आपको कितनी बार और क्या खाना चाहिए। भोजन की आवृत्ति और शरीर में कोलेस्ट्रॉल, दबाव, इंसुलिन पर प्रभाव। समझना क्यों भिन्नात्मक पोषण गलत है

हार्दिक बधाई, दोस्तों, लड़ने वाली गर्लफ्रेंड और अन्य अच्छे (और ऐसा नहीं) व्यक्तित्व! आप जानते हैं कि रविवार को परियोजना में पोषण नोट जारी करने की परंपरा है, इसलिए हम इससे विचलित नहीं होंगे और अपनी दैनिक रोटी के बारे में बात करेंगे, बल्कि यह कि आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है। यह एक सर्वोपरि और अभिलेखीय विषय है, क्योंकि सही अनुपात के निर्माण के अधिकांश मुद्दे इसी पर आधारित हैं। इसके अलावा, भले ही आप फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग से बहुत दूर हों, इस सवाल का जवाब आपको सामान्य बनाने में मदद करेगा खाने का व्यवहारऔर यहाँ तक कि आईने में कुछ मूर्त शारीरिक परिवर्तन भी देखते हैं।

अच्छा, क्या आप उत्सुक हैं? तो चलिए आत्मज्ञान के लिए नीचे उतरते हैं।

आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है: एक सच्चा सिद्धांत

खैर, मैं इस तथ्य से शुरुआत करना चाहूंगा कि ज्यादातर लोगों के दिमाग में, एक जॉक की छवि अभी भी शॉर्ट्स में एक अलमारी से जुड़ी हुई है, जो लोहे के टुकड़ों को बेवकूफी से खींचती है, और जिसके पास गुल्किन नाक वाला दिमाग है। इस कहानी के साथ अपने आप को मनोरंजन करना जारी रखें, मेरे डियर्स, और जब आप ऊब जाते हैं, तो सच्चाई का सामना करें, तगड़े और फिटनेस लड़कियां व्यापक विशेषज्ञता के लोग हैं, जैसा कि वे कहते हैं "और स्विस, और रीपर, और पाइप पर जुआरी" :)। उन्हें न केवल ग्रंथियों को खींचने के मामले को समझना चाहिए, बल्कि मानव शरीर रचना, आंदोलनों के काइन्सियोलॉजी और निश्चित रूप से उचित पोषण की प्रक्रिया के संगठन के मुद्दों को भी समझना चाहिए। (यानी पोषण विशेषज्ञ होने के नाते). सहमत हूँ, इतनी दिशाओं में विकसित हो रहे किसी व्यक्ति को मंदबुद्धि कहना शायद ही संभव हो।

इसलिए, मैं इस तथ्य के बारे में हूं कि यदि आप जानना चाहते हैं कि आपको दिन में कितनी बार खाने की जरूरत है, तो मेरे लिए उपरोक्त पात्रों की तुलना में बेहतर सलाहकार का नाम देना मुश्किल है। वे आपको एकमत से बताएंगे कि आपको कम से कम एक दिन खाने की जरूरत है 5 एक बार (ठीक है, बस इतना ही, आप लेख पढ़ना बंद कर सकते हैं :)). वास्तव में इतनी राशि क्यों, और सामान्य तौर पर, दिन के दौरान भोजन उस व्यक्ति के लिए कैसा दिखना चाहिए जो अपने फिगर को देखता है और विशेष रूप से, एक बॉडी बिल्डर, हम आगे बात करेंगे।

यदि आप लेखों की निगरानी करते हैं और परियोजना "" के समाचार पत्र की सदस्यता लेते हैं, तो आप शायद जानते हैं कि मैं पोषण संबंधी मुद्दों के लिए पर्याप्त समर्पित हूं एक बड़ी संख्या कीसमय। यह आसानी से नहीं होता है, लेकिन इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियों का निर्माण हवा से नहीं होता है, और यदि शरीर प्राप्त नहीं करता है पर्याप्तकैलोरी, तो कोई बड़ा विकास नहीं होगा। पर्याप्त रूप से, मेरा मतलब बुनियादी जरूरतों को पूरा करना है, साथ ही एक "एनाबोलिज्म कुशन" - पोषक तत्वों की मात्रा जो सीधे नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण में शामिल होगी। यही कारण है कि मैं हमेशा नौसिखियों को प्रोत्साहित करता हूं कि वे पहले अपने आहार की जांच करें, आहार पर निर्णय लें और उसके बाद ही जिम जाएं।

साथ ही हाल ही में मुझे विदेशी पेशेवर बॉडी बिल्डरों के जीवन को देखने का अवसर मिला (एक नई फिल्म के माध्यम से, स्मृति को समर्पितजो वीडर, "आयरन जेनरेशन"). तो, वहाँ एथलीटों ने अपने आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री के बारे में नौ, मदरफकिंग, हजार कैलोरी के क्षेत्र में बात की। ताकि आप कल्पना कर सकें कि यह कितना है, कल्पना कीजिए - आप उठे 7 सुबह और पहले 22-00 सभी हम्सटर और हम्सटर। वास्तव में, वे कैलोरी का उपभोग करते हैं, माँ चिंता नहीं करती हैं, और भोजन की संख्या कभी-कभी तक पहुँच सकती है 7 एक दिन में। बेशक, समान्य व्यक्तिभोजन को पुनर्चक्रित करने और मिट्टी को उर्वरित करने के लिए कारखाने में बदलने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन रिसेप्शन की एक निश्चित आवृत्ति देखी जानी चाहिए। और यह पता लगाने के लिए कि निम्नलिखित सिद्धांत किसके काम आएगा।

हम सभी कमोबेश इस बात से अवगत हैं कि समग्र शरीर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, ये हैं: फाइबर, सब्जियां और फल। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हम उत्पादों का पता लगा लेते हैं, लेकिन हम उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाते हैं - हम संलग्न नहीं करते हैं काफी महत्व की. इस प्रकार, यह पता चला है कि दिन के दौरान कलह में भोजन करना, हमारा स्वस्थ भोजनयह अभी भी वसा में परिवर्तित हो गया है और वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं है।

इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। उन्हें याद है कि भूख लगने पर बहुत देर से (या बहुत जल्दी) ईंधन भरना शुरू हो जाता है, जो पेट में हार्मोन घ्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करता है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि फायरबॉक्स में जलाऊ लकड़ी फेंकने का उच्च समय है।

इसलिए, ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पोषण में अस्थायी भोजन कार्यक्रम जैसी कोई चीज होती है। यहाँ वे क्या हैं।

ग्राफ से, आप एक बहुत ही स्पष्ट निष्कर्ष निकाल सकते हैं - आपका शरीर (उनके सभी सिस्टम)प्रतिदिन शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चोटियां शारीरिक गतिविधि के दौरान होती हैं। (में ये मामला, जिम में प्रशिक्षण).

