एक गतिहीन जीवन शैली का प्रभाव। गतिहीन जीवन शैली - हमारे शरीर के साथ क्या होता है। एक निष्क्रिय जीवन शैली के लिए पोषण

वर्तमान में ख़तरनाक गति से विकसित हो रहा है तकनीकी प्रगति. सबसे पहले, विज्ञान और प्रौद्योगिकी की उपलब्धियों को मानव जीवन को सरल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। लेकिन साथ ही, एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम बहुत ध्यान देने योग्य हो गए। अब सक्रिय रूप से बढ़ते किशोरों या बच्चों को देखना दुर्लभ है, वे अधिकांशकंप्यूटर पर समय बिताएं। अधिकांश कामकाजी लोग विश्राम को टीवी के सामने बैठने या सोफे पर निष्क्रिय रूप से लेटने के रूप में समझते हैं। एक स्वस्थ मोबाइल जीवन शैली को एक निष्क्रिय शगल द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है।

तेजी से विकसित होने वाली प्रगति व्यक्ति को शारीरिक गतिविधि से मुक्त करती है, धीरे-धीरे उसकी बदलती है दिखावट, और में नहीं बेहतर पक्ष. हर जगह आप झुकी हुई पीठ देख सकते हैं, अधिक वज़न, खराब दृष्टि, आंदोलनों की सुस्ती, अलग दिखना। संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है पुराने रोगों, जो हाल ही में मुख्य रूप से बुजुर्गों को प्रभावित किया है। ये घटनाएं एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम हैं। आधुनिक आदमी.

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग

हमारे समय की सबसे आम बीमारियां बीमारियां हैं हाड़ पिंजर प्रणाली. रीढ़ की वक्रता, या स्कोलियोसिस, और बाद में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, एक गतिहीन व्यक्ति को लगातार परेशान करता है। ऐसी बीमारियों का परिणाम लगातार दर्द होता है दर्द, सीमा मोटर क्षमतारीढ़ की हड्डी, हाथ या पैर में बार-बार दर्द।

शारीरिक गतिविधि में उल्लेखनीय कमी से हड्डियों से आवश्यक कैल्शियम का रिसाव होता है, जो एक उत्तेजक कारक है जो कई फ्रैक्चर का कारण बनता है। मानव मांसपेशियां मात्रा में काफी कम हो जाती हैं, कमजोर हो जाती हैं लिगामेंटस उपकरणइसलिए, अंगों की अव्यवस्था, स्नायुबंधन के मोच आज बहुत आम हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम निस्संदेह मानव जोड़ों को प्रभावित करते हैं। वे व्यावहारिक रूप से उचित मोड में काम करना बंद कर देते हैं, सूजन हो जाते हैं, और वास्तव में हाल ही में ऐसी समस्याएं विशेष रूप से उन्नत उम्र के लोगों में उत्पन्न हुई हैं।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग

यह आश्चर्यजनक है कि युवा रोग कैसे हो गए हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. आवश्यक भार के बिना मानव हृदय शक्ति, धीरज खो देता है। यहां तक ​​​​कि मामूली प्रयास, उदाहरण के लिए, एक त्वरित शॉर्ट रन, हृदय की मांसपेशियों को अधिकतम भार पर काम करने के लिए मजबूर करता है। छाती से दिल बस "चबूतरे" हो जाता है। एक अप्रशिक्षित हृदय बहुत जल्दी सिकुड़ने लगता है। तचीकार्डिया होता है, जो अतालता के विकास के लिए बेहद खतरनाक है, और बाद में घटना खतरनाक बीमारी- रोधगलन। कूदना भी एक गतिहीन जीवन शैली का परिणाम है। रक्त चाप. पर अधिक दबावएक अत्यंत खतरनाक बीमारी का खतरा बढ़ जाता है - एक स्ट्रोक।

एक गतिहीन जीवन शैली ठहराव में योगदान करती है नसयुक्त रक्तश्रोणि में, जो वृद्धि की ओर जाता है बवासीरएवं विकास अप्रिय बीमारी- बवासीर। इसके अलावा, जैसे रोग वैरिकाज - वेंसनसों। निष्क्रियता रक्त परिसंचरण को धीमा करके खतरनाक है, जो हमेशा रक्त के थक्कों के गठन की ओर ले जाती है, जो आसानी से महत्वपूर्ण को रोक सकती है। नसहृदय, फेफड़े, मस्तिष्क में।

अधिक वजन

एक गतिहीन जीवन शैली के परिणामों के कारण मानव स्वास्थ्य के लिए एक और निस्संदेह खतरा उपस्थिति है अधिक वजन. अत्यधिक बढ़ा हुआ शरीर की चर्बीपर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव मानव शरीर. वसा कोशिकाएंअपने सार में, वे "फ्रीलायर्स" हैं, जो सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक ऑक्सीजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खुद पर खींचते हैं। वे ले जाते हैं उपयोगी सामग्रीभोजन के साथ आना, बदले में कुछ नहीं देना।

अन्य रोग

इन सभी प्रतिकूल कारकबाद में दिल की विफलता का कारण बनता है, धमनी का उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलिटस, अन्य महत्वपूर्ण खतरनाक उल्लंघनआधुनिक मनुष्य का स्वास्थ्य। एक गतिहीन जीवन शैली काम का एक नियमित व्यवधान है जठरांत्र पथकब्ज, कम दृष्टि, क्रोनिक इस्किमिया, पुरुष नपुंसकता, संयोजी ऊतक अतिवृद्धि, फ्लैट पैर।

हाइपोडायनेमिया और मनोवैज्ञानिक अवस्था

उपरोक्त सभी रोगों को औषधियों के द्वारा दूर करने का प्रयास किया जा सकता है, लेकिन जीवन में आनंद चिकित्सा तैयारीनहीं बना सकते। यह अपने आप से किया जाना चाहिए। मे बया सक्रिय आंदोलनसेरोटोनिन का उत्पादन होता है - आनंद का हार्मोन। यह एक सकारात्मक मूड पृष्ठभूमि को बनाए रखने में मदद करता है, जो सीधे प्रतिरक्षा की मजबूती को प्रभावित करता है। एक गतिशील जीवन का तात्पर्य सक्रिय सामाजिक संपर्कों से भी है, जो अकेलेपन, बेकार की भावनाओं और परित्याग की भावनाओं से बचाता है, और इसके परिणामस्वरूप, अवसाद का विकास (यहां तक ​​​​कि आत्महत्या की प्रवृत्ति के साथ भी)। सक्रिय सामाजिक संबंध हैं दोस्ती, प्यार, संचार, प्रकृति की देखभाल, प्रियजनों या अनजाना अनजानीजो सभी हमारे अस्तित्व को अर्थ देते हैं। स्वयं की गतिविधि आनंद देती है, तृप्ति की भावना लाती है, जीवन की गुणवत्ता में सुधार करती है। जो सबसे सीधे तौर पर स्वास्थ्य के सुधार को प्रभावित करता है और जीवन को लम्बा खींचता है।

शायद यह भविष्य के बारे में गंभीरता से सोचने का समय है, केवल शरीर की दैनिक प्राकृतिक जरूरतों के साथ जीना बंद कर दें। हमें उसे बेहतर होने में मदद करने की जरूरत है। शरीर को शुरुआती देना जरूरी है, कम से कम न्यूनतम भारताकि खोए हुए समय का पछतावा न हो जब एक महत्वपूर्ण खतरनाक बीमारियांजब कुछ भी नहीं बदला जा सकता है। जीवन क्षणभंगुर है, इसे अपने अनुचित व्यवहार से छोटा न करें। अपनी सेहत का ख्याल रखें!

