Kas on hea kõndida. Kauni figuuri nimel kõndimine – kui palju maksab päevas kõndimine, et kaalust alla võtta

Mitu sammu peaks inimene päevas kõndima, et olla terve? Üsna levinud soovitus on astuda iga päev vähemalt 10 000 sammu. Ja kas saate endale hamburgerit lubada, kui olete need 8 kilomeetrit kõndinud? Kas istuva eluviisiga harjunud inimesed peaksid selle normiga võrduma? Kuidas see “norm” tekkis ja kas on aeg seda muuta? Proovime selle välja mõelda.

"Kõik sai alguse Tokyo olümpiamängudest 1964. aastal," selgitab professor Catherine Tudor-Locke, kes uurib liikumist LSU‘ s Pennington biomeditsiiniline Keskus. - Sel perioodil loodi mees‑ po‑ kei või sammulugeja. Mees tähendab "10 000" ro- "Sammud kei- "meeter" või "sensor".

Kümme tuhat on Jaapani kultuuris "väga soodne arv", selgitab Jaapani ühiskonna ja kultuuri Harvardi uurija Theodore Bastor. "Seega on tõenäoline, et 10 000 sammu väljakutse oli lisaülesanne, kuna see kõlas turunduseesmärkidel hästi." Sõltumata selle konkreetse numbri valimise põhjusest, "resoneeris see tol ajal elanikkonnaga ja inimesed hakkasid kõikjal sammulugejaga kõndima," ütleb Tudor-Locke.

Oluline on arvestada, et elu Jaapanis 1964. aastal erines märgatavalt meie tegelikkusest läänemaailmas 2015. aastal. "Ilmselt oli 1960. aastate Jaapani igapäevane elustiil tervislikum – inimesed tarbisid vähem kaloreid ja loomseid rasvu ning kasutasid autosid palju harvemini," ütleb Bestor. ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni andmed näitavad, et jaapanlaste keskmine toiduvaru elaniku kohta oli 1964. aastal 2632 kilokalorit, samas kui keskmine ameeriklane sai 2011. aastal 3639 kilokalorit. See tähendab, et vahe on umbes 1000 kilokalorit – või kui jälgida oma tempot, siis keskmise inimese jaoks umbes 20 000 sammu.

Need arvud sõltuvad muidugi suurel määral territooriumist, sotsiaalsest, demograafilisest ja paljudest muudest teguritest. Kuid see ei mõjuta olemust: on võimatu väita, et jaapanlased elasid 1960. aastatel samas "kasvavas keskkonnas" nagu meie 2015. aastal.

Toitumisuurijad märgivad, et 10 000 sammu on liiga lihtsustatud arv. Teadlased nõustuvad, et iga päev nii palju kõndida on okei ja üldiselt on parem võimalikult palju kõndida (või muul viisil füüsiliselt aktiivne olla). Kuid Tudor-Locke märgib, et "üks suurus sobib kõigile, ei tööta alati."

Tema töö on keskendunud kõige vähem liikuvate ameeriklaste kategooriate (üsna suur osa USA elanikkonnast) uurimisele ja selliste inimeste jaoks muutub sageli probleemiks kõndida isegi 5000 sammu päevas, rääkimata 10 000-st. Kuid sammude arvu suurendamine 2500-st päevas, näiteks alla 5000, on väike, kuid oluline võit inimestele, kes üldse ei treeni, ja sellel võib olla märkimisväärne mõju tervisele.

2014. aastal läbiviidud ulatuslik Euroopa uuring, milles uuriti erineva kehalise aktiivsusega inimeste suremust, näitas, et "mitteaktiivsete inimeste kategooriast mõõdukalt mitteaktiivsete inimeste hulka liikudes on risk märgatavalt vähenenud" – umbes 20–30%.

„Inimesed, kes praegu treenivad vähe või üldse mitte, ei saa 10 000 sammu soovitusest kasu. Tegelikult võib see häirida nende füüsilist aktiivsust, selgitab Tudor-Locke. Inimestele, kes juhivad äärmiselt passiivset eluviisi või põevad kroonilisi haigusi või muid terviseprobleeme, võib selline koormus olla tohutu hüpe ja hirmutada.

Riigis, kus inimesed söövad väga ebatervislikku toitu, on ka võimalus, et saavutades eesmärgi 10 000 sammu päevas, laseb inimene jätta tähelepanuta muud potentsiaalselt olulised tervisetegurid, eelkõige toitumise. Jah, 10 000 sammu on suurepärane, aga kui ostad iga 10 000 sammu järel hamburgeri, võtad ikkagi kaalus juurde ja seisad silmitsi igasuguste ebameeldivate negatiivsete tervisemõjudega.

