लाभ और सख्त करने के प्रकार। स्वस्थ और सुखी दीर्घायु के लिए शरीर का सख्त होना एक प्राकृतिक तकनीक है! पानी सख्त करना शुरू करना

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सख्त क्या है और इसका महत्व क्या है?

शारीरिक तंत्र और सख्त होने के प्रभाव ( सख्त होने का शरीर और स्वास्थ्य पर प्रभाव)

सामान्य परिस्थितियों में, मानव शरीर का तापमान एक स्थिर स्तर पर बना रहता है, जो कई नियामक तंत्रों द्वारा सुनिश्चित किया जाता है। गर्मी के मुख्य "स्रोत" यकृत हैं ( इसमें होने वाली प्रक्रियाएं गर्मी के रूप में ऊर्जा की रिहाई के साथ होती हैं), साथ ही मांसपेशियों, जिसके संकुचन के दौरान गर्मी निकलती है। शरीर की शीतलन प्रणालियों में, सबसे महत्वपूर्ण त्वचा की सतही रक्त वाहिकाएं हैं। यदि शरीर का तापमान सामान्य से अधिक हो जाता है, तो त्वचा की वाहिकाओं का विस्तार होता है और गर्म रक्त से भर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप गर्मी हस्तांतरण बढ़ जाता है और शरीर ठंडा हो जाता है। जब शरीर ठंडे वातावरण में प्रवेश करता है, तो विशिष्ट ठंडे रिसेप्टर्स चिढ़ जाते हैं - विशेष तंत्रिका कोशिकाएं जो ठंड का जवाब देती हैं। इससे त्वचा की रक्त वाहिकाओं का संकुचन होता है, जिसके परिणामस्वरूप उनमें से गर्म रक्त आंतरिक अंगों में स्थित केंद्रीय वाहिकाओं में प्रवाहित होता है। इस मामले में, गर्मी हस्तांतरण कम हो जाता है, अर्थात, शरीर इस प्रकार गर्मी को "बचाता" है।

वर्णित तंत्र की ख़ासियत यह है कि त्वचा की रक्त वाहिकाओं और श्लेष्मा झिल्ली के जहाजों के संकुचन की प्रक्रिया ( श्लेष्मा गले, नाक के मार्ग और इतने पर सहित) एक सामान्य, कठोर व्यक्ति में अपेक्षाकृत धीरे-धीरे आगे बढ़ता है। नतीजतन, ठंडे वातावरण के संपर्क में आने पर, ऊतकों का स्पष्ट हाइपोथर्मिया हो सकता है, जिससे विभिन्न रोगों का विकास होगा। सख्त होने का सार उन शरीर प्रणालियों का धीमा, क्रमिक "प्रशिक्षण" है जो शरीर के तापमान का नियमन प्रदान करते हैं। लंबे समय तक और लगातार सख्त होने के साथ, शरीर तेजी से बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए "अनुकूल" हो जाता है। यह इस तथ्य से प्रकट होता है कि ठंडे वातावरण में प्रवेश करते समय, त्वचा की वाहिकाएं एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में तेजी से सिकुड़ने लगती हैं, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोथर्मिया और जटिलताओं के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।

इसी समय, यह ध्यान देने योग्य है कि सख्त होने के दौरान, न केवल त्वचा की रक्त वाहिकाओं को "प्रशिक्षित" किया जाता है, बल्कि अन्य अंगों और प्रणालियों को भी अनुकूली प्रतिक्रियाएं प्रदान करने में शामिल किया जाता है।

सख्त होने की प्रक्रिया में भी होता है:

• एंडोक्राइन की सक्रियता ( हार्मोनल) सिस्टम।ठंड के संपर्क में आने पर, अधिवृक्क ग्रंथियां ( मानव शरीर की विशेष ग्रंथियां) हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव करता है। यह हार्मोन पूरे शरीर में मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाता है, जिससे तनावपूर्ण स्थिति में इसकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
• सेलुलर स्तर पर चयापचय में परिवर्तन।नियमित रूप से ठंड के संपर्क में आने से परिवर्तन होता है ( त्वरण) त्वचा कोशिकाओं में चयापचय, जो शरीर के सख्त होने में भी योगदान देता है।
• तंत्रिका तंत्र का सक्रियण।तंत्रिका तंत्र शरीर के सख्त होने के दौरान होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है ( रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव से लेकर अधिवृक्क ग्रंथियों में हार्मोन के उत्पादन के साथ समाप्त होता है) ठंड की प्रक्रियाओं के दौरान इसकी सक्रियता भी शरीर को तनाव कारकों की कार्रवाई के लिए तैयार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

सर्दी की रोकथाम और प्रतिरक्षा के विकास में सख्त की भूमिका

जुकाम को आमतौर पर संक्रमण के एक समूह के रूप में संदर्भित किया जाता है जो तब विकसित होता है जब शरीर अधिक ठंडा हो जाता है। इनमें इन्फ्लूएंजा, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, ग्रसनीशोथ ( ग्रसनी की सूजन) और इसी तरह। इन विकृतियों के विकास का तंत्र यह है कि शरीर के तेज हाइपोथर्मिया के साथ, इसके सुरक्षात्मक गुण काफी कम हो जाते हैं। हालांकि, संक्रामक एजेंट वायरस या बैक्टीरिया) ग्रसनी और ऊपरी श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के माध्यम से शरीर के ऊतकों में आसानी से प्रवेश कर जाता है, जिससे रोग का विकास होता है।

शरीर को सख्त करते समय, श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के अवरोध कार्यों में सुधार होता है, साथ ही उनमें चयापचय में तेजी आती है, जो सर्दी के विकास की संभावना को रोकता है। इस मामले में, म्यूकोसा के हाइपोथर्मिया के साथ ( उदाहरण के लिए, गर्मी में कोल्ड ड्रिंक पीते समय) इसके पोत बहुत जल्दी संकीर्ण हो जाते हैं, जिससे हाइपोथर्मिया के विकास को रोका जा सकता है। इसी समय, ठंड के संपर्क में आने के बाद, वे भी तेजी से फैलते हैं, जिसके परिणामस्वरूप म्यूकोसा में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और इसकी एंटीवायरल और जीवाणुरोधी सुरक्षा बढ़ जाती है।

सख्त परिणाम कितने समय तक चलते हैं?

यह ध्यान देने योग्य है कि एक बच्चे में, सख्त होने का प्रभाव एक वयस्क की तुलना में बहुत तेजी से गुजर सकता है ( सख्त प्रक्रियाओं की समाप्ति के बाद 6-7 दिनों के भीतर).

सख्त होने पर क्या मुझे विटामिन लेने की ज़रूरत है?

यह भी ध्यान देने योग्य है कि विटामिन की उपस्थिति ( ए, सी, बी, ई और अन्य) प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, जो शरीर को वायरस, बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों से बचाता है। रक्त में विटामिन की कमी के साथ, प्रतिरक्षा की गंभीरता कम हो सकती है, जो शरीर के सख्त होने पर भी सर्दी और संक्रामक रोगों के विकास में योगदान देगा।

स्वच्छता सख्त ( मूल बातें, नियम और शर्तें)

सख्त कहां से शुरू करें?

