Kodus kaalus juurde võtta. Harjutused kiireks kaalutõusuks. Mida peate sööma et kaalust alla võtta

Siin on paradoks – keegi paneb lausa tillukese sõõriku lisakilodega selga, teine ​​aga sööb kõhust ja on sihvakas, nagu küpress, või isegi lihtsalt kõhn, võiks öelda, kõhn ja tahab kirglikult paremaks saada. Kas sellistel inimestel on võimalik kaalus juurde võtta, mida tuleks teha? Kas peale tõhustatud toitumise on ka muid meetodeid - vastused ja kasulikud näpunäited selles artiklis.

Alakaalulisuse põhjused

Niisiis, olete otsustanud paremaks saada. Peenikesed naised soovivad oma vormidele ümarust ja nurgelised mehed lihastele volüümi lisada.

Kas kardad raskusi? Lõppude lõpuks ei ole kaalus juurdevõtmine lihtne ülesanne. See võib võtta palju aega, vaeva ja kannatlikkust. Ja kasv ei ole tõenäoliselt eriti märgatav.

Kõhnusus haiguste puudumisel on pigem psühholoogiline probleem. Sulle lihtsalt ei meeldi su enda välimus ja tundub, et paar kallihinnalist kilogrammi päästavad olukorra.

Üldiselt on paljude arstide sõnul kõhnadel parem tervis ja nende eluiga on suurem.

Enne kui hakkate kaalus juurde võtma, kõrvaldage üks kõhnuse põhjustest.

Põhjus number 1. Haigused

Sageli on kaalulangus seotud hormonaalse tasakaalutusega. Kilpnäärmehormoonide tootmise häire mõjutab ainevahetuse kiirust, mis võib põhjustada kaalukõikumisi.

Sageli kaasneb nende haigustega isutus. See sümptom peaks hoiatama ja sundima teid arsti poole pöörduma. Mõttetu on püüda kaalus juurde võtta, kui selle kaotus on seotud mingi haigusega.

Põhjus number 2. Halvad harjumused

Kas tead seda tõsiasja – suitsetamine kiirendab ainevahetust?

Viide: ainevahetus (ainevahetus) - keemiliste reaktsioonide kogum kehas, mis toetavad selle elutähtsat aktiivsust.

Lisaks tervisekahjustusele on suitsetajatel sageli ka suur risk kaalust alla võtta.

Valus kõhnus on omane ka narkomaanidele.

Kaalulangusele aitab kaasa ka liigne tee ja kohvi (sisaldavad kofeiini) tarbimine.

Põhjus number 3. Inimese põhiseadus

Kehakaal on geneetiliselt programmeeritud. Kõhnuse paneb sinusse emake loodus, sa ei pääse kuhugi - taastuda on väga raske.

Kui teil on asteeniline kehatüüp, tähendab see, et kaalus juurdevõtmine on teie jaoks tõesti raske töö. Õhukeste asteenikutel on suurenenud ainevahetus. Rasvamassi pole piisavalt ja lihased on halvasti väljendunud.

Kuidas olla nii sale? Ekspertide arvamused on erinevad. Mõned väidavad, et õige lähenemisviisi korral on parem saada, lihtsalt protsess on pikk ja raske ning tulemus on tagasihoidlik. Teised on kindlad: geneetiliselt kehtestatud normist kõrvalekaldumine on kasutu harjutus. Sellegipoolest lahkuvad raskustega kogunenud kilogrammid kiiresti.

Põhjus number 4. Füüsiline aktiivsus

Tugev füüsiline aktiivsus – pingeline sporditreening või raske töö – viib sageli kaalulanguseni. Muide, lisaks rasva- ja lihaskoe kadumisele kaotab keha ka niiskust. See aitab vähendada kehakaalu, kuid dehüdratsioon on äärmiselt kahjulik.

Kuidas olla? Optimeerige treeningut ja sööge hästi.

