Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Millised toidud sisaldavad valku? Kas soja on meestele halb

Me kuuleme sageli, kui oluline on valk, erinevatest valgu dieedid, kuid vähesed meist teavad selle elemendi kohta kõike. Selles artiklis pakume täielik teave selle elusorganismi kõige olulisema komponendi kohta, millistes toiduainetes seda kõige rohkem on ja kuidas sellist toitu maksimaalselt kasulikult kasutada.

Me kõik teame ja kuuleme pidevalt, kui kasulik on valk (teisisõnu valk). Aga mis kasu sellest täpsemalt on? Teles ja ajakirjas räägitakse aeg-ajalt aminohapetest, mis on tegelikult lõhestatud valgud.

Kuid harva märgitakse, et just valku süües saame päevase normi samadest aminohapetest, mis vastutavad kiirendatud regenereerimine rakud, hoone lihasmassi, küünte, juuste ja näonaha tugevus ja välimus.

Selgub, et see on oluline mitte ainult siseorganid, ja jaoks välimus isik.

Mis juhtub, kui te ei söö piisavalt valku? Esiteks on kõik juurvilja- ja puuviljadieeti pidavad inimesed tagajärgedega kursis. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast pole tulemust kaua oodata. Lihasmass kaotab oma toonuse, "moodustub" longus ja kaotanud kilosid ei meeldi nii silmale.

Miks see juhtub? keha saamata normaalne kogus valk, hakkab oma "sooltest" puudujääki korvama. Eelkõige vajab organism pidevalt aminohappeid, mis on kõigi elastsete kudede siduvaks materjaliks. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha märkab mõne koe puudumist, hakkab ta seda võtma teistest lihastest. Seetõttu on nemad esimesed, kes pihta saavad.

Kuid valku sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kehale negatiivselt mõjuda..

Kuidas aru saada, kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Soovitatav vajaliku valgukoguse arvutamine on pool grammi "puhast" ainet kehakaalu kilogrammi kohta. Kui tegelete spordiga või mõne muu kehalise tegevusega, suureneb vajalik valgu kogus kaks kuni kolm korda.

Mis on valgud?

Arvestades neid kontekstis õige ja sportlik toitumine, kehasse sisenevad valgud eristuvad allika, koostise ja organismi poolt omastamise kiiruse järgi.

Taimne ja loomne päritolu

• Loomsed valgud sisaldavad toitu, mida saame otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappetooted, mesi.
• Taimsete valkude hulka kuuluvad soja, pähklid, teraviljad ja kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Lihasmassi, suurepärase tervise säilitamiseks, ilusad juuksed ja küünte osa proteiinist peaks koosnema 50/50 esimese ja teise rühma toodetest. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid arvestama, et nende toidus on vaja 80% loomset ja 20% taimset valku. Näited nende kahe tüübi kombinatsioonidest: munad ja kartulid (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja sojaoad.

Täielik, mittetäielik ja üksteist täiendav

Valkude keemiline koostis on erinev. Täisväärtuslikuks eluks vajab inimkeha kõiki 24 põhilist aminohapet, mis on osa valgu struktuurist. Neist üheksat meil ei ole võimalik ise toota ja me peame neid toidust hankima.

• Täielikes (täiuslikes) valkudes on olemas kõik üheksa asendamatud aminohapped. Selle rühma vaieldamatu liider on valk kana muna: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajalikus vahekorras. Kõik loomsed tooted ja taimsed tooted on rikkad täiusliku valgu poolest (teravilja idud, mandlid, sojaoad, tatar).
• Mittetäielikud valgud kas puuduvad aminohapped või on nende kogus tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda täielikult katta meie keha vajadusi aminohapete järele.
• Täiendavad moodustuvad siis, kui õige kombinatsioon valgurikas toit. Mittetäielikke valke sisaldavad tooted kombineeritakse nii, et nende kombineeritud aminohappeline koostis oleks ideaalilähedane.

Sellise vastastikku kasuliku lisandi näideteks on näiteks täisteraleivavõileib maapähklivõiga; riis c rohelised herned; läätsed rohelise salatiga ja seesamiseeme; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavad valgud ei pea segama ühises roogas või ühe toidukorraga: optimaalne on, kui need sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

Kiire ja aeglane

• Kiireid valke nimetatakse selliseks, kuna neil on kõrge lagunemiskiirus: need imenduvad kehas pooleteise tunniga. See funktsioon on hindamatu väärtusega aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalsed või amatöörid) või tegelevad sageli füüsilise tööga. Kiirete valkude kasutamine võimaldab teil tunda uue jõu tõusu ja suurendada lihasmassi.
• Aeglased seeditakse pikka aega (nende lagunemiseks kulub 6-8 tundi, kuid nad toidavad ka keha pikka aega. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Kombinatsioonis madala kalorsusega isegi väike kogus toidust annab pikaajalise küllastuse, mis võimaldab teil pikka aega mitte tunda nälga. kooritud juust(70% kaseiin).

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks munavalge võib toimida dopinguna 1 tund enne kehaline aktiivsus, ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt kulutatud jõudu taastada. Graatsilise figuuri saamiseks (ilma eesmärgita lihaseid kasvatada) valgurikas toit lubatud hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja lubatud vaid paar tundi pärast treeningut. Et saada maksimaalne kasu, valguroogade jaoks tuleks valida madala rasvasisaldusega toidud, neid mõõdukalt kuumtöödelda ja jahvatada kindlasti segistiga.