निष्कर्ष: पोषण की प्रक्रिया (जितना संभव)ऊर्जा के उपयोग के साथ चलना चाहिए / गति बनाए रखना चाहिए।

इस प्रकार, शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के संदर्भ में, दिन के दौरान अधिकांश लोगों का मानक (दिन में 3 बार) भोजन जैसा दिखता है।

एक दिन में तीन भोजन, मुख्य नुकसान:

• अधिक खाने से अधिशेष बदल जाता है पोषक तत्ववसा में;
• भोजन के बीच कम बार आपको भूखा और कमजोर छोड़ देता है;
• बहुत अधिक उपवास करने से अक्सर और भी अधिक भोजन हो जाता है।

आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है: मुख्य समस्याएं

इस दिनचर्या के सबसे बड़े "प्लग" में से एक मुख्य भोजन के बीच बहुत लंबा समय है। (जैसे नाश्ता पर 8-00 प्रभात; रात का खाना - 14 दिन; रात का खाना - 19 शाम). यदि आप हम्सटर हैं 3 दिन में कई बार, आपका पेट लगातार अतृप्त रहेगा, शरीर भूख की निलंबित स्थिति में रहेगा (ऊर्जा के स्तर और रिकवरी दर में कमी होगी). अत्यधिक भूख को आमतौर पर अधिक खाने से मुकाबला किया जाता है, जिससे वसा का भंडारण बढ़ जाता है। एक गलती आमतौर पर दूसरी गलती की ओर ले जाती है, शरीर को " दुष्चक्रभूख" (चयापचय में कमी)ओवरईटिंग (वसा बढ़ना) की अवधि के साथ बारी-बारी से।

यहां बताया गया है कि दिन का सबसे तर्कसंगत भोजन समय कैसा दिखना चाहिए।

6 प्रति दिन भोजन, मुख्य लाभ हैं:

• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से समर्थन करते हैं उच्च स्तरऊर्जा और आपको पूरे दिन "पूर्ण" रखता है;
• स्नैक्स - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
• अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।

निष्कर्ष: 6 - एकल भोजन (भोजन प्रत्येक 2-3 घंटे)अधिक सुसंगत कुशल उपयोगऊर्जा, शरीर। पर्याप्त सुबह और पूर्व कसरत ईंधन, और कम आराम, शरीर को अतिरिक्त कैलोरी को वसा के रूप में नहीं लेने और खुद को बेहतर शरीर संरचना की दिशा में बदलने की अनुमति देता है।

दरअसल, हमने प्रति दिन भोजन की संख्या का पता लगाया। अब आइए चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसे खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और सलाह है कि हर कोई जो अपने शरीर को बदलने का फैसला करता है उसका पालन करना चाहिए।

№1. सही प्रणालीभोजन

सबसे पहले आपको ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप को हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की जरूरत है। नमक, चीनी और मसालों का सेवन कम करें।

नंबर 2। भोजन आवृत्ति

हर खाने की जरूरत है 2-3 घंटे, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

संख्या 3। अलसी के तेल का सेवन करें

यह शरीर को स्वस्थ वसा (ओमेगा 3/6/9) से संतृप्त करने और भूख को रोकने में मदद करेगा।

नंबर 4। खूब सारा पानी पीओ

अपनी औसत पानी की आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलोग्राम में) को से विभाजित करें 30 . उदाहरण के लिए, आप वजन करते हैं 80 किग्रा, इसलिए आपको एक दिन पीने की जरूरत है 2,6 लीटर शुद्ध पानी।

ये थे बुनियादी युक्तियाँसाथ शुरू करने के लिए। जहां तक ​​पोषण योजना की बात है, तो यह कुछ इस तरह दिख सकती है।

आपको दिन में कितनी बार खाने की आवश्यकता है: भोजन

नंबर 1। नाश्ता

1-2 बिना वसा वाले दूध में पतला प्रोटीन के स्कूप्स, प्लस 1/2 जमे हुए जामुन / फलों के कप। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। से तले हुए अंडे 1 पूरा अंडा और 2 -एक्स प्रोटीन। आधा गिलास ( 125 जीआर) जई का दलियाकम वसा वाले दही के साथ। 1 चम्मच .

नंबर 2। दूसरा भोजन।

200-250 जीआर टूना। स्किम दूध के साथ प्रोटीन शेक।

संख्या 3। तीसरा भोजन।

150-200 जीआर चिकन ब्रेस्ट, भूरे चावल की एक प्लेट, 1-2 टुकड़ा पूरे अनाज रोटी, 1 चम्मच बिनौले का तेल।

नंबर 4। चौथा भोजन।

100-120 जीआर सामन या दुबला मांस स्टेक। आधा प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।

पाँच नंबर। पांचवां भोजन।

180-200 जीआर समुद्री भोजन (झींगा)। 1 बड़ा हिस्सेजैतून/अलसी के तेल के साथ फूलगोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद।

नंबर 6। छठा भोजन।

1-2 कैसिइन प्रोटीन के मापा स्कूप (या 200 जीआर पनीर), 2 अंडा प्रोटीन।

नंबर 7। फल और सबजीया।

लगभग प्रति सप्ताह उपयोग करें। 5 फलों और / या सब्जियों के प्रकार। बाद वाले को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए हरी सलाद या शतावरी के साथ टर्की पट्टिका).

खैर, शायद आज के लिए बस इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और किस आहार का पालन करना चाहिए। यह केवल सबसे छोटी चीज बनी हुई है - इस सब का पालन करने के लिए :)।

अंतभाषण

एक और पोषण नोट समाप्त हो गया है, जिसमें हम "आपके सपनों का शरीर" नामक लक्ष्य के करीब एक और कदम हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए। हर तरह से क्लासिक्स से हटकर प्रयास करें - 3 -x रिसेप्शन, टू 5-6 . सौभाग्य, मेरे प्रिय!

पुनश्च।प्रत्येक टिप्पणी वंशजों के लिए आपका निशान है, इसलिए अनुसरण करें, शरमाएं नहीं!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपनी स्थिति में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

आपको दिन में कितनी बार और कितना खाना चाहिए? इस प्रश्न का स्पष्ट रूप से उत्तर देना कठिन है, क्योंकि हम सभी आपसे बहुत अलग हैं।. और भोजन की आवृत्ति और मात्रा जीवन शैली, गतिविधि, दैनिक दिनचर्या, काया, निवास के क्षेत्र और यहां तक ​​कि मानव आनुवंशिकी पर भी निर्भर करती है। एक बड़ी कार के शक्तिशाली इंजन के लिए उच्च गुणवत्ता वाले ईंधन की बहुत आवश्यकता होती है, और शहर के चारों ओर ड्राइविंग के लिए एक छोटी कार को अक्सर और बहुत कुछ भरने की आवश्यकता नहीं होती है, है ना?

हम में से प्रत्येक के जीवन की अपनी लय और अपने कार्य हैं।किसी और के उदाहरण का आँख बंद करके अनुसरण न करें। लेकिन आपकी लय चाहे जो भी हो, अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको अपना खुद का व्यायाम करना होगा। स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी। हमारा पूरा जीवन - श्वास, आंदोलन, विचार - यह सब ऊर्जा के व्यय की आवश्यकता है। और यह ऊर्जा हमें हवा, प्रकाश, पानी और भोजन से मिलती है। तो भोजन ऊर्जा इनपुट है।

हमारे पूर्वज स्वास्थ्य और दीर्घायु के सभी रहस्यों को जानते थे, वे अलग-अलग क्षेत्रों में भिन्न थे, लेकिन उन्होंने उत्कृष्ट अभ्यास किया।

हमारे पूर्वज कैसे रहते थे?उन्हें रहने की स्थितिआधुनिक से बहुत अलग। हम जानते हैं कि हमारे ग्रह पर कहीं भी हमारे पूर्वजों ने बहुत समय बाहर बिताया, उन्हें बहुत चलना पड़ा, चलना पड़ा, शारीरिक रूप से काम करना पड़ा। आंदोलन जीवन है! हम, मशीनों की तरह, चलने के लिए, दौड़ने के लिए, अनुभव करने के लिए बनाए गए थे शारीरिक व्यायाम. अति प्राचीन काल से, लोग बहुत सक्रिय प्राणी रहे हैं - हाल तक।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां हमारे लिए दुनिया के लिए एक खिड़की बन गई हैं बैठी हुई छविजिंदगी। आज हमारी जरूरत की लगभग हर चीज लगभग बिना किसी प्रयास के प्राप्त की जा सकती है: कभी-कभी आप बिस्तर से उठ भी नहीं सकते। लेकिन यह मत भूलो कि लाखों वर्षों से हमारा जीनोम निरंतर तनाव की स्थिति में विकसित हुआ है, क्योंकि मनुष्य भोजन की निरंतर खोज में था।

हम कह सकते हैं कि जीवित रहने के लिए शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है! लेकिन, दुर्भाग्य से, आज हममें से कुछ ही लोग उनकी इच्छा का सम्मान करते हैं। पोषण और के बीच एक प्राकृतिक संबंध था शारीरिक गतिविधि, जिसका आज उल्लंघन किया गया है (मानव विकास के इतिहास में पहली बार!)

