Izračun bazalnog metabolizma i dnevne energetske potrebe. Kako izračunati kalorije

Priča o bazalnom metabolizmu. Napravio sam kalkulator, u njemu možete izračunati brzinu i razinu bazalnog metabolizma. Naučit ćete ekstremni minimum kalorija, zatim iscrpljenost i još puno zanimljivih stvari. Ići!

"Nema ništa opasnije od pokusa na vašem tijelu", rekao je Ivan Carević, čačkajući zube zahrđalom iglom. - Neće pomoći ni jaje, ni patka, ni zec. Stari Koščej se iscrpio. A on je ponavljao: “Hranim se znanstveno, brojim kalorije!” Jadan čovjek! Zakopajte, momci", zapovjedio je grobarima...

Pozdrav prijatelji! Bazalni metabolizam, što je to, nije svima jasno prvi put. Tema, međutim, nije samo vitalna, nego i eklatantna. I to je sazrelo u naše vrijeme, kada je strast za dijetama i želja za mršavljenjem do stanja kostura, obrasla reklamama, od kojih je većina smrtonosna i donosi nepopravljivu štetu. Ali prvo, prvo...

O čemu će se razgovarati

Nepoznate riječi, nekima nerazumljive, prevode se jednostavno: osnovna razmjena. Što je to - svi bi trebali znati.

Predlažem da to zapamtimo kao jednadžbu života: za bilo koji proces u našem tijelu - disanje, popravak stanica, proizvodnju enzima, razgradnju proteina u aminokiseline, spojeve aminokiselina u nove proteine, razgradnju dugih polisaharidnih molekula do glukoze, funkcioniranje moždane stanice, rad srčanog mišića itd. npr. npr. - potrebna nam je energija, upravo te kilokalorije kojih se toliko bojimo.

70% ukupnih kalorija koje hrana daje odlazi na taj bazalni metabolizam, a samo trideset koristimo za fizičku aktivnost.

Izračuni su približni i relativni

Osnovna razmjena ovisi o nizu faktora:

• dob;
• težina;
• spol;
• značajke ustava;
• popratne bolesti;
• genetske značajke;
• sobna temperatura;
• omjer mišićne i masne mase;
• rad štitnjače i drugih organa unutarnje sekrecije;
• druge vanjske i unutarnje razlike.

Kako biste saznali svoju razinu BM-a, odnosno koliko je vašem tijelu potrebno za vlastite potrebe, možete se poslužiti različitim metodama. Najpreciznije: stavite se u komoru umjerene temperature i brojite koliko topline ispuštate u određenom vremenu.

Budući da takvo iskustvo nije dostupno svima, razni znanstvenici i pseudoznanstvenici razvili su posebne formule za izračunavanje glavne razmjene:

• težinom, visinom i godinama;
• po težini minus masnoće u tijelu;
• prema spolu - 1 kcal na sat po kg za muškarce, 0,9 za žene;
• po kvadratnom metru tjelesne površine (oko 915 za muškarce i 854 za žene);
• kao i kalkulatore temeljene na formulama Muffin Jeora, Ketch-McArdlea i drugih pametnih istraživača.

I tu ste sami online kalkulator bazalnog metabolizma:

Pa ipak, moramo shvatiti da su sve formule vrlo približne, niti jedan izračun ne daje pravu sliku. Rezultati se mogu koristiti samo za postaviti početnu točku. I pritom ne treba zaboraviti: kalkulator potrošnje kalorija pokazuje samo potrebe samog tijela, ne uzimajući u obzir koliko trošite na dnevne aktivnosti i fizičku aktivnost.

Priča o velikoj tajni koju svi znaju

Otkriti strašnu tajnu? Što manje jedete, sporije mršavite.

Stvaranjem umjetnog manjka hranjivih tvari usporavate svoje metaboličke procese. Ako smo budale i počnemo se izgladnjivati, naše se tijelo mora braniti bez našeg svjesnog znanja. On nije budala, a glad doživljava kao signal za gomilanje.

To je jedan od razloga zašto se vegetarijanci i redovnici koji poste debljaju. Ako pothranjenost i loša prehrana traju dulje vrijeme, ugroženi su vitalni organi koji trebaju vratiti u rad umiruće stanice.

Tada tijelo počinje trošiti svoj NZ. A kada završe, i oni - "jede" sebe. Kreće se s periferije u korist onoga što je važnije. Mišići su iscrpljeni, kosti postaju krte, koža mlohava. Unutarnji omentum, koji imaju svi, čak i oni najzategnutiji, potpuno nestaje.

Napokon, dolazi trenutak kada glavni organi nepovratno stradaju: mozak,. S ove etape više nije moguće vratiti se, a vi brže-bolje nastavljate put prema groblju.

Zaključak: dijete gladovanja samo usporavaju proces mršavljenja i uzrokuju nepopravljivu štetu zdravlju. I nemojte se tješiti nadom da "oni tamo krivo gladuju ili im je prehrana nesavršena."

