Utječe li kreatin na bubrege? Kreatin - kako ga uzimati, sve što trebate znati. Liječenje povišenog kreatinina

Znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo u Brazilu imaju potpuno drugačije stajalište. Svoja su otkrića temeljili na nedavnoj studiji o učincima kreatina na zdravlje bubrega kod osamnaest zdravih mladih odraslih osoba. Istraživači su procijenili funkciju i zdravlje bubrega pomoću nove, preciznije metode.

Tradicionalna metoda koju liječnici koriste za procjenu zdravlja i funkcije bubrega je mjerenje brzine kojom se kreatinin, nusprodukt kreatina, uklanja iz krvi. Što se to brže dogodi, naši bubrezi bolje rade. Ali ova se metoda ne može koristiti ako uzimate dodatke kreatina. kreatin se u tijelu pretvara u kreatinin, shodno tome, vaši testovi će pokazati povećan sadržaj kreatinina, na temelju čega možete pogrešno zaključiti da bubrezi ne rade dobro i da je za to kriv kreatin. Stoga je ova metoda potpuno neprikladna za određivanje učinka kreatina na zdravlje bubrega.

Brazilski istraživači podijelili su ispitanike u dvije skupine od po devet muškaraca. Prva grupa dobivala je oko 10 grama kreatina svaki dan tijekom tri mjeseca. Točnije – 0,3 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Druga skupina od devet muškaraca dobila je placebo. Prije početka istraživanja svi muškarci uopće nisu vježbali, no tijekom eksperimenta svaki je od ispitanika počeo trenirati najmanje 1 sat, 2-3 puta tjedno.

Grafikon ispod pokazuje što se dogodilo s razinama kreatinina u krvi ispitanika. Kao što biste očekivali, porastao je i bio veći u skupini koja je uzimala kreatin kao dodatak prehrani.

Ovo su rezultati dobiveni standardnom metodom analize rada bubrega, ali su brazilski znanstvenici koristili drugu, precizniju i ispravniju metodu. Pratili su razinu proteina Cystatin C u krvi ispitanika; što je razina tog proteina u krvi niža, to su bubrezi bolje radili. Kao što možete vidjeti na grafikonu ispod, do zadnjeg tjedna eksperimenta, razina cistatina C u skupini koja je konzumirala kreatin bila je niža nego u skupini koja je primala samo placebo.

Dakle, možemo zaključiti da je konzumacija kreatina ne samo bezopasna, već čak i korisna za zdravlje vaših bubrega.

Stoga slobodno koristite kreatin jer su bonusi koje daje tijekom treninga vrlo značajni, a nema nikakvih nuspojava štetnih po zdravlje.

Dobrobiti uzimanja kreatina su dokazane. Poznato je da pomaže produžiti vrijeme treninga i produžiti izdržljivost kod sportaša. Međutim, vrlo je važno pravilno sastaviti shemu prema kojoj se uzima sportska prehrana. U tom će slučaju uskoro biti vidljivo povećanje mišićne mase. Ali kao i drugi suplementi, kreatin ima svoje nedostatke. Dakle, ima li kreatin nuspojave ili ne?

Može li kreatin biti štetan? Prilikom uzimanja ovog dodatka, teške nuspojave se opažaju vrlo rijetko, u 4% slučajeva. Međutim, oni su obično povezani s proizvodima s kojima je pomiješan.

Dokazano je da kreatin monohidrat nema štetnih učinaka:

• Na jetru i bubrege,
• Na reproduktivnu funkciju žene,
• Na kardiovaskularni sustav.

Suplement nema značajan učinak na bubrege čak ni pri uzimanju velikih doza, više od 30 g, lijeka. Bubrežni markeri ostaju normalni. Unatoč činjenici da se koncentracija tvari u urinu značajno povećava tijekom tečaja, bubrezi se nose s tim opterećenjem.

Jedino "ali" je da svojstva kreatina još nisu dovoljno proučena, pa su bubrezi i dalje u opasnosti. Postoji mišljenje da ako uzimate lijek prečesto i značajno premašujete normu, trebali biste biti oprezni zbog stvaranja kamenja i toksičnih učinaka na bubrege.

Mnogi sportaši zainteresirani su za pitanje kako kreatin utječe na potenciju? Do danas nema dokaza da kreatin monohidrat negativno utječe na potenciju. Stoga su sve glasine o ovom pitanju mit.

Nema dokaza da povećava krvni tlak. Nisu primijećeni kancerogeni ili drugi negativni učinci na tijelo. Nema dokaza da dodatak stvara ovisnost. Kreatin monohidrat ne uzrokuje nepovratnu štetu zdravlju. Štoviše, njegova je korist u tome što produljuje život i poboljšava njegovu kvalitetu.

Većina nuspojava povezana je s proizvodima koji se uzimaju zajedno s kreatinom - jednostavnim šećerima i vazoaktivnim aminokiselinama. Znanstvenici su proučavali kreatin i identificirali kontraindikacije kao što su bolesni bubrezi i uzimanje lijekova koji utječu na rad bubrega.

