Madala c-vitamiini sisaldusega toidud. Millised toidud sisaldavad B-vitamiini

veebruar-5-2014

B-vitamiine sisaldavad toidud – miks need meile olulised on? Mis ähvardab nende vitamiinide puudust? Millised toidud aitavad meil seda vältida? Sellest kõigest räägime meie tänases artiklis.

B-vitamiinid mõjutavad meie keha mitmete süsteemide tööd. Need on vajalikud närvisüsteemi, nägemisorganite, suguelundite normaalseks talitluseks ning aitavad organismil energiat toota.

Igal selle rühma vitamiinil on oma väärtus ja see täidab oma funktsioone. Neid vitamiine tuleb organismi varustada kompleksina, kuna need ei asenda üksteist.

Tiamiin, vitamiin B1, funktsioonid:

Tiamiin (vitamiin B1) reguleerib valkude, rasvade, süsivesikute ja mineraalide ainevahetust, vereringe- ja seedeorganite tegevust ning närvisüsteemi talitlust. Tervete täiskasvanute ja tiamiini päevane vajadus on 1,3-2,6 mg.

B1-vitamiin toidus:

B1-vitamiin toiduainetes, vaegusnähudNii, B1-vitamiini sisaldavad toidud. Tiamiinirikkaimad on täisterajahust (0,21 mg / 100 g), tatrast (0,53 mg / 100 g), kaerahelvestest (0,49 mg / 100 g) ja hirsist (0,62 mg / 100 g) valmistatud teraviljast valmistatud saia- ja pagaritooted, sojaoad (0,94 mg / 100 R), herned (0,81 mg / 100 g), oad (0,5 mg / 100 g), lahja sealiha (0,52 mg / 100 g), veisemaks (0,3 mg / 100 g). Tiamiini leidub suurtes kogustes pärmis.

B1-vitamiini puudus, sümptomid:

B1-vitamiini puudus organismis võib tekkida siis, kui leiba tarbitakse peamiselt peenjahust. Süsivesikute liig toidus, alkoholi tarbimine aitavad samuti kaasa tiamiinipuuduse tekkele.

Hüpovitaminoosi B1 kõige levinum põhjus on aga seedesüsteemi haigused (enteriit, koliit), mis on seotud vitamiini imendumise halvenemisega. Hüpovitaminoosi B1 korral täheldatakse peamiselt peavalu, ärrituvust, mälukaotust, isutus. Hiljem ilmnevad valud südame piirkonnas, südamepekslemine, iiveldus, kõhuvalu, kõhukinnisus ja mõnikord ka kõhulahtisus.

Riboflaviin, vitamiin B2, funktsioonid:

Riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B2, osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses. See vitamiin mõjutab nägemisteravust, avaldab soodsat mõju seedeorganite talitlusele, vereloomele, reguleerib kesknärvisüsteemi talitlust. Täiskasvanu jaoks vajab riboflaviin 1,5-3 mg päevas.

B2-vitamiin toidus:

B2-vitamiin toiduainetes, puudus, sümptomid Selle vitamiini peamised allikad on veisemaks (2,19 mg / 100 g), piim (0,13 mg / 100 g), munad (0,44 mg / 100 g), liha (0,14 0,23 mg). /100 g), kala (0,11-0,2 mg/100 g), tatar (0,2 mg/100 g) ja kaerahelbeid (0,11 mg/100 g) teraviljad, herned (0,15 mg / 100 g), oad (0,18 mg / 100 g) g), täisteraleib (0,11-0,12 mg / 100 g). Pärmis palju riboflaviini.

B2-vitamiini puudus, sümptomid:

Hüpovitaminoos B2 esineb kõige sagedamini soolehaiguste (enteriit, koliit) korral, samuti siis, kui dieedis puuduvad riboflaviinirikkad toidud. Riboflaviini puuduse varaseim sümptom on huulte kahjustus. Alguses muutuvad nad kahvatuks, nende sulgemiskohtades ilmneb punetus, tekivad praod. Samal ajal tekivad suunurkadesse (huultele) mullid, praod ja koorikud.

Tekib valutunne ja keele põletustunne. Kõigepealt muutub see teraliseks, pärast - siledaks, lillaks. Esineb näonaha koorumist, eriti nasolaabiaalsete voldikute, silmalaugude, kõrvade piirkonnas. Võib esineda valu silmades, põletustunne, pisaravool, valgusfoobia, hägune nägemine pimedas. B2-vitamiini puuduse sümptomite hulgas on ka peavalu, apaatia ja kipitustunne jalgades.

Püridoksiin, vitamiin B6, toimib:

Püridoksiin (vitamiin B6) osaleb valkude, aminohapete ja rasvade metabolismis, nikotiinhappe (vitamiin PP) sünteesis aminohappest trüptofaanist, linoolrasvhappe muundamisel arahhidoonhappeks. Vitamiin B6 avaldab positiivset mõju vereloomele, rasvade ainevahetusele ateroskleroosi korral. Täiskasvanu vajadus selle järele on 1,5-3 mg päevas.

B6-vitamiin toiduainetes:

B6-vitamiin toiduainetes, puudus, sümptomid Püridoksiin on toiduainetes laialt levinud. Palju leidub seda maksas (0,7 mg / 100 g), lihas (0,33–0,39 mg / 100 g), kalas (0,1–0,5 mg / 100 g), ubades (0,9 mg / 100 g), sojas ( 0,85 mg/100 g), täisterajahus (0,55 mg/100 g), tatras (0,4 mg/100 g), hirsis (0,52 mg/100 g), samuti kartulis (0,3 mg/100 g). Toodete kuumtöötlemisel läheb kaotsi umbes 20-35% püridoksiinist, külmutatud kujul toodete säilitamisel on vitamiinikadu ebaoluline.

B6-vitamiini puudus, sümptomid:

Püridoksiini puudus organismis on harv nähtus, kuna seda võib sünteesida soolestiku bakteriaalne floora. Soolestiku mikroorganismide kasvu pidurdavate sulfaravimite ja antibiootikumide pikaajalise kasutamise ning krooniliste seedesüsteemi vaevuste tagajärjel võib aga tekkida hüpovitaminoos B6. Selle sümptomiteks on suurenenud ärrituvus, unisus, isutus, iiveldus, näonaha põletik (nasolabiaalse voldi lähedal, kulmude kohal, silmade ümbruses), mõnikord huulte, keele põletik, lõhed silmanurkades. suu.