Põhjus number 5. Stress

Teate ju üldlevinud tõde – kõik haigused on närvidest. Hädad kodus ja tööl, konfliktsituatsioonid, lähedaste haigused, rasked elusituatsioonid tekitavad närvipinget ja stressi. Tänu sellele võib inimene järsult kaalust alla võtta – stressihormoonid põletavad aktiivselt rasva.

Määrake kehamassiindeks

Oled sa kindel, et oled liiga kõhn või arvad nii? Väga raske on ennast objektiivselt hinnata.

On olemas selline KMI (kehamassiindeksi) näitaja, mis aitab mõista, kas probleem on kaugeleulatuv või tõeline.

See arvutatakse järgmiselt: KMI = kaal (kg) / kõrgus (m) 2.

Kaal kilogrammides jagatakse teie pikkuse ruuduga. Näiteks: kui kõrgus on 1,7 m ja kaal 65 kg, on KMI 22,5. See näitaja sobib Maailma Terviseorganisatsiooni soovitatud normiga - 18-24,9.

Väiksemad numbrid viitavad juba kaalu puudumisele ja indeks 16 ja alla selle - on ohtlik väljendunud massipuudus. Taastuda on vaja, aga ainult arstide järelevalve all, sest ilmselgelt räägime tõsistest tervisehädadest.

Selgub, et kaalus juurde võtmise ülesanne on igal juhul väga individuaalne. Mõne jaoks on see eluliselt tähtis ja mõne jaoks oluline esteetilisest vaatenurgast.

Mida teha, et paremaks saada

Otsustasime, et ainult päris terved inimesed saavad ise kaalus juurde võtta. Põhimõtteliselt peaksid nad ideaalis pöörduma ka professionaalide poole. Toitumisspetsialist valib iga inimese jaoks spetsiaalselt optimaalse kaalutõusuprogrammi. Mõistes, et see valik pole kõigile kättesaadav, mõtleme välja, kuidas ise taastuda.

Une- ja puhkerežiim

Kas see aitab kaalus juurde võtta? Kindlasti jah. Ja siin on põhjus: hea kosutav uni, ideaaljuhul 8 tundi, leevendab stressi (ja me mäletame, et nad kaotavad sellest kaalu), parandab meeleolu, parandab söögiisu. Une ajal toodetakse kasvuhormooni somatropiini, mis soodustab lihaste kasvu.

Nädalavahetustel lubage endale päevane lõunauinak, lihtsalt heitke pool tundi või tund aega lõõgastunult pikali. Pärast tööl lõunatamist proovi ka mõnda aega vaikselt istuda. Tööpäeva jooksul on kasulikud lõõgastavad 10-15-minutilised pausid.

Õhtused jalutuskäigud aitavad und parandada.

Sporditegevus

Peame meeles, et liigne füüsiline aktiivsus kutsub esile kaalulanguse, vastupidi, õigesti doseeritud sporditegevus aitab kehakaalu tõsta.

Lihaste arengut soodustavad füüsilised harjutused ja neid vajavad nii mehed kui naised, kuid erineval määral.
Optimaalne on loomulikult töötada koos personaaltreeneriga individuaalse programmi alusel. Aga ... Üldiselt saame ise hakkama.

Peate koormama kõiki lihasrühmi, suurepärane viis on ujumine, tennis. Jõutreening aitab küll. Lihaste arendamiseks on palju komplekse. Otsustasime regulaarselt treenida - valige õige, kuna neid on Internetist või erialakirjandusest lihtne leida.

Toitumine neile, kes tahavad paremaks saada

Oleme jõudnud kõige huvitavama osani – enamik meist on ju kindlad, et just õige toitumine aitab sul kaalutud kilosid juurde võtta.

Kalor on energiaühik, mis sisaldub toidus ja mida meie keha kasutab.

Kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, salvestab ülejääk keha ja lisandub kaal. Kui palju keegi neid samu kaloreid vajab, sõltub soost, vanusest, aktiivsusest ja kehalisest aktiivsusest. Keskmine: naistel 1600-2400 ja meestel 2400-3000.

Et paraneda, peate suurendama oma kalorite tarbimist 500-1000 kalorit päevas. Kuid pidage meeles: tähtsam pole kalorite arv, vaid see, kus need sisalduvad. Toit peab olema tervislik! Muidugi võib koogi ahmida ja lisada umbes 500 ühikut, kuid ilmselt on kasulikum neid hankida lõunasöögil kalkunitükiga koos riisilisandiga.

Seega ei tohiks kuklite, pirukate, kookide ja šokolaadiga üle süüa. Kaloreid? Jah, aga meie eesmärk on paraneda, mitte haigestuda diabeeti, kaariesesse ja seedehäiretesse. Lisame kilogramme tervislikku toitu süües.

Siin on terve nimekiri sellest, mis küllastab keha vajalike valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinidega:

• Munad on maitsvad, kaloririkkad, valguallikas, vitamiinid A, D, E, foolhape.
• Rasvane kala: lõhe, forell, makrell, tuunikala sisaldavad meile vajalikku valku, oomega-3 küllastumata rasvhapped aitavad kaasa südame tööle.
• Krevetid on kõrge kalorsusega mereannid, mis on rikkad valkude ja aminohapete poolest.
• Juust on väärtuslik kõrge valgu- ja rasvasisalduse, kaltsiumi ja kalorisisalduse poolest.
• Piim, hapukoor, jogurt – kasutame igapäevaselt, saame vitamiine, valku, kaltsiumi.
• Õli: sööme nii võid kui ka juurvilju – oliivi, päevalille, maapähklit, maisi.

• Süsivesikuterikkad toidud: pasta, kaerahelbed, teraviljad, küpsetised, kaunviljad, pruun riis, köögiviljad.

Ja ka dieedis kohustuslik: puuviljad, mahlad, pähklid ja seemned, kuivatatud puuviljad.

Kaalu üritame tõsta ka toitvate kokteilidega.

On selline rahvapärane retsept: segage 2-3 supilusikatäit rasvast hapukoort klaasi tumedas õlles, soola ja jooge.

Veel üks kõrge kalorsusega jook: sega klaas piima, banaan, supilusikatäis maapähklivõid, teelusikatäis mett, lisa paar jääkuubikut.

Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on vaheaegadel hea näksida. Sobivad mandlid, maapähklid, kuivatatud puuviljad. Ärge unustage puuvilju - banaane, virsikuid, meloneid, viinamarju. Põhitoidukordade vahel on täiesti võimalik endale lubada jäätist või kooki.

Sellist rikkalikku toitumist, et paraneda, soovitavad paljud toitumisspetsialistid.

Kuid on ka alternatiivne vaatenurk. Selle järgijad kritiseerivad sagedasi ja kõrge kalorsusega eineid, esitades oma mõistlikud argumendid.

Esiteks, kui küllastate keha terve päeva toiduga, siis millal jõuab see kõik seedida? Teiseks on sellisest toidust koormus kõhunäärmele, maksale ja meie siseorganid ei ole konveieriks toodete voo töötlemiseks ().

Rohkem pole, aga parem – see on selle meetodi moto.

Süsivesikud aitavad neid, kes soovivad rasvkudet üles ehitada (muidugi, naised). Ja lihaste arengut soodustavad aminohapped, mida saadakse valgutoodetest: munast, piimast, lihast, kalast. Mehed peaksid neile keskenduma.

Ensüüme, mis aitavad toitu seedida, tarnivad köögiviljad ja puuviljad. Need on kaalus juurdevõtvate inimeste dieedis hädavajalikud.
Üldjuhul on menüü, mille eesmärk on paremaks saada, lihtsalt kadedus kaalust alla võtta. Kas nendel juhtudel on võimalik võrrelda vajalike toodete valikut ja kogust?

