Svi minerali koji su mu potrebni. Izvori minerala. Imamo li željezo

Uloga minerala u ljudskoj prehrani je izuzetno velika. Minerali dio su svih stanica, tkiva, kostiju; podržavaju acidobazna ravnoteža u tijelu i pružiti veliki utjecaj za metabolizam.

Minerale, ovisno o sadržaju u proizvodima ili ljudskom tijelu, konvencionalno dijelimo na makroelemente i mikroelemente.

Makroelementi uključuju natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, silicij, sumpor, željezo itd.

Natrij (Na) i klor (C1) nalaze se u hrani u dovoljno, pa mu se te komponente dodaju u obliku kuhinjske soli (NaCl). Natrij igra važnu ulogu u metabolizmu, podržava određene reakcije krvi i Osmotski tlak u tkivima.

Kalij (K) regulira sadržaj vode u tkivima, poboljšava rad srca. Kalij, osim toga, ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi, kardiovaskularnu aktivnost. Prehrana pretežno biljnom hranom povećava količinu kalija u krvi, a povećava mokrenje i izlučivanje natrijevih soli. Puno kalija u patlidžanima, tikvicama, rajčicama, kupusu, kao i suhim marelicama, suhim šljivama i grožđicama, grašku, grahu, mesu, mlijeku.

Kalcij (Ca) je dio ljudskih kostiju i zuba. Normalna aktivnost ovisi o njegovom sadržaju u hrani. živčani sustav, srce, rast, povećava otpornost organizma na zarazne bolesti. Najviše kalcijevih soli ima u mlijeku i mliječnim proizvodima, a kalcijem su bogati žumanjak, kruh, povrće, mahunarke, zelena salata i kiselica. Ljudsko tijelo dnevno treba 0,7-0,8 g Ca. Nedostatak kalcija uzrokuje rahitis.

Magnezij (Mg) pomaže u smanjenju kolesterola u krvnoj plazmi, ima svojstvo vazodilatacije i djeluje na živčani sustav. Nedostatak magnezija dovodi do prestanka rasta, živčane hiperekscitabilnosti, kožnih bolesti, gubitka kose. Najbogatiji magnezijem su grašak, zobene pahuljice, raženi kruh.

Sumpora (S) ima u žitaricama, kruhu, mesu, jajima, siru, ribi. Sumpor ulazi u sastav nekih aminokiselina, vitamina B1, hormona inzulina.

Željezo (Fe) je dio hemoglobina, kao i niza enzima. Nedostatak željeza uzrokuje slom, anemiju. Velika količina željeza nalazi se u mesu, jetri, mozgu, heljdi i zobenoj kaši, žumanjku, puno željeza u bobicama. Posebno se dobro apsorbira željezo sadržano u bobicama i voću, jer sadrži vitamin C, koji potiče njegovu apsorpciju.

Fosfor (P) se također nalazi u ljudskim kostima i zubima u kombinaciji s kalcijem. Osim toga, sadržan je u živčana tkiva, a također sudjeluje u procesu asimilacije ugljikohidrata, proteina i masti. Najbogatiji fosforom su riba, povrće, gljive, sir, meso, raženi kruh, jaja, orasi, krumpir, žitarice i mliječni proizvodi.

U mikroelemente spadaju tvari čiji je sadržaj u proizvodima zanemariv - to su jod, cink, bakar, fluor, brom, mangan i dr. Unatoč malom sadržaju, mikroelementi su iznimno važni za ljudsku prehranu.

Jod je neophodan za normalne aktivnosti Štitnjača. Puno joda u plodovima mora orasi, zelena salata, špinat.

Mangan (Mn) sudjeluje u procesu formiranja kostiju, stvaranju hemoglobina u krvi, te doprinosi rastu tijela. Puno mangana u lisnatom povrću, žitaricama, kruhu, voću.

Bakar (Cu) i kobalt (Co) sudjeluju u hematopoezi. U malim količinama nalaze se u goveđoj jetri, ribi i cikli.

Fluor (F) je neophodan za formiranje kostiju i zuba. Ima ga u mlijeku i mesu, ali u najviše u kruhu od običnog brašna.

Cink (Zn) ulazi u sastav svih tkiva, utječe na rad gušterače i metabolizam masti, potiče normalan rast mlado tijelo. Cink se nalazi u životinjskoj jetri, govedini, jajima, luk itd. Cink također može dovesti do trovanja organizma.

