Nõue õige toitumise korraldamiseks. Tasakaalustatud toitumine. Ratsionaalne toitumine: menüü ja selle variatsioonid

(Tervisliku, optimaalse, ratsionaalse, funktsionaalse, õige) toitumise mõiste.

tervisliku toitumise- see on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse, aidates kaasa tema tervise tugevnemisele ja haiguste ennetamisele. Tervislik toitumine koos regulaarse treeninguga vähendab krooniliste haiguste ja häirete, nagu rasvumine, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kõrge vererõhk ja vähk, riski. Paljude arenenud riikide valitsused eraldavad igal aastal vahendeid tervisliku eluviisi ja eelkõige tervisliku toitumise edendamiseks. Väga populaarseks on muutunud infograafilised tööriistad, mis on välja töötatud näiteks toidupüramiidi rahvuslikke eripärasid arvesse võttes, mis näitab visuaalselt erinevat tüüpi toodete soovitatavat kogust.

Optimaalne toitumine- toitumine, mis näeb ette toitumise energeetilise väärtuse, põhitoitainete, vähemtähtsate ja bioloogiliselt aktiivsete ainete optimaalse sisalduse ja vahekorra toitumises, dieedis. Sellega seoses peaks toit koosnema traditsioonilistest toodetest, kasulike komponentidega rikastatud toodetest, traditsioonilistest toodetest koos bioloogiliselt aktiivsete toidulisanditega. Väikesed ja bioloogiliselt aktiivsed ained väljakujunenud füsioloogilise toimega toit - väljakujunenud keemilise struktuuriga looduslikud toiduained, mis esinevad milligrammides ja mikrogrammides, mis täidavad olulist tõestatud rolli organismi kohanemisreaktsioonides, säilitavad tervist, kuid ei ole hädavajalikud toiduained (flavonoidid, fütoöstrogeenid).

Tasakaalustatud toitumine- see on inimese toitumine, mis võtab arvesse tema füsioloogilisi vajadusi energiaväärtuse, kasulike toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalid, mikroelemendid, muud kasulikud ained) vanuse, haiguste, kehalise aktiivsuse, tööhõive andmete põhjal, keskkond. Ratsionaalne toitumine hõlmab dieedi järgimist. Neli toidukorda päevas on optimaalne, kui süüakse 4-5 tunniste intervallidega samal ajal. Hommikusöök peaks moodustama 25% päevasest toidust, lõunasöök - 35%, pärastlõunane tee - 15%, õhtusöök - 25%.

Dieet peaks tagama järgmiste põhimõtete järgimise:

Toidu kalorisisaldus peaks vastama inimese energiatarbimisele;

Tarbitav toit peaks koosnema organismile vajalikest toitainetest optimaalses koguses ja vahekorras;

Toit peaks olema seeditav, korralikult valmistatud,

Toitumine peaks olema mitmekesine ja sisaldama õiges vahekorras laias valikus loomseid saadusi (liha, kala, piimatooted) ja taimset päritolu (juurviljad, puuviljad, marjad), välistades üksluisuse.

Funktsionaalne toit- need on toiduained, mis mitte ainult ei rahulda inimeste vajadusi valkude, rasvade, süsivesikute, mikro- ja makroelementide järele, vaid täidavad ka teisi eesmärke: tõstavad immuunsust, parandavad soolestiku ja südame tööd, aitavad vähendada või suurendada kehakaalu ja palju muud. .

See tähendab, et funktsionaalsete toiduainete tootmisel muutuvad nende omadused mõnevõrra, et suunata keha erinevaid funktsioone. Selleks rikastatakse tooteid joodi, kaltsiumi, vitamiinide, kiudainete, kasulike bakteritega, suurendavad neis valkude, liitsüsivesikute, küllastumata rasvade ja muude komponentide sisaldust.

Õige toitumine on tasakaalustatud toitumine looduslikest ja kvaliteetsetest toodetest, mis rahuldavad kõik organismi vajadused, lisaks on tooted väga kasulikud organismi arengule.

Toitumine on iga planeedi olendi jaoks kõige loomulikum eluprotsess alates esimestest eluminutitest. Vajadus selle järele on põhiinstinktide ilming. Toit on inimestele ainuke energiaallikas, kuni evolutsioon on pakkunud teistsuguse võimaluse elu toetamiseks.

Selleks, et keha töötaks nagu kell, vajab see rohkem kui 60 tüüpi erinevaid aineid ja elemente. Joonis tundub tohutu ja pole kohe selge, kust neid hankida, kuid kõik pole nii hirmutav, kui läheneda toitumisele ratsionaalselt.

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kuid enne kui räägime ratsionaalsest toitumisest, vaatame selle toitumise funktsioone.

Nagu vana Sokrates väga täpselt märkis: "Me ei ela selleks, et süüa, vaid me sööme selleks, et elada."

Seetõttu on toitumise esimene ülesanne varustada meie kauakannatanud keha energiaga. Ja siin oleks ehk parim võrdlus lennukiga. Vaata: lennuk on täidetud petrooleumiga peaaegu sellises koguses, mis on vajalik õigesse kohta lendamiseks. Kui nad kütust ei tangi, siis nad ei lenda, vaid kukuvad. Ja nad tankivad - see tiirleb lennujaama kohal, "põletades" järelejäänud kütuse, et normaalselt maanduda.

Meie kehas on sama: "me ei tanki" - meil pole piisavalt jõudu, me kõik võtame kaalust alla. Noh, “tankimine” mõjutab kindlasti meie kaalu, sest sageli oleme lihtsalt liiga laisad, et kütust nagu lennukis “ära põletada”.

Toitumise teine ​​funktsioon on keha õigeaegne varustamine plastiliste ainetega. Ja ennekõike on need valgud, seejärel tulevad mineraalid ja rasvad ning süsivesikud on sabas. Noh, õige, sest meie keha, nagu lennuk, vajab pidevat parandamist ja uuendamist. Meil, nagu lennukilgi, on vaja remontida mõningaid komponente, kooste, kulunud istmeid ja vahetada “kiilased” rehvid. Seetõttu ei saa me mingil juhul ilma remondikomplekti pideva täiendamiseta.

Toitumise kolmas funktsioon on meie keha katkematu varustamine tema elutähtsate protsesside normaalseks reguleerimiseks vajalike bioloogiliselt aktiivsete ainetega. Lihtsamalt öeldes vitamiinid. Sest toidus sisalduvad vitamiinid on teatud hormoonide ja ensüümide koostisosad.

Noh, toitumise viimane, neljas funktsioon on kummalisel kombel immuunsuse arendamine. Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et immuunvastuse ulatus viiruste, bakterite ja muude infektsioonide agressioonile sõltub toitumise kvaliteedist ja, mis kõige tähtsam, normaalsest kalorisisaldusest, kõrgekvaliteedilistest valkudest ja loomulikult. , vitamiinid toidus.

Seega on õige, see tähendab ratsionaalse toitumise keskmes kolm põhimõtet, kolm, ma ei karda seda sõna, sambad, kolm vankumatut reeglit. Ainult kolm ja veidral kombel – ilmselt teate neid kõiki väga hästi. Need on: energiabilanss, mitmekesisus ja toitumisviis.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte kindlat kogust toitu, vaid söödu energiaväärtust.

Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse juures piisavalt kaloreid või vastupidi, mõne koogitüki maitsmisel “võidame” päevaraha korraga, söömata samal ajal.

