तर्कसंगत और आहार पोषण। तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत। तर्कसंगत पोषण का संगठन

हर दिन हक़ की लोकप्रियता, तर्कसंगत पोषणपुरुषों और लड़कियों में बढ़ता है। आख़िरकार अधिक लोगस्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करें, स्वस्थ भोजन करें, जिससे शरीर को असाधारण लाभ होगा। तर्कसंगत आहार शुरू करने से पहले, संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों, इसकी नींव, योजना का पता लगाना आवश्यक है।

संतुलित आहार

संक्षेप में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में

तर्कसंगत पोषण के लिए धन्यवाद, पुरुषों और महिलाओं के पास न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने का अवसर है, बल्कि शरीर के कामकाज को सामान्य करने का भी अवसर है, इसे दें आवश्यक खनिज, विटामिन, पोषक तत्व, रोग की संभावना को कम करते हैं। इस प्रणाली के सकारात्मक परिणाम देने के लिए, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पता लगाना आवश्यक है, जिसमें शामिल हैं:

• ऊर्जा मूल्य। यह सिद्धांतयह सुनिश्चित करना है कि दिन भर में उपभोग किए गए भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर द्वारा खर्च किए गए ऊर्जा मूल्य से मेल खाता हो। इन दोनों संकेतकों की समानता तक पहुंचने पर ही परिणाम सामने आएगा।
• पोषण संतुलन। यदि आप शरीर में वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो आप शरीर के कामकाज में गड़बड़ी का सामना कर सकते हैं। इसलिए, सिद्धांत यह है कि पशु और वनस्पति वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए।
• खुराक। यह सिद्धांत समय पर भोजन करने का प्रावधान करता है। तो, इस प्रणाली के लिए एक ही समय में भोजन करना सामान्य है, जबकि भोजन की संख्या 4-5 होनी चाहिए। खाने से पहले, आपको शरीर पर भारी भोजन नहीं करना चाहिए, इसलिए अंतिम भोजन बाद में नहीं होना चाहिए। सोने से 3 घंटे पहले, जबकि भोजन हल्का और पचने में आसान होना चाहिए।

वजन घटाने की चाहत रखने वाले महिलाओं और पुरुषों के लिए इस प्रणाली के पोषण सिद्धांतों का पालन करने से परिणाम तत्काल होगा।

आहार का पालन करें

तर्कसंगत पोषण और इसकी मूल बातें

पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए वसा जलाने और आकार में आने के लिए अच्छे पोषण की मूल बातें बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए आपको उनसे खुद को परिचित करने की आवश्यकता है:

• एक उचित और संतुलित आहार के लिए, आहार विविध होना चाहिए। इस नियम की मदद से, शरीर विटामिन, ट्रेस तत्वों और पोषक तत्वों से समृद्ध होगा, जबकि आहार में विविधता लाना संभव होगा।
• संतुलित आहार के मूल में अनाज, ब्रेड, सब्जियों और फलों का नियमित सेवन शामिल है। जिसकी मदद से आप शरीर में विटामिन, मिनरल और अन्य तत्वों की कमी को दूर कर सकते हैं।
• शरीर को कैल्शियम की आवश्यकता होती है और कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है।
• मांस में वसा की न्यूनतम मात्रा मौजूद होनी चाहिए, इसलिए वरीयता दी जानी चाहिए कम वसा वाली किस्मेंसाथ ही मछली और समुद्री भोजन।

मछली और समुद्री भोजन खाएं

• तर्कसंगत पोषण की मूल बातें स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने पर केंद्रित हैं, इसलिए आपको इसे बहुत अधिक वसा के साथ भूनकर खाना बनाना बंद कर देना चाहिए। इसके बजाय, आपको उबले हुए, पके हुए, आरामदेह भोजन से प्यार करने की ज़रूरत है, और मक्खन, सूरजमुखी के तेल को जैतून के तेल से बदलना चाहिए, जिससे शरीर को अधिक लाभ हुआ है।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट की खपत को दैनिक आहार के 5% तक कम करना आवश्यक है। अधिक मात्रा में उनका उपयोग चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित करेगा।
• नमक और उन उत्पादों का उपयोग कम से कम होना चाहिए जिनमें यह निहित है। प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नमक का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• पूरे दिन बहाल करने की जरूरत है शेष पानीजीव। इसके लिए, असाधारण रूप से शुद्ध पानी उपयुक्त है, जिसकी दैनिक मात्रा 2 - 2.5 लीटर है।
• पोषण की मूल बातें शराब के निषेध तक फैली हुई हैं।

शराब नहीं पी सकते

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन पिरामिड

तर्कसंगत पोषण की विशेषताएं और बेहतर धारणा के लिए इसके आधार को ग्राफिक रूप से चित्रित किया जा सकता है - यह एक स्वस्थ आहार पिरामिड होगा। इस तरह के आहार पर स्विच करने के बाद, शरीर, औसतन, आवश्यक पदार्थों की मात्रा के उपयोग के लिए अभ्यस्त हो जाता है, जिसकी उसे आवश्यकता होती है सामान्य ऑपरेशन.

पिरामिड में छह बिंदु होते हैं जिनका आपको निश्चित रूप से पालन करना चाहिए:

• पिरामिड प्रति दिन अनाज उत्पादों की 10 से अधिक सर्विंग्स की खपत के लिए प्रदान करता है। इनमें अनाज, पास्ता.
• सब्जियों का उपयोग 4 खुराक तक कम हो जाता है। सबसे उपयोगी ताजी सब्जियां हैं, लेकिन आहार में विविधता जोड़ने के लिए, उन्हें पकाकर, स्टू करके पकाया जा सकता है।
• रोजाना फलों का सेवन जरूरी है। स्वस्थ खाने का पिरामिड उनकी खपत को प्रति दिन 2 सर्विंग्स तक कम कर देता है।

फलों का अनिवार्य दैनिक सेवन

• मेनू में सब्जी और पशु वसा के 5-6 बड़े चम्मच के लिए जगह होनी चाहिए।
• डेयरी उत्पादों को एक विशेष स्थान दिया जाता है, जिसके लाभ शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं। डेयरी उत्पाद चुनते समय, न्यूनतम वसा वाले लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए। स्वस्थ भोजन पिरामिड शुरू करने की सिफारिश करता है दैनिक मेनूडेयरी उत्पादों की कम से कम 2 सर्विंग्स।
• उचित पोषण के पिरामिड के आधार पर मेनू तैयार करते समय, आपको ध्यान रखने की आवश्यकता है पर्याप्त उपयोगप्रोटीन भोजन। प्रोटीन युक्त भोजन 3 से 7 बजे तक होना चाहिए।

एक उदाहरण के रूप में पोषण का आधार, जिसमें स्वस्थ पोषण का पिरामिड होता है, वसा जलाने, लड़कियों और पुरुषों के लिए शरीर और शरीर को क्रम में रखने की नींव रखी जाती है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

वजन घटाने के लिए कब खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए आहार का उचित रूप से पालन किया जाना चाहिए। संतुलित आहार की शुरुआत में भले ही लड़कियों और पुरुषों को परेशानी हो, फिर एक महीने के बाद शरीर में धुन हो जाएगी यह विधा.

