Zasićene ili nezdrave masti u hrani. Trebaju li tijelu zasićene masne kiseline? Nezasićene masne kiseline u hrani

No ima i druge važne funkcije: opskrbljuje tijelo esencijalnim masnim kiselinama (od kojih su neke esencijalne) i vitaminima A, D i E topivim u mastima. Masnoće čine lipidnu barijeru naše kože, sprječavaju isparavanje vlage i štite kožu od isušivanja. Masti pomažu tijelu da učinkovito koristi proteine ​​i ugljikohidrate. Dovoljan udio masti potreban je za dobru moždanu aktivnost, koncentraciju, pamćenje.

Ali mast je drugačija za mast, a svijet masti je toliko raznolik i bogat da se možete zbuniti i zbuniti. Postoje životinjske i biljne masti (ulja), čvrste i tekuće, vatrostalne i topljive.

Dakle, koje su masti dobre za nas, a koje su loše? - pitaš. Dakle, pitanje se ne može postaviti. I šteta i dobrobit masti ovise samo o njihovoj količini u prehrani i kombinaciji. Sve prirodne masti i ulja mješavine su zasićenih, mono- i polinezasićenih masti. Svaka uvjetno "zdrava" masnoća sadrži malu količinu štetnih masnoća, dok svaka "štetna" masnoća sadrži korisne.

Masti (inače trigliceridi) pripadaju klasi lipida, a prirodni su organski spojevi estera glicerola i masnih kiselina. Ali već se ove masne kiseline dijele na: Zasićene i nezasićene .

Ako u molekuli masne kiseline postoji barem jedna slobodna ugljikova veza koja nije vezana na vodik, radi se o nezasićenoj kiselini, a ako takve veze nema, onda je zasićena.

Zasićen masne kiseline u velikim količinama (do 50% ukupne mase) nalaze se u krutim životinjskim mastima. Izuzetak su palmino i kokosovo ulje – unatoč biljnom podrijetlu, njihove su masne kiseline zasićene. Zasićene kiseline - maslačna, octena, margarinska, stearinska, palmitinska, arahidinska itd. Palmitinska kiselina je jedna od najzastupljenijih masnih kiselina u životinjskim i biljnim lipidima. U životinjskim mastima i ulju pamuka ova kiselina čini četvrtinu svih masnih kiselina. Najbogatije palmitinskom kiselinom (gotovo polovica ukupnih masnih kiselina) je palmino ulje.

Nezasićen masne kiseline nalaze se uglavnom u tekućim biljnim uljima i plodovima mora. U mnogim biljnim uljima njihov sadržaj doseže 80-90% (u suncokretu, kukuruzu, lanenom sjemenu,). Životinjske masti također sadrže nezasićene kiseline, ali njihova količina je mala. U nezasićene spadaju: palmitoleinska, oleinska, linolna, linolenska arahidonska i druge kiseline. Postoji i takva suptilnost, nezasićene masne kiseline, u čijoj molekuli postoji jedna slobodna ugljikova veza, nazivaju se mononezasićene, one koje imaju dvije ili više ovih veza su polinezasićene.

Mononezasićene masne kiseline nisu neophodni jer ih naše tijelo može proizvesti. Najzastupljenija od mononezasićenih masnih kiselina, oleinska kiselina, nalazi se u velikim količinama u maslinovom ulju, ulju avokada i ulju od kikirikija. Vjeruje se da ova vrsta kiseline pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-6 kiselina) –
sadržano u suncokretovom ulju, sojinom ulju, biljnom margarinu.