Seoses erivahenditega: anaboolsed steroidid, gainerid, valgulisandid. Ära arva, et need on sinu päästerõngas. Selliseid asju kasutavad sportlased tugeva füüsilise pingutusega ja spetsialistide järelevalve all.

Saavutage tulemusi õige toitumise ja elustiiliga.

Püüdkem mitte kahjustada end soovitud kilogrammide poole püüdlemisel, mitte muutuda automaatiks, mis neelab üha rohkem ja rohkem toitu. Parem olla kõhn, kuid terve kui paks, kuid haige.

Tänapäeval, kui paljud on mures kaalukaotuse pärast, on inimesi, kellel on raske paremaks saada. Reeglina pakub lühikese aja jooksul kaalutõusu teema sageli huvi kõhnadele poistele ja tüdrukutele, s.t. noorukid, kes tarbivad selles vanuses kaloreid kõige aktiivsemalt.

Vahepeal nädalaga kaalus juurde võtta ei ole nii raske ja sõltub sellest, millist kaalutõusu proovite saavutada. Püüdke oma dieeti lisada kaloririkkaid toite, mis on samuti tervise jaoks oluline, sest. teie dieet peaks koosnema tervislikest toitudest. Lisada 1-2 kg. nädalas peaksite hoolikalt jälgima oma toitumist ja mitte jätma toidukordi vahele.

Sinu jaoks oluline:

• kaloreid teie toidus
• söögikordade arv
• valkude, rasvade ja süsivesikute suhe teie dieedis
• füüsilised harjutused

Ja allolevad näpunäited aitavad teil lühema ajaga kiiresti paraneda.

1. Suurendage oma kalorite kogutarbimist 500 kalorilt 1000 kalorini päevas. Teie keha igapäevane kalorikogus sõltub teie aktiivsuse tasemest, elustiilist, kaalust ja soost, kuid reeglina annab 500 lisakalorit päevas 0,5–1 kg kaalutõusu igal nädalal.

2. Söö sagedamini. Proovige süüa viis kuni kuus korda päevas – see on 2-3 vahepala lisaks oma kolmele tavapärasele toidukorrale.

3. Suurenda oma valgu tarbimist. Lisage oma dieeti valgurikkad toidud, nagu liha, mereannid, piimatooted ja pähklid. Lisaks võite lisada oma dieeti valgukokteile ja juua neid 1,5-2 tundi pärast tavalist sööki. Näiteks võite valmistada 300-kalorise kokteili, segades kokku külmutatud banaani, supilusikatäie maapähklivõid, klaasi piima ja mõne jääkuubiku. Kui soovid kokteili magusaks teha, võid lisada mett.

4. Joo piima 3–4 korda päevas. Piim on suurepärane toit kaalutõusuks, eriti kui jood seda regulaarselt ja kasutad täispiima.

5. Kuidas kaalus juurde võtta – söö õigeid toite. Kaasake oma kaalutõusu dieedile aeglased süsivesikud. Selliseid süsivesikuid leidub pastas, riisis ja leivas ning nende toidus leidmine aitab teil paar kilo kiiremini juurde võtta ja varustada keha vajaliku energiaga. Täisteraleib ja -pasta, aga ka pruun riis on tervislikumad kui nende rafineeritud teravilja kolleegid.

6. Küllastumata rasvade hulga suurendamine toidus aitab kõhnadel inimestel kiiremini kaalus juurde võtta. Küllastumata rasvu leidub kalas, pähklites, avokaados ja oliiviõlis.

7. Uuri välja, kui palju kaloreid nädalas vajad oma kehakaalu säilitamiseks ja söö 1000 kalorit rohkem kui massi säilitamiseks. Seda saab teha lihtsalt suurendades portsjonite suurust söögikordade ajal, süües lõuna- ja õhtusöögiks umbes 60–100 kalorit rohkem.