Ehkki 10 000 sammu on mugav loosung ja turundusloosung, võib olla aeg täpsustada soovitust igapäevaseks kõndimiseks, arvestades ebatervislike inimeste suurt arvu ja seda, kui palju kasu oleks neile oma kehalise aktiivsuse tagasihoidlikust suurendamisest.

Kuigi toitumise ja treeningu taga olev teadus on üsna keeruline, ei tähenda see, et peaksite loobuma. "Seisa rohkem, kui ei istu, kõndige rohkem kui seisate, jookse rohkem kui kõnnite ja jookske nii kiiresti kui võimalik," ütleb Euroopa suremusuuringu juhtivautor Ulf Eklund. Tudor Locke lihtsustab seda reeglit veelgi: „Lihtsalt liigu rohkem kui varem ta ütleb. - Liikuge rohkem kui varem".

____________________

Kas olete väsinud võitlusest lisakilode, kroonilise väsimuse, meeleolumuutustega? Võib-olla sööte liiga palju suhkrut? Ärge kiirustage sellele küsimusele vastama, sest suhkur ei peitu mitte ainult magustoitudes, vaid ka vorstides, piimajookides, hommikusöögihelvestes ja muudes ootamatutes toodetes.

Läbige minu Sugar Detoxi kursus ja vabanege suhkrusõltuvusest, õppige, kuidas oma elu ohutult magusaks teha ning taastada elujõud, energia, hea välimus ja heaolu.

Programmi registreerimine.

Hüpodünaamia tekib piisava motoorse aktiivsuse puudumisel ja põhjustab mitmesuguseid häireid hingamisteede, südame-veresoonkonna, seedesüsteemi ja lihasluukonna töös. Organismi normaalse talitluse taastamiseks pole vaja jõusaalis tundide kaupa higistada. Kõndimine on kõigile lihtsaim ja ligipääsetavaim viis.

Kui palju km päevas peate kõndima, sõltub inimese tervislikust seisundist. Alustada võib sõna otseses mõttes mõnesajast meetrist – seni, kuni jõudu jätkub. Suurendage järk-järgult tempot, distantsi, aega.

Kõndimise eelised on tohutud:

Lihas-skeleti süsteem on tugevdatud;

Ainevahetusprotsessid normaliseeritakse;

Suurendab hapnikusisaldust veres;

Parandab vere- ja lümfiringet;

Süda on tugevdatud;

Normaliseerib vererõhku;

Kogu organismi toonus tõuseb;

Kolesterooli ja suhkru taseme langus vereplasmas;

Stimuleerib maksa, soolte, seedeorganite tööd.

Lisaks võimaldab kõndimine vabaneda stressist, parandab ajutegevust, korrastab närvisüsteemi ja soodustab endorfiinide – õnnehormoonide – tootmist.

Kõndimine on universaalne vahend keha tervendamiseks ja tugevdamiseks. See on eriti hea haigustest või vanusest nõrgenenud inimestele ja rasedatele naistele. Arstid usuvad, et keha üldiseks tugevdamiseks peate kõndima 5-6 km päevas keskmise tempoga - mitte kiiresti ega aeglaselt. Kiirusega 5 km/h sõites kulub selleks 2 tundi.

Kust ma seekord saan? Kõige lihtsam on tööle minna ja töölt koju tulla jalgsi. Igal juhul võite minna ühe või kahe peatuse kaugusele oma töökohast või kodust.

Kui palju peate päevas kõndima, et kaalust alla võtta? Rasvapõletusmehhanismi käivitamiseks peate suurendama kiirust 6 või 7 km / h-ni ja liikuma peatumata vähemalt tund aega. Kui kaal on liiga suur, võite alustada pooletunnise jalutuskäiguga.

Briti arstid usuvad, et iga päev tuleks astuda vähemalt 10 tuhat sammu. Jaapanlased, muide, järgivad seda reeglit ning neid eristab venelastega võrreldes hea tervis ja pikem eluiga.

Kõndimine on inimkeha jaoks ülioluline. See on pika, terve ja õnneliku elu võti.

Tervitused, kallid lugejad. Räägime täna kõndimisest ja sellest, kui palju on vaja päevas kõndida? Jah, kõigile lapsepõlvest tuttavast kõndimisest, mis aitab ühest punktist teise liikuda, eriti hetkel, kui auto katki läks.

Selline trendikas jalutuskäik

Kunagi oli kõndimine loomulik liikumisviis ja keegi ei mõelnudki sellele, kui palju sa päevas kõndima pead. Nüüd vaatame üha enam kõndimist kui võimalust tervena hoida.

