कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की सूची: वजन घटाने के लिए उपयोग करें। वजन घटाने के लिए आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ आहार

» मुझ पर प्रश्नों की बारिश हुई कि कौन से कार्बोहाइड्रेट सरल (आसानी से पचने योग्य) के समूह से संबंधित हैं और कौन से नहीं हैं। कार्बोहाइड्रेट को सशर्त रूप से दो मुख्य उपसमूहों में विभाजित किया जा सकता है। उन्हें इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है: सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट, खराब और अच्छे। हमारे शरीर में सरल (आसानी से पचने योग्य) कार्बोहाइड्रेट की क्रिया को समझने के लिए, आइए दो स्थितियों पर विचार करें।

पहली स्थिति: कल्पना कीजिए - अब ईस्टर से पहले आखिरी दिन है।पांच मिनट पहले पागल ईस्टर सफाई समाप्त हो गई थी। परिचारिका अब अपने पैर नहीं रखती है, और वह केवल एक ही चीज का सपना देखती है: बिस्तर पर रेंगना और छुट्टी से पहले आराम करने के लिए गिरना।वह लगभग बिस्तर के पास है, और अचानक घंटी बजती है। आश्चर्य! बीस मेहमानों की दहलीज पर। क्या आपने पल की तीव्रता को महसूस किया? और सबसे महत्वपूर्ण बात, परिचारिका, काम की एक बड़ी मात्रा से प्रताड़ित, इस तरह के आश्चर्य से क्या महसूस करती है? हां, अगर वह दुनिया की सबसे मेहमाननवाज परिचारिका होती, तो वह वैसे भी इस आश्चर्य से खुश नहीं होती।

दूसरी स्थिति: वही परिचारिका, जब वह मेहमानों के आगमन की तारीख के बारे में पहले से जानती है और उसी के अनुसार तैयारी और आराम कर सकती है। और, तदनुसार, संचार का आनंद लेने के लिए।

परिचारिका के लिए यह किस स्थिति में आसान है? यह सही है, दूसरा।

उपरोक्त उदाहरणों में मेहमानों की तरह, कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न उपसमूह व्यवहार करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का एक उपसमूह है जिसे खाने के लिए मेरे पास समय नहीं था - और यह पहले से ही हमारे शरीर को रक्त में दबा देता है (पहले उदाहरण से "आश्चर्य") - ये सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। केवल हमारा शरीर एक विनम्र और विनम्र गृहिणी नहीं है जो किसी भी थकान के बावजूद मेहमानों का मनोरंजन करेगी। सब कुछ बहुत सरल है: मेहमानों को खुद पर छोड़ दिया जाता है, अर्थात, वे बस जल्दी से गोदाम (उर्फ फैट रिजर्व) में चले जाते हैं ताकि उनके पैरों के नीचे न आएं, और शरीर अपने सिद्धांतों और कानूनों के अनुसार जीना जारी रखता है। और कार्बोहाइड्रेट का एक उपसमूह है जो संरचना में अधिक जटिल है, जो लंबे समय तक टूट जाता है, जो "परिचारिका" - शरीर को तैयार होने का समय देता है। और इसलिए इस बात की संभावना कम है कि गोदाम की पुनःपूर्ति होगी।

सरल कार्बोहाइड्रेट (आसानी से पचने योग्य)। इस उपसमूह में शामिल हैं:

1. साधारण चीनी युक्त सभी उत्पाद - चीनी, शहद, जैम, केक, पेस्ट्री आदि।

2. फल चीनी - उदाहरण के लिए, तथाकथित "शुगर-फ्री" जूस, "शुगर-फ्री" जैम, जिसमें फ्री फ्रुक्टोज होता है।

3. परिष्कृत या अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट - मफिन, पाई और सफेद आटे से बने अन्य उत्पाद, भले ही वे मीठे न हों, लेकिन नमकीन, जैसे कि छोटी कुकीज़

4. अंत में "-ol" के साथ चीनी विकल्प - सोर्बिटोल, xylitol, maltitol और अन्य मादक शर्करा - तथाकथित "चीनी मुक्त" मधुमेह चॉकलेट, "चीनी मुक्त" कुकीज़। वैसे, मैं आमतौर पर मधुमेह के रोगियों को इन उत्पादों के साथ अलमारियों के पास जाने से भी हतोत्साहित करता हूं। जब हम खाद्य पैकेजों के लेबलिंग के बारे में बात करते हैं, तो मैं इस तरह की सिफारिश के कारणों के बारे में और अधिक लिखूंगा, लेकिन अभी के लिए, केवल मनोरंजन के लिए, जब आप स्टोर पर जाते हैं, तो साधारण, गैर-आहार वेफर्स और अन्य के ऊर्जा मूल्य की तुलना करें। - मधुमेह वाले कहते हैं। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है, लेकिन नियमित लोग मधुमेह वाले लोगों की तुलना में बहुत कम कैलोरी "वजन" करेंगे।

ये सभी चीजें न सिर्फ उपयोगी होती हैं, बल्कि अक्सर हमारे शरीर के लिए खतरनाक भी होती हैं। और हर चीज में सबसे अप्रिय बात यह है कि हम तुरंत परिणाम नहीं देखते हैं, और इसलिए हम अक्सर इसे इन उत्पादों से नहीं जोड़ते हैं। और दिलचस्प बात यह है कि इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री, जो एक नियम के रूप में, बहुत से लोग डरते हैं, उनके अन्य हानिकारक दुष्प्रभावों की तुलना में काफी महत्वहीन भूमिका निभाते हैं।