Zadržavanje vode u tijelu

Mnogi sportaši koji redovito uzimaju kreatin monohidrat primijetili su da tijelo zadržava vodu. U ovom slučaju nema komplikacija. Težina se povećava, ali nema otoka, pa nema potrebe za uzimanjem diuretika.

Dehidracija

Unatoč činjenici da tijelo štedi vodu uzimajući dodatak, sportaš može doživjeti dehidraciju. Pod utjecajem lijeka dolazi do nakupljanja vode u mišićnom tkivu. U tom slučaju uočavaju se nuspojave dodatka, kao što su metabolički poremećaji, acidobazna ravnoteža i termoregulacija. Stoga će koristi od uzimanja praha biti ako pijete 3 litre vode dnevno. Nadoknada izgubljene tekućine normalizirat će ravnotežu elektrolita u tijelu i smanjiti druge nuspojave.

Konvulzije

Kreatin monohidrat, ako se uzima redovito, također može uzrokovati spazam i grčeve mišića. To je zbog dehidracije tijela. Samo trebate uspostaviti režim pijenja. Povećanje izvedbe treninga pomaže sportašu da se bolje oporavi. Grčevi koji prate ovaj proces sasvim su normalni i brzo će proći.

Probavni poremećaj

Neki sportaši primijetili su da pri uzimanju povećane doze lijeka tijelo reagira mučninom, proljevom i bolovima u trbuhu. Ovaj je učinak primijećen kod sportaša koji su bili posebno marljivi u teretani. Njihova probava ove aminokiseline bila je poremećena. To možete spriječiti i vidjeti prednosti uzimanja kreatina smanjivanjem doze lijeka i odabirom samo najkvalitetnije i pouzdane sportske prehrane.

Problemi s kožom

Neki sportaši koji koriste kreatin monohidrat žalili su se na probleme s kožom. Zapravo, možemo reći da su to dobrobiti kreatina, jer se povećava razina testosterona u tijelu. A povećanje količine muškog hormona potiče povećani rast mišića.

Alergijske reakcije

Alergija na kreatin obično nije povezana s lijekom, već s bolestima samog sportaša. Na primjer, osobe s astmom često imaju nedostatak zraka, svrbež, ljuštenje i osip na koži. U zdravih ljudi ovaj učinak je primijećen prilično rijetko. I u prvom i u drugom slučaju najbolje je prekinuti uzimanje lijeka.

Nedostaci kreatina tu ne prestaju. Prilikom uzimanja dodatka, ubrzo se može razviti alergijska reakcija na drugu sportsku prehranu. Odnosno, kreatin monohidrat na neki način pomaže tijelu sportaša da prestane uzimati druge lijekove. Negativna svojstva su se pojavila kada se kreatin uzimao istovremeno s drugim dodatkom. Kako minimizirati nuspojave u ovom slučaju?

Najprije je potrebno dogovoriti pregled kod alergologa i obaviti pregled kako bi se utvrdilo postoji li alergen koji uzrokuje sve te učinke.

Vrlo je važno pažljivo analizirati sastav lijeka prije kupnje. Trebali biste odbiti kupnju ako pakiranje sadrži sastojak koji ima alergijska svojstva.

Među sportašima je rašireno mišljenje da se simptomi alergije mogu ukloniti posebnim lijekovima. I nakon toga nastavite koristiti sportsku prehranu. Međutim, moramo zapamtiti da takvi lijekovi jednostavno skrivaju simptome bolesti, ali ni na koji način ne utječu na njihov uzrok. Najbolje je potpuno izbjegavati namirnice koje predstavljaju potencijalnu opasnost. Mnogi sportaši dostigli su nezamislive atletske visine bez posebnih lijekova.

Zlostavljanje

Unatoč svim nedostacima kreatina, predoziranje ovim lijekom još nije zabilježeno. Kada se konzumira prekomjerno, aminokiselina ima tendenciju da sama napusti tijelo. Bubrezi ga aktivno uklanjaju zajedno s viškom tekućine.

Dakle, je li kreatin monohidrat štetan za zdravlje? Svatko mora samostalno odgovoriti na pitanje, na temelju karakteristika svog tijela.

Mnogi sportski dodaci prehrani ne sadrže nešto bitno. Isto tako i kreatin. Ovaj dodatak ima dokazanu učinkovitost, ali se može sintetizirati u tijelu. Kreatin fosfat dobivamo iz aminokiselina, odnosno s dovoljnom količinom proteinske hrane. Ako postoji nedostatak proteina, dodatak će riješiti problem nedostatka kreatina. Opći cilj njegove upotrebe je povećanje snage i rezultata treninga. Kreatin se koristi u bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu i općem amaterskom fitnesu. Pogodan je za muškarce i žene, a može se koristiti i tijekom adolescencije. Ovo je dodatak bez nuspojava za zdravu osobu. Ali mnogi treneri smatraju da njegova uporaba nije potrebna. Zašto se ovo događa?