Oduzimajući svom tijelu one kalorije koje su mu potrebne za samoozdravljenje, precrtavate godine svog života.

"Teorija relativnosti" u našem životu

Dakle, formule su približne, brojke nisu točne, tablice su relativne. Imamo samo čisto empirijske podatke koji se ne mogu koristiti u praksi bez promjena. Što učiniti? Kako razumjeti svoju razinu? Ponašaj se logično.

Najbolji trener je profesionalni sportaš. Najbolji teoretičar je liječnik praktičar.

Postoje medicinske norme dnevne potrošnje za odrasle:

• 1200 kilokalorija - najekstremniji minimum, nakon čega slijedi iscrpljenost (to je vrijednost koju treba uzeti kao početnu točku u izračunavanju vašeg bazalnog metabolizma);
• 2000 kcal - za ležećeg pacijenta;
• ne manje od 2300-2500 - za osobu koja vodi malo aktivan stil života;
• od 3000 - s teškim fizičkim naporom.

Napravio sam za tebe online kalkulator unosa kalorija:

U člancima o mršavljenju često možete pročitati o osnovnom metabolizmu. To je broj kalorija koje tijelo troši u stanju apsolutnog mirovanja. Jednostavnije rečeno, ona energetska vrijednost koja se “sagorijeva” jednostavno radi disanja, održavanja krvotoka, obnavljanja stanica, živčane aktivnosti i drugih vitalnih procesa u tijelu.

Dodate li bazalnom metabolizmu broj kalorija koje potrošite tijekom rada, kućnih aktivnosti, rekreacije i sporta, dobit ćete dnevne energetske potrebe tijela.

Dakle, osnovni metabolizam je važan pokazatelj za one koji prate svoje zdravlje.

Osnovni metabolizam: utjecaj na mršavljenje

Bazalni metabolizam ili tzv. bazalni metabolizam određuje koliko brzo ćete smršavjeti na određenoj dijeti. Često, u potrazi za brzim mršavljenjem, sjedimo na potpuno "divljim" dijetama s kalorijskim sadržajem od 800 ili čak 600 kcal. Ove brojke ne osiguravaju niti trećinu tjelesnih potreba za kalorijama u stanju apsolutnog mirovanja. U praksi to dovodi do samo jednog rezultata - usporavanja stope bazalnog metabolizma.

Da, tijelo će uzeti dio energije iz tjelesne masnoće, ali će se u isto vrijeme pokušati prilagoditi "superniskom" kalorijskom sadržaju prehrane, budući da je svaka hrana zbog tjelesne masnoće, s točke gledišta pogled na prirodu, režim "gladni, hitni". Osim toga, ako je prehrana neuravnotežena u proteinima, brzo ćete izgubiti mišićnu masu, a vaš bazalni metabolizam će se prilično usporiti.

Jednostavan pravilo za bazalni metabolizam:

• sadržaj kalorija u vašoj prehrani ne smije biti niži od bazalnog metabolizma.

Recimo da je vaš bazalni metabolizam 1450 kcal, pa bi prehrana u svakom slučaju trebala osigurati tu potrebu. Sa gubitkom svakog kilograma težine, "digitalni indikator" će se smanjiti, a vi ćete morati malo smanjiti.

A odakle dolazi kalorijski deficit, tako neophodan za mršavljenje? Podsjećamo vas da će tijekom dana raditi "kalorijski deficit" ovisiti o njegovoj količini.

Osnovni metabolizam: o čemu ovisi

Većina formula za izračunavanje bazalnog metabolizma uzima u obzir tri pokazatelja: spol, dob i težinu osobe. Međutim, točniji izračun može se dobiti ako znate barem približan omjer masti i mišićne mase. Jedan kilogram mišićnog tkiva troši oko 200 kcal dnevno samo da bi se “održao”, dok je za 1 kg masnog tkiva potrebno tri puta manje energije.

Otuda visoka stopa bazalnog metabolizma kod sportašica i izravna korist ozbiljnog treninga snage. Ako uspijete izgraditi barem 2-3 kg mišićne mase, potrošnja energije u mirovanju povećat će se za gotovo trećinu, što prevedeno na svakodnevni jezik znači "možete jesti više, a pritom biti vitkiji od većine vaših prijateljice." Osim toga, volumen kilograma mišića znatno je manji od iste količine potkožnog masnog tkiva. Zato dijete i dnevna rutina za mršavljenje trebaju biti usmjereni ne toliko na smanjenje ukupne tjelesne težine, već na.

Kako izračunati bazalni metabolizam

Najjednostavnija formula za izračunavanje bazalnog metabolizma je sljedeća:

• Podijelite svoju težinu u kilogramima s 0,454.
• Pomnožite dobiveni broj s 0,409.
• Pomnožite rezultat s 24 i dobijete bazalnu brzinu metabolizma, izraženu u kilokalorijama po danu.