Aeglased valgud aitavad isegi õhtusöögi ajal (kaks-kolm tundi enne magamaminekut) liigset kaalu mitte juurde võtta. Kuni hommikuni valdab keha oma lõhenemist ja lihased saavad asendamatuid aminohappeid, kuid samal ajal ei suurene.

Kiirete valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

Aeglaste valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

fibrillaarne

See valkude rühm moodustab lihaste (müosiin), kõhre (kollageen), veresoonte, kõõluste ja sidemete (elastiin), naha, küünte ja juuste (keratiin) jne aluse, andes neile elastsuse ja tugevuse. Fibrillaarseid valke leidub loomsetes valkudes, eriti kõhredes.

Iga valkude rühm täidab oma rolli keha parandamisel. Õigesti koostatud dieet aitab kujundada laitmatu figuuri, vältida vigastusi ja säilitada visuaalset atraktiivsust.

Kõige väärtuslikumad tooted

Mitte kõik valku sisaldavad toidud pole tervislikud. Peamine probleem on see, et peaaegu kõik tooted sisaldavad piisavalt suur hulk valku, sisaldavad rasva, mis ei ole eriti kasulik ja takistab valkude endi normaalset imendumist.

Kummalisel kombel, kuid meie keha jaoks on see kõige lihtsam viis munavalku tajuda ja omastada. Esiteks on see tingitud madal sisaldus rasva tootes ja teiseks on valk kerge, kehal pole probleeme selle lõhestamisega.

Kuid on ka probleem. See seisneb selles, et munakollases on liiga palju kolesterooli, mistõttu ei ole siiski soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas. Kuid kui tegelete spordiga, võib tarbitud munade arv kahekordistuda. Sel juhul ei tohiks munakollaste arvu suurendada. Lihtsalt eraldage valgud ja sööge ainult neid.

Kasulikkuse poolest teisel kohal on õigusega liha. Parim on lahja veiseliha või kana, aurutatud või grillitud. Sajas grammis filees on 28-30 grammi puhast valku. Lisaks tekitab selline toit kiiresti täiskõhutunde. Tuleb vaid meeles pidada, et seda on parem kombineerida kergete lisandite ja alati kiudaineid sisaldavate salatitega.

Teraviljad- üks parimaid "aeglaste" valkude allikaid. Me kõik teame lapsepõlvest, et kaerahelbed on väga kasulikud. See sisaldab vähe rasva, kaloreid, kuid palju valku ja süsivesikuid.

Toitude valgu edetabel

100 grammi toidu / grammi valkude põhjal esitame järgmise tabeli:

Kuidas süüa valke, kui soovite kaalust alla võtta?

Miks valgu dieedid on nii populaarsed? Nagu varem märkisime, annab valk jõudu ja täiskõhutunnet, mis võimaldab vähendada süsivesikute tarbimist. Nende puudumisega hakkab keha tootma energiat keha varudest valkude ja rasvade näol.

Samuti kulutab keha üsna palju energiat valkude omastamiseks, põletades sellega kõik üleliigse.

Kui otsustate proovida sarnast dieeti, on peamine järgida järgmisi reegleid:

• sööki tuleks läbi viia väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul (5-6 korda);
• te ei saa ainult valke, kombineerige iga roog teiste toodetega, salatid ja kõik köögiviljad on täiuslikud;
• tarbida enne lõunat komplekssed süsivesikud, 15-16 tunni pärast on parem süüa kergeid toite, näiteks keedetud kala või filee;
• peamised "põhiroad" teie dieedis on 100-200 grammi kanarinda, kala, keedetud veiseliha või mereande. Kombineerige neid salatite ja roheliste köögiviljadega;
• kõik tooted peavad olema keedetud või aurutatud või grillitud;
• keelatud on kasutada mis tahes kastmeid, välja arvatud soja ja sidruni kastmed.

Nagu näete, pole sellises dieedis midagi eriti kohutavat. Kuid aeg-ajalt (üks kord kahe nädala jooksul) võite endale lubada väikest rikkumist oma lemmikroa või magustoidu näol.

Liiga palju valku kehas

Kui toidus on kerge valgusisaldus, on selle liig energia, keha aktiivsuse akumulaator. Selle pikaajalisel liigsel tarbimisel häiritakse ennekõike maksa (selles toimub intensiivne aminohapete vahetus) ja neerude (neerukivide ja põis) tõttu suurenenud koormus nende peal.

Valkude lagunemine ja imendumine nõuab piisavas koguses vitamiine, mistõttu on oht hüpovitaminoosi tekkeks. 1 g valgu lagundamiseks kulub 1 mg askorbiinhape, selle puudumisel imendub vaid see kogus valku, mille jaoks C-vitamiinist piisab.

Ülejäänud lõhenemata valk hapestab keha: see peseb luudest kaltsiumi välja ja muudab need rabedaks, muudab vere koostist ja põhjustab allergilised reaktsioonid, ladestub veresoontesse ja põhjustab ateroskleroosi, mõjutab negatiivselt veevahetus, mis väljendub turse. Eelsoodumuse korral võib tekkida podagra, mille puhul kannatavad liigesed (korduv artriit) ja neerud.

