Podsjetnik o prehrani i zdravlju. Podsjetnik za pacijenta. “12 pravila zdrave prehrane” Prehrana treba biti što raznovrsnija

Zašto je djeci potrebna zdrava prehrana? Vaše dijete je najbolje! Zaslužuje biti zdrav, veseo i uspješan. Ako želite da vaša djeca odrastu snažna, aktivna i dobiju čiste petice, obratite više pozornosti na to što jedu. Uostalom, hrana je jedini izvor hranjivim tvarima i energijom, osiguravajući kontinuirani rast i razvoj mlado tijelo. Temelji zdravlja su postavljeni u školske godine. Pravilna prehrana djeteta u tom razdoblju ključ je njegovog dobrog tjelesnog i mentalno zdravlje za život. Samopouzdanje, akademski uspjeh, koncentracija i pamćenje izravno ovise o prehrani.

"GLAVNA STVAR JE POJAČATI SE NA VRIJEME!"
“Mora skakati i skakati, sve hvatati, udarati po nogama...”
Po utrošku energije školski dan može se usporediti s višesatnim sportskim natjecanjem. Ritam života školarca vrlo je dinamičan: natrpava poeziju, vadi korijen broja, piše diktat, a u sljedećem trenutku već trči na skijama. I tako cijeli tjedan. Vrlo je važno da svakodnevna zdrava prehrana u potpunosti vrati djetetu snagu i energiju. Školsko dijete ima veliku potrebu za hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima, posebno za bjelančevinama, željezom, kalcijem i jodom.
KAKO OSIGURATI ZDRAVU HRANU ZA ​​VAŠU DJECU?
- RAZNOVRSITE PREHRANU VAŠEG ŠKOLARCA
SVI PROIZVODI PODIJELJENI SU U 5 GLAVNIH SKUPINA:
1. Kruh, žitarice i tjestenina
2. Povrće, voće, bobice
3. Meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orasi
4. Mliječni proizvodi, sirevi
5. Masti, ulja, slatkiši.
U dnevni meni djeca i adolescenti trebaju uključivati ​​namirnice iz svih 5 glavnih skupina. Tek tada će rastuće tijelo školarca dobiti kompletan skup potrebnih hranjivih tvari u dovoljnim količinama.
- URAVNOTEŽITE PREHRANU
Napravite uravnotežen jelovnik za svaki dan. Svaki dan uključite hranu bogatu esencijalnim nutrijentima. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani treba biti 1:1:4
PRIMARNI IZVOR PROTEINA:
Meso, riba, jaja, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (kefir, svježi sir, sirevi), žitarice.
PRIMARNI IZVOR ŽIVOTINJSKE MASTI
Meso i mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR BILJNIH MASTI:
Suncokret, kukuruz, orašasti plodovi (lješnjaci, orasi, pinjoli itd.), sjemenke suncokreta.
PRIMARNI IZVOR LAKO APSOLUTNIH UGLJIKOHIDRATA:
Svježe voće i bobice, mliječni proizvodi.
GLAVNI IZVOR DIJETNIH VLAKNA (VLAKNA):
Voće, bobičasto voće i povrće, mahunarke (grah, soja, leća), žitarice (heljda, zobena kaša, biserni ječam, itd.) I proizvodi na njihovoj osnovi (kruh, žitne pahuljice, tjestenina itd.)
Jelovnik školaraca trebao bi biti raznolik. Ako želite da vaše dijete jede s apetitom, nemojte se zanositi "juhama za tjedan dana"
DORUČAK
Za doručak, dijete bi trebalo dobiti najmanje 25% od dnevna vrijednost kalorija (uz četiri obroka dnevno).
Doručak bi se trebao sastojati od:
- grickalice: sendviči sa sirom i maslacem, salate
- toplo jelo: svježi sir, jaje ili kaša (zobene pahuljice, heljda, proso, ječam, biserni ječam, riža)
- topli napitak: čaj (može s mlijekom), napitak od kave, vrući obogaćeni žele, mlijeko, kakao s mlijekom ili napitak od šipka.
ZAPAMTITI!
Nedostatak doručka utječe na djetetov akademski uspjeh i sposobnost učenja.
VEČERA
Za vrijeme ručka dijete treba dobiti najmanje 35% dnevnog unosa kalorija.
Ručak bi se trebao sastojati od:
- međuobroci: svježe salate, kuhano povrće, zelenilo;
- toplo prvo jelo: juha
- drugo jelo: meso ili riba s prilogom (žitarice, povrće ili kombinacija).
- piće: sok, žele, kompot od svježeg ili sušenog voća.
POSLIJEPODNEVNA UŽINA
Za popodnevni međuobrok dijete bi trebalo dobiti 15% dnevnog unosa kalorija.
Popodnevni snack trebao bi se sastojati od:
pića (mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, žele, sokovi) s pekarskim proizvodima ili proizvodima od brašna
slastičarski proizvodi (krekeri, krekeri, nemasni kolačići) ili voće
VEČERA
Za večeru bi dijete trebalo dobiti do 25% dnevnog unosa kalorija
Večera bi se trebala sastojati od:
toplo jelo (povrće, mješavina žitarica - povrće, jela od ribe)
i piće (čaj, sok, žele)
Dragi roditelji!
Nadamo se da će vam naše preporuke pomoći da organizirate pravilnu prehranu za svoju djecu. Uravnotežena prehrana prehrana bogata svim potrebne tvari, zasigurno će pružiti poticaj energije i dobro zdravlje. Uz pravilnu prehranu, vrlo brzo ćete primijetiti da vam dijete počinje ugoditi češće. dobro raspoloženje, zdrav ten i uspjeh u školi.

GBU RO "MEDICINSKI INFORMACIJSKI I ANALITIČKI CENTAR"

RACIONALNA PREHRANA JE KLJUČ ZDRAVLJA

(podsjetnik za tinejdžere)

Pravilna prehrana u mladost(od 10 do 18 godina) ima važnu ulogu u formiranju sazrijevajućeg organizma. U tom razdoblju dolazi do značajnih promjena u odgovoru organizma na različite čimbenike okoline, dolazi do puberteta, au razdoblju od 10. do 13. god. ubrzani rast tijelo, od 13 do 16 godina - aktivno formiranje endokrinih žlijezda, formiraju se brojni dijelovi mozga. Prema statistikama, oko 30% kroničnih bolesti kod adolescenata koji studiraju u ustanovama općeg obrazovanja povezano je s lošom prehranom.

Najvažniji princip racionalna ishrana adolescenti - osiguravajući da kalorijski sadržaj prehrane odgovara energetskoj potrošnji tijela.

Hrana je “građevni materijal” neophodan za rast i razvoj organizma. Potrošnja topline i energije tinejdžera relativno je veća nego kod odrasle osobe. Dakle, odrasla osoba treba prosječno 40-42 kcal dnevno, tinejdžer - 50-52 kcal po 1 kg tjelesne težine. Tinejdžeri bi trebali dobiti najmanje 2900 - 3100 kcal dnevno, s dnevnim unosom kalorija raspoređenim na obroke na sljedeći način: doručak - 25%, ručak - 35 - 40%, popodnevni međuobrok - 10 - 20%, večera - 20 - 25% . Korisno je dati tinejdžeru vinaigrette, rotkvice, rotkvice s kiselim vrhnjem ili biljnim uljem, rajčice, svježi krastavac, zeleni luk s vrhnjem ili haringom. Povrće potiče apetit, pospješuje izlučivanje probavnih sokova i poboljšava probavu.

• Nedovoljan unos kalorija dovodi do brzog iscrpljivanja i poremećaja funkcija svih organa i sustava.

Prehrana adolescenata treba biti uravnotežena u pogledu sadržaja esencijalnih nutrijenata: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerali.

Prehrana tinejdžera trebala bi biti raznolika i uključivati ​​životinjske proizvode i biljnog porijekla. Vjeverice– glavni komponenta bilo koje žive stanice - idu u izgradnju tkiva i organa tijela: mišića, živaca, krvi, mozga, srca itd.Tijekom aktivni rast potreban povećan iznos kalcija, koji je neophodan za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava, stoga je potrebno uključiti mliječne proizvode - svježi sir, mlijeko, kefire i jogurte - u prehranu adolescenata. Osim toga, najvažniji građevinski materijal je životinjske bjelančevine sadržane u mesu.Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata može se izraziti kao 1:1:4, tj. tinejdžer bi trebao dobiti 4 puta više ugljikohidrata nego proteina i masti. Posebno su važni za formiranje obrambenih snaga organizma – takozvanih imunoloških tjelešaca. Pod utjecajem probavnih sokova u probavnom traktu bjelančevine se razgrađuju na jednostavnije tvari – aminokiseline. U stanicama i tkivima iz aminokiselina nastaju nove bjelančevine potrebne određenom organizmu. Dnevna potreba za proteinima za tinejdžera je 1g. za 1 kg. normalna težina tijela. Masti i ugljikohidrati- glavni izvori energije. Njihova količina u prehrani tinejdžera odražava se na njegovu tjelesnu težinu. Najvrjednije mliječne masti za tinejdžere su: maslac, vrhnje, kiselo vrhnje. Dobro se apsorbiraju i izvor su vitamina A i D. B dnevni obrok također je potrebno unijeti 10 - 20 g biljnog ulja koje sadrži važne za brzorastući organizam masna kiselina. Kako biste spriječili akne, preporučuje se ograničiti unos hrane koja sadrži povećan sadržaj mastUgljikohidrati nalazi se uglavnom u proizvodima biljnog podrijetla - šećer, kruh, žitarice, krumpir, povrće, voće, bobičasto voće. Uz pravilnu prehranu, tinejdžer bi trebao dobiti oko 500 g ugljikohidrata tijekom dana.

