Kõrge omega-3 sisaldusega toiduainete loetelu. Taimeõli koostis. Rasvhapete hinnang

Omega-3 rasvhapetel on. Nende hulgas: põletikuvastane toime, südame-veresoonkonna haiguste, dementsuse ja vähi riski vähenemine, kasu silmade ja neerude tervisele, kaitse lihaste katabolismi eest.

Allpool on nimekiri oomega-3 rikkatest toitudest ning tabel, kus võrreldakse nende oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete sisaldust.

Omega-3 rikkad kalad ja mereannid

Kala ja mereannid ning nendest saadud toidulisandid on parimad oomega-3 rasvhapete allikad.

Kui tegemist on kalaga, on toksiinidega, eriti elavhõbedaga, saastumise võimalus väga suur. Sama kehtib ka üldnimetuse "kalaõli" all olevate toidu lisaainete kohta, mille keemilise puhtuse määrab tooraine puhtus, s.o. kala.

Millised kalad on parimad oomega-3 allikad?

Igasugust toksiini, mida inimene tööstusliku elu käigus vette paiskab ja mis on rasvas lahustuv, leidub tõenäoliselt kalalihas või oomega-3 toidulisandites.

Parimad kalaliigid oomega-3 allikana on need, mis toituvad fütoplanktonist (vetikatest) ja ei ela põhja lähedal. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrell.

Elavhõbeda, plii ja muude toksiinide sisaldus lihasööjate kalade lihas ja rasvas on üldiselt suurenenud., sest saaste kipub kogunema nende loomade korjustesse, keda kasutatakse teiste loomade toitmiseks (koolibioloogiaõpikute klassifikaatori järgi II ja III järgu tarbijad) 22,23.

Samuti kala elupaiga sügavuse ja selle lihas sisalduva elavhõbeda taseme vahel on selge seos: mida sügavamal, seda rohkem toksiine. Põhja lähedal elavad ja toituvad kalaliigid on kõige sagedamini püüdjad 24,25 .

Omega-3 toidulisandid võivad olla saastunud samade toksiinidega kui kalad, kuid määravaks teguriks on tootmistehnoloogia. Eelistada tuleks alati lisaaineid, mis on valmistatud kaubamärgiga elanike mitteröövlikest liikidest (sardiinid, tursk, krevetid, merekarbid) ja loomulikult vetikatest.

Elavhõbeda ja muu mürgisaaste osas on parimad oomega-3 allikad need kalaliigid, kes ei ela põhja lähedal (mida maapinnale lähemal, seda parem) ja toituvad ka vetikatest (nad ei ole kiskjad)

1 makrell

Makrell avab oomega-3 rikaste toitude nimekirja tänu oma populaarsusele venelaste seas oma suhtelise odavuse tõttu. Seda siis, kui odav ei tähenda halba.

Makrell on väike õline kala, mis on väga rikas tervislike toitainete poolest.

2 lõhe

Lõhe on üks tervislikumaid toiduaineid planeedil. See on rikas kvaliteetse valgu, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiinide poolest 4.5.

Lõhet on kahte sorti: looduslik lõhe, mida püütakse looduslikes tingimustes, ja tehistingimustes kasvatatud lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse spetsiaalsetes kasvandustes.

Mõlema liigi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas nende oomega-3 ja oomega-6 sisaldus (vt allolevat tabelit): tehistingimustes kasvatatud lõhes on oluliselt rohkem oomega-6 ja rasva.

Lühidalt: hoidke vesiviljeldatud lõhest eemale, ostke ainult looduslikku lõhet. Jah, see pole lihtne ülesanne.

3 Tursamaks

Tursamaks ei sisalda mitte ainult suures koguses oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A 6.

Vaid üks teelusikatäis tursamaksaõli katab nende kolme olulise toitaine igapäevase vajaduse mitu korda.

Siiski peate olema ettevaatlik: sellega A-vitamiini on lihtne üledoseerida, eriti kui te ei võta arvesse selle muid allikaid.

4 Heeringas

Heeringas ehk "räim" on keskmise suurusega õline kala, mida enamik meist tunneb oma soolases variatsioonis. Lisaks oomega-3-le on selles rikkalikult D-vitamiini, seleeni ja vitamiini B12 29 .

5 austrit

Molluskid kuuluvad üks tervislikumaid toite inimeste tervisele.

Paljudes riikides süüakse austreid delikatessina toorelt.

HIINA UURING

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused

Suurima toitumise ja tervise seoseid käsitleva uuringu tulemused loomne valk ja.. vähk

"Toitumise raamat nr 1, mida soovitan lugeda absoluutselt kõigil, eriti sportlastel. Maailmakuulsa teadlase aastakümnete pikkused uuringud paljastavad šokeerivaid fakte tarbimise seostest loomne valk ja.. vähk"

Andrei Kristov,
saidi asutaja

6 sardiini

Sardiinid on väike õline kala, mis on meile kõige paremini tuntud konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutul hulgal toitaineid, peaaegu täielikku komplekti, mida inimene vajab.

100 g sardiinides on 200% B12-vitamiini ja 100% D-vitamiini ja seleeni 9 päevasest kogusest.

See on hea oomega-3 allikas, kuid oomega-6 rasvhappeid on palju(vt allolevat tabelit).