Kreatin fosfat je derivat aminokiselina. Pogrešno se naziva aminokiselinom, iako je s kemijske točke gledišta metabolit.

Za sintetiziranje kreatina naše tijelo koristi:

• metionin;
• glicin;
• Arginin

To jest, tehnički, dovoljno je jednostavno jesti proteinsku hranu, a tijelo će samo "napraviti" potrebnu količinu kreatina za održavanje kontraktilne aktivnosti mišićnih vlakana.

Zanimljivost: strani sportaši masovno preferiraju divlju ribu i govedinu s farmi. Razlog je jednostavan – meso dresiranih životinja sadrži oko 20% više kreatina i aminokiselina. Ali perad, konvencionalno proizvedena teletina i uzgojena riba su "slabe" opcije za obnavljanje rezervi kreatina.

Zašto bismo trebali uzimati kreatin ako već moramo jesti velike količine mesa da bismo ostali snažni i lijepi? Kreatin fosfat je više puta prepoznat kao revolucionarni dodatak u sportskoj prehrani. Jednostavno je. Toplinska obrada mesa i ribe dovodi do obrnute razgradnje tvari u aminokiseline. Dakle, tijelo mora ponovno sintetizirati kreatin iz aminokiselina. Sve to nam ne dopušta da meso smatramo optimalnim proizvodom za dobivanje kreatin fosfata.

Osim toga, što je manje toplinske obrade, meso sadrži više kreatina. Malo je ljudi koji su spremni svakodnevno jesti sirovu ribu i rijetke odreske. I nije siguran za probavu.

Za razliku od drugih derivata metabolizma proteina, kreatin je teško dobiti iz hrane. Šanse ima samo osoba koja unosi oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Slažem se, nema ih mnogo među neprofesionalnim sportašima. Stoga, čak i za potrebe redovnog fitnessa, kreatin ima smisla uzimati zasebno, kao dodatni dodatak prehrani.

Kreatin se teško metabolizira u tijelu kada se uzima kao dodatak. Ide ravno u mišiće i tamo se pohranjuje. Prosječni sportaš može pohraniti do 450 g kreatin fosfata mjesečno. Koliko vam je potrebno za aktivni trening? Razni izvori navode brojke do 20-30 g dnevno. Za obične ljude - oko 5-8 g. U isto vrijeme, prosječna doza kreatina koju su objavile tvrtke koje prodaju sportsku prehranu je oko 5 g.

Čak ni teoretski, toliku količinu kreatina nemoguće je dobiti iz hrane. Potrebno je pojesti nekoliko kilograma mesa dnevno. To će brzo dovesti do kvara probavnog sustava.

Je li kreatin potreban za normalno funkcioniranje tijela? Suvremeni izvori o sportskoj medicini svrstavaju ga u esencijalne tvari. Kreatin utječe na sljedeće procese u tijelu:

• "Pokretljivost" kolesterola. Ovaj izraz se odnosi na sposobnost uklanjanja “lošeg” kolesterola i prijenosa “dobrog” kolesterola. Kreatin utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava te se posredno može smatrati sredstvom za prevenciju visokog krvnog tlaka;
• Povišeni laktatni prag. Laktatni prag je sposobnost tijela da se odupre učincima mliječne kiseline. Ako konzumirate kreatin, performanse tijela će se povećati zbog;
• Zadržavanje i vezivanje tekućine. Ovaj efekt se odnosi samo na mišiće i uzrokuje pumpanje tijekom treninga, a nakon treninga “puniji” izgled;
• Poboljšanje opskrbe bijelih mišićnih vlakana kisikom i, sukladno tome, poboljšanje njihove učinkovitosti;
• Poboljšava ukupnu izvedbu tijekom treninga kroz zadržavanje tekućine i poboljšane kutove.

Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin ne pomaže u "liječenju zglobova" niti u njihovom "punjenju" zglobnom tekućinom. Samo poboljšava metaboličke parametre, ali ne utječe na zdravlje zglobova.

Suplementi kreatina popularni su u sportovima snage. Doista, ovo je božji dar za bodybuildera koji voli glomazne mišiće i samo želi izgledati veliko. Među bodybuilderima postoji mišljenje da se kreatin može koristiti stalno tijekom glomaznosti, ali i na samom početku rezanja, kako bi se održala brzina metaboličkih reakcija.

Ali sportaši koji moraju ostati unutar određene težine ne vole baš kreatin. Iz prakse je poznato da se uz pomoć suplemenata kreatina može udebljati 2-3 kg. Opet, nakon prestanka uzimanja kreatina, ova težina brzo nestane, ali mnogima se ne sviđa ideja debljanja, pa su protiv suplemenata kreatina.

