अनुचित पोषण: स्वस्थ आहार कैसे स्थापित करें। पोषण की दैनिक लय। स्वस्थ आदतें। आहार कैसे स्थापित करें

अगर आप डकार, कब्ज या दस्त, सूजन और दर्द से परेशान हैं तो पाचन में सुधार कैसे करें विभिन्न विभागपेट।

सबसे पहले आपको उन कारणों की पहचान करने की आवश्यकता है जो अच्छे पाचन में बाधा डालते हैं।

यदि अपच की शिकायत स्थायी है, तो गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट द्वारा जांच की जानी चाहिए। शायद तुम न्यायी नहीं हो कार्यात्मक विकार, लेकिन जठरशोथ, आंत्रशोथ या जठरांत्र संबंधी मार्ग की अन्य विकृति पहले ही विकसित हो चुकी है।

यदि सभी समस्याएं केवल इस तथ्य से जुड़ी हैं कि आप सही नहीं खाते हैं, तो तुरंत अपने आहार से हानिकारक सभी चीजों को हटा दें और पाचन में सुधार करें!

उत्पादों की संरचना को धीरे-धीरे बदलें, उदाहरण के लिए, वसायुक्त मांस को बदलें दुबला मांसपक्षी या मछली। अधिक डेयरी उत्पाद खाएं। बेकिंग, यानी। हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेटजटिल लोगों के साथ बदलें - फल, सब्जियां। उन्हें खाद्य प्रसंस्करण में इंसुलिन की भागीदारी की आवश्यकता नहीं होती है, इसमें कई उपयोगी होते हैं फाइबर आहारऔर आंतों को अच्छे से साफ करते हैं।

पाचन विकारों के कारण क्या हैं

क्षय और मसूड़ों की बीमारी।

पाचन की प्रक्रिया शुरू होती है मुंह. भोजन के बोल्ट को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए, लार से सिक्त किया जाना चाहिए, एंजाइम के साथ इलाज किया जाना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति के दांत खराब हों, मसूढ़ों से खून बह रहा हो, श्लेष्मा झिल्ली में सूजन हो या पीरियोडोंटल रोग हो, तो यह पाचन के लिए बहुत बुरा होता है। कुछ लोगों के पास है बुरी आदत- बहुत जल्दी खाना। उनके पास भोजन चबाने का समय नहीं होगा, क्योंकि वे उसे तुरंत निगल लेते हैं।

इससे क्या होता है? इस तथ्य के लिए कि अपर्याप्त रूप से संसाधित खाना मिल जाएगापेट में, फिर आंतों में, जहां पाचक रसों के प्रयास भोजन को पचाने में नहीं, बल्कि उसे विभाजित करने में खर्च होंगे। और जो पचने का समय नहीं है, वह सड़ने लगेगा और सड़ने लगेगा।

बिजली आपूर्ति त्रुटियाँ।

कई लोग पाचन की गति को ध्यान में नहीं रखते हैं खाद्य उत्पादइसलिए खाना खाने का क्रम गलत है। उदाहरण के लिए, कई लोगों के लिए फल रात के खाने के बाद खाने वाली मिठाई है। दरअसल, भोजन के अंत में खाया गया सेब ही पचने लगता है छोटी आंत. क्योंकि यह वहाँ है कि कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए एंजाइम स्थित हैं। और इससे पहले, खाया हुआ सेब झूठ बोलेगा और खट्टा हो जाएगा, अपनी बारी की प्रतीक्षा करें जब तक कि मांस भोजन की क्रिया के तहत पच न जाए हाइड्रोक्लोरिक एसिड केऔर पेट में पेप्सिन।

खाना ज्यादा गर्म या ज्यादा ठंडा होने पर यह पाचन के लिए हानिकारक होता है।

मोटे खाद्य पदार्थ एंजाइमों द्वारा पर्याप्त रूप से संसाधित नहीं होते हैं। यही कारण है कि आपके मेनू में सूप या बोर्स्ट रखना वांछनीय है। लेकिन दोपहर के भोजन के दौरान पानी के साथ खाना नहीं पीना चाहिए, क्योंकि एसिडिटी कम हो जाएगी और मांस पेट में खराब पच जाएगा।

वसायुक्त, मसालेदार और तले हुए खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन भी खराब पाचन में योगदान देता है।

दिन में मुख्य भोजन प्रातः काल में ही करना चाहिए दिन के समय. शाम को, आपको भोजन की मात्रा कम करने की आवश्यकता है, और किसी भी स्थिति में रात में रेफ्रिजरेटर न खोलें। रात में सब कुछ आंतों में समाप्त हो जाना चाहिए पाचन प्रक्रियाऔर शरीर को आराम की जरूरत है।

भौतिक निष्क्रियता।

यदि आप रात के खाने के बाद झपकी लेना और सोफे पर लेटना पसंद करते हैं और आमतौर पर थोड़ा हिलते हैं, तो यह भी बहुत बुरा है। आंतों की दीवारों की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, मोटर कौशल और गति कम हो जाती है भोजन बोलसआंतों की नली के माध्यम से। भोजन का द्रव्यमान स्थिर हो जाता है, पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं।

आंतों के डिस्बैक्टीरियोसिस।बड़ी आंत में जीवाणु वनस्पति विशेष रूप से एंटीबायोटिक दवाओं की कार्रवाई के तहत विशेष रूप से परेशान है। के लिये सामान्य पाचनमाइक्रोफ्लोरा की संरचना का बहुत महत्व है। आंतों में कोई अच्छा बिफिडस और लैक्टोबैसिली नहीं होगा - कोई स्वस्थ आंत नहीं होगी।

फोटो: सुस्थापित पाचन में क्या बाधा डालता है:

तनाव।न्यूरोसिस की कोई भी अभिव्यक्ति घातक रूप सेपाचन को प्रभावित करते हैं। आप भूख में कमीआप जो खाते हैं उसे देखना बंद कर देंगे। आप चॉकलेट, बेकार पटाखों और कुकीज से तनाव लेना शुरू कर देंगे। आंतों की गतिशीलता में वृद्धि का कारण बनता है और भोजन खराब पच जाएगा। पित्ताशय की थैली, अन्नप्रणाली और बड़ी आंत की ऐंठन हो सकती है। यह सब पाचन की प्रक्रिया को बहुत कठिन बना देता है।

मित्र! निष्कर्ष क्या है? आप बिल्कुल कर सकते हैं स्वस्थ आंत, लेकिन अगर आप खाद्य स्वच्छता के बारे में लापरवाह हैं, तो आप सबसे पहले अपने आप को पाचन संबंधी समस्याएं अर्जित करेंगे, जो धीरे-धीरे लगातार जैविक रोगों में बदल जाएगी: गैस्ट्रिटिस, अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेलिथियसिस।

पाचन विकारों के लक्षण क्या हैं

डकार, हिचकी, नाराज़गी, मतली और उल्टी, दर्द, सूजन और पेट में गड़गड़ाहट, कब्ज और दस्त - यह सज्जनों का सेट है कि जो कोई भी पाचन के नियमों की उपेक्षा करता है वह पकड़ सकता है।

कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे पाचन को बढ़ावा देते हैं

अनाज की एक किस्म: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल;