Tsüanokobalamiin (vitamiin B12), funktsioonid:

Tsüanokobalamiin (vitamiin B12) reguleerib hematopoeesi protsesse, avaldab soodsat mõju kesknärvisüsteemile, omab selgelt väljendunud lipotroopset toimet (hoiab ära rasvade degeneratsiooni). Täiskasvanud terve inimese päevane tsüanokobalamiini vajadus on 3 mikrogrammi.

B12-vitamiin toidus:

Vitamiin B12 toiduainetes, defitsiit, sümptomid Tsüanokobalamiini peamiseks allikaks on loomsed saadused. Kõige rohkem leidub seda veise maksas (50-130 mcg/100 g), neerudes (20-30 mcg/100 g), südames (25 mcg/100 g). Seda on vähem lihas (2–8 mcg/100 g), juustudes (1,4–3,6 mcg/100 g), kodujuustus (1,0 mcg/100 g), hapukoores (0,36 mcg/100 g), koores (0,45 µg). /100 g), keefir (0,4 µg/100 g). Taimsetes saadustes seda praktiliselt ei leidu.

Toiduga inimkehasse sisenedes siseneb maos asuv tsüanokobalamiin kombinatsioonis valgulise ainega gastromukoproteiiniga. Sellises kompleksis olles ei hävi B12-vitamiin soolestiku mikrofloora poolt ja imendub. See ladestub maksas, kust luuüdi kasutab seda vastavalt vajadusele vereloomeks.

B12-vitamiini puudus, sümptomid:

Tsüanokobalamiini puudus võib tekkida loomsete saaduste pikaajalisel puudumisel toidus (taimetoitlastel). Selle sekundaarne puudulikkus on võimalik, kui maos ei sünteesita piisavas koguses gastromukoproteiini. Selle tulemusena ei imendu toiduga saadud vitamiin, vaid see hävib soolestiku mikrofloora poolt. B12 puudumisega ilmneb pahaloomuline aneemia, millega kaasneb pearinglus, üldine nõrkus, müra peas, südamepekslemine, õhupuudus treeningu ajal jne. Sellist haigust ravitakse tänapäeval edukalt tsüanokobalamiini intramuskulaarse süstimisega.

B-vitamiinide puudumine kehas, sümptomid:

B-rühma vitamiinide puuduse ilmingud võivad olla erinevad. Sageli on esialgsed sümptomid üsna ebamäärased ja võivad jääda märkamatuks üsna pikka aega. See on näiteks:

- liigne väsimus

- nõrkus

- krooniline väsimus, kurnatus

- mäluhäired, vähenenud jõudlus

- südamefunktsioonide "rikked" (kipitus, tuhmumine, ebamugavustunne).

Praeguses etapis pööravad vähesed tähelepanu sellistele sümptomitele. Kuid nende sümptomite taga arenevad mitmesugused neuroloogilised häired, millest peamised on:

- sõrmede ja varvaste kipitus ja tuimus

- "roomava hanenaha" tunne nahal

- närvilisus, ärrituvus

- obsessiivsed hirmud

- depressiivne seisund

- unehäired

- seksuaalfunktsioonide rikkumised.

Rasketel juhtudel võib tekkida polüneuropaatia (mitmekordne närvikahjustus). Sageli on nahakahjustused furunkuloosi või akne kujul.

B-vitamiinid toiduainetes, tabel:

B-vitamiine sisaldavatest toodetest tuleb ära märkida maks ja muud rupskid, tumeroheliste lehtedega köögiviljad, täistera teraviljad, kala, linnuliha, õllepärm, munad, herned ja oad, piimatooted.

Suurem osa B-vitamiinidest leidub teraviljas. Seetõttu peaksid meie toidus olema täisterahelbed, kliid ja rukkileib. Liha osas on sealiha kõigist selle sortidest B-vitamiinide sisalduse poolest liider. Kuid pidage meeles – enamik vitamiine ei leidu mitte filees, vaid maksas (maksas, neerudes, südames).

Vitamiinid on keha tervise jaoks oluline komponent ja täidavad katalüütilist funktsiooni erinevate ensüümide aktiivsete keskuste osana ning võivad osaleda ka humoraalses regulatsioonis eksogeensete prohormoonide ja hormoonidena.

Vaatamata vitamiinide erakordsele tähtsusele ainevahetuses, ei ole need organismile energiaallikaks (neis pole kaloreid) ega ka kudede struktuurikomponentideks. Vitamiinide kontsentratsioon kudedes ja päevane vajadus nende järele on väike, kuid vitamiinide ebapiisava tarbimise korral organismis tekivad iseloomulikud ja ohtlikud patoloogilised muutused.

B-vitamiinid osalevad toitainete omastamises, energia tootmises ning vaimses ja emotsionaalses tervises. Nende soovitatav norm organismile on mitte rohkem kui 100 mg päevas, kuid meie keha ei suuda neid piisavas koguses iseseisvalt sünteesida, mistõttu tuleb neid regulaarselt ja piisavas koguses organismile toiduga või vormis varustada. vitamiini-mineraalide kompleksid ja toidulisandid.

B-vitamiin on rühm vees lahustuvaid vitamiine, mis mängivad olulist rolli rakkude ainevahetuses. Väga pikka aega ei olnud neil jagunemist ja nad kuulusid ühte vitamiini. Hiljem leiti, et need on keemiliselt erinevad ained, mis eksisteerivad koos samades toiduainetes.

Kõik B-vitamiinid aitavad muuta süsivesikuid "kütuseks" (glükoosiks), mis on vajalik energia tootmiseks, neid on vaja ka juuste, naha, silmade ja maksa tervise jaoks. Samuti aitavad need närvisüsteemil korralikult töötada ja on olulised normaalseks ajufunktsiooniks.

B-vitamiin on 8 erineva vitamiini kompleksi rühm, mis sisaldab:

1. B1 (tiamiin);
2. B2 (riboflaviin);
3. B3 (niatsiin);
4. B5 (pantoteenhape);
5. B6 (püridoksiin);
6. B7 (biotiin);
7. B9 (foolhape);
8. B12 (kobalamiin).

Vaatame nüüd igaühte eraldi ja uurime, millised toiduained sisaldavad B-vitamiini, ning altpoolt leiate tabeli, kus on toodud igaühe üksikasjalik sisaldus toidus.

