigeseid. Mis tunne on liigestele, kui lihased järsku lühenevad? On selge, et normaalne liigese biomehaanika on häiritud. Sellest siis vigastused, varjatud põletikud jne.

Kuid see pole veel kõik! Aastate jooksul "mäletavad" siloviku lihased oma lühendatud pikkust, harjuvad sellega. Ja see on katastroof! Fakt on see, et lihaste kokkutõmbumine ja lõdvestumine on sama mündi kaks külge. Me räägime omavahel seotud füsioloogilistest protsessidest: lihase venitamise potentsiaal on võrdne selle kokkutõmbumise potentsiaaliga. Nii et kui lihas on unustanud, kuidas lühendada, tõmbub see hullemini kokku. Ja see on juba stagnatsioon, jõutulemuste tagasipööramine. Orjastatud, "kõvad" lihased pole kunagi tugevad! Teadlased tõestasid seda postulaadi kunagi tituleeritud jõutõstjate puhul. Kogenud turvaametnikud, kes tundusid olevat jõukasvu ressursid ammendanud, hakkasid pärast šokkvenitusprogrammi ühtäkki taas kaalu juurde võtma. Kaks kuud kestnud katse lõpus tõusid pingipressi näitajad keskmiselt 7,5 kg.

Venitamine- kulturismi vaieldamatu imperatiiv. Teaduslikult on tõestatud, et kulturismi harjutuste tagasitulek sõltub otseselt amplituudi laiusest. Mida suurem on liigutuste ulatus, seda paremini lihased kasvavad.

Lihaste orjastamine vähendab amplituudi ja koos sellega ka treeningu tulemusi.

Maailmas on mitut tüüpi venitusarme. Spordifüsioloogid on veendunud, et kulturistid vajavad spetsiaalset skeemi.

Staatiline venitamine on kõige kasulikum siis, kui hoidke lihast venitatud olekus 10-20 sekundit.

Dünaamiline venitamine, kui lihast venitatakse tugevate tõmblustega, on vastupidi kahjulik.

Miks? Simulaatorite eripära seisneb selles, et harjutused põhjustavad arvukalt side- ja lihaskoe mikrorebendeid. Tavaliselt paranevad nad loomulikult, kuid kõik tõmblused võivad mikrotraumasid süvendada ja segada "ravi".

Neile, kes on saanud vigastusi, ei ole venitamine vastunäidustatud, kuid seda tuleb teha eriti ettevaatlikult. Lõpetage koheselt lihaste venitamine, kui tunnete äkki valu.

Venitage viie minutiga!

Klassikaline venitusprotseduur hõlmab kõiki lihasgruppe ja kestab suhteliselt kaua – ligi tund. Kas aega on võimalik säästa? Jah, saab, kui teha valikulist venitust ehk venitada ainult neid lihaseid, mis trennis teistest rohkem pingutasid. See võtab 10-15 minutit, mitte rohkem. .

Tasub öelda, et profid pööravad venitamisele palju tähelepanu, kuid teevad seda puhtalt intuitiivselt. Pärast paariaastast regulaarset venitusharjutust tunned ise selgelt, kuhu “tõmbad”. Kuid alguses peaksite korraldama spetsiaalsed treeningpäevad, mis on täielikult pühendatud venitustele. Ja alles pärast seda, kui kogu keha muutub painduvaks, saate liikuda "toetava" treeningu juurde.

Kõigi lihasrühmade venitamise protseduuri kirjeldus.

Iga lihast tuleks venitada kaks korda, hoides seda venitatud olekus 15 sekundit.

Harjutused on korraldatud vastavalt klassikalisele põhimõttele: "ülemisel" ja "alumisel" lihasel. Kui see jaotus ei vasta teie individuaalsele treeningskeemile, koostage julgelt venitusharjutusi omal moel. Need, kes kavatsevad sellele kasulikule tegevusele rohkem aega pühendada, saavad mõlemad osad ühes õppetükis ühendada.

Pidage meeles, et viieminutiline venitus on kohustuslik miinimum, on mõttetu venitada lihaseid vähem kui see kord.

