Terve une saladused, kuidas lühikese ajaga öösel piisavalt magada. Polüfaasiline uni on võime magada kaks tundi päevas

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Igaüks meist oleks hea meelega nõus päeva paari tunni võrra pikendama, et jääks aega mitte ainult kõigi asjade tegemiseks, vaid ka piisavalt magada.

veebisait teab 6 salajast unetehnikat, mis vabastavad kuni 22 tundi ööpäevas. Kui otsustate oma unerežiimi muuta, siis kontrollige kindlasti oma arstiga eriti kui teie tegevus nõuab erilist hoolt. Artikli lõpus boonus ootab teid et aidata sul ärgata õige aeg ja püsige optimistlik.

Meie esivanemate uni - 6 tundi

(kuni 20. sajandini)

Une valem: üks kord 4 tundi + üks kord 2 tundi = 6 tundi

Meie esivanemad magasid kahes erinevas faasis, kusjuures ärkveloleku periood eraldas kahte faasi. Kahe unesegmendi vahelist ärkveloleku aega peeti eriliseks ja isegi pühaks – tegeleti vaimsete praktikatega, mõtisklustega, kasutati aega lugemiseks. Kui soovite proovida mitmefaasilist und, kuid ei tea, kust alustada, soovitame seda meetodit. seda enamus mugav variant enamiku inimeste jaoks, mida saab kohanemiseks täiendada 30-minutilise unega.

"Dymaxion" - 2 tundi

(Richard Buckminster Fuller)

Une valem: 4 x 30 minutit iga 6 tunni järel = 2 tundi

Bucky Fuller tuli kõige rohkem välja tõhus tehnika uni, mille sisuks on magada 30 minutit 4 korda päevas iga kuue tunni järel. Bucky väitis, et pole kunagi end energilisemana tundnud. Arstid vaatasid kuulsa arhitekti ja leiutaja pärast kaheaastast sellist und üle ja tunnistasid ta täiesti terveks. See on kõige ekstreemsem unetsükkel.

"Superman" - 2 tundi

(Salvador Dali)

Une valem: 6 x 20 minutit iga 4 tunni järel = 2 tundi

"Superman" Seda peetakse paljude jaoks tõhusaks ja mugavaks unetehnikaks. Inimesed tunnevad end energilisena ja tervena, kuid sellel on märkimisväärne puudus: te ei saa režiimi rikkuda ja vähemalt ühte unenägu vahele jätta, vastasel juhul tunnete end unisena ja väsinuna. Selline unistus on üks Leonardo da Vinci ja Salvador Dali loomingulisi saladusi. Dali harjutas sellist unenägu, asetades voodi lähedale metallist kandiku ja hoides käes lusikat. Kui lusikas kukkus, ärkas kunstnik kolinaga: nii leidis ta uusi ideid, mis andsid talle une ja ärkveloleku vahepealse oleku.

"Siesta" - 6,5 tundi

(Winston Churchill)

Une valem: 1 kord öösel 5 tundi + 1 kord päevas 1,5 tundi = 6,5 tundi

Ajaloo üks suurimaid britte Winston Churchill pidas kinni just sellisest igapäevarutiini: läks magama kell 3 öösel ja ärkas kell 8 ning magas pärast õhtusööki umbes tund aega. "Lõuna- ja õhtusöögi vahel peate magama, mitte kunagi! Võtke riided seljast ja mine voodisse. Seda ma alati teen. Ära mõtle, mida sa teed vähem tööd sest sa magad päeval. Vastupidi, saate rohkem, sest saate kaks päeva ühega - noh, vastavalt vähemalt, üks ja pool".

Tesla - 2 tundi 20 minutit

(Nikola Tesla)

Une valem: 1 kord öösel 2 tundi + 1 kord päevas 20 minutit = 2 tundi 20 minutit

Tuntud füüsik ja leiutaja, kes andis uuringusse olulise panuse vahelduvvoolu, magas ainult 2-3 tundi päevas. Ta võis öö läbi töötada, kuid enamasti kasutas ta just sellist unetehnikat, mis sai oma nime särava teadlase auks.