• Neuravnotežena prehrana može dovesti do pretilosti i zaostajanja u razvoju, šećerne bolesti i hipertenzije.

Značajan dio minerali, koji dolazi iz hrane, koristi se za rast kostiju i formiranje zuba. Najbogatiji izvori kalcija i fosfora su mlijeko, mliječni proizvodi (osobito svježi sir, sir) i povrće. Korisno je pripremiti kolače od sira, okruglice, kaše s mlijekom, mliječne juhe za tinejdžere, a mesnim i ribljim jelima svakako dajte priloge od povrća. To će vam omogućiti reguliranje pravilnog omjera kalcija i fosfora. Kada se kombiniraju proizvodi biljnog i životinjskog podrijetla (na primjer, mlijeko sa žitaricama), apsorpcija kalcija se značajno povećava. Fosforne soli ulaze u tijelo iz proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla (jetra, mozak, sir, riba, grah, orasi, žitarice itd.). Povoljno djeluju na središnji živčani sustav, osobito tijekom razdoblja intenzivnog mentalnog rada.

• Nedostatak soli kalcija i fosfora u prehrani dovodi do abnormalni razvoj kostiju, oštećenja zuba i poremećaja središnjeg živčanog sustava.

Hrana treba sadržavati i soli željeza, joda, kalija, magnezija, natrija, sumpora, mangana itd. Dakle, željezo je dio hemoglobina krvi, sumpor je dio aminokiselina (cistin), jod je dio hormona štitnjače. Velika većina minerala sadržanih u tijelu nalazi se u kostima. Kuhinjska sol daje okus hrani, a tijelo je također koristi za proizvodnju klorovodične kiseline, koji je dio želučanog soka i ima veliku ulogu u probavi hrane. Hrana mora sadržavati vrlo važne organske tvari - vitamini. Pospješuju kemijske pretvorbe osnovnih namirnica i potiču normalan rast i razvoj organizma. Vitamin A nalazi se u mliječnim mastima, maslacu, žumanjku, mlijeku, riblje ulje, jetrica, mrkva, rajčica, bundeva, marelice, kaki, zelena salata, špinat, šipurak, žuti kukuruz. Vitamin B 2 (riboflavin) povećava probavljivost hrane, sudjeluje u metabolizmu i hematopoezi te utječe na rast tinejdžera. Vitamin B2 nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima (svježi sir, sir), jajima, kvascu. Vitamin C nalazi se uglavnom u svježem povrću, bobicama i voću (luk, crni ribiz, šipak, limun, naranča, zelena salata, rajčica, kupus). Raznolika prehrana zadovoljava dnevne potrebe organizma za vitaminima i mineralima. Vitamin D nalazi se u žumanjku, kavijaru, mlijeku, maslacu i posebno ribljem ulju.

• Nedostatak mikronutrijenata - vitamina, mikroelemenata, polinezasićenih masnih kiselina dovodi do razvoja stanja imunodeficijencije.

Organizacija uravnotežena prehrana osigurava pridržavanje dnevne rutine - jasan raspored obroka.

Za normalna visina U razvoju i razvoju adolescenti trebaju pravilnu prehranu, koja uključuje strogo pridržavanje vremena obroka, racionalnu raspodjelu hrane prema težini, sadržaju kalorija i volumenu, tj. Obroci tinejdžera trebaju biti frakcijski, redoviti i ravnomjerni. Podržava jedenje u isto vrijeme dobar apetit, promiče pravodobno oslobađanje želučanog soka. Tinejdžer bi trebao jesti najmanje 4 puta dnevno, tj. svaka 3-4 sata.

• Duge pauze između obroka nepovoljno utječu na probavna funkcija tijela, može uzrokovati umor, smanjenu izvedbu, glavobolju i oblikovati funkcionalne abnormalnosti i bolesti.

Ogledni jelovnik za tinejdžere

U idealnom slučaju, omjer obroka trebao bi biti sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, popodnevni međuobrok - 15% i večera - 20-25% ukupne dnevne količine hrane.

Za doručak vrijedi jesti vruće jela od mesa i grickalice. Na primjer, salata od povrća ili voća, sendvič s maslacem i sirom, možete ga oprati toplim čajem, kakaovim napitkom, želeom, infuzijom šipka ili kompotom. Kava je posebno kontraindicirana za tinejdžere ujutro. U idealnom slučaju, ovo je kaša s mlijekom, pirjano meso ili riba, ili složenac ili varivo od povrća.

Na ručku Jednostavno je bitno piti prvo jelo, juhu, pileću juhu i tako dalje. Drugi je definitivno vruć. Meso ili riba s prilogom od povrća ili žitarica. Također je dobro jesti svježe voće za ručak. Ne smijete pretjerivati ​​sa žitaricama, ovo jelo je dovoljno jednom dnevno. Ali preporučljivo je koristiti različite žitarice u kašama. Žitarice od heljde, zobene kaše i prosa moraju biti prisutne u prehrani.

Ne mora biti prisutan u tinejdžerskim dijetamaPopodnevni čaj Prvo, zamijenit će neželjene grickalice, a drugo, donijet će mnogo koristi rastućem tijelu. Baš kao što bi se trebao sastojati od mliječnih i pekarskih proizvoda.

Večera treba biti lagana kako ne bi preopteretila želudac noću. To može biti složenac, lagana kaša, omlet. I neposredno prije spavanja, vrlo je dobro popiti čašu nehladnog mlijeka, po mogućnosti s medom.

Grupe proizvoda

Postoji šest skupina proizvoda koji su jednostavno vitalni za puni rast i razvoj tinejdžera.

1. Složeni ugljikohidrati. To su glavni dobavljači energije, koja je toliko potrebna za brz rast. Ima ih u žitaricama i žitaricama.

2. Proizvodi koji sadrže proteine. To uključuje životinjsko meso, perad i ribu. Protein je glavni građevinski materijal za meka tkiva i unutarnji organi. I, usput, meso, posebno crveno meso, sadrži željezo, čiji nedostatak može uzrokovati anemiju kod tinejdžera.

3. Biljna vlakna. Oni nisu ništa više od povrća, korijenja i voća. Vlakna su neophodna za normalno funkcioniranje gastrointestinalni trakt i čišćenje tijela od toksina zahvaljujući prirodnim antioksidansima sadržanim u ovim proizvodima.

4. Biljne masti. To su biljna ulja i razni orašasti plodovi. Korištenje ovih proizvoda može uvelike pomoći tinejdžeru da izbjegne probleme s gubitkom kose i lomljivim noktima koji su u ovoj dobi vrlo česti.

5. Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi. To su esencijalni dobavljači kalcija, vitamina D i fosfora u prehrani adolescenata.

6. Čist piti vodu. Za normalna operacija Tijelo treba popiti količinu vode dnevno u iznosu od 30 mg na 1 kg tjelesne težine.

A ako se mlađi naraštaj pridržava ovih jednostavne preporuke prehrana, zdravlje i normalan razvoj bit će osigurani.

Usput, ako se u ovoj dobi osoba ne navikne zdrava hrana i ne počne pravilno jesti, tada će s godinama biti prilično teško promijeniti svoje navike i prehrambene navike. A problemi povezani s lošom prehranom mogu se očitovati ne samo prekomjernom težinom, već se mogu pojaviti i razne bolesti.

Dijeta

14-16 godina je vrijeme aktivnog rasta, koji je popraćen povećanim apetitom. Zadatak roditelja je objasniti tinejdžeru štetu od neredovite prehrane suhom hranom, pronaći alternativu čipsu i pecivima, na primjer, sušeno voće i orasi.

Obroci bi trebali biti četiri obroka dnevno:

1. Doručak – 25%;
2. Ručak - 35-40%,
3. Popodnevni snack – 15%,
4. Večera – 20–25% dnevnih potreba za hranjivim tvarima Oh.

