Ratsionaalne ja dieetne toitumine. Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi. Ratsionaalse toitumise korraldamine

Iga päev parempoolsete populaarsus, ratsionaalne toitumine suureneb meeste ja tüdrukute seas. Pealegi rohkem inimesi püüdke juhtida tervislikku eluviisi, süüa tervislikku toitu, mis toob kehale erakordset kasu. Enne ratsionaalse toitumise alustamist on vaja selgeks teha tasakaalustatud toitumise põhiprintsiibid, selle alused, plaan.

Tasakaalustatud toitumine

Lühidalt ratsionaalse toitumise põhimõtetest

Tänu ratsionaalsele toitumisele on meestel ja naistel võimalus mitte ainult vabaneda liigsest rasvast, vaid ka normaliseerida keha toimimist, anda sellele olulised mineraalid, vitamiinid, toitained, vähendavad haigestumise võimalust. Selleks, et see süsteem annaks positiivseid tulemusi, on vaja välja selgitada ratsionaalse toitumise aluspõhimõtted, mille hulka kuuluvad:

• Energia väärtus. See põhimõte on tagada, et kogu päeva jooksul tarbitud toidu energiaväärtus vastaks keha kulutatule. Ainult nende kahe näitaja võrdsuseni jõudmisel järgneb tulemus.
• Toitumisalane tasakaal. Kui piirate rasvade, valkude või süsivesikute sissevõtmist organismi, võib tekkida häireid organismi talitluses. Seetõttu on põhimõte, et loomsed ja taimsed rasvad, valgud ja liitsüsivesikud peaksid olema toidus iga päev.
• Dieet. See põhimõte näeb ette söögikordade õigeaegse järgimise. Nii et selle süsteemi jaoks on tüüpiline süüa korraga, kusjuures söögikordade arv peaks olema 4-5. Enne söömist ei tohiks keha koormata raske toiduga, seega peaks viimane söögikord toimuma hiljemalt kl. 3 tundi enne magamaminekut, samal ajal kui toit peaks olema kerge ja kergesti seeditav.

Järgides selle süsteemi toitumispõhimõtteid naistele ja meestele, kes soovivad saavutada kaalulangust, on tulemus kohene.

Järgige dieeti

Ratsionaalne toitumine ja selle põhitõed

Hea toitumise põhitõed on nii meeste kui naiste jaoks rasvapõletuseks ja vormi saamiseks väga olulised, seega tuleb nendega tutvuda:

• Õige ja tasakaalustatud toitumise jaoks peaks toitumine olema mitmekesine. Selle reegli abil rikastatakse keha vitamiinide, mikroelementide ja toitainetega, samas on võimalik toitumist mitmekesistada.
• Tasakaalustatud toitumise põhialusteks on teravilja, leiva, juur- ja puuviljade regulaarne tarbimine. Mille abil saate kõrvaldada vitamiinide, mineraalide ja muude elementide puuduse kehas.
• Organism vajab kaltsiumi ja parimad kaltsiumiallikad on piimatooted, mille rasvasisaldus on minimaalne.
• Liha peaks sisaldama minimaalselt rasva, seega tuleks eelistada madala rasvasisaldusega sordid samuti kala ja mereande.

Söö kala ja mereande

• Ratsionaalse toitumise põhitõed on keskendunud tervisliku ja täisväärtusliku toidu söömisele, seega tuleks selle küpsetamine lõpetada rohke rasvaga praadimisega. Selle asemel tuleb armuda keedetud, küpsetatud, lohutustoitudesse ning asendada või, päevalilleõli oliiviõliga, mis on organismile rohkem kasu toonud.
• Kiirete süsivesikute tarbimist on vaja vähendada 5%-ni päevasest toidust. Nende kasutamine suuremates kogustes mõjutab ainevahetusprotsesse.
• Minimaalne peaks olema soola ja seda sisaldavate toodete kasutamine. Soola ei ole soovitatav tarbida üle 6 grammi päevas.
• Taastamist vaja kogu päeva jooksul vee tasakaal organism. Selleks sobib erakordselt puhas vesi, mille päevane maht on 2 - 2,5 liitrit.
• Toitumise põhitõed ulatuvad alkoholi keelamiseni.

Ei saa alkoholi juua

Tervisliku toidu püramiid kehakaalu langetamiseks

Ratsionaalse toitumise tunnuseid ja selle parema tajumise alust saab kujutada graafiliselt - sellest saab tervisliku toitumise püramiid. Pärast sellisele dieedile üleminekut harjub keha keskmiselt kasutama vajalikke aineid, mida ta vajab. normaalne töö.

Püramiid koosneb kuuest punktist, mida peaksite kindlasti järgima:

• Püramiid näeb ette mitte rohkem kui 10 portsjoni teraviljatoodete tarbimist päevas. Nende hulka kuuluvad teraviljad, pasta.
• Köögiviljade kasutamine taandub 4 annuseni. Kõige kasulikumad on värsked köögiviljad, kuid toitumise mitmekesisuse lisamiseks võib neid küpsetada küpsetades, hautades.
• Puuviljade igapäevane tarbimine on kohustuslik. Tervisliku toitumise püramiid vähendab nende tarbimist 2 portsjonini päevas.

Puuviljade igapäevane tarbimine

• Menüüs peaks olema koht 5 - 6 spl taimset ja loomset rasva.
• Eriline koht on piimatoodetel, mille eelised on kehale suurepärased. Piimatooteid valides tuleks eelistada minimaalse rasvasisaldusega tooteid. Tervisliku toitumise püramiid soovitab tutvustada igapäevane menüü vähemalt 2 portsjonit piimatooteid.
• Õige toitumise püramiidil põhineva menüü koostamisel peate hoolitsema piisav kasutamine valgurikas toit. Valgusisaldusega toidud peaksid olema 3–7.

Võttes näiteks toitumise aluse, mis sisaldab tervisliku toitumise püramiidi, pannakse alus rasvapõletuseks, tüdrukute ja meeste keha ja keha kordategemiseks. Pärast kuu aega sellist toitumist on tulemus märgatav.

Tervisliku toitumise püramiid

Millal süüa kaalu langetamiseks

Kaalulangetamise dieeti tuleb järgida õigesti. Isegi kui tasakaalustatud toitumise alguses võib tüdrukutel ja meestel olla raskusi, siis kuu aja pärast häälestub keha see režiim.

See režiim lõpetatakse söömise ajal. Kui keskmine toidukordade arv on 5 toidukorda päevas, peate selgelt määrama iga toidukorra aja:

• Kella 7-9 peaks toimuma hommikusöök, mille käigus rikastatakse keha liitsüsivesikutega.
• Kella 10.00-11.00 serveeritakse teist hommikusööki, mille jaoks parim variant on esimene roog või puuvili.
• 12-14 tundi on parim aeg end lõunasöögiga kosutada. Lõunasöök peaks olema täielik, nii et peate sööma, valkude rikas, süsivesikute ja madala rasvasisaldusega.

5 toidukorda päevas

• Kell 15.00-16.00 - lõunaaeg. Kehalise aktiivsuse puudumisel kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet võib selle toidukorra välistada. Kui sport on kohal, siis pärastlõunase suupistena võite süüa fermenteeritud piimatooteid, puuvilju.
• Õhtusöök peab toimuma hiljemalt kell 19.00. Selle söögikorra peamine tingimus on selle kergus, minimaalne kalorisisaldus. Tüdrukute ja meeste õhtusöögi ajal rasva põletamiseks on süsivesikud keelatud.

Tasakaalustatud toitumise põhitõed ja režiimist kinnipidamine võimaldavad teil saavutada kaalulanguse ühe kuu jooksul ilma spordita. Kui on vaja saavutada kiiret rasvapõletust, kaalulangust, peaks seda toitumissüsteemi toetama füüsiline aktiivsus.

Tasakaalustatud toitumine

Kuidas valida õigeid tooteid

Kaalulangetamise toitumisprogramm ei tähenda mitte ainult toidukordade ajakava, toitumiskava, vaid ka nende omavahelist kombineerimist, mida on äärmiselt oluline järgida. Õigesti süües kaovad käärimisest organismile tekitatud kahjud, ebaõnnestunud toodete kombinatsioonist tulenev ebamugavustunne. Lisaks saavutab süsteemi järgimine tüdrukute ja meeste rasvapõletuse palju kiiremini ja tõhusamalt.