Polinezasićene masne kiseline (kompleks omega-3 kiselina) . Po korisnosti su na prvom mjestu jer imaju širok učinak na različite tjelesne sustave: pozitivno utječu na rad srca, otklanjaju depresiju, sprječavaju starenje, smanjuju kognitivne i mentalne sposobnosti s godinama te imaju niz drugih korisnih kvalitete. Spadaju u takozvane "esencijalne" masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati te ih moramo unijeti hranom. Njihov glavni izvor je morska riba i plodovi mora, a što riba živi sjevernije, to je više omega-3 kiselina u njezinoj masnoći. Slične masne kiseline nalaze se u nekim biljkama, orašastim plodovima, sjemenkama i uljima dobivenim iz njih. Glavna je alfa-linolenska kiselina. Ima ga dosta u uljanoj repici, sojinom ulju, lanenom i kamelinom ulju. Ne smiju se kuhati, već se dodaju salatama ili uzimaju kao dodatak prehrani. Potpuno biljna omega-3 kiselina ne može zamijeniti morsku: samo se mali dio nje u našem tijelu pretvara u iste kiseline koje se nalaze u ribi.

Masti koje biramo

Uspoređujući najčešće masne namirnice, možemo se iznenaditi kad uočimo da su biljna ulja po kalorijskom sadržaju ispred maslaca i svinjske masti, a maslinovo ulje gotovo da i ne sadrži višestruko nezasićene masne kiseline.

Suncokretovo ulje (omega-6 kiseline). Najtradicionalnije biljno ulje na našim geografskim širinama. Sadrži puno višestruko nezasićenih masnih kiselina, ali premalo omega-3 masti. To je njegov glavni nedostatak.
Ukupni sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 12 g
Mononezasićene - 19 g
Polinezasićene 69 g od čega: omega-6 - 68 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslinovo ulje (omega-9).
Ukupni sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene -73 g
Polinezasićene - 11 g, od čega: omega-6 - 10 g; omega-3 - 1 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal
Postotak višestruko nezasićenih kiselina u njemu je mali, ali sadrži veliku količinu oleinske kiseline. Oleinska kiselina prisutna je u staničnim membranama biljaka i životinja te doprinosi održavanju elastičnosti arterija i kože. Postojano je na visokim temperaturama (pa je maslinovo ulje dobro za prženje). Da, i apsorbira se bolje od drugih. Maslinovo ulje dobro podnose i osobe koje pate od probavnih smetnji, bolesti jetre i žučnog mjehura. Štoviše, takvim se pacijentima čak preporučuje da uzmu žlicu maslinovog ulja na prazan želudac - to ima blagi koleretski učinak.

Laneno ulje (izvor omega-3 kiselina). Idealan izvor rijetkih u normalnoj prehrani i najvrjednijih omega-3 masnoća. Koristi se kao dodatak prehrani, 1 žlica dnevno.
Ukupni sadržaj masti - 98%
Zasićene masti - 10 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićene masne kiseline - 69 g uključujući: omega-6 - 16 g; omega-3 - 53 g
Sadržaj kalorija - 882 kcal

Maslac. Pravi maslac sadrži najmanje 80% mliječne masti.
Ukupni sadržaj masti - 82,5%
Zasićene masti - 56 g
Mononezasićene - 29 g
Polinezasićene - 3 g
Kolesterol - 200 mg
Sadržaj kalorija - 781 kcal
Sadrži vitamine (A, E, B1, B2, C, D, karoten) i lecitin koji snižava razinu kolesterola, štiti krvne žile, stimulira imunološki sustav i pomaže u borbi protiv stresa. Lako probavljiv.

Salo.
Ukupni sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 42 g
Mononezasićene - 44 g
Polinezasićene - 10 g
Kolesterol - 100 mg
Sadržaj kalorija - 738 kcal
Svinjska mast sadrži vrijednu višestruko nezasićenu arahidonsku kiselinu, koje uglavnom nema u biljnim uljima, dio je staničnih membrana, dio je enzima srčanog mišića, a također sudjeluje u metabolizmu kolesterola. Štoviše, po sadržaju nezasićenih masnih kiselina svinjska mast je daleko ispred maslaca. Zato je biološka aktivnost masti pet puta veća od maslaca i goveđe masti.

Margarin.
Ukupni sadržaj masti - 82%
Zasićene masti - 16 g
Mononezasićene - 21 g
Polinezasićeni - 41 g
Sadržaj kalorija - 766 kcal
Zamjenjuje maslac, ne sadrži kolesterol. Ima visok sadržaj nezasićenih masnih kiselina. Ako margarin sadrži nizak udio transmasti (meki margarin), koje nastaju u procesu djelomične hidrogenacije (stvrdnjavanja) tekućih ulja, tada su njegove dijetetske kvalitete dovoljno dobre da se njime može zamijeniti maslac.

