घर पर वजन बढ़ाना। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम। वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए

यहां एक विरोधाभास है - कोई अतिरिक्त पाउंड के साथ एक छोटा डोनट भी डालता है, जबकि दूसरा पेट से खाता है और पतला होता है, सरू की तरह, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ पतला, कोई कह सकता है, पतला, और जोश से बेहतर होना चाहता है। क्या ऐसे लोगों का वजन बढ़ना संभव है, क्या करें? क्या वर्धित पोषण के अलावा और भी तरीके हैं - इस लेख में उत्तर और उपयोगी सुझाव।

कम वजन होने के कारण

तो, आप बेहतर होने के लिए दृढ़ हैं। पतली महिलाएं अपने रूपों में गोलाई जोड़ना चाहती हैं, और कोणीय पुरुष अपनी मांसपेशियों में मात्रा जोड़ना चाहते हैं।

क्या आप मुश्किलों से डरते हैं? आखिर वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है। इसमें बहुत समय, प्रयास और धैर्य लग सकता है। और वृद्धि, सबसे अधिक संभावना है, विशेष रूप से ध्यान देने योग्य नहीं होगी।

रोगों के अभाव में पतलापन एक मनोवैज्ञानिक समस्या अधिक है। आपको बस अपनी उपस्थिति पसंद नहीं है और ऐसा लगता है कि क़ीमती कुछ किलोग्राम स्थिति को बचाएंगे।

सामान्य तौर पर, कई डॉक्टरों के अनुसार, पतले लोगों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और उनके लंबे जीवन जीने की संभावना अधिक होती है।

इससे पहले कि आप वजन बढ़ाना शुरू करें, पतलेपन के कारणों में से एक को खत्म कर दें।

कारण संख्या 1. रोग

अक्सर वजन कम होना हार्मोनल असंतुलन से जुड़ा होता है। थायराइड हार्मोन के उत्पादन में व्यवधान चयापचय दर को प्रभावित करता है, जिससे वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

अक्सर ये रोग भूख की कमी के साथ होते हैं। यह लक्षण सतर्क होना चाहिए और आपको डॉक्टर से परामर्श करने के लिए मजबूर करना चाहिए। यदि वजन कम होना किसी प्रकार की बीमारी से जुड़ा है तो वजन बढ़ाने की कोशिश करना व्यर्थ है।

कारण संख्या 2. बुरी आदतें

क्या आप इस तथ्य को जानते हैं - धूम्रपान चयापचय को गति देता है?

संदर्भ: चयापचय (चयापचय) - शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा, धूम्रपान करने वालों में अक्सर वजन कम होने का खतरा भी अधिक होता है।

दर्दनाक पतलापन भी नशा करने वालों की विशेषता है।

चाय और कॉफी (कैफीन युक्त) का अत्यधिक सेवन भी वजन घटाने में योगदान देता है।

कारण संख्या 3. मानव संविधान

शरीर का वजन आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। माँ प्रकृति द्वारा आप में पतलापन रखा गया है, आप कहीं नहीं मिल सकते - इसे ठीक करना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आपके शरीर का प्रकार एक अस्वाभाविक है, तो इसका मतलब है कि वजन बढ़ाना आपके लिए वास्तव में कठिन काम है। पतले एस्थेनिक्स में चयापचय दर में वृद्धि होती है। पर्याप्त वसा द्रव्यमान नहीं है, और मांसपेशियों को खराब रूप से व्यक्त किया जाता है।

इतना पतला कैसे हो? विशेषज्ञों की राय अलग है। कुछ लोगों का तर्क है कि सही दृष्टिकोण के साथ, बेहतर होना वास्तविक है, यह सिर्फ इतना है कि प्रक्रिया लंबी और कठिन होगी, और परिणाम मामूली होगा। दूसरों को यकीन है: आनुवंशिक रूप से निर्धारित मानदंड से विचलित होना एक बेकार व्यायाम है। वैसे ही, कठिनाई के साथ, कठिनाई से प्राप्त किया गया किलोग्राम जल्दी से निकल जाएगा।

कारण संख्या 4. शारीरिक गतिविधि

मजबूत शारीरिक गतिविधि - ज़ोरदार खेल प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत - अक्सर वजन घटाने की ओर ले जाती है। वैसे, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के अलावा, शरीर नमी भी खो देता है। यह शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, लेकिन निर्जलीकरण बेहद हानिकारक है।