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi isiklikud programmid klassid, füüsise korrigeerimiseks. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Valk, tuntud ka kui valk, on inimkeha peamine ehitusmaterjal ja koosmõjus ka üks peamisi makrotoitaineid. Valgud jagunevad loomseteks ja taimseteks.

Miks vajab keha valku?

See toimib kudede ehitusmaterjalina ja täiendab energiavarusid.

Valku ei saa "hilisemaks ajaks" ladestada, selle varusid tuleb pidevalt täiendada. Valgupuudus põhjustab oma valkude kaotust. Üldtunnustatud päevane valgunorm on 0,8–1,5 g valku 1 kg kohta enda kaal. Kuid see arv on asjakohane ainult tavalised inimesed, sportlased ja fitnessiga tegelevad inimesed vajavad oma koormusi silmas pidades palju rohkem valku.

Millised toidud sisaldavad valku?

Loomse valgu allikad

Liha

Kana rinnad on võib-olla valgu ja rasva suhte rekordiomanik - 170 grammi liha kohta on ainult 3 grammi rasva ja umbes 40 grammi valku. Loomulikult me räägime umbes Kanaliha aurutatud või keedetud. 100 grammi nii kana- kui kalkunirinda sisaldab 22-25 grammi valku.

Küülikuliha on ka valgurikas. 100 grammi sisaldab 22-23 grammi valku ja väga vähe rasva – tavaliselt mitte rohkem kui 10 grammi. Küülikuliha on tervislik ja hea maitsega. Küülikuliha ainus puudus on selle valmistamise raskus.

Rups. Kana, kalkuni ja küüliku maks, neerud, süda, maod ei erine neis sisalduva valgu koguse poolest praktiliselt lihast – 100 g rupsi sisaldab umbes 15-20 g valku. On ainult üks "aga" - need sisaldavad peaaegu 12% rasva. See on suurepärane võimalus neile, kes säästavad oma raha.

punane liha

Lahja veiseliha sisaldab suures koguses valke, vitamiine B3 ja B12, rauda, ​​tsinki. Tõsi, on üks hoiatus, sellises lihas on palju toidukolesterooli ja küllastunud rasvu. 200 grammi sisaldab 33 grammi valku ja 300 kalorit. "Marmorveise" miinus on selle hind, praeguses reaalsuses on palju tulusam osta kana või kalkunit.

Munad

Vutimunad on oma suuruse tõttu kehv valguallikas. Hane- ja pardimunad sisaldavad suures koguses rasva. Seetõttu on spordikeskkonnas kõige nõutum kanamunade munavalge, mis sisaldab ehitamiseks vajalikke ja asendamatuid aminohappeid. lihaskoe.

Suurem osa valku leidub kanamuna "valgus". Keskmise suurusega muna sisaldab umbes 7 grammi valku, millest ainult kaks leidub munakollases.

Kodujuust ja piimatooted

Kui soovite tarbida palju valku ja teil on piima seedimisega raskusi, ärge heitke meelt. Rikkalik valik on ka teisi kergesti seeditavaid piimatooteid, mis sisaldavad piisav valk.

Madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse rikkalikuks valguallikaks – ainult 100g sisaldab 17-18g valku. Kuna see valk seeditakse üsna aeglaselt, süüakse kodujuustu öösiti, varustades seeläbi keha vajaliku koguse aminohapetega. Seal on oluline nüanss, kodujuustu kasutamine suured hulgad aeglustab ainevahetust ja kui ainevahetus on juba aeglane, siis soovitatakse seda süüa mitte rohkem kui 100-120g piimatoode päeva kohta.

Jogurtis ja keefiris pole palju valku - vaid 3-3,5 grammi saja kohta, kuid need tooted võivad suurepäraselt toimida täiendavaid allikaid makrotoitaine.

Kala

valge kala

Valge kala (pollock, põhjaputassuu, tursk või merluus) on väärtuslik valguallikas. Selliste kalade kõige lahjam sort sisaldab kuni 20 grammi valku 100 grammi toote kohta, hoolimata asjaolust, et selle kalorisisaldus ei ületa 80 kcal.

Valge kala sobib suurepäraselt neile, kes loevad kaloreid või on dieedil. Seda kala on soovitatav osta värskena, kuid kui see pole võimalik, eelistage külmutatud kala.

punane kala

Suurepärane valguallikas ja tervislikud rasvad mis toetavad immuunsüsteemi ja avaldavad positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteem. Näiteks ainult 100g Atlandi lõhe sisaldab 30 g valku, 9 g rasvu (millest 3-4 g on monoküllastumata rasvu).

Erinevalt valgest kalast on punane rohkem kaloreid – 210kcal 100g toote kohta. Punane kala sisaldab suures koguses B12-vitamiini, mis osaleb ainevahetuses.