Vene köögi traditsioonide kohaselt tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega keha tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine põhjustab rasvumist, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust meie vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - seedetrakti haigustest suhkurtõveni ja lõpuks põhjustab see kõik depressiooni. .

Dieedi energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui meestel), vanusest (eriti vajavad lapsed palju kaloreid) ja ametist (füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem energiat).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Iga päev, et olla terve, peame toidust saama kuni 70 erinevat ainet. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peaksid olema igapäevases dieedis. Loomulikult vajame neid aineid erinevas koguses – näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid ühegi neist ainetest väljajätmine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Esiteks, et mitte koormata keha ebaregulaarsest söömisest, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks.

Loomulikult koostab igaüks oma toitumise ise, olenevalt töögraafikust, ametitest ja muudest asjaoludest, kuid asjatundjad soovitavad söömiseks järgmisi aegu 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja al. 17:00 kuni 18:00. Just sel ajal toodavad inimese seedenäärmed tavaliselt kõige rohkem toiduensüüme.

Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta paari võileiba eelolevaks õhtuks, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik).

Teine oluline punkt on toidu kogus igas "istumises". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, just õhtusöögi ajal tuleb süüa vähem, aga tööpäeva alguse hommikusöök on see aeg, kus süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Järeldus

Ratsionaalse toitumise põhimõtete rikkumine toob paratamatult kaasa haiguste arengu, mis lühendavad inimese eluiga, muudavad selle alaväärtuslikuks ja mõnikord ka valusaks. Piisab, kui rääkida selliste probleemide kohta nagu nälg, rasvumine, krooniline oluliste toitainete puudus.

Seega on toitumine kõige olulisem inimese tervist määrav tegur. Igal haritud inimesel peaks olema vajalik teave ratsionaalse toitumise, toitu moodustavate ainete, nende rolli kohta terve ja haige organismi elus. Kõik see moodustab toidukultuuri ja on ühiskonna kultuuri lahutamatu osa.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalse toitumise põhialused on järgmised reeglid:

1. Et toitumine oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud, on vaja tarbida mitmekesist toitu, mis sisaldab palju erinevaid toitaineid, mikroelemente, vitamiine. Nii saate täielikult rahuldada keha vajadused.

2. Söö kindlasti igal toidukorral leiba, teravilju, pastat või kartulit. Need tooted sisaldavad palju valke ja süsivesikuid, aga ka kiudaineid, mineraalaineid (kaltsium, magneesium, kaalium), vitamiine (askorbiinhape, karotenoidid, foolhape, vitamiin B 6), samas kui puhtal kujul on need tooted madala kalorsusega sisu.

3. Köögi- ja puuviljad (nagu ka kaunviljad) on igapäevases toidus hädavajalik komponent. Päeval peate sööma vähemalt 500 grammi köögi- ja puuvilju. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, orgaanilisi happeid ja organismile vajalikke antioksüdante. Eriti kasulikud on rohelised ja lehtköögiviljad – spinat, spargelkapsas, rukola, salat, ürdid, kurgid, rooskapsas.

4. Iga päev tuleb tarbida madala soola- ja rasvasisaldusega piimatooteid – see on väärtuslik kaltsiumiallikas.

5. Asenda rasvane liha kala, linnuliha, munade, kaunviljade või lahja lihaga. Need sisaldavad sama palju valku, kuid pole vaja süüa tarbetut loomset rasva - ratsionaalse toitumise normidele vastava vajaliku koguse loomset rasva saate madala rasvasisaldusega liha-, kala- ja linnulihast.

6. Valige madala rasvasisaldusega toidud, loobuge harjumusest süüa leiba võiga, eelistage keedetud või küpsetatud toitu võis praetud toidule - rasvu leidub kõikjal ja kindlasti ei jää te normidega kehtestatud rasvade portsjonist ilma. ratsionaalsest toitumisest, kuid te ei tohiks seda ületada. Või ja päevalilleõli asemel kasuta oliiviõli – see sisaldab rohkem toitaineid ja antioksüdante. Loobuge margariinidest ja rafineeritud õlidest – need sisaldavad rohkem kahjulikke aineid kui kasulikke.

7. Piira kiirete süsivesikute ja suhkrute tarbimist – neil puudub toiteväärtus: need annavad kehale vaid kiire energia, kaariese ja ainevahetuse tasakaalutuse. Pidage meeles, et kiirete süsivesikute osakaal ratsionaalse toitumise normide kohaselt on vaid 5% kogu päevasest kalorisisaldusest (see on vaid 150-200 kcal päevas).

8. Joo vett. Täiskasvanu (mitte sportlase) jaoks on päevane veetarbimine 2 liitrit, sportlasel - 3-3,5 liitrit. Vesi on vajalik kõigi keha keemiliste reaktsioonide jaoks, ilma selleta lihtsalt ei saa elada.

9. Täiskasvanu lauasoola tarbimise norm on 6 g päevas. Tänapäeva inimene tarbib umbes 18 g lauasoola päevas. Keelduge soolase, suitsutatud ja konserveeritud toidu söömisest, õppige sööma kergelt soolatud toitu.

10. Kehamassiindeksi (KMI) väärtus arvutatakse valemiga: (kaal kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Kui KMI väärtus on alla 18,5, olete alakaaluline, KMI väärtusega üle 25 olete ülekaaluline. Kontrolli oma kaalu.

11. Ratsionaalse toitumise normidega lubatud maksimaalne alkoholi ööpäevane annus on 20 grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse ühekordne ületamine võib kehale kahjustada. Igapäevane alkoholitarbimine areneb varem või hiljem alkoholismiks. Lähenege alkoholi joomise küsimusele mõistlikult ja kui te seda joote, eelistage looduslikke alkohoolseid jooke - veini, konjakit.

12. Ratsionaalse toitumise aluseks on tervislik looduslik toit. Proovige asendada kõik ebaloomulik oma dieedis looduslikuga.

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Pakume Sulle terve naise iganädalast tervisliku toitumise menüüd, mis aitab Sul muuta toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:

Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.

2. hommikusöök: banaan ja klaas jogurtit.

Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana- või kalakotlet oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatiga.

Suupiste: väike šokolaaditahvel (20 grammi), tee.

Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

Hommikusöök: tatrapuder vee peal. Kohv või tee teelusikatäie meega.

2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.

Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.

Vahepala: tee marmelaadi või vahukommidega.

Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

Hommikusöök: munapuder, tee või kohv, mesi kliileiva viiluga.

2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Lõunasöök: supp, kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.

Vahepala: puuvili, pool vahukommi.

Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Hommikusöök: hommikuhelbed jogurti, tee või kohviga.

2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.

Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.

Lõunasöök: puuviljasalat.

Õhtusöök: kalahautis köögiviljadega.

Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.

2. hommikusöök: tsitruseliste mahl kreekeriga.

Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.

Suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid, hapukoor. Kohv.

2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.

Lõunasöök: supp, roog riisist ja kalast.

Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.

Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.

2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.

Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.

Suupiste: tomatimahl, juust, leib.

Õhtusöök: hapukapsas, hautis.

Nüüd teate ratsionaalse toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Seda on vaja teada

Ratsionaalne toitumine ei aita ennetada mitte ainult seedetrakti ja seedesüsteemi haigusi, vaid ka südame-veresoonkonna, ainevahetuse ja paljusid teisi haigusi.

