असंतुलित आहार और जीवन शैली, परिणाम। असंतुलित आहार के हानिकारक प्रभाव

ध्यान रखें कि आप कम वसा वाले और उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में लगातार उतार-चढ़ाव होता है और अग्न्याशय को अधिक इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है। बदले में, बढ़ी हुई इंसुलिन सामग्री ग्लूकोज के स्तर में तेजी से महत्वपूर्ण गिरावट की ओर ले जाती है और शरीर में अधिक वसा के संरक्षण में योगदान करती है। अतिरिक्त वसा से इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि होती है, इसलिए एक और घृणित दुष्चक्र बनता है।

अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन से बचने के लिए और पूरे दिन एक स्थिर इष्टतम ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए, एक स्वस्थ आहार की सिफारिशों का पालन करें जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है। और जबकि इन पोषक तत्वों का इष्टतम संतुलन महिला से महिला में भिन्न होता है, कुछ सीमाओं के भीतर, उनका संयोजन अतिरिक्त इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करेगा और इंसुलिन और ग्लूकोज असंतुलन को रोकने में मदद करेगा जो ऊर्जा के लिए जलाए जाने के बजाय शरीर में भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। ऊर्जा।

आपकी भोजन योजना जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है

प्रोटीन 35% (30 से 35%)

वसा 30% (25 से 30% तक)

कार्बोहाइड्रेट 35% (35 से 40% तक)

प्रत्येक भोजन में उत्पादित इंसुलिन की मात्रा को और कम करने के लिए, अधिक खाद्य पदार्थ खाने की भी सिफारिश की जाती है जो ग्लूकोज के उत्पादन में कम योगदान करते हैं। ये तथाकथित निम्न के उत्पाद हैं ग्लाइसेमिक सूची, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि और समय के साथ इसके स्थिरीकरण में योगदान करते हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और बड़ी मात्रा में इंसुलिन निकलता है। इनमें केले, फलों के रस, शराब, मिठाई, कुकीज़, पटाखे, सफेद आटे के उत्पाद और कैंडी शामिल हैं। दूसरों के बीच में। ग्लाइसेमिक सूचीआप पेपरबैक पोषण गाइड में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पा सकते हैं।

पानी और ऑक्सीजन: आवश्यक तत्व अक्सर भूल जाते हैं

शुद्ध पानी का उपयोग और कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति स्वास्थ्य और सफल वजन घटाने के लिए आवश्यक दो महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे आसानी से उपलब्ध हैं और कुछ भी खर्च नहीं करते हैं, और फिर भी बहुत से लोग उन पर ध्यान नहीं देते हैं!

पानी

पानी शरीर को एक तरल पदार्थ की आपूर्ति करता है जो हमारी कोशिकाओं की बाहरी दीवारों को स्नान करता है और उनके अंदर माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है, जो पूरे शरीर को पूरी तरह से कार्य करने और जीवित रहने की अनुमति देता है। शरीर में पोषक तत्वों की कमी काफी हद तक पानी के अपर्याप्त दैनिक सेवन के कारण होती है। क्रोनिक माइल्ड डिहाइड्रेशन कोशिकाओं की क्रिया के तंत्र के कामकाज को बाधित करता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और जो स्वस्थ मांसपेशियों और संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल हैं। यदि आपका शरीर कम से कम थोड़ा निर्जलित है और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक द्रव की मात्रा मस्तिष्क में प्रवेश नहीं करती है, तो कुपोषण के कारण "सिर में कोहरा" काफी बढ़ जाता है। इसलिए रोजाना 2-2.5 लीटर पानी पिएं!

ऑक्सीजन

हम सांस को हल्के में लेते हैं और यह महसूस नहीं करते कि जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन मुख्य "पोषक तत्वों" में से एक है। खाने-पीने के बिना आप दिन गुजार सकते हैं, लेकिन ऑक्सीजन के बिना ब्रेन डेथ चार मिनट में हो जाता है! ऑक्सीजन जीवन को बनाए रखने और वसा जलाने के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए आवश्यक शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के कार्यान्वयन में शामिल है। लंबी, धीमी, गहरी सांस लेने से ऑक्सीजन की ताजा आपूर्ति होगी और शरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाओं के उप-उत्पाद अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड को खत्म करने में मदद मिलेगी। डायाफ्रामिक तनाव राहत तकनीक, साथ ही योग जैसे व्यायाम, शरीर को उचित ऑक्सीजन विनिमय के लिए ठीक से सांस लेना सिखाते हैं।

भोजन का समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

जो महिलाएं पीसीओएस से जुड़े इन असहनीय हार्मोनल परिवर्तनों का अनुभव करती हैं, उन्हें रजोनिवृत्ति से पहले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर संतुलित मिश्रण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है ताकि व्यस्त दिन के दौरान लगातार ऊर्जा स्तर और अधिक मानसिक स्पष्टता की आवश्यकता हो। इसलिए, हमें न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि खाते समय भी ध्यान देना चाहिए। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा का स्तर 3 से 4 बजे के बीच अपने अधिकतम "दैनिक डुबकी" तक पहुंच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सुस्त सोच, थकावट और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। तब आपको एक भेड़िये की तरह भूख लगती है और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। उचित पोषण पर आधारित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित संयोजन आपको मंदी से उबरने में मदद करेगा, अपने दिमाग को तेज रखेगा और आपके रास्ते में आने वाली हर चीज पर हमला नहीं करेगा।

आपको सबसे अधिक सक्रिय और चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण की अवधि के दौरान अपना अधिकांश दैनिक भोजन लेने की भी आवश्यकता होती है। देर रात उपवास करने से जब आपके शरीर को आराम देने के लिए आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, तो रात भर में वसा नहीं बनेगा और आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा उत्पन्न होगी। आपको अपने शाम के भोजन से पहले अपनी अधिकांश दैनिक कैलोरी (60-70%) का उपभोग करने की आवश्यकता है।

और यह मत भूलो कि खाने के दो घंटे बाद शारीरिक व्यायाम करना बेहतर होता है, जब ग्लूकोज का स्तर अधिकतम होता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऊर्जा स्तर को बनाए रखता है। कम-से-मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम, जैसे चलना, ग्लूकोज को मांसपेशियों में प्रवेश करने और उच्च रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए "अदृश्य इंसुलिन" की तरह काम करता है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - खाना न छोड़ें, खासकर नाश्ता। सुबह अपने शरीर को जम्पस्टार्ट करने के लिए, आपको ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करे। यदि आप समय पर नहीं खाते हैं, तो यह आपकी शांति, मनोदशा और मानसिक क्षमताओं को प्रभावित करेगा, जो कि हाइपरिन्सुलिनमिया के परिणामस्वरूप ग्लूकोज के स्तर में स्पष्ट गिरावट के साथ मस्तिष्क के कार्य की विशेषता है, जो एस्ट्राडियोल के स्तर और तनाव में गिरावट से बढ़ जाता है, इसे क्या कहते हैं आप चाहते हैं - "सूती सिर" या "मेरे सिर में कोहरा।"