सख्त शुरू करने से पहले, आपको चाहिए:

• तीव्र रोगों की उपस्थिति को छोड़ दें।शीत संक्रमण, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग ( जैसे जठरशोथ - पेट की परत की सूजन), श्वसन प्रणाली के रोग ( निमोनिया, तीव्र ब्रोंकाइटिस) और इसी तरह की अन्य विकृतियाँ प्रतिरक्षा और शरीर की अन्य प्रणालियों पर गंभीर तनाव के साथ होती हैं। यदि एक ही समय में कोई व्यक्ति सख्त व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो शरीर बढ़ते भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे सामान्य स्थिति में गिरावट या मौजूदा बीमारी का विस्तार हो सकता है। यही कारण है कि तीव्र विकृति के पूर्ण इलाज के बाद 2 सप्ताह से पहले सख्त करना शुरू करना आवश्यक है।
• पर्याप्त नींद।यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि नींद की कमी विशेष रूप से पुरानी, ​​लंबी नींद की कमी) तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, आदि सहित कई शरीर प्रणालियों के कार्यों को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है। इसी समय, अनुकूली तंत्र भी कमजोर हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप, सख्त प्रक्रियाएं करते समय, एक व्यक्ति आसानी से सर्दी पकड़ सकता है।
• स्थायी नौकरी के लिए तैयार हो जाओ।जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर का सख्त होना कुछ ही महीनों में हो जाता है और इसे कई वर्षों तक बनाए रखना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति त्वरित प्रभाव की अपेक्षा करता है, तो वह वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना 5 से 10 दिनों के बाद सख्त प्रक्रियाएं करना बंद कर सकता है।

पारंपरिक प्रकार, कारक और गर्मियों में सख्त होने के साधन

प्रभावित करने वाले कारक के प्रकार के आधार पर, निम्न हैं:

• कड़ाके की ठंड।शीत सख्त करने का सबसे प्रभावी तरीका जल व्यायाम है, हालांकि, इस उद्देश्य के लिए वायु प्रक्रियाओं का भी उपयोग किया जाता है। ठंड के साथ सख्त होने पर, हाइपोथर्मिया के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, और यकृत और मांसपेशियों में गर्मी उत्पादन की प्रक्रिया में सुधार और तेजी आती है। इसके अलावा, ठंड के साथ सख्त होने पर, त्वचा में ही कुछ परिवर्तन होते हैं - वे गाढ़े हो जाते हैं, उनमें रक्त वाहिकाओं और वसा ऊतकों की संख्या बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप शीतदंश और सर्दी का खतरा कम हो जाता है।
• हवा का सख्त होना।वायु प्रक्रियाएं आपको केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी के कार्यों को सामान्य करने की अनुमति देती हैं ( हार्मोनल) सिस्टम, शरीर में चयापचय में सुधार करते हैं और संक्रामक और अन्य रोगजनक कारकों की कार्रवाई के लिए इसके प्रतिरोध को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, वायु प्रक्रियाएं शरीर की प्रतिपूरक और सुरक्षात्मक प्रणालियों को भी उत्तेजित करती हैं, हालांकि, यह ठंड सख्त होने की तुलना में "नरम" होता है ( पानी) यही कारण है कि वायु सख्त का उपयोग उन लोगों द्वारा भी किया जा सकता है जो जल अभ्यास में contraindicated हैं ( उदाहरण के लिए, हृदय, श्वसन या अन्य शरीर प्रणालियों के गंभीर रोगों की उपस्थिति में).
• धूप सख्त।सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा की रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, साथ ही इसमें रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार होता है। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणें धूप में शामिल) शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करता है, जो हड्डी के ऊतकों के सामान्य विकास के साथ-साथ अन्य अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक है। ये सभी प्रभाव विभिन्न संक्रमणों और सर्दी के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाने में योगदान करते हैं।

सख्त करने के बुनियादी सिद्धांत

सख्त करने के मुख्य सिद्धांतों में शामिल हैं:

• भार में क्रमिक वृद्धि।सख्त प्रक्रियाओं को सावधानी से शुरू किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे शरीर को प्रभावित करने वाले कारकों के तापमान को कम करना चाहिए। साथ ही, शरीर की सुरक्षा के पास बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल होने का समय होगा। यदि आप बहुत अधिक भार के साथ सख्त होने लगते हैं ( उदाहरण के लिए, तुरंत बर्फ के पानी से स्नान करना शुरू करें), एक गैर-अनुकूलित जीव अधिक ठंडा हो सकता है, जिससे जटिलताओं का विकास होगा। साथ ही, यदि आप भार नहीं बढ़ाते हैं या इसे केवल थोड़ा बढ़ाते हैं, तो शरीर का सख्त होना नहीं होगा।
• व्यवस्थित ( नियमित) सख्त व्यायाम करना।गर्मियों में सख्त होने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि एक ही समय में शरीर तनाव के लिए अधिकतम रूप से तैयार होता है। इसी समय, सख्त प्रक्रियाओं को पूरे वर्ष नियमित रूप से जारी रखा जाना चाहिए, अन्यथा सख्त प्रभाव गायब हो जाएगा।
• विभिन्न सख्त तकनीकों का संयोजन।शरीर के सबसे प्रभावी सख्त होने के लिए, पानी, वायु और सौर प्रक्रियाओं को संयोजित करना आवश्यक है, जो शरीर की विभिन्न रक्षा प्रणालियों को सक्रिय करेगा और इसे मजबूत करेगा।
• उचित पोषण।सख्त व्यायामों को उचित, संतुलित आहार के साथ जोड़ने की सलाह दी जाती है। यह शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्व और प्रतिरक्षा प्रणाली को सख्त और मजबूत करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।
• शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए लेखांकन।सख्त करना शुरू करते समय, शरीर की प्रारंभिक स्थिति का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है। यदि एक कमजोर, बीमार व्यक्ति बहुत तीव्र सख्त कार्यक्रम करना शुरू कर देता है, तो इससे सर्दी और अन्य बीमारियों का विकास हो सकता है। ऐसे लोगों को सलाह दी जाती है कि वे न्यूनतम भार के साथ सख्त होना शुरू करें, और उन्हें अन्य मामलों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

क्या शरद ऋतु, सर्दी और वसंत ऋतु में सख्त होना उपयोगी है?

वहीं, यह ध्यान देने योग्य है कि ठंड के मौसम में सख्त होना शुरू हो जाता है ( शरद ऋतु या सर्दी) सिफारिश नहीं की गई। तथ्य यह है कि कम परिवेश के तापमान पर पानी या वायु प्रक्रियाओं के संपर्क में आने से एक तैयार शरीर के हाइपोथर्मिया का खतरा बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सर्दी विकसित हो सकती है। वसंत में सख्त प्रक्रियाएं शुरू करने के लायक भी नहीं है क्योंकि इस समय कई लोगों में विटामिन, खनिजों और अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है, साथ ही शरीर की सामान्य कमी होती है, जो सामान्य रूप से अनुकूली प्रतिक्रियाओं और प्रतिरक्षा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

खेलों में सख्त होने के फायदे

सख्त और मालिश

ठंडा / पानी सख्त ( जल प्रक्रिया)

इसी समय, यह कई नियमों और सिफारिशों को याद रखने योग्य है जो पानी को सख्त करने की प्रक्रियाओं को मानव स्वास्थ्य के लिए यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित बनाएंगे।

पानी से शमन करते समय, आपको चाहिए:

• सुबह सख्त प्रक्रियाएं करें।सोने के तुरंत बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है, क्योंकि सख्त प्रभाव के अलावा, यह व्यक्ति को पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार देगा। बिस्तर पर जाने से पहले व्यायाम करना अवांछनीय है ( सोने से 1-2 घंटे से कम समय पहले), चूंकि एक तनाव कारक के प्रभाव के परिणामस्वरूप ( यानी ठंडा पानी) सो जाने की प्रक्रिया को बाधित कर सकता है।
• ठंडा पहले से ही गर्म ( गरम किया हुआ) जीव।जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सख्त होने का सार शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करना है, अर्थात ठंड के संपर्क में त्वचा की रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करना है। हालांकि, अगर शरीर को शुरू में ठंडा किया जाता है, तो सतही रक्त वाहिकाएं पहले से ही ऐंठनयुक्त होती हैं ( संकुचित), जिसके परिणामस्वरूप सख्त प्रक्रियाएं कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं देंगी। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि शरीर पर ठंड के साथ कार्य करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है जो बहुत "गर्म" है ( विशेष रूप से एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए), क्योंकि यह हाइपोथर्मिया और सर्दी को भड़का सकता है। पानी की प्रक्रिया शुरू करने से पहले 5 से 10 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप करना सबसे अच्छा है। यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और इसे सख्त करने के लिए तैयार करेगा, साथ ही, इसकी अत्यधिक गर्मी में योगदान किए बिना।
• त्वचा को अपने आप सूखने दें।पानी के संपर्क में आने के बाद त्वचा को सुखाने से ठंड के उत्तेजक प्रभाव की अवधि कम हो जाएगी, जिससे प्रक्रिया की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके बजाय, यह अनुशंसा की जाती है कि ड्राफ्ट से बचने के लिए सावधानी बरतते हुए त्वचा को अपने आप सूखने दें, क्योंकि इससे सर्दी हो सकती है।
• कूलिंग एक्सरसाइज खत्म करने के बाद वार्मअप करें।जल प्रक्रियाओं की समाप्ति के 15 - 20 मिनट बाद, आपको निश्चित रूप से शरीर को गर्म करना चाहिए, अर्थात गर्म कमरे में जाना चाहिए या गर्म कपड़े पहनना चाहिए ( अगर कमरा ठंडा है) उसी समय, त्वचा की वाहिकाओं का विस्तार होगा, और उनमें रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा, जिससे सर्दी के विकास को रोका जा सकेगा।
• जल प्रक्रियाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ।सबसे पहले, अपेक्षाकृत गर्म पानी का उपयोग किया जाना चाहिए, और जल प्रक्रियाओं की अवधि स्वयं कुछ सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, पानी का तापमान कम होना चाहिए, और अभ्यास की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, जिससे शरीर सख्त हो जाएगा।