Parimad loomse valgu allikad:

Taimse valgu allikad

Kaunviljad

Taimsetest toiduainetest on valgusisalduselt absoluutsed meistrid kaunviljad – punased läätsed, valged ja punased oad sisaldavad 22–25 grammi valku. Kaunviljad on suurepärane magneesiumi, raua, foolhape ja kaalium.

pähklid

Pähklid on rikkad mitte ainult meie keha jaoks vajalike vitamiinide ja rasvade poolest, vaid ka erinevad kõrge tase valgusisaldus. Täis india pähkli valku – seda võib leida kuni 26g valku. Järgmiseks tulevad sarapuupähklid, mandlid ja kreeka pähklid(vt artiklit meie veebisaidil) - 100 g toodet annab 15–18 grammi valku.

armastajad männi pähklid sa peaksid teadma, et nende lemmik delikatess ei jää ilma valgusisaldusest - 100 g piiniaseemneid moodustab 11 g valku

Seened

Seeni nimetatakse sageli metsalihaks ja nagu selgus, täiesti õigustatult. Need sisaldavad inimesele vajalik mikro- ja makroelementide komplekt. Koostiselt on seened väga sarnased juurviljadega, ainult et valku sisaldavad need kordades rohkem.

AT värsked seened valgusisaldus ulatub 2-5%-ni kogumass seened ja kuivatatud - 16-25%. Kõige valgurikkamad šampinjonid, puravikud ja puravikud. Peamised valguallikad seentes on Alumine osa mütsid.

Teravili ja teravili

Teravili on odav valguallikas. Näiteks tatar ja kaerahelbed sisaldavad ligikaudu sama palju valku – umbes 12g. 100g selliste välismaiste teraviljade nagu bulgur ja kuskuss kohta on valku sama palju kui tatras.

Parimad taimsed valguallikad on:

Stiili tulemus

Dieedi koostamisel püüdke vältida toodete monotoonsust, vaheldumisi loomseid valke ja taimset päritolu. Liigne valk on kahjulik, nagu ka toitumine, mis on teiste toitainete defitsiit. Edu võti peitub tasakaalustatud toitumises.

Täna on meie fookus valgutoodetel. Loetelu, tabel aitab materjali tajuda, seega püüame seda võimalikult struktureerida. Tegelikult tuleb need ainult välja printida ja külmkapi uksele asetada. Nüüd saate täpselt teada, millised neist on teile vajalikud ja olulised hommikul, õhtul, pühadel ja paastupäevadel. Läheme nüüd otse meie teema juurde.

Loendi praktiline kasutamine

Seda vajavad kõik, kes tahavad ja jõudu täis, kes on hõivatud raske füüsilise või vaimne töö, kui ka need, kes soovivad vabaneda ülekaal. Selline dieet avaldab positiivset mõju iga inimese tervisele ja määrab eelkõige poole sportlase edukusest, raseda normaalse heaolu ning loob ka soodsad tingimused kehakaalu langetamiseks. Siinkohal tahaksin teha reservatsiooni, et valku on eranditult kõigis toiduainetes. Meid huvitavad aga vaid need, kus need numbrid on märkimisväärsed. Näiteks kanarind ja kodujuust on valgulised toidud. Loend (tabel) kuvab need alati esimesel positsioonil. Samas annab sama kaaluportsjon leiba väga vähe valku. See tähendab, et alati saab valida mitu toodet, mis, olles suuruselt sarnased, annavad erineval hulgal energiat ja kasulikud ained.

valgu dieet

On selge, et mitte kõik inimesed ei hooli oma toitumisest ega eralda endale spetsiaalselt valgutooteid. Enda jaoks koostatud loend, tabel teenib teatud eesmärke ja enamasti on see kas lihasmassi komplekt või keharasva vähenemine. Miks on valgudieet nii populaarne? Esiteks sellepärast, et tema dieet koosneb suurest hulgast toodetest ja sellel pole rangeid piiranguid. Kui te ei kannata mahalaadimispäevad köögiviljasalatitel ja tahate pidevalt süüa, siis on see teie jaoks õige valik. Liha, munad ja piim on väga küllastavad, mis tähendab, et nälg teid ei häiri. Samas on just valk vajalik “kuiva” lihasmassi saamiseks, see on ka energiaallikas. Mis on samuti väga oluline, valk seeditakse pikka aega, mis aitab kaasa lagunemisele nahaalune rasv. Loomulikult töötab see reegel, kui valgurikkaid toite (loetelu, tabel esitatakse allpool) tarbitakse ilma olulise rasvasisalduseta. Näiteks rasvane liha juustu ja majoneesiga, friikartulitega.

Valgu segu

Vaatame lähemalt, mis on toiduloend (tabel), mis annab meile aimu, mida on vaja, et tarbida 1,5–2 g valku päevas iga kilogrammi kehakaalu kohta. Tuleb meeles pidada, et valk ei ole ainult liha. Meie keha jaoks on kõige täiuslikumad loomse päritoluga valgud.

Köögiviljadest ja teraviljadest on kehvemad puuviljad ja pähklid. Neil puudub üks või mitu aminohapet, mida on vaja uute valkude tootmiseks. See tähendab, et keha lahutab need "tellisteks", mis tuleb uue valgu saamiseks kombineerida teiste toodete aminohapetega.

Supermarketis tooteid valides lugege kindlasti teavet aadressil tagakülg pakendamine. Soovitav on, et valgusisaldus 100 g tootes oleks maksimaalne, kuid rasvasisaldus, vastupidi, minimaalne.

