पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - PUFA

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। हम में से बहुत से लोग सोचते हैं: "मुझे उनके बारे में कुछ क्यों पता होना चाहिए?" लेकिन यह गलत सवाल है। इस संदर्भ में हमें कौन से नियम जानने की आवश्यकता है?

मानव शरीर के लिए उपयोगी फैटी एसिड

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (या संक्षेप में पीयूएफए) के बिना, हमारा शरीर कुशलता से "काम" करने में सक्षम नहीं होगा। हालाँकि, ये पदार्थ केवल मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पादों में पाए जाते हैं। उनका एक और नाम है: ओमेगा नंबर तीन और छह। इन अम्लों को मनुष्यों द्वारा संश्लेषित नहीं किया जाता है, और इसलिए हम में से प्रत्येक को अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी चाहिए और शरीर में और पर्याप्त मात्रा में उनके सेवन को नियंत्रित करना चाहिए। विटामिन एफ का एक सेट भी होता है, जिसमें पूर्ण रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

इन वसाओं से हमें क्या आनंद मिलता है? विशेषज्ञ, कई अध्ययनों के आधार पर, सुनिश्चित हैं कि यह बहुत बड़ा है: ये तत्व हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रिया में शामिल हैं और, बहुत महत्वपूर्ण बात, वे सेलुलर स्तर पर "काम" करते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कोशिकाओं को पूर्ण सुरक्षा प्रदान करते हैं, उनके जीवन को लम्बा खींचते हैं और उनमें निहित आनुवंशिक जानकारी को संरक्षित करने के लिए तंत्र शामिल करते हैं। इसलिए ओमेगा नंबर तीन से छह से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - और समय से पहले बूढ़ा होने से आपको कोई खतरा नहीं होगा। इसके अलावा, ये एसिड वसायुक्त तत्वों के चयापचय को अनुकूलित करते हैं और मानव शरीर के लिए आवश्यक बैक्टीरिया के जीवन को नियंत्रित करते हैं।

उपरोक्त स्वस्थ वसा की अनूठी "क्षमताएं" यहीं समाप्त नहीं होती हैं। सबसे पहले, इस तथ्य के बावजूद कि ये एसिड हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, वे स्वयं बहुत महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं: उदाहरण के लिए, ओमेगा प्रकार 3 और 6 हार्मोन जैसे पदार्थों के निर्माण में शामिल होते हैं जो आंतरिक सूजन और निम्न रक्तचाप को रोकने में मदद करते हैं। दूसरे, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों की स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

स्वस्थ वसा कहाँ खोजें?

कुल मिलाकर, 5 आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड प्रकार के वसा होते हैं - ये निम्नलिखित एसिड हैं:

• लिनोलेनिक,
• एराकिडोनिक,
• इकोसापेंटेनोइक,
• डोकोसाहेक्सैनोइक,
• लिनोलिक

वे कई उत्पादों में मौजूद हैं। लेकिन उनकी सामग्री में विजेता भी हैं। हमारे शरीर को ओमेगा थ्री और सिक्स का मुख्य आपूर्तिकर्ता वनस्पति तेल हैं, विशेष रूप से सोया, अखरोट और अलसी। ये पदार्थ अन्य तेलों के साथ-साथ सोयाबीन, एवोकाडो, बादाम और मूंगफली में भी पाए जा सकते हैं। उपरोक्त सभी उत्पादों को किसी न किसी रूप में अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए।

यह मत भूलो कि सब्जियों से सबसे बड़ा फायदा तभी होगा जब आप उनका ताजा सेवन करेंगे। यह याद रखना चाहिए: शोधन या गर्मी उपचार के दौरान उपयोगी पदार्थ नष्ट हो जाते हैं। यह पदार्थ के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप होता है। साथ ही, हवा के साथ बातचीत करते समय यह प्रक्रिया "शुरू" होती है। इसलिए (वनस्पति तेलों के संबंध में) उनका सबसे अच्छा अपरिष्कृत सेवन किया जाता है और बंद कंटेनरों (बोतलों) में संग्रहीत किया जाता है। लेकिन तलने के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सिफारिश नहीं की जाती है। गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, एक निश्चित तापमान तक पहुंचने के बाद, कार्सिनोजेनिक पदार्थ बनते हैं जो मानव शरीर के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

अलसी के तेल से सावधान रहें। इसमें बहुत अधिक ऑक्सीकरण गुण होते हैं। खोलने के बाद इस तरह के तेल को केवल रेफ्रिजरेटर में संग्रहित किया जाना चाहिए और 30 दिनों से अधिक नहीं। अपने मेनू में अलसी का प्रयोग करें। इस उत्पाद का 1 चम्मच प्रतिदिन जमीन के रूप में भोजन में मिलाना पर्याप्त है।