7 anšoovist

Anšoovised on väikesed õlised kalad, millel on terav spetsiifiline maitse. Mõnikord täidetakse neid oliividega.

Lisaks oomega-3 rasvhapetele on neis rohkesti seleeni ja B3-vitamiini (niatsiini), mõned liigid on rikkad kaltsiumi 10 poolest.

8 kalamari

Kala kaaviar on rikas vitamiini B4 (koliini) ja sisaldab väga vähe oomega-6 11 .

9 Vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid väga tõhusate oomega-3 DHA ja EPA vormide allikaid taimetoitlastele ja veganitele, ei ole oma kasulike omaduste poolest halvem kui kalaõlil põhinevatel toidulisanditel või lihtsalt õline kala.

Teaduslikud uuringud näitavad oomega-3 kalaõli ja vetikate toidulisandite võrdset tõhusust ja imendumist 19 .

Parimad oomega-3 (DHA ja EPA) aktiivseid vorme sisaldavad looduslikud toiduained on kala ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, anšoovised ja merevetikad.

Omega-3 rikkad taimsed toidud

Kõik taimsed toidud on oomega-3 allikad ALA kujul, mis on mitteaktiivne ja need tuleb kehas muuta kaheks muuks aktiivseks vormiks EPA ja DHA, mis vastutavad otseselt oomega-3 kasulike omaduste eest.

Konversiooniprotsess on väga madal efektiivsus, ja seega kasu tervisele: ainult umbes 5% ALA-st muundub; ülejäänud 95% muundatakse energiaks või rasvaks.

Seda on oluline meeles pidada ja ÄRGE lootke populaarsele linaseemneõlile kui ainsale oomega-3 allikale.

10 linaseemneid ja õli

Linaseemned ja õli üks rikkamaid oomega-3 allikaid ALA kujul. Väga sageli soovitatakse neid toidulisandina oomega-3 rikastamiseks.

Lisaks oomega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete toodetega on need väga hea oomega-6:oomega-3 suhe 12,13 .

11 Chia seemet

Lisaks sellele, et chia seemned sisaldavad palju oomega-3 ALA kujul, on need rikkad magneesiumi, kaltsiumi, fosfori ja valgu poolest 26 .

100 g chia seemneid sisaldab ligikaudu 14 g valku.

Eraldi uuringud kinnitavad, et regulaarne chia seemnete tarbimine vähendab krooniliste haiguste riski. See on suuresti tingitud neis sisalduvatest oomega-3 rasvhapetest, kiudainetest ja valkudest.

12 pähkel

Kreeka pähklid on rikkad vase, magneesiumi, E-vitamiini poolest. Nende kibeda maitsega koores on palju antioksüdante, mis maitse parandamiseks sageli eemaldatakse.

Kreeka pähklid moodustavad 65% nende kaalust tervislikes rasvades ja on rikastatud oomega-3 rasvhapetega ALA kujul. Ka neis rohkelt oomega-6, mis nihutavad oomega-6:oomega-3 tasakaalu mitte paremuse poole (vt allolevat tabelit).

13 sojauba

Sojaoad on üks parimaid kvaliteetse taimse valgu allikaid.

Lisaks on need rikkad B2-vitamiini (riboflaviini), B9-vitamiini (folhappe), K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi 16 poolest.

sojas suhteliselt kõrge oomega-3, aga ka oomega-6 sisaldus.

Tuletage meelde, et tervise jaoks on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks ühe lähedal (praktikas on see statistika järgi 15:1 lähedal). Tasakaalustamatus oomega-6 ja -3 vahel on tunnustatud tegur paljude haiguste tekkes.

Üldiselt soja on üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavaid kasulikke omadusi tasakaalustavad võrdselt kaalukad negatiivsed omadused.

Niisiis, see ja sellest saadud tooted sisaldavad isoflavone - teatud tüüpi fütoöstrogeene, naissuguhormooni östrogeeni taimset analoogi -, mida sageli reklaamitakse kui äärmiselt tervislikke aineid.

Soja sisaldab ka fütiinhapet, mis on põllumeeste seedeinhibiitor, mis häirib mineraalide ja valkude imendumist.

14 kanepiseemnet

Kanepiseemned sisaldavad ligikaudu 30% õli, milles on üsna palju oomega-3 rasvhappeid. Lisaks on neis rohkesti valku, magneesiumit, rauda ja tsinki 20,21 .

Parimad kõrge oomega-3 sisaldusega taimsed toidud on linaseemneõli ja -seemned, chia seemned, kreeka pähklid, soja ja kanepiseemned. Need sisaldavad oomega-3 mitteaktiivses ja seetõttu mitte eriti tervislikus ALA vormis.

Oomega-3 ja oomega-6 sisalduse tabel toodetes

Järeldus

Oomega-3 rasvhappeid sisaldavate looduslike toodete loetelu on üsna ulatuslik.

Oluline on mõista, et kõik oomega-3 toidus ei ole võrdsed. Üldiselt sisaldavad taimsed oomega-3 allikad oomega-3 ALA ebatõhusat, mitteaktiivset vormi, samas kui loomsed allikad sisaldavad oomega-3 DHA ja EPA aktiivseid vorme, millel on tervisele kasu.