Sest eraldi toiteallikas ja toidukombinatsioonid, on välja töötatud tabel, mille abil saate koostada menüü rasvapõletuseks nädalaks, kuuks, kusjuures toitumisskeemi saab mitmekülgne, mis muudab süsteemi järgimise lihtsaks. Tabel eraldi toiteallikas näeb välja selline:

See tabel aitab teil mõista eraldi toitumise põhimõtteid, mille abil saate kiiresti kaalust alla võtta ja järgmise kuu jooksul häid tulemusi saavutada. Selle põhjal on lihtne plaani koostada ja seda järgida.

Eraldi toitumine kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks naistele ja meestele

Põhitoitumine naistele ja meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, ei ole silmatorkavad erinevused välja arvatud tarbitud rasvade, valkude ja süsivesikute kogus.

Meestele, kes soovivad saavutada rasvapõletust, kiiret kaalulangust, arvestatakse rasvade, valkude ja süsivesikute tarbimist kehakaalu, pikkuse ja vanuse järgi. Naiste puhul on need näitajad reeglina 20-25% madalamad.

Kaasaegsed meeste ja tüdrukute toitumissüsteemid, mis on mõeldud kiireks rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks, põhinevad järgmistel reeglitel:

• On vaja järgida toitumiskava, süüa õigel ajal.
• Meeste toidu päevane kalorisisaldus on umbes 2500 kalorit. Tüdrukute puhul peaks see näitaja olema 20% väiksem.
• Valgud, rasvad, süsivesikud menüüs peaksid olema regulaarselt.

Mehed peaksid tarbima 2500 kalorit

• Kaalulangetamise toitumiskava koostamisel tuleb kaaluda viise kuumtöötlus tooted. Õige toitumise jaoks on parim toiduvalmistamise võimalus aurutamine, küpsetamine.
• Reeglid kehtivad ka alkoholi, rämpstoidu, eriti rasvase, vürtsika, liiga soolase toidust väljajätmise kohta.
• Puhta vee kasutamine on vähemalt 2 - 2,5 liitrit.

Kehakaalu langetamise dieet tuleb paika panna kogu dieedi ajaks, kui see kestab kuu aega, siis täpselt sama palju ja tuleb järgida toitumiskava. Kõigepealt peate koostama menüü kehakaalu langetamiseks mitte kuuks, vaid nädalaks, et vaadata keha reaktsiooni ja seisundit. Et eraldi õige toitumise süsteem tulemusi annaks, tuleb nädala menüü hoolega läbi mõelda.

Kaalu langetamiseks õige toitumissüsteemi kava, mis sobib nii tüdrukutele kui ka tugeva positsiooni esindajatele, esitab nädala menüü. Tervislik toitumiskava näeb välja selline, nagu 5 toidukorda päevas. kindel aeg. Nädala õige toitumise korral võite saavutada kerge rasvapõletuse ja parandada keha seisundit.

Näidismenüü:

• Vee ja värskete või kuivatatud puuviljadega keedetud kaerahelbepuder. Rasvavaba keefir banaaniga. Shchi värske kapsa, aurutatud kanakotleti ja grillitud köögiviljadega. Müsli koos looduslik jogurt. keedetud kala ja puuvilja salat.
• Tatrapuder piima ja puuviljadega. Rasvavaba keefir. Kana puljong, lahja veiseliha koos hautatud kapsas. Puuvilja salat. Kliide küpsised. Madala rasvasisaldusega kodujuustu mass rosinatega.
• Auruvalgu omlett köögiviljadega. Puuviljajogurt. Kalapuljong, küpsetatud kala köögiviljadega. Puuvilja kohupiim. Steam kanarind hautatud köögiviljadega.
• Müsli naturaalse jogurtiga, puuviljad. Võileib köögiviljade ja singiga. Kanasupp, lahja vasikaliha ja köögiviljad. Puuviljasalat naturaalse jogurtiga. Spagetid kõva soolata juustuga.

Müsli naturaalse jogurtiga

• Piimatooted riisipuder kuivatatud puuviljadega. Müsli pähklitega. Borš köögiviljapuljongis, kanarind köögiviljadega. Minimaalse rasvasisaldusega kodujuust, pähklid. Köögiviljadega küpsetatud kala.
• Rasvavaba keefir kliidega, puuviljad. Mahl co värsked köögiviljad. Supp kalaleemes, küpsetatud kalafilee juurviljadega. Jogurt kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Praad vasikaliha ja grillitud köögiviljadega.
• Kodujuustu pajaroog pähklite ja suhkrustatud puuviljadega. Puuvilja salat. Seenesupp, kana riisiga. Juustuvõileib, rasvavaba keefir. Hapukapsas ja vasikaliha.

Järgides sellist süsteemi esimest nädalat, võite saada toredaid tulemusi. Meeste ja naiste puhul tuleks portsjonid arvutada nende kaalu ja soovitud lõpptulemuse alusel.

Toitumise küsimused on nüüd kõigis teaduslikes ja meditsiinilistes töödes juhtival kohal. Toiduained, mida inimene sööb, mõjutavad ju suuresti tema tervist. Seetõttu on üha rohkem inimesi hakanud huvi tundma, mis on tasakaalustatud toitumine. Ratsionaalse toitumise põhimõtted on paljudes üksikasjalikud meditsiinilised artiklid, ja soovi korral võite õppida sööma nii, et toit toob ainult kasu. Kuid mitte ainult inimese toitumise koostis ei mõjuta tema tervist. Kõik on oluline: kui palju ta sööb, millal, milliseid toidukordade vahesid ta jälgib, kuidas ta toite omavahel kombineerib. Eriti oluline on sellele tähelepanu pöörata laste, eakate ja mis tahes haiguste all kannatavate inimeste toitmisel.

Miks on toitumine nii oluline?

Iga inimese jaoks on selge, et toit on eelduseks inimeste elu ja tervise säilitamine. Millised on selle funktsioonid?

1. Inimkeha energiaga varustamisel. Seetõttu võtavad ratsionaalse toitumise põhitõed tingimata arvesse inimese energiakulusid. Ja tarbitud toit peaks neid täiendama, kuid mitte rohkem. Vastasel juhul ladestub ülejääk rasva kujul.

2. Koos toiduga peaksid kehasse jõudma ained, mida see kasutab rakkude ehitamiseks. Need on eelkõige valgud, olulised on ka mineraalid, rasvad ja süsivesikud.

3. Toitumise teine ​​ülesanne on varustada organismi teatud ensüümide ja hormoonide tootmiseks vajalike vitamiinidega.

4. Hiljuti on teadlased kindlaks teinud, et immuunsus sõltub ka toitumisest. See, mida inimene sööb, mõjutab otseselt organismi kaitsevõimet ja võimet haigustele vastu seista.

Seetõttu on nii oluline teada, mis on tasakaalustatud toitumine. Ratsionaalse toitumise põhimõtted võtavad neid funktsioone tingimata arvesse.

Põhitoitainete tähtsus

Valgud on kõige rohkem vajalikke aineid keha jaoks. Neid kasutatakse rakkude ehitamiseks, hormoonide tootmiseks ja energiaallikana. Inimene vajab päevas olenevalt soost ja vanusest umbes 100 grammi valku.

Rasvad Need peaksid moodustama ligikaudu 35% päevasest toidust. Veelgi enam, küllastumata rasvu sisaldavad taimsed rasvad on kasulikumad. rasvhape ja vitamiinid.

Süsivesikud toimivad ka energiaallikana. Neid tuleb tarbida kuni 500 grammi päevas, olenevalt inimese energiatarbimisest. Kuid nende liig võib põhjustada rasvumist, sest kui neid energiaks ei muudeta, muutuvad nad rasvaks.

Vitamiinid ja mineraalid on ka inimese normaalseks eluks hädavajalikud. Oluline on arvestada, et need ei teki kehas, vaid tulevad ainult toiduga.