अच्छा, क्या आप चुपचाप बैठे हैं, किसी को छू नहीं रहे हैं और इस लेख का आनंद लेने के लिए तैयार हो रहे हैं? परन्तु सफलता नहीं मिली! आखिरकार, यह इस तथ्य के बारे में है कि बैठना वास्तव में बहुत हानिकारक है। भले ही आप पहले जिम गए हों!

पिछले 70 वर्षों में, मानवता सक्रिय रूप से बदल रही है, और अब, जीवित रहने के लिए, हमें एक बगीचा खोदने, पानी लाने, जलाऊ लकड़ी काटने और उपलब्धि की भावना के साथ जुताई करने के लिए जल्दी उठने की ज़रूरत नहीं है। अब हम बस ऑफिस में बैठ सकते हैं, कार चला सकते हैं, या यहाँ तक कि घर पर भी कंप्यूटर पर बैठ सकते हैं, ताकि खाते में पैसा रोटी, बीयर के एक मामले और तुर्की में छुट्टी के लिए पर्याप्त हो। हालांकि, होने की इस स्पष्ट सहजता के लिए, हमें अपने स्वास्थ्य के साथ भुगतान करना होगा।

आप शायद अनुमान लगा सकते हैं कि हमें क्या मिल रहा है: कार्यालय के जीवन के कारण, हम सभी में शारीरिक गतिविधि की कमी होती है, इसलिए स्वाभाविक रूप से जब आपको भोजन प्राप्त करना होता है, और इसे फोन द्वारा तैयार करने का आदेश नहीं देना होता है। यह सभी के लिए स्पष्ट है कि सक्रिय छविजीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है और मृत्यु और बीमारी के जोखिम को कम करता है। लेकिन भले ही हम मानते हैं कि हम आंदोलन में शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, क्योंकि हमने न केवल एक फिटनेस क्लब की सदस्यता खरीदी है, बल्कि हर दिन एक घंटा भी बिताया है (हालांकि हम किससे मजाक कर रहे हैं?), हम सभी को स्थानांतरित करते हैं शेष 15-16 घंटे जागना थोड़ा-सा-ज्यादातर बैठते हैं। यहां सवाल उठता है: क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम अपना अधिकांश दिन कैसे बिताते हैं? क्या यह महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कि हम इस समय बैठे हैं और चल नहीं रहे हैं या कम से कम खड़े नहीं हैं? काश, नवीनतम शोधसुझाव दें कि यह वास्तव में बहुत, बहुत महत्वपूर्ण है। एक गतिहीन जीवन शैली जीवन प्रत्याशा को काफी कम कर देती है!

उठो, महान देश!

कफन का आदेश देने और कब्रिस्तान में रेंगना शुरू करने से पहले, शब्द को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है " गतिहीन छविजिंदगी।" एक निष्क्रिय या गतिहीन अवस्था वह है जिसमें हम बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं (1.4 से कम चयापचय समकक्ष के रूप में परिभाषित किया गया है, जो कि आधे से भी कम है) आपका शरीरसांस लेने, पाचन, पलक झपकने आदि पर आपके हस्तक्षेप के बिना खर्च करता है)। एक बार जब आपका शरीर बैठने की स्थिति में चला जाता है या झूठ बोलने की स्थिति. कुछ उल्लेखनीय अपवाद हैं जब कोई सक्रिय रूप से बैठने का प्रबंधन कर सकता है - उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करना या एक लोहे का दंड के नीचे एक बेंच पर झूठ बोलना - लेकिन वे बहुत कम हैं। इस प्रकार, यदि आपका अधिकांश दिन निष्क्रियता की स्थिति में व्यतीत होता है, तो आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

यह सब स्पष्ट प्रतीत होता है, लेकिन शारीरिक शिक्षा और खेल के अधिकांश विशेषज्ञों ने, हाल तक, निष्क्रिय जीवन शैली की थोड़ी अलग परिभाषा दी थी। यह माना जाता था कि यदि आप प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट खेल खेलते हैं, तो आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं; यदि आप दिन में 50 मिनट बिताते हैं या रविवार को याद करते हैं, तो आप पहले से ही गतिहीन हैं। हालाँकि, हाल के शोध से पता चलता है कि आपका स्वास्थ्य सीधे तौर पर निष्क्रिय अवस्था में बिताए गए समय से संबंधित है, भले ही आपने आज व्यायाम किया हो या नहीं। अमेरिकी शोधकर्ता मार्क हैमिल्टन कहते हैं, "बहुत ज्यादा बैठना बहुत कम व्यायाम करने जैसा नहीं है।"

अब जब हम जानते हैं कि एक गतिहीन जीवन शैली क्या है, तो आइए पथ पर बैठें और आगे बढ़ें।

आंकड़े और तथ्य

2009 में, पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर (यूएसए) में डॉ। पीटर काट्ज़मिएरज़ेक और उनके सहयोगियों ने प्रकाशित किया महत्वपूर्ण शोध, जिसने 17 हजार कनाडाई लोगों के उदाहरण पर एक निष्क्रिय जीवन शैली और मृत्यु दर को सहसंबद्ध किया। जैसा कि अपेक्षित था, मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों में, समग्र मृत्यु दर में वृद्धि हुई, साथ ही साथ मृत्यु दर में भी वृद्धि हुई हृदय रोग. निष्पक्षता में, यह जोड़ा जाना चाहिए कि कैंसर से मरने की संभावना, उदाहरण के लिए, किसी भी तरह से खर्च किए गए निष्क्रिय समय की मात्रा से संबंधित नहीं थी। हालांकि, सबसे दिलचस्प बात यह है कि आंकड़ों ने पुष्टि की है कि मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली जीवन प्रत्याशा को कम कर देती है, भले ही अन्य समय में व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि कुछ भी हो। यदि आप संख्याओं को देखें, तो जो दिन के अधिकांश समय बैठे थे, उनके निकट भविष्य में "बेचैन" की तुलना में 50% अधिक मरने की संभावना थी। इसके अलावा, दोनों नियंत्रण समूहों में लगभग समान थे औसत उम्रवजन, शराब की खपत का स्तर और सामान्य शारीरिक गतिविधि का स्तर।