Allpool käsitleme seda, et käsitleme valgutooteid eraldi. Nimekiri, tabel kaalu langetamiseks on midagi, mis on väga kasulik nii sportlasele kui ka koduperenaisele. Mõnele tahaksin siiski veidi rohkem aega kulutada praktilisi nõuandeid. Kui otsite valgutoidule taimseid alternatiive, siis otsige sojast kaugemale. See on täisväärtuslik valk, mis on alternatiiv punasele lihale. Sojaoad või tofu tõstavad väga hästi valgusisaldust toidus. Need on väga rahuldavad toidud, tükike tofut võib olla suurepärane suupiste päeva jooksul.

Toitumist tuleb arvestada mitte ainult valgusisalduse seisukohast. Pähklid, oad ja täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Toidu kiud võimaldavad toodetel paremini imenduda ja summutavad ka näljatunnet. Tuleb mõelda sellele, et veiseliha ja täispiim sisaldavad palju küllastunud rasvu, seega on parem valida kanaliha ja lõss. Kuid poolfabrikaate, vorste ja vorste on parem vältida. Valku on neis vähe, kuid soola ja säilitusaineid on rohkem kui küll.

Teine oluline reegel on tasakaal tarbitud süsivesikute ja valkude vahel. Süsivesikute osakaal peaks moodustama umbes 55% toidust ja valkude osa - 30%. Lõpuks on väga oluline koostada toidukord. See on valgu dieedi alus. Tutvuda tuleb toodete nimekirjaga (tabel), sellest koostatakse menüü, mis on jaotatud tundide kaupa. Nii väldid privaatset näksimist ja pikad pausid söögikordade vahel.

Tooted, millele tähelepanu pöörata

Muidugi, valgurikas toit. Toodete nimekiri (tabel) peaks rippuma igaühe külmkapi küljes ja selle koostamiseks peate sellest probleemist hästi aru saama. On tavaks eristada mitmeid valguallikaid, eelkõige liha ja kala, puu- ja köögivilju, pähkleid ja seemneid, mune ja piimatooteid. Need on esitatud kahanevas järjekorras. toiteväärtus. Vaatame läbi iga nende toiduainete rühma, et teil oleks lihtsam luua tõeliselt tasakaalustatud toitumine.

Liha ja linnuliha

Ühest küljest peavad paljud liha oma suure rasvasisalduse tõttu kehvaks valguallikaks. Teisest küljest, kes takistab teid valimast lahjad sordid? See tähendab, et kõigepealt on soovitatav lisada oma dieeti lahja veiseliha ja kana. Need on praed, aga ka kanarind. Suurepärane valik teile oleks kalkunifilee ja küülikuliha. Hirveliha peetakse ka dieediliseks, kuigi linnatingimustes on see pigem luksus kui igapäevaseks toiduks mõeldud toode. Võrdleme neid valgutooteid (loetelu). Kalorite tabel jaotub järgmiselt. Veiselihapihv sisaldab 28 g valku ja 11 g rasva 100 g toote kohta. Veiseliha stroganovi puhul on see suhe 18/6, kalkunifilee puhul 19/3, kana rinnafilee puhul 23/2, kanafilee puhul 23/1, küülikuliha puhul 21/11, ulukiliha puhul 19/8. See tähendab, kui rohkem valku ja mida vähem rasva, seda atraktiivsem see toode on.

Kala ja mereannid

Kala ei jää valgusisalduselt lihale alla. See on ilmselt kõige rohkem parimad tooted toitumine. Tabel ütleb seda parim allikas aminohapped, mis on vajalikud lihaskoe taastamiseks ja kasvuks. Samas ei tähenda lihaste kasv, et sul on vaja tohutuid tuberkleid nagu sportlane. Normaalselt arenenud lihaskorsett võimaldab kiirendada ainevahetust ja seeläbi parandada figuuri seisundit. Pingutatud lihased muudavad figuuri iseenesest harmoonilisemaks.

Nii et kala. See sisaldab kuus korda rohkem valku kui piimatooted. See muudab selle meie keha iga raku jaoks üheks rikkalikumaks ehitusmaterjali allikaks. Esiteks võite panna loodusliku tuunikala: 100 grammis tootes on 23 grammi valku ja ainult 1 grammi rasva. Järgmine tuleb lõhefilee: valgu ja rasva suhe - 20/6. Siis sardiinid - 19/10, makrell - 18/3, anšoovised - 20/6, mullet - 17/2, tilaapia - 20/2, krevetid - 17/2, kalmaar - 18/7, homaarid - 19/1.

Olulised kiudainete ja vitamiinide allikad

Need on puu- ja köögiviljad, mille me nii sageli unustame. Kotletid ja pasta muutuvad sageli põhitoiduks ning maiustused on kõige populaarsem magustoit. Vaja on aktsente vahetada, lisandiks süüa rohkem köögivilju, magustoidu asemel puuvilju. Lisaks sisaldavad need tooted valku ja muud toitaineid. Esiteks peate panema valgu ja rasva suhte - 45/20. Teisel kohal on tofu - 8/4, seejärel sojaoad - 13/7, kikerherned - 19/6, oad - 21/2, pruun riis - 6/4, spinat - 3/0,5, spargel - 2/0,1, kuivatatud aprikoosid - 5/0,3, banaan - 1,5/0,1.