लैक्टिक एसिड उत्पाद: दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, पनीर। लेकिन बिना काटे दही, डेयरी डेसर्ट और दही;

चिकन और बटेर के अंडे;

कुक्कुट मांस, दुबला मांस, लेकिन सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज नहीं;

समुद्र और नदी की मछली। यदि आप नमकीन ट्राउट या सामन का आनंद लेना चाहते हैं, तो मछली को स्वयं नमक करें। ईमानदारी से, यह अधिक उपयोगी होगा - कोई पेंट नहीं, कोई संरक्षक नहीं;

वनस्पति तेल ( अलग - अलग प्रकार), मलाईदार, लेकिन मार्जरीन नहीं;

फल, सब्जियां, जामुन - कोई प्रतिबंध नहीं (ज्यादातर लोगों के लिए);

सभी भोजन उबला हुआ या स्टू किया जाता है, लेकिन तला हुआ या धूम्रपान नहीं किया जाता है। फल और सब्जी सलाद - कच्चा;

पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन कम से कम दो लीटर शुद्ध जलआपके आहार में होना चाहिए।

बेशक, मैंने सब कुछ सूचीबद्ध नहीं किया। मुख्य बात यह है कि सभी अर्द्ध-तैयार उत्पादों, कटौती, आटा और कन्फेक्शनरी को भोजन से बाहर करना है। भोजन सरल होना चाहिए, कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए।

भोजन की स्वच्छता का ध्यान रखें! दिन में तीन बार भोजन और फलों, नट्स के साथ दो छोटे स्नैक्स, प्राकृतिक रस. अगर आप अभी भी कभी-कभी सीने में जलन, सूजन, कब्ज जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो उन्हें नज़रअंदाज़ न करें। उन्हें नहीं होना चाहिए! यह स्वास्थ्य है! तत्काल पोषण की स्थापना करें, शारीरिक शिक्षा और खेल के लिए जाएं, मनोवैज्ञानिक रूप से अपना समर्थन करें।

अन्यथा, नाराज़गी धीरे-धीरे गैस्ट्र्रिटिस और अल्सर में बदल जाएगी, सूजन - में एंजाइम की कमीतथा पुरानी अग्नाशयशोथ. क्या आपको इसकी जरूरत है? व्यवहार में, लगातार पाचन संबंधी समस्याएं बीमारी से पहले होती हैं!

इसलिए, मैं फिर से जोर देना चाहता हूं - अपने आहार और उन संवेदनाओं को देखें जो आप खाने के दौरान और बाद में अनुभव करते हैं। पाचन में सुधार और पुरानी बीमारियों के विकास को रोकने के लिए, समय-परीक्षणित लोक व्यंजनों का उपयोग करें।

सूरजमुखी या जैतून का तेल नाराज़गी में सफलतापूर्वक मदद करेगा, आलू का रस, पुदीना, सेंटौरी घास, सन बीज।

सूरजमुखी या जैतून का तेलजैसे ही आप नाराज़गी के पहले लक्षण महसूस करते हैं, आपको एक चम्मच की मात्रा में पीना चाहिए। लेकिन दिन में एक या दो चम्मच से ज्यादा नहीं।

पुदीने की सूखी पत्तियांउबलते पानी के एक मग में रोजाना पीएं और दिन में कई बार चाय के रूप में पिएं। इस पेय को दो सप्ताह से एक महीने तक लें। आप स्थायी राहत महसूस करेंगे।

आलू का रसबहुत अच्छी तरह बुझा देता है एसिडिटी. केवल इसे ताजा तैयार किया जाना चाहिए और आपको इसे सुबह खाली पेट 100 मिलीलीटर की मात्रा में पीने की जरूरत है। आप एक घंटे के बाद नाश्ता कर सकते हैं। हर मामले में नहीं, बल्कि रोजाना 10 दिनों तक इलाज करना जरूरी है।

परंतु कुचल अंडे का खोलमैं अभी भी इसे लेने की सलाह नहीं दूंगा। बेशक, खोल है क्षारीय प्रतिक्रियाऔर अम्ल को बेअसर कर देता है, लेकिन खोल की सही मात्रा निर्दिष्ट करना संभव नहीं है। अतिरिक्त कैल्शियम शरीर के लिए हानिकारक है, यह खोल से खराब अवशोषित होता है, कब्ज का कारण बनता है, और कैल्सीफिकेशन बनाता है।

सेंचुरी जड़ी बूटीएक चम्मच की मात्रा में उबलते पानी के गिलास के साथ डाला जाता है और शाम को थर्मस में डाला जाता है। सुबह इसे छानकर खाली पेट, भोजन से 30 मिलीलीटर पहले सेवन किया जाता है।

एक चम्मच की मात्रा में उबाल कर डालें ठंडा पानी(250 मिली) और कई घंटों के लिए जोर दें। बलगम बनता है। बीजों को छान लिया जाता है और तरल दिन में दो बार, हमेशा भोजन से पहले पिया जाता है। पाचन में सुधार के लिए कम से कम दो सप्ताह तक उपचार कराने की सलाह दी जाती है।

पेट में सूजन और पेट फूलने से आप अपने आप को सौंफ के बीज, धनिया, अजवायन के साथ कैमोमाइल फूल, कड़वा कीड़ा जड़ी, सिंहपर्णी जड़ से मदद कर सकते हैं।

दिलभोजन बनाते समय आपको सभी व्यंजनों में अधिक बार डालने की आवश्यकता होती है। आप भी बहुत पका सकते हैं उपयोगी पानीबीज से। दो कप उबलते पानी में दो चम्मच बीज (कुचल) लें, एक घंटे के एक चौथाई के लिए डालें और भोजन से आधे घंटे पहले आधा कप तीन बार पिएं।

धनिया के बीजकम स्पष्ट कार्मिनेटिव गुण नहीं हैं। एक गिलास उबलते पानी में एक चम्मच कुचले हुए बीज लें, जोर दें और छान लें। आपको भोजन से पहले दिन में तीन बार पीने की ज़रूरत है, तरल की मात्रा को तीन भागों में विभाजित करना।

सूखे कैमोमाइल फूल और अजवायन की पत्ती का मिश्रण (बराबर भाग)दो चम्मच की मात्रा में लें, एक गिलास उबलते पानी डालें। तनाव के लिए आधे घंटे का आग्रह करें। आपको भोजन से पहले (30 मिनट) एक तिहाई गिलास पीने की जरूरत है।

नागदौनआंतों को पूरी तरह से शांत करता है। एक चम्मच की मात्रा में सूखी घास लेना और दो कप उबलते पानी डालना, जोर देना, तनाव और स्वाद के लिए शहद डालना आवश्यक है। भोजन से पहले (30 मिनट) एक तिहाई गिलास भी लें। यह नुस्खा गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated है।

सिंहपर्णी जड़सबसे पहले आपको दो चम्मच प्रति गिलास की दर से पीसकर लेना होगा ठंडा पानी, पहले उबला हुआ। शाम को आग्रह करें। रिसेप्शन सुबह में शुरू करने के लिए, भोजन से पहले 50 मिलीलीटर। दिन में कम से कम 3 - 4 बार। यह महान नुस्खा न केवल सूजन में मदद करेगा, बल्कि यकृत समारोह में सुधार करेगा, मल को सामान्य करेगा और चयापचय में सुधार करेगा।