डॉ. काट्ज़मिएर्ज़ेक का शोध केवल एक से बहुत दूर है। उदाहरण के लिए, हाल ही में ऑस्ट्रेलिया से आंकड़े आए हैं जो मृत्यु दर और एक व्यक्ति टीवी देखने में कितना समय व्यतीत करता है (निष्क्रिय राज्य के निर्विवाद समकक्ष)। डॉ. डंस्टन, बर्र और हीली ने छह साल तक 8800 लोगों के समूह का अनुसरण किया और 284 मौतें दर्ज कीं। अंत में, यह निष्कर्ष निकाला गया कि हर अतिरिक्त घंटे के लिए जो ऑस्ट्रेलियाई टेलीविजन देखने में खर्च करते हैं, उनके मरने का जोखिम 11% (औसत आयु, लिंग और कमर परिधि) बढ़ जाता है। हालांकि, ऑस्ट्रेलियाई डॉक्टर समय के सरल माप पर नहीं रुके: उन्होंने 30 से 80 वर्ष की आयु के 168 अध्ययन प्रतिभागियों को जागते समय एक्सेलेरोमीटर (शरीर की गतिविधियों को रिकॉर्ड करने वाले उपकरण) पहनने के लिए कहा। नतीजतन, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिक उस समय को सटीक रूप से मापने में सक्षम थे जो प्रत्येक अध्ययन प्रतिभागी ने आराम से बिताया। इस डेटा का मूल्य यह है कि सबसे छोटी गतिविधियों को ध्यान में रखा गया था, न कि केवल सचेत शारीरिक गतिविधि के क्षण जैसे कि खेल खेलना या तेज़ी से चलना. इसलिए, डॉ. डंस्टन एंड कंपनी ने पाया कि जितनी अधिक बार एक व्यक्ति सबसे तुच्छ कार्यों (जैसे शौचालय जाना या सिगरेट के साथ खड़े होना) के साथ निष्क्रिय अवस्था को बाधित करता है, उनकी कमर की परिधि कम होती है, बॉडी मास इंडेक्स, और भी लिपिड स्पेक्ट्रमरक्त और ग्लूकोज सहिष्णुता! और इस निर्भरता का पता तब भी लगाया जा सकता है जब समग्र स्थिति में अध्ययन में जितने अधिक मेहनती प्रतिभागी अपने बेचैन साथियों की तरह आगे बढ़ते हैं, वे इसे अनियमित रूप से करते हैं। यही है, अधिक बार चलना, भले ही बहुत सक्रिय रूप से नहीं, कम बार की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी है, लेकिन अधिक सक्रिय रूप से!

से एक और अध्ययन चिकित्सकीय पत्रिकापीएलओएस मेडिसिन पुष्टि करता है कि एक गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी को दो के रूप में माना जाना चाहिए विभिन्न कारकआपके स्वास्थ्य के लिए जोखिम। यूरोपीय वैज्ञानिकों ने उस समय का विश्लेषण किया जब यूरोप के तीन क्षेत्रों के बच्चे और युवा टीवी देखने में खर्च करते हैं (अर्थात, निष्क्रिय अवस्था में), और इस पर भी खर्च करते हैं खेल प्रशिक्षण. अंत में, यह पता चला कि घंटों टीवी के सामने न बैठना, लेकिन एक ही समय में व्यायाम न करना, दोनों को करने के समान ही उपयोगी है। यहां हम इस लेख के मुख्य संदेश पर आते हैं, जिसे हम न केवल आपको बताना चाहते हैं, बल्कि अपने लिए एक बहाना तैयार करना चाहते हैं: एक फिटनेस क्लब की सदस्यता के बाद ज़ोंबी आदमी को फेंक देना, आप अंत में आराम कर सकते हैं! सच है, अधिमानतः खड़ा है।

यह काम किस प्रकार करता है

इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हम इतना (और अभी) बैठना पसंद करते हैं। हमारे शरीर को बहुत सीमित खाद्य संसाधनों के युग में ऊर्जा संरक्षण के लिए प्रोग्राम किया गया था। जब आप पूरे दिन खाली पेट एक विशाल का पीछा करते हैं, तो एक इच्छा आपके मस्तिष्क में क्रिस्टलीकृत हो जाती है और आपके जीन में हमेशा के लिए बस जाती है: पहले से ही उसे मारने के लिए, बैठ जाओ और अच्छा खाओ! और फिर सो जाओ - ताकि तृप्ति अधिक समय तक बनी रहे। इसलिए, जब आपने त्रैमासिक रिपोर्ट बनाई या खर्च किया महत्वपूर्ण वार्ता, मैं वास्तव में केवल एक ही चीज चाहता हूं - बैठना, खाना और सोना। हालांकि उबड़-खाबड़ इलाकों में तीन दिनों के लिए तिमाही रिपोर्ट के लिए दौड़ने की अब आवश्यकता नहीं है।

इस अर्थ में, भोजन मानवता का दूसरा सहज प्रलोभन है, और इसे अक्सर पहले के साथ जोड़ा जाता है। यही है, पूर्ण आनंद के लिए, हम में से कई को न केवल एक शांत आरामदायक सोफे की आवश्यकता होती है, बल्कि किसी प्रकार का नाश्ता भी होता है (आप एक बियर ले सकते हैं)। स्वचालित अधिक भोजन एक गतिहीन जीवन शैली के सबसे स्पष्ट नकारात्मक कारकों में से एक है। इसके अलावा, यह भोजन अक्सर स्वस्थ से दूर होता है! सतह पर पड़ा एक अन्य कारक हृदय प्रणाली का कमजोर होना है। निष्क्रिय अवस्था में, हृदय को सबसे कम गति से काम करने की आदत हो जाती है, रक्त अधिक धीरे-धीरे बहता है, रक्त के थक्के अधिक आसानी से बनते हैं।