Vilisti tsükkel - 2,5 tundi

Une valem: 1 kord öösel 1,5 tundi + 3 korda päevas 20 minutit = 2,5 tundi

Teadlased uurivad imikute, eakate ja paljude loomade uneharjumusi. Näiteks elevandid kasutavad üsna tuntud unemustrit, mida tuntakse kui "igameest". tavaline inimene) ja magada keskmiselt kaks tundi öösel – öösel tund aega ja seejärel umbes neli korda 15 minutit. Lühike uni peaks toimuma korrapäraste ajavahemike järel. Selline ajakava peetakse kõige paindlikumaks, talle lihtsam kohaneda. Lisaks võib sellise skeemi puhul vahele jätta uinak tervist kahjustamata.

Boonus: Mis kell peate magama minema, et õigel ajal värskena ärgata

Kui te pole unega katseteks valmis, kuid soovite tõesti kergesti ärgata, saate arvutada ajaperioodi, mil keha on faasis REM uni. Sel ajal on kõige lihtsam ärgata.

Kaasaegse elu pöörane rütm viib selleni, mida me endale lubada ei saa lisatund heida voodisse ja maga hästi. Isegi ööuni sageli segavad telefonikõne, "kauaoodatud" külaliste külaskäik ja lihtsalt tänavamüra. Kuidas selles universaalses "hullumajas" magada? Kas 2-4 tunnist unest piisab?

Et mõista, kui kaua kulub inimesel "maha magamiseks", peate teadma, millised on unefaasid. Tavaline uni koosneb kahest faasist: aeglane ja kiire, esimese kestus on umbes 70 minutit, teise 10-15. Keha puhkab ja kogub jõudu esimeses faasis, kuid maksimaalne rõõmsameelsustunne saavutatakse, kui ärkate pärast REM-faasi või selle ajal, kui algab uus tsükkel.

Unefaasid - parem ärgata "tippajal"

Põhimõtteliselt piisab ühest unetsüklist, et inimene saaks piisavalt magada. Üks tsükkel on 80-90 minutit, mis sisaldab ühte REM-une faasi ja üht aeglast lainet. Loomulikult ei piisa sellisest puhkusest üheks päevaks, kuid 3-4 tundi särtsu annate endale. Kas see on suurepärane? Nüüd teate, et saate 2 tunniga piisavalt magada, kuid kuidas seda saavutada?

1. Püüdke püsida stabiilses rütmis – magage öösel 6-7 tundi ja päeval 1-2 tundi. Aja jooksul kujuneb välja harjumus samal ajal magama minna ja uneaeg väheneb.
2. Kui seda on võimatu täita normaalne rütm elu, proovige redelmeetodit. See seisneb selles, et kui vähegi võimalik, peaksite proovima magada 20 minutit. Kolm sellist uneepisoodi ja lühendad ööune kestust 1,5-2 tunni võrra!
3. Osta nutikas äratuskell. Nendesse kaasaegsetesse vidinatesse on sisse ehitatud igasugused andurid, mis määravad une hetkefaasi. Spetsiaalne algoritm võimaldab valida ärkamiseks sellise aja, et tunneksite end hästi puhanuna. Või installige rakendus oma nutitelefoni.
4. Korralda oma elu nii, et sel hetkel, kui magama lähed, oleks võimalikult vähe ümberringi häirivad tegurid. Lülitage teler välja, lülitage arvuti välja, lülitage telefon välja – kõik see aitab teil vähendada uinumisaega, pikendades seeläbi une kestust.

Ja siiski, 2-tunnisest unest ei piisa?

Kurb on teatada, aga 2 tunnist päevas ei piisa normaalne uni pikemaks ajaks. Isegi geenius Edison magas vähemalt 4 tundi päevas ja keskmine inimene.

Kõik ülaltoodud näpunäited aitavad teid juhul, kui teie soov vähe magada ja samal ajal piisavalt magada võib sundida teid muutuma. Muidu võib ainult soovitada lahkuda kaugesse taigasse, kus saab karu kombel talveunes magama minna.

Arvatakse, et selleks hea puhkus me vajame 6-8 tundi und öösel. Pärast seda, täis energiat, saame alustada uut päeva, mis kestab keskmiselt 16-18 tundi. Seda puhkerežiimi nimetatakse ühefaasiliseks.