Ratsionaalne toitumine: kontseptsioon ja põhimõtted

Toit peaks tagama inimese kasvu ja õige arengu, parandama tema tervist ja aitama kaasa haiguste ennetamisele. See peaks olema tasakaalus energiatarbimise, toitainete sisalduse osas vastavalt soole ja vanusele. Ainult sel juhul saame rääkida ratsionaalsest toitumisest. Iga inimene peaks selle poole püüdlema, alles siis saab ta oma tervist nautida. Ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad järgmist:

Mõõdukus, mis ei võimalda toiduga tarbida rohkem energiat, kui see eluprotsessis kulub;

Vaheldus on väga oluline põhimõte ratsionaalne toitumine. Inimkond sööb tuhandeid erinevaid tooteid väga erinevates kombinatsioonides. Kuid need põhinevad valkudel, rasvadel, süsivesikutel, vitamiinidel ja mineraalainetel. Et need kõik toiduga inimkehasse jõuaksid, peaks toitumine olema võimalikult mitmekesine;

Toitumine on ka tervise jaoks väga oluline. Pealegi rikuvad inimesed seda põhimõtet eriti sageli.

Miks on mõõdukus toidus nii oluline?

Dieedi koostamisel on vaja säilitada tasakaal kulutatud ja toiduga tarnitud energia vahel.

Selleks võetakse arvesse inimese sugu, vanust, kaalu ja tema tegevuse tüüpi. Ratsionaalse toitumise normid ja põhimõtted mõõdavad energiakulu kilokalorites. Näiteks inimesele, kes teeb vaimne töö, need on umbes 2500 kcal ja sportlastele - 4000 kcal. Kui toidust tuleb vähem energiat, siis keha kulutab oma varusid rasva ja glükogeeni näol. Pikaajalise nälgimise või alatoitumise korral hakatakse tarbima ka valke, mis põhjustab lihasdüstroofiat. Kuid liiga palju toidust saadavat energiat on ka kahjulik. Kõik, mida ei kasutata, ladestub rasvkoe kujul. Seetõttu on toitumine nii oluline. Tarbitava toidu kogus ja koostis peaks sõltuma inimese vanusest, kehakaalust, kehalisest aktiivsusest ja isegi elukohast.

Dieedi tasakaal

Paljud asjad peaksid arvestama ratsionaalse toitumisega. Ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad tingimata teadmisi toidu kvalitatiivse koostise kohta. Inimese normaalse elu tagamiseks on vajalik, et kõik toitained tuleksid toiduga teatud vahekorras. Keskmiselt on keskmise vaimse töötaja jaoks soovitatav suhe üks osa valku, üks osa rasva ja neli osa süsivesikuid. Samuti on oluline, et inimene tarbiks koos toiduga piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.

Mida on vaja teada toidu koostise ja selle peamiste koostisosade koguse kohta?

1. Inimene peaks tarbima umbes 1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Keskmiselt osutub see 50-80 grammi. Veelgi enam, loomade arv ja taimne valk tuleks jaotada ligikaudu võrdselt. Uuringute kohaselt, liigne tarbimine valgud põhjustavad efektiivsuse langust ja väsimuse teket. Lõppude lõpuks kulub selle töötlemiseks palju energiat. Valku leidub lihas ja piimatoodetes, pähklites, kaunviljades ja tatras.

2. Rasvad on väga olulised keha energiaga varustamiseks ja rakkude ehituses osalemiseks. Lisaks saavad mõned vitamiinid imenduda ainult nende juuresolekul. Keskmine inimene peab tarbima umbes 100 grammi rasva. Ja kõige olulisemad on need, mis sisaldavad asendamatuid rasvhappeid ja rasvlahustuvaid vitamiine. Põhimõtteliselt on need taimsed rasvad, mida tuleb tarbida rohkem kui loomseid rasvu. Kuid margariin ja kunstlikud õlid tuleks ära visata, kuna need imenduvad halvasti.

3. Süsivesikud on peamine energiaallikas. Keskmine inimene vajab keskmiselt 400-500 grammi, millest põhiosa peaks olema tärklis. Tavalise toitumise korral saadakse 60% kogu energiast süsivesikutest. Inimene saab neid meest, puuviljadest ja marjadest, suhkrust, mõnest köögiviljast ja teraviljatoodetest.

4. Vitamiinid on vajalikke vahendeid ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Põhimõtteliselt sisenevad nad kehasse toiduga. Enamik neist on köögiviljades ja puuviljades, leivas ja teraviljas. Vitamiinide puudumisega arenevad mõned haigused ning täheldatakse immuunsuse ja töövõime langust.

5. Mineraalid on inimese normaalse elu säilitamiseks väga olulised. Nende puuduse vältimiseks peaks inimese toitumine olema mitmekesine.

6. Kiudained on vajalikud seedetrakti normaalseks toimimiseks, kuigi neid ei seedita. See on väga vajalik soolestiku mikrofloora normaliseerimiseks ja toksiinide eemaldamiseks kehast. Kiudaineid leidub puu- ja köögiviljades, kaunviljades ja terades. Ainult piisavas koguses seda kasutades saate säilitada tervist ja ennetada teatud haiguste esinemist.

Söögirežiim

Lisaks kvaliteetsele koostisele on väga oluline jälgida õige režiim toitumine. Peamiselt reguleerib seda näljatunne, kuid mõnel juhul lubab inimene ülesöömist. Sellest on saanud tõeline nuhtlus. kaasaegne inimkond. Seetõttu on nüüd ratsionaalse toitumise tähtsus selles, et inimesi ei õpetata mitte ainult isu juhinduma, vaid ka järgima teatud reegleid:

Söömises tuleb jälgida püsivust vastavalt kellaajale. Sel juhul tekib organismis konditsioneeritud refleks ja teatud ajaks sülg ja maomahl, mis tagab toidu parema seedimise;

Toit peaks olema osaline. Teadlased on tõestanud, et kaks korda päevas on tervisele ohtlik. Parim on süüa 3-4 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. Mõnikord on soovitav lisada veel paar toidukorda ilma üldkogust suurendamata;

Ja hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök peaksid olema toitainete sisalduse poolest tasakaalus. Sellised tooted tuleb valida nii, et organism saaks igal toidukorral ratsionaalses vahekorras valke, rasvu, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine;

Väga oluline on valida õige aeg hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, samuti toidukoguste jaotamine. Peate püüdma tagada, et põhitoidukordade vahele jääks 4-6 tundi ja õhtusöögist magamaminekuni jääks 2-3 tundi. Põhiline toidukogus peaks jääma lõunaks, teisel kohal on hommikusöök, õhtusöögiks tuleb vähem süüa.

Toitumise reeglid igapäevaelus

Peaaegu igaühele on selge, kui oluline on tasakaalustatud toitumine tervisele. Ratsionaalse toitumise põhimõtted on välja toodud paljudes meditsiinilistes töödes. Kuid mitte kõik ei mõista teaduslikke termineid ja keskmise võhiku jaoks on selliseid ideid raske elus rakendada. Seetõttu saame sõnastada mõned reeglid, mis sätestavad selgemalt ratsionaalse toitumise põhialused:

Ärge üle sööge;

Jälgige toidu head kvaliteeti: see peab olema riknemata ja ei tohi olla nakatunud mikroorganismidega;

Söö võimalikult mitmekesiselt;

Küpsetusmeetodites eelistage keetmist ja sööge rohkem toored köögiviljad ja puuviljad;

Ostmisel valmistoit pöörake kindlasti tähelepanu etiketil märgitud koostisele ja kalorisisaldusele;

Närige toitu põhjalikult;

Sa pead sööma sagedamini, kuid väikeste portsjonitena;

Joo piisavalt vett;

Proovige soola, suhkru, kohvi, alkohoolsete jookide, konservide, kookide, rafineeritud toitude ja suitsuliha kasutamisest välja jätta;

Proovige sagedamini lisada dieeti värskeid köögivilju ja puuvilju, mett, ürte, pähkleid ja teravilju;

Laua taha tuleks istuda ainult hea tujuga ja mitte lasta end söömise ajal häirida võõrkehadest.

Eraldi toit

Teadlased on leidnud, et toidu seedimine toimub erinevate ensüümide mõjul. Selleks, et selle komponendid imenduksid õigesti ja keerulist seedimisprotsessi ei häiritaks, on soovitatav toitumises järgida teatud reegleid:

Ärge segage tärklist happeliste toiduainetega;

Valgu- ja tärkliserikkaid toite on kõige parem tarbida erinevatel aegadel;

Suhkur pärsib mao sekretsiooni, mistõttu ei ole soovitav seda süüa koos valkude ja tärklisega;

Vedelikku on soovitav tarbida tahkest toidust eraldi;

Õunu, viinamarju ja muid puuvilju tuleks süüa 1-2 tundi enne põhitoidukorda. Ja pirne on kõige parem tarbida pärast sööki;

Rasvad viivitavad ka seedimisprotsessi, mistõttu nad suur hulk võib põhjustada probleeme.