Najprosječnije vrijednosti dane su sljedećom formulom osnovne razmjene. OO za žene je 0,9 puta tjelesna težina u kg, puta 24. Za muškarce ovu formulu treba uzeti kao jedan umjesto 0,9.

Formula za izračun dnevne potrošnje energije za bazalni metabolizam, uzimajući u obzir težinu, visinu i dob ():

• za muškarce: 66 + (13,7 * težina) + (5 * visina u cm) - (6,8 * dob)
• za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina u cm) - (4,7 * dob)

Sve gore navedene formule ne uzimaju u obzir vašu mišićnu masu. Moguće je dobiti mjerenja uzimajući u obzir posljednji pokazatelj tek nakon što je napravljen. Zapravo, moguće je izračunati osnovni metabolizam uzimajući u obzir sastav tijela samo u uvjetima medicinskog centra.

Izračun dnevne bazalne metaboličke potrošnje energije na temelju tjelesne mase bez masti

Katch-McArdle formula smatra se najtočnijom formulom za izračun bazalnog metabolizma, ali da biste je koristili, morate znati svoj postotak masti.

Ako je vaša težina 70 kg i 30% masti, tada je masa masti 21 kg (70 puta 0,3, rezultat se oduzima od 70), masa bez masti u ovom slučaju je 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * masa bez masti)
U ovom primjeru - 1428 Kcal.

Ali za potrebe gubitka težine dovoljno je izračunati razmjenu koristeći bilo koju jednostavnu formulu danu u ovom članku. Na kraju krajeva, glavna stvar za vas je da ne smanjite unos kalorija iznad bazalne stope metabolizma kako biste održali odgovarajuću stopu mršavljenja i mogli.

Posebno za fitness trenericu Elenu Selivanovu.

Bazalni metabolizam je minimalna potrošnja energije potrebna za održavanje života organizma u stanju potpunog mirovanja, uz isključenje svih unutarnjih i vanjskih utjecaja, 12 sati nakon obroka.

U tom stanju tijelo troši energiju na kemijske procese koji u njemu nikada ne prestaju. Mehanički rad koji neprekidno obavljaju srce, dišni mišići, crijeva, krvne žile, žlijezdani sekretorni aparat i drugi organi. Mišićni tonus, odnosno napetost mišića značajno utječe na bazalni metabolizam. Bazalni metabolizam izražava se količinom energije u kilokalorijama (kcal) ili kilodžulima (kJ) koju oslobodi cijelo tijelo (ili po 1 kilogramu njegove mase) u jedinici vremena (minuta, sat ili dan).

Bazalni metabolizam odrasle osobe iznosi približno 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat. Bazalni metabolizam ovisi o dobi, visini, tjelesnoj težini, spolu i mnogim drugim čimbenicima. Bazalni metabolizam kao generalizirani pokazatelj intenziteta redoks procesa ovisi o stanju unutarnjih organa i raznim vanjskim utjecajima na organizam. Može se promijeniti nedovoljnom i prekomjernom prehranom, povećanom ili smanjenom tjelesnom aktivnošću, izloženošću klimatskim čimbenicima, poremećajem rada endokrinih žlijezda, bolestima praćenim febrilnim stanjima i mnogim drugim razlozima. Stopa bazalnog metabolizma iste osobe u različite dane može varirati za oko 10%.

Bazalni metabolizam kod odraslih smanjuje se za 7-10% svakih 10 godina i do starosti dostiže minimalne vrijednosti za ovaj organizam. U starijoj dobi smanjuje se aktivnost stanica, usporava se metabolizam, smanjuje tonus mišića, što utječe na razinu bazalnog metabolizma. Na smanjenje bazalnog metabolizma u starijoj dobi utječe i smanjenje mase jetre, mozga, srca i bubrega - organa u kojima se najintenzivnije odvija metabolizam, a time i potrošnja energije.

Bazalni metabolizam posljedica je kontinuiranog rada svih stanica koje čine tijelo. Stoga se s povećanjem tjelesne težine povećava i bazalni metabolizam, iako taj odnos nije izravan: na bazalni metabolizam ne utječe samo tjelesna težina, već i njezin sastav.

Metabolizam se najintenzivnije odvija u moždanom tkivu, mišićima i organima trbušne šupljine. Troškovi energije za održavanje vitalnih funkcija u "energetskim" organima puno su veći nego, primjerice, u masnom tkivu ili kostima, gdje je metabolizam vrlo spor. Veličina pojedinih organa, razvijenost koštanog i mišićnog sustava, stupanj tjelesne masnoće čisto su individualni pokazatelji, a svi utječu na glavni metabolizam.

Posebnu ulogu u tom procesu igra mišićno tkivo, čiji se stupanj razvoja izrazito razlikuje kod različitih ljudi. Skeletni mišići troše otprilike četvrtinu energije koju tijelo troši na bazalni metabolizam. Ljudi s dobro razvijenim mišićima, čak iu potpunom mirovanju, zahtijevaju mnogo više energije. Utvrđena je jasna veza između razvoja mišićnog tkiva i bazalnog metabolizma: uz istu težinu i visinu, mršava i mišićava osoba troši 10-15% više energije na bazalni metabolizam od punog i mršavog "nesportaša".