1. अंतःस्रावी तंत्र पर प्रभाव।चीनी हमारी अधिवृक्क ग्रंथियों और अग्न्याशय को एक वृक्षारोपण पर गुलामों की तरह काम करती है - थकावट के बिंदु तक। हर बार जब हम चीनी खाते हैं, तो शरीर की गतिविधि में बहुत तेज वृद्धि होती है और इसके परिणामस्वरूप तेजी से थकान होती है। यदि आप हर समय तेज गति से कार चलाते हैं, तो इंजन इसे खड़ा नहीं करेगा और जल्दी से टूट जाएगा। सभी मीठे दांतों के साथ ऐसा ही होता है। यानी हमारा एंडोक्राइन सिस्टम टूट-फूट का काम कर रहा है। इसलिए, मेरे मरीज़ अक्सर कहते हैं कि चूंकि उन्होंने चीनी छोड़ दी है, वे कम थके हुए हैं और अब हर कदम पर थकान से नहीं सोते हैं।

2. आंतों की अम्लता में परिवर्तन।हमारे पाचन तंत्र में एक निश्चित अम्लता की मदद से बैक्टीरिया और फंगस के बीच संतुलन बना रहता है। ये सभी जीव अल्प मात्रा में अच्छे और उपयोगी होते हैं। आंतों में उन सभी का अपना कार्य होता है, जो, एक नियम के रूप में, वे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब उनकी संख्या किसी दिए गए जीव के लिए पैमाने पर नहीं जाती है। जैसे ही एसिड-बेस वातावरण कम अम्लीय हो जाता है, इससे कवक की वृद्धि में वृद्धि होती है। पेट में गैस, थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, फंगल समस्याएं (कैंडिडिआसिस) अक्सर चीनी या अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट द्वारा शुरू और बनाए रखी जाती हैं, जो आंत में अम्लता को कम करती हैं और इस तरह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के एसिड-बेस बैलेंस को परेशान करती हैं। कई महिलाएं, उदाहरण के लिए, योनि कैंडिडिआसिस, स्मीयर क्रीम से पीड़ित हैं, सुपर मजबूत एंटीबायोटिक्स लेती हैं, और यह सब अस्थायी रूप से सबसे अच्छा मदद करता है। दुर्भाग्य से, शरीर के लिए संभावित दुष्प्रभावों के कारण इन असुरक्षित उपचारों के समानांतर, चीनी के साथ कैंडिडा को "खिलाना", वे इसकी सबसे तेज़ वसूली और शरीर के विभिन्न हिस्सों की नई विजय में योगदान करते हैं। इसके विपरीत, जिन रोगियों ने अपने आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दिया है, एक नियम के रूप में, वे भूल जाते हैं कि एक महीने से भी कम समय में कैंडिडा खुजली क्या है।

3. खाली कैलोरी।जब हम खाते हैं, उदाहरण के लिए, चिकन, तो निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन और कुछ आवश्यक खनिज और विटामिन दोनों होते हैं। जबकि शरीर प्रोटीन को तोड़ता है और अन्य सभी महत्वपूर्ण और आवश्यक तत्वों को अवशोषित करता है, यह इस काम के लिए उसी उत्पाद की कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खर्च करता है। जब हम चीनी खाते हैं, तो कैलोरी के अलावा कुछ भी नहीं होता है (इसलिए "खाली कैलोरी" नाम) - हमारा शरीर बेवकूफ नहीं है, यह शांत करनेवाला पर काम नहीं करेगा, और इसलिए इन सभी कैलोरी को अक्सर सीधे वसा ऊतक में स्थानांतरित कर दिया जाता है।

4. इंसुलिन की बढ़ी हुई रिहाई।शरीर में चीनी के सेवन की प्रतिक्रिया में, हम बड़ी मात्रा में हार्मोन इंसुलिन छोड़ते हैं। यह हार्मोन जो लाभ लाता है, उसके अलावा, रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में ले जाकर, यह कम से कम दो "गंदी चीजें" भी करता है। पहली परेशानी यह है कि इंसुलिन एनाबॉलिक प्रकृति का होता है, यानी बिल्डिंग हार्मोन। जबकि यह शरीर में है, हम वसा ऊतक को तोड़ नहीं सकते हैं, लेकिन केवल इसे बना सकते हैं। मेरे रोगियों में से एक, जेड, तमाशा प्रणाली की कोशिश करने के बाद नियुक्ति के लिए आया था। यह एक प्रणाली है जब किसी उत्पाद को कैलोरी सामग्री (और संरचना द्वारा नहीं) द्वारा अंक दिए जाते हैं, और आप प्रति दिन एक निश्चित संख्या में अंक खा सकते हैं (अर्थात, सामान्य कैलोरी गणना)। सबसे पहले, उन्होंने अपना वजन कम किया, क्योंकि मूल आहार, हालांकि यह कैलोरी में बहुत कम था, कम से कम किसी तरह संतुलित था। समस्याएँ तब शुरू हुईं जब उन्होंने चॉकलेट के लिए सब्ज़ियाँ बदलना शुरू किया, हालाँकि वे अनुमत बिंदुओं, यानी कैलोरी से आगे नहीं बढ़ रहे थे। प्रति दिन समान कैलोरी के साथ, उसने पहले वजन कम करना बंद कर दिया, और फिर सामान्य रूप से ठीक होने लगा। क्यों? तथ्य यह है कि चॉकलेट के जवाब में शरीर ने अधिक इंसुलिन का स्राव करना शुरू कर दिया और, परिणामस्वरूप, वजन घटाने को धीमा कर दिया, वसा ऊतक का निर्माण शुरू कर दिया।