Ratsionaalne toitumine kui tervisliku eluviisi element peaks saama iga kaasaegse inimese elu lahutamatuks osaks. Kaasaegne kiire elutempo dikteerib ju omad tingimused, organism on juba sageli stressis kroonilisest väsimusest, närvilisest ülekoormusest, ebasoodsatest keskkonnatingimustest ning seda ei tasu rämpstoiduga üle koormata.

Ratsionaalne toitumine ei nõua erilisi materiaalseid kulutusi ega liigseid jõupingutusi, tuleb lihtsalt kinni pidada valitud süsteemist, valida tervislikud toidud, mitte nälgida ja mitte üle süüa.

Ratsionaalne toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, tõstab elujõudu, aitab hoida end heas füüsilises ja psühholoogilises vormis.

Ratsionaalse toitumise harjumust tuleks inimeses kasvatada juba varakult. Inimene peaks kogema naudingut värsket ja tervislikku toitu süües, olema teadlik sellest, mida ja miks ta sööb.

Enneaegsetele imikutele tutvustatakse täiendavat toitu varasemas eas. Kõigil lastel peaks olema piisav joomisrežiim.

1-3-aastased lapsed peaksid saama iga päev piima, keefirit, leiba, puuvilju püreena või terveid puuvilju, liha ja kala, kui neil ei ole nende toodete suhtes allergilisi reaktsioone.

Viimastel aastatel on ilmnenud tohutu tendents laste kehakaalu tõusule, eriti ilmne on see puberteedieas ja puberteedieas, mil algab hormonaalne nihe. Sellega seoses on ülimalt oluline õhtusöögi vastuvõtu aeg, mis ei tohiks olla hilisem kui 18-19 tundi. Selle põhjuseks on asjaolu, et süsivesikute muundumine rasvadeks on suurem päeva teisel poolel. Selles sisalduv sama kogus toitu ja süsivesikuid, võetud erinevatel kellaaegadel, annab põhimõtteliselt erineva ladestunud rasva moodustumise, mille väärtus on ülekaalus päeva teisel poolel.

Erinevate vanuserühmade laste toitumine erineb üksikportsjonite suuruse ja päevase toidukoguse mahu poolest. Toidu maht peaks vastama kasvava organismi vajadustele, tekitama täiskõhutunnet ja vastama mao vanusele. Portsjonite mahu rikkumine võib põhjustada kõrvalekaldeid seedeorganite funktsioonidest.

Need normid on esitatud lastekodude jaoks välja töötatud sanitaareeskirjades. Neid võib soovitada peredes elavatele lastele.

IGAPÄEVASE TOITUMISE KOMPONENDID

Lapsed 3-6 aastased koolilapsed

Puder või juurviljaroog 200 g 300 g

Muna, kodujuust, liha 80 100

Kohvijook 180-200 200

Salat 60 80-100

Esimene kursus 200 300-400

Kala- ja liharoog 80 100-120

Garneering 130-150 180-230

Kolmas käik (kompott, mahl) 180-200 200

Keefir, piim 200 200

Küpsetamine 80 100

Puuviljad, marjad 150 200

Köögivilja-, kohupiimaroog 200 300

maks, kala, vorstid 60 80-100

piim, tee 200 200

nisu 100 150

rukis 60 200

Pakutakse teist hommikusööki ja teist õhtusööki, sõltuvalt režiimi hetkedest, kehalisest aktiivsusest, lapse võimetusest kogu portsjon kohe ära tarbida. Menüü sisaldab erinevaid roogasid, mida ei ole soovitatav nädala jooksul kaks korda korrata. Seega soovitatakse hommiku- ja lõunasöögiks proteiinitoite, s.o. liha, kala, munad, kodujuust; õhtusöögiks - piima- ja köögiviljatoit, teravilja- ja puuviljatoidud. Õhtusöögiks ei soovitata süüa januseid toite. Iga päev peaksid lapsed saama selliseid tooteid nagu liha, piim, või ja taimeõli, köögiviljad, suhkur, puuviljad, leib; hapukoor, juust, kala, kodujuust - võib menüüsse lisada ülepäeviti. Päeva jooksul ei ole soovitatav anda kahte teravilja ega kahte jahurooga. Eriti kasulikud on salatid erinevatest köögiviljadest, mis on maitsestatud taimeõliga.

• 1-1,5 aastat - 1000-1100 ml
• 1,5-3 aastat - 1200-1300 ml
• 4-6 aastat - 1500-1600 ml
• 7-10 aastat - 2000-2200 ml

Üle 10 aasta -2300-2500 ml

3-6 aastased koolilapsed

Rukkileib 60 150

Nisuleib 100 200

Nisujahu 35 35

Teravili, kaunviljad, pasta 45 75

Kartulid 300 400

Köögiviljad, rohelised 400 470

Värsked puuviljad 260 250

Suhkur 60 75

Maiustused 25 25

Kohvijook 2 4

Lind 25 70

Kala, sh heeringas 60 110

Vorstid 10 25

Piim, piimatooted 550 550

Kohupiim 50 70

Hapukoor 10 10

Või 35 50

Taimeõli 12 18

Vürtsid 2 2

Pärm 11

Kui näidatud päevamäär korrutada päevade arvuga kuus, siis selgitame välja tarbija, lapse toidukorvi.

Oluline on ka söögiaeg.

Toidukordade optimaalne ajastus soodustab toidu põhjalikku tükeldamist, mis omakorda soodustab toitainete imendumist seedetraktis. Pole ime, et nad ütlevad: närid kauem - elad kauem. Lapse söömise ajal kiirustamine on vastuvõetamatu. 20 minutit hommiku- ja õhtusöögiks, 25-30 minutit lõunaks.

Dieedi kalorisisalduse füsioloogiline jaotus 4-kordsel toidukorral on järgmine:

hommikusöök 25%

pärastlõunane suupiste 15%

Juhime teie tähelepanu tervisliku toidu püramiidile, i.е. püramiidi põhjas on toidud, mida tuleks tarbida päeva jooksul suurimas koguses ja püramiidi tipus on toidud, mida tarbitakse väikestes kogustes. Niisiis:

• - leib, teraviljad, kartulid moodustavad 6-11 portsjonit päevas - see on püramiidi alus
• - köögiviljad ja puuviljad - 5 või enam portsjonit, kokku 500-600 g või rohkem
• - piim ja piimatooted - 2-3 portsjonit päevas
• - liha, kala, munad, pähklid - 2-3 portsjonit
• rasvad ja maiustused on 3-5 tl granuleeritud suhkrut. 1 tl mett. 60 g šokolaadi on püramiidi tipp, nende toodete minimaalne tarbimine

Iga pere peaks püüdlema sellise tervislike toodete komplekti poole, olles lastele eeskujuks õige toidu valikul.

Lastele tuleb juba varakult õpetada tervislikke toitumisharjumusi. Tervislike toitumisharjumuste kujunemist mõjutavad toitumisviis, täiendtoitude asjatundlik juurutamine, lapsele peres juurutatud traditsioonid ja toitumisharjumused. See tagab paljude seedesüsteemist sõltuvate haiguste ennetamise ning suurendab eluea kestust ja kvaliteeti.

Tarbija õigus süüa tervislikult on 15. märtsil 2015 tähistatava ülemaailmse tarbijapäeva teema.

ÜRO egiidi all peetavat ülemaailmset tarbijaõiguste päeva tähistatakse Venemaal igal aastal alates 1994. aastast.