जिससे जलसेक बनाया जाता है, यह पाचन में अच्छी तरह से मदद करता है, श्लेष्म झिल्ली को सूजन से बचाता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है और कब्ज का इलाज करता है। 2 बड़े चम्मच सूखे पत्ते और आधा लीटर उबलता पानी लें, थर्मस में डालें और कई घंटों के लिए छोड़ दें। फिर भोजन से पहले आधा कप दिन में कई बार पियें।

चोकर, प्रून के साथ सेन्ना पत्ता, वनस्पति सलाद, वनस्पति तेल, चुकंदर, मुसब्बर का रस जैसे उपचार कब्ज में मदद कर सकते हैं।

किराना विभागों में, किसी फार्मेसी में बेचा जाता है। उबलते पानी में एक बड़ा चम्मच भाप लें और पूरे दिन में प्रत्येक भोजन में थोड़ा सा डालें। आप एक गिलास केफिर ले सकते हैं और उसमें एक चम्मच चोकर मिला सकते हैं, उन्हें सोने से पहले फूलने और खाने का मौका दें।

सूखे मेवे के साथ सेना का पत्ता।अंजीर, सूखे खुबानी, प्रून और शहद को बराबर अनुपात में (100 ग्राम प्रत्येक) लें। एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित करें और जैतून का तेल (50 मिलीलीटर) जोड़ें। किसी फार्मेसी में, सेन्ना का पत्ता खरीदें और कॉफी ग्राइंडर में 30 ग्राम पीस लें। पौधे। मिश्रण में भी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। सोने से पहले एक चम्मच लें। कब्ज की रामबाण औषधि।

सलादकटा हुआ . से कच्ची गाजर, चुकंदर, अजवाइन की जड़, सेब, अजमोद, सोआ, अनुभवी जतुन तेलऔर नींबू को रोजाना अपने मेनू में शामिल करें।

जैतून, सूरजमुखी या बिनौले का तेल नाश्ते से आधा घंटा पहले एक चम्मच नींबू पानी के साथ पिएं। प्रवेश की अवधि पर निर्भर करता है व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएंव्यक्ति। कुछ के लिए, यह उपाय जल्दी से मदद करेगा, दूसरे के लिए - आपको एक महीने या उससे अधिक समय लेने की आवश्यकता है।

उबले हुए चुकंदर, या जूसपाचन की आवश्यकता होने पर भी आहार में शामिल करना चाहिए। यह मत भूलना चुकंदर का रसइसे पीने से पहले, रेफ्रिजरेटर में 2 घंटे तक खड़े रहना सुनिश्चित करें। के साथ संयोजन में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है गाजर का रस (1:1).

मुसब्बर का रसन केवल नरम करने में मदद करता है स्टूल, लेकिन सूजन से आंतों के श्लेष्म को भी ठीक करता है, सामान्य रूप से एंजाइम और चयापचय के उत्पादन में सुधार करता है। यदि आपके घर में यह पौधा है, तो निम्न नुस्खे का प्रयोग अवश्य करें।

पौधे की कुछ पत्तियों को दो सप्ताह के लिए फ्रिज में रख दें, जिससे एलो के बायोस्टिम्युलेटिंग गुण बढ़ जाएंगे। फिर इसका रस निचोड़ लें और इसमें से दो चम्मच स्वादानुसार शहद के साथ दिन में तीन बार लें। पाठ्यक्रम 10 दिनों तक रहता है।

पाचन में सुधार कैसे करें? उत्तर स्पष्ट है: सही खाओ, साधनों का प्रयोग करो पारंपरिक औषधिऔर अधिक ले जाएँ। अपनी आंतों को नाराज़गी, डकार, सूजन, कब्ज या दस्त जैसे लक्षणों से मुक्त रखें। यदि ये लक्षण लगातार बने रहते हैं, तो परामर्श के लिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से परामर्श लें। शुरुआत से न चूकें गंभीर रोगपेट और आंतों।

दिन में कितना और कितना खाना चाहिए या सेवन करना चाहिए? यह मुद्दा मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई महिलाओं को यह नहीं पता होता है कि अपने दैनिक आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

आयुर्वेद में, प्राचीन हिंदू शिक्षण . के बारे में स्वस्थ जीवन- दिन भर का भोजन प्रकृति की लय के साथ समन्वित होता है। प्राचीन संतों ने देखा कि दिन के दौरान तीन अवधियों को क्रमिक रूप से बदल दिया जाता है, प्रत्येक में 4 घंटे।

पहली अवधि आराम है (हिंदू "कफ" में, जिसका अर्थ है "प्लाइम"), दूसरी ऊर्जा गतिविधि ("पित्त", जिसका अर्थ है "पित्त") और तीसरी अवधि शारीरिक गतिविधि ("वात" है, जिसका अर्थ है " हवा")। ये अवधि मुख्य रूप से सौर गतिविधि से जुड़ी हैं।

"कीचड़" की अवधि (सूर्योदय से शुरू होती है) - 6 से 10 घंटे तक। एक नियम के रूप में, सुबह शांत है। शरीर के शारीरिक स्तर पर, यह शरीर के आराम और भारीपन को प्रभावित करता है। "पित्त" अवधि 10 से 14 घंटे तक रहती है और यह सूर्य की उच्च स्थिति की विशेषता है। इस समय व्यक्ति सबसे अधिक अनुभव करता है भूखऔर शरीर में सबसे मजबूत (सूर्य के अनुरूप) "पाचन की आग" है। "हवा" की अवधि 14:00 से 18:00 तक रहती है। सूरज ने पृथ्वी को गर्म किया, हवा को गर्म किया। इससे वायुराशियों की गति शुरू होती है, हवा उठती है और सब कुछ हिलने लगता है - पेड़, घास, पानी, आदि। शारीरिक स्तर पर, यह एक अवधि है मोटर गतिविधि, उच्चतम प्रदर्शन। फिर दोहराव आता है: शाम 6 बजे से रात 10 बजे तक - "कीचड़", रात 10 बजे से 2 बजे तक - "पित्त", 2 बजे से सुबह 6 बजे तक - "हवा"। यह इस लय में है कि जानवरों और पौधों की पूरी दुनिया रहती है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधि दैनिक और निशाचर दोनों जानवरों में देखी जाती है।

इन्हीं आधारों के आधार पर आयुर्वेद के ऋषि देते हैं निम्नलिखित सिफारिशेंदिन के दौरान भोजन के बारे में।

"हवा" (मोटर गतिविधि) की अवधि के दौरान सुबह 6 बजे (स्थानीय समय) से थोड़ा पहले उठें - आप पूरे दिन सक्रिय रहेंगे। यदि आप "कीचड़" (आराम) की अवधि के दौरान उठते हैं - आप पूरे दिन निष्क्रिय रहेंगे।

उठने के बाद एक गिलास गर्म प्रोटियम या झरने का पानी पिएं। "हवा" हमारी आंतों के काम को बढ़ाती है और बड़ी आंत की सामग्री की निकासी को बढ़ावा देती है। यह सिफारिश सुबह 5 से 7 बजे तक बड़ी आंत के सक्रिय समय के साथ मेल खाती है। (अंगों की दैनिक गतिविधि पर अतिरिक्त जानकारी दी जाएगी।)

आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे तक हल्की भूख लगती है-खाएं।
"पित्त" की अवधि के दौरान (विशेषकर 12 से 14 घंटे तक), जब पाचन "अग्नि" सबसे मजबूत होती है, तो सबसे बड़ा भोजन करें। खाने के 2 घंटे के अंदर अंदर रहें ऊर्ध्वाधर स्थिति(बैठना या चलना)।
"हवा" के अंत के दौरान - सूर्यास्त से पहले (17-20 घंटे) "स्लीज़ी" की शुरुआत, - फलों के रूप में एक हल्का रात का खाना, एक सब्जी पकवान, एक गिलास खट्टा दूध या जड़ी बूटियों का गर्म काढ़ा . इसके बाद कुछ और न खाने की सलाह दी जाती है।
21:00 से 22:00 के बीच बिस्तर पर जाएं। यह "कीचड़" की अवधि है, नींद शरीर में भारीपन और उनींदापन पैदा करती है।

मानव पाचन तंत्र के कामकाज के लिए जीवन की इस तरह की बायोरिदमोलॉजिकल विधा सबसे अनुकूल है। सोते समय रात में पेट भरने से आपको बुरा नहीं लगेगा। रात की नींदआपको आराम देगा और शांत हो जाएगा। जब आप उठेंगे तो आप आराम महसूस करेंगे, शौचालय जाएंगे और सुबह करीब 9 बजे भूख की स्वस्थ भावना दिखाई देगी।

लेकिन अगर आप रात में भी हल्का खाना खाते हैं, तो पाचन की प्रक्रिया शरीर को आराम नहीं करने देगी। यह भोजन को पचाने और आत्मसात करने का काम करेगा प्रतिकूल परिस्थितियां(रात में शरीर का तापमान गिर जाता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचक एंजाइम) ऐसा पाचन खराब होता है, बहुत सारे टॉक्सिन्स बनते हैं। बेचैन होकर जागो और अपने आप को खुश करने के लिए किसी प्रकार के उत्तेजक पदार्थ - चाय या कॉफी का सेवन करें। आप केवल दोपहर के भोजन के समय और फिर शाम को खाना चाहेंगे। तो कुपोषण मानव शरीर को कमजोर और सुस्त कर देता है।

बदलने के लिए जीवन शैली, खाने की आदतें, सबसे पहले, पोषण, पाचन की प्रक्रिया को समझना और दूसरा, रूढ़िवादिता को बदलना आवश्यक है खाने का व्यवहारअपने दिमाग में, आवश्यक चरित्र लक्षणों को विकसित और समेकित करें।

दूसरा भोजन - दोपहर 12-13 से 13-14 बजे तक - बहुत भूख लगने पर होना चाहिए और इसमें सब्जियां (सलाद या स्टू) या पहला पाठ्यक्रम (विशेषकर शुष्क और ठंडे मौसम में) शामिल होना चाहिए। अगला - साबुत दलिया, मेवा, सूप या अंकुरित अनाज, आलू आदि से बनी रोटी (आप खा सकते हैं .) मांस खानालेकिन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं)।

तीसरा भोजन - 17-18 घंटों के बाद नहीं - केवल एक व्यंजन होना चाहिए। ये हो सकते हैं: मौसमी फल (भीगे हुए सूखे मेवे), कुछ सब्जी पकवान (अधिमानतः ताजा या ठीक से पके हुए), खराब दूध. आप अपने आप को सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ जड़ी बूटियों के जलसेक तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की दैनिक मात्रा 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उसे याद रखो स्वीकृत भोजनतुम्हारा होना चाहिए आंतरिक पर्यावरण, तथा पाचन तंत्रइस संबंध में है सीमित क्षमता. अतिरिक्त भोजन "पाचन अग्नि को बुझाता है", ऊर्जा को कम करता है, बाधित करता है एसिड बेस संतुलनऔर शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है।

आप जो खाते हैं उसके बारे में सामान्य राशिप्रति दिन भोजन, भूख की एक छोटी सी भावना की पुष्टि करता है जो पूरे दिन बनी रहती है। यह एक तरह का जीवन है जो शरीर की भूख, हल्कापन और शक्ति के कगार पर है।

भोजन अलग होना चाहिए : खाना प्रोटीन भोजनएक कदम में, और स्टार्च - दूसरे में।

बेशक, परंपराओं और आदतों के आधार पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है, और आप अपने लिए देखेंगे।

खुद से प्यार करो। अगर आपके लिए कुछ काम नहीं करता है तो चिंता न करें। आनंद लेना! तनाव आपकी मांसपेशियों में स्थानांतरित हो सकता है और आपको बीमार और दुखी महसूस करा सकता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं तो आप केवल अपने लिए चीजों को और खराब कर देंगे, इसलिए आपको समय-समय पर आराम करने की आवश्यकता है।
के साथ खाना कम सामग्रीवसा बहुत मददगार है। लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ओमेगा-3 वसा अम्लबहुत मददगार हैं। ट्रांस और सैचुरेटेड फैट हानिकारक होते हैं। ये वसा एलडीएल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो हैं खराब कोलेस्ट्रॉल. स्वस्थ वसाएलडीएल कम करें और एचडीएल बढ़ाएं, जो "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है।
अपने आहार में विविधता लाएं। फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं, लेकिन आपको दूसरों की भी आवश्यकता है। आवश्यक पदार्थ. उदाहरण के लिए, फल और सब्जियां प्रोटीन से भरपूर नहीं होती हैं। अच्छा स्रोतप्रोटीन मांस, सेम और टोफू हैं। यदि आपको भोजन से पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो आप मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं।
कोई भी नहीं फास्ट डाइट! फास्ट डाइट का प्रभाव बहुत अस्थिर होता है, भले ही वे हानिरहित भोजन पर आधारित हों। एक बार जब आप डाइटिंग करना बंद कर देते हैं, तो कुछ ही दिनों में अतिरिक्त वजन वापस आ जाएगा। आपको विभिन्न सूप और स्लिमिंग चाय से भी बचना चाहिए।
खेल स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। हर दिन या जब भी आप जिम में वर्कआउट करें। यहां तक कि कुत्ते को टहलाना भी मददगार हो सकता है। यदि आप कर रहे हैं शारीरिक गतिविधिदिन में कम से कम एक घंटा, इसे औसत खेल भार कहा जा सकता है .. नियमित शारीरिक व्यायामप्रतिरक्षा में वृद्धि और "हमारे समय की बीमारियों" को रोकें, जैसे कि हृदय रोग, मधुमेह और मोटापा। और सुधार भी करें मानसिक स्थितिऔर अवसाद को रोकें।
अधिक काम न करें। लगातार ट्रेनिंग आपके खिलाफ काम कर सकती है और ट्रेनिंग से कोई असर नहीं होगा। ताकत और ऊर्जा बहाल करने के लिए खुद को एक या दो दिन छोड़ना सबसे अच्छा है।
उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए यदि आप सही खाते हैं, तो आप स्वस्थ रहेंगे। और अगर आप अभी एक स्वस्थ जीवन शैली जीना शुरू कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप स्वस्थ खाने के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं।
चीनी प्रतिबंध एक और है विवादास्पद मुद्दा. चीनी, वसा की तरह, अच्छी और बुरी हो सकती है। सुक्रोज is खराब चीनी, और ग्लूकोज उपयोगी है। हालाँकि, दोनों को केवल चीनी के रूप में लेबल पर वर्गीकृत किया गया है। उदाहरण के लिए, किशमिश में सुक्रोज नहीं मिलाया जाता है, क्योंकि वे ग्लूकोज से भरपूर होते हैं और बहुत उपयोगी होते हैं।
अपने वजन पर नियंत्रण रखें। बर्बाद करना उतना ही बुरा है जितना कि मोटापा। आपका पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि आपके लिए कौन सा वजन सबसे अच्छा है। ध्यान रखें कि केवल एक जटिल: व्यायाम और पोषण आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
अनुकूलन। आलस्य से स्वस्थ जीवन शैली की ओर बढ़ना काफी कठिन है। यदि आप आइसक्रीम, हैमबर्गर, या इसी तरह की अन्य चीजों के लिए तरस रहे हैं तो निराश न हों। आप जितनी देर तक डाइट पर रहेंगे उचित पोषण, कम बार आप हर तरह का कूड़ा खाना चाहेंगे।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार सभी के लिए आवश्यक है। उसी समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है और कुछ बायोरिदम के अधीन है।

