शुरुआती के लिए शक्ति प्रशिक्षण। वजन प्रशिक्षण अभ्यास। नौसिखियों के लिए वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आपके सद्भाव की गारंटी बन जाएगा, भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन न करें। फिटनेस कक्षाओं के लिए धन्यवाद, शरीर वास्तव में सुंदर हो जाता है: एक स्पष्ट कमर, टोंड नितंब और कूल्हे, यहां तक ​​\u200b\u200bकि सुंदर पैर, लोचदार हाथ की मांसपेशियां।

शुरुआती के लिए वजन घटाने के व्यायाम: एक शुरुआत करने वाले को क्या पता होना चाहिए

अगर आप परफेक्ट फिगर पाना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। नियमितता किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य नियम है।

व्यायाम कहां से शुरू करें और कितनी बार खुद को लोड करें? यह सब आपकी शारीरिक फिटनेस, धीरज, अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करता है। सबसे पहले, आप सभी अभ्यासों के माध्यम से काम करने में सक्षम नहीं होंगे, और आपको इसके लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। आपका काम बुनियादी व्यायामों से धीरे-धीरे एक घंटे या उससे भी अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण वजन घटाने के परिसर में जाने के लिए अपने शरीर को भार का आदी बनाना है।

कोई भी कसरत, भले ही वह 5 मिनट की सुबह की कसरत हो, उसकी एक स्पष्ट संरचना होती है:

• जोश में आना;
• मुख्य परिसर;
• अड़चन

किसी एक चरण को छोड़ना पाठ को अप्रभावी और शरीर के लिए खतरनाक भी बना देगा। वार्म-अप आपको मांसपेशियों को भार के लिए गर्म करने और तैयार करने की अनुमति देता है, मुख्य परिसर का उद्देश्य शरीर में वसा का मुकाबला करना है, अड़चन आराम करती है और मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करती है।

एक पूर्ण कसरत लगभग 45 मिनट तक चलती है, जिनमें से 20 कार्डियो व्यायाम के लिए आरक्षित होती हैं, बाकी ताकत के लिए। जैसा कि आप दिन-ब-दिन अध्ययन करते हैं, आपको यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि पूरे 45 मिनट कैसे काम करें।

वजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम: वीडियो

जोश में आना

• जगह पर दौड़ें। यह एक सामान्य रन या जटिल हो सकता है। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं या अपनी एड़ी से अपने नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें।
• जितना हो सके घुटनों को ऊपर उठाकर जगह-जगह चलें।
• श्रोणि का चौड़ा गोलाकार घूमना।
• घुटनों की गोलाकार गति, आधे मुड़े हुए पैरों पर खड़े होना। हथेलियाँ घुटनों पर हैं।

मुख्य परिसर: शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों को बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करनी चाहिए। फ़ोटो और वीडियो से निष्पादन की तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। गलत तरीके से किए गए व्यायाम से लाभ नहीं होगा, और सबसे खराब स्थिति में, वे चोट का कारण बन सकते हैं।

• पुश अप।

यदि आप क्लासिक स्थिति में पुश-अप्स नहीं कर सकते हैं, तो पैर की उंगलियों पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर झुककर, इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।

यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो दीवार के खिलाफ धक्का देना शुरू करें।

• स्क्वैट्स। नीचे जाते हुए, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं, जैसे कि आप एक स्टूल पर बैठना चाहते हैं। घुटने पंजों के अनुरूप होने चाहिए।

भविष्य में, स्क्वाट गहरा होना चाहिए। डम्बल उठाकर उन्हें और कठिन बनाया जा सकता है।

जब स्क्वाट के दौरान बाहों, पीठ और एब्स की भी कसरत की जाती है तो संयुक्त अभ्यास होते हैं।

• घरेलू उपयोग के लिए हुला हूप एक महान प्रक्षेप्य है। संगीत चालू करें और घेरा को 20-30 मिनट तक घुमाएं। हर दिन इस तरह की कसरत आपको अपनी कमर को महत्वपूर्ण रूप से समायोजित करने और कुछ ही हफ्तों में आपके पूरे शरीर में मात्रा में कई सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की अनुमति देगी।

• जगह-जगह दौड़ना वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज में से एक है।

• रस्सी कूदना, दौड़ने की तरह, जल्दी से आकार में आ सकता है। कूदना पहली बार में आसान नहीं होगा, लेकिन आपका लक्ष्य 15-20 मिनट के भीतर इस अभ्यास को पूरा करने में सक्षम होना है।

यह लेख उन लोगों के लिए है जिन्होंने आखिरकार अपने शरीर को क्रम में रखने का फैसला किया है। हम आपके ध्यान में शुरुआती लड़कियों और महिलाओं के लिए वजन के साथ शारीरिक व्यायाम लाते हैं।

कई लड़कियों, महिलाओं का मानना ​​है कि जिम में वजन के साथ शारीरिक व्यायाम एक पुरुष गतिविधि है। उन्हें लगता है कि वे अपने पति की तरह दिखेंगी।

दरअसल ऐसा नहीं है!

वजन के साथ शारीरिक एक महत्वपूर्ण लाभ है। वे मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, यह चयापचय को गति देता है और अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद करता है, और उपचर्म आरक्षित वसा को भी कम करता है। यह वसा है जो महिला के फिगर को खराब करती है और जिसे हटाना बहुत मुश्किल होता है।

इसके अलावा, ताकत प्रशिक्षण, एक पेशी कोर्सेट बनाना, आपको एथलेटिक, पतला और फिट दिखने की अनुमति देता है।

एक चुने हुए लक्ष्य और एक नियोजित लक्ष्य के बिना जिम जाने का कोई मतलब नहीं है, साथ ही व्यायाम की शुद्धता के बारे में कोई जानकारी नहीं है। अन्यथा, परिणाम प्रभावी नहीं होंगे। इसके अलावा, चोट लगने की संभावना अधिक होती है।

यदि आप पहली बार जिम आए हैं, तो आपको कुछ नियम सीखने चाहिए:

• वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम वार्म-अप से शुरू होते हैं, आपको कार्डियो मशीन पर कई मिनट तक काम करने की आवश्यकता होती है
• वार्म-अप, मांसपेशियों को गर्म करना, शरीर के अंग - एक अभिन्न अंग
• शरीर का धीरे-धीरे भार, इसकी आदत डालने की जरूरत है, पहली बार बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें
• मध्यम गति से व्यायाम करें
• व्यायाम के बीच आराम के दौरान सादा पानी पिएं, लेकिन छोटे घूंट में
• व्यायाम के बीच आराम करें
• अभ्यास के एक सेट के अंत में, मांसपेशियों को खींचकर जिस पर आपने भार किया था

नीचे हम जो शारीरिक व्यायाम पेश करते हैं, वह कई निष्पक्ष सेक्स के लिए सबसे आम और पीड़ादायक है।

इस कसरत का उद्देश्य: वजन घटाना

लेकिन ध्यान रखें: किसी भी कसरत के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ताकि जिम में आपके सभी प्रयास समझ में आएं और व्यर्थ न जाएं!

शारीरिक व्यायाम का यह सेट सप्ताह में तीन दिन आराम के दिनों के साथ बारी-बारी से बनाया गया है। इस कार्यक्रम के अनुसार ट्रेन 1 - 1.5 महीने के भीतर होनी चाहिए।

पहले सप्ताह के लिए प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें, प्रत्येक सप्ताह सेट की संख्या में वृद्धि करें ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो सके।

पहला दिन

परिपत्र प्रकार का प्रशिक्षण

सभी अभ्यास क्रमिक रूप से किए जाते हैं, अर्थात, आपने पहले अभ्यास के एक दृष्टिकोण को पूरा किया, दूसरे अभ्यास के एक दृष्टिकोण को तुरंत तोड़ दिया, फिर तीसरा, आदि। जब तक आप सभी अभ्यास पूरा नहीं कर लेते। यह एक गोद के रूप में गिना जाएगा। फिर 1.5 - 2 मिनट के लिए आराम करें और दूसरे राउंड के लिए आगे बढ़ें। आपके पास तीन सर्कल या तीन सेट होने चाहिए। एक सर्कल में प्रत्येक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 15-20 गुना है। आपको प्रत्येक व्यायाम के लिए 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ समाप्त करना चाहिए।

वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए इस कसरत को तेज गति से किया जाना चाहिए।

व्यायाम:

- एक हाथ से बेल्ट के झुकाव में डम्बल पंक्ति।

- एक झुकाव में खड़े होकर डंबल्स का प्रजनन।

- खड़े होकर, एक पैर को ब्लॉक पर लाना।

- फर्श पर पड़े शरीर को ऊपर उठाना। 15-20 दोहराव के 2 सेट करें।

दूसरा दिन

छाती और पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

इस कसरत का उद्देश्य मुद्रा में सुधार, एक पतली कमर और एक टोंड छाती है।

पूर्ति के लिए शर्तें: पहले व्यायाम का दृष्टिकोण, 1 - 1.5 मिनट का आराम, फिर उसी अभ्यास का दूसरा दृष्टिकोण, फिर से आराम करें। और इसी तरह, जब तक आप एक अभ्यास के लिए निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव को पूरा नहीं करते। और उसके बाद ही अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम:

- बेंच प्रेस, झुकी हुई बेंच पर लेटा हुआ। 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

- छाती के ऊपरी ब्लॉक का कर्षण। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

- डंबल बेंच प्रेस, एक क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ। 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

- एक हाथ से बेल्ट के झुकाव में डम्बल पंक्ति। 10-12 दोहराव के 3 सेट करें।

- झुकी हुई बेंच पर लेटकर, डम्बल प्रजनन करना। 10-12 दोहराव के 3 सेट करें।

- एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप के साथ छाती पर ऊपरी ब्लॉक का जोर। 12 दोहराव के 3 सेट करें।

- सिम्युलेटर में हाथों की कमी। 12-15 दोहराव के 3 सेट करें।

- सिम्युलेटर में ब्लॉक को बेल्ट तक खींचें। 12-15 दोहराव के 3 सेट करें।

- एक क्षैतिज बेंच पर सिर के पीछे पुलओवर, डंबल ट्रैक्शन। 12-15 दोहराव के 3 सेट करें।

- खड़े होकर, सीधे हाथों से ब्लॉक को नीचे खींचते हुए। 12-15 दोहराव के 3 सेट करें।

- झुकी हुई बेंच पर लेटकर शरीर को ऊपर उठाएं। 15-20 दोहराव के 2 सेट करें।

पूर्ति के लिए शर्तें: पहले व्यायाम का दृष्टिकोण, 1-1.5 मिनट के लिए आराम करें, फिर उसी अभ्यास का दूसरा दृष्टिकोण, फिर से आराम करें। और इसी तरह, जब तक आप एक अभ्यास के लिए निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव को पूरा नहीं करते। और उसके बाद ही अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

तीसरा दिन

पीठ, कंधे की कमर, हाथ और पैर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

प्रदर्शन की स्थिति: पहले अभ्यास का एक दृष्टिकोण, 1-1.5 मिनट के लिए आराम करें, फिर उसी अभ्यास का दूसरा दृष्टिकोण, फिर से आराम करें। और इसी तरह, जब तक आप एक अभ्यास के लिए निर्दिष्ट संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव को पूरा नहीं करते। और उसके बाद ही अगले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

व्यायाम:

- खड़े होकर, डंबल के साथ फेफड़े आगे बढ़ते हैं। 10-12 दोहराव के 3 सेट करें। निष्पादन की शर्तें: शुरुआत में, एक पैर के साथ दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें, फिर दूसरे के साथ।

हर कोई अपने जीवन को बेहतर के लिए नहीं बदल सकता। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 90% लोग खेल के माध्यम से अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, लेकिन केवल 10% ही फिनिश लाइन तक पहुंचते हैं। हर किसी के लिए असफलता के कारण अलग-अलग होते हैं: आलस्य, समय की कमी, स्वास्थ्य की स्थिति, परिस्थितियाँ ...

बहुत कुछ इस बात पर भी निर्भर करता है कि वजन घटाने के लिए व्यायाम कितने सही तरीके से चुने गए थे, जो शुरुआती लोगों के लिए आसान और एक ही समय में प्रभावी होने चाहिए। यदि लोग उन्हें पूरा करने में विफल रहते हैं या बहुत लंबे समय तक परिणाम नहीं देखते हैं, तो वे गतिविधियों में रुचि खो देते हैं। इससे कैसे बचें?

शुरुआती लोगों का कार्य शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाना है ताकि धीरे-धीरे 20 मिनट के बुनियादी अभ्यास से एक घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाले पूर्ण परिसर में स्थानांतरित हो सके। इसमें लगभग एक महीने का समय लगेगा, जिसके दौरान आपको पेशेवरों की सिफारिशों का पालन करना होगा:

1. किसी भी कसरत को वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करना) से शुरू करना चाहिए, एक अड़चन के साथ समाप्त होना चाहिए (आराम करना और उन्हें पुनर्स्थापित करना), जिसके बिना सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम भी बेकार और खतरनाक भी होगा।
2. प्रत्येक व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक कि मांसपेशियों में जलन न हो जाए, फिर इसे 2-3 बार और करें और अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें।
3. इस या उस व्यायाम को ठीक से कैसे करें, इस पर वीडियो देखें, क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया में तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
4. एक आहार (बेहतर) और पीने के नियम का पालन करें।
5. एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करें।
6. अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियाँ करें: नृत्य, तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना।
7. वर्कआउट स्किप न करें।

शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प जिम में किसी पेशेवर की मदद लेना है। वह व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर कार्यक्रम और परिसर को सलाह देगा, और यह भी प्रदर्शित करेगा कि यह या वह व्यायाम कैसे करें ताकि यह वजन घटाने के लिए काम करे।

आवश्यक सूची

वजन घटाने के लिए पहली कक्षाओं से प्रभावी होने के लिए, शुरुआती लोगों को उपयुक्त खेल उपकरण चुनकर उनके लिए तैयारी करनी चाहिए। इसके बिना, सभी समस्या क्षेत्रों को हल करना असंभव है। आपको प्राकृतिक, सांस लेने वाली सामग्री से बने आरामदायक कपड़े खरीदकर शुरुआत करने की आवश्यकता है।

भंडार:

• रस्सी कूदना;
• मैनुअल एर्गोमीटर, विस्तारक (हथियारों और कंधों को पतला करने के लिए);
• डम्बल - लड़कियों के लिए 2 किलो, लड़कों के लिए 5;
• सदमे अवशोषक टेप;
• हुला हूप (यह कई बार अधिक प्रभावी होगा);
• बारबेल;
• पीठ को पतला करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करने के लिए रोलर;
• बॉडीबार

प्रशिक्षक:

• रोइंग;
• जाइरोस्कोपिक;
• (शुरुआती के लिए आदर्श)
• ट्रेडमिल;
• सवार;
• बिजलीघर;
• गक्क सिम्युलेटर (जिम में)।

वजन कम करने के लिए, शरीर के प्रत्येक समस्याग्रस्त हिस्से को अपने स्वयं के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, जिसके बिना शुरुआती लोगों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित करना मुश्किल होता है। यदि आपको सभी क्षेत्रों के अध्ययन के साथ आंकड़े के सामान्य सुधार की आवश्यकता है, तो सलाह दी जाती है कि इन उपकरणों का अधिकतम सेट घरेलू प्रशिक्षण के लिए हो, जिसमें एक सिमुलेटर भी शामिल है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन काम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसके संकलन के लिए एक पेशेवर दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। यदि किसी विशेषज्ञ से व्यक्तिगत संस्करण का आदेश देना संभव नहीं है, तो तैयार लेआउट का उपयोग करें। मुख्य बात यह है कि उन्हें चिह्नित किया जाना चाहिए - "शुरुआती के लिए।"

महत्वपूर्ण!यदि आप तुरंत जटिल व्यायाम करते हैं जिसके लिए एक निश्चित शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है, तो आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर

नीचे शुरुआती लोगों के लिए घर पर वजन घटाने के लिए कसरत कार्यक्रम प्रति सप्ताह 3 सत्रों (हर दूसरे दिन) के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक महीने बाद, इसे दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है - अधिक जटिल और तीव्र।

यह प्रोग्राम अच्छा है क्योंकि इसमें कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज दोनों शामिल हैं।

व्यायामशाला में

मुख्य परिसर

जांघों और नितंबों के लिए:

1. बेंच प्रेस।
2. गक्क सिम्युलेटर में स्क्वैट्स।
3. डम्बल के साथ स्क्वाट्स।
4. सिम्युलेटर पर पैरों का लचीलापन और विस्तार।
5. अपने पैर हिलाओ।
6. "हाइपरएक्सटेंशन"। हिप सपोर्ट पर रखें। अपनी एड़ियों को रोलर्स पर टिकाएं। हाथ - छाती पर या सिर के पीछे। कोर काम करते हैं।

पेट और बाजू के लिए:

1. एक झुकी हुई बेंच पर धड़ को ऊपर उठाना (शुरुआती साथी के साथ व्यायाम कर सकते हैं)।
2. व्यायाम "गुना"।
3. बैठने की स्थिति में ऊपरी ब्लॉक से मुड़ना।
4. सिम्युलेटर में रोटेशन।
5. सिम्युलेटर में घुमा।
6. एक रोमन कुर्सी में घुमा।

बाहों और कंधों के लिए:

1. सिम्युलेटर (ऊपरी और निचले) के ब्लॉकों की छाती पर जोर।
2. एक बारबेल, डम्बल (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन) के साथ व्यायाम।
3. फर्श से पुश-अप्स, बेंच से।

पीठ के लिए:

1. स्क्वैट्स।
2. साइड ट्विस्ट।
3. डेडलिफ्ट पर पीठ के वजन घटाने के लिए व्यायाम।
4. ब्लॉक खींचो।
5. डम्बल के साथ फेफड़े।
6. बेंच पुश-अप्स।

प्रशिक्षण के लिए व्यायाम चुनते समय, शुरुआती लोगों को अपने वजन, शारीरिक फिटनेस, भावनात्मक मनोदशा और कक्षाओं में खर्च करने वाले समय जैसे कारकों पर ध्यान देना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करने के लिए ये सभी बिंदु बहुत महत्वपूर्ण हैं।

फाइब्रॉएड की उपस्थिति की खबर एक महिला के स्थापित जीवन में कई समायोजन करती है। कई लड़कियां जो अपना फिगर देखती हैं, उनके लिए खेल जीवन का एक अभिन्न अंग है। इसलिए, ट्यूमर का निदान करने के बाद जो सवाल उठता है, वह यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के खतरे के बिना गर्भाशय फाइब्रॉएड के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। आइए इस लेख में इस प्रश्न पर विचार करें।

गर्भाशय के ट्यूमर की उपस्थिति एक कारण है कि शारीरिक गतिविधि को सीमित किया जाना चाहिए। अक्सर, डॉक्टर संभावित जटिलताओं से बचने के लिए महिलाओं को खेल प्रशिक्षण छोड़ने की सलाह देते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी प्रकार के व्यायाम को छोड़ देना चाहिए। गर्भाशय मायोमा के साथ हर व्यायाम नहीं किया जा सकता है। कुछ प्रकार के प्रशिक्षण नियोप्लाज्म को नुकसान पहुंचा सकते हैं या ट्यूमर के तने को आघात पहुंचा सकते हैं, जो एक शुद्ध प्रक्रिया को भड़का सकता है। इसलिए, व्यायाम की पसंद के लिए बहुत जिम्मेदारी से संपर्क करना आवश्यक है।

मायोमा पर व्यायाम का क्या प्रभाव पड़ता है?

गर्भाशय के ट्यूमर वाली महिला के शरीर पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव उस शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करता है जो वह करती है। अत्यधिक शक्ति प्रशिक्षण फाइब्रॉएड के विकास को बढ़ा सकता है और महिलाओं के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। हालांकि, कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि कुछ खेल ट्यूमर के गठन सहित कई बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, मध्यम शारीरिक गतिविधि आपको वजन को नियंत्रण में रखने की अनुमति देती है, जो आपको मायोमा संरचनाओं के उपचार में वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देती है। पूर्वगामी के संबंध में, यह कहा जा सकता है कि गर्भाशय मायोमा के लिए व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ना आवश्यक नहीं है। आपको बस अपने आप को कुछ प्रकार की खेल गतिविधियों तक सीमित रखने और भीषण कसरत और बढ़े हुए तनाव से बचने की आवश्यकता है। एक व्यक्तिगत खेल कार्यक्रम चुनते समय, आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेनी चाहिए जो गर्भाशय ट्यूमर के प्रकार और आकार को ध्यान में रखते हुए व्यायाम के सेट को समायोजित करने में आपकी सहायता करेगा।

फाइब्रॉएड के साथ किस प्रकार के व्यायाम किए जा सकते हैं

यदि किसी महिला को कोई दर्द सिंड्रोम और रक्तस्राव नहीं है, और ट्यूमर का आकार बड़ा नहीं है, तो डॉक्टर की सहमति से, आप निम्नलिखित खेलों में संलग्न हो सकते हैं:

यदि ट्यूमर के विकास से पहले महिला खेल के लिए नहीं गई थी, तो प्रारंभिक भार न्यूनतम होना चाहिए, बाद में इष्टतम स्तर तक क्रमिक वृद्धि के साथ। अत्यधिक सावधानी के साथ, आपको बड़े गर्भाशय फाइब्रॉएड के साथ प्रशिक्षण प्राप्त करने की आवश्यकता है, क्योंकि एक बड़े ट्यूमर के साथ, किसी भी लापरवाह आंदोलन से ट्यूमर को नुकसान या गहन वृद्धि हो सकती है। एक बड़े नियोप्लाज्म की उपस्थिति में व्यायाम का चयन केवल एक विशेषज्ञ द्वारा चिकित्सा योग्यता के साथ किया जा सकता है।

किन खेलों से बचना चाहिए

गर्भाशय फाइब्रॉएड वाली महिलाओं के लिए कुछ प्रकार के शक्ति व्यायाम सख्त वर्जित हैं। सबसे पहले, यह निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होता है:

गर्भाशय के ट्यूमर के साथ, वजन कम करने के लिए बेल्ट और अंडरवियर का उपयोग करना सख्त मना है। प्रशिक्षण के दौरान एक बेल्ट या विशेष वसा जलने वाले अंडरवियर के उपयोग से श्रोणि क्षेत्र का अति ताप होता है, जो फाइब्रॉएड को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

डॉ बुब्नोव्स्की की विधि के अनुसार बुनियादी अभ्यास

वर्तमान में, डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा चुने गए अभ्यासों के एक अनूठे सेट के आधार पर गर्भाशय फाइब्रॉएड के लिए एक विशेष चिकित्सा है। इस पद्धति के अनुसार गतिविधियों के परिसर में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो दोनों महिलाओं के लिए उपलब्ध हैं जिनके पास विशेष शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, और खेल विकसित महिलाएं हैं। चिकित्सा विज्ञान के डॉक्टर बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित उपायों के परिसर को किनेसिथेरेपी कहा जाता था। यह तकनीक विशेष लेखक के सिमुलेटर की सहायता से प्रशिक्षण पर आधारित है। सभी अभ्यासों का उद्देश्य श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। अब यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि पैल्विक मांसपेशियों का सक्रिय कार्य, जिन्हें मानक अभ्यासों के साथ प्रशिक्षित करना मुश्किल है, गर्भाशय के ट्यूमर के प्रभावी उपचार में योगदान देता है। बुब्नोव्स्की पद्धति के अनुसार, प्रशिक्षण का एक जटिल, रक्त ठहराव के उन्मूलन के कारण, श्रोणि क्षेत्र के पेशी फ्रेम की सक्रिय बहाली और मजबूती में योगदान देता है।

शुरुआती के लिए व्यायाम

शुरुआती लोगों के लिए गर्भाशय फाइब्रॉएड से छुटकारा पाने की विधि में छोटे श्रोणि की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट शामिल है, जिसे घर छोड़ने के बिना किया जा सकता है। इन व्यायामों के लिए विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, ये करने में आसान होते हैं और दैनिक गृहकार्य के लिए उपयुक्त होते हैं। यहां कुछ प्रकार के व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें शुरुआती आसानी से कर सकते हैं:

इस जिम्नास्टिक के लाभकारी होने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम किसी भी महिला के लिए उपलब्ध है जो डॉ। बुब्नोव्स्की की तकनीक का उपयोग करके गर्भाशय फाइब्रॉएड का इलाज शुरू करना चाहती है।

अनुभवी के लिए

खेल विकास में अनुभवी महिलाओं के लिए बुब्नोव्स्की पद्धति के अनुसार व्यायाम चिकित्सकीय रूप से योग्य विशेषज्ञों की देखरेख में विशेष पुनर्वास केंद्रों में किया जाता है। खेल आयोजनों में विशेष सिमुलेटर MTB1, MTB2, साथ ही विभिन्न विस्तारकों पर अभ्यास का एक सेट शामिल है। प्रत्येक महिला के लिए, व्यायाम का एक व्यक्तिगत सेट चुना जाता है। उनमें से मुख्य हैं पैरों के कदम या क्रॉसिंग मूवमेंट। इस तरह के व्यायाम पैल्विक अंगों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो गर्भाशय के ट्यूमर के गायब होने में योगदान देता है।

मायोमा सर्जरी के बाद व्यायाम

जिस समय के बाद रोगी मायोमा के लिए सर्जरी के बाद खेल प्रशिक्षण फिर से शुरू कर सकता है, वह सर्जरी के प्रकार, प्रक्रिया के बाद पुनर्वास की गति, साथ ही बाहरी और आंतरिक टांके की उपस्थिति पर निर्भर करता है। सर्जरी के बाद, डॉक्टर कम से कम दो महीने के लिए खेल प्रशिक्षण से परहेज करने की सलाह देते हैं।

ऑपरेशन के बाद पहली बार, पेट की तिरछी मांसपेशियों पर भारोत्तोलन और तनाव को बाहर करना आवश्यक है। ट्यूमर पर ऑपरेशन के 2-3 महीने बाद, जिमनास्टिक, पैदल चलना, एक्वा एरोबिक्स और तैराकी फिर से शुरू करना संभव होगा। ऐसी खेल गतिविधियों में लौटने की सिफारिश की जाती है जैसे: पिलेट्स, फिटनेस, योग, नृत्य सर्जरी के बाद 3-4 महीने से पहले नहीं। अधिक गंभीर खेल, जिसमें महत्वपूर्ण बिजली भार शामिल है, ऑपरेशन के छह महीने बाद और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही फिर से शुरू किया जा सकता है। मायोमा सर्जरी के बाद खेलों में वापसी धीरे-धीरे होनी चाहिए। प्रत्येक महिला के लिए, एक व्यक्तिगत इष्टतम भार होता है, जो डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाता है।

इष्टतम भार निर्धारित करने में नाड़ी को मापना शामिल है, जो 110 बीट्स / मिनट से अधिक नहीं के बराबर होना चाहिए। शारीरिक गतिविधि में वृद्धि अचानक नहीं होनी चाहिए। पहले आपको शरीर को इस तथ्य के आदी होने की आवश्यकता है कि वह एक निश्चित शारीरिक तनाव का अनुभव करेगा। प्रारंभ में, प्रशिक्षण का उद्देश्य प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना और शरीर को अच्छे आकार में रखना होना चाहिए, और उसके बाद ही, धीरे-धीरे, आप शक्ति अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सामान्य सुदृढ़ीकरण शारीरिक व्यायाम के बहुत सारे फायदे हैं: वे मानव स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ भोजन तेजी से अवशोषित होते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जल जाती है। आप घर पर या स्पोर्ट्स क्लब में फिटनेस कर सकते हैं - हर कोई अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनता है।

फिटनेस क्या है

एक विशेष रूप से विकसित तकनीक शरीर को वजन कम करने, मजबूत बनाने और बेहतर बनाने में मदद करती है। उसी समय, नियमित प्रशिक्षण वसा जलने की प्रक्रिया में जितना संभव हो उतना प्रभावी होगा, यदि आप व्यायाम का सही सेट चुनते हैं और इसे उचित पोषण के साथ जोड़ते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए आहार और खेल भार का स्तर व्यक्तिगत रूप से उसकी शारीरिक फिटनेस, स्वास्थ्य की स्थिति, शरीर की संरचना, मौजूदा मतभेदों के आधार पर चुना जाता है। कई किस्में (दिशाएँ) हैं:

1. शक्ति व्यायाम। मुख्य या सभी मांसपेशी समूहों पर भार के साथ प्रशिक्षण तेज गति से होता है। अक्सर पाठ के दौरान बारबेल या डम्बल जैसे वज़न का उपयोग किया जाता है। इस तरह के वर्कआउट सबसे कठिन और थकाऊ हैं।
2. एरोबिक। कार्डियो को धीरज विकसित करने और जल्दी से वजन कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसके अलावा, इस प्रकार की फिटनेस का हृदय और रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एरोबिक्स वर्कआउट गहन होते हैं और लंबे समय के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।
3. नृत्य। कक्षाओं में कोरियोग्राफी के तत्व शामिल होते हैं और इन्हें गतिशील तरीके से आयोजित किया जाता है। प्रशिक्षु धीरे-धीरे विभिन्न आंदोलनों और नृत्य दृश्यों को सीखते हैं।
4. पानी में (पानी एरोबिक्स)। इसका व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिबंध / मतभेद नहीं है, यह जोड़ों, हृदय, रक्त वाहिकाओं पर अच्छा प्रभाव डालता है, और उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
5. कोमल। शुरुआती लोगों के लिए आदर्श, जबकि प्रशिक्षण का उद्देश्य श्वसन प्रणाली को विकसित करना, खींचना, मुद्रा को सही करना है।

क्या देता है

यह खेल एक ऐसा कार्यक्रम है जिसके साथ आप मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और परिणाम को मजबूत कर सकते हैं। प्रशिक्षण के लाभ शारीरिक निष्क्रियता के प्रभावों को ठीक करना, चयापचय में तेजी लाना, हड्डियों के विभिन्न रोगों और हृदय प्रणाली को रोकना है। कक्षाएं न केवल एक सुंदर आकृति बनाती हैं, बल्कि कल्याण में भी सुधार करती हैं। हालांकि, परिणाम को बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना और संतुलित आहार लेना महत्वपूर्ण है।

व्यायाम कैसे करें

इष्टतम प्रशिक्षण कार्यक्रम एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संकलित किया जाएगा जो ग्राहक की शारीरिक क्षमताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखेगा। यदि आप घर पर स्वयं अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और सुझावों को ध्यान में रखना चाहिए:

• प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें, पहले इसे धीरे-धीरे करें, फिर तेज़ करें (मूल मांसपेशियों को गर्म करने में लगभग 10 मिनट लगते हैं);
• वजन कम करने के लिए, अपनी कक्षाओं में कार्डियो कॉम्प्लेक्स शामिल करें (ट्रेडमिल पर कसरत, तेज चलना, रस्सी के साथ बकल आदि);
• कक्षाओं को व्यवस्थित रूप से, बेहतर तरीके से संचालित करें - सप्ताह में 4 बार;
• होमवर्क के लिए, डम्बल खरीदने की सलाह दी जाती है (लड़कियों के लिए 2-3 किलोग्राम के गोले पर्याप्त हैं, पुरुषों को भारी डम्बल की आवश्यकता होती है);
• कसरत को एक खिंचाव के साथ समाप्त करें, जबकि इसमें आवश्यक रूप से उन मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए जो लोड किए गए थे।

वजन घटाने के लिए

वजन कम करने की इच्छा रखने वाली लड़कियों या पुरुषों के लिए मुख्य व्यायाम एरोबिक व्यायाम हैं। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि जब उन्हें किया जाता है, तो तेजी से सांस लेने के कारण बड़ी मात्रा में हवा शरीर में प्रवेश करती है। उन लड़कियों के लिए अधिक बेहतर है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, ट्रैक पर दौड़ना, ऑर्बिट ट्रैक, व्यायाम बाइक। ऐसे सिमुलेटर पर व्यायाम करते समय, मांसपेशियों को पंप नहीं किया जाता है, लेकिन गर्म और मजबूत किया जाता है, इसके अलावा, ऊतकों में त्वरित चयापचय होता है।

अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, महिलाओं और पुरुषों को तेज गति से व्यायाम करना चाहिए - तेज पेडलिंग या दौड़ना। उसी समय, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए: पहले छह महीनों में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शरीर के साथ मध्यम रूप से काम करना बेहतर होता है, और फिर दौड़ की गति या अवधि बढ़ाना शुरू करें। एरोबिक वर्कआउट अच्छे हैं क्योंकि उनके बाद एक व्यक्ति दूसरे दिन वजन कम करता रहता है। हर दूसरे दिन अभ्यास करने और कम से कम डेढ़ घंटे तक प्रशिक्षण जारी रखने की सलाह दी जाती है।

गृहकार्य

घर पर व्यायाम करके, आप जिम की यात्रा पर खर्च किए गए पैसे और समय को बचा सकते हैं। इसके अलावा, आप इस मामले में किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं जब यह आपके लिए सुविधाजनक हो। यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं तो घर पर फिटनेस प्रभावी होगी:

• आपको सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार करने की ज़रूरत है, जबकि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण 40-90 मिनट तक चलना चाहिए, अन्यथा आपको सफलता नहीं मिलेगी;
• आपको हमेशा मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने के साथ पाठ शुरू करना चाहिए, जबकि अधिक तीव्र और लंबी कसरत के लिए शरीर की सबसे गहन तैयारी की आवश्यकता होती है;
• व्यायाम करते समय, सभी बुनियादी मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करें, और समस्या क्षेत्रों पर विशेष ध्यान दें;
• शारीरिक गतिविधि के दौरान आपको पानी पीने की ज़रूरत होती है (बहुत कुछ, लेकिन छोटे घूंट में)।

पाठ कार्यक्रम

दोहराव और दिनों की संख्या के अनुसार निर्धारित परिसर को कार्यक्रम कहा जाता है। एक व्यक्ति किन लक्ष्यों का पीछा करता है, उसके आधार पर उसके लिए अपनी प्रशिक्षण पद्धति का चयन किया जाता है। एक नियम के रूप में, एक प्रशिक्षक एक प्रशिक्षु के लिए अभ्यास का एक सेट चुनता है, लेकिन, आवश्यक साहित्य का अध्ययन करने के बाद, आप इस कार्य को अपने दम पर सामना कर सकते हैं।

नौसिखिये के लिए

नीचे वर्णित कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है, जबकि महिलाएं कक्षाओं के समय को 2 गुना कम कर सकती हैं, जबकि दृष्टिकोणों की संख्या को आधा कर सकती हैं। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। घर पर शुरुआती लोगों के लिए फिटनेस आवश्यक रूप से वार्म-अप से शुरू होती है, जो चोट के जोखिम को कम करती है, मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करती है और प्रदर्शन को बढ़ाती है। वार्म-अप में रस्सी कूदना, तेजी से स्क्वैट्स करना, जगह-जगह दौड़ना, हाथ हिलाना आदि हो सकते हैं।

1. सोमवार। पुल-अप - 5 दृष्टिकोण, प्रत्येक 5 पी के साथ। हाथों से डंबल उठाना शरीर को कसकर दबाया जाता है (हाथ का हिस्सा कोहनी से कंधे तक काम करता है) - 3 सेट, प्रत्येक 10 दोहराव। एड़ी के साथ क्लासिक स्क्वैट्स फर्श पर दबाए गए और एक सपाट पीठ - 20 दोहराव के 5 सेट।
2. बुधवार। स्क्वाट - 5 सेट, कुल 100 प्रतिनिधि। बैकपैक के रूप में भार के साथ असमान सलाखों पर पुश-अप - 10 आर के 3 सेट। खड़े होने पर डंबल को ऊपर की ओर मिलाना - 4 सेट, प्रत्येक 10 बार। फर्श से पुल-अप / पुश-अप - तीन बार 5 पी।
3. शुक्रवार। पैर की उंगलियों पर उठाना, अपने हाथों में डंबेल पकड़ना - 4 गुना x 15 दोहराव। पुल-अप्स - तीन बार 5 बार। डम्बल के साथ स्क्वाट - 5 गुना x 20 प्रतिनिधि। पुश-अप्स - तीन बार 10 पी।

संगीत के साथ घर पर वजन घटाने के लिए ऑनलाइन कक्षाएं

यह कार्यक्रम सार्वभौमिक है और शुरुआती लोगों के लिए अधिकांश भाग के लिए उपयुक्त है, इसलिए, इसमें महारत हासिल करने के बाद, आपको अधिक भार वाले अभ्यासों का एक सेट चुनना होगा। घर पर फिटनेस ऑनलाइन तीन महीने के लिए कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह आपको अपना वजन कम करने और मुख्य मांसपेशी समूहों को टोन करने की अनुमति देता है। सर्कुलर विधि के अनुसार या सुपरसेट्स (वैकल्पिक 2 अभ्यास) के अनुसार आप अपनी इच्छानुसार कॉम्प्लेक्स को अलग से निष्पादित कर सकते हैं। विभिन्न ऑनलाइन संसाधनों की मदद से, आप आंदोलनों को करने की सही तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं।

फिटनेस के लिए पहले से लयबद्ध संगीत चुनें, वार्म अप करें और व्यायाम करना शुरू करें। उसी समय, आंदोलनों को संयोजित करना, वैकल्पिक करना और सेट के विभिन्न रूपों को करना बेहतर होता है, क्योंकि अन्यथा आप जल्दी से प्रशिक्षण से थक जाएंगे और आपको इसका आनंद नहीं मिलेगा। संगीत विकल्प:

1. जंप स्क्वाट। अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, एक सीधी पीठ के साथ स्क्वाट करें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें, हाथों को आपके सिर के पीछे लाया जा सकता है। बैठने की स्थिति में, ऊपर कूदें। आपको 6-8 बार दोहराने की जरूरत है, वर्कआउट के दौरान इसे कम से कम तीन बार करें।
2. बिंदु-रिक्त सीमा पर बाहर निकलें। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधों के समानांतर, हाथ शरीर के साथ। श्रोणि को नीचे करें, झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और ऊपरी शरीर को जगह पर छोड़ते हुए वापस कूदें। पुश-अप्स के लिए झूठ बोलने पर जोर देने के बाद, वापस जाएं। 8 बार दोहराएं।
3. किताब। आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए फर्श पर लेटने की जरूरत है। उसके बाद, एक साथ एक किताब की तरह मोड़ते हुए, उन्हें अपने पैरों से एक साथ उठाना शुरू करें। यह पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत प्रभावी है। 3 सेट करते हुए इसे कम से कम 8 बार दोहराएं।
4. कूदना। आपको एक कदम या कम, टिकाऊ स्टूल की आवश्यकता होगी, जिस पर आपको लगभग 40 सेमी की दूरी से कूदने की जरूरत है। साथ ही, अपने हाथों को थोड़ा पीछे रखें, और आगे बढ़ते समय उन्हें स्विंग करें। 3 गुना 10 प्रतिनिधि करें।
5. किक। अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। अपनी मुट्ठियों को जबड़े के स्तर पर रखें (जैसे कि किकबॉक्सिंग में)। अपनी एड़ी से लयबद्ध रूप से आगे-पीछे किक करें। घुटने को पूरी तरह से न फैलाएं, नहीं तो आपको चोट लग सकती है। यह 8-10 बार के 5 सेट में किया जाता है।

गेंद के साथ

प्रस्तुत परिसर किसी व्यक्ति के पेशी कोर्सेट को मजबूत करने, उसकी मुद्रा में सुधार करने और लचीलेपन को काम करने में मदद करता है। जिम बॉल को उन लोगों के लिए भी एक बेहतरीन स्ट्रेस रिलीवर माना जाता है, जो अक्सर स्ट्रेस में रहते हैं। फिटनेस कार्यक्रम में प्रभावी सामान्य सुदृढ़ीकरण कॉम्प्लेक्स शामिल हैं, जिसके पहले आपको निश्चित रूप से रस्सी कूदकर या जोर से बैठकर वार्मअप करना चाहिए। ऐसा करने की अनुशंसा की जाती है:

1. पेल्विक लिफ्ट्स। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। इसके बाद, आपको श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए, गेंद को नितंबों तक घुमाना चाहिए, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति लेते हुए नीचे जाना चाहिए। 10 प्रतिनिधि करो।
2. घुमा। पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति लें, जबकि गेंद को टखनों के बीच सैंडविच किया जाना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाना शुरू करें, अपने पेट को तनाव दें। 12 प्रतिनिधि करो।
3. पुश-अप क्लासिक हैं। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने पैरों को गेंद पर रखें, अपनी पीठ को सीधा रखें। फर्श से धीरे-धीरे 10 पुश-अप्स करें।
4. रिवर्स पुश-अप्स। हाथों को फिटबॉल पर रिवर्स ग्रिप के साथ आराम करना चाहिए (गेंद को अपनी पीठ के साथ बैठना)। अपने घुटनों को एक समकोण पर रखते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी श्रोणि को लगभग फर्श से स्पर्श करते हुए कम करें और धीरे-धीरे वापस ऊपर आ जाएं। 8-10 पी दोहराएं।

टेप के साथ

लोचदार बैंड के माध्यम से, मांसपेशियों को अतिरिक्त भार प्रदान करना संभव है, जबकि यदि आप इसे कई बार मोड़ते हैं, तो निष्पादन की गंभीरता को बढ़ाया जा सकता है। आइटम का उपयोग विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए किया जाता है। सबक में शामिल हो सकते हैं:

1. कदम। एक दूसरे के साथ टेप के सिरों को जकड़ें, परिणामी रिंग को अपने पैरों पर (घुटनों के स्तर पर) रखें। अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, थोड़ा नीचे बैठें और इस स्थिति में चौड़े कदम आगे बढ़ाना शुरू करें। 1-2 मिनट के लिए दोहराएं, बारी-बारी से।
2. हिप लिफ्ट। फिटनेस बैंड को आपकी एड़ियों के चारों ओर लपेटना चाहिए। अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और शॉक एब्जॉर्बर को खींचते हुए बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलनों को दोहराएं 20 पी।
3. स्क्वैट्स। रिंग को घुटनों के स्तर तक ले जाएं, अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपनी पीठ को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करना शुरू करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 बार दोहराएं।
4. पम्पिंग दबाएं। आपको खड़े होने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है। टेप को अपने हाथों में लें, इसे ऊपर खींचें और ऊपर उठाएं। शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ते हुए पहले दाहिनी ओर वापस लाएं। फिर बाईं ओर बदलें और ऐसा ही करें। 20-30 दोहराव करें।
5. टांग उठाना। अपनी टखनों के चारों ओर एक रिबन रिंग के साथ अपनी तरफ लेटें। जितना हो सके शॉक एब्जॉर्बर को खींचते हुए अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। रोल करें और आंदोलनों को दोहराएं। हर तरफ 20 बार करें।

मज़बूती की ट्रेनिंग

कार्यक्रम का उद्देश्य धीरज बढ़ाना और शक्ति विकसित करना है, इसके अलावा, फिटनेस में शक्ति प्रशिक्षण का समग्र कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आंकड़े को सही करता है। इस तरह के प्रशिक्षण में खेल उपकरण - बारबेल, डम्बल, सिमुलेटर और विभिन्न भार का उपयोग शामिल है। कार्यक्रम को 3 सत्रों में विभाजित किया गया है, जिसके बीच मांसपेशियों की वसूली के लिए आराम का दिन होना चाहिए।

1. पहला दिन। छाती, ट्राइसेप्स और कंधों की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है। आप डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस कर सकते हैं, एक क्षैतिज बेंच प्रेस, एक ओवरहेड क्रॉसओवर, एक सेना प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हथियार प्रजनन, डम्बल पक्षों को उठाता है, सिर के पीछे से हथियारों का विस्तार, पुश-अप पर असमान सलाखों।
2. दूसरा दिन। एक क्रॉसओवर में स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, पैर अपहरण शक्ति प्रशिक्षण के लिए आदर्श हैं। इसे वजन के साथ करना सबसे अच्छा है।
3. तीसरे दिन। पीठ की मांसपेशियां और बाइसेप्स काम करते हैं। उपयुक्त फिटनेस व्यायाम श्रग, विभिन्न ट्रैक्शन (छाती, झुके हुए, आदि), हाइपरेक्स्टेंशन, फॉरवर्ड बेंड, डंबल / बारबेल कर्ल होंगे।

घर पर अभ्यास कैसे करें

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, अपने कंधों, गर्दन, पैरों, बाहों के साथ घूर्णी आंदोलनों का प्रदर्शन करके अच्छी तरह वार्मअप करें। वजन घटाने के लिए कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार किया जाना चाहिए, जबकि प्रत्येक सत्र कम से कम 40-50 मिनट तक चलना चाहिए। नीचे सूचीबद्ध फिटनेस कॉम्प्लेक्स हैं जिन्हें प्रत्येक कसरत के दौरान जोड़ा जा सकता है। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए पूरी ताकत से काम करें।