हाल के वर्षों में, यूक्रेन (आधी से अधिक आबादी) में अधिक वजन वाले लोगों की बहुतायत रही है, चीनी की एक बहुतायत (प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 70 किलोग्राम), स्नैक फूड की एक बहुतायत (स्नैक बार की वृद्धि होती है) 1% की दर हर साल), कई बाहर खाते हैं (हमारे भोजन के बजट का लगभग 40% बाहर खाने में जाता है, 1970 में यह आंकड़ा दोगुना है)। इसके अलावा, हम बड़े हिस्से खाते हैं (कुछ मामलों में, रेस्तरां के भोजन, स्नैक्स और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार में 100% से अधिक की वृद्धि हुई है)। हर जगह प्रचुर मात्रा में बड़े हिस्से परोसे जाते हैं, और सभी अतिरिक्त कैलोरी हमारी कमर के चारों ओर वसा जमा में जाती हैं।

उदाहरण के लिए, 56-84 ग्राम वजन वाले बैगेल, यानी हॉकी पक के आकार को पहले सामान्य माना जाता था। अब बेकरी जो बैगेल बनाने में माहिर हैं, अपने उत्पादों को 140-196 ग्राम पर बेचती हैं, जो एक बड़े बेसबॉल के आकार का होता है, जो ब्रेड के चार स्लाइस के बराबर होता है। लोगों को यकीन है कि अगर बैगेल में थोड़ा वसा होता है, तो उन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। इस प्रकार, शरीर में कैलोरी की संख्या बढ़ती है, और आपकी कमर को अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं।

मांस या मछली की एक सामान्य, स्वस्थ सर्विंग 84-140 ग्राम (आपकी हथेली का आकार, आपकी उंगलियों को शामिल नहीं करना) है, लेकिन अधिकांश रेस्तरां 336 ग्राम, 448 ग्राम, 616 ग्राम और 1 किग्रा की सर्विंग्स एक साथ परोसते हैं! कोई आश्चर्य नहीं कि मोटापा एक राष्ट्रीय समस्या है। जैसा कि आप समझते हैं, 616 ग्राम मांस या मछली की सेवा भी बहुत बड़ी है, यह 3-4 सामान्य सर्विंग्स है। यदि आप अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को छोटे भागों में ढालने की आदत डालनी चाहिए। विभिन्न मदों के साथ भाग की तुलना की निम्नलिखित सूची आपको उचित पोषण के मानदंड को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगी।

कंप्यूटर माउस = एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू।

एक मानक साबुन = 84 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली परोसने वाला एक साबुन।

हॉकी पक = एक बैगेल या चावल, आटा या अनाज की एक सर्विंग।

चार पासा = 1 औंस 28 ग्राम हार्ड चीज़ (प्रोटीन की 1 सर्विंग के बराबर) परोसना।

टेनिस बॉल = 1 फल परोसना।

गोल्फ बॉल = 1 पीनट बटर (2 बड़े चम्मच) परोसना।

दो कैसेट = 2 रोटी।

शराब: यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है

जो महिलाएं नियमित रूप से शराब का सेवन करती हैं, उन्हें अक्सर इस बात का अहसास नहीं होता है कि यह उनके वजन घटाने के सभी प्रयासों को कमजोर कर देती है। सबसे पहले, शराब शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आपूर्ति करती है, खासकर जब रम पंच और मार्जरीटास के रूप में ली जाती है। ये कैलोरी पूरी तरह से "गैर-पोषक" हैं। वे केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं। इसके अलावा, अल्कोहल चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी से शामिल होता है, रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है, जो बदले में, अधिक इंसुलिन की रिहाई में योगदान देता है और इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसके अलावा, नियमित रूप से शराब के सेवन से शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे महिलाओं में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तस्वीर इतनी खुश नहीं है, है ना?

शराबविकास के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक के रूप में भी कार्य करता है स्तन कैंसर. इसके अलावा, शराब एस्ट्रोजन में पाए जाने वाले किसी भी चीज़ की तुलना में स्तन कैंसर के विकास की ओर ले जाती है, हालांकि, मीडिया में शराब के कैंसर के विकास के साथ संबंध पर चर्चा नहीं की जाती है। इतालवी वैज्ञानिकों ने पाया कि जो महिलाएं रोजाना शराब का सेवन करती हैं, उनमें शराब न पीने वाली महिलाओं की तुलना में कैंसर होने की संभावना 12 गुना अधिक होती है। स्तन कैंसर के लिए "स्वतंत्र" जोखिम कारक से हमारा मतलब है कि कुल कैलोरी, वसा, फाइबर और विटामिन में परिवर्तन से स्तन कैंसर का खतरा नहीं बढ़ता है।

जिस उम्र में आप उपयोग करना शुरू करते हैं वह इस जोखिम कारक में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शराब. 30 साल की उम्र से पहले शराब पीने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, भले ही आप बाद में कितनी भी शराब पी लें। स्तन कैंसर के विकास पर शराब का मुख्य प्रभाव युवावस्था के दौरान स्तन निर्माण की सबसे कमजोर अवधि के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होता है और आहार में मौजूद वसा के प्रभाव से संबंधित होता है। क्या शराब के सेवन में कटौती करना या पूरी तरह से शराब पीना बंद करना तर्कसंगत नहीं होगा? यह जोखिम कारक है जिससे आप बच सकते हैं।

शीतल पेय की समस्या

कई महिलाए। वजन कम करने की कोशिश में, डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दूध का सेवन बंद कर दिया, क्योंकि उनमें वसा होता है। वे दूध के बदले क्या पीते हैं? एक नियम के रूप में, ये शीतल पेय हैं, नियमित या बिना चीनी और कैफीन के। खराब चुनाव! सभी शीतल पेय में बड़ी मात्रा में फॉस्फेट होते हैं, जो पाचन तंत्र में कैल्शियम और मैग्नीशियम आयनों के साथ मिलकर शरीर से दोनों खनिजों को बाहर निकालने में मदद करते हैं। इससे हड्डियों से कैल्शियम और मैग्नीशियम का बहिर्वाह होता है, जो रक्त में उनके स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है। इसलिए, आप जितना अधिक शीतल पेय का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम आपका शरीर खो देता है। मूत्रवर्धक के रूप में कैफीन भी इस नुकसान में योगदान देता है।

अपने लिए जज। कम वसा वाले दूध में नियमित सोडा की तुलना में कम कैलोरी होती है, और आपकी हड्डियों से कैल्शियम निकालने के बजाय, स्किम दूध आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है और वसा के बिना स्वस्थ मध्य-भोजन के लिए अच्छा होता है।