हो कैसे? व्यायाम का अनुकूलन करें और अच्छा खाएं।

कारण संख्या 5. तनाव

आप जानते हैं, आखिरकार, एक सामान्य सत्य - सभी रोग नसों से होते हैं। घर और काम पर परेशानियाँ, संघर्ष की स्थितियाँ, प्रियजनों की बीमारियाँ, कठिन जीवन परिस्थितियाँ तंत्रिका तनाव और तनाव का कारण बनती हैं। इस वजह से, एक व्यक्ति नाटकीय रूप से अपना वजन कम कर सकता है - तनाव हार्मोन सक्रिय रूप से वसा को जलाते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स निर्धारित करें

क्या आप वाकई बहुत पतले हैं, या आपको ऐसा लगता है? अपने आप को निष्पक्ष रूप से आंकना बहुत कठिन है।

बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) का एक ऐसा संकेतक है, जो यह समझने में मदद करेगा कि समस्या दूर की कौड़ी है या वास्तविक।

इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2.

किलोग्राम में वजन को आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए: 1.7 मीटर की ऊंचाई और 65 किलो वजन के साथ, बीएमआई 22.5 होगा। यह संकेतक विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित मानदंड में फिट बैठता है - 18 से 24.9 तक।

छोटी संख्या पहले से ही वजन में कमी का संकेत देती है, और 16 और नीचे का सूचकांक - द्रव्यमान की एक खतरनाक स्पष्ट कमी है। ठीक होना जरूरी है, लेकिन केवल डॉक्टरों की देखरेख में, क्योंकि जाहिर तौर पर हम गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की बात कर रहे हैं।

यह पता चला है कि प्रत्येक मामले में वजन बढ़ाने का कार्य बहुत ही व्यक्तिगत है। कुछ के लिए यह महत्वपूर्ण है, और कुछ के लिए यह सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है।

बेहतर होने के लिए क्या करें

हमने तय किया कि केवल काफी स्वस्थ लोग ही अपना वजन बढ़ा सकते हैं। सिद्धांत रूप में, आदर्श रूप से, उन्हें पेशेवरों की ओर भी रुख करना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का चयन करेगा। यह महसूस करते हुए कि यह विकल्प सभी के लिए उपलब्ध नहीं है, हम यह पता लगाएंगे कि अपने आप कैसे ठीक किया जाए।

स्लीप एंड रेस्ट मोड

क्या यह वजन बढ़ाने में मदद करता है? निश्चित रूप से हाँ। और यहाँ क्यों है: एक अच्छी आरामदायक नींद, आदर्श रूप से 8 घंटे, तनाव से राहत देती है (और हमें याद है कि वे इससे अपना वजन कम करते हैं), मूड में सुधार करता है, भूख में सुधार करता है। नींद के दौरान, ग्रोथ हार्मोन सोमाट्रोपिन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

सप्ताहांत पर, अपने आप को एक दिन दोपहर की झपकी दें, बस लेट जाएं, आराम से, आधे घंटे या एक घंटे के लिए। काम पर लंच करने के बाद भी कोशिश करें कि थोड़ी देर शांत बैठें। कार्य दिवस के दौरान, आराम से 10-15 मिनट का ब्रेक उपयोगी होता है।

शाम की सैर नींद में सुधार करने में मदद करेगी।

खेलकूद गतिविधियां

हमें याद है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को उकसाती है, इसके विपरीत, ठीक से खेली जाने वाली खेल गतिविधियाँ शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करती हैं।

मांसपेशियों के विकास को शारीरिक व्यायाम द्वारा बढ़ावा दिया जाता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों को उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।
यह निश्चित रूप से, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करने के लिए इष्टतम है। लेकिन ... सामान्य तौर पर, हम खुद को प्रबंधित करते हैं।

आपको सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता है, तैराकी, टेनिस एक शानदार तरीका है। वजन प्रशिक्षण करेंगे। मांसपेशियों के विकास के लिए कई परिसर हैं। हम नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए निकल पड़े - सही चुनें, क्योंकि वे इंटरनेट पर या विशेष साहित्य में आसानी से मिल जाते हैं।

उन लोगों के लिए पोषण जो बेहतर होना चाहते हैं

हम सबसे दिलचस्प भाग पर आए हैं - आखिरकार, हम में से अधिकांश को यकीन है कि यह उचित पोषण है जो आपको पोषित किलो हासिल करने में मदद करेगा।

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो भोजन में निहित होती है और हमारे शरीर द्वारा उपयोग की जाती है।