Ratsionaalse toitumise väärtus

Enamik inimesi sööb praegu valesti, mis põhjustab nende tervisele korvamatut kahju. Ja see on peamiselt tingitud teadmiste puudumisest selles küsimuses. Üha rohkem inimesi kannatab alatoitumisest tingitud ainevahetushäirete all. See toob kaasa närvilise ja vaimuhaigus, beriberi, maksa- ja verehaigused. Seetõttu peaks ratsionaalne toitumine ja selle põhimõtted olema teada kõigile, kes soovivad tervena püsida. Nende reeglite rikkumine viib efektiivsuse, haiguste vastupanuvõime ja oodatava eluea vähenemiseni. Õige toit inimene ei pea mitte ainult täiendama energiakulusid ja kasvu, vaid ka sissetulekut olulised vitamiinid ja mikroelemendid, mida keha ei sünteesi. Nende tasakaal aitab kaasa tavaline käik kõik eluprotsessid. Ratsionaalne toitumine aitab kaasa toitainete täielikumale imendumisele.

Terapeutiline ja dieettoitumine

Kõik toitumisega seotud soovitused kehtivad ainult tavalisele tervele inimesele. Tavaliselt nad ei arvesta individuaalsed omadused organism. Seetõttu kasutatakse tervisehälvete korral dieeti. Ratsionaalse ja dieetilise toitumise põhimõtted on põhimõtteliselt sarnased, kuid dieedid peaksid lisaks nälja kustutamisele ja organismi varustamisele vajalike ainetega edendama tervist ja aitama ravida haigusi. On olemas järgmist tüüpi dieedid:

Meditsiiniline;

vanus;

Kaalu korrigeerimiseks;

Rasedatele ja imetavatele naistele;

sport;

Mõeldud teatud elukutsete inimestele.

Dieedid teatud haiguste korral

Ratsionaalse ja terapeutilise toitumise põhimõtted hõlmavad mitte ainult erikohtlemine toidu tarbimine, aga ka tervisele kahjulike toitude tagasilükkamine. Dieedil on enamiku haiguste ravis suur roll. Mõne patoloogia korral on vaja suurendada või vähendada valkude, rasvade või süsivesikute hulka.

Toitumine rasvumise korral peaks olema tasakaalustatud. On vaja rangelt jälgida tarbitud kalorite arvu, loobuda suhkrust, soolast, jahutoodetest, rasvastest toitudest ja alkoholist.

Rahhiidi ratsionaalse toitumise põhimõtted hõlmavad lapse toitumist piisav fosfori ja magneesiumi, D-vitamiini ja kaltsiumirikkad toidud. Haigetele lastele antakse lisatoitu juba 4 kuu vanuselt. Nad peavad oma dieeti sisaldama köögiviljapüree, püreestatud munakollane, maks ja liha.

Teine haigus, mille puhul on teatud dieedi järgimine väga oluline, on kilpnäärme alatalitlus. On vaja vähendada tarbitavate süsivesikute, soola ja vedeliku kogust. Kasulikud, vastupidi, köögiviljad ja puuviljad, Piimatooted, liha ja rukkileib. Kilpnäärme alatalitluse ratsionaalse toitumise põhimõteteks on rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramine, kuid valkude suurendamine.

Laste toitumisreeglid

Toitumise puudujäägid mõjutavad kõige rohkem lapsi. See viib nende kasvu ja arengu edasilükkamiseni ning erinevate haiguste ilmnemiseni. Seetõttu on nii oluline järgida laste ratsionaalse toitumise aluspõhimõtteid. On vaja jälgida, et lapse toit ei oleks süsivesikutega üle koormatud, mistõttu on vaja piirata suhkru, saiakeste ja kondiitritoodete kasutamist. Samuti on vaja laste toidust välja jätta gaseeritud joogid, valmistoidud, vorstid ja kiirtoidud. See toit ei tee muud kui kahju. Erilist tähelepanu tuleb pöörata asjaolule, beebitoit seal oli piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, eriti kaltsiumi, joodi, rauda, ​​fluori ja foolhapet. Teie lapse toit peaks sisaldama palju värskeid puu- ja köögivilju, piimatooteid ja teravilja. Ta peab sööma pähkleid, mett, ürte ja jooma piisavalt vett.

Ratsionaalne (alates lat. suhe- meel) toitumine on tervisliku eluviisi kõige olulisem tegur.

Toitumine tasakaalustatud energiat ja toitainete sisaldus soo, vanuse ja ameti järgi.

Praegu ei vasta enamik meie elanikkonnast sellele toitumiskontseptsioonile mitte ainult ebapiisava materiaalse kindlustatuse tõttu, vaid ka selleteemaliste teadmiste puudumise või puudumise tõttu. Enne toitumisnõuannete juurde asumist Igapäevane elu Räägime pikemalt toitainete rollist organismis.

Toitumine on elu lahutamatu osa, kuna hoiab ainevahetusprotsesse suhteliselt ühtlasel tasemel. organismi elutegevuse tagamisel on hästi teada: energiavarustus, ensüümide süntees, plastiline roll jne. Ainevahetushäired põhjustavad närvi- ja vaimuhaiguste, beriberi, maksa-, verehaiguste jne tekkimist. organiseeritud söögid toob kaasa töövõime languse, suurenenud vastuvõtlikkuse haigustele ja lõppkokkuvõttes eluea lühenemisele. Energia vabaneb kehas valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooni tulemusena.

Oluliste toitainete tähtsus, nende energeetiline väärtus

- organismis elutähtsad ained. Neid kasutatakse energiaallikana (1 g valgu oksüdeerimine organismis annab 4 kcal energiat), ehitusmaterjalina rakkude regenereerimiseks (taastumiseks), ensüümide ja hormoonide moodustamiseks. Organismi valguvajadus sõltub soost, vanusest ja energiatarbimisest, moodustades 80-100 g päevas, sh loomseid valke 50 g Valgud peaksid andma ligikaudu 15% päevasest kaloraažist. Valgud koosnevad aminohapetest, mis jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Mida rohkem valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid, seda täiuslikumad need on. To asendamatud aminohapped Nende hulka kuuluvad: trüptofaan, leutsiin, isoleutsiin, valiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin.

Need on kehas peamine energiaallikas (1 g rasva oksüdatsioon annab 9 kcal). Rasvad sisaldavad organismile väärtuslikke aineid: küllastumata rasvhappeid, fosfatiide, rasvlahustuvaid vitamiine A, E, K. igapäevane vajadus keha rasvade sisaldus on keskmiselt 80-100 g, sh taimsed rasvad 20-25 g Rasvad peaksid andma ligikaudu 35% päevasest kaloraažist. Keha jaoks on suurima väärtusega küllastumata rasvhappeid sisaldavad rasvad ehk taimset päritolu rasvad.

Need on üks peamisi energiaallikaid (1 g süsivesikute oksüdeerimine annab 3,75 kcal). Organismi päevane süsivesikute vajadus jääb vahemikku 400-500 g, sh tärklis 400-450 g, suhkur 50-100 g, pektiin 25 g Süsivesikud peaksid andma ligikaudu 50% päevasest kaloraažist. Kui kehas on süsivesikuid üleliigselt, siis muutuvad need rasvadeks, s.t. ülemäärane summa süsivesikud aitavad kaasa rasvumisele.

Tasakaalustatud toitumise kõige olulisem komponent on lisaks valkudele, rasvadele ja süsivesikutele bioloogiliselt aktiivsed orgaanilised ühendid normaalseks eluks vajalik. Vitamiinide puudus põhjustab hüpovitaminoosi (vitamiinide puudus organismis) ja beriberit (vitamiinide puudus organismis). Vitamiinid kehas ei moodustu, vaid satuvad sinna koos toiduga. Eristama vesi- ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Lisaks valkudele, rasvadele, süsivesikutele ja vitamiinidele vajab organism , mida kasutatakse kui plastmaterjal ja ensüümide sünteesiks. Seal on makroelemente (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) ja mikroelemente (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe keskealistel inimestel peaks olema (massi järgi) 1: 1: 4 (raske füüsiline töö 1: 1: 5), noortele - 1: 0,9: 3,2.