Ljudske potrebe za elementima u tragovima izražavaju se u miligramima ili djelićima miligrama, ali njihov nedostatak ili nedostatak prehrane dovodi do ozbiljne komplikacije.

Neki elementi u tragovima koji ulaze u tijelo u dozama većim od norme mogu izazvati trovanje. Norme ne dopuštaju sadržaj olova, arsena u proizvodima, količina kositra i bakra je strogo ograničena.

Količina mineralnih tvari u proizvodu procjenjuje se prema količini pepela koja ostaje nakon njegovog potpunog izgaranja. Sadržaj pepela pokazatelj je kvalitete nekih prehrambeni proizvodi kao što je brašno.

Podaci o najvažnijim mineralima dati su u tablici.

Najvažniji minerali, njihovo značenje i izvori

S TV ekrana, u raznim knjigama i časopisima, u školama i institutima, bolnicama posvuda susrećemo preporuku da jedemo hranu bogatu mineralima i mikroelementima. Ali ne razumiju svi zašto je prisutnost minerala u hrani vitalna.

Minerali su kemijski elementi koji obično ulaze u organizam hranom, stvaraju određene složene kemijske spojeve i obavljaju određene funkcije:

• regulirati metabolizam;
• sudjelovati u tijeku imunoloških procesa;
• održavati acidobaznu ravnotežu u stanicama;
• igraju važnu ulogu u regeneraciji tkiva, izgradnji kostiju,;
• ukloniti kolesterol i mnoge štetne spojeve;
• osiguravaju obnovu i zgrušavanje krvi.

Stoga je važan proces nadoknade minerala u ljudskom tijelu. Da biste to učinili, morate pravilno sastaviti svoju prehranu. Hrana mora sadržavati dnevni džeparac, potrebno za osobu za obnavljanje hranjivih tvari.

Makronutrijenti

Makronutrijenti - kemijske tvari. Njihov dnevni unos je oko 200 mg. Uz njihovu pomoć održava se acidobazna ravnoteža, uklanjaju se toksini, djeluje imunitet, a tkiva se grade i obnavljaju. Od njih možemo razlikovati:

• natrij - normalizira krvni tlak, poboljšava probavu, potiče vazodilataciju, jača srčani mišić. Sadržano u hrani sol, češnjak, celer, meso, jaja, mlijeko, mrkva, alge, repa;
• – poboljšava aktivnost mozga, poboljšava izdržljivost, daje snagu, sprječava razvoj alergijske reakcije. Može se dobiti jedući kivi, čokoladu, lubenicu, dinju, ribu, orašaste plodove, mliječne proizvode, agrume, med, meso, krastavce, trešnje, kukuruz;
• - osigurava formiranje kostura, potiče rast, smanjuje količinu kolesterola, poboljšava imunitet. Njima su bogati kupus, jaja, morska riba, orašasti plodovi, krastavci, rotkvice, krumpir, rajčica i razno voće;
• - pomaže smanjiti pritisak, ojačati kostur. Sadrži mrkvu, plodovi mora, čokolada, riba, jaja, halva, kajsija, limun, grejpfrut, meso, jabuke, kruške;
• klor - poboljšava apetit, uklanja toksine, poboljšava rad jetre. Može se naći u soli, jajima, kondenziranom mlijeku, mineralna voda, meso;
• Fosfor utječe na formiranje kostiju i igra važnu ulogu u rastu zuba. Njima su bogati češnjak, jaja, riba, proizvodi od brašna, mliječni proizvodi, korjenasti usjevi, zelje, mrkva.

Ultramikroelementi

U tijelu ima vrlo malo ultramikroelemenata, ali imaju veliku aktivnost. Ali u isto vrijeme su vrlo otrovni. Važno je ne pretjerati s njihovim brojem. Ovi elementi uključuju:

• zlato - jača srčani mišić, poboljšava imunološke procese i ima antibakterijsko djelovanje. Zlato se rijetko nalazi u hrani. Uglavnom u kukuruzu;
• srebro - pojačava imunitet, uništava veliki broj mikrobi. Jedite meso, voće, povrće. Ali češće ulazi u tijelo s vodom, koja je posebno obogaćena srebrom;
• živa - utječe na mozak i pomaže u obnavljanju tkiva. Živa se u malim količinama nalazi u morskoj ribi, kruhu i brašnu;
• olovo - povećava količinu hemoglobina, poboljšava metabolizam, osobito u koštanom tkivu. Nalazi se u raznim korjenastim usjevima, gljivama, plodovima mora;
• rubidij - utječe na živčani sustav, smanjuje manifestacije alergija, sudjeluje u procesima kože, a također pomaže u ublažavanju upale. Rubidij se najčešće nalazi u kavi, čaju i nekim morskim ribama.

