Õige toitumine: tervislik eluviis, režiim, eraldi ja sportlik toitumine. Tervisliku toitumise reeglid. tervisliku toitumise

Õige toitumise osas tunnevad paljud inimesed kohe kurbust. Tegelikult võib iga ettevõtmine olla mitmetahuline. Tervislik toitumine pole üldsegi napp toodete kogum, vaid täisväärtuslik maitsev dieet. Tervislik eluviis on kaasaegne lähenemine, paljud inimesed valivad sellise programmi ilu, aktiivsuse, pikaealisuse säilitamiseks. Gastronoomilise keskkonna kultuur on tervisliku toitumise reeglid, mida tasub tundma õppida neil, kes enda eest hoolitsevad.

Tervisliku toitumise reeglid ja põhimõtted

Et end hästi tunda, olla suurepärases tujus tänu õigele toitumisele, pead teadma tervisliku toitumise koostamise nüansse. Pidage meeles põhipunkte, millel tervislik toitumine põhineb: mitmekesisus, mõõt, režiim. Nende reeglite põhjal on valitud kõige olulisemad normid, mis on teie igapäevase toitumise õige tasakaalu võti:

1. Sa pead sööma, kui oled tõesti näljane. Tervislik isu tekib iseenesest, seda pole vaja turgutada.
2. Vähendage oma dieedis maiustuste annust, see pole tervislik.
3. Roa jaoks vürtside valimisel on parem eelistada ürte, pipart, kuid mitte soola.
4. Toortoit on tervislikum, toitvam, tervislikum kui keedetud või praetud toit.
5. Vali erinevat värvi köögiviljad ja puuviljad, sest puuvilja värvus tähendab, et see sisaldab teatud flavonoide.
6. Parem on, kui eelistate lihaliikidest kalkuni-, kana-, lambaliha, mitte sealiha, veiseliha.
7. Pole poolfabrikaate: värvained ja toidulisandid on vorstides, vorstides, ostetud pelmeenides, kiirtoidus peaaegu looduslikud.
8. Suurendage oma vedeliku tarbimist. Kohv, alkohol, ostetud mahlad pole soovitatavad.

Milliseid toiduaineid tuleks dieeti lisada

Tervisliku toitumise meeldetuletus sisaldab ligikaudset tarbitud toiduainete loendit, mis annavad inimesele jõu, energia ja rõõmsameelsuse. Sellesse loendisse kuuluvad tavalised tooted on:

• leib;
• liha (umbes 150 g) - kalkun, kanarind, lambaliha;
• munad (7 päeva jooksul on lubatud 5 tükki) - parem keedetud kui praetud;
• mereannid - lubatud igapäevaseks dieediks, need on väga tervislikud, madala kalorsusega;
• kaunviljad on tervislikus ja õiges toitumises vaid valgupomm, mis on kasulik tugevatele lihastele;
• piima- ja hapupiimatooted - piim, kodujuust, keefir, jogurt, kuid eelistatavalt omatehtud;
• külmpressitud taimeõli;
• puu- ja köögiviljad toitumiseks mis tahes kujul: puhtad puuviljad, mahlad, salatid (va viinamarjad, banaanid).

Kuidas süüa õigesti kehakaalu langetamiseks

Tervisliku ja täisväärtusliku toitumise menüüs peaksid domineerima taimset päritolu tooted. Rasvaseid toite on võimatu täielikult välistada - nii aeglustub ainevahetus ja kasulike vitamiinide omastamise protsess organismis. Toidu võimalikult tervislikuks muutmiseks on vaja vähendada rasvasisaldust: hautada ja küpsetada toiduaineid (liha, juurviljad, kala) üksteisest eraldi. Viimane söögikord on 5 tundi enne magamaminekut ja veelgi parem on koostada dieet nii, et te ei söö pärast kuut õhtul.

Nädala menüü

Puudub range definitsioon toiduainete kohta, mida peaksite dieedipäeva jooksul tervisliku ja täisväärtusliku toitumise saavutamiseks tarbima. Tervisliku inimese ligikaudne dieet, kes kaotab enda kasuks 7 päeva jooksul, näeb välja selline:

• esmaspäev

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.

Lõunasöök: kanasupp, köögiviljasalat (kaste - oliiviõli).

Suupiste: biskviit ilma kooreta, jogurt, puuviljad.

Õhtusöök: aurutatud kotlet, spagetid, natuke riivjuustu.

• teisipäeval

Hommikusöök: kaerahelbed banaani, õunaga.

Lõunasöök: kartulipuder, tükk küpsetatud kala.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.

Õhtusöök: köögiviljapajaroog.

• kolmapäeval

Hommikusöök: riis siirupiga (eelistatavalt kirss).

Lõunasöök: lahja borš hapuoblikas, uzvar.

Vahepala: 2 õuna, taimetee (võid lisada veidi mett)

Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kanarind, tatrapuder.

• neljapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed piimas, millele on lisatud kuivatatud puuvilju.

Lõunasöök: kartulipuder, grillitud tailiha.

Suupiste: 3 kiivi või apelsini banaaniga.

Õhtusöök: osa küpsetatud köögivilju.

• reedel

Hommikusöök: aurutatud või küpsetatud omlett (2 muna), tükk omatehtud vorsti.

Lõunasöök: kanasupp krutoonidega.

Vahepala: piimapuder (tatar), apelsinimahl.

Õhtusöök: keedetud või aurutatud kana, riis.

• laupäeval

Hommikusöök: roheline tee, juustuvõileivad.

Lõunasöök: supp lihapallidega (kana).

Pärastlõunane suupiste: puuviljamahl.

Õhtusöök: pilaf, oliiviõliga maitsestatud salat.

• pühapäev

Hommikusöök: riis paari lusikaga moosiga (vaarikas, kirsiploom, aprikoos).

Lõunasöök: vermicelli, tükk lahja veiseliha, tee.

Pärastlõunane suupiste: keefir, biskviit (küpsised).

Õhtusöök: spagetid, grillkanafilee, tomatimahl.