पारंपरिक शीतल पेय न केवल इन उपरोक्त खनिजों को आपकी हड्डियों से बाहर निकालते हैं, वे केवल चीनी से भरे हुए होते हैं। 0.36 लीटर नॉन-डाइट सॉफ्ट ड्रिंक में लगभग 7-8 चम्मच चीनी होती है। यदि आप एक दिन में 5-6 चीनी सोडा पी रहे हैं, तो यह गंभीर है, क्योंकि आप अपनी दैनिक कैलोरी की लगभग आधी जरूरत ऐसे स्रोत से प्राप्त कर रहे हैं जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। इसके अलावा, आप इंसुलिन के रास्ते पर अतिरिक्त दबाव डाल रहे हैं। अगर आप शुगर-फ्री ड्रिंक पीते हैं, तो भी आपका शरीर कृत्रिम मिठास का स्वाद चखता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ता है और वसा का भंडारण अधिक होता है।

औषधि के रूप में पोषण

पोषण वास्तव में वसूली के सबसे महत्वपूर्ण साधनों में से एक है। हमारा दिमाग उत्पादन करने में असमर्थ है सेरोटोनिन, जो मूड में सुधार करता है, उदाहरण के लिए, उसे पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं मिलता है। वसा के बिना, हमारा शरीर काम करने के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन नहीं कर सकता है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर इम्युनोग्लोबुलिन का उत्पादन नहीं करता है। आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, और वे कुछ भी नहीं करते हैं। आपको वास्तव में "वजन घटाने और अच्छा महसूस करने" भोजन योजना की आवश्यकता है। एक समझदार और उचित आहार आपके शरीर को सभी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए स्वस्थ ईंधन प्रदान करेगा, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा, मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के जोखिम को कम करेगा।

कुंजी क्रमिक परिवर्तन है। स्थापित आदतों को अचानक छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह लंबे समय में अप्रभावी साबित होती है। आरंभ करने के लिए सर्वोत्तम तरीके से यहां कुछ सरल दिशानिर्देश दिए गए हैं। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो भोजन की मात्रा को उचित मात्रा में बढ़ाना शुरू करें। यदि आप अधिक खाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने हिस्से कम करें। अगर आप जल्दी में जंक फूड खा रहे हैं, तो इनमें से किसी एक व्यंजन को अपने आहार से हटाना शुरू कर दें, उसकी जगह शरीर के लिए कुछ और फायदेमंद हो। मुख्य और बीच के भोजन को पूरे दिन इस तरह बांटें कि ऊर्जा बर्बाद न हो और कुछ खाने की लालसा न हो। अगर इस समय आपकी तबीयत ठीक नहीं लग रही है तो इन तीन उपायों पर रुक जाएं। और फिर, जब आपका शरीर तैयार हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आहार में नए बदलावों को शामिल करें।

भलाई में सुधार के लिए एक रणनीति

अपने आहार से साधारण शर्करा को हटा दें। (वही मिठाइयाँ जो आपके हाथों से चिपक जाती हैं!)

"सफेद खाद्य पदार्थों" का सेवन कम करें - सफेद आटे, ब्रेड, आलू, सफेद चावल आदि से बने उत्पाद। शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए साबुत आटे से बने उत्पादों पर रोक दें।

अपने नमक का सेवन सीमित करें। नमक सूजन और परिपूर्णता की भावना की ओर जाता है; इस तथ्य के कारण कि नमक तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, जो आपकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन के साथ आपके शरीर को आपकी पोषण योजना में इंगित संतुलित वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा प्राप्त हो।

शराब के बारे में भूल जाओ, क्योंकि यह सफल वजन घटाने में हस्तक्षेप करता है, सिरदर्द और सुस्ती का कारण बनता है, और इसके अलावा, यह इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है और भूख को उत्तेजित करता है, जिससे आप अधिक खाते हैं। यह आपकी सतर्कता को भी कम करता है, और आप अपने आप को आराम करने और कुछ अतिरिक्त खाने की अनुमति देते हैं।

कैफीन का अधिक सेवन बंद कर दें। यह बढ़ती चिड़चिड़ापन में योगदान देता है और वसा जलने की सामान्य प्रक्रिया को रोकता है! अपने आप को दिन में दो से तीन कप चाय या कॉफी तक सीमित रखें।

निकोटीन का प्रयोग न करें। यह कैफीन की तरह ही शरीर पर असर करता है।

अपने कुल दैनिक भोजन को छह या सात छोटे भोजन में विभाजित करने से आपको लगातार ग्लूकोज स्तर बनाए रखने, वसा जलने को प्रोत्साहित करने, इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने, याददाश्त में सुधार और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

कम मात्रा में बार-बार खाने और अपने आहार से साधारण शर्करा को काटने से आपको कुछ मीठा खाने की लालसा से बचने में मदद मिल सकती है।

काम करने या यात्रा करने के लिए अपने साथ केवल स्वस्थ भोजन लें।

कृत्रिम मिठास और आहार पेय का उपयोग बंद करें और इसके बजाय पानी या मिनरल वाटर पिएं।

डिहाइड्रेशन से बचने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

हर तीन दिन में एक फूड डायरी रखें

पहले अपने खाने की आदतों का निरीक्षण करें और मूल्यांकन करें कि क्या कोई बदलाव करने लायक है। तीन दिनों के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर नीचे दी गई सिफारिशों के साथ अपने आहार की तुलना करें। क्या स्वस्थ आहार की दिशा में कोई सुधार हुआ है? अगर हाँ, तो अच्छा। अब उनमें 3-4 और बदलाव जोड़ें जो आप पहले से करने के लिए तैयार हैं।

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि प्रत्येक पुरुष और प्रत्येक महिला जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की परवाह करती है - संतुलित आहार के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों के बारे में क्या उत्साहित करती है। हम सप्ताह के लिए सही मेनू का एक उदाहरण भी प्रदान करेंगे।

एक स्वस्थ आहार की मूल बातें

संतुलित आहार क्या है? सबसे पहले, यह। आपको नियमित रूप से और समय पर खाना सीखना होगा। भोजन को 5-6 भागों में विभाजित करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2-3 नाश्ता। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर का निरीक्षण करना भी वांछनीय है। दूसरे, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, स्वस्थ उत्पादों का चुनाव है। याद रखें कि एक पुरुष और एक महिला दोनों को अपने मेनू में विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों वाले भोजन को शामिल करना चाहिए। आपको अपनी उम्र और ऊर्जा व्यय पर विचार करना चाहिए। कई वर्षों के लिए, आप अपना वजन कम करने और दुर्बल आहार के बिना अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देंगे।

बुनियादी सिद्धांत

उचित पोषण के बहुत सारे सिद्धांत हैं, हम आपके लिए उनमें से मुख्य को सूचीबद्ध करेंगे:

1. अक्सर छोटे हिस्से में खाएं, ताकि आप ज्यादा खाने से बचें और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगेगी।
2. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, और नींबू के साथ पानी भी पाचन में सुधार करता है। दिन में कम से कम दो लीटर पीना जरूरी है, लेकिन याद रखें कि आपको खाना पीने की जरूरत नहीं है। खाने के बाद, अगले पानी के सेवन से कम से कम एक घंटा पहले गुजरना चाहिए।
3. हर दंश जो आपके मुंह में जाता है, अपने भोजन में जल्दबाजी न करें।
4. हर दिन के लिए अलग-अलग मेन्यू बनाएं, स्वादिष्ट खाना बनाएं, नहीं तो आपका पेट फूल जाएगा।
5. वसायुक्त, तली हुई, विभिन्न तैयार सॉस के बारे में भूल जाओ - वही मेयोनेज़; सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, मीठा सोडा और अन्य खाद्य अपशिष्ट।
6. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
7. स्वस्थ स्वादिष्ट पेय के पक्ष में शराब छोड़ दें - ताजा निचोड़ा हुआ रस, घर का बना कॉम्पोट्स और नींबू पानी, पानी।
8. अपने मेन्यू में मौसमी सब्जियां और फल शामिल करें, इनमें बहुत अधिक विटामिन होते हैं।
9. यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो इसे खाएं, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे से पहले या यदि समय बीत चुका है तो इसे अगले दिन के लिए बचाएं। साथ ही, मानक मिठाइयों जैसे मिठाई या केक को शहद या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
10. शेड्यूल पर खाएं, खाना न छोड़ें।
11. चलते-फिरते कभी नाश्ता न करें।
12. भूखे मत रहो, आहार मत करो, अन्यथा सभी खोए हुए किलोग्राम दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएंगे।
13. समय पर रुकने का समय है - आपको मेज पर खाने की ज़रूरत नहीं है ताकि आप पहले से ही इस प्रक्रिया में पूर्ण महसूस करें। भोजन समाप्त होने के 10-20 मिनट बाद यह भावना आपको पकड़ लेगी।
14. एक खाद्य डायरी रखें, ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप पहले से क्या खा चुके हैं, सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपने मेनू को कितना और कैसे समायोजित करें।
15. अगर आपको भूख लगी है, तो अपने आप को सुनें, संभावना है कि यह सिर्फ प्यास है। एक गिलास पानी पिएं और 10-15 मिनट के बाद, सबसे अधिक संभावना है, आपको भूख लगना बंद हो जाएगी।
16. हर दिन खेलों के लिए जाएं, शारीरिक गतिविधि केवल उचित पोषण के परिणाम को मजबूत करेगी। दैनिक न्यूनतम अच्छा पुराना व्यायाम है।

इष्टतम मोड

कोई भी महिला खुद खाना चाहती है और अपने परिवार को न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट भोजन भी खिलाती है। उचित पोषण इसे संभव बनाता है। हम आपको बताएंगे कि कैसे सही मेनू बनाया जाए, आप कैसे नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना कई तरह से कर सकते हैं, बिना ज्यादा खाए और साथ ही स्वास्थ्य और एक उत्कृष्ट फिगर को बनाए रख सकते हैं।

नाश्ता संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है और इसे कभी नहीं छोड़ना चाहिए। यह समृद्ध और पौष्टिक होना चाहिए। एक सर्विंग लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। सबसे अच्छा नाश्ता, ज़ाहिर है, दलिया है, सबसे अधिक - मकई, दलिया, एक प्रकार का अनाज। फल, जामुन, मेवा, शहद आपको पहले भोजन में विविधता लाने में मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी के व्यंजन या अनाज के साइड डिश पकाने की सलाह दी जाती है, ड्यूरम पास्ता की अनुमति है। स्वाद के लिए मशरूम, सोया उत्पाद, जड़ी-बूटियाँ डालें। रात का खाना हल्का होना चाहिए, जैसे सब्जी का सलाद और कुछ प्रोटीन। और सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें। यदि आप अभी भी बहुत भूख महसूस कर रहे हैं, तो आप मुट्ठी भर बादाम खा सकते हैं, जो प्रोटीन और मैग्नीशियम दोनों से भरपूर होते हैं, और मांसपेशियों को आराम भी देते हैं और सोना आसान बनाते हैं, ये नट्स संतृप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं और आपके पेट में भारीपन नहीं छोड़ते हैं। पेट। याद रखें कि एक पुरुष को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक महिला या किशोर की तुलना में अधिक भोजन की आवश्यकता होती है।

पूरे सप्ताह संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है, तो आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

भाप पर, ग्रिल पर या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। मल्टी-कुकर और जूसर किसी भी महिला के लिए बहुत मददगार होंगे। खाना बनाते समय कम से कम तेल का इस्तेमाल करें। कम उत्पादों को गर्मी से उपचारित किया जाता है, वे उतने ही अधिक लाभ लाते हैं। इसलिए, जामुन से जाम बनाने की तुलना में सर्दियों के लिए जामुन को फ्रीज करना बेहतर है।

साप्ताहिक सूची बनाना

सप्ताह के लिए मेनू की पूर्व-योजना बनाना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपना समय और पैसा बचाते हैं। आप जिन व्यंजनों को पकाना चाहते हैं, उनके आधार पर आप खाना पकाने के लिए आवश्यक सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची आसानी से बना सकते हैं। साथ ही परिवार के सदस्यों की इच्छा, रेफ्रिजरेटर में भोजन की उपलब्धता, आगामी छुट्टियों या मेहमानों के आगमन को ध्यान में रखें। उत्पाद खरीदते समय, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।

दैनिक आहार का एक उदाहरण

हम सप्ताह के लिए आपकी पसंद के मेनू की पेशकश करते हैं, जो दिन और भोजन के अनुसार निर्धारित होता है। प्रस्तुत मेनू से कुछ व्यंजन आपकी सुविधा के लिए व्यंजनों के साथ आते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - किशमिश के साथ बाजरा दलिया,
• स्नैक - नारंगी, मुट्ठी भर मेवे,
• दोपहर का भोजन - दुबला गोभी का सूप,
• दूसरा स्नैक - चोकर बन, ग्रीन टी,
• रात का खाना - जैतून के तेल के साथ अनुभवी हरी प्याज और डिल के साथ ताजा खीरे और टमाटर का सलाद।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - स्मूदी (एक कप जई का दूध एक ब्लेंडर में डालें, एक केले को छोटे टुकड़ों में काट लें, एक चम्मच नारियल और दो चम्मच दलिया डालें, जमे हुए रसभरी डालें, एक मिनट के लिए मिलाएँ)
• नाश्ता - सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, टोफू, एवोकैडो), टमाटर का रस,
• दोपहर का भोजन - नूडल्स, जड़ी बूटियों और पटाखे के साथ सूप,
• दूसरा स्नैक - बेरी कॉम्पोट के साथ दलिया कुकीज़,
• रात का खाना - कद्दू के साथ दम किया हुआ तोरी।

तीसरे दिन:

• नाश्ता - कद्दू के साथ मकई दलिया,
• स्नैक - फल और बेरी सलाद,
• दोपहर का भोजन - हरी बीन्स, ब्रोकोली, लहसुन, प्याज, जड़ी-बूटियों के साथ पालक का सूप,
• दूसरा नाश्ता - ककड़ी, हिबिस्कस चाय के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी,
• रात का खाना - ग्रील्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