elementi u tragovima

Elementi u tragovima nalaze se u ljudskim tkivima u dijelovima manjim od 0,01%. To uključuje:

• bakar - utječe metabolički procesi i procese cirkulacije, sadržan je u dovoljnim količinama u krumpiru, marelicama, ogrozdu, heljdi, ječmu i zobena kaša;
• - potreban u procesima obnove krvi i radu žlijezda unutarnje izlučivanje. Nalazi se u jajima, gljivama, ribi, jela od mesa;
• kobalt je također hematopoetski element. Također sprječava razvoj Rak. Ima ga u siru, cikli, jetri;
• fluor – neophodan je u izgradnji koštanog i zubnog tkiva. Nalazi se u čaju i raznim morska riba;
• jod je potreban za normalna operacija. Što zauzvrat utječe na sve procese u organizmu. Ovo je vrlo važno i neophodan element. Ima ga u vodi za piće, krumpiru, plodovima mora.

Treba napomenuti da ne samo nedostatak bilo kojeg mikroelementa, već i prekoračenje norme može biti opasno za tijelo. Nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih, imunoloških, krvotvornih i građevinskih procesa. Višak može uzrokovati toksičnost, poremećaj raznih procesa, zastoj u rastu, deformacije kostiju, oštećenje hormonski ciklus i mnogo više.

Stoga je važno znati koji su nam minerali dnevno potrebni, u kojoj količini i u kojim proizvodima se nalaze. Odredite ispravnu prehranu. Također zapamtite da osim hranom, minerale često dobivamo iz vode za piće.

Ukupno, ljudsko tijelo aktivno apsorbira više od 60 kemijski elementi. Oni su odgovorni za razne biološke funkcije, a njihov nedostatak dovodi do ozbiljne bolesti. Potrebni minerali u prehrani kako bi se zadovoljile potrebe tijela za anorganskim ionima. Razmotrimo koju ulogu igraju, koji proizvodi sadrže potrebne makro i mikroelemente.

4 organogena elementa - CHNO - čine 96% sastava stanice, ostatak - 4%. Mineralne komponente u hrani su ioni soli koje tijelo ne proizvodi samo, već ih dobiva iz okoline. Sadržaj 7 makronutrijenata manji je od 2%, a ukupno čine 99% anorganskog sastava stanica. Još 15-20 elemenata čini manje od 0,01% tjelesne težine.

Važno! Postoji teorija da se s nedostatkom hrane bilo kojeg elementa osoba ne osjeća sitošću. Postoji podsvjesna želja da se deficit popuni na račun drugih tvari, što može dovesti do pretilosti, metaboličkih poremećaja.

Riječ "minerali" nije prikladna za soli makro- i mikroelemenata u sastavu prehrambenih proizvoda. Pojavili su se po analogiji s engleskim i njemačkim nazivima istih sastojaka hrane: minerali, Mineralstoffe. Bolje je koristiti nazive "mineralni dodaci", "anorganske hranjive tvari". Minerali su čvrsta prirodna tijela vidljiva golim okom (kvarc, Glauberova sol, razni dragulji).

Ioni u sastavu proizvoda značajno se razlikuju po svojstvima od jednostavnih i složene tvari. Na primjer, metalni natrij otapa se u vodi s eksplozijom, a ioni Na + ne samo da su potpuno bezopasni, već su i neophodni za normalno funkcioniranje tijela.

Opasnost od nedostatka mineralnih komponenti

Anorganske soli, ioni uključeni su u mnoge fiziološki procesi. Uloga stanice je u proizvodnji enzima i hormona, radu vitamina, tijeku oksidativnih i redukcijskih reakcija - osnova života tijela.

Nedostatak mineralnih komponenti u hrani negativno utječe na sljedeće funkcije:

• formiranje kostiju kostura;
• živčana aktivnost;
• proizvodnja električne energije;
• imunološka zaštita;
• kontrola pH tijela;
• rad mišića.

Važno! Tijekom kuhanja i drugih vrsta kuhanja znatan dio vitamina se uništava, a anorganski ioni ostaju sačuvani.

Možete pročitati sve što trebate o vitaminu D i njegovoj ulozi u ljudskom zdravlju. Pročitajte detaljnu priču o blagodatima vitamina B. A o značajkama i izvorima vitamina E saznat ćete u.