Mingil ajal läks kõndimine moest välja. Kiirenev eluiga on loonud abinõu, mis sobib optimaalselt selle rütmi ja kiirusega. Auto ilmus kui mitte kõigisse, siis vähemalt igasse perekonda, isegi kui see koosneb ühest täiskasvanust.

Kõndivaid paare hakati tajuma omamoodi mineviku kajana, mis tekitas kerget muigamist ja nostalgiat. Meeleheitlikult portfelli vehkiv kõndiv mees hakkas tunduma mingi ebamugava korratuse ja uue eluga kohanemisvõimetuse sümbolina.

Kõndimisest on saanud palju sportlasi, vanureid, lastega emasid. Loomulik liikumisvajadus kas lakkas üldse rahuldamast või leidis teostuse ja kehastuse jõusaalis.

kõndides

Kuid vaid paar aastat tagasi muutus kõik. Üha enam hakkasid tekkima küsimused, kas kõndimisest on kasu. Inimesed hakkasid kõndima tagasi. Tõsi, nad hakkasid katkendlikult kõndima.

Tööle, koju, poodi, jõusaali jõudmiseks jätkavad paljud auto kasutamist. Kuid lõunapausid, tund või kaks pärast tööd, pool tundi fitnessi tundides, hakkasid nad pühendama kõndimisele.

Huvi taastumine kõndimise vastu on seotud ennekõike murega oma tervise pärast. Üha enam hakkas ilmnema ja arenema selline ebapopulaarne haigus nagu hemorroidid, millest pole kombeks avalikult rääkida. Hüpodünaamia tagajärjed põhjustavad hingamis-, südame- ja muude elundite probleeme.

Fakt. Vähene liikumine on põhjustanud mõningaid psüühikahäireid.

Aja jooksul ilmusid spetsiaalsed vidinad - sammuloendurid, mis võimaldavad teil loendada astutud samme, mitu kilomeetrit olete läbinud ja mis on võimelised neid andmeid põletatud kalorite arvuga seostama.

Kontorites, keskkoolides, ülikoolides hakati rääkima rekorditest ja soovitatavast päevast sammumäärast. Kõige arenenumad vidinate kasutajad, tavaliselt mehed, hakkasid koostama graafikuid päevade, kuude kaupa, pöörates tähelepanu trendile, kahetsedes, kui neil ei õnnestunud nõutavat kiirust saavutada.

Teised kasutajad hakkasid neid kasutama kellana, et lihtsalt jälgida tehtud sammude arvu, pulssi.

Kui palju päevas peate kõndima: kõndimise eelised

Nagu iga mõõdukas füüsiline tegevus, mis ei ole seotud liigsete spordikoormustega, on ka kõndimine tervisele kasulik. Vaatame, millised on selle eelised.

Kardioloogid juhivad tähelepanu asjaolule, et regulaarne jalutuskäik vähemalt tund aega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Uuringute kohaselt toimub keha ümberkorraldamine pärast 1-3 kuud pärast regulaarse kõndimise algust. Inimene võib märgata südame löögisageduse langust, vererõhu langust ja hingamise paranemist.

Süda harjub kõndimisega ja hakkab sellele reageerima oma tegevust normaliseerides.

Teine etapp tuleb sõltuvalt inimese koolitusest. 12 kuu pärast või isegi varem võite märgata lihasmassi suurenemist, muutust vere biokeemias.

Seega väheneb selle viskoossus, väheneb kolesterooli tase. Keha muutub vähem vastuvõtlikuks nakkushaigustele, hooajaline. Vaimne seisund normaliseerub, stressiga toimetulekuvõime suureneb.

Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus aitavad ajul saada rohkem hapnikku, mis omakorda viib mõtteprotsesside, tähelepanu ja mälu paranemiseni.

Tserebrovaskulaarse õnnetuse oht, verehüüvete ilmnemine, aterosklerootiliste naastude esinemine veresoontes väheneb.

Õhus kõndimise vaieldamatu kasu seisneb keha loomulikus täiendamises D-vitamiiniga, mis vähendab vähiriski ja parandab luutihedust.

Fakt. Regulaarne jalutamine, matkamine, parkides, läbi metsa jalutamine viib uute tutvusteni ja silmaringi avardamiseni.

Mitte kohe, vaid järk-järgult normaliseerub kaal. Kaalu langetamiseks peate kiiresti kõndima. Kuid isegi lihtne jalutuskäik põletab kaloreid. Kombinatsioon soodustab kaalulangust.

Kulutatud energiahulga väljaselgitamiseks on olemas kalkulaatorid. Need on Internetis saadaval, neid saab installida rakendusena nutitelefoni.

