Liht- ja liitsüsivesikute roll inimkehas. Süsivesikud – funktsioon ja tähtsus organismile

Mitmehüdroksüülsete alkoholide klassi kuuluvad süsivesikud mängivad inimeste toitumises olulist rolli. Need peavad olema kõigi toidus, kuna just need ained täidavad energiavajaduse 50–60%.

Süsivesikute väärtus keha jaoks on äärmiselt oluline, kuid ärge unustage, et need on lihtsad ja keerulised. Ja kui esimestest on enamjaolt kasu, siis teistega tasub olla ülimalt ettevaatlik.

Süsivesikute roll inimese elus

Süsivesikute väärtus seisneb mitmes funktsioonis, mis aitavad meestel ja naistel normaalset elu elada. Peamised nendest funktsioonidest on:

1. Energia. Komponentide oksüdeerumise tõttu vabaneb energia, mida keha seejärel kasutab oma vajaduste rahuldamiseks. Süsivesikute väärtus toidus on ülimalt oluline, sest need annavad jõudu terveks päevaks.
2. Hüdroosmootne. Süsivesikute väärtus toitumises on väga kõrge, sest just tänu neile säilivad inimese rakkudevahelises aines magneesiumi-, kaltsiumioonid, aga ka veemolekulid.
3. Struktuurne. Mõned neist ainetest on osa sidekoest. Lisaks on nad võimelised koos valkudega moodustama kehas ensüüme, hormoone ja muid ühendeid.
4. Kaitsev. Süsivesikute väärtus organismile on väga oluline, sest. mõned neist annavad veresoonte seinte tugevuse, teised on osa määrdeainest, mis katab üksteise vastu hõõrduvaid inimese liigeseid, ja teised on limaskestade struktuuris.
5. Kofaktor. Teatud tüüpi kõnealused ained osalevad vere hüübimise eest vastutavate ensüümide moodustamises ja on samuti osa selle plasmast.

Seega on süsivesikute tähtsust inimese elus väga raske üle hinnata – mehed ja naised lihtsalt ei saa ilma nendeta hakkama. Kuid selleks, et ained hästi imenduksid, tuleb neid võtta täpselt määratletud kogustes.

Süsivesikute normi arvutamine

Süsivesikute väärtus inimelus on nii kõrge, et ilma nendeta on peaaegu võimatu elada, mistõttu tuleb teada oma tarbimisnormi. Nagu eespool mainitud, võivad sellesse kategooriasse kuuluvad ained olla lihtsad ja keerulised. Teise rühma kuuluvad peamiselt erinevad suhkrud. Need ei ole kasulikud, kuid suurtes kogustes ja on inimestele kahjulikud.

Seetõttu püüdke tagada, et suhkru kogus teie dieedis ei ületaks 10% selle kalorikogusest. Erandi võivad enda jaoks teha ainult rasket füüsilist tööd tegevad inimesed.

Reguleerida tuleks aga ka lihtsüsivesikute tarbimist. Pidage meeles, et on olemas teatud normid, millest iga inimene peab kinni pidama, olenemata sellest, kas ta tegeleb spordiga või mitte.

Eelkõige arvatakse, et noored peaksid iga päev sööma 5 g süsivesikuid 1 kg oma kehakaalu kohta. Ja kui mees või naine tegeleb spordiga või raske füüsilise tööga, saab seda väärtust suurendada 8 g-ni.

Süsivesikute kogust ei ole soovitav ületada, kuid seda ei tohiks ka vähendada. Tõepoolest, vastasel juhul algab kehas rasvade ja valkude lagunemine, mis võib lõpuks viia mürgistuseni. Seega, kui soovite mingil põhjusel minna üle madala süsivesikusisaldusega dieedile, konsulteerige esmalt oma arstiga.

Süsivesikute bioloogiline tähtsus inimese jaoks on väga oluline, kuid mõõdukalt. Vähendage oma toidus suhkru ja kiudainete hulka järk-järgult, et mitte vigastada oma keha ja aidata tal harjuda uue ainevahetusega.

Inimese peamised energiaallikad on valgud, rasvad ja süsivesikud. Valgud vastutavad elundite, rasvad rakkude tekke ja siseorganite kaitse eest, kuid millegipärast tekib süsivesikutega alati palju küsimusi. Ja mitte iga inimene ei tea süsivesikute peamist rolli inimkehas. Kas neid on vaja ja kas neid üldse on vaja! Selgitame välja.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on nn mikrotoitained – oluline energiaallikas tervislikuks toimimiseks ja meie keha rakkude elutegevuseks. Kui arvestada keskmise inimese igapäevast toitumist, siis suurema osa sellest hõivavad süsivesikud. Mis see siis on?

Süsivesikud on omaette klass keemilisi ühendeid, mis on orgaanilised ja millel on ühine struktuurvalem. Seda teaduslikust vaatenurgast.

Teisisõnu, süsivesikuid nimetatakse tavaliselt molekulideks, ühenditeks, mis koosnevad süsiniku, hapniku ja vesiniku aatomitest.

Sellesse keemiliste ühendite klassi kuuluvad tärklist sisaldavad ja suhkrurikkad ained. Olenevalt koostisest muutub nende elutähtsate elementide põhiline struktuurivalem ja vastavalt muutub ka nende funktsionaalsus.

Teoreetiliselt jagunevad süsivesikud järgmisteks osadeks:

• lihtsad - mono- ja diasahhariidid;
• kompleks, mis sisaldab polüsahhariide.

Lihtne rühm sisaldab:

• glükoos;
• fruktoos;
• galaktoos;
• laktoos;
• sahharoos;
• maltoos.

Tavaliselt määratakse nende ainete magus maitse üsna lihtsalt toiduainete ja roogade koostises. Need lahustuvad vees väga kiiresti. Inimkehas kergesti seeditav ja kiiresti energiaga rikastav.

Teine rühm on süsivesikud nagu tärklis, pektiin, glükogeen ja kiudained.

Süsivesikute funktsioon inimkehas

Taimse toidu kaudu inimkehasse sattudes võimaldavad need elemendid energiat vabastada, kuid see pole kaugeltki nende ainete ainus roll. Tegelikult on süsivesikute tähtsus inimkehas tohutu.

Kõige olulisemad funktsioonid, mida süsivesikud täidavad:

1. Seedetrakti puhastamine. Kõik ained, mis on osa paljudest toitudest ja roogadest, pole kasulikud. Tänu nendele elementidele, sealhulgas kiududele, toimub isepuhastus. Vastasel juhul oleks võimalik joove.
2. Organite toitumine. Glükoos, mis on lihtne süsivesik, toidab aju kudesid, südamelihast ning on otseselt seotud ka glükogeeni moodustumisega – maksa stabiilse toimimise põhikomponendiga.
3. Immuunsuse suurendamine. Tänu hepariinile hoitakse ära liigne vere hüübimine ning polüsahhariidide abil täidetakse sooled kõigi vajalike toimeainetega, mis saadetakse infektsioonide vastu võitlemiseks.
4. Ehitusmaterjal. Fakt on see, et ilma nende aineteta on teatud tüüpi rakkude moodustumine inimkehas võimatu. Vaatleme näiteks nukleiinhapete ja rakumembraani sünteesi.
5. Ainevahetusprotsesside reguleerimine. Oksüdatsiooniprotsessi saab kiirendada või, vastupidi, aeglustada, olenevalt etteantud kaaludest.
6. Abi toiduga kehasse sisenevate valkude ja rasvade lõhustamise ja assimilatsiooni protsessis.

Selleks, et süsivesikud aitaksid meie keha mitte kahjustada, tuleb neid tarbida mõõdukalt, et vältida selle aine liigset kogust.

Süsivesikute liig - haigused ja tagajärjed

Peamine probleem, millega inimene võib kokku puutuda süsivesikute ülejäägi korral tema kehas, on häiritud ainevahetus. Ja selle rikkumisega käivitatakse muud protsessid, mis mõjutavad üldist tervislikku seisundit. Nende hulgas:

• toitainete ja ainete lõhenemise protsessi aeglustamine;
• hormonaalsed häired;
• suurenenud rasvade ladestumise tase, mis on seletatav süsivesikute üleminekuga rasvamolekulideks;
• suhkurtõve tekkimine või süvenemine, mis on tingitud insuliini tootmisele reageerivate kilpnäärmerakkude vähenemisest.

Vere glükoositaseme tõusu tõttu aktiveeruvad inimkehas paljud negatiivsed protsessid ja muutused. Nende hulgas võib märkida trombotsüütide kokkukleepumise tõenäosuse suurenemist, mis sageli muutub tromboosi peamiseks algpõhjuseks.

Veresooned muutuvad hapramaks, mille tagajärjel suureneb kardiovaskulaarsüsteemi organite, eriti südamelihase, patoloogiate oht. Inimesed, kellel on neid aineid liiga palju, seisavad tõenäolisemalt silmitsi insuldi ja südameinfarkti probleemiga.

Vähem ohtlike tagajärgede hulgast võib välja tuua patogeense mikrofloora arengu suuõõnes glükoosi ja fruktoosi kombinatsiooni mõjul happelise keskkonnaga. See provotseerib hambaemaili hävimist, kaariese teket, samal ajal kui hammaste värvus ja nende seisund tervikuna halvenevad oluliselt.

Kui palju süsivesikuid tuleks tarbida?