1. Vitamiin B1 või tiamiin

• Seda nimetatakse sageli stressivastaseks vitamiiniks.
• See tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi võimet taluda stressirohkeid olukordi.
• Seda nimetatakse nii, kuna see avati oma rühmas esimesena.
• Tiamiini leidub taimset ja loomset päritolu toiduainetes ning see mängib olulist rolli mitmetes metaboolsetes reaktsioonides.
• B1-vitamiini puudus võib põhjustada Alzheimeri tõbe, beriberit, katarakti ja mõnel juhul isegi südamepuudulikkust.
• Tiamiini soovitatav päevane kogus on meestel 1,2 mg ja naistel 1 mg.

• Kala:

Kala sisaldab palju tervislikke rasvu ja on suurepärane B1-vitamiini allikas. Üks portsjon pompano kala sisaldab 0,67 mg tiamiini. Tiamiini suuruselt teine ​​kogus on tuunikala, mille sisaldus on 0,5 mg 100 grammi kohta.

• pistaatsiapähklid:

Pistaatsiapähklid sobivad suurepäraselt näksimiseks ning on suurepärane tiamiini ja muude oluliste mineraalide allikas. 100 grammi pistaatsiapähkleid sisaldab 0,87 mg tiamiini.

• seesami pasta:

Seesamiõli ehk tahini pole mitte ainult suurepärane raua ja tsingi allikas, vaid sisaldab ka tiamiini. 100 grammi pasta sisaldab 1,6 mg B1-vitamiini.

• Kaunviljad:

Hüatsindi oad, oad ja oad sisaldavad B1-vitamiini. Need sisaldavad ka südamele kasulikke valke, mis on olulised energiataseme ja hea tervise säilitamiseks. Väike kauss kaunvilju sisaldab päevase koguse B1-vitamiini.

2. Vitamiin B2

• Riboflaviinina tuntud vitamiin on väga oluline.
• See on vajalik korralikuks energiavahetuseks ja suure hulga rakuliste protsesside jaoks.
• See aitab toitaineid omastada kardiovaskulaarsüsteemis läbi aeroobse energia tootmise ja toetab rakkude tervist.
• See vitamiin parandab nägemist ja naha tervist.
• Riboflaviini puudus võib põhjustada naha lõhenemist ja punetust, põletikku ja suuhaavandeid, kurguvalu ja isegi aneemiat.
• B12-vitamiini soovitatav päevane kogus on meestel 1,3 mg ja naistel 1 mg.

• Porgand:

Porgand on üsna populaarne köögivili. Üks klaas riivitud porgandit katab 5% B2-vitamiini päevasest kogusest. Väikest porgandit saab näksida või lisada salatile, et saada toitainetest rohkem.

• Juust:

Lisage oma võileivale viil juustu, et saada vitamiinide ja mineraalide sisaldus veelgi rohkem. Vaatamata sellele, et juust sisaldab kolesterooli, sisaldab see siiski B2-vitamiini. 100 grammi kaaluv juustutükk sisaldab 0,57 mg B2-vitamiini. Brie juust, Limburger, Pecorino Romano, köömne juust on suurepärased B2-vitamiini, kaltsiumi ja D-vitamiini allikad.

• Piim:

Kitse- ja lehmapiim on suurepärane B2-vitamiini ja teiste selle kompleksi vitamiinide ning kaltsiumi ja teiste mineraalainete allikas.

• Mandel:

Mandlid sisaldavad palju riboflaviini, kaltsiumi, kaaliumi ja vaske. Mandlid on tervislikud selle poolest, et 100 grammi pähkleid sisaldab 1,01 mmg riboflaviini või 0,28 mg 28 grammis.

3. Vitamiin B3

• Teine nimi, niatsiin, on oluline toitaine ja vastutab erinevate kehaliste funktsioonide eest.
• Niatsiini kasutatakse mitmete haiguste, nagu müokardiinfarkt, kõrge kolesteroolitase ja muud kardiovaskulaarsüsteemi haigused, raviks.
• Niatsiini puudus põhjustab dermatiidi, dementsuse, amneesia, väsimuse, depressiooni ja ärevuse teket.
• Niatsiini üledoos avaldub nahalööbe, naha kuivuse, seedeprobleemide ja maksakahjustusena.
• Soovitatav päevane annus on naistele 14 mg ja meestele 16 mg.

• Munad:

Munad pole mitte ainult hea valgu- ja mineraalainete allikas, vaid sisaldavad ka palju niatsiini. 1 suur muna sisaldab 7% B3-vitamiini soovitatavast päevasest kogusest.

• Peet:

Peet on täis antioksüdante, mis on tuntud keha antioksüdantide detoksifitseerijana. See muudab peedi maksa jaoks parimaks toiduks. Seda peetakse ka parimaks taimseks niatsiini allikaks. 100 grammi peedi sisaldab 0,3334 mg niatsiini.

• Seller:

Sellerit soovitatakse kasutada sapikivitõve vastu, kuid vähesed teavad, et see sisaldab suures koguses B3-vitamiini. Vaid üks tass toorest sellerit varustab keha umbes 34 mikrogrammi B-vitamiiniga, mis on 2% soovitatavast päevasest kogusest.

4. Vitamiin B5

• Brokkoli:

See roheline köögivili sisaldab tohutul hulgal pantoteenhapet. Aurutage brokkolit, et säilitada rohkem toitaineid. Kui keedad brokolit keevas vees, jääb suurem osa vitamiine ja mineraalaineid vette.

• Seened:

Need sisaldavad palju kasulikke mikro- ja makroelemente, samuti vitamiini B5. Keedetud seened sisaldavad 3,6 mg B5-vitamiini 100 grammi kaaluva portsjoni kohta. Vältige mittesöödavaid seeni, kuna need sisaldavad kõiki mürgiseid aineid, mis võivad olla tervisele kahjulikud.

• Vadakupulber:

Seda lisatakse sageli leiva küpsetamisel. Vadakuvalku kasutavad sportlased ja kulturistid lihasmassi kasvatamiseks. Seda kasutatakse sageli kondiitritoodete küpsetamisel ja juustu valmistamisel. 100 grammi vadakut sisaldab 5,6 mg B5-vitamiini, mis on ligikaudu 5% soovitatavast päevasest kogusest.