Intenzitet metabolizma i energije u masnom tkivu je 3 puta manji nego u ostatku stanične mase tijela. Svaki gram masnog tkiva “sagorijeva” 25-30% manje energije nego što za isto vrijeme potroši “prosječni” gram tzv. nemasne mase. Potrošnja energije po kilogramu težine kod pretilosti II stupnja je 20-25% manja nego kod zdravih ljudi, a kod pretilosti III stupnja - za 30%. Stoga se kod pretilosti ukupna bazalna stopa metabolizma povećava puno sporije od tjelesne težine.

Metabolički procesi kod žena su manje intenzivni nego kod muškaraca. Uz istu visinu žene imaju manju tjelesnu težinu, mišićni sustav je slabije razvijen, a masno tkivo jače. Sve to dovodi do činjenice da je osnovna razmjena po kilogramu tjelesne težine kod žena manja u odnosu na muškarce. Sukladno tome, žena treba manje energije za održavanje bazalnog metabolizma nego muškarac iste težine. Obično su te razlike 5-6%.

Razina bazalnog metabolizma ovisi o prehrani osobe. Dugotrajna restrikcija hrane ili prekomjerni unos hrane značajno utječu na bazalni metabolizam.

S ograničenjem hrane, bazalni metabolizam se smanjuje. U tom slučaju tjelesna težina može ostati nepromijenjena ili se smanjiti, ovisno o individualnim karakteristikama te količini i kvaliteti unesene hrane. Smanjenje bazalnog metabolizma za 30-35% popraćeno je izraženom manifestacijom elementarne distrofije. S potpunim gladovanjem ili teškom pothranjenošću, bazalni metabolizam se smanjuje ne samo zbog smanjenja njegovog intenziteta u mišićima, već i zbog smanjenja mišićne mase.

Pretjerani unos hrane može dovesti i do povećanja i do smanjenja bazalnog metabolizma. Smanjenje metabolizma objašnjava se nakupljanjem neaktivnog masnog tkiva u tijelu, a povećanje je posljedica povećanog opterećenja unutarnjih organa povezanog s prekomjernom tjelesnom težinom.

Bazalni metabolizam ovisi i o kvaliteti hrane, oni. od uravnotežene prehrane. Kod prekomjerne i pretežno proteinske prehrane, bazalni metabolizam se povećava, a kod ugljikohidrata, naprotiv, smanjuje se.

Intenzivan rad mišića pridonosi povećanju bazalnog metabolizma. Intenzitet i trajanje takvog povećanja proporcionalni su težini prethodnog rada: nakon intenzivnog mišićnog opterećenja bazalni metabolizam se povećava za 5-10%. Kod dobro utreniranih sportaša bazalni metabolizam se lagano povećava nakon treninga, a kod netreniranih ljudi opterećenje mišića znatno više povećava bazalni metabolizam.

Sustavni rad mišića uzrokuje značajan i postojan porast bazalnog metabolizma. Na primjer, ako vježbate svako jutro, nakon godinu dana osnovna razmjena po kilogramu tjelesne težine povećat će se za 40%. Tjelesna neaktivnost dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma.

U zdravih ljudi osnovni metabolizam uvelike ovisi o individualnim karakteristikama stanja štitnjače. Značajnu ulogu u regulaciji oksidativnih procesa imaju hipofiza, nadbubrežne žlijezde i spolne žlijezde. Povećanje njihove aktivnosti pojačava bazalni metabolizam.

Postoje i podaci o uvjetovanim refleksnim promjenama u metabolizmu. Težak posao koji je pred nama može uzrokovati povećanje stope bazalnog metabolizma čak i prije nego što bude obavljen, ponekad čak i jasnije od stvarnog rada.

Pomoću kalkulatora kalorija možete izračunati individualnu brzinu metabolizma i dnevni unos kalorija ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti. Imajte na umu da je ovaj kalkulator namijenjen ženama i daje približan izračun brzine metabolizma i kalorija. No, brojač kalorija vrlo je jednostavan za korištenje i ne zahtijeva posebna znanja i vještine.

Svima nam je poznat glavni princip postizanja napretka u sportu. 40% trening, 20% spavanje i 40% prehrana. No, kako pravilno izračunati prehranu za postizanje određenih ciljeva? Naravno, za to se izrađuje plan koji uzima u obzir fizičke i psihičke potrebe i troškove. Ali iz cijele ove formule ispada jedan jedini faktor, koji će biti razmotren u sljedećem materijalu - glavni metabolizam.

Što je?

Bazalni metabolizam je utrošak energije za osnovne potrebe organizma. Oni uključuju:

• Sinteza glavnih hormona.
• Sinteza osnovnih enzima.
• Osiguravanje osnovne kognitivne funkcije.
• Probava hrane.
• Održavanje imunološke funkcije.
• Održavanje omjera u odnosu na katabolički.
• Održavanje respiratornih funkcija.
• Prijenos glavnih energetskih elemenata krvlju.
• Održavanje stalne tjelesne temperature prema Rubnerovom zakonu.