Tegelikult on lisaks kõige tavalisemale ühefaasilisele unele veel neli mitmefaasilist režiimi, kui uni on jagatud mitmeks lühikesed perioodid terve päeva jooksul.

Nagu teate, kõige rohkem põhiosa puhkus on REM-une faas. Kui lülitame ühefaasiliselt mitmefaasilisele üle, sunnib unepuudus meid sellesse faasi sukelduma kohe, mitte 45–75 minutit hiljem. Seega tundub, et keha saab osa täisväärtuslikust kaheksatunnisest unest, kuid samas ei raiska me väärtuslikku aega REM-une faasi üleminekule.

Mitmefaasilised puhkerežiimid

1. Uberman

20-30 minutit und iga 4 tunni järel = 6 puhkepausi öö kohta.

Ubermani režiim on väga tõhus ja mõjub tervisele soodsalt. Tänu temale tunneb inimene hommikul särtsakust ja öösel näeb ta säravat huvitavad unenäod. Paljud, kes seda režiimi järgivad, märgivad isegi, et näevad sagedamini.

Ärge muretsege: range järgimine režiim ei lase sul järgmist unepausi vahele jätta. Keha annab vajaliku signaali.

2. Igamees

Öösel 3 tundi und ja päeval 3 korda 20 minutit / öösel 1,5 tundi ja päeval 4-5 korda 20 minutit.

Kui olete valinud Everymani, peate puhkepauside vahel määrama sama ajavahemiku. Sellise režiimiga on palju lihtsam kohaneda kui Ubermaniga. Lisaks on see kordades tõhusam kui ühefaasiline uni.

3.Dymaxion

30 minutit und iga 6 tunni järel.

Dymaxioni leiutas Ameerika leiutaja ja arhitekt Richard Buckminster Fuller. Ta oli selle režiimi üle rõõmus ja ütles, et pole kunagi tundnud end energilisemana. Pärast mitut aastat Dymaxioni uurisid arstid Fulleri seisundit ja jõudsid järeldusele, et tema tervis on suurepärane. Kuid ta pidi selle praktika lõpetama, kuna tema äripartnerid pidasid kinni ühefaasilisest unerežiimist.

Dymaxion on kõige ekstreemsem ja produktiivsem mitmefaasilised režiimid. Aga samas jagub und vaid kaks tundi päevas!

4. Kahefaasiline (kahefaasiline)

Öösel 4-4,5 tundi und ja päeval 1,5 tundi.

Iga teine ​​õpilane järgib seda režiimi. See ei ole kuigi tõhus, kuid siiski parem kui ühefaasiline uni.

Millist režiimi valida

Vastus sellele küsimusele sõltub täielikult teie elustiilist, ajakavast ja harjumustest. Pidage meeles, et Dymaxioni või Ubermani peale üle minnes kõnnite umbes nädal aega ringi nagu zombi, kuni keha kohaneb uue unerežiimiga.

Kuidas siseneda uude puhkerežiimi

Mõned kasulikud näpunäited ülemineku hõlbustamiseks:

1. Korraldage magamistuba nii, et tunneksite end selles võimalikult mugavalt lõõgastuda.
2. Tarbida tervislik toit Ja ärge koonerdage kiirtoiduga.
3. Olge ärkveloleku ajal millegagi hõivatud, siis lendab aeg.
4. Vabastage üleminekuks kaks-kolm nädalat, vastasel juhul on oht kohe tööl või koolis magama jääda.
5. Ära anna alla! Paari nädala pärast on see palju lihtsam. Peate lihtsalt ootama. Ärge jätke unepause vahele ja ärge muutke nende vahelisi ajavahemikke, et mitte alustada kohanemisperioodi otsast peale.
6. Lülitage sisse Vali muusikaärgata ja hoolitseda eelnevalt, et kõrvalised helid ei takistaks uinumist.

Kui mõtlete tõsiselt mitmefaasilise une praktikale, siis soovitame teil õppida

Klassikaline “õige” une idee on magada üle kolmandiku oma elust, see tähendab kaheksa tundi ööpäevas saadaolevast kahekümne neljast.
Kaasaegne elurütm on aga kordades kiirenenud ja mõne jaoks on pikaajaline magamine taskukohane luksus. Arvukad uuringud selles valdkonnas on võimaldanud välja töötada meetodeid produktiivseks uneks, mil keha puhkab ja taastub rohkem kui lühikest aega Oletame, et 5-6 tundi.