• नीचे रगड़ दें ( विचूर्णन) पानी;
• ठंडे पानी से स्नान;
• छेद में तैरना।

रगड़ना सख्त ( मलाई)

पोंछने के लिए इस्तेमाल होने वाले पानी का शुरुआती तापमान 20 - 22 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, पानी का तापमान हर 2 से 3 दिनों में 1 डिग्री कम होना चाहिए। न्यूनतम पानी का तापमान किसी व्यक्ति की क्षमताओं और प्रक्रिया के लिए उसके शरीर की प्रतिक्रिया से सीमित होता है।

रगड़ना हो सकता है:

• आंशिक।इस मामले में, त्वचा के केवल कुछ क्षेत्रों को ठंड के संपर्क में लाया जाता है। उन्हें एक निश्चित क्रम में रगड़ने की सिफारिश की जाती है - पहले गर्दन, फिर छाती, पेट, पीठ। प्रक्रिया का सार इस प्रकार है। 5-10 मिनट के लिए प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, एक व्यक्ति को कपड़े उतारना चाहिए। आपको आवश्यक तापमान का पानी अपने हाथ में खींचने की जरूरत है, फिर इसे शरीर के एक निश्चित क्षेत्र पर छिड़कें और तुरंत इसे तीव्रता से रगड़ना शुरू करें, अपनी हथेलियों से गोलाकार गति करें जब तक कि सतह से सभी तरल न हो जाएं त्वचा वाष्पित हो गई है। उसके बाद, आपको शरीर के अगले हिस्से में जाने की जरूरत है। अपनी पीठ को पोंछने के लिए, आप पानी में भिगोए हुए तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।
• सामान्य।इस मामले में, पूरे शरीर को मिटा दिया जाता है। व्यायाम करने के लिए, आपको एक लंबा तौलिया लेना होगा ( या एक शीट) और ठंडे पानी में भिगो दें। अगला, तौलिया को बगल के नीचे फैलाया जाना चाहिए, इसके सिरों को अपने हाथों से लें और अपनी पीठ को तीव्रता से रगड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे काठ क्षेत्र, नितंबों और पैरों की पिछली सतहों पर उतरें। इसके बाद तौलिये को फिर से ठंडे पानी में भिगोकर छाती, पेट और पैरों की सामने की सतहों पर मलना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, पूरी प्रक्रिया में 1 मिनट से अधिक समय नहीं लगना चाहिए, लेकिन भविष्य में इसकी अवधि बढ़ाई जा सकती है।

ठंडे पानी से नहाना

प्रक्रिया का सार इस प्रकार है। प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, वांछित तापमान का पानी बाल्टी में डाला जाना चाहिए। फिर, कपड़े उतारते हुए, आपको कुछ गहरी और लगातार साँस लेने की ज़रूरत है, और फिर एक ही बार में सारा पानी अपने सिर और धड़ पर डालें। इसके बाद आप तुरंत अपने हाथों से शरीर को रगड़ना शुरू कर दें, ऐसा 30 से 60 सेकेंड तक करते रहें। व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, हर 2 से 3 दिनों में पानी का तापमान 1 डिग्री कम करना चाहिए।

ठंडा और गर्म स्नान

कंट्रास्ट शावर सख्त करने का एक अधिक प्रभावी तरीका बन सकता है, हालांकि, इस अभ्यास का उपयोग कई हफ्तों के सख्त होने के बाद ही पानी से रगड़कर और डुबो कर किया जा सकता है। प्रक्रिया का सार इस प्रकार है। प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, आपको शॉवर में खड़े होकर ठंडे पानी को खोलना चाहिए ( 20 - 22 डिग्री) 10 - 15 सेकंड के लिए। फिर, शॉवर को छोड़े बिना, आपको गर्म पानी खोलना चाहिए ( लगभग 40 डिग्री) पानी और उसके नीचे भी 10 - 15 सेकंड के लिए रुकें। पानी का तापमान परिवर्तन 2-3 बार दोहराया जा सकता है ( गर्म पानी के साथ प्रक्रिया को समाप्त करने की सिफारिश की जाती है), फिर शॉवर से बाहर निकलें और त्वचा को सूखने दें। भविष्य में, "ठंडे" पानी का तापमान हर 2 - 3 दिनों में 1 डिग्री कम किया जा सकता है, जबकि "गर्म" पानी का तापमान स्थिर रहना चाहिए। इस तकनीक का लाभ यह है कि पानी के तापमान में परिवर्तन के दौरान, त्वचा की रक्त वाहिकाओं का तेजी से संकुचन और फिर विस्तार होता है, जो शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को अधिकतम रूप से उत्तेजित करता है।

छेद में तैरकर सख्त होना

10 से 20 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डुबोने से ठीक पहले, जिमनास्टिक, आसान दौड़ आदि सहित एक अच्छा वार्म-अप करने की सिफारिश की जाती है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियों को तनाव के लिए तैयार करेगा। साथ ही, गोता लगाने से पहले, आपको अपने सिर पर एक विशेष रबर की टोपी लगानी चाहिए, जिससे आपके कान भी ढके हों ( उनमें बर्फ का पानी मिलने से ओटिटिस मीडिया हो सकता है - कान की सूजन संबंधी बीमारी) थोड़े समय के लिए खुद को पानी में डुबोएं ( 5 से 90 सेकंड तक, शरीर की फिटनेस पर निर्भर करता है).

बर्फ के पानी को छोड़ने के बाद, आपको तुरंत अपने आप को एक तौलिये से सुखाना चाहिए और ठंड में हाइपोथर्मिया से बचने के लिए अपने शरीर पर एक गर्म स्नान वस्त्र या कंबल फेंक देना चाहिए। इसके अलावा, नहाने के बाद, थर्मस में पहले से लाई गई गर्म चाय पीने की सलाह दी जाती है। यह शरीर के गंभीर हाइपोथर्मिया को रोकने, ग्रसनी और आंतरिक अंगों के श्लेष्म झिल्ली को गर्म करेगा। नहाने के बाद शराब पीना सख्त मना है ( वोदका, शराब और इतने पर), चूंकि उनकी संरचना में शामिल एथिल अल्कोहल त्वचा की रक्त वाहिकाओं के विस्तार में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर बहुत जल्दी गर्मी खो देता है। ऐसी स्थितियों में, हाइपोथर्मिया हो सकता है, और सर्दी या निमोनिया होने का खतरा बढ़ जाता है।

पैर सख्त ( विराम)

पैरों का सख्त होना इसमें योगदान देता है:

• नंगे पैर चलना।प्रक्रिया का सार यह है कि सुबह के समय, जब घास पर ओस दिखाई देती है, उठो और 5-10 मिनट के लिए लॉन पर नंगे पैर चलें। इसी समय, ठंडी ओस का पैरों की त्वचा पर शीतलन प्रभाव पड़ेगा, जिससे सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को बढ़ावा मिलेगा।
• पैर डालना।आप अपने पैरों पर ठंडा पानी डाल सकते हैं या इसके लिए कंट्रास्ट शावर का इस्तेमाल कर सकते हैं ( ऊपर वर्णित विधियों के अनुसार) इन प्रक्रियाओं से पैरों के क्षेत्र में रक्त के माइक्रोकिरकुलेशन में और सुधार होगा, जिससे हाइपोथर्मिया के लिए उनका प्रतिरोध बढ़ जाएगा।

हवा सख्त ( वायु चिकित्सा)

हवा के साथ सख्त करने के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

• वायु स्नान;
• श्वास व्यायाम ( साँस लेने के व्यायाम).