Međutim mineralne soli mogu međudjelovati u otopini stvarajući spojeve koji se ne apsorbiraju u crijevima. Prema nekim izvješćima, do 50% odlazi u vodu prilikom kuhanja hrane. anorganske tvari. Oni su izgubljeni za ljudski organizam ako se ova "mineralna juha" ne jede, već se izlije.

Najvažniji razlozi nedostatka anorganskih komponenti:

1. Monotona prehrana i druge pogreške u prehrani.
2. Onečišćenje ili pretemeljito pročišćavanje vode za piće.
3. Nedostatak sadržaja minerala u vodi i zemljinoj kori u različitim dijelovima Zemlje.
4. Upotreba alkohola i lijekovi koji vežu anorganske ione.
5. Gubitak mineralnih komponenti kod krvarenja, sindroma iritabilnog crijeva, ulcerozni kolitis, Crohnova bolest.

Važno! Pri proučavanju prehrambenih tablica koje pokazuju sadržaj anorganskih elemenata, treba imati na umu slabu apsorpciju netopljivih kompleksa. Ima još takvih veza u svježe povrće i voće, u usporedbi s životinjskim proizvodima.

Znaš li?

• Ioni anorganskih tvari u biljne stanice stupaju u interakciju s voćnim kiselinama, stvarajući slabo ili netopljive soli.
• U životinjskim tkivima anorganski elementi postoje u obliku fumarata, glukonata, laktata, kompleksa s aminokiselinama i peptida.
• Fiziološki i metabolički najpovoljniji oblici za tijelo su soli mliječne kiseline (laktati).

Hrana sadrži cink u obliku oksida, karbonata, klorida, sulfata, glukonata i laktata. Fitin i vlakna u sastavu zrna žitarica snažno su povezani s cinkom, pa se element ne apsorbira, iako ga u hrani ima dovoljno. Kalcijev karbonat u hrani ili mineralni dodaci netopljiv u vodi, tijelo ga vrlo slabo apsorbira. Ako 5 mg kalcijevog laktata uđe u crijevo, tada se gotovo 100% iona apsorbira u stijenkama crijeva.

Važnost makronutrijenata za normalan život

Ljudska potreba za ovim mineralima doseže 100 mg dnevno i više. Znanstvenici i nutricionisti svrstavaju 7 elemenata u makronutrijente. Oni su detaljno navedeni u tablici. Uobičajeno je da se elementi u tragovima nazivaju komponentama koje tijelo treba manje od 100 mg / dan.

Makronutrijenti

Uz nedostatak, kao i predoziranje, mineralne komponente i vitamini mogu biti opasni.

Indikatori dnevne potrebe značajno razlikuju u razni izvori. Na Zapadu dnevni unos neorganskih hranjivim tvarima veći nego u Rusiji. U vitaminsko-mineralnim kompleksima uvezene proizvodnje postotak komponenti obično je veći nego u domaćim pripravcima.

Mikronutrijenti u hrani

Stanice i tkiva u tijelu trebaju Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo i još oko 10 elemenata. Tijelo sadrži male količine iona elemenata u tragovima, ali oni obavljaju važne biološke funkcije.

Opis nekih elemenata u tragovima

Mnogi elementi u okoliš i hrana su otrovni za ljude. Ova skupina uključuje živu, olovo, kadmij.

Potreba za mineralima i njihov sadržaj u proizvodima

Neki nutricionisti tvrde da redovita prehrana koja sadrži povrće, voće, mlijeko i kruh zadovoljava potrebe organizma za svim potrebnim anorganskim elementima. Drugi nutricionisti ističu da sve komponente ne postižu svoju namjenu zbog poremećene apsorpcije hranjivih tvari u crijevima, načina kuhanja. Razmotrite prosjeke za svaki makronutrijent.

Makronutrijenti

kalij (K)

Dnevne potrebe:

• djeca - 550-1200 mg;
• u djece starije od 8 godina - 700-1650 mg;
• žene - 1800-3800 mg;
• trudnice - 5200 mg;
• muškarci - 2200–4000.

Kalij u hrani

Kalcij (Ca)

Dnevne potrebe:

• djeca - 360-500 mg;
• stariji od 8 godina - 1000 mg;
• žene -700 mg;
• trudnice i dojilje - 800 mg, 1200 mg;
• muškarci - 800-1000 mg.