A ovo nije potpuni popis onoga što se događa u našem tijelu. Konkretno, čak i kada osoba spava, većina procesa, iako na sporiji način, pomaže sintetizirati nove građevne elemente i razgraditi glikogen u glukozu. Sve to zahtijeva stalni priljev kalorija koje čovjek dobiva hranom. Konkretno, ova osnovna potrošnja je dnevna minimalna norma koliko kalorija trebate za održavanje osnovnih funkcija tijela.

Rubnerova površina

Čudno, ali ponekad metabolizam određuju ne samo biokemijski procesi, već i jednostavni fizikalni zakoni. Konkretno, znanstvenik Rubner pronašao je odnos koji povezuje ukupnu površinu s količinom sagorjelih kalorija. Kako to stvarno radi? Dva su glavna faktora zbog kojih se njegova suluda pretpostavka pokazala točnom.

• 1. - veličina tijela.Što je veća površina tijela, to su veći organi i veća je poluga u bilo kojoj radnji, što pokreće veći "stroj" koji troši "više goriva".
• 2. - održavanje topline. Za normalno funkcioniranje tijela metabolički procesi se odvijaju uz oslobađanje topline. Konkretno, za osobu je 36,6. Štoviše, temperatura (uz rijetke iznimke) ravnomjerno je raspoređena po tijelu. Dakle, za grijanje velike površine potrebno vam je više energije. Sve je to povezano s termodinamikom.

Dakle, iz svega ovoga možemo zaključiti:

Debeli ljudi troše više energije tijekom bazalnog metabolizma. Visoki ljudi najčešće su mršavi zbog kalorijskog deficita uzrokovanog povećanim bazalnim metabolizmom i troškovima održavanja topline većeg dijela tijela.

Ako razinu bazalnog metabolizma promatramo kao dinamički sustav, pokretljiv, tada postoje čimbenici koji određuju osnovnu pozadinu i količinu distribuirane energije:

• Količina ulazne energije.Što se osoba neozbiljnije odnosi prema svojoj prehrani (stalni višak kalorija, česti zalogaji,), tijelo ih aktivnije troši čak iu pasivnom načinu rada. Sve to dovodi do konstantne hormonske pozadine i općeg povećanja opterećenja tijela, a kao rezultat toga, bržeg kvara pojedinih sustava.
• Prisutnost umjetnih stimulansa brzine metabolizma. Na primjer, ljudi koji koriste kofein imaju nižu bazalnu stopu metabolizma kada izbace kofein. Istodobno, njihov hormonski sustav počinje kvariti.
• Opća ljudska pokretljivost. Dakle, tijekom sna tijelo prenosi glukozu iz jetre u mišiće, sintetizira nove lance aminokiselina i sintetizira enzime. Količina (a time i sredstva) koja se troši na te procese izravno ovisi o ukupnom opterećenju tijela.
• Promjena bazalnog metabolizma. Ako se osoba izbaci iz ravnoteže (prirodne brzine), tada će tijelo potrošiti dodatnu energiju na obnavljanje i stabilizaciju svih procesa. I to se odnosi i na ubrzanje i na usporavanje.
• Prisutnost vanjskih čimbenika. Promjene temperature prisilit će kožu da stvara više topline kako bi održala ukupnu temperaturu, što može promijeniti dinamički faktor koji utječe na ukupnu bazalnu stopu metabolizma.
• Omjer apsorbiranih i izlučenih hranjivih tvari. Sa stalnim viškom kalorija, tijelo može jednostavno odbiti višak hranjivih tvari, u ovom slučaju će se bazalni otpad povećati procesom pretvaranja korisnih hranjivih tvari u transportnu trosku.

Osim toga, valja istaknuti glavne krajnje proizvode metabolizma, koji se izlučuju iz tijela, bez obzira na njegovu brzinu.



Što je regulirano?

Sada moramo utvrditi ne samo na što se troši glavna energija tijekom općeg metabolizma, već i kako se regulira količina potrošene energije.

• Prvo, to je početna brzina metabolizma, koja se definira kao omjer ukupne mobilnosti i prisutnosti viška energije.
• Drugo, bazalni metabolizam reguliran je početnom razinom hormona u krvi. Na primjer, za dijabetičare ili osobe koje pate od gastrointestinalnih problema - ukupni metabolizam će se razlikovati u brzini i, sukladno tome, u troškovima od prosjeka.
• Treće, dob. Međutim, koliko je čudno, s godinama se bazalni metabolizam usporava, to je zbog optimizacije tjelesnih resursa, u pokušaju produljenja života glavnih sustava na duže vrijeme.
• Obilje kisika. Čudno, ali bez oksidacije složenih polisaharida do razine jednostavnih monosaharida, oslobađanje energije je nemoguće. Točnije, mijenja se mehanizam njegove izolacije. S velikom količinom kisika povećava se brzina izlučivanja, što poskupljuje osnovni metabolizam. U isto vrijeme, u uvjetima nedostatka kisika, tijelo se može prebaciti na zagrijavanje masnog tkiva, što je radikalno drugačije u brzini i cijeni.