Traditsiooniliselt määrab Rahvusvaheline Tarbijaorganisatsioonide Föderatsioon (CI) igal aastal 15. märtsil tähistatava ülemaailmse tarbijaõiguste päeva teema.

2015. aastal kutsus CI üles keskenduma tarbijate õigustele tervislikule toidule, määratledes sobiva moto "Keskenduda tarbijate õigustele tervislikule toidule" ning selgitas oma valikut järgmiselt.

Ebatervislik toitumine on seotud neljaga kümnest peamisest surmapõhjusest kogu maailmas: ülekaal ja rasvumine, kõrge vererõhk, kõrge veresuhkru ja kõrge kolesteroolitase. Ainuüksi "rasvumise hind" on hinnanguliselt 2 triljonit USA dollarit aastas. Maailm on ärganud illusioonidest ja seisnud silmitsi ebatervisliku toidu hinnaga.

Kõik tarbijad väärivad õigust mitte ainult toidule, vaid ka tervislikule toitumisele. Ühine arusaam sellest võib hõlbustada tarbijate juurdepääsu tervislikule toidule ning võtta kasutusele õiglasem ja säästvam toidusüsteem.

Rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähiliikidega seotud haiguste taseme tõus on rahvusvahelise tervisekriisi keskmes. Ülekaaluliste ja rasvunud inimeste arv kasvab jätkuvalt ning siiani pole ükski riik suutnud selle probleemiga tegelemisel märkimisväärseid edusamme teha.

tervisliku toitumise nõuded

Inimelu on võimatu ilma regulaarse toidu tarbimiseta, mis on vajalik keha energiatarbimise ja selles toimuvate plastiliste kasvu- ja kudede paranemise protsesside, kõigi füsioloogiliste süsteemide normaalse toimimise kompenseerimiseks. Ebaratsionaalne (ebapiisav või liigne või kvaliteedi poolest tasakaalustamata) toitumine toob kaasa väga ebasoodsaid tagajärgi. Selleks, et toit ja toitumine vastaksid täielikult nende bioloogilistele ja sotsiaalsetele funktsioonidele, peavad nad vastama järgmistele põhilistele füsioloogilistele ja hügieenilistele nõuetele:

• olema oma energiaväärtuselt piisavad ja vastama (mõnel juhul, näiteks lapsepõlves, veidi ületama neid) konkreetse inimese kogu päevasele energiatarbimisele;
• Sisaldab kõige soodsamas füsioloogiliselt tasakaalustatud vahekorras kõiki organismi normaalseks toimimiseks vajalikke toitaineid – valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalelemendid, vesi;
• Omama meeldivat maitset, lõhna, välimust, tekitama isu ja küllastustunnet, olema hästi seeditav ja seeditav;
• Koosneb taimse ja loomse päritoluga toodetest, mille päritolu ja kulinaarse töötlemise olemus on erinev, sealhulgas värsked köögiviljad, puuviljad;
• Võetakse vähemalt 3 korda päevas, kindlal kellaajal, õige (vastavalt päevarežiimile ja töökoormuse iseloomule) energeetilise väärtuse ja toiduliigi jaotusega oma üksikutele toidukordadele;
• Olge kahjutu (ärge põhjustage toidumürgitust ega muid toiduga seotud haigusi).

Tervisliku toitumise püramiid – 5 kuldreeglit

On ebatõenäoline, et keegi peab tõestama, et meie tervis, karjäär ja isegi elu sõltuvad suuresti sellest, mida me sööme. Pole asjata, et arenenud riikide teadlased on mures ülekaalulisuse vastu võitlemise probleemi pärast, mis viib meid lühikese aja jooksul insultide, südameinfarkti ja diabeedini. Tõsise uurimistöö tulemusena loodi tervisliku toitumise püramiid.

Toidupüramiid ehk toidupüramiid on skemaatiliselt kujutatud soovitus ratsionaalseks toitumiseks.

Harvardi tervisliku toitumise püramiid

Selle püramiidi töötasid välja Ameerika toitumisspetsialistid Harvardi rahvatervise koolis. Selle esimene versioon, mis avaldati 1992. aastal, oli püramiid, mis oli jagatud tasanditeks. Püramiidi aluseks olid igapäevane treening ja kaalujälgimine, samuti piisav vedeliku tarbimine (naistel vähemalt 1,5 liitrit ja meestel 2 liitrit päevas). Lisaks oli iga aste hõivatud ühe või teise tooterühmaga.

Tooted jaotati korruste kaupa järgmiselt:

• 1. – täisteratooted, täisteraleib, teraviljad, kliid, pruun (pruun) riis, täisterapasta; taimeõlid (sojaoa-, oliivi-, päevalille-, rapsi-, maisi-, maapähkli- ja teised). Selle rühma tooteid tuleks tarbida iga päev.
• 2. - Köögiviljad (rohkesti), puuviljad, marjad (2-3 portsjonit päevas).
• 3. - pähklid, kaunviljad (1-3 portsjonit).
• 4. – kala, linnuliha (parem on nahata filee), munad (0-2 portsjonit iga päev).
• 5. - Piim ja piimatooted (1-2 portsjonit).
• 6. – Punane liha, vorstid, või, margariin, maiustused, kartul, sai ja riis, gaseeritud joogid (üliharva).

Nagu näete, asub alkohol püramiidist vasakul - selle kasutamine peaks olema mõõdukas (vastunäidustuste puudumisel), lisaks eelistatakse punast veini. Asemele tulid ka vitamiinide ja mineraalide kompleksid (kasutatakse arsti ettekirjutuse järgi koos toiduga ebapiisava vitamiinide ja mineraalainete tarbimisega).

Seega oli Harvardi ekspertide toidupüramiidi põhiprintsiip järgmine: püramiidi põhjas asuvaid toite tuleks tarbida nii sageli kui võimalik. Mida kaugemal baasist tooted on, seda vähem peaksid need meie toidulaual olema. Ja püramiidi ülaosas asuvast toidust peate kas täielikult keelduma või kasutama seda harva.

Harvardi tervisliku toitumise püramiid on maailmas laialdaselt tunnustatud ning seda on pikka aega kasutatud tervisliku toitumise püramiidina ja tervisliku toitumise püramiidina kehakaalu langetamiseks.

Õige toitumine on suunatud keha soovitud koostise saavutamisele ja säilitamisele, samuti kõrge füüsilise ja vaimse töö potentsiaali säilitamisele. Saadud energia tasakaal kulutatud energiaga on vajalik kehakaalu säilitamiseks. Energiakulu sõltub vanusest, soost, kehakaalust, ainevahetusest ja kehalisest aktiivsusest. Kui vastuvõetud energia ületab kulutatud, siis on kaalutõus. Kui energiatarbimine on väiksem kui kulu, täheldatakse kaalulangust.

Päevane vajadus põhitoitainete järele sõltub ka vanusest, soost, kehakaalust, ainevahetusest ja kehalisest aktiivsusest. Riiklik Teaduste Akadeemia / USDA Riiklik Teaduste Akadeemia / Riikliku Teadusnõukogu (USDA) toitumis- ja toiduamet avaldab iga 5 aasta järel toitumisjuhised, mis hõlmavad valgu, energia ning teatud vitamiinide ja mineraalainete (RDA) soovitatavat kogust. Vähemtuntud vitamiinide ja mineraalainete puhul on loetletud nende ohutu ja piisav päevane vajadus.