इंसुलिन के साथ दूसरी समस्या यह है कि तुरंत परिपूर्णता की एक बहुत ही सुखद अनुभूति होती है, कभी-कभी उत्साह भी। लेकिन दो घंटे (या उससे भी पहले) के बाद, इंसुलिन को अतिरिक्त चीनी की आवश्यकता होती है। हम खाते हैं। अधिक इंसुलिन। मिठाइयों की अधिक इच्छा। और यह एक दुष्चक्र बन जाता है, आश्चर्यजनक रूप से मादक पदार्थों की लत की याद दिलाता है। कई रोगियों ने मुझे बताया कि जब उन्होंने मिठाई खाना बंद कर दिया, तो उन्हें एक वास्तविक वापसी (सिरदर्द, मतली, आदि) महसूस हुई। लेकिन एक हफ्ते बाद - एक और "संयम" मिठाई की आवश्यकता अचानक गायब हो गई। हालांकि इससे पहले वे मिठाई के बिना खुद की कल्पना नहीं कर सकते थे। दुष्चक्र टूट गया था।

यह नोटिस करना बहुत आसान है कि, सुबह में इंटरसेप्टेड मिठाइयाँ (उदाहरण के लिए, चीनी युक्त कॉर्न फ्लेक्स), हम शेष दिन के लिए मिठाई या किसी भी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (स्वाद में मीठा नहीं) की तलाश करेंगे, और अक्सर यह महसूस करना हमारे आस-पास की हर चीज पर भी हावी हो जाता है, ठीक उसी तरह जैसे किसी व्यसनी के लिए दवा की तलाश करना। कार्बोहाइड्रेट नाश्ते और शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में और पढ़ें।

एक नियम के रूप में, मेरे रोगियों के अनुभव से, यदि आप 21 दिनों के लिए परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी से परहेज करते हैं, तो इतनी मजबूत आवश्यकता गायब हो जाती है, और तब भी जब आप समय-समय पर कुछ मीठा लेते हैं (दैनिक नहीं), तो आप नहीं रह जाते ऐसी निर्भरता महसूस करो। दुर्भाग्य से, एक बार इस निकासी अवधि के बीच में, कैंडी के एक छोटे टुकड़े को आजमाने के लिए पर्याप्त है, और सब कुछ फिर से शुरू हो जाएगा, और इसलिए 21 दिनों की उलटी गिनती भी शुरू करनी होगी यदि हम अपनी सफाई करना चाहते हैं मीठे व्यसन का शरीर।

5. प्रोटीन कम खाएं।जब हम मिठाई खाते हैं, तो हमारे शरीर को बहुत अधिक कैलोरी मिलती है और इसलिए अन्य खाद्य पदार्थ कम स्वीकार करते हैं, जैसे कि प्रोटीन युक्त। ऐसे अंग हैं जिन्हें ठीक से काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ये मस्तिष्क, हृदय और गुर्दे हैं। उन्हें काम करने के लिए, शरीर उनके लिए जोड़ों से प्रोटीन लेता है, जो उनके लचीलेपन, गतिशीलता को कम करता है, और यहां तक ​​कि अप्रिय दर्द भी होता है।

मुझसे अक्सर पूछा जाता है: लेकिन शरीर को चीनी की जरूरत है, इसके बिना यह गरीब कैसे हो सकता है?

लेकिन हमें वास्तव में चीनी मिलती है! शहद और ब्रेड के टूटने से बनने वाला ग्लूकोज एक समान होता है। एक प्रयोग के रूप में, सामान्य से थोड़ी अधिक देर तक बिना निगले रोटी चबाकर देखें - आपको लगेगा कि यह मीठी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपके मुंह में पहले से ही टूटना शुरू हो जाएगा, और आपको ब्रेकडाउन उत्पाद, यानी ग्लूकोज का स्वाद महसूस होगा। फर्क सिर्फ इतना है कि यह ग्लूकोज रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश करता है और यह शरीर के लिए कितना अप्रत्याशित होगा (मेहमानों के साथ उदाहरण याद रखें)।

जारी रखने के लिए अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट… ..

आहार को संतुलित और पूर्ण बनाने के लिए उसका संकलन करते समय भोजन में प्रयुक्त होने वाले पदार्थों के बारे में जानना आवश्यक है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक व्यक्ति के आहार में महत्वपूर्ण स्थान रखते हैं। हालांकि, आपको न केवल उन पदार्थों के बारे में जानने की जरूरत है जो भोजन बनाते हैं, बल्कि उनके कार्य सिद्धांत को भी समझते हैं।

"तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट" की अवधारणा को आज काफी लोकप्रियता हासिल है। चीनी, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज उनके समूह के हैं। एक नियम के रूप में, उनका उपयोग अतिरिक्त पाउंड जोड़ने में योगदान देता है।

शर्करा

ग्लूकोज का मुख्य कार्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक चयापचय को स्थिर करना है। इस पदार्थ के लिए धन्यवाद, मस्तिष्क आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करके पूरी तरह से काम कर सकता है। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, विशेष रूप से ग्लूकोज कम मात्रा में होना चाहिए।

• मीठी चेरी;
• कद्दू;
• रसभरी;
• अंगूर;
• चेरी;
• तरबूज।

फ्रुक्टोज

लोकप्रिय प्रकार के फल चीनी को संदर्भित करता है। यह स्वीटनर मधुमेह वाले व्यक्ति की मेज पर बार-बार आने वाला मेहमान है। हालांकि, फ्रुक्टोज में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त में शर्करा की एकाग्रता को बढ़ा सकते हैं, लेकिन थोड़ी मात्रा में।

फ्रूटी स्वीटनर में भरपूर स्वाद होता है। यह भी माना जाता है कि दैनिक मेनू में इस स्वीटनर का परिचय आहार में अनावश्यक पदार्थों (खाली कार्बोहाइड्रेट) की समग्र दर को कम कर सकता है।

इस स्वीटनर का स्वाद साधारण चीनी की तुलना में बहुत अधिक तीव्र होता है। ऐसा माना जाता है कि आहार में फ्रुक्टोज को शामिल करने से भोजन में हानिकारक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम किया जा सकता है।

सुक्रोज

इस स्वीटनर में कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं। मानव शरीर में प्रवेश करने के बाद, यह पेट में टूट जाता है, और परिणामी घटकों को वसायुक्त ऊतकों के निर्माण के लिए भेजा जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट का जिक्र करते समय, उनका मतलब अक्सर चीनी होता है, लेकिन वास्तव में ऐसे बहुत से उत्पाद होते हैं जिनमें खाली कार्बनिक पदार्थ होते हैं। ऐसा खाना हमेशा बेकार नहीं होता, हालांकि इसमें चीनी होती है।

स्लिम फिगर को क्या नुकसान पहुंचाता है?