यदि आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो अतिरिक्त शरीर द्वारा जमा किया जाता है और वजन जोड़ा जाता है। किसी को इन समान कैलोरी की कितनी आवश्यकता है यह लिंग, आयु, गतिविधि और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। औसत: महिलाओं के लिए 1600-2400 और पुरुषों के लिए 2400-3000।

बेहतर होने के लिए, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 500-1000 तक बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन याद रखें: यह कैलोरी की संख्या नहीं है जो अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन जहां वे निहित हैं। भोजन स्वस्थ होना चाहिए! बेशक, आप एक केक खा सकते हैं और लगभग 500 इकाइयां जोड़ सकते हैं, लेकिन चावल की साइड डिश के साथ टर्की के एक टुकड़े के साथ दोपहर का भोजन करके उन्हें प्राप्त करना शायद अधिक उपयोगी है।

तो, आपको बन्स, पाई, केक और चॉकलेट के साथ ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। कैलोरी? हां, लेकिन हमारा लक्ष्य बेहतर होना है, न कि मधुमेह, क्षय और अपच होना। हम स्वस्थ भोजन खाकर किलोग्राम जोड़ेंगे।

यहां आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करने की पूरी सूची है:

• अंडे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई, फोलिक एसिड का एक स्रोत हैं।
• वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, टूना में वह प्रोटीन होता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, ओमेगा -3 असंतृप्त वसा अम्ल हृदय के कार्य में योगदान करते हैं।
• झींगा प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर एक उच्च कैलोरी वाला समुद्री भोजन है।
• पनीर प्रोटीन और वसा, कैल्शियम, और कैलोरी सामग्री की उच्च सामग्री के लिए मूल्यवान है।
• दूध, खट्टा क्रीम, दही - हम इसे रोजाना इस्तेमाल करते हैं, हमें विटामिन, प्रोटीन, कैल्शियम मिलता है।
• तेल: हम मक्खन और सब्जी दोनों खाते हैं - जैतून, सूरजमुखी, मूंगफली, मक्का।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: पास्ता, दलिया, अनाज, पके हुए माल, फलियां, ब्राउन राइस, सब्जियां।

और आहार में भी अनिवार्य: फल, जूस, नट और बीज, सूखे मेवे।

हम पौष्टिक कॉकटेल के साथ वजन बढ़ाने की भी कोशिश कर रहे हैं।

ऐसा एक लोक नुस्खा है: एक गिलास डार्क बीयर, नमक और पेय में 2-3 बड़े चम्मच फैटी खट्टा क्रीम मिलाएं।

एक और उच्च कैलोरी पेय: एक गिलास दूध, एक केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक चम्मच शहद, एक-दो बर्फ के टुकड़े मिलाएं।

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा ब्रेक के दौरान स्नैक्स लेना अच्छा होता है। उपयुक्त बादाम, मूंगफली, सूखे मेवे। फलों के बारे में मत भूलना - केला, आड़ू, तरबूज, अंगूर। मुख्य भोजन के बीच आइसक्रीम या केक खरीदना काफी संभव है।

कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा बेहतर होने के लिए इस तरह के समृद्ध आहार की सिफारिश की जाती है।

लेकिन एक वैकल्पिक दृष्टिकोण भी है। इसके अनुयायी अपने उचित तर्क देते हुए लगातार और उच्च कैलोरी वाले भोजन की आलोचना करते हैं।

सबसे पहले, यदि आप पूरे दिन शरीर को भोजन से तृप्त करते हैं, तो यह सब कब पचेगा? दूसरे, इस तरह के भोजन से अग्न्याशय, यकृत पर भार पड़ता है, और हमारे आंतरिक अंग उत्पादों के प्रवाह को संसाधित करने के लिए एक वाहक नहीं हैं ()।

कोई और नहीं, लेकिन बेहतर है - यह इस पद्धति का आदर्श वाक्य है.

कार्बोहाइड्रेट उन लोगों की मदद करेंगे जो वसा ऊतक (निश्चित रूप से देवियों) का निर्माण करना चाहते हैं। और मांसपेशियों के विकास को प्रोटीन उत्पादों से प्राप्त अमीनो एसिड द्वारा बढ़ावा दिया जाता है: अंडे, दूध, मांस, मछली। पुरुषों को उन पर ध्यान देना चाहिए।

भोजन को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम सब्जियों और फलों से मिलते हैं। वे वजन बढ़ाने वालों के आहार में आवश्यक हैं।
सामान्य तौर पर, मेनू, जिसका उद्देश्य बेहतर होना है, बस वजन कम करने से ईर्ष्या है। क्या इन मामलों में आवश्यक उत्पादों की सीमा और मात्रा की तुलना करना संभव है?