8. Massi suurendamiseks lisa igale toidukorrale täiendavalt tervislikke rasvu sisaldavaid toiduaineid, kuna nende kaloritihedus on suurem kui valkudel või süsivesikutel. Puista müsliportsjonile (pluss 180 kalorit) kreeka pähkleid, lisa võileivale veerand avokaadot (pluss 70 kalorit) ja nirista spagettidele 2 supilusikatäit oliiviõli.

9. Söö päeva jooksul 2-3 vahepala. Kasulikud on mandlipähklid, maapähklid või kott kuivatatud puuvilju, mille võid kooli või tööle kaasa võtta. Ja enne magamaminekut valmistage endale juustuvõileib ja loputage see sooja piimaga, mis annab veel 250–300 kalorit.

10. Ärge unustage füüsilist tegevust, kui soovite mitte ainult paksuks saada, vaid ka lihaseid kasvatada. Jõusaalis treenimine, mille eesmärk on lihaste kasvatamine, muudab figuuri toonusesse ja rasvase toidu söömisel muutub see lihtsalt lõdvaks.

Ja pidage meeles – teie soov kiiresti kaalus juurde võtta ei tähenda, et teie dieet peaks pidevalt sisaldama kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega toite. Vastasel juhul on valede toitumisvalikute tõttu oht haigestuda südamehaigustesse ja II tüüpi diabeeti. Kuigi ühe nädala jooksul ei tõsta selline toit oluliselt haigestumisriski, ei tasu välja kujundada halbu harjumusi, mis võivad püsida ka pärast seda nädalat.

Tähtis! Kui olete kogenud dramaatilist kaalukaotust, pidage nõu oma arstiga, et välistada mis tahes meditsiiniline põhjus.

Kiiremaks kaalus juurdevõtmiseks on vaja

• Piim
• Kõrge valgusisaldusega toidud (valgud)
• Dieet rõhuasetusega aeglastel süsivesikutel

See soovitus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. Sööge sagedamini, väikestes kogustes 5-6 korda päevas. Samal ajal ärge kuritarvitage suhkrut ja rasvadega küllastunud ebatervislikke toite, see toob kaasa liigse keharasva ilmnemise. Samadel põhjustel proovige mitte juua palju kohvi, välistage kogu gaseeritud jookide valik, asendage need piimakokteilide ja kõrge kalorsusega jookidega. Joo 30 minutit enne sööki ja 30 minutit pärast sööki.

Proovige kaasas kanda kergeid suupisteid, näiteks pähkleid. Söö neid vabal ajal.

Suurendage oma valgu tarbimist

Tehke kätekõverdusi, istessetõusid, tõmbeid ja muid harjutusi alati, kui teil selleks aega on, andke sellele iga päev vähemalt 15 minutit. Pärast iga treeningut sööge valgurikast toitu (näiteks spetsiaalseid batoone ja jooke). Keerutage oma treeninguid järk-järgult, vastasel juhul harjuvad lihased koormustega ja harjutused ei too enam.

See artikkel räägib teile, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada nii algajatele kui ka neile, kes on jõudnud stagnatsiooni ja ei saa surnud kohast liikuda. Kasutades allpool kirjeldatud 8 tõestatud viisi, hakkavad teie lihased kasvama ja suurenema.

Paljud ei mõista terminit, kuidas kiiresti lihasmassi lõpuni kasvatada. On 2 täiesti erinevat kontseptsiooni - kaalus juurdevõtmiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peate esimesel juhul sööma kõike ja mitte millegagi piirama, samal ajal kui tekib korralik rasvakiht, teisel on vaja korralikult tasakaalustatud toitumist, otsi näide meestele –, naistele – .

Allpool räägin viisidest, kuidas võita lihasmassi ilma liigse keharasvata.