Nastavljajući povlačiti analogije sa strojevima. Radi se o smanjenju broja okretaja kako bi se smanjila potrošnja ulja u motoru, a samim tim i smanjilo ukupno trošenje motora, a time i produžio vijek trajanja pojedinog dijela.

neravnoteža

Izračun osnovnog metabolizma uzima u obzir dinamička naprezanja. Tako, primjerice, bavljenje sportom izbacuje tijelo iz ravnoteže, tjera ga da postupno ubrzava metabolizam i potpuno se obnavlja u novim uvjetima. To zauzvrat uzrokuje otpornost (koju karakterizira veliki gubitak nutritivnog potencijala, a možda i neko vrijeme uklanjanje većine tjelesnih sustava iz normalnog načina rada).

Osim toga, za reguliranje učinaka stresa povećavaju se troškovi održavanja emocionalne pozadine. Pa, plus, ako se konačno uspostavi ravnoteža, tijelo se počinje potpuno obnavljati pod novim režimom s novom stopom metabolizma. Tako je, primjerice, nagla promjena prehrane, praćena usporavanjem metabolizma, također dovoljan faktor za promjenu razine osnovne potrošnje. Kada sustav nije u ravnoteži, on će tome težiti. To određuje trenutnu razinu enzima i hormona.



Formule za izračun osnovnih potreba

Formula za izračunavanje osnovnog metabolizma je nesavršena. Ne uzima u obzir čimbenike kao što su:

• Individualna stopa metabolizma.
• Omjer potkožnog i dubokog masnog tkiva.
• Prisutnost skladišta glikogena.
• Vanjska temperatura.

Međutim, za opću procjenu takva je formula također prikladna. Prije tablice unesite objašnjenja:

• MT - tjelesna težina. Za najtočniji izračun bolje je koristiti neto masu (bez masnog tkiva).
• R - rast. Formula se koristi zbog Rubnerovog teorema. To je jedan od najnetočnijih koeficijenata.
• Besplatni koeficijent je čarobna brojka koja prilagođava vaš rezultat normi, još jednom dokazujući da bez takvog koeficijenta (osobnog za svaki slučaj) neće biti moguće dobiti adekvatan izračun bazalnog metabolizma.

Kat	Dob	Jednadžba
M	10-18	16,6 mt + 119R + 572
I	10-18	7,4 mt + 482R + 217
M	18-30	15,4 mt + 27R + 717
I	18-30	13,3 mt + 334R + 35
M	30-60	11,3 mt + 16R + 901
I	30-60	8,7mt + 25R + 865
M	>60	8,8 mt + 1128R - 1071
I	>60	9,2 mt + 637R - 302

Važno je razumjeti da formula za izračun ne uzima u obzir neravnomjernu potrošnju kalorija tijekom dana. Tako, na primjer, tijekom dana tijekom obroka ili nakon treninga, ubrzani metabolizam uzrokuje da tijelo troši više energije, čak i ako je ne koristi tako racionalno. Dok ste u snu, metabolički procesi optimizirani su što je više moguće, što vam omogućuje postizanje optimalnog rezultata za vaše ciljeve.

Opći metabolizam

Naravno, glavne faze i procesi koji se odvijaju u tijelu tijekom glavnog metabolizma nisu jedini troškovi. Prilikom izrade plana prehrane, recimo, za mršavljenje, morate percipirati bazalni metabolizam ne kao konstantu (izračunatu prema formuli), već kao dinamički sustav, svaka promjena u kojoj dovodi do promjene u izračunima.

Prvo, kako biste konzumirali puni kalorijski sadržaj hrane, morate uključiti u popis kalorijskog otpada za sve izvršene radnje.

Napomena: Izračun motoričkih i mentalnih potreba osobe detaljnije je razmotren u članku "".

Drugo, promjena brzine metabolizma koja se događa samo tijekom tjelesne aktivnosti ili njezinog izostanka. Konkretno, pojava prozora proteina i ugljikohidrata nakon treninga potiče ne samo ubrzanje metabolizma, već i promjenu tjelesnih troškova za probavu. U to se vrijeme bazalni metabolizam povećava za 15-20%, iako kratkoročno, ne računajući ostale potrebe.

Ishod

Izračun bazalnog metabolizma za sportaša, naravno, nije nužan i odlučujući faktor za postizanje optimalnog rasta. Nesavršenost formula, promjena stalnih procesa, zahtijeva redovitu korekciju. Međutim, kod početnog izračunavanja potrošnje kalorija za stvaranje viška ili manjka, bazalni metabolizam pomoći će vam da shvatite kako prilagoditi dobivene brojke.