Trennijärgne venitus on harjutuste komplekt lihaste lõdvestamiseks pärast füüsilist pingutust. Viimane venitus on teie treeningute oluline osa, tänu millele paranete lihaste elastsus ja liigeste liikuvus . Venitusharjutused mitte ainult ei kaitse teie keha vigastuste eest, vaid aitavad ka tõhusamalt treenida.

Miks venitada pärast treeningut?

Treeningu ajal tõmbuvad teie lihased kokku, teisisõnu on lühendatud. Pärast treeningu lõppu lihased pikenevad, kuid mitte täielikult, jäädes veidi lühemaks kui enne harjutust. Algse pikkuse taastamiseks vajavad lihased mitu päeva – seda nimetatakse taastumiseks.

Kuni lihas ei taastu oma algsesse pikkusesse, ei taastu see ega suuda töötada, et luua uut jõudu. Seega, kui pärast trenni ei venita, siis ise viivitada oma taastumisega , ja seetõttu vähendada klasside tõhusust. Lihaste venitamise ajal pikendate oma lihaseid, tagastades need algsele pikkusele. Ilma venitamata taastuvad lihased palju kauem.

Lisaks mäletavad lihased oma lühendatud pikkust, nii et kui nad "unustasid, kuidas" pikendada, tõmbuvad nad halvemini kokku. Lihaste orjastamine vähendab amplituudi ja sellega kaasneb juba jõunäitajate langus. Ja mitte ainult! Lihased kontrollivad meie liigeseid ja nende elastsuse puudumist häirib liigese biomehaanikat mis põhjustab vigastusi ja põletikku.

Mis kasu on venitusest?

• Pärast treeningut venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. See kiirendab lihaste taastumine, vähendab vigastuste tõenäosust, aitab vältida stagnatsiooni treeningul.

• Venitamine stimuleerib uute lihaskiudude kasvu ja pärast neid jõudu. On näidatud, et venitamine suurendab teie treeningu efektiivsust 10%.

• Pärast treeningut venitamine aitab parandada vereringet lihastes. seda vähendab krepatura (lihasvalu pärast treeningut) , vähendab lihaste ja liigeste taastumisaega ning parandab üldist tervist. Vereringe soodustab rakkude kasvu ja elundite funktsionaalsuse säilimist.

• Venitusharjutused arendavad teie painduvust ja liikuvust, vähendades seeläbi vigastuste ohtu treeningu või igapäevaste tegevuste ajal. Pealegi aitab see parandada jõudlust suurendades liikumisulatust.

• Pärast treeningut venitamine alandab pulssi ja taastab vererõhku.

• Regulaarne selja, rindkere ja õlgade venitamine sirutab selgroogu, parandab rühti, aitab vabaneda seljavaludest.

• Venitusharjutused vähendavad pingeid ja vähendavad intensiivsest treeningust tingitud stressi. Pärast treeningut venitamine soodustab ka endorfiinide vabanemist, pakkudes rahu ja rahulolu tunnet.

ei tohi segi ajada ja venitus pärast treeningut. Ülesanne soojendused- äratada keha, valmistada keha treeninguks ette, soojendada lihaseid ja liigeseid. Soojendus peaks sisaldama dünaamilist venitust, liigeseharjutusi ja kardiosoojendusi. Ülesanne venitus pärast treeningut - alandage pulssi, rahustage keha, venitage pärast treeningut lihaseid. See on treeningu viimane etapp, venitus tehakse alati seansi lõpus.

Kuidas venitus toimub?

Venituse kestus on tavaliselt 10-15 minutit. Kui teil on aeg piiratud, saate venituse kestust vähendada 5 minutini. (see on nõutav miinimum) , kuid sel juhul teete seda ladusalt ja halvasti või pöörate tähelepanu ainult üksikutele lihasgruppidele. Ideaalis tee lisaks regulaarsele venitamisele peale treeningut eraldi päeval kogu keha üldvenitust 30-45 minutit.