Maitsvad ja tervislikud pähklid

Nende eripära seisneb selles, et piisab 5 pähkli söömisest - ja seda on väga raske lõpetada ning peotäis pähkleid on juba päevane kogus kaloreid. Fakt on see, et need sisaldavad mitte ainult palju valku, vaid ka tohutul hulgal rasvu, mis on kasulikud ajule ja närvisüsteemile. Umbes 60% ajust koosneb nendest rasvadest. Seetõttu tuleks neid süüa pidevalt, kuid vähehaaval. Esiteks peaks olema kõrvitsaseemned: valgu ja rasva suhe - 42/46. Siis tulevad päevalilleseemned - 21/53, maapähklivõi - 25/50, mandlid - 21/49, sarapuupähklid - 16/67, kreeka pähklid - 15/65, Brasiilia pähkel - 14/66.

Piimatooted ja munad

Veel üks suur rühm, mis on suurepärane valguallikas. on oluline lihasmassi kasvatamiseks ning piimatoodetes on palju kaltsiumi ja D-vitamiini. Seega sisaldab muna 100 g toote kohta 13 g valku ja 11 g rasva. Kodujuust - kuni 5%, suhe 16/5, rasvavaba keefir- 3/0,5, a kooritud piim- 33/1, lõpuks peetakse juustu kõige rasvasemaks. Isegi kõige dieetlikum 9% valik sisaldab 31 g valku ja 9 g rasva 100 g toote kohta.

Valgutoidu tähtsus rasedatele

Neid vajavad eranditult kõik inimesed, kuid lapse kandmise ajal muutub see probleem eriti teravaks. Seetõttu kaalume eraldi, milline on ideaalne valgutoit rasedatele. Toodete nimekiri, tabel on teie päralt head abilised supermarketisse minnes. Peamised toidud, mida vajate, on riis ja oad, liha ja kala. Päevas on vaja umbes 100 g valku, selle koguse saad kergesti kätte, kui sööd 2 suured munad, 70-90 g liha või kala, 70 g kõva juustu, klaas keedetud ube või läätsi ja ½ tassi kodujuustu.

Tänapäeval populaarseim Dukani dieet

Vaatame, milliseid valgutooteid see sisaldab. Nimekiri, Dukani tabel reguleerib mitmeid reegleid, kuid peamine on eelistada valgutooteid ja mitte kasutada nende valmistamisel rasva. Esimesel etapil on vaja keha laadida valkudega, et stimuleerida ainevahetuse muutusi. See on eelkõige kanafilee, lahja vasika- ja sealiha, maks ja keel. Lisaks sisaldab dieet mune ja mereande, juustu ja kodujuustu. Samal ajal peate meeles pidama, et toidule ei ole piiranguid, kõige tähtsam on kinni pidada lubatud dieedist.

Teises etapis on dieedis ka loetletud valgutooted, kuid sellesse on lubatud lisada värskeid ja hautatud köögivilju. Keelatud on kartul ja mais, oad ja sojaoad, porgand ja peet. Kolmandas etapis muutub menüü mitmekesisemaks, sest sisse on lubatud võtta üks portsjon tärkliserikkaid toite ja praetud liha. Kord nädalas saate endale puhkuse korraldada, sellel päeval saate endale lubada mis tahes tooteid. Selle dieedi aluseks on valgurikkad toidud. Ülaltoodud tabel võimaldab teil valida optimaalse tootekomplekti.

Valgud on peamine element bioloogiline elu meie planeedil. See struktuurilt ja liigispetsiifilisuselt väga mitmekesine ühend on süsinikul, lämmastikus, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Toodete - valkude (valkude) allikate täielikkuse määrab selliste asendamatute aminohapete olemasolu ja nende assimilatsiooni võimalus. Samuti sisaldavad tooted lisaks valkudele täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja seeduvust, samuti võimet reguleerida biokeemilisi protsesse organismis pärast nende seedimist.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele. kõrgeima valgusisaldusega toidud.

Toetajad tervislik eluviis elu ja kvaliteetne toitumine peaksid teadma, et nende igapäevane vajadus valkudes arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valk on väga oluline füüsiliselt süüa aktiivsed inimesed, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see rasvaks ega põhjusta selle ilmnemist lisakilod, Erinevalt süsivesikute toit. Enne toodetes sisalduvate valkude põhitabeli kirjeldamist tasub tähelepanu pöörata negatiivsed omadused valgurikas toit.

Valkude energeetiline väärtus

Koos energiatarbimisega Inimkeha valk täidab olulised omadused energiaallikas. Seedimise käigus vabaneb toodetest energia, mis on organismi eluks ülimalt oluline – see on energia väärtus või kaloreid, mida mõõdetakse kilodžaulides (kJ) või kilokalorites (kcal).

Valkude keskmine energeetiline väärtus on 3,8 kcal/g ehk 16 kJ/g. See võib olenevalt toote koostisest erineda.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust. kui palju valku on ühes munas.

Kõva juust on valmistatud kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust väga kõrge kalorsusega ja seda tuleb toidule lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Valgusisaldus lihatoodetes

See on väga oluline kehale ja loomale ning taimne valk. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles. valgutoodete loetelu.

Suures koguses loomset valku sisaldavad toidud on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid see imendub palju. kõvem keha. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Toetajad tervisliku toitumise Kindlasti lisage oma dieeti seda tüüpi valke sisaldavad toidud.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on. taimse valgusisaldusega toiduainete loetelu.