U sportovima snage i bodybuildingu kreatin potiče:

1. Brzo pumpanje mišića, to je posebno vidljivo kada se uzima zajedno s argininom;
2. Masovni rast;
3. Kada se koristi zajedno sa selektivnim modulatorima androgenih receptora - ubrzanje anaboličkih procesa i značajno povećanje snage;
4. Kada se koristi "solo" - povećanje pokazatelja snage tijekom trajanja uporabe;
5. Prevladavanje “platoa moći”;
6. Ubrzavanje metabolizma dobivanjem mišićne mase;
7. Povećanje učinkovitosti srca;
8. Vezanje glikogena i učinkovitiji rad mišića;

Možete pronaći podatak da kreatin povećava performanse za 35%, što pridonosi i snazi ​​i izdržljivosti. Štoviše, učinci kreatina nisu izravno anabolički i stoga ne utječu na hormonski sustav sportaša.

Djeluje neizravno. Kreatin zadržava vodu, mišići se brže pune. To zahtijeva veću potrošnju kisika, poboljšava cirkulaciju krvi i prehranu mišića. Kao rezultat toga, osoba probija plato snage. Ispostavilo se da učinak pumpanja pomaže u prevladavanju platoa snage i platoa izdržljivosti zbog kreatina.

Samo pumpanje mišića potiče:

• Povećana opskrba kisikom;
• Zadržavanje glikogena

Kreatin tako neizravno pomaže povećati izdržljivost snage. Normalan učinak njegovog uzimanja je da sportaš nauči svladavati velika opterećenja u načinu rada s više ponavljanja. Tako se radne težine mogu povećati s 50% na 60-70 od 1 RM u osnovnim vježbama. S vremenom to dovodi do povećanja pokazatelja kondicije i snage sportaša.

Zaključak: kreatin ne utječe na ljudski hormonski sustav. Također nije selektivni modulator androgenih receptora. Jednostavno potiče zadržavanje glikogena i vode u mišićima, što mehanički povećava njihovu izvedbu. Kreatin vam pomaže da postanete jači i otporniji, ali sve se to događa s povećanjem vlastite težine sportaša.

"Punjenje" vodom

Mnogi bodybuilderi posebno piju slanu mineralnu vodu i povećavaju udio soli u svojoj prehrani izvan sezone. To bi trebalo promicati veću izdržljivost i snagu te služiti kao sredstvo prevencije ozljeda. Kreatin djeluje otprilike na isti način. Njegova "misija" je zadržavanje vode. U izvansezoni, ovo bi moglo biti obećavajuće u smislu prevencije ozljeda.

Važno: “punjenje vodom” također poboljšava biomehaničke karakteristike mišića, te stoga služi kao dobar način prevencije ozljeda koje proizlaze iz loše tehnike.

"Punjenje" također može imati nuspojave. Čest je uzrok grčeva jer se u tijelu stvara neravnoteža mineralnih soli i vode. Prilikom izvođenja teških pristupa u ovom stanju, sportaš bi uvijek trebao koristiti pomoć promatrača. Problem s grčevima rješava se dodatnom konzumacijom kalija i magnezija, ali to dovodi i do blagog smanjenja količine vode u mišićima.

Povećanje količine tekućine u mišićima smatra se korisnim, ali mora se imati na umu da ova točka nije prikladna za one koji imaju problema s bubrezima i visokim krvnim tlakom.

Dakle, kreatin pokreće proces povećanja opskrbe mišića krvlju i kisikom. Uz odgovarajuća trenažna opterećenja, njegova će uporaba pridonijeti i rastu mišićne mase. Kreatin “dobija masu” tek kada su prisutni svi uvjeti za normalnu sintezu proteina. Sportaš mora normalno jesti i oporaviti se. Inače će kreatin biti beskoristan dodatak. Ovo nisu anabolički steroidi za ispravljanje nedostatka režima, nedostatka prehrane i preteških, nepravilno odabranih programa treninga.

Rad kreatina može se shematski prikazati na sljedeći način:

• Prilikom njegovog opterećenja u mišićima dolazi i do zadržavanja tekućine;
• Mišićna pumpa dovodi do povećane potrošnje kisika i povećane cirkulacije krvi;
• Aminokiseline koje unose u tijelo prehranom koriste se za rast mišića;
• Anabolički procesi također su podržani djelomičnom resintezom kreatina u aminokiseline;
• Kada se povećavaju pokazatelji snage, ova shema radi bolje

Dakle, kreatin vam stvarno pomaže u bržem oporavku i izgradnji mišića. Što je s ostalim sportskim pokazateljima?

Ovu tvar zasluženo “ne vole” početnici koji su se prerano upoznali s fenomenom povlačenja kreatina. Što je? Tijekom vremena tvar se nakuplja u tkivima, a svi metabolički procesi koncentrirani su na njeno uklanjanje. Tijelo prestaje prihvaćati kreatin i jednostavno se pokušava riješiti njegovog viška. Nema smisla piti više. Sportaš ga mora prestati uzimati.

Kada prestanete uzimati kreatin, događa se sljedeće:

1. Tvar nakupljena u mišićima uklanja se iz tijela;
2. Tekućina koju zadrži se "isuši";
3. Tijelo više ne izgleda isto – mišići postaju ravniji;
4. Pad pokazatelja izdržljivosti;
5. Pumpanje nestaje

Važno: Oporavak od kreatina nikada nije potpun. Ako usporedite pokazatelje suhe mase prije i nakon tečaja kreatina, oni će se razlikovati.