यह विधा भोजन के समय समाप्त हो जाती है। यदि भोजन की औसत संख्या प्रतिदिन 5 भोजन है, तो आपको प्रत्येक भोजन के लिए स्पष्ट रूप से समय निर्धारित करने की आवश्यकता है:

• 7 से 9 बजे तक नाश्ता करना चाहिए, जिसके दौरान शरीर जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होता है।
• सुबह 10 बजे से 11 बजे तक दूसरा नाश्ता परोसा जाता है, जिसके लिए सबसे बढ़िया विकल्पपहला कोर्स या फल है।
• दोपहर के भोजन के साथ खुद को तरोताजा करने के लिए 12 से 14 घंटे का समय सबसे अच्छा है। दोपहर का भोजन पूरा होना चाहिए, इसलिए आपको खाना खाने की जरूरत है, प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट और कम वसा सामग्री।

एक दिन में 5 भोजन

• 15:00 से 16:00 तक - दोपहर के भोजन का समय। शारीरिक गतिविधि के अभाव में वजन घटाने के लिए आहार इस भोजन को बाहर कर सकता है। यदि खेल मौजूद हैं, तो दोपहर के नाश्ते के रूप में आप किण्वित दूध उत्पाद, फल खा सकते हैं।
• रात का खाना 19:00 बजे के बाद नहीं होना चाहिए। इस भोजन के लिए मुख्य शर्त इसका हल्कापन, न्यूनतम कैलोरी सामग्री है। रात के खाने के दौरान लड़कियों और पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट निषिद्ध हैं।

संतुलित आहार की बुनियादी मूल बातें और शासन का पालन आपको बिना खेल के एक महीने में वजन कम करने की अनुमति देगा। यदि तेजी से वसा जलने, वजन घटाने को प्राप्त करना आवश्यक है, तो इस पोषण प्रणाली को शारीरिक गतिविधि द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए।

संतुलित आहार

सही उत्पादों का चुनाव कैसे करें

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम का तात्पर्य न केवल भोजन के लिए एक समय सारिणी, एक पोषण योजना, बल्कि एक दूसरे के साथ उनका संयोजन भी है, जिसका पालन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। ठीक से खाने से, किण्वन के कारण शरीर को होने वाले नुकसान, उत्पादों के असफल संयोजन से असुविधा की भावना समाप्त हो जाएगी। इसके अलावा, प्रणाली का पालन करने से लड़कियों और पुरुषों में बहुत तेजी से और अधिक कुशलता से वसा जलने की प्राप्ति होगी।

के लिये अलग बिजली की आपूर्तिऔर खाद्य संयोजन, एक तालिका विकसित की गई है जिसके साथ आप एक सप्ताह, एक महीने के लिए वसा जलाने के लिए एक मेनू बना सकते हैं, जबकि पोषण योजना विविध होगी, जिससे सिस्टम का पालन करना आसान हो जाएगा। मेज अलग बिजली की आपूर्ति इस तरह दिखती है:

यह तालिका आपको अलग पोषण के सिद्धांतों को समझने में मदद करेगी, जिसका उपयोग जल्दी से वजन कम करने और अगले महीने अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए किया जाता है। इसके आधार पर योजना बनाना और उसका पालन करना आसान होता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण

वजन घटाने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए उचित पोषण

वजन कम करने की इच्छा रखने वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए बुनियादी पोषण नहीं है हड़ताली मतभेदखपत वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को छोड़कर।

जो पुरुष फैट बर्न करना चाहते हैं, उनके लिए तेजी से वजन कम होना, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर किया जाता है। एक नियम के रूप में, महिलाओं के लिए ये आंकड़े 20-25% कम हैं।

पुरुषों और लड़कियों के लिए आधुनिक पोषण प्रणाली, जो तेजी से वसा जलने, वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, निम्नलिखित नियमों पर आधारित हैं:

• आहार कार्यक्रम का पालन करना, समय पर भोजन करना आवश्यक है।
• पुरुषों के लिए भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री लगभग 2500 कैलोरी है। लड़कियों के लिए यह आंकड़ा 20% कम होना चाहिए।
• मेनू में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट नियमित रूप से मौजूद होना चाहिए।

पुरुषों को 2500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए

• वजन घटाने के लिए पोषण योजना तैयार करते समय, तरीकों पर विचार करना आवश्यक है उष्मा उपचारउत्पाद। उचित पोषण के लिए, खाना पकाने का सबसे अच्छा विकल्प भाप लेना, पकाना है।
• शराब, जंक फूड, विशेष रूप से वसायुक्त, मसालेदार, अत्यधिक नमकीन के आहार से बहिष्कार पर भी नियम लागू होते हैं।
• स्वच्छ जल का उपयोग कम से कम 2 - 2.5 लीटर करें।

वजन घटाने के लिए आहार आहार के पूरे समय के लिए निर्धारित किया जाना चाहिए, यदि यह एक महीने तक रहता है, तो ठीक उसी मात्रा में और आपको पोषण योजना का पालन करने की आवश्यकता है। सबसे पहले आपको वजन घटाने के लिए एक महीने के लिए नहीं, बल्कि एक हफ्ते के लिए एक मेनू बनाने की जरूरत है, ताकि शरीर की प्रतिक्रिया और स्थिति को देखा जा सके। परिणाम देने के लिए अलग उचित पोषण की प्रणाली के लिए, सप्ताह के मेनू को ध्यान से सोचा जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण प्रणाली की योजना, जो लड़कियों और मजबूत स्थिति के प्रतिनिधियों दोनों के लिए उपयुक्त है, एक सप्ताह के लिए एक मेनू प्रस्तुत करती है। एक स्वस्थ खाने की योजना एक दिन में 5 भोजन की तरह दिखती है। निश्चित समय. उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए, आप वसा की थोड़ी जलन प्राप्त कर सकते हैं और शरीर की स्थिति में सुधार कर सकते हैं।

नमूना मेनू:

• दलिया दलिया पानी और ताजे या सूखे मेवे के साथ पकाया जाता है। केले के साथ वसा रहित केफिर। ताजी पत्ता गोभी, उबले हुए चिकन कटलेट और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ शची। मूसली के साथ प्राकृतिक दही. उबली हुई मछली और फलों का सलाद.
• दूध और फलों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। वसा रहित केफिर। चिकन शोरबा, दुबला मांस के साथ दम किया हुआ गोभी. फलों का सलाद। चोकर कुकीज़। किशमिश के साथ कम वसा वाला पनीर द्रव्यमान।
• सब्जियों के साथ स्टीम प्रोटीन ऑमलेट। फल दही। सब्जियों के साथ मछली शोरबा, बेक्ड मछली। फल दही। भाप चिकन ब्रेस्टउबली हुई सब्जियों के साथ।
• प्राकृतिक दही, फलों के साथ मूसली। सब्जियों और हैम के साथ सैंडविच। चिकन सूप, लीन वील और सब्जियां। प्राकृतिक दही से सजे फलों का सलाद। हार्ड अनसाल्टेड पनीर के साथ स्पेगेटी।

प्राकृतिक दही के साथ मूसली

• डेरी चावल दलियासूखे मेवे के साथ। नट्स के साथ मूसली। सब्जियों के साथ सब्जी शोरबा, चिकन स्तन में बोर्स्ट। न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पनीर, नट्स। सब्जियों के साथ पकी हुई मछली।
• चोकर, फल के साथ वसा रहित केफिर। रस सह ताजा सब्जियाँ. मछली शोरबा में सूप, सब्जियों के साथ बेक्ड मछली पट्टिका। सूखे मेवे और मेवे के साथ दही। वील और ग्रिल्ड सब्जियों के साथ स्टेक।
• नट्स और कैंडीड फलों के साथ पनीर पुलाव। फलों का सलाद। मशरूम का सूप, चावल के साथ चिकन। पनीर सैंडविच, वसा रहित केफिर. सौकरकूट और वील।

पहले सप्ताह के लिए ऐसी प्रणाली का पालन करने से आप प्राप्त कर सकते हैं अच्छे परिणाम. पुरुषों और महिलाओं के लिए, भागों की गणना उनके वजन और वांछित अंतिम परिणाम के आधार पर की जानी चाहिए।

पोषण के प्रश्न अब सभी वैज्ञानिक और चिकित्सा कार्यों में अग्रणी स्थान रखते हैं। आखिरकार, एक व्यक्ति जो खाद्य पदार्थ खाता है उसका उसके स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव पड़ता है। इसलिए, अधिक से अधिक लोगों की दिलचस्पी इस बात में हो गई है कि संतुलित आहार क्या है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत कई में विस्तृत हैं चिकित्सा लेख, और आप चाहें तो खाना इस तरह से सीख सकते हैं कि खाने से ही फायदा हो। लेकिन न केवल किसी व्यक्ति के आहार की संरचना उसके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। सब कुछ महत्वपूर्ण है: वह कितना खाता है, कब, भोजन के बीच क्या अंतराल देखता है, कैसे वह एक दूसरे के साथ खाद्य पदार्थों को मिलाता है। बच्चों, बुजुर्गों और किसी भी बीमारी से पीड़ित लोगों को खाना खिलाते समय इस पर विशेष ध्यान देना जरूरी है।

पोषण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह स्पष्ट है कि भोजन है शर्तमानव जीवन और स्वास्थ्य को बनाए रखना। इसके कार्य क्या हैं?

1. मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में। इसलिए, तर्कसंगत पोषण की मूल बातें आवश्यक रूप से किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत को ध्यान में रखती हैं। और खाया हुआ भोजन उन्हें फिर से भरना चाहिए, लेकिन अब और नहीं। अन्यथा, अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाएगा।

2. भोजन के साथ, जो पदार्थ इसके द्वारा कोशिकाओं के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं, उन्हें शरीर में प्रवेश करना चाहिए। ये मुख्य रूप से प्रोटीन, खनिज, वसा और कार्बोहाइड्रेट भी महत्वपूर्ण हैं।

3. पोषण का एक अन्य कार्य शरीर को कुछ एंजाइमों और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक विटामिन की आपूर्ति करना है।

4. हाल ही में, वैज्ञानिकों ने यह निर्धारित किया है कि प्रतिरक्षा भी पोषण पर निर्भर करती है। एक व्यक्ति जो खाता है वह सीधे शरीर की सुरक्षा और रोग प्रतिरोधक क्षमता को प्रभावित करता है।

इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि संतुलित आहार क्या है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत आवश्यक रूप से इन कार्यों को ध्यान में रखते हैं।

प्रमुख पोषक तत्वों का महत्व

प्रोटीन सबसे अधिक आवश्यक पदार्थशरीर के लिए। उनका उपयोग कोशिकाओं के निर्माण, हार्मोन का उत्पादन करने और ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है। एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन, लिंग और उम्र के आधार पर, उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वसा उन्हें दैनिक आहार का लगभग 35% हिस्सा बनाना चाहिए। इसके अलावा, असंतृप्त वसा वाले वनस्पति वसा अधिक उपयोगी होते हैं। वसा अम्लऔर विटामिन।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। किसी व्यक्ति की ऊर्जा खपत के आधार पर उन्हें प्रति दिन 500 ग्राम तक सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन इनकी अधिकता से मोटापा हो सकता है, क्योंकि अगर इन्हें ऊर्जा में नहीं बदला जाए तो ये वसा में बदल जाते हैं।

सामान्य मानव जीवन के लिए विटामिन और खनिज भी आवश्यक हैं। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि वे शरीर में नहीं बनते हैं, बल्कि केवल भोजन के साथ आते हैं।

तर्कसंगत पोषण: अवधारणा और सिद्धांत

भोजन को व्यक्ति के विकास और उचित विकास को सुनिश्चित करना चाहिए, उसके स्वास्थ्य में सुधार करना चाहिए और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देना चाहिए। यह ऊर्जा की खपत, लिंग और उम्र के अनुसार पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। केवल इस मामले में हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को इसके लिए प्रयास करना चाहिए, तभी वह अपने स्वास्थ्य का आनंद ले सकता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में शामिल हैं:

संयम, जो आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है;

विविधता बहुत है महत्वपूर्ण सिद्धांततर्कसंगत पोषण। मानव जाति हजारों खाती है विभिन्न उत्पादविभिन्न प्रकार के संयोजनों में। लेकिन वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों पर आधारित हैं। उन सभी के लिए भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने के लिए, आहार यथासंभव विविध होना चाहिए;

डाइट भी सेहत के लिए बहुत जरूरी है। इसके अलावा, इस सिद्धांत का विशेष रूप से अक्सर लोगों द्वारा उल्लंघन किया जाता है।

भोजन में संयम इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

आहार का संकलन करते समय, खर्च की गई ऊर्जा और भोजन के साथ आपूर्ति के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

इसके लिए, किसी व्यक्ति के लिंग, आयु, वजन और उसकी गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाता है। तर्कसंगत पोषण के मानदंड और सिद्धांत किलोकैलोरी में ऊर्जा की खपत को मापते हैं। उदाहरण के लिए, ऐसा करने वाले व्यक्ति के लिए मानसिक श्रम, वे लगभग 2500 किलो कैलोरी हैं, और एथलीटों के लिए - 4000 किलो कैलोरी। यदि भोजन से कम ऊर्जा आती है, तो शरीर वसा और ग्लाइकोजन के रूप में अपने स्वयं के भंडार को खर्च करता है। लंबे समय तक भुखमरी या कुपोषण के साथ, प्रोटीन का सेवन भी शुरू हो जाता है, जिससे मांसपेशी डिस्ट्रोफी हो जाती है। लेकिन भोजन से अत्यधिक ऊर्जा भी हानिकारक होती है। जो कुछ भी उपयोग नहीं होता है वह वसा ऊतक के रूप में जमा हो जाता है। इसलिए पोषण इतना महत्वपूर्ण है। खपत किए गए भोजन की मात्रा और इसकी संरचना उम्र, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि और यहां तक ​​​​कि जहां व्यक्ति रहता है, पर निर्भर होना चाहिए।

आहार संतुलन

बहुत सी चीजों को तर्कसंगत पोषण को ध्यान में रखना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में आवश्यक रूप से भोजन की गुणात्मक संरचना का ज्ञान शामिल है। सामान्य मानव जीवन सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है कि सभी पोषक तत्व एक निश्चित अनुपात में भोजन के साथ आते हैं। औसतन, औसत मानसिक कार्यकर्ता के लिए, अनुशंसित अनुपात एक भाग प्रोटीन, एक भाग वसा और चार भाग कार्बोहाइड्रेट होता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति भोजन के साथ पर्याप्त विटामिन और खनिजों का सेवन करे।

भोजन की संरचना और इसके मुख्य अवयवों की मात्रा के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. एक व्यक्ति को प्रति किलो वजन के हिसाब से लगभग 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। औसतन, यह 50-80 ग्राम निकलता है। इसके अलावा, जानवरों की संख्या और वनस्पति प्रोटीनलगभग समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। शोध के अनुसार, अधिक खपतप्रोटीन दक्षता में कमी और थकान के विकास की ओर जाता है। आखिरकार, इसे संसाधित करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। प्रोटीन मांस और डेयरी उत्पादों, नट, फलियां और एक प्रकार का अनाज में पाया जाता है।

2. वसा शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसके अलावा, केवल उनकी उपस्थिति में ही कुछ विटामिन अवशोषित किए जा सकते हैं। औसत व्यक्ति को लगभग 100 ग्राम वसा का सेवन करने की आवश्यकता होती है। और सबसे महत्वपूर्ण वे हैं जिनमें आवश्यक फैटी एसिड और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं। मूल रूप से, ये वनस्पति वसा हैं, जिन्हें पशु वसा से अधिक सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन मार्जरीन और कृत्रिम तेलों को त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि वे खराब अवशोषित होते हैं।

3. कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक औसत व्यक्ति को औसतन 400-500 ग्राम की आवश्यकता होती है, जिसमें से अधिकांश स्टार्च होना चाहिए। एक सामान्य आहार के साथ, सभी ऊर्जा का 60% कार्बोहाइड्रेट से उत्पन्न होता है। एक व्यक्ति उन्हें शहद, फल और जामुन, चीनी, कुछ सब्जियों और अनाज उत्पादों से प्राप्त कर सकता है।

4. विटामिन हैं आवश्यक साधनएंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए। मूल रूप से, वे भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। उनमें से ज्यादातर सब्जियों और फलों, ब्रेड और अनाज में हैं। विटामिन की कमी के साथ, कुछ रोग विकसित होते हैं और प्रतिरक्षा और प्रदर्शन में कमी देखी जाती है।

5. सामान्य मानव जीवन को बनाए रखने के लिए खनिज बहुत महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से बचने के लिए, मानव आहार विविध होना चाहिए।

6. फाइबर पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी है, हालांकि यह पचता नहीं है। आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण और शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के लिए यह बहुत आवश्यक है। फाइबर फलों और सब्जियों, फलियां और अनाज में पाया जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में उपयोग करके ही आप स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और कुछ बीमारियों की घटना को रोक सकते हैं।