• Doručak treba sadržavati međuobrok, glavno jelo i piće. Kao međuobrok može biti povrće ili voće, sir ili svježi sir,jaje , salate. Koristi se kao vruća kaša, varivo od povrća, meso, riba. Piće u obliku vrućeg čaja, kompota, želea, mlijeka.

Mogućnosti doručka za tinejdžere:

1. Lonac od svježeg sira s grožđicama ili čokoladnim umakom.
2. Zobena kaša, mlijeko sa suhim voćem ili bobicama.
3. Prosena mliječna kaša sabundeva , banana, jabuka ili grožđice.
4. Kajgana, omlet, s mesom, zeleni lonac ili povrće.
5. Sirnice od skute s vrhnjem ili pekmezom i jogurtom.
6. Kaša od heljdinog mlijeka s povrćem.

• Dijete često dobije ručak u školi. Treba se sastojati od juhe, drugog jela (prilog uz meso ili ribu), treće jelo može sadržavati piće s kolačićima, jogurtom i sl.
• Za popodnevnu užinu djetetu možete dati voće, svježi sir i salatu od povrća.
• Za večeru možete kuhati:

1. Mesni kotleti s povrćem;
2. Lonac od svježeg sira s jabukama;
3. Omlet s tjesteninom;
4. Kaša sa suhim voćem;
5. Okruglice s džemom ili bobicama i voćem;
6. Riblji sufle s pirjanom mrkvom.

Prije odlaska u krevet, kao opciju, možete ponuditi čašu kefira ili mlijeka.

Kalorični sadržaj hrane izračunava se na sljedeći način: otprilike 1,8 kcal treba konzumirati po 1 kg tjelesne težine. To znači da bi tinejdžer trebao pojesti oko 3000 dnevno, ipovećana tjelesna aktivnost – 3500 kcal. Dječaci u tom razdoblju imaju posebno velike potrebe za energijom, a nerijetko se i njihova okolina čudi njihovom pojačanom apetitu.

Kvalitetan sastav hrane

Kvalitativni sastav hrane je sljedeći: omjerbjelančevine , mast Iugljikohidrata – 1:1:4.

Vjeverice

Prosječna potreba za bjelančevinama po 1 kg dnevno je 2-1,5 g, a 50% trebaju biti životinjske bjelančevine (govedina i perad, riba, mliječni proizvodi). Ima primarnu ulogu, jer je strukturni materijal za rast i rast imunološki sustav, neophodan za snagu mišića. Kada nedostaje proteina u tijelu, mozak pati,pamćenje opada Imentalna sposobnost , dijete se brže umara, imunološki sustav se ne može nositi s infekcijama.

Osim što su bogati proteinima, mliječni proizvodi su bogati kalcijem, a meso je glavni izvoržlijezda , riba je bogata fosforom i mineralima.

Napomena! Sadržaj proteina na 100 g proizvoda:

• Meso - 25 g,
• Tvrdi sir - 25 g,
• riba - 20 g,
• mlijeko - 3 g,
• Jaja - 12 g,
• Orašasti plodovi - 28 g,
• Kruh - 8 g,
• Grah i grašak - 5 g.

masti

Dnevna potreba za mastima je oko 100 g. Za tinejdžera, uloga masti je sintetizirati spolne i druge steroidni hormoni. Korisniji subiljna ulja , maslac i kiselo vrhnje. Biljne masti su korisne zbog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, a životinjske - zbog onih topivih u mastima.vitamini poput A ID . 70% ulaznih masti treba biti biljnog podrijetla, a samo 30% životinjskog podrijetla.

Napomena! Izvori biljnih masti:

• Biljna ulja (99,9% masti),
• Orašasti plodovi (50-60%),
• Zobene pahuljice (7%) i heljde (3%) žitarice.

Izvori životinjskih masti:

• Svinjska mast (90% masti),
• Maslac (75%),
• Kiselo vrhnje (oko 30%),
• Sirevi (15-30%).

Ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima je 10-15 g po 1 kg tjelesne težine (ovisno o tjelesnoj aktivnosti, temperaturi okoline itd.). Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati energetske potrebe tijelo. Izvori zdravih ugljikohidrata za dijete su žitarice, povrće, kruh, mahunarke, zelje, voće, bobičasto voće, a ne peciva, kolači i slatkiši. Povrće je također glavni izvor vitamina i minerala, te dijetalnih vlakana koje sadrži Potreba tijela za vodom u djece i adolescenata veća je nego u odraslih i iznosi 50 ml po 1 kg tjelesne težine (u odraslih 30–40 ml). Dobar za piće mineralna voda, čajevi, .

Norme potrošnje vitamina, makro- i mikroelemenata za tinejdžera

Tinejdžer mora dobiti potrebnu količinu makro- i mikroelemenata i vitamina iz hrane. Ljeti je dovoljno jesti raznovrsno svježe povrće i voće (bobičasto voće), au zimsko-proljetnom razdoblju možete uzeti kuru vitaminskih pripravaka. Vjeruje se da unosom šest plodova različitih boja dnevno zadovoljavamo potrebe za svima esencijalni vitamini i minerala!

Kalcij (1,2 g/dan) i magnezij (300 mg/dan) potrebni su za izgradnju kostiju i zubi, magnezij također ublažava razdražljivost živčanog sustava, pomaže u borbi protiv nesanice i blagotvorno djeluje na srčani mišić.

Fosfor (1,8 g/dan) neophodan je za metabolizam, normalno funkcioniranje živčanog sustava i mozga, mišića, jetre i bubrega.

Željezo (15–18 mg/dan) potrebno je za hematopoezu i zasićenje organizma kisikom.

Natrij (4 g/dan), klor i kalij (4 g/dan) su normalizirani metabolizam vode i soli, acidobazna ravnoteža, kalij uklanja višak vode i natrija iz tijela.

Jod (130 mcg/dan) neophodan je za normalan rad štitnjače.

Fluorid (2-3 mg/dan) sudjeluje u izgradnji kostiju i zuba.

Vitamini su potrebni za normalan tijek metabolički procesi i funkcioniranje organizma u cjelini. Sudjeluju u raznim biokemijskim procesima, osiguravaju tjelesnu i mentalnu sposobnost tinejdžera te jačaju imunološki sustav.

Dnevni unos vitamina za tinejdžere:

• A – 1,5 mg;
• B1 – 1,8 mg;
• B2 – 2,5 mg;
• B6 – 2,0 mg;
• B12 – 3,0 mcg;
• RR – 19 mg;
• C – 75 mg;
• E – 15 mg;
• D – 2,5 mg.

Dopis roditeljima o potrebi zdrave prehrane školaraca

P potpuno i ispravno organizirane obroke- nužan uvjet za dugo i puni život, odsutnost mnogih bolesti. Mi, roditelji, odgovorni smo za to kako je organizirana prehrana naše djece.

PRAVILA ZDRAVE PREHRANE:

1. Dijete treba jesti raznovrsno prehrambeni proizvodi. Dnevna prehrana dijete mora biti uzdržavano od oko 15 naslova različite proizvode prehrana. Tijekom tjedna, dijeta bi trebala uključivati ​​najmanje 30 vrsta različitih prehrambenih proizvoda.

2. Svaki dan djetetova prehrana treba uključivati sljedeće proizvode: meso, maslac, mlijeko, kruh, žitarice, svježe povrće i voće. Niz proizvoda: riba, jaja, vrhnje, svježi sir i ostali fermentirani mliječni proizvodi, sir - ne moraju biti uključeni u prehranu svaki dan, ali moraju biti prisutni 2-3 puta u tjednu.

3. Dijete treba jesti najmanje 4 puta dnevno.

7.doručak (kod kuće, prije polaska u školu)

10.topli doručak u školi

14.ručak u školi ili kod kuće

19.večera (kod kuće)

4. Treba konzumiratijodirana sol .

5. U izvan sezone (jesen - zima, zima - proljeće), dijete treba primitikompleksi vitamina i minerala preporučuje se djeci odgovarajuće dobi.

6. Kako biste obogatili prehranu školarca vitaminom C, preporučamo ga svakodnevno uzimatiuvarak od šipka.

7. Obroci bi se trebali odvijati u mirnom okruženju.

8. Ako dijete ima manjak ili višak tjelesne težine, potrebna je konzultacija s liječnikom za prilagodbu prehrane.

9. Prehranu školskog djeteta koje se bavi sportom treba prilagoditi uzimajući u obzir količinu tjelesne aktivnosti.

Što će vam pomoći u jačanju imunološkog sustava?

ISPADA…

...Većini školaraca u sezoni prehlada nedostaje tri ili više vitamina. Nedostatak vitamina B skupine opažen je kod polovice djece, askorbinske kiseline - kod svakog trećeg djeteta, D - kod svakog petog. Samo 5% roditelja redovito daje svoju djecu vitaminski pripravci. Međutim, učenici starijih i mlađi razredi trebaju različite vitamine. Uz pomoć imunološkog sustava, naše tijelo se bori protiv virusa i bakterija. Važno je zadržati svoje zaštitne sile u punoj borbenoj spremi! Veliku ulogu u jačanju organizma igraju sport, kaljenje i pravilna prehrana!!! Evo popisa najkorisnijih namirnica za imunološki sustav:

1. Svježe povrće i voće.

2. Biljna ulja, masna riba.

3. Meso.

4. Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi.