Kui on olnud intensiivne treening, siis enne venitamist tuleb pulss taastada. Kõndige rahulikus tempos 1-2 minutit, hingake sügavalt sisse ja välja, et taastada hingamine. Seejärel jätkake venitusharjutustega, venitades järjekindlalt kõiki lihasrühmi. Lihaste järjekord ei mängi suurt rolli Harjutusi saate teha mis tahes järjekorras.

Võtke poos, venitage lihaseid aeglaselt, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet (aga mitte valu) ja püsige selles asendis 30 sekundit. Kui soovite venitust süvendada ja painduvust parandada, võite igas asendis viibida 45-60 sekundit. Tehtud venitus staatiline, ärge kiigutage ega avaldage lihasele survet. Venitage aeglaselt ja järk-järgult, saatke venitust sügava hingamisega.

Pöörake erilist tähelepanu nendele lihasrühmadele, mis treeningu ajal osalesid. Kuid ülejäänud lihasrühmade venitamine ei ole üleliigne. Venitamine lõdvestab lihaseid, seega ei tohiks seda teha enne treeningut ega treeningu ajal. Venitage pärast iga treeningut: ärge jätke venitusharjutusi unarusse, kui soovite säilitada tervist ja parandada oma füüsilisi võimeid.

Pärast treeningut venitamise omadused:

1. Venitamine pärast treeningut peaks olema staatiline. Vältige pulseerimist, vedrusid, survet töötavale lihasele. Isegi pehme tõmbejõud on kvaliteetse õppetunni määrav tingimus.

2. Venitusega peaks kaasnema sügav hingamine. See aitab teil paremini lõõgastuda ja lihaseid venitada.

3. Ärge harjutage paarisharjutust, mille käigus teine ​​inimene avaldab lihastele ja sidemetele täiendavat survet . See venitus võib kahjustada liigeseid või venitada sidemeid.

4. Proovi ära keera selga ümber jalgade painde ajal. Kui teil pole piisavalt painduvust, ärge püüdke end jalgadele tõmbuda, selga kaarduda, pead alla sirutada. Selg peab jääma sirgeks, vastasel juhul võite vigastada selgroogu.

5. Seetõttu on väga kasulik teha venitusharjutusi. peegli ees. Nii näete kõiki oma vigu ja puudusi.

6. Venitamise hõlbustamiseks võid kasutada tooli näiteks kummardumisel, kui põrandani ei ulatu või toena:

7. Samuti võite venitamise ajal mugavuse huvides kasutada rihma, rätikut või elastset riba:

8. Venitamine peaks olema meeldiv ja mugav, läbi valu ei ulatu. Teie keha peaks olema lõdvestunud, lihased ei tohiks olla pinges.

9. Venitamine ei asenda massaaži, seega soovitame tavalisteks treeninguteks kasutada massaažirulli. See odav kasulik varustus aitab vältida vigastusi ja valu lihastes.

Pakume teile valmis valikut venitusharjutusi, mis aitavad teil pöörata tähelepanu kõikidele keha lihastele. Harjutusi saab sooritada suvalises järjekorras, kuid traditsiooniliselt tehakse venitus ülalt alla. Kavandatavaid venitusharjutusi saab teha nii pärast kardiokoormusi kui ka pärast jõutreeningut.

Venitusharjutused ülakehale

1. Biitsepsi ja küünarvarre venitus

2. Õlgade ja käte sirutus

3. Rindkere ja käte sirutamine

Keha venitusharjutused

1. Viltuse ja ülaselja venitamine

2. Selja ja käte sirutamine

3. Selja, alaselja ja tuharate venitamine

4. Alaselja venitamine ja press

5. Selja, õlgade ja reielihaste venitamine

Venitusharjutused alakehale

1. Säärte ja tuharate venitamine

2. Reielihaste, kintsulihaste, tuharalihaste venitamine

3. Adductor lihaste venitamine (reie siseosa)

Jõusaalis või kodus olles peab iga sportlane, olenemata soost, sooritama enne põhiharjutuste algust soojenduse ja peale treeningut haake (venitus). oluline, sest see võimaldab soojendada lihaseid ja valmistada keha ette eelseisvateks koormusteks. Kuid mitte iga sportlane ei mõista, miks on vaja pärast jõutreeningut venitada.