चौथा दिन:

• नाश्ता - केले के साथ दलिया
• स्नैक - डाइट सूजी केक (5 बड़े चम्मच सूजी, 2 चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच जई का दूध, एक चुटकी सोडा - मिक्स, 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें), क्रैनबेरी जूस,
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज साइड डिश, उबली हुई ब्रोकोली, सोया कटलेट (कीमा बनाया हुआ मांस के लिए, सोया द्रव्यमान, प्याज, नमक, मसाले, लहसुन और थोड़ी सूजी मिलाएं),
• दूसरा नाश्ता - आधा पका हुआ आलू नमक और टमाटर के साथ,
• रात का खाना - आहार okroshka (आलू, मूली, ताजा ककड़ी, हरा प्याज और बहुत सारे साग)।

पाँचवा दिवस:

• नाश्ता - ब्लूबेरी के साथ जौ दलिया,
• नाश्ता - नाशपाती, टोफू के साथ लहसुन की रोटी, अदरक की चाय,
• दोपहर का भोजन - मशरूम का अचार,
• दूसरा स्नैक - क्रैनबेरी के साथ कोलेस्लो,
• रात का खाना - समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।

छठा दिन:

• नाश्ता - दलिया पेनकेक्स (उबलते पानी के साथ 4-5 बड़े चम्मच दलिया डालें, 5-7 मिनट प्रतीक्षा करें, कुचल केला डालें और बिना तेल के नॉन-स्टिक पैन में बेक करें),
• स्नैक - सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, काली मिर्च का टुकड़ा, ककड़ी का टुकड़ा, सलाद पत्ता) और / या ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम के साथ लाल बीन्स, उबली हुई फूलगोभी,
• दूसरा स्नैक सोया खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी लहसुन के साथ गाजर का सलाद है (एक छोटे नींबू को दो बड़े चम्मच सोया दूध में निचोड़ें, तैयार खट्टा क्रीम को एक चम्मच से हटा दें),
• रात का खाना - सब्जी स्टू (बीट्स, गाजर, आलू, तोरी, प्याज, टमाटर)।

सातवां दिन:

• नाश्ता - सूजी दलिया और दालचीनी के साथ एक बेक्ड सेब,
• स्नैक - सूखे मेवे की मिठाई (एक ब्लेंडर में सूखे मेवों को पीस लें, आप किसी भी नट्स को जोड़ सकते हैं, गोले बना सकते हैं और उन्हें तिल या नारियल के गुच्छे में रोल कर सकते हैं), ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ ड्यूरम पास्ता,
• दूसरा नाश्ता - सेब के साथ समुद्री शैवाल सलाद,
• रात का खाना - टमाटर, सलाद और हरी मटर का सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी, और सोया पेस्ट के साथ एक पाव (एक मांस की चक्की के माध्यम से उबले हुए सोयाबीन को नट्स के साथ रोल करें, नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ डालें)।

परिणाम

जैसा कि आप देख सकते हैं, सही मेनू न केवल उपयोगी और विविध हो सकता है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकता है। प्रत्येक महिला पहले से ही सिद्ध व्यंजनों का उपयोग कर सकती है या नए के साथ आ सकती है। आपको पूरे सप्ताह एक निर्धारित मेनू का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार व्यंजन बदल सकते हैं। यदि आप अपने पाक संग्रह में व्यंजनों के साथ सही मेनू का हमारा उदाहरण रखते हैं, तो जल्द ही आपको अधिक प्रयास नहीं करना पड़ेगा, आप केवल पुराने रिकॉर्ड निकालेंगे और अपने पसंदीदा व्यंजन पकाने के लिए पहले से ही परिचित उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएंगे। पूरा परिवार।

निस्संदेह, आपको काम पर संतुलित आहार बनाए रखने के बारे में संदेह हो सकता है। हम आपको जवाब देंगे: बहुत आसान! आप अपने दोपहर के भोजन और नाश्ते को अपने साथ कंटेनरों में ले जा सकते हैं, या कैंटीन से सही भोजन मंगवा सकते हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज साइड डिश, कोलेस्लो और मिठाई के लिए एक अनाज बार।

यदि आप प्रतिदिन उपरोक्त युक्तियों का पालन करते हैं तो संतुलित आहार रखना बहुत आसान है। अपने भोजन का आनंद लें!

इस तथ्य के बारे में बात करते हुए कि सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए, अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति को उपयोगी पदार्थों की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, मैं एक बार फिर से इस तरह की अवधारणा पर आपका ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा जैसे "संतुलित" पोषण"। यह शब्द, एक नियम के रूप में, कई लोगों की अत्यधिक नकारात्मक प्रतिक्रिया का कारण बनता है। बहुत से लोग इस पर आपत्ति करते हैं, कि वे स्वयं यह पता लगाने में सक्षम हैं कि इस समय शरीर को वास्तव में क्या चाहिए। कुछ लोगों को इस बात से सहानुभूति होती है कि हम जो कुछ भी खाते हैं वह स्वस्थ नहीं होता है। साथ ही, कुछ लोग जैसा चाहते हैं वैसा ही खाते हैं, जबकि अन्य वसायुक्त, मीठे खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। और, ज़ाहिर है, दोनों उनके स्वास्थ्य, उनकी उपस्थिति को नुकसान पहुंचाते हैं। समय के साथ, खाने की प्रक्रिया के लिए इस तरह के रवैये से न केवल अतिरिक्त वजन का उदय होता है, बल्कि इस तरह के "अनुचित" पोषण के लिए शरीर की बेहद खतरनाक प्रतिक्रियाएं भी होती हैं। इसके परिणामस्वरूप चयापचय संबंधी विकार, मोटापा, गैस्ट्राइटिस, पेप्टिक अल्सर, कोलेसिस्टिटिस, अग्नाशयशोथ और अन्य समस्याएं हो सकती हैं। अपनी स्वाद वरीयताओं के स्वाद के बाद, केवल अपनी भूख से निर्देशित, कोई पाचन प्रक्रियाओं के उल्लंघन से जुड़ी परेशानियों से बच नहीं सकता है, अतिरिक्त वजन की घटना। आप केवल भूख पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, यह एक अच्छा सलाहकार तभी होगा जब आप युवा और स्वस्थ होंगे। अन्य सभी मामलों में, आपको परिणामों के बारे में सोचने की आवश्यकता है।

अक्सर, स्वस्थ आहार और संतुलित आहार के बीच एक स्पष्ट रेखा खींचना असंभव होता है। संतुलित आहार की बात करें तो हम वास्तव में यह सवाल उठाते हैं कि क्या खाना चाहिए और कितना। हालांकि, आधुनिक चिकित्सा श्रेणीबद्ध रूप में कोई सिफारिश नहीं दे सकती है। प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है, इसलिए सटीक सिफारिशें नहीं हो सकती हैं जो बिल्कुल हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है, उपयोग कर सकता है।