5. Čaj.

SVJEŽE POVRĆE I VOĆE

Bogate su vitaminima A, C i E. Vitaminom C, koji nas štiti od virusa i infekcija, obiluju citrusi, bobičasto i voće, povrće i začinsko bilje. Vitaminom A bogate su slatke paprike, mrkva, rajčica i šipurak. Vitamin E trebao bi se naći u orašastim plodovima i sjemenkama, cikli, špinatu i zelenoj salati. Luk (sadrži kvercetin), rajčica (sadrži likopen), orasi(sadrže elaginsku kiselinu)

MESO

Nedostatak proteinske hrane ima štetan učinak na imunološki sustav, pa je u hladnoj sezoni nerazborito potpuno odustati od mesa. Ali meso bi trebalo biti nemasno, s minimalnim udjelom masti. Upravo te sorte sadrže puno cinka, koji štiti čovjeka od razne infekcije, proizvodeći bijele krvne stanice u tijelu koje se bore protiv štetnih mikroba i virusa. Dijetalni cink također se može dobiti iz plodova mora, sjemenke bundeve i gljive.

MLIJEČNI I KISELOMLIJEČNI PROIZVODI,

obogaćen živim lakto- i bifidobakterijama. Zovu se i probiotici. Osim kefira i jogurta, probiotici su prirodni antiseptici poput luka, češnjaka, artičoka i banana.

BILJNA ULJA, MASNA RIBA

Ove namirnice sadrže jedinstvene omega-3 masne kiseline koje štite od raznih bolesti.

ČAJ

Jedna šalica crnog ili zelenog čaja dnevno odlična je prevencija prehlade. Čaj sadrži čak i više antioksidansa nego povrće i voće.

ŽELE, JUHA, ŽELE I SVI PROIZVODI KOJI ŽUTE, KAO I PLODOVI MORA.

Svi oni sadrže mukopolisaharide - tvari koje su dio međustaničnu tvar. Vrlo su važni za jačanje zglobova, kostiju, kardiovaskularni sustavi s, a također i za
normalno funkcioniranje imunološki sustav.

Racionalna prehrana školske djece

Racionalna (zdrava) prehrana djece nužan je uvjet za osiguranje njihova zdravlja; otpornost na infekcije i druge štetne čimbenike; sposobnosti učenja u svim životnim dobima.

Istaknuta su osnovna načela racionalne prehrane:

1. Usklađenost unosa kalorija s dnevnom potrošnjom energije.

2. Dopisivanje kemijski sastav, sadržaj kalorija i volumen prehrane prema dobnim potrebama i karakteristikama tijela.

3. Uravnotežen omjer hranjivih tvari u prehrani (bjelančevine, masti, ugljikohidrati).

4. Razni prehrambeni proizvodi koji se koriste (širok raspon, uključujući povrće, voće, bobice, bilje).

5. Usklađenost s prehranom.

6. Pravilna kulinarska i tehnološka obrada proizvoda radi očuvanja biološke i hranjive vrijednosti.

Tijelo djeteta, čak iu mirovanju, troši energiju. S mišićnim i mentalnim radom, metabolizam se povećava. Potrošnja energije varira ovisno o dobi djece i njihovoj aktivnosti.

Ova se energija može nadoknaditi samo prehranom. Da donese hranu maksimalnu korist, mora sadržavati sve vitalne tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrate, minerale, vitamine i vodu.

Izvori proteina uključuju namirnice kao što su meso, riba, jaja, sir, mlijeko, grah, soja i grašak.

Izvor lako probavljive životinjske masti u prehrani školske djece je maslac (potreba – 30-40 g/dan), koji sadrži vitamini topivi u mastima A i D. U prehrani školaraca obavezno je i biljno ulje (suncokretovo, kukuruzno, maslinovo i dr.) u količini od 15-20 g dnevno (3-4 žličice).

Ugljikohidratima su najbogatije biljne namirnice: kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, povrće i voće.

Djetetovo tijelo također treba sustavnu opskrbu mineralne soli. Među njima su soli natrija, kalija, kalcija, magnezija, fosfora i klora, koje su svakodnevno potrebne u relativno velikim količinama; te željezo, cink, mangan, krom, jod, fluor, koji su potrebni u vrlo malim količinama. Bobice, voće, povrće izvori su mnogih važnih tvari za tijelo: vitamina, posebno vitamina C, mineralnih soli.

Potreba djetetovo tijelo u vodi je veći nego kod odrasle osobe, jer je rast stanica moguć samo u prisutnosti vode. Stoga dijeta treba biti dizajnirana tako da dijete uvijek dobije jedno tekuće jelo.

Organiziranje obroka hrane dok su učenici u školi jedan je od važni faktori prevencija bolesti i očuvanje zdravlja djece i adolescenata. Za učenike općeobrazovnih ustanova osigurana su dva topla obroka dnevno. Dva obroka dnevno podrazumijeva organiziranje doručka i ručka, te prilikom organiziranja obrazovni proces u 2. smjeni - ručak i popodnevni čaj. Trajanje intervala između obroka ne smije prelaziti 3,5-4 sata.

Doručak prije polaska u školu trebao bi se sastojati od dva jela. Prvo jelo može biti od žitarica, povrća ili brašna. Vrlo je korisno dati djetetu svježi sir ili jaje. Drugo jelo je čaj s mlijekom, mlijeko, kava, kruh s maslacem i sirom.

U školi učenici moraju dobiti topli doručak. Ako iz nekog razloga nema toplih obroka, djetetu treba dati sendvič sa sobom.

Dugotrajno gladovanje od 6-7 sati dovodi do bržeg umora i može uzrokovati razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta i sl.

Kod kuće ili u školi dijete treba dobiti pun ručak od tri slijeda. Prvo jelo nije glavni dio ručka, pa je za školarce od 7 do 11 godina dovoljno 300 grama juhe. Glavni dio ručka je drugo jelo. To bi trebalo biti meso, riba s prilogom od žitarica ili povrća. Treće jelo je slatko (kompot, žele i sl.).

Za popodnevnu užinu djeci je potrebno: voće, kefir, mlijeko, čaj s lepinjom, kolač od sira, medenjaci.

Djeca trebaju večeru najkasnije 1-1,5 sat prije spavanja. Večera ne bi trebala biti jako bogata, jer će san s punim želucem biti nemiran. Večera bi se trebala sastojati od dva jela: prvo je svježi sir. Jela od ribe, jaja, povrća, žitarica i brašna; drugi - mlijeko, kefir, jogurt, žele itd.

Dakle, što je širi raspon prehrambenih proizvoda uključenih u prehranu, to je veća vjerojatnost da će djetetovo tijelo primiti sve tvari koje su mu potrebne.

Pravilna, zdrava prehrana jedna je od glavnih komponenti wellness dijete, njegovo uspješno učenje u školi. Svaki dan dijete treba hranjive tvari, vitamine i minerale. Školska opterećenja zahtijevaju potpunu predanost i ogroman utrošak energije, koju je potrebno pravilno nadoknaditi.

Vrlo često roditelji imaju poteškoća u pripremi prehrane svoje djece. Mnogi ne znaju koliko dijete treba unositi određene namirnice kako bi organizmu osiguralo sve što mu je potrebno. Neki se boje prekomjernog hranjenja, drugi su zabrinuti da dijete ne jede dovoljno.

Pogledajmo potrebe prosječnog djeteta.

Naravno, za djecu različite dobi moram različite količine hrane i energije. Pravilna prehrana za mladog školarca (do 10 godina) uključuje primanje oko 2400 kcal dnevno, za srednjoškolca (14-17 godina) - oko kcal, ovisno o spolu. Mladi sportaši mogu povećati kalorijski unos za 200-300 kcal.

Zdrava prehrana pretpostavlja uravnotežen omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Puno zdravih masnoća ima u uljima, kiselom vrhnju, ribi, mlijeku. Potrebno je unijeti 80-90 g masti dnevno.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, pa ih je potrebno unositi više od bjelančevina i masti - 300-400 g. Nalaze se u proizvodi od brašna, žitarice, krumpir, sušeno voće i voće, med.

Za rast i razvoj dijete treba vitamine i mikroelemente. Povrće i voće bogati su vitaminima pa se mogu konzumirati gotovo bez ograničenja.

