Suvremeni model zdrave prehrane izgleda poput piramide. Usredotočujući se na to, možete napraviti uravnoteženu prehranu za svaki dan. Enciklopedija vrtlara

Prehrana je glavni izvor punjenja tijela potrebni elementi. Načela zdrave ljudske prehrane podrazumijevaju dnevni unos određene količine bjelančevina, masti, ugljikohidrata, elemenata u tragovima i vitamina. Sve te komponente svakodnevno nadoknađujemo uzimajući hranu. Budući da je hrana osnova života tijela, Posebna pažnja vrijedi obratiti pozornost na njihovu kvalitetu, kao i na način prehrane.

Stručnjaci razlikuju nekoliko vrsta prehrane - racionalnu i dijetalnu.

Osnove racionalne ljudske ishrane je zdrav, uravnotežen, svakodnevni ljudski obrok, u Određeno vrijeme s maksimalnom reguliranom količinom esencijalnih nutrijenata.

ispraviti dijetalna hrana - prehrana osobe s bilo kakvim odstupanjima od normalna operacija organizam. Takva prehrana je sastavljena na takav način da maksimalno podrži i "istovari" bolesni organ ili sustav ljudskog tijela.

Sada pobliže pogledajmo komponente napajanja.

Vjeverice- glavni "građevinski" element ljudskog tijela. Zahvaljujući emuu nastaju nove stanice, a također aktivno sudjeluje u metabolizmu. Za normalan život osoba treba da unese oko 100-120 gr. proteina dnevno.

masti- glavni izvor energije u ljudskom tijelu. Ovaj element sadrži zasićene i nezasićene masna kiselina, lecitin, kao i vitamini A, B i E. Masti se također dijele ovisno o porijeklu na životinjske i biljne. Osoba treba unijeti 100-150 grama dnevno. masti, držeći ravnotežu da 70% budu životinjske, a 30% biljnog porijekla.

Ugljikohidrati također su izvor energije za ljudsko tijelo. U kombinaciji s proteinima doprinose stvaranju hormona i enzima potrebnih za normalne aktivnosti organizam. U prosjeku, trebate konzumirati oko 400-500 grama dnevno. ugljikohidrata.

Sve to treba uzeti u obzir da bismo razumjeli ljudske prehrane dnevno(o prehrani trudnica poseban razgovor). uravnotežena dijeta i pridržavanje dijete, ljudsko tijelo redovito prima potrebnu količinu hranjivim tvarima, koji je neophodan za normalan rast razvoj i funkcioniranje svih organa i sustava ljudskog tijela.

Postoji takav izraz kao , međutim, unatoč činjenici da se često koristi, nije točan. Ispravnije je govoriti o fiziološke potrebe organizama u esencijalnim nutrijentima. U Rusiji su utvrđeni 1930. godine, a trenutno postoji mnogo takvih normi.

Godine 1991. instalirali su na temelju omjera tjelesna aktivnost(CFA), koji se izračunava kao omjer troškova energije po danu i vrijednosti glavnog volumena.

Norma također uključuje omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti - 50:15:35. Potrebe za kalorijama određuju spol, dob, motorna aktivnost zdravstvenog stanja i drugih čimbenika.

Na primjer, za žene, norma je 2100, za muškarce - 2700. U djece su ti pokazatelji posljedica intenziteta plastičnih procesa (rast), tjelesne aktivnosti, a od 11 godina - spola.

Varijanta koju su razvili američki znanstvenici 1989. godine, norme dnevnog unosa hrane prema kalorijskom sadržaju + prema dobi i spolu.

Povijesno se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 milijuna godina, osoba je jela mnogo više nego danas, proizvodi su bili visokokalorični i raznoliki. Njegov utrošak energije bio je oko 5000 kcal, budući da je lovio, tražio hranu i neprestano vodio žestoku borbu za opstanak.

Moderna osoba koja se ne bavi sportom troši nešto više od 2000 kcal, ali troši više, i kao rezultat toga, prejeda se. Osim toga, s godinama se čovjekova potreba za hranom i tjelesnom aktivnošću smanjuje.

U međuvremenu se povećava mogućnost da se jede ukusno i puno često. Istovremeno, kvaliteta prehrane i ravnoteže ne postaje bolja. Zbog toga se povećava tjelesna težina, javljaju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života i skraćuje njegovo trajanje.