5. Vitamiin B6

• Kliid

Riisi- ja nisukliid sisaldavad kõige rohkem B6-vitamiini. Võite süüa ka leiba või küpsiseid, mille koostises on kliid. 100 grammi riisikliid sisaldab 4,07 mg püridoksiini, nisukliid aga 1,3 mg.

• Küüslauk

Toores küüslaugul on tohutult palju kasu tervisele ja see on suurepärane B6-vitamiini allikas. Küüslauku saab kasutada salatikastmetes, võileibades ja maitseainena. 100 grammis küüslaugus on B6-vitamiini 1,235 mg ehk 0,04 mg nelgi kohta.

• Melass ja sorgo siirup

Mõlemad siirupid on rikkad erinevate toitainete poolest ja sobivad hästi suhkrusiirupi asendajaks. Melass sisaldab palju magneesiumi. Üks tass melassi sisaldab 0,67 mg B6-vitamiini, üks teelusikatäis aga 0,14 mg.

6. Vitamiin B7

• Teine nimi on biotiin.
• See aitab kehal töödelda rasvu ja suhkruid ning osaleb ka kehas rasva tootmises.
• Kuna biotiin osaleb keha erinevate funktsioonide ehitusplokkide loomise protsessis rakutasandil, on oluline seda piisavalt saada.
• Biotiin aitab keharakkudel mõista saadud keemilisi "sõnumeid" ja vastavalt tegutseda.
• Biotiin on rasedatele hädavajalik.
• Üle 18-aastastele noortele ja rasedatele naistele soovitatakse 30 mikrogrammi B7-vitamiini päevas.
• Imetavad naised vajavad 35 mikrogrammi päevas.
• Tõsine B7-vitamiini puudus häirib rakkude jagunemise protsessi ja võib mõnel juhul isegi põhjustada vähi arengut.

• Pärm:

Õllepärm sisaldab suures koguses vitamiini B7 ja seda peetakse biotiini rikkaimaks allikaks. Neid müüakse pulbri ja helveste kujul ning neid saab lisada teraviljadele, piimakokteilidele ja küpsetistele. Lisaks biotiinile sisaldab pärm kroomi, mis on diabeetikutele hädavajalik.

• Munakollane:

Biotiinirikaste toiduainete edetabelis on munakollased teisel kohal ning valgud omakorda segavad selle imendumist. Püüa mitte küpsetamise ajal mune üle keeta, kuna need kaotavad suurema osa toitainetest. Parem on mitte süüa toorest munakollast, kuna see võib sisaldada salmonelloosi, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Muna sisaldab ka valku, mis on organismile oluline. Siiski ei tohiks te mune suurtes kogustes süüa.

• Lehtpeet:

See roheline taim on biotiini koguse liider. Lehtpeeti võib lisada igale salatile. See sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad inimesel end hästi tunda ja mitte haigestuda. 100 grammi seda taime sisaldab umbes 0,406 mg.

7. Vitamiin B9

• Rohelised lehtköögiviljad:

Parim foolhappe allikas on rohelised lehtköögiviljad. Neil on ka teisi B-vitamiine.Foolhappe piisava koguse saamiseks sööge spinatit, lehtkapsast, lehtsalatit, redisrohelist. Vaid üks kausitäis salatit lehtköögiviljadega tagab kehale igapäevase B9-vitamiini vajaduse.

• Spargel:

See imeköögivili on toitaineterikas ja sisaldab kõige rohkem foolhapet. 1 tass keedetud sparglis on 262 mikrogrammi vitamiini B9, mis katab 62% keha päevasest foolhappe vajadusest. See sisaldab ka A-, K-, C-vitamiini ja mangaani.

• Avokaado

1 tass purustatud avokaadot sisaldab peaaegu 90 mikrogrammi folaati, mis on umbes 22% teie päevasest väärtusest. Teistes puuviljades pole sellist vitamiini kogust üldse. Avokaadod sisaldavad ka rasvhappeid, kiudaineid ja K-vitamiini. Avokaadost saab lisada salatitesse ning valmistada maitsvaid ja tervislikke võileibu.

8. Vitamiin B12

• Teine nimetus kobalamiin on inimkonnale teadaolevalt suurim ja keerulisem vitamiin oma tabelis.
• B12-vitamiini põhiülesanne on punaste vereliblede moodustamine ja normaalse vereringe säilitamine organismis.
• Inimkeha päevane vajadus kobalamiini järele on erinev, kuid RDA on nii meestel kui naistel 2,4 mcg.
• Suitsetajad, rasedad ja vanurid peavad seda rohkem saama.
• Seda leidub peamiselt loomse päritoluga toidus, mis suurendab taimetoitlaste defitsiidi ohtu.

• Maks:

100 grammi maksa sisaldab rohkem kui 30 mikrogrammi B12-vitamiini. Samuti on selles tohutul hulgal teisi toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid, mis tõstavad libiidot, annavad energiat ja jõudu, soodustavad lihaste kasvu ja normaalset ajutalitlust.

• Türgi:

Kalkunit peetakse supertoiduks, mis sisaldab 1,5 grammi B12-vitamiini 100 grammi portsjoni kohta. See on madala rasvasisaldusega, ainult 1 gramm 28 grammi liha kohta. See sisaldab toitaineid, mis reguleerivad kolesterooli taset, kaitsevad vähi ja südamehaiguste eest.

• Kana:

Linnuliha peetakse sageli tervislikuks alternatiiviks punasele lihale. Kanaliha sisaldab olulisi vitamiine ja mineraalaineid, on madala rasvasisaldusega ja sisaldab vähem kaloreid kui punane liha. 100 grammi keedetud kana annab kehale 8% RDA-st saadavast B12-vitamiinist. See sisaldab ka valku, seleeni ja vitamiini B3.

Need toidud peavad olema teie dieedis, et püsida tervena ja tugevana.

Toit ei anna meile mitte ainult energiat, vaid ka elutähtsaid vitamiine, ilma milleta ei suudaks keha erinevatele haigustele vastu seista ja normaalselt areneda. B-vitamiinid osalevad kõigis rakulistes protsessides, seega tuleb jälgida, et need sisalduksid iga inimese igapäevases toidus. Et teaksite, kuidas saate nende varusid täiendada, ütlen teile, kust B-vitamiine leidub.