इस लेख में आपको लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव मिलेंगे आहार खाद्यवजन कम करते समय: सप्ताह के लिए मेनू, संकलन के लिए टिप्स दैनिक राशनसभी परिवार के सदस्यों के लिए और यहां तक कि कुछ के लिए दिलचस्प व्यंजन, जो आपको उपयोगी और आवश्यक पदार्थों में शरीर को सीमित किए बिना, स्वादिष्ट रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।

हमारे समय में, शरीर के अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि रीसेट करने के लिए किन प्रयासों की आवश्यकता है अधिक वजन. सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि क्या करना बिल्कुल असंभव है।

समय बर्बाद करने के लिए क्या नहीं

कई लोगों के दिमाग में सबसे पहली बात डाइट पर जाने की होती है। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा हुआ है। जापानी, स्वीडिश, "तमाशा", चावल और यहां तक कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं करना जिनका "लाभ लिया गया" प्रसिद्ध लोग(वास्तव में, वे ऐसा कुछ भी नहीं जानते हैं। एक और आधुनिक आहार का पालन करके, आप केवल पर हैं थोडा समयशरीर को "कसकर लगाम" में रखें।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त करने के बाद, वह पकड़ लेता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम प्रतिशोध के साथ लौटते हैं। क्या यह अपने आप को यातना देने और शरीर को अनावश्यक तनाव में लाने के लायक है?

एक और मिथक केवल की मदद से समस्या को हल करने का प्रयास है व्यायाम. वास्तव में, उचित वजन घटानेएकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित व्यायाम के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहां उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची है जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन रूप खोजना चाहते हैं:

तुरंत स्लिम होने की इच्छा। आइए पूर्वाग्रह न करें: आपने एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं उठाया, है ना? इसलिए जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
सख्त आहार, स्व-औषधीय भुखमरी। यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित करता है। इस मामले में, एक टूटना अपरिहार्य है।
अत्यधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि। आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आपको असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" मिलेगा। क्या आपको इसकी जरूरत है?
आहार की गोलियाँ लेना। दवाओं का अनियंत्रित सेवन (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सक" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
लोकप्रिय तकनीकें। शहद की मालिश, बॉडी रैप्स को ही माना जा सकता है सहायतादूसरों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है। उचित पोषण सहित।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादू" साधन नहीं हैं। कुछ नहीं किया जा सकता: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

याद रखने वाला पहला नियम है: सही मोडपोषण - आपको लोहे के अनुशासन की आवश्यकता है। एक विशेष डायरी रखें जिसमें आप अपना आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों को लिखेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और वे करेंगे!)

सुबह उठकर किचन की ओर न भागें! जागने और नाश्ता करने के बीच के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर या दौड़ने के लिए समय निकालें। करना हल्की मालिशचेहरे और शरीर।

अधिक " सुनहरा नियम": अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। पर तर्कसंगत पोषणआपको दिन में चार से पांच बार खाने की जरूरत है। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहाँ उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
आहार में जोड़ें दुग्ध उत्पाद, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज की फसलेंऔर सब्जियों से उच्च सामग्रीफाइबर।
रात के खाने के बाद मेन्यू में खाना डालें, प्रोटीन से भरपूर- चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
अधिक तरल पियो! उपयोगी हरी चायऔर खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी - डेढ़ लीटर से।
मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, मॉडरेशन में)।

सही आहार बनाने की मूल बातें

इन सरल नियमआपको आहार को समायोजित करने की अनुमति देगा। सद्भाव के रास्ते पर इतने सारे प्रतिबंध और कठिनाइयाँ नहीं हैं। इसे सजा या उबाऊ कर्तव्य के रूप में न लें। इस बारे में बेहतर सोचें कि परिणाम कितना अद्भुत होगा!

एक ही समय में खाना महत्वपूर्ण है।प्रतिदिन भोजन की मात्रा भी लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या अपने खांचे में आ जाएगी।

नाश्ता जरूरी है!यहां तक कि अगर आप ज्यादा सोए या किसी अन्य कारण से खाना नहीं बना सके स्वस्थ भोजनदही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। भोजन न छोड़ने के लिए खुद को समझाने की कोशिश करें।

किसी भी मामले में, आपको रात के खाने तक कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए। आखिरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिला, इसे ताज़ा करने की आवश्यकता है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या मिठाई नाश्ते के लिए अच्छी नहीं होती।

डिनर शेड्यूल के अनुसार होना चाहिए।उचित पोषण से शरीर को प्राप्त होता है आवश्यक विटामिनऔर खनिजों से न्यूनतम राशिकैलोरी।

"दुश्मन को रात का खाना देना" गलत है! अपने लिए उपयुक्त। रात 8 बजे के बाद रात का खाना खाना ज्यादा सही है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन करने में असफल रहे हैं, तो सुबह तक भूखे रहने का प्रयास न करें। भूख की भावना इतनी तेज होगी, और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। इस तथ्य से नहीं कि ये स्वस्थ व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें।नाश्ते का समय भी निश्चित होना चाहिए, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक नारंगी या एक सेब होने दें। अपनी भूख को मारने से डरो मत: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की सूची बनाते समय याद रखें - सबसे बड़ी संख्याप्रति दिन किलोकैलोरी, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए पर्याप्त है, 2000 है। सटीक आंकड़ाएक पोषण विशेषज्ञ द्वारा गणना।

बार-बार छोटे भोजनआटे की कम खपत के साथ, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ आपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

अधिक वजन वाले वयस्क परिवार के सदस्यों का विकास करना बहुत महत्वपूर्ण है सामान्य मेनू: स्वादिष्ट, कम कैलोरी, सद्भाव प्राप्त करने में मदद करता है। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने में कामयाब हो जाते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणामलंबा होगा। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग निम्नलिखित है: का 30% कुल द्रव्यमानकैलोरी "नाश्ता" लेता है; लंच और डिनर प्रत्येक में 25% लेते हैं। बाकी स्नैक्स के लिए है।