Et toitumine oleks tasakaalustatum ja süsivesikute kogus ei ületaks normi, on soovitatav järgida järgmisi reegleid:

• alla üheaastastele lastele tuleks anda 13 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta;
• alla 30-aastased täiskasvanud, tõsise füüsilise koormuse puudumisel, piisab 300-500 g süsivesikutest päevas;
• naiste puhul peaksid kõik need normid olema ligikaudu 30–50 grammi vähem;
• spordi ja aktiivse elustiili puhul on lubatud ületada normi 40-50 grammi seda ainet päevas.

Et mitte häirida soolte puhastamise funktsiooni, on vajalik, et igapäevases toidus oleks kiudaineid ja kiudaineid vähemalt 20 grammi.

Tuleb märkida, et viimasel ajal on suurenenud risk allergilise reaktsiooni tekkeks süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele. See on eriti oluline selliste toodete lisamisel väikelaste dieeti.

Süsivesikuterikkaid toite ei tohiks tarbida õhtul, vahetult enne magamaminekut. Lõppude lõpuks aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid just sel ajal. Veelgi enam, süsivesikute abil vabanev energia jääb taotlemata.

See on huvitav

Mõne üksiku magusa toote puhul ei mängi tohutut rolli mitte ainult suhkrute hulk 100 grammi selle toote kohta, vaid ka niiskuse hulk.

Fakt on see, et vesi eritub inimkehast kergesti, samas kui nn monosahhariidid jäävad tööle. Kui seda on tootes piisavas koguses, siis glükoosi ja muid suhkruid saab inimene vajalikust rohkem.

On ka teooria, et inimene peab sööma vaid ühe õuna, et saada päevaks piisavalt kiudaineid. Tegelikult on see müüt. Inimene vajab normaalse ööpäevase tarbimise saavutamiseks kuni viit magustamata puuvilja päevas.

Veel üks huvitav punkt on see, et te ei saa eelistada ainult tärkliserikkaid süsivesikuid või monosahhariide. Organismi normaalseks toimimiseks on vaja tagada tasakaal ligikaudu 1:1,5 tärkliserikaste toitude kasuks. Seetõttu peab toidus olema piisavas koguses teravilja, leiba ja muid sarnaseid tooteid.

Kui te ei joo selliseid elemente sisaldavat toitu vee või mõne muu vedelikuga, siis normi ületamisel väheneb oluliselt nende rasvaks muutumise oht. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid juua ainult tund pärast söömist.

Vähesed teavad ka tõsiasja, et värskelt pressitud mahlu tuleb tarbida lahjendatult. Sel juhul väheneb sisesüsteemide koormus ja tarbitava toote kalorisisaldus.

Kokkuvõtteks võib öelda, et kui kasutate süsivesikuid õigesti, võivad need teie kehale kasu tuua. Siiski ei tohiks selliste toodetega olla innukas ja oluline on järgida ekspertide ülaltoodud soovitusi.

Video "Erinevate süsivesikute roll inimese toitumises"

Informatiivne video, milles ekspert räägib süsivesikute rollist inimese toitumises, kuidas need keha mõjutavad ja miks neid vaja on.

Sest meie keha on ilmne (ma rääkisin sellest varem). Aga süsivesikud? Räägime neist, süsivesikute tähendusest ja funktsioonidest organismile, millised toiduained on peamised süsivesikute allikad ning kas on vaja jälgida süsivesikute tarbimise kiirust.

Sageli süüdistatakse ju ülekaalus süsivesikuid ja vahel kuuleme, et süsivesikud on energiaallikas. Ma arvan, et sellel on põhjust uurida.

Süsivesikute funktsioonid kehas

Süsivesikute põhifunktsioone pole nii palju - ainult kolm, kuid need on inimese jaoks väga olulised, otsustage ise:

1. süsivesikute põhiülesanne on energiaallikas, mis on lihtsalt vajalik meie keha kõikide organite normaalseks tööks, skeletilihased vajavad treeningu ajal suhkrut, energia on vajalik rakkude kasvuks ja jagunemiseks. Süsiniktoitude seedimine ei võta palju aega, seega ei teki pärast söömist unisust ja letargiat, vaid vastupidi, energia vabaneb. Muide, kehalise tegevuse ajal kasutab organism eelkõige süsivesikuid ja juba nende defitsiidiga on seotud rasvad. Ja just süsiniku tarbimise ajal kannatab keha vähem füüsilise koormuse all ehk ei väsi nii palju ja kasutab oma eluenergiat säästlikumalt.
2. Süsivesikute kõige olulisem ülesanne on aidata meie kesknärvisüsteemi, mis vaevleb süsivesikute puuduses. Meie aju on suhkru omastamisel üsna aktiivne. Pole ju asjata, et enne eksameid soovitatakse šokolaadi.
3. Teine süsivesikute funktsioon on nende osalemine valkude ja rasvade ainevahetuses.

Nagu näete, on süsivesikutel inimkeha jaoks suur tähtsus. Vaatame nüüd süsivesikute peamisi tüüpe ja rühmi.

Süsivesikute tüübid

• Monosahhariidid on glükoos, fruktoos, galaktoos;
• Disahhariidid on laktoos, sahharoos, maltoos;
• Polüsahhariidid on tärklis, glükogeen, kiudained.

Süsivesikute rühmad

• Lihtsad (kergesti seeditavad) on monosahhariidid ja disahhariidid ning kui lihtsam, siis suhkur, mesi, moos, maiustused, muffin.
• Komplekssed (kompleksid) - need on polüsahhariidid ja kui see on lihtsam, siis on need looduslikud süsivesikud, mida leidub teraviljatoodetes, juurviljades, värsketes köögiviljades ja puuviljades, hernestes, ubades.

Peamised süsivesikute allikad

• taimsed tooted;
• jahutooted;
• maiustused;
• piim ja mõned piimatooted

Tärklis ja suhkur on lihastöö "kütus" ja kehalise aktiivsuse allikas ehk peamine toiduenergia allikas.

Kuid nende ülejääk, mida ei kasutata energiana, muundab keha rasvadeks ja ladestub keha kõige vähem liikuvatesse osadesse, millega peaksid arvestama täiskõhutundega inimesed, minimaalse füüsilise aktiivsusega inimesed. Vältida tuleks maiustuste, jahutoodete ja muude kergesti seeditavate süsivesikute kontsentraatide kuritarvitamist.

Liitsüsivesikute rühma kuuluvate toodete eeliseks on ka see, et need sisaldavad kiudaineid. Inimese seedekulglas puudub kiudaineid lagundavad ensüümid, need ei seedu ega imendu, mistõttu puudub neil ka otsene toiteväärtus. Kuid see mängib olulist rolli seedimise protsessis, hõlbustades toidu liikumist läbi seedetrakti ja selle normaalset tühjenemist. Selle puudumisel või puudumisel toidus tekib soole atoonia ja selle tagajärjel kõhukinnisus.

Tänu kiudainetele ei tõsta isegi magusad puuviljad järsult veresuhkrut, nagu näiteks samadest puuviljadest valmistatud mahlad, kuna mahlas pole kiudaineid. Seetõttu on diabeedihaigetel lubatud mõõdukates annustes tarbida värskeid puu- ja köögivilju.

Samuti sisaldavad liitsüsivesikute rühma tooted pektiini, mille tõttu eemaldatakse organismist liigne kolesterool, parandatakse soolestiku motoorikat ning üldiselt nimetatakse pektiini looduslikuks “kehapuhastajaks”.

Siin kirjutab kuulus füsioloog Shelton:

„Puu on midagi enamat kui lihtsalt maius silmadele, ninale ja keelele – see sisaldab segusid puhastest, toitvatest ehtsatest toiduelementidest. Koos pähklite, roheliste köögiviljade ja puuviljadega on inimesele ideaalne toit.

Süsivesikute tarbimise määr päevas

Kuigi süsivesikute roll inimorganismis on väga oluline, tuleb nende tarbimist reguleerida. Süsivesikute päevane tarbimine peaks olema 4-5 korda suurem kui valkude ja rasvade norm. Tavakasutuseks loetakse 300 gr. päevas. Saab suurendada kuni 500 gr. ainult intensiivse füüsilise ja vaimse stressiga. Samal ajal ei tohiks kergesti seeditavad süsivesikud moodustada rohkem kui 20% kogumahust.

Süsivesikute tarbimine üle normi on üks rasvumist soodustavaid tegureid. Seedetrakti liigne ülekoormus süsivesikute toiduga tekitab raskustunnet, raskendab toidu imendumist maomahla ja ensüümide poolt ning halvendab seeduvust. Siiski on võimatu lubada süsivesikute kehtestatud normide olulist vähendamist, et vältida hüpoglükeemiat, millega kaasneb üldine nõrkus, unisus, mäluhäired ja peavalu.

P.S. Kahjuks lisavad meie tootjad suhkrut peaaegu kõikidele toodetele. Kuna säilivusaja pikendamiseks lisatakse toiduainetele maitset mitte lisavaid säilitusaineid, siis maitse parandamiseks lisatakse suhkrut. Sama juhtub ka madala rasvasisaldusega toiduga.

Ma ei soovita töödeldud toitude väljajätmist, pidage seda meeles, kui arvate, et te ei söö piisavalt kergesti seeditavaid süsivesikuid, seega ärge jooge magusat teed, kohvi jne.

Rääkisin teile süsivesikute funktsioonidest organismile, milline on süsivesikute roll organismis, millised toidud on peamised süsivesikute allikad ja kas on vaja jälgida süsivesikute tarbimise kiirust.

