Süsivesikute toit – vajame ainult kasulikku energiat! Süsivesikud

Kõik süsivesikud on jagatud kahte põhirühma:

Seeditavad süsivesikud (monosahhariidid, oligosahhariidid ja polüsahhariidid)

1. Monosahhariidid (lihtsad süsivesikud):

• glükoos on struktuuriüksus, millest koosnevad olulisemad polüsahhariidid. See imendub kiiresti seedetraktis ja siseneb verre ning seejärel erinevate elundite ja kudede rakkudesse, kus see osaleb oksüdatsiooniprotsessis. See on glükoosi tase, mis määrab suhkurtõve hüvitise;
• fruktoos – sisaldub koos glükoosiga sahharoosi koostises. Kuid fruktoosi kasutamisega seotud ensüümid ei vaja oma tegevuseks insuliini, mis on põhjuseks, miks suhkurtõvega patsiendid taluvad seda paremini;
• Galaktoos siseneb kehasse laktoosi ja hemitselluloosi osana. Suurem osa sellest muundatakse maksas glükoosiks;

2. Oligosahhariidid – koosnevad 2-10 monosahhariidi jäägist ja kõige olulisemad on:

• sahharoos (roosuhkur) – lagundatakse soolestikus glükoosiks ja fruktoosiks;
• laktoos (piimasuhkur) - peamine piima ja piimatoodete süsivesik;
• maltoos (linnasesuhkur) - esineb vabal kujul mees, linnastes, õlles, melassis ning on ka tärklise ja glükogeeni lagunemise vaheprodukt.

Kõik ülaltoodud süsivesikud on saanud oma maitse järgi üldnimetuse "suhkur". Kuid kui me võtame sahharoosi lahuse 100%, siis on sama kontsentratsiooniga fruktoosi lahuse magusus 173% ja glükoosi - ainult 81%;

Glükoosi, fruktoosi ja sahharoosi sisaldus teatud puu- ja köögiviljades (g/100 g söödava portsjoni kohta)

3. Polüsahhariidid – suurest hulgast monosahhariidijääkidest koosnevad makromolekulaarsed ühendid:

• tärklis - on dieedi peamine süsivesik, mille allikaks on kartul, teravili ja nende töödeldud tooted. Seda ei esine inimkehas puhtal kujul;
• glükogeen on loomsete kudede varusüsivesik. Süsivesikute liigtarbimisel organismis muutuvad osad neist glükogeeniks ja moodustavad depoo (maks, skeletilihased), kust organism võtab vajadusel glükoosi erinevate füsioloogiliste funktsioonide elluviimiseks. Glükogeen mängib olulist rolli veresuhkru reguleerimisel.

Seedimatud või seedimatud polüsahhariidid

Neist olulisemad on:

• tselluloos (kiud);
• hemitselluloos;
• pektiinained.

See rühm on rühmitatud termini "taimsed või toidukiud" alla, mis moodustavad rakuskeleti lahutamatu osa ning puuviljade, lehtede, varre roheliste osade ja juurte toitainekoe kaitsva aine. Neid ei töödelda soolestikus ja seetõttu ei kasutata neid energiaallikana. Taimsete kiudude peamine roll on väljaheidete moodustamisel, soole peristaltika stimuleerimisel ja selle motoorse funktsiooni reguleerimisel, aidates kaasa võõrkehade ja mittetäieliku lagunemisproduktide eemaldamisele organismist. Nende puudumine toidus on üks levinumaid kõhukinnisuse põhjuseid koos järgneva soolehaiguste tekkega.

Olemas on ka süsivesikute asendustabel: 50 g rukkileiba = 40 g kaerahelbeid = 34 g kreekerit = 120 g talvekartulit = 130 g viinamarju = 20 g suhkrut = 30 g mett.

B. E. Pomanovski

"Süsivesikute rühmad" ja muud artiklid jaotisest

Milline toit teeb sind isiklikult õnnelikuks? Las ma arvan: kerge puuvilja-jogurtitort lõhnava teega või õhuline Raffaello, mis kingitakse oma lähedastele? Või oled ehk üks neist, kellele meeldib süüa hommikust kaerahelbeid koos peotäie kuivatatud puuviljadega ning einestada kallist Itaalia pastat mereandide ja juustuga? Kui tunnete end kuskil ära, on see artikkel teile kindlasti kasulik, kuna täna räägime teie lemmiktoodetest või õigemini ühest tootekategooriast, mille nimi on SÜSIVESIKUD. Muidugi olete õige toitumise küsimustes juba "arenenud" ja teate juba palju, kuid nagu öeldakse, "kordamine on õppimise ema". Täna vaatame lähemalt, mis on lihtsad ja komplekssed süsivesikud; millised on süsivesikute funktsioonid meie kehas ja miks me neid üldse vajame; milline süsivesikud kehakaalu langetamiseks eelistatud ja miks? Loodan väga, et pärast selle artikli lugemist vaatavad paljud teist oma toitumise üle ja mõistavad, et nii liigne süsivesikute tarbimine kui ka ebapiisav tarbimine võib põhjustada palju terviseprobleeme.