Hea alternatiiv veganitele ja taimetoitlastele või neile, kellele kala maitse ei meeldi, on vetikapõhised oomega-3 toidulisandid, mis on sama kasulikud kui kalaõlid ja õline kala.

Täisnimes oomega-3 polüküllastumata rasvhapped või lühidalt PUFA, on osa küllastumata rasvhapete perekonnast. Olulisemad oomega-3 happed on alfalinoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Inimkeha on võimeline tekitama pikki EPA ja DHA sidemeid, kuid selle protsessi efektiivsus on väga madal. Veelgi enam, kui läheduses on oomega-6 hape juba moodustunud, kipub ühe oomega-3 happe tekkimise tõenäosus olema null.

Eelnevast on näha, et oomega-3 happeid, mis on nii vajalikud kõigi organite normaalseks funktsioneerimiseks, saab kätte ainult läbi.

Kasulikud omadused

PUFA-d toetavad inimese süsteemi normaalset toimimist. Pakkuda koordineeritud tööd , aidata kaasa teatud rühma arengule .

Oomega-3 hapete eelised on märgatavad sellistel hetkedel:

1. Soodustab eikosanoidide sünteesi – hormoonid, mis vastutavad rakkudes toimuvate biokeemiliste reaktsioonide kulgemise eest.
2. Aitab võidelda "vale" kolesterooli vastu, mis võib oluliselt vähendada veresoonte tekke tõenäosust ja.
3. Soodustab spermatosoidide moodustumist.
4. Korrigeerib hormoonide tootmisprotsessi.
5. See on otseselt seotud hapniku kohaletoimetamisega keha kudedesse.
6. See stabiliseerib ainevahetust, vähendab psühholoogilist pinget ega lase haigusseisundil areneda.
7. Säilitab elastsuse ja leevendab artriidi ja artroosiga seotud valu.
8. Muudab keha insuliinile vastuvõtlikumaks.
9. See võitleb põletikuliste protsessidega, minimeerib immuunsüsteemi rikkumisega seotud haiguste ja haiguste esinemise võimalust.
10. Soodustab keskendumist, stimuleerib, mõjutades seeläbi uue teabe tajumise ja assimilatsiooni kvaliteeti.
11. Tuimestab pidevat tunnet, mis võimaldab inimesel vabaneda liigsest kasutamisest.
12. Soodustab kasvu ja vabaneb ebavajalikust kihist.
13. Parandab lihaste vastupidavust.

Pärast kõigi oomega-3 võimete analüüsimist võime järeldada, milleks need kasulikud on. õige kasutamine naistele.

1. Need aitavad unustada valusad ja teravad meeleolumuutused.
2. Need aitavad protsessi aeglustada (nimelt elastsuse ja välimuse kaotus).
3. Toetada endokriinsüsteemi tööd, eriti varajase menopausi ajal. Vältida kaasuvate haiguste teket sel perioodil.
4. Hõlbustada menopausi esialgset kulgu.

Inimese päevanorm

Oomega-3 hapete kasutamisel puuduvad selgelt reguleeritud normid. On ainult soovitused, mille kohaselt on teatud kogus ainet vajalik keha normaalse toimimise tagamiseks.

Täiskasvanutele

Lisaks vastutavad PUFA-d pealapse normaalse arengu ja õigeaegse ilmumise eest. Ja emapiima kaudu ei tule alati piisavas koguses happeid.

Millised toidud sisaldavad oomega-3

Peamine oomega-3 rasvhapete allikas on muidugi täpsemalt. Sellel on kõrgeim kontsentratsioon. Kuid mõned taimset päritolu ei ole vajaliku aine sisalduse poolest halvemad.
Siin on nimekiri kõigist PUFA-d sisaldavatest toodetest.

Puudujääk ja ülejääk

Kõik kasulikud ained: rasvhapped jne. kehas peaks olema normi vahekäikudes. Aine liig ja ka selle puudus ei saa muud kui mõjutada inimorganite tööd.

Nende sümptomite esinemine tähendab, et kehas on oomega-3 hapete puudus pikka aega. Vaata üle oma dieet. Võib-olla pole te pikka aega mereande söönud. Kui teile see toit ei meeldi, saate PUFA-de varusid täiendada Omega-3 preparaadi abil, mis sisaldab eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeid.
See täiendab puuduvaid aineid, aitab vabaneda "kahjulikest" rasvadest, mida inimene pidevalt tarbib ja mis võivad keharakke kahjustada. Soovitatav on kasutada 1-2 kapslit päevas. Vastuvõtmise kestus - kolm kuud.

Tähtis! Enne ravimi võtmise alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta hindab keha seisundit ja koostab individuaalse ajakava ravimi võtmiseks.

Omega-3 ravimi hind on üsna kõrge, mis ei pruugi mõnele inimesele taskukohane olla. Nende jaoks on soodsam oomega-3 hapete allikas – kalaõli. See toode on saadaval vedelal kujul ja kapslites. Sellel on üsna spetsiifiline lõhn ja maitse, mis muudab selle kasutamise vedeliku kujul veidi keeruliseks.

Rasvhapete üleküllus

Kui inimkehas on liigne rasvhappeid, on:

• maoärritus;
• rõhulangus;
• seedehäired;
• vere hüübimise halvenemine, mis põhjustab verejooksu.