Vaadake lisateavet videost.

Minu meelest on hea teada!

Jelena Kasatova. Kohtumiseni kamina ääres.

Süsivesikud moodustavad suurema osa toidust ja annavad 50–60% selle energiaväärtusest. Kui 1 g seeditavaid süsivesikuid oksüdeeritakse, vabaneb kehas 4 kcal.

Süsivesikud täidavad järgmisi füsioloogilisi funktsioone:

energiat- igat tüüpi füüsilise töö korral on suurenenud vajadus süsivesikute järele. Süsivesikud on kesknärvisüsteemi peamine energiaallikas.

plastist- nad on osa paljude rakkude ja kudede struktuuridest, osalevad nukleiinhapete sünteesis. Glükoos sisaldub pidevalt veres, glükogeen - maksas ja lihastes, galaktoos on osa aju lipiididest, laktoos - naiste piimas jne. Süsivesikud koos valkude ja lipiididega moodustavad mõningaid ensüüme, hormoone, näärmete limaskesta sekretsiooni, immunoglobuliine ja muid bioloogiliselt olulisi ühendeid.

Eriti olulised on tselluloos, pektiinid, hemitselluloos, mis soolestikus peaaegu ei seedu ja on tähtsusetud energiaallikad. Kuid need on põhikomponent kiudaine ja on olulised seedetrakti normaalseks toimimiseks.

Kehas võivad süsivesikud moodustuda valkudest ja rasvadest. Neid ladestub piiratud ulatuses ja nende varud inimestel on väikesed. Süsivesikuid leidub peamiselt taimses toidus.

Toitudes on süsivesikud esitatud kujul lihtne ja raske süsivesikuid.

To lihtne süsivesikud hõlmavad monosahhariidid (heksoosid - glükoos, fruktoos, galaktoos; pentoosid - ksüloos, riboos, arabinoos), disahhariidid (laktoos, sahharoos, maltoos), juurde raske - polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained, pektiinid).

Lihtsad süsivesikud on hästi lahustuvad, kergesti seeditavad ja neid kasutatakse glükogeeni moodustamiseks.

Seeditavad süsivesikud on keha peamised energiaallikad. Neil on selgelt väljendunud magus maitse. Nende suhteline magusus on erinev. Seoses suundumusega vähendada toidu kalorisisaldust kehakaalu reguleerimiseks, aga ka suhkurtõvega patsientidel kasutatakse praegu toidulisanditest magusaineid. Tabelis 4 on toodud süsivesikute ja suhkruasendajate magusus (sahharoos on võetud 100%).

Monosahhariidid

Glükoos - on kõige levinum monosahhariid, mis tekib organismis toidus leiduvate disahhariidide ja tärklise lagunemise tulemusena. See imendub verre 5-10 minuti pärast. pärast makku sisenemist.

Glükoos on aju neuronite, lihasrakkude (sealhulgas südamelihase) ja punaste vereliblede peamine energiatarnija, mis kannatavad enim glükoosipuuduse all. Inimese aju tarbib päeva jooksul umbes 100 g glükoosi, vöötlihased - 35 g, erütrotsüüdid - 30 g. Ülejäänud koed saavad tühja kõhuga kasutada vabu rasvhappeid või ketokehi.

Säilitab inimese vereseerumis konstantse glükoositaseme (glükeemia), tühja kõhuga, mis on 3,3-5,5 mmol / l, mille tagavad pidevalt käimasolevad protsessid: glükogenolüüs( glükogeeni lagunemine koos glükoosi sisenemisega verre) ja glükoneogenees(glükoosi süntees mittesüsivesikutest komponentidest). Neid protsesse reguleerivad pankrease hormoonid ( insuliini ja glükagoon) ja neerupealiste koor ( glükokortikoidid).

hüpoglükeemia- madal vere glükoosisisaldus.

hüperglükeemia- Kõrgenenud seerumi glükoosisisaldus.

Need seisundid võivad areneda nii erinevate ainevahetushaiguste kui ka terve inimese puhul (reaktiivne hüperglükeemia täheldatakse pärast söömist, hüpoglükeemia - nälja ajal). Insuliini sekretsiooni või toime defektist tingitud hüperglükeemia on diabeedile iseloomulik.

Hüpoglükeemia tervel inimesel toob kaasa söömiskäitumise aktiveerumise, s.t. glükoos osaleb söögiisu reguleerimises, mida tuleb kaalulangusele suunatud dieetide väljatöötamisel arvestada.

Dieetoloogia praktikas kahekümnenda sajandi lõpus mõiste glükeemiline indeks (GI) kasutatakse selleks, et määrata süsivesikuid sisaldavate toitude ja einete võimet tõsta vere glükoosisisaldust. Lähtepunktiks on võetud glükoosi GI, mis on võrdne 100. Mida kõrgem on toiduainete ja roogade GI, seda kiiremini tõuseb glükeemia tase pärast nende kasutamist. Toitude ja roogade madala GI väärtuse korral siseneb glükoos verre aeglaselt ja ühtlaselt. GI väärtust ei mõjuta mitte ainult süsivesikute tüüp, vaid ka toidu kogus, teiste selles sisalduvate komponentide - rasvade, kiudainete - sisaldus ja suhe. Teave erinevate toodete geograafilise tähise kohta on toodud tabelis 5.

Kõige rohkem glükoosi leidub mesis - umbes 35%, palju viinamarjades - 7,8%, kirssides, kirssides, karusmarjades - arbuusis, vaarikad, mustad sõstrad - umbes 4,5-5,5%, pirnides ja õuntes - umbes 2%.

Fruktoos kõigist teadaolevatest looduslikest suhkrutest on sellel kõige magusam, maitseefekti saavutamiseks kulub peaaegu 2 korda vähem kui glükoosi ja sahharoosi. Fruktoos imendub soolestikus aeglasemalt kui glükoos.

Suurema osa sellest kasutavad kuded ilma insuliinita, teise, väiksema osa aga muundatakse glükoosiks, seetõttu on diabeedi korral vaja piirata suures koguses fruktoosi tarbimist. Tuleb märkida, et kõrge fruktoosisisaldusega toidud võivad aidata kaasa kiiremale kaalutõusule kui need, mis sisaldavad glükoosi. Fruktoosisisaldus toiduainetes on toodud tabelis.6.

galaktoos - loomset päritolu monosahhariid, on osa laktoosist. Osaleb glükolipiidide (tserebrosiidide), proteoglükaanide moodustamises. Viimased on osa sidekoe rakkudevahelisest ainest.

Pentoosid Looduses esinevad need peamiselt komplekssete mittetärkliseliste polüsahhariidide (hemitselluloos, pektiinid), nukleiinhapete ja muude looduslike polümeeride struktuurikomponentidena.

Orgaaniline aine, mis koosneb peamiselt süsiniku, hapniku ja vesiniku molekulidest. Nende ainete aluseks on süsinikuahel. Süsivesikud on glükoos, tärklis, glükogeen jne.

Süsivesikud: nende roll ja funktsioonid kehas

Tervislikku toitumist, mis ei sisaldaks süsivesikuid, on võimatu ette kujutada. Lõppude lõpuks on need inimkeha jaoks üks võtmeaineid, ilma milleta on täielik eksistents lihtsalt võimatu. Kuid just süsivesikuid ja nende õiget tarbimist arutavad kõige sagedamini üksikasjalikult spetsialistid - endokrinoloogid, kardioloogid, toitumisspetsialistid jt. Kuidas õigesti dieeti koostada ja millal on süsivesikud head ja millal ohtlikud, räägib MedAboutMe.

Süsivesikud täiskasvanu kehas

Inimese täielik toitumine on võimatu ilma süsivesikuteta, kuna need on peamine energiaallikas. Erinevalt lapsest, kelle organismis ei ole veel moodustunud vajalikud varud ja ainevahetusprotsessid pole välja kujunenud, võib kriitilises olukorras täiskasvanu mõnda aega elada ilma süsivesikuteta. Kuid süsivesikute toidu täielik tagasilükkamine pikka aega võib põhjustada tõsiseid häireid kehas, mis võib põhjustada ravimatuid patoloogiaid.

Süsivesikud meestel

Mehe kehas mängib olulist rolli lihasmass, mis tavaliselt võib ulatuda kuni 50%-ni kudede kogumahust. Ja kuna just lihased nõuavad kõige rohkem energiat, on metaboolselt kõige aktiivsem kude kehas, võib mehe toit sisaldada rohkem süsivesikuid kui naise oma. Nii võib näiteks 1 kg lihast päevas põletada kuni 110 kcal, samas kui rasvkoe saamiseks on vaja kaks kuni kolm korda vähem.

Samas peavad mehed vormi säilitamiseks tähelepanu pöörama toote tüübile, minimeerima lihtsaid süsivesikuid – teraviljatooteid, maiustusi, jahu jne.

Süsivesikud naistel

• Suure füüsilise koormuse korral võib päevanormi lisada keskmiselt 200 g süsivesikuid sisaldavaid tooteid. Kaasa arvatud osaliselt, võib dieeti täiendada lihtsate süsivesikutega.
• Istuva eluviisi, kontoritöö jms puhul on soovitatav koostada dieet, mis põhineb liitsüsivesikutel – köögiviljadel, mõnel puuviljal ja kaunviljadel (vt süsivesikute tabelit artikli lõpus).
• Vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mistõttu vajavad vanemad naised vähem kaloreid sisaldavat menüüd, samuti süsivesikute sisaldavate toitude vähendamist dieedis.