Jedine definitivno nezdrave masti su trans masti! Neovisna istraživanja potvrđuju vezu između prehrane s visokim udjelom transmasnoća i koronarne bolesti srca. Godine 1994. otkriveno je da su trans masti odgovorne za oko 30 000 smrti od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama svake godine.

Dakle, koje masti i ulja odabrati (budući da se bez njih ne može)? Nutricionisti još nisu došli do konsenzusa o tome koliko kolesterola (a i on je vitalan) i masnih kiselina treba unositi zdrava osoba. Dakle – više raznolikosti, iskoristiti puni prirodni potencijal masnoća, ali ne pretjerivati ​​s količinom. Sve je dobro umjereno!

Visoka razina kolesterola u krvi prava je pošast našeg vremena. Visoki kolesterol povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, koje su jedan od vodećih uzroka smrti. Izvori lošeg kolesterola su zasićene masti koje se nalaze u mnogim životinjskim proizvodima. Zato liječnici preporučuju unos više namirnica koje su izvori zdravih nezasićenih masti.

Koja je razlika između nezasićenih i zasićenih masti?

Da bismo razumjeli razliku između zasićenih i nezasićenih masti, pomaže proučavanje njihovih kemijskih svojstava. Zasićene masti karakterizira jednostruka ugljikova veza, zbog čega se lako sklapaju u kuglaste spojeve, stvaraju kolesterolske plakove i talože se u masnim depoima. Nezasićene masti imaju dvostruku ugljikovu vezu, zahvaljujući kojoj ostaju aktivne, prodiru kroz stanične membrane i ne stvaraju čvrste spojeve u krvi.

No, to ne znači da zasićene masti, kojih ima u mesu, jajima, čokoladi, maslacu, palminom i kokosovom ulju, treba potpuno izbaciti iz prehrane. Zasićene masti neophodne su za bolju apsorpciju određenih vitamina i minerala, pravilno funkcioniranje ljudskog reproduktivnog sustava, proizvodnju hormona i izgradnju staničnih membrana. Osim toga, zasićene masti jedinstven su izvor energije i posebno su potrebne tijekom hladne sezone. Dnevna norma zasićenih masti je 15-20 g.

Što se tiče pretilosti, ona se može dobiti prekomjernom konzumacijom bilo koje masti, posebno u kombinaciji s lako probavljivim ugljikohidratima.

Koja hrana sadrži nezasićene masti?

Nezasićene masti sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Obje ove vrste korisne su u snižavanju razine lošeg kolesterola uzrokovane viškom zasićenih masti u prehrani. Hrana koja sadrži nezasićene masti obično sadrži obje vrste masnih kiselina.

Maslinovo ulje smatra se posebno vrijednim izvorom nezasićenih masti. Zbog velike količine mononezasićenih masnih kiselina, maslinovo ulje pomaže u čišćenju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka, sprječava rak i dijabetes tipa II, poboljšava rad mozga, stanje kože i kose. Međutim, vrijedi zapamtiti da je maslinovo ulje, kao i svako drugo biljno ulje, još uvijek čista mast, čiji je sadržaj kalorija vrlo visok. Stoga ga trebate koristiti u malim obrocima - ne više od žlice, u kojoj će, usput, biti oko 120 kilokalorija!

Puno nezasićenih masti, osobito omega-3 (višestruko nezasićene masne kiseline), sadrži morska riba (ima ih i u riječnoj ribi, ali u manjim količinama). Zahvaljujući nezasićenim mastima, morska je riba vrlo korisna za živčani sustav, zglobove i krvne žile, a visok sadržaj minerala čini ovaj proizvod vrlo vrijednim za ljude.

Bogati izvori nezasićenih masti su biljna ulja (laneno, kukuruzno, sojino, suncokretovo), plodovi mora (škampi, dagnje, kamenice, lignje), orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići), sjemenke (susam, soja, lan, suncokret), avokado, masline.