Dijeta školarca

Optimalno je ako dijete ima tri glavna obroka kod kuće i međuobrok u školi. Glavni obroci moraju uključivati ​​topla jela. Svaki dan trebate jesti žitarice, meso, povrće, voće, mliječne proizvode, nekoliko puta tjedno - ribu, orašaste plodove. Ne zaboravite na vodu – treba je piti najmanje litru i pol dnevno.

Doručak

Doručak bi školarcu trebao osigurati energiju za gotovo cijeli školski dan. Puni doručak trebao bi se sastojati od kaše, voća, mliječnih proizvoda (sir, svježi sir, jogurt, mlijeko). Voće je izvor vitamina i vlakana, žitarice će osigurati potrebnu zalihu ugljikohidrata (energije), a mliječni proizvodi bogati su kalcijem koji je djeci jednostavno potreban za rast. Od takvog skupa proizvoda možete svakodnevno pripremati različita jela.

font-size:14.0pt;font-family:" times new roman>Mliječnu kašu možete pripremiti dodavanjem komadića voća, bobičastog voća; kolača od sira, lijene knedle, svježi sir s voćem; muesli s mlijekom. Idealna pića za doručak su čaj ili kakao.

Užina u školi

Škola ima kantinu. Ali ako niste sigurni u kvalitetu hrane u školskoj kantini ili da će dijete potrošiti novac na pravilnu prehranu, onda mu je bolje dati nešto za jelo sa sobom. Najbolja opcija- sendvič, po mogućnosti od cjelovitog zrna ili raženi kruh s nemasnom šunkom ili sirom, zelena salata. Možete dati tvrdo kuhano jaje. Voće: banana, jabuka. Za desert dodajte kolačiće ili sušeno voće i sok u maloj vrećici.

Večera

Ručak za školarce trebao bi se sastojati od nekoliko jela: vruće tekuće jelo (juha ili boršč), meso, perad ili riba, prilog i salata od povrća. Prvo jelo za dijete treba pripremiti s drugom juhom. Meso ili ribu bolje je kuhati, pirjati ili pržiti na malo ulja. Kao prilog prikladni su kaša, tjestenina od durum pšenice, kuhani krumpir i pirjano povrće. Nakon ručka djetetu možete ponuditi kompot ili žele.

Večera

Djetetova večera je posljednji obrok, ne smije biti prekasna i gusta. Za večeru možete pripremiti jela od povrća - razne složence, sarme, punjene paprike. Dijete možete hraniti kašicama ili mliječnim jelima, ako ih niste jeli za doručak, jelima od jaja. Prije spavanja ponudite da popijete čašu kefira ili mlijeka.

Primjer jelovnika za školarca za dan:
Doručak: zobena kaša sa suhim voćem, čaj sa sirom.

Užina u školi: sendvič s kuhanim mesom, banana, sok.

Ručak: boršč, pileći kotleti, riža, pirjana s povrćem, salata od svježeg kupusa s krastavcima, kompot.

Večera: omlet s povrćem, slatki svježi sir, čaj.

Kada sastavljate jelovnik za školarca, uzmite u obzir djetetov ukus, ali nemojte mu dopustiti da potpuno odustane zdravi proizvodi. Pobrinite se da stol vašeg djeteta bude raznolik. Potražite nove načine za pripremu hrane koju vaše dijete ne voli. Ne tjerajte dijete da jede više nego što želi. Ne zaboravite da je svako dijete individualno.

Ljubov Bovan

Zdrava prehrana za školarce

Stvaranje cjelovite prehrane za školarca zahtijeva dubok pristup uzimajući u obzir specifičnosti djetetovog tijela. Razvoj školski programi Od djece zahtijeva visoku mentalnu aktivnost. Mala osoba koja spaja znanje ne samo da ispunjava težak rad, ali u isto vrijeme raste i razvija se, a za sve to mora dobiti odgovarajuću prehranu. Intenzivna mentalna aktivnost, neuobičajena za učenike prvog razreda, povezana je sa značajnim utroškom energije.

Moderni školarac, prema nutricionistima, treba jesti najmanje četiri puta dnevno, a za doručak, ručak i večeru svakako mora biti toplo jelo. Za tijelo koje raste potrebno je mlijeko, svježi sir, sir i fermentirani mliječni proizvodi - izvori kalcija i proteina. Riblja jela također će pomoći nadoknaditi nedostatak kalcija i fosfora. Kao prilog, bolje je koristiti ne krumpir ili tjesteninu, već pirjano ili kuhano povrće (kupus, repa, luk, mrkva, mahunarke, češnjak i kupus). Školarci bi trebali piti najmanje jednu do litru i pol tekućine dnevno, ali ne gazirane vode, već sokove od voća ili povrća.

Roditelji polažu velike nade u pravilan doručak - uostalom, oni osobno kontroliraju ovaj proces i mogu biti apsolutno sigurni da je dijete barem jednom dnevno pravilno jelo. Međutim, ne znaju svi koji je doručak najvrjedniji za školarca.

Uz slatki čaj, džem i slastice, jutarnji doručak školaraca mora uključivati pekarski proizvodi, kaše (najbolje su se pokazale zobene pahuljice), tjestenina, svježe povrće, a od voća se preferira jabuka bogata vlaknima i pektinom. To su složeni oblici ugljikohidrata čija je opskrba djetetu neophodna. Preostale ugljikohidrate bolje je rasporediti u međuobroke tijekom školskog dana: voćni napici, čaj, kava, peciva, kolačići i slatkiši osigurat će stalnu opskrbu krvi svježim porcijama glukoze i potaknuti mentalnu aktivnost školaraca. .

Drugi najvažniji sastojak hrane potreban za zadovoljenje energetskih potreba školske djece su masti. Oni čine 20 do 30% ukupne dnevne potrošnje energije.

U dijeta Za školarce u potrebnim količinama moraju biti prisutna vlakna - mješavina neprobavljivih tvari koje se nalaze u stabljikama, listovima i plodovima biljaka. Neophodno je za normalna probava.

Proteini su glavni materijal koji se koristi za izgradnju tkiva i organa djeteta. Bjelančevine se od masti i ugljikohidrata razlikuju po tome što sadrže dušik, pa se bjelančevine ne mogu zamijeniti nikakvim drugim tvarima.

Školarci od 7-11 godina trebaju dobiti 70-80 g proteina dnevno, ili 2,5-3 g na 1 kg težine, a učenici od 12-17 godina - 90-100 g, ili 2-2,5 g na 1 kg težine. težina .

Djeca i adolescenti – mladi sportaši s povećanim psihička vježba(uključujući sudionike planinarskih izleta) potrebno je povećati dnevni unos proteina na 116-120 g u dobi od 10-13 godina. i do 132-140 g u dobi od 14-17 godina.

U dječjoj hrani uzimaju se u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Dakle, udio životinjskih bjelančevina u prehrani djece školske dobi iznosi 65-60%, a za odrasle - 50%. Potrebe djetetovog organizma za u najvećoj mjeri Mliječni protein odgovara, kao i svi ostali sastojci mlijeka. U tom smislu mlijeko treba smatrati obaveznim, nezamjenjivim proizvodom dječje prehrane. Za djecu školske dobi dnevna norma mlijeko - 500 ml. Treba imati na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenziranog mlijeka.

Esencijalne aminokiseline: lizin, triptofan i histidin - smatraju se faktorima rasta. Njihovi najbolji dobavljači su meso, riba i jaja.

GUZ REPUBLIČKI DIPSPANZER ZA MEDICINSKI I TJELESNI ODGOJ

BAŠKIRSKI CENTAR ZA MEDICINSKU PREVENCIJU
dopis

Zdrava prehrana
Zdrava prehrana je sastavni dio zdrava slikaživot. Pravilna prehrana nužna je za jačanje imunološkog sustava, prevenciju pretilosti, bolesti probavnog i kardiovaskularnog sustava te preranog starenja.

Zdrava prehrana važna je u svim razdobljima čovjekova života. Glavne ljudske bolesti ovisne o prehrani nastaju i razvijaju se u srednjim godinama aktivnog života - u dobi od 30-50 godina. Upravo u ovoj dobi najčešće se uočavaju poremećaji prehrane tipični za Ruse - prejedanje, prekomjerna konzumacija masti i slatkiša, nedovoljna potrošnja povrća i voća, što za sobom povlači nedovoljnu konzumaciju vitamina i drugih bitnih nutrijenata. Prehrana odrasle radne osobe vrlo je važna za očuvanje zdravlja i dugovječnosti.

Potičemo vas da razmislite o svojoj prehrani. Obratite pozornost na svoju prehranu već danas, a sva ulaganja koja uložite vratit će vam se u obliku novca i ušteđenog vremena na posjetima liječniku.

Zapamtiti dva osnovna zakona zdrave prehrane.

• 
  Prvo, energetska vrijednost vašeg jelovnika mora odgovarati potrebama organizma. Neće vam koristiti ni post ni prejedanje.
• 
  Drugo, hrana mora sadržavati sve tvari potrebne za puni život: bjelančevine, ugljikohidrate, masti, vitamine, mineralne soli i elemente u tragovima, odnosno prehrana mora biti raznolika i pravilno uravnotežena.