Ovo je posebno važno za one koji su navikli ne sastavljati plan obroka sami, već koristiti gotove dijete. Svi mi razumijemo principe mršavljenja, stoga svaku dijetu trebamo prilagoditi sebi. I, da za debelog čovjeka od 90 kilograma mršavljenje, za fitona od 50 kilograma, može biti štetno i pretjerano.

Bazalna stopa metabolizma (BMR) minimalna je količina kalorija potrebna za održavanje tijela na životu u stanju potpunog mirovanja. Jednostavno rečeno, to je količina energije (mjerena u kalorijama) koju će tijelo potrošiti ako spavate cijeli dan. Bazalni metabolizam može izgorjeti do 70% od ukupnog broja potrošenih kalorija, ali ta brojka varira ovisno o različitim čimbenicima (o njima ćemo govoriti u nastavku). Kalorije se troše na različite fiziološke procese, poput disanja, cirkulacije krvi i održavanja željene tjelesne temperature. Naravno, tijelo u prosjeku sagorijeva više kalorija od BOO.

Osnovni metabolizam jedan je od najvažnijih čimbenika koji određuju intenzitet metabolizma općenito. Ovaj pokazatelj nam govori koliko kalorija tijelo treba da bi održalo, izgubilo ili dobilo na težini. Stopa bazalnog metabolizma određena je kombinacijom genetskih (unutarnjih) i vanjskih čimbenika, kao što su:

Genetika. Neki ljudi rođeni su s bržim metabolizmom, drugi sa sporijim.
Kat. Muškarci imaju više mišićne mase i manje tjelesne masti. To znači da imaju višu bazalnu stopu metabolizma.
Dob. Kako starimo, naš bazalni metabolizam se usporava. Nakon star 20 godina starosti, svakih deset godina ta se brojka u prosjeku smanjuje na 2%.
Težina. Što je veća težina osobe, veći je BRO.
površina tijela. Ovo je vaš omjer visine i težine. Što je veća ukupna površina vašeg tijela, to je veći vaš BVR.
Visoki, mršavi ljudi imaju veći SBI. Usporedimo li visoku i nisku osobu iste tjelesne težine, koje za održavanje tjelesne težine troše isti broj kalorija, možemo primijetiti da će nakon godinu dana težina više osobe ostati ista, a niže osobe može povećati za oko 7 kg.
Postotak tjelesne masti. Što je manji, to je SBI veći. Upravo je niži postotak tjelesne masnoće kod muškaraca razlog zašto je intenzitet njihovog bazalnog metabolizma veći nego kod žena.
Dijeta. Post ili drastično smanjenje unosa kalorija može smanjiti bazalni metabolizam za 30%. Niskokalorična dijeta za mršavljenje može dovesti do smanjenja BVR-a za 20%.
Tjelesna temperatura. S povećanjem unutarnje temperature tijela za pola stupnja, BRO se povećava za oko za 7%. Što je viša tjelesna temperatura, brže se odvijaju kemijske reakcije u tijelu. Stoga će se SVR pacijenta s temperaturom od 42°C povećati za otprilike za 50% .
vanjska temperatura. Temperatura okoline također utječe na bazalni metabolizam. Izloženost niskim temperaturama dovodi do povećanja BRT-a, jer tijelo mora osloboditi više topline kako bi održalo potrebnu unutarnju tjelesnu temperaturu. Kratkotrajno izlaganje visokim temperaturama slabo utječe na metabolizam, npr temperatura se kompenzira povećanim prijenosom topline. Ali produljena izloženost toplini također može povećati BVR.
Hormoni. Tiroksin (proizveden u štitnjači) jedan je od ključnih regulatora SVR-a. Ubrzava metaboličku aktivnost tijela. Što se više tiroksina proizvodi, to je veći BVR. Ako ga tijelo proizvodi previše (ovo stanje je poznato kao tireotoksikoza), BMR se može udvostručiti. Ako je premali (miksedem), SVR se može smanjiti za 30-40% u usporedbi s normom. Kao i tiroksin, epinefrin također povećava BVR, ali u manjoj mjeri.
Vježbe. Vježbanje ne utječe samo na težinu sagorijevanjem kalorija, već također pomaže povećati bazalni metabolizam povećanjem mišićne mase.

Kratkoročni čimbenici koji utječu na ukupni metabolizam

Dnevni metabolizam

Metode određivanja kalorijskih potreba

Brza i jednostavna metoda za utvrđivanje potreba za kalorijama je izračun na temelju ukupne tjelesne težine.
Sagorijevanje masti: 26-29 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Održavanje težine: 33-35 kalorija po 1 kg tjelesne težine
Dobitak na težini:= 40-45 kalorija po 1 kg tjelesne težine

Ovo je vrlo jednostavan način za procjenu vaših potreba za kalorijama. Ali postoje očiti nedostaci ove metode, jer ne uzima u obzir razinu aktivnosti i ten. Izuzetno aktivni ljudi mogu zahtijevati mnogo više kalorija nego što ova formula pokazuje. Osim toga, što je veća mišićna masa, to će biti veća potreba za kalorijama.