Venitusharjutused võivad suurendada lihaskiudude, aga ka kõõluste elastsust ja plastilisust, parandada rühti ja üldist enesetunnet. Pidevalt lihaseid venitades pärast põhikompleksi, saate vähendada vigastuste ohtu ja kindlustada treeningul saavutatud tulemuse.

Lihaste õige venitamine on oluline nii tüdrukutele kui meestele. 90% sportlastest eirab haakeseadise (venitamise) eeliseid. Aga kui võrrelda kahte inimest, kellest üks lõpetab treeningu venitades, on tema tulemused teist kordades paremad.

Millal ja miks venitada, on nüüd selge. Kuid selleks, et protseduur läheks paremini, peate mõistma, kuidas õigesti venitada, et mõju avaldada. Esitame nimekirja soovitustest algajatele, mis muudavad venitamise võimalikult tõhusaks ja lihtsaks:

• peate lihaseid tõmbama ainult siis, kui need on maksimaalselt soojendatud;
• vältige terava valu tundmist, kerge ebamugavustunne on normaalne;
• maksimaalses asendis peate viibima 30 sekundit;
• eduka venituse põhisaladus on sujuvus ja järkjärgulisus, me suurendame koormust ja liigutuste ulatust aeglaselt, alles pärast seda, kui keha kohaneb etteantud koormustasemega;
• enne venitamist on vaja mõjutatud lihaste osa lõdvestada, see välistab vigastuste ohu;
• venitamise protsessis pole hingamine tegelikult oluline, tehke sisse- ja väljahingamisi nii, nagu soovite;
• tuleb tõmmata need lihasrühmad, mis põhitreeningu ajal pinge all olid, lisaks tuleks kindlasti venitada selga ja jalgu.

Parem on venitada peegli ees. Nii saate oma liigutusi kontrollida ja teostada õigesti. Pole tähtis, mis programmi sa sooritasid – või võimsust, 5-10 minutit venitamist lõpus võimaldab sujuvalt tempot alandada ja treeningust õigesti väljuda.

Venitusfunktsioonid

Isegi parim venitus on ebaefektiivne, kui sooritate tehnikat valesti või teete harjutust valele lihasrühmale. Vigade kõrvaldamiseks esitame piltidel ja üksikasjaliku kirjeldusega kõigi lihasrühmade kõige tõhusamad venitusarmide tüübid:

• Kaela jaoks. Kaela venitamise aluseks on pea pöörlemine, samuti küljelt küljele, edasi-tagasi kallutamine. Peate liikuma sujuvalt ja mõõdetult. Külglihaste kaasamiseks kallutage oma pead paremale küljele, tõmmake see parema käega õlale. Õlaliiges peab jääma liikumatuks. Kui tunnete venitust, püsige selles asendis 20-30 sekundit. Seejärel kordame liikumist, kuid vasakule küljele.

• Käte jaoks. Biitsepsi ja deltade kinnitamiseks on vaja tuge (Rootsi sein, varras). Seina nurgale on vaja täpselt saada (näiteks), haarata sellest käega, küünarnukk on sirge, jäse on veidi tagasi. Kõrvaldame lõpuni vasakule ja venitame nii palju kui võimalik, maksimumpunktis hoiame asendit 30 sekundit.

• Triitsepsi venitamiseks peate tõstma parema käe üles ja painutama üle pea. Peopesa peaks olema vasaku abaluu tasemel. Vasaku käega tõmmake paremat küünarnukki 30 sekundiks vasakule.

• Rinnalihaste jaoks venitamine toimub ebaühtlastel vardadel. Käepidemetest on vaja haarata nii, nagu hakkaks üles tõmbama. Jalad on põrandal. Peaksite aeglaselt kükitama, tundes lihaste venitamist, püsima selles asendis 15-30 sekundit.