एक सुंदर आकृति का एक दुर्भावनापूर्ण दुश्मन व्यंजन हैं, जिन्हें तैयार करने में दानेदार चीनी का इस्तेमाल किया गया था। विभिन्न केक, मिठाई और मीठे पेस्ट्री को ऐसा भोजन माना जाता है।

पोषण विशेषज्ञ इस भोजन के प्रति नकारात्मक दृष्टिकोण रखते हैं क्योंकि इसमें निहित पदार्थ एक विशिष्ट तरीके से व्यवहार करते हैं: वे पेट में प्रवेश करते हैं, जहां वे अलग-अलग तत्वों में टूट जाते हैं।

महत्वपूर्ण! चीनी रक्त द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती है, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है!

सभी डेसर्ट का मुख्य घटक - चीनी - वसा के संचय में योगदान देता है। और मीठा खाने के बाद भूख का अहसास कम से कम समय में खुद की याद दिलाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट: विशेषताएं

सरल कार्बोहाइड्रेट अक्सर तेजी से पचने योग्य मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड द्वारा दर्शाए जाते हैं। यह प्रक्रिया तेज है क्योंकि इसका आधार ग्लूकोज और फ्रुक्टोज है।

ऐसे तत्वों का उपयोग मफिन, कुछ सब्जियों या डेयरी उत्पादों के साथ मिलकर किया जाता है। वे अपनी सरल संरचना के कारण अलग तरह से व्यवहार नहीं कर सकते हैं।

टिप्पणी! गतिहीन जीवन जीने वाले लोगों के लिए तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत हानिकारक होते हैं।

गतिहीन परिस्थितियों में भोजन का तात्कालिक प्रसंस्करण रक्त शर्करा की एकाग्रता में वृद्धि में योगदान देता है। जब इसका स्तर गिरता है तो व्यक्ति को भूख लगती है। इस मामले में, अप्रयुक्त पदार्थ वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

हालांकि, इस प्रक्रिया में एक दिलचस्प विशेषता है: कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, एक व्यक्ति थका हुआ और लगातार नींद महसूस करता है।

टिप्पणी! बड़ी मात्रा में कार्बनिक पदार्थों का उपयोग पूर्णता में योगदान देता है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट: खाएं या नहीं?

सभी पोषण विशेषज्ञ इन पदार्थों के उपयोग को कम से कम करने की सलाह देते हैं। अत्यधिक मात्रा में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शरीर में खाली कार्बोहाइड्रेट लाएंगे, जो वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। और जैसा कि आप जानते हैं, वसा भंडार से छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है, और कभी-कभी असंभव भी।

टिप्पणी! आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ दुर्भाग्य से व्यसनी हो सकते हैं।

लेकिन ऐसे भोजन को पूरी तरह से मना करना या कम से कम मात्रा में खाना आसान नहीं है। एक स्वस्थ आहार मेनू संकलित करते समय, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की गणना करने की आवश्यकता होती है।

आहार को स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ समृद्ध किया जा सकता है: सभी प्रकार के अनाज, जामुन, हर्बल काढ़े, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस और सब्जियां। लेकिन स्वस्थ भोजन भी उचित मात्रा में ही खाना चाहिए।

पदार्थ जो पेट द्वारा जल्दी से अवशोषित होते हैं और वसा ऊतक में बदल जाते हैं, वे सब्जियों, जामुन और फलों में पाए जाते हैं, जिनमें अलग-अलग मात्रा में मोनोसेकेराइड होते हैं। उनमें ग्लूकोज का प्रतिशत अलग है, लेकिन यह अभी भी मौजूद है।

सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

जामुन और फल जिनकी संरचना में ग्लूकोज होता है:

• रसभरी (3.9%);
• स्ट्रॉबेरी (2.7%);
• मीठी चेरी (5.5%);
• बेर (2.5%);
• चेरी (5.5%);
• तरबूज (2.4%);
• अंगूर (7.8%)।

1. गाजर (2.5%);
2. सफेद गोभी (2.6%);
3. कद्दू (2.6%)।

फ्रुक्टोज सब्जियों, जामुन, फलों और प्राकृतिक शहद में पाए जाने वाले उत्पादों की एक विस्तृत विविधता में पाया जाता है। प्रतिशत के रूप में यह इस तरह दिखता है:

• तरबूज (4.3%);
• बीट्स (0.1%);
• सेब (5.5%);
• मीठी चेरी (4.5%);
• गोभी (1.6%);
• रसभरी (3.9%);
• चेरी (4.5%);
• अंगूर (7.7%);
• काला करंट (4.2%);
• नाशपाती (5.2%);
• स्ट्रॉबेरी (2.4%);
• तरबूज (2%);
• शहद (3.7%)।

लैक्टोज दूध (4.7%) और किण्वित दूध उत्पादों में पाया जा सकता है: किसी भी वसा सामग्री की खट्टा क्रीम (2.6% से 3.1% तक), दही (3%), किसी भी वसा सामग्री के केफिर (3.8% से 5.1%) और वसायुक्त पनीर (2.8%) और कम वसा (1.8%) में।

कई सब्जियों में सुक्रोज कम मात्रा में पाया जाता है (0.4% से 0.7% तक), और इसकी रिकॉर्ड मात्रा, ज़ाहिर है, चीनी में - 99.5% है। इस स्वीटनर का एक उच्च प्रतिशत कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है: गाजर (3.5%), प्लम (4.8%), बीट्स (8.6%), खरबूजे (5.9%), आड़ू (6.0%) और कीनू (4.5%)।

स्पष्टता के लिए, आप सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका प्रदर्शित कर सकते हैं, या यों कहें कि वे उत्पाद जिनमें वे निहित हैं।

किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स नहीं होते हैं?