Organism saab neid aineid vaid siis, kui tarbitakse mitmekülgset toitu, sealhulgas kuut peamist toidugruppi: piimatooted; liha, linnuliha, kala; munad; pagaritooted, teraviljad, pasta ja kondiitritooted; rasvad; köögiviljad ja puuviljad.

Suur tähtsus on toitumisel: toidukordade sagedus, päevase kalorisisalduse jaotus, toidu mass ja koostis üksikute toidukordade jaoks.

Sest terve inimene optimaalne on neli toidukorda päevas, kuna harvem söögikord toob kaasa rasva ladestumise kehas, kilpnäärme ja koeensüümide aktiivsuse vähenemise. Sagedased toidukorrad samal ajal soodustavad sapi paremat väljavoolu. Söömishäired on üks peamisi põhjuseid kroonilised haigused magu ja sooled. Söömise sageduse määrab vanus, töö iseloom, päevarežiim, keha funktsionaalne seisund. Regulaarne toidu tarbimine aitab kaasa arengule konditsioneeritud refleks toidukorra ajal ja seedemahlade rütmilisel tootmisel.

Nelja toidukorraga päevas peaks toidu kalorite arvu suhe üksikute toidukordade jaoks olema 30, 15, 35, 20%.

Loomse valgurikkaid toite (liha, kala) on kasulikum kasutada hommikul ja pärastlõunal, kuna need suurendavad efektiivsust. Teine hommikusöök võib sisaldada hapupiimatooteid, köögiviljaroogasid, võileibu, puuvilju. Lõunasöök peaks toidumahu poolest olema kõige olulisem. Õhtusöök peaks olema väikese mahuga ja koosnema kergesti seeditavatest roogadest. Viimane söögikord peaks olema 2-3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted igapäevaelus

Dieedi ja dieedi kohta õigete nõuannete andmiseks peaksite rääkima mitte niivõrd keemilistest komponentidest, kuivõrd toodete komplektist. Ameerika teadlased esindavad tervislikuks toitumiseks vajalike toodete suhet püramiidi kujul (vt lisa 4), mis on jagatud neljaks võrdseks kõrguseks. Püramiidi alumine, kõige laiem osa on teraviljatooted (leib, teravili jne), järgmiseks on juur- ja puuviljad, seejärel piimatooted, liha ja kala. Püramiidi väikseim osa on suhkur ja rasv. Dieedis kaasaegne inimene sageli on liiga palju loomset rasva ja suhkrut, vähe köögivilju ja puuvilju, vähe taimseid rasvu. 1990. aastal esitas WHO oma soovitused ratsionaalse toitumise kohta. Päevane ratsioon(kalorites) sõltuvalt energiakuludest esitatakse tavaliselt spetsiaalsetes tabelites.

Toitumise korraldamisel igapäevaelus tuleks järgida järgmisi põhimõtteid:

• ärge üle sööge;
• toit peaks olema mitmekesine ehk iga päev on soovitav süüa kala, liha, piimatooteid, juur- ja puuvilju, täisteraleiba jne;
• toiduvalmistamise meetodite puhul tuleks eelistada keedetud;
• teadma toidu kalorisisaldust ja keemilist koostist.

Toitumise tunnused rasvumise ennetamiseks

Üks neist negatiivsed tagajärjed alatoitumus on ülekaaluline keha, mis suurendab paljude haiguste riski. Rasvunud inimestel on 1,5-2 korda suurem tõenäosus haigestuda haigustesse kui normaalse kehakaaluga inimestel. südame-veresoonkonna süsteemist, 3-4 korda suurem tõenäosus haigestuda suhkurtõvesse, 2-3 korda suurem tõenäosus haigestuda sapikivitõvesse ja maksahaigusesse. Rasvumine on üks levinumaid enneaegse vananemise põhjuseid.

Optimaalse kehakaalu määramiseks on mitu võimalust. Brocki valem on kõige levinum: kõrgus (cm) - 100. Sellel arvutusel on aga mitmeid puudusi. Täpsem näitaja on Quetelet indeks (kaal (kg) / pikkus 2 (m 2), vt lisa 4). WHO pakub Quetelet' indeksi järgmist gradatsiooni: 18,5-24,9 ( normaalväärtused), 25-29,9 (ülekaal), 30 või rohkem - rasvumine. Optimaalne tase on 22-25 kg/m 2 . Nende väärtuste juures on haiguste ja surma risk igas vanuserühmas minimaalne. Seetõttu vajab inimene nii palju kaloreid, et tema mass ei ületaks vastava Quetelet indeksi piire. Massi tuleb pidevalt jälgida, tehes vajalikke kohandusi toitumises ja kehalises aktiivsuses, sealhulgas rakendades paastupäevad. Rasvumise vältimiseks on vaja:

• pöörama tähelepanu etiketil olevale teabele toodete koostise ja kalorisisalduse kohta;
• ära lase end ära lasta jahutooted, eriti rasva ja suhkrut sisaldavad muffinid;
• väldi liigset suhkru ja maiustuste tarbimist, kasuta suhkruasendajaid;
• vältida rasvarikkaid toite (vorstid, vorstid, vorstid, rasvased piimatooted);
• pidage meeles, et alkohoolsed joogid, sealhulgas õlu, on kõrge kalorsusega;
• lahkuge lauast kerge näljatundega, kuna keha on juba piisavalt toitu saanud, kuid signaal selle kohta pole veel ajju jõudnud; närige toitu põhjalikult, kuna see aitab kaasa isu väljasuremisele;
• Suurendage kehalist aktiivsust, kui võtate kaalus juurde.

Eakate toitumise tunnused

Intensiivsuse vähenemine metaboolsed protsessid vanemas eas ja kehalise aktiivsuse vähenemine toob kaasa vajaduse vähenemise toitaineid ja vähenenud kalorite tarbimine selles populatsioonis. Eaka inimese toitumine peaks olema mitmekesine ning sisaldama piisavas koguses juur- ja puuvilju. Toitu tuleks võtta sageli, vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Dieeti tuleks lisada merekala, kodujuust, piimhappetooted, tailiha. Kala ja liha on eelistatavalt keedetud. Vaja on piirata loomse päritoluga rasvade hulka, eelistades küllastumata rasvhappeid sisaldavaid taimseid rasvu, mis on ateroskleroosi ennetamine. Piirata soola, suhkru (asenda mee või suhkruasendajaga), vürtside, suitsuliha, kange tee ja kohvi. Soolestiku korrapäraseks toimimiseks peaksid vanemad inimesed oma dieeti lisama täisteraleiba.

Rasedate toitumise tunnused

Raseda naise ratsionaalne toitumine on oluline mitte ainult loote õigeks arenguks ja küpsemiseks, vaid ka raseda keha ümberkorraldamiseks seoses tulevase laktatsiooniga. Seetõttu peaks rase naise toitumine tagama keha suurenenud vajaduse kõigi oluliste toitainete järele. Raseduse esimesel poolel on valkude vajadus 1,2-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, teisel poolel - 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. Iga päev peaks rase naine sööma 120–200 grammi lahja veiseliha või 150–200 grammi kala. Rasva tuleks tarbida 80-100 g päevas (millest 30 g peaksid olema taimsed rasvad), süsivesikuid - peamiselt toore juur- ja puuviljana kuni 400-500 g päevas. Erilist tähelepanu peaksite pöörama tähelepanu rauarikkale toidule, kuna väga sageli tekib rasedatel aneemia. Päevane rauavajadus on 15-20 mg. Rauda leidub veiselihas, veise maksas, munakollane, puuviljad ja rohelised köögiviljad (spinat, salat, õunad). Rasedad naised peaksid piirama soola, vedelike, šokolaadi, tsitrusviljade, maiustuste, kange tee ja kohvi tarbimist. Kell kiire tõus kehakaaluga, võite arsti soovitusel määrata nn paastupäevad.