• Vajutage. Kõhulihaste venitamiseks lamage põrandal, toetage peopesad sellele ning tõstke õlad ja torso üles, samal ajal kui vaagen peaks jääma põrandale fikseeritud asendisse. Hoiame asendit pool minutit.

• Jalad, selg ja tuharad. Peate seisma sirgelt, seejärel kummarduma ettepoole, hoides kaare alaseljas, ja püüdma sõrmeotstega varvasteni jõuda. Tagumik tõmmatakse tagasi. Lihaste pinget tundes püsi selles asendis 20-30 sekundit.

Küsimusele, kas pärast treeningut on venitamine vajalik, vastavad kogenud sportlased üksmeelselt positiivselt. Treenige kõigi reeglite järgi ja märkate oma pingutuste tulemust palju kiiremini.

Anna Kurkurina salvestas video, milles tüdrukud venitavad, vaatavad ja kordavad:

Võttes vaid veidi aega jahtumiseks, tunnete, kuidas teie jõud kasvab ning keha muutub paindlikumaks ja plastilisemaks. Püsivus, järjepidevus ja õige tehnika on eduka venitamise võti.

Algavad sportlased leiavad, et treeningjärgne venitamine pole nii oluline, kui teete enne tundi korralikult soojenduse. Kuid tegelikult tuleks mõista, et soojendus on vajalik lihaste soojendamiseks ja vereringe käivitamiseks, venitus on vajalik painduvuse suurendamiseks ja lihasrühmade elastsuse parandamiseks. Kas pärast kurnavat treeningut on vaja venitada või on parem see unustada - see artikkel ütleb teile.

Füsioloogia

Kogenud sportlased teavad, et lihasjõud sõltub otseselt nende kontraktsiooni amplituudist. Kasvuvõime ja lihaskiudude potentsiaal on seotud kokkusurutud ja venitatud oleku erinevusega. Kasvu jaoks piisab suurema kontraktiilse amplituudi saavutamisest, mida saab suurendada selle elastsuse suurendamisega, mille jaoks on venitamine vajalik pärast ja enne treeningut.

Soojendus enne treeningut vähendab vigastuste ohtu, suurendab lihaskiudude tugevust ja muudab need elastsemaks. Korduvad uuringud on näidanud, et selline venitamine on paindlikkuse tagatis. Tänu nendele harjutustele muutuvad liigesed liikuvamaks ja liigutused koordineeritumaks. Professionaalsed sportlased venitavad sageli treeningu ajal, et hoida elastsust kogu aeg korralikul tasemel.

Pärast jõuharjutuste sooritamist ummistuvad töötavad lihased ning kiud on kahjustatud ja vajavad kiiret taastamist. Pärast treeningut venitamine parandab oluliselt vereringet, samuti vähendab valu ohtu järgmisel päeval. Mõnus ja kerge valu lihastes pärast treeningut on talutav, kuid pärast jõuharjutusi on isegi raske liikuda, mistõttu ei saa ilma lihaseid venitada.

Venitamise eelised

Et mõista, miks peate pärast treeningut venitama, peate õppima selle eeliste kohta. See tagab järgmised mõjud:

• tööga seotud lihaste üsna kiire üleminek taastumisfaasi, mis aitab kaasa lihaskiudude kiiremale kasvule;
• igal järgneval õppetunnil töötavad venitatud lihased veelgi suurema efektiivsuse ja amplituudiga;
• liigeste vigastamise oht väheneb;
• vähem esinevad põletikulised protsessid;
• tagatud on sujuv üleminek võimalikult suure intensiivsusega töölt kehale puhkeolekus;
• südamelihase koormus väheneb, stagnatsioon lihastes on kõrvaldatud;
• normaliseerib vererõhku, inimese kehatemperatuuri ja tema pulssi;
• piimhape eritub kiiresti, mis vähendab valu pärast treeningut ja kiirendab taastumisprotsessi;
• kogu keha lõdvestub;
• vaimne seisund taastub pärast suuri koormusi.