Nutritivna ravnoteža

Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetska ravnoteža u ljudskom tijelu može se prikazati na sljedeći način.

Unos energije:

• Sadržaj kalorija u hrani.
• Sastav prehrambenih tvari.
• Mikro i makro elementi.
• Vitamini.
• Tekućina.

Potrošnja energije:

• Procesi rasta stanica, obnove.
• Izvođenje mehaničkog rada.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima

Proteini su osnova života i prehrane. Njihova minimalna potreba za kucanjem je 1 g po 1 kg tjelesne težine, za rastući adolescentni organizam - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20-30 g proteina apsorbira se unutar tri sata.

Drugi strogi zahtjev za hranu je ekološka čistoća. Međutim, ova problematika je izuzetno složena, zbog čega je neophodan stalni ekološki nadzor prehrambenih proizvoda.

Oslanjajući se na, odrastao čovjek dnevno treba sljedeći iznos glavne nutritivne komponente:

• dvije litre vode;
• osamdeset - sto grama masti (od toga 10% biljnog podrijetla);
• ne više od nula zarez jedne desetine grama vitamina;
• ne više od dvadeset grama soli;
• nula točka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
• deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Institut javno zdravstvoŠvicarska je predložila originalnu klasifikaciju sedam grupa hrane.

1. Jaja, meso, riba:

• Željezo.
• Vjeverice.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliječni proizvodi:

• Vjeverice visoka vrijednost obogaćen kalcijem.
• Vitamini A, PP, R.

3. Korjenasti usjevi:

• Vitamini C i A.
• Ugljikohidrati.

4. Bobičasto voće i voće: vitamin C.

• Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
• Celuloza.

6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).

7. Kruh, proizvodi od žitarica:

• Ugljikohidrati.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Željezo.

Pod racionalnom prehranom podrazumijeva se prehrana koja je količinski dostatna, a kvalitetno cjelovita. Osnova uravnotežene prehrane je ravnoteža ( optimalan omjer) svih komponenti hrane. Najmanje 60 tvari koje čine ljudsku hranu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, višestruko nezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući kolesterol, β-sitosterol, masti, šećere, škrob i pektine, vitamine, mineralne elemente, organske kiseline i tako dalje.). Moderna higijena nutricionizam proučava ne samo korisnost vitalnih tvari koje egzogeno ulaze u tijelo, već i pitanja optimalne sinteze tih tvari u samom tijelu.

Racionalna prehrana je važan faktor poboljšanje razine javnog zdravlja. Racionalna prehrana treba uzeti u obzir dob, karakter radna aktivnost, rodna, klimatska, nacionalna i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane ometa ravnotežu prehrane, inhibira unutarnju sintezu tvari. Isključivanje određenih grupa namirnica na duže vrijeme i oštro sužavanje njihov raspon ograničava sposobnost tijela da odabire vitalne tvari, uravnotežuje ih i održava normalna razina unutarnja sinteza. Problem je većina puna upotreba sinergijska svojstva hranjivih tvari, omogućujući osiguravanje ravnoteže i korisnosti prehrane s minimalnim energetska vrijednost, važan je zadatak higijene hrane.

Dnevne potrebe za kalorijama za osobe aktivne dobi razvijene su u naselja s dobrim ili zadovoljavajućim javnim uslugama (tablica 1), kao i normama dnevne potrebe u proteinima i mastima (tablica 2). Utvrđena su i u praksi provjerena sljedeća načela prehrambene ravnoteže: 1) omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata - 1:1:4; 2) količina proteina (vidi Proteini u prehrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina bjelančevina životinjskog podrijetla - najmanje polovica dnevne norme bjelančevina; 4) količina masti (vidi. Masti u prehrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljikohidrata - 55-56% dnevnog sadržaja kalorija u prehrani.

Tablica 1. Dnevni unos kalorija za odraslu osobu

Bilješka. Skupine zanimanja: I - zanimanja koja nisu srodna fizički rad; II - zanimanja mehaniziranog rada; III - zanimanja nemehaniziranog ili djelomično mehaniziranog rada; IV - zanimanja teškog, nemehaniziranog rada.

Tablica 2. Dnevni unos bjelančevina i masti

Tablica 3. Dnevni obroci prehrane za djecu


* Potrebe za hranjivim tvarima i anergijom date su bez uzimanja u obzir hranjiva vrijednost majčino mlijeko.