वायु स्नान

वायु स्नान हो सकता है:

• गरमजब हवा का तापमान 30 डिग्री तक पहुंच जाता है।
• गरम- जब हवा का तापमान 25 से 30 डिग्री के बीच हो।
• उदासीन- 20 से 25 डिग्री के हवा के तापमान पर।
• ठंडा- 15-20 डिग्री के हवा के तापमान पर।
• ठंडा- 15 डिग्री से नीचे के तापमान पर।

यदि कोई जटिलता नहीं देखी जाती है, तो 1 - 2 सप्ताह के बाद आप उदासीन स्नान पर जा सकते हैं, और एक और महीने के बाद - ठंडा करने के लिए। उसी समय, प्रक्रिया को घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है ( जैसे बगीचे में) ठंडे स्नान केवल उन लोगों के लिए इंगित किए जाते हैं जो कम से कम 2 से 3 महीने तक कठोर होते हैं और हृदय और श्वसन प्रणाली के किसी भी गंभीर रोग से पीड़ित नहीं होते हैं।

वायु स्नान करते समय व्यक्ति को हल्की ठंडक का अनुभव करना चाहिए। आपको ठंड की भावना या मांसपेशियों के झटके के विकास की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि यह शरीर के एक मजबूत हाइपोथर्मिया का संकेत देगा। इसके अलावा, प्रक्रिया के दौरान, किसी को हवा के मौसम में ड्राफ्ट या सड़क पर नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस मामले में शरीर का ठंडा होना बहुत तीव्रता से होगा, जिससे जटिलताएं हो सकती हैं ( जुकाम).

श्वास व्यायाम ( साँस लेने के व्यायाम)

सख्त प्रक्रियाओं की शुरुआत से पहले श्वास अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को "गर्म" करेगा और आगामी तनाव के लिए तैयार करेगा। इसी समय, सख्त होने के बाद साँस लेने के व्यायाम करने से आप हृदय गति, रक्तचाप और श्वसन दर को सामान्य कर सकते हैं, जो शरीर की सभी प्रणालियों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

सख्त होने के दौरान श्वास अभ्यास में शामिल हैं:

• अभ्यास 1 ( पेट में सांस लेना). प्रारंभिक स्थिति - बैठना। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है 5 - 10 सेकंड मेंजितना हो सके गहरी सांस लें, फिर जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। साँस छोड़ने पर, आपको पेट में खींचना चाहिए और पेट की दीवार की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, जो कि डायाफ्राम के कार्यों को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है ( छाती और उदर गुहा के बीच की सीमा पर स्थित मुख्य श्वसन पेशी) दोहराएं व्यायाम 3 - 6 बार होना चाहिए।
• व्यायाम 2 ( छाती में सांस लेना). प्रारंभिक स्थिति - बैठना। व्यायाम शुरू करने से पहले, पेट में खींचे, और फिर धीरे-धीरे छाती से अधिकतम सांस लें। इस मामले में, छाती का अगला भाग ऊपर उठना चाहिए, और पेट पीछे की ओर रहना चाहिए। दूसरे चरण में, आपको अधिकतम साँस छोड़ना चाहिए, जिसके दौरान आपको अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाने की आवश्यकता होती है। प्रक्रिया को 3-6 बार दोहराएं।
• व्यायाम 3 ( सांस रोकें). अधिकतम सांस लेने के बाद, आपको 5 से 15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए ( व्यक्ति की क्षमता के आधार पर), और फिर जितना हो सके साँस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, आपको 2-5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखने की भी आवश्यकता है, और फिर व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
• व्यायाम 4 ( चलते समय सांस लेना). अभ्यास के दौरान, आपको धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमना चाहिए, गहरी सांसों को गहरी सांसों के साथ बारी-बारी से करना चाहिए ( 4 कदम श्वास लें, 3 कदम श्वास छोड़ें, 1 कदम रोकें) सख्त प्रक्रियाओं के बाद इस अभ्यास को करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को सामान्य करने में मदद करता है।
• व्यायाम 5प्रारंभिक स्थिति - कोई भी। एक गहरी सांस लेने के बाद, आपको अपने होठों को सिकोड़ना चाहिए, और फिर अपने होठों से साँस छोड़ते हुए जितना हो सके साँस छोड़ना चाहिए। इस प्रक्रिया को 4-6 बार दोहराएं। यह अभ्यास फेफड़ों के सबसे "कठिन-से-पहुंच" क्षेत्रों में भी हवा के प्रवेश को बढ़ावा देता है ( जो सामान्य श्वास के दौरान हवादार नहीं होते हैं), जिससे वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

सूरज से सख्त धूप सेंकने)

शांत मौसम में धूप सेंकने की सलाह दी जाती है। इसके लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह 10 बजे से 12 बजे तक और शाम 4 बजे से शाम 6 बजे तक है। सौर विकिरण त्वचा में आवश्यक परिवर्तन करने के लिए पर्याप्त तीव्र है। इसी समय, 12 से 16 घंटे तक धूप में रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि सौर विकिरण का हानिकारक प्रभाव अधिकतम होता है।

सख्त होने की शुरुआत में धूप सेंकने की अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, कपड़े उतारो पूरे या आंशिक रूप से, एक लंगोटी, तैराकी चड्डी या स्विमिंग सूट छोड़कर) और अपनी पीठ या पेट के बल लेट जाएं। धूप सेंकने की पूरी अवधि के दौरान, व्यक्ति का सिर छाया में रहना चाहिए या सिर को ढक कर रखना चाहिए, क्योंकि सीधी धूप के संपर्क में आने से सनस्ट्रोक हो सकता है। प्रक्रिया की समाप्ति के बाद, शरीर को 1-2 मिनट के लिए ठंडे पानी में डुबोने की सलाह दी जाती है ( समुद्र में तैरना, ठंडा स्नान करना वगैरह) इससे त्वचा की वाहिकाओं का संकुचन होगा, जो शरीर को सख्त बनाने में भी योगदान देगा। भविष्य में, सूर्य के संपर्क में आने का समय बढ़ाया जा सकता है, लेकिन सीधे धूप में 30 मिनट से अधिक रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है ( लगातार) अगर किसी व्यक्ति को त्वचा क्षेत्र में जलन, चक्कर आना, सिरदर्द, ब्लैकआउट या अन्य अप्रिय सनसनी विकसित होती है, तो धूप सेंकना तुरंत बंद कर देना चाहिए।

गैर-पारंपरिक सख्त तरीके

गैर-पारंपरिक सख्त तरीकों में शामिल हैं:

• बर्फ से पोंछना;
• स्नान में सख्त ( भाप कमरे में);
• रीगा सख्त ( नमक, नमक पथ के साथ सख्त).