विशेष साधनों के संबंध में: एनाबॉलिक स्टेरॉयड, गेनर, प्रोटीन सप्लीमेंट। यह मत सोचो कि वे तुम्हारी जीवन रेखा हैं। ऐसी चीजों का उपयोग एथलीटों द्वारा मजबूत शारीरिक परिश्रम और विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाता है।

उचित पोषण और जीवन शैली के साथ परिणाम प्राप्त करें।

आइए वांछित किलोग्राम की खोज में खुद को नुकसान न पहुंचाने की कोशिश करें, न कि एक ऑटोमेटन में बदलने के लिए, भोजन के अधिक से अधिक हिस्से को अवशोषित करें। पतला होना अच्छा है लेकिन मोटा लेकिन बीमार से स्वस्थ है।

आज, जब बहुत से लोग वजन घटाने के मुद्दे को लेकर चिंतित हैं, ऐसे लोग हैं जिन्हें ठीक होना मुश्किल लगता है। एक नियम के रूप में, कम समय में वजन बढ़ने की समस्या अक्सर पतले लड़कों और लड़कियों के लिए दिलचस्प होती है, अर्थात। किशोर जो इस उम्र में सबसे अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी का सेवन करते हैं।

इस दौरान, एक हफ्ते में वजन बढ़ाएंइतना मुश्किल नहीं है, और यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। अपने आहार में उच्च कैलोरी वाले भोजन को शामिल करने का प्रयास करें, जो स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि। आपके आहार में स्वस्थ भोजन होना चाहिए। 1-2 किलो जोड़ने के लिए। प्रति सप्ताह, आपको अपने आहार पर पूरा ध्यान देना चाहिए और भोजन को छोड़ना नहीं चाहिए।

आपके लिए महत्वपूर्ण:

• आपके आहार में कैलोरी
• भोजन की संख्या
• आपके आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात
• शारीरिक व्यायाम

और नीचे दिए गए टिप्स आपको कम समय में जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे।

1. अपनी कुल कैलोरी की मात्रा को 500 से बढ़ाकर 1000 कैलोरी प्रतिदिन करें। आपके शरीर को प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह आपके गतिविधि स्तर, जीवन शैली, वजन और लिंग पर निर्भर करती है, लेकिन एक सामान्य नियम के रूप में, प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी प्रत्येक सप्ताह 0.5 और 1 किलोग्राम वजन के बीच प्रदान करेगी।

2. अधिक बार खाएं। दिन में पांच से छह बार खाने की कोशिश करें - यह आपके तीन नियमित भोजन के अलावा 2-3 स्नैक्स हैं।

3. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस, समुद्री भोजन, डेयरी और नट्स शामिल करें। इसके अतिरिक्त, आप अपने आहार में प्रोटीन शेक को शामिल कर सकते हैं और नियमित भोजन करने के 1.5-2 घंटे बाद उन्हें पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक फ्रोजन केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक गिलास दूध और कुछ बर्फ के टुकड़े मिलाकर 300-कैलोरी शेक बना सकते हैं। अगर आप कॉकटेल को मीठा बनाना चाहते हैं तो आप इसमें शहद मिला सकते हैं।

4. दिन में 3 से 4 बार दूध पिएं। वजन बढ़ाने के लिए दूध एक बेहतरीन भोजन है, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से पीते हैं और पूरे दूध का उपयोग करते हैं।

5. वजन कैसे बढ़ाएं - सही खाना खाएं। अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में धीमी कार्ब्स को शामिल करें। ऐसे कार्बोहाइड्रेट पास्ता, चावल और ब्रेड में पाए जाते हैं, और उन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपको कुछ पाउंड तेजी से हासिल करने और शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिलेगी। साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता, साथ ही ब्राउन राइस, अपने परिष्कृत अनाज समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

6. अपने आहार में असंतृप्त वसा की मात्रा बढ़ाने से पतले लोगों को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। मछली, नट्स, एवोकाडो और जैतून के तेल में असंतृप्त वसा पाए जाते हैं।

7. पता करें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, और वजन बनाए रखने के लिए आपको 1000 कैलोरी अधिक खाने की आवश्यकता है। यह लंच और डिनर के लिए लगभग 60-100 कैलोरी अधिक खाकर भोजन के समय केवल हिस्से के आकार को बढ़ाकर किया जा सकता है।