*B-vitamiin 1 (tiamiin). Nende poolest on rikkad järgmised toiduained: maks, pähklid, leib, eriti täisterajahust, kartul, hernes, sealiha, austrid. Suur kogus tiamiini sisaldab munakollast, ube, maisi, sparglit, kliisid, pärmi, mõningaid teravilju (eriti tatart), aga ka idandatud nisu- ja odrateri. Tuleb meeles pidada, et suitsetamine, alkohol, kõrge süsivesikute sisaldus toidus, kange tee ja pikaajaline kuumtöötlus hävitavad selle tiamiini. Kuid ta vastutab mälu, närvisüsteemi toimimise eest, suurendab vastupanuvõimet infektsioonidele!

*Vitamiin B2(riboflaviin) leidub piimas ja piimatoodetes, kalas, munas, juustus, rups, linnulihas, pärmis, maksas. Palju seda tumerohelistes köögiviljades (brokkoli, spinat), teraviljades, pähklites, täisteraleivas. Erinevalt tiamiinist ei hävi riboflaviin keetmisel, vaid on päikesevalguse suhtes tundlik. Ta vastutab visuaalsete funktsioonide eest, hoiab naha ja limaskestade normaalset seisundit ning osaleb kudede uuendamises. Selle puudus võib põhjustada üldist kehatoonuse langust ja lihaste väsimust.

*Vitamiin B3(nikotiinhapet või niatsiini) leidub munades, lihas (linnuliha), kalas, pähklites, seemnetes, kaunviljades, rohelistes köögiviljades. Lisaks leidub seda õllepärmis, rupsis (eriti maksas), teraviljas, täisteraleivas. Niatsiini "vaenlased" on kuumtöötlus ja alkohoolsed joogid. Nikotiinhappe puudus väljendub unehäiretes, ärrituvuses, halvas tujus.

*Vitamiin B4(koliin). Suures koguses koliini leidub elusorganismides, eriti ajus, munakollases, maksas, südamelihases, neerudes. Ta vastutab mälu, närvisüsteemi eest, osaleb rasvade transpordis ja ainevahetuses maksas.

*Vitamiin B5 ehk pantoteenhapet leidub peaaegu kõigis taimset ja loomset päritolu toodetes, kuid eriti rohkelt on seda teraviljas, pähklites, rohelistes köögiviljades, pärmis, rups, maksas, piimatoodetes, munakollases, täisteraleivas. Pantoteenhape osaleb ainevahetusprotsessides ja vastutab ka kudede regenereerimise eest, takistab nakkuse tungimist nahka ja limaskestadele. Kui teie käed ja jalad on sageli tuimad, paranevad haavad halvasti, tõenäoliselt puudub see teie kehal.

*Vitamiin B6(püridoksiin). Nendest on väga rikkad järgmised toiduained: veiseliha, piim, munad, oreliliha, pähklid, linnuliha, maks, aga ka banaanid, kapsas, roheline paprika, täisteraleib, läätsed, kala, täisteraleib, teravili. Püridoksiini sisaldavate toodete pikaajaline ladustamine, samuti alkohoolsete jookide tarbimine hävitab selle. B6-vitamiin vastutab hea vaimse hoiaku, hea une ja suurepärase söögiisu eest ning selle puudumine põhjustab südame-veresoonkonna haiguste teket.

*Vitamiin B7(biotiini) leidub suurtes kogustes maksas, munades, tumerohelistes köögiviljades, neerudes, pruunis riisis, maapähklites, sojaubades. Biotiin vastutab energia vabastamise eest kaloreid sisaldavatest ühenditest.

*Palju vitamiin B9 või foolhapet leidub järgmistes toiduainetes: maks, munad, linnuliha, kala, liha, piim, nisuidud, tumerohelised köögiviljad, apelsinid, kaunviljad. See on eriti kasulik rasedatele naistele, kuna see aitab kaasa loote normaalsele arengule.

*Vitamiin B10 või para-aminobensoehapet leidub munas, piimas, kartulis, õllepärmis, köögiviljades. See vastutab naha ilu eest ja toetab ka soolestiku mikrofloorat.

*Vitamiin B11 või karnitiinirikkad toidud nagu kala, liha, linnuliha, piim, kodujuust, juust. Karnitiin suurendab organismi kaitsevõimet, stimuleerib aju, südant, neere ja lihaseid.

*Vitamiin B12 ehk tsüanokobalamiin vastutab närvisüsteemi eest ja seda leidub linnulihas, munades, mereandides, juustust, rupsist, aga ka sojas, nisuidudes, maksas, kalas, neerudes, lihas, piimatoodetes, pärmis.

*Vitamiin B17(Amygdalin, Letrile, Laetral) leidub õunaseemnetes, aprikoosi- ja virsiku tuumades, aga ka aprikoosides, kirssides ja oa terades. Selle rikaste toitude kasutamine parandab vähihaigete seisundit, kuna vähendab kasvajarakkude kasvu ja aeglustab metastaaside levikut.

Noh, nüüd teate rohkem B-vitamiinide kohta, millised tooted sisaldavad nende komponente. Lisage need oma dieeti, et mitmekesistada oma dieeti!

Keha normaalseks toimimiseks on vaja tervet vitamiinide kompleksi. Kõik teavad seda, sest väga sageli kuuleme konkreetse toote eelistest, kuna see sisaldab suures koguses vitamiine. Keha teavitab meid nende puudumisest mitmel viisil – suurenenud väsimus, ebaõnnestumised ja haigused. Selget vitamiinipuudust nimetatakse beriberiks. Beriberi vältimiseks võite võtta erinevaid komplekse või minna loomulikul teel, st kohandada oma dieeti ja valida toidud, mille koostises on maksimaalne vitamiinide sisaldus.

Üha sagedamini mainivad kaasaegsed teadlased vitamiini B. See on vees lahustuv vitamiin, mis osaleb mitmete haiguste ennetamises ja ravis ning normaliseerib ka ainevahetusprotsesse organismis. Kahtlemata on B-vitamiin kasulik, seega tasub välja mõelda, kuidas selle puudust vältida. Süstid ja pillid sobivad ainult siis, kui arst on need konkreetse haiguse raviks välja kirjutanud, samas kui tervise säilitamiseks peame ainult oma toitumist kohandama. Millised toidud sisaldavad B-vitamiini? Sellele küsimusele on võimatu lühidalt vastata, nagu ka lihtsalt seda vitamiini sisaldavate toiduainete nimekirja koostamine.