खाने का तरीका

गुणवत्ता संरचना के अलावा, यह देखना बहुत महत्वपूर्ण है सही मोडपोषण। यह मुख्य रूप से भूख की भावना से नियंत्रित होता है, लेकिन कुछ मामलों में एक व्यक्ति अधिक खाने की अनुमति देता है। यह एक वास्तविक अभिशाप बन गया है। आधुनिक मानवता. इसलिए, अब तर्कसंगत पोषण का महत्व यह है कि लोगों को न केवल भूख से निर्देशित होना सिखाया जाता है, बल्कि कुछ नियमों का पालन करना भी सिखाया जाता है:

दिन के समय के अनुसार खाने में निरंतरता का पालन करना आवश्यक है। इस मामले में, शरीर एक वातानुकूलित प्रतिवर्त विकसित करता है और एक निश्चित समय तक लार और आमाशय रस, जो भोजन के बेहतर पाचन को सुनिश्चित करता है;

भोजन भिन्नात्मक होना चाहिए। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि दिन में दो बार खाना सेहत के लिए खतरनाक है। दिन में 3-4 बार खाना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटे हिस्से में। कभी-कभी यह सलाह दी जाती है कि कुल मात्रा को बढ़ाए बिना कुछ और भोजन जोड़ा जाए;

और नाश्ता, और दोपहर का भोजन, और रात का खाना पोषक तत्वों के मामले में संतुलित होना चाहिए। ऐसे उत्पादों का चयन करना आवश्यक है ताकि प्रत्येक भोजन में शरीर को उनके तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन प्राप्त हों;

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सही समय चुनने के साथ-साथ भोजन की मात्रा का वितरण करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना आवश्यक है कि मुख्य भोजन के बीच 4-6 घंटे बीत जाएं, और रात के खाने से लेकर सोने के समय तक 2-3 घंटे शेष रहें। भोजन की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन के लिए होनी चाहिए, दूसरे स्थान पर नाश्ता है, रात के खाने के लिए आपको कम खाने की जरूरत है।

दैनिक जीवन में पोषण के नियम

यह लगभग सभी के लिए स्पष्ट है कि स्वास्थ्य के लिए संतुलित आहार कितना महत्वपूर्ण है। कई चिकित्सा कार्यों में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत निर्धारित किए गए हैं। लेकिन हर कोई वैज्ञानिक शब्दों को नहीं समझता है, और औसत आम आदमी के लिए ऐसे विचारों को जीवन में लागू करना मुश्किल होता है। इसलिए, हम कुछ नियम बना सकते हैं जो तर्कसंगत पोषण की मूल बातें अधिक स्पष्ट रूप से निर्धारित करते हैं:

ज्यादा मत खाओ;

भोजन की अच्छी गुणवत्ता की निगरानी करें: यह खराब नहीं होना चाहिए और सूक्ष्मजीवों से संक्रमित नहीं होना चाहिए;

जितना संभव हो उतना विविध खाएं;

खाना पकाने के तरीकों में उबालने को तरजीह दें और ज्यादा खाएं कच्ची सब्जियांऔर फल;

खरीद पर बनाया हुआ खानालेबल पर इंगित संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना सुनिश्चित करें;

भोजन को अच्छी तरह चबाएं;

आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, लेकिन छोटे हिस्से में;

पर्याप्त पानी पिएं;

नमक, चीनी, कॉफी, मादक पेय, डिब्बाबंद भोजन, केक, परिष्कृत खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मीट के उपयोग से बाहर करने का प्रयास करें;

आहार में ताजी सब्जियां और फल, शहद, जड़ी-बूटियां, नट्स और अनाज अधिक बार शामिल करने का प्रयास करें;

मेज पर केवल अच्छे मूड में बैठना चाहिए और भोजन करते समय विदेशी वस्तुओं से विचलित नहीं होना चाहिए।

अलग खाना

वैज्ञानिकों ने पाया है कि भोजन का पाचन विभिन्न एंजाइमों के प्रभाव में होता है। इसके घटकों को सही ढंग से अवशोषित करने और पाचन की जटिल प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, पोषण में कुछ नियमों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

स्टार्च को अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं;

प्रोटीन और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन अलग-अलग समय पर सबसे अच्छा किया जाता है;

चीनी पेट के स्राव को रोकती है, इसलिए इसे प्रोटीन और स्टार्च के साथ खाना अवांछनीय है;

ठोस भोजन से अलग तरल का सेवन करने की सलाह दी जाती है;

मुख्य भोजन से 1-2 घंटे पहले सेब, अंगूर और अन्य फलों का सेवन करना चाहिए। और नाशपाती का सेवन भोजन के बाद सबसे अच्छा किया जाता है;

वसा भी पाचन प्रक्रिया में देरी करते हैं, इसलिए वे एक बड़ी संख्या कीसमस्याएं पैदा कर सकता है।

तर्कसंगत पोषण का मूल्य

अधिकांश लोग वर्तमान में अनुचित तरीके से खा रहे हैं, जिससे उनके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति होती है। और यह मुख्य रूप से इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी के कारण है। और अधिक से अधिक लोग कुपोषण के कारण होने वाले चयापचय संबंधी विकारों से पीड़ित हैं। यह घबराहट की उपस्थिति की ओर जाता है और मानसिक बीमारीबेरीबेरी, यकृत और रक्त के रोग। इसलिए, तर्कसंगत पोषण और इसके सिद्धांतों को उन सभी को जानना चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहते हैं। इन नियमों के उल्लंघन से दक्षता, रोग प्रतिरोधक क्षमता और जीवन प्रत्याशा में कमी आती है। सुचारु आहारएक व्यक्ति को न केवल ऊर्जा लागत और विकास की भरपाई करने की जरूरत है, बल्कि आय के लिए भी आवश्यक विटामिनऔर ट्रेस तत्व जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। उनका संतुलन योगदान देता है सामान्य पाठ्यक्रमसभी जीवन प्रक्रियाएं। तर्कसंगत पोषण पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान देता है।

चिकित्सीय और आहार पोषण

पोषण से संबंधित सभी सिफारिशें केवल एक सामान्य, स्वस्थ व्यक्ति पर ही लागू की जा सकती हैं। वे आमतौर पर खाते में नहीं लेते हैं व्यक्तिगत विशेषताएंजीव। इसलिए, स्वास्थ्य में किसी भी विचलन की उपस्थिति में, आहार का उपयोग किया जाता है। तर्कसंगत और आहार पोषण के सिद्धांत मूल रूप से समान हैं, लेकिन आहार, भूख को संतुष्ट करने और शरीर को आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करने के अलावा, स्वास्थ्य को बढ़ावा देना चाहिए और बीमारियों को ठीक करने में मदद करना चाहिए। निम्नलिखित प्रकार के आहार हैं:

चिकित्सा;

आयु;

वजन सुधार के लिए;

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए;

खेल;

कुछ व्यवसायों के लोगों के लिए बनाया गया है।

कुछ बीमारियों के लिए आहार

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण के सिद्धांतों में न केवल शामिल हैं विशिष्ट सत्कारभोजन का सेवन, लेकिन उन खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति भी जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। अधिकांश रोगों के उपचार में आहार बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कुछ विकृति में, प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाना या घटाना आवश्यक है।

मोटापे के लिए पोषण संतुलित होना चाहिए। चीनी, नमक, आटा उत्पादों, वसायुक्त खाद्य पदार्थों और शराब को छोड़ने के लिए खपत कैलोरी की संख्या की कड़ाई से निगरानी करना आवश्यक है।

रिकेट्स के लिए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में बच्चे के आहार में परिचय शामिल है पर्याप्तफास्फोरस और मैग्नीशियम, विटामिन डी और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। बीमार बच्चों को 4 महीने की उम्र से ही पूरक आहार दिया जाता है। उन्हें अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है सब्जी प्यूरी, शुद्ध जर्दी, जिगर और मांस।

एक और बीमारी जिसमें एक निश्चित आहार का पालन करना बहुत जरूरी है, वह है हाइपोथायरायडिज्म। खपत कार्बोहाइड्रेट, नमक और तरल पदार्थ की मात्रा को कम करना आवश्यक है। उपयोगी, इसके विपरीत, सब्जियां और फल, दुग्ध उत्पाद, मांस और राई की रोटी. हाइपोथायरायडिज्म में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों में सीमित वसा और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, लेकिन प्रोटीन बढ़ाना।