Rasedatel ja imikutel on erilised toitumisvajadused.

USDA avaldab toitumisjuhendi, milles on loetletud erinevate toitainete rühmade soovitatav päevane kogus. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad tarbida rohkem puu- ja köögivilju. Eakatele, kelle jaoks on eraldi toitumisvajadused, on loodud eraldi toidu võrdluspüramiid. Piisav vedeliku tarbimine on selle püramiidi aluseks.

Rasvad peaksid moodustama umbes 30% kogu kaloritest, küllastunud ja transrasvhapped - alla 10%. Rasvade, sealhulgas küllastunud rasvade liigne tarbimine suurendab ateroskleroosi riski. Küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvhapetega võib vähendada ateroskleroosi riski. Tavaline toidulisandite kasutamine ei ole vajalik ega kasulik; mõned lisandid võivad olla kahjulikud.

tervisliku toitumise

Õige tervislik toitumine on inimese tervise alus. Tooted, mida me kasutame, on ühel või teisel määral seotud inimkeha rakkude ja kudede arendamise ja pideva uuenemisega. Tooted on orgaaniliste ainete allikas, millest toimub ensüümide, hormoonide ja muude organismi reguleerivate protsesside süntees. Ainevahetus on inimkeha elu alus, sõltub otseselt toitumise olemusest. Nii selgub, et tervislik toitumine tagab kehale kõik elutähtsad funktsioonid. Just toidu koostis ja kvaliteet määravad suuresti kasvu ja füüsilise arengu, töövõime, haigestumuse, neuropsüühilise seisundi ja eluea. Kvaliteetse tervisliku toiduga satub organismi piisavas koguses aineid nagu valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mikroelemendid, mineraalained. Toitumisspetsialistid soovitavad tervisliku toitumise jaoks järgida järgmisi nõudeid:

• Õige toitumise range järgimine. Õigesti valitud toidutarbimise sagedus kogu päeva jooksul. Annuste vaheline intervall ei tohi olla pikem kui 4-5 tundi. Soovitav on süüa samal ajal. Hommikusöök - 25% päevarahast, lõunasöök - 35%, pärastlõunatee - 15% ja õhtusöök - 25%. Õhtusöögi osas on soovitatav seda süüa kolm tundi enne magamaminekut.
• Dieedi kalorisisaldus peaks olema piisav, kuid mitte ülemäärane. Tarbitud kalorite arv peaks katma inimese energiatarbimise, mis omakorda sõltub soost, vanusest ja elustiilist, sealhulgas töö iseloomust. Nii toidu ebapiisav kui ka liigne kalorisisaldus on tervisele kahjulik.
• Pidage kinni toitumise põhikomponentide õigest vahekorrast. Keskmine tarbitavate rasvade, valkude ja süsivesikute kogus peaks olema 1:1:4. kui teil on palju füüsilist või vaimset tööd, muutub suhe 1:0, 8:3.
• Ilma üleliigsuseta peaks keha vajadus põhitoitainete järele olema kaetud. Esiteks peaksid need olema aminohapped, polüküllastumata rasvhapped, vitamiinid, mikroelemendid, mineraalid ja vesi. Veenduge, et need oleksid õiges tasakaalus.

Hankige söödud toidust võimalikult vähe kahju

Isegi iidsed inimesed mõtlesid, millist mõju avaldavad teatud toidud kehale. Toit ja vesi ei ole ainult väliste ressursside ja positiivsete emotsioonide allikas, vaid ka kahjustavate biokeemiliste ja mehaaniliste tegurite allikas.

Hiina tark soovitas tervisliku eluviisi juhistes: „Istu sööma ainult siis, kui tunned nälga, ära ole laisk toitu põhjalikult närima ning joo veini ja vett väikeste lonksudena. Ärge oodake, kuni olete väga näljane, ja ärge sööge kõhtu täis. Söö aeglaselt ja vähehaaval. Väldi toidus tuliseid vürtse ja rasvast liha. Ärge sööge tooreid köögivilju ja külma liha. Siis ei tunne keha väsimust, vaid vaim on ergas ja aktiivne ning haigused lähevad sinust mööda.”

Kaasaegse inimese jaoks ei ole kalorisisaldus toidu ainus väärtus. Kahjulike ja mürgiste ainete sisaldus neis on peamine oht tervisele ja pikaealisusele. Allaneelamisel kahjustavad need keharakke. Seetõttu saab toidu väärtust määratleda järgmiselt: minimaalselt kahjulikke ja mürgiseid aineid ning maksimaalselt energiaressursse. Elusrakk on looduse peamine ainulaadne filter. Selleks, et tõsta "tähtsamate" rakkude kaitseastet kahjulike ainete tungimise eest, valmistavad mõned rakud neile ette spetsiaalse, puhtama keskkonna. Selliseid puhastamisetappe kehas võib olla mitu. Tänu sellele suudab elusorganism endast läbi lasta kümneid tonne toitu, vett ja õhku, enne kui keha kuded lõplikult räbu saavad. Organism on paremini kaitstud, kui tal on energiavarusid ja ta suudab olla selektiivne selles, mis sisekeskkonda satub. Aktiivse pikaealisuse suurendamiseks on oluline, et toit sisaldaks vähe kahjulikke aineid ja maksimaalselt energiat sisaldavaid aineid.

Taimede ja loomade erinevad osad sisaldavad erinevas koguses energiaressursse ja kahjulikke aineid. Tähtis on, millistes tingimustes taim kasvas, mida loom sõi ja kas ta koges oma viimastel elupäevadel pikaajalist stressi. Energiaressursid kogunevad rakkudesse.

Loomade lihasrakud on liha, linnuliha ja kala söömise peamine sihtmärk. Samal ajal võib rakkudes olla vähe ressursse, rakkudevahelises vedelikus (mahlades) aga palju toksiine. See ei sõltu ainult sellest, kuidas looma toideti, vaid ka sellest, kui kaua oli loom stressis, enne kui tema süda seiskus. Stressi ajal on lihased kõrgendatud toonuses ja raiskavad aktiivselt kogunenud ressursse, muutes need kudedesse kogunevateks toksiinideks. Kui loom kogeb enne tapmist pikaajalist stressi, siis on tema kehal niigi vähe ressursse ja palju toksiine. Sellist liha on parem mitte süüa.

Barjäärifunktsioone täitvate köögiviljade ja puuviljade kestad sisaldavad vähe ressursse, kuid akumuleerivad keskkonnast erinevaid aineid, sealhulgas kahjulikke. Noored lehed ja võrsed sisaldavad palju vähem kahjulikke aineid ja toksiine kui vanad lehed ja puitunud varred. Kui suve alguses võib kurke marineerides panna mustsõstralehe soolvette, siis sügisel on parem seda mitte teha. Piisab tilliseemnetest, mädarõikajuurest ja küüslauguküüntest.

Toidu energeetilise väärtuse tõstmiseks ja kahjulike ainete eemaldamiseks algsest toidust hõlmab toiduvalmistamine kompleksset puhastamisprotsessi, filtreerimist, toote teatud osa eraldamist, õli, suhkru, soola jms lisamist.

Näiteks: klassikalised salatid "Olivier" ja "Vinaigrette".