Kuidas see töötab?

Niisiis, peamine pole see, kui palju magada, vaid see, mis hetkel ärgata. See on produktiivse une põhimõte. Kuid ärge eksige peamises asjas: kontrollimatult lühendage kogukestus pole und! Kui REM-uni taastab psüühikat ja on vajalik aju arenguks, siis meie jaoks on aeglane uni vajalik füüsiline keha, mis on samuti väsinud ja vajab puhkust ja taastumist.

Mida sul vaja on erinevad faasid magada?

Uni koosneb tsükliliselt korduvatest faasidest – kiirest ( 10-20 minutit) ja aeglane. Mitte-REM-une faasis ( umbes 2 tundi) neid on mitu järjestikused etapid, uputades inimese üha sügavamale unne. Läbib öö 4-5 tsüklit, ja iga tsükliga REM-unefaasi kestus pikeneb.

Aeglases faasis uni tuleb keharakkude taastamine ja regenereerimine. Meie aju testib olekut siseorganid ja korrigeerib "kadunud seadeid", valmistades meie keha ette uueks päevaks. Aeglase laine uni on aeg antikehade tootmiseks ja immuunsuse seisundi optimeerimiseks. Need, kes regulaarselt ei maga piisavalt, haigestuvad kaks korda suurema tõenäosusega näiteks grippi ja külmetushaigustesse.

REM-uni on aeg, mil aju bioelektriline aktiivsus on maksimaalne. Sel ajal toimub viimase päeva jooksul mälu järgi kogutud teabe analüüsimise, sorteerimise ja süstematiseerimise protsess. Sel ajal unistused. Kõige eredamad ja meeldejäävamad unenäod esinevad viimase tsükli ajal, hommikul, kui aju on juba puhanud.

REM-uni on ülioluline: katses jäeti rott REM-uneta ja neljakümne päeva pärast loom suri. Aeglase une faasist ilmajätmisel - jäi ellu.

Produktiivne unetehnika

"Siesta". Üks väike unistus päeval ja üks suur öösel. Võimaldab vähendada öist und peaaegu 2 tunni võrra. Päevane uni ei tohiks ületada 20 minutit, kuna REM-faas mahub 20 minutiga. Selleks pane paika äratuskell, mis äratab sind 20 minutit pärast uinumist. Kui seda ei tehta, võite saada vastupidise efekti ja ärgata näiteks pooleteise tunni pärast - unine ja katkine. Siesta meetodi kasutamisel lüheneb ööuni ühe tsükli võrra ning see võimaldab ärgata puhanuna ja hästi puhanuna mitte kell 7-00 hommikul, vaid näiteks kell 5-00.

"Trepp". Meetodi olemus seisneb "sammude" arvus - päevase une seansid 20 minutit, millest igaüks vähendab öise une kestust pooleteise tunni võrra. Kaks päevane uni vähendada ööuni nelja ja poole tunnini, kolme kuni kolme tunnini, nelja kuni pooleteise tunnini.

"Üliinimlik" meetod - magada päeva jooksul 6 korda 20 minutit, mis on kokku 2 tundi REM und.

Loomulikult ei ole kõik need meetodid mugavad inimestele, kellel on tavaline igapäevane rutiin, töötades näiteks kontoris kaheksa tundi päevas. Mõne ettevõtte kõige arenenumad ja edumeelsemad tööandjad pakuvad oma töötajatele võimalust puhata 20-minutilise päevase unega, kuna tööjõu efektiivsuse tõus kompenseerib sel juhul tööaja kaotuse.

Kui oled aga loominguline inimene, kellel pole ranget päevaplaani, näiteks vabakutseline, siis “redeli” meetod ergutab hästi sinu loomingulisi ideid ja võimaldab tööks aega ratsionaalselt jaotada.