Fakt. Teadlased on näidanud, et kasu saavutamiseks peab täiskasvanu kõndima päevas vähemalt 10 tuhat sammu.

Tavaliselt, võttes arvesse liikumist tööl, lapsele poodi, kooli minnes, kõnnib inimene umbes 3 tuhat sammu. Sellest tulenevalt peate normi saavutamiseks pühendama kõndimisele umbes ühe tunni päevas.

Kõndimise tüübid

Võite kõndida erineval viisil. On olemas järgmised kõndimisviisid:

• tuharatel;
• põlvedel;
• Põlvili;
• niisama, jalgsi;
• kohas;
• Skandinaavia;
• sport;
• Treppidel;
• energiat.

Jalgsi

Tegelikult on see tavaline kõndimine, millega oleme harjunud juba varasest lapsepõlvest. Inimene liigub ühest punktist teise erineva kiirusega. Ta oskab kõndida ringe, käia poes, pargis, kesklinnas, matkamas ja matkamas.

Muide, kui Venemaal pööratakse viimasele tänapäeval vähe tähelepanu, siis Euroopas, Kanadas ja USA-s on see terve turismitööstuse kiht.

Ettevõtted töötavad välja erineva pikkusega kõnnimarsruute ning korraldavad individuaal- ja rühmareise. Neid võib seostada looduslike ja kultuuriliste vaatamisväärsuste külastamisega, korraldatud piknikutega.

Võimalikud on ka lihtsad jalutuskäigud mööda merd, järve või jõge koos ujumisega, meelelahutus, paljajalu kõndimise saatel.

Keskmiselt võtavad sellised matkad terve päeva ning nende pikkus on 8-12 km, mis ületab tavapärast päevamäära ja toob kaasa lisakoormuse. Tavaliselt lähevad nad nende juurde ilma pulkadeta, kuid mõnikord kasutavad nad spetsiaalseid seadmeid.

Jalutuskäike peetakse isegi öösel. Muide, see on võrreldamatu rõõm ja soovitame teil vähemalt kord aastas öises jalutuskäigus käia, eriti noorkuu ajal. Miljardeid tähti täis avar taevas, puude vaikne sosin, öölindude karjed ei jäta ükskõikseks isegi kõige pragmaatilisemaid inimesi.

Ja mida tähendab suvel kell 3-4 hommikul välja tulla ja koidikul metsas, jõgede ja järvede ääres kohtuda? Tõusev päike valgustab oma kiirtega muru, paneb selle smaragdidega särama, läbistab piimvalge udu.

Selliseid reise ei saa teha iga päev, kuid kui lähete vähemalt kord kuus välja ja ülejäänud päevadel pargis või maja lähedal jalutate, on efekt hämmastav.

Päevadel, mil aega napib või kui mingil põhjusel jalutamist ei saa, saab jalutada kohapeal. Selleks on olemas spetsiaalsed simulaatorid. Need määravad sammude arvu, läbitud vahemaa ja reguleerivad koormust.

Seega võimaldab jooksulindil kõndimine jälgida enda seatud päevanormi täitmist.

Nõuanne. Kui simulaatorit pole saadaval, saate simuleerida kõndimist mis tahes pinnal, näiteks maja põrandal. Sel juhul on parem varuda sammulugeja ja veenduda, et on tehtud piisav arv samme.

Trepi peal

Meie ajaveebi lehtedel on juba artikkel, kuid me kordame veidi.

Trepist üles ronimine on keskmisele võhikule üsna keeruline. Isegi kogenud kõndijatel võib olla keeruline korraga mitut sammu ronida.

Õhupuudus ilmneb piisavalt kiiresti, ebamugavustunne vasika lihastes ja pulss kiireneb. Selline kõndimine on väga kasulik ateroskleroosi, südame-veresoonkonna ja hingamisteede haiguste ennetamiseks.

See hõlmab rohkemate lihaste tööd, isegi neid, mis mängivad normaalsel kõndimisel passiivset rolli.

Algstaadiumis piisab viieminutilisest treeningust, hiljem võib kestus ulatuda 20 minutini.

Fakt. Aeglane tõstmine võimaldab teil lihaseid tugevdada. Kiirendatud aitab intensiivselt kaloreid põletada.

Treppidel, eriti kiirendusega kõndimisel, on aga omad piirangud. Ei ole soovitatav sellega tegeleda vigastuste, raskete veenilaiendite, hüpertensiooni, südamepuudulikkuse korral. Intensiivne treening võib rasedaid naisi kahjustada.

Võistluskäik

See spordiala on olnud olümpiaala juba aastaid. Aga ei tasu arvata, et sellega ei saa tegeleda tavalised inimesed. Vastupidi, see on väga kasulik, treenib kogu keha lihaseid, kaasates õlgade, käte lihaseid, millest vaikseteks jalutuskäikudeks ei piisa.