Preporučljivo je ciklički unos kreatina prema vašem planu treninga. Odnosno, kada sportaš dosegne vrhunac snage, kreatin podupire njegove napore. Zatim, kada prijem prestane, sportaš smanjuje volumen i intenzitet opterećenja i odmara se.

Kreatin i gustoća kostiju

Sportaši koji uzimaju dodatke kalcija i D3 mogu imati koristi od uzimanja kreatina. Služi kao posredni transport ovih tvari, što znači da njegovim unosom jačaju i kosti.

Gustoća kostiju je vrijednost koja ovisi o mišićnoj masi sportaša. Ako mišići rastu prilično sporo, fiziološki prirodno, kao što se događa s kreatinom, sportaš dobiva jače kosti uz poboljšanu kvalitetu tijela. To mu omogućuje veću zaštitu od ozljeda.

Suplementacija kreatinom stoga je preporučljiva u sportovima u kojima postoji visoka razina udara i ozljeda. Tamo se prilagođava izvan sezone, u kojoj se sportaš bavi općim fizičkim treningom.

Neki sportaši prakticiraju uzimanje kreatina tijekom rezanja. Ali to se odnosi na one koji su već završili nekoliko ciklusa i imaju prilično mali postotak tjelesne masti. Takvi sportaši ne moraju značajno trošiti zalihe glikogena, a ugljikohidrate značajno uklanjaju tek u zadnjim tjednima rezanja. Kreatin im pomaže u zaštiti od ozljeda, budući da se u ovom slučaju tijekom rezanja koristi trening visokog intenziteta.

Većina ljudi ne koristi kreatin prilikom rezanja. Oni odmah počinju prakticirati dijetu s malo ugljikohidrata, a kombiniranje kreatina s njom je kontraproduktivno.

1. Kreatin zadržava glikogen u mišićima.
2. Kod rezanja, cilj dijete je iscrpiti rezerve glikogena kako bi tijelo počelo sagorijevati masnoće.
3. Kreatin usporava ovaj proces.
4. Aditiv zadržava vodu. Nemoguće je procijeniti tjelesnu građu sportaša. To dovodi do nepravilnosti, pogrešaka i neoptimalnih planova prehrane i treninga.
5. Kreatin može pridonijeti pojavi grčeva, jer je ravnoteža vode i soli tijekom sušenja poremećena.
6. U završnoj fazi, dodatak može postati razlog zašto "voda ne otječe", jer kreatin zadržava vodu, a sportaš, naprotiv, nastoji je se riješiti.

Ali kada gubite težinu u sportovima snage, kreatin se može koristiti. Recimo, priprema za natjecanje traje 4 tjedna. 2 od njih, sportaš slijedi dijetu s blagim kalorijskim deficitom i uzima kreatin. Prije starta uklanja se dodatak, što na vaganju daje “minus 2 kg”, a prije samog natjecanja uzima se udarna doza kreatina za povećanje performansi. Ova shema mršavljenja prilično je raširena.

Obična haringa sadrži 26% kreatin fosfata. Može se smatrati dobrim izvorom, ali samo toplinskom obradom njegova se korisna svojstva smanjuju, a ispada da sportaš dobiva još manje kreatina. Zapravo, bez proizvoda sportske prehrane neće biti moguće dobiti normalne doze kreatina dovoljne za rješavanje problema izgradnje tijela. Stoga biste trebali ili priznati da sportska prehrana ponekad ima smisla ili odustati od ideje "probijanja platoa" kreatinom.

Doista, da biste dobili kreatin, morat ćete pojesti 4 kg haringe. A ako je netko sposoban za takav podvig, onda treba znati da će ribu morati žvakati sirovu, jer će kuhana riba sadržavati još manje kreatina. Zaključak se sam nameće - ili se pomirite sa sportskom prehranom ili koristite druga sredstva za izgradnju mišićne mase i oporavak.

Nuspojave uzimanja

Kreatin se na tržištu sportske prehrane koristi više od 30 godina. Tijekom tog vremena nisu identificirani ozbiljni problemi povezani s njegovom upotrebom. Od prvih primjera davne 1996. do današnjih naprednih oblika cre-alkaline, to je relativno siguran dodatak.

Međutim, nelagoda se može pojaviti tijekom njegove uporabe:

• Gastrointestinalni trakt se može "pobuniti" tijekom opterećenja. To je zbog kratkotrajnog lokalnog poremećaja ravnoteže vode i soli i dehidracije tkiva;
• Grčevi zbog nedostatka elektrolita. Mogu se lako spriječiti suplementacijom elektrolita;
• Oticanje lica;
• Nedostatak vitamina i minerala

Ne biste trebali početi uzimati kreatin ako imate problema s bubrezima. Inače, to je siguran dodatak. Nuspojave su usko povezane s korisnim svojstvima i mehanizmom kreatina, pa ih se nije moguće potpuno riješiti.