Sadržaj kalcija u hrani

Natrij (Na)

Dnevne potrebe:

• djeca - 300-500 mg;
• stariji od 8 godina - 400-800 mg;
• žene - 1000-1200 mg;
• tijekom trudnoće i dojenja - 1300-1500 mg;
• muškarci - 1300-1500 mg.

natrija u hrani

fosfor (P)

Dnevne potrebe:

• djeca - 180-250 mg;
• stariji od 8 godina - 550-850 mg;
• mladi ispod 19 godina - 800-1250 mg;
• žene - 500-700 mg;
• trudnice i dojilje - 800 mg;
• muškarci - 600-800 mg.

Fosfor u proizvodima

Sumpor (S)

Potreba za ovim mineralom je oko 1 g dnevno iu potpunosti se zadovoljava pravilnom ishranom.

Sumpor u proizvodima

Klor (Cl)

Dnevne doze više su nego osigurane hranom i začinima. sol za hranu- najpristupačniji oblik isporuke tijelu velikog broja Cl - i Na + iona. Natrijev klorid je glavna komponenta kamena sol- Lako topiv u vodi.

elementi u tragovima

Hrana, bogata željezom(meso, žumanjci, špinat, zobene pahuljice), ne pomaže uvijek kod anemije zbog niske apsorpcije iona (10-15%). Takva je ljudska fiziologija, osobitosti probave u crijevima. Rješavanje problema – korištenje farmaceutski pripravcižlijezda.

Jod se nalazi u morskim algama, ribi, školjkama i mliječnim proizvodima. U regijama gdje prirodne vode malo Prodajem jodiranu sol u supermarketima. Drugi način nadoknade nedostatka je uzimanje dodataka prehrani koji sadrže jod.

Borom obiluje sušeno voće, mahunarke, jabuke i rajčice. Bakar se nalazi u ribi, cikli, rakovima, žumanjcima.

"Mali kalem, ali dragocjen!"

Udio minerala u većini proizvoda iznosi samo 1% mase jestivog dijela. energetska vrijednost anorganske komponente ne predstavljaju (za razliku od masti, ugljikohidrata i bjelančevina). Međutim, bez makro i mikroelementi ljudski život je nemoguć. Anorganski elementi uključeni su u najvažnije metabolički procesi kao aktivni dio enzima, vitamina ili hormona.

Među proizvodima "za svaki dan" postoje "prvaci" u pogledu sadržaja mikro- i makronutrijenata. To uključuje mlijeko, sireve, žumanjke, plodove mora, špinat i mrkvu. Pokušajte što više ispuniti svoju prehranu ovim korisnim proizvodima, a onda vam nedostatak mikroelemenata nije strašan.

Anton Palaznikov

Gastroenterolog, terapeut

Radno iskustvo više od 7 godina.

Profesionalne vještine: dijagnostika i liječenje bolesti gastrointestinalnog trakta i žučnog sustava.

Jednolična prehrana, smanjen sadržaj minerala u hrani, nutritivno neuravnotežena hrana, nepravilno skladištenje povrća i voća, neki endokrine bolesti- to su razlozi nedovoljne opskrbljenosti organizma mineralima.

U procesu kulinarske obrade proizvoda gubi se značajna količina minerala i elemenata u tragovima: na primjer, kod odmrzavanja ribe - 18%, kod kuhanja mesa - od 20 do 67% ulazi u juhu, kod kuhanja oguljenog krumpira - više od 20%. Stoga se za kuhanje mora koristiti juha od povrća (ako je povrće organsko).

Vrste minerala

Mineralni elementi se dijele na katione (kalij, kalcij, magnezij, natrij), koji imaju alkalnu orijentaciju i anione (fosfor, sumpor, klor), koji imaju kiselu orijentaciju u tijelu.

Tu su i minerali koji se nalaze u hrani u ne velike količine, ali se više pokazuju u tijelu biološka aktivnost. To su takozvani biomikroelementi (željezo, jod, mangan, bakar, cink, kobalt, molibden, fluor i drugi).

Minerale također možemo podijeliti na makronutrijente i mikronutrijente.

Makronutrijenti- natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, klor, sumpor - nalaze se u tijelu u visokim koncentracijama.

elementi u tragovima- željezo, bakar, mangan, cink, kobalt, jod, fluor, krom, molibden - u malim koncentracijama.

Dnevna ljudska potreba za makronutrijentima izračunava se u gramima, a mikronutrijentima - u miligramima i mikrogramima.