Huvitav. Eksperdid ütlevad, et 5 tundi kiiret kõndi nädalas vähendab südamehaiguste riski 50%. Küsimusele, mitu minutit peate algperioodil harjutama minema, vastavad nad, et mitte rohkem kui 20.

energiakõnd

Energiakõnni ajal on liikumiskiirus mõnevõrra väiksem kui sportkõnnil.

Sarnasus seisneb käte ja keha aktiivses kaasamises. Liikumised on kiired, põhjustavad suuri energiakulutusi. Võimalik kõndida nii keppidega kui ka ilma. Selle eripära on see, et kõiki liigutusi kontrollitakse.

Nende abiga toimub energiavoogude liikumine vastavalt ida tavadele. See meenutab jooksmist, kuid igal ajahetkel on üks jalg pinnal.

Põlvedel

Seda tüüpi kõndimine ilmus üsna hiljuti, kuid kogub üha enam populaarsust. Ühe Hiina linna elanikud otsustasid jooksu asendada neljakäpukil kõndimisega.

Nad lihtsalt seisavad sirgendatud jalgadel ja kätel ning lähevad. Nende seisukohast võimaldab see vähendada lülisamba stressi, tugevdada lihaseid, vabaneda püstise kehahoiakuga seotud haigustest: hemorroidid, osteokondroos, veenilaiendid.

Kõndimise põhimõtted

Igat tüüpi kõndimisel on oluline järgida teatud põhimõtteid:

1. Koormus vastab inimese seisundile.
2. Klassid peaksid olema regulaarsed.
3. Mis tahes seisundi halvenemisega väheneb koormuse kiirus, intensiivsus ja kestus. Oluline on jälgida vererõhku ja pulssi. Kontraktsioonide sagedus ei tohiks ületada arvutatud väärtust, mis on saadud valemiga - 200-vanus. Vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.
4. Suurel kiirusel põletatakse rohkem kaloreid.
5. Oluline on seda teha järk-järgult, mitte kohe püstitada rekordeid 10-15 tuhande sammu saavutamiseks.
6. Selg peaks alati olema sirge.
7. Enne kiiret kõndimist on parem soojeneda.
8. Riietus, jalanõud peaksid olema mugavad, eriti suurel kiirusel kõndides.

Niisiis, kõndimine, olenemata selle tüübist, järgides põhiprintsiipe, tuleb teie kehale ainult kasuks.

Valige endale sobivaim kõndimisviis ning hea tuju, paranenud enesetunne, iga päev uued muljed kaunistavad teie elu, muudavad selle täidlasemaks ja rikkamaks.

Loodame, et artikkel selle kohta, kui palju peate päevas kõndima, oli teile kasulik. Tervist ja uusi saavutusi!

Kaasaegses elus elavad paljud meist istuvat, passiivset eluviisi. Põhjuseks võib olla töö, mis nõuab pidevat kontoris arvuti taga viibimist, või lihtsalt tänapäeva inimese vastumeelsus end vaevata sellise lihtsa füüsilise tegevusega nagu kõndimine. Inimeste vähese liikuvuse teine ​​põhjus on isikliku sõiduki olemasolu. Mõne statistika kohaselt on 1000 Vene Föderatsiooni elaniku kohta umbes 317 autot. Sellest järeldub, et peaaegu igal kolmandal Venemaa kodanikul on isiklik sõiduk. On aegu, mil auto omanik hakkab kuritarvitama transpordi kasutamist: ta ei sõida mitte ainult pikki vahemaid, vaid ka lähimasse kauplusesse, näiteks toidukaupade järele. Autoga reisimine on muidugi väga mugav, aga igal pool ei tasu seda kasutada, ei tasu unustada ka kõndimist.

Kõndimise eelised. Miks on kõndimine kasulik?

Kahtlemata on kõndimine väga tõhus meetod inimkeha heas vormis hoidmiseks. Liialdamata võib öelda, et regulaarne kõndimine on kõige lihtsam, kuid samas väga tõhus vahend vanuse suurenedes kaalutõusu ennetamiseks. Paljud kehasüsteemid saavad jalgsi kõndimisel tervendava efekti.

Kardiovaskulaarsüsteem ja vereringe

Jalgsi kõndides kiireneb oluliselt vereringe – hapniku kohaletoimetamine ajju on kiirem. Sellega seoses suurenevad vaimse tegevuse võimalused, eriti võrreldes passiivses seisundis viibimisega. Kõndimine on omamoodi kardiotreening, seega paraneb südame-veresoonkonna töö, normaliseerub vererõhk. Üsna sageli määravad arstid kõndimist inimestele, kelle tervis on haavatav ja nõuab paljude haiguste ennetamist.

Lihas-skeleti süsteem, luud ja lihased

Kõndimise kasulik mõju seisneb ka selles, et nad arendavad luu- ja lihaskonna süsteemi, tugevdavad luude struktuuri. Kiireneb vajalike anatoomiliste vedelike kohaletoimetamine suurele lihasrühmale, mis mõjutab positiivselt nende täielikku funktsioneerimist.

Närvisüsteem ja emotsionaalne taust

Kõndimine on abiks. See säästab teid halvast tujust, muredest ja kergest depressioonist. Kui su pea on täis negatiivseid mõtteid, oled väsinud ja tunned end nõrgana, mine jalutama. Pärast lühikest promenaadi tunnete kergendust: kogu kuhjunud negatiivsus kaob. Samal ajal paraneb keha üldine seisund, kuna negatiivsete emotsioonide kogemine ei mõjuta vaimse ja füüsilise tervise seisundit kaugeltki kõige paremini.

Immuunsüsteem

Kõndimine on omamoodi treening. Paljud teavad, et spordil on immuunsüsteemi tugevdav toime. Organism muutub tugevamaks, vastupidavamaks ja vähem vastuvõtlikuks erinevatele viirusrünnakutele. Kõndimine on väga tõhus viis end erinevate haiguste eest kaitsta.

Selleks, et füüsiline aktiivsus tõesti aitaks tervist hoida ja teatud haigustest vabaneda, peate teadma, kui palju neid inimese elus esinema peaks. Seetõttu küsige endalt, kui palju peate päevas kõndima. Eksperdid annavad hinde – inimene vajab kolmkümmend minutit päevas. Väärib märkimist, et see näitaja sobib inimestele, kes on normaalses füüsilises vormis, kellel pole vastunäidustusi ja muid piiranguid. See näitaja on siiski suhteline, kuna see sõltub mitmest tegurist.

• Esiteks on see inimese praegune füüsiline heaolu ja terviseseisund. On juhtumeid, kus kõndimine võib mitmel põhjusel olla isegi vastunäidustatud (näiteks taastumisperiood pärast luumurdu, verevalumit või nikastust). Kui inimene, kes elas liiga passiivset eluviisi (viimati tehti füüsilisi harjutusi ainult koolis, kehalise kasvatuse tunnis), otsustas kindlalt regulaarselt jalutuskäike teha, peate alustama minimaalse ajamärgiga, suurendades seda järk-järgult. .
• Teiseks on inimese vanus sama oluline tegur, mida tuleks arvesse võtta. Noorte päevane ajutine norm võib olla umbes poolteist korda suurem kui eakate näitaja. See on tingitud inimese füüsiliste võimete tasemest sõltuvalt vanusest. Ülemäärased koormused võivad vananevale kehale halvasti mõjuda, seega tuleks järgida mõõdet ja mitte kuritarvitada kõndimisvõimet.

Iga inimese jaoks võib olla muid individuaalseid piiranguid ja vastunäidustusi. Oma keha eest tasub hoolt kanda ja jõudu lugeda. Suurepärane, kui räägite oma arstiga, kui palju peaksite päevas kõndima. Nii saate vältida soovimatuid tagajärgi ja kasutada oma keha ressursse võimalikult tõhusalt.

Mis tüüpi kõndimine on olemas?

Näib, et kõige lihtsam ja lihtsaim tegevus on kõndimine, kuid see võib olla väga erinev.