Kuidas saada lihasmassi juurde

1. Sagedased toidukorrad

Sagedased toidukorrad on kvaliteetsete lihaste komplekti edu võti, sööge iga 2-3 tunni järel, ärge jätke toidukordi vahele. Kui unustate, pange oma telefoni signaal, tehke märkmeid, ideaaljuhul ilmub ainult tunne, peate selle kohe rahuldama, vastasel juhul sisaldub töös hormoon Kortisool, mis hävitab lihaskoe, välistades tundidepikkuse raske töö jõusaalis. .

Ärge mingil juhul jätke hommikusööki vahele, lihased nõuavad kvaliteetset kütust, ilma seda saamata võtavad nad lihastelt kogu energia. Kui te ei saa hommikul süüa, noh, toit ei sobi ja see on kõik, kasutage kokteile, vedel toit imendub kiiremini ja kulub probleemideta.

2. Kasuta treeningujärgseid komplekse

Kohe pärast treeningu lõppu peate tankima korraliku portsjoni valke ja süsivesikuid, seda tuleb teha 30 minuti jooksul. Selle aja möödudes hakkab kurnatud keha otsima energiat, et taastada oma olek pärast treeningut ja kuna see ei tule väljast, siis võtab seda meeleldi lihastest.

Muidugi ei saa kõik otse riietusruumidesse laguneda ja kodujuustuga putru sõtkuda, selleks kasutage treeningujärgseid komplekse - gainereid, valke, valmistage neist eelnevalt kokteil ja jooge pärast treeningut, hankige palju valku ja süsivesikuid. , samas kui rasva peaaegu pole.

3. Pea toidupäevikut

Sel juhul ma mitte ainult ei soovita, vaid nõuan, et kirjutage üles absoluutselt kõik, mida päeva jooksul kasutate, ärge olge laisk, ärge jätke kõike oma peas meeles. Kui kõik tarbitud tooted on silme ees, on kohe näha, mida on vaja rohkem tarbida ja kus on vaja tempot maha võtta.

Ilma toidupäevikuta numbrid keerlevad, mitte selgelt ja on väga suur kiusatus midagi keelatud süüa. Kui näete, et ilmub rasvkude, peate vähendama dieeti 200 kalori võrra. päevas ja selge visiooni saamiseks kirjutage kõik üles.

Toitumise selge fikseerimine on parim viis kehakaalu suurendamiseks ja rasvumise vältimiseks. Ilma selleta ei tea sa kunagi, kui palju kaloreid sa päeva jooksul tarbisid.

4. Ära tee trenni, kui oled näljane

Ära iial, kordan, MITTE KUNAGI mine trenni tühja kõhuga, see on sama, mis pikal teekonnal autoga sõita, aga tanki ainult 10% ja looda edule.

Saage aru, poisid, iga treening on kogu kehale stressirohke, kõik elundid hakkavad kõvasti tööd tegema, suurendades energiatarbimist. Kui seda enne piisavas koguses treenimist ei tule, võetakse kogu energia lihastest. Selgub, et sa kiigutad mitte lihaste kasvatamiseks, vaid selle vähendamiseks, mis mõtet sellel on ?!

Samas 2-3 küpsise või kukli võtmine enne trenni pole hea, 2 tundi enne trenni algust on vaja korralikku portsjonit, lusikaga tööd teha ei saa ja alati tuleb appi.

5. Optimaalne kardio

Kõige tavalisem kardiokoormus on hüppamine, edasisõit, raskem - harjutused peal ja erinevad. Liiga palju kardiot põletab korraliku koguse keharasva, kuid aeglustab ka lihasmassi kasvu, kuna põletatakse palju kaloreid. Kõik teavad, et kaalu tõstmiseks tuleb kaloreid saada rohkem kui kulutada.

Sellepärast õigesti koostatud dieediga andke kardiokoormusi iga päev keskmises tempos mitte rohkem kui 15 minutit . Selline intensiivsus ei lase rasvaladestustel koguneda ega sega lihaskiudude kasvu, lisaks kiireneb veidi, paraneb isu ja taastumisprotsessid lihaskudedes toimuvad kiiremini.