बच्चों के पोषण नियम

पोषक तत्वों की कमी बच्चों को सबसे ज्यादा प्रभावित करती है। इससे उनके विकास और विकास में देरी होती है और विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति होती है। इसलिए, बच्चों के तर्कसंगत पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चे का आहार कार्बोहाइड्रेट से अधिक न हो, इसलिए चीनी, पेस्ट्री और कन्फेक्शनरी के उपयोग को सीमित करना आवश्यक है। बच्चों के आहार से कार्बोनेटेड पेय, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, सॉसेज और फास्ट फूड को बाहर करना भी आवश्यक है। यह भोजन नुकसान के अलावा कुछ नहीं करेगा। इस बात पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों का खानापर्याप्त विटामिन और खनिज थे, विशेष रूप से कैल्शियम, आयोडीन, लोहा, फ्लोरीन और फोलिक एसिड। आपके बच्चे के आहार में भरपूर मात्रा में ताजे फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद और अनाज शामिल होना चाहिए। उसे मेवे, शहद, जड़ी-बूटियाँ खाने और पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है।

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात- दिमाग) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

पोषण संतुलित ऊर्जाऔर लिंग, आयु और व्यवसाय द्वारा पोषक तत्व सामग्री।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी पोषण की इस अवधारणा को पूरा नहीं करती है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी। पोषण संबंधी सलाह पर आगे बढ़ने से पहले रोजमर्रा की जिंदगीआइए हम शरीर में पोषक तत्वों की भूमिका पर ध्यान दें।

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने में सर्वविदित है: ऊर्जा की आपूर्ति, एंजाइम संश्लेषण, प्लास्टिक की भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकार तंत्रिका और मानसिक रोगों, बेरीबेरी, यकृत के रोगों, रक्त, आदि की घटना को जन्म देते हैं। गलत व्यवस्थित भोजनकार्य क्षमता में कमी, रोग के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि और अंततः, जीवन प्रत्याशा में कमी की ओर जाता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

आवश्यक पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

- शरीर में महत्वपूर्ण पदार्थ। उनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है), कोशिका पुनर्जनन (बहाली) के लिए एक निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रति दिन 80-100 ग्राम है, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन शामिल हैं। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रदान करना चाहिए। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित किया जाता है। जितने अधिक प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे उतने ही पूर्ण होते हैं। प्रति तात्विक ऐमिनो अम्लशामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण 9 किलो कैलोरी देता है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त वसा अम्ल, फॉस्फेटाइड्स, वसा में घुलनशील विटामिन ए, ई, के। दैनिक आवश्यकतावसा में शरीर औसतन 80-100 ग्राम, वनस्पति वसा 20-25 ग्राम सहित। वसा को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 35% प्रदान करना चाहिए। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी वनस्पति मूल के वसा।

वे ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% प्रदान करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है, तो वे वसा में बदल जाते हैं, अर्थात। अतिरिक्त राशिकार्बोहाइड्रेट मोटापे में योगदान देता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक जैविक रूप से सक्रिय है कार्बनिक यौगिकसामान्य जीवन के लिए आवश्यक। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और बेरीबेरी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। शरीर में विटामिन नहीं बनते हैं, बल्कि भोजन के साथ इसमें आते हैं। अंतर करना पानी-तथा वसा में घुलनशीलविटामिन।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के अलावा, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है , जिनका उपयोग के रूप में किया जाता है प्लास्टिक मटीरियलऔर एंजाइम संश्लेषण के लिए। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोएलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (गंभीर के साथ) होना चाहिए शारीरिक कार्य 1: 1:5), युवा लोगों के लिए - 1: 0.9: 3.2।

शरीर इन पदार्थों को तभी प्राप्त करता है जब एक विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, व्यक्तिगत भोजन के लिए द्रव्यमान और भोजन की संरचना।

के लिये स्वस्थ व्यक्तिदिन में चार बार भोजन करना इष्टतम है, क्योंकि कम बार-बार भोजन करने से शरीर में वसा का संचय होता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। एक ही समय में बार-बार भोजन करना पित्त के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है। खाने के विकार इसके मुख्य कारणों में से एक हैं पुराने रोगोंपेट और आंतों। खाने की आवृत्ति उम्र, काम की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या, शरीर की कार्यात्मक स्थिति से निर्धारित होती है। भोजन का नियमित सेवन विकास में योगदान देता है सशर्त प्रतिक्रियाभोजन के दौरान और पाचक रसों का लयबद्ध उत्पादन।

एक दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर खाद्य पदार्थ सुबह और दोपहर में उपयोग करने के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दक्षता बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में खट्टा-दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच, फल शामिल हो सकते हैं। भोजन की मात्रा के मामले में दोपहर का भोजन सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए। रात का खाना मात्रा में छोटा होना चाहिए और आसानी से पचने योग्य व्यंजन होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

आहार और आहार पर सही सलाह देने के लिए, आपको रासायनिक घटकों के बारे में नहीं, बल्कि उत्पादों के एक सेट के बारे में बात करनी चाहिए। अमेरिकी वैज्ञानिक एक पिरामिड के रूप में एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के अनुपात का प्रतिनिधित्व करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित। पिरामिड का निचला, सबसे चौड़ा, हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला सब्जियां और फल हैं, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। आहार में आधुनिक आदमीअक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी, कुछ सब्जियां और फल, कुछ वनस्पति वसा होते हैं। 1990 में, WHO ने तर्कसंगत पोषण पर अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक राशन(कैलोरी में) ऊर्जा लागत के आधार पर आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

दैनिक जीवन में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• ज्यादा मत खाओ;
• भोजन विविध होना चाहिए, अर्थात हर दिन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, साबुत रोटी आदि खाने की सलाह दी जाती है;
• खाना पकाने के तरीकों में, उबला हुआ वरीयता दी जानी चाहिए;
• भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

में से एक नकारात्मक परिणामकुपोषण है अधिक वजनशरीर, जिससे कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। मोटे लोगों के शरीर के सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में बीमारियों के विकसित होने की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमधुमेह होने की संभावना 3-4 गुना अधिक होती है, कोलेलिथियसिस और यकृत रोग होने की संभावना 2-3 गुना अधिक होती है। मोटापा समय से पहले बुढ़ापा आने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।

इष्टतम शरीर के वजन को निर्धारित करने के कई तरीके हैं। ब्रॉक का सूत्र सबसे आम है: ऊंचाई (सेमी में) - 100। हालांकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। डब्ल्यूएचओ क्वेटलेट इंडेक्स के निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान करता है: 18.5-24.9 ( सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/मी 2 हैं। यह इन मूल्यों पर है कि प्रत्येक आयु वर्ग में बीमारी और मृत्यु का जोखिम न्यूनतम है। इसलिए, एक व्यक्ति को इतनी कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट इंडेक्स की सीमा से अधिक न हो। आवेदन करने सहित पोषण और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक समायोजन करते हुए, द्रव्यमान की लगातार निगरानी की जानी चाहिए उपवास के दिन. मोटापे से बचने के लिए है जरूरी:

• लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;
• बहक मत जाना आटा उत्पाद, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन;
• चीनी और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से बचें, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;
• वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद);
• याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय, कैलोरी में उच्च होते हैं;
• भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ दें, क्योंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इस बारे में संकेत अभी तक मस्तिष्क तक नहीं पहुंचा है; भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, क्योंकि यह भूख के विलुप्त होने में योगदान देता है;
• वजन बढ़ने पर शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

बुजुर्गों के पोषण की विशेषताएं

तीव्रता में कमी चयापचय प्रक्रियाएंवृद्धावस्था में और शारीरिक गतिविधि में कमी से आवश्यकता में कमी आती है पोषक तत्वऔर इस आबादी में कैलोरी की मात्रा कम कर दी। एक बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां और फल शामिल हों। भोजन अक्सर छोटे भागों में, दिन में कम से कम 5-6 बार लिया जाना चाहिए। समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस आहार में पेश किया जाना चाहिए। मछली और मांस को अधिमानतः उबाला जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को वरीयता देते हुए, पशु मूल के वसा की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के साथ बदलें), मसाले, स्मोक्ड मीट, का सेवन सीमित करें। कडक चायऔर कॉफी। नियमित आंत्र समारोह के लिए, वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत रोटी को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के पोषण की विशेषताएं