Uzimanje kreatina može utjecati na zdravlje vašeg srca. Ako sportaš vježba opterećenje ili jednostavno konzumira dosta kreatina, njegovo srce može doživjeti povećan stres. Puferiranje laktata pomaže povećati broj otkucaja srca i snagu. To može dovesti do tahikardije, poremećaja srčanog ritma, pa čak i mikrotraume mišića.

Važno: shema brzog punjenja ima veći utjecaj na srce. Ponekad se preporučuje da se, ako postoji visok stupanj rizika, jednostavno suzdržite od punjenja kreatinom i uzimate ga isključivo u ravnomjernoj pozadini.

Postoje dvije mogućnosti uzimanja kreatina. Možete ga piti s opterećenjem, a možete ga piti i bez njega. Zagovornici prvog formata vjeruju da na taj način dodatak počinje djelovati brže, a možete imati koristi od njegove upotrebe gotovo odmah. Druga opcija je blaža u smislu nuspojava i sprječava tijelo da zadržava previše vode ili pati od viška kreatina. Ali sportaš će osjetiti učinak dodatka tek 2-3 tjedna.

Loading podrazumijeva konzumaciju 20 g čistog kreatina dnevno. Ovaj pokazatelj ne ovisi o vlastitoj težini sportaša. Punjenje značajno povećava potrošnju suplemenata i može biti preskupo za neke sportaše.

U ovom slučaju prihvaća se kako slijedi:

• 10 g ujutro, odmah poslije 1 obroka, sa slatkim sokom;
• 2 sata prije treninga – oko 7 g;
• Navečer nakon večere - preostalih 13 g
• U svim slučajevima kreatin se pije sa slatkim sokom ili vodom.

Nakon što se dosegne vrhunac, a to postane vidljivo u punoći mišića i toleranciji na trening, bit će moguće smanjiti dozu na održavanje. To je 5-6 g kreatina dnevno. Maksimalno trajanje uzimanja dodatka je 8 tjedana treninga, zatim se nekoliko dana doza smanjuje na 2-3 g, a zatim se kreatin potpuno "isključuje". Koliko odmora trebate? Ne postoji jasno mišljenje o ovom pitanju. Sportaši obično prilagođavaju unos takvih dodataka svojim ciklusima "mase" i "rezanja". Standardno rezanje traje oko 8 tjedana, eliminacija kreatina tijekom 12 tjedana pomoći će u postizanju cilja smanjenja tjelesne masnoće.

Režim uzimanja kreatina bez opterećenja je jednostavan. 5-6 grama prije treninga, sa slatkim sokom ili bilo kojim zaslađenim pićem, 2,5 grama prije i poslije treninga, bez posebne koristi.

Napomena: Cre-alkaline ima drugačiji obrazac punjenja. Potrebno je slijediti upute proizvođača koje vidimo na pakiranju.

Vrhunski dodaci kreatin fosfatu

Kreatin se nalazi u svim markama sportske prehrane:

• Optimalna nova tricija;
• Ultra;
• Biotech, Dimatize, drugi

Domaći proizvođači sportske prehrane ne zaostaju, a svaki nam nudi svoju verziju kreatina.

Marke proizvođača više-manje se nose sa zadatkom opskrbe visokokvalitetnim kreatinom. Ovaj dodatak je teško pokvariti, pa ima smisla razmotriti samo vrste kreatina

Kreatin monohidrat. Brzo se puni, jer možete konzumirati do 50 g kreatina dnevno. Organizam ga dobro apsorbira, ne sadrži nečistoće i aditive te je jednostavan za upotrebu.

Kreatin fosfat. Ovo je jeftiniji dodatak s nižom bioraspoloživošću. Stoga morate premašiti dozu koju preporučuje proizvođač za otprilike četvrtinu kako bi tijelo apsorbiralo sav dostavljeni kreatin.

Kreatin s transportnim sustavom. Opcija za one koji ne žele gubiti vrijeme u potrazi za slatkim sokovima i piju puno čaja. Zgodno ga je promiješati i popiti prije treninga kako bi se zadovoljila potreba organizma za kreatinom. Obično je kreatin s prijevozom najskuplji, pa za opterećenje uzimaju obični, a ovaj jednostavno popiju prije treninga kako bi smanjili vrijeme uzimanja suplemenata.

Kreatin hidroklorid. Ovo je inovativni proizvod tvrtke Biotech, dizajniran da pruži sve dobrobiti kreatina bez preplavljivanja tijela vodom. Osmišljeno za one koji žele zadržati suši, toniraniji izgled. Zapravo, kreatin hidroklorid nema nikakvih dokazanih prednosti u odnosu na monohidrat, tako da sami odlučite hoćete li ga kupiti ili ne.