Kana munad võivad olla erineva suurusega ja kaal, aga keskmiselt kaks muna on 100 grammi kogukaal. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunad sisaldavad palju kasulikud happed, mis osalevad inimkeha olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valk sisse toiduained, see tähendab teraviljas aastal sel juhul, sisaldub erinev summa. Kuid see imendub sama hästi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaera tangud mitte vähem kasulik ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Valgusisaldus on 7-8%.Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et suurema osa neist moodustavad süsivesikud.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja Rooskapsas.

Selline toode nagu rooskapsas sisaldab ainult 9% valke massist. Kuid see on madala kalorsusega ja selle omastamiseks on vaja palju energiat. Seetõttu peetakse 9 grammi valku 100 grammi sellise toote kohta üsna suureks. Selle pärast see toode on nimekirjas koos kõrge sisaldus valk. valk toidus.

Soja sisaldab taimset valku. Valku sisaldavate toitude loend asetab ta nimekirja esikohale. See sisaldab umbes 14 grammi valku iga 100 grammi toote kohta. Seda võib nimetada toodete valgu koostise poolest esimeseks. taimne loodus. Seda tuntakse tootena, mida kasutatakse sageli liha asemel Toidutööstus. Aga sisse igapäevane dieet ta asendab parem lisandit. Ta võib putru asendada.

Valgurikaste toitude lõpptabel (100 gr kohta)

Liha ja kala:

Munad:

Piimatooted:

Pähklid:

Kuidas valgu abil kaalust alla võtta

Pole harvad juhud, kui tekib küsimus kaalulangetamise kohta rohke valku sisaldava toidu abil. See on võimalik. Dieeti, kus ülekaalus on valgulised toidud, peetakse üsna edukaks. See on tingitud asjaolust, et valk ei muutu rasvaks. Väärib märkimist, et sellise toitumissüsteemiga on süsivesikutest keeldumine rangelt keelatud. Need peaksid olema vähemalt 100 grammi päevas. Kaalu langetamiseks tuleks kasutada vaid nimekirja toodetest, kus on üsna palju valke ja mis on kergesti seeditavad ning mida peetakse madala kalorsusega. Esiteks on see kana, kalkun, kodujuust, munad, rooskapsas, sojaoad.

Valgu toitumine: nädala menüü

Valgusisaldusega toitumise valivad kõige sagedamini need, kes järgivad figuuri, tegelevad fitnessi, kulturismi või professionaalse spordiga. Valgudieedid kehakaalu langetamiseks on saavutanud suure populaarsuse. Sellise dieedi põhimõte on see, et tekib süsivesikute defitsiit, mis on peamised energiaallikad, mille tulemusena toimub ümberstruktureerimine. metaboolsed protsessid, ja rasvaladestused hakkavad tarbima.

Kaalu langetamiseks on välja töötatud suur hulk erinevaid valgudieete. Mõned dieedid hõlmavad täielik ebaõnnestumine süsivesikutest ja rasvadest, mõned lubavad neid väikeses koguses.Kõigil dieetidel on nii eelised kui ka puudused, samuti üks ühine miinus – mitte Tasakaalustatud toitumine. Toitumisspetsialistid soovitavad valgudieeti kasutada ettevaatlikult ja ainult kaalulanguse ajal.

Menüüs valgu toitumine sisaldab madala rasvasisaldusega toite. Tooteid soovitatakse keeta, hautada, küpsetada või aurutada.
Suhkur on täielikult välistatud kiired süsivesikud ja kõrge kalorsusega kastmed. Peate sööma vähemalt 4 korda päevas.

Esimene päev

• Hommikusöök - madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök - jogurt ja üks greip.
• Lõunasöök - kaks kana rinnad, brokkoli, tass kalgendatud piima.
• Õhtusöök - tass kodujuustu, 1 keskmine riivitud porgand.

Teine päev

• Hommikusöök - jogurt, õun.
• Lõunasöök - igasugune tailiha, juust, tomat, paprika.
• Lõunasöök - 200 g kala, porgandi salat, 0,5 õuna ja sellerit.
• õhtusöök - köögiviljasalat, kaks muna.

Kolmas päev

• Hommikusöök - jogurt ja klaas maasikaid.
• Lõunasöök - tass teralist kodujuustu peterselliga.
• Lõunasöök - kaks kanarinda, spinat, 0,5 tassi kääritatud küpsetatud piima.
• Õhtusöök - 200 g liha, suvikõrvitsa ja tomati salat, 2 viilu sinki.

Neljas päev

• Hommikusöök - tass kodujuustu.
• Lõunasöök - kalgendatud piim, 0,5 tassi vaarikaid.
• Lõunasöök - 200 g mis tahes tailiha, porgandid, piim.
• Õhtusöök - köögivili ürtidega, 2 muna.

Viies päev

• Hommikusöök - jogurt, kaks mandariini.
• Lõunasöök on tass teralist kodujuustu.
• Lõunasöök - 200 g mis tahes merekala, tomatisalat peterselli ja punase pipraga, jogurt.
• Õhtusöök - 200 g kodujuustu, õun ja üks porgand.

Kuues päev

• Hommikusöök - kodujuust, piim.
• Lõunasöök on hapupiim.
• Lõunasöök - kaks kanarinda ubadega, jogurt.
• Õhtusöök - kaks viilu sinki maisi ja spargelkapsliga, muna.