Esimene asi, mida peaksite selliste sümptomite avastamisel tegema, on pöörduda arsti poole. Ta hindab olukorda ja ütleb teile, mida edasi teha. Tõenäoliselt peate oma dieeti muutma. Peate minimeerima oomega-6 ja muude polüküllastumata rasvade tarbimist. Samuti koostage dieet nii, et selles oleksid ainult looduslikud oomega-3 allikad ja te ei saaks neid rohkem kui päevaraha.

Vastunäidustused

Ärge võtke oomega-3, kui:

• hüperkaltseemia;
• individuaalne sallimatus;
• hüpertüreoidism;
• tuberkuloos (aktiivses faasis).

Omega-3 rasvhapped mängivad meie kehas olulist rolli. Nad hoolitsevad selle eest, et kõik toimiks nagu kellavärk. Nende puudumine ja üleküllus võivad negatiivselt mõjutada.

Paljud inimesed on kuulnud salapärast nime - Omega 3, kõik on kuulnud selle kasulikkusest, kuid juba igal teisel on raske öelda, mis see on, mida Omega 3 sisaldab ja milleks see täpselt kasulik on. On aeg see välja mõelda.

Omega 3 - mis see on?

Omega 3 komponendid on igas vanuses inimeste toitumises väga olulised. See polüküllastumata rasv on väärtuslik vaimse arengu ja hea füüsilise tervise säilitamiseks. Suurenenud väsimus, halvenenud mälu, vereringe, depressioon, energiapuudus on selged märgid oomega-3 puudusest.

Lisaks kannatab nahk - see hakkab maha kooruma, võib tekkida lööve ja kõõm, küüned murduvad; seedetraktist - algab kõhukinnisus, kõhupuhitus; võimalikud liigeseprobleemid.

Inimkeha ei suuda iseseisvalt toota vaadeldavaid polüküllastumata rasvhappeid, seetõttu on vajalik nende omastamise allikas väljastpoolt, see tähendab toidu kaudu.

Omega 3 sisaldavad toidud, PMFA allikad

Niisiis, millised toidud sisaldavad Omega 3 suurimas koguses:

• merekala, kõige rohkem sees;
• mitmesugused õlid (linaseemned, kaamelin, sojaoad, rapsiseemned);
• pähklid (kreeka pähklid), seemned,;
• brokkoli;
• ja puu ise.

Kuna peamiseks allikaks peetakse merekalu, on oluline, et need kasvaksid looduslikes tingimustes ja sööksid merevetikaid, mitte aga kalakasvandustes teravilja ja segasööta.

Keha jaoks on kergelt soolatud kala palju kasulikum kui praetud kujul.

Omega 3 eelised sportlastele

Professionaalselt spordiga tegelevatele inimestele on spetsiaalselt välja töötatud Omega 3 PUFA-dega toidulisandid, mis on valmistatud linaseemneõli või kalaõli baasil. Näete lisandite valikuid.

Sportlane paneb oma kehale lisapinget, et saavutada maksimaalseid tulemusi. Omega 3 rasvhapped on lihtsalt vajalikud õppivate, kulturismi või muude spordialadega tegelevate inimeste keha tervislikuks toimimiseks.

Need happed aitavad kaasa rõhu normaliseerimisele, parandavad vereringet, aitavad kaasa südamelihase tervislikule talitlusele treeningu ajal, ω-3 on lihtsalt asendamatud lihasmassi kasvatamiseks, säilitades samal ajal terve hormonaalse tausta.

Omega 3 kasutamine kehakaalu langetamiseks

Mis puudutab kaalukaotust, siis puuduvad selged tõendid selle kohta, et oomega-3 rasvhapped aitavad rasva põletada. Kaalu saate kaotada ainult õiget dieeti järgides. Omega 3 rasvad aitavad vähendada isu ja hoida täiskõhutunnet kauem.

Dieedi ajal eritub rasv vere kaudu ja põletatakse. Südame töö võib olla häiritud. Omega-3 PUFA komponentide kasutamine aitab rõhku stabiliseerida. Omega 3 kompleks ei ole kaalukaotuse algpõhjus, kuid see osaleb aktiivselt tervislikus kaalukaotuses.

Omega 3 kompleks täiskasvanutele ja lastele – milleks see kasulik on

Omega 3 rasvad on südame ja aju normaalseks funktsioneerimiseks üliolulised. Kui lisate need iga kuu oma dieeti, on närvisüsteemil palju lihtsam toime tulla stressi, depressiooni, närvisüsteemi ülekoormuse ja isegi premenstruaalse sündroomiga.

Kaasaegses ühiskonnas kogevad lapsed ka kõige tugevamat stressikoormust. Selle tulemusena nõrgeneb immuunsus, väheneb tähelepanu kontsentratsioon, südame töö on häiritud.

Omega 3 kompleksil on positiivne mõju ajule, hammaste arengule, laste juuste ja naha kvaliteedile. Lapse kehas olulisemate hapete omastamine aitab parandada mälu ja tähelepanuvõimet. Loote neuraaltoru õigeks esialgseks ehituseks on oomega 3 rasedatele väga kasulik.

Seetõttu tuleb lapse igapäevasesse dieeti lisada elutähtsate rasvadega toiduained. Lisaks võite anda vitamiinikomplekse Omega 3-ga, järgides rangelt annust vastavalt lapse vanusele.