Hoidmise reeglid

Pärast treeningut venitamise reeglid pole nii keerulised. Soovitud efekti saavutamiseks ja treeningu korrektseks lõpetamiseks tuleb neid järgida. Nende hulgas on:

1. Venitus pärast jõutreeningut tuleks läbi viia kõrgel tasemel – lihased peavad olema maksimaalselt venitatud. Ebamugavustunne tekib alles siis, kui sportlane jõuab venituse äärmise punktini.
2. Liigutused lihaste venitamise ajal pärast treeningut ei tohiks olla järsud. Tüdrukutel on seda nõuet lihtne täita, kuid poisid peavad proovima oma keha kontrollida.
3. Iga lihast tuleb venitada kaks korda. Seda tuleks teha sümmeetriliselt, pöörates tähelepanu mõlemale kehapoolele.
4. Keeruline venitus, mille eesmärk on haarata kõik lihased, tuleks läbi viia alates kaelast ja lõpetades jalalihastega. Eraldi peate venitama neid kehaosi, mis olid treeningu ajal tugevalt koormatud.
5. Tüdrukute ja poiste iga üksiku lihase venitus pärast treeningut tuleks hoida 20–30 sekundit. Esinemisel ei tohiks olla valu.
6. Sisse- ja väljahingamine tuleb teha õigesti, vältides tõmblusi ja hinge kinni hoidmist. Lihased vajavad piisavas koguses hapnikku, seega tuleks algasendis sisse hingata ja venituse hetkel välja hingata.

Harjutuste komplekt

Pärast treeningut jõusaalis või kodus venitamine ei võta palju aega. Treeningu lõpetamiseks ja soovitud efekti saavutamiseks piisab viieminutilisest kompleksist. Allpool on välja toodud venitusharjutused, mida saab hõlpsasti sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, sest need ei nõua lisakoorikuid.

reie lihaseid

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Painutage üks jalg põlvest ja kandke keha raskus sellele.
3. Tõstke teine ​​jalg maksimaalsele kaugusele küljele, sirutades samal ajal reie sisemist osa.
4. 15-30 sekundi pärast seiske ühel kergelt kõverdatud jalal.
5. Tõstke teise jala säär üles ja asetage see veidi toetava jala põlvest kõrgemale.
6. Võtke kätega kinni pahkluust ja reiest.
7. Painutage jalga veidi rohkem, kallutage ettepoole. Selles asendis peate seisma umbes 20 sekundit.

Seda harjutust saab teha nii enne kui ka pärast treeningut. Jalgade venitamine aitab avada nelipealihase potentsiaali ja annab lihastele tõuke kasvuks.

Rind

Rinnalihaseid saab venitada stabiilse toe abil, mida inimesed kasutavad kodus treenides sageli uksepiidana. Selle venituse jaoks tuleks pärast jõusaalis või kodus treenimist tõsta käed enda ette, toetuda küünarnukkidega lengidele ja toetuda rindkere nagide vahele. Kui on tunne, et lihased venivad, tuleks selles asendis külmuda kuni 20 sekundiks.

tagasi

Alaselja venitamine on üsna lihtne. Selleks peate ühele jalale sööstma ja keha oma suunas pöörama. Kui selja piirkonnas on tunda pinget, peate positsiooni fikseerima 30 sekundiks.

Latissimus dorsi on soovitatav venitada Rootsi seina lähedal või horisontaalsel ribal, lihtsalt rippudes risttala küljes. On vaja rippuda 20-30 sekundit, kogu aeg tunnetades nende lihaste venitamist.

vasika lihaseid

Vasikate venitamiseks peaksite seisma varvas tõusul ja langetama kanna kuni piirini. Kui selles asendis on raske paar sekundit püsida, siis on lubatud teha väikseid hoope üles-alla, et mitte lihaseid üle koormata.

Relvad

Biitsepsi venitamiseks on vaja seina- või ukseraami. Seljaga toe poole seistes tuleb üks käsi tagasi võtta, sellega pinnale haakida ja biitsepsist tõmmata. 20-30 sekundi pärast korrake sama teise käega.