Fakt on see, et koodnimetuse "vitamiin B" all on peidus terve rühm vitamiine. Kindlasti teavad paljud B-vitamiine nummerdatud loeteluna, s.t. vitamiin B1, B2, B3 ja nii edasi kuni B12-ni, kuid vähesed teavad nende vitamiinide selliseid nimetusi nagu tiamiin, riboflaviin, pantoteenhape, koliin, nikotiinhape jne. Miks said kõik need ained koondnimetuse "vitamiin B"? See üldistus on tingitud asjaolust, et toidus leidub kõiki neid vitamiine reeglina koos. Teine B-vitamiinide tunnus on nende akumuleerumise võimatus organismis, ainsaks erandiks on vitamiin B12 (tsüanokobalamiin). Need. kogu jutt sellest, et suve jooksul peab olema aega, et täiendada organismi vitamiinivarusid, millest jätkub terveks aastaks, pole sel juhul mõtet. B-vitamiinide varu tuleks organismis täiendada iga päev. Lisaks ei tasu unustada, et B-vitamiini hävitavad alkohol, rafineeritud suhkrud, nikotiin ja kofeiin, mistõttu on enamikul inimestel sellest puudus ning seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad B-vitamiini.

Hoolimata asjaolust, et B-vitamiine ei kombineerita asjata ühte rühma, on igal rühma kuuluval vitamiinil organismis oma toimespekter ja oma omadused. Vaatame lähemalt, millised toidud sisaldavad B-vitamiini ja milliseid funktsioone täidab iga selle rühma vitamiin.

Vitamiin B1 või tiamiin

See vitamiin osaleb süsivesikute ainevahetuses ja on üldiselt vajalik meie keha iga raku toimimiseks, eriti vajavad seda närvirakud. Tänu tiamiinile suureneb organismi vastupanuvõime infektsioonidele ja muudele kahjulikele keskkonnamõjudele. Paljud vitamiinid hävivad kuumutamisel, näiteks vitamiin B1, mille vastupidavus kõrgetele temperatuuridele on vähenenud, seega ei tohiks tiamiini sisaldavaid tooteid pikaajaliselt kuumutada, s.t. peate loobuma toiduvalmistamise, praadimise, hautamise ja küpsetamise. Tavalise toitumise korral esineb harva B1-vitamiini puudust, selle puudust seda leidub sagedamini siis, kui dieet koosneb kõrgelt rafineeritud süsivesikutest, mille hulka kuuluvad kõrgeima klassi jahust valmistatud küpsetised, poleeritud riis ja suhkrud. Nagu eespool mainitud, ei saa inimkeha B1-vitamiini tulevikuks varuda, seetõttu hakkab niipea, kui selle toiduga varustamine peatub, tiamiini puudus. Kuid B1 liig ei põhjusta kehas tõsiseid tagajärgi.

B1-vitamiini rikkad toidud on maks, sealiha, austrid, leib, kuivpärm, herned, juust, kreeka pähklid, maapähklid, munakollased, piim, kliid, kartul, teravili, kaunviljad, rohelised köögiviljad ja pruun riis. Kuid toidukaupade hulgas on ka selliseid, mis takistavad B1 imendumist, näiteks teelehed ja toores kala sisaldavad tiamiini hävitavat ensüümi tiaminaasi.

Vitamiin B2 või riboflaviin

Riboflaviin osaleb kõigis keha ainevahetusprotsessides. Kui soovite omada tervet välimust, ilusat nahka ja teravat silmanägemist, lisage oma dieeti B2-vitamiin. Meie välimus on sellele vitamiinile palju tänu võlgu, nii et selle puudumisega viivad kõik jõusaalis ponnistused vaid väsimuseni ning energialaevast ja ilusast kergendusest võime vaid unistada. Kõik pole aga nii hull, tuleb vaid teada, millised toidud sisaldavad B2-vitamiini ja neid regulaarselt tarbida. Selle vitamiini varude täiendamine organismis polegi nii keeruline, sest riboflaviin on väliskeskkonnas stabiilne, ei karda kuumust, õhku ja happeid! Karta tasub vaid ultraviolettkiiri, vett, leelist ja alkoholi.

B2-vitamiini leidub loomsetes toodetes nagu munad, liha, maks, neerud, kala, piim ja piimatooted ning juustud. Suures koguses B2-vitamiini leidub rohelistes lehtköögiviljades, eriti brokkolis ja spinatis, aga ka pärmis, tatras, täisteraleivas ja pähklites.

Vitamiin B3 või nikotiinhape

Kui sind valdab halb tuju, ärrituvus või isegi depressioon, siis tea, et kõiges on süüdi B3-vitamiini puudus. Rahulikkuse ja hea tuju saab taastada, kui reguleerida organismi B3-vitamiini "varustamist". Samuti tagab see vitamiin teie naha tervise ja vähendab selle tundlikkust päikesepõletuse suhtes, mis kehtib eriti neile, kes kavatsevad suvitada rannas. On võimatu mitte arvestada tõsiasjaga, et B3 puudulikkust esineb äärmiselt harva, tavaliselt esineb see pikaajalise alatoitumise korral, mille valgu- ja rasvasisaldus toidus on madal.

Millised toidud sisaldavad B3-vitamiini? Selle vitamiini tasakaalu kehas saate säilitada, lisades oma dieeti maksa, neerud, liha, linnuliha, südame, munad, rohelised köögiviljad, õllepärm, seemned, pähklid, kaunviljad, kala ja täisteraleib.

Vitamiin B4 või koliin

See vitamiin ei kuulu reeglina vitamiinikompleksidesse, hoolimata asjaolust, et see on vajalik närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, soodustab rasvade ainevahetust maksas ja parandab meie mälu. Fakt on see, et meie keha saab seda ainet sünteesida. Just B4 alandab vere kolesteroolitaset, parandab ajutegevust ja hoiab ära depressiooni. Selle vitamiini puudumisel on maksafunktsioon häiritud, ärrituvus, väsimus ja närvivapustused. B4-vitamiini leidub munakollases, ajus, maksas, neerudes, südames, samuti on selle sisaldus suur ka kapsas, spinatis ja sojas.