Djeca trebaju relativno više plastične tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, poseban fiziološke norme prehrana (tablica 3).

Diferencijacija energetske vrijednosti prehrane ovisno o klimatskim uvjetima nastaje smanjenjem unosa masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Udio proteina u svim klimatskim zonama ostaje konstantan. Racioniranje ugljikohidrata značajno se mijenja, čiji se udio povećava u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a donekle se smanjuje u sjevernim regijama.

Energetski pokazatelji prehrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. Povišeni su u sjevernoj zoni, a niži u južnoj. Sadržaj kalorija i omjer glavnih hranjivih tvari u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi mentalnim radom i drugim aktivnostima koje nisu povezane s fizičkim radom prikazani su u tablici 4.

Prehrana starijih osoba izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike organizma koji stari: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, pad aktivnosti stanica, usporeni tijek metabolički procesi, smanjiti funkcionalnost probavnih žlijezda itd. smanjenje funkcija svih tjelesnih sustava i razvoj atrofičnih procesa. Stoga je potrebno ograničiti prehranu u starijoj dobi. Ovo ograničenje se provodi u skladu s volumenom tjelesne aktivnosti i opća razina pokretljivost kod starijih osoba. Za starije osobe i starost razvijene su sljedeće fiziološke prehrambene norme (tablica 5).

Tablica 5. Dnevni prehrambeni unos starijih osoba

Za osobe starije od 70 godina pogledajte tablicu 6 za energetske i hranjive potrebe.

Prehrana starijih osoba siromašna je ugljikohidratima i djelomično mastima ( dnevna stopa ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, slastice, kao i pekarski proizvodi premija, polirana riža, griz itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata krumpira, povrća i voća mora biti najmanje 25% ukupno ugljikohidrata dnevni obrok. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda iz cijelo zrno(kruh od integralnog brašna i sl.). Racionalna norma proteina u starijoj dobi je 18 po 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi važna je kvalitetna strana bjelančevina dnevne prehrane.

Posebnu vrijednost imaju mliječne bjelančevine - najprofitabilniji izvori esencijalne aminokiseline(cm.). Oko 60% ukupne količine bjelančevina u prehrani trebale bi osigurati proizvodi životinjskog podrijetla, a polovicu te količine trebale bi činiti bjelančevine mlijeka.

Prehranu treba graditi uzimajući u obzir probavljivost prehrambenih proizvoda. Koeficijenti probavljivosti osnovnih životnih namirnica prikazani su u tablici 7.

NA racionalna ishrana važnost se pridaje korisnosti vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni za sve dobne skupine. Potrebe za vitaminima (mg/dan) prikazane su u tablicama 8 i 9.

* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u fazi su razvoja.

Nije uvijek moguće (npr. tijekom zimskih mjeseci) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambeni proizvodi. Stoga se javlja potreba za utvrđivanjem stanovništva. sintetski vitamini. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (Tablica 10).

Vitaminizacija se može provesti i izravnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumacije (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijima, tvorničkim i drugim javnim kantinama). Prioritetna utvrda askorbinska kiselina djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u medicinske ustanove(100 mg/dan po pacijentu). Važna uloga igrati se u hrani minerali(cm.).

Mineralne tvari razumno se klasificiraju kao biološki esencijalne tvari. Da bi se osigurala njihova probavljivost, minerali moraju biti uravnoteženi.

Fiziološke potrebe čovjeka za nekim mineralnim elementima prikazane su u tablici 11.

Važnost ima napajanje. Za odraslu osobu najrazumniji je četverokratni obrok s razmakom između obroka od 4-5 sati (tablica 12).

Bilješka. I opcija - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.

Za osobe mentalnog rada i starije osobe prehrana može biti jednoličnija bez oštar odabir doručak i ručak.

Preporuke za pravilnu prehranu često su nejasne: poziv na jelo " više povrća" i " manje šećera” Kod mnogih izaziva zabunu, jer ako su za jednoga “puno šećera” dvije žličice, onda je za drugoga sirup “kiseo”. Pri planiranju dijete treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne norme hrane izračunate za odraslu osobu prosječne tjelesne težine.