Opasnosti nezasićenih masti

Najštetnije masti koje bi svi trebali izbaciti iz prehrane su trans masti. I, što je čudno, trans masti su napravljene od zdravih nezasićenih masti. Zahvaljujući procesu hidrogenizacije, biljna ulja postaju čvrsta, tj. gube propusnost i stječu sposobnost lakog stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama. Transmasti ometaju metabolizam unutar stanica, potiču nakupljanje toksina, povećavaju rizik od dijabetesa, slabe imunološki sustav i uzrokuju niz drugih zdravstvenih problema. Majoneza, margarin, kečap i neki slatkiši sadrže trans masti.

To su masti čije su molekule prezasićene vodikom. Glavna razlika između zasićenih i nezasićenih masti je u tome što prve ostaju čvrste na normalnim temperaturama. Zasićene masti uključuju:

• Životinjske masti (npr. visceralna mast, sir, bubrežna mast i bijela mast na mesnim proizvodima)
• Biljne masti tropskog porijekla (npr. i)

Zasićene masti u vašoj svakodnevnoj prehrani

Zasićene masti su najjednostavnije strukture i najnezdravije. Zasićene masti imaju tendenciju spajanja s kiselinama u krvi i tvore sferne masne spojeve. Osim toga, lako se talože u masnim stanicama i uzrokuju sužavanje lumena arterije. A to je prepuno takvih neugodnih bolesti kao što su moždani udar, srčani udar i drugi. Ako ste na dijeti i pokušavate smršaviti, konzumacija zasićenih masti može biti štetna za vas. Uostalom, oni poprimaju čvrsto stanje unutar vašeg tijela, usporavaju metabolički proces i ne dopuštaju vam da sagorite nepotrebne kalorije. Svakodnevna konzumacija zasićenih masnoća dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava, pretilosti i svih povezanih problema. Za zdravlje se preporuča da postotak zasićenih masti ne prelazi 7% svih unesenih kalorija.

• Masno meso
• Slastičarstvo
• Brza hrana
• i mliječnih proizvoda

Naravno, mliječni i mesni proizvodi iznimno su važni za ljudski organizam, no ipak je bolje dati prednost proizvodima koji ne sadrže tako velike količine zasićenih masti.

Bilješka

Nije svaka masnoća štetna za tijelo i ljudsko zdravlje, neke ga čak jačaju, bore se s viškom kilograma. Ne samo bodybuilder, nego svaka osoba treba konzumirati biljna ulja, najmanje 2 g

Svi govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, "lošim" i "dobrim" mastima. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge ne, malo njih razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju mogućnosti srčanih bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih čovjek djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko ih tijelo puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema rezultatima brojnih istraživanja, prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

No, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da je kod žena čija prehrana uključuje više mononezasićenih masnoća (za razliku od polinezasićenih), rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Mršavljenje. Brojne studije su pokazale da kada ljudi prijeđu s prehrane bogate transmasnoćama i zasićenim mastima na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetičare, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je nezamjenjiv, odnosno ne sintetizira ih ljudski organizam i moraju se unositi izvana hranom. Takve nezasićene masti doprinose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana, pravilnom razvoju živaca i očiju. Neophodni su za zgrušavanje krvi, rad mišića i mnoge druge funkcije. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i trigliceride u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljikovih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim što snižavaju krvni tlak, lipoproteine ​​visoke gustoće i trigliceride, višestruko nezasićene masti poboljšavaju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, potrebno ih je konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline promiču zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se u:

• avokado;
• ulje papige, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoji mnogo dodataka prehrani koji sadrže te tvari, dobivanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama potrebnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićenih, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također opskrbljuje ljudsko tijelo vitaminom E koji je neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica s nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosa i palme.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa koje ima više zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Svakako jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu bogatu lošim masnoćama (kao što su preljevi poput majoneze)

Imajte na umu da kada u svoju prehranu uključite namirnice s popisa nezasićenih masnoća, morate prestati jesti iste količine namirnica s visokim udjelom zasićenih masnoća, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html