गर्भवती महिला का तर्कसंगत पोषण न केवल भ्रूण के समुचित विकास और परिपक्वता के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि भविष्य के स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को सभी आवश्यक पोषक तत्वों में शरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करना चाहिए। गर्भावस्था के पहले छमाही में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, दूसरी छमाही में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम (जिनमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक किया जाना चाहिए। विशेष ध्यानआपको आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि अक्सर गर्भवती महिलाओं में एनीमिया विकसित हो जाता है। लोहे की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। बीफ, बीफ लीवर में आयरन पाया जाता है, अंडे की जर्दी, फल और हरी सब्जियां (पालक, सलाद पत्ता, सेब)। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। पर तेजी से बढ़नाशरीर का वजन, डॉक्टर की सिफारिश पर, आप तथाकथित उपवास के दिनों को लिख सकते हैं।

स्वास्थ्य भोजन

रोगी के उपचार में दवाओं के साथ-साथ रोगी का पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंगों के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है अंतःस्त्रावी प्रणालीआदि।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार चिकित्सा पोषण का आयोजन किया जाता है। विशेषज्ञ सामाजिक कार्यकिसी विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में एक विचार होना चाहिए - उपचार तालिका(ऐसी 15 उपचार तालिकाएं हैं)। प्रत्येक उपचार तालिका संख्या से मेल खाती है कुछ रोगजिस पर यह टेबल (आहार) लगाया जाता है। एक चिकित्सीय आहार न केवल अस्पतालों में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। उपस्थित चिकित्सक एक आहार निर्धारित करता है। एक अस्पताल में, उपस्थित चिकित्सक के साथ-साथ चिकित्सा पोषण के अनुपालन की निगरानी एक वार्ड द्वारा की जाती है देखभाल करना, जो हस्तांतरण की सामग्री की जांच करता है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करता है। घर पर, स्थानीय चिकित्सक, स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा आहार के अनुपालन की जाँच की जाती है।

विकिरण और पोषण

हादसे के बाद चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्रबड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण से दूषित थे। इन स्थानों की बाकी आबादी भोजन के साथ 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थ प्राप्त करती है, 10% तक पीने के पानी के साथ, और 1% तक साँस की हवा के साथ। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील समस्थानिकों को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूंकि पौधे घरेलू जानवरों द्वारा खाए जाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम सबसे अधिक गाजर, चुकंदर, अनाज की फसलों में जमा होता है। इस प्रकार, रोटी रेडियोन्यूक्लाइड से भी दूषित हो सकती है (इसके अलावा, राई की रोटी सफेद रोटी की तुलना में 10 गुना अधिक दूषित होती है)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस में जमा होता है, खासकर बीफ में। किण्वित दूध उत्पादों में, रेडियोन्यूक्लाइड दूध की तुलना में कम जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में रेडियोन्यूक्लाइड की मात्रा सबसे कम और खोल में सबसे अधिक होती है। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछलियों की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, उत्पादों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, ऐसे पदार्थों वाले आहार उत्पादों में उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड्स (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) के उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं। . इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, नट, बीज, साबुत रोटी, जई, सेम, कद्दू, गोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

• भोजन की पूरी तरह से धुलाई;
• जड़ वाली फसलों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियों को हटाना, फलों से बीज निकालना;
• बार-बार बदले हुए पानी (12 घंटे तक) में पकाने से पहले मांस और जड़ वाली फसलों को भिगोना;
• हड्डियों, सिर, जानवरों और मछलियों के आंतरिक अंगों को हटाना;
• दुबली मछली और सब्जी शोरबा के आहार से बहिष्करण (यदि संभव हो);
• किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग (पूरे दूध के बजाय);
• उबले अंडे की जगह तले हुए अंडे का इस्तेमाल करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के साथ चाय, जूस, कॉम्पोट्स, जड़ी-बूटियों के काढ़े के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। , दिल)।

यह मानव आहार में वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और अन्य पदार्थों का सबसे संतुलित संयोजन है।

भोजन की मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में बदल जाती है, ऊर्जा लागत के बराबर होनी चाहिए। वे। आपने कितना खाया, इतना देने की कोशिश करो।

वहाँ है विभिन्न तरीकेऐसा करने के लिए। बुजुर्गों के लिए, ये संभव भार हो सकते हैं (लंबी सैर, गर्मियों के कॉटेज में काम करना, कुछ परिसरों) व्यायाम), और युवा और तैयार लोगों के लिए - यह जॉगिंग, विशेष शारीरिक व्यायाम के परिसरों के रूप में एक दैनिक भार है।

केवल अगर आपका आहार विविध है, तो शरीर को वे सभी पोषक तत्व मिल सकेंगे जिनकी उसे आवश्यकता है। इसलिए समझने की कोशिश करें तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतऔर एक ही उत्पादों पर मत लटकाओ, बल्कि, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

उचित संतुलित आहार:

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होना चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या को सही ढंग से "बिखरा" करना महत्वपूर्ण है। तो, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है। एक और 10% दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के लिए बचाया जाना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

हम में से बहुत से लोग आलू के साथ मांस और रोटी के साथ दलिया खाना पसंद करते हैं ... उत्पाद असंगत हैंक्योंकि वे अलग तरह से पचते हैं। क्या होता है जब वे मिश्रण करते हैं? खाना ठीक से नहीं पचता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूखी रहने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।

हमें याद है कि सब्जियों के साथ मांस सबसे अच्छा खाया जाता है और किसी भी मामले में इसे आटा और डेयरी उत्पादों, अंडे, पनीर के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। स्टार्चयुक्त और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ चीनी अच्छी तरह से नहीं जुड़ती है। भोजन से पहले किसी भी तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। अगर आप चाय पीना चाहते हैं खाने के बाद, भोजन समाप्त होने के तीस मिनट बाद प्रतीक्षा करें।

भोजन न करने के कारण :

• अगर आपको भूख नहीं लगती है
• जब तुम जल्दी में हो
• गंभीर थकान के साथ
• बीमारी के दौरान
• अति ताप और ठंड लगने के साथ
• गाड़ी चलाने से पहले
• नकारात्मक भावनाओं के साथ: क्रोध, चिंता, आदि।
• ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले

अधिक पीना स्वच्छ जल. ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर से पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बना लें। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम कुछ गिलास पानी या डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन को बहुत सावधानी से चबाकर खाना चाहिए। हम इसे जितना अच्छी तरह से चबाएंगे, उतना ही अच्छा अवशोषित होगा। कम कचरा और जमा होगा। याद रखें कि भोजन निगलने से पहले आपको कम से कम तीस बार चबाने की क्रिया करनी चाहिए।

हम में से कितने लोग प्रतिदिन 500 या अधिक ग्राम सब्जियां और फल खाते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं? और यहां तक ​​कि अगर आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछली आधी सदी में, सामग्री उपयोगी पदार्थसब्जियों और फलों में काफी कमी आई है, और शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को पिछली शताब्दी के पचास के दशक की तुलना में 3-4 गुना अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत है।

शताब्दी के लिए पोषण

उचित पोषण हमेशा स्वस्थ और लंबे जीवन में योगदान दिया है। आइए उदाहरणों को देखें: हमारे ग्रह के शताब्दी के लोगों ने कैसे खाया?
सभी दुनिया के शताब्दीथोड़ा खाओ। उनमें मोटे पुरुष और मोटी महिलाएं नहीं हैं - यहां तक ​​कि काकेशस में भी, यहां तक ​​कि चीन में भी।

भाग छोटे होते हैं, वे 3-4 बार मेज पर बैठते हैं, बिना तृप्ति के मेज से उठते हैं। उत्पाद विशेष रूप से रेफ्रिजरेटर में पूर्व भंडारण के बिना तैयार किए जाते हैं ताज़ाइस प्रकार विटामिन की बचत। हां, और इनका सेवन तुरंत किया जाता है। कोई "कल का रात्रिभोज" नहीं है और यहां तक ​​​​कि एक ठंडा दोपहर का भोजन भी नहीं है - सभी अखाद्य भोजन पशुओं को दिया जाता है।