Tervislik toitumine kooli- ja eelkooliealistele lastele

Kui peate toitma koolilapsi või väikelapsi, järgides tervisliku eluviisi norme, on reeglid järgmised:

1. Lõunasöök on kohustuslik. Kuum supp, borš aitab vältida seedeprobleeme.
2. Lastele on vajalikud puuviljad, juurviljad, joogid ja nende baasil valmistatud toidud.
3. Tugev tee, kohv, sooda laste tervislikuks toitumiseks on keelatud.
4. Lapse õhtusöök peaks olema maitsev, kuid kerge.

Siin on ligikaudne tervislik ja toitev menüü koolilapsele või lasteaialastele üheks päevaks:

• Hommikusöök - puder, kodujuust, munad, juustukoogid, pannkoogid, liha, kala, leib võiga. Joogid - kakao, piim, tee.
• Lõunasöök - esimene kuum roog, värskete köögiviljade salat, lisand koos liha, kala, puuviljadega. Joogid: kompott, tarretis, smuutid.
• Suupiste - biskviit, küpsised, kukkel või juustukook, puuviljad. Joogid: kompott, mahl, keefir, piim, fermenteeritud küpsetatud piim.
• Õhtusöök - puder, küpsetatud köögiviljad, kala, liha. Joogid: kummelitee, soe piim.

Retseptid igaks päevaks

Siin on teile mõned tervislikud ja maitsvad retseptid. Kõigi teraviljaroogade seas tundub huvitav aeglases pliidis küpsetatud odrapuder kõrvitsaga. Tervisliku lõunasöögi valmistamiseks vajate:

• pärl oder - 150 g;
• kõrvitsa viljaliha - 350 g;
• vesi - 350 ml;
• taimeõli;
• maitsetaimed, vürtsid maitse järgi.

Alustame toiduvalmistamist:

1. Loputage pärl oder hästi, valage vesi üle öö multikoogi kaussi.
2. Lisa odrale tükeldatud kõrvits, ürdid, maitseained.
3. Seadke režiim "Pilaf" ("Tatar", "Puder") 40-60 minutiks.
4. Küpsetamise lõpus lisa õli ja sega korralikult läbi.

Kana soolaliha on veel üks dieetne, maitsev ja tervislik roog. Selle küpsetamiseks valmistage ette:

• kanafilee - 2 tk;
• želatiin - 15 g;
• küüslauk - 2 nelki;
• vürtsid: punane pipar, must pipar, Provence'i ürdid, sool.

Protsess näeb välja selline:

1. Haki kana peeneks, lisa kuiv želatiin, purustatud küüslauk, maitseained, sõtku kõik läbi, pane varrukasse, seo servad kinni.
2. Saadud kimbu langetame kastrulisse keevasse vette.
3. Küpsetame tund aega. Võtame välja, jahutame ja serveerime ringidesse lõigatud soolaliha.

Tervislike köögiviljaroogade austajate jaoks traditsiooniliselt peetakse kapsapannkooke odavaks ja rahuldavaks õhtusöögiks. Tooted:

• kapsas - väike kapsapea;
• jahu;
• 3 muna;
• sooda - 1 tl;
• maitseained;
• taimeõli praadimiseks.

Toiduvalmistamine tervislikust toitumisest:

1. Lõikame kapsa pea tükkideks, paneme kastrulisse, täidame veega, lisame vürtsid.
2. Keeda, kuni kapsas pehmeneb, kurna peaaegu kogu vesi ja lase täielikult jahtuda.
3. Lisa kõik ülejäänud koostisosad, sega.
4. Pane saadud segu lusikaga pannile ja prae taimeõlis mõlemalt poolt.

Maguskõrvits aeglases pliidis meeldib lastele ja täiskasvanutele, selle maitsva tervisliku maiustuse valmistamiseks on vaja:

• kõrvitsad - 0,5 kg;
• mesi - 3 spl. l.;
• kaneel - näputäis;
• või - teelusikatäis.

Isegi algaja perenaise jaoks pole keeruline toitu tervislikuks ja maitsvaks muuta ning lemmikrooga õigesti valmistada:

1. Puhastame kõrvitsa, lõikame väikesteks tükkideks, lisame mesi, kaneeli ja segame.
2. Määri multikeetja kauss õliga ja pane segu sinna küpsetamiseks.
3. Seadsime režiimi "Küpsetamine", aeg on 30 minutit.

Aga mida juua? Arbuusi mahl! Sa vajad:

• väike arbuus;
• suhkur - 1-2 spl.
• poole apelsini mahl.

Me tegutseme:

1. Vabastame arbuusi koorest ja seemnetest, lõikame tükkideks.
2. Püreesta blenderiga, pigista segusse apelsinimahl.
3. Kui jook on hapu, lisa maitse järgi suhkrut.

Tervisliku toitumise püramiid

Tervisliku ja normaalse toitumise dieedi määramisel on mõned toidud keha jaoks äärmiselt olulised ja mõnda tuleb vähendada, et mitte kahjustada tervist ja figuuri.

1. Toitumise aluseks tähtsuse ja kasulikkuse poolest on leib, teravili, pasta.
2. Tervise- ja toidukultuuri püramiidi teine ​​tasand on vitamiinikompleksid - köögiviljad, puuviljad, kus esimene on veidi ülekaalus. Suhkru kogus on minimaalne, vitamiinide kogus - maksimaalne, mis on tervisele märkimisväärne pluss.
3. Tervislikuks eluviisiks vajalike toiduainete kolmas tasand sisaldab 2 võrdses vahekorras plokki: esimene - piimatooted, hapupiimatooted, teine ​​- liha, kala, oad ja munad. Tegemist on loodusliku päritoluga toodetega, mis on küllastunud rasvadest, on tervisele kasulikud, kuid dieedi koostamisel tuleb nendega ettevaatlikum olla.
4. Tervisliku toidu püramiidi pealmine kiht on maiustused, suhkur, sool, rasvased toidud. Need tuleb toidust välja jätta, et vältida kehva tervist ja paljusid haigusi: diabeet, rasvumine, migreen, nahalööbed.