अप्रत्याशित खतरे भी हैं जो हाल ही में खोजे गए हैं। यह एक तीव्र और महत्वपूर्ण परिवर्तन का परिणाम है चयापचय प्रक्रियाएंलंबे समय तक आराम करने की स्थिति में, कंकाल की मांसपेशियों के अंदर से गुजरना। उदाहरण के लिए, चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि सिर्फ एक दिन की निष्क्रियता उनकी मांसपेशियों में लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर देती है। उच्च घनत्व(कह रहा सरल भाषा, ये है अच्छा कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स के अवशोषण को धीमा कर देता है। और पांच दिन पूर्ण आराममानव प्लाज्मा ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में वृद्धि के साथ-साथ इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि का कारण बनता है। यह सब हमारे चयापचय के लिए बहुत हानिकारक है! इसके अलावा, आदर्श से विचलन किसी भी तरह से छोटा नहीं था: ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में 35% की वृद्धि हुई, और इंसुलिन प्रतिरोध - 50% तक! वैज्ञानिकों के अनुसार, ये नकारात्मक परिवर्तन लिपोप्रोटीन लाइपेस की गतिविधि में कमी से जुड़े थे, एक एंजाइम जो गतिविधि के दौरान वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होता है। मांसपेशियों का ऊतक. नतीजतन, रक्त में वसा की मात्रा बढ़ जाती है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। इसके अलावा, जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि शरीर की निष्क्रिय अवस्था के छह घंटे बाद लिपोप्रोटीन लाइपेस की गतिविधि काफी कम हो जाती है। हम में से कई लोगों के लिए, यह कंप्यूटर पर एक सामान्य कार्य दिवस से बहुत कम है, भले ही आप ट्रैफिक जाम में खड़े होने के कुछ घंटों को घटा दें।

इसके अलावा, कंकाल की मांसपेशियों के चयापचय में बदलाव से उनमें ग्लूकोज के टूटने की गति धीमी हो जाती है और परिणामस्वरूप, रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। यह, ज़ाहिर है, अभी नहीं है मधुमेहअगर आपकी किडनी ठीक से काम कर रही है। हालांकि, अगर वे काम कर रहे हैं, शरारती जिगर या अग्न्याशय का गलत व्यवहार कर रहे हैं, तो एक गतिहीन जीवन शैली मधुमेह के विकास को अच्छी तरह से प्रेरित कर सकती है।

सबसे अप्रिय बात यह है कि लंबे आराम के दौरान कंकाल की मांसपेशियों के चयापचय में परिवर्तन उन लोगों में समान दर से होता है जिन्होंने इन मांसपेशियों को अपने पूरे जीवन में विकसित किया है, और उन लोगों में जिन्हें आमतौर पर किसी भी प्रकार के शरीर सौष्ठव पर संदेह करना मुश्किल होता है। यानी आपके शरीर की फिटनेस की डिग्री और इन्हीं मांसपेशियों की संख्या मायने नहीं रखती। मोटे पुरुषों, कमजोर तपस्वियों और बॉडी बिल्डरों दोनों में छह घंटे की निष्क्रियता के बाद नकारात्मक परिवर्तन शुरू होते हैं।

और अब मैं क्या कर सकता हूँ?

एक अन्य अमेरिकी अध्ययन आंकड़े प्रदान करता है जिसके अनुसार औसत शहरवासी दिन में कम से कम 8 घंटे निष्क्रिय अवस्था में बिताते हैं (बेशक, नींद को छोड़कर)। दुर्भाग्य से बच्चों के साथ भी यही स्थिति है। हर दिन वे कम से कम छह घंटे एक स्क्रीन (टीवी, कंप्यूटर, आईपैड) के सामने बैठते हैं, जिसमें आप सुरक्षित रूप से 5-6 घंटे एक डेस्क पर बैठ सकते हैं यदि बच्चा पहले से ही स्कूल जा रहा है।

हाँ, यह सब बहुत बुरा है। लेकिन निश्चित रूप से, हम नहीं मरेंगे (याद रखें, उदाहरण के लिए, यह तथ्य कि एक सराहनीय सक्रिय औसत मध्ययुगीन व्यक्ति की जीवन प्रत्याशा शायद ही 60 वर्ष से अधिक हो)। हालाँकि, अभी भी कुछ किया जा सकता है। अगर आप ऑफिस में काम करते हैं तो अपनी सीट से नियमित रूप से उठने का कारण ढूंढे। एक आंसू बंद कैलेंडर, एक कैक्टस को पानी देना, सचिव के लिए पांचवां कप कॉफी - सब कुछ ठीक है, जब तक आप अपनी चिकित्सा को पांच मिनट की गतिविधि में प्राप्त करते हैं। अगर आपको दरवाजे पर पार्किंग नहीं मिल रही है, तो खुश रहें कि आपको अतिरिक्त सवारी मिल गई है। और अभी, जैसे ही आप इस लेख को पढ़ना समाप्त करते हैं, उठो और कम से कम दो मिनट के लिए खड़े हो जाओ। हमें परवाह नहीं है, लेकिन आपको फायदा होता है।

शुभ दोपहर, प्रिय पाठकों! आज की लय में एक गतिहीन जीवन शैली - सामान्य घटना. लेकिन, दुर्भाग्य से, हर कोई उन परिणामों से अवगत नहीं है, जो निकट भविष्य में खुद को रूप में प्रकट कर सकते हैं विभिन्न रोगशरीर के अंगों और प्रणालियों। ये बीमारियां हमेशा पूरी तरह से ठीक नहीं होती हैं, इसलिए ये जीवन भर के लिए बोझ बन सकती हैं। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि यदि आप अभी भी निष्क्रियता को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं तो परिणामों के जोखिम को कैसे कम किया जाए।

गतिहीनता खतरनाक क्यों है?

एक गतिहीन जीवन शैली (निष्क्रियता) अपने जीवन के दौरान किसी व्यक्ति की अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि है।

प्रचुरता सूचना प्रौद्योगिकीऔर विभिन्न प्रकार के आधुनिक गैजेट हमें दिन भर लगातार या लंबे समय तक चलने-फिरने की आवश्यकता से बचाते हैं। बहुत से लोग कार्यालयों में और घर पर कंप्यूटर पर काम करते हैं, शायद ही कभी अपने हाथों, पैरों को फैलाने के लिए या बस घूमने के लिए अपने कार्यस्थल से उठते हैं।

एक तरफ यह शरीर पर कम बोझ है, लेकिन दूसरी तरफ, यह एक खतरा है। इस प्रकार, हम अपनी मांसपेशियों को तनाव नहीं देते हैं, हम उन्हें प्रशिक्षित नहीं करते हैं, जो बाद में हमारे लिए बदल सकते हैं कुछ अलग किस्म काबीमारी।

वैज्ञानिकों के अध्ययन के परिणाम

हाल के अध्ययनों के अनुसार, एक गतिहीन जीवन शैली इसकी अवधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। जो लोग 5-10 साल बैठने की स्थिति में 8 या अधिक घंटे बिताते हैं, वे दिन में 3 घंटे से कम बैठने वालों की तुलना में लगभग 15 साल कम जीते हैं।

इस तरह के अध्ययन विशेष बायोमार्कर लगाकर और शरीर की प्रमुख अवस्थाओं को मापकर किए गए, जो है लंबे समय तकबैठने की स्थिति में।
और इसके विपरीत - जो लोग बैठने की स्थिति में दिन में 8 घंटे से कम समय बिताने लगे, उनके बायोमार्कर कम होने लगे, रक्त में इंसुलिन का स्तर सामान्य हो गया। नतीजतन, कोरोनरी हृदय रोग, अंतःस्रावी और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास का जोखिम कम हो गया।

जीव विज्ञान के संदर्भ में एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम

कम शारीरिक गतिविधि के साथ रक्त और लसीका प्रवाह का प्राकृतिक स्तर कम हो जाता है। वे शरीर में स्थिर हो जाते हैं, जिससे उत्पादन होता है खराब कोलेस्ट्रॉल. इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण कमी है विद्युत गतिविधिमांसपेशियां, उनका स्वर खो जाता है, सुस्ती और चंचलता दिखाई देती है।

इस समय की मुद्रा भी बहुत पीड़ित होती है। अक्सर ऐसा होता है कि एक व्यक्ति न केवल बैठा है, बल्कि एक घुमावदार रीढ़ की स्थिति में है। ऐसे भार की अवधि और अस्वाभाविकता - मुख्य कारणस्कोलियोसिस का विकास, जो कई मामलों में पूरी तरह से ठीक नहीं हो सकता है।

शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में विफलता एक या, जैसा कि अक्सर होता है, एक ही समय में कई बीमारियों की उपस्थिति का कारण बनती है, जिनका खराब इलाज किया जाता है या पुरानी हो सकती है।

चयापचय संबंधी विकार, अधिक वजन, सुस्ती, थकान - ऐसे कारक किसी व्यक्ति के लिए संकेत बनना चाहिए कि उसके साथ कुछ गड़बड़ है। यह शरीर आपको बता रहा है कि परिस्थितियों को बदलने या यदि संभव हो तो भार कम करने का समय आ गया है।

गतिहीनता से होने वाले रोग

अपर्याप्त मोटर गतिविधि के साथ, पूरे जीव के साथ-साथ उसके व्यक्तिगत अंगों के कामकाज में खराबी होती है। पूरे दिन भोजन के साथ ली गई सभी कैलोरी को अवशोषित किया जाना चाहिए, और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाना चाहिए।

जब कोई व्यक्ति हिलता नहीं है पर्याप्त, यह नियम पूरा नहीं हुआ है, क्योंकि ऊर्जा बर्बाद करने की कोई आवश्यकता नहीं है। ऐसे में मेटाबॉलिज्म गड़बड़ा जाता है। अतिरिक्त राशि हानिकारक पदार्थशरीर द्वारा जमा किया गया इससे निकाला नहीं जाता है, जिससे भलाई में स्पष्ट गिरावट आती है।

बुरा अनुभव

• रीढ़ के लचीलेपन में उल्लेखनीय कमी;
• उदासीनता, अवसाद;
• हाथ और पैर सुन्न और ठंडे होने लगते हैं;
• और सुबह जागरण;
• व्यथा;
• सुस्ती, लगातार थकान।

बीमारी

इसके परिणाम और भी भयावह हो सकते हैं। ऊपर वर्णित शर्तों के परिणामस्वरूप, जैसे रोग:

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और स्कोलियोसिस। रीढ़ पर अपर्याप्त भार के कारण ये रोग विकसित होते हैं। चूंकि जोड़ नहीं हिलते हैं, उनमें नमक जमा हो जाता है, जिससे सामान्य रक्त परिसंचरण में रुकावट हो सकती है।
• मोटापा। खाने के बाद शारीरिक गतिविधि नहीं होती है। नतीजतन, एक गतिहीन जीवन शैली शरीर में अप्रयुक्त संसाधनों के संचय का कारण बनती है, जो शरीर में वसा के रूप में जमा होती है।
• कब्ज। बैठने की स्थिति हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक है। इस अवस्था में लंबे समय तक रहने से आंतों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्रमाकुंचन गड़बड़ा जाता है और कब्ज हो जाता है। यदि ऐसा होता है, तो शारीरिक परिश्रम के अलावा, आपको सामान्य स्थिति को फिर से शुरू करने के लिए किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से उचित जांच कराने की भी आवश्यकता होती है।
• नियत सरदर्द. महत्वपूर्ण ओवरवॉल्टेज ग्रीवारीढ़ इसकी मुख्य वजह है।
• फुफ्फुसावरण। कई लोगों ने देखा है कि बैठने की स्थिति में एक कार्य दिवस बिताने के बाद, वे कैसे चोट पहुँचाते हैं निचले अंग. यह शिरापरक रक्त के ठहराव के कारण होता है। समय के साथ, नसों की दीवारों का स्वर कमजोर हो जाता है।
• प्रजनन प्रणाली के साथ समस्याएं। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बैठने की स्थितिलंबे समय के लिए प्रदान करता है नकारात्मक प्रभावपर प्रजनन प्रणाली. इसका कारण श्रोणि क्षेत्र में रक्त का ठहराव है। आंकड़ों के अनुसार, यही कारण है कि बांझपन के निदान की संख्या में काफी वृद्धि हुई है।

लेकिन क्या करें अगर जीवन के इस तरीके को पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है? कंप्यूटर पर काम करने या बैठने की स्थिति में होने वाली गतिविधियों के नुकसान को कैसे कम करें? सब कुछ बहुत आसान है! इसे कम से कम करना होगा नकारात्मक परिणाम. और इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका नियमित व्यायाम होगा।

रोग को रोकने के लिए 8 व्यायाम

निष्क्रियता की ओर क्या ले जाता है, हम पहले ही पता लगा चुके हैं। अब आइए अभ्यास के एक सेट को परिभाषित करें जो अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के नकारात्मक परिणामों से निपटने में मदद करेगा:

1. हर घंटे 15 मिनट के लिए शरीर की स्थिति बदलने लायक है। आप चल सकते हैं, खड़े हो सकते हैं, दौड़ सकते हैं, या बस सक्रिय रूप से अपने अंगों को खड़े होने की स्थिति में ले जा सकते हैं। यह सामान्य रक्त परिसंचरण को फिर से शुरू करना संभव बना देगा और, परिणामस्वरूप, शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों को सामान्य रक्त की आपूर्ति।

2. यदि टेबल से उठना संभव नहीं है, तो आप निम्न कार्य कर सकते हैं:

• पैरों को घुटनों पर मोड़ें-अनबेंड करें;
• पैरों के गोलाकार घुमाव करें;
• सिर को एक सर्कल में झुकाएं और घुमाएं;
• नितंबों की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें;
• शरीर को बाएँ और दाएँ मोड़ें;
• पीठ की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें;
• फर्श से एड़ियों को उठाये बिना पैरों के पंजों को ऊपर उठाएं;
• निचोड़ें-उंगलियों और पैर की उंगलियों को खोलना।

3. बाएं और दाएं समय-समय पर खिंचाव या झुकें।

4. अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकें।

5. ऊंचे घुटनों के बल चलने का अनुकरण करें।

6. दैनिक सुबह का व्यायाम. यह आपके दिन का एक अभिन्न अंग बन जाना चाहिए। कुछ इसे काम से पहले घर पर करते हैं। यह उन लोगों द्वारा किया जाता है जो निश्चित रूप से जानते हैं कि सुबह व्यायाम करने में 20 मिनट का समय सामान्य स्वास्थ्य के साथ शाम तक पूरे दिन का भुगतान करने से अधिक होगा।

7. जितनी बार हो सके व्यवस्थित करें लंबी दूरी पर पैदल चलना. अपने आप को 20-30 मिनट पहले घर छोड़ने के लिए मजबूर करें और चुपचाप काम पर चलें। आप देखेंगे कि कैसे एक या दो सप्ताह के बाद आप परिवहन का उपयोग नहीं करना चाहते हैं। चलते समय, आपके पास सोचने, खुद को विचलित करने, आसपास की प्रकृति की प्रशंसा करने और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी मांसपेशियों को फैलाने और गतिहीन काम के लिए खुद को तैयार करने का समय होगा।

8. वीकेंड को प्रकृति में बिताएं। हर कोई जानता है कि रोकथाम उपचार से कहीं अधिक उपयोगी और सस्ता है। एक सक्रिय जीवन शैली कुंजी है सामान्य कामकाजसभी अंगों और प्रणालियों। यदि आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो आप अपने शरीर को बीमारियों और विकृतियों के जोखिम में नहीं डालते हैं।

निष्कर्ष

समय पर खुद पर काम करें, नियमित शारीरिक व्यायाम, और यदि आवश्यक हो, तो किसी विशेषज्ञ विशेषज्ञ से सलाह लेना निष्क्रियता के साथ आपके सहायक बन जाएंगे। याद रखें कि किसी भी बीमारी को ठीक करने से रोकना आसान है। और यह आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अधिक स्वस्थ है।

इन पर टिके रहें सरल नियम! अपने काम को केवल आनंद ही आने दें!

लेख के लिए सामग्री यूलिया गिंटसेविच द्वारा तैयार की गई थी।

पर आधुनिक दुनियाँ, दुर्भाग्य से, एक बहुत बड़ा प्रतिशत जो निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और यह भी नहीं जानते कि यह उनके लिए क्या भरा है। और आपको दुश्मन को दृष्टि से जानने की जरूरत है, क्योंकि तब गंभीर परिणामआसानी से बचा जा सकता है।

क्या एक गतिहीन जीवन शैली

किसी व्यक्ति की जीवन शैली की "गतिशीलता" की गणना काफी सरलता से की जाती है। यदि कोई व्यक्ति दिन में 30 मिनट से भी कम समय तक चलता है, तो अफसोस, ऐसी जीवन शैली गतिहीन है, और यह स्वास्थ्य और यहां तक ​​कि आंतरिक अंगों की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए बहुत खतरनाक है।

गतिहीन जीवन शैली के कारण

बुनियादी स्पष्ट कारण गतिहीन छविजीवन तकनीकी प्रगति बन गया है। आधुनिक तकनीक के आगमन ने लोगों को स्थानांतरित करने की आवश्यकता को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर दिया है (विशेष रूप से शारीरिक रूप से काम करने वाले श्रमिकों की गिनती नहीं)। कार्यालयीन कर्मचारीअपना पूरा कार्य दिवस कंप्यूटर के सामने बिताते हैं।
कारखानों को यथासंभव स्वचालित किया जा रहा है, और अधिकांश श्रमिकों को केवल आधुनिक उपकरणों के संचालन की निगरानी की आवश्यकता है। स्कूली बच्चे घर पर कुछ न करते हुए बोर नहीं होते, क्योंकि अब पूरे अपार्टमेंट में वाई-फाई है, और घर में टहलने के लिए बाहर जाने का भी कोई कारण नहीं है। खिली धूप वाला मौसमऔर इसी तरह…

मानव शरीर लगातार गति की कमी के लिए अभ्यस्त हो जाता है और सचमुच जलने की क्षमता खो देता है सामान्य राशिकैलोरी और सही ढंग से, भोजन के दौरान प्राप्त सभी तत्वों का तर्कसंगत उपयोग करें।

जैसा कि ज्ञात है, मांसपेशियोंगायब नहीं होता है, लेकिन वसा के नीचे छिप जाता है, इसलिए अतिरिक्त कैलोरी जलाने की क्षमता की कमी के कारण, शरीर को जल्दी से लाभ होता है चर्बी का द्रव्यमान, और फिर मोटापा प्रकट होता है, जो यकृत, गुर्दे और निश्चित रूप से, हृदय और मांसपेशियों के लिए एक गंभीर परीक्षा है, जो स्वयं डिस्ट्रोफी से गुजरती है। ऐसी समस्याओं के साथ न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी यथासंभव कठिन दी जाएगी।

वीडियो: शरीर पर निष्क्रियता का प्रभाव

क्या तुम्हें पता था? अधिक जमा हुई चर्बी को बर्न करें पिछले साल, काफी सरल, लेकिन बहुत से लोग पिछले वर्षों के मोटे द्रव्यमान को अलविदा नहीं कह सकते। वसा में कठोर होने का गुण होता है, और शरीर इसे आदत मानता है, जो इसे आसानी से दूर होने से रोकता है।

बैठने के दौरान प्रतिदिन कैलोरी का सेवन

कैलोरी- इकाइयाँ जो पचे हुए भोजन से शरीर द्वारा प्राप्त ऊष्मा की मात्रा को मापती हैं। संचय से बचने के लिए अतिरिक्त वसामानव शरीर में मौजूद है निश्चित मानदंडप्रति दिन किलोकैलोरी की खपत विभिन्न श्रेणियांलोग (आदर्श लिंग, आयु, जीवन शैली पर निर्भर करता है)।

इसलिए, आवश्यक राशिके लिए किलोकैलोरी औरतजो एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं:

• 19-25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं;
• 26-50 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी / दिन;
• 51 वर्ष और अधिक - 1600 किलो कैलोरी / दिन।

शरीर के सामान्य वसा को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी पुरुषों:

• 19-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी / दिन;
• 31-50 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी / दिन;
• 51 वर्ष और अधिक - 2000 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं।

महत्वपूर्ण! यहां तक ​​कि अगर आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो भी आपको प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए। इस तरह के प्रयोगों से पित्ताशय की थैली के रोग हो सकते हैं, साथ ही हृदय के विकार भी हो सकते हैं।

गतिहीन जीवन शैली: स्वास्थ्य प्रभाव

एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम काफी गंभीर हो सकते हैं, क्योंकि पूरा मानव शरीर इस तरह की "निष्क्रियता" में भाग लेता है।

तो, परिणामी हाइपोडायनेमिया निम्नलिखित परिणाम पैदा कर सकता है:

• मोटापा (के लिए प्राथमिक अवस्था- पुरुषों में "बीयर बेली" की वृद्धि);
• पुरुषों में प्रोस्टेटाइटिस और शक्ति की हानि;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रीढ़ की अन्य समस्याएं;
• कटिस्नायुशूल और;
• कब्ज;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं;
• जिगर की समस्याएं;
• यूरोलिथियासिस रोग।

परिणामों की सूची पूरी नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर जीवन शैली के लिए अपने तरीके से प्रतिक्रिया करता है।

गतिहीन होने पर शारीरिक गतिविधि के लाभ

के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता आधुनिक समाजज़ाहिर। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं: आंदोलन ही जीवन है। और जब अधिकांश दिन बैठने की स्थिति में बिताते हैं, तो मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अधिक आवश्यक होता है।

वैज्ञानिकों ने गणना की है कि एक साधारण काम के प्रत्येक घंटे के दौरान दो मिनट की गतिविधि. सबसे पहले, पैर सुन्न नहीं होंगे; दूसरे, अतिरिक्त कैलोरी खर्च की जाती है; तीसरा, मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी और सिर भी "हल्का" हो जाएगा। इस तरह की गतिविधि ऊतकों में ठहराव की उपस्थिति को रोकेगी, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगी और श्वास को सामान्य करेगी।

निष्क्रिय जीवनशैली के कारण आपके जीवन को छोटा करने से बचने के लिए, डॉक्टर आपके सामान्य सप्ताह में कम से कम 2-3 घंटे के गैर-गहन प्रशिक्षण को जोड़ने की जोरदार सलाह देते हैं। इस मामले में, उपरोक्त बीमारियों में से कोई भी खतरा नहीं है।

गतिहीन लोगों के लिए व्यायाम

कई बड़ी कार्यालय कंपनियां लंबे समय से विकसित हुई हैं विशेष अभ्यासऔर कर्मचारियों के लिए आवंटित समय, जिसके दौरान लोग अपने डेस्क से दूर हो सकते हैं और थके हुए शरीर को गर्म करने के लिए कुछ सरल अभ्यास कर सकते हैं।

घरेलू कंपनियों में ऐसा अनुभव आम नहीं है, लेकिन यह आपके शरीर के प्रति उदासीन होने का कारण नहीं है।
कुछ पर विचार करें सरल व्यायाम, जिसके साथ आप अपने कार्यस्थल को छोड़े बिना वार्म अप कर सकते हैं। इस परिसर को करने से पहले, शरीर को "वार्म अप" करना वांछनीय है। ऐसा करने के लिए, आपको कई मिनटों तक तेज़ी से चलने की ज़रूरत है, या कुछ मंजिलों को आगे-पीछे करना होगा।

• "लोचदार नितंब"

1. हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हैं।
2. हमने आराम से हाथ टेबल पर रख दिए।
3. हम नितंबों को तनाव देते हैं और शरीर को कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाते हैं, श्रोणि को इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं।
4. हम 10-15 दोहराव करते हैं, हर बार लोड बढ़ाया जा सकता है।

• "सुंदर स्तनों"

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो।
2. हम अपने हाथों से कुर्सी के आर्मरेस्ट को "गले" लगाते हैं ताकि हाथ बाहर की तरफ हों।
3. हम कोहनी को निचोड़ते हैं, मानसिक रूप से शरीर को आर्मरेस्ट को दबाने की कोशिश करते हैं, तनावपूर्ण कोहनी को 8-10 सेकंड के लिए पकड़ते हैं।
4. 10-15 पुनरावृत्ति करें, भार बढ़ाया जा सकता है।

• "स्टील प्रेस"

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं: पीठ सम है, नितंब तनावग्रस्त हैं।
2. करते हुए गहरी सांस, साँस छोड़ते हुए, हम पेट को पीछे हटा लेते हैं।
3. हम कम से कम 50 दोहराव करते हैं, सुनिश्चित करें कि श्वास समान है।

• "पेट के साथ नीचे!"

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं: पीठ सम होती है, शरीर थोड़ा आगे होता है, हाथ पीछे या बगल में, घुटने एक साथ।
2. धीरे-धीरे, प्रयास के साथ, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं। 20-30 दोहराव करें (पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए)।

• "बाइसेप्स लाइक यू"

1. हम मेज के पास खड़े हैं: पीठ सीधी है, प्रेस तनावपूर्ण है।
2. हम टेबल के किनारे को अपने हाथों से लेते हैं और मानसिक रूप से इसे उठाने की कोशिश करते हैं, अपनी बाहों (बाइसेप्स) को दबाते हुए।
3. व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं, भार बढ़ाया जा सकता है।

• "दामन जानदार"

1. हम अपनी पीठ के साथ मेज पर खड़े होते हैं, अपनी कोहनी झुकाते हैं, अपनी हथेलियों को मेज की सतह पर टिकाते हैं।
2. हम अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं और अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए बैठने की कोशिश करते हैं (असमान सलाखों पर व्यायाम की याद ताजा करती है)।
3. हम 10-15 बार प्रदर्शन करते हैं, भार बढ़ाया जा सकता है।

• "पैरों के लिए वार्म-अप"

1. कुर्सी पर बैठकर जुर्राब को जितना हो सके अपनी और पीठ की ओर उठाएं।
2. करना परिपत्र गतिएक तरफ और दूसरी तरफ।
3. अपने जूते उतारें और फर्श पर एक मोटा मार्कर या ग्लू स्टिक रोल करें।

• "पतला बछड़े"

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ, सीधे पीछे, आप अपने हाथों पर वजन को स्थानांतरित किए बिना पीठ को पकड़ सकते हैं।
2. हम पैर की उंगलियों पर उठते हैं और 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकते हैं।
3. हम 20-30 दोहराव करते हैं।

वीडियो: कार्यस्थल अभ्यास

महत्वपूर्ण! यदि प्रत्येक अभ्यास के साथ आप काम महसूस करते हैं और आवश्यक मांसपेशियों की हल्की थकान महसूस करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली के लिए आहार

शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने और सब कुछ जलाने का प्रबंधन करने के लिए, आपको कुछ का पालन करने की आवश्यकता है:

• एक ही समय में खाओ. भोजन योजना बहुत महत्वपूर्ण भूमिकावजन घटाने में। शरीर को पता होना चाहिए कि उसे किस समय आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त होते हैं, और इस अनुसूची का त्रुटिहीन पालन किया जाना चाहिए। और कोई भी विफलता पेट और पूरे शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है;
• छोटा हिस्सा - अधिक स्नैक्स. आदर्श रूप से, भोजन की संख्या दिन में 5-7 बार होनी चाहिए, अर्थात शरीर को लगातार थोड़ी भूख महसूस होनी चाहिए (किसी भी स्थिति में भुखमरी और गंभीर अतिसंतृप्ति नहीं)। रहस्य एक छोटी प्लेट है, जो उत्पादों की एक छोटी मात्रा में फिट बैठता है, लेकिन बड़ा और संतोषजनक दिखता है। पहले कुछ दिन कठिन होंगे, लेकिन पेट को जल्दी इसकी आदत हो जाएगी;