अबकाज़िया और करबाख की लंबी-लंबी नदियाँ प्रतिदिन खट्टा-दूध उत्पादों का उपयोग करती हैं - विशेष, एक विशेष खमीर के साथ। काकेशस में, यह मात्सोनी, नरेन है। दुनिया के किसी भी शताब्दी वर्ष की मेज पर, यहां तक ​​​​कि जापानी, यहां तक ​​​​कि फ्रेंच, यहां तक ​​​​कि अबखाज़, हमेशा बहुत हरियाली होती है।

धनिया, तारगोन, तारगोन, क्रैस, मेंहदी - कभी-कभी ताजे और अचार के रूप में विभिन्न पौधों की 200 प्रजातियां। बड़ी मात्रा में जड़ी-बूटियों का उपयोग आंतों को साफ करता है और इसकी पारिस्थितिकी को सही स्थिति में रखता है।

दुनिया के लंबे-लंबे लीवर व्यावहारिक रूप से चीनी का सेवन नहीं करते हैं। क्यों, अगर शहद और मीठा है सूख गए अंगूर(किशमिश, सीधे शब्दों में कहें तो)? उनकी रसोई में भी शुद्ध रूप में नमक नहीं होता है। इसे मसालेदार सीज़निंग से बदल दिया जाता है - अब्खाज़ियों के लिए यह एडजिका है, जो गर्म लाल मिर्च, सूखी और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों, लहसुन और बहुत कम मात्रा में नमक से बनाई जाती है। अदजिका, वैसे, धन्यवाद तेज मिर्चऔर आंशिक रूप से लहसुन "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है, और इसलिए यह हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी की गुणवत्ता है। वह शुद्ध है, शुद्ध है। सुदूर पूर्व को छोड़कर, दुनिया के शताब्दी के व्यंजन कम वसा वाले हैं मछली के व्यंजन, फैटी, एक नियम के रूप में। कम कैलोरी वाला आहार+ मछली आहार, संवहनी स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद। ( मछली आहारपर दिखाया गया है कोरोनरी रोगओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की रिकॉर्ड मात्रा में इसकी उपस्थिति के कारण दिल)।

आहार में हमेशा न केवल सब्जियां, बल्कि फल भी होते हैं। गेहूं की रोटी नहीं खाई जाती है, इसके बजाय अबकाज़िया के लंबे-लंबे लीवर की मेज पर हमेशा फ्लैट केक होते हैं - मकई। भोजन बेहद कम कैलोरी वाला होना चाहिए, जिसमें न्यूनतम राशिवसा और पशु प्रोटीन, बड़ी मात्रासब्जियाँ और फल।

तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांत:

• एक दिन में चार भोजन
• भोजन का जैविक मूल्य
• संयम
• विविधता
• संतुलन

जापानियों को भी दुनिया में शताब्दी के रूप में मान्यता प्राप्त है। उनके मेनू में शामिल हैं कम कैलोरी वाला भोजनयह चावल और समुद्री भोजन है। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियां, साथ ही टोफू, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस खाते हैं। औसत अवधिजापानियों का जीवन - महिलाओं के लिए - 86 वर्ष, पुरुषों के लिए - 78 वर्ष।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजनजीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद, मोटापा अलग-अलग राज्यों के लिए एक समस्या बन गया है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि हम नहीं जानते भोजन संस्कृति, और हम यह भी नहीं जानते हैं कि 25 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद, शरीर का बढ़ना बंद हो जाता है, जिससे चयापचय की तीव्रता कम हो जाती है।

लेकिन हम समान मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की आदत को नहीं छोड़ते हैं, और हम यह नहीं सोचते हैं कि शरीर भारी मात्रा में पोषक तत्वों के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है, जो उन्हें बदल देता है। शरीर की चर्बीजो हमें मोटापे का खतरा है।

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन का सेवन लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत आसान है। तो आप जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और विकास को कम कर सकते हैं अंतःस्रावी रोग, साथ ही हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
का विषय है तर्कसंगत पोषण नियमकई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप दूर हो जाएंगी।

लेबल पढ़ने और ध्यान से उत्पादों को चुनने में आप जो समय व्यतीत करेंगे, वह भविष्य में आपकी जीवन प्रत्याशा में वृद्धि करेगा।

पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करें: भोजन में कुछ भी ऐसा नहीं होना चाहिए जो शरीर को अधिभार दे, यह स्वादिष्ट और स्वस्थ होना चाहिए। आपको एक ही समय में 3-4 घंटे के अंतराल पर, कम से कम 3, और अधिमानतः दिन में 4 बार खाने की जरूरत है।

सामान्य जीवन के लिए भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व होने चाहिए और शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

एक तालिका पर एक नज़र डालें जो कुछ खाद्य पदार्थों के वजन प्रतिशत में पानी और पोषक तत्व दिखाती है:

जूल ऊर्जा की एक इकाई है। 1 किलो कैलोरी = 4.18400 केजे। 1 केजे \u003d 0.23890 किलो कैलोरी। अब हम पता लगाते हैं कि 250 kJ में कितने Kcal होते हैं। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग है, क्योंकि फल और सब्जियां आकार, स्वाद और कैलोरी सामग्री में भिन्न होती हैं।

दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला का उपयोग करते हैं।

पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

सूत्र के अनुसार, हम दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करते हैं और परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

अगर आप अपना वजन देख रहे हैं और सपने देख रहे हैं सुंदर आकृतिफिर कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें:

आलू के बिना चिप्स, पनीर के बिना दही, मांस के बिना सॉसेज, दूध के बिना दही - यह सब आधुनिक भोजन है, जो काउंटरों से अटे पड़े हैं। अपने आप को देखो:

पोषण ग्रह पर किसी भी प्राणी के लिए जीवन के पहले मिनटों से सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रिया है। इसकी आवश्यकता मूल प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति है। खाना है एकमात्र स्रोतमनुष्य के लिए ऊर्जा, जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन को बनाए रखने का एक अलग तरीका प्रदान नहीं किया है।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रकार की आवश्यकता होती है विभिन्न पदार्थऔर तत्व। यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि उन्हें कहाँ प्राप्त करना है, लेकिन यदि आप पोषण के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो सब कुछ इतना डरावना नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के कार्य

लेकिन, इससे पहले कि हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात करें, आइए इस पोषण के कार्यों को देखें।

जैसा कि पुराने सुकरात ने बहुत सटीक रूप से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।"

इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे लंबे समय से पीड़ित शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहाँ, शायद, सबसे अच्छी तुलनाविमान के साथ होगा। देखिए: विमान में लगभग उतनी ही मात्रा में मिट्टी का तेल भरा हुआ है, जितनी उसे सही जगह पर उड़ान भरने के लिए चाहिए। अगर वे ईंधन नहीं भरेंगे, वे उड़ेंगे नहीं, वे गिर जाएंगे। और वे ईंधन भरेंगे - यह सामान्य रूप से उतरने के लिए शेष ईंधन को "जलाने" के लिए हवाई अड्डे के ऊपर चक्कर लगाएगा।

यह हमारे शरीर में समान है: "हम ईंधन नहीं भरते हैं" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं है, हम सभी अपना वजन कम करेंगे। खैर, "ईंधन भरने" की गारंटी हमारे वजन को प्रभावित करने के लिए है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह ईंधन को "बर्न आउट" करने के लिए बहुत आलसी होते हैं।

पोषण का दूसरा कार्य प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की समय पर आपूर्ति है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और कार्बोहाइड्रेट बहुत पूंछ में पीछे होते हैं। ठीक है, ठीक है, क्योंकि हमारे शरीर को, एक हवाई जहाज की तरह, निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हमें, विमान की तरह, कुछ घटकों, असेंबलियों, खराब सीटों की मरम्मत और "गंजे" टायरों को बदलने की आवश्यकता है। इसलिए, मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना, हम किसी भी तरह से नहीं कर सकते।

पोषण का तीसरा कार्य जैविक रूप से हमारे शरीर की निर्बाध आपूर्ति है सक्रिय पदार्थइसकी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य विनियमन के लिए आवश्यक है। सीधे शब्दों में कहें, विटामिन। भोजन में मौजूद विटामिन के लिए हैं घटक भागकुछ हार्मोन और एंजाइम।

खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, विचित्र रूप से पर्याप्त है, प्रतिरक्षा का विकास। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के लिए प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कैलोरी की सामान्य सामग्री, उच्च श्रेणी के प्रोटीन और, ज़ाहिर है। , भोजन में विटामिन।

तो, उचित के दिल में, अर्थात् तर्कसंगत पोषण, तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं इस शब्द से नहीं डरूंगा, स्तंभ, तीन अडिग नियम। केवल तीन, और अजीब तरह से पर्याप्त - आप शायद उन सभी को अच्छी तरह से जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और खाने का तरीका।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला सिद्धांत पोषण का ऊर्जा संतुलन है।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन जो खाया जाता है उसका ऊर्जा मूल्य।

इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों को चखने के बाद, एक बार में दैनिक भत्ता "प्राप्त" होता है, जबकि बिल्कुल भी नहीं।

रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर असंतुलित हो जाता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इस तरह के आहार से मोटापा बढ़ता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियों - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेहऔर अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है।

पोषण का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं की आवश्यकता .) कम कैलोरीपुरुषों की तुलना में), उम्र (बच्चों को विशेष रूप से बड़ी संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (उच्च वाले लोग) शारीरिक गतिविधिअधिक शक्ति की आवश्यकता है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।

स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन हमें 70 . तक के भोजन से अवश्य ही प्राप्त करना चाहिए विभिन्न पदार्थ. इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और उन सभी को उपस्थित होना चाहिए रोज का आहार. स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की आवश्यकता है अलग राशि- उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से पूरी तरह से बदलना असंभव है, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ने के लिए बनी हुई है कि सभी विटामिन अन्य उत्पादों के साथ संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए जब खट्टा क्रीम के साथ खाया जाता है तो गाजर दृष्टि के लिए उपयोगी होते हैं।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित भोजन से शरीर को तनाव न देने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। दिन में 3-4 बार खाएं तो बेहतर है। यह भोजन की यह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।

बेशक, काम के कार्यक्रम, कक्षाओं और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं अगली बारभोजन के लिए 8:00 से 9:00 बजे तक, 13:00 से 14:00 बजे तक और 17:00 से 18:00 बजे तक। यह इस समय है कि मानव आहार ग्रंथियां आमतौर पर उत्पादन करती हैं सबसे बड़ी संख्याखाद्य एंजाइम।

हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे आने वाली रात के लिए एक-दो सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं, तो सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठो" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद रखें - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम खाना चाहिए, लेकिन शुरुआत में नाश्ता करना चाहिए श्रम दिवस- यह दोपहर के भोजन की तुलना में दिल से, यहां तक ​​​​कि दिल से खाने का समय है।

निष्कर्ष

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन रोगों के विकास की ओर ले जाता है जो मानव जीवन को छोटा करते हैं, इसे हीन बनाते हैं, और कभी-कभी दर्दनाक होते हैं। भुखमरी, मोटापा, आवश्यक पोषक तत्वों की पुरानी पोषण की कमी जैसी समस्याओं के बारे में कहने के लिए पर्याप्त है।

तो खाना है सबसे महत्वपूर्ण कारकमानव स्वास्थ्य का निर्धारण। प्रत्येक शिक्षित व्यक्तिएक स्वस्थ और बीमार जीव के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में तर्कसंगत पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब भोजन की संस्कृति का निर्माण करता है और समाज की संस्कृति का एक अभिन्न अंग है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. हर भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही साथ फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6), जबकि अपने शुद्ध रूप में, इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) जरूरी हैं दैनिक राशन. दिन में आपको कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए। सब्जियों में शामिल हैं शरीर के लिए जरूरीआहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्लऔर एंटीऑक्सीडेंट। हरी और पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी बूटी, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए कम सामग्रीनमक और वसा कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, या दुबले मांस से बदलें। उनमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिलेगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, मक्खन के साथ रोटी खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तला हुआ के बजाय उबला हुआ या बेक्ड खाना पसंद करें - वसा हर जगह पाए जाते हैं, और आप निश्चित रूप से मानदंडों द्वारा स्थापित वसा की सेवा के बिना नहीं रहेंगे तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल की जगह जैतून के तेल का इस्तेमाल करें - इसमें पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेल छोड़ दें - उनके पास अधिक है हानिकारक पदार्थउपयोगी की तुलना में।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल तेज ऊर्जा, क्षरण और चयापचय में असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, एक एथलीट के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसके बिना आप बस नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल सॉल्ट की खपत प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से मना करें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (किलो में वजन) मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित। 18.5 से कम के बीएमआई मूल्य के साथ, आप कम वजन वाले हैं, 25 से अधिक के बीएमआई मूल्य के साथ, आप अधिक वजन वाले हैं। अपने वजन पर नियंत्रण रखें।

11. अधिकतम स्वीकार्यतर्कसंगत पोषण प्रतिदिन की खुराकशराब - 20 ग्राम शुद्ध शराब। इस खुराक की एक भी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक सेवन देर-सबेर शराब में बदल जाएगा। शराब पीने के मुद्दे पर उचित रूप से संपर्क करें, और जब आप इसे पीते हैं, तो प्राकृतिक मादक पेय - शराब, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. तर्कसंगत पोषण का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक हर चीज को प्राकृतिक से बदलने की कोशिश करें।

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको प्रदान करते हैं साप्ताहिक मेनूएक स्वस्थ महिला के लिए बनाया गया संतुलित आहार, जो आपके खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेगा।

सोमवार:

नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, शहद, मुट्ठी भर नट्स। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास दही।

दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली कटलेट के साथ वेजीटेबल सलादजैतून के तेल के साथ अनुभवी।

स्नैक: छोटा चॉकलेट बार (20 ग्राम), चाय।

रात का खाना: मछली (अधिमानतः स्टीम्ड), दही के साथ फलों का सलाद।

नाश्ता: अनाजपानी पर। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ सूअर का मांस, चाय।

स्नैक: मुरब्बा या मार्शमॉलो वाली चाय।

रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

नाश्ता: तले हुए अंडे, चाय या कॉफी, चोकर ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

दोपहर का भोजन: सूप, vinaigrette के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।

स्नैक: फल, आधा मार्शमैलो।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, भाप से पकी हरी फूल गोभी।

नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज।

दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।

दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ सूप, बीफ गोलश।

दोपहर का भोजन: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जियों के साथ मछली स्टू।

नाश्ता: चावल का दलिया, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: खट्टे का रसएक पटाखा के साथ।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।

स्नैक: सूखे मेवे और कोको।

रात का खाना: पनीर पुलाव, चाय।

नाश्ता: चीज़केक वसा रहित पनीर, खट्टी मलाई। कॉफ़ी।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।

दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली की एक डिश।

दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:

नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।

दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस, कोई भी सलाद।

दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस, पनीर की रोटी।

रात का खाना: सौकरकूट, स्टू।

अब आप तर्कसंगत पोषण की मूल बातें जानते हैं और बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं!

यह जानने की जरूरत है

तर्कसंगत पोषण न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र के रोगों को रोकने में मदद करता है, बल्कि रोगों को भी रोकता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, चयापचय और कई अन्य।

एक स्वस्थ जीवन शैली के तत्व के रूप में तर्कसंगत पोषण हर आधुनिक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए। आखिरकार, जीवन की आधुनिक तीव्र गति अपनी परिस्थितियों को निर्धारित करती है, शरीर अक्सर तनाव का अनुभव करता है अत्यंत थकावट, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियां और इसके अतिरिक्त इसे अधिभारित करना जंक फूडइसके लायक नहीं।

तर्कसंगत पोषण के लिए किसी विशेष सामग्री लागत या अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस चुने हुए सिस्टम से चिपके रहने की जरूरत है, चुनें स्वस्थ आहारभूखे न रहें और ज्यादा न खाएं।

तर्कसंगत पोषण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है, खुद को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।

व्यक्ति में तर्कसंगत पोषण की आदत शुरू से ही पैदा की जानी चाहिए प्रारंभिक वर्षों. एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ भोजन खाकर आनंद का अनुभव करना चाहिए, इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वह क्या और क्यों खाता है।