• Tavaline kõndimine. Seda tüüpi kasutab enamik inimesi kõikjal. Näiteks võiks olla tavaline jalutuskäik värskes õhus.
• Tervislik kõndimine. See tüüp tähendab reeglite ja piirangute olemasolu, näiteks sammude arv minutis (või km / h) ja läbitav vahemaa. Sellisel kõndimisel võib omakorda olla sisemine klassifikatsioon - aeglane, keskmine, kiire jne.
• Kõndimine kehakaalu langetamiseks. Kindlasti olete korduvalt mõelnud: kui palju kõndida, et kaalust alla võtta? Niisiis on seda tüüpi tehnoloogia suunatud peamiselt ülekaalu kaotamisele. Tasub öelda, et ülekaaluliste inimeste jaoks, kes hakkavad seda tüüpi kõndimisega tegelema, on vajalik esialgne kohanemine. Suur ülekaal on märkimisväärne takistus ja raskus, mistõttu on vaja koormust järk-järgult suurendada. Kaalu langetamiseks kõndimist saab muuta võimalikult tõhusaks, kasutades erinevaid tugevdamistehnikaid. Näiteks saab üles ronida, s.t liikuda viltu, kasutada jalaraskusi, koormaga seljakotti jne.
• Kepikõnd. See tüüp on praegu eakate seas väga populaarne. Kepikõnd hõlmab liikumist maapinnalt tõrjuvalt kahe kepiga, üks kummaski käes (peamiselt suusakepid). Sel juhul tekib märkimisväärne koormus mitte ainult jalgadele, vaid ka käte lihastele. Kepikõnd annab koormuse 90% kehalihastest, seetõttu kulub võrreldes tavalise koormusega suur osa kaloritest ära.
• Võistluskäik peetakse õigustatult täisväärtuslikuks spordialaks. Sellel erialal peetakse rahvusvahelisi võistlusi. Selle tüübi olemust saab kajastada järgmiselt: peate liikuma nii kiiresti kui võimalik, kuid ärge jookske. See kõndimine hõlmab spetsiaalset tehnikat - käed peavad olema küünarnukist kõverdatud, sammud tuleb teha laialt. Professionaalsed sportlased arendavad üsna palju kiirust, samas kui väljastpoolt tundub liikumisprotsess väga elegantne ja tehniline. Seda tüüpi kõndimisega saate tegeleda hea füüsilise vormiga pärast terapeudiga konsulteerimist. Oluline on öelda, et see spordiala on lampjalgsusega inimestele vastunäidustatud. Selle haigusega jaotub koormus valesti – võib tekkida pöördumatu jalgade haigus.

Millist kohta valida tavaliseks matkamiseks?

Tavalisteks jalutuskäikudeks sobib väga hästi vaikne vaikne koht. Üks neist kohtadest võib olla:

• Mets. Kõige positiivsem mõju inimese tervisele on loodusega kooskõlas olemisel. Värske metsaõhk, puitunud sisemus ja linnulaul koos kõndimisega aitavad kaasa maksimaalsele emotsionaalsele mahalaadimisele ja keha tervenemisele.
• Park. Kui sul pole võimalust metsa pääseda, siis võib linnapark hea jalutada. Tavaliselt on see vaikne koht rohelise interjööriga, mis võimaldab mõtteid koguda.
• Muldkeha. Teine suurepärane koht jalgsi jalutamiseks võib olla muldkeha. Tiigi ääres jalutamine on väga lõõgastav tegevus. On suurepärane, kui teie linna muldkeha asub mererannas. Mereõhuga küllastumise tõttu on tervendav toime maksimaalne.

Loomulikult saate valida mis tahes muu teile sobiva koha.

Summeerida

Niisiis, mõtlesime välja, kas kõndida on kasulik. Kas tegeleda selle spordialaga või mitte, see on sinu otsustada. Kuid kui otsustate sellele tähelepanu pöörata, analüüsige kindlasti kõike ja otsustage, kui palju peate jalgsi kõndima.

Kaasaegsed elutingimused sunnivad inimest üha enam kõndima minimaalselt.

Üha rohkem inimesi töötab nüüd kontorites, kodus, paljudel on auto, seega on kõndimine viidud miinimumini.

See toob kaasa sellise mõiste nagu füüsiline passiivsus, mille tagajärjel hakkavad inimesel tekkima kõikvõimalikud terviseprobleemid.

Niisiis, mitu sammu peaks inimene päevas tegema?

Mitu sammu peaks inimene päevas tegema: uurimistulemused

Ameerika, Kanada, Austraalia ja Prantsuse ekspertide poolt läbi viidud uuringu tulemuste kohaselt kehtestati üldised standardid selle kohta, mitu sammu peaks iga inimene oma kehakaalu kontrollimiseks tegema.

"Soovitused kõikidele vanuserühmadele olid kombineeritud, kuid naiste puhul on asjad veidi keerulisemad," ütleb Anders Raustorp, üks uuringu läbi viinud teadlaste meeskonnast. Nagu selgus, ei piisa alla 50-aastastele meestele ja naistele, kes soovivad oma kehakaalu kontrolli all hoida, igapäevasest 10 000 sammu (nagu varem soovitatud) kõndimisest ei piisa.

Kokku osales uuringutes üle 3000 terve täiskasvanu vanuses 19–94 aastat, sealhulgas 974 meest. Osalejate keskmine vanus oli 47 aastat. Varem koostas teadlaste meeskond 6–12-aastastele lastele soovitused, mille kohaselt pidid tüdrukud kõndima 12 000 sammu ja poisid 15 000 sammu päevas.