Maitseelamusi nimetatakse ekspressdiagnostikaks, et määrata kindlaks ressursside ja kahjustavate tegurite suhe. Väikesed doosid kahjustavad tegurid jäävad aga maitseanalüsaatoritest kõrvale ja seetõttu on vaja teadmisi bioloogilise filtreerimise põhimõtetest, millest räägime lähemalt järgmistes uudiskirja numbrites.

Toidu etikettide dešifreerimine aitab tuvastada kahjulikke toidulisandeid

Kõik teavad, et tänapäevased toidutootjad kuritarvitavad sageli igasuguseid lisaaineid. Ja tarbijad on liiga laisad, et kulutada aega etikettide lugemisele, parimal juhul aegumiskuupäeva kontrollimisele. Ja asjata. Toiduallergiate, gastriidi, hepatiidi, düsbakterioosi, immuunpuudulikkuse ja onkoloogiliste haiguste juhtude arv kasvab iga aastaga. Ja meie toidu "E"-tähega krüpteeritud nimega komponentide rolli selles olukorras ei maksa alahinnata.

Miks algavad toidulisandid E-tähega?

Indeks "E" tähendab "Euroopat". Rohkem kui viiskümmend aastat tagasi võeti vastu Euroopa toidu lisaainete märgistamissüsteem. Märgistusel olevad numbrid viitavad konkreetsele ainele. Toidu lisaainete ülesanne on parandada toiduainete organoleptilisi omadusi: maitset, värvi, lõhna, samuti aidata kaasa toote pikemale säilimisele ega kaota oma kvaliteeti.

Kuidas teha kindlaks, mida see või teine ​​"E" tähendab?

Toidulisandite register on tohutu ja nende kõigi meelespidamine on äärmiselt keeruline. Eristada saab järgmisi põhirühmi:

• E 1.. - värvained. Täiustage toote värvi. Keelatud värvainetest tuleb märkida E 121 - tsitrusepunane, E 123 - punane amarant, E 128 - punane 2G.
• E 2.. - säilitusaineid. Pikendage toodete säilivusaega. Inhibeerida mikroorganismide, seente (hallituse) kasvu. Keelatud toodete hulka kuuluvad formaldehüüd E 240 ja vääveldioksiid E 220.
• E 3 ... - antioksüdandid- aeglustavad oksüdatsiooniprotsessi, mis tähendab, et need takistavad ka toote riknemist.
• E 4.. - stabilisaatorid- säilitab toote konsistentsi. Siia kuuluvad kõikvõimalikud želatiinid, tärklised, kummid.
• E 5.. - emulgaatorid. Tänu neile säilib toote struktuur. Kõige kuulsam ja populaarseim emulgaator on letsitiin. Ükski tahvel šokolaadi pole täielik ilma selleta.
• E 6.. - maitse- ja lõhnatugevdajad. Muide, need tekitavad sõltuvust – ilma nendeta hakkab toit maitsetu tunduma. Varjatud turundustrikk – kutsutakse esile soov just seda toodet osta.
• E 7.. - muud lisandid. Näiteks antibiootikumid. Sellest pole kindlasti kasu. Koma omal valikul

KEELATUD LISANDID: E 121 (tsitrusviljade värvaine, punane), E 123 (punane amarant, värvaine), E 240 (formaldehüüd, säilitusaine), E 924d ja E 924 a (kaaliumbromaat, jahu parandaja).

VÕIB PÕHJUSTADA ALLERGILIST REAKTSIOONI:

värvained E 102, E 104, E 107, E 110, E 120, E 124, E 127-129, E132, E 133, E155, E160b, E180

säilitusained E 200-202, E 218, E 219, E 220-222, E 225, E230, E231-232, E 284

antioksüdandid E 310-312

maitse- ja lõhnatugevdajad E 620-621

vahutõrjevahend E 901.

VÕIB JUHATADA PAHALOOLISI KASVAJAID:

värvained E 103, E 125, E128, E 131, E 142, E 152, E 153

säilitusained E 210-217, E 219, E 230, E 239, E 249-252, E 280-283

antioksüdant E 330

vahutõrjevahend: E 954.

VÕIB PÕHJUSTADA SEEDETRAKTI HAIGUSI:

värvained E 104, E 122, E 141, E150-153, E161, E180

säilitusained E210-217, E 220-226, E 241

antioksüdandid E 311-313, E 320-322, E338-341

stabilisaatorid, emulgaatorid E407, E 450-452, E 461-466

maitse- ja lõhnatugevdajad: E 626-627, E 628 5', E 629 5', E 630-632, E 633 5'-635 5.

VÕIB PÕHJUSTADA NAHAHAIGUSI:

värvaine E 151

säilitusained E 230, E 231-233, E 239

antioksüdant E311

vahutõrjevahend E 1105.

VÕIB PÕHJUSTADA MAKSAHAIGUST:

värvained E 171 -173

antioksüdandid E 320-322.

OHTLIK LASTELE: E 270.

NEGATIIVSELT MÕJUTAD NÄRVISÜSTEEMI: E311-312.

kas see on nii halb?

Kuid ei, mitte kõik toidulisandid pole koletised, kes unistavad teie tervise hävitamisest. Näiteks kasutame looduslikke värvaineid kurkumiin E 100, paprika E 160, klorofüll E 140 nende loomulikul kujul - maitseainena, köögiviljana ja ürtena ning see ei kahjusta sugugi tervist, vaid pigem vastupidi. Askorbiin- ja sidrunhappel on ka oma indeksid, kuid te ei saa ilma nendeta hakkama! Ja pektiinid, krüpteeritud kui E440 - maailma parimad looduslikud sorbendid, meie soolte "puhastid" - nad lihtsalt kaitsevad meid igasuguste mürkide, sealhulgas halva "E" eest.

Teid ei petta. See on lihtsalt teabe esitamise viis.

Mitte nii kaua aega tagasi ilmusid esmapilgul veidi kummalised nimed: "juustutoode", "piima sisaldav toode", keefir, hapukoor ... Tundub, et see maitseb nagu juust, kodujuust, keefir, ainult et see on väga kahtlaselt erinev hind ja ebaloomulik järelmaitse. Ja nii ongi – kõige kunstlikum.

Need on odavaid taimeõlisid, palmi- või kookosõli sisaldavad ersatz-tooted, mis on eelmainitud "E" abil viidud soovitud konsistentsini ja kaunistatud kõikvõimalike maitse-, värvi- ja lõhnaparandajatega... Aga ei mingit pettust – koostis on väikeste tähtede ja numbritega pakendile kirjutatud, kõik on aus, lugege ja tehke oma valik, härrased!

Keegi peale sinu enda ei vastuta sinu valiku eest. Seetõttu uurige hoolikalt toodete etiketti, kontrollige nende koostist, kõlblikkusaega, säilitustingimusi – sellest võib sõltuda teie tervis ja heaolu.

Siin on veel mõned väärtuslikud näpunäited, mida siltide uurimisel silmas pidada.

Olge "loodustoodetega" väga ettevaatlik.

Sõnade nagu "looduslik", "kodune", "puhas", "värske", "traditsiooniline" kasutamine võimaldab rohkem vabadust kui märgistamine terminiga "mahe" ja sellele ei kehti ametlikud määrused.

Ärge võrrelge portsjoneid.

Vastavalt toote märgistamise reeglitele peab vitamiinide, mineraalainete ja muude toitainete kogus olema märgitud 100 g või 100 ml toote kohta. Paljud tootjad pakuvad aga oma sisu ka ühes portsjonis. Pidage meeles, et portsjonite suurus võib olla väga erinev. Seega, kui soovite võrrelda näiteks kahe sarnase toidu toiteväärtust, et teada saada, kus on rohkem kiudaineid või vähem soola, arvutage nende sisaldus 100 g või 100 ml mahus, mitte portsjonites.

loe hommikusöögihelveste silte.