आज हम सस्ती कैलोरी बहुतायत की दुनिया में रहते हैं जो पहले कभी नहीं देखी गई। कैलोरी की लगातार बढ़ती और अधिक किफायती आपूर्ति के साथ उनकी लगातार घटती आवश्यकता भी है (चलने की आवश्यकता नहीं है, दौड़ने की आवश्यकता नहीं है, आप एक स्थान पर बैठकर काम कर सकते हैं, और यहां तक ​​कि किसान भी अब अपने ट्रैक्टरों पर बैठते हैं)। स्वाभाविक रूप से, अधिक कैलोरी से मोटापा और स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

हम निष्कर्ष निकालते हैं, सज्जनों! हमारे पूर्वजों ने कम खाया और अधिक चले गए!

लोग प्रति दिन कितनी बार और कब खाते थे? मेरी राय में, यह सब निर्भर करता है जैविक घड़ीव्यक्ति। लेकिन अलग-अलग ज्ञान और परंपराएं हैं, उदाहरण के अनुसार प्राच्य चिकित्सानाश्ता एक अनिवार्य भोजन है। चूंकि वे सुबह "पाचन अग्नि" को प्रज्वलित करते हैं, जो शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।

खुद नाश्ता करें, दोपहर का खाना किसी दोस्त के साथ शेयर करें और रात का खाना दुश्मन को दें- कमांडर सुवरोव ने कहा। "अपना नाश्ता खुद करो।" सुबह उठने के बाद कई लोगों को भूख नहीं लगती, है ना? अपने आप को कुछ खाने के लिए मजबूर करना कठिन है। और सभी क्योंकि कल बहुत देर से और हार्दिक रात्रिभोज था। सुबह के भोजन से परहेज पीला रंगआँखों के नीचे काले घेरे वाले चेहरे - यह आपके कल के उपचार का परिणाम है। हमारे पास एक दुष्चक्र है।

तुर्की ज्ञान कहता है: नाश्ता सोना, दोपहर का भोजन चांदी और रात का खाना तांबे का होता है”, एक व्यक्ति के लिए प्रत्येक भोजन के महत्व पर ध्यान केंद्रित करना।

ज्ञान का एक और टुकड़ा: योगी दिन में एक बार खाते हैं, पेटू दिन में दो बार खाते हैं, बीमार लोग तीन बार खाते हैं”.

19वीं शताब्दी की शुरुआत तक, अधिकांश ग्रह में, लोग दिन में 2 बार भोजन करते थे। पहला भोजन सुबह करीब 10 बजे हुआ, उसी समय एक व्यक्ति सूर्योदय के साथ जागा। शाम करीब 5-6 बजे डिनर हुआ। इस प्रकार, भोजन के बीच काफी बड़ा समय अंतराल प्राप्त हुआ।

प्राचीन यूनानियों और रोमनों ने दिन में एक बार भोजन किया। प्राचीन फारस और प्राचीन इज़राइल के लिए, यह पोषण भी विशिष्ट था।

दिवंगत दादा-दादी को याद करते हुए मैं कह सकता हूं कि गांव में उनकी कहानियों के अनुसार वे ज्यादातर सुबह और शाम को खाते थे। सामूहिक खेतों के आगमन के साथ ही रात का खाना शुरू हुआ, और फिर क्योंकि समय था - उन्हें सीधे खेतों में खिलाया गया।

जापान में ओकिनावा के लंबे समय तक रहने वाले द्वीपवासी एक दिन में औसतन 700 कैलोरी का उपभोग करते हैं, उनका भोजन बहुत सादा होता है, और वे अपना अधिकांश समय जमीन पर काम करने में व्यतीत करते हैं। उनके पास है अच्छा पानी, उनके पास बहुत अधिक धूप और समुद्री हवा है। वे खूब डांस करती हैं और मस्ती करती हैं। ओकिनावा द्वीप के लंबे-लंबे गोताखोर भोजन को सभी रोगों के लिए एक उपाय मानते हैं: "यदि आप भोजन को दवा के रूप में नहीं खाएंगे, तो उसके बाद आप दवा को भोजन के रूप में खाएंगे"!

इसलिए, हमारे पूर्वजों ने कम खाया, कम खाया और अधिक चले गए!

दूसरा एक महत्वपूर्ण कारकइन सवालों का जवाब देने के लिए, हम क्या खाते हैं। हमारे पूर्वज क्या खाते थे? यह शायद सबसे ज्यादा है मुख्य कारणतथ्य यह है कि हमारे पूर्वज बहुत आगे बढ़ सकते थे, और साथ ही बहुत कम और शायद ही कभी खाते थे!

उन्होंने प्राकृतिक "गुणवत्तापूर्ण भोजन" खाया, जो उनके शरीर को सभी पोषक तत्वों से संतृप्त करता है और उन्हें लंबे समय तक ऊर्जा देता है। हमारे पूर्वजों के पास स्वाद, स्वाद, परिष्कृत खाद्य पदार्थ, एंटीबायोटिक्स, हार्मोन, ट्रैंक्विलाइज़र, कीटनाशक, जीएमओ, प्रोटीन और वसा की अधिकता नहीं थी। उन्होंने किस तरह का पानी पिया? क्या उन्होंने शाम को बीयर, नाश्ते में चॉकलेट और कॉफी ली?

चूंकि हमारे प्राचीन पूर्वजों को कैलोरी गिनने के लिए या के बारे में टेबल के बारे में कोई जानकारी नहीं थी रासायनिक संरचनाभोजन, प्रकृति ने उन्हें शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुसार खाना सिखाया, यानी ऊर्जा और जैव रासायनिक भूख दोनों को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त। आज, हालांकि, इस बुद्धिमान प्राकृतिक रणनीति ने तथाकथित बुमेरांग प्रभाव को जन्म दिया है।

आज के आधुनिक शहरी व्यक्ति के दैनिक आहार के बावजूद उच्च कैलोरी सामग्री, विटामिन और ट्रेस तत्वों की हमारी आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं है। इसलिए, हम में से कई लगभग लगातार भूख की भावना का अनुभव करते हैं और तब तक खाना जारी रखते हैं जब तक कि पेट में कम से कम कुछ फिट न हो जाए।

इस प्रकार, जबकि शरीर को सभी महत्वपूर्ण पदार्थ प्राप्त नहीं होते हैं, आप "हमेशा के लिए भूखे" रह सकते हैं, नियमित रूप से 3000 किलोकलरीज (या इससे भी अधिक!) का सेवन कर सकते हैं। दूसरे, इसके विपरीत, प्राप्त नहीं करते हैं आवश्यक पदार्थ, और शरीर, पुराने दिनों की तरह, बहुत कम भोजन की आवश्यकता होती है, ऐसे लोगों को भूख का अनुभव नहीं होता है, और साथ ही शरीर अनुभव करता है स्थायी कमीमहत्वपूर्ण पोषक तत्व। ऐसे लोग बहुत दुबले-पतले होते हैं, बहुत कम खाते हैं और तरह-तरह की बीमारियों से ग्रसित रहते हैं।