Vitamiin B5 või pantoteenhape

Vitamiin B5 mängib olulist rolli ainevahetuses, see lagundab valke, rasvu ja süsivesikuid energia saamiseks. Lisaks reguleerib pantoteenhape närvisüsteemi funktsioone ja osaleb rasvade ainevahetuse protsessis, mistõttu B5-vitamiini puudus võib põhjustada kaalutõusu. Ilma selle vitamiinita ei saa te hakkama erinevate põletuste ravis, kuna B5 soodustab kudede, eriti naha ja limaskestade taastumist ning kaitseb neid ka infektsioonide eest. Kui veel hiljuti arvati, et kuna seda vitamiini leidub peaaegu kõigis toiduainetes, siis selle puudust tekkida ei saa, siis nüüdseks on kindlalt teada, et B5 hävib külmutamisel, kuumtöötlemisel ja konserveerimisel. Ja kuna värsked toidud ei moodusta meie toidulauast kõige suuremat osa, siis tasub arvestada B5-vitamiini omastamisega organismis.

Vastus küsimusele "millised toidud sisaldavad B5-vitamiini" on juba saadud - peaaegu kõigis, kuid selle peamisteks allikateks võib nimetada maksa, täisteraleiba, teravilja, mune, pähkleid ja rohelisi köögivilju.

Vitamiin B6 või püridoksiin

Vitamiin B6 vastutab meie närvisüsteemi aktiivsuse eest, osaleb süsivesikute ainevahetuse protsessides, hemoglobiini ja polüküllastumata rasvhapete sünteesis. Eriti vajame seda vitamiini, kui meie toit on küllastunud valgutoodetest, samuti suureneb vajadus püridoksiini järele närvipingete, radioaktiivsete ainetega töötamise ja maksahaiguste korral. Tuleb märkida, et B6-vitamiini vajadus ei ole rahuldatud ainult toiduga manustamisega, seda vitamiini toodab ka meie keha.

Kuid selle vitamiini sisaldus meie kehas väheneb suitsetamise, samuti östrogeeni hormoonide mõju all. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad vitamiini B6, et rahuldada organismi püridoksiinivajadust. B6 leidub banaanides, täisteraleivas, teraviljas, rohelistes köögiviljades, kalas, maksas, lihas, linnulihas, pähklites, läätsedes, munades ja piimas. Seda leidub ohtralt ka rohelises paprikas, kapsas, porgandis ja melonis.

Vitamiin B7 või biotiin

B7-vitamiini nimetatakse ka iluvitamiiniks, kuna see vastutab ilusa naha, tervete juuste ja tugevate küünte eest. Seega, kui tahad olla ilus, lisa oma dieeti B7-vitamiini sisaldavad toidud. Seda sünteesitakse meie kehas ja seda leidub ka järgmistes toiduainetes: maks, rohelised köögiviljad, maapähklid, pruun riis ja soja.

Vitamiin B9 või foolhape

B9 võib nimetada kõige olulisemaks vitamiiniks, mida meie keha vajab. Just see vitamiin soodustab rakkude jagunemist ja nukleiinhapete moodustumist. See on eriti oluline neile, kes valmistuvad lapse sünniks, kuna foolhape osaleb rakkude õiges arengus ja keha taastumises. Vaatamata sellele, et see vitamiin on väga oluline, on enamikul inimestel selle tarbimisega raskusi, eriti talvehooajal. Fakt on see, et B9-vitamiini sisaldavad toidud peavad olema täiesti värsked, et keha saaks täielikult foolhappega varustada. Niisiis leidub B9 maksas, munakollases, ubades, spinatis, sparglis, nisuidudes, apelsinides, kalas, lihas, linnulihas ja piimas.

Vitamiin B12 või tsüanokobalamiin

B12-vitamiin on B-vitamiinide salakavalam esindaja, mida ei leidu üheski taimses tootes ega ka loomne organism ise seda ei sünteesi. Seda vitamiini toodavad ainult mikroorganismid ja see koguneb loomade maksa ja neerudesse. Kui te ei soovi välja teenida depressiooni, mäluhäireid, vereloome funktsioonide häireid ja väsimust, siis unustage taimetoitlus, sest vitamiini B12 leidub ainult loomsetes saadustes: maksas, neerudes, südames, juustudes, mereandides, lihas ja linnulihas.

Teades, millised toidud sisaldavad B-vitamiini, saate hõlpsasti kohandada oma dieeti ja samal ajal süüa iga päev mitmekesiselt. Vali mõned oma lemmiktoidud, mis sisaldavad B-vitamiini ja lisage need oma igapäevamenüüsse, et muutuda iga päevaga veidi ilusamaks, rõõmsamaks ja tervislikumaks!

Esimesena avastati B1-vitamiin. Kuna see lahustub vees, peab keha seda iga päev täiendama. Toiduga kehasse sisenedes sünteesitakse see soolestikus.

Tuleb meeles pidada, et toiduvalmistamise käigus läheb kaotsi umbes 20% vitamiinist.. See hävib kergesti kuumtöötlemisel (eriti keetmisel), samuti kokkupuutel metallidega. Tiamiin (vitamiin B1) laguneb ka teraviljatoodete (müsli ja kiirhelbed) rafineerimise käigus.

Samuti väheneb tiamiini imendumise protsess kehas süsihappesoolade ja sidrunhappe soolade, alkoholi, tubaka ja kohvi sooli sisaldavate toodete kasutamisel.

Rikas B1-vitamiini poolest teraviljad, teraviljad (eriti tatar, kaer ja hirss), täisterajahu. Tiamiini leidub aprikoosides, pähklites (kreeka pähklid, mandlid ja sarapuupähklid), aga ka köögiviljades:

Suurenenud sisu- idandatud terades, kliides, pärmis. Osa tiamiini leidub ka piimas, lahjas sealihas ja munades.

Päevane norm: täiskasvanule 1-2,5 mg B1-vitamiini, lastele - 0,5-2 mg. Ülemine lubatud sissevõtmise tase (stressi korral jne) on 5 mg.

Kust leidub B2-vitamiini?

Järgmine "energia" keha jaoks on vitamiin B2(riboflaviin või seborröavastane vitamiin).

See on kollakasoranž aine, vees lahustuv. Samuti siseneb see kehasse koos toiduga ja sünteesitakse soolestikus. B2 on vajalik närvirakkude sünteesiks, ajutegevuseks ja vereloomeks.