Kui soovite saada tõeliselt tervislikku hommikusöögihelbeid, uurige hoolikalt selle koostist. Märgistus ei tohiks olla pikk koostisainete loetelu, vaid märgitud on põhikomponent – ​​täisteratooted ilma lisatud suhkruta. Pöörake tähelepanu valitud toote toiteväärtusele. Kvaliteetne hommikusöögihelves peaks sisaldama vähemalt 3 grammi kiudaineid portsjoni kohta.

Tule otsimisel (MSG).

Toote koostist uurides pööra kindlasti tähelepanu selliste ainete nagu naatriumglutamaat puudumisele toote koostises, kuna see on organismile väga ohtlik ja kipub organismi kogunema. Paljud tootjad muudavad selle aine nime sünonüümseteks terminiteks nagu naatriumkaseinaat, hüdrolüüsitud sojavalk või pärmi autolüsaat. UGN on umami (nagu seda Jaapanis tuntakse) sünteetiline versioon, terava maitsega aine, mida leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu sojakaste, seened ja parmesani juust. OGN oli väga populaarne Hiina köögis ja mitmetes Aasia roogades, kuid keelati pärast seda, kui meditsiiniuuringus selgus, et see aine põhjustab tugevat peavalu. Nüüd kirjutavad paljud Aasia köögi restoranid uhkusega menüüsse "ilma HGN-ita", kuid hoolimatud tootjad lisavad selle oma toodetesse selle tooraine odavuse tõttu.

Vaata juure poole.

Turu-uuringute osakonnad teavad hästi, et tänapäeva tarbijad on täisteratoodetest lihtsalt "kinnisideeks". Kuid pidage meeles, et ostes tooteid, millel on silt "jämedast jahust", ei saa te üldse seda, mida oodasite. Leival või teraviljal peab olema silt "täistera" või "täistera".

Hoiduge lisatud vee eest.

On üsna loomulik, et hautise purk võib sisaldada korralikku vett. Kuid on ebatõenäoline, et see võib olla kanaliha üks peamisi koostisosi. Ühendkuningriigi toidustandardite agentuuri uuringu kohaselt oli aga 2007. aastal Hollandist imporditud kana veesisaldus kuni 35 protsenti, kuigi väidetavalt oli liha osakaal 80 protsenti. Valmistootesse pumbatakse vett, et suurendada selle massi ja saada lisakasumit. Seadus konkreetses tootes sisalduva vee kogust eriti ei reguleeri ja tegelikult ei riku hoolimatu tootja seaduse ulatust. Euroopa Liit on selle tipus, et kõik sellised tooted kannaksid kõrge veesisaldusega märgistust. Kuna need on sageli mõeldud toitlustussüsteemile, näevad restoranikliendid selliseid silte harva ega tea suure tõenäosusega isegi, mida nad söövad ja mille eest maksavad.

Et toit oleks kasulik, peab selles olema optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon. Ärge unustage ka vitamiine ja mikroelemente, ilma nendeta on inimese tervis võimatu. Kõige kaloririkkamad ja maitsvad toidud sisaldavad tavaliselt suures koguses kergesti seeditavaid süsivesikuid ja rasvu.
Süsivesikud annavad meile energiat, aitavad aktiivselt elada, kuid fakt on see, et tarbitud süsivesikute hulk ja kulutatud energia hulk ei ole enamasti võrdsed. Me sööme rohkem, kui suudame kulutada. Keha talletab üleliigset energiat reservi, vihatud rasvavoltide kujul. Et mitte liiga palju süsivesikuid tarbida, proovige loobuda muffinitest, asendada saia rukkiga. Pasta on parem eelistada putru. Süsivesikuid leidub suhkrurikkas toidus, seega proovi süüa (ja juua!) vähem suhkrurikkaid toite. Kuid on aegu, kus soovite talumatult magusat, on lihtsalt võimatu iseendaga võidelda. Sel juhul on parem järele anda ja mitte ennast piinata. See võib olla tingitud sellest, et aju vajab töötamiseks glükoosi, sest meie aju on suur maiasmokk. Üks väike Mõru šokolaaditahvel rahuldab teie magusaisu ja annab teie ajule vajaliku energia. Ärge muretsege, kui "magusa sõltuvuse" rünnaku kutsub esile aju vajadus (tunnete, et pea ei saa aru ja tahate kommi), liigne rasv ei ladestu kehale - aju võtab kõik suhkur endale.
Rasvad on taimsed ja loomsed. Mõlemad võivad tuua nii kasu kui kahju. Pärast liha praadimist pannile jäänud rasv on väga kahjulik – arstide sõnul on see võimas kantserogeen. Enamik rasvu seeditakse kergesti ja jäävad kehasse, seega proovige süüa madala rasvasisaldusega toite. Nii ei hoia te mitte ainult pikki aastaid saledat figuuri, vaid hoiate tervena ka rasvade lagundamise eest vastutavad seedeorganid. Parem on eelistada heledaid majoneese (neis on rasva massiosa vaid 30% versus 67% rasva klassikalises majoneesis) ja rasvasisaldusega toite tarbida ettevaatlikult. Õlid ja rasvad on meeletult kaloririkkad: 100g. võis umbes 750 kcal, ghees 880 kcal ja searasvas 840 kcal.
Valgud on meie rakkude ehituskivid. Valkude puudumine toob kaasa uute rakkude kasvu aeglustumise, juuksed ja küüned kasvavad hullemaks, nahk muutub katsudes ebameeldivaks. Valkude puudust saab täita lahja liha (kana, küülik, kalkun) või piimatoodetega. Köögi- ja puuviljad sisaldavad lisaks valkudele palju väärtuslikke aineid: vitamiine ja kiudaineid, juur- ja puuvilju peavad kasulikuks peaaegu kõik dieedi autorid.

Niisiis, me järeldame. Õige toitumise aluseks on valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne osakaal toidus. Kui palju neid peaks iga inimese toidus sisalduma, pole raske välja selgitada. Kõik sõltub sellest, millise tegevusega inimene tegeleb. Vaimsed töötajad liiguvad vähe, kuid nende aju neelab palju energiat, seega peaks nende toidus olema 100-110g valku, 80-90g rasvu ja 300-350g süsivesikuid päevas. Füüsilise tööga inimestel kulutavad lihased rohkem energiat, seega vajavad nad 115–120 g valku, 80–90 g rasva ja 400 g süsivesikuid. Lisaks peaks iga inimene saama iga päev vitamiine ja kiudaineid.
Optimaalseks dieediks võib nimetada dieeti, mis sisaldab liha, kala, piimatooteid, köögivilju ja puuvilju. Süsivesikuterikas toit katab hästi nälja (jahu, maiustused), kuid sellisest toidust on väga vähe kasu. Suhkru ja jahutoodete tarbimine on kõige parem minimeerida. Ja kui sa tõesti tahad midagi magusat, siis on parem süüa lusikatäis mett kui kommi.

Õige toitumise korraldamine on tervislikule eluviisile ülemineku oluline ja lahutamatu osa.