Video: kuidas õigesti sööma hakata

Rahva tervis ei ole ainult suitsetamisest, alkoholist ja narkootikumidest loobumine, vaid ka regulaarne oma tervise ja toitumise eest hoolitsemine. Olles oma gastronoomilised eelistused üle vaadanud, tasub tõdeda, et tervislik ja õige toitumine on keha tervisele kindel pluss, mitte miinus. Hea toitumine annab teile palju aastaid aktiivsust, parandab meeleolu, täidab teid energiaga. Videost saate teada, kuidas tervislikule toitumisele õigesti üle minna ja mida arvestada.

Kui soovite õppida õigesti toituma, aitab tervislik päevamenüü teid kuskil alustada. Kuid me peame ikkagi reeglitest aru saama.

Õige toitumine on toitumine, mis põhineb toodetel, mis hoiavad tervist ja pikendavad eluiga. Terve mõistusega inimene valib, mis talle kasulik on, kuid nüüd on raske aru saada, mis on kasulik ja mis mitte: kaunite ja säravate keemiaga pakendite taustal näeb olevik närune ja tuhmunud.

Söö lihtsamalt . Toiduvalmistamise kunst pakub meile hingematvaid meistriteoseid, kuid muljetavaldav osa igapäevasest toidust peaksid olema lihtsad road, mille koostist saab silma järgi määrata.

Õun, köögiviljasalat, kerge puder vee peal ja väike tükk liha. Siin on hea näide lihtsast toitumisest.

Võtke suhkur ära . Gastriit, maohaavandid, neerukivid, aneemia, kõrge vererõhk, diabeet, rasvumine ei ole geneetilised haigused, need ei teki nullist ja mitte halva ökoloogia tõttu. Need haigused loob süstemaatilise dieedi kahjulikud. Suhkur on tõeline pahe, mida toiduainetööstus lubab. Sellest kukuvad hambad välja, luud murenevad, koguneb rasvkude.

Jah, suhkrust on raske loobuda ja arvestades, et isegi purk konservherneid sisaldab suhkrut (!), on väga raske tervislikule suhkruvabale dieedile üle minna. Aga see on seda väärt. Kui oled magusasõber, siis ära muretse, sul pole vaja elu lõpuni magustoite keelata. Vastupidi, teil on neid palju. Kõige esimene inimese toit on magus. Rinnapiim on magus, puuviljad on magusad. See on looduse mehhanism, mille eesmärk on tagada, et me valime intuitiivselt küpse, mahlase ja maitsva lõhnaga.

Suhkur on kontsentreeritud magusus. Õunas on fruktoosi ja seni, kuni sa näksid värsket tugevat õuna, pole sul midagi karta, sest koos kiudainetega varustatakse sinu keha ka fruktoosi. Kuid eraldage fruktoos kiudainetest ja teie veresuhkur tõuseb minutiga taevasse, tekitades minuti pärast uuesti soovi süüa. Siin on meie probleem – me sööme kontsentreeritud suhkrut ja just sellisel kujul on see ohtlik.

Kui keha harjub tervisliku loomingulise toitumisega, asendavad puuviljad, mesi, kuivatatud puuviljad kõik maailma kondiitrimaiused. Piima, datlite, viigimarjade, pähklite põhjal saate valmistada suurepäraseid omatehtud maiustusi. Teie ees avaneb terve maailm ja kindlasti ei tule teil magusapuudust, kuid te ei parane sellest ega jää haigeks.

Valige rafineerimata . Kõik, mis on puhastatud, on a priori toiteväärtuseta. Rafineeritud päevalilleõlis puuduvad vitamiinid, valge riis on sisuliselt gluteen ja kõrgeima klassi valges jahus pole toitaineid alles. Ka kooritud õun on juba rafineeritud, sest kõik toitev ja vajalik oli koores talletatud – kust seda kergem kätte saada. Võtsin näksi ja varusin varusid.

Kasutage looduslikke maitseaineid . Pole midagi paremat kui värske must pipar, aromaatne petersell, värskelt korjatud koriander, sibul ja mitmesugused aromaatsed ürdid. See on parem ja elavam kui mistahes majonees tomatipastaga. Poest ostes pöörake tähelepanu maitseainetele. Mitte kõik, kuid mõned sisaldavad naatriumglutamaati ja sama suhkrut.

Soola vähem . Kus ei saa soola, ära soola. Tatraputru võid kergelt maitsestada, aga valmistada salat värsketest köögiviljadest ilma soolata. Temaga sama, mis jookidega. Kui jood suhkruga teed, siis magustamata tee sulle kindlasti ei meeldi. Aga anna endale aega uute harjumuste kujundamiseks ja kui keegi sulle magustatud joogi ulatab, siis sa seda ei joo. Nii on ka soolaga - paar nädalat ja nagu oleks terve elu ilma soolata salateid söönud. Need on keele retseptorid, mis harjuvad uute maitsetega.

Ostke põllumeestelt liha ja piima . Oli aeg, mil usaldasime kõigis asjades riiki, aga nüüd topivad korporatsioonid loomadele omalaadset töödeldud liha, GMO-maisi ja antibiootikume, hormoonidest rääkimata. See ei ole müüt. Parem mitte proovida. Kui teil on võimalus, võtke väikeettevõtetelt või elatalunikelt kaasa mune, piima, kodujuustu, linnuliha, kala, liha.

Menüü

Kasutage seda tabelit tervislike toitumisharjumuste kujundamiseks. See pole keeruline ja selle korraldusega on lihtne harjuda.

1. Eriti hommikul ja pool tundi enne sööki joo kindlasti klaas vett. Nii treenite ennast piisavalt jooma, unustamata seda.
2. 15 minuti pärast sööge puuvilju. Tükk melonit, 100 g viinamarju, väike pirn jne. Pisut harjumatu on enne põhitoidukorda midagi magusat süüa, aga parem on nii. Puu seeditakse 15 minutiga ja liha 40 minutiga. Kui süüa esmalt valku ja seejärel puuvilju, läheb viimane maos käärima. Seetõttu on paljudel inimestel selline vastumeelsus puuviljade vastu, sest sel juhul põhjustab puuviljamagustoit kõhukinnisust ja puhitusi. Õhtusöögiks pole vaja puuvilju süüa, fruktoosi kui energiatarnijat on vaja ainult hommikul.
3. Pärast puuvilju sööge liitsüsivesikutega valgulist einet. Klassikaline näide: küpsetatud kanafilee värske kurgi ja ürtidega tomatisalat. Lihtne, taskukohane ja arusaadav toit. Õhtusöögiks peetakse parimaks toiduks keedetud või küpsetatud kala koos kerge köögiviljalisandiga.
4. Ärge jooge teed koos toiduga. Oodake 20 minutit. Siin on meil väike dilemma: mida teha maiustustega? Näiteks olete valmistanud kodujuustukuffinid kuivatatud aprikooside ja kaneeliga (suhkruvaba). Söö neid kohe pärast põhitoidukorda ilma joomata. Samuti veidi harjumatu, aga parem kui teega lahjendatult. Traditsiooniliste maiustuste puhul tundub tee olevat just see, mida me vajame, et see ei oleks nii segane, kuid looduslike omatehtud maiustuste puhul seda ei nõuta. Võimalusel tuleks teed juua nõrgalt.

Et teil oleks millele keskenduda, toon näite lihtsast nädala menüüst. Kolmas ese on tavaliselt pärastlõunane suupiste. Sõltuvalt teie eelistustest peaks see olema kas kerge valgutoode või madala glükeemilise indeksiga puuvili.

esmaspäev

1. Viinamarjad, salat roheliste köögiviljadega + kodujuust.
2. Virsiku-, köögiviljasupp + ahjuoad tomatitega.
3. Apple
4. Tomatisalat ürtidega + ahjukala.

teisipäeval

1. Tükk arbuusi (hooajaliselt), kurgisalat + ahjust võetud kanafilee.
2. Nektariin, paprika salat tomatitega + aurutatud kalakoogid.
3. Kodujuust.
4. Kapsasalat kurgiga + munapuder.

kolmapäeval

1. Banaan. Punapeedi toorsalat + hautatud maks porgandi ja sibulaga.
2. Aprikoosid. Salat porgandist ja kapsast + seafilee ahjust.
3. Greip.
4. Kapsa ja redise salat + krevetid.

neljapäeval

1. Pirn. Salat porganditest ja pähklitest + kodujuust.
2. Küdoonia. Lillkapsasalat + kana-frikadellisupp.
3. Klaas keefirit.
4. Salat värsketest hernestest ja porganditest + küpsetatud kalkun.

reedel

1. Kiivi. Redise ja valge sibula salat + täisteraleib + kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega.
2. Mango. Porgandisalat kodujuustuga + grillkala.
3. Apple.
4. Brokkolisalat + tuunikala.

laupäeval

1. Salat õuntest, kapsast ja sellerist + kõvaks keedetud munad.
2. Chowder seentega + hautatud oad.
3. Õunad peotäie pähklitega.
4. Salat porgandist ja rosinast + lõhe.

pühapäev

1. Salat õuntest, kapsast ja pähklitest + pehme keedetud munad.
2. Kapsa, ananassi ja pähklite salat + hernesupp ribidega.
3. Klaas ryazhenka.
4. Salati salat + köögiviljahautis seentega.

See on põhiasi, mida peate õige toitumise kohta teadma. Kasutage näidisena tervisliku eluviisi menüüd iga päev ja kohandage vastavalt oma eelistustele. Ja kui teil on küsimusi, siis ootan teid alati kommentaaridesse. 😉

Kuidas juhtida tervislikku eluviisi ja samal ajal kaalust alla võtta, on üksikasjalikult kirjeldatud dr Jean-Michel Coheni raamatus "Pariisi dieet". See on üsna lihtne tasakaalustatud toitumise meetod, mis põhineb meditsiinilistel teadmistel ja on kohandatud kaasaegse elustiiliga. Tooteid ja nõusid saab oma maitse järgi asendada. Arsti tuvastatud kolme etappi saab vaheldumisi muuta ja see ei lase teil igavleda ega lõpetada soovitud eesmärgi - ideaalkaalu - poole liikumist.

Prantsuse dieet pakub kolme faasi: kohvik, bistroo ja gurmee. Igal etapil on oma näpunäidete ja retseptide loend.

Bistroo

Teine etapp "Bistro" võimaldab teil 3 nädalaga kaotada 3,5-5 kg. See on üsna kiire, sest dieet on väga range. See vähendab söögiisu, kuid seda on raske kaua säilitada, seega on see mõeldud maksimaalselt 3 nädalaks, pärast mida on vaja liikuda edasi Gurmee staadiumisse 1 kuuks. Kui te ei ole ka pärast seda kuud õiges kaalus, jätkake vaheldumisi Bistroo ja Gourmet kavadega, kuni saavutate soovitud kaalu.

Kasutage ka menüüd "Bistroo":

• 7 päeva jooksul, kui teie kehakaal on Gurmee staadiumis enam langenud;
• 2 nädala jooksul, kui Sul on raske kohvikuplaanist kinni pidada;

• 2-3 päeva jooksul, kui võtate pärast õige kaalu saavutamist paar kilo juurde. Bistroo etapis tuleks väsimuse ja krampide vältimiseks võtta multivitamiini ja magneesiumi ning juua kogu päeva jooksul rohkelt vedelikku.

Kohandage retsepte julgelt, asendades ühe teisega vastete loendist (artikli lõpus) ​​oma maitse järgi. Bistroolava aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, samal ajal kui sööte piisavalt toitu, et vältida väsimust.

Hommikusöögiks võid süüa väherasvast jogurtit ilma lisandite ja suhkruta, kuid soovi korral lisa magusainet või võta jogurti asemel samaväärset toodet. Näiteks klaas piima või muud madala rasvasisaldusega piimatoodet.

Lisaks on soovitatav juua piiramatus koguses vett, samuti musta kohvi, teed või taimeteed (suhkru asemel magusainega) või väherasvast köögiviljapuljongit, mis on rikas mineraalide ja vitamiinide poolest ning pärsib söögiisu.

Köögiviljade ja muude madala rasvasisaldusega toitude maitse parandamiseks võite oma toidukordadele lisada suvalise arvu maitseaineid, ürte, sidrunimahla ja rasvavabu puljongikuubikuid. Kuid köögiviljade, liha ja kala küpsetamisel ärge lisage rasva ja õli. Samuti on soovitatav mitmekesistada juustude ja köögiviljade valikut: tood toidusedelisse uudsust ja vaheldust, et toitumine ei muutuks liiga üksluiseks ja maitsemeeled kohaneksid kergemini.

Ligikaudne päevane dieet selles etapis näeb välja selline

Hommikusöök

• piiramatus koguses musta kohvi, teed või taimeteed, magusaine ja 2 spl. supilusikatäit (30 ml) lõssi, valikuline
• 170 g tavalist rasvavaba jogurtit magusainega või 1 tass (240 ml) lõssi või valgu ekvivalenti.

Hommiku- ja lõunasöögi vahel

Õhtusöök

• 170 g tärkliseta köögivilju, keedetud või aurutatud ilma lisatud rasvata
• 1 puuvili (140 g).

pärastlõunane tee

Piiramatult musta kohvi, teed või taimeteed magusainega ja 2 spl. supilusikatäit (30 ml) lõssi, valikuline

Õhtusöök

• toored juurviljad või salat piiramatus koguses sidrunimahla (suhkruta), äädika, sinepi, sibula, küüslaugu, soovi korral ürtide ja vürtsidega,
• 85 g tailiha või kala või 2 keskmist muna või valgu ekvivalenti, keedetud ilma rasvata
• tärklisesisalduseta köögiviljad, keedetud või aurutatud ilma rasvalisandita, piiramatus koguses,
• 170 g tavalist rasvavaba jogurtit teie valitud magusainega või 1 tass (240 ml) lõssi või valgu ekvivalenti
• 1 puuvili (140 g).

Samaväärsete toodete loend

Valk (liha, kala, linnuliha, juust)

• 100 g keedetud kana või kalkunit (valge liha, ilma nahata)
• 2 keskmise suurusega muna,
• 100 g keedetud kalafilee (tursk, lest, hiidlest, lõhe, forell, tuunikala - värske, külmutatud või konserveeritud),
• 100 g kooritud mereande (karbid, krabid, homaarid, kammkarbid, krevetid),
• 80 g lahjat sinki ilma rasvata,
• 100 g keedetud tailiha: lahja veiseliha (kont, sisefilee, tünn); veise pikk seljatükk; rostbiif (paks serv, välisfilee); praad (kondiga, filee, kuubikud); jahvatatud liha; lahja sealiha; sea ​​sisefilee; kotletid keskosast; lahja lambaliha, vasikaliha,
• 100 g kõva tofut
• 50 g kõva juustu (cheddar, mozzarella, šveitsi juust, parmesan),
• 300 g rasvavaba jogurtit ilma lisanditeta,
• 200 g kodujuustu, rasvasisaldus 2%,
• 150 g kodujuustu, rasvasisaldus 4%.

Köögiviljad

• 200 g hakitud kurki
• 250 g tooreid lehtköögivilju (salat, hapukapsas, spinat),
• 150 g keedetud rohelisi ja lehtköögivilju (Brüsseli kapsas, kapsas, seller, porrulauk, šalottsibul)
• 150 g keedetud köögivilju (artišokk, spargel, spargelkapsas, lillkapsas, baklažaan, seened, paprika, kõrvits, redis, tomat)
• 80 g keedetud tärkliserikkaid köögivilju (jamss, kartul, bataat, rohelised herned, taimne banaan),
• 80 g keedetud ube, läätsi, herneid (kikerherned, lehmaherned, oad).

Süsivesikud

• 20 g toorest riisi,
• 50 g keedetud riisi
• 35 g toorpastat,
• 100 g keedetud pastat
• 1/2 bagelit
• 2 viilu leiba (50 g),
• 1/2 pita (läbimõõt 15 cm),
• 25 g kuiva kaerahelbeid
• 80 g keedetud täiskaerahelbeid.

Piim ja piimatooted

• 100 g piima, rasvasisaldus 1% või 2%.
• 200 g lõssi,
• 2 spl. supilusikatäit ilma slaidita (15 g) piimapulbrit,
• 150 g madala rasvasisaldusega jogurtit ilma lisanditeta,
• 200 g rasvavaba jogurtit ilma lisanditeta,
• 25 g kõva juustu (Šveitsi, cheddar, mozzarella, parmesan),
• 50 g täispiima ricottat,
• 80 g lõssi ricottat
• 80 g kodujuustu (rasvasisaldus 4%) / 100 g (2%) / 125 g (1%).

Rasvad

• 1 riba peekonit
• 1 st. supilusikatäis (15 g) madala rasvasisaldusega toorjuustu, võileivamääret või hapukoort
• 1 tl (7 g) võid, margariini või taimeõli
• 2 tl (10 g) majoneesi või maapähklivõid
• 6 pähklit (mandlid, india pähklid)
• 10 pähklit (maapähklit),
• 10 oliivi.

Puuviljad

• 1 väike puuvili / 1 tükk / 140 g (kuubikuteks lõigatud) mis tahes puuvili, 15 g) rosinad,
• 8 tükki kuivatatud aprikoose,
• 1,5 viigimarja,
• 3 tervet datlit, kivideta
• 3 ploomi, kivideta
• 100% puuviljamahl:
• 1/2 tassi (120 g) õunamahla
• 1/3 tassi (80 g) viinamarjamahla
• 1/2 tassi (120 g) greibimahla
• 1/2 tassi (120 g) apelsinimahla
• 1/2 tassi (120 g) ananassimahla
• 1/3 tassi (80 g) ploomimahla

Vein

Väike 125 ml klaas võib asendada ühe portsjoni puuvilju.

Paljud inimesed elavad omaenda jõupingutustest ilma haigusteta. Võite elada huvitavat rikast elu mitu aastat ja see on teie jaoks õnnelik. Elustiil on teie isiklik stiil. Tee paremaks.

Head toiduvalikud viivad heade tulemusteni

Tervisliku toidu teooria püüab lahendada globaalset probleemi. Tahtsin parandada oma tervist, muuta oma keha stabiilseks, omastades maksimaalselt kõik väärtuslikud elemendid, et ainevahetusprotsess saaks õigeaegselt taastuda - hea tervise tagatis ja tagatis. Ta hakkas sööma määratud kellaaegadel, võttes arvesse roogade komplekti ja nende kogust. Tavalisel, ilma tervisehälveteta inimesel soovitavad arstid süüa kuni 4 korda päevas. Sel hetkel oli mul terve hunnik haigusi, mille põhjal töötasin välja programmi oma keha parandamiseks. Mul olid südameprobleemid, mul oli vaja kaalust alla võtta, podagrast lahti saada, kõik liigesed valutasid, peavalud, surve üllatas. Otsustasin südamest võtta ja terveks saada. Annan ette teada, et õnnestus.

Alustasin tervislikku toitumist lauaga

See sisaldas vajalikke valikuid vitamiinidega. Peaksite teadma seda toodete loendit ja muutma nende tarbimist iga päev, vaheldumisi, isegi väikestes kogustes.

1. Herned suppide jaoks, spinat, ajuherned, tatar, roheline sibul, taimeõli (soovitavalt mais).

2. Või mitte üle 20 grammi päevas, liha kuni 3 korda seitsme päeva jooksul, maks, piimhappetooted, kala kolm korda, munad, oad.

3. Jahu, teraviljad, kliileib, kaerahelbed, veisemaks, kõrvitsaseemned, juurviljad, marjad, puuviljad, kui soovid piima, siis joo veega lahjendatult.

4. Õunad, seller, nuikapsas, mais, nõges, soja, banaan, pirn, arbuus, baklažaan, squash, magus punane ja kollane paprika.

5. Vürts paprika, tomat, kurk, kõrvits, kaalikas, porgand, redis, pastinaak, petersell, redis, piparmünt, apelsin, need tooted sisaldavad vitamiine E, A, C, kombineerituna tugevdavad mõju.

Kalkun sisaldab oomega 3, koostis on kalale lähedane

Minu hommikusöök on 1/3 kogu päevasest portsjonist, lõuna- ja õhtusöögiks jätan 1/4 kogu dieedist. Parimaks võimaluseks peetakse nelja söögikorda päevas. Selle toitumissüsteemiga omastab meie keha paremini kõiki toiduga kaasasolevaid vitamiine. Õige toitumine on tervislikust eluviisist lahutamatu, pidin toitu jaotama vastavalt võtmise ajale, arvestades nende omadusi ja energiasisaldust. Hommikul või pärastlõunal tuleks süüa suure valgusisaldusega toite, sealhulgas kala, ube lihaga. Nad aktiveerivad kesknärvisüsteemi. Kaks tundi enne magamaminekut sööge piimatooteid, puu- ja juurvilju, kalkunit leivaviiluga (nõutav) ja juustu, need toodavad melatoniini, mis parandab und.

Need tooted vabastavad seedimist. Ärge jooge kohvi ja teega enne magamaminekut, närvisüsteem aktiveerub, uni on häiritud. Toit ei tohiks olla kuum ega külm. Toidu täielikuks assimilatsiooniks tuleb seda väga hoolikalt hammastega hõõruda, et see oleks täielikult süljega ümbritsetud. See aitab vähendada mao koormust, sellel pole hambaid. Ärge rääkige õhtusöögi ajal, tehke ilma televiisorita.

Õigel ajal võetud toit aitab ennetada mao ja soolte teket. Peate sööma vähe, lubatud piirides, mis vähendab mao töökoormust, ärge üle sööge, see toob kaasa rasvade kogunemise kehas, haigused ilmnevad, immuunsüsteem väheneb. Õige toitumise korral kaovad haiguse valusündroomid märgatavalt. Tervislik eluviis sõltub spordist, jätkan võimlemist, suitsetamise jätsin maha. Tõmmake oma menüüst välja terav paprika ja vähendate olukordi, kus on kõrvetised või gastriit, podagra taandub.

Parimaks peetakse menüüd, mis sisaldab liha mitte rohkem kui 250 grammi portsjoni kohta, peopesa suurust kala inimese kohta, piimhappetooteid, juur- ja puuvilju. Süsivesikuid sisaldav toit rahuldab näljatunde pikaks ajaks, kuid ei too erilist kasu. Jahust ja suhkrust valmistatud tooted vähendasin miinimumini. Maiustused asendati meega. Roog tuleks alati valmis teha enne söömist, süüa värskelt valmistatud või peaks olema tänane. Muidu on see kasutu. Üritan oma toitumist mitmekesistada ja süüa tasakaalustatult.

Lõunaks võtan isetehtud toitu ja näksin 8 tk. pähkleid, mandleid, kuivatatud puuvilju, rohelist vitamiinisalatit või hapendatud piimatooteid, närin tooreid juur- ja puuvilju, sest need sisaldavad suure hulga mikroelementidega vitamiine. Selle toiduga suureneb ainevahetuse kiirus kehas. Suurenenud kehakaaluga ja depressioonile kalduvatel inimestel on soovitatav süüa ainult tooreid puu- ja köögivilju. Kevadel ja suvel suurendan taimse toidu menüüd. Talvel lisasin toidule valgu- ja rasvarikkaid toite.

Kaal hakkab lisanduma siis, kui energia tasakaalustamatus ebaõnnestub. Proovige oma dieedi väärtus eelnevalt välja arvutada. Alguses tundub see raske, siis mõtled teisiti. Harjuge sellega ja õpetage oma lapsi sööma tükike musta leiba meega hommikul tühja kõhuga 20 minutit enne sööki. Mesi, nagu jood, puhastab mao õrnalt.

Täiendavad jõupingutused tervisele

Toidukaupade ostmisel püüame iga toote puhul täpselt välja selgitada nende päritolu, puhtuse ja kvaliteedi, kuid alati ei meenu regulaarselt kasutatud vee kohta. Sellest sõltub küpsetatud roogade kvaliteet ja maitse. Jagan ligikaudu valku, rasvu ja süsivesikuid. Keskmiselt on toitumine komponentide vahekorras 1: 1: 4; kerge tööga tegelevatele inimestele - 1: 0,8: 3; ja suur füüsiline aktiivsus - 1:1:5. Südame ravimisel kasutan palju punaseid tomateid. Need sisaldavad lükopeene, mis hävitavad vabu radikaale ja on võimsa oksüdeeriva toimega, säästavad rakke ülekasvamisest. Ma joon tomatimahla. On tõestatud, et termiliselt töödeldud tomat on palju tervislikum.

Lisan toidule kaalu alandavaid vürtse: kaneel alandab kolesterooli, põletab rasvu, kardemon pipraga viib need kehast välja. Ma söön kapsast, sellel on omadused, mis hävitavad haigeid rakke, parandavad immuunsust. Madala ja kõrge rõhu taastab vee suurenenud joomine kuni 10 klaasi päevas. Seller, kurgid, rohelised imavad vett, paisuvad ja puhastavad soolestikku nagu luud, kõhukinnisust ei teki kunagi. Kui tekkisid kõrvetised ja röhitsemine, jõin keefirit 4 küüslauguküünega, mis välistab söögitoru limaskesta hävimise. Te ei saa praegu piparmünti juua, see avab söögitoru, gaseeritud vett, mis tahes rasvast toitu. Šokolaad suurendab happesust ja avab söögitoru.

Maks, erinevate sortide liha on rauasisalduse meistrid, mis tagavad kehas hapnikuvahetuse. Naistel kaob menstruaaltsükli ajal raud, mis põhjustab tugevaid teravaid valusid. Eksperdid soovitavad neid tooteid süüa kriitilistel päevadel, nad taastavad raua tarbimise, valu väheneb. Liigeseid aitavad ingver, sidrunimahl. Pohlas, selle lehed ja jõhvikad leotavad keha. Eriti hapendatakse verd lihast.

Kõik rohelised toidud on rikkad K-vitamiini poolest

Seda on vaja kasutada koos taimeõliga, piisab üsna vähesest. Selleks, et naastud veresoontele ei ladestuks, vajab keha K-vitamiini, millega kaltsium ei kõvene. Piisavalt 10 noort lehte (mitte rohkem) hapuoblikas päevas, kogutud enne 1. juulit, neerukivid ilmuvad hilisest kogumisest. Pese kitkutud rohelised, pane vette ja säilib 3 päeva. Ma teen seda tilli ja peterselliga. Vitamiine hoian kokku suppides: panen vee tulele, keedan 5 minutit, viskan soola, see eemaldab veest ülejäänud hapniku ja alles siis panen toidu keevasse vette. Kõik supi sisse pandud koostisosad jäävad terveks. Vere hüübimist soodustava K-vitamiini sisalduse liider on spinat. Palju seda brokolis, kressis. Ilma selleta murduvad luud kergesti.

Söö kartulit kella 14-ni, siis imendumine väheneb, kõik läheb rasvaks. Ärge kunagi sööge õhtul sama toitu, mida olete juba päeval söönud. Ole tervislik.

Lidia Petrovna Smirnova, Jelets, Venemaa.

See tähendab, et põhimõtteliselt võime julgelt väita, et tervislik eluviis on täielikult suunatud keha tervise säilitamisele ja immuunsüsteemi tugevdamisele. Reeglina on selle asendi meeldiv kõrvalmõju: tugev ja noor keha, positiivsed emotsioonid, ilu.

Tervisliku eluviisi kujunemine saab alguse meie peast.

Esimene asi, mida me teeme, on idee kujundamine. Kui jätad näiteks igal esmaspäeval suitsetamise maha, hakkad kaalust alla võtma või otsustad üle minna täiesti loomulikule tervislikule toitumisele, siis on sinu soov võrdsustatud kerjuse sooviga rikkaks saada.

Kuid unistuste täitumiseks ühest "soovist" ei piisa. Peame tegutsema! Ja siis võib isegi kõige vaesemast inimesest saada miljardär! Kogu võim põhimõtteliselt on eesmärk ja selle saavutamine!

Kui järgite tervislikku eluviisi (teile sisendati see kontseptsioon juba varasest lapsepõlvest, muutsite iseseisvalt oma elukäiku "laeva" ja suundusite edukale reisile), siis kummardan teie ees. Oled tugeva tahtega inimene! Teid ei veena sõnad: "Suitsetame sigareti" või "Sööme kiirtoitu". Oled oma veendumustes vankumatu ega allu kiusatustele.

Mida teha, kui soovid astuda vaid tervisliku eluviisi teele?

Igaühel meist on elus kaks valikut – püüelda parima poole või minna allamäge. Mida te valite? Kas sa armastad ennast? On kummaline, kui inimesed ütlevad: "Ma armastan ennast", kuid samal ajal jätkavad nad oma keha hävitamist halbade harjumustega. Tegelikult tundub, et inimene armastab ennast. Aga! See, kes armastab iseennast, teeb kõik selleks, et olla terve, ilus ja õnnelik ning ka isemajandav.

"Terves kehas terve vaim" on väljend, mis on meie mõtetes juba ammu püsinud. Tõenäoliselt ei kuulnud teda ainult tulnukas.

Selline on meie elu! See koosneb liikumisest. Isegi elujanuline õrn võrs murrab läbi paksu ja kivise pinnase, murdes välja päikese ja tuule kätte.