8. वजन बढ़ाने के लिए, प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा युक्त अतिरिक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें, क्योंकि उनमें प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी घनत्व होता है। मूसली (प्लस 180 कैलोरी) पर अखरोट छिड़कें, अपने सैंडविच में एक चौथाई एवोकैडो (साथ ही 70 कैलोरी) मिलाएं, और अपनी स्पेगेटी पर 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें।

9. दिन भर में 2-3 स्नैक्स लें। बादाम, मूंगफली, या सूखे मेवे का एक बैग जिसे आप अपने साथ स्कूल या काम पर ले जा सकते हैं, अच्छे हैं। और सोने से पहले, अपने आप को एक पनीर सैंडविच बनाएं और इसे गर्म दूध से धो लें, जिससे 250 से 300 कैलोरी और मिल जाएगी।

10. अगर आप न केवल मोटा होना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना। जिम में प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से, आपके फिगर को टोंड बना देगा, और वसायुक्त भोजन खाने से यह बस ढीला हो जाएगा।

और याद रखें - जल्दी वजन बढ़ाने की आपकी इच्छा का मतलब यह नहीं है कि आपके आहार में लगातार चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अन्यथा, खराब आहार विकल्पों के परिणामस्वरूप हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा होता है। हालांकि, एक सप्ताह में, ऐसे खाद्य पदार्थ बीमारियों के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाते हैं, यह बुरी आदतों को विकसित करने के लायक नहीं है जो इस सप्ताह के बाद बनी रह सकती हैं।

महत्वपूर्ण! यदि आपने नाटकीय रूप से वजन घटाने का अनुभव किया है, तो किसी भी चिकित्सीय कारण से इंकार करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको चाहिए

• दूध
• प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ (प्रोटीन)
• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने वाला आहार

यह सिफारिश उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। अधिक बार खाएं, दिन में 5-6 बार कम मात्रा में भोजन करें। इसी समय, वसा से संतृप्त चीनी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, इससे शरीर में अतिरिक्त वसा की उपस्थिति होगी। उन्हीं कारणों से, बहुत अधिक कॉफी न पीने का प्रयास करें, कार्बोनेटेड पेय की पूरी श्रृंखला को बाहर करें, उन्हें मिल्कशेक और उच्च-कैलोरी पेय से बदलें। भोजन से 30 मिनट पहले और भोजन के 30 मिनट बाद पियें।

अपने साथ कुछ हल्के स्नैक्स, जैसे नट्स, ले जाने की कोशिश करें। खाली समय में इनका सेवन करें।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

इसके लिए जब भी आपके पास समय हो, पुश-अप्स, सिट-अप्स, पुल-अप्स और अन्य एक्सरसाइज करें, इसे रोजाना कम से कम 15 मिनट दें। प्रत्येक कसरत के बाद, प्रोटीन सप्लीमेंट्स (उदाहरण के लिए, विशेष बार और पेय) से भरपूर भोजन करें। धीरे-धीरे अपने व्यायाम को जटिल करें, अन्यथा आपकी मांसपेशियों को भार की आदत हो जाएगी और व्यायाम बंद हो जाएगा।

यह लेख आपको बताएगा कि शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो गतिरोध में प्रवेश कर चुके हैं और एक मृत केंद्र से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त करें। नीचे बताए गए 8 सिद्ध तरीकों का इस्तेमाल करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी और बढ़ने लगेंगी।

बहुत से लोग इस शब्द को नहीं समझते हैं कि अंत तक मांसपेशियों को जल्दी से कैसे प्राप्त किया जाए। 2 पूरी तरह से अलग अवधारणाएं हैं - वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, पहले मामले में आपको सब कुछ खाने की जरूरत है और अपने आप को किसी भी चीज में सीमित नहीं करना चाहिए, जबकि एक सभ्य वसा परत होगी, दूसरे में आपको एक उचित संतुलित आहार की आवश्यकता होगी, पुरुषों के लिए एक उदाहरण खोजें - महिलाओं के लिए -।

नीचे मैं शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के बारे में बात करूंगा।

मांसपेशियों का वजन कैसे बढ़ाएं

1. बार-बार भोजन

गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के एक सेट में सफलता की कुंजी बार-बार भोजन करना है, हर 2-3 घंटे में खाएं, भोजन छोड़ें नहीं। यदि आप भूल जाते हैं, तो अपने फोन पर सिग्नल डालें, नोट्स लें, आदर्श रूप से, केवल एक भावना दिखाई देती है, आपको तुरंत इसे संतुष्ट करना चाहिए, अन्यथा कोर्टिसोल हार्मोन काम में शामिल होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है, जिम में घंटों की मेहनत को खत्म कर देता है। .