खाने और भोजन से संतुष्ट होने के लिए, हमें गुणवत्तापूर्ण भोजन खाने की आवश्यकता है जो कम से कम संसाधित या पूरी तरह से असंसाधित हो। यह भोजन जितना संभव हो उतना सरल और जितना संभव हो उतना कम मिश्रित होना चाहिए। हमारे कठिन समय में, जब लगभग कोई साफ जमीन और पानी नहीं बचा है, जब पैसा कमाने और तेजी से बेचने के लिए सब कुछ उगाया जाता है, तो हमें यह चुनने में सावधानी बरतने की जरूरत है कि हम क्या खरीदते हैं, हम अपने शरीर को क्या खिलाते हैं और क्या खिलाते हैं हमारे बच्चे।

हम बहुत खाते हैं और थोड़ा पाते हैं। गुणवत्तापूर्ण भोजन के स्रोतों की तलाश करें, खुद उगाएं और पकाएं। छोटे हिस्से में आंशिक या बार-बार भोजन करने से प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है हार्मोनल संतुलनयह दांतों पर लगातार होने वाला तेजाब का हमला है, यह भोजन को पचाने का शरीर का अबाधित कार्य है।

यदि आप प्रकृति के नियमों के अनुसार रहते हैं, आप गुणवत्तापूर्ण भोजन करते हैं, तो खाने के बाद 5 या 6 घंटे तक दोबारा खाने की आवश्यकता नहीं होती है। यह विचार करना महत्वपूर्ण है: आप किसके साथ खाते हैं, आप कैसे खाते हैं, आप कहाँ खाते हैं, कब खाते हैं।ट्रैफ़िक, ताज़ी हवा, सूरज, हँसी, दोस्तों के साथ संचार, प्रकृति, पौधों और जानवरों से संपर्क, सही दैनिक दिनचर्या, पीने का नियम, स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला भोजन, जीवन के प्रति सही दृष्टिकोण, गहन निद्राढेर सारा जीवंत भोजन: साग, फल और सब्जियां, कच्चे नट और बीज, ताजे अंकुरित और रस का उपयोग - यह सब हमारे स्वास्थ्य और सौंदर्य का एक समग्र परिसर है।

वजन कम करने के लिए, 6 घंटे के भीतर 3 बार बहुत छोटे हिस्से खाने के लिए पर्याप्त है। यदि आप चुनते हैं संतुलित आहारजिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और फल शामिल होंगे, तो इसे अपने भोजन में शामिल करना ही काफी है, लेकिन जरूरत से ज्यादा न खाएं। और दोपहर 13 बजे के बाद अगली सुबह तक कुछ भी न खाएं। इस प्रकार, आपको आंशिक भुखमरी तो होगी, लेकिन आप भोजन की कमी से पीड़ित नहीं होंगे।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों। कई लोगों के लिए, वजन कम करना जिम में चौबीसों घंटे रहने और भूख हड़ताल से जुड़ा है। हाँ, शारीरिक व्यायामरूपों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। सही भोजनआपको अलविदा कहने में मदद करें अधिक वजनशरीर को नुकसान पहुँचाए बिना।

मैं आपको एक रहस्य बताता हूँ - जब के लिए लड़ रहे हैं पतला आंकड़ाजायज़ बड़ी राशिउत्पादों। हालाँकि, आपको उस भोजन के चुनाव के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है जिसका आप उपभोग करेंगे। वजन कम करते समय, चयापचय को गति देने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप क्या आनंद ले सकते हैं, इसके विवरण के लिए लेख "" पढ़ें। यहाँ मैं संक्षेप में प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में बात करूँगा।

अनाज

यह खाद्य समूह पौधों के रेशों से भरपूर होता है, जो हमारे पाचन तंत्र और के लिए फायदेमंद होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, परिपूर्णता की भावना जल्दी से आती है और यह लंबे समय तक चलती है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन इस मायने में फायदेमंद है कि शरीर मूल्यवान तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फास्फोरस, जस्ता, मैग्नीशियम, नियासिन, लोहा, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सहित, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरे, काले और लाल विशेष रूप से अच्छे हैं);
• राई;
• जई;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है, इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक है। वजन घटाने के दौरान मांस से इनकार करने से वसा ऊतक का संचय होता है और मांसपेशियों की एक साथ हानि होती है। और फिर भी, मांस को पचाने में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और इस तरह के भोजन के बाद आप लंबे समय तक भूख की भावना को भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ लीन मीट को वरीयता देने की सलाह देते हैं - बीफ, खरगोश, चिकन या टर्की रहें। साथ ही अपनी डाइट में अंडे को शामिल करें।

कुछ वजन घटाने वाले विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी की मछली है। यह न केवल प्रोटीन, बल्कि आयोडीन और में भी समृद्ध है। के लिए ये तत्व महत्वपूर्ण हैं सामान्य कामकाजथायरॉयड ग्रंथि, जो गति के लिए जिम्मेदार है चयापचय प्रक्रियाएं. चुनना । उदाहरण के लिए, फ्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन मत भूलना। अपने आहार में झींगा और स्क्वीड को शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। उसे बाद में इसकी आदत हो जाएगी। मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा है, इसलिए वहां वे और भी अधिक खाने की पेशकश करते हैं। हर भोजन में कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्ज़ियाँ

यह भोजन समूह कैलोरी में कम है। साथ ही, सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं, जिसके पाचन पर शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। वनस्पति फाइबर पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन के साथ आने वाले वसा को पूरी तरह से अवशोषित नहीं होने देता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• मिर्च;
• सब्जी का कुम्हाड़ा
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि

फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए वे उपलब्ध नहीं करा रहे हैं विशेष प्रभावरक्त शर्करा के स्तर पर। और फल फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जिनके फायदे मैं ऊपर 🙂 पहले ही दो बार बता चुका हूं

वजन कम कर सकते हैं खा सकते हैं:

• चकोतरा,
• सेब,
• एवोकाडो,
• अनार,
• नाशपाती,
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमेलो और अन्य फल।

अच्छा दिन।

हम परस्पर विरोधी सूचनाओं के समुद्र में सत्य के अंशों की खोज जारी रखते हैं उचित पोषणऔर वजन कम होना। और प्रति दिन भोजन की संख्या और भाग के आकार जैसे प्रश्न का अभी तक स्पष्ट और स्पष्ट उत्तर नहीं मिला है। व्यक्तिगत रूप से, यह मुझे लगता है कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करते समय आप किन आहार सिद्धांतों का पालन करते हैं।

उदाहरण के लिए, इसकी तुलना में मौलिक रूप से भिन्न शेड्यूल और आकार की आवश्यकता होती है। क्‍योंकि उनका एक ही लक्ष्‍य है- वजन कम करना, लेकिन तरीका बिल्‍कुल अलग है। डुकन में, कुल कैलोरी सामग्री में कमी आहार में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के कारण होती है, और प्रोटासोव में, आहार में सब्जियों (फाइबर) में वृद्धि के कारण।

इसलिए, मैं खाने के समय और भोजन की मात्रा के बारे में लोकप्रिय विचारों को छाँटने की कोशिश करूँगा, जो इस बात पर निर्भर करता है कि वे किस प्रणाली से आते हैं, ताकि इस बात की समझ हो कि वजन कम करने के आपके चुने हुए तरीके के साथ क्या अधिक प्रभावी होगा।