Raseduse ajal on väga oluline ratsionaalne toitumine, eriti tervislike süsivesikute koguse osas. Lapse kandmiseks vajab naine kõrgendatud energiataset, kuid seda tuleb saada õigetest toitudest.

Süsivesikud, nagu suhkur, küpsetised ja pasta, võivad olla tervisele kahjulikud, põhjustades vere glükoosisisalduse hüppeid. Need kõikumised mõjutavad südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja võivad mõnel juhul põhjustada süsivesikute ainevahetuse ajutisi häireid. Selle seisundi üks ohtlikke tagajärgi on rasedate naiste diabeet - endokriinne haigus, mis on seotud hormooninsuliini imendumise rikkumisega. Rasedusdiabeeti diagnoositakse 3-10% kõigist rasedatest.

Reeglina on see seisund ajutine ja kaob mõne päeva jooksul pärast sünnitust. Kuid lapse kandmise ajal võib see põhjustada selliseid tüsistusi:

• Suur loode ja sellest tulenevalt raske sünnitus.
• Loote väärarengud.
• Lapse hüpoksia (hapnikunälg).
• Mõju ema südame-veresoonkonna süsteemile.

Kiired süsivesikud on samuti ebasoovitavad, kuna need aitavad kaasa rasvkoe kogunemisele. Sellele protsessile aitavad kaasa ka muutused lapseootel naise organismis. Selle tulemusena võib täheldada väga kiiret kaalutõusu. Tavaliselt ei tohiks kasv kogu raseduse ajal ületada 14 kg, kaksikute puhul - mitte rohkem kui 21 kg. Kui kaal suureneb, on see täis tüsistusi - toksikoos, loote hüpoksia, polühüdramnion jne.

Samas ei tasu raseduse ajal süsivesikute taset alandada, palju kasulikum on oma dieeti üles ehitada liitsüsivesikute baasil - juurviljad, maitsetaimed, puuviljad. Sellised tooted on looduslik vitamiinide, eriti foolhappe (B9) allikas, mis on vajalik raseduse normaalseks kulgemiseks. Peamised vitamiini sisaldavad toidud:

• spinat,
• spargel,
• salat,
• brokkoli,
• rooskapsas,
• tsitruselised.

Süsivesikud lapse kehas

Ainevahetus lapse kehas on kiirenenud, seega vajab ta suuremat energiataset. Ja see tähendab, et süsivesikud peaksid moodustama suurema osa laste toidust. Kuid erinevalt täiskasvanute toitumisest võib tervislik toitumine sisaldada piisavas koguses lihtsaid süsivesikuid. Nende hulgas:

• pagaritooted,
• jahust toidud,
• riisipuder, pasta,
• tee ja mahl suhkrulisandiga.

Samuti on vaja menüüd täiendada liitsüsivesikutega - värsked köögiviljad, puuviljad ja marjad. Lapse toitumine peaks olema murdosa - 5-6 korda päevas. Samal ajal võivad lihtsad süsivesikud (näiteks kukkel teega) olla täisväärtuslik suupiste. Sellised toidud ja režiim aitavad lapse kehal piisavalt säilitada vajalikku glükoosi taset veres.

Tavaliselt peaks 7–10-aastase lapse igapäevane toit sisaldama ligikaudu 2400 kalorit. Kui süsivesikutega energiat ei jätku, hakkab keha seda valkudest ja rasvadest eraldama. Patoloogilises protsessis ei saa lagunemissaadused, ketoonkehad (atsetoon ja muud komponendid) täielikult organismist väljutada ja põhjustavad atsetoneemiat. See seisund on lapse tervisele ohtlik, kuna see võib põhjustada rakkude ja kudede toksilisi kahjustusi, dehüdratsiooni, kardiovaskulaarsüsteemi häireid, koomat ja isegi surma. Sellise seisundi peamised tegurid on järgmised:

• Ebapiisav süsivesikute sisaldus igapäevases menüüs.
• Nälgimine, söögikordade vahelejäämine.
• Rasvade ja valkude liig toidus, mis toob kaasa asjaolu, et nende ülejääk ei imendu ja peab organismist väljutama. Seda seostatakse sageli madala süsivesikute sisaldusega dieediga.
• Intensiivne füüsiline aktiivsus, stress.

Atsetoneemia tõstab ka atsetooni taset uriinis, mistõttu on seda kõige lihtsam diagnoosida spetsiaalsete testribade alusel. Kui analüüs näitas kõrget ketokehade taset, on vaja üle vaadata lapse toitumine, suurendada süsivesikute sisaldust selles.

Lisaks võib atsetoneemia olla 1. tüüpi suhkurtõve tunnuseks – selle haiguse korral võib glükoosisisaldus jääda normaalseks või isegi tõusta, kuid suhkur ei imendu organismis insuliinipuuduse tõttu. I tüüpi diabeet on kõhunäärme patoloogia ja sageli avaldub see lapsepõlves.

Süsivesikud on orgaanilised ained, elusorganismide peamine jõuallikas, neist sünteesitakse glükoosi, mis ringleb veres ja varustab rakke vajaliku energiaga. Ilma nendeta on täielik toimimine ja ainevahetusprotsessid lihtsalt võimatud. Seetõttu peaksid süsivesikud toidus olema iga päev ja moodustama toitumisspetsialistide sõnul selle aluse.

Inimesele vajalikud süsivesikud

Täisväärtuslik toitumine hõlmab piisavalt paljude erinevate toodete lisamist dieeti. Kaasaegsete toitumisstandardite kohaselt peaksid dieedi põhiosa, umbes 50–70%, moodustama süsivesikud. Ja see tähendab, et enamiku standardse dieedi saab valmistada järgmistest tootekategooriatest:

• köögiviljad,
• puuvili,
• marjad,
• teraviljad.

Samas leidub süsivesikuid ka toiduainetes, mis ei kuulu tervisliku toitumise kategooriasse. Parem on dieedist välja jätta:

• maiustused,
• muffin,
• pasta, leib.

Just nende kategooriate toidud kuuluvad lihtsate süsivesikute hulka. Need aitavad kaasa kehakaalu suurenemisele ja paljude haiguste, sealhulgas II tüüpi diabeedi tekkele.

Süsivesikute funktsioonid

Süsivesikute esimene ja peamine ülesanne on varustada keha energiaga. ATP molekulid, mis on energiaallikaks kõikidele organismis toimuvatele protsessidele, tekivad glükolüüsi – glükoosi lagunemise – tulemusena. Eelkõige võimaldab ATP lihastel kokku tõmbuda ja kehal liikuda. Juhul, kui süsivesikute tase on ebapiisav, hakatakse ATP molekule sünteesima rasvadest ja aminohapetest.

Lisaks pakuvad süsivesikud kehas järgmisi protsesse:

• Vitamiinide B1, B2, B3, B9 (foolhape), aga ka mineraalainete (raud, tsink, kroom, fosfor, magneesium) varu.
• Antioksüdantide tarbimine, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide eest ja takistavad vananemist.
• Osalemine vere osmootse rõhu reguleerimises, mis tagab selle komponentide, eriti erütrotsüütide normaalse töö ja eluea.
• Energia salvestamine. Pärast toidu tarbimist veres glükoosi tase tõuseb ja selle liig töötleb organism liitsüsivesikuteks glükogeeniks, mis talletub lihastes ja maksas. Kui glükoosi tase jälle langeb, aktiveerub see reserv.
• Rakkude tuvastamine. Süsivesikud sisalduvad paljudes raku retseptorites, mis asuvad välismembraanil. Tänu neile saavad rakud üksteist ära tunda.

Süsivesikud peaksid moodustama suurema osa toidust. Täiskasvanu keskmine päevane süsivesikute vajadus sõltub organismi enda individuaalsetest vajadustest. Näiteks kui inimene juhib istuvat eluviisi, siis piisab talle 50-150 g (me ei räägi süsivesikuid sisaldavatest toodetest, vaid ainest endast). Sportlase norm saab olema kõrgem - see võib ulatuda kuni 370 g-ni päevas.

Oluline on arvestada, et süsivesikuid tuleb tarbida kogu päeva jooksul. Selle põhjuseks on asjaolu, et võime neid glükogeeni kujul organismis talletada on piiratud - maksa võib korraga koguneda kuni 100-120 g.Seega, kui toidukordade ajal on süsivesikuid rohkem, on need ladestunud rasva kogunemise kujul. Samuti, kui glükogeeni ei kasutata ära enne järgmist söögikorda, väheneb selle võime talletada maksas. Seetõttu on tervisliku eluviisi ja normaalkaalu säilitamise reeglites alati soovitus süüa regulaarselt ja väikeste portsjonitena.

• Lapsed.
• Rasedad naised.
• Sportlased.
• Inimesed, kellel on diagnoositud ainevahetushaigused (kiirenenud ainevahetus).
• Inimesed taastumisperioodil, pärast voodirežiimi kaotamist.

• Kannatab ülekaalu, rasvumise.
• Istuva eluviisi juhtimine.
• Vanurid.
• Inimesed, kellel on metaboolsed häired, eriti vere glükoosisisalduse reguleerimise häired - suhkurtõbi.

Samal ajal ei soovitata kellelegi süsivesikute täielikku väljajätmist toidust.