Tervise toit

Patsiendi ravis mängib olulist rolli patsiendi toitumine koos ravimitega. Teatud dieet on seedesüsteemi, südame-veresoonkonna, neerude, elundite haiguste ravis kõige olulisem tegur endokriinsüsteem jne.

Meditsiiniline toitumine on korraldatud vastavalt Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituuti välja töötatud dieetide nomenklatuurile. Spetsialist in sotsiaaltöö peaks olema ettekujutus konkreetse dieedi omadustest - ravilaud(sellist ravitabelit on 15). Iga ravitabeli number vastab teatud haigus mille juures seda tabelit (dieeti) rakendatakse. Terapeutilist dieeti saab määrata mitte ainult haiglates, vaid ka kodus. Raviarst määrab dieedi. Haiglas jälgib meditsiinilise toitumise järgimist koos raviarstiga palat õde, mis kontrollib ülekannete sisu ja kontrollib toodete ladustamist. Kodus kontrollivad dieedi järgimist kohalik arst, kohalik õde ja patsiendi lähedased.

Kiirgus ja toitumine

Pärast õnnetust kl Tšernobõli tuumaelektrijaam suured alad olid saastunud radioaktiivse saastatusega. Ülejäänud nende kohtade elanikkond saab toiduga kuni 90%, joogiveega kuni 10% ja sissehingatava õhuga kuni 1% radioaktiivseid aineid. Taimed neelavad mullast vees lahustuvad isotoobid tseesium-137 ja strontsium-90. Radioaktiivsete ainete kontsentratsioon taimedes sõltub taime tüübist ja mulla koostisest. Kuna taimi söövad koduloomad, kogunevad radioaktiivsed ained lihas, piimas ja kalas. Kõige enam koguneb strontsium porgandites, peedis, teraviljades. Seega võib ka leib olla radionukliididega saastunud (pealegi on rukkileib 10 korda rohkem saastunud kui sai). Tseesium koguneb kõige rohkem köögiviljadesse ja lihasse, eriti veiseliha. Fermenteeritud piimatoodetes koguneb radionukliide vähem kui piimas. Kõige vähem radionukliide on munakollases ja kõige rohkem koores. Mageveekalad koguvad rohkem radionukliide kui merekalad. Radionukliidide taseme vähendamiseks inimkehas on vaja tooteid spetsiaalselt töödelda, kasutada toidus tooteid, mis sisaldavad radionukliidide eritumist soodustavaid aineid (mineraalid, vitamiinid, jood, kaalium, magneesium, kiudained). . Nende toodete hulka kuuluvad: merevetikad, kaunviljad, küüslauk, pähklid, seemned, täisteraleib, kaer, oad, kõrvits, kapsas.

Toidu töötlemine radionukliidide taseme vähendamiseks hõlmab järgmisi meetmeid:

• toidu põhjalik pesemine;
• juurviljade koorimine, kapsa pealmiste lehtede eemaldamine, puuviljadest seemnete eemaldamine;
• liha ja juurviljade leotamine enne küpsetamist sageli vahetatavas vees (kuni 12 tundi);
• loomade ja kalade luude, peade, siseorganite eemaldamine;
• lahja kala ja köögiviljapuljongide dieedist väljajätmine (võimaluse korral);
• fermenteeritud piimatoodete (mitte täispiima) kasutamine;
• kasutage pigem praemune, mitte keedetud.

Radionukliidide inimkehasse sattumise vähendamiseks tuleks päevas tarbida 2-2,5 liitrit vedelikku tee, mahlade, kompottide, nõrga diureetilise toimega ürtide (kummel, naistepuna, petersell) kujul. , till).

See on kõige tasakaalustatum kombinatsioon rasvadest, süsivesikutest, valkudest, vitamiinidest, aminohapetest, mikroelementidest ja muudest ainetest inimese toidus.

Toidu kogus, mis meie kehasse siseneb ja energiaks muutub, peaks olema võrdne energiakuludega. Need. kui palju sa sõid, proovi nii palju anda.

Seal on erinevatel viisidel et see juhtuks. Eakate jaoks võivad need olla teostatavad koormused (pikad jalutuskäigud, töö suvilas, mõned kompleksid harjutus) ning noortele ja ettevalmistatud - see on igapäevane koormus sörkimise, spetsiaalsete füüsiliste harjutuste komplekside näol.

Ainult siis, kui teie toitumine on mitmekesine, saab keha kõik vajalikud toitained kätte. Sellepärast proovige mõista ratsionaalse toitumise põhimõtted ja ärge jääge samadele toodetele rippuma, vaid, vastupidi, püüdke oma menüüd nii palju kui võimalik laiendada.

Õigesti tasakaalustatud toitumine:

Hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee, õhtusöök – kõik toidukorrad peaksid toimuma samal ajal. Lisaks on oluline kogu päeva kalorite koguarv õigesti "hajutada". Seega ei tohiks hommikusöök moodustada rohkem kui 30% päevasest kalorisisaldusest, lõunasöök võib olla 40% ja õhtusöök - 20%. Veel 10% tuleks säästa pärastlõunaseks suupisteks või vahepalaks. Muide, toitumisspetsialistid usuvad, et inimkeha jaoks on kõige optimaalsem 4 toidukorda päevas.

Paljudele meist meeldib süüa liha kartulitega ja putru leivaga ... Kuid vähesed inimesed teavad, et selline tooted ei ühildu sest neid seeditakse erinevalt. Mis juhtub, kui need segunevad? Toitu ei seedita korralikult ja meie keharakud hakkavad nälgima. See aitab kaasa ülesöömisele ja selle tulemusena ülekaalulisuse ilmnemisele.

Peame meeles, et liha on kõige parem süüa köögiviljadega ning seda ei tohiks mingil juhul kombineerida jahu ja piimatoodete, munade, juustuga. Suhkur ei sobi hästi tärklise- ja valgutoiduga. Kõik vedelikud tuleks juua enne sööki. Kui tahad teed juua pärast söömist, oodake kolmkümmend minutit pärast söögikorra lõppu.

Põhjused, miks mitte süüa:

• kui sa ei tunne nälga
• kui sul on kiire
• tugeva väsimusega
• haiguse ajal
• ülekuumenemise ja külmavärinatega
• enne sõitmist
• negatiivsete emotsioonidega: viha, ärevus jne.
• enne intensiivse treeningu alustamist

Joo rohkem puhas vesi. Võtke reegliks juua klaas vett enne hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt paar klaasi või poolteist kuni kaks liitrit vett päevas. Toitu tuleb närida väga hoolikalt. Mida põhjalikumalt me ​​seda närime, seda paremini see imendub. Jäätmeid ja ladestust jääb vähem. Pidage meeles, et enne toidu allaneelamist peate tegema vähemalt kolmkümmend närimisliigutust.

Kui paljud meist söövad iga päev 500 või enam grammi köögi- ja puuvilju, nagu toitumisspetsialistid meile soovitavad? Ja isegi kui olete üks neist õnnelikest, on oluline meeles pidada, et viimase poole sajandi jooksul on sisu kasulikud ained juur- ja puuviljades on oluliselt vähenenud ning organismi normaalseks toimimiseks vajalike vitamiinide ja mineraalainete koguse saamiseks peab inimene sööma 3-4 korda rohkem köögi- ja puuvilju kui eelmise sajandi viiekümnendatel.

Toitumine saja-aastastele

Õige toitumine on alati kaasa aidanud tervele ja pikale elule. Vaatame näiteid: kuidas toitusid meie planeedi saja-aastased?
Kõik maailma saja-aastased söö vähe. Nende hulgas pole pakse mehi ja pakse naisi – isegi Kaukaasias, isegi Hiinas.

Portsjonid on väikesed, istuvad laua taha 3-4 korda, tõusevad lauast täiskõhutult. Tooted valmistatakse ilma eelneva külmkapis hoidmiseta, eranditult värske säästes seega vitamiine. Jah, ja need tarbitakse kohe ära. Puudub "eilne õhtusöök" ja isegi külm lõunasöök - kogu söömata toit antakse kariloomadele.

Abhaasia ja Karabahhi pikaealised kasutavad igapäevaselt hapupiimatooteid - spetsiaalseid, spetsiaalse juuretisega. Kaukaasias on see matsoni, narine. Iga maailma saja-aastase inimese, isegi jaapanlase, isegi prantslase, isegi abhaasia laual on alati palju rohelust.