कितने भाग और कितने ग्राम खाने हैं

ज्यादातर मामलों में, अगर हम बात कर रहे हेवजन कम करने के बारे में, मूल नियम भागों को कम करने, स्विच करने के लिए नीचे आते हैं आंशिक पोषण, अलग भोजन, छह के बाद भोजन न करें, भोजन के दौरान तरल पदार्थ पीने पर प्रतिबंध, आटा और मिठाई की अस्वीकृति। क्या आपने सब कुछ नाम दिया? या क्या आप अभी भी कुछ सामान्य नियम जानते हैं जो आपको वजन कम करने की गारंटी देते हैं जितनी जल्दी हो सके? हालाँकि, ये नियम समय के साथ बदलते रहते हैं। याद रखें, एक बार एक दिन में तीन भोजन आदर्श माना जाता था। और आज वे पाँच और कभी-कभी सात सलाह देते हैं। यह जानने के लिए यहां प्रयास करें कि यह कैसे बेहतर है। और मैं कोशिश करूँगा।

यदि आप पढ़ने के लिए बहुत आलसी हैं और केवल निष्कर्ष दिलचस्प है, तो मैं मूल नहीं रहूंगा और मैं तुरंत कहूंगा: सब कुछ, हमेशा की तरह, आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह सबके लिए अलग तरह से काम करता है। यह उम्र और जीवन शैली पर और निश्चित रूप से लिंग पर निर्भर करता है। एक सार्वभौमिक नुस्खा देना असंभव है जो सभी के लिए अच्छा काम करेगा। इसलिए आहार हैं।

आहार सभी के लिए वजन कम करने का समान रूप से प्रभावी तरीका बनाने का एक प्रयास है। और जब से हम सभी अलग हैं, हमें शुरुआती बिंदु के रूप में भोजन की सबसे छोटी मात्रा लेनी होगी, जिस पर किसी भी व्यक्ति को वजन कम करने में सक्षम होने की गारंटी दी जाती है। अधिक वजन भी नहीं।

तो आइए इन कथनों को लेते हैं और सामान्य ज्ञान के दृष्टिकोण से उन्हें देखने का प्रयास करते हैं।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

बच्चों के रूप में, हमें बताया गया था इष्टतम राशिएक दिन में तीन भोजन है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। पोषण विशेषज्ञों की आज की सिफारिशें पूरी तरह से अलग हैं - आपको समान भागों में खाने की जरूरत है, उन्हें 5-7 भोजन में विभाजित करें। यहाँ मुद्दा यह है कि यदि आप भोजन को बार-बार और थोड़ा-थोड़ा करके पेट में फेंकते हैं, तो पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया समान रूप से चलेगी, छलांग में नहीं, जैसे कि आपने एक बार में समान मात्रा में भोजन किया हो। इसे आमतौर पर आंशिक पोषण के रूप में जाना जाता है। यह किस हद तक जायज है?

अलग-अलग खाद्य पदार्थ अलग-अलग समय के लिए पचते हैं। मान लीजिए कि आपने दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 6 बार खाना शुरू किया। यह पता चला कि भोजन के बीच का ब्रेक दो घंटे का था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का भोजन करते हैं खाओ - कोई भीपचने और आत्मसात करने में 4 घंटे लगते हैं। इसलिए, ऐसा प्रभाव नहीं होगा कि प्रत्येक के लिए अगली नियुक्तिपहले खाया हुआ सारा खाना पूरी तरह से पच जाता है और शरीर अगले हिस्से को स्वीकार करने और पचाने के लिए तैयार हो जाता है। और ऐसी कोई बात नहीं है कि छोटे हिस्से बेहतर और तेजी से अवशोषित होते हैं। कितनी भी मात्रा में भोजन होगा पाचन तंत्रपाचन के लिए पर्याप्त है। यदि आप वास्तव में अधिक खा लेते हैं तो इससे पेट में भारीपन से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। फिर रात के खाने को दो भागों में बांटने से पेट के काम में आसानी होगी।

लेकिन अभी भी इसका वजन घटाने से कोई लेना-देना नहीं है। अगर आप वही खाना और उतनी ही मात्रा में खाना जारी रखते हैं जिस पर आपका वजन बढ़ता है, तो उसे चौबीसों घंटे फैलाने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

और अगर आप यह समझ लें कि बात खाने की मात्रा में है न कि खाने की मात्रा में और भाग कम कर दें तो पेट में भारीपन नहीं होगा।

नतीजतन: बार-बार नियुक्तियांवजन कम करने के तरीके के रूप में भागों को कम किए बिना खाना काम नहीं करता है।

भाग किस आकार के होने चाहिए?

ओह, इस विषय पर इतनी सारी सिफारिशें हैं कि सिर जाता हैचारों ओर। "एक भाग हथेली के आकार का होना चाहिए", "एक समय में 150 ग्राम से अधिक भोजन नहीं" और अन्य।

लेकिन जो वास्तव में मायने रखता है वह यह नहीं है कि आपकी प्लेट किस आकार की है, बल्कि यह है कि उस पर क्या रखा है। मैंने पहले ही एक से अधिक बार कहा है कि भर्ती के मामले में सबसे "खतरनाक" अधिक वज़नकार्बोहाइड्रेट हैं। मैं अब "तेज" और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात नहीं करना चाहता - यह सब लोकप्रिय लेकिन अनावश्यक जानकारी है। मैं कार्बोहाइड्रेट की संपत्ति के बारे में बात कर रहा हूं, जब वे अधिक मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो उपचर्म वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, जब आप मैश किए हुए आलू को तले हुए चिकन लेग के साथ खाते हैं, तो खतरा उस वसा से नहीं होता जिस पर मांस पकाया गया था, बल्कि आलू। आखिर फैट है महत्वपूर्ण तत्वहमारे शरीर के लिए - इससे कोशिका भित्ति का निर्माण होता है, और इससे बाल स्वस्थ होते हैं, और नाखून मजबूत होते हैं। तो चर्बी काम आएगी। लेकिन अगर शरीर में कार्बोहाइड्रेट का पर्याप्त भंडार है, तो आलू से कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाएगा।

भागों को कब सीमित करें

कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग किया जाता है। यह खाने का एक तरीका है जिसमें कार्बोहाइड्रेट या तो एक भोजन से पूरी तरह से हटा दिया जाता है, या प्रत्येक में छोड़ दिया जाता है, लेकिन इसकी मात्रा को काफी कम कर देता है। ब्रेड, बन्स, पेस्ट्री और मिठाइयाँ छोड़ने की मानक सलाह, वास्तव में, कम कार्ब आहार के विकल्पों में से एक है, क्योंकि ये उत्पाद सिर्फ कार्बोहाइड्रेट बम हैं।

और यह ठीक उस स्थिति में है जब प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक होते हैं।

यदि आप "आपको कम खाने की आवश्यकता है" विधि का उपयोग करके अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो "आंख से" भाग के आकार को नियंत्रित करने की कोई भी बुद्धिमान सलाह आपकी मदद नहीं कर सकती है। कैलोरी की केवल एक कठोर गणना परिणाम की गारंटी दे सकती है। और यह बहुत, बहुत कठिन है।

उदाहरण के लिए, आपने एक सेब खाया। इसकी कैलोरी सामग्री 52 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। आपका सेब कितने ग्राम का था? और एक सेब में इनमें से कितनी कैलोरी फाइबर है, जो अवशोषित नहीं होती है और जिसकी कैलोरी सामग्री, जैसा कि थी, को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है? आपने 30 से 70 किलो कैलोरी का उपयोग किया है। आपके पास बेहतर उत्तर नहीं है। और फिर तुमने खा लिया पकाया हुआ सेब. इसकी कैलोरी सामग्री 46 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। अंतर न्यूनतम और महत्वपूर्ण नहीं लगता है। यह सिर्फ एक पका हुआ सेब तरल खो देता है, और अगर पहले यह 52 किलो कैलोरी वाला 100 ग्राम सेब था, तो अब इसका वजन 2 गुना कम है और इसकी कैलोरी सामग्री 23 किलो कैलोरी है। क्या आपको लगता है कि यह गणना कितनी कष्टप्रद है?