Kreatin je, kao što znate, aminokiselina koju tijelo proizvodi uz pomoć glicina, arginina, metionina i koja se metabolizira u živčanim tkivima, miokardu i skeletnim mišićima. Neophodan je, prije svega, kao glavni aktivator resinteze ATP-a, učinkovitog pumpanja i snažnog oporavka. Ova svojstva vrlo su važna za sportaše, a budući da prirodna proizvodnja ne može u potpunosti zadovoljiti njihove potrebe, gotovo svi aktivni sportaši konzumiraju kreatin kao dio sportske prehrane. Mnogi sportaši koji razmišljaju o mogućoj štetnosti ove tvari zabrinuti su pitanjem - mogu li bubrezi boljeti pri uzimanju kreatina, s obzirom da ti organi nisu samo njegovo početno skladište tijekom samosinteze, već i njegovo konačno skladište - prilikom uklanjanja metabolita - kreatinin?

U stvari, učinak kreatina na bubrege zdravih ljudi praktički je sveden na nulu, čak i kod povećanih doza opterećenja. Općenito, kreatin nema nikakav negativan učinak na unutarnje organe, ali ako su oni bolesni, njegovi metaboliti se ne izlučuju u potpunosti, što može dovesti do negativnih posljedica. Pogledajmo kako kreatin utječe na bubrege i kako je moguće spriječiti takve nuspojave njegovog uzimanja.

Dakle, ako kreatin šteti vašim bubrezima i primijete druge izražene simptome pogoršanja zdravlja, to bi mogli biti:

• Akutno zatajenje bubrega, kada ovaj organ počinje raditi loše, a kreatinin, kao i urea, nakupljaju se u velikim količinama u krvotoku. Zbog toga je metabolizam vode poremećen. Ova bolest se često javlja zbog trovanja otrovnim tvarima, u stanjima šoka karakteriziranim značajnim gubitkom krvi i opeklinama.
• Kronično zatajenje bubrega.
• Ozbiljne masivne ozljede, postoperativno stanje.
• Produljena kompresija (javlja se kod ljudi koji su dugo vremena proveli pod nekom vrstom ruševina).
• Dehidracija (dehidracija).
• Bolesti bubrega.

Svi ovi poremećaji ne nastaju zato što kreatin utječe na bubrege, već zbog njegovog značajnog nakupljanja u krvi, kao rezultat činjenice da se sam organ ne može nositi s uklanjanjem konačnih metabolita. I ne samo povećana potrošnja kreatina u ovom trenutku može negativno utjecati na zdravlje, već čak i unos, na primjer, visokoproteinskih smjesa.

Kako kreatin pomaže u prepoznavanju bolesti bubrega

Zbog jedinstvenog načina na koji kreatin i bubrezi međusobno djeluju, mnoge opasne bolesti mogu se čak otkriti u ranoj fazi pomoću standardne analize krvi. Tako će, na primjer, kod zdrave žene standardna norma sadržaja kreatina biti 53-97 µmol / l, kod muškarca je ta brojka nešto viša - 55-115 µmol / l. Prekomjerne vrijednosti otkrivene tijekom pregleda pomažu započeti liječenje prije nego što uđe u kritičnu fazu.

Učinak kreatina na bubrege, uz značajniju konzumaciju, još nije utvrđen, s izuzetkom, opet, dehidracije, koja se može spriječiti ispijanjem najmanje 3 litre dnevno. tekućine, uključujući vodu, mlijeko, kompote, sokove, pa čak i juhe iz juha, kao i uzimanje visokokvalitetnih dodataka od provjerenih proizvođača.

Tko ne sanja o lijepom, isklesanom tijelu? Sportaši koji su fanatici mogu brusiti mišiće satima, ali to nikad nije dovoljno za postizanje cilja. Kako bi treninzi dali brze rezultate, bodybuilderi se okreću raznim dodacima prehrani, uključujući i kreatin. Ovo je aminokiselina koja se sintetizira iz arginina, glicina i metionina te sudjeluje u energetskom metabolizmu živčanih i mišićnih stanica. Je li kreatin štetan za zdravlje i koje su njegove prednosti?

Enzime koji sudjeluju u sintezi kreatina proizvode gušterača, jetra i bubrezi. Nakon toga tvar kroz krvožilni sustav ulazi u mišićno tkivo i tamo se nakuplja. Manje količine kreatina mogu se pronaći u ljudskom srčanom mišiću, skrotumu i mozgu.

Šteta kreatina za ljudsko zdravlje

U potrazi za lijepim tijelom, sportaši uvode kreatin u svoju prehranu kao dodatak prehrani. Stvar je u tome što, redovito ulazeći u tijelo, ova tvar potiče povećanje mišićne mase i značajno ubrzava ovaj proces. Ova tvar djeluje kao pufer mliječne kiseline, pomažući bržem oporavku mišićnog tkiva nakon tjelesne aktivnosti. Zašto je kreatin štetan za zdravlje i je li toliko opasan?