Koriander, estragon, estragon, kress, rosmariin - mõnikord kuni 200 liiki erinevaid taimi värskel ja marineeritud kujul.Maitsetaimede kasutamine suurtes kogustes desinfitseerib soolestikku ja hoiab selle ökoloogia ideaalses korras.

Maailma pikaealised suhkrut praktiliselt ei tarbi. Miks, kui on mett ja magusat kuivatatud viinamarjad(rosinad, lihtsalt öeldes)? Nende köögis pole ka soola puhtal kujul. See asendatakse vürtsikate maitseainetega - abhaaslaste jaoks on see adžika, mis on valmistatud teravast punasest piprast, kuivadest ja värsketest ürtidest, vürtsidest, küüslaugust ja väga väikesest kogusest soolast. Muide, Adjika, aitäh kuum pipar ja osaliselt küüslauk hoiab "halva" kolesterooli kontrolli all ning on seetõttu suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetaja.

Väga oluline punkt on vee kvaliteet. Ta on puhas, puhas. Maailma saja-aastaste köök, välja arvatud Kaug-Ida, on madala rasvasisaldusega kalatoidud, rasvane, reeglina. madala kalorsusega dieet+ kaladieet, äärmiselt kasulik veresoonte tervisele. ( kala dieet eluliselt näidatud kell koronaarhaigus süda tänu rekordilisele hulgale tervendavatele oomega-3 polüküllastumata rasvhapetele).

Toidus on alati palju mitte ainult köögivilju, vaid ka puuvilju. Nisuleiba ei sööda, selle asemel on Abhaasia pikaealiste laual alati lamedad koogid - mais. Toit peaks olema äärmiselt madala kalorsusega, koos minimaalne summa rasvad ja loomsed valgud, suur kogus köögiviljad ja puuviljad.

Ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

• neli söögikorda päevas
• toidu bioloogiline väärtus
• mõõdukus
• mitmekesisust
• tasakaalu

Jaapanlasi tunnustatakse maailmas ka saja-aastastena. Nende menüü sisaldab madala kalorsusega toit see on riis ja mereannid. Lisaks söövad jaapanlased palju köögivilju, aga ka tofut, palju kala, suppe ja natuke liha. Keskmine kestus jaapanlaste eluiga - naistel - 86 aastat, meestel - 78 aastat.

Kaasaegsed teadlased on selle kindlaks teinud ülekaaluline mõjub elueale halvasti, kuid sellest hoolimata on ülekaalulisus muutunud üksikute osariikide probleemiks. Seda võib seletada sellega, et me ei tea toidukultuur, ja me ei tea ka, et 25-aastaseks saades lakkab keha kasvamast, mis vähendab ainevahetuse intensiivsust.

Kuid me ei hülga harjumust süüa samades kogustes rasvaseid toite ega arva, et keha ei suuda toime tulla tohutute toitainete koguste töötlemisega, mis on sinna sattunud, muutes need keharasv mis ähvardab meid rasvumisega.

Olukorda on väga lihtne muuta, vähendades toidutarbimist umbes 30% ilma toodete koostist muutmata. Nii saate pikendada oodatavat eluiga ja vähendada arengut endokriinsed haigused, aga ka tavaliselt vanemas eas esinevad südame- ja veresoontehaigused.
Vastavalt ratsionaalsed toitumisreeglid paljud terviseprobleemid taanduvad iseenesest.

Aeg, mille kulutate siltide lugemisele ja hoolikalt toodete valikule, pikendab teie eeldatavat eluiga tulevikus.

Järgige toitumise põhireegleid: toit ei tohi sisaldada midagi üleliigset, mis keha üle koormaks, see peaks olema maitsev ja tervislik. Peate sööma samal ajal 3-4-tunnise intervalliga, vähemalt 3 ja eelistatavalt 4 korda päevas.

Normaalseks eluks peab toit sisaldama energiarikkaid toitaineid ja rahuldama täielikult organismi vajadused. Energia säilib kehas valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise kaudu.

Vaadake tabelit, mis näitab mõne toidu vee ja toitainete sisaldust massiprotsentides:

Džaul on energiaühik. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kcal. Nüüd saame teada, kui palju Kcal 250 kJ-s. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. See on ligikaudu, kuna puu- ja köögiviljad erinevad suuruse, maitse ja kalorisisalduse poolest.

Päevase kaloraaži väljaselgitamiseks kasutame Mifflin-San Jeori valemit.

Meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,93 x vanus + 5

Naised: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161

Valemi järgi arvutame päevase kaloraaži ja korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

Kui jälgite oma kaalu ja unistate ilus figuur Seejärel kasutage kalorikalkulaatorit:

Krõpsud ilma kartulita, glasuuritud kohupiim ilma kohupiimata, vorst ilma lihata, jogurt ilma piimata – kõik see on moodne toit, mis on täis lette. Vaata ise:

Toitumine on iga planeedi olendi jaoks kõige loomulikum eluprotsess alates esimestest eluminutitest. Vajadus selle järele on põhiinstinktide ilming. toit on ainus allikas energiat inimesele, kuni evolutsioon on pakkunud teistsuguse viisi elutoe säilitamiseks.

Selleks, et keha töötaks nagu kell, vajab see rohkem kui 60 tüüpi erinevaid aineid ja elemendid. Joonis tundub tohutu ja pole kohe selge, kust neid saada, kuid kõik pole nii hirmutav, kui läheneda toitumisele ratsionaalselt.

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kuid enne kui räägime ratsionaalsest toitumisest, vaatame selle toitumise funktsioone.

Nagu vana Sokrates väga täpselt märkis: "Me ei ela selleks, et süüa, vaid me sööme selleks, et elada."

Seetõttu on toitumise esimene ülesanne varustada meie kauakannatanud keha energiaga. Ja siin ehk parim võrdlus tuleb lennukiga. Vaata: lennuk on täidetud petrooleumiga peaaegu sellises koguses, mis on vajalik õigesse kohta lendamiseks. Kui nad kütust ei tangi, siis nad ei lenda, vaid kukuvad. Ja nad tankivad - see tiirleb lennujaama kohal, "põletades" järelejäänud kütuse, et normaalselt maanduda.

Meie kehas on sama: "me ei tanki" - meil pole piisavalt jõudu, me kõik võtame kaalust alla. Noh, “tankimine” mõjutab kindlasti meie kaalu, sest sageli oleme lihtsalt liiga laisad, et kütust nagu lennukis “ära põletada”.

Toitumise teine ​​funktsioon on keha õigeaegne varustamine plastiliste ainetega. Ja ennekõike on need valgud, seejärel tulevad mineraalid ja rasvad ning süsivesikud on sabas. Noh, õige, sest meie keha, nagu lennuk, vajab pidevat parandamist ja uuendamist. Meil, nagu lennukilgi, on vaja remontida mõningaid komponente, kooste, kulunud istmeid ja vahetada “kiilased” rehvid. Seetõttu ei saa me mingil juhul ilma remondikomplekti pideva täiendamiseta.

Toitumise kolmas funktsioon on meie keha katkematu varustamine bioloogilisega toimeaineid vajalik selle elutähtsate protsesside normaalseks reguleerimiseks. Lihtsamalt öeldes vitamiinid. Sest toidus sisalduvad vitamiinid on koostisosad mõned hormoonid ja ensüümid.

Noh, toitumise viimane, neljas funktsioon on kummalisel kombel immuunsuse arendamine. Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et immuunvastuse ulatus viiruste, bakterite ja muude infektsioonide agressioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja, mis kõige tähtsam, normaalsest kalorisisaldusest, kõrgekvaliteedilistest valkudest ja loomulikult. , vitamiinid toidus.

Seega on õige, see tähendab ratsionaalse toitumise keskmes kolm põhimõtet, kolm, ma ei karda seda sõna, sambad, kolm vankumatut reeglit. Ainult kolm ja veidral kombel – ilmselt teate neid kõiki väga hästi. Need on: energiabilanss, mitmekesisus ja toitumisviis.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte kindlat kogust toitu, vaid söödu energiaväärtust.

Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse juures piisavalt kaloreid või vastupidi, mõne koogitüki maitsmisel “võidame” päevaraha korraga, söömata samal ajal.

Vene köögi traditsioonide kohaselt tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega keha tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine viib rasvumiseni, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust oma vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - alates seedetrakti haigustest kuni diabeet ja lõpuks viib see kõik depressioonini.