वजन घटाने के लिए भाग का आकार

इसीलिए, एक ऐसे आहार के साथ जिसमें कैलोरी की गिनती शामिल है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप सबसे सरल खाद्य पदार्थों की एक न्यूनतम सूची बनाएं और पूरे आहार में इसका पालन करें ताकि आप स्पष्ट रूप से जान सकें कि आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।

मान लीजिए कि आपने अपने आहार के लिए एक प्रकार का अनाज, चिकन, टमाटर, अंडे चुने हैं।

इसका मतलब है कि अगले 2-3 महीनों में (या आप कितने समय तक डाइटिंग करने जा रहे हैं), आप केवल इन उत्पादों को खाएंगे और केवल एक ही रूप में। यदि आप अंडे उबालने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें बदलने के लिए तलना संभव नहीं होगा। क्योंकि तले हुए अंडे में उबले हुए (वसा के कारण) से ज्यादा कैलोरी होगी। चिकन और अन्य उत्पादों के साथ भी यही बात है। खाना पकाने का केवल एक प्रकार - कोई विचलन नहीं। क्योंकि कम-कैलोरी आहार पर आपका लक्ष्य यह पता लगाना है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

भविष्य में, आपको पूरे सप्ताह एक निश्चित संख्या में चयनित खाद्य पदार्थ खाने होंगे, और इसके अंत में, देखें कि स्केल तीर कहाँ चला गया है। यदि वृद्धि हुई है या नहीं बदली है, तो आपको परोसने के आकार को कम करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, आपने प्रति दिन 300 ग्राम चिकन खाया, और अब आपको इसे 200 तक कम करने की आवश्यकता होगी)। और, ज़ाहिर है, सभी उत्पादों को वजन और कैलोरी की गणना की जानी चाहिए। कुछ बिंदु पर, वजन कम होना शुरू हो जाएगा - इसका मतलब यह होगा कि आपको वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा मिल गई है। जब तक प्रगति रुक ​​नहीं जाती तब तक आप ठीक उसी पर टिके रहेंगे। और वह रुक जाएगा। क्योंकि आप जितने छोटे होंगे, उतने ही ज्यादा होंगे कम कैलोरीआपके शरीर की जरूरत है।

लेकिन यह, वास्तव में, एक बड़ा विषय है, मुझे इस पर एक अलग लेख लिखने दें, ताकि मैं सभी बारीकियों को कवर कर सकूं।

नतीजतन, मैं अभी के लिए कहूंगा: भाग नियंत्रण केवल तभी समझ में आता है जब आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। अगर कल आप दोपहर के भोजन के लिए पकौड़ी खा रहे होंगे तो पास्ता के आकार को कम करने का कोई मतलब नहीं है। यह बेकार है क्योंकि नहीं प्रस्थान बिंदूजिससे आपके लिए आवश्यक कैलोरी की उल्टी गिनती शुरू हो जाती है।

वजन कम करते समय किस समय खाना चाहिए

समय के साथ, आमतौर पर केवल एक समस्या समय हैखाना। नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ, सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है और काम के कार्यक्रम पर निर्भर करता है। नाश्ता - काम से पहले, दोपहर के भोजन के लिए विशेष रूप से आवंटित समय होता है। लेकिन रात के खाने के साथ लोगों को मुश्किलें होती हैं।

कुछ प्रणालियों में, शाम 6 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है, दूसरों में, सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

निजी तौर पर, दूसरा विकल्प मेरे ज्यादा करीब है। क्योंकि अगर मैं शाम 5 बजे तक काम करता हूँ, तो मैं छह बजे से पहले रात का खाना कैसे खा सकता हूँ? घर के रास्ते में कार में? या बस में? और अगर मैं सुबह एक बजे बिस्तर पर जाता हूं, तो मैं बिना भोजन के 5 घंटे कैसे रह सकता हूं?

लेकिन, पिछले सभी पैराग्राफों की तरह, इस सब में मुख्य बिंदु इतना समय नहीं होगा जितना कि उत्पादों का चुनाव। यदि आप छह के बाद नहीं खाने का फैसला करते हैं, तो अवचेतन रूप से अपने आप को अच्छी तरह से ताज़ा करने की कोशिश करें ताकि रात में 12 बजे पेट को चूसने के साथ बिस्तर पर न जाएं। नतीजतन, आप अपना पेट भर लेंगे और पूरी शाम भारीपन की भावना के साथ चलेंगे।

सोने से ठीक पहले खाना भी नहीं खाना चाहिए। आपको अपने पेट को पचने का समय देना होगा। अधिकतम राशिभोजन और इसे आगे की प्रक्रिया के लिए भेजा। आमतौर पर इसमें सिर्फ 2-3 घंटे लगते हैं।

लेकिन भूखे पेट सोना भी नहीं है सबसे अच्छा विचार. आप काफी देर तक करवटें बदलते रहेंगे, भूख मिटाने के लिए पानी पीएंगे और फिर शौचालय जाएंगे। सहमत नहीं। सबसे अच्छा तरीकारात बिताने के लिए।

देखिए कितनी बारीकियां हैं? और मैंने आपको अभी तक उत्पादों की पसंद के बारे में नहीं बताया है।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए

हालांकि यह आसान है:

• यदि आप कम कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो आपको सोने से 30 मिनट पहले एक गिलास केफिर के लिए तुरंत कैलोरी मान आवंटित करने की आवश्यकता है (केफिर जल्दी से "फिसल जाता है", पेट इसे लंबे समय तक पचा नहीं पाता है)
• अगर आप लो-कार्ब डाइट पर हैं, तो पनीर या पनीर खाना बेहतर है उबले अंडे(बिना जर्दी के संभव) बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले। मात्रा इतनी होनी चाहिए कि आप केवल भूख की भावना को कम करें, न कि ज़्यादा खाएँ। आप यहां अधिक सटीक रूप से नहीं कह सकते, क्योंकि हमारे शरीर किसी एक विशिष्ट हिस्से को निर्धारित करने के लिए बहुत अलग हैं)
• अगर आपकी डाइट सब्जी है तो आप एक दो खा सकते हैं ताजा खीरेया सोने से एक घंटे पहले गाजर। पहले, यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि सब्जियां भी काफी जल्दी पच जाती हैं।

ठीक है, मुख्य बिंदुओं की तरह। इस लेख को लिखते समय के बारे में लेख लिखने का विचार आया कम कैलोरी वाला आहारसाथ विस्तृत विवरणउत्पादों की पसंद और वजन घटाने के लिए पानी के महत्व के बारे में। तो, दूसरे दिन देखिए, मैं कुछ और उपयोगी लेख लिखूंगा।

और आज के लिए मेरे पास सब कुछ है। आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद!