Također je važno zapamtiti da tijekom godina ljudsko tijelo proizvodi sve manje i manje enzima crijevni sok laktaze, koja razgrađuje mliječni šećer, pa se s godinama povećava broj ljudi koji ne podnose punomasno mlijeko. Uzimanje mlijeka uzrokuje ih nelagoda u području abdomena, stvaranje plinova, mučnina, proljev. Obratite pažnju na reakciju vašeg tijela, možda ćete punomasno mlijeko morati zamijeniti proizvodima mliječne kiseline, koji u potpunosti opskrbljuju tijelo važnim nutritivnim čimbenicima koje mlijeko nosi.

Važno! Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kalcij koji je neophodan za održavanje zdravih kostiju odraslih osoba. Žene bi posebnu pozornost trebale obratiti na mliječne proizvode. Prehrana bogata kalcijem jedna je od glavnih metoda prevencije osteoporoze – stanjivanja kostiju, koja 4 puta češće pogađa žene nego muškarce.

Važno! Ne biste se trebali potpuno uskratiti konzumiranju kiselih krastavaca, marinada, dimljenog mesa i kobasica. Međutim, upamtite da su ti proizvodi međuobroci i ne mogu činiti temelj vaše prehrane. Neka ova jela budu prisutna u malim količinama na blagdanskom stolu.

Veza između prehrane i ljudske bolesti je očita.

Najosjetljiviji na odstupanja od uravnotežene prehrane su:

djeca,

Trudna žena,

dojilje,

Stariji ljudi,

bolestan

U nutricionistici se smatra da zdravoj osobi nije potrebna nikakva dijeta. Mora se pridržavati načela racionalne prehrane, uzimajući u obzir spol, dob, prirodu posla i druge čimbenike.

normalne vrijednosti?

Negativni učinci posta na tjelesne sustave:

Probavni sustav: smanjeno stvaranje želučane kiseline, proljev.

Kardiovaskularni sustav: smanjena veličina srca, smanjen minutni volumen i broj otkucaja srca, smanjen krvni tlak. Na dugi post- razvoj zatajenja srca.

Respiratorni sustav: smanjenje vitalnog kapaciteta pluća s razvojem respiratornog zatajenja.

Reproduktivni sustav: smanjenje veličine jajnika kod žena i testisa kod muškaraca, gubitak seksualna želja, prekid menstrualni ciklusi, razvoj neplodnosti.

Živčani sustav: apatija i razdražljivost.

Hematopoetski sustav: anemija.

Metabolizam: pad tjelesne temperature, nakupljanje tekućine u koži (uglavnom zbog nestanka potkožnog masnog tkiva).

Imunološki sustav: smanjena otpornost na infekcije, poremećeno zacjeljivanje rana.

Mentalni status: smanjen intelektualna aktivnost, depresivna stanja.

Nutritivna pretilost.

Pretilost (osobito kada je masno tkivo raspoređeno u trbušnom području) rizični je faktor za razvoj mnogih bolesti.

U osobi koja pati pretežak tijela, kardiovaskularne bolesti, dijabetes melitus, bolesti zglobova i kralježnice često se razvijaju i, kao rezultat toga, životni vijek se smanjuje.

Osim toga, pretili pacijenti također imaju puno socijalni problemi. I počinju od djetinjstva. Djeca često dobivaju uvredljive nadimke i neugodno im je ići na satove tjelesnog odgoja ili na plažu. Odrasli ponekad imaju problema rast karijere, kada organizirate svoj osobni život.

Mjere utjecaja na dijetu.

S hranom, osim energije, ljudsko tijelo mora primiti desetke, a možda i stotine hrane i biološki aktivnih spojeva. Štoviše, većina njih mora biti u određenom međusobnom omjeru. Metabolizam proteina usko je povezan s općim metabolizmom u tijelu. Nedostatak masti i ugljikohidrata u prehrani s visokom kvalitetom proteinska prehrana dovest će do razgradnje proteina. Stoga se u dnevnoj prehrani mora održavati određeni omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata (1:1:4).

Pismen, uravnotežen sastav dnevna prehrana osigurava visoku fizičku i mentalnu izvedbu, povećan imunitet i adaptacijske sposobnosti osobe.

• 
  Vjeverice su glavni građevinski materijal tijela - iz njih se sintetiziraju hormoni, enzimi i antitijela.

Životinjske bjelančevine. Visokoproteinski proizvodi životinjskog podrijetla - meso, riba, svježi sir, jaja, sir - sadrže oko 20% čistih proteina. Dnevni unos takvih proizvoda u prehrani trebao bi biti 200 g. Crveno meso - govedina, janjetina, svinjetina - ne preporučuje se konzumirati više od dva puta tjedno, budući da je česta konzumacija crvenog mesa, osobito masnog mesa, faktor rizika za rak crijeva. Bolje ga je zamijeniti piletinom, puretinom, a još bolje - ribom. Riba sadrži masne kiseline koje povoljno utječu na metabolizam i razinu kolesterola u krvi.

Idealno uravnotežen od njih u smislu biološke vrijednosti i probavljivosti je Bjelanjak, koji sadrži većinu neesencijalnih i esencijalnih aminokiselina.

Biljni proteini. Glavni izvori proteina biljnog podrijetla su prerađevine od žitarica, žitarica, mahunarki itd. Biljne bjelančevine puno u žitaricama i tjestenini, kao i u riži i krumpiru. Najkompletniji sastav aminokiselina, koji je blizak proteinu mesa, sadrži protein soje. Međutim, sama soja sadrži gruba vlakna i antivitaminski faktor koji ometa apsorpciju proteina.

• 
  Ugljikohidrati. Fiziološki značaj ugljikohidrati su uglavnom određeni njihovim visokim energetskim svojstvima. Tijelo ih koristi u procesu mišićne i živčane aktivnosti, budući da su glavni dobavljači energije. Njihov sadržaj kalorija je 4 kcal/g.

Jednostavni ugljikohidrati(šećer, glukoza, kao i svi slatkiši i pića na njihovoj osnovi). Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo apsorbiraju iz crijeva. Nužni su za visoku i brzu potrošnju energije, kada je hitno potrebno povećati razinu glukoze u krvi, ali stvaranjem velikih koncentracija u krvi svoj višak mogu brzo pretvoriti u mast i taložiti u masnom tkivu. Jednostavni ugljikohidrati ne treba više od 50 g dnevno..

• 
  masti potreban organizmu ne samo zbog svoje visoke energetska vrijednost ali i zato što sadrže mnoge korisne spojeve kao što su: vitamini topljivi u mastima (A, D, E, K), steroli, polinezasićene masne kiseline, fosfolipidi.

Optimalni sadržaj masti u hrani sličan je proteinima - 1 g na 1 kg normalne tjelesne težine (ali ne više).

Većina bi trebala biti biljne masnoće (suncokretovo, kukuruzno, maslinovo, sojino. Biljno ulje je dragocjeno jer uopće (nikakvog) ne sadrži kolesterol. Kolesterol se u biljnom ulju pojavljuje tijekom prženja, a što je prženje intenzivnije i dulje, to je više kolesterola nastaje i što je veći sadržaj “lošeg kolesterola” u njemu.

Potrošnja životinjskih masti treba biti ograničena.

• 
  Kolesterol(lipoproteini) potrebni su tijelu u malim količinama za pravilan metabolizam. Postoji razlika između kolesterola visoke gustoće ili "dobrog kolesterola", koji je neophodan za funkcioniranje tijela i ne taloži se u krvnim žilama u obliku kolesterolskih plakova i " loš kolesterol", niske gustoće, koja stvara plakove u krvnim žilama.

Da biste smanjili kolesterol u krvi, trebali biste smanjiti potrošnju iznutrica (mozak, bubrezi, jezik, jetra (ne više od 2 puta mjesečno)), životinjskih masti, jaja i pržene hrane.

Dijetalna vlakna, lecitin, metionin, fitosterol i neki vitamini smanjuju količinu kolesterola. Na primjer, žumanjak sadrži vrlo veliki broj kolesterola, ali žumanjak sadrži i dosta lecitina, pa su jaja manje štetna za organizam što se tiče kolesterola nego što bi mogla biti, sudeći prema pokazatelju.

Pri sastavljanju jelovnika treba kombinirati namirnice bogate kolesterolom s namirnicama koje sadrže puno vlakana, koje ga apsorbiraju (salate od povrća i prilozi).

Razinu “dobrog kolesterola” u krvi povećava sustavna aerobna tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta, posebice poput trčanja na duge staze umjerenim tempom. Nakon takvog treninga razina “dobrog kolesterola” u krvi ostaje povišena 15 do 20 sati. Naprotiv, preintenzivna tjelesna aktivnost potiskuje sintezu “dobrog kolesterola” i remeti sav metabolizam masti.