Valgud, rasvad ja süsivesikud: tasakaalustatud toitumine

Vajalike toitainete säilitamiseks ja saamiseks peab toitumine olema tasakaalustatud. Tavaliselt peaksid valgud, rasvad ja süsivesikud olema järgmises vahekorras:

• 15-20% - valgud.
• 30% - rasvad (peamiselt taimsed).
• 50-60% - süsivesikud.

Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe võib muutuda, kui inimene võtab kaalus juurde või vastupidi, kaal langeb.

• Kaalulangus - valgud suurenevad kuni 50% ja süsivesikud vähenevad kuni 20% (ainult ajutine meede ja ainult arsti järelevalve all).
• Kaalutõus – süsivesikud jäävad vahemikku 40-60%, samas kui valgud tõusevad 35%-ni.

Oluline on arvestada toodete kalorisisaldust. Niisiis, lihtsustatud skeemis leitakse, et 1 gramm valke ja süsivesikuid sisaldab 4 kalorit ja rasvad - 9 kalorit. Kuid erinevalt valkudest võivad mõned süsivesikud järsult tõsta vere glükoosisisaldust ja aidata esmalt kaasa glükogeeni molekulide akumuleerumisele maksas ja seejärel rasvamassi suurenemisele. Seetõttu on dieedi kalorisisalduse arvutamisel vaja kontrollida ka toodete glükeemilist indeksit, mis näitab toote glükoosiks muutumise kiirust.

Kokku peaksid valgud, rasvad ja süsivesikud andma järgmise arvu kaloreid päevas:

• Alla 6-aastased lapsed - mitte rohkem kui 1900 kcal.
• 6 kuni 10 aastat - 2300 kcal.
• Noorukid (11-17-aastased) - 2700 kcal (tüdrukutele), 3100 kcal (poistele).
• Mehed vanuses 18-40 aastat - keskmiselt 3500 kcal.
• Naised vanuses 18-40 aastat - keskmiselt 2800 kcal.
• Mehed pärast 40 aastat - mitte rohkem kui 3500 kcal, keskmiselt 2700 kcal.
• Naised pärast 40 aastat - keskmiselt 2500 kcal.
• Rasedad ja imetavad - kuni 3500 kcal.
• Sportlased - 3500-5000 kcal.

Päevas vajalike kalorite arv sõltub keha individuaalsetest omadustest ja võib aasta või isegi nädala jooksul varieeruda. Näiteks päevadel, mil inimene tegeleb spordiga, võib kalorisisaldus olla maksimaalne, kuid voodirežiimiga haiguse ajal on parem seda vähendada. Samuti vähendatakse kalorite sisaldust kaalulangetusprogrammiga ja see võib olla kuni 1800 kcal päevas.

Selle valkude ja süsivesikute kombinatsiooni eeliseks on ebatervislike rasvade madal kontsentratsioon ja ainulaadsete vitamiinide olemasolu. Lisaks on see võimalus saada organismile vajalikku valku taimetoidu eelistajatele. Kõige populaarsemate valke ja süsivesikuid sisaldavate toitude hulgas on:

• Spargel (sisaldab 3,2 g valku 100 g kohta).
• Lillkapsas (sisaldab 2,3 g valku 100 g kohta).
• Spinat (4,5 g valku 100 g kohta).
• Brokkoli (5,8 g 100 g kohta).
• Oad (3,1 g 100 g kohta). Ettevaatlikult tuleks kaunvilju kasutada neil, kellel on probleeme seedetraktiga, sest need tooted võivad tekitada puhitust, gaase ja palju muud.
• Kaer (6 g 100 g kohta). Kaerahelbed parandavad soolestiku tööd ja on võrreldes teiste teraviljadega madala glükeemilise indeksiga toode.
• Sellerivars (1,5 g 100 g kohta).
• Maapähklid (26 g valku 100 g kohta), mandlid (20 g 100 g kohta). Allergiale kalduvad inimesed peaksid toodet tarbima ettevaatusega. Samuti on vaja arvestada, et koostises on koos süsivesikutega suurtes kogustes taimseid rasvu. Need teevad kaalu langetamisel vähem kahju kui loomsed rasvad, kuid suurendavad siiski oluliselt kalorite kogusisaldust.
• Kuivatatud puuviljad (keskmiselt umbes 3 g 100 g kohta). Ploomid, kuivatatud aprikoosid ja isegi kuivatatud banaanid võivad olla valguallikad. Kuid pidage meeles, et süsivesikud toidus on kiired, mis tähendab, et need võivad põhjustada veresuhkru hüppeid.

Nii nagu on süsivesikuid sisaldavaid toite, mis sisaldavad suures protsendis valku, on ka neid, mis kombineerivad rasvu ja süsivesikuid. Taimsed rasvad (küllastumata rasvhapped) on organismile kasulikud, aitavad vähendada "halva" kolesterooli taset ja tõstavad "hea" taset. Seega välditakse südame-veresoonkonna haigusi. Samuti mõjutab rasvade ja süsivesikute kombinatsioon soodsalt naha seisundit, muudab selle elastsemaks, kuid ei tekita õlist läiget. Küllastumata rasvhapetel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning need võivad alandada vererõhku.

Kõige populaarsemate rasvu ja süsivesikuid sisaldavate toitude hulgas on:

• kreeka pähklid,
• mandel,
• maapähkel,
• India pähklid,
• avokaado,
• seesami- ja päevalilleseemned.

Selliseid tooteid tuleb dieeti lisada, kuid väikestes kogustes. Lisaks tuleks nendes sisalduvate rasvade tervislikuks jäämiseks tarbida neid toorelt.

Süsivesikute koostis

Kõik süsivesikud koosnevad lihtsatest struktuuriüksustest, mida nimetatakse sahhariidideks. Need muundatakse glükoosiks – organismi tööks vajalikuks energiaks. Sõltuvalt sellest, kui palju selliseid struktuuriüksusi süsivesikud sisaldavad, on tavaks eristada mitut rühma:

• Lihtsamad süsivesikud (monosahhariidid) on need, mis sisaldavad ainult ühte sahhariidi. Tegelikult on glükoos ise, mis ringleb inimveres, samuti ühekomponentne süsivesik.
• Lihtsad süsivesikud (disahhariidid) sisaldavad kahte ühikut ja peavad kehas läbima minimaalse lagunemisprotsessi elementideks, mida rakud suudavad absorbeerida. Nende hulka kuuluvad sahharoos, laktoos, maltoos.
• Komplekssed süsivesikud (oligosahhariidid, polüsahhariidid) koosnevad 3 või enamast ühikust. Nende assimileerimiseks peab keha need esmalt lagundama koostisosadeks, mis võib võtta aega ja nõuda energiakulusid.

Jagamine liht- ja komplekssüsivesikuteks (lihtsaimad süsivesikud satuvad harva dieeti puhtal kujul) on aluseks, et mõista, millised selle rühma toidud on organismile kasulikud või kahjulikud. Valkude, rasvade ja süsivesikute hulgas on just viimane kõige ulatuslikum ja heterogeensem kategooria. Ja nende lisamisel dieeti tuleb tingimata arvestada, millisesse rühma nad kuuluvad - need on komplekssed või lihtsad süsivesikud.

Glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) on tavaline ühik, mis näitab süsivesikute koostist või pigem seda, kui kiiresti need koostisosadeks lagunevad ja vastavalt suurendavad veresuhkru taset. Kõik toidud on skaalal 100-0, kus 100 on lihtsaim süsivesik, glükoos. Süsteem võeti kasutusele 1981. aastal, enne seda oli tavaks jagada kõik sahhariidid lihtsateks ja keerukateks.

Glükeemiline indeks on üks toiduväärtuse põhiväärtusi. See on oluline nii inimestele, kes jälgivad oma kehakaalu, kes võtavad kaalust alla, aga ka erinevate süsivesikute ainevahetuse haigustega patsientidele.

Glükeemiline indeks on jagatud kolme kategooriasse:

• Madal GI - 10 kuni 40.
• Keskmine - 40 kuni 70.
• Kõrge - 70 kuni 100.

Kaalulangetamise dieedi ajal tuleb valida toidud, mille GI on alla 50. Tavalise toitumise korral peaksid dieedi aluseks saama madala ja keskmise glükeemilise indeksiga toidud.

Diabeediga inimesed peaksid pöörama erilist tähelepanu oma GI väärtustele, kuna kõrge süsivesikute sisaldus tõstab veresuhkru taset järsult. Ja see võib põhjustada seisundi halvenemist, hüperglükeemiat. Seetõttu peavad diabeetikud täielikult välja jätma süsivesikud, mille väärtus on üle 70, ja minimeerima keskmise glükeemilise indeksiga toidukordi.

Disahhariide nimetatakse tavaliselt lihtsüsivesikuteks – aineteks, mis koosnevad kahest struktuuriüksusest. Nende hulka kuuluvad fruktoos, laktoos, sahharoos. Sellesse rühma kuuluvate toodete glükeemiline indeks on üle 70. Toitumisspetsialistid, gastroenteroloogid ja endokrinoloogid soovitavad selliste toodete tarbimist vähendada. Soovitused on seotud sellega, kuidas täpselt need süsivesikud vere glükoosisisaldust mõjutavad.