किसी भी मामले में नाश्ता न छोड़ें, मांसपेशियों को उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की आवश्यकता होती है, इसे प्राप्त किए बिना, वे मांसपेशियों से सारी ऊर्जा लेते हैं। यदि आप सुबह नहीं खा सकते हैं, तो ठीक है, भोजन फिट नहीं होता है और यही है, कॉकटेल का उपयोग करें, तरल भोजन तेजी से अवशोषित होता है और बिना किसी समस्या के सेवन किया जाता है।

2. कसरत के बाद के परिसरों का प्रयोग करें

तुरंत कसरत के अंत के बाद, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक अच्छे हिस्से के साथ ईंधन भरने की जरूरत है, यह 30 मिनट के भीतर किया जाना चाहिए। इस समय के बाद, थका हुआ शरीर प्रशिक्षण के बाद अपनी स्थिति को बहाल करने के लिए ऊर्जा की तलाश करना शुरू कर देता है, और चूंकि यह बाहर से नहीं आता है, इसलिए यह इसे मांसपेशियों से खुशी से लेता है।

बेशक, हर कोई सीधे लॉकर रूम में विघटित नहीं हो सकता है और पनीर के साथ दलिया गूंध सकता है, इसके लिए, प्रशिक्षण परिसरों के बाद उपयोग करें - गेनर्स, प्रोटीन, उनसे पहले से एक कॉकटेल तैयार करें और प्रशिक्षण के बाद पीएं, बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें , जबकि लगभग कोई वसा नहीं।

3. खाने की डायरी रखें

इस मामले में, मैं केवल अनुशंसा नहीं करता, लेकिन मैं जोर देकर कहता हूं, एक दिन में आप जो कुछ भी उपयोग करते हैं, उसे पूरी तरह से लिख लें, आलसी मत बनो, अपने दिमाग में सब कुछ याद मत करो। जब सभी उपभोग किए गए उत्पाद आपकी आंखों के सामने होते हैं, तो आप तुरंत देख सकते हैं कि क्या अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है, और कहां धीमा करना आवश्यक है।

भोजन की डायरी के बिना, संख्याएँ चारों ओर घूम रही हैं, स्पष्ट रूप से नहीं, और निषिद्ध कुछ खाने का एक बहुत बड़ा प्रलोभन है। यदि आप देखते हैं कि वसा ऊतक दिखाई देता है, तो आपको आहार में 200 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। प्रति दिन और एक स्पष्ट दृष्टि के लिए, सब कुछ लिख लें।

पोषण का स्पष्ट निर्धारण वजन बढ़ाने और मोटापे से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके बिना आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपने दिन में कितनी कैलोरी का सेवन किया।

4. भूख लगने पर व्यायाम न करें

कभी नहीं, मैं दोहराता हूं, कभी भी खाली पेट कसरत पर न जाएं, यह लंबी यात्रा पर कार चलाने के समान है, लेकिन केवल 10% गैसोलीन भरें और सफलता की आशा करें।

समझे दोस्तों, कोई भी कसरत पूरे शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है, सभी अंग कड़ी मेहनत करने लगते हैं, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। यदि यह पर्याप्त मात्रा में प्रशिक्षण से पहले नहीं आता है, तो सारी ऊर्जा मांसपेशियों से ली जाएगी। यह पता चला है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि इसे कम करने के लिए झूल रहे हैं, क्या बात है?!

उसी समय, प्रशिक्षण से पहले 2-3 कुकीज़ या एक रोटी लेना अच्छा नहीं है, आपको कसरत शुरू होने से 2 घंटे पहले एक अच्छे हिस्से की आवश्यकता होती है, आप चम्मच से काम नहीं कर सकते हैं, और हमेशा बचाव में आएंगे।

5. इष्टतम कार्डियो

सबसे आम कार्डियो लोड कूद रहा है, सवारी कर रहा है, और अधिक कठिन - व्यायाम चालू और अलग। बहुत अधिक कार्डियो शरीर में वसा की एक अच्छी मात्रा को जलाता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास को भी धीमा कर देता है, क्योंकि बड़ी संख्या में कैलोरी जल जाती है। यह तो सभी जानते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए खर्च से ज्यादा कैलोरी लेनी चाहिए।

इसीलिए उचित रूप से बनाए गए आहार के साथ, प्रतिदिन औसतन 15 मिनट से अधिक कार्डियो लोड न दें . इस तरह की तीव्रता वसा जमा को जमा नहीं होने देगी और मांसपेशियों के तंतुओं के विकास में हस्तक्षेप नहीं करेगी, इसके अलावा, यह थोड़ा तेज होगा, भूख में सुधार होगा और मांसपेशियों के ऊतकों में वसूली की प्रक्रिया तेजी से होगी।

6. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हालांकि, कैलोरी सामग्री अलग है, आप केक का एक अच्छा टुकड़ा खा सकते हैं और कैलोरी की एक पागल संख्या प्राप्त कर सकते हैं, और वसा का एक बड़ा हिस्सा या चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया खा सकते हैं, आपको बहुत अधिक कैलोरी भी मिलेगी, लेकिन मुख्य रूप से न्यूनतम वसा सामग्री वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के लिए। आपके द्वारा सीधे चुने जाने वाले उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रकार आपके फिगर के स्वरूप पर निर्भर करता है।

उन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जो पेट में सूजन पैदा करते हैं, जिससे परिपूर्णता की झूठी भावना पैदा होती है - पॉपकॉर्न, चिप्स, कम कैलोरी सूप, खमीर के सूजन प्रभाव के कारण बड़ी मात्रा में रोटी।

7. अपनी सेवा को दोगुना करें

यह निष्कर्ष खुद ही बताता है कि क्या आपने 100 ग्राम नाश्ता किया था। एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम खाएं, दोपहर के भोजन के लिए 70 ग्राम खाया। चिकन पट्टिका, अब आप 150 ग्राम के होंगे। यदि आप अपने जबड़ों से काम करते-करते थक गए हैं, तो कॉकटेल तैयार करें।

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक का सबसे आसान तरीका - 250 मि.ली. दूध, 100 जीआर। पनीर, 1 केला, 2 बड़े चम्मच। एक चम्मच ओटमील और 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच शहद पूरे दिन में महत्वपूर्ण कैलोरी प्रदान करेगा।

शाम या सुबह पहले से भाग तैयार करें, इससे आपको खाना पकाने के मामले में रसोई में लगातार समय बिताने का मौका नहीं मिलेगा। जब अवसर खुद को प्रस्तुत करता है, तो द्रव्यमान प्राप्त करने से पहले जितना खाया उससे अधिक खाने की कोशिश करें।

हमेशा प्राप्त वजन की मात्रा पर ध्यान दें, लगभग 3 किलो को इष्टतम माना जाता है। प्रति माह, ऊपर सब कुछ मांसपेशियों और वसा का मिश्रण होगा, इसके बारे में पढ़ना न भूलें।

8. बड़े बर्तनों का प्रयोग करें

थाली का आयतन बढ़ाकर आप अपने आप को अंत तक सब कुछ खाने के लिए धक्का देते हैं, लेकिन इसे अनिश्चित काल तक न बढ़ाएं, मेज से उठकर भोजन छांटने से मतली की भावना नहीं होनी चाहिए। इस तरकीब का आविष्कार पोषण विशेषज्ञ ने किया था, केवल वहाँ प्लेटों को 2 गुना कम किया जाता है, लेकिन यहाँ हम इसे बिल्कुल करेंगे, लेकिन इसके विपरीत।
यदि आप इसमें महारत हासिल नहीं कर सकते हैं, तो 1 भाग और 20 मिनट के बाद दूसरा खाने का प्रयास करें।

मुझे यह जानने में दिलचस्पी है कि 8 सिद्ध तरीकों में से कौन और कौन सा सबसे बड़ा लाभ लाया, मैं आपकी टिप्पणियों की प्रतीक्षा कर रहा हूं, और मैं आपको बहुत साफ, उभरा हुआ मांस की कामना करता हूं 😉।

अनुदेश

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह हार्ड पनीर, लीन मीट, पनीर, अंडे, मशरूम, नट्स हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है। भोजन कम से कम 5 और अधिमानतः 7-8 होना चाहिए। वनस्पति वसा खाएं, पशु वसा नहीं। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। वे वजन बढ़ाने को धीमा कर सकते हैं।

हर दिन आपको खर्च करने से 10-15% अधिक कैलोरी मिलनी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को बस कहीं से नहीं आना है। इस तरह की गणना बहुत सटीक रूप से की जानी चाहिए। मफिन-जोर योजना के अनुसार खपत कैलोरी की संख्या की गणना करें। और सटीक गणना करें कि आपने प्रति दिन कितना और क्या खाया।