Samuti reguleerib see hormonaalset taset, neerupealiste tööd ja võrkkesta kaitset ultraviolettkiirguse eest.

Kuigi kuumtöötlemisel ei lähe kaotsi rohkem kui 20% sellest vitamiinist, hävib see kergesti ultraviolettkiirguse mõjul, kui seda sulatatakse või kuumutatakse aluselises keskkonnas.

B2-vitamiini leidub mõnes taimset päritolu toiduainetes, nimelt:

• roheline hernes;
• tomatid;
• kapsas;
• kibuvitsa;
• lehtköögiviljad.

Suur hulk B2 nisuleivas, tatras ja kaerahelves. Kuid see imendub kõige paremini loomsetest saadustest: liha, maks, neerud, kala, piim (lehm), munad.

Riboflaviini norm päevas on 2 mg. Lastel - 1-3 mg. Maksimaalne ööpäevane annus täiskasvanule on 6 mg.

Vitamiin B3 (PP) toidus

Vitamiin B3, tuntud ka kui vitamiin PP, niatsiin, nikotiinhape. Vees lahustuv valge pulber. Kogu B-vitamiinide rühmast on see keemiliselt kõige stabiilsem.. Sageli satub kehasse toiduga, kuid võib ka organismis sünteesida.

PP-vitamiin on vajalik ensüümide sünteesiks, süsivesikute ainevahetuseks, kolesterooli ainevahetuse normaliseerimiseks ja energia vabanemiseks. Toetab aju ja kogu närvisüsteemi normaalset talitlust, aitab alandada vererõhku, tõstab veenirõhku.

B3-vitamiini leidub peamiselt loomsetes toodetes.:

• munad;
• kala;
• tailiha;
• maks;
• neerud.

palju väiksem kogus PP-vitamiini leidub taimsetes saadustes:

Seda leidub ka kaunviljades, teraviljades - kõige rohkem tatras ja seentes.

Keskmine päevane norm on 20 mg täiskasvanule ja 5-20 mg lastele. Maksimaalne lubatud annus on 60 mg päevas. Sa peaksid seda teadma selle vitamiini liig võib põhjustada veresoonte laienemist, verevoolu näkku ja on ohtlik ka maksale.

B5-vitamiini rikas toit

B5-vitamiini (pantenool, pantoteenhape) leidub paljudes toiduainetes. Seda võib leida terades, lihas, munakollases, rohelistes köögiviljades, piimatoodetes.

Märkimisväärne kogus B5-vitamiini:

• kaunviljad;
• värsked köögiviljad (spargel, peet, lillkapsas);
• rohelises tees;
• seened (porcini, šampinjonid).

See vitamiin on oluline immuunsuse jaoks – osaleb antikehade sünteesis ja haavade paranemise mehhanismis.

Pantenooli norm päevas - 5 mg, maksimaalne - 15 mg. B5-vitamiini puudus on äärmiselt haruldane.

Millised toidud sisaldavad vitamiini B6?

Vitamiin B6 (püridoksiin). Lisaks kasulikule mõjule enamiku elundite toimimisele on B6-vitamiinil positiivne mõju ka nahale, juustele ja küüntele. Pealegi, püridoksiin osaleb organismi geneetilise materjali moodustamises.

Suurtes annustes leidub B6-vitamiini taimsetes toiduainetes:

• pähklid (kreeka pähklid ja sarapuupähklid);
• porgand;
• spinat;
• tomatid;
• kapsas.

Kust mujal B6-vitamiini leidub? Palju seda kirssides, maasikates, tsitrusviljades (sidrun ja apelsinid), granaatõunas. Lisaks leidub seda ka sea-, vasika-, veisemaksas ja linnulihas. Väiksemas koguses leidub seda kartulis, paprikas, täisteraleivas ja teraviljas (tatar, oder, hirss).

B6-vitamiini norm päevas on 2 mg, mitte rohkem kui 6 mg.

Peate teadma, et suurtes annustes on see vitamiin mürgine ja pikaajaline suure koguse B6-vitamiini tarbimine võib kaasa aidata närvihäirete ilmnemisele.

B7-vitamiini sisaldav toit

Vitamiin B7 (biotiin) on vajalik seedeensüümide, ainevahetusprotsesside ja energiavahetuse aktiveerimiseks. B7-vitamiini tarbimine terapeutilistes annustes aitab kaasa diabeedi ja neuralgiliste kaasuvate haiguste ravile (mida veel vaja on?).

B7-vitamiin sisaldab:

• pähklid;
• mandel;
• herned;
• banaanid;
• õunad;
• ploomid;
• tuunikala;
• veise maks;
• neerud;
• munakollane;
• piim;
• Õllepärm.

B7-vitamiini norm päevas on 50 mcg, maksimaalne - 150 mcg.

Veel biotiinist ja selle puudusest

Kust otsida B9-vitamiini?

Vitamiin B9 (foolhape, folaat). Suurim kogus seda ainet leidub köögiviljades ja rohelistes lehtedes..

Seda vitamiini leidub väiksemates kogustes:

• kartul;
• oad;
• tomatid;
• nisu
• oad;
• banaanid;
• avokaado;
• kapsas;
• spargel;
• peet;
• pärm jne.

Väga väike kogus B9-vitamiini leidub munakollases. Vitamiin B9 eriti oluline kõikide rakkude ja elundite kasvuks ja paljunemiseks.

Inimkeha talletab seda edaspidiseks kasutamiseks (maksas on folaadi varud kuni kuueks kuuks). Folatsiini sisaldavate toodete säilitamisel laguneb see kiiresti. Seega, et keha varusid täiendada, tuleks tarbida värskeid köögivilju.

Selle keskmine päevamäär on 400 mikrogrammi, maksimaalne lubatud määr on 800. Paljud arstid ei soovita seda suurtes annustes võtta.(loodusliku reservi olemasolu tõttu maksas).

Selle vitamiini liig põhjustab toksilisi toimeid (eriti epilepsia korral) ning rasedate naiste puudus avaldub loote deformatsioonis ja vastsündinute psüühikahäiretes.

Lugege A-vitamiini sisaldavate toitude kohta, et muuta oma toitumine võimalikult tasakaalustatuks. - sind aidata.

Milliseid vitamiine peaksite jooma talvel, kui toitaineterikast värsket toitu napib -