Meso: 170 g dnevno

Riba: 300 g tjedno

Povrće: 300-400 g dnevno

Voće: 200-300 g dnevno

Žitarice: 6-8 porcija dnevno

Kruh: 200-250 g dnevno

Masti: 1-1,3 g/kg dnevno

Šećer: 9 (6) žličica dnevno

Sol: 5 g dnevno

Kava: 300 mg kofeina dnevno

Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno

Kako biste mogli jasno kontrolirati svoju težinu, nije bitno želite li je izgubiti, dobiti ili održati, u svakom slučaju samo trebate znati koliki je dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Tablica će vam pomoći da to shvatite u tren oka.

Pravilo broj jedan: ključ uspjeha je pravi balans

Sve potrebe tijela korisne tvari ah, mikro- i makrokomponente, naravno, strogo su individualne. Stoga, budući da većina izračuni prema kriteriju "dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata" napravljeni su za običnog, prosječnog čovjeka, nakon nekog vremena sami ćete shvatiti što točno vaše tijelo zahtijeva, a bilo koji program možete malo prilagoditi isključivo sebi.

Najviše jednostavna formula omjer BJU (ili proteini-masti-ugljikohidrati) je otprilike 1:1:4. Ali nije prikladno za svakoga, budući da dosta prehrane ovisi o vašoj dobi, težini, načinu života i rezultatima koje želite postići. Dakle, ako želite detaljnije znati kako najučinkovitije iskoristiti ovu formulu u svojoj prehrani, pogledajmo svaku njezinu komponentu zasebno.

Vjeverice

Protein je potrebna komponenta sva tkiva ljudskog tijela. NA dječje tijelo oni su potrebni za rast, kod odraslih - za regeneraciju tkiva. Sastav svih proteina uključuje različite aminokiseline, od kojih je svaka jednostavno neophodna za osobu.

Oni koji prevladavaju s jedinstvenim skupom aminokiselina su orašasti plodovi, proklijale žitarice, sojino mlijeko, bijelo meso piletine ili puretine, riba i dr. fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Količinu proteina biramo prema vašoj težini

Dnevna količina proteina temelji se na gram i pol proteina po kilogramu težine. Poželjno je da od ukupne količine bjelančevina 30-35% bude životinjskog podrijetla, a ostatak biljnog podrijetla. Tako, ako odrasla osoba ima, primjerice, 70 kilograma, dnevno bi trebala unijeti 105 grama proteina, od kojih samo trećina, odnosno 35 grama, treba biti životinjskog podrijetla.

masti

Velika je zabluda da unosom masti možete samo naštetiti sebi i svojoj figuri. Glavna stvar je da u svemu postoji mjera. Masti su jednostavno potrebne ljudskom tijelu, jer bez njih mnoge stanice neće moći normalno funkcionirati.

Sve masti koje postoje u prirodi dijele se na zasićene i nezasićene, to je određeno omjerom masnih kiselina i glicerola u sastavu.

Za normalno funkcioniranje Tijelu su potrebne tri glavne polinezasićene masne kiseline - to su Omega-3, Omega-6 i Omega-9. Možete ih pronaći u ribi sjemenke bundeve, biljna ulja(maslina, badem).

Zasićene masti, odabrane u strogo određenoj količini, zasićuju tijelo potrebna energija. Ipak, budite oprezni veliki broj zasićene masti u hrani doprinose povećanom taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila.

Što se događa ako potpuno izbacite masnoće?

Također je vrijedno smanjiti potrošnju takozvanih trans masti na minimum, jer se njihov učinak na tijelo ne može nazvati pozitivnim. Ove se masti često nalaze u proizvodi od brašna posebno u margarinu.

Nedostatak masti može dovesti do pada općeg imuniteta, poremećaja u radu središnjeg živčani sustav, problemi s crijevima i duodenalni ulkusi.

Pretjerana prisutnost masnoća u prehrani uzrok je povišene razine kolesterola u krvi, pretilosti i gubitka pamćenja.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su jedna od glavnih komponenti naše svakodnevice dijeta. Štoviše, jedan je od najvažnijih izvora energije. Zato smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata neće dovesti do ničega dobrog. Važnije je naučiti odabrati “prave” ugljikohidrate.

Energija koja dolazi dnevno ljudsko tijelo, oko tri do četiri petine treba nadopuniti točno složeni ugljikohidrati, jedna desetina - na račun jednostavnih, a ostatak - kada se spaljuju proteini i masti. Stoga dnevna stopa proteina i ugljikohidrata u vašoj prehrani mora nužno odgovarati količini masti.