1. शुरुआती के लिए पुश-अप। अपनी हथेलियों और घुटनों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को छाती के स्तर पर और अपने कंधों के समानांतर रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए नीचे जाना शुरू करें, फिर अपने हाथों से अपने आप को ऊपर की ओर धकेलें, ऊपर की ओर। तीन बार 10 बार दोहराएं।
2. "पुल"। आपको अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए, अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिका देना चाहिए, जबकि आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, चोटी पर पहुंचें, 1-2 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे फर्श पर लौट आएं। 40 बार दोहराएं।
3. "प्लैंक"। अपनी कोहनियों और पंजों को फर्श पर टिकाएं, अपने अग्रभागों को एक दूसरे के समानांतर रखें, अपनी पीठ को जितना हो सके तनाव दें और इसे सपाट रखें। 40 सेकंड के लिए ऐसे ही रहें (बेहतर - 1.5 मिनट का सामना करें, लेकिन केवल शारीरिक रूप से तैयार लोग ही ऐसा कर सकते हैं)
4. "कुत्ता"। सभी चौकों पर बैठें, एक पैर को मोड़ें और जांघ और नितंबों पर दबाव डालते हुए इसे वापस ऊपर ले जाना शुरू करें। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि करें।
5. "साइकिल"। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ना शुरू करें और अपने शरीर के साथ उनकी ओर बढ़ें - इससे जांघ और प्रेस के सामने के हिस्से को काम करने में मदद मिलेगी। 1 मिनट करें।
6. "कोबरा"। अपने पेट के बल लेट जाएं, शरीर को जितना संभव हो उतना आगे की ओर खींचना चाहिए, अपनी पीठ को झुकाना (चेहरा छत पर "दिखता है")। यह "बाइक" के बाद प्रेस को अच्छी तरह से फैलाएगा।
7. "बगल की छलाँग" सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर को बगल में ले जाएं, शरीर को बीच में रखते हुए गहराई से बैठ जाएं। सांस छोड़ते हुए खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर 15 बार दोहराएं।

पीठ के लिए

शुरुआती लोगों को उचित तकनीक विकसित करने और शरीर को भार के आदी बनाने के लिए हल्के वजन का उपयोग करते हुए 12-15 सेट करने चाहिए। फिटनेस प्रशिक्षण की तीव्रता के बाद बढ़ाया जा सकता है। प्रत्येक बाद के पाठ के साथ, दोहराव की संख्या बढ़ाएं, फिर अधिक वजन लेना शुरू करें। पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी फिटनेस व्यायाम:

• एक नियमित पकड़ के साथ पुल-अप (हीरे के आकार का, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है);
• नीचे से पकड़ के साथ पुल-अप (भार बड़े गोल और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों, बाइसेप्स, कंधों पर जाता है);
• छाती को ब्लॉक खींचें (रीढ़ की मांसपेशियों का विस्तार करने में मदद करता है, ट्रेपेज़ियस पेशी को प्रशिक्षित करता है);
• गर्दन के पीछे के ब्लॉक को खींचना (रीढ़ की मांसपेशियों के निचले और ऊपरी बंडल शामिल हैं);
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ ब्लॉक खींचें (रॉमबॉइड, ट्रेपेज़ियस, डेल्टोइड मांसपेशी विकसित करता है)।

प्रेस के लिए

आप कमर क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पा सकते हैं और घर पर भी प्रेस क्यूब्स को पंप कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि पेट के लिए फिटनेस प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार व्यवस्थित रूप से होता है। ऐसा करने की अनुशंसा की जाती है:

1. सीधा पैर ऊपर उठता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें, 90 डिग्री के कोण तक पहुंचें। कम करते समय, उनके साथ फर्श को न छुएं, इससे कुछ सेंटीमीटर दूर। 10-15 रूबल के लिए। दृष्टिकोण के लिए।
2. मुड़े हुए घुटनों के साथ मुड़ना। लेटते समय अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखते हुए, आपके पैर एक दूसरे के संपर्क में होने चाहिए। ब्रश को सिर के पीछे ले आएं, कोहनियों को विपरीत दिशा में ले जाएं। अपने पेट को कसने के लिए, आपको अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। 8-15 बार दोहराएं।
3. "बगल का व्यायाम"। अपनी तरफ लेट जाएं, अपनी कोहनी और पैर को फर्श पर टिकाएं। श्रोणि को ऊपर उठाएं, शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है, और इस स्थिति को 40-60 मिनट तक पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

नितंबों के लिए

कसरत करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें, फिर गंभीर भाग पर जाएं। कक्षाएं पूरी करने के बाद, आप तुरंत बैठ या लेट नहीं सकते - कुछ मिनटों के लिए घूमें, अपनी सांस पकड़ें, आत्म-मालिश करें। नितंबों के लिए घर पर फिटनेस में शामिल हो सकते हैं:

1. माही। अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें और अपने पैरों को दोनों तरफ से 20 बार साइड स्विंग करें। इसके अलावा, आप अपने पैर को आगे या पीछे झटके से कर सकते हैं।
2. स्क्वैट्स। पैर कंधों के समानांतर होने चाहिए। श्रोणि को घुटनों के स्तर तक कम करें, फिर सीधा करें। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और श्रोणि को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
3. प्लि। अपने पैरों को चौड़ा और पैर की उंगलियों को बाहर निकालते हुए जितना हो सके स्क्वाट करें। प्रति सेट 10 बार।
4. फेफड़े। आगे बढ़ते हुए, कूल्हे और घुटने के बीच 90-डिग्री के गठन तक स्क्वाट करें (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। प्रत्येक के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

यह परिसर शरीर की सामान्य मजबूती, शरीर को आकार देने, कमजोर मांसपेशियों की बहाली के लिए उपयुक्त है। सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस प्रशिक्षण में शामिल हो सकते हैं:

1. बाहों, छाती के लिए। पुश-अप्स, पुल-अप्स, आर्म स्विंग्स बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मसल्स को टोन करने के लिए आदर्श हैं।
2. पीठ के लिए। आप प्लैंक, हाइपरेक्स्टेंशन, ब्लॉक को पीछे और छाती तक खींचकर रीढ़ की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत कर सकते हैं। घर पर आप वेटिंग के साथ स्लोप परफॉर्म कर सकते हैं।
3. पेट के लिए। विभिन्न प्रकार के घुमा विकल्प - यहां तक ​​कि पैरों के साथ, तिरछी मांसपेशियों पर, "साइकिल" व्यायाम और अन्य - आपको प्रेस को जल्दी से पंप करने में मदद करेंगे।
4. नितंबों और जांघों के लिए। पुजारियों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और राहत देने के लिए सबसे प्रभावी हैं झूले, फेफड़े और स्क्वैट्स। वर्कआउट को अपनी इच्छानुसार चुना, संयोजित और वैकल्पिक किया जा सकता है। इसके अलावा, फिटनेस कक्षाओं के दौरान वेटिंग एजेंटों का उपयोग करना बेहतर होता है।

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