Minerali ulaze u ljudski organizam kao dio hrane i tekućine.

Asortiman Arga uključuje veliki broj lijekova koji su dodatni izvori bilo koje mineralne tvari. Jedan od njih je Cal di Mag. Sadrži dva minerala - kalcij i magnezij, one nutrijente koji su vitalni za zdravlje cijelog organizma.

Najvažniji minerala u hrani. Minerali u ljudskom tijelu igraju iznimno važnu ulogu: kontroliraju metaboličke i imunološke procese, podupiru kemijski procesi u stanicama sudjeluju u stvaranju mnogih enzima i hormona, osiguravaju hematopoetske procese, građevni su materijal koštano tkivo.

Minerale dijelimo na mikro (kalij, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, sumpor, klor) i makro (željezo, cink, bakar, selen, molibden, jod, mangan) elemente. I jedno i drugo potrebno je za normalno funkcioniranje svih organa i sustava u tijelu, a makroelemente našem tijelu treba u relativno većim količinama nego mikroelemente izražene u mikrogramima po 1 kg ljudske tjelesne težine.

Možete malo povećati količinu soli, u slučaju teške tjelesna aktivnost i u slučaju pregrijavanja npr. na vrućini ili ako živite u uvjetima visoka vlažnost zraka. Ljudi koji se bave bilo kojom vrstom sporta trebaju više natrija, jer se tijekom intenzivnog vježbanja intenzivno izlučuje sa znojem.

Gdje se nalazi natrij?

Natrij je prije svega sol: stolna, morska, kamena, slano meso i riblji proizvodi, kiseli krastavci i temeljci, ukiseljeno i kiselo povrće i voće itd. Osim toga, natrij se nalazi u siru, posebno u siru, raženi kruh, mineralna voda, manje u mesu, ribi, plodovima mora, morskom kelju, mala količina natrija prisutna je u mrkvi, cikli, češnjaku, suhim šljivama.

Najkorisnija za tijelo je hrana morska sol- sadrži prirodne minerale, jer se dobiva isparavanjem morska voda, koristite ga pri kuhanju!

Imajte na umu da ako ste veliki kavopija, učestalo uzimanje kofeina može pridonijeti gubitku natrija.

Fosfor

Gotovo 80% ukupnih mikroelemenata sadržanih u tijelu nalazi se u u koštanom tkivu. Metabolizam fosfora usko je povezan s metabolizmom kalcija. Fosfor je uključen u stvaranje enzima odgovornih za dobivanje energije iz hrane. Unos fosfora sprječava poremećaj metabolizma lipida i na taj način normalizira razinu kolesterola. Dnevna norma fosfora je 1-1,5 g.

Gdje se nalazi fosfor?

pivski kvasac (1753 mg), pšenične mekinje(1276 mg) sjemenke bundeve(1144 mg), pšenične klice (1118 mg), sjemenke suncokreta (837 mg), Brazilski orasi(693 mg), sjemenke sezama (592 mg), soja (554 mg), bademi (504 mg), cheddar sir (478 mg), iverak (450 mg), mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi, govedina i goveđa jetra, meso kunića, riba, jaja, orasi, grašak, grah, zobene pahuljice, heljda, proso, riža, ječam, jeruzalemska artičoka, kupus, cikla, mrkva, krastavci, rajčica, krumpir, trešnje, marelice, grožđe, jabuke, lubenice, kruške, ribizle, jagode.

Imajte na umu da najviše fosfora dolazi iz životinjskih proizvoda, te se iz njih apsorbira bolje nego iz biljaka, iako ga i one imaju dosta.

Dobit ćeš dnevni džeparac fosfor, ako jedete:

Sjemenke bundeve - 6 žlica

Tvrdi sir - 150 g

Zobene pahuljice - 350 g

Možete vidjeti recept za kuhanje ukusnih i zdravo jelo- govedina.

Kalcij

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala gradivna je osnova za koštano tkivo, nužna je za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Zahvaljujući kalciju održava se acidobazna ravnoteža u tijelu i osigurava normalna razmjena tvari. Prosječna ljudska potreba za kalcijem je 1,0 g - 1,2 g. S nedostatkom kalcija u ljudskom tijelu može se razviti opasna bolest kao, ili drugim riječima - krhkost kostiju. U čemu proizvoda potraži to važan mineral?