भोजन के लाभकारी होने और आंकड़े को नुकसान न पहुंचाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करने की सलाह देते हैं जो पाचन को सामान्य करते हैं, धीरे-धीरे शरीर को संतृप्त करते हैं और ऊर्जा की एक शक्तिशाली आपूर्ति प्रदान करते हैं।

दिन के लिए मेनू तैयार करते समय, आपको उत्पादों के सभी महत्वपूर्ण घटकों को ध्यान में रखना चाहिए और उन्हें कम मात्रा में उपयोग करना चाहिए। और तेजी से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को सीमित करने के लिए, किसी विशेष भोजन की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली एक सूची हमेशा हाथ में रखी जानी चाहिए।

हाल ही में, एक स्वस्थ जीवन शैली पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। बहुत से लोग खेल खेलने की कोशिश करते हैं, एक दैनिक दिनचर्या रखते हैं, लेकिन उचित पोषण के बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है। इस दिशा में, कार्बोहाइड्रेट के खतरों और लाभों के विषय के कारण बहुत सारे प्रश्न और विवाद हैं।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

शरीर के जीवन में कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। वे ऊर्जा के अग्रणी प्रदाता हैं, जिसकी बदौलत मानव शरीर की हर कोशिका कार्य करती है। कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न होती है।

वे जल्दी पच जाते हैं, इसलिए खाने के बाद उनींदापन और उदासीनता आमतौर पर नहीं होती है। तनावपूर्ण स्थितियों के लिए यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तथ्य है जिसमें सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि की आवश्यकता होती है। इन क्षणों में, मिठाई खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को अतिरिक्त ताकत मिले और पेट के लिए भारी भोजन को पचाने में ऊर्जा बर्बाद न हो।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट हार्मोन, स्राव और एंजाइमों के संश्लेषण में प्रत्यक्ष भागीदार होते हैं, जिनकी पर्याप्त मात्रा के बिना पूर्ण चयापचय संभव नहीं है।

कार्बोहाइड्रेट की किस्में

एक व्यक्ति विशेष रूप से भोजन के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकता है। वे विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और दो श्रेणियों में विभाजित होते हैं - आसानी से पचने योग्य और कठोर पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।

अंतर विभाजन की गति और ग्लूकोज में आगे संक्रमण में निहित है। दूसरे शब्दों में, लंबी पाचन प्रक्रिया वाला भोजन लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट अधिक उपयोगी होते हैं। यह पता लगाने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं, आपको केवल एक कारक पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को ब्रेकडाउन दर की गणना के लिए पेश किया गया था। बशर्ते कि संकेतक 70 से अधिक न हो, तो उत्पाद धीमी कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है। वे ज्यादातर सब्जियों, सेम और अनाज में पाए जाते हैं। यदि जीआई मान संकेतित चिह्न से अधिक है, तो हमारे पास ऐसे उत्पाद हैं जिनमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

ऐसा भोजन लंबे समय तक भूख की भावना को खत्म नहीं कर पाता है। नतीजतन, आत्मसात प्रक्रिया बाधित होती है, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त भंडार में जमा हो जाता है, शरीर में "खराब" कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है, और अग्न्याशय अधिभार से ग्रस्त हो जाता है।

हालांकि, आहार से आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह आहार सभी के लिए नहीं है। उदाहरण के लिए, जो लोग सक्रिय जीवन शैली पसंद करते हैं और पेशेवर रूप से खेलों के लिए जाते हैं, उनके लिए ये पदार्थ बहुत उपयोगी होते हैं।

प्रशिक्षण या सक्रिय व्यायाम के बाद, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, जिसे जितनी जल्दी हो सके प्राप्त किया जाना चाहिए। इसलिए व्यायाम के बाद शरीर की उचित रिकवरी के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट क्या है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सूची

कोई कम महत्व की जानकारी नहीं है जिसके बारे में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट परिचित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• फ्रुक्टोज। यह पदार्थ मीठे फल, जामुन और शहद में पाए जाने वाले ग्लूकोज के संश्लेषण में शामिल होता है।
• लैक्टोज। पदार्थ पशु मूल के कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है, जो विशेष रूप से दूध में पाया जाता है। दूध चीनी का बहुत अधिक पोषण मूल्य होता है।
• ग्लूकोज। सबसे प्रसिद्ध और व्यापक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट, जिनकी भागीदारी के बिना लगभग कोई भी चयापचय प्रक्रिया नहीं कर सकती है। आप फल और कुछ सब्जियों से पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं।
• सुक्रोज। सभी शर्कराओं में पाया जाने वाला पदार्थ भी पके फलों से न्यूनतम मात्रा में प्राप्त किया जा सकता है।
• माल्टोस। पदार्थ प्राकृतिक मूल की चीनी है, जो अंगूर के किण्वन और माल्ट के निर्माण के दौरान उत्पन्न होता है। आप बियर उत्पादों, मूसली और खट्टे फलों में एक कार्बनिक यौगिक से मिल सकते हैं।
• गैलेक्टोज। यह पदार्थ डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कहाँ से प्राप्त करें?