बर्फ का मलबा

यह तकनीक प्रशिक्षित, कठोर लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका शरीर पहले से ही अत्यधिक ठंडे भार के अनुकूल है। बर्फ से पोंछकर सख्त प्रक्रिया शुरू करना सख्त मना है, क्योंकि इससे सर्दी या निमोनिया होने की सबसे अधिक संभावना है।

स्नान में सख्त ( भाप कमरे में)

स्टीम रूम में ही होना ( जहां हवा का तापमान 115 डिग्री या उससे अधिक तक पहुंच सकता है) कड़ाई से परिभाषित समय के भीतर पालन करता है। सबसे पहले आप 1 - 2 मिनट के लिए स्टीम रूम में बंद करें, फिर छोटे ब्रेक लें ( 10 - 15 मिनट के लिए) यह आपको इतने उच्च तापमान पर शरीर की प्रतिक्रिया का आकलन करने की अनुमति देगा। यदि ब्रेक के दौरान कोई असामान्य लक्षण नहीं हैं ( चक्कर आना, सिर दर्द, जी मिचलाना, आंखों में कालापन) नहीं देखा गया है, आप स्टीम रूम में बिताए गए समय को 5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में, इस समय को प्रत्येक अगले स्नान के साथ 1 - 2 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

स्टीम रूम से निकलने के बाद आप ठंडे पानी में भी डुबकी लगा सकते हैं। परिणामी तनाव से त्वचा की रक्त वाहिकाओं का तेजी से संकुचन होगा, जिसका स्पष्ट सख्त प्रभाव होगा। यदि प्रक्रिया सर्दियों में की जाती है, तो स्टीम रूम छोड़ने के बाद, आप बर्फ से रगड़ कर सकते हैं, जो समान सकारात्मक परिणाम देगा।

रीगा सख्त ( नमक सख्त, नमक पथ)

अभ्यास का सार इस प्रकार है। मानवीय ( वयस्क या बच्चा) क्रमिक रूप से, छोटे चरणों में, पहले के साथ पहले चलना चाहिए ( नमकीन), फिर दूसरे पर ( बस गीला) और फिर तीसरे पर ( सूखा) संकरा रास्ता। यह पैरों की त्वचा में माइक्रोकिरकुलेशन को बेहतर बनाने में मदद करेगा, साथ ही इसकी रक्त वाहिकाओं को मजबूत करेगा, यानी सख्त। कक्षाओं की शुरुआत में, सभी तीन पटरियों को 4 से 5 बार से अधिक नहीं जाने की सिफारिश की जाती है। भविष्य में मंडलियों की संख्या 10 - 15 तक बढ़ाई जा सकती है।

अगर आप रोज ठंडा पानी डालेंगे तो आपके शरीर का क्या होगा?

परिचित शब्द "सख्त" एक गहरा अर्थ रखता है। चिकित्सा अर्थ में, सख्त उपायों का मतलब विशिष्ट प्रक्रियाओं का एक सेट है जो प्राकृतिक प्रतिरक्षा को सक्रिय रूप से उत्तेजित करता है, सभी प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाता है, थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार करता है और जीवन शक्ति बनाता है। सरल शब्दों में, सख्त का अर्थ है प्राकृतिक कारकों की सहायता से शरीर के सुरक्षात्मक अवरोध का प्राकृतिक प्रशिक्षण। सख्त होने से व्यक्ति को पूर्ण शारीरिक और आध्यात्मिक संतुलन मिलता है, शरीर की सभी क्षमताएं बढ़ती हैं।
इसे बिना बताए हम स्नानागार में जाकर, तालाबों में तैरकर या ताजी हवा में चलकर अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन इन प्रतीत होने वाली सामान्य क्रियाओं को सच में सख्त कहने के लिए, कुछ सिद्धांतों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

1. सख्त करने के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि शरीर इसके लिए बिल्कुल तैयार है। इसका तात्पर्य यह है कि कोई तीव्र रोग और तीव्र पुरानी बीमारियां नहीं होनी चाहिए (जिनमें से कुछ में सख्त करना प्रतिबंधित या सीमित है)। शरीर में सभी संक्रामक foci (दांतों के क्षरण, सूजन वाले टॉन्सिल, आदि) को साफ करना आवश्यक है।
2. शारीरिक तैयारी के अलावा, एक स्पष्ट और प्रेरित मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण होना चाहिए, अर्थात। जागरूकता है कि सब कुछ स्वयं के स्वास्थ्य के लाभ के लिए किया जाता है और इन आयोजनों की सफलता में दृढ़ विश्वास है। और केवल एक सकारात्मक दृष्टिकोण!
3. हार्डनिंग एक ऐसी प्रणाली है जिसे लगातार लागू किया जाता है, अर्थात। रोज। यह समझा जाना चाहिए कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य संकेतक प्राप्त करने के लिए, व्यक्ति को लंबा और कठिन काम करना चाहिए, हालांकि इसे काम कहना मुश्किल है - आखिरकार, सभी विधियां इतनी सुखद हैं और स्वयं पर अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। सख्त प्रक्रियाओं के अस्थायी रुकावट के अच्छे कारण स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
4. सख्त प्रक्रियाओं की ताकत और अवधि दिन-ब-दिन बढ़ती जाती है, लेकिन अत्यधिक क्रियाओं के बिना सुचारू रूप से। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है। कई, 3-4 सख्त प्रक्रियाओं के बाद ताकत और ताक़त का एक महत्वपूर्ण उछाल महसूस कर रहे हैं, अगले दिन छेद में गोता लगाने के लिए तैयार हैं। आपको अपने स्वास्थ्य के साथ ऐसे "आवेगों" के लिए भुगतान करना होगा। सब कुछ मध्यम और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, और कुछ नहीं।
5. सख्त करते समय, प्रक्रियाओं का एक उचित क्रम भी महत्वपूर्ण है। आपको नरम और कोमल तरीकों से शरीर का सख्त प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, और फिर अधिक गंभीर प्रभावों की ओर बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, पैरों के स्नान के साथ पानी से सख्त करना शुरू करें और आसानी से डोजिंग की ओर बढ़ें, पहले स्थानीय, फिर पूर्ण सामान्य।
6. कोई फर्क नहीं पड़ता कि सख्त प्रक्रियाओं को कितनी अच्छी तरह माना जाता है, किसी को भी व्यक्ति की व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए। पहले चरण में सख्त होना शरीर का एक प्रकार का हिलना-डुलना है, और इस अवधि के दौरान विभिन्न निष्क्रिय घाव बाहर आ सकते हैं। इसलिए, किसी भी मामले में सख्त होने का फैसला करने के बाद, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
7. सख्त होने के अलावा, शारीरिक व्यायाम, सक्रिय खेल और खेल का उपयोग करना आवश्यक है। यह सब प्राप्त परिणामों को मजबूत करता है और आपके शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

शरीर को सख्त करने के उपाय

बिना किसी अपवाद के सभी प्राकृतिक कारकों के लिए शरीर के प्राकृतिक प्रतिरोध का गठन किया जाना चाहिए।
सख्त होने की मुख्य प्रणालियाँ और तरीके (जैसे-जैसे शरीर पर प्रभाव बढ़ता है):

1. वायु स्नान। तकनीक का उपयोग चिकित्सीय उद्देश्यों और निवारक उपायों के लिए किया जाता है। यह खुली त्वचा पर प्राकृतिक वायु पर्यावरण के प्रभाव पर आधारित है।

प्रणाली चरणबद्ध है, 3-5 मिनट के समय अंतराल के साथ 15 - 16 डिग्री सेल्सियस के तापमान सीमा पर घर के अंदर सख्त होने से शुरू होती है। 4-5 दिनों के बाद, आप खुली हवा में त्वचा पर दस मिनट का सख्त प्रभाव शुरू कर सकते हैं, लेकिन कम से कम 20 - 22 डिग्री सेल्सियस पर। भविष्य में, बाहर बिताया गया समय धीरे-धीरे बढ़ता है। अप्रशिक्षित लोगों के लिए यह विधि इष्टतम है।

ठंडी हवा के द्रव्यमान (4 से 13 ° C तक) के साथ सख्त होने का उपयोग केवल प्रशिक्षित, अच्छी तरह से कठोर लोग ही कर सकते हैं। कुछ मिनटों से एक्सपोजर शुरू करें और धीरे-धीरे इस समय को 10 मिनट तक लाएं, लेकिन अब और नहीं।

वायु स्नान थर्मोरेग्यूलेशन की प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं, श्वसन प्रणाली, पाचन की कार्यक्षमता को सामान्य और अनुकूलित करते हैं और मानसिक संतुलन की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