Noh, teen ettepaneku alustada põhitõdedest ja uurida, mis on süsivesikud ja millised funktsioonid neil inimese jaoks on?

Süsivesikud ja nende funktsioonid

Süsivesikud on ulatuslik orgaaniliste ühendite klass, mis on paljude planeedi elusorganismide, sealhulgas inimeste peamiseks energiaallikaks. Süsivesikute allikad on peamiselt taimsed toiduained (teravili, taimed, juur- ja puuviljad), kuna just taimed osalevad fotosünteesi protsessides, mille käigus moodustuvad süsivesikud, kuid vähesel määral leidub süsivesikuid ka valgutoodetes - kalas, lihas. ja piimatooted.

Niisiis, millised on süsivesikute funktsioonid inimese kehas?

Ma ei loetle kõiki funktsioone, nimetan ainult peamised, mis meile kõige rohkem huvi pakuvad.

1. Muidugi, see energiafunktsioon. 1 g süsivesikute tarbimisel vabaneb 4 kcal energiat.
2. Reserv– süsivesikuid saab inimkehas säilitada glükogeenina ja õigetel tingimustel kasutada energiana (vt punkt 1)
3. Kaitsev- maksas olles aitavad süsivesikud sellel neutraliseerida väljastpoolt organismi sattunud mürgiseid ja mürgiseid aineid.
4. Plastikust- on osa molekulidest ja neid hoitakse ka toitainevarude kujul.
5. Reguleerivad- reguleerib vere osmootset rõhku.
6. Antidepressant Süsivesikud võivad vallandada serotoniini, hea enesetunde hormooni, vabanemise.

Süsivesikute puudus: tagajärjed

Spordiga tegelejate jaoks on põhifunktsioon energia. Tänu temale saame olla aktiivsed, pärast rasket tööpäeva minna jõusaali, poolteist tundi trenni teha ja siis koju tulla ja kogu perele õhtusööki valmistada. Kui meie toidulaual poleks süsivesikuid, siis kõnniksid kõik inimesed nagu zombid, vaevu jalgu liigutades, kuid samal ajal oleksid nad vihased nagu koerad, valmis iga hetk esimesele ette sattunud ohvrile kallale lööma ja pisaraid tegema. see tükkideks. Kui olete kunagi istunud või sellest kinni pidanud, saate ilmselt aru, millest ma räägin. Nendel päevadel, mil toidus sisalduvad süsivesikud moodustavad vähem kui 15% BJU päevasest tarbimisest (keskmiselt on see<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- tuju langeb "sokli alla";

- kogu kehas on letargia ja väsimus;

- tootlikkus langeb

– väheneb inimenergiaressurss;

- vaimsed ja mõtteprotsessid aeglustuvad;

- mõnel on uimane melanhoolne meeleolu, teised on vastupidi agressiivsed ja närvilised.

Kõik need märgid on ebapiisava süsivesikute tarbimise tagajärjed. Kui te pole neid mõjusid kunagi kogenud, siis a) te pole kunagi ekstreemsete dieetide abil kaalu langetanud (mis on väga hea) ja b) sööte nii palju süsivesikuid kui soovite ja ärge muretsege. sinu kaal. Kui olete endale viidanud b-kategooriad, siis suure tõenäosusega on teie toitumises selline probleem nagu SÜSIVESIKUTE ÜLELIIGNE. Ja nüüd peatume sellel teemal üksikasjalikumalt.

Kus hoitakse süsivesikuid?

Ma arvan, et see pole praegu kellelegi saladus. süsivesikud kehakaalu langetamiseks Peate olema äärmiselt ettevaatlik, kuna need võivad rasvade põletamise protsessi oluliselt pärssida tänu oma ainulaadsele võimele koguneda rasva kujul. Fakt on see, et igasugune meie kehasse sisenev toit tuleb töödelda ja omastada ning samal ajal vabanev energia peab minema keha energiakuludeks. Kui sööd korraga liiga palju toitu, läheb suurem osa sellest rasvadepoosse. Kui me räägime süsivesikutest, siis ainult 5% süsivesikutest põletatakse keha hetkevajadusteks (rakkude, aju, südame ja muude organite ja süsteemide energiavarustus), veel 5% säilitatakse glükogeeni kujul. maks ja lihaskude ning ülejäänud 90% läheb RASVAKS! Ja uskuge mind, kogumine ja lihtsad ja komplekssed süsivesikud selle skeemi järgi juhtub see IGA KORD, kui istud arvuti ees ja jood magusaga teed või kell 22 otsustad õhtusöögiks võtta tatart piimaga.