Gdje se nalazi kalcij?

mak (1667 mg), susam (1474 mg), tvrdi sir (1000 mg), pšenične mekinje (950 mg), halva (824 mg), mlada kopriva (713 mg), crni čaj (495 mg), suncokretove sjemenke (367 mg), trešnja (309 mg), šipak (257 mg), muškatni oraščić i pistacije (250 mg), peršin (245 mg), potočarku (214 mg), mliječne proizvode, orašasto voće, grašak, grah, bob, soju, grašak, leća, cijelo lisnato povrće, brokula, karfiol, morske alge, rotkvice, mrkva, celer, šparoge, agrumi, jabuke, marelice, jagode, kupine, ogrozd, grožđe, breskve, ribizli, losos, sardine.

Treba imati na umu da bez vitamina D (koji se nalazi u jajima, masne sorte riba i sintetiziran na suncu), kalcij se ne apsorbira, a najbolja za njegovu apsorpciju je kombinacija kalcija s vitaminom D, fosforom, magnezijem i askorbinska kiselina. Normalno, omjer između kalcija i fosfora u tijelu trebao bi biti 2:1, ako više fosfora uđe u tijelo, tada sadržaj kalcija počinje padati.

Oni koji vole piti puno kave, gaziranih pića, jesti slatko, slano, masna hrana, piti alkohol i pušiti duhan, morate zapamtiti da se gubitak kalcija u tijelu povećava i, sukladno tome, povećava se potreba za njim.

Svoj dnevni unos kalcija dobit ćete ako jedete:

Sjeme sezama - 100 g

Tvrdi sir - 150 g

Kefir - 2 šalice

Možete vidjeti recept za kuhanje ukusno i zdravo.

Željezo

Željezo djeluje u tijelu bitna funkcija- sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi. Sposobnost tijela da se odupre infekcijama i proizvede energiju ovisi o sadržaju željeza u krvi. Dnevna norma željeza je 10-15 mg.

Gdje se nalazi željezo?

sušeni vrganji (30 mg), školjke (25 mg), pšenične mekinje i melasa (20 mg), svinjska jetra (20 mg), pivski kvasac (18 mg), morske alge (17 mg), kakao prah (15 mg) , sjemenke bundeve i susama (14 mg), kakao prah i leća (12 mg), sjemenke sezama (11 mg), zrno heljde(8 mg), grašak (7 mg), žumanjak jajeta(7 mg), borovnice (7 mg), meso organa: srce, jetra, bubrezi, bijela riba, agrumi, jabuke, šipak, kruške, jagode i šumske jagode, kupine, šljive, marelice, dunje, breskve, trešnje, borovnice, maline, ribizli, šljive, banane, sušeno voće, orasi, šipurak, kopar, peršin, luk , celer, hren , češnjak, u mladoj koprivi, lišću maslačka i vršcima rotkvice, mrkvi, repi, bundevi, cikli, krumpiru, krastavcima, rajčici, špinatu, kupusu, bundevi, cikli, kruhu, pšenici i raži, mahunarkama, raženom kruhu.

Željezo iz mesa i ribe lakše se apsorbira nego iz hrane. biljnog porijekla. Prilikom sastavljanja jelovnika važno je zapamtiti da se apsorpcija željeza olakšava hranom, bogato vitaminom C. Stoga, kada pripremate ribu, ne zaboravite je obilno zaliti. sok od limuna. A ako jedete meso, kao prilog pripremite salatu od svježeg povrća.

Dnevnu potrebu za željezom dobit ćete ako jedete:

Svinjska jetra - 50 g

Teleća jetra - 200 g

Sjeme sezama - 80 g

Govedina - 200 g

Ako ste pronašli nedostatak željeza u krvi - anemiju, tada, kao opciju, možete sami kuhati večeru:, s povrtna salata i popiti čašu.

Cinkov

Cink je dio više od 100 enzima, koji osiguravaju redoks procese u tijelu. Cink je neophodan za stvaranje inzulina i regulaciju aktivnosti spolnih žlijezda. Cink je, poput vitamina A, važan za. Dnevna potreba za cinkom za osobu je 10-15 mg.