सच कहाँ है, और कल्पना कहाँ है? एम.एफ. व्लादिमीरस्की इन्ना सर्गेवना पिचुगिना।

मिथक 1। केवल पेट और कूल्हों से वसा को "खत्म" करने के लिए विशेष आहार हैं।

सच नहीं

आईपी:-ऐसा कोई आहार नहीं है जो शरीर के कुछ अंगों को ठीक कर सके। कूल्हों और पेट में समस्या का समाधान सामान्य वजन घटाने के साथ ही संभव है। यदि आप आकृति के सामान्य अनुपात के संबंध में कमर और कूल्हों की मात्रा कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं(एसपीए, बॉडी रैप्स, मैनुअल या हार्डवेयर मालिश) और शारीरिक व्यायाम जो एक विशिष्ट क्षेत्र में चमड़े के नीचे के वसा ऊतक को प्रभावित करते हैं।

मिथक 2. 12 साल से पहले आप कुछ भी खा सकते हैं, 18 के बाद आप कुछ नहीं खा सकते।

सच नहीं

आईपी:- 18 घंटे के बाद खुद को भोजन तक सीमित रखने की सिफारिशों का कोई वैज्ञानिक औचित्य नहीं है। एक हल्का रात्रिभोज contraindicated नहीं है, लेकिन अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए। जहाँ तक इस कथन की बात है कि आप 12 से पहले जितना खा सकते हैं और कुछ भी खा सकते हैं, यह भी सच नहीं लगता। मैं फ़िन बड़ी मात्रासरल कार्बोहाइड्रेट हैं - अर्थात्, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए - मुझे बहुत संदेह है कि इससे बचना संभव है अप्रिय परिणाम. और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कितना खाते हैं।

मिथक 3। आहार पर भी, नाश्ता हार्दिक और नियमित होना चाहिए।

सत्य

आईपी:- नाश्ता जरूरी है! एक नियम के रूप में, अधिकांश कामकाजी लोगों के पास निम्नलिखित हैं पूर्ण स्वागतभोजन केवल शाम को ही संभव है, और वास्तव में बचाने के लिए सामान्य पाचन, वजन और, तदनुसार, स्वास्थ्य को नियमित भोजन की आवश्यकता होती है। भोजन के बीच का अंतराल 5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि भोजन न केवल प्राप्त किया जाना चाहिए, बल्कि शरीर के हर कोशिका को पोषण प्रदान करते हुए अवशोषित भी किया जाना चाहिए। इसलिए, अपने आप को नाश्ते से वंचित करके, आप ठीक से खाने के एक दुर्लभ अवसर से चूक रहे हैं। नास्ते में क्या है? दलिया करेंगे दुग्ध उत्पाद, तले हुए अंडे, अनाज की रोटी।

मिथक 4. वजन कम करने के लिए रोटी छोड़ देनी चाहिए।

सच नहीं

आईपी:- ब्रेड को प्रीमियम आटे से बिना आटे के अनाज की रोटी से बदलें - और फिगर के साथ कोई समस्या नहीं होगी। आख़िरकार आहार फाइबरब्रेड चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि वे वजन कम करने में मदद करते हैं, चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और चीनी को हटाते हैं और आंतों के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं। इसके अलावा ब्रेड में साबुत अनाजसभी जैविक रूप से रहते हैं सक्रिय पदार्थऔर विटामिन ई।

मिथक 5। वजन कम करने के लिए, आपको मिठास का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सच नहीं

आईपी:- वनस्पति कच्चे माल से बना एक ऐसा स्वीटनर है - स्टीविया ( शहद घास). इससे एक अर्क अलग किया जाता है, जो 200 गुना होता है शक्कर से भी मीठा. स्टेविया रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करता है, इस प्रकार यह इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित नहीं करता है। फिर कैसे ठीक ऊंचा स्तरइंसुलिन वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है।

हालांकि स्वस्थ व्यक्तिआखिरकार, मधुमेह रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है (और एक स्वीटनर उनमें से एक है)। वजन घटाने के लिए मैं सलाह दूंगा संतुलित आहारखपत को छोड़कर सरल कार्बोहाइड्रेट: चॉकलेट, क्रीम उत्पाद, पेस्ट्री, केक। इसके अलावा चमकता हुआ पनीर दही, दही द्रव्यमान, मफिन (पफ और कचौड़ी आटा से उत्पाद), हलवा, आइसक्रीम को बाहर करें। जो लोग मिठाई के बिना नहीं रह सकते वे सूखे मेवे, शहद, कभी-कभी मार्शमॉलो, मार्शमॉलो (उचित मात्रा में) खा सकते हैं।

मिथक 6. उम्र के साथ सभी महिलाओं का वजन बढ़ता है, इस बारे में कुछ नहीं किया जा सकता।

सच नहीं

आईपी:- एक निश्चित उम्र में महिलाओं का वास्तव में वजन बढ़ना शुरू हो जाता है: रजोनिवृत्ति के दौरान, उत्पादन कम हो जाता है महिला हार्मोनऔर यह फैटी जमा के गठन में योगदान देता है। उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा, मधुमेह, कोरोनरी रोगदिल और बहुत कुछ।

हालांकि, रजोनिवृत्ति सिंड्रोम के लक्षणों का इलाज करना (और रोकथाम करना) संभव है - और सही छविजीवन और संतुलित आहार इसमें अंतिम स्थान नहीं है।

फिट रहने के लिए आपको अपने वसा का सेवन कम करना होगा। "छिपे हुए" वसा वाले आहार खाद्य पदार्थों को बाहर करें: सॉसेज, चमकता हुआ दही, दही द्रव्यमान, पेस्ट्री, चॉकलेट। भोजन को ओवन में पकाया जाना चाहिए, उबला हुआ, दम किया हुआ। शारीरिक गतिविधि के साथ संयुक्त पशु उत्पादों का सेवन बनाए रखने में मदद करता है मांसपेशियों का ऊतक. मछली को आहार में शामिल करें (सप्ताह में 2-3 बार)। मोटा समुद्री मछलीपॉलीअनसेचुरेटेड होता है वसा अम्ल(PUFAs), रक्त में कोलेस्ट्रॉल के अंशों को कम करने में योगदान देता है। इसके अलावा, में मछली का तेलइसमें विटामिन डी होता है, जो कैल्शियम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस से बचाता है। समुद्री भोजन भी प्रोटीन का एक स्रोत है: झींगा, व्यंग्य, मसल्स, जिसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, बी विटामिन, लोहा, कैल्शियम, आयोडीन होता है। शस्त्रागार में भी आधुनिक दवाईहै और दवाओं, जो आपकी भलाई में सुधार करने और वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा, उन्हें एक स्त्री रोग विशेषज्ञ-एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा निर्धारित किया जा सकता है।

मिथक 7. विटामिन केवल सर्दियों में ही लेना चाहिए, गर्मियों में ताजी सब्जियां और फल ही काफी होते हैं।

सच नहीं

आईपी:- रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान के आंकड़ों के अनुसार, रूसी आबादी के 100% में विटामिन सी की कमी होती है, विटामिन बी की कमी - 70% में, बीटा-कैरोटीन की कमी (विटामिन ए का अग्रदूत) - 60% में। इसलिए सभी को विटामिन की आवश्यकता होती है, लेकिन छुट्टियों की तैयारी के लिए और धूप सेंकने- विशेषकर।

विटामिन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, आधुनिक आदमीआपको सही खाने और अतिरिक्त लेने की जरूरत है विटामिन कॉम्प्लेक्स. बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन, विशेष रूप से पीपी और बी 12, त्वचा की सुरक्षात्मक ऊपरी परत को मजबूत करने में मदद करते हैं, वे सब्जियों और फलों, मछली, पनीर, एक प्रकार का अनाज, बादाम, अनाज की रोटी से भरपूर होते हैं। सूरज की किरणें त्वचा में विटामिन सी की मात्रा को कम कर देती हैं, इसलिए कोशिश करें कि किशमिश, खट्टे फल, कीवी, शिमला मिर्च, साग, टमाटर, आदि।