Oma eesmärgi saavutamiseks, olgu selleks siis kaalu langetamine, massi suurendamine või lihtsalt tervise hoidmine, on vaja seda plaani veidi planeerida ja järgida.

Miks on õige toitumine vajalik?

Optimaalne motoorne režiim ja õige toitumise korraldamine on kaks võõrandamatut reeglit, mille järgimine viib teid eesmärgini nii kiiresti kui võimalik ilma tervist kaotamata ja isegi seda suurendades.

Selleks, et toitumine oleks täielikult tasakaalus, toidu kalorisisaldus vastaks organismi vajadustele ja eesmärkidele ning toitainete sisaldus vastaks normaalsetele näitajatele, on vaja planeerida ja korraldada toidutarbimist.

Võid arvata, et sööd hästi, et valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus on sinu toitumises tasakaalus.

Kui aga unustate lisada mõne väikese kommi, siis ärge imestage, miks te oma eesmärgile lähemale ei jõua, sest maiustustes on palju tühje süsivesikuid, kaloreid ja suhkrut.

Kuidas korraldada õiget toitumist

Õigeks söömiseks peate sööma õigel ajal. Sa ei saa end näljast minestada.

Kui teil on tihe töögraafik ja pole aega süüa, seadke äratus iga 2-3 tunni järel, et te ei unustaks näksimist.

Suupisted ei tohiks koosneda sellest, mis käepärast on. Võtke toit kaasa. See peab lihtsalt olema õige toit. Mis tahes maitsega poest ostetud jogurt ei tööta.

Sellised jogurtid sisaldavad tohutult suhkrut, mille järel tunned end mõne aja pärast väsinuna. Kui valite juba jogurti, siis ilma suhkru ja maitseta on see palju kasulikum.

Valmistage toitu mitmeks päevaks. Kui olete välja arvutanud toodete kaalu, kalorite ja roa kalorisisalduse 100 grammis, peate järgmistel päevadel lihtsalt toiduained kaaluma ja kaloreid loendama nende arvu järgi 100 grammis.

Saate isegi toidud mahutitesse paigutada, kirjutades neile grammid ja kalorid. Seega, kui tunnete nälga, ei pea te kiiresti otsima, mida süüa.

Vaieldamatud reeglid

Õige toitumise korraldamisel tuleb järgida mõningaid nõudeid:

1. Ärge jätke hommikusööki vahele. Need peaksid olema komplekssed süsivesikud. Ideaalis - puder. Õhtuti võid putru keeta ja hommikul lihtsalt soojendada.
2. Toidupäeviku pidamine. Miski ei organiseeri nii nagu päevik. Et see oleks tõhus, peate eelnevalt läbi mõtlema, kuidas see teie jaoks isiklikult peaks olema. Kaaluge oma elustiili. Sinu toidusõltuvused. Päevikusse tuleks märkida, kui palju ja millist toitu sööte hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja vahepaladeks. Ja arvestage ka joogivee kogusega. On palju rakendusi ja saite, kus kalorite loendamine toimub automaatselt. Mõned rakendused loevad ka valke, rasvu ja süsivesikuid.
3. Võtke suupisteid. Olge alati kaasas ja külmkapis tervislikud vahepalad: pähklid, puuviljad, juurviljad, maitsestamata jogurt. Nii et teil ei teki soovi näksida šokolaadi või küpsiseid, mida müüakse igal nurgal.
4. Juua vett. Sa pead juua nii sageli kui võimalik. Kui tunnete nälga, joo esmalt vett ja 10 minuti pärast sööge.

Põhimõtted ja sisu

Millised muud põhimõtted kehtivad õige toitumise korraldamisel:

1. Toitainete tasakaal. Kui olete juba mõnda aega järginud õiget toitumist ja see teile ebamugavusi ei valmista, võite hakata oma dieedis lugema valke, rasvu ja süsivesikuid, kuna neil on oluline roll. Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis tuleb tarbida piisavalt valku ja kaalu langetamisel vähem süsivesikuid.
2. Energia väärtus. Kaalu langetamiseks on vaja süüa 10-20% vähem toitu, kui keha vajab, et saaks oma varusid ära kasutada. Massi suurendamise eesmärgil peate rohkem sööma, vastupidi. Noh, treenige vastavalt ka.
3. On enne ja pärast treeningut. Enne treeningut söö kindlasti midagi valku ja süsivesikuid, et energiat tõsta. Pärast treeningut võid väga soovi korral süüa mõned kahjulikud kiired süsivesikud, sest enamik neist läheb lihaste taastumiseks.
4. Kõrvaldage suhkur. See on üks kahjulikumaid tooteid. See mõjutab negatiivselt ajutegevust, põhjustab kiiresti väsimust ja muutub rasvaks.
5. Kodus süüa teha. Valmistoit sisaldab palju ebaselgeid ja kahjulikke aineid. Ise toidu valmistamine annab teile kindluse, et sööte täpselt seda, mida vajate. Samuti säästke oma eelarvet.

Nädala näidismenüü

Toitumisspetsialistid on välja töötanud tervisliku toitumise püramiidi, mille abil on lihtne aru saada, millised toidud peaksid olema dieedi aluseks.

See alus koosneb:

• köögiviljad;
• puuviljad;
• kaunviljad;
• täistera;
• tailiha;
• kala.

Kui jaotada need toidud päeva peale, siis hommikuti on parem süüa rohkem süsivesikuid sisaldavat toitu, et oleks energiat päeva alustada. Enne õhtusööki, umbes tund enne, võite süüa puuvilju, jogurtit ja pähkleid.

Lõunasöök võib sisaldada rohkem kaloreid, kuid see ei pea olema. Lõunaks võite süüa teraviljaroogasid, kaunvilju koos lihatükiga või aurutatud kala.

Õhtusöök tuleks teha kerge, et mitte koormata seedetrakti. Võite süüa köögiviljasalatit lehtsalati ja ürtidega ning tailiha või kala, keedetud või aurutatult. Tund enne magamaminekut võite juua keefirit.

Õige toitumise korraldamine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise kõige olulisem reegel on tarbida vähem kui kulutad. Mugavaks ja tervislikuks kehakaalu langetamiseks peate vähendama kalorite arvu 10-20%.

Kaalu langetamise protsessis on oluline mitte kahjustada oma tervist, nii et see peaks toimuma võimalikult aeglaselt. Nädalas võite kaotada mitte rohkem kui 500 grammi.

Portsjonite arvu ei tohiks vähendada miinimumini. Te ei saa nälga tunda. Seetõttu on õige toitumine parim viis kaalu langetamiseks. Juurviljad ei sisalda ju palju kaloreid, nii et võite neid palju süüa.

Et mitte ületada kalorite normi, on toidupäevik lihtsalt vajalik. See aitab teil mõista, kui palju kaloreid on teil veel süüa ja mida saate süüa ülejäänud kaloritega, et saada piisavalt.

Samuti on oluline sisestada päevikusse info treeningute kohta. Treeningpäevadel tuleks kaloreid suurendada 10-15%. Lõppude lõpuks kulutate rohkem energiat ja seda tuleb meie keha tervislikuks toimimiseks täiendada.

Planeerimine on oluline igas eluvaldkonnas. Kuid tervise osas mängib see veelgi olulisemat rolli. Kui tervist pole, lähevad teised prioriteedid kõrvale.

Seetõttu peaks õige toitumise korraldamine toimuma iga inimese elus, kelle jaoks on oluline tema elukvaliteet.
Soovitame lugeda: