Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta: menüüde, toitude ja harjutuste näited. Näide lihasmassi kasvatamise menüüst. Olulised toidud lihaste kasvu jaoks

Tänapäeval on enamik inimesi hädas ülekaaluga, sest see on otsene oht tervisele, elule, ilule ja armule. Kuid on neid, kes tunnevad muret väikese kaalu pärast ja soovivad seda juurde võtta. . Naised unistavad enamasti ilusatest vormidest pikantsetes kohtades, mõnikord on kaal vajalik puhtalt meditsiinilistel põhjustel. Räägime täna, kuidas kodus paraneda või kaalus juurde võtta, kohandades toitumist ja võttes ravimtaimede keetmisi. Saadaval kõigile ja parimad kaalutõusu retseptid on siin!

Väike kaal: mis on halb ja kuidas see tervist ohustab

• Väikese kehakaaluga tüdrukul võib reproduktiivfunktsioon olla häiritud, mis toob kaasa menstruaaltsükli ebaõnnestumise ja selle tulemusena võimatuse rasestuda ja loote kandmise.
• Kehakaalu puudumine põhjustab veresuhkru tõusu ja salakavala haiguse - suhkurtõve - tekkimist.
• Liiga kõhnad inimesed seisavad silmitsi endokriinsüsteemi häiretega.
• Väike osa rasvast kõhnadel inimestel põhjustab teiste organite talitlushäireid.
• Ebapiisav kaal võib põhjustada neeruhaigusi, nende väljajätmist.
• Kehakaalu puudumine aitab kaasa seedetrakti haiguste esinemisele, immuunsuse langusele, mis omakorda põhjustab erinevaid haavandeid.
• Peenikestel inimestel on igapäevaelus raske, igasugune ülekoormus võib viia elundite rebenemiseni, lihaste lagunemiseni. Sageli kuuleme väljendit: üle pingutatud, see kõik on pärit ainult puhumisraskuse piirkonnast.

Khudoba ja selle tüübid

On kahte tüüpi kõhnust:

• füsioloogiline - keha seisund, mil inimene on läbinud kõik uuringud, rikkumisi pole tuvastatud, ta on terve. Tõenäoliselt on madala kaalu põhjuseks kiire ainevahetus, kõhnuse pärandas ta isikliku endokriinsüsteemi struktuuri tõttu.
• patoloogiline kõhnus tuvastatakse arstlikul läbivaatusel, kui leitakse probleem mõne, mõnikord ka mitme elundi töös.

Artiklis käsitletakse seda, kuidas kiiresti taastuda kodus tüdruku või naise füsioloogilise kõhnusega või tervislikus kehas ajutiselt kaalulangus, näiteks kogenud, füüsilise väsimuse, rikkumisega.

Füüsilise treeningu abil kaalus juurde võtmine, lihaste ülespumpamine on pikk protsess, mis võtab aega ja valkude omastamist, mille tarbimine pole kasulik ja kahjutu, hoolimata sellest, kuidas nende tootjad väidavad. Mõõdukas kehaline aktiivsus kaalutõusu ajal on aga loomulikult oluline, et keha näeks välja ilus ja treenitud, saavutatud kaal ei ladestu "ebavajalikesse" kohtadesse.

Siin käsitleme ainult neid toite ja retsepte, mis suurendavad kodus kaalu.

Alakaalulisuse põhjused

Madala kaalu põhjuse mõistmiseks peate kõigepealt välja selgitama, kas olete terve.

Seega, kui elundite töös erilisi rikkumisi pole, proovime toitumist muutes kaalu tõsta.

Kuidas kodus korralikult paksuks saada või kaalus juurde võtta

Kaugeltki vähesed inimesed, nii mehed kui naised, ei tõrju end veidi paksuks saada, see kehtib eriti noorte ja keskealiste kohta. Küpsetele inimestele on kõige sagedamini lähedasem vastupidine probleem, kuidas kaalust alla võtta. Nii et alustame peamisest, kuidas kodus kiiresti paremaks saada.

• Esiteks peaks olema kõrge kalorsusega toit, see on ilmne. Kui keskmise naise ja keskealine soovitatav päevane kalorikogus on 1500-2000 kcal, siis kõhnade kiirenenud ainevahetusega naiste dieet peaks sisaldama 3000-4000 kalorit. Sellist kogust toitu on harjumusest raske seedida, seetõttu on kaalutõusuks kõige parem korraldada murdosa toidukordi, mis sisaldavad suupisteid 1,5-2 tundi pärast iga põhitoidukorda.
• Järgmisena peate dieeti veidi muutma. Suurendage, nagu kaalulangetamise puhul, söögikordade arvu 6-7-ni iga 1,5-2 tunni järel. Hommikusöök peaks olema kohustuslik ja kuum, eelistatavalt piimapuder, millele on lisatud suhkrustatud puuvilju või kuivatatud puuvilju. Õhtul kaks õhtusööki, esimene nagu ikka kell 18-19 ja 2 tundi enne magamaminekut veel valk.
• Toit peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid, valkude ligikaudne suhe on 25%, rasvad - 20%, süsivesikud - 55%. Rasvad on vajalikud, nende abiga on valkude õige assimilatsioon meie lihasmassi aluseks.
• Oluline on tõsta toidukordade kalorisisaldust, eriti süsivesikuterikaste toitude puhul – teie abistamiseks. Eriline koht tuleks anda kiiretele süsivesikutele - maiustused, pasta, küpsetised.
• Piimatooted: piim, hapukoor, rasvane kodujuust - kõrge kalorsusega toit, maitsev ja tervislik, kuna looduslikku peetakse kasulikuks kogu kehale.
• Suurenda liha osakaalu: kalkun, kana, küülik, lambaliha. Siiski ei tasu üle pingutada, liigsed süsivesikud ja rasvad organismis halvendavad südame, maksa tööd, aitavad kaasa diabeedi tekkele.
• Õige ainevahetuse tagamiseks on oluline tarbimise kiirus. Loomulikult hõlmab see kogu vett ja ka toodetes sisalduvat. Me ei keskendu ainult veele, juua saab kohvi, musta ja rohelist teed, allikana on eriti kasulikud fermenteeritud piimatooted, juur- ja puuviljamahlad.
• Köögiviljad on madala kalorsusega toiduained, kuid need on ainevahetuse jaoks olulised, nii et köögiviljasalateid kostitame taimeõliga, eelistatavalt oliivi-, lina-, rapsiseemnetega – need on kasulikumad.
• Ka puuviljad mängivad siin oma õiget rolli. Sööge banaane, viinamarju, aprikoose, virsikuid ja soovitavalt hommikul ja enne sööki, see tähendab enne hommiku- ja lõunasööki või vahepeal, et vältida liigset käärimist soolestikus. Sel põhjusel tuleks õhtust puuviljade söömist vähe vältida. Selles loendis pööratakse erilist tähelepanu banaanid ja need on meile kättesaadavad aastaringselt ja aitavad tegelikult kaasa kaalutõusule.

• Õigesti aitavad kaalu tõsta ka mesindussaadused: mesilaste õietolm, õietolm, mesilaspiim mõjuvad organismile soodsalt ja tõstavad kaalu, kui selle languse põhjuseks on halb enesetunne. Hommikul ärgates söö kohe 1-2 tl mett, see imendub kiiresti ja käivitab insuliini moodustumise protsessi, mis toob kaasa söögiisu suurenemise.
• Kõik pähklid - männipähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid suurendavad kaalu oma kalorisisalduse ja õlisisalduse tõttu, kuivatatud puuviljade lisamisega - nende kasutamise mõju on veelgi olulisem.
• Enne sööki, keskpäeval ja õhtul joo klaas puuviljamahla, millele on lisatud suhkrut või mett. Mahl ise on kaloririkas, lisaks aitab see tõsta insuliini, mis omakorda kiirendab süsivesikute rasvaks muundumist.
• Püüdes paraneda, ei ole vaja suurendada tarbitava toidu kogust, süüa üle, kõik see võib põhjustada seedetrakti, maksa, neerude ülekoormust ja kuigi see annab käegakatsutavaid tulemusi kaalutõusus, tuua kaasa muid terviseprobleeme.

Kui haigusi pole ja madala kaalu põhjuseks on eriline seedimise ja ainevahetuse protsess, võite proovida järgmist. rahvapärased retseptid.

Rahvapärased retseptid kehakaalu suurendamiseks

See allolev mass kuuma piimaga tarbituna mõjub hästi ja annab aja jooksul soovitud kaalutõusu tulemuse.

200 gr. sulatatud interjööri searasv (ma arvan, et kust seda leida, võid asendada võiga, mis imendub hästi ja lihtsalt maitsvam);

• 6 suurt rohelist õuna;
• 6 munakollast;
• ½ tassi suhkrut;
• 200 gr. šokolaadi

Sega kogu mass ja määri leivale. Kuuma piimaga on 4-5 korda päevas.

Retsept garanteerib kaalutõus nädalas 1 kg!

Ja siin on pikka aega tõestatud retsept neile, kes joovad õlut:

Klaasi õlle sisse lisa paar supilusikatäit rasvast hapukoort, võid lisada veidi soola ja juua. Võtke iga päev, kuni kaal hakkab tõusma.

Kui teile õlu ei maitse, võite osta apteegist õllepärmi tablettidena ja võtta neid vastavalt taotluses märgitud arvutuslikele andmetele.

Veel üks maitsev kokteil

1 klaas piima, 2 spl. lusikad kodujuustu, 1 spl. lusikatäis mett ja pool banaani. Seda saab võtta hommikusöögi lisandina, enne jõusaali minekut

See kokteil on tõhus ajutiseks kaalukaotuseks.

Piimakokteil kaalutõusuks

Ühe klaasi kokteili jaoks vajate järgmisi tooteid:
Hapukoor - 100 g.
Oliiviõli (võib asendada mis tahes köögiviljaga) - 1 spl. lusikas,
Sidrunimahl poolest sidrunist
Apelsinimahl - 100 g.
Mesi - 1 spl. lusikaga või võib asendada mis tahes puuviljamoosi või moosiga.
Munakollane - 1 tk. Sega kõik läbi ja joo

Retsept kaalutõusuks mesilaste õietolmuga

• 500 g õietolmu
• 2 standardset kondenspiima purki, oluline on GOST-i järgi naturaalne tervik.

Segage kõik hoolikalt ja asetage mass kaheks nädalaks külmkappi, et see oleks infundeeritud. Kasutage igal hommikul tühja kõhuga, 15-20 minutit enne hommikusööki, põhjalikult närides, alustades 1 teelusikatäisest, ja suurendage annust iga 3-5 päeva järel. Parem on juua sooja vedelikku.

Kaalutõusuks peavad mees, tüdruk ja teismeline suurendama õietolmu tarbimist 2-2,5 spl / 1,5-2 spl / 1 spl. vastavalt.

On oluline, et inimene ei oleks mesilaste õietolmu suhtes allergiline.

Hea mõju ürtidega kaalutõusule annavad lutserni keetmised (2 spl värsket klaasi vee kohta või 1 spl kuivatatud rohtu). Joo sooja keetmist pool tassi 2 korda päevas 30 minutit enne sööki.

Sarnased kaalutõusu ergutavad ürdid on ka teistel maitsetaimedel: ristikul, sophora, nõgesel, võilill, viinerivil, raudrohi jt. Keedi võib juua igast ürdist eraldi, võib segada kõike, mis meil on ja valmistada keetmist vastavalt järgmisele. retsepti soovitas Gennadi Malakhov :

2 supilusikatäit eelnevalt tükeldatud kollektsiooni valada 1 liitri keeva veega, viia keemiseni, keeda suletud anumas 10 minutit, valada koos ürdiga termosesse, nõuda üleöö.
Võtke päeva jooksul 100-150 ml 30 minutit enne sööki.
Maitse parandamiseks võite lisada mett, suhkrut, marju.
Ravikuur on 3-4 kuud.
Seejärel teevad nad 10-14 päeva pausi, vahetavad kollektsiooni ja jätkavad ravi. Vaatamata paranemisele tuleks fütoteraapiat jätkata vähemalt 12 kuud.

Suurendage pärast sööki või söögi ajal võetud õllepärmi kaalu. Pärm tõstab söögiisu, parandab seedekulgla tööd, suurendab imendumist soolestikus, varustab organismi B-vitamiinidega.

Pidage meeles, et kaalutõus üle 1 kg nädalas ei ole kehale ohutu.. Optimaalseks tunnistati kaalu suurendamine 500 grammi.

Füüsiline treening, lihaste kasvatamine – tee kaalutõusuni

Kaalu tõstmisel peame meeles pidama, et siin on oluline ka füüsiline komponent. Ärge unustage, et mass ei ladestu mittevajalikesse kohtadesse, me kõigutame pressi ja hoiame keha heas vormis! Ja siis ei ladestu toidust tulev ja süsivesikutest moodustuv rasv rasvavoltidesse, vaid muutub ilusateks lihasteks, muutes tedo painduvaks ja saledaks.

Siin on oluline alustada väikestest koormustest, et kehaline kasvatus ei tooks kaasa veelgi suuremat kaalulangust.

Mõnikord on liigne kõhnus ülekantud närvipinge, stressi või liiga aktiivse emotsionaalse elurütmi tagajärg. Sa pead lihtsalt andma kehale puhkust, tagama tervisliku ja korraliku une, hellitama seda veidi ja kaal tuleb sulle tagasi. Rahulik mõõdetud elu on ju tervise ja ... hea kaalu tagatis.

Noh, lõpetuseks tahan ma kõiki peenikesi veidi rahustada: kui tunnete end hästi, teil pole kohutavaid meditsiinilisi diagnoose, olete noor ja energiat täis - rõõmustage, et teil on väike kaal, sest see annab teile võimalus jääda paljudeks aastateks. Väiksema kehakaaluga inimesed elavad kauem ja nende elukvaliteet on palju kõrgem!

Ja nüüd näpunäiteid, kuidas õigesti ja tõhusalt kaalus juurde võtta:

5 hinnangut, keskmine: 4,40 5-st)

Ideaalse kaalu saavutamine on üsna keeruline, kõik oleneb kehaehitusest, pikkusest, vanusest, soost. Väga sageli võite kohata mehi ja naisi, kes on hädas liigse kõhnusega. Soovides vormi saada ja soliidsem välja näha, kasutavad inimesed kõikvõimalikke nippe. Mõned, vastupidi, püüavad kaalust alla võtta, piirates toitumist ja suurendades füüsilist aktiivsust. See valik teile ei sobi, peate sööma palju ja õigesti. Vaatleme olulisi aspekte järjekorras.

1. Kuna kaalutõus saavutatakse kehalise aktiivsuse ja keharasva suurenemisega, tuleb kasutada integreeritud lähenemist. Alusta päeva õigesti – spordiga. Jõusaali pole vaja minna, piisab lihtsate harjutuste tegemisest kodus. Hangi hantlid, hüppenöör, tee kükke, kõiguta pressi. Töötage kehaga 30-60 minutit päevas, iga päev.
2. Tüdrukute lisakilode komplekt kajastub kohe vöökohas, vaadake seda. Lisaks koguneb rasv sageli reitele ja tuharatesse, sellega tuleb ka arvestada. Sel põhjusel, kui märkate liigset rasva kogunemist, töötage selle piirkonnaga. Näiteks ilmusid küljed - hakake rõngast keerama. Kas olete märganud "kõrvu" oma puusadel? Löö tagasi, tee hantli/kangiga kükki.
3. Vaadake üle oma igapäevane dieet. Kui sõid varem madala kalorsusega toite, asenda need toidud rahuldavama, kuid mitte rasvasemaga. Lisage kartulit, täisterapastat, teravilja ja ube. Söö sealiha, veiseliha. Toidu kalorisisaldus peaks suurenema järk-järgult (umbes 120 Kcal päevas). Ärge asendage õigeid süsivesikuid valedega, ärge loobuge praetud toitudest ega sööge neid 3 korda nädalas, mitte rohkem.
4. Kaalutõusu staadiumis peate sööma "keelatud" toite. Nende hulka kuuluvad mõõdukas koguses jahutooted, kõrge tärklisesisaldusega toidud, maiustused, kiirtoit (mitte rohkem kui 2 korda nädalas). Samas võib aeg-ajalt süüa praekana ilma nahata, sealiha viljaliha. Reegel “ära söö pärast 6” sinu puhul ei kehti, söö 1-1,5 tundi enne magamaminekut.
5. Kehakaalu suurendamiseks jooge toitu. Näiteks õhtusöögiks võite süüa kartuliputru lihaga, samal ajal pestes toitu tomati-, kapsa- või porgandimahlaga. Sel juhul on vaja tarbida vähemalt 2,5 liitrit. puhast vett päevas, et vältida jäsemete turset ja eemaldada kehast liigne sool.

Mõistlik on kaaluda tooteid, millele peaksite keskenduma. Võtame teabe kokku, toome välja peamised omadused.

1. Puuviljasõbrad peaksid rohkem toetuma kõrge kalorsusega puuviljadele. Nende hulka kuuluvad viinamarjad, banaanid, hurmaad, mangod, virsikud, aprikoosid, õunad, melonid. Samal ajal saate loetletud puuviljade põhjal valmistada värskelt pressitud mahlu, juues igaüks 300 ml. päeva kohta.
2. Võtke harjumuseks süüa peotäis pähkleid, süüa suhkrustatud puuvilju, ploome, kuivatatud aprikoose, rosinaid. Eelista kõrge suhkrusisaldusega marju, valmista nende põhjal piimakokteile.
3. Kui me räägime piimatoodetest, siis lisage oma igapäevasesse dieeti täisrasvane jogurt, koor (rasvasisaldus alates 20%), omatehtud täispiim, kodujuust (rasvasisaldus alates 15%), hapukoor. Pehmete ja poolkõvade juustu, või, vadaku kasutamine ei ole üleliigne.
4. Nagu varem mainitud, on kaalutõusuks oluline tarbida jahutooteid. Söö isetehtud pirukaid, vahvleid, kooke, rulle, võileibu, kooke. Oluline on, et leib oleks nisu, mitte rukis, esimene variant on toitvam. Loetletud tooteid tuleb aga tarbida mõõdukalt, näitajat objektiivselt hinnates.
5. Keeda teravilju piimas, mitte vees. Lisa kindlasti võid ja granuleeritud suhkrut (eelistatavalt peet, mitte suhkruroog). Eelistada tasub otra, otra, tatart, nisu, kaerahelbeid, linaseemneid, riisiputru.
6. Igapäevane toit peaks sisaldama liha, nii lahjat kui ka rasvast. Süüa on lubatud kõike: lambaliha, kanaliha, sealiha, kalkunit, veiseliha, vasikaliha. Prae kotletid, küpseta liha ahjus, aeglases pliidis (valikuline).
7. Kui te ei ole diabeetik, veenduge, et teie köögikapis oleks alati maiustusi. Võite süüa maiustusi ja šokolaadi, peaasi, et see ei ületaks 100 gr. päeva kohta. Eelnimetatud maiustusi on soovitav kasutada mitte hommikul, vaid lõunal ja õhtul, et 30% süsivesikutest ladestuks rasvadesse.
8. Muidugi ei toimu ühtki massikasvu ilma kana / vutimunade, merekokteili, kala osaluseta. Loetletud tooted sisaldavad suures koguses täisväärtuslikuks eluks vajalikke mineraalaineid ja vitamiine. Eriti tuleb neid süüa, kui oled juba spordiga alustanud. Valk aitab kaasa lihaskoe moodustumisele, mis aitab teil kaalus juurde võtta.

Et võtta juurde umbes 5-6 kg. ühe nädala jooksul on oluline tasakaalustada toitumine nii, et see sisaldaks optimaalset kogust valke, rasvu ja süsivesikuid. Selleks on vaja läbi viia teatud manipulatsioonid, mida arutame allpool.

1. Kõigepealt tehke kindlaks tegelik põhjus, miks soovite lisakilosid juurde võtta. Võib-olla on teil loomult kõhn kehaehitus, mille tagajärjel mõjutab massipuudus siseorganite tööd. Mõned inimesed kannatavad närvihäirete, anoreksia ja muude vaevuste all. Täpsema teabe saamiseks on soovitatav konsulteerida arstiga, viia läbi põhjalik uuring ja seejärel alustada amatöörtegevust.
2. Igapäevane toit peab olema rikastatud, tasakaalustatud, piisav vanusele, soole, pikkusele. Lisaks tavalisele toidule peate võtma multivitamiine, kala ja mägraõli. Loetletud ravimeid müüakse apteegis, juhised on lisatud, ei riku tootja soovitusi.
3. Muutke harjumuseks juua iga päev spetsiaalset kokteili. Sega kokku 270 ml. koor rasvasisaldusega 20%, 40 gr. vedel mesi, 100 gr. kodujuust (9%). Kasutage saadud pasta kohe pärast valmistamist. Soovi korral võite mee asendada granuleeritud suhkruga, samuti lisada kuivatatud aprikoose, rosinaid, viigimarju, ploome.
4. On teada, et kaalutõus sõltub otseselt lihaskoest. 7 päeva jooksul tegelege kehalise tegevusega, järgige ülalkirjeldatud soovitusi. Kui süüa korralikult ja samal ajal trenni teha, on protsess kordades tõhusam. Samal ajal on oluline järgida fraktsionaalset toitumist, mis koosneb viiest toidukorrast päevas. Portsjonid peaksid olema tervislikud, rahuldavad. Soovi korral võite juua valku, aminohappeid, toidulisandeid, mida müüakse sporditoidupoes.
5. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks söö toite, mis äratavad isu. Sööge rohelisi õunu, närige nätsu, täitke nõud sinepi, pipra, mädarõikaga. Joo tühja kõhuga värskelt pressitud porgandit, kapsast, sellerimahla, fermenteeritud küpsetatud piima, keefirit.

1. Kehakaalu suurendamiseks tuleb esmalt sportida. Registreeruge jõusaali, külastage seda vähemalt 4 korda nädalas. Tehke harjutusi kõikidele lihasrühmadele (kuid mitte samal päeval). Võimalusel tee koos treeneriga individuaalne programm, arvestades oma keha iseärasusi.
2. Koos suure kehalise aktiivsusega peate jooma vähemalt 3 liitrit. vett päevas. Samal ajal mängib olulist rolli piim (vähemalt 1 liiter päevas), fermenteeritud küpsetatud piim (umbes 0,7 liitrit päevas), puhas valk (sporditoitumine). Kui te ei joo, muutub teie keha vedelikupuudus. Ta võtab lihastest vedelikku, kulutades energiat rasva töötlemiseks.
3. Väga oluline aspekt on tarbida piisavalt kaloreid päevas. Arvutage väärtus veebikalkulaatori abil, võttes arvesse oma keha. Lisage sellele numbrile iga päev 350-450 kcal. Kui kaal hakkab tõusma ja seejärel peatub, suurendage kalorisisaldust veel 500 võrra. Tehke manipuleerimisi, kuni saavutate soovitud tulemuse.
4. Võtke harjumus süüa 5-6 suurt korda päevas. On oluline, et menüü koosneks mitte ainult teistest, vaid ka esimestest roogadest. Ärge jätke suupisteid vahele, sel perioodil kasutage ülalkirjeldatud "keelatud" toite. Proovige süüa tasakaalustatult, roog peaks sisaldama maksimaalselt rasvu ja süsivesikuid.
5. Külastage kliinikut ja arvutage keha rasvaprotsent. Sõltuvalt teie individuaalsest kehaehitusest võite kaalus juurde võtta keharasva või lihaste suurenemise kaudu. Kuid mõlemal juhul on lõpptulemus oluliselt erinev. Jälgige kaalutõusu, kaaluge end regulaarselt ja kirjutage näitajad vihikusse.

Paksuks saada on lihtne, kui on piisavalt teadmisi toitumise ja võimalike meetodite kohta. Koostage endale individuaalne menüü, ärge piirake keha rämpstoiduga, jooge rohkem. Söö rasva- ja valgurikkaid toite, alusta trenni. Vajadusel ostke lihaskasvu soodustavat sporditoitu.

Video: kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ja paremaks saada

Artikli sisu:

On üldtunnustatud seisukoht, et ainult mehed tahavad lihasmassi kasvatada. Kuid tänapäeval hakkab üha rohkem tüdrukuid spordisaale külastama. Tänu kardiokoormustele saate rasvast lahti, kuid ideaalse figuuri loomiseks sellest ei piisa. Kui inimene, olenemata soost, otsustab rokkima hakata, peaks ta end raskeks tööks ette valmistama.

Lisaks pädevale treeningprotsessile on vaja järgida režiimi ja teatud toitumisprogrammi. Kahjuks napib paljudel seetõttu kannatust või soovi. Algajad sportlased teevad sageli vigu ja nende edasiminek ei ole nii kiire, kui oodatud. Selle tulemusena lõpetavad paljud lihtsalt sportimise. Täna räägime teile, kuidas ühe või kahe nädala jooksul lihasmassi kasvatada.

Mida peab algaja sportlane teadma?

Kulturismis on mitmeid aksioome, mida tuleb rangelt järgida. Nüüd räägime neist mõnest:

1. Peate alustama tervisliku eluviisiga ja õigesti sööma. Ainult sel juhul on võimalik seatud eesmärke saavutada. Tulemused muutuvad aga märgatavaks alles pärast paariaastast aktiivset treeningut.
2. Loobuge tubakast ja alkoholist.
3. Päeva jooksul tuleks toitu tarbida vähemalt viis korda. Peaksite kiirtoidust keelduma ja dieedi koostamiseks kasutama ainult kvaliteetseid tooteid.
4. Näksimise ajal peaks toit olema ka “õige” ning lõpetama krõpsude, kreekerite ja muude sarnaste toodete söömist.

Muidugi ei saa kõik lihtsalt üle minna viiele toidukorrale päevas. Olles aga näidanud üles piisavat hingekindlust, harjute sellise režiimiga. Samuti on vaja asuda õppima kulturismi teooriat. Ärge arvake, et sellel spordialal piisab raskuste tõstmisest. Kui soovid teada, kuidas ühe või kahe nädalaga lihasmassi kasvatada, siis tutvu kindlasti lihaskiudude hüpertroofia protsessidega.

Kulturismi üks peamisi põhimõtteid on koormuse progresseerumine. See viitab vajadusele treeningu intensiivsust perioodiliselt suurendada. See saavutatakse nii tööraskuse suurendamise kui ka seeriate ja korduste arvu muutmisega neis. Selleks, et teie lihased kasvaksid, peate esmalt tekitama kiududele mikrotrauma. Pärast seda hakkab keha neid taastama väikese varuga, mis on lihaste kasv.

Esimesed paar aastat peate töötama ainult vabade raskustega. Enamik simulaatoreid ei anna soovitud tulemust ja nendega töötades kaotate lihtsalt aega. Pidage meeles, et ainult tehniliste nüansside kohaselt tehniliste põhiliigutuste sooritamine võimaldab lihastel kasvada. Pole juhus, et oleme nüüd tehnoloogiat maininud. Tööraskust tasub tõsta alles pärast seda, kui olete omandanud kõik harjutuste tegemise peensused. Selleks võib kuluda umbes kaks kuud.

Treeninggraafik tuleks koostada nii, et kehal oleks piisavalt aega taastumiseks. Eespool juba rääkisime, et algul tuleb kiud vigastada ja selleks me treenime. Kuid lihased saavad kasvada ainult puhkuse ajal. Kui treenite palju, siis ainult aeglustate oma arengut.

Iga lihasrühm taastatakse teatud aja jooksul. Esiteks mõjutab seda selle suurus. Loomulikult sõltub taastumisprotsesside kiirus ka muudest teguritest. Oma edusamme jälgides peate oma treeningprotsessis muudatusi tegema. Oletame, et rinnalihased taastuvad keskmiselt nelja päevaga. Kuid see protsess võib teie jaoks veidi edasi lükata ja võib kesta kuni seitse päeva.

Oma heaolust lähtuvalt peate koostama pädeva koolitusprogrammi. Esimesed kuus kuud piisab, kui teha kaks või kolm korda nädalas, treenides igal treeningul kogu keha. Kuid edenedes lakkab selline treeningskeem ühel hetkel positiivseid tulemusi andmast. Kui see juhtub ja areng aeglustub, lülituge jagatud süsteemile.

See hõlmab keha tingimuslikku jagamist mitmeks rühmaks. Algul piisab ülemise ja alumise treeningu vaheldumisest. Järk-järgult muutuvad lihased suuremaks ja nende edasiseks kasvuks on vaja suurendada iga konkreetse rühma pumpamise intensiivsust. See viitab sellele, et tulevikus peate keha jagama mitte kaheks, vaid kolmeks või isegi neljaks osaks.

Iga algaja sportlane peab meeles pidama, et massi juurdekasv on võimalik ainult siis, kui keha saab piisavalt energiat. Kui võtate igal nädalal ühe kilo juurde, on see suurepärane tulemus. Lisaks lisandub lihasmassile ka rasva.

Samuti pidage meeles, et edasiminek toimub järk-järgult. Kasvuperioodid vahelduvad stagnatsiooniga. Sellistes olukordades pole peamine mitte heita meelt, vaid jätkata harjutamist.

Kuidas süüa õigesti, et ühe või kahe nädala jooksul lihasmassi juurde saada?

Aga kõike ei saa ka süüa. Oleme seda juba möödaminnes maininud ja nüüd on aeg rääkida üksikasjalikumalt pädeva dieedi koostamise keerukusest. See sõltub sellest, kui palju rasva te juurde võtate. Kahjuks ei saa sa loomulikul teel treenides puhast lihasmassi juurde. Tänu toidule saame energiat, mida organism kulutab eranditult kõikideks biokeemilisteks protsessideks. Isegi magades põletatakse teatud arv kaloreid.

Massi kasvu ajal on vaja saada rohkem energiat, kui päeva jooksul kulub. See on peamine reegel, mida peaksite meeles pidama. Selleks, et keha saaks lihasmassi kasvatada, vajab see energiat ja ehitusmaterjale. Energiakandjatena kasutatakse süsivesikuid ja teine ​​roll on valguühenditel. Tähelepanelik lugeja märkas kindlasti, et me ei maininud rasvu. Seda toitainet vajab ka organism, kuid väiksemates kogustes. Tuletame meelde, et rasvad on ühe olulisema anaboolse hormooni – testosterooni – sünteesi lähteaineks.

Enamik algajaid sportlasi teeb samu vigu ikka ja jälle. Seoses toitumisega on see väike toidukordade arv. Enamik inimesi sööb kolm korda päevas, kuid kui soovite teada, kuidas ühe või kahe nädalaga lihasmassi kasvatada, siis sellest ei piisa. Päeva jooksul peaksite sööma kolm täisväärtuslikku toidukorda ja vähemalt kaks vahepala.

Paljud algajad ehitajad on huvitatud sporditoitumise kasutamise vajadusest. Karjääri algfaasis saate korralikult korraldatud toitumisega hõlpsalt hakkama ilma nende toidulisanditeta. Juhin kohe teie tähelepanu asjaolule, et sportlikku toitumist tuleks käsitleda ainult põhitoidu täiendamise seisukohast. Lihaste kasvades hakkab keha üha rohkem energiat nõudma ja ühel hetkel ei jõua sa lihtsalt vajalikku kogust toitu ära tarbida.

Sellises olukorras vajate sporditoitumist. Erinevalt tavatoitudest töödeldakse sportlastele mõeldud toidulisandid organismis kiiresti ja need ei koorma seedesüsteemi.

Siin on peamised sporditoitumise tüübid, mis võivad olla kasulikud lihasmassi kasvatamiseks ühe või kahe nädala jooksul:

1. Valgu toidulisandid- see on üks peamisi lisaaineid, mida spordis kasutatakse. Veelgi enam, valgusegusid on soovitatav kasutada mitte ainult kaalutõusu, vaid ka kaalu langetamise ajal.
2. Aminohapped- Kulturistide seas on BCAA-d eriti populaarsed. See on kolmest ainest koosnev amiinide rühm, mis võib teie arengut märkimisväärselt kiirendada.
3. Gainers- seda toidulisandit vajavad kindlasti kõhnad sportlased, kellel on alati raskusi massi kasvatamisega. Kui teil on kalduvus olla ülekaaluline, siis te ei vaja tõstjat.
4. Kreatiin on veel üks toidulisand, mida kasutavad peaaegu kõik kulturistid. Selle abiga suurendate keha energiavarustust.

Lõunasöögi ajal peaksite neid toitaineid ka kombineerima. Suurepärane valik oleks liha- või kalaroog koos lisandiga ja mida täiendaks köögiviljasalat. Kuid õhtusöögi ajal tuleks eelistada valguühendite allikaid. Kuna õhtul pole energiat palju vaja, piira süsivesikute kogust. Vahepaladeks tuleks kasutada puuvilju, köögivilju, piimatooteid, pähkleid, kuivatatud puuvilju.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et lihasmassi kasvatamise põhimõtted on meestel ja tüdrukutel samad. Inimkonna kauni poole esindajatel pole aga suurt jõudu ja neil on vaja vähem intensiivselt treenida. Tegelikult peavad tüdrukud ainult lihaseid pingutama. Naistel soovitame kombineerida jõutreeningut kardiokoormustega. See eemaldab rasva ja tugevdab lihaseid.

Lisateavet lihasmassi kasvatamise kohta leiate allolevast videost:

Paljud inimesed ei unista oma kehakaalu suurendamisest. Neid, kes püüavad sellest vabaneda, on palju rohkem. Liigne kõhnus on aga vahel koledam ja ebaatraktiivsem kui liigne täiskõhutunne. Nurgelised ja kondised poisid-tüdrukud annaksid palju selle eest, et neil oleks ümar ja tihe keha, mitte räime ja kuivus. Ja loomulikult on nad mures küsimuse pärast, kuidas kaalus juurde võtta vabaneda naeruvääristamisest ja alaväärsustundest. Toitumisspetsialistid usuvad, et kõhnadel inimestel on raskem kaalu tõsta kui nende kolleegidel sama palju kaotada. Mõlemal juhul toimub kaalumuutus kahe teguri mõjul: toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Peenikesed ja saledad inimesed söövad reeglina palju, kuid ei võta kaalus juurde. Imendunud toit läheb neisse nagu musta auku – lihased ei kasva, nahaalust rasva ei teki. McDonaldsis saab neid süüa vähemalt iga päev – aga soovitud kilod tulevad juurde. Kui kõik inimese katsed oma keha suurust suurendada ei õnnestunud, on aeg pöörduda.

Võib-olla on kõhnus haiguse tagajärg:

• Kõigepealt on vaja kontrollida hormonaalsüsteemi tööd, kilpnäärme talitlust. Oma hüperfunktsiooniga muutub ainevahetus energiakulukaks, nende lõviosa kulutab organism siseprobleemidele. Tekib olukord: mida rohkem inimene sööb, seda rohkem kulub energiat tema seedimisele. Sellises olukorras ei ole võimalik kiiresti kaalus juurde võtta.
• Seedetrakti haigused põhjustavad peaaegu alati suurenenud kõhnust: need on ussid, kes saavad suurema osa meie toidust; gastriit, koliit, mille puhul toit seeditakse ja imendub halvasti.
• Stressi ja tugevate tunnete korral toimib keha suurenenud valmisoleku režiimis probleemidega võidelda. Sellise seisundi säilitamine nõuab suuri energiakulusid, täiendava kehakaalu saavutamine muutub võimatuks probleemiks.
• Kõhnus noorukieas on organismi kiire arengu tagajärg, mil lihasmassi kasv jääb luude ja siseorganite kasvust maha. Teismeline ei muutu paremaks, ei küpse ja hakkab sel korral täitma.

Esimene reegel kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on tuvastada figuuri negatiivsete muutuste põhjus, et selgitada välja, mis takistab teil kurikuulsaid kilogramme juurde võtmast (või kaotamast).

Ekspertarvamus

Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Autor kirjutas väga õigesti haigustest, mis võivad põhjustada liigset kõhnust. Madala kehakaalu põhjuseks on väga sageli helmintiainvasioonid ja seedetrakti haigused, mille puhul on häiritud seedimise ja toitainete omastamise protsess. Selle tulemusena saab organism vähem olulisi toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. See toob kaasa kaalulanguse.

Samuti tahan lisada, et vanemas eas võib järsu kaalulanguse põhjuseks olla onkoloogiline patoloogia (vähk).

Kuid isegi kui olete noor, olge valvas. Eriti kui sul on alati olnud normaalne kehakaal ja siis järsku kaal langes. Selline kaalulangus võib viidata tõsistele terviseprobleemidele. Seetõttu on sellistel juhtudel vaja läbida täielik kontroll.

Aga kui sa oled alati kõhn / kõhn olnud, pole põhjust paanikaks ja õudusega haiglasse joosta. Tõenäoliselt on teil lihtsalt selline põhiseadus. Sel juhul on artiklis olevad näpunäited teile väga kasulikud. Ja võite kaalutud kilogramme juurde võtta, kui neid järgite. Kuid enne seda konsulteerige ikkagi toitumisspetsialistiga. Professionaalsed nõuanded ei ole kindlasti üleliigsed.

Kehakaalu suurendamise viisid

Peenikeste inimeste jaoks, kes on täiesti terved, kes tahavad lihtsalt kaalu juurde võtta ja atraktiivsemaks saada, on mõned kasulikud näpunäited, kuidas kodus, ilma arstide ja ravimite abita kaalus juurde võtta.

Need meetodid hõlmavad järgmist:

• tasakaalustatud ja rasvumisele keskendunud toitumine;
• preparaadid ja vitamiinilisandid kehakaalu suurendamiseks;
• kõrge kalorsusega sporditoitumise elemendid.

Õige toitumine

Õige toitumine põhineb tervislikul eluviisil, kui halvad harjumused ei häiri ainevahetust ja füüsiline aktiivsus, vastupidi, kiirendab seda.

Praktilised nõuanded: Hommikusöök on toitumise põhihetk, algab organismi igapäevane ainevahetus. Ektomorfid ja asteenikud (kõhule kalduvad inimesed) võivad hommikusöögiks süüa magusat toitu, kaloririkkaid rulle, šokolaadi ja maiustusi.

Ideaalne hommikusöögimenüü neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, oleks aga umbes selline:

• Puder - kaerahelbed, tatar, oder, riis.
• Tee meega või kohv koorega.
• Magusad küpsetised.

Paari tunni pärast peate tegema 2. hommikusöögi: suupiste keefiriga või jogurti võileivaga.

Lõunasöök koosneb reeglina 3 käigust, peamiselt kasutatakse sel ajal valgurikkaid toite koos kartulite, köögiviljade või teraviljadega.

Märge. Kaalu tõustes on kasulik ... nälgida. Jah Jah. Korraldage mahalaadimise monodieet üheks päevaks mitu korda kuus (õun, kurk, keefir või tatar). Dieet toimib keha stressina, see hakkab säästma reserve vihmaseks päevaks, mis aitab figuuri ümardada.

Õhtusöögiks on isegi kõhnade jaoks keelatud maiustused ja kõrge kalorsusega toidud. Sa ei saa õrritada keha, mis valmistub puhkamiseks, süsivesikute toiduga. Öösel muutub see koheselt tarbetuks energiaks. Mõnel inimesel läheb see energia paksuks, teisele toob kaasa unetuse. Igal juhul on ainevahetus häiritud. Munad, kodujuust, klaas keefirit - igapäevase dieedi vääriline täitmine.

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta

Kaalutõus nõuab enamat kui lihtsalt kõrge kalorsusega toite. Unustada ei tohi vitamiine ja mineraalaineid – ilma nendeta on ainevahetus võimatu. Maiustused ja muffinid võivad ladestuda paari kilogrammi rasvaga kõhule või vöökohale, kuid kerget lihasmassi, millest kõik poisid unistavad, magusad toidud ei loo.

Selleks on vaja valgurikkaid ja aeglaste süsivesikute sisaldusega toite:

• Munad – sisaldavad valku, optimaalset imendumist, A-vitamiini, foolhapet.
• Piimapuder on päeva esimeseks pooleks parim energiajook.
• Liha (kana, kalkun, veiseliha) - varustada keha lihaste kasvu jaoks aminohapetega. Liha on raua ja B12-vitamiini allikas, ilma nendeta väheneb hemoglobiin veres, tekib aneemia. Inimene kaotab energiat, kaalu, sulab meie silme all.
• Pasta on kõrge süsivesikute sisaldusega, nende kasutamine on väga kasulik asteenikutele ja ektomorfidele, mille puhul energia kaob kiiresti. Merepasta on kahekordselt kasulik: valgu- ja energiaallikana.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Et lühikese ajaga paremaks saada, on vaja korralikult koostatud dieeti, milles toiduainete energiasisaldus, vitamiinid, mineraalid, BJU on tasakaalus.

Näidismenüü 1 päevaks

Kuidas kaalus juurde võtta ektomorfne mees

Paljud asteenilise kehaehitusega poisid ja noormehed (pikkad, kõhnad pikkade jäsemetega, halvasti arenenud lihastega) loodavad kulturismiga tegeleda. Ja neil on täiesti õigus: jõukoormused koos õige toitumisega võivad muuta ektomorfi hapra figuuri. Kätele tekivad reljeefsed lihased, kasvavad selja- ja rinnalihased, kõhule tekivad ihaldatud kuubikud. Sellise figuuri omanikku ei nimeta keegi jõmpsikaks.

Edukaid tunde jõusaalis peaks toetama õige sportlik toitumine ja režiim:

• Kõrge kalorsusega toit; sagedased kohtumised;
• Regulaarne valkude ja gainerite tarbimine;
• Rikkalik joomise režiim, eriti treeningu ajal;
• Uni peaks võtma 1/3 päevasest ajast

Õllepärmi mõju kaalutõusule

Õllepärm on B-vitamiinide allikas, mis koos osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Iseenesest pole neil kaloreid, neil puuduvad valgud, rasvad, süsivesikud.

Pange tähele: pärm aitab kaasa rasvapõletusprotsessile. Nende juuresolekul valgud seeditakse ja imenduvad verre kiiremini, mistõttu lihaskoe ehitus ja kaalutõus kiiremini.

Õllepärmi saab osta erineval kujul: tablettidena, pulbrina, helvestena, neid võib lihtsalt toidule lisada, valgukokteile, gaineritesse segada. Kuid ärge segage õllepärmi ja õlut. Alkohoolne õlu toob kaasa negatiivse kaalutõusu: õllekõhu ja naiste tüüpi rasvumise.

Valkude tüübid

Valgulisandit – puhast valku – peaksid kindlasti kasutama inimesed, kes kogevad kehale suurenenud stressi, kulutavad palju energiat, teevad füüsilist tööd – ja samal ajal soovivad kaalus juurde võtta või vähemalt seda säilitada. Valgu kombineerimine jõutreeninguga on viis lihasmassi kasvatamiseks. Sportlased kasutavad seda igapäevaselt ja need, kes soovivad oma figuuri parandada, peaksid selle toidulisandi kindlasti oma dieeti lisama. Parim viis proteiini tarbimiseks on kokteilides. Sellisel kujul imendub see peaaegu kadudeta, seda on mugav võtta igas olukorras. Saate osta erinevat tüüpi valke, kuid milline neist on konkreetse juhtumi jaoks parim, peate koos toitumisspetsialistiga välja selgitama.

On olemas sellist tüüpi spordikokteile:

• Vadakuvalk.
• Kaseiin.
• Sojavalk.
• Valk munavalgetest.
• valgu isolaadid jne.

Naiste kaaluprobleemid raseduse ajal

Tavaliselt ei ole naistel lapse kandmise perioodil probleeme kaalutõusuga. Selle aja jooksul ehitatakse tema keha ümber loote toitmiseks ja kehakaal tõuseb normaalselt paarikümne kilogrammi võrra. Aga kui lapseootel ema kaal ei võta hästi juurde, on lapsel oht sündida enneaegsena ja nõrgana. Seega on naine pärast rasestumist lihtsalt kohustatud hästi sööma, et tagada oma lapse tervis ja normaalne keha. Toit peaks sisaldama kõiki tervislikuks toitumiseks vajalikke toitaineid ning kui neist ei piisa, on vajalik arsti konsultatsioon.

Rasedate emade toitumisreeglid:

• Vitamiinide ja mineraalide rikas täisväärtuslik toit.
• Piisav hapnikuvarustus - sagedased jalutuskäigud värskes õhus.
• Imiku piimasegu lisamine dieeti.

Imetamise ajal

Mõnikord hakkab naine pärast lapse sündi kiiresti kaalust alla võtma. Mõjutavad terviseprobleemid raseduse ja sünnituse ajal, rinnaga toitmine, ülekoormus, väsimus ja stress. Kõigepealt peame püüdma kehtestada dieedi ja puhata, meelitada sugulasi aitama ja last hooldama, et saaksime täielikult lõõgastuda. Ärevus peaks olema põhjustatud menstruatsiooni puudumisest, mis kutsub esile ebapiisava kehakaalu.

Põhjuse väljaselgitamiseks peate uurima:

• Kontrollige kõhtu;
• läbima soolepatoloogiate testid;
• Endokriinsete haiguste mõju kõrvaldamine.

Video selle kohta, kuidas normaalse kaalu saavutamiseks paremini süüa:

Kuidas kaalus juurde võtta pärast sünnitust

Esiteks ei tohiks te püüdlema oma figuuri ülikiirete muutuste poole. Vormi tuleb taastada järk-järgult, sest äkilised hüpped ning toitumise ja kehalise aktiivsuse muutused võivad põhjustada pikaajalist ainevahetushäiret. Ja siis saate ideaalse figuuri asemel hunniku lahendamatuid probleeme.

Tähtis! Lihaskoe kiire suurendamine on füsioloogiliselt võimatu, nii et kiire kaalutõus toob kaasa ainult rasva suurenemise.

Pikas perspektiivis võivad sellised katsed käivitada rasvumise mehhanismi, mida on väga raske tagasi pöörata. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad kiiresti kaalu tõsta, peamine reegel tasakaalustatud mõõdukas toitumine. Harmooniline füüsiline aktiivsus, kannatlikkus ja hea tuju. Ja aja määrab keha ise, taastades järk-järgult tervise ja harjumuspärase kaalu.

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Ajal, mil enamikul on vaja kaalust alla võtta, võib selle juurdevõtmine olla väga raske ülesanne. Kas soovite õppida, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis räägime teile, kuidas lühikese aja jooksul kehakaalu suurendada.

1. Söö sageli, et saada rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes üritavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese söögikorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda rämpstoidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja liitsüsivesikuid. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, siis ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, on see ebatervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Ja täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kaloreid oleks aktiivsem.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? See on õige, sa pead sööma hästi, siis sööma, et tarbida piisavalt kaloreid lihaste kasvatamiseks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta, peavad need kindlasti olema.

Et teie jaoks oleks lihtsam, oleme koostanud ligikaudse kaalutõusu dieedi meestele ja naistele. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu nad saidil on, või kohandada neid tooteid vahetades või nende arvu suurendades, kui tunnete, et sellest aktiivseks kasvuks ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Lõuna- ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kalorisisaldust suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie otsustada, kumb on teile mugavam.

2. Söö õigeid rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu kõhuga skelett. Seejärel suurendage teraviljade, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvast rämpstoitu.

Tervislikke rasvu tuleks saada kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui soovid midagi maitsvat, on head alternatiivid kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi arusaam, et mida rohkem valku sa sööd, seda rohkem lihaseid kasvatad, on müüt, on valk sinu dieedi oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Seetõttu täiendage oma menüüd.

Valkudega rikastatud toidud on liha, juust, piim, kala ja munad. Taimetoitlaste jaoks võib valku saada sojatoitudest, nagu tofu, või veelgi parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja oad.

4. Suurenda süsivesikute hulka toidus

Kuigi kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning on seotud kõigi elutegevusega. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid lihtsaid süsivesikuid on kõige parem vältida. Need hoiavad tühje kaloreid ja neid hoitakse tõenäoliselt rasvana, sest teie vereringesse sisenev suhkur põhjustab kiiresti teie veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõva nisu pasta), kartul ja kõik teraviljad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu juurde võtmisel arvestatakse kogu kalorite tarbimist päevas. Ja kaalus juurde võtmiseks peate suurendama oma päevast kalorikogust. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab keha toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks kasutama lihaseid. See tähendab, et see hakkab saadud lihaseid raskustega hävitama.

Selleks, et mitte koguda liigset rasva viimase söögikorrana enne magamaminekut, võite süüa:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Treeni kiireks kaalutõusuks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, lihaste suurus ja tugevus seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks paranemiseks ei piisa ainult kaloritarbimise suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi komplekti järele. Kuna suurem kaal on südame-veresoonkonna koormuse suurenemine, närvisüsteemi koormuse suurenemine. Mida meie keha turvalisuse huvides ei tee. Ta peaks nägema selget vajadust lihaste värbamise järele.

Siin on meile abiks jõutreening, mis annab signaali, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardiotreening kasvatab osa sinu lihaseid, aga kuidas saad kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. Siin on hea komplekt.

See ei tähenda, et peate jõusaali külge kiinduma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja paremate tulemuste saamiseks peate kasutama lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või treeningjärgne shake annab teile seda, mida teie lihased vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool mainitud, peab keha kaalu suurendamiseks saama särtsu. Teie lihased peaksid saama rohkem koormust ja pingutama. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Osta koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, siis saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiire lihaste kasvatamise programmi, mis viib teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks kogumisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja kukuta diivanile. 🙂

Kui sa muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te oma kehas rasva ei näe, võib vistseraalne rasv (see, mis katab teie siseorganeid) ilmuda peenelt. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Seetõttu raputage triikrauda enne, kui istud filmi vaatama. Ja alles siis korraldage mõne kerge suupistega filmimaraton.

• Võtke kaasa suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta.
• Kui tunnete, et kogunete liigset rasva, vähendage oma kaloreid, eemaldage ebatervislikud toidud või asendage need tervislikumatega ja tehke rasva põletamiseks rohkem trenni.