• अनावश्यक को बाहर करें जंक फूड . पिज्जा, फास्ट फूड, मिठाई, स्मोक्ड और अन्य हानिकारक उत्पादऔर इसलिए कोई लाभ नहीं लाते हैं, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, वे पूरी तरह से मृत्यु के समान हैं। आप महीने में एक बार अपने आप को कुछ स्वादिष्ट बना सकते हैं, लेकिन इसका एक कारण होना चाहिए, उदाहरण के लिए, समय पर पूरी की गई एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट।

तो, एक गतिहीन जीवन शैली अपने आप में एक वाक्य नहीं है, और इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि एक व्यक्ति निश्चित रूप से मोटापे या हृदय रोग से पीड़ित होगा यदि निश्चित नियम. हर दिन, लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठे रहने से, हम अपने जीवन को छोटा कर लेते हैं, और हमारे पास केवल एक ही होता है। आपको सरल व्यायाम करने और सही खाने की जरूरत है। इस परिदृश्य में, एक निष्क्रिय जीवन शैली स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेगी।

या इसका पूर्ण अभाव, जिसमें लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठना शामिल है, दर्जनों पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है - कैंसर और मधुमेह से लेकर हृदय रोग और गैर-अल्कोहल यकृत रोग तक। एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: बहुत लंबे समय तक खड़े रहना भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि यह स्वास्थ्य, वैरिकाज़ नसों, पैर और पीठ में दर्द को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और कैरोटिड धमनी रोग प्रकट हो सकता है।

दिन भर की गतिविधि के प्रकारों को बदलने का तरीका है। सारा दिन बैठे रहना और सारा दिन खड़े रहना भी उतना ही बुरा है।

कॉर्नेल विश्वविद्यालय में एर्गोनॉमिक्स के एलन हेज प्रोफेसर

प्रोफेसर हेगे की सलाह है कि कार्यालय के हर आधे घंटे के लिए आपको 20 मिनट बैठना चाहिए, आठ मिनट खड़े रहना चाहिए और बाकी समय टहलना चाहिए। यदि आप लगातार 10 मिनट से अधिक समय तक खड़े रहते हैं, तो एक व्यक्ति शुरू हो जाता है, और इससे पीठ की समस्या होती है और हाड़ पिंजर प्रणालीआम तौर पर।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (बीजेएसएम) ने इस साल की शुरुआत में सिफारिशें प्रकाशित कीं अंतरराष्ट्रीय समूहविशेषज्ञ। वैज्ञानिक दो से तक मिश्रण करने का सुझाव देते हैं चार घंटेरोशनी के साथ खड़ा होना शारीरिक गतिविधिकार्य दिवस के दौरान। नासा के शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि दिन में दो मिनट 16 बार खड़े रहना हड्डियों और मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए काफी है।

अन्य वैज्ञानिकों ने इस सवाल का जवाब देने की कोशिश की है कि गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को कैसे कम किया जाए। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन (एजेपीएम) में फुस्सनेस पर प्रकाशित एक अध्ययन रुचि का है। शोधकर्ताओं ने ब्रिटिश महिला स्कूल के डेटा का अध्ययन किया, प्रयोग में लिया बड़ा समूह 20 साल से कम उम्र की लड़कियां। 13,000 प्रतिभागियों को एक से 10 के पैमाने पर रेट करने के लिए कहा गया था कि वे कितनी बार फिजूलखर्ची करते हैं और फिजूलखर्ची करते हैं। यह पता चला कि जो लड़कियां बिल्कुल भी नहीं घबराती हैं, उनकी मौत का खतरा बाकी लोगों की तुलना में अधिक होता है।

आपको मैराथन दौड़ने की जरूरत नहीं है। शायद यह आपके लिए कुछ आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है, और यह आपको पहले से ही कुछ फायदे देगा।

जेनेट कैड, लीड्स विश्वविद्यालय में पोषण संबंधी महामारी विज्ञान के प्रोफेसर

लेकिन कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि नियमित लोग भी सभी के लिए क्षतिपूर्ति नहीं कर सकते हैं नकारात्मक प्रभावदिन भर लंबे समय तक बैठे रहने से। एक गतिहीन जीवन शैली की ओर जाता है शारीरिक परिवर्तनशरीर और पुरानी बीमारियों का कारण बन सकता है, उदाहरण के लिए।

खड़े रहने से प्रति मिनट बैठने से एक मिनट अधिक कैलोरी बर्न होती है। इसका मतलब है कि चार घंटे में कम से कम 240 अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी। एक घंटे से अधिक समय तक बैठे रहने से लिपोप्रोटीन लाइपेस का स्तर कम हो जाता है, जिससे कैलोरी मांसपेशियों के बजाय वसा के भंडार में चली जाती है।

एलन हेज, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में एर्गोनॉमिक्स के प्रोफेसर

वैज्ञानिक यह भी पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि लोगों को कम बैठने के लिए कैसे मनाया जाए। ऑनलाइन जर्नल हेल्थ साइकोलॉजी रिव्यू में प्रकाशित एक लेख ने 38 विभिन्न उपायों की समीक्षा की जो लोगों को अपनी कुर्सियों को छोड़ने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं। वास्तव में काम किया:

• लोगों को अधिक सक्रिय रहने के लाभों के बारे में जानकारी देना।
• काम के माहौल को बदलना, जैसे डेस्क स्थापित करना जो आपको खड़े होकर काम करने की अनुमति देता है या समायोज्य ऊंचाई के साथ डेस्क।
• बैठे-बैठे समय बिताया।
• विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना: जब आप बैठे हों तो क्या करें।
• एक विशेष संकेत और क्यू की शुरूआत, जिसके बाद लोगों को खड़ा होना चाहिए।

गैर-कार्यकारी उपायों का मुख्य उद्देश्य लोगों को शारीरिक शिक्षा के लिए अधिक समय देना था। और कम बैठने के लिए अभी भी समकक्ष अवधारणाएं नहीं हैं।

रोचेस्टर में मेयो क्लिनिक में मेडिसिन के प्रोफेसर माइकल जेन्सेन, जो समस्याओं और मधुमेह में माहिर हैं, खुद बैठने की कोशिश कम करते हैं और अपने रोगियों को इसकी सलाह देते हैं। जब जेन्सेन को किसी से मिलने की जरूरत होती है, तो वह एक ऐसी जगह की तलाश करता है जहां वे बैठने के बजाय एक साथ चल सकें। वह उन रोगियों को सलाह देता है जिनके बच्चे हैं: खेल - कूद वाले खेलसंतान, और न केवल बैठो और उन्हें देखो।