Toitumise energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui mehed), vanus (eriti vajavad lapsed palju kaloreid) ja amet (kõrge kehaline aktiivsus vaja rohkem jõudu).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Et olla terve, peame iga päev saama toidust kuni 70 erinevaid aineid. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peavad olema kohal igapäevane dieet. Loomulikult vajame neid aineid sisse erinev summa- näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid nende ainete välistamine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Esiteks, et mitte koormata keha ebaregulaarsest söömisest, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks.

Loomulikult koostab igaüks oma dieedi ise, olenevalt töögraafikust, tundidest ja muudest asjaoludest, kuid eksperdid soovitavad järgmine kord toidule 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja 17.00-18.00. Just sel ajal toodavad tavaliselt inimese seedenäärmed suurim arv toiduensüümid.

Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta eelolevaks õhtuks paari võileiba, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik).

Teine oluline punkt on toidu kogus igas "istumises". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, just õhtusöögi ajal tuleb süüa vähem, aga alguses hommikusööki tööpäev- see on aeg, mil süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Järeldus

Ratsionaalse toitumise põhimõtete rikkumine toob paratamatult kaasa haiguste arengu, mis lühendavad inimese eluiga, muudavad selle alaväärtuslikuks ja mõnikord ka valusaks. Piisab, kui rääkida selliste probleemide kohta nagu nälg, rasvumine, krooniline oluliste toitainete puudus.

Nii et toit on kõige olulisem tegur inimeste tervise määramine. Iga haritud inimene peab omama vajalikku teavet ratsionaalse toitumise, toitu moodustavate ainete, nende rolli kohta terve ja haige organismi elus. Kõik see moodustab toidukultuuri ja on ühiskonna kultuuri lahutamatu osa.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalse toitumise põhialused on järgmised reeglid:

1. Et toitumine oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud, on vaja tarbida mitmekesist toitu, mis sisaldab palju erinevaid toitaineid, mikroelemente, vitamiine. Nii saate täielikult rahuldada keha vajadused.

2. Söö kindlasti igal toidukorral leiba, teravilju, pastat või kartulit. Need tooted sisaldavad palju valke ja süsivesikuid, aga ka kiudaineid, mineraalaineid (kaltsium, magneesium, kaalium), vitamiine (askorbiinhape, karotenoidid, foolhape, vitamiin B 6), kuigi puhtal kujul on need tooted madala kalorsusega.

3. Köögi- ja puuviljad (nagu ka kaunviljad) on kohustuslikud päevane ratsioon. Päeval peate sööma vähemalt 500 grammi köögi- ja puuvilju. Köögiviljad sisaldavad organismile vajalik kiudained, vitamiinid, orgaanilised happed ja antioksüdandid. Eriti kasulikud on rohelised ja lehtköögiviljad – spinat, spargelkapsas, rukola, salat, ürdid, kurgid, rooskapsas.

4. Iga päev pead tarbima piimatooteid koos madal sisaldus sool ja rasv on väärtuslik kaltsiumiallikas.

5. Asenda rasvane liha kala, linnuliha, munade, kaunviljade või lahja lihaga. Need sisaldavad sama palju valku, kuid pole vaja süüa tarbetut loomset rasva - ratsionaalse toitumise normidele vastava vajaliku koguse loomset rasva saate madala rasvasisaldusega liha-, kala- ja linnulihast.

6. Valige madala rasvasisaldusega toidud, loobuge harjumusest süüa leiba võiga, eelistage keedetud või küpsetatud toitu võis praetud toidule - rasvu leidub kõikjal ja kindlasti ei jää te normidega kehtestatud rasvade portsjonist ilma. ratsionaalsest toitumisest, kuid te ei tohiks seda ületada. Või ja päevalilleõli asemel kasuta oliiviõli – see sisaldab rohkem toitaineid ja antioksüdante. Loobuge margariinidest ja rafineeritud õlidest – neil on rohkem kahjulikud ained kui kasulik.

7. Piira kiirete süsivesikute ja suhkrute tarbimist – neil puudub toiteväärtus: need annavad kehale vaid kiire energia, kaariese ja ainevahetuse tasakaalutuse. Pidage meeles, et kiirete süsivesikute osakaal ratsionaalse toitumise normide kohaselt on vaid 5% kogu päevasest kalorisisaldusest (see on vaid 150-200 kcal päevas).

8. Joo vett. Täiskasvanu (mitte sportlase) jaoks on päevane veetarbimine 2 liitrit, sportlasel - 3-3,5 liitrit. Vesi on vajalik kõigi keha keemiliste reaktsioonide jaoks, ilma selleta lihtsalt ei saa elada.

9. Täiskasvanu lauasoola tarbimise norm on 6 g päevas. Tänapäeva inimene tarbib umbes 18 g lauasoola päevas. Keelduge soolase, suitsutatud ja konserveeritud toidu söömisest, õppige sööma kergelt soolatud toitu.

10. Kehamassiindeksi (KMI) väärtus arvutatakse valemiga: (kaal kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Kui KMI väärtus on alla 18,5, olete alakaaluline, KMI väärtusega üle 25 olete ülekaaluline. Kontrolli oma kaalu.

11. Maksimaalne vastuvõetav ratsionaalne toitumine päevane annus alkohol - 20 grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse ühekordne ületamine võib kehale kahjustada. Igapäevane alkoholitarbimine areneb varem või hiljem alkoholismiks. Lähenege alkoholi joomise küsimusele mõistlikult ja kui te seda joote, eelistage looduslikke alkohoolseid jooke - veini, konjakit.

12. Ratsionaalse toitumise aluseks on tervislik looduslik toit. Proovige asendada kõik ebaloomulik oma dieedis looduslikuga.

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Pakume teile nädala menüü tervele naisele loodud tasakaalustatud toitumine, mis aitab muuta toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:

Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.

2. hommikusöök: banaan ja klaas jogurtit.

Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana- või kalakotlet köögiviljasalat oliiviõliga maitsestatud.

Suupiste: väike šokolaaditahvel (20 grammi), tee.

Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

Hommikusöök: tatar vee peal. Kohv või tee teelusikatäie meega.

2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.

Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.

Vahepala: tee marmelaadi või vahukommidega.

Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

Hommikusöök: munapuder, tee või kohv, mesi kliileiva viiluga.

2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Lõunasöök: supp, kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.

Vahepala: puuvili, pool vahukommi.

Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Hommikusöök: hommikuhelbed jogurti, tee või kohviga.

2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.

Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.

Lõunasöök: puuviljasalat.

Õhtusöök: kalahautis köögiviljadega.

Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.

2. hommikusöök: tsitrusviljade mahl kreekeriga.

Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.

Suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

Hommikusöök: juustukoogid rasvavaba kodujuust, hapukoor. Kohv.

2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.

Lõunasöök: supp, roog riisist ja kalast.

Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.

Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.

2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.

Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.

Pärastlõunane suupiste: tomatimahl, juust, leib.

Õhtusöök: hapukapsas, hautis.

Nüüd teate ratsionaalse toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Seda on vaja teada

Ratsionaalne toitumine ei aita mitte ainult ennetada seedetrakti ja seedesüsteemi haigusi, vaid ka haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, ainevahetus ja paljud teised.

Ratsionaalne toitumine kui tervisliku eluviisi element peaks saama iga kaasaegse inimese elu lahutamatuks osaks. Kaasaegne kiire elutempo dikteerib ju oma tingimused, keha kogeb sageli stressi krooniline väsimus, närviline ülekoormus, ebasoodsad keskkonnatingimused ja lisaks sellele üle koormata rämpstoit ei ole seda väärt.

Ratsionaalne toitumine ei nõua erilisi materiaalseid kulutusi ega liigseid pingutusi, tuleb vaid valitud süsteemist kinni pidada, valida tervislikud toidudÄra nälgi ja ära söö üle.

Ratsionaalne toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, tõstab elujõudu, aitab hoida end heas füüsilises ja psühholoogilises vormis.

Ratsionaalse toitumise harjumust tuleks inimeses kasvatada algusest peale Varasematel aastatel. Inimene peaks kogema naudingut värsket ja tervislikku toitu süües, olema teadlik sellest, mida ja miks ta sööb.