फार्मेसियों में खरीदे गए मछली के तेल के उपयोग के माध्यम से कई लोग पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की आवश्यकता को पूरा करते हैं। यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 जैसे लाभकारी पदार्थ वाले खाद्य पदार्थ अधिक प्रभावी होते हैं। वे हमारे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, और उनका स्वाद मछली के तेल के कैप्सूल की तुलना में बहुत अधिक समृद्ध होता है। फूलगोभी और चीनी गोभी, ब्रोकोली, पालक, सेम, विभिन्न तेलों के साथ सलाद, या रसदार तरबूज खाने के लिए यह अधिक सुखद है - ये सभी मानव शरीर के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6: प्रति दिन सेवन

हर चीज में उपाय की जरूरत होती है, खासकर मानव शरीर के लिए। इसे कई उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन उनकी प्रभावशीलता अधिकतम होती है यदि उनकी खपत का एक निश्चित मानदंड और उचित संतुलन देखा जाता है। यह सोचना एक भूल है कि यदि आप "कट्टरता" के साथ ओमेगा-3 और ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर "खुश" होगा। इसके विपरीत, इन फैटी एसिड की अधिकता आपके लीवर और अग्न्याशय को अधिभार देगी। उनका अनुभव करने का कोई मतलब नहीं है, जैसे आपको पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लाभों को अनदेखा नहीं करना चाहिए। आपको उनकी कमी तुरंत महसूस होगी। संतुलित और उचित खपत के सिद्धांत का पालन करना बेहतर है।

हमारे शरीर को प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम फैटी एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, जो लगभग 2 बड़े चम्मच है। स्वाभाविक रूप से, यह राशि न केवल तेल पर लागू होती है, बल्कि उन सभी प्रकार के उत्पादों पर भी लागू होती है जिनमें ये पदार्थ होते हैं। इसलिए, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 युक्त खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें, उन्हें ज़्यादा न करें, और प्रकृति आपको बदले में स्वास्थ्य, कल्याण, उच्च ऊर्जा और लंबी उम्र देगी।

हर कोई उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" वसा और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है। जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ स्वस्थ हैं और अन्य नहीं हैं, कुछ लोग समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है।

असंतृप्त वसा अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से उन्हें आहार में संतृप्त फैटी एसिड से बदल देता है, तो इसका पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छा" या असंतृप्त वसा आमतौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। हालांकि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, लेकिन मानव शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

इस प्रकार का वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है: जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार हृदय प्रणाली के रोगों के विकास की संभावना को कम करता है। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) की मात्रा को कम करते हैं।

हालांकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित होता है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड के विपरीत) शामिल हैं, उनमें स्तन कैंसर के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. स्लिमिंग। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पर स्विच करते हैं, तो लोग वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
3. रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में सुधार। यह आहार इस बीमारी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य हैं, अर्थात, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे जीव के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण, नसों और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स भी कम हो जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में 2 या अधिक कार्बन बांड होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियां;
• फूलगोभी।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और ठीक करने में मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति में सुधार करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे के संज्ञानात्मक कार्य के सामान्य विकास, विकास और गठन को सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उनका सेवन किया जाना चाहिए।

ओमेगा -6 फैटी एसिड संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हृदय रोग को रोकने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। वे इसमें पाए जाते हैं:

• एवोकाडो;
• पपीता, भांग, अलसी, बिनौला और मकई का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• पूरे अनाज रोटी;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यद्यपि इन पदार्थों से युक्त कई पूरक हैं, भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

असंतृप्त वसा वाले कुछ सबसे किफायती और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:

• जतुन तेल। सिर्फ 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छे" वसा होते हैं। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसीय अम्ल और कम से कम संतृप्त होते हैं, साथ ही साथ पोषण संबंधी घटक जैसे:

विटामिन के (दैनिक आवश्यकता का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 20%);

विटामिन सी (17% डी.एस.);

पोटेशियम (14% डीएस);

विटामिन ई (10% डी.एस.);

विटामिन बी5 (14% डी.एस.);

विटामिन बी 6 (डी.एस. का 13%)।

• बादाम। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक है।

निम्न तालिका असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची और उनकी वसा सामग्री का अनुमान प्रदान करती है।

असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने के लिए युक्तियाँ:

1. नारियल और ताड़ के बजाय जैतून, कनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का प्रयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, लार्ड और वेजिटेबल शॉर्टिंग को लिक्विड ऑयल से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़ जैसे ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना और सलाद में जैतून का तेल जोड़ना सुनिश्चित करें।