• 
  Alimentarna vlakna : Prehrana treba biti raznovrsnija s prevladavanjem jela od cjelovitih ili usitnjenih žitarica (žitarica), povrća i voća (sve svježe i smrznuto povrće, sve svježe voće), nebrušenih žitarica, leće, suhih mahunarki, riže;
• 
  Ograničite potrošnju kuhinjske soli.
• 
  Hrana mora sadržavati dovoljna količina vitamini i mineralne soli. Najvrjedniji proizvodi u pogledu sadržaja vitamina i mineralnih soli su povrće, voće, bobičasto voće, vrtno bilje, heljda i zobena kaša, grah, grašak, soja, jaja, jetra, meso, riba.

Mehanizmi koji podržavaju zdravu prehranu.

Prehrana se “ugrađuje” na različite načine obiteljske tradicije. U obiteljima u kojima postoji “kult ukusne hrane”, rizik pretežak viši.

Važna je prehrana, učestalost upotrebe tvari koje potiču apetit: sol, začini, senf, alkohol.

Osobi koja želi smršavjeti nije potrebno ograničavati volumen, preporučljivo je isključiti samo 2-3 prehrambena proizvoda. Gubitak težine za 3-4 kilograma često je čovjeku na ponos i nadahnjuje ga da nastavi s mršavljenjem. Pretjerana dijeta može postati kultna, pa čak i morbidna. Iza nadahnute strasti prema dijetama često se kriju psihički problemi nedostatak glavnih životnih smislova i vrijednosti. Ima smisla da ljudi koji se susreću s takvom osobom ne podržavaju te hobije.

Ne. Kombinacija različitih proizvoda u prehrani značajno poboljšava okus proizvoda i poboljšava apsorpciju pojedinih komponenti. Na primjer, heljdina kaša s mlijekom povećava apsorpciju kalcija i fosfora, a dodavanje mesa jelima biljnog podrijetla pospješuje apsorpciju željeza sadržanog u proizvodima biljnog podrijetla, i obrnuto, proizvodi biljnog podrijetla otežavaju apsorpciju željeza. nalaze u mesu. Prehrana u zemljama s visokim životnim vijekom (Japan, Francuska) odlikuje se velikom raznolikošću jela u kojima se miješa veliki broj sastojaka.

- Može li se vegetarijanstvo uvrstiti u svoje razne opcije na pravilnu prehranu?

Naravno, preporuke suvremene dijetetike i vegetarijanstva mogu se poklapati za neke bolesti. Istodobno, uzdizanje razumnih ideja u status kulta može imati negativan učinak. Opasnost vegetarijanstva leži u pojavi prehrambenih bolesti, posebno u rizičnoj skupini (nedostatak proteina - esencijalnih aminokiselina, minerala, poput željeza, i vitamina B).

Pripremila Orlova A.V., metodolog OMO Državne zdravstvene ustanove RVFD.

Piramida zdrave prehrane

Stvaranje cjelovite prehrane za školarca zahtijeva dubok pristup uzimajući u obzir specifičnosti djetetovog tijela. Savladavanje školskih programa zahtijeva od djece visoku mentalnu aktivnost. Mali čovjek koji stječe znanje ne samo da naporno radi, već istovremeno raste i razvija se, a za sve to mora dobiti odgovarajuću prehranu. Intenzivna mentalna aktivnost, neuobičajena za učenike prvog razreda, povezana je sa značajnim utroškom energije.

Moderni školarac, prema nutricionistima, treba jesti najmanje četiri puta dnevno, a za doručak, ručak i večeru svakako mora biti toplo jelo. Za tijelo koje raste potrebno je mlijeko, svježi sir, sir i fermentirani mliječni proizvodi - izvori kalcija i proteina. Riblja jela također će pomoći nadoknaditi nedostatak kalcija i fosfora. Kao prilog, bolje je koristiti ne krumpir ili tjesteninu, već pirjano ili kuhano povrće (kupus, repa, luk, mrkva, mahunarke, češnjak i kupus). Školarci bi trebali piti najmanje jednu do litru i pol tekućine dnevno, ali ne gazirane vode, već sokove od voća ili povrća.

Roditelji polažu velike nade u pravilan doručak - uostalom, oni osobno kontroliraju ovaj proces i mogu biti apsolutno sigurni da je dijete barem jednom dnevno pravilno jelo. Međutim, ne znaju svi koji je doručak najvrjedniji za školarca.

Osim slatkog čaja, pekmeza i slatkiša, jutarnji doručak školaraca mora sadržavati peciva, kaše (najbolje su se pokazale zobene pahuljice), tjesteninu, svježe povrće, a poželjno voće su jabuke, bogate vlaknima i pektinom. To su složeni oblici ugljikohidrata čija je opskrba djetetu neophodna. Preostale ugljikohidrate bolje je rasporediti u međuobroke tijekom školskog dana: voćni napici, čaj, kava, peciva, kolačići i slatkiši osigurat će stalnu opskrbu krvi svježim porcijama glukoze i potaknuti mentalnu aktivnost školaraca. .

Drugi najvažniji sastojak hrane potreban za zadovoljenje energetskih potreba školske djece su masti. Oni čine 20 do 30% ukupne dnevne potrošnje energije.

Prehrana školskog djeteta treba sadržavati potrebne količine vlakana - mješavine neprobavljivih tvari koje se nalaze u stabljikama, listovima i plodovima biljaka. Neophodan je za normalnu probavu.

Vjeverice- ovo je glavni materijal koji se koristi za izgradnju tkiva i organa djeteta. Bjelančevine se od masti i ugljikohidrata razlikuju po tome što sadrže dušik, pa se bjelančevine ne mogu zamijeniti nikakvim drugim tvarima.

Školarci od 7-11 godina trebaju dobiti 70-80 g proteina dnevno, ili 2,5-3 g na 1 kg težine, a učenici od 12-17 godina - 90-100 g, ili 2-2,5 g na 1 kg težine. težina .

Djeca i adolescenti - mladi sportaši koji imaju povećanu tjelesnu aktivnost (uključujući sudionike planinarskih izleta) trebaju povećati dnevni unos proteina na 116-120 g u dobi od 10-13 godina. i do 132-140 g u dobi od 14-17 godina.

U dječjoj hrani uzimaju se u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Dakle, udio životinjskih bjelančevina u prehrani djece školske dobi iznosi 65-60%, a za odrasle - 50%. Mliječne bjelančevine, kao i svi ostali sastojci mlijeka, najbolje zadovoljavaju potrebe dječjeg organizma. U tom smislu mlijeko treba smatrati obaveznim, nezamjenjivim proizvodom dječje prehrane. Za djecu školske dobi dnevni unos mlijeka je 500 ml. Treba imati na umu da 100 g mlijeka odgovara 12 g mlijeka u prahu ili 25 g kondenziranog mlijeka.

Esencijalne aminokiseline: lizin, triptofan i histidin smatraju se faktorima rasta. Njihovi najbolji dobavljači su meso, riba i jaja.

P tražim – jedini izvor iz kojeg dijete dobiva ono potrebno plastični materijal i energije. Normalna aktivnost mozga i tijela ovisi uglavnom o kvaliteti konzumirane hrane. Za roditelje je korisno znati da je djetetov “težak” karakter često posljedica loše prehrane, te da pravilna prehrana poboljšava mentalne sposobnosti, razvija pamćenje kod djece i time mu olakšava proces učenja.

Osiguravanje racionalne prehrane školske djece – jedan od vodećih uvjeta za njihov pravilan skladan razvoj. Školsko razdoblje, koji pokriva dob od 7 do 17 godina, karakteriziraju intenzivni procesi rasta, povećanje koštani skelet i mišića, složeno restrukturiranje metabolizma, aktivnost endokrinog sustava i mozga. Ti su procesi povezani s konačnim sazrijevanjem i formiranjem osobe.