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: एक व्यक्ति का शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जिसे रोगी कम करना चाहता है, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

चलो लाते हैं अनुकरणीय विधाएक सप्ताह के लिए भोजन। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

नाश्ता - मलाई रहित दूध, एक संतरा, एक कप मिनरल वाटर के साथ बिना चीनी की मूसली।
स्नैक - एक गिलास प्राकृतिक दही।
रात का खाना - वेजीटेबल सलाद, पनीर, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
स्नैक - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
रात का खाना - चिकन ब्रेस्टसब्जियों के साथ पकाया जाता है, एक गिलास कम वसा वाला दही।

मंगलवार।

नाश्ता - जई का दलियाकिशमिश और नट्स के साथ पानी पर, एक गिलास स्किम्ड दूध।
स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ नाशपाती या खरबूजे का टुकड़ा।
दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
स्नैक: सेब या कीवी।
रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा ककड़ी का सलाद।

बुधवार।

नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप ग्रीन टी।
स्नैक: कुछ बादाम किशमिश के साथ।
दोपहर का भोजन: उबली हुई बीन्स (हरा), उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: काले जैतून के साथ लाल मिर्च का सलाद।
रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की स्तन का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

नाश्ता कम वसा का एक छोटा सा टुकड़ा है सख्त पनीर, टोस्ट के साथ पतली परतजाम, पानी।
स्नैक: ताजा जामुन के साथ दही।
दोपहर का भोजन: टर्की स्तन एवोकैडो, नारंगी, पानी के साथ दम किया हुआ।
स्नैक: कीवी या सेब।
रात का खाना: उबले हुए चावल, सलाद के साथ बेक्ड मैकेरल ताजा सब्जियाँ, शुद्ध पानी।

शुक्रवार।

नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना पका हुआ अनाज।
स्नैक - मुट्ठी भर मेवे।
रात का खाना - पास्तासमुद्री भोजन, टमाटर, पानी के अतिरिक्त के साथ।
दोपहर की चाय - प्राकृतिक दहीताजे फलों के साथ।
रात का खाना - कद्दू दलियासूखे मेवे के साथ।

शनिवार।

नाश्ता - कम वसा वाले दूध, एक केला, ग्रीन टी के साथ बिना मीठी मूसली।
स्नैक - कम वसा वाला पनीर एक छोटी राशिअंगूर।
दोपहर का भोजन - ब्रोकली गार्निश, वेजिटेबल सलाद के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
स्नैक - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज।
रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

नाश्ता - मिठाई के साथ तले हुए अंडे शिमला मिर्च, एक कप कम वसा वाला दूध।
स्नैक: सेब को कम वसा वाले पनीर के साथ पकाया जाता है।
दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा ककड़ी के साथ चिकन सलाद।
स्नैक - एक सेब और एक कीनू।
रात का खाना - पके हुए आलू के साथ उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, हरी मटर, शुद्ध पानी।

कम किया हुआ साप्ताहिक मेनूउत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस डाइट का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से खुद को वंचित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, यहां सबसे अधिक की सूची दी गई है आहार उत्पादवजन घटाने के लिए। सही भोजनआवश्यक रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। यदि हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो आहार में दुबला कुक्कुट मांस (टर्की, चिकन) शामिल करना वांछनीय है।

कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमे होते हैं। अंतर उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम संभव होना चाहिए।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केला। उनकी "हानिकारकता" यह है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा हो जाते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और एक व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

इनमें साग, सब्जियां, ब्रेड की अनाज की किस्में (रोटी सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती है पूर्ण असफलतावसा से। वास्तव में, वसा सक्रिय रूप से शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएं, के लिए आवश्यक सामान्य ऑपरेशनशरीर के अंगों और प्रणालियों।

आखिरकार, एक पतला आंकड़ा अपने आप में एक अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, दांतों में क्षरण के लक्षण नहीं - यह सब वसा के उचित सेवन के बिना अकल्पनीय है।

शरीर के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत हैं: मेवे, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद ( दुबली किस्मेंपनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, अशुद्धियों के बिना दही), वसायुक्त समुद्री मछली (टूना, सामन)।

आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में मत भूलना। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है तेजी से वापसीविषाक्त पदार्थों के शरीर से। सब्जियों में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, पूरे अनाज रोटी, अनाज।

से धीरे-धीरे दैनिक मेनूआपको "हानिकारक" उत्पादों को हटाने की आवश्यकता है। मीठा कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, पटाखे, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को छोड़ दें।

इनमें कम से कम विटामिन, फाइबर, ट्रेस तत्व होते हैं बड़ी संख्यावसा। नमकीन मेवे, चिप्स, पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा हो जाती है। उसके बाद, तराजू पर संख्याएं आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विशाल विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

प्रोटीन आहार - इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च के लिए धन्यवाद पोषण का महत्वशायद ही कभी भूख लगती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, और खराबी दिखाई दे सकती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, जोड़ों के रोग।
मोनो-डाइट - एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा मुख्य घटक के रूप में अनुमत उत्पादों में से एक के उपयोग पर आधारित है। हालांकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का उपयोग है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना 15 किलो है। संभव दुष्प्रभाव- पाचन विकार।
चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के आधार पर। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक ऐसी पोषण प्रणाली का पालन नहीं कर सकते। यह आहार गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है योग्य उत्पादऔर तरल की मात्रा। इस मामले में, अक्सर भूख की तीव्र भावना होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है

यह खंड उन लोगों को समर्पित है जिन्होंने आहार में व्यवधान से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों के लिए अनावश्यक कठिनाइयों से बचने में मदद करेगी जो अभी पहला कदम उठा रहे हैं स्लिम फिगर, प्रफुल्लता, अच्छा स्वास्थ्य।

अनियंत्रित स्नैकिंग

छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक विशिष्ट शिकायत अधिक वज़न: "मैं ज्यादा नहीं खाता, लेकिन किलोग्राम अभी दूर नहीं जाना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स की गिनती नहीं कर रहे हैं।

इसके अलावा, स्नैक, सबसे अधिक संभावना है, सबसे स्वस्थ व्यंजनों से दूर है। दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह मत भूलो कि यह वह सब है जिसे आप केवल दिन में खा सकते हैं, और नहीं! आहार से अधिक "नाश्ता" करने का प्रयास विपरीत प्रभाव को जन्म देगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू संकलित किया है और इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। क्या होगा यदि आपके लिए आवश्यक सामग्री उपलब्ध नहीं है?

या एक दोस्त ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, बारबेक्यू, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री से अधिक नहीं है ऊर्जा मूल्यआपका भोजन, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

एक और बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आपको इंतजार नहीं कराएगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रण में रखने और सही खाने में कामयाब रहे हों, "अंकल ज़ोरा" अभी या बाद में आएगा। आहार के सभी संतुलन के साथ, शरीर, सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से पकड़ना चाहेगा।

मैं एक देशद्रोही बात कहूंगा: मैं खाना चाहता हूं " निषिद्ध फल"- खाना खा लो! लेकिन, ज़ाहिर है, एक चक्रवाती हिस्सा नहीं। एक बार। घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गारगंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य कारनामों को पूरा करने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

पछतावे के बाद एक-दो-सप्ताह के "ग्लूटनी बिंग्स" की अनुमति न दें, "कभी नहीं और कभी नहीं" का वादा करें।

अगर ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुक जाओ"। सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन जो हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। जरूरी है कि आप अपनी गलती को समझें। इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन घटाने के कुछ रोचक नुस्खे

आहार भोजन न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की गोभी, अनानास, नट्स, ग्रीन टी, दालचीनी, रेड वाइन। आहार व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।

विनैग्रेट "क्लासिक"

सामग्री:

300 ग्राम सौकरकूट;
2 चुकंदर;
4 गाजर;
4 आलू;
मध्यम आकार के 2 प्याज;
5 मसालेदार खीरे (यदि वांछित है, तो आप उन्हें अचार के साथ बदल सकते हैं, लेकिन नमकीन के साथ यह स्वादिष्ट है!);
नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
नमक स्वादअनुसार।

पकवान की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। जो लोग व्रत रखते हैं वे विनिगेट खा सकते हैं। सलाद बेहतरीन है हॉलिडे डिश. दुर्भाग्य से, सभी नहीं स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने का क्रम।

गाजर, चुकंदर, खीरा और आलू छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्ता गोभी डालें। नमक, सिरका के साथ मौसम, मौसम वनस्पति तेल. डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग विनिगेट में किया जा सकता है, लेकिन पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरीनेट किया हुआ बेक्ड मैकेरल

सामग्री:

एक मछली (मैकेरल);
आधा नींबू;
मछली के व्यंजन पकाने के लिए एक चम्मच मसाले;
आधा चम्मच चीनी;
एक चुटकी नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने का क्रम।

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से एक अचार तैयार करें। मछली को धो लें, परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। पन्नी में मछली को निविदा तक ओवन में सेंकना।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

एक साइड डिश के रूप में बिल्कुल सही भात. रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता की एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है। हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए, यह व्यंजन बहुत अच्छा है। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी का पक्ष नहीं लेता है, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू करते है!

सामग्री:

150 ग्राम कद्दू।
शहद या चीनी - आधा चम्मच। उन्हें सूखे मेवों से अच्छी तरह से बदला जा सकता है।

खाना पकाने का क्रम।

कद्दू को धोइये, छीलिये, 6-7 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लीजिये. खाना पकाने के समय का नाम देना मुश्किल है, क्योंकि यह कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए अलग-अलग होगा।

कद्दू के पकने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) क्रशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए गए सूखे मेवे डालें। पकवान तैयार है. अपने भोजन का आनंद लें।

यह खुशी की बात है कि प्रिय पाठक, आपने इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखा है और साझा करें उपयोगी जानकारीदोस्तों के साथ। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे। "सड़क चलने में महारत हासिल होगी।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

आयुर्वेद में - स्वस्थ जीवन का प्राचीन हिंदू सिद्धांत - दिन भर के पोषण को प्रकृति की लय के साथ समन्वित किया जाता है। प्राचीन संतों ने देखा कि दिन के दौरान तीन अवधियों को क्रमिक रूप से बदल दिया जाता है, प्रत्येक में 4 घंटे।

"कीचड़" की अवधि (सूर्योदय से शुरू होती है) - 6 से 10 घंटे तक। एक नियम के रूप में, सुबह शांत है। शरीर के शारीरिक स्तर पर, यह शरीर के आराम और भारीपन को प्रभावित करता है। "पित्त" अवधि 10 से 14 घंटे तक रहती है और यह सूर्य की उच्च स्थिति की विशेषता है। इस समय, एक व्यक्ति को भूख की सबसे बड़ी अनुभूति होती है और शरीर में "पाचन की अग्नि" सबसे शक्तिशाली होती है (सूर्य के अनुरूप)। "हवा" की अवधि 14:00 से 18:00 तक रहती है। सूरज ने पृथ्वी को गर्म किया, हवा को गर्म किया। इससे वायु द्रव्यमान की गति शुरू होती है, हवा उठती है और सब कुछ चलने लगता है - पेड़, घास, पानी, आदि। शारीरिक स्तर पर, यह मोटर गतिविधि की अवधि है, उच्चतम दक्षता। फिर दोहराव आता है: शाम 6 बजे से रात 10 बजे तक - "कीचड़", रात 10 बजे से 2 बजे तक - "पित्त", 2 बजे से सुबह 6 बजे तक - "हवा"। यह इस लय में है कि जानवरों और पौधों की पूरी दुनिया रहती है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधि दैनिक और निशाचर दोनों जानवरों में देखी जाती है।

इन्हीं आधारों के आधार पर आयुर्वेद के ऋषि दिन में पोषण के संबंध में निम्नलिखित सुझाव देते हैं।

1. "हवा" (मोटर गतिविधि) अवधि के दौरान सुबह 6 बजे (स्थानीय समय) से थोड़ा पहले उठें - आप पूरे दिन सक्रिय रहेंगे। यदि आप "कीचड़" (आराम) की अवधि के दौरान उठते हैं - आप पूरे दिन निष्क्रिय रहेंगे।

2. आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे तक हल्की भूख लगती है - खाओ।

3. "पित्त" की अवधि के दौरान (विशेषकर 12 से 14 घंटे तक), जब पाचन "अग्नि" सबसे मजबूत होती है, तो सबसे बड़ा भोजन करें। खाने के 2 घंटे के भीतर, एक सीधी स्थिति में (बैठना या चलना) हो।

4. "हवा" के अंत के दौरान - सूर्यास्त (17-20 घंटे) से पहले "स्लिज़ी" की शुरुआत, - फलों के रूप में एक हल्का रात का खाना, एक सब्जी पकवान, एक गिलास खट्टा दूध या गर्म काढ़ा जड़ी बूटियों का। इसके बाद कुछ और न खाने की सलाह दी जाती है।

5. 21:00 और 22:00 के बीच बिस्तर पर जाएं। यह "कीचड़" की अवधि है, नींद शरीर में भारीपन और उनींदापन पैदा करती है।

मानव पाचन तंत्र के कामकाज के लिए जीवन की इस तरह की बायोरिदमोलॉजिकल विधा सबसे अनुकूल है। सोते समय रात में पेट भरने से आपको बुरा नहीं लगेगा। एक रात की नींद आपको आराम और मन की शांति देगी। जब आप उठेंगे तो आप आराम महसूस करेंगे, शौचालय जाएंगे और सुबह करीब 9 बजे भूख की स्वस्थ भावना दिखाई देगी।

लेकिन अगर आप रात में भी हल्का खाना खाते हैं, तो पाचन की प्रक्रिया शरीर को आराम नहीं करने देगी। यह प्रतिकूल परिस्थितियों (रात में शरीर के तापमान में गिरावट, जो पाचन एंजाइमों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है) के तहत भोजन को पचाने और आत्मसात करके काम करेगा। ऐसा पाचन खराब होता है, बहुत सारे टॉक्सिन्स बनते हैं। बेचैन होकर जागो और अपने आप को खुश करने के लिए किसी प्रकार के उत्तेजक पदार्थ - चाय या कॉफी का सेवन करें। आप केवल दोपहर के भोजन के समय और फिर शाम को खाना चाहेंगे। तो कुपोषण मानव शरीर को कमजोर और सुस्त कर देता है।