Tuleb märkida, et lastel on lubatud vitamiine võtta alates 1,5 aastast.

Omega 3 saamine aitab vabaneda viljatusest, aitab liigeste, naha, südame-veresoonkonna haiguste, ateroskleroosi korral, kompleksi kasutatakse osteoporoosi, infarkti ja insuldi, vähi, Alzheimeri tõve tekke ennetamiseks, parandab seisundit. allergiad.

Nagu näeme, on Omega 3 mõju organismile suurepärane, seega tasub oma tervise hoidmiseks hoolitseda selle asendamatu polüküllastumata rasvhappe katkematute tarnijate eest.

Omega-3 kasulikkus kehale

Kõige eelneva kokkuvõtteks võib öelda, et Omega 3 eelised on hindamatud, toome välja kõige olulisema mõju inimese peamistele organitele ja süsteemidele:

• südame-veresoonkonna süsteemi kohta - insuldi, südameataki, ateroskleroosi ja hüpertensiooni arengu ennetamine;

• skeleti süsteemil - säilitab liigeste ja selgroo paindlikkuse ja elastsuse õigel tasemel, vähendab valu degeneratiivsete protsesside ajal;

• närvisüsteemil - psüühika muutub stabiilsemaks ja välismõjudele vastupidavamaks, hoitakse ära depressioon ja areng;

• immuunsüsteemile - põletikuliste protsesside, eriti allergilise iseloomuga, pärssimine.

Kahju või vastunäidustused Omega-3

• Suurtes kogustes on oomega 3 pankrease jaoks raske, keha eelsoodumuse ja seedetrakti põletikuliste haiguste korral võib see tekkida.

• Üleannustamise korral tekib märkimisväärne vere hõrenemine, mis ei ole nii hea verejooksu kalduvusega, hemorraagilise sündroomiga.

• Esineb individuaalne talumatus, võib tekkida allergia kala (peamine Omega 3 allikas) vastu.

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on ainulaadne elujõu ja organismile kasulike ainete allikas. Just Omega-3 parandab südame-veresoonkonna süsteemi ja aju tervist. Praegusel ajal on toitumisspetsialistid fikseerinud Omega-3 puuduse inimese toidus, mistõttu pööratakse tänapäeval Omega-klassi asendamatutele hapetele dietoloogias kõrgendatud tähelepanu: luuakse spetsiaalsed tasakaalustatud dieedid, toodetakse vastavaid ravimeid ja toidulisandeid.

Omega-3 rikkad toidud

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

Omega-3 üldised omadused

Omega-3 polüküllastumata rasvhappeid peetakse asendamatuteks, kuna organism ei suuda neid sünteesida. Seetõttu tulevad organismile appi oomega-sisaldusega tooted, mis täidavad organismi vajadust selliste ainete järele.

Asendamatute rasvhapete (EFA) klass Omega-3 sisaldab selliseid aineid nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA).

Need happed on taimset ja loomset päritolu. Seega leidub ALA-d linaseemnetes, kanepis, kõrvitsaseemnetes, kreeka pähklites ja lehtköögiviljades. EPA ja DHA on loomset päritolu asendamatud happed. Neid leidub õlistes ookeanikalades, sealhulgas lõhes, sardiinides ja tuunikalas.

Lisaks saab organism Omega-3 kätte oliiviõlist, avokaadost, erinevatest pähklitest ja seemnetest. Kuid esmaseks oomega-3 allikaks toitumises peetakse endiselt kala ja mereande. Erandiks on kunstlikes veehoidlates kasvatatud kalad, mida toidetakse peamiselt segasöödaga.

Keha igapäevane oomega-3 vajadus

Kaasaegsel inimesel on arstid tuvastanud järgmise tunnuse: Omega-3 ja Omega-6 tasakaalustamatus kehas on muutumas massiliseks. Veelgi enam, enamasti on Omega-6 klassi SFA-d liiga palju ja Omega-3 puudus. Ideaalis peaks Omega 6 ja Omega-3 suhe organismis olema 2:1. Rapsiõli on EFA tasakaalu poolest tunnistatud üheks harmoonilisemaks tooteks.

Omega-3 päevane vajadus on 1–2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervislikust seisundist. Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide, ajuhäirete (sagedane depressioon, Alzheimeri tõbi) korral soovitavad arstid reeglina suurendada toidus oomega-sisaldusega toiduaineid.

Organismi igapäevast Omega-3 vajadust saab täiendada, kui lisada toidule 1 spl. lusikatäis rapsiõli või teelusikatäis linaseemneid. Ja võite süüa 5-10 kreeka pähklit päevas või süüa väikese tüki (umbes 100 grammi) värskelt keedetud lõhet või sardiini.

Omega-3 vajadus suureneb, kui:

• südameataki oht;
• hüpertensioon;
• depressioon ja Alzheimeri tõbi;
• onkoloogilised haigused;
• hormoonide puudumine;
• külmal aastaajal.

Omega-3 vajadus on vähenenud:

• soojal aastaajal;
• alandatud rõhu all;
• ülalnimetatud haiguste puudumisel.

Omega-3 imendumine

Omega-3 täielikuks assimilatsiooniks on vaja ensüüme, mis aitavad kehal toidust saadavaid EFA-sid kõige tõhusamalt ära kasutada. Vajalikud ensüümid edastatakse lastele koos emapiimaga, täiskasvanud organismis toodetakse neid iseseisvalt. Omega-3 imendumine toimub soolestiku ülaosas.