Seedetrakti sattudes vajavad nad väga vähe aega, et laguneda lihtsateks ühikuteks – monosahhariidideks (glükoos). Seetõttu põhjustavad sellised süsivesikud kehas suhkru järsu hüppe. Vastuseks glükoosisisalduse järsule tõusule reageerib pankreas, mis toodab hormooninsuliini, mis reguleerib veresuhkru taset ja toimetab glükoosi rakkudesse. Kõrge insuliini tase võib kiiresti kompenseerida glükoosi kogust ja isegi viia selle taseme languseni. Inimene tunneb selliseid hüppeid väga hästi - pärast lühikest aega pärast lihtsüsivesikute ülekaaluga toidukorda on tunda väsimust (madal energiatase) ja nälga (veresuhkru taset on vaja uuesti tõsta).

Pidev toitumine selliste toodete ülekaaluga võib põhjustada tõsiasja, et süsivesikud kehas põhjustavad tõsiseid tervise- ja ainevahetusprotsesside häireid.

• Pidevalt kõrgenenud insuliinitase viib varem või hiljem rakkude resistentsuse (immuunsuse) tekkeni selle hormooni suhtes. Sellised ebaõnnestumised on 2. tüüpi diabeedi esimene etapp.
• Veresuhkru tõus võib mõjutada südame-veresoonkonna süsteemi tervist. Eelkõige võib sellesse kategooriasse kuuluv suur hulk süsivesikuid põhjustada ateroskleroosi.
• Pidev ülemäärase insuliini tootmine toob kaasa kõhunäärme kulumise, võimalikud on elundi erinevate haiguste teke.
• Vere glükoosisisalduse kiire tõus ja sellele järgnev langus tekitab näljatunde – inimene hakkab üles sööma. Ja see viib rasvumiseni.

Süsivesikute toodete tabelid leiate allpool.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssete süsivesikute koostis võib sisaldada 2 kuni 10 struktuuriüksust (oligosahhariide) ja isegi kuni tuhandeid monosahhariide (polüsahhariide). Selliste komplekssete süsivesikute näideteks on tärklis ja tselluloos. Erinevalt ülalkirjeldatud lihtsatest ainetest on polüsahhariidid tervislikud ja toitumisspetsialistid soovitavad neid toitumise alusena.

Selle põhjuseks on sama mehhanism, mis muudab need glükoosiks. Et sellistest toodetest energiaks vajalikku suhkrut ammutada, peab inimkeha need esmalt komponentideks lagundama. See võtab teatud aja. Seetõttu nimetatakse selliseid aineid mõnikord aeglasteks süsivesikuteks. Pärast seda tüüpi süsivesikuid sisaldavat sööki tõuseb vere glükoosisisaldus aeglaselt, kuna see vabaneb keerulistest ahelatest. Seda tüüpi energiatootmisel on mitmeid eeliseid:

• Pankrease ülemäärast koormust ei ole, insuliini toodetakse aeglaselt, ei satu verre liigselt. See omakorda kaitseb organismi kulumise eest ning hoiab ära ka insuliiniresistentsuse tekke.
• Kuna energia vabaneb järk-järgult, ei teki inimesel lühikesi ülemäärase aktiivsuse perioode, millele järgneb depressioon. Pärast söömist võite olla pikka aega valvel.
• Pikaajaline piisava glükoositaseme säilitamine toob kaasa täiskõhutunde, mis võib kesta mitu tundi. See omakorda hoiab ära ülesöömise.
• Selliste süsivesikute lagunemisele organismis kulub alati teatud hulk energiat. Selle tulemusena suureneb päevas tarbitavate kalorite hulk. Mõned süsivesikud, mille glükeemiline indeks on alla 15, võivad vajada rohkem energiat, kui nad ise annavad. Sellised tooted on kehakaalu langetamise dieedi ajal väga kasulikud. Täisväärtuslikuks dieediks neist aga ei piisa.

Kiudained kuuluvad ka liitsüsivesikute hulka, samas kui oma struktuurilt on tegemist nii keerulise polüsahhariidiga, mida inimorganism suudab seedida vaid osaliselt. Koos teiste aeglaste süsivesikute vormidega leidub seda paljudes keskmise ja madala glükeemilise tasemega toitudes. Kiudainete väärtus ei seisne niivõrd energia hankimises, kuivõrd muudes funktsioonides. Näiteks parandab seedimist, õigel tarbimisel aitab puhastada soolestikku, normaliseerida peristaltikat.

Inimesele vajalikud süsivesikud on just polüsahhariidid, kuid disahhariide tuleks vähendada miinimumini või need täielikult toidust välja jätta.

Süsivesikute ainevahetus on organismis toimuvate protsesside aluseks, kuna ilma selleta ei ole võimalik korralikult tagada rasvade ja valkude ainevahetust. Õiged ainevahetusprotsessid on seotud paljude teguritega. Eelkõige mõjutavad ensüümid süsivesikute lagunemist ja nende ebapiisavuse korral võivad tekkida haigused. Samuti on oluline rakkude tundlikkus glükoosile, sest kui rakud ei suuda seda omastada, põhjustab see ka tõsiseid häireid organismis.

On kaasasündinud süsivesikute ainevahetuse haigusi või selliseid häireid, mis arenevad patoloogiate tagajärjel. Paljud ainevahetusprobleemid ja nende tagajärjed on aga seotud ebatervisliku eluviisiga, mille puhul süsivesikute hulk toidus on liiga suur.

Süsivesikute vaeguse ja liigse koguse sümptomid

Süsivesikute liig ja puudus organismis avaldub erinevate sümptomitena, mis sõltuvad sellest, kui adekvaatselt süsivesikute ainevahetus toimib. Seega ilmneb glükoosi normaalse imendumise korral rakkude poolt selle liig järgmiste tunnustega:

• Veresuhkru järsk tõus pärast söömist. Selle tase langeb pooleteise tunniga.
• Kõrge insuliini tase.
• Kehakaalu tõus. Esimesena reageerivad rasvaladud – vöökohal, kõhul, puusadel.

Kui glükoos imendub rikkumistega, ilmneb süsivesikute liig erinevalt:

• Pidev näljatunne.
• Tavalise toitumisega võib kaal langeda.
• Janu.
• Väsimus.
• Kõrge veresuhkur (tühja kõhuga üle 5,5 mmol/l).

Kui inimene piirab süsivesikute kogust, võib keha reageerida järgmiste sümptomitega:

• Väsimus, letargia.
• Vertiigo.
• Järsk kaalulangus.
• Ärrituvus, närvilisus.
• Nälja ja janu tunne.
• Maksas võib esineda valu.

Sellised märgid võivad ilmneda, kui süsivesikute kogus on pikka aega väiksem kui 50% päevasest toidukogusest.

Teadlik süsivesikute piiramine igapäevases toidus võib põhjustada tõsiseid ainevahetushäireid. Esiteks räägime sellistest haigustest:

• Maksahaigused.

Maksa glükogeenivarude krooniline vähenemine võib provotseerida elundikudede degeneratsiooni ja selle funktsioonide häireid.

• atsidootiline kriis.

Juhul, kui keha on sunnitud pidevalt energiat ammutama rasvavarudest, mitte toiduga tarnitavatest süsivesikutest, võib tekkida mürgistus lipiidide laguproduktidest. Seisund on ohtlik, sest see võib lõppeda koomaga.

• Neerude haigused.

Rasvade laguproduktide eemaldamisel kannatavad enim neerud. Võib tekkida neerupuudulikkus, krooniline püelonefriit.

• Hüpoglükeemiline kooma.

Süsivesikute puudumisega seotud ainevahetuse rikkumisega võib inimesel tekkida hüpoglükeemia - madal veresuhkur. Mõnel juhul põhjustab see isegi tervel inimesel kooma.

• Avitaminoos.

Süsivesikute (toodete) koostis ei sisalda mitte ainult suhkruid, vaid ka mitmesuguseid olulisi vitamiine. Eelkõige B-vitamiinid.

• Probleemid seedetraktiga, eriti peptiline haavand.

Oluliselt muutub ka inimese üldine seisund. Näiteks on arstid tõestanud seost emotsionaalse tausta halvenemise ja madala veresuhkru vahel. Ärrituvus, pisaravus ja isegi agressiivsus on suhkurtõvega patsientidel iseloomulikud hüpoglükeemia tunnused. Päevase süsivesikute tarbimise teadliku vähendamise korral täheldatakse selliseid vaimseid häireid ka üsna sageli.

Pikaajaline süsivesikute piiramine toidus võib põhjustada pöördumatuid muutusi ainevahetuses. Näiteks vallandada erinevaid mehhanisme kehva glükoosi omastamise - insuliiniresistentsus, kadumine amülolüütiliste ensüümide. Edaspidi, isegi kui inimene naaseb tavapärasele toitumisele, ei pruugi tervis taastuda. Ja ainevahetushäired nõuavad tõsist ravi.

Samuti on glükoosi omastamise kaasasündinud patoloogiaid - sel juhul täheldatakse isegi piisava toitumise korral süsivesikute puudulikkuse sümptomeid. Esiteks võib see olla fermentopaatia (ensüümide puudumine), mis põhjustab võimetuse lagundada polüsahhariide lihtsateks süsivesikuteks, mida rakud saavad kasutada.

I tüüpi suhkurtõbi areneb kõhunäärme patoloogiate tagajärjel. Keha lõpetab insuliini tootmise, mis tähendab, et verre sattuv glükoos lihtsalt ei pääse rakkudesse. Sellisel juhul jäävad inimesele vajalikud süsivesikud kehale lihtsalt kasutamata. Kõhunäärme talitlus ei taastu, patsiendile määratakse eluks ajaks inuliinisüstid. Sageli avaldub diabeet lapsepõlves. Iseloomulikud sümptomid on järgmised:

• järsk kaalulangus;
• pidev näljatunne, mis ei kao pärast söömist;
• janu;
• sagedane urineerimine;
• väsimus, unisus, depressioon.