2. धूप सेंकना। तकनीक में प्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सूर्य और वायु द्वारा सख्त करने के एक साथ उपयोग से अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त होते हैं।

सूरज की किरणें काफी आक्रामक प्राकृतिक कारक हैं जो जलन और गर्मी या सनस्ट्रोक का कारण बन सकती हैं। इसलिए, निम्नलिखित बहुत महत्वपूर्ण हैं: प्रक्रिया का समय (सुबह 9-11 बजे के बीच या शाम 17-19 घंटे के बीच) और एक्सपोजर की अवधि (3-4 मिनट से शुरू करें और 1 घंटे तक बढ़ाएं, धीरे-धीरे कुछ जोड़ दें मिनट)। आंखों के सिर और कॉर्निया को सीधी धूप से बचाना चाहिए। टेनिंग से पहले अंतिम भोजन सूर्य के संपर्क में आने से कम से कम डेढ़ घंटे पहले होना चाहिए। कमाना करते समय, सूरज को आपके पैरों पर "देखना" चाहिए, आपको खड़े या बैठना नहीं चाहिए, लेटना बेहतर है।

सौर अवरक्त प्रकाश का सक्रिय तापीय प्रभाव होता है। जारी नमी की त्वचा से पसीना और वाष्पीकरण बढ़ जाता है, चमड़े के नीचे के जहाजों का विस्तार होता है, और सामान्य रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। शरीर सक्रिय रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य और सक्रिय करता है और प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पादों के निर्माण में शामिल होता है। इसके परिणामस्वरूप, रक्त संरचना में सुधार होता है, और किसी भी एटियलजि के रोगों के लिए समग्र प्रतिरोध बढ़ जाता है।

3. पानी से सख्त होना। निवासियों के बीच सबसे आम और कई तकनीकों से प्यार करता था। सुबह चार्ज करने के बाद पानी को सख्त करना शुरू करना सबसे अच्छा है। पानी का तापमान त्वचा के लिए स्वाभाविक रूप से 37 डिग्री सेल्सियस से शुरू होता है, फिर धीरे-धीरे हर दिन 1-2 डिग्री कम हो जाता है। प्रत्येक जल विधि की अपनी तापमान सीमा होती है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

पानी के प्रभाव में, पोत शुरू में संकीर्ण हो जाते हैं, त्वचा पीली हो जाती है, और रक्त आंतरिक अंगों में बह जाता है। फिर तंत्रिका और हृदय प्रणाली के कामकाज को सक्रिय किया जाता है, सामान्य चयापचय में तेजी आती है, जिससे आंतरिक अंगों से त्वचा में रक्त का रिवर्स प्रवाह होता है। वे। पानी व्यापक रूप से पूरे शरीर को प्रशिक्षित करता है, रक्त वाहिकाओं को टोन और मजबूत करता है।

जल सख्त प्रणाली की कई दिशाएँ हैं जिन्हें जोड़ा जा सकता है।

ए) स्थानीय जल प्रक्रियाएं - पैरों और गले पर पानी का सख्त प्रभाव।

पैर की धुलाई प्रतिदिन की जा सकती है। प्रक्रिया सोने से पहले की जाती है। शुरू करने के लिए, उपयोग किए जाने वाले पानी में t 26 - 28 ° C होना चाहिए, फिर कुछ ही हफ्तों में यह घटकर 12 - 15 ° C हो जाता है। प्रक्रिया के बाद, दिखाई देने वाली लालिमा तक पैरों को अच्छी तरह से रगड़ा जाता है।

गरारे करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो सुबह शुरू होनी चाहिए और शाम को समाप्त होनी चाहिए। प्रारंभ में, ठंडा पानी 23 - 25 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, साप्ताहिक (दैनिक नहीं!) तापमान एक डिग्री कम हो जाता है और 5-10 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाता है।

बी) रगड़ना एक बहुत ही हल्की पानी की प्रक्रिया है जिसमें कोई मतभेद नहीं है। एक स्पंज या तौलिये को ठंडे पानी में डुबोएं और त्वचा को पोंछ लें। शरीर को ऊपर से नीचे तक मिटा दिया जाता है, प्रक्रिया के बाद, त्वचा को एक तौलिया से लाली के लिए रगड़ दिया जाता है। एक्सपोजर की अवधि लगभग 5 मिनट है।

ग) पानी को सख्त करने की प्रणाली का अगला चरण डालना है। वे लगभग + 30 डिग्री सेल्सियस पर पानी से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे टी को घटाकर + 15 डिग्री सेल्सियस और नीचे कर देते हैं। प्रक्रिया के बाद, त्वचा की सतह को भी एक तौलिया से हाइपरमिया के लिए रगड़ दिया जाता है।

d) शावर एक बहुत ही प्रभावी जल प्रक्रिया है। वे टी +30 - 32 डिग्री सेल्सियस से शुरू होते हैं और लगभग एक मिनट तक चलते हैं। धीरे-धीरे टी को घटाकर +15 डिग्री सेल्सियस करें और प्रक्रिया का समय 2-3 मिनट तक बढ़ाएं। यदि शरीर एक शॉवर के साथ चल रहे सख्त को स्वीकार करता है, तो वे तापमान के विपरीत पर स्विच करते हैं, बारी-बारी से पानी 35 - 40 डिग्री सेल्सियस पानी के साथ 13 - 20 डिग्री सेल्सियस 2-3 बार तीन मिनट के लिए।

ई) 18-20 डिग्री सेल्सियस पानी के तापमान और 14-15 डिग्री सेल्सियस हवा के तापमान से शुरू होने वाले प्राकृतिक खुले जलाशय में गर्म मौसम में तैरना।

च) बर्फ के छेद में तैरना सबसे शक्तिशाली तरीका है जो केवल सबसे कठोर लोगों के लिए उपलब्ध है। इस शक्तिशाली स्वास्थ्य-सुधार तकनीक को कई रोगों की रोकथाम और उपचार के प्राचीन तरीकों के रूप में संदर्भित किया जाता है। दरअसल, पहले लोग शरीर और आत्मा दोनों से स्वस्थ थे, और छेद में तैरना अपने आप में इतनी उत्सुकता नहीं थी जितनी अब है। इसके विपरीत, यह उपचार अनुष्ठान युवा से लेकर बूढ़े तक कई लोगों द्वारा किया जाता था।
इस पद्धति का चिकित्सा इतिहास, सख्त होने की तरह, अपेक्षाकृत युवा है, जो 1800 के दशक के उत्तरार्ध में है। आज, परंपरागत रूप से, प्रत्येक रूढ़िवादी व्यक्ति प्रभु के बपतिस्मा के महान दिन पर इन अनूठी संवेदनाओं का अनुभव करने का प्रयास करता है।

चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, बर्फ के छेद में तैरना एक अल्पकालिक प्रभाव के साथ एक तीव्र तनाव है। एक तथाकथित "वाहिकाओं का नृत्य" और रक्त का पुनर्वितरण है। सबसे पहले, सतह पर पड़ी वाहिकाएं संकीर्ण होती हैं और आंतरिक अंगों को "बचाने" के लिए अपना रक्त देती हैं। फिर आंतरिक अंग उसी रक्त को वापस देते हैं, और वाहिकाओं का फिर से तेजी से विस्तार होता है। रक्त में भारी मात्रा में हार्मोन निकलते हैं: एड्रेनालाईन और एंडोर्फिन। शरीर की सामान्य उत्तेजना होती है, सभी प्रणालियाँ और अंग अधिक तीव्रता से और सही ढंग से काम करना शुरू कर देते हैं। सुरक्षात्मक कार्य सक्रिय होता है, रोगजनक एजेंटों के प्रभावों के प्रति लगातार असंवेदनशीलता विकसित होती है। भावनात्मक रूप से, एक व्यक्ति अवर्णनीय रूप से हल्का और हर्षित महसूस करता है। कई लोग कहते हैं कि छेद में तैरने का अनुभव करने के बाद, उन्होंने एक अलग जीवन शुरू किया! बर्फ के छेद में स्नान करने से कंधों, पीठ, जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, अनिद्रा से राहत मिलती है, केंद्रीय और परिधीय रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और ठंड प्रतिरोध बढ़ता है।