बेशक, विटामिन की आवश्यक खुराक निर्धारित करने के लिए, हर दिन वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करना मुश्किल होता है। लेकिन इस मामले में, यह आपकी बहुत मदद करेगा कि पोषण विशेषज्ञों ने इन पदार्थों का एक निश्चित मानदंड विकसित किया है, जिसे शरीर को प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए, और इस मानदंड के लिए प्रयास करना चाहिए। अधिक वजन का मुख्य कारण यह नहीं है कि लोग अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना नहीं करते हैं, बल्कि यह तथ्य है कि वे आहार के संतुलन को निर्धारित करने के लिए कुछ सरल नियमों का पालन नहीं करते हैं।

जो पाठक पहले से ही इन नियमों से परिचित हैं, वे निश्चित रूप से देखेंगे कि वे पोषण के लिए भी सही हैं। उनका उपयोग न केवल वांछित परिणाम की ओर ले जाएगा, बल्कि आपको भोजन का आनंद लेने में भी मदद करेगा। आपको इस बात का यकीन दिलाने के लिए मैं संतुलित आहार के तीन बुनियादी नियम बताऊंगा।

1. आपको विविध खाने की जरूरत है। यह विचार करने योग्य है कि अधिक वजन वाले लोग स्वयं अधिक वजन की समस्या की उपस्थिति के लिए दोषी हैं, क्योंकि भूख की भावना को संतुष्ट करने की उनकी इच्छा में, वे भोजन की विविधता की परवाह नहीं करते हैं। दिन-प्रतिदिन (सीमित मात्रा में भी) एक ही खाद्य पदार्थ का सेवन करके, वे स्वयं पाचन के सामान्य कार्य को बाधित करने के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाते हैं और, परिणामस्वरूप, अधिक वजन।

2. आपको नियमित रूप से खाने की जरूरत है। प्राचीन काल से, सभी डॉक्टरों ने हमें लगातार याद दिलाया है कि बहुत अधिक भोजन, साथ ही बहुत कम भोजन, पाचन प्रक्रिया के लिए हानिकारक है। बहुत से लोग भोजन की संख्या कम करने की कोशिश करते हैं, और फिर भी यह सबसे स्पष्ट गलती है। भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक या जबरन स्किप करने से भूख की इतनी तीव्र अनुभूति होती है कि बस अधिक खाने से नहीं हो सकता है।

वजन कम करने की इच्छा कभी-कभी इतनी प्रबल हो जाती है कि लोग अतिरिक्त वजन से निपटने के किसी भी तरीके का सहारा लेने के लिए तैयार हो जाते हैं, बस एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए।
स्वस्थ भोजन और सुरक्षा के नियमों की उपेक्षा करते हुए, कई लोग अत्यधिक प्रकार के वजन घटाने का उपयोग करते हैं, यह मानते हुए कि इस तरह वे अधिक दक्षता प्राप्त कर सकते हैं।

तरबूज और दलिया, केफिर और सेब, एक प्रकार का अनाज और पानी, चावल और सोयाबीन - उत्पादों के संयोजन का उपयोग उन लोगों द्वारा किया जाता है, जो अपने शरीर को छोड़े बिना विभिन्न प्रकार के मोनो आहार का अभ्यास करते हैं। बहुत से लोग ताकत के लिए अपने शरीर का परीक्षण करते हैं, यह महसूस नहीं करते कि एक ही प्रकार के समान भोजन सभी आवश्यक घटकों के साथ आपूर्ति नहीं कर सकते हैं।
यहां तक ​​कि अगर इस तरह के आहार के मुख्य घटक के रूप में एक उपयोगी उत्पाद को प्राथमिकता से चुना जाता है, तो इसका नियमित रूप से और बड़ी मात्रा में सेवन करके, आप शरीर पर सकारात्मक प्रभावों को नकारात्मक में बदल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आपने आहार घटक के रूप में पनीर को चुना है - एक निर्विवाद रूप से उपयोगी उत्पाद, लेकिन यदि आप इसका नियमित रूप से सेवन करते हैं, तो आप शरीर को अत्यधिक प्रोटीन भार के संपर्क में लाते हैं। इसके अलावा, इस घटक का अत्यधिक उपयोग, चाहे वह कितना भी अजीब और अप्रत्याशित क्यों न हो, शरीर में कैल्शियम के आदान-प्रदान को बाधित करता है, जो अंततः पूरे सिस्टम की खराबी को जन्म देगा।

या आपने एक और समान रूप से सुरक्षित और उपयोगी चुना है, पहली नज़र में, घटक - सेब। केवल इस फल को खाने से, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में इसकी मदद पर भरोसा करते हुए, आप अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जो अंतःस्रावी तंत्र में गड़बड़ी को भड़का सकता है। निष्पक्ष सेक्स में, इस तरह के वजन घटाने से हार्मोनल व्यवधान और आने वाले परिणाम हो सकते हैं।

ऐसा लग सकता है कि आहार में केवल कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों (तथाकथित मोनो आहार) का उपयोग करके वजन कम करना आसान और सरल है, खासकर यदि आप इस उद्देश्य के लिए अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से किसी एक को चुनते हैं, लेकिन वजन कम करने की इस विधि से वजन कम हो सकता है दुखद परिणाम। और संभावित परिणाम स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

मांसपेशियों की प्रणाली का शोष, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियां, अंतःस्रावी तंत्र की खराबी, विटामिन की कमी, प्रतिरक्षा में कमी, मांसपेशियों की हानि, न्यूरोसिस और अवसादग्रस्तता विकार - असंतुलित आहार के प्रेमियों द्वारा इस तरह की जटिल समस्याओं की उम्मीद की जा सकती है।

हमने बार-बार कहा है कि केवल संतुलित पोषण प्रणाली, व्यक्तिगत रूप से शरीर की आवश्यकताओं के अनुरूप, वांछित परिणाम दे सकती है। अतिरिक्त वजन का विरोध करने के "प्रयोगात्मक" तरीके, भले ही वे कुछ मामूली प्रगति में योगदान दें, फिर भी लंबे समय तक नहीं। खोए हुए किलोग्राम की वापसी बहुत तेजी से होगी। और कुछ ही दिनों में, आप उस चीज़ की भरपाई कर सकते हैं जिसे हाल ही में अलविदा कहने में इतनी कठिनाई हुई है। आहार पोषण के लिए एक अनपढ़ दृष्टिकोण न केवल अप्रभावी हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हो सकता है। मोनो आहार और अन्य प्रकार के असंतुलित पोषण इतने खतरनाक क्यों हैं?