Glükogenoos, glükogeeni ebanormaalne kogunemine elunditesse, võib ilmneda ka varases lapsepõlves. See haigus on seotud metaboolsete protsesside rikkumisega ja spetsiaalsete ensüümide puudumisega, mis aitavad seda polüsahhariidi vabastada. Kuna glükogeen on vere glükoosisisalduse languse korral energiavaru, kogeb keha haiguse ajal süsivesikute nälga. Haigus on surmav. Surm saabub hüpoglükeemia või neeru- ja maksapuudulikkuse tõttu.

Liigsetest süsivesikutest põhjustatud haigused

Kui süsivesikud moodustavad üle 70% päevasest toidukogusest ja pealegi on need peamiselt disahhariidid, ohustab inimest mitmeid haigusi. Esiteks on see ülekaalulisus. Kiirete süsivesikute kasutamine põhjustab ülesöömist, insuliini tootmise suurenemist, glükogeeni liigset kogunemist. Ja need kõik on rasvamassi moodustamise võtmetegurid. On tõestatud, et just süsivesikud põhjustavad rasvumist kiiremini kui rasvase toidu tarbimine.

Rasvumist diagnoositakse kehamassiindeksi väärtuse järgi. Lihtsustatud valemi järgi arvutatakse selle väärtus järgmiselt: KMI \u003d kehakaal / (kõrgus meetrites) 2. Tavaliselt peaks indikaator olema 18,5–25.

• 25-30 - ülekaaluline.
• 30-35 - rasvumise 1. staadium.
• 35-40 - rasvumise 2. staadium.
• Rohkem kui 40 - kolmas etapp (haigestunud rasvumine).

Ülekaalulisus vähendab oodatavat eluiga, viib erinevate siseorganite, luude, liigeste haigusteni. Häiritud on hormonaalne taust, mille tagajärjel tekib viljatus, ilmnevad enneaegse vananemise tunnused. Rasvumise kõige levinumad tagajärjed:

• Südame-veresoonkonna haigused, hüpertensioon, suurenenud risk insuldi ja südameinfarkti tekkeks.
• Maksa ja neerude haigused, sapikivitõbi.
• Siseorganite põletik - gastriit, pankreatiit.
• Artriit.
• Hingamisteede haigused.
• Suurenenud risk põletikuliste protsesside, seeninfektsioonide tekkeks.

Üks kõige ohtlikumaid tagajärgi, kui süsivesikute sisaldus toidus suureneb, on 2. tüüpi diabeet. Erinevalt esimest tüüpi haigusest areneb see vanusega ja on seotud mitte niivõrd päriliku teguriga, kuivõrd ebatervisliku eluviisiga. 2. tüüpi diabeeti diagnoositakse inimestel, kellel on insuliiniresistentsus – insuliiniresistentsus. Insuliin vastutab glükoosi transportimise eest rakkudesse ja kui see oma tööd ei tee, jääb suhkur verre. Patoloogiline seisund areneb just toidus sisalduvate süsivesikute liigse sisalduse mõjul, mis põhjustab glükoosi hüppeid ja suure koguse insuliini vabanemist verre.

Algstaadiumis saab II tüüpi diabeeti kompenseerida ainult dieediga, kuid kui haigust õigel ajal ei avastata ja toitumist ei muudeta, võib seisund halveneda. Patsient vajab spetsiaalseid ravimeid ja äärmuslikel etappidel insuliini süstimist, nagu ka I tüüpi diabeetikud.

Toidus olevad süsivesikud võivad sisalduda suuremas või väiksemas koguses. Need on orgaanilised ained, mis tähendab, et neid tuleks otsida taimset päritolu toodetest. Mõnel juhul on rasvu ja süsivesikuid taimedes peaaegu võrdsetes osades - need on ennekõike pähklid. Valke ja süsivesikuid võib ka kombineerida – kaunvilju, rohelisi ja muud. Värsked juur- ja puuviljad on alati lisatoitainete sisalduse poolest rikkamad, kuid töödeldud (näiteks suhkur) võib olla puhas sahhariid.

Kui palju süsivesikuid konkreetne keedetud roog sisaldab, sõltub sellest, kuidas selles on kombineeritud taimset ja loomset päritolu komponendid.

Õige toitumise jaoks on kõige olulisem aga toiduainete glükeemiline indeks. Seetõttu aitavad meie süsivesikute tabelid teil täpselt seda parameetrit mõista.

Köögiviljad on peamine aeglaste süsivesikute allikas, enamikul neist on madal GI. See kehtib aga ainult värskete toodete ja roheliste kohta. Keedetud kujul lähevad paljud köögiviljad kiirete süsivesikute kategooriasse.

Järgmistel toiduainetel on kõrge glükeemiline indeks:

• Praetud kartul, küpsetatud - 95.
• Selleri juur (keedetud) - 85.
• Keedetud porgandid - 85.
• kartulipuder - 80.
• Kõrvits - 75.

Süsivesikud - keskmise glükeemilise indeksiga köögiviljade loend:

• Kartulid - 65.
• Peet - 65.

Madal GI sobib kõige paremini dieetideks ja tervisliku toitumise aluseks. Millised toidud sisaldavad neid süsivesikuid:

• Toores seller (juur) - 35.
• Tomatid - 30.
• Porgand - 30.
• Küüslauk - 30.
• Baklažaan - 20.
• Spargel - 15.
• Brokkoli - 15.
• Seller (varred) - 15.
• Rooskapsas - 15.
• spinat - 15.
• Ingver - 15.
• Lillkapsas - 15.
• kurk - 15.
• Bulgaaria pipar - 15.
• Rabarber - 15.
• Avokaado - 10.
• Salat - 10.
• Petersell, basiilik, pune - 5.

Enamik värskeid köögivilju sobivad ideaalselt igapäevase toitumise aluseks, lisaks tervislikele süsivesikutele sisaldavad need suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. Nad on rikkad ka kiudainete poolest, mis aitavad sooltel paremini töötada.

Mõned dieedid hõlmavad puuviljade väljajätmist dieedist. See on tingitud asjaolust, et erinevalt enamikust värsketest köögiviljadest on nende toodete glükeemiline indeks kõrgem. Siiski ei tasu siiski loobuda hooajalistest puuviljadest, sest need kannavad endas vitamiinivaru, mida teiste roogadega on raske kompenseerida.

Süsivesikud – kõrge GI-ga puuviljade nimekiri:

• Arbuus - 75.
• Rosinad (sinine ja valge) - 70.
• Kuupäevad - 70.

Keskmise glükeemilise indeksiga puuviljade süsivesikute tabel:

• Melon - 60.
• Banaan ja beebibanaanid - 60.
• Mango - 50.
• Hurmaa - 50.
• Kiivi - 50.
• kookospähkel - 45.
• Ananassid - 45.
• Viinamarjad - 45.
• Kuivatatud viigimarjad - 40.
• Ploomid - 40.

Järgmised toidud on madala glükeemilise indeksiga:

• Apelsinid - 35.
• Kudoonia - 35.
• granaatõun - 35.
• Nektariin - 35.
• Õun - 35.
• Ploom - 35.
• Kuivatatud aprikoosid - 35.
• Greip - 30.
• Pirnid - 30.
• Punane sõstar - 25.
• Kirss - 25.
• vaarikas - 25.
• Mustikad - 25.
• Sidrunid - 20.
• Must sõstar - 15.

Puuviljad sobivad tervislikuks vahepalaks. Selliseid süsivesikuid tuleb aga süüa toorelt, ilma lisanditeta. Näiteks võib isegi väike näpuotsatäis suhkrut järsult muuta roa glükeemilist indeksit. Sama kehtib ka puuviljasalatite kohta, millele on lisatud vahukoort, šokolaadi ja muid täidiseid. Sel juhul rikutakse inimesele kasulikud süsivesikud.

Pudrud ise on klassifitseeritud kõrge glükeemilise indeksiga toiduainete hulka. Teravili on aga vitamiinide, kiudainete ja oluliste taimsete valkude allikas. Lisaks on enamik neist organismis kergesti omastatav. Ja see tähendab, et neid ei tohiks dieedist täielikult välja jätta, eriti inimestel, kellel on seedetrakti haigused.

Süsivesikud – kõrge GI-ga terade loetelu:

• Riisijahu - 95.
• Töödeldud liimjas riis - 90.
• Popkorn - 85.
• Hirss, hirss - 70.
• maisitangud - 70.
• Valge riis - 70.

Keskmine glükeemiline indeks:

• oder - 60.
• Müsli (ilma lisatud suhkruta) - 50.
• Pruun riis - 50.
• Basmati - 45.
• kaerahelbed - 40.
• tatar - 40.

Indeks on ette nähtud vees keedetud teraviljadele, millele pole lisatud suhkrut. Piimaga magustatud pudru valmistamisel võib selle GI ulatuda 100-ni.