छेद में सख्त होने का रास्ता लंबा है। एक व्यक्ति को सख्त करने के उपरोक्त सभी तरीकों को दूर करना चाहिए, फिर बर्फ के पानी से डूबने के लिए स्विच करना चाहिए, और उसके बाद ही छेद से परिचित होना चाहिए। आपको इस प्रकार के जल जोखिम में अकेले और अकेले शामिल नहीं होना चाहिए, पेशेवर "वालरस" द्वारा नियंत्रण की आवश्यकता है।

स्वाभाविक रूप से, इस प्रक्रिया के लिए पूर्ण स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक तत्परता की स्थिति की आवश्यकता होती है। बर्फ के छेद में विसर्जन के नियम - पानी में कम से कम समय के साथ धीरे-धीरे डुबकी लगाना (कुछ सेकंड से शुरू होता है और धीरे-धीरे कई मिनट तक बढ़ जाता है)। डुबकी लगाने के बाद अपने आप को सूखा पोंछना बहुत महत्वपूर्ण है, गर्म कपड़े (लेकिन गर्म नहीं) और सक्रिय रूप से आगे बढ़ें। एक कप हर्बल चाय इस प्रक्रिया की सुंदरता पर और जोर देगी!

सूचीबद्ध सामान्य तरीकों के अलावा, सख्त में नंगे पैर चलना, स्नान करना, बर्फ से पोंछना, खुली हवा में सोना और अन्य शामिल हैं।

नंगे पैर चलना एक सख्त तरीका है जो हर व्यक्ति के लिए उपलब्ध है। वे गर्म मौसम में चलना शुरू करते हैं और अच्छी सहनशीलता के साथ पूरे साल चलते रहते हैं। बर्फ में चलने की संवेदनाएं इतनी विपरीत हैं कि उनका वर्णन करना मुश्किल है, एक शब्द में - वे वयस्कों में बच्चों की खुशी का कारण बनते हैं! चलने के समय का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है: बाहरी तापमान में कमी के साथ, जोखिम की अवधि कम हो जाती है। और केवल ठंड (1.5-2 सप्ताह) के अभ्यस्त होने के बाद ही इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। एक निश्चित स्थान पर चलना बेहतर है, उदाहरण के लिए, घास के साथ जमीन पर।

नंगे पैर चलने का एक प्रकार, या यों कहें, इस तरह के सख्त होने का एक अधिक गंभीर संस्करण नंगे पैर है। इस तकनीक का अर्थ है रोज़मर्रा की ज़िंदगी में भी लगातार नंगे पैर चलना। पश्चिमी देशों में नंगे पांव चलना आम बात है, जहां अधिकारियों द्वारा आधिकारिक तौर पर नंगे पैर चलने की अनुमति दी जाती है। हम नंगे पांव के एक नरम संस्करण का भी उपयोग करते हैं - प्रकृति में जूते के बिना चलना।
जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की सबसे बड़ी संख्या पैरों पर स्थित है। नंगे पैर चलने पर वे सक्रिय रूप से उत्तेजित होते हैं और कई अंगों और शरीर प्रणालियों की गतिविधि को सामान्य करने में मदद करते हैं। शरीर सर्दी-जुकाम से प्रतिरोधी बनता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है।

स्नान। स्नान बाहरी वातावरण के प्रभावों के लिए संवहनी बिस्तर की सही प्रतिक्रिया प्राप्त करने में मदद करता है। शरीर बार-बार बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों, विशेष रूप से उच्च और निम्न तापमान के लिए जल्दी से अनुकूल हो जाता है। जुकाम की संभावना कम हो जाती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं को टोंड किया जाता है, और एक स्थिर मानस का निर्माण होता है।
लेकिन यह समझना चाहिए कि स्नान एक भार देता है और एक प्रशिक्षण प्रकृति का होता है। स्नान सख्त करने का दृष्टिकोण अन्य तरीकों के समान है: शरीर पर गर्मी के संपर्क में आने के समय में एक सहज वृद्धि।
स्टीम रूम के साथ पहला परिचय स्वस्थ अवस्था में होना चाहिए, शारीरिक परिश्रम से बाहर और खाने के एक या दो घंटे बाद। शाम के घंटों में स्नान करने की सिफारिश की जाती है, ताकि सुखद प्रक्रियाओं के बाद आप सो सकें। आपको स्टीम रूम में 1-2 मिनट रहने के साथ शुरुआत करनी चाहिए, जिसके बाद आपको गर्म स्नान करने और आराम करने की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे, स्टीम रूम में तीन-चार मिनट की यात्रा का समय बढ़ाया जाता है, और शॉवर के पानी का टी 20-25 डिग्री सेल्सियस तक कम हो जाता है। सबसे इष्टतम स्टीम रूम में तीन बार की यात्रा है, लेकिन यात्राओं के बीच अनिवार्य आराम के साथ। प्रशिक्षित लोग कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं या ठंडे और ठंडे पूल में तैर सकते हैं। लेकिन यहां भी एक नियम है - पानी जितना ठंडा होगा, आप उसमें उतना ही कम समय बिता पाएंगे।

बर्फ से पोंछना। केवल पूरी तरह से स्वस्थ लोगों को ही इस स्फूर्तिदायक और उपयोगी प्रक्रिया को ठंडे पानी से प्रारंभिक लंबे समय तक सख्त करने के बाद करने की अनुमति है। आदर्श मौसम: 0 डिग्री सेल्सियस के आसपास कोई हवा और तापमान नहीं। परिधि (हाथ और पैर) से केंद्र तक मलाई की जाती है। आपको अपना सिर और कान नहीं पोंछना चाहिए, लेकिन आपका चेहरा जरूरी है। यह शरीर पर 1-2 बार चलने के लिए पर्याप्त है, प्रक्रिया की अवधि: 1-2 मिनट।
बर्फ से पोंछने का चिकित्सीय प्रभाव: शरीर की सुरक्षा को उत्तेजित किया जाता है, विशेष रूप से सर्दी के खिलाफ लड़ाई में।

खुली हवा में सोने से तात्पर्य निष्क्रिय सख्त तकनीकों से है। मुख्य नियम ड्राफ्ट की अनुपस्थिति है। बेडरूम में खुली खिड़कियों के साथ, बालकनी या लॉजिया पर, बरामदे पर दिन और रात की नींद का आयोजन किया जा सकता है। बहुत से लोग रुचि रखते हैं, क्या सड़क पर सोना संभव है? यदि गर्मी का समय है, तो हवा और वर्षा से सुरक्षित एक सुसज्जित जगह है - तो आप कर सकते हैं। लेकिन ऑफ-सीजन में और खासकर सर्दियों में, इस तरह के चरम कार्यों को न करना बेहतर है, क्योंकि। एक सपने में, एक व्यक्ति का थर्मोरेग्यूलेशन अपूर्ण है, शरीर बहुत जल्दी ठंडा हो जाता है। और गद्देदार जैकेट और महसूस किए गए जूते में सोना बहुत असुविधाजनक है, और इस तरह के सपने से बिल्कुल कोई फायदा नहीं होगा।

ताजी, लगातार परिसंचारी हवा अपने आप में एक उत्कृष्ट चिकित्सीय और निवारक कारक है। हवा में तैरने वाले सभी रोगाणुओं और विषाणुओं को निष्प्रभावी कर दिया जाता है, और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है। परिणाम नींद, मजबूत प्रतिरक्षा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के बाद एक ताजा और आराम की उपस्थिति है।

शरीर पर सभी सूचीबद्ध सख्त प्रक्रियाओं का सकारात्मक प्रभाव सदियों से साबित हुआ है। शरीर को सभी पर्यावरणीय कारकों के अनुकूल बनाने के लिए एक अमूल्य तंत्र शुरू किया गया है, जिसकी बदौलत विभिन्न रोगों के लिए प्रतिरोध विकसित होता है, एक व्यक्ति स्वस्थ, अधिक टिकाऊ और खुश होता है!