याद रखें कि जब आप अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल दें। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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मानव शरीर जीवित ऊतकों से बनाया गया है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि अपनी दक्षता और शक्ति को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य चीज संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:

• दुग्धालय;
• वसा से समृद्ध भोजन;
• अनाज और आलू;
• सब्जियाँ और फल;
• प्रोटीन भोजन।

फैटी एसिड के प्रकार

साझा करें और असंतृप्त। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और हार्ड मार्जरीन, वनस्पति तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में मौजूद होते हैं। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव

इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15% है।

असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसरों को उनमें से सबसे मूल्यवान माना जाता है। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना आवश्यक है।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संधिशोथ और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की अभिव्यक्तियों को कम करते हैं।

वे हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करते हैं, साथ ही उनके घनत्व और ताकत को बढ़ाते हैं। साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के परिसरों को खाद्य पूरक के रूप में कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में समान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा -3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा -6 को मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों के साथ-साथ सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन असंतृप्त वसा अम्लों को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।

1. ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटा, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में अलसी के बीज मिलाएं।
3. अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से, अखरोट, ब्राजीलियाई, पाइन और अन्य।
4. किसी भी खाने में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

मधुमेह के रोगियों या एंटीकोआगुलंट्स लेने वालों में असंतृप्त फैटी एसिड का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:

• मछली वसा;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से काट नहीं देना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और शरीर को समय-समय पर इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांसीसोमर

मार्जरीन की तैयारी के दौरान, उच्च तापमान के प्रभाव में असंतृप्त वनस्पति वसा को संशोधित किया जाता है, जिससे अणुओं का ट्रांसिसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस-आइसोमर ट्रांस-आइसोमर में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का कहना है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

बेशक, बहुत सारे वसा में पकाए गए फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में, उनकी मात्रा 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया में उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेल में 1% तक ट्रांस-आइसोमर होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, लाभ

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड क्या हैं?

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड एक प्रकार का आहार वसा है। PUFA मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ-साथ स्वस्थ वसा का एक प्रकार है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पौधे और पशु खाद्य पदार्थों जैसे सैल्मन, वनस्पति तेल, और कुछ नट और बीज में पाए जाते हैं।

संतृप्त और ट्रांस वसा के बजाय मध्यम मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड (और मोनोअनसैचुरेटेड) वसा खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा से भिन्न होते हैं, जो आपके हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की जैविक भूमिका

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युवा जीवों के समुचित विकास और अच्छे मानव स्वास्थ्य के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। ये अम्ल -6 और -3 परिवारों के हैं।

लिनोलिक एसिड (C18:2 -6) भी उनमें से है, साथ ही जानवरों और मानव ऊतकों में लिनोलिक एसिड से प्राप्त लंबी श्रृंखला फैटी एसिड भी है, जो Ω-6 परिवार से भी संबंधित हैं:

• डाइहोमो-γ-लिनोलेनिक एसिड (डीजीडीए) (सी20:3, -6);
• एराकिडोनिक एसिड (एए) (सी20:4, Ω-6);
• α-लिनोलेनिक एसिड (C18:3 Ω-3)।

और जो -3 परिवार से संबंधित हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) (सी20:5, Ω-3);
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) (C22:6, Ω-3)।

20-कार्बन एसिड ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सब्सट्रेट हैं, जिसमें प्रोस्टाग्लैंडीन, प्रोस्टेसाइक्लिन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन, हाइड्रॉक्सी और एपॉक्सी फैटी एसिड और लिपोक्सिन होते हैं, जो चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

Eicosanoids - ऊतक हार्मोन और शरीर में उनकी भूमिका

Eicosanoids को प्रथम श्रेणी का सबसे बाहरी ट्रांसमीटर माना जा सकता है, जो सेलुलर स्तर पर हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की नियामक गतिविधि को बढ़ाता या घटाता है। ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण के लिए सबस्ट्रेट्स कोशिका झिल्ली में फॉस्फोलिपिड्स में स्थित होते हैं।

हाल के वर्षों में, कई तथ्य स्थापित किए गए हैं जो साबित करते हैं कि ईकोसैनोइड्स में गतिविधि का एक बहुत व्यापक स्पेक्ट्रम है।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और ऊतक ऑक्सीकरण के नियमन पर उनका महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है, और एक एंटीरियथमिक प्रभाव भी होता है (अतालता के जोखिम को कम करना)। वे रक्तचाप के नियमन, रक्त के थक्के और विघटन में संतुलन और रक्त वाहिकाओं की स्थिरता को नियंत्रित करते हैं। वे लिपोप्रोटीन की सामग्री, विशेष रूप से एचडीएल, और विशिष्ट लिपोप्रोटीन प्रोटीन को नियंत्रित करते हैं।