Svi ugljikohidrati koji se samo mogu naći na vašem tanjuru podijeljeni su u tri velike skupine: monosaharidi, polisaharidi i oligosaharidi. Svi su oni jednostavno potrebni našem tijelu, inače se proteini i masti jednostavno ne mogu apsorbirati. Najveći dio ugljikohidrati koji ulaze u tijelo su monosaharidi i disaharidi. Budite oprezni, kod pretjeranog unosa šećera u organizam, dio se može nakupiti u mišićima i jetri kao glikogen.

Koji još ugljikohidrati postoje?

Također, prema vremenu ili brzini dobivanja energije od strane tijela, ugljikohidrati se dijele na brze i spore (ili, kako ih još nazivaju, jednostavne i složene).

Trebao bi biti stalni dio vašeg dnevna prehrana, ali opet, nemojte pretjerivati, količina ove tvari izravno ovisi o tome koliko vodite. Međutim, prosječni dnevni unos ugljikohidrata je oko 350-500 grama, ne više.

Jedan od najpristupačnijih predstavnika brzih ugljikohidrata je šećer, budući da sadrži samo dvije molekule - glukozu i fruktozu. Brzi ugljikohidrati (sve vrste slatkiša, voća, lepinja i sl.) se apsorbiraju u krvotok trenutnom brzinom, gotovo odmah nakon što smo jeli, ali i nestaju jednako brzo kao što se i pojave. Stoga je poželjno, ako ne u potpunosti, onda barem što je više moguće iz prehrane isključiti hranu prezasićenu brzim ugljikohidratima. Zapamtiti brzi ugljikohidrati su glavni uzročnici pretilosti. Stoga, ako želite samostalno izračunati dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata, svakako obratite pozornost na potonje.

Za razliku od prvih, spori ugljikohidrati se apsorbiraju u krv tijekom puno dužeg vremenskog razdoblja, ali s druge strane, to se događa mnogo ravnomjernije, a rezerve masti u našem tijelu se ne popunjavaju.

Dnevna stopa masti, proteina i ugljikohidrata: tablica za izračun

Najvažniji u prehrani je pravilan omjer količina koje uglavnom određuju vaša dob i stil života. Zapamtite, cijela poanta dijeta i samo pravilna prehrana nije potpuno eliminirati sve vrste štetnosti iz vaše prehrane, ostavljajući samo povrće i začinsko bilje. Glavni i glavni cilj je osigurati da tijelo dobije točno onu količinu hranjivih tvari koja mu je potrebna.

Za djecu i starije osobe dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata (tablica u nastavku) značajno se razlikuje. To se mora uzeti u obzir. Ako se strogo pridržavate svih gore navedenih savjeta, shvatit ćete da je izračunavanje dnevnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata općenito jednostavno. A dobrobiti od toga je jako, jako puno!

Kako biste lakše odabrali što vam najviše odgovara, u nastavku donosimo dnevni unos masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Tablica za muškarce i žene sadrži sve potrebne vrijednosti.

Zaključak

Uvijek pažljivo razmislite o svom jelovniku. Na primjer, ne preporuča se unos masti istovremeno s ugljikohidratima iz razloga što jednokratnim unosom i jednog i drugog organizam prije svega počinje razgrađivati ​​ugljikohidrate, budući da je za to potrebno mnogo manje vremena nego za preradu masti. Tako se masti jednostavno spremaju u rezervu.

Bolje je ograničiti ili čak izbaciti unos ugljikohidrata nakon šest ili sedam navečer, do večeri metabolizam postaje malo sporiji, što znači da se ugljikohidrati više ne prerađuju u potpunosti, a inzulin u krv ulazi u višku.

Ako želite, na primjer, resetirati višak kilograma, odustati na neko vrijeme jednostavni ugljikohidrati, a masti je najbolje konzumirati iz orašastih plodova ili ribe. Također ograničite količinu bijela riža i krumpira.

A kako biste se u početku lakše kontrolirali, pokušajte započeti dnevnik prehrane. U njega ćete zapisati sve što ste pojeli tijekom dana. I to ne trebate samo zapisati, već se i potruditi, a prije jela izvagati porciju i izračunati koliko proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija sadrži. Samo to trebate učiniti zaista iskreno, jer svoje tijelo nikako ne možete prevariti! Nikada ne zaboravite da postoji određena dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata, koju je jednostavno potrebno slijediti.