Budući da se ovdje ne uzima u obzir stupanj pretilosti, formula može pretjerati s kalorijskim zahtjevima za osobe s prekomjernom težinom. Na primjer, 50-godišnja žena koja vodi neaktivan način života teži 117 kg, a ukupna tjelesna masnoća joj je 34%. Nikada neće moći smršavjeti unoseći 3000 kalorija svaki dan.

Izračuni temeljeni na bazalnoj stopi metabolizma

Najniži BVR je tijekom spavanja, kada tijelo ne prerađuje hranu. Vrijedno je napomenuti da što je veća vaša nemasna tjelesna masa, to je veći vaš BMR. Ovo je vrlo važna informacija ako želite smršaviti. Što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti.

Mišići su metabolički aktivna tkiva, pa čak i održavanje njihove mase konstantnom zahtijeva puno energije. Očito, jedan od sjajnih načina za povećanje intenziteta bazalnog metabolizma je bavljenje bodybuildingom, tj. trening usmjeren na rast i jačanje mišićne mase.

Harris-Benedictova formula (GBI na temelju ukupne tjelesne težine)

Muškarci: SBI = 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) - (6,8 x dob u godinama)
žene: BBI = 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) - (4,7 x dob u godinama)

Primjer:
Ti si žena
Imate 30 godina
Vaša visina je 167,6 cm
Teški ste 54,5 kg
Vaš BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorija dnevno

Koeficijenti aktivnosti:
Sjedilački način života = BOO x 1,2 (malo ili nimalo tjelovježbe, sjedeći posao)
Lagana aktivnost = BOO x 1,375 (laka tjelesna aktivnost/sport 1-3 puta tjedno)
Umjereno aktivan = BOO x 1,55 (dovoljno tjelesne aktivnosti / sport 3-5 puta tjedno)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(teška tjelesna aktivnost / sport 6-7 puta tjedno)
Vrlo visoka aktivnost = SBI x 1,9 (vrlo visoka dnevna tjelesna aktivnost/sport i fizički rad ili trening dva puta dnevno, npr. maraton, natjecanja)

Primjer:
Vaš SBI je 1339 kalorija dnevno
Imate umjerenu razinu aktivnosti (nastava 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Vaše dnevne potrebe za kalorijama = 1,55 x 1339 = 2075 kalorija dnevno

Ketch-McArdle formula (BMO na temelju nemasne tjelesne mase)

Bazalni metabolizam (muškarac ili žena) = 370 + (21,6 x nemasna tjelesna masa (MMT) u kg)

Primjer:
Ti si žena
Teški ste 54,5 kg
Vaša ukupna tjelesna mast je 20% (10,9 kg masti)
Vaša tjelesna težina minus salo = 43,6 kg
Vaš BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorija
Da biste odredili svoju dnevnu potrebu za kalorijama (DCR), jednostavno pomnožite svoj BVR s faktorom aktivnosti:

Primjer:
Vaš SBI je 1312 kalorija
Imate umjerenu razinu aktivnosti (trenirate 3-4 puta tjedno)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba za kalorijama = 1,55 X 1312 = 2033 kalorija

Kao što vidite, razlika između vrijednosti izračunatih dvjema formulama je mala (2075 kalorija naspram 2033 kalorija), budući da osoba koju smo smatrali primjerom ima prosječnu veličinu i sastav tijela. Glavna prednost izračuna, koji uzima u obzir mišićnu masu, je to što točnije pokazuje dnevnu potrebu za kalorijama (DVK) za vrlo mišićave ili, obrnuto, pretile osobe.

Prilagodite unos kalorija prema svom cilju

Negativna kalorijska bilanca najvažniji je faktor za mršavljenje

Ograničenje kalorijskog deficita: koliko se može smatrati maksimalno dopuštenim?

Primjer 1:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK 2033 kalorija
Kalorijski deficit za mršavljenje - 500
Vaš optimalan unos kalorija za mršavljenje: 2033 - 500 = 1533 kalorija
Primjer 2:
Vaš kalorijski deficit za mršavljenje je 20% SPK (20% od 2033 = 406 kalorija)
Vaš optimalni unos kalorija za mršavljenje = 1627 kalorija

Pozitivna kalorijska ravnoteža neophodna je za izgradnju mišića

Početna točka za povećanje tjelesne težine trebala bi biti povećanje SPK-a od 300 do 500 kalorija dnevno. Ili možete dodati 15-20% svog SPK-a.

Primjer:
Vaša težina je 54,5 kg
Vaš SPK 2033 kalorija
Da biste dobili na težini, potrebno vam je 15-20% više kalorija od vašeg SPK = 305…406 kalorija
Vaš optimalan unos kalorija za debljanje je 2033 + (305…406) = 2338…2439 kalorija

Postupno mijenjajte unos kalorija

Izmjerite svoje rezultate i prilagodite kalorije

Sretno na putu do savršene figure!