Samuti selgus uuringu tulemuste põhjal, et kui inimesel on selgelt seatud eesmärk ja ta paneb kõik oma väikesed võidud vihikusse kirja, siis on tema aktiivsus 4 kuud peale treeningu algust 27% suurem kui ülejäänud rühma oma. See tähendab, et eesmärkide seadmine on edu võti.

Mitu kilomeetrit peaks inimene päevas kõndima: kust alustada?

Seega, kui otsustate kõndida, alustage väikestest vahemaadest. Näiteks kui reisite tööle ühistranspordiga, saate väljuda 1-2 peatust varem. Selleks arvuta ette aeg, kui kaua sa kogu distantsi läbid ja paari nädala pärast on pärast selliseid kümneminutilisi hommikusessioone näha esimesi positiivseid muutusi.

Kui hakkate kõndima, ei pea te kiirustama ja püüdma püstitada mingit aja- või kiirusrekordit. Distantsi tuleks suurendada järk-järgult, lisades sellele iga päev 100-150 meetrit. Proovige kõndimisest saada maksimaalselt positiivseid emotsioone.

Et miski ei segaks teie väikseid reise, planeerige oma marsruut eelnevalt, on soovitav, et see läbiks vaiksed tänavad, eemal mürast. Jalutamiseks vali kõige mugavamad ja kergemad jalanõud.

Mitu kilomeetrit peaks inimene päevas kõndima: kõndimise eelised

Kuna kõik inimesed on erinevad, siis loomulikult erinevad nad ka parameetrite poolest (kaal, varustus, sammu pikkus, tervise tugevus jne), siis treenides on parem keskenduda mitte distantsile, vaid ajale. Keha parandamiseks soovitavad arstid kõndida iga päev 30–60 minutit, järgides keskmist tempot. Taastumise mõju on ajaliselt pigem pikenenud, kuid see meetod jääb kõige stabiilsemaks. Tõsised tulemused on näha umbes 12-15 nädala pärast (tundidega 3-4 korda nädalas).

Lisaks on kõndimine väga taskukohane ja samas väga lihtne füüsiline treening, millel on ka palju positiivseid mõjusid teie tervisele, näiteks:

paranenud ainevahetus;

vereringe parandamine ja hapnikusisalduse suurendamine selles;

luude, lihaste, liigeste tugevdamine;

keha üldise toonuse tõus;

kolesterooli ja veresuhkru taseme alandamine;

vererõhu normaliseerimine;

enamiku südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;

Kõndimine vabastab endorfiine (õnnehormoon), mis parandab meeleolu ja aitab võidelda stressiga.

tõsta üldist sooritusvõimet ja vastupidavust vaimsele stressile;

maksa, seedenäärmete ja seedetrakti stimuleerimine.

Kus ja kui palju kõndida?

Kõndimise kui treeningu kõige olulisem eelis on selle lihtsus. Kõndimisel pole vaja erilist aega eraldada, sest iga inimene liigub juba kodust tööle, õppima või supermarketisse ostlema. Samuti võite enne magamaminekut pargis jalutada või töölt peatuse võrra varem üles tõusta.

Keha heas vormis hoidmiseks peate iga päev läbima vähemalt 30-40 minutit. Te ei tohiks piirduda mõne päevase läbisõidu piiranguga, kuna kõik inimesed on erinevad, seetõttu on olemas üldtunnustatud norm, millest kõik eksperdid soovitavad kinni pidada - 12 tuhat sammu. Eakate puhul on see määr mõnevõrra vähenenud ja ulatub 8-10 tuhande sammuni päevas.

Kui jälgid oma figuuri ja tahaksid kaotada paar lisakilo, tuleks kõndida intensiivselt. Sportlik kõndimine on ideaalne ja igapäevane. Selleks peaks kuluma vähemalt poolteist tundi, hea on ka kiire ja aeglane tempo vaheldumisi. Ärge võtke pikki distantse korraga, alustage lühikestest, suurendades järk-järgult distantsi. Parim on jalutuskäike õigeaegselt katkestada kogu päeva jooksul 20-25 minutiks.

Jalutamiseks on sobivaimad kohad pargid, muldkehad, minimaalse liiklusega tänavad. Rasedate naiste jaoks on kõndimisel mündi kaks külge. Ühest küljest võib kõndimine parandada vereringet ja tugevdada luu- ja lihaskonna süsteemi, teisalt on naiste koormus jalgadele palju suurem, seega tuleb loota oma tunnetele. Järeldus - rasedatele kõndimine on kasulik, kuid ainult siis, kui see toob kaasa ületöötamise ja muid ebamugavusi.

See on kõik, mida pead kõndimise omaduste kohta teadma. Ärge unustage, et inimene on individuaalne ja alati pole kohane normiga võrdsustada, igaühel võivad olla oma standardid.