Gdje se nalazi cink?

kamenice (60 mg), pšenične mekinje (16 mg), govedina (10 mg), kvasac (8 mg), sjeme sezama(7,9 mg), sjemenke bundeve (7,44 mg), pileća jetrica (6,6 mg), orasi (6 mg), kakao prah (6,3 mg), sjemenke suncokreta (5,3 mg), goveđa jetrica (5 mg), sir (5 mg) ), goveđi jezik (4,8 mg), soja i grah (4,2 mg), žumanjak (4 mg), grah i grašak (3,2 mg), svinjetina i janjetina (3 mg), guska (2,4 mg), zec, sušene gljive , riba i plodovi mora, mlijeko, kukuruz, heljda, ječam, zobena kaša, med, jabuke, agrumi, maline, ribizli, avokado, sušeno voće, zeleno povrće, kupus, cikla, celer, češnjak, luk, kopriva, giht, šparoge, rotkvice, rotkvice, krumpir, mrkva, rajčica.

Ne smijete piti čaj s hranom, jer tanin sadržan u čaju sprječava apsorpciju cinka, to je posebno važno uzeti u obzir za one koji imaju anemiju.

Za primanje trebate maksimalan iznos cinka iz hrane, preporuča se dinstati i peći, puno manje cinka ostaje kuhanjem, naravno, hranu ne treba pržiti na isti način.

Dobit ćete svoju dnevnu vrijednost cinka ako jedete:

Kamenice (velike) - 1 komad

Goveđa jetra - 170 g

Purica - 700 g

Možete kuhati zdravo, ukusno dijetalno jelo – .

Najkorisniji proizvodi s obzirom na omjer minerala u njima

Važan je ne samo unos makro i mikroelemenata, već i omjer u kojem se različite mineralne tvari nalaze međusobno u tijelu. predstavlja popis proizvoda koji sadrže najuspješniju kombinaciju kalcija, fosfora, magnezija i kalija. Redovita konzumacija ovih namirnica jamči maksimalnu korist za zdravlje, budući da je prirodni omjer minerala u njima optimalan za čovjeka. Obratite pozornost na najviše zdrava hrana prema omjeru minerala u njima:

1. Svježi sir (Ca - 150 mg, P - 216 mg, Mg - 8, K - 112 mg)
2. Grah (Ca - 150 mg, P - 541 mg, Mg - 103, K - 1110 mg)
3. Lješnjak (Ca - 140 mg, P - 229 mg, Mg - 172, K - 717 mg)
4. Grašak (Ca - 115 mg, P - 329 mg, Mg - 128, K - 730 mg)
5. Orasi (Ca - 90 mg, P - 564 mg, Mg - 100, K - 660 mg)
6. Zelena salata (Ca - 77 mg, P - 34 mg, Mg - 40, K - 220 mg)
7. Raženi kruh (Ca - 75 mg, P - 174 mg, Mg - 40, K - 227 mg)
8. Celer (Ca - 63 mg, P - 27 mg, Mg - 33, K - 393 mg)
9. Kokošje jaje (Ca - 50 mg, P - 215 mg, Mg - 12, K - 140 mg)
10. Kupus (Ca - 50 mg, P - 31 mg, Mg - 16, K - 185 mg)
11. Mrkva (Ca - 33 mg, P - 55 mg, Mg - 12, K - 200 mg)
12. Poriluk (Ca - 31 mg, P - 58 mg, Mg - 14, K - 175 mg)
13. Proso (Ca - 27 mg, P - 233 mg, Mg - 83, K - 211 mg)
14. Riža (Ca - 24 mg, P - 97 mg, Mg - 26, K - 100 mg)
15. Heljda (Ca - 21 mg, P - 298 mg, Mg - 78, K - 480 mg)
16. Krastavci (Ca - 16 mg, P - 42 mg, Mg - 13, K - 142 mg)
17. Cikla (Ca - 16 mg, P - 43 mg, Mg - 23, K - 290 mg)
18. Krompir (Ca - 10 mg, P - 58 mg, Mg - 23, K - 610 mg)
19. Rajčice (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
20. Jabuke (Ca - 6 mg, P - 11 mg, Mg - 9, K - 275 mg)

Kako bi se izbjegao nedostatak bilo koje od minerali, hrana treba biti raznolik. Ako imate loše navike prisiljeni, tada imate veliku potrebu za mineralima i to morate uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevni meni. Osim toga, pod određenim fiziološka stanja tijelo - kod djece u razdoblju rasta i kod trudnica povećava se potreba za željezom i kalcijem. Zapamti to dugo toplinska obrada smanjuje korisna količina minerala u namirnicama, pokušajte ne prekuhati povrće, nemojte ga kuhati do kraja, ostavite ga napola pečeno, neka "dohvati" u tavi. Pokušajte što je više moguće jesti sirovo povrće i voće, kao i brzo smrznute proizvode, tada ćete dobiti sve esencijalni minerali.