Süsivesikute sisaldus teistes toiduainetes

Kõrget süsivesikute sisaldust märgitakse ka kaunviljades, seentes, pähklites. Kõik need toidud liigitatakse sageli rasvadeks või valkudeks, kuid arvesse tuleks võtta ka nende glükeemilist indeksit. Enamik neist toodetest kuulub madala GI kategooriasse, nii et neid saab kasutada dieedi osana. Selliseid roogasid kasutatakse ettevaatusega ainult seedetrakti haiguste korral.

Siin on nimekiri toitudest, mis sisaldavad tervislikke süsivesikuid:

• Rohelised herned - 35.
• Konserveeritud oad - 40.
• Rohelised oad - 30.
• Läätsed - 30.
• Šampinjonid - 15.
• maapähklid - 15.
• Mandlid - 15.

Kõige ohtlikumad tervisele ja normaalkaalu hoidmisele on keedetud toidud, termilise või muul viisil töötluse läbinud süsivesikurikkad toidud, küpsetised jne. Süsivesikute tabelis on sel juhul peamiselt kõrge GI-ga toidud:

• Suhkur - 100.
• 1. klassi sai - 85.
• Sõõrikud - 75.
• Laastud - 75.
• piimašokolaad - 70.
• Nuudlid (va kõva nisu pasta) - 70.
• pruun suhkur - 70.
• Cola ja muud magusad gaseeritud joogid - 70.

Süsivesikud – keskmise glükeemilise indeksiga toiduainete loetelu:

• Riisinuudlid - 65.
• Rukkileib - 65.
• Marmelaad - 65.
• Mesi - 60.
• Kreemjas jäätis - 60.
• Ketšup - 55.
• Sushi - 55.
• Kookospiim - 40.

Ainus madala glükeemilise indeksiga kondiitrimaiustus on tume šokolaad – 25. See peab aga olema vähemalt 70% ning valmistatud kakaovõist ja kakaoubadest, ilma palmiõli lisamata.

Toidus sisalduvad süsivesikud võivad olla ülekaalulisuse peamiseks allikaks ja aitavad teil kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et iga tervislik toitumine hõlmab valdavalt süsivesikuid sisaldavaid toite – köögivilju, puuvilju, marju jne. Kuid süsivesikutevaene dieet võib olla tervisele kahjulik, häirida ainevahetust. Seetõttu ei saa inimesele vajalikke süsivesikuid dieedist eemaldada ei kaalu langetamise käigus ega intensiivselt sportides.

Süsivesikud ja dieet

Kui palju süsivesikuid peaksite dieedi ajal sööma? Mõnel juhul võib dieedi pidamisel soovitada selliste toitude lühiajalist vähendamist 20%-ni päevasest toidukogusest. Sellised muudatused peavad aga olema arsti loal ja toimuma ainult toitumisspetsialisti järelevalve all. Ise välja kirjutatud madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada tervisele kohutavaid tagajärgi:

• Mürgistus rasvade laguproduktide poolt.

Kui organism ei saa piisavalt süsivesikuid, muutuvad ainevahetusprotsessid – rasvkude kasutatakse energia saamiseks. Lipiidide intensiivse kasutamise korral ei pruugi nende lagunemissaadused jõuda organismist väljuda. Selle tulemusena saavad neerud ja maks tõsiselt kannatada.

• Ainevahetuse aeglustumine.

Süsivesikutest glükoosi tarbimise lõpetamine ehitab keha uuesti üles – see hakkab ammutama energiat olemasolevatest varudest. Kuid samal ajal on sellised muutused sunnitud ja erinevad süsteemid tajuvad neid ohusignaalina. Selle tulemusena saab keha minna ellujäämisrežiimile - aeglustada ainevahetusprotsesse, kohaneda reservide kogunemisega. Just sellega seostub kiire kaalutõus pärast rangeid dieete. Kuna tavapärase toitumise juurde naasmine toimub siis, kui keha on juba harjunud kasutama vähem kaloreid päevas. Selle tulemusena läheb kogu liigne kiiresti rasvarakkudesse.

• Avitaminoos.

Isegi kui teil õnnestub liigsest massist vabaneda, mõjutab madala süsivesikute sisaldusega dieet juuste, küünte ja naha seisundit. Samuti võib langeda immuunsus, sagenevad ägedad hingamisteede haigused, ägenevad kroonilised haigused.

Seetõttu võite kehakaalu langetamiseks dieeti pidades vähendada süsivesikuid ainult arsti soovitusel. Kui kaalujälgimine toimub iseseisvalt, peaksid muudatused dieedis olema erinevad:

• Keskenduge aeglastele süsivesikutele, välistage kiired.

See aitab hoida glükoosi taset kontrolli all, kasutada ratsionaalselt glükogeenivarusid ja ühendada järk-järgult rasvade kasutamise. Lisaks aitab see suurendada päevas põletatud kalorite arvu, sest liitsüsivesikute lagunemine ise nõuab energiakulusid.

• Sagedased väiksemad toidukorrad aitavad hoida ka püsivat veresuhkru taset ega ületa korraga söödud süsivesikute kogust.

See on oluline, kuna maksas glükogeeni kujul talletatavat energiat on piiratud koguses. Kui inimene sööb suure portsjoni, võib glükoosi kogust ületada - see mitte ainult ei ladestu glükogeeni kujul, vaid provotseerib ka rasvkoe kasvu. Fraktsionaalne toitumine väldib sellist ohtu.

Inimene vajab süsivesikuid ja sportlastel võib nende vajadus isegi suureneda. Kuna keha vajab treeningu ajal suuremat energiataset, läheb peagi saadud glükoos kiiresti raisku. Seetõttu võib sportlaste igapäevase toitumise kalorsus ulatuda kuni 4000–5000 kcal-ni, ilma et see kaotaks kaalu. Samas tuleb meeles pidada, et füüsiline aktiivsus võib mõjutada mõne elundi, eelkõige südame tööd. Ja kui dieet koosneb kiiretest süsivesikutest, mis põhjustavad suhkru tõusu, suureneb kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tõenäosus. Samas saab inimene intensiivselt tarbida lihtsüsivesikutest saadud energiat ning nende kasutamine kaalu ei mõjuta. Siiski tuleb meeles pidada, et selliste toodete oht ei seisne ainult rasvumise ohus - need provotseerivad ateroskleroosi, II tüüpi diabeeti ja võivad mõjutada hormonaalset tausta.

Kui inimene tegeleb spordiga ebaprofessionaalselt ja vormi säilitamiseks või kehakaalu vähendamiseks, tuleks arvestada järgmiste aspektidega:

• Õppetundide kestus on vähemalt 30 minutit.

Treeningu ajal hakkab keha aktiivselt kasutama maksa kogunenud glükogeeni ja alles siis, kui selle varud on kulutatud, lülitub keha rasvale. See juhtub umbes 25-30 minutit pärast treeningu algust. Kui trenn lõpeb varem, ei pruugi rasvamassi vähenemine toimuda.

• Pärast treeningut on lihaste taastumiseks soovitatav valgutoitu.

• Enne treeningut peaks tarbitud süsivesikute tase olema piisav.

Kui palju süsivesikuid peaks olema? Sama kogus kui tavalise toitumise korral - kuni 70% kogu toidust. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi kombineerimine kehalise aktiivsusega on vastunäidustatud, kuna keha võib hakata kasutama mitte ainult rasvkudet, vaid ka lihaskudet. Sealhulgas nõrgendada südamelihast.

Aeglased süsivesikud (vastuvõetavate roogade loend)

Tervise ja optimaalse kehakaalu säilitamiseks peaksid igapäevases toidus domineerima madala glükeemilise indeksiga süsivesikud. Nende tarbimine võib olla piiramatu, eriti toitude puhul, mille GI on alla 20. Nende hulka kuuluvad värsked köögiviljad, mõned puuviljad ja marjad.

Aeglasi süsivesikuid võib tarbida kogu päeva.

• Värsked salatid vähese taimeõliga sobivad hästi liha- ja kalaroogade või juustu kõrvale.

Eriti hea on neid õhtusöögil lisandiga asendada. Seejärel võib köögivilju kombineerida kodujuustuga.

• Vahepalaks sobivad puuviljad ja marjad.

Mahlad on kõige parem kasutada ilma suhkrulisandita.

• Kaalu langetamisel asendatakse teraviljast valmistatud lisandid hautatud ubade või seentega.

Pealegi on nende toodete kõrge taimse valgu sisalduse tõttu täiesti võimalik neid täiendada värskete köögiviljadega, mitte liha või kalaga.

• Dieeti võib lisada ka kuivatatud puuvilju, kuid väikestes kogustes.

Need on kasulikud suure vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud tuleb dieedist täielikult välja jätta, kui inimene soovib kaalust alla võtta. Need on täiesti vastunäidustatud inimestele, kellel on süsivesikute ainevahetuse häired - 1. ja 2. tüüpi diabeet.

Tervisliku toitumisega saate välja jätta ka mitmed kiired süsivesikud, kuna need ei sisalda toiteväärtust ega olulisi aineid:

• Leiva- ja pagaritooted.
• Pehmed nisu nuudlid.
• Maiustused.
• Suhkur (ka pruun)

Mõned lihtsad süsivesikuid sisaldavad toidud tuleb siiski dieeti lisada, kuna neil on kõrge toiteväärtus:

• Kõrvits.
• Peet.
• Kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad).
• Mõned puuviljad on arbuus, banaan, melon.
• Kashi - riis, maisihirss jne.

Sellised süsivesikud võib dieedist välja jätta alles kaalu normaliseerumise ajal ja hiljem menüüsse tagasi pöörduda.