6. Söö kaloririkkaid toite

Kalorite sisaldus on aga erinev, saab süüa korraliku koogitüki ja saada hullult palju kaloreid ning suure osa rasva või süüa tatraputru kanafileega, kaloreid saab ka palju, aga peamiselt tänu minimaalse rasvasisaldusega süsivesikutele ja valkudele. See, millist tüüpi kõrge kalorsusega toite valite, sõltub otseselt teie figuuri välimusest.

Püüdke vältida toite, mis kõhus olles paisuvad, tekitades võltsi täiskõhutunnet – popkorn, krõpsud, madala kalorsusega supid, pärmi paisutava toime tõttu suured kogused leiba.

7. Kahekordista oma portsjonit

See järeldus viitab iseenesest, kui sõid hommikusööki 100g. tatrapuder, söö 200g., sõin lõunaks 70g. kanafilee, nüüd saad 150g., kui oled väsinud oma lõugadega töötamisest, valmista kokteile.

Lihtsaim viis süsivesikute-valgu kokteile - 250ml. piim, 100 gr. kodujuust, 1 banaan, 2 spl. lusikatäis kaerahelbeid ja 1 spl. lusikatäis mett annab kogu päeva jooksul olulisi kaloreid.

Valmistage portsjonid ette õhtul või hommikul, see välistab võimaluse veeta pidevalt köögis toidutegemisel aega. Kui võimalus avaneb, proovige enne massi juurdekasvu alati süüa rohkem, kui sõid.

Keskendu alati juurdevõetud kaalule, optimaalseks peetakse umbes 3 kg. kuus on kõik ülaltoodud lihaste ja rasvade segu, samuti ärge unustage selle kohta lugeda.

8. Kasutage suuri nõusid

Taldriku mahtu suurendades surud end sööma kõike lõpuni, kuid ei suurenda seda lõputult, lauast püsti tõustes ei tohiks toidu sorteerimisest iiveldustunnet tekkida. Selle nipi leiutasid toitumisspetsialistid, ainult seal vähendatakse taldrikuid 2 korda, kuid siin teeme seda täpselt, kuid vastupidi.
Kui te ei saa sellega hakkama, proovige süüa 1 osa ja 20 minuti pärast teine.

Mul on huvi teada, kes ja milline 8-st tõestatud meetodist suurimat kasu tõi, ootan teie kommentaare ja soovin teile palju puhast, reljeefset liha 😉 .

Juhend

Lisage oma dieeti valgurikkad toidud. See on kõva juust, tailiha, kodujuust, munad, seened, pähklid. Need toidud tuleks lisada oma tavapärasesse dieeti. Parem on süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Toidukordi peaks olema vähemalt 5 ja eelistatavalt 7-8. Söö taimseid rasvu, mitte loomseid rasvu. Need imenduvad kehasse kergemini. Püüdke vältida lihtsate süsivesikute rikkaid toite. Need võivad kaalutõusu aeglustada.

Iga päev peaksite saama 10-15% rohkem kaloreid kui kulutate. Muidu pole lihastel lihtsalt kuskilt tulla. Selline arvutus tuleb läbi viia väga täpselt. Arvutage tarbitud kalorite arv vastavalt Muffin-Jeori skeemile. Ja arvuta täpselt välja, kui palju ja mida sa päevas sõid.

Võtke regulaarselt vitamiine. Isegi inimesed ei saa kõige sagedamini kätte kõiki kehale vajalikke toitaineid. Ja regulaarne füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust, mistõttu vajab organism ka suurendatud vitamiiniannust.

Treeni 3 korda nädalas. Treening peaks olema intensiivne, kuid mitte väga pikk. Ühe õppetunni optimaalne aeg on poolteist tundi. See peaks sisaldama 10-15 minutit kardiotreeningut. Lihased peaksid saama maksimaalse koormuse, seega kasutage kindlasti hantleid ja kangi. Mida rohkem kaalu, seda parem. Ärge tehke väikese raskusega paljusid lähenemisi. Parem on harjutust sooritada 6-8 korda, kuid kasutada klasside jaoks maksimaalseid raskusi, mida saate tõsta.