Na značajke ovog dobno razdoblje također uključuje značajne psihički stres učenika zbog povećanja protoka informacija, usložnjavanja školskih programa, kombinacije nastave s dodatnim opterećenjem (izborna nastava, klubovi, domaće zadaće).
Da bi se osigurali svi ovi složeni životni procesi, školarcu je potrebna hranjiva prehrana koja će pokriti povećane potrebe njegova organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i energijom. Ovi pokazatelji značajno variraju ovisno o dobi, spolu, vrsti aktivnosti i uvjetima života. U školskoj dobi djeca bi trebala dobivati ​​biološki cjelovitu hranu bogatu bjelančevinama, mineralnim solima i vitaminima.
Posebno je važno za dijete koje raste unositi dovoljnu količinu proteina.
Bjelančevine životinjskog podrijetla trebaju činiti najmanje 50-60% ukupne količine bjelančevina, ovisno o opterećenosti i uvjetima života djeteta. Uz nedostatak bjelančevina, djeca često doživljavaju disfunkciju cerebralnog korteksa, smanjenu radnu sposobnost, lako umaranje i loš školski uspjeh.
U prehrani djece školske dobi treba zauzimati važno mjesto hrana bogata proteinima : jaja, meso, riba, orasi, zobene pahuljice, heljda. Dnevni školski jelovnik uključuje mliječne i fermentirane mliječne proizvode (svježi sir, jogurt, mlijeko), jaja, mesne i riblje proizvode. Pri odabiru proizvoda ne može se zanemariti činjenica da djeca trebaju lako probavljiva hrana, jer je probavna sposobnost njihovih probavnih sokova slaba. Mliječni proizvodi glavni su izvori minerala, vitamina i bjelančevina. Prednost treba dati fermentiranim mliječnim proizvodima koji blagotvorno djeluju na probavu. Pogotovo ako dijete pati od disbioze i ima netoleranciju na punomasno mlijeko. Mliječna kiselina i druge baktericidne tvari sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima inhibiraju rast patogenih mikroba. Na primjer, korištenje pića Bifidok po vrućem vremenu dovodi do smanjenja učestalosti disbakterioze.
Bolje je jesti raženi kruh ili s mekinjama, jer sadrži 30% više željeza, dvostruko više kalija i drugi put više magnezija od bijelog kruha.

Povrće – potreban izvor vitamini i mikroelementi. Dijeta bi trebala sadržavati do 50% sirovo povrće i voće. Mora se imati na umu da povrće i voće moraju biti uključeni svaki put i moraju se konzumirati prije jela, ali ne poslije. Konzumiranje voća i povrća nakon jela pomaže dugo kašnjenje prehrambene mase, pojačava proces fermentacije, što kasnije može dovesti do kronična bolest probavni organi.
Pružanje učenika zahtijeva veliku pažnju puni doručak. Ujutro djetetovo tijelo intenzivno troši energiju, tako da doručak treba sadržavati dovoljnu količinu hranjivih tvari i kalorija za pokrivanje nadolazećih energetskih troškova. Mora nužno sadržavati vruće jelo, skutu, jaje, meso, žitarice. Ručak bi trebao uključivati maksimalan iznos povrće, uključujući i sirovo. Večera se uglavnom sastoji od jela od mliječnih proizvoda, žitarica, povrća, svježeg sira i jaja; jela od mesa ili ribe ne preporučuju se prije spavanja, jer hrana bogata proteinima ima stimulativni učinak na živčani sustav djeteta i sporo se probavlja. Pritom djeca nemirno spavaju i slabo se odmaraju tijekom noći.
Za normalno funkcioniranje mozga potrebni su fosfor, sumpor, bakar, cink, kalcij, željezo i magnezij. Fosfor i spojevi fosfora pridonose stvaranju moždanih stanica, sumpor je potreban da ih zasiti kisikom. Vitamin za mozak – vitamin E, kao i: vitamini B1, B2, B6.
U tom smislu, bit će vam korisno znati koji prehrambeni proizvodi sadrže gore navedene mikroelemente i vitamine. To su: krumpir, peršin, menta, hren, govedina, mozak, mrkva, kupus, celer, krastavci, trešnje, ribizli, sušeno voće, žumanjak, ogrozd, grožđe, jetra, mliječni proizvodi, gljive, maslinovo ulje, naranče, grašak , maline, jagode, soja, repa, pšenične klice, integralni kruh.

Načela uravnotežene prehrane

• 
  ako ograničite ugljikohidrate, bjelančevine i masti će ići u “peć”, a kada se razgrade, nastat će štetne tvari, dolazi do trovanja tijela;
• 
  u hrani ima malo proteina - imunološki sustav pati (beskonačne prehlade!), koža postaje suha i mlohava, kosa postaje dosadna, a nokti postaju lomljivi; Mršavimo zbog gubitka mišićnih proteina;
• 
  Bez masti se uopće ne može živjeti - neophodne su za rad jetre, apsorpciju mnogih vitamina i sagorijevanje masnih zaliha; ali masnoće u hrani ne smiju prelaziti 25% dnevnog sadržaja kalorija; sadrže masno meso, mlijeko, pržena hrana i peciva nezdrave masti, u plodovima mora i biljna ulja- koristan;
• 
  proces kuhanja treba provoditi na način da se očuvaju maksimalne hranjive tvari u hrani, stoga je hranu bolje kuhati na pari, kuhati ili pirjati; Bolje je izbjegavati prženu hranu.

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje
Preporuke SZO temelje se na principu semafora.
Zeleno svjetlo - hrana bez ograničenja- ovo je integralni kruh, cjelovite žitarice i najmanje 400 g povrća i voća dnevno.
Žuto svjetlo - meso, riba, mliječni proizvodi- samo nemasna i u manjim količinama od “zelene” hrane.
Crveno svjetlo označava hranu s kojom treba biti oprezan: šećer, maslac, slatkiši.Što rjeđe konzumirate takve proizvode, to bolje.

Nutritivna i pravilno organizirana prehrana - neophodan uvjet za dug i ispunjen život, odsutnost mnogih bolesti.

Mi, roditelji, odgovorni smo za to kako je organizirana prehrana naše djece.

PRAVILA ZDRAVE PREHRANE:

1. 
   Dijete treba jesti raznovrsnu hranu. Dnevni obrok djeteta trebao bi sadržavati oko 15 različitih namirnica. Tijekom tjedna prehrana bi trebala sadržavati najmanje 30 različitih namirnica.
2. 
   Sljedeće namirnice trebaju biti prisutne u djetetovoj prehrani svaki dan: meso, maslac, mlijeko, kruh, žitarice, svježe povrće i voće. Niz proizvoda: riba, jaja, kiselo vrhnje, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi, sir - ne moraju nužno biti uključeni u prehranu svaki dan, ali moraju biti prisutni 2-3 puta tijekom tjedna.
3. 
   Dijete treba jesti najmanje 4 puta dnevno.
   Učenici prve smjene u 7:30-8:30 trebaju dobiti doručak (kod kuće, prije polaska u školu), u 11:00-12:00 - topli doručak u školi, u 14:30-15:30 - nakon nastave - ručak u školi (obavezno za učenike produženog dana) ili kod kuće, a 19:00-19:30 - večera (kod kuće).
   Učenici druge smjene u vremenu od 8:00-8:30 trebaju dobiti doručak (kod kuće), u 12:30-13:00 - ručak (kod kuće, prije polaska u školu), u 16:00-16:30 - topli obroci u školi (poslijepodnevni užina), 19:30-20:00 - večera (kod kuće).
4. 
   Trebali biste koristiti jodiranu sol.
5. 
   Izvan sezone (jesen - zima, zima - proljeće) dijete treba primati vitaminsko-mineralne komplekse preporučene za djecu odgovarajuće dobi.
6. 
   Da biste obogatili prehranu učenika vitaminom C, preporučujemo svakodnevno uzimanje uvarka od šipka.
7. 
   Prehrana bi se trebala odvijati u mirnom okruženju.
8. 
   Ako Vaše dijete ima manjak ili prekomjernu tjelesnu težinu (ove podatke možete dobiti od medicinski radnikškola), potrebna je liječnička konzultacija, jer u ovom slučaju djetetova prehrana mora biti prilagođena uzimajući u obzir stupanj odstupanja tjelesnog razvoja od norme.
9. 
   Prehranu školskog djeteta koje se bavi sportom treba prilagoditi uzimajući u obzir količinu tjelesne aktivnosti.

Hrana je slabo probavljiva (ne može se uzeti):

• 
  Kada nema osjećaja gladi.
• 
  Na teški umor.
• 
  U slučaju bolesti.
• 
  Za negativne emocije, tjeskobu i ljutnju, ljubomoru.
• 
  Prije nego što počne teži dio fizički rad.
• 
  Uz pregrijavanje i teške zimice.
• 
  Kad ti se žuri.
• 
  Ne možete isprati hranu.
• 
  Ne smijete jesti slatkiše nakon jela, jer se probava blokira i počinje proces fermentacije.

• 
  Sve u prehrani treba biti umjereno;
• 
  Hrana bi trebala biti raznolika;
• 
  Hrana bi trebala biti topla;
• 
  Temeljito žvakati hranu;
• 
  Ima povrća i voća;
• 
  Jedite 3-4 puta dnevno;
• 
  Nemojte jesti prije spavanja;
• 
  Nemojte jesti dimljenu, prženu ili začinjenu hranu;
• 
  Nemojte jesti suho;
• 
  Jedite manje slatkiša;
• 
  Nemojte grickati čips, krekere itd.

I…
Umjerenost.
Četiri obroka dnevno.
Raznolikost.
Biološka potpunost.

BUDI ZDRAV!!!