ऊर्जा असंतुलित आहार

एक स्वस्थ संतुलित आहार दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आनुपातिक अनुपात है। मोनो डाइट का उपयोग करने की स्थिति में यह संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिसके गंभीर परिणाम होते हैं।

प्रोटीन की कमीजिगर और अग्न्याशय के विभिन्न रोगों को भड़काने कर सकता है, गुर्दे के काम में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएं हो सकती हैं, परिवर्तन भी हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करेंगे।

प्रोटीन की कमी से हृदय की मांसपेशियां, याददाश्त कमजोर हो सकती है और विभिन्न संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन शरीर की लगभग सभी जीवन प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की कमी के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया, जो इसके लिए ऊर्जा का स्रोत है, भी तत्काल होगी। कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में, शरीर वसा को ठीक से नहीं जला पाता है, जिससे भूख का दमन, सुस्ती, थकान और प्रदर्शन में कमी आती है।

जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, वे गलती से मानते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, दैनिक आहार से वसा को खत्म करना आवश्यक है। लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि स्वस्थ वसावसा चयापचय को विनियमित करने के लिए शरीर के लिए आवश्यक।

इनके सेवन को सीमित करने से, आपको त्वचा और बालों का बिगड़ना, हृदय प्रणाली की खराबी, चयापचय संबंधी विकार और, जैसे साइड इफेक्ट्स का सामना करना पड़ सकता है। ध्यान!अधिक वजन।

संतुलित आहार में मांस, डेयरी, अनाज और सब्जियों के समूह शामिल होने चाहिए। यदि इनमें से कम से कम एक घटक को आहार से बाहर रखा जाता है, तो शरीर तुरंत दुष्प्रभावों की उपस्थिति के साथ इस पर प्रतिक्रिया करता है। आइए असंतुलित आहार के संभावित दुष्प्रभावों पर करीब से नज़र डालें।
पाचन तंत्र में विकार।
कुपोषण से प्रभावित होने वाला पहला व्यक्ति, निश्चित रूप से, पाचन तंत्र होगा। मतली, पेट का दर्द, दस्त, कब्ज, उल्टी - इस तरह पाचन तंत्र असंतुलित आहार के खिलाफ "विरोध" करेगा। लेकिन यह सब नहीं है, क्योंकि इस तरह से शरीर गैस्ट्र्रिटिस के विकास का संकेत दे सकता है, या इससे भी अधिक गंभीरता से - अल्सर। प्रायोगिक आहार के साथ "दूर हो जाना", आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को "कमाई" कर सकते हैं, जिसे हल करना बहुत मुश्किल होगा, और कभी-कभी असंभव भी।

प्रतिरक्षा में कमी।

यदि दैनिक आहार में ऐसे उत्पादों की कमी होती है जो शरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की आपूर्ति करते हैं, तो यह अपने पहले से संचित संसाधनों को बर्बाद करते हुए "आपातकालीन" मोड में काम करना शुरू कर देता है।

इस तरह के काम के परिणाम लक्षण लक्षणों द्वारा प्रकट होंगे: कमजोरी और अस्वस्थता, जो अंततः प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति को प्रभावित करेगी, जो हर दिन कमजोर हो जाएगी और विभिन्न संक्रमणों की चपेट में आ जाएगी।
इस तरह वजन घटाकर आप वायरस के लिए "चुंबक" बन सकते हैं। आखिरकार, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को "अधिक प्रभावी ढंग से" दबा देंगे, जो पहले से ही पोषक तत्वों की कमी से कमजोर हो गई है। नतीजतन, एक सामान्य सर्दी भी एक वास्तविक परीक्षा हो सकती है। हम और अधिक गंभीर बीमारियों के बारे में क्या कह सकते हैं, जिनकी उपस्थिति असंतुलित आहार से हो सकती है ?! क्षय रोग, मधुमेह, हृदय गति रुकना - यदि आप सीमित प्रकार के भोजन का उपयोग करते हैं तो ये रोग आपके शरीर पर "हमला" भी कर सकते हैं।

मांसपेशियों का नुकसान और नए वसा "भंडार" का उदय।

अतिरिक्त पाउंड के साथ जल्दी से भाग लेने के प्रयास में, और साथ ही वजन कम करने के चरम तरीकों को चुनने पर, आप अप्रत्याशित परिणामों का सामना कर सकते हैं। भोजन के चुनाव में खुद को सीमित करके, कुछ लोग उम्मीद करते हैं कि शरीर नए शरीर में वसा के साथ इसका "प्रतिक्रिया" करेगा। "कैसे? - आपको आश्चर्य होगा, - आखिरकार, मैं इतना कम खाता हूं, या यों कहें, मैं व्यावहारिक रूप से कुछ नहीं खाता, तब वसा कहां से आ सकती है?!

तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि वह अतिरिक्त को "दूर" कर सकता है, यदि वह अपने सुचारू संचालन के लिए आवश्यक सभी उपयोगी पदार्थ और ट्रेस तत्व प्राप्त करता है। और शायद यह केवल स्वस्थ आहार के नियमों के अधीन है। अन्य मामलों में, शरीर का पुनर्निर्माण किया जाता है और ऊर्जा-बचत मोड को "चालू" करता है।

यह इस तथ्य के कारण होता है कि शरीर, तनावपूर्ण स्थिति में होने के कारण, आपके आगे के कार्यों से पहले से ही "डर" है - अचानक आप इसे पूरी तरह से खिलाना बंद कर देते हैं और, जैसा कि वे कहते हैं, पुनर्बीमा होने पर, "के लिए" वसा जमा करना शुरू कर देता है। भविष्य के काम"।

इसलिए, अधिक वजन से निपटने की इस पद्धति के परिणामस्वरूप, आप न केवल अपना वजन कम नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, अतिरिक्त किलोग्राम प्राप्त करने की संभावना बहुत अधिक है।

उदासीनता, अवसादग्रस्तता और तंत्रिका संबंधी विकारों की प्रवृत्ति।

भोजन करना केवल एक आवश्यक शारीरिक प्रक्रिया ही नहीं है। यह सकारात्मक भावनाओं का भी स्रोत है। स्वादिष्ट और विविध भोजन करते हुए, आप न केवल शरीर को आवश्यक पदार्थों और ट्रेस तत्वों की आपूर्ति करते हैं, बल्कि भोजन का भी आनंद लेते हैं, जो सीधे आपके मूड और सामान्य मनोवैज्ञानिक स्थिति को प्रभावित करता है।

अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों की खपत को अत्यधिक सीमित करके, और खाने की आदतों में क्रमिक परिवर्तन पर उचित ध्यान न देकर, आप अपने मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य की स्थिति को जोखिम में डालते हैं। नतीजतन, आपको अनिद्रा या, इसके विपरीत, अत्यधिक उनींदापन, चिड़चिड़ापन, या इसके विपरीत, लेकिन कम निराशाजनक भावना - उदासीनता से पीड़ा हो सकती है। ये सभी लक्षण मनोवैज्ञानिक विकारों को इंगित करते हैं, जो अवसाद के विकास को गति प्रदान कर सकते हैं।

इसलिए, सामान्य पोषण से इनकार करते हुए, याद रखें कि आप न केवल अपने शारीरिक स्वास्थ्य के लिए, बल्कि अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को भी अपूरणीय क्षति पहुंचा रहे हैं।