अपने विटामिन नियमित रूप से लें। यहां तक ​​कि अक्सर लोगों को वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल पाते, जिनकी शरीर को जरूरत होती है। और नियमित शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, इसलिए शरीर को भी विटामिन की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। प्रशिक्षण तीव्र होना चाहिए, लेकिन बहुत लंबा नहीं। एक पाठ के लिए इष्टतम समय डेढ़ घंटे है। इसमें 10-15 मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त करना चाहिए, इसलिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा। छोटे वजन के साथ कई उपाय न करें। व्यायाम को 6-8 बार करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम भार का उपयोग करें जो आप कक्षाओं के लिए उठा सकते हैं।

सिमुलेटर पर व्यायाम करने से इनकार करते हैं, वे सिर्फ शरीर को पॉलिश करते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। वजन के साथ व्यायाम करें जिसमें आंदोलन पर कोई प्रतिबंध न हो। बुनियादी अभ्यास करना सुनिश्चित करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर भार देगा। कक्षाओं में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।

वर्कआउट के बीच आपको आराम करना चाहिए। और इसका मतलब है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को लगभग पूरी तरह से छोड़ देना। आपको हर दिन कम से कम 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए ताकि आपका शरीर तेजी से मांसपेशियों को बढ़ा सके।

3 लीटर दूध लें, उसमें 2 कप पाउडर दूध और 40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। स्वाद के लिए आप इसमें कोको या आइसक्रीम मिला सकते हैं। सभी अवयवों को मिलाना चाहिए। भोजन के बीच परिणामी कॉकटेल पिएं। प्रशिक्षण से पहले और प्रशिक्षण के बाद एक गिलास पीना सुनिश्चित करें। मिश्रण को फ्रिज में रख दें।

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स्रोत:

• घर पर वजन कैसे बढ़ाएं

हर किसी को जन्म से ही अतिरिक्त चर्बी की एक बूंद के बिना एक सुंदर टोंड शरीर नहीं दिया जाता है। ऐसा प्रभाव पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। ऐसे परिणाम, जो प्रतियोगिताओं में एथलीटों द्वारा दिखाए जाते हैं, किसी भी सामान्य द्वारा नहीं दिए जाएंगे ज्ञातआहार, निरंतर मांसपेशी प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अभी भी विशेष पोषण की आवश्यकता है।

अनुदेश

मांसपेशियों का निर्माण एक विशेष आहार और नियमित व्यायाम के साथ होता है। इसके लिए सबसे अच्छी एक्सरसाइज बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और पुल-अप्स हैं। यह वे हैं जो कम से कम समय में मांसपेशियों की मदद करेंगे। आप इन एक्सरसाइज को घर पर ही कर सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि इसे जिम में प्रोफेशनल ट्रेनर्स की देखरेख में करें। वे आपकी विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए डंबल सेट और अभ्यास का एक सेट चुनने में आपकी सहायता करेंगे।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण मुद्दा आहार है। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें उनकी संरचना में पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व हों। ऐसे आहार के लिए दैनिक भोजन पूरी तरह उपयुक्त नहीं है। मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। उबला हुआ चिकन, बीफ का एक टुकड़ा, फल, मेवा, सब्जी सलाद, विभिन्न ताजे रस, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वे हैं जो आपको चाहिए। दिन के दौरान, शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए कम से कम दो ग्राम प्रोटीन शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो मांसपेशियों को बढ़ाने में योगदान करते हैं: केफिर और कम वसा वाला दूध, वनस्पति प्रोटीन, गुलाबी सामन, डिब्बाबंद प्राकृतिक टूना, उबली हुई कम वसा वाली मछली, कम वसा वाले चिकन सफेद मांस, कम वसा वाला पनीर।

आहार के अलावा, प्रशिक्षण आहार पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए। आप उन्हें दिन के किसी भी समय बिता सकते हैं, लेकिन सोने से 4 घंटे पहले नहीं। अपने वर्कआउट से डेढ़ घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें। यह कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन हो तो बेहतर है। आखिरकार, उन्हें शारीरिक परिश्रम के दौरान जला दिया जाता है। वर्कआउट के अंत में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण का इस्तेमाल जरूर करें या फिर 2 केले खाएं और फिर एक लीटर दूध पिएं। व्यायाम की समाप्ति के एक घंटे बाद पूर्ण भोजन करना चाहिए।

प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है। इसके बाद, तीव्र रक्त प्रवाह के कारण वे बड़े लग सकते हैं। मूल रूप से, नए मांसपेशी फाइबर रात में बढ़ते हैं। यह सुनने में जितना विरोधाभासी लगता है, वर्कआउट के बाद आप जितना सोते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही बढ़ती हैं।

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