बेशक, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत अधिक फायदेमंद होते हैं। वास्तव में, मानव जाति द्वारा पसंद किए जाने वाले अधिकांश व्यंजन सबसे सही और स्वस्थ नहीं हैं। ये बहुत ही सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट हैं, उत्पादों की सूची और संकेतित जीआई वाले उत्पादों की तालिका जिसमें वे निहित हैं, नीचे दिए गए हैं।

इसमे शामिल है:

• शराब;
• हलवाई की दुकान;
• बेकरी उत्पाद;
• चटनी;
• शुद्ध चीनी;
• मीठा पेय;
• मेयोनेज़
• चीनी युक्त डेयरी उत्पाद;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• कुछ फल।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को ध्यान में रखते हुए, जिसकी सूची ऊपर दी गई है, इस मुद्दे के सार में और अधिक विस्तार से जाना आवश्यक है। आखिरकार, उनमें व्यंजनों की एक विशाल सूची शामिल है। ऐसा करने के लिए, ग्रह के लगभग किसी भी निवासी के आहार में शामिल सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के लिए जीआई संकेतकों की एक तालिका पर विचार करें।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, तालिका:

आहार का इतना बड़ा हिस्सा आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, अधिकांश भाग के लिए तालिका में सूचीबद्ध उत्पादों में कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। इसलिए, शरीर को उपहारों से वंचित करने का कोई कारण नहीं है, यह केवल एक निश्चित आहार का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ आहार

पोषण में, नुकसान या लाभ की डिग्री का स्पष्ट रूप से आकलन नहीं किया जा सकता है। यहां तक ​​​​कि उन व्यंजनों की संरचना में जो स्वस्थ आहार से संबंधित नहीं हैं, मानव जीवन के लिए आवश्यक घटक हैं। यह तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए विशेष रूप से सच है।

इस मामले में, मात्रात्मक संकेतक अधिक महत्वपूर्ण है।

हालांकि, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की गुणवत्ता में छूट नहीं दी जानी चाहिए, आहार में कम से कम किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची निम्नलिखित मदों द्वारा प्रस्तुत की गई है:

• बेकरी उत्पाद;
• हलवाई की दुकान;
• चीनी;
• तैयार सॉस;
• मीठा पेय।

हालांकि, साबुत अनाज पेस्ट्री के मध्यम खपत से आंकड़े को नुकसान नहीं होगा। जो लोग डाइट पर हैं, उनके लिए शहद चीनी का एक बेहतरीन विकल्प है। वे कुछ पेय को थोड़ी मात्रा में मीठा कर सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित उत्पादों का उपयोग दिन के पहले भाग के साथ मेल खाने के लिए सबसे अच्छा समय है। और अगर आप मीठा खाना चाहते हैं, तो फल खाना ज्यादा उपयोगी है। दोपहर के 16 बजे तक एक ही मात्रा में मक्खन के लड्डू का सेवन करने की अनुमति है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध वाला आहार एक निश्चित दैनिक सेवन प्रदान करता है, जो आहार में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा के 30% से अधिक नहीं होना चाहिए। सटीक कहूं तो यह आंकड़ा 50 ग्राम के करीब है। आदर्श का पालन करना अनिवार्य है, दिए गए संकेतक में कमी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है और इससे भलाई में गिरावट हो सकती है।

यदि आप इसे रात के खाने से पहले अनुमत सभी मिठाइयों को खाने का नियम बनाते हैं, तो इससे टूटने का खतरा कम हो जाएगा। इस तरह का आहार आपको बिना किसी परेशानी के उचित पोषण पर स्विच करने में मदद करेगा और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खाने से खुद को वंचित नहीं करेगा। इसके लिए शरीर आपको उत्कृष्ट स्वास्थ्य और स्लिम फिगर के साथ धन्यवाद देगा।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ होते हैं जो पूर्ण जीवन और हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। बेशक, कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण तत्व है, जिसके भंडार को बिना असफलता के फिर से भरना चाहिए। लेकिन इस विशेष प्रकार के कार्बोहाइड्रेट को सभी खाद्य पदार्थों से कैसे अलग किया जाए?

पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ और उनकी मात्रा पर प्रतिबंध वाला आहार - हम आज इस सब के बारे में बात करेंगे। आएँ शुरू करें।

जैसा कि सभी जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया जाता है: तेज (हमारे मामले में, आसानी से पचने योग्य) और धीमा। उनमें से प्रत्येक संरचना, पोषण मूल्य और शरीर द्वारा आत्मसात करने की दर में भिन्न है। प्रत्येक खाद्य उत्पाद, चाहे वह आलू हो या मांस का टुकड़ा, में सभी प्रकार के पदार्थ होते हैं जो मानव शरीर को सामान्य जीवन और सभी अंगों और प्रणालियों को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होते हैं। चीनी और विभिन्न पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये पदार्थ हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की कार्बोहाइड्रेट की अपनी दर होती है, जो व्यक्ति की गतिविधि और ऊर्जा भंडार की खपत पर निर्भर करती है। वे कार्बोहाइड्रेट जिनका सेवन दिन भर में नहीं किया जाता है, वे वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे आंतरिक अंगों के कामकाज में बाधा उत्पन्न होती है और रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकार:

1. ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)- कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम और प्रसिद्ध प्रतिनिधि, लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। ग्लूकोज के लिए धन्यवाद, हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान की जाती है। डेक्सट्रोज के लिए रक्त कोशिकाओं से शरीर में प्रवेश करने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है - एक पदार्थ जो हमारे शरीर द्वारा निश्चित मात्रा में निर्मित होता है। इस कार्बनिक पदार्थ की कमी से चिड़चिड़ापन, थकान में वृद्धि, प्रदर्शन में कमी, चक्कर आना, मतली और कभी-कभी बेहोशी हो सकती है। ग्लूकोज फलों और कुछ प्रकार की सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है।
2. फ्रुक्टोज- आंशिक रूप से यकृत द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित। आप उससे चेरी, खरबूजे, सेब, करंट और विभिन्न प्रकार के शहद में मिल सकते हैं।
3. गैलेक्टोज- ग्लूकोज के साथ बातचीत करते समय, यह एक डिसैकराइड बनाता है। आप दूध, पनीर, पनीर, केफिर और अन्य जैसे किण्वित दूध खाद्य पदार्थों से गैलेक्टोज प्राप्त कर सकते हैं।
4. लैक्टोज- अपनी तरह का एकमात्र कार्बोहाइड्रेट, जो पशु मूल का है, जो इस दूध चीनी को हर व्यक्ति के आहार का एक अविश्वसनीय रूप से मूल्यवान घटक बनाता है। आप दूध से लैक्टोज प्राप्त कर सकते हैं।
5. सुक्रोज- विभिन्न प्रकार की चीनी में पाया जाता है: चुकंदर, बेंत और भूरा, कभी-कभी यह पदार्थ पके फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है, लेकिन इसकी मात्रा बड़ी नहीं होगी (10% से कम)।
6. माल्टोस- चीनी, प्राकृतिक मूल की, माल्ट के निर्माण और अंगूर के किण्वन के दौरान बनाई गई। यह कार्बनिक यौगिक बीयर उत्पादों, मूसली और खट्टे फलों में पाया जाता है।

एहतियाती उपाय

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए लगभग कोई मूल्य नहीं हैं, और कुछ हद तक खतरनाक भी हैं।

खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है:

1. हार्मोनल व्यवधान।
   यह अग्न्याशय और अधिवृक्क ग्रंथियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा की वृद्धि को भड़काते हैं, इसके बाद थकान और अंतःस्रावी तंत्र पर घिसाव होता है।
2. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में परिवर्तन।
   प्रत्येक व्यक्ति लाभकारी सूक्ष्मजीवों और कवक के बीच पाचन तंत्र में संतुलन बनाए रखता है। जब उत्तरार्द्ध पूर्व को दबाने लगता है, तो इससे प्रतिरक्षा में कमी और फंगल रोगों की घटना हो सकती है।
3. खाली कैलोरी।
   ये कार्बनिक पदार्थ लगभग शरीर में उपयोगी तत्वों के भंडार की भरपाई नहीं करते हैं और इसमें भारी मात्रा में खाली कैलोरी होती है जो वसा कोशिकाओं में बदल जाती है।
4. इंसुलिन स्पाइक।
   इस तथ्य के कारण कि इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से विभिन्न शर्करा होते हैं, इससे इंसुलिन जैसे हार्मोन की तत्काल रिहाई होती है। इस पदार्थ की अधिकता वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करती है, इसके अलावा, यह उन्हें बनाने में "मदद" करती है। यह हार्मोन मानव शरीर में एक ऐसा एहसास पैदा करता है जो थोड़ा उत्साह जैसा होता है, लेकिन कुछ घंटों के बाद यह बीत जाता है और इंसुलिन की भुखमरी शुरू हो जाती है - शरीर उन खाद्य पदार्थों के साथ आपूर्ति को फिर से भरने के लिए "मांग" करना शुरू कर देता है जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं

हमारे दैनिक आहार में मौजूद कुछ खाद्य पदार्थों में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होते हैं। ऐसे उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 60 इकाइयों से अधिक है, और उनकी संख्या इतनी बड़ी है कि प्रतिबंध के साथ प्रबंधन करना बहुत मुश्किल है।

जो नहीं जानते उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक तरह से हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट को कितनी तेजी से पचाता है।

नीचे दी गई तालिका आपको जल्दी से यह निर्धारित करने में मदद करेगी कि कौन से खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए खतरा पैदा करते हैं। योग्य पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से ऐसे खाद्य पदार्थों को कम करने की सलाह देते हैं।

उपरोक्त उत्पाद ऊर्जा की त्वरित वृद्धि में योगदान करते हैं, लेकिन साथ ही मैं वसा ऊतक की मात्रा में वृद्धि करूंगा।

आहार के साथ तेजी से कार्बोहाइड्रेट सीमित करें

एक आहार जिसका उद्देश्य आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना है, सभी मानव प्रणालियों और अंगों के पूर्ण कामकाज को बहाल करने और बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, यह आहार अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है। यह खाद्य प्रणाली शरीर को अमीनो एसिड और कम वसा वाले ऑक्सीकरण से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए उत्तेजित करती है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट को कम करने से आपके रूपों को काफी कम समय में पूर्ण क्रम में लाने में मदद मिलती है।

आहार के मूल सिद्धांत:

• आहार उन खाद्य पदार्थों को खाने पर आधारित है जो प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन अंडे, मांस उत्पाद (मांस, घर का बना मीटबॉल, मीटबॉल, आदि), मछली उत्पाद, नट, बीज, किण्वित दूध उत्पाद और पूरा दूध।
• इंसुलिन के उत्पादन को सामान्य मोड में बनाए रखने के लिए, प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, जिसकी मात्रा शरीर के वजन के लगभग एक ग्राम प्रति किलोग्राम है।
• उन सभी खाद्य पदार्थों को कम से कम करें जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। ऊपर दी गई तालिका इसमें आपकी मदद करेगी, जिसमें आप खाद्य पदार्थों का अनुपात और उनके जीआई का पता लगा सकते हैं।
• पोषण को 5-7 खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए, ताकि उनके बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक न हो, क्योंकि इससे प्रोटीन की कमी हो सकती है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए बहुत अच्छा नहीं है।
• हम छोटे हिस्से में खाते हैं, ताकि आपको लगे कि आपने थोड़ा नहीं खाया है।
• आहार, एक नियम के रूप में, उबले हुए, उबले हुए और पके हुए खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। इसलिए, तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार भोजन को मना करना बेहतर है। सब्जियों का सबसे अच्छा कच्चा सेवन किया जाता है, जबकि मांस (दुबला किस्में) और मछली को सबसे अच्छा स्टीम्ड या बेक किया जाता है।
• शारीरिक गतिविधि बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, वह खेल चुनें जो आपके करीब हो और स्वास्थ्य में संलग्न हो। आदर्श रूप से, प्रति सप्ताह कम से कम तीन कसरत होनी चाहिए, जिसकी अवधि आधे घंटे से एक घंटे तक हो।

इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, आप शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं, साथ ही शरीर पर कष्टप्रद किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, यह आहार भोजन प्रणाली इंसुलिन के उत्पादन में सुधार करने में मदद करेगी।

अपना ख्याल रखें और स्वस्थ रहें!

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल) उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना आदर्श वजन बनाए रखना चाहते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका के लिए धन्यवाद, अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आप अपना सही आहार बनाने में सक्षम होंगे और सामान्य, स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ेंगे।

अपने मेनू को सही ढंग से तैयार करने के लिए, बुद्धिमानी से वजन कम करने की प्रक्रिया से संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है, फिर आप आधे भूखे नहीं रहेंगे, और आप स्लिम और फिट दिखेंगे, हंसमुख और हल्का महसूस करेंगे। और वसा न पाने और ऊर्जावान होने के लिए, आपको धीमे कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में अपने आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

पाठ में नीचे आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक तालिका मिलेगी, जिसमें मुख्य धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक सूची है, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को अवरोही क्रम में और उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में दर्शाती है।

कार्बोहाइड्रेटवे पदार्थ हैं जिनके अणु ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे ऊर्जा के स्रोत में बदल जाते हैं, शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण "ईंधन" - शर्करा. एक बार ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है, और अप्रयुक्त ग्लूकोज को इस रूप में संग्रहीत किया जाता है ग्लाइकोजनमांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में आरक्षित या उपचर्म और अंतर-पेट की चर्बी के रूप में। ग्लाइकोजन ग्लूकोज अवशेषों द्वारा निर्मित एक पॉलीसेकेराइड है, जो शरीर के लिए एक आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट तेजी से विभाजित हैं (सरल)और धीमा (जटिल):

धीमी कार्ब्सये कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से नीचे होता है (लेकिन इस तालिका में कई जीआई उत्पाद शामिल हैं जो 50 से थोड़ा ऊपर हैं, लेकिन वे बहुत उपयोगी हैं!)और तेज के विपरीत, वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए नाम, इस प्रकार ग्लूकोज समान रूप से चीनी में तेज उछाल के बिना रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

इन कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से अनाज, साबुत अनाज और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ - बीन्स, दाल, साथ ही सब्जियां और अधिकांश फल शामिल होते हैं, जो फाइबर से भरपूर होते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग को सरल बनाने के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" शब्द पेश किया है।

ग्लाइसेमिक सूची

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता (हाइपरग्लेसेमिया), ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है। इस शब्द को पहली बार 1976 में एक अद्वितीय वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप प्रचलन में लाया गया था, जिसका उद्देश्य उन उत्पादों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या संक्षिप्त (जीआई) ग्लूकोज के स्तर में बदलाव पर खाए गए भोजन के प्रभाव का एक संकेतक है। (सहारा)रक्त में। ग्लूकोज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है, और ग्लूकोज से भरपूर सभी खाद्य पदार्थों का अपना, व्यक्तिगत जीआई होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

धीमी कार्ब्स और प्रशिक्षण

जैसा कि हम पहले ही सीख चुके हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे आत्मसात करने की दर में भिन्न होते हैं, यही वजह है कि उन्हें उनके नाम मिले। प्रशिक्षण के साथ संयोजन में तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के लिए सिफारिशें हैं। कसरत से कुछ घंटे पहले धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सिफारिश की जाती है ताकि वे पूरे कसरत में समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें, और तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान कसरत के बाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट, जो अंत से लगभग 30 मिनट तक रहता है। कसरत करना।

धीमी कार्ब्स का नाम उनके शरीर द्वारा अवशोषण की धीमी दर के कारण रखा गया है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वे तेज़ कार्ब्स की तुलना में ऊर्जा का एक बेहतर स्रोत हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के कारण कि वे धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा देंगे। प्रशिक्षण के दौरान, यह ऊर्जा आपूर्ति है जो सबसे इष्टतम है, क्योंकि। प्रशिक्षण से पहले धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के कारण, मांसपेशियों को पूरे कसरत के दौरान ऊर्जा का एक निरंतर स्रोत प्रदान किया जाता है। कसरत से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने के बारे में और क्या अच्छा है? - एक तरफ पूरे वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, लेकिन दूसरी तरफ इसमें हमेशा थोड़ी कमी होती है, जो शरीर को ऊर्जा के लिए वसा को तोड़ने के लिए मजबूर करती है। चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा बहुत तेजी से जलती है, और सहनशक्ति बढ़ जाती है और पूरे कसरत में गिरती नहीं है।

शरीर के लिए, मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का एक निरंतर और स्थायी स्तर - यह धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है। धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, इसलिए आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं और तेजी से वजन कम करते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की तालिका (जटिल)

अनाज और आटा उत्पाद

सब्जियां, साग

फल, जामुन

सूखे मेवे

फलियां

डेरी

कुटीर चीज़, केफिर, आदि, बेशक, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रोटीन उत्पाद हैं, लेकिन उनकी उपयोगिता के कारण, हमने उन्हें इस तालिका में शामिल करने का निर्णय लिया।