Toiduga võtmisel läheb kaotsi umbes 25% Omega-3-st, mistõttu toodavad paljud tootjad kalaõli spetsiaalsetes kapslites, mis hakkavad lahustuma alles peensooles. Seega saavutatakse organismi sattunud Omega-3 100% omastamine.

Omega-3 toidust imendumise maksimeerimiseks peate järgima mõningaid toidu valmistamise ja säilitamise reegleid.

Omega-3 hävitatakse hapniku, valguse ja soojuse toimel. Seetõttu on vaja taimeõlisid ja muid oomega-sisaldusega tooteid säilitada hästi suletud anumates, eelistatavalt külmkapis. Frittimine hävitab täielikult küllastumata rasvhapete kasulikud omadused, mistõttu tuleks neid sisaldavate toitude valmistamisel kasutada vaid kõige õrnemaid toiduvalmistamisviise.

Omega-3 kasulikud omadused ja mõju organismile

Happed on aju, närvi- ja endokriinsüsteemi ehituskivid. Nad osalevad rakumembraanide ehituses, on põletikuvastase toimega, vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste riski ning reguleerivad suhkru kontsentratsiooni veres.

Koostoime oluliste elementidega

Omega-3 organismis suhtleb D-vitamiiniga, sobib hästi A-vitamiiniga, mõjutab organismi koos Omega-6-ga. See imendub hästi koos proteiinisisaldusega toiduainetega.

Omega-3 ilu ja tervise jaoks

Omega-3-d muudavad naha elastsemaks ja elastsemaks, ühtlustavad selle värvi, niisutavad. Need on suurepärane lööbe ennetamine. Lisaks kiirendab Omega-3 organismi ainevahetust, mis tähendab, et see aitab meil püsida saledana ja ilusana. Omega-3 sisaldavad tooted on osa Vahemere dieedist, mis mitte ainult ei võimalda võidelda liigsete kilodega, vaid ka toniseerib närvisüsteemi, parandades heaolu ja keha elujõudu.

Oomega-3 kasulikkus on kõigile teada ja on juba ammu olnud väljaspool kahtlust. Seda rasvhapete rühma leidub paljudes toiduainetes ja see on meie keha jaoks äärmiselt oluline. Milleks neid kasutatakse, kus neid leidub ja kes üldse vajavad oomega-3? Artikkel räägib sellest kõigest.

Küllastumata rasvhapped oksüdeeruvad kergesti ja kuumtöötlemisel ebastabiilsed, mistõttu on neid sisaldavaid toite kasulikum süüa toorelt. Pealegi leidub neid enamasti taimsetes toiduainetes.

Õige tarbimise korral on küllastumata hapetel inimesele palju kasulikke omadusi. Näiteks kiirendavad need ainevahetust, aitavad vähendada söögiisu ja minimeerivad stressihormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab ülesöömist.

Küllastumata rasvhapped jagunevad kahte suurde rühma sõltuvalt süsinikuaatomite vaheliste kaksiksidemete arvust. Kui on üks selline side, on hape monoküllastumata, kui neid on kaks, siis polüküllastumata.

Omega-3 kuuluvad polüküllastumata rasvhapete rühma. Inimkehas neid ei sünteesita ja seetõttu peetakse neid asendamatuteks. Need on osa paljudest struktuuridest – näiteks rakumembraanidest, epidermisest, mitokondritest; aitab eemaldada halba kolesterooli, omab tugevat põletikuvastast toimet.

Omega 3 eelised

Rasedad naised ja lapsed

Raseduse ajal määratakse naistele sageli oomega-3. Sellel on mitu head põhjust.

Kõige olulisem on see, et polüküllastumata rasvhapped vähendavad raseduse katkemise ohtu ja toksikoosi ilmnemist raseduse hilisemates staadiumides ning hoiavad ära ka võimaliku depressiooni tekke lapseootel emal. Toksikoos on eriti ohtlik, põhjustades paljude elundite ja süsteemide kahjustusi. Selle haiguse taustal kannatavad neerud, maks, närvisüsteem, tõuseb vererõhk ja ilmnevad tursed.

Kalaõli peetakse kõige mugavamaks oomega-3 allikaks, kuna kala sisaldab kõige rohkem rasvhappeid. Paljudest funktsioonidest, mida see raseda naise kehas täidab, võib eristada järgmist:

• Rõhu ja verevoolu normaliseerimine
• Veresoonte rakkude kaitse
• Neuroosi või stressi tekkimise võimaluse vähendamine

Omega-3-del on positiivne mõju mitte ainult emale, vaid ka lootele. Need tugevdavad lapse tervist ja aitavad kaasa selle õigele arengule, hoiavad ära seedesüsteemiga seotud probleeme. Ja esimestel elukuudel määratakse lapsele sageli kalaõli rahhiidi ennetamiseks.

Sportlased

Omega-3 peetakse sporditoidu oluliseks osaks mitmel põhjusel. Need hoiavad liigeste tervist, suurendavad vastupidavust, vähendavad südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski, on toniseeriva toimega. Kuid esiteks on polüküllastumata rasvad energiaallikaks, mida iga sportlane vajab.