Seina abil venitatakse ka triitsepsit. Peate tõstma oma käe, painutama seda küünarnukist, toetama küünarnuki vastu seina ja libistades kätt mööda seda, laskuma järk-järgult alla. Lõppasendis peaksite triitsepsit lõpuni venitama ja 20-30 sekundit viivitama.

Levinumad vead

Pärast jõusaalis treeningut venitades ei pea sa muretsema vigade pärast, sest igal ajal võid paluda treeneril õiget sooritust jälgida. Kodus on inimene sunnitud oma keha ise jälgima. Tunni korrektseks lõpetamiseks ilma vigastamata tuleks arvestada kõige levinumate vigadega, mida algajad sageli teevad. Mõned põhipunktid aitavad teil oma keha kiiresti korda teha:

1. Valu tunded. Mõned inimesed usuvad, et valu on treeningu edukuse näitaja. Tegelikult on venitamise ajal lubatud ainult kerge ebamugavustunne ja tugev valu viitab juba veale. Ülevenitamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Seetõttu tuleks valu alati vältida.
2. Jalgade paindlikkus. Kui nad soovivad saavutada jalgade painduvust, püüavad tüdrukud venitada mitte lihaseid, vaid sidemeid, mis on selle protsessi jaoks palju halvemad.
3. Kehakaalu komplekt. Algajaid hirmutab sageli kaalutõus ja nad jätavad trenni. Nad ei saa üldse aru, et see on üsna tavaline nähtus, mille põhjuseks on muutused kehas. Harjutuste tegemisel kogunenud lisakilod kaovad üsna kiiresti ja ei tule kindlasti kunagi tagasi, seega ei tasu seda karta.

Uued tulijad küsivad venitamise kohta liiga palju küsimusi. Seetõttu on spetsialistid juba ammu koostanud neile praktilisi nõuandeid, mida tuleb soovitud efekti saavutamiseks järgida. Need sisaldavad kõiki vastuseid praegustele küsimustele:

1. Pärast iga treeningut on hädavajalik teostada elementaarne venitus, olenemata treeningu kestusest ja tüübist. Need harjutused varustavad lihaseid toitainetega ja küllastavad rakke ka vajaliku hapnikuga.
2. Venitamise käigus on väga kasulik fikseerida hetk, kus on suurim venitus, millele järgneb amplituudi suurenemine. Staatiliste ja dünaamiliste harjutuste vahel valides peate keskenduma oma treeningu tasemele. Esimene võimalus on ohutu, seega sobib see ideaalselt algajatele sportlastele, samas kui teine ​​on veidi keerulisem ja sobib paremini inimestele, kes oma keha üle hästi kontrollivad. Ainult õige treeninguga on võimalik arendada painduvust ja suurendada tunni tõhusust.
3. Soojendus enne treeningut ei nõua keerulisi harjutusi. Selle eesmärk on tõsta pulssi ja soojendada lihaseid, nii et siin sobivad tavalised tantsud, kükid, jooksmine mööda rada ja nii edasi. Pärast treeningut venitamise eesmärgiks on taastumisprotsesside kiirendamine, aga ka võõrkehade lagunemissaaduste eemaldamine organismist.
4. Lihaste venitamine peaks olema pehme, ilma valuta. Staatikas teostamise ajal tuleb suurim venitus fikseerida ja hoida 20-30 sekundit ning edaspidi saab seda aega suurendada. Kui ebamugavustunne on tunda, väheneb pingutus. Vigastuse tõenäosuse vähendamiseks tuleb koormust doseerida.
5. Venitamist tuleb teha iga päev, kuna regulaarse treeningu puudumisel kaob paindlikkus. Kui on soov istuda nööri otsas või liikuda ideaalsesse lootoseasendisse, siis on soovitatav kaasata assistendiks professionaal, kuna selliste eesmärkide saavutamiseks tuleb palju rohkem pingutada.

Sa ei pea kulutama liiga palju aega oma lihaste venitamiseks, kuid selle eeliseid on vaevalt võimalik üle hinnata. Järgides põhireegleid ja sooritades harjutusi kompleksis, saate lihaseid kiiresti taastada ja nende kasvu kiirendada.