Keelduge simulaatoritel treenimast, need lihtsalt lihvivad keha, aitamata lihasmassi suurendada. Tehke raskustega harjutusi, mille puhul pole liikumispiiranguid. Tehke kindlasti põhiharjutusi, mis annavad koormuse mitmele lihasrühmale korraga. Tunnid peaksid sisaldama kükki, lamades surumist, jõutõstmist.

Treeningu vahel peaksite puhkama. Ja see tähendab, et peaaegu täielikult loobuge igasugusest füüsilisest tegevusest. Iga päev tuleb magada vähemalt 8 tundi, et keha saaks kiiremini lihasmassi juurde.

Võtke 3 liitrit piima, lisage 2 tassi piimapulbrit ja 40 grammi valku. Maitse huvides võid lisada kakaod või jäätist. Kõik koostisained tuleb sisse segada. Saadud kokteili joo toidukordade vahel. Enne treeningut ja pärast treeningut joo kindlasti klaas. Hoidke segu külmkapis.

Seotud videod

Allikad:

• kuidas kodus kaalus juurde võtta

Mitte igaühele ei anta sünnist saati ilusat toonuses keha ilma tilgaki liigse rasvata. Sellise efekti saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selliseid tulemusi, mida sportlased võistlustel näitavad, ükski kindral ei anna teatud dieet, vajalik on pidev lihastreening. Kuigi tuleb märkida, et siiski on vaja erilist toitumist.

Juhend

Lihasmassi kasvatamine toimub spetsiaalse dieedi ja regulaarse treeninguga. Parimad harjutused selleks on lamades surumine, kükid ja jõutõmbed. Just nemad aitavad lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul. Neid harjutusi saate teha kodus, kuid parem on seda teha jõusaalis professionaalsete treenerite järelevalve all. Need aitavad teil valida iga lihasrühma jaoks hantlikomplekti ja harjutuste komplekti, võttes arvesse teie omadusi ja soove.

Väga oluline teema on toitumine. Peate sööma toite, mis sisaldavad oma koostises piisavas koguses toitaineid. Igapäevane toit sellise dieedi jaoks ei sobi täielikult. Lihaste kasvatamine ei toimu. Keedetud kana, veiselihatükk, puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid, erinevad värsked mahlad, valgurikkad toidud on see, mida vajate. Päeva jooksul peaks iga kehakaalu kilogrammi kohta kehasse jõudma vähemalt kaks grammi valku. Peamised proteiinisisaldusega toidud, mis aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele: keefir ja madala rasvasisaldusega piim, taimsed valgud, roosa lõhe, konserveeritud looduslik tuunikala, keedetud madala rasvasisaldusega kala, madala rasvasisaldusega kana valge liha, madala rasvasisaldusega kodujuust.

Lisaks dieedile tuleks piisavalt tähelepanu pöörata treeningrežiimile. Saate neid veeta igal kellaajal, kuid mitte hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut. Söö kindlasti poolteist tundi enne treeningut. Parem on see, kui tegemist on süsivesikuterikka toiduga. Lõppude lõpuks põletatakse neid füüsilise koormuse ajal. Kasutage treeningu lõpus kindlasti süsivesikute-valgu segu või sööge 2 banaani ning seejärel jooge liiter piima. Tund pärast treeningu lõppu peaks sööma täisväärtuslikku sööki.

Treeningul lihaskasvu ei toimu. Pärast seda võivad need intensiivse verevoolu tõttu tunduda suured. Põhimõtteliselt kasvavad uued lihaskiud öösel. Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, mida rohkem te pärast treeningut magate, seda rohkem teie lihased kasvavad.

Seotud videod