Kaalu langetamiseks

Ei saa öelda, et polüküllastumata happed aitavad kaasa rasvavarude tõhusale põletamisele. Kuid need vähendavad hästi söögiisu ja sellest tulenevalt ka tarbitud kalorite arvu. Seetõttu võite õige oomega-3 tarbimise, kehalise aktiivsuse ja tervisliku toitumisega saavutada kaalulanguse.

Naha jaoks

Omega-3-del on ka mõju nahale. Need on olulised mitmel põhjusel:

• Säilitage vajalik kollageeni tase. Vanusega väheneb selle kogus järk-järgult, naha elastsus kaob, kehale hakkavad tekkima kortsud. Omega-3 aeglustavad seda protsessi.
• Vältida nahaallergiate teket.
• Võitle aktiivselt nahahaigustega nagu akne või dermatiit. Inimestel, kelle dieedil pole probleeme polüküllastumata hapete puudumisega, on sellised haigused palju harvemad.
• Omega-3 on võimsad antioksüdandid ja kaitsevad nahka kahjuliku õhuhapniku eest.
• Kaitske keha depressiooni eest. Stress ja jõukaotus mõjutavad negatiivselt kõiki keha süsteeme ja struktuure, sealhulgas nahka.

Südamele ja veresoontele

Omega-3 on südame-veresoonkonna süsteemi jaoks olulised, kuna eemaldavad liigse kolesterooli. Kolesterooli naastud ladestuvad veresoonte seintele, vähendades seeläbi nende elastsust ja takistades normaalset verevoolu. Omega-3-d vähendavad südamelihase põletiku ja ateroskleroosi tekkeriski, tagavad aju ja elundite normaalse verevarustuse.

Immuunsuse jaoks

Omega-3 on osa immuunrakkude membraanist, samuti osalevad eikosanoidide sünteesis – ained, mis suunavad leukotsüüte põletikukolletesse. Lisaks on polüküllastumata rasvhapped osaliselt vastutavad temperatuuri tõusu eest haiguse ajal ja see on oluline punkt haiguse vastu võitlemisel.

Liigeste jaoks

Omega-3-del on positiivne mõju keha kõhrele ja luukoele. Polüküllastumata rasvad osalevad kompositsioonide õiges moodustamises, suurendavad liigesesisese määrimise mahtu ja tugevdavad luid. Need vähendavad luumurdude riski lapsepõlves ja täiskasvanueas, säilitavad liigeste liikuvuse ja minimeerivad võimalikud probleemid nendega.

Lihaste jaoks

Omega-3-d mõjutavad valkude kasvu kehas ja lihaste kasv sõltub otseselt selle sünteesist. Lisaks on polüküllastumata hapetel võime suurendada mõne lihase ristlõikepindala.

Omega-3 vaeguse märgid

Polüküllastumata rasvhapete puudust täheldatakse enamikul maailma elanikkonnast, eriti arenenud riikides. Põhjus on lihtne – loodustootele pööratakse aina vähem tähelepanu, kiire ja mitte alati tervislik toit tundub lihtsam ja mugavam. Õliste merekalade tarbimine on vähenenud, osaliselt selle hinna ja kvaliteedi tõttu. Ja kuna enamik oomega-3-sid leidub kalas, pole üllatav, et polüküllastumata rasvade puudus on muutunud massinähtuseks.

Võite eeldada, et inimesel on oomega-3 puudus, järgmiste märkide järgi:

• Nahaprobleemid. Rasunäärmete töö on häiritud, nahk hakkab maha kooruma ja kuivama, pähe tekib kõõm.
• Lihasnõrkus, valu ja krõmpsud liigestes.
• Tõhususe kaotus. Inimesel, kellel on oomega-3 vaegus, võib olla probleeme mälu, info tajumisega. Tal on raske keskenduda, ilmnevad hajameelsus ja väsimus.
• Nõrgenenud immuunsus. Keha vastupanuvõime väheneb, inimene on haigustele vastuvõtlikum.
• Vähenenud nägemine. Silmad hakkavad kuivama, mis põhjustab nägemisteravuse langust.

Lisaks terviseprobleemidele kutsub oomega-3 puudus esile depressiooni, halva tuju, närvilisuse. Mõnedel inimestel täheldati sel põhjusel isegi kalduvust enesetapule.

Päevamäär

Omega-3 normi säilitamiseks organismis piisab, kui süüa kaks kuni kolm korda nädalas rasvast kala. Kuid kui see pole võimalik, aitavad toidulisandid täita igapäevast vajadust.

Puudub kindel arv, milline täpselt päevanorm peaks olema. Iga teadusorganisatsioon esitab erinevaid andmeid, kuid keskmine oomega-3 kogus täiskasvanud meeste ja naiste puhul jääb vahemikku 300-500 mg päevas. Rospotrebnadzori andmetel peaks päevamäär olema 800-1600 mg.

Rasedad ja imetavad naised vajavad veel 200 mg ülejääki ning vastsündinute keskmine vajadus on 50–100 mg.

Siiski on haigusi, mille puhul tuleb oomega-3 igapäevast tarbimist suurendada. Südamehaigustega patsientidele soovitatakse 1000 mg päevas ja depressioonile kalduvatele inimestele - 200-2000 mg.

Omega 3 vs kalaõli: mis vahe on?

Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kalaõli ja oomega-3 on sama asi. Tegelikult on nende vahel erinevus ja üsna märkimisväärne.

Kalaõlid on mitmed rasvlahustuvad elemendid, mis kogunevad kalamaksadesse. Oma koostises sisaldab see glütseriide, polüküllastumata rasvhappeid omega-3 ja omega-6. Farmatseutiline kalaõli koosneb peamiselt oomega 3,6 rasvhapetest ning A- ja D-vitamiinidest.

Tõepoolest, suurem osa oomega-3-st leidub kalaõlis. Kuid polüküllastumata rasvade kogusisaldus selles on alla kolmandiku, kõik muu on muud ained.

Rakendus

Enamasti on oomega-3 kapslite kujul. Need lähevad apteeki ilma retseptita, nii et igaüks saab neid osta. Sellest hoolimata tasub enne võtmist konsulteerida spetsialistiga, et veenduda, et ravim ei kahjusta teie tervist.

Ennetuslikel eesmärkidel vajab täiskasvanu üks kapsel päevas koos toiduga või vahetult pärast seda. Vastuvõtt peab kestma vähemalt kolm kuud, muidu ei pruugi tulemust olla.

Meditsiinilistel eesmärkidel võib annust suurendada kahe või kolme kapslini päevas, konsulteerides arstiga. Alla kaheteistkümneaastased lapsed peavad samuti konsulteerima spetsialistiga.

Et vabaneda ebameeldivast kalaõli maitsest suus, on soovitatav lisada dieeti hapud puuviljamahlad, hapukurk või hapukapsas.

Vastunäidustused

On juhtumeid, kus oomega-3 võtmine on vastunäidustatud:

• E-vitamiini ülejäägi korral
• E-vitamiini sisaldavate ravimite samaaegsel kasutamisel
• Ülitundlikkus oomega-3 rasvhapete suhtes
• Oomega-3 talumatuse korral
• Allergilise reaktsiooni korral kala või selle toodete suhtes.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada?

Rasvhappeid sisaldavad toidud toovad kõige rohkem kasu toorelt, seega on soovitatav neid mitte kuumtöödelda või viia neid miinimumini. Polüküllastumata hapete puudumisest tingitud probleemide vältimiseks on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• Tankige värskeid salateid taimeõlidega – praadimisel kaotavad need oma kasulikud omadused.
• Ärge hoidke õlisid valguse käes, kuid veelgi parem on leida neile tumedad anumad.
• Ostmisel eelistage mitte külmutatud, vaid toorest kala.
• Pöörake tähelepanu kreeka pähklitele - mitmed tuumad sisaldavad rasvhapete päevanormi.

Kui läheneda dieedi koostisele põhjalikult, piisab toidus sisalduvatest rasvhapetest, et neid kogu kehale pakkuda. Laps vajab poolteist kuni kaks korda vähem polüküllastumata happeid kui täiskasvanu, samuti on oluline seda mitte unustada.

Kahju ja üleannustamine

Oomega-3 võtmisel võivad tekkida kõrvaltoimed. Näiteks mõnikord esinevad lahkumist meenutavad sümptomid – iiveldus, kõhulahtisus ja isegi oksendamine. Kalaallergiaga inimestel võivad kehal tekkida tursed, lööbed. Sellistel juhtudel tuleb võtmine lõpetada ja konsulteerida spetsialistiga. Tõenäoliselt tuleb oomega-3 asendada mõne teise ravimiga.

Üleannustamine ei põhjusta reeglina negatiivset reaktsiooni. Isegi kui päevane norm on ületatud, ei ohusta see keha.

Oomega-3 sisaldavad toidud

Rasvast kala peetakse kõige kõrgemaks oomega-3 toiduks. Sellesse loendisse kuuluvad forell, sardiin, lõhe, lõhe, heeringas, hiidlest ja makrell. Küllastumata rasvu on palju ka mõnes teises veealuses asustikus – austrites, homaarides, kammkarpides.

Lisaks kalale leidub rohkesti oomega-3 õlides – eriti rapsi- ja oliiviõlis – linaseemnetes, kreeka pähklites, salatis, kapsas, spargelkapsas ja mõnedes kaunviljades.

5 parimat toidulisandit

Polüküllastumata hapetel põhinevaid ravimeid on palju. Erilist vahet neil pole, vahe on ainult tootjas ja aine doseerimises. Vaatamata asjaolule, et selliseid lisandeid on kümneid, on Venemaal erilise populaarsuse saavutanud vaid mõned:

• Omacor. See Saksa ravim on kõige sagedamini ette nähtud täiskasvanutele, kellel on müokardiinfarkti oht. Päevaseks koguseks piisab ühest kapslist päevas.
• Vitrum Cardio oomega-3. Toodetud USA-s. Hoiab ära südame-veresoonkonna haiguste arengut, võetakse üks kord päevas. Üks ravimi kapsel sisaldab 1 g oomega-3.
• Doppelhertz on veel üks Saksamaal toodetud lisand. Üks annus sisaldab umbes 800 mg lõheõli.
• Omeganol Forte eristub nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapete sisalduse poolest. Varasemate lisandite seas paistab see silma madalaima kulu poolest.
• Nutrilight on USA toidulisand. Võtke kaks kapslit päevas.