1. Kreatin zadržava tekućinu. Budući da se broj mišićnih stanica stalno povećava, tijelo doživljava dodatni stres, pa se urea proizvodi u manjim količinama. Funkcija bubrega je blago potisnuta i postoji opasnost od oticanja udova. Međutim, nisu identificirani slučajevi edema - to je zbog činjenice da je zadržavanje vode beznačajno. Diuretici nisu kompatibilni s dodatkom prehrani, a ako je bodybuilder pretjerano zabrinut za svoje zdravlje zbog nedovoljne količine tekućine, onda je najbolje prestati uzimati ovaj proizvod.
2. Dehidracija. Aktivan rast mišićne mase zahtijeva unos dodatne količine tekućine, pa se ravnoteža vode u tijelu može poremetiti. To je prirodan proces, jer se tijelo obnavlja na novi režim. Ako je tjelesna aktivnost ista, onda se, u pravilu, nema razloga za brigu. Dovoljno je stalno piti vodu tijekom dana. Što se tiče upotrebe kreatina tijekom razdoblja povećanja opterećenja ili tijekom razdoblja sušenja tijekom teških kardio treninga, tada se zdravlju zaista može naštetiti. Stoga možete davati dodatak zadržavajući svoj uobičajeni sportski režim.
3. Među nuspojavama uzimanja ove tvari može se identificirati još nekoliko neugodnih reakcija. Na početku uporabe možete primijetiti česte dispeptičke poremećaje: mučninu, povraćanje, proljev, grčevite bolove u trbuhu. Proizvođači tvrde da je to normalan fenomen, osobito na početku uzimanja dodatka, ali nitko nije otkazao koncept individualne netolerancije. Kada se pojave takvi simptomi, bolje je neko vrijeme osluškivati ​​svoje tijelo, a ako se takve reakcije nastave javljati, onda to znači samo jedno - morate prestati uzimati ovaj lijek.
4. Kožni osip. Kreatin često može uzrokovati takvu štetu ženskoj polovici populacije. To je zbog aktivne proizvodnje hormona tijekom uzimanja dodatka prehrani. Činjenica je da rast mišića prati povećano oslobađanje muških hormona: androstenediona i testosterona. Zato se jača polovica stanovništva planete odlikuje razvijenijom muskulaturom - ti se hormoni aktivnije izlučuju kod njezinih predstavnika. Kod žena njihov višak može uzrokovati neravnotežu, što obično utječe na stanje kože. Muškarci su također osjetljivi na akne dok uzimaju dodatak, ali to se događa rjeđe.
5. Povećanje mišićne mase pod utjecajem kreatina nastaje zbog mišićne hipertrofije. Vjeruje se da upravo zbog te sposobnosti steroidni lijekovi negativno utječu na srce. Tijekom uzimanja lijeka neki su se žalili na prekide u njegovom radu i pojavu respiratorne aritmije. Prekomjerna doza kreatina prijeti manifestacijom fibrilacije arterija, a to je opasno jer je srčani ritam poremećen, a na samom organu mogu nastati čak i ožiljci. Ako se otkriju takve reakcije, treba prekinuti unos kreatina ili smanjiti dozu na 5 g dnevno. Pojava takvih simptoma također je povezana s nedostatkom tekućine i posljedičnim zgušnjavanjem krvi.

Koje su dobrobiti kreatina?

Dakle, je li kreatin stvarno štetan? Mišljenja su podijeljena, jedni kažu da je kreatin poput otrova, a drugi mu pripisuju nevjerojatnu ljekovitu moć. Međutim, postoje i zdravstvene koristi od ove tvari, a one su sljedeće:

• redovito uzimanje smanjuje razinu kolesterola;
• korištenje dodatka prehrani omogućuje brzi oporavak mišića nakon aktivnog rasta i tjelesne aktivnosti;
• koristi se za liječenje atrofije i slabosti steznih mišića;
• kreatin djeluje protuupalno kod raznih vrsta upala;
• Kao rezultat uzimanja tvari brzo se povećava mišićna masa.

Značajke korištenja dodatka

Ova tvar se ne može stalno koristiti, jer se tijelo brzo navikne na sljedeću dozu i prestaje prirodno proizvoditi kreatin. Dakle, šteta kreatina za zdravlje je u tome što se razvija jaka ovisnost, jer ako ga prestanete uzimati, proizvodnja aminokiseline se neće odmah nastaviti, a mišićna masa će se smanjiti.

Tinejdžeri koji se bave sportom ne mogu koristiti ovaj dodatak, budući da njihova tijela još nisu formirana i nalaze se u fazi rasta. Uzimanje kreatina u tom slučaju može rezultirati problemima u radu srčanog mišića i hormonskom neravnotežom.

Istina se krije iu činjenici da proizvođačke tvrtke umanjuju važnost individualne netolerancije i šute o mogućim nuspojavama lijeka.

Ne biste se trebali oslanjati na pohvalne kritike o kreatinu - prije nego što ga počnete uzimati, morate sami odvagnuti prednosti i nedostatke. Možda je vrijedno razmisliti o tome da je za formiranje lijepih mišića dovoljno pravilno jesti, dobro spavati i vježbati u teretani, a uvođenje bilo kakvih aditiva koji štete vašem zdravlju je komad kolača.