Tervislik eluviis ja selle koostisosad

• Terve terviklik.
• .
• .
• Kõigest, mis inimkeha kahjustab, tagasilükkamine.
• Aktsepteerida kõike, mis teeb inimese keha terveks ja ilusaks.

Need on tervisliku eluviisi alused. Ilma nende teguriteta ei ole te 100% terve. Muidugi on siin ka keskkonna, elutingimuste mõju. Kuid alati on väljapääs. Näiteks oled sa selge tervisliku eluviisi pooldaja.

Kasutate ainult looduslikke tooteid, hooldate oma keha korralikult, teete hommikuvõimlemist või käite spordiklubis, külastate basseini või olete elus aktivist, armastate ekstreemsporti. Aga! Elate piirkonnas, kus on kõrge kiirgustase, saastunud õhk ja üldiselt kohutav kliima. Jah! Kahtlemata suureneb keskkonna saastamisega risk haigestuda organismi. Kuid võite lihtsalt oma elukohta muuta.

Või siin on veel üks näide. Sa pole üldse rikas ja isegi allpool vaesuspiiri. Sa ei saa endale lubada iga päev süüa puu- ja juurvilju, mille hinnad on sulle supermarketites kõrged. Aga! Oma maja ja aia olemasolul saate kasvatada köögivilju, istutada viljapuid. Miks sa ei söö tervislikku toitu? Ja teil pole raha igasuguste spordiklubide jaoks. Aga! Mis takistab teil seda ise tegemast? Üks, kaks, kolm, neli, käed kõrgemal, jalad laiemad. Pumbas pressi üles, kükitas, venitas, venitas. Nüüd olete teel tervise poole.

See, et tervislik toit on kallis, on müüt. Mitte mingil juhul! Kas te ei saa endale teravilja lubada? Ja juur- ja puuvilju saab kasvatada oma aias!

Tervisliku eluviisi reeglid

• Täisväärtuslikud toidukorrad teatud kellaaegadel (näiteks hommikusöök kell 8.00, lõuna kell 12.00 ja õhtusöök kell 18.00).
• Halbadest harjumustest keeldumine (alkohol, narkootikumid (jumal hoidku)).
• Ela aktiivset elu (rulluisutamine, jalgrattasõit, uisutamine, sagedamini kõndimine, mis tahes spordiala, hommikuti jooksmine, keha karastamine, matkamine ja reisimine jne).
• Arendage oma vaimseid ja loomingulisi võimeid.
• Naeratage sagedamini. Pea meeles, et negatiivsed mõtted ei tee meid terveks, vaid viha ja vihkamine hävitavad keha. Olge lahke isegi nende vastu, kes on teie suhtes negatiivsed. Nende negatiivsus on nende isiklikud probleemid, võib-olla on inimese elus kõik täiesti halvasti. Talle saab ainult kaasa tunda. See ei puuduta meid. Meil on kõik hästi!
• Toetage teisi inimesi ja aidake neil jõuda tervislikule eluteele. Soov teisi aidata ja neid motiveerida on teie hoiupõrsas rasvane pluss. Lihtsalt ära sunni ennast! Kujutage ette kärbest. Siin sumiseb kõrvas, sumiseb. Ja sa juhid teda, sõidad ja plahvatad. Võtke kreeker ja proovige kärbest nii hästi suudelda. Ära ole nagu kärbes. Kui inimene ei ole huvitatud, jätke ta rahule.

Jõuame kõige olulisema teemani, mida me juhuslikult välja ütlesime, kuid mida pole veel avalikustatud. Ja vabandust huumori pärast.

Kuidas õigesti süüa?

"Me oleme see, mida sööme," ütles kunagi "meditsiini isa" Hippokrates.

Pädeva toitumise jaoks on olemas teatud valem:

• Keha poolt päevas nõutavate kalorite arvutamine, võttes arvesse keha energiatarbimist.
• Pädevalt kombineeritud toodete valik, roogade kasutamine piiratud koguses rangelt määratletud kellaajal.
• Toidu koostis ja keemiliste elementide kontroll, et vältida defitsiiti organismis.

Ärge ajage segadusse ja. Dieet on suunatud kehakaalu langetamisele või on ette nähtud haigetele ning tervislik toitumine on keha tervise jaoks isiklik valik.

Mida peaksite eelistama? See muidugi puu- ja juurviljad, tailiha, täisteratooted, kala, kaunviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid, kuivatatud puuviljad (oluline talvel). Teie toidus peaks valkude, rasvade ja süsivesikute ligikaudne suhe olema 1:1,2:4,6.

Kontrollige praetud, suitsutatud, tärkliserikkaid toite. Käsitle selliseid roogasid ettevaatlikult ja väga piiratud koguses.

Püüdke järgida põhimõtet: "Sööge ise hommikusööki, jagage lõunasööki sõbraga, andke õhtusöök vaenlasele."

On oluline, et teie dieet oleks täielik ja maitsev. Allpool oleme teile andnud ligikaudse igapäevase dieedi.

• Hommikusöök

Joo klaas kristallselget jahedat vett 30 minutit enne sööki. Teie seedesüsteem peab alustama. Võib süüa kaerahelbeid puuviljadega, juua teed meega (ilma suhkruta).

• Õhtusöök

Ukha, borš, köögiviljasupp, hodgepodge - see on see, mida vajate lõunasöögiks. Keedetud või hautatud kala juurviljadega, liha on täpselt paras. Seda maitsvat lõunasööki saate juua koos klaasi lõhnava ja värskelt pressitud mahlaga.

• pärastlõunane tee

Saate suupisteid kuivatatud puuviljadega, keefiriga küpsistega, jogurtiga. See rahuldab näljatunde.

• Õhtusöök

Tervislike toitude menüüd leiate raamatutest. Soovitame osta multikeetja. Selles sisalduv toit osutub terviklikuks ja tervislikuks, mitte rasvaseks, ilma toitainete kadumiseta.