हार्डनिंग, सबसे पहले, एक हजार साल के विकास द्वारा बनाए गए शरीर के संरक्षण और अनुकूलन के सही शारीरिक तंत्र का कुशल उपयोग है। यह आपको शरीर की छिपी क्षमताओं का उपयोग करने, सही समय पर सुरक्षा जुटाने और इस तरह प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के खतरनाक प्रभाव को समाप्त करने की अनुमति देता है।

सख्त करना शुरू करते हुए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

क) सख्त प्रक्रियाओं का व्यवस्थित उपयोग।

मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना और लंबे ब्रेक के बिना, पूरे वर्ष में दिन-प्रतिदिन, व्यवस्थित रूप से शरीर को सख्त किया जाना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग दैनिक दिनचर्या में स्पष्ट रूप से तय किया गया हो। तब शरीर लागू उत्तेजना के लिए एक निश्चित रूढ़िबद्ध प्रतिक्रिया विकसित करता है: ठंड के प्रभावों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया में परिवर्तन, जो बार-बार ठंडा होने के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं, तय होते हैं और केवल बार-बार शीतलन के सख्त शासन के तहत बने रहते हैं।

बी) परेशान प्रभाव की ताकत में क्रमिक वृद्धि।

सख्त तभी सकारात्मक परिणाम लाएगा जब सख्त प्रक्रियाओं की ताकत और अवधि धीरे-धीरे बढ़ेगी। आपको बर्फ से पोंछकर या बर्फ के छेद में तैरने से तुरंत सख्त होना शुरू नहीं करना चाहिए। ऐसा सख्त होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।

ग) सख्त प्रक्रियाओं में संगति।

अधिक कोमल प्रक्रियाओं के साथ शरीर को पूर्व-प्रशिक्षित करना आवश्यक है। तापमान में धीरे-धीरे कमी के सिद्धांत का पालन करते हुए, आप पोंछने, पैर स्नान से शुरू कर सकते हैं, और उसके बाद ही स्नान करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

d) किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और उसके स्वास्थ्य की स्थिति के लिए लेखांकन।

सख्त होने का शरीर पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ता है, खासकर उन लोगों पर जो इसे पहली बार शुरू करते हैं। इसलिए, इससे पहले कि आप सख्त प्रक्रियाएं शुरू करें, आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

ई) प्राकृतिक कारकों के प्रभाव की जटिलता।

शरीर को सख्त करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले प्राकृतिक पर्यावरणीय कारकों में हवा, पानी और सौर विकिरण शामिल हैं। सख्त प्रक्रियाओं का चुनाव कई उद्देश्य स्थितियों पर निर्भर करता है: मौसम, स्वास्थ्य की स्थिति, निवास स्थान की जलवायु और भौगोलिक स्थिति।

बुनियादी सख्त तरीके

हवा का सख्त होना

वायु एक ऐसा वातावरण है जो व्यक्ति को लगातार घेरे रहता है। यह त्वचा के संपर्क में आता है - सीधे या कपड़ों के कपड़े के माध्यम से और श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के साथ।

इस प्रकार का सख्त होना ताजी हवा की आदत के विकास के साथ शुरू होना चाहिए। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पैदल चलना बहुत जरूरी है। शरीर पर हवा का सख्त प्रभाव तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के स्वर को बढ़ाने में मदद करता है। वायु स्नान के प्रभाव में, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है, हृदय और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है, रक्त की रूपात्मक संरचना में परिवर्तन होता है (लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और इसमें हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ जाता है)।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हवा का परेशान प्रभाव त्वचा के रिसेप्टर्स को जितना अधिक तीव्र रूप से प्रभावित करता है, त्वचा और हवा के तापमान में अंतर उतना ही अधिक होता है। ठंडी और मध्यम ठंडी हवा के स्नान का अधिक स्पष्ट प्रभाव होता है। सख्त करने के उद्देश्य से तेजी से कूलर एयर बाथ लेते हुए, हम थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाओं को प्रदान करने वाले प्रतिपूरक तंत्र को सक्रिय करके शरीर को कम परिवेश के तापमान के लिए प्रशिक्षित करते हैं। सख्त होने के परिणामस्वरूप, सबसे पहले, संवहनी प्रतिक्रियाओं की गतिशीलता को प्रशिक्षित किया जाता है, जो एक सुरक्षात्मक बाधा के रूप में कार्य करता है जो शरीर को बाहरी तापमान में अचानक परिवर्तन से बचाता है।

सूरज से सख्त

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना बहुत सावधानी से लेना चाहिए, अन्यथा लाभ के बजाय, वे नुकसान (जलन, गर्मी और सनस्ट्रोक) लाएंगे। सुबह धूप सेंकना सबसे अच्छा होता है, जब हवा विशेष रूप से साफ होती है और बहुत गर्म नहीं होती है, और देर दोपहर में, जब सूरज डूब रहा होता है। धूप सेंकने का सबसे अच्छा समय: मध्य लेन में - 9-13 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। पहला सनबाथिंग कम से कम 18C के हवा के तापमान पर लिया जाना चाहिए। उनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (फिर 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं)।

आप धूप सेंकते समय सो नहीं सकते! सिर को पनामा जैसी किसी चीज से और आंखों को काले चश्मे से ढंकना चाहिए।

पानी सख्त

पानी से सख्त करने के कई अलग-अलग तरीके हैं:

क) रगड़ना पानी से सख्त होने की प्रारंभिक अवस्था है। यह सभी जल प्रक्रियाओं में सबसे कोमल है। इसका उपयोग बचपन से, सभी उम्र में किया जा सकता है। यह एक तौलिया, स्पंज या सिर्फ पानी से सिक्त हाथ से किया जाता है। पहले शरीर के ऊपरी आधे हिस्से (हाथ, गर्दन, छाती, पीठ) को पोंछें, पोंछें और सूखे तौलिये से तब तक रगड़ें जब तक कि

लालिमा, और फिर शरीर के निचले आधे हिस्से (पेट, पीठ के निचले हिस्से, निचले अंगों) के साथ भी ऐसा ही करें। अंग अंगुलियों से शरीर तक मला जाता है। शरीर को कांख और वंक्षण गुहाओं की ओर एक गोलाकार गति में रगड़ा जाता है। प्रक्रिया की अवधि शरीर को रगड़ने सहित 4-5 मिनट से अधिक नहीं होती है। रगड़ने के लिए, पहले ठंडे पानी (20-24 C) का उपयोग करें, और फिर धीरे-धीरे ठंडे पानी (16 C से नीचे) में जाएँ।

बी) डालना - सख्त करने का अगला चरण। यह स्थानीय और सामान्य है। स्थानीय डौश - पैरों को डुबोना। पहले डूश के लिए, लगभग + 30C के तापमान के साथ पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, इसे और कम करके +15C और नीचे कर दिया जाता है। स्नान करने के बाद शरीर को तौलिये से जोरदार तरीके से रगड़ा जाता है। सामान्य आवास उच्च तापमान के साथ शुरू होना चाहिए, मुख्य रूप से गर्मियों में, और शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में इसे व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि पानी शरीर की सबसे बड़ी संभावित सतह, पीठ, फिर छाती और पेट को कवर कर सके, फिर दाहिनी ओर और बाईं तरफ ..

ग) शावर एक और भी अधिक प्रभावी जल प्रक्रिया है। सख्त होने की शुरुआत में, पानी का तापमान लगभग + 30-32C होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भविष्य में, आप धीरे-धीरे तापमान को कम कर सकते हैं और 2 मिनट तक की अवधि बढ़ा सकते हैं, जिसमें शरीर को रगड़ना भी शामिल है। सख्त होने की एक अच्छी डिग्री के साथ, आप एक विपरीत शॉवर ले सकते हैं, 2-3 बार पानी 35-40C पानी के साथ 13-20C 3 मिनट के लिए बारी-बारी से ले सकते हैं। इन जल प्रक्रियाओं के नियमित सेवन से ताजगी, जीवंतता, बढ़ी हुई दक्षता की भावना पैदा होती है।