"Üliinimlik" meetod nõuab ranget enesedistsipliini ja ajastust, sest ühe uinaku vahelejätmine rikub kogu su ajakava ja toob kaasa vastupidise tulemuse – väsimuse ja unepuuduse. Samuti ei tohiks unustada, et seda meetodit ei saa pidevalt praktiseerida, kuna see ei võimalda teil täielikult taastada füüsilised jõud ja immuunsus ning vajadus range rutiini järele toob ellu teatud stressi. "Üliinimlik" meetod on hea lühiajaliste, keskendumist ja loovust nõudvate projektide kallal töötamisel, "ajurünnakul".

Hi-tech viis

Äratuskell määrab aja, pärast mida ei saa tõusta, näiteks 7.00. 30 minuti vahemikus, st alates kella 6.30-st, "nutikas" äratuskell valib kõige rohkem parim aegüles ärkama ja äratab teid meeldiva meloodiaga, näiteks kell 6.54, kui teie REM-faas on peaaegu lõppemas.

Mõnel mudelil on lisaks äratusfunktsioonile olemas kasulik funktsioon, mis aitab pehmelt ja mugavalt uinuda – tänu spetsiaalsetele meloodiatele ja helidele, mis viivad aju puhkeolekusse.

Imeseadme hinnad algavad 150 dollarist, kuid see tasub end ära tänu hea tervis ja suurepärane jõudlus.

IPhone'i, iPadi ja Android OS-i jaoks on olemas spetsiaalsed programmid, mis võimaldavad iPhone'idel ja nutitelefonidel töötada "nutikate" äratuskelladena. Tõsi, selleks tuleb nad öösel magama panna, et kõik mürad ja helid salvestataks. Nende analüüsi põhjal unefaasid ja optimaalne aegäratuseks.

Õpilased, noored emad ja paljud teised tunnevad sageli unepuuduse probleemi. Miks aga juhtub nii, et vahel suudab üks tund und inimese “tööseisundi” täielikult taastada ja vahel ärkab inimene peale sellist “uinakut” veelgi murtuna?

Kas on võimalik magada 1-2 tundi?

• Guy Julius Caesar - magas umbes 3 tundi päevas;
• Leonardo da Vinci - kuni 2 tundi 15-20-minutilise intervalliga päeva jooksul;
• Napoleon I Bonaparte - magas umbes 4 tundi päevas;
• Benjamin Franklin - ka 4-tunnine uni;
• Nikola Tesla - sai hakkama 2-3 tunni magamisega päevas;
• Margaret Thatcher - 1,5–5 tundi und;
• Thomas Jefferson – jäi 2-tunnise unega rahule.

Mida ütlevad teaduslikud uuringud?

Tunni ajaga magama jäämise saladus seisneb selles, et aju ei tohiks programmeerida, kuidas uinuda ja magada 1, 2 või 4 tundi, vaid kuidas ärgata teatud kellaajal, s.t. keha peab tajuma ülesannet puhata ja mitte üle magada.

Tunniseks uneks valmistumine

Määrake endale määratud aeg korralik uni mugavas voodis on sul piisavalt, et järgmisel päeval ärgata ja tunda end puhanuna.

Kuidas magada kiiresti 1 tunniga?

Et määrata oma ajaperiood kõige rohkem tõhus uni, tuleb katsetada. See on tüütu töö "tuleviku jaoks": vajate kuni nädal aega, kui teil pole vastutustundlikke ülesandeid, ja kannatlikkust. Määrates kindlaks kõige tõhusama uneaja, on teil alati salarelv käes Hädaolukord kui kaheksa tundi magada pole võimalik.

Kõige tugevama une tunni leidmiseks tuleb vaheldumisi seada äratuskell 1 tund hiljem, alates kell 24.00. Nädala sees tuleb katsetada, milline ööunetund võimaldab kõige hoogsamalt ärgata. See on vastus sügavaima une faasi otsimisele.

Kui leiate oma kõige rohkem sügav faas magada, võite saavutada uskumatuid tulemusi: magage 1 tunniga piisavalt ja tunnete end kogu päeva piisavalt ärkvel.

Ärge laske end ära lasta!

Seetõttu pidage alati meeles, et teie keha vajab iga päev 7-8 tundi und. Ja selleks tuleb ikka asjad ette planeerida, et magada ei jääks ainult 1 tund.