हालांकि तकनीकी प्रगति, दुर्भाग्य से, कम विटामिन मूल्य वाले परिष्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की हिस्सेदारी में वृद्धि हुई। उदाहरण के लिए, आटा बनाते समय उच्च ग्रेड 80-90% तक सभी विटामिन नष्ट हो जाते हैं, इसलिए बेहतर है कि डार्क या ग्रेन ब्रेड का उपयोग किया जाए। सामान्य तौर पर, प्रत्येक वयस्क को किसी भी उपलब्ध विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना चाहिए। मुख्य बात शरीर की दैनिक जरूरतों को पूरा करने पर ध्यान देना है।

मिथक 8. मिठाई से मुंहासे निकलते हैं।

सच नहीं

आईपी:- हम जैसा खाते हैं वैसा ही बनते हैं। हमारी त्वचा का स्वास्थ्य वास्तव में काफी हद तक पाचन अंगों की स्थिति और खाए गए भोजन की प्रकृति पर निर्भर करता है। हालांकि, मिठाई पर सब कुछ दोष मत दो। आमतौर पर लोग समस्याग्रस्त त्वचा, सबसे पहले, एक आहार बख्शते जठरांत्र पथ. और यह स्मोक्ड मीट की अस्वीकृति है, मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस शोरबा, सॉसेज, अचार, मेयोनेज़, केचप, शराब, कॉफी, कोको, कार्बोनेटेड मीठे और फ़िज़ी पेय। मत खाओ डिब्बा बंद भोजनऔर अर्द्ध-तैयार उत्पाद। चीनी और स्वाद के साथ अनाज की कटोरी की तुलना में मक्खन के साथ अनाज की रोटी का सैंडविच खाना बेहतर होता है। बेहतर पियो हरी चायएक महीने की समाप्ति तिथि के साथ मीठा दही खाने से शहद या सूखे मेवे के साथ। उनके ऊपर केचप डालने की तुलना में टमाटर और साग से पास्ता के लिए सॉस बनाना बेहतर है। आपको सलाह दी जाती है प्राकृतिक खाना, कोई संरक्षक नहीं। अपने आप को तैयार करो।

मिथक 9. गर्भवती महिलाओं को जो मन करे वो खाना चाहिए।

सच नहीं

आईपी:- गर्भावस्था के पहले महीनों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सेवन के मामले में पोषण संतुलित होना चाहिए। क्योंकि बच्चे को विकास के लिए जरूरी हर चीज मां के खून से मिलती है। पशु प्रोटीन का सेवन आवश्यक रूप से किया जाना चाहिए: मांस और मछली की कीमत पर कम वसा वाली किस्में, डेयरी उत्पाद, अंडे। यह लगभग 100 - 150 ग्राम वील या बीफ, या 150 ग्राम कॉड, पाइक पर्च, समुद्री बास, हेक है। कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम, पनीर - 50 ग्राम, किण्वित दूध पेय- 200 ग्राम प्रति सप्ताह अंडे के 2 - 3 से अधिक टुकड़े खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। शेष प्रोटीन (सब्जी) सब्जियों, फलों, फलियों, अनाजों के सेवन से प्राप्त होगा। उदाहरण के लिए: अनाजकुरकुरे - 200 ग्राम, सब्जियां - 100 ग्राम, फल - 300 ग्राम।

इस अवधि के दौरान वसा की मात्रा 80 ग्राम है यह प्रतिदिन 25-30 ग्राम अपरिष्कृत वनस्पति तेल का सेवन करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको प्रति दिन अपने वसा का सेवन कम करने की भी आवश्यकता है।

लेकिन गर्भवती महिला की कार्बोहाइड्रेट की जरूरत बढ़ जाती है - प्रति दिन 400 ग्राम तक। बस यह ध्यान रखें कि मोटापे और इसकी प्रवृत्ति के साथ, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पूरी रोटी, अनाज और मिठाई के माध्यम से प्राप्त की जानी चाहिए। आहार में गुलाब के काढ़े को शामिल करने की सलाह दी जाती है, गर्भवती महिलाओं के लिए डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार मल्टीविटामिन का उपयोग करें। दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। प्राकृतिक गुलाबी सामन, मैकेरल, कॉड लिवर, सूखे मशरूम फास्फोरस से भरपूर होते हैं, हरी मटर. मैग्नीशियम से भरपूर हर्बल उत्पाद, विशेषकर समुद्री गोभी, तरबूज, गेहूं की भूसी, खुबानी, जई का दलिया, सेम, बाजरा, मटर, एक प्रकार का अनाज और जौ का दलिया, मैकेरल, व्यंग्य, अंडे। आहार में इन उत्पादों को शामिल करना (अंडा - 1 टुकड़ा, साबुत रोटी - 100 ग्राम, दलिया दलिया दूध के साथ 50 ग्राम अनाज + 150 ग्राम दूध, 100 ग्राम तरबूज), आप प्रदान करेंगे दैनिक आवश्यकताएक गर्भवती महिला (450 मिलीग्राम) के लिए मैग्नीशियम में।

और रोजाना 40 मिनट से 1 घंटे तक टहलना सुनिश्चित करें। वजन बढ़ने की प्रवृत्ति के साथ, प्रति सप्ताह 1 अनलोडिंग दिन (मांस या मछली) की भी सिफारिश की जाती है।

मिथक 10। जठरशोथ के साथ, वजन कम करना बिल्कुल असंभव है।

सच नहीं

आईपी:- अगर आप सही खाते हैं, तो आप कर सकते हैं जीर्ण जठरशोथअपने वजन को सफलतापूर्वक नियंत्रित करें। यहां उन लोगों के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन पेट को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं:

1. एक बार में 400-500 ग्राम से ज्यादा खाना न खाएं, हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें।

2. दिन में कम से कम 4 बार, थोड़ा-थोड़ा करके खाना महत्वपूर्ण है। सोने से तीन घंटे पहले अंतिम भोजन वांछनीय है।

3. धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक निवाले को कम से कम 25 सेकंड तक चबाएं। तो पेट को लार से उपचारित गूदेदार भोजन प्राप्त होता है, जिसे पचाना आसान होता है। साथ ही, जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो केंद्रीय तंत्रिका प्रणालीभोजन की संरचना के बारे में जानकारी प्राप्त करता है और सही मात्रा में उचित एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए पेट के स्रावी वर्गों को आदेश देता है।

वैसे, यह नियम उन लोगों के लिए भी बहुत उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: तृप्ति बहुत तेजी से महसूस होती है, तदनुसार, आप कम खाते हैं और मोटे नहीं होते हैं।

4. जितनी जल्दी हो सके पेट के कार्यों को बहाल करने के लिए, आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद) होना चाहिए।

5. लंबे समय तक पेट में रहने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें और आहार से मलत्याग को प्रोत्साहित करें हाइड्रोक्लोरिक एसिड की. यह मांस शोरबा, पापी मांस, सॉसेज, भुनी मछली, अचार, तले हुए खाद्य पदार्थ, संतृप्त वसा(गोमांस, भेड़ का बच्चा, चरबी), मार्जरीन, राई की रोटीडिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, केचप, सब्जियां, सूजनआंतों (सफेद गोभी, फलियां, प्याज), शराब, प्राकृतिक कॉफी, चाय, कोको, कार्बोनेटेड, मीठा और फ़िज़ी पेय, चिप्स।