जीवन के तरीके, खान-पान को बदलने के लिए सबसे पहले पोषण, पाचन की प्रक्रिया को समझना और दूसरा अपने मन में खाने के व्यवहार की रूढ़िवादिता को बदलना, आवश्यक चरित्र लक्षणों को विकसित और समेकित करना आवश्यक है।

इसलिए सही डाइट फिक्स करें।

पहला भोजन - सुबह 7 से 9 बजे तक - भूख लगने पर होना चाहिए, अधिमानतः शारीरिक व्यायाम के बाद - व्यायाम, दौड़ना, तेज़ी से चलना, घर का काम, आदि शारीरिक श्रमशरीर को गर्म करता है, एंजाइमों को सक्रिय करता है और ऊर्जा की आपूर्ति करता है। याद है लोकप्रिय अभिव्यक्तिपॉल ब्रैग: "नाश्ता अर्जित किया जाना चाहिए।" प्राकृतिक लें आसानी से पचने वाला भोजनथोड़ा संतृप्त होने तक वर्ष के मौसम के अनुसार।

दूसरा भोजन - दोपहर 12-13 से 13-14 बजे तक - बहुत भूख लगने पर होना चाहिए और इसमें सब्जियां (सलाद या स्टू) या पहला पाठ्यक्रम (विशेषकर शुष्क और ठंडे मौसम में) शामिल होना चाहिए। अगला - अंकुरित अनाज, आलू आदि से साबुत दलिया, मेवा, सूप या ब्रेड (आप मांस खाना खा सकते हैं, लेकिन "सप्ताह में 2-3 बार" से अधिक नहीं)।

तीसरा भोजन - 17-18 घंटों के बाद नहीं - केवल एक व्यंजन होना चाहिए। यह हो सकता है: मौसमी फल (भीगे हुए सूखे मेवे), कुछ सब्जी पकवान (अधिमानतः ताजा या ठीक से पका हुआ), खट्टा दूध। आप अपने आप को सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ जड़ी बूटियों के जलसेक तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की दैनिक मात्रा 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। याद रखें कि आप जो भोजन करते हैं वह आपके आंतरिक वातावरण में परिवर्तित होना चाहिए, और इस संबंध में पाचन तंत्र की सीमित क्षमता होती है। अतिरिक्त भोजन "पाचन अग्नि को बुझाता है", ऊर्जा को कम करता है, एसिड-बेस बैलेंस को बाधित करता है और शरीर को धीमा कर देता है।

तथ्य यह है कि आप प्रति दिन सामान्य मात्रा में भोजन करते हैं, भूख की एक छोटी सी भावना से पुष्टि होती है जो पूरे दिन बनी रहती है। यह एक तरह का जीवन है जो शरीर की भूख, हल्कापन और शक्ति के कगार पर है।

पोषण अलग होना चाहिए: एक भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और दूसरे में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

मासिक महिला चक्र के अनुसार पोषण

मासिक को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण जैविक लयआपको एक महिला के शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को सामान्य करने की अनुमति देता है।

जो आहार मैं आपको देना चाहता हूं वह सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त है, मासिक धर्म चक्र की लंबाई की परवाह किए बिना, और यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जिनके मासिक चक्र अनियमित हैं।

औसतन 28 दिनों तक चलने वाले मासिक चक्र को तीन अवधियों में विभाजित किया जा सकता है। पहला - कूपिक - मासिक धर्म के पहले दिन से शुरू होता है और लगभग 14 दिनों तक रहता है; दूसरा ओव्यूलेशन के तुरंत बाद होता है, 10 दिनों तक रहता है, और फिर सुचारू रूप से तीसरे - मासिक धर्म की अवधि में गुजरता है, जो आमतौर पर पिछले माहवारी के पहले दिन के 21-24 वें दिन शुरू होता है। इस अवधि की अवधि 4-7 दिन है।

पहली अवधि बढ़ा दी जाती है यदि मासिक चक्र 28 दिनों से अधिक है, और मासिक चक्र कम होने पर कम हो जाता है।

28-दिवसीय चक्र के सप्ताहों में टूटने के साथ, तीनों अवधियों को निम्नानुसार वितरित किया जाता है: पहला सप्ताह - मासिक धर्म की शुरुआत और चक्र की पहली अवधि;

दूसरा सप्ताह - चक्र की पहली अवधि की निरंतरता; तीसरा सप्ताह - चक्र की दूसरी अवधि की शुरुआत; चौथा सप्ताह - चक्र की तीसरी अवधि की शुरुआत।

यह देखा गया है कि चक्र की दूसरी अवधि से शुरू होकर, महिलाएं अक्सर अपना मूड खो देती हैं, घबराहट दिखाई देती है और भूख काफी बढ़ जाती है, वे विशेष रूप से बहुत सारे मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। निम्नलिखित आपको अधिक खाने से बचने, अपना वजन बनाए रखने और अच्छा बनाए रखने में मदद करेंगे सामान्य स्थितिजीव।

आहार में तीन चरण होते हैं, जो मासिक धर्म के साथ मेल खाते हैं मासिक धर्म, और संतुलन पर आधारित है पोषक तत्वमासिक धर्म चक्र के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के अनुसार शरीर में प्रवेश करना।

पहला चरण चक्र की पहली अवधि के साथ-साथ शुरू होता है, लगभग दो सप्ताह तक रहता है। इसका सार कैलोरी सामग्री में अधिकतम कमी है। आपको वसायुक्त, शर्करायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, चावल, ब्रेड, आदि) और फलों में कटौती करने की आवश्यकता है।

दूसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से 10-14 दिन पहले शुरू होता है। अब आप आहार में शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके शरीर में पोषक तत्वों की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

तीसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से लगभग 7 दिन पहले शुरू होता है, जब महिलाएं विशेष रूप से मजबूत अनुभव करती हैं तंत्रिका तनावऔर नमकीन, वसायुक्त और के लिए तरस मिष्ठान भोजन. इस समय, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज, अंकुरित अनाज की रोटी, चावल, आलू, मौसमी फल, सब्जियां और उनसे बने विभिन्न व्यंजन) की खपत बढ़ाने की जरूरत है और खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना चाहिए उच्च सांद्रताप्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, सॉसेज, आदि)।

लगभग 28 दिनों तक चलने वाले निरंतर चक्रों के साथ, सप्ताहों में विभाजित होने पर, यह इस तरह दिखेगा:

चक्र का पहला सप्ताह - पहले चरण की शुरुआत; चक्र का दूसरा सप्ताह - पहले चरण की निरंतरता

चक्र का तीसरा सप्ताह - दूसरे चरण की शुरुआत; चक्र का चौथा सप्ताह - तीसरे चरण की शुरुआत।

आहार के बाद बुनियादी नियमों का पालन करें:

प्रतिदिन भोजन बदलें;

मांस सेंकना, तलना नहीं;

अगर आप खाना फ्राई करते हैं तो सिर्फ वेजिटेबल ऑयल का ही इस्तेमाल करें।