Seitsmes päev

• Hommikusöök - keefir, pool tassi marju.
• Lõunasöök - tass teralist kodujuustu, viil sinki.
• Lõunasöök - praad alates kana maks, lehtede salatõunaga.
• Õhtusöök - jogurt puuviljadega.

Eeltoodud dieedi eelduseks on juua 2 liitrit vett päevas ja võtta vitamiinikomplekse, et organismis ei tekiks toitainete defitsiiti. Menüü on ligikaudne ja tooted võivad muutuda.

Keegi ei eita, et valk on keha eluks oluline. Tegelikult peaks tasakaalustatud toit koosnema 30% valkudest, 30% rasvadest ja 40% süsivesikutest.

Seetõttu on üsna aktuaalne küsimus, kus on kõige rohkem valku, millised tooted sisaldavad kõige rohkem. Mõelge, miks on valk nii oluline, kus seda kõige rohkem leidub.

Tarbides valku vajalikus koguses, saab organism päevase koguse aminohappeid, mis vastutavad lihasmassi kasvatamise, rakkude kiirendatud paranemise, aga ka naha väljanägemise ning küünte ja juuste tugevuse eest. Seega on valgu tähtsus hindamatu mitte ainult siseorganite toimimise, vaid ka inimese välimuse jaoks.

Valgu struktuuris mängivad peamist rolli erinevates järjestustes ja kombinatsioonides ühendatud aminohapped. Valkude loomiseks on vaja toorainet ja enamiku valgutüüpide sünteesiks on vaja 20 asendamatut aminohapet.

Mis juhtub, kui kehas pole piisavalt valku?

Tänu köögiviljadele ja puuvilja dieedid võite kiiresti kaalust alla võtta, kuna keha hakkab kasutama oma ressursse, et kompenseerida kaotatud kaalu. Kui aminohapete voolamine lakkab ja mõnes kudedes avastatakse nende puudus, võtab organism need peamiselt lihastest. Läbi lühikest aega lihased kaotavad oma toonuse ja figuur võtab "lõtvunud" ilme.

Mõeldes sellele, kus toidus valku leidub, tuleks meeles pidada, et see päevamäär jaoks erinevad inimesed saab olema erinev. Valgu kiiruse määravad sellised individuaalsed näitajad nagu inimese kaal, pikkus, arv kehaline aktiivsus ja organismi kui terviku seisundit.

Kas tead, et:

• mehed peavad tarbima 1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta,
• sellega seotud mehed Jõusaal- 1,6 grammi valku kilogrammi kohta,
• aktiivselt spordiga tegelevad naised 1,2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta,
• naised - 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Keskmiselt selgub, et nõutav summa valku päevas on 50-100 grammi.

Üldjuhul on soovitatav kasutada nn loomseid valke, kuna need sisaldavad kõige rohkem puhast valku ja on organismis paremini omastatavad. Kuid samast tootest, kus on kõige rohkem valku, ei tasu end ära lasta, parem on valgutooteid vahetada.

Kuigi soovime välja selgitada, kus on toiduainetes kõige rohkem valku, tasub tähele panna, et valgud on “kiired” ja “aeglased”. "Aeglane" valk imendub kehas kauem ja sisaldab vähem kaloreid, seega aitab see tõhusamalt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.

Valku leidub loomsetes ja taimsetes toodetes, aga ka palju muid mikroelemente ja vitamiine. Kus suurepärane sisu orav? Täielik valk siseneb kehasse koos loomsete saadustega ja defektsete taimsed tooted.

Tasub teada, et mitte kõik toidud, milles on kõrgeim valgusisaldus, pole tervislikud. Lõppude lõpuks võivad need sisaldada suures koguses rasva, mis ei ole kasulik ja takistab valkude endi head imendumist.

Toodete tabel, kus kõige rohkem valku antakse 100 grammi toidu kohta - grammi valku.

Liha ja rups:

Kala ja mereannid:

Piim ja piimatooted:

Tavaline kodujuust on tüüpiline nn "aeglaste" valkudega toode. Samuti peetakse "aeglaste" valkude allikaks teraviljad, mis sisaldavad vähesel määral rasva ja kaloreid, kuid kõige rohkem valke ja süsivesikuid. Kõige kergemini seeditav valk on munavalge.

Kasulikkuse poolest järgmisel kohal, nagu tabelist näha, on värske liha - mitte rasvane veise- või kanaliha, grillitud või aurutatud. Lihatükk 250 gr. pakkuda päevaraha valguvajadus. Neid on kõige parem süüa kergete lisanditega.

Linnu- ja küülikuliha on kergesti seeditav ja madala kalorsusega.

Juust sisaldab 30 grammi valku, kuid see on ka kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega. Parim on seda tarbida enne treeningut või hommikul, et kalorid jõuaksid ära kuluda.

Taimsete toodete hulgas kõige rohkem valku sojas on 14 grammi 100 grammi toote kohta. Läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja valku ning vähe rasva. Tass läätsesid sisaldab peaaegu 30 grammi valku, 1 grammi rasva ja 230 kalorit.

Seega, teades, kus on kõige rohkem valku, saate koostada sobiva dieedi ja hankida vajaliku päevase valgukoguse erinevatest allikatest. Ole tervislik!