भोजन एक व्यक्ति को न केवल ऊर्जावान रूप से, बल्कि भावनात्मक रूप से "चार्ज" करता है। स्वादिष्ट और विविध भोजन करने से आप न केवल अच्छा स्वास्थ्य, बल्कि एक अच्छा मूड भी प्रदान करते हैं। मोनो डाइट को प्राथमिकता देने के बाद, आप चिड़चिड़ापन, गुस्से की एक बेकाबू भावना, एकाग्रता की कमी और महत्वपूर्ण मुद्दों को हल करने पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता का सामना कर सकते हैं।

सौंदर्य संबंधी समस्याएं।

दुबले-पतले, सुडौल शरीर की चाहत में कई लोग कोई भी त्याग करने को तैयार रहते हैं। सौंदर्य का पंथ सामूहिक मनोविकृति को भड़काता है। सुंदरता के आम तौर पर मान्यता प्राप्त सिद्धांतों के अनुरूप, हर कोई परिपूर्ण होने का प्रयास करता है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए लोग न तो वित्तीय संसाधनों को छोड़ते हैं और न ही अपने स्वास्थ्य को। केवल कुछ ही लोग सोचते हैं कि जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सभी साधन अच्छे नहीं होते हैं।

अत्यधिक वजन घटाने के तरीकों का उपयोग करके, अपनी उपस्थिति में सुधार करने की कोशिश करते हुए, आप "रिवर्स इफेक्ट" प्राप्त कर सकते हैं। आप एक पतली कमर चाहते हैं, जिसके लिए आप अपने आहार को नीरस भोजन खाने के दैनिक परीक्षण में बदल दें, और इसके बजाय आपको भंगुर नाखून, पतले विभाजन समाप्त, ताकत और चमक की कमी, और समस्याग्रस्त त्वचा मिलती है। इस प्रकार, आप न केवल स्वास्थ्य, बल्कि अपने पूर्व आकर्षण को भी खो देते हैं।

केवल अच्छा पोषण ही शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्रदान कर सकता है, और यह बदले में, आपके शरीर के अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी देता है। स्वास्थ्य, बदले में, सुंदरता की कुंजी है।

एक सही, अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया और चयनित आहार, शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए, आपको न केवल अधिक वजन को अलविदा कहने की अनुमति देगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना इसे करने की भी अनुमति देगा।

इसलिए, दैनिक आहार को संकलित करने के मुद्दे पर अधिक ध्यान दें, इसे स्वस्थ उत्पादों के साथ विविधता दें, और फिर स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना सामान्य रूप से आपकी भलाई, उपस्थिति और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।

हमारा समय न केवल शानदार तकनीकी प्रगति की विशेषता है, बल्कि एक ही समय में बीमारियों के एक बड़े पैमाने पर है जो औसत व्यक्ति के लिए आदर्श बन गए हैं। अधिक वजन के साथ समस्याएं कहां से आती हैं, आंतरिक अंगों के विघटन के साथ, अनुचित आहार के कारण कई दिखाई देते हैं, चाहे कितना भी पतला क्यों न हो। पोषण को कैसे संतुलित करें?

यह निर्धारित करना कि आपके लिए अवयवों का आदर्श अनुपात क्या होगा, काफी कठिन है। प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताएं हैं: काया, जीवन शैली, आयु, वजन, आदि। हालांकि, कुछ सीमाओं के भीतर, पोषण को संतुलित करना निश्चित रूप से संभव है। आप इसे स्वयं भी कर सकते हैं। आहार में पोषक तत्वों का सही अनुपात जानना जरूरी है। प्रोटीन दैनिक मेनू का लगभग 30-35%, कार्बोहाइड्रेट - 35-40%, वसा - 25-30% होना चाहिए। यह संतुलन बनाए रखना चाहिए।

इस तथ्य के अलावा कि संतुलित वसा, कार्बोहाइड्रेट) इन भागों के प्रतिशत के संदर्भ में बहुत महत्वपूर्ण हैं, खाने के नियमों का अनुपालन भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि एकल भाग बड़े न हों। वहीं, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है। तब आपको भूख नहीं लगेगी, और चयापचय प्रक्रियाएं बहुत तेज हो जाएंगी।

हर सुबह की शुरुआत पूरे हार्दिक नाश्ते से करनी चाहिए। जागने के लगभग तुरंत बाद आपको खाना चाहिए। इस समय शरीर को नई ऊर्जा की जरूरत होती है। यदि आप उसे भोजन प्रदान नहीं करते हैं, तो वह इसे एक तनाव कारक के रूप में देखेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा करना शुरू कर देगा और उपचर्म वसा के रूप में "महत्वपूर्ण भंडार" जमा करेगा। यह स्वास्थ्य और फिगर दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प दलिया है। अनाज में समूह बी के विटामिन भी होते हैं। रात का खाना, इसके विपरीत, घना नहीं होना चाहिए। शाम को, चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में आहार को संतुलित करने के लिए, आपको निश्चित रूप से मांस (अधिमानतः दुबला वील, मुर्गी) और मछली खाना चाहिए। स्वास्थ्यप्रद वसा मछली में पाए जाते हैं। मेयोनेज़, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मार्जरीन और ग्रेवी को त्याग दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों के बारे में मत भूलना - केफिर, पनीर, दही, आदि।

अधिक से अधिक उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना अच्छा है। इनमें साबुत रोटी, अधिकांश सब्जियां, रसभरी, प्रून, मेवा, सूखे खुबानी आदि शामिल हैं। और अच्छी तरह से संसाधित खाद्य पदार्थ कम मात्रा में खाए जाते हैं (बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता,

इन नियमों का पालन करना आसान बनाने के लिए, आप एक ऐसा आहार बना सकते हैं जिसका तात्पर्य एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार से हो। औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस आंकड़े को आपके शरीर और जीवन शैली (मोबाइल या नहीं) की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए समायोजित करने की आवश्यकता है। कैलोरी तालिका का उपयोग करके, यह गणना करना आसान है कि आप प्रति दिन कितनी ऊर्जा का उपभोग करने की योजना बना रहे हैं। एक उदाहरण मेनू इस तरह दिख सकता है।

पहला नाश्ता:

1. बिना तेल का दलिया।
2. उबला अंडा (एक)
3. वेजीटेबल सलाद।
4. अदरक वाली चाय।

दूसरा नाश्ता:

1. ख़ुरमा।
2. सेब।
3. पटाखे।

1. मछली (एक सौ ग्राम)।
2. सब्ज़ियाँ।
3. दालचीनी वाली चाय।
4. उबला हुआ मांस।

1. मेवे।
2. पानी।
3. कम चिकनाई वाला दही।
4. अनार का रस।
5. कई रोटियाँ।

1. बिना रोटी के पनीर।
2. पनीर (कम वसा)।
3. दालचीनी के साथ केफिर।
4. टमाटर का रस।
5. फल।