वे भड़काऊ प्रक्रियाओं, कोशिकाओं के प्रसार (पुनरुत्पादन और प्रजनन), हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की गतिविधि, जीन अभिव्यक्ति और कई अंगों (जैसे मस्तिष्क, गुर्दे, फेफड़े और पाचन तंत्र) की गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिरक्षा के अनुकूलन को प्रभावित करते हैं। दर्द और कई अन्य शारीरिक और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की अनुभूति।

महत्वपूर्ण परिवार -3

यह पाया गया है कि जो लोग -3 परिवार के फैटी एसिड युक्त बहुत सारे समुद्री उत्पाद खाते हैं, उन बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है जो औद्योगिक देशों में आबादी में आम हैं।

इन लोगों में एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल इस्किमिया, स्तन कार्सिनोमा, कोलोरेक्टल कैंसर, इंट्रावास्कुलर थ्रोम्बी और अस्थमा की घटनाओं में उल्लेखनीय रूप से कमी पाई गई। अनुभवजन्य रूप से, यह सिद्ध हो चुका है कि मछली के तेल का मस्तिष्क रक्तस्राव, रोधगलन और छालरोग में चिकित्सीय प्रभाव होता है।

बहुत सारे वैज्ञानिक डेटा एकत्र किए गए हैं जो बताते हैं कि -3 परिवार के फैटी एसिड का संचार प्रणाली पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मछली के तेल में एक मजबूत हाइपोटेंशन प्रभाव (रक्तचाप कम करना) पाया गया है; इसलिए, धमनी उच्च रक्तचाप के लिए इसकी सिफारिश की जानी चाहिए। वे बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), ट्राइग्लिसराइड्स, और सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर (विशेष रूप से कुल कोलेस्ट्रॉल) को कम करते हैं, साथ ही साथ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। ()

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मदद कर सकता है। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोम जैसा पदार्थ है जो धमनियों को संकीर्ण या अवरुद्ध कर सकता है। कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में ओमेगा -3 वसा और शामिल हैं। ये आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। हमारा शरीर आवश्यक फैटी एसिड का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आप उन्हें केवल भोजन से प्राप्त कर सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके दिल के लिए कई तरह से अच्छा होता है। वे मदद कर रहे हैं:

• ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें (रक्त में वसा का एक प्रकार)।
• अनियमित दिल की धड़कन (अतालता) के जोखिम को कम करें।
• धमनियों की दीवारों (कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े) पर पट्टिका के धीमे गठन को रोकें।
• रक्तचाप थोड़ा कम।

ओमेगा -6 फैटी एसिड मदद कर सकता है:

• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करें।
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करें।
• रक्तचाप कम करें।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की खपत दर

आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा एक स्वस्थ विकल्प है। आहार दिशानिर्देश 2010 में आपको प्रत्येक दिन कितनी वसा का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में निम्नलिखित सिफारिशें कीं:

• अपनी दैनिक कैलोरी का 25 से 30% वसा से प्राप्त करें। सुनिश्चित करें कि इनमें से अधिकतर वसा या तो मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड हैं।
• संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें (लाल मांस और पूरे डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) - आपकी दैनिक कैलोरी का 6% से कम इस प्रकार के वसा से आना चाहिए। 2,000 कैलोरी प्रतिबंधित आहार के लिए, प्रति दिन 120 कैलोरी या 13 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए।

स्वस्थ वसा खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक वसा का सेवन करने से वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली कैलोरी की मात्रा से दोगुने से भी अधिक है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और वसा से भरे आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, संतृप्त या ट्रांस वसा को बदलें। सामान्य तौर पर, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सेवन में वृद्धि के रूप में संतृप्त वसा को समाप्त करना रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में दोगुना प्रभावी होता है। ()

उत्पाद लेबल पढ़ना

सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों में घटक लेबल होते हैं जो वसा सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं। इन लेबलों को पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप प्रतिदिन कितना वसा खा रहे हैं।

• एक सर्विंग में वसा की कुल मात्रा की जाँच करें। एक बैठक में आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या गिनना याद रखें।
• प्रति सेवारत संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा देखें। बाकी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। कुछ लेबल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री को सूचीबद्ध करेंगे, लेकिन अधिकांश नहीं करेंगे।
• यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके दैनिक वसा का अधिकांश सेवन मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वाले स्रोतों से आता है।
• कई फास्ट फूड रेस्तरां अपने मेनू में व्यंजनों की संरचना के बारे में भी जानकारी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे नहीं देखते हैं, तो परिचारकों से इसके बारे में पूछें। आप रेस्तरां की वेबसाइट पर सामग्री भी पा सकते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कहाँ पाए जाते हैं?

अधिकांश खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के वसा का संयोजन होता है। उनमें से कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक स्वस्थ वसा होती है। यहाँ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली जैसे , और
• रुचिरा तेल
• सूरजमुखी का तेल
• मक्के का तेल
• सोयाबीन का तेल
• कुसुम तेल
• मूंगफली का मक्खन
• तिल का तेल
• अखरोट का तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलने की आवश्यकता है।

• नाश्ते में कुकीज की जगह अखरोट खाएं। लेकिन छोटे हिस्से का ही सेवन करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• कुछ जानवरों के मांस को मछली से बदलें। प्रति सप्ताह कम से कम 2 सर्विंग खाने की कोशिश करें।
• पिसे हुए अलसी को अपने भोजन में शामिल करें।
• सलाद में अखरोट या सूरजमुखी के बीज डालें।
• अपने खाना पकाने में मक्खन और कठोर वसा (जैसे मार्जरीन) के बजाय मकई या कुसुम तेल का प्रयोग करें।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभ

समुद्री मछली और मछली का तेल पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) के सबसे लोकप्रिय और प्रसिद्ध स्रोत हैं, अर्थात् इकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और। इन पीयूएफए को कई लाभकारी गुणों के लिए जाना जाता है, जिसमें अच्छी तरह से परिभाषित हाइपोट्रिग्लिसराइडिमिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव शामिल हैं जो हृदय रोगों के विकास को रोकने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, विभिन्न अध्ययन आशाजनक एंटीहाइपरटेन्सिव, एंटीट्यूमर, एंटीऑक्सिडेंट, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीएडहेसिव और एंटीआर्थराइटिक प्रभाव दिखाते हैं।

इसके अलावा, हाल के अध्ययन भी चयापचय संबंधी विकारों में इन फैटी एसिड के विरोधी भड़काऊ और इंसुलिन-संवेदीकरण प्रभावों की ओर इशारा करते हैं। इस प्रकार, n-3 PUFA के कई स्वास्थ्य लाभ मध्यस्थता करते हैं, कम से कम भाग में, उनके विरोधी भड़काऊ कार्यों द्वारा; इसलिए, विशेष रूप से आहार स्रोतों से उनके सेवन को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। ()

रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का लाभ यह है कि वे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करते हैं कि उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर वाले लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदल दें।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स जैसे खराब वसा को बांधते हैं और समाप्त करते हैं। शोधकर्ता ई. बाल्क के नेतृत्व में और पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में " atherosclerosis 2006 में, मछली के तेल में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार पाया गया, जिसे उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) और कम ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में जाना जाता है।

विलियम एस. हैरिस के नेतृत्व में एक अन्य अध्ययन, मई 1997 में "" में प्रकाशित हुआ। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन" से पता चलता है कि लगभग 4 ग्राम मछली के तेल का दैनिक सेवन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 25-35% तक कम कर देता है।

रक्तचाप कम करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। जर्नल में प्रकाशित शोधकर्ता हिरोत्सुगु उशिमा के नेतृत्व में एक अध्ययन सहित कई अध्ययनों में यह गुण पाया गया है उच्च रक्तचाप" 2007 में। अध्ययन में विभिन्न लोगों के आहार का विश्लेषण किया गया। जो लोग मछली के तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन करते थे, उनमें रक्तचाप कम पाया गया।

अवसाद और एडीएचडी में सुधार करें

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के लाभों में अवसाद के लक्षणों में सुधार करने की क्षमता शामिल है। कुछ अध्ययनों ने लाभ दिखाया है और अन्य ने नहीं दिखाया है, हालांकि पूरक हानिकारक नहीं प्रतीत होता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण समीक्षा", जो 2009 में शोधकर्ता जे। सरिस के नेतृत्व में आयोजित किया गया था, यह पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अपने आप में उपयोग किए जाने तक शायद तब तक उपयोगी नहीं होते जब तक कि उन्हें एक एंटीडिप्रेसेंट के साथ संयोजन में उपयोग नहीं किया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में भी फायदेमंद हो सकता है। जनवरी 2000 में किया गया एक अध्ययन, शोधकर्ता जे. बर्गेस के नेतृत्व में, और जर्नल में प्रकाशित हुआ अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशनरिपोर्ट में कहा गया है कि एडीएचडी वाले 100 लड़कों में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का स्तर कम पाया गया, जो एडीएचडी के लक्षणों और लक्षणों में कमी की संभावना से जुड़ा हो सकता है।