Sel hetkel ei vaja teie keha energiat, mis tähendab, et kalorite põletamist ei toimu! Milleks? - lõppude lõpuks istud täpselt toolil, kulutades sellele protsessile minimaalselt energiat. Selgub, et su kehal pole süsivesikutest saadud energiat kuhugi kulutada... On vaid üks väljapääs – saata kõik saadud süsivesikud rasvaladudesse ladustamiseks kuni "paremate" aegadeni.

 Lühike põik ajalukku

Varem ei olnud meie iidsetel esivanematel nii palju rafineeritud süsivesikuid jahutoodete, tööstuslike kondiitritoodete, suhkrurikaste toodete ja muude kiirete süsivesikute allikate näol ning tärkliserikaste toitude, nagu kartul, kaunviljad ja teraviljad, tarbimine moodustas väikese osa. osa nende igapäevasest toidust. Esimeste inimeste toitumise aluseks olid peamiselt loomsed valgud ja veidi hiljem, koristamise arenedes, rikastati dieeti juurviljade, taimede ja marjadega. Miks ma seda kõike räägin? Ja sellele, et meie keha on sellest ajast peale vähe muutunud ja meie vajadused lihtsad ja komplekssed süsivesikud jäi samaks kui miljoneid aastaid tagasi. Jah, inimesed on kiviaja ürgrahvaga võrreldes arenenumaks muutunud, see on tõsiasi, kuid organismi süsivesikute vajadus pole mitte suurenenud, vaid pigem VÄHENENUD tänu rohkemale. istuv ja vähem aktiivne eluviis.

Aga kes selle peale mõtleb? Arvan, et selliseid inimesi on vähe. Ja kõik sellepärast, et igal sammul, igas poes ja boksis vaatavad meile vastu imelised süsivesikud erinevate maiustuste kujul - kuidas saate neile vastu panna ???

Süsivesikute liig: tagajärjed

Süsivesikute põhiülesanne on anda meile energiat, mille abil saame normaalset aktiivset elustiili juhtida. Kuid kui inimese toidus on liiga palju süsivesikuid, algavad siit probleemid, millest peamised on:

- ülekaalulisus/rasvumine;

- süsivesikute ainevahetuse rikkumine organismis;

- ateroskleroosi areng;

- seedetrakti haigused: kõhulahtisus, toitainete malabsorptsioon, düsbakterioos, soole düsbioos, patogeense mikrofloora areng soolestikus jne)

- ainevahetus- ja hormonaalsed häired: unehäired, sagedased peavalud, ärrituvus, väsimus, mäluhäired jne.

- immuunsüsteemi nõrgenemine;

- insuliiniresistentsuse (tundetuse) tekkimine, mis võib viia suhkurtõve tekkeni.

Need ei ole kõik süsivesikute liigse tarbimise negatiivsed tagajärjed, neid on PALJU rohkem ja kõik need võivad avalduda igal ajal, kui te ei lõpeta süsivesikute toidu suurtes kogustes tarbimist.

Muidugi mõtlevad vähesed inimesed oma lemmikmagustoitu süües soolehaigusele või unehäiretele, see on ilmselge. Enamik inimesi, kuni nad ei puutu silmitsi mõne tõsise haigusega ja ilmtingimata juba ägedas vormis, ei mõtle keegi ette oma tervise eest hoolt kanda ja toitumist üle vaadata, see on kahjuks meie olemus ...

Millised on aga optimaalsed tarbimismäärad lihtsad ja komplekssed süsivesikud? Kuna vähesed süsivesikud on halvad ja palju on ka halba, siis kuidas leida see “kuldne kesktee”, kui kõik on hästi?

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Kui me räägime süsivesikutest, peame mõistma, et süsivesikuid on kahte tüüpi – need on lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Nende peamine erinevus on indikaator Lihtsüsivesikud on põhimõtteliselt kõik kõrge glükeemilise indeksiga ning koosnevad mono- ja disahhariididest, komplekssüsivesikutel aga keskmine ja madal GI ning need sisaldavad polü- ja oligosahhariide.

 Viitamiseks:

Glükeemiline indeks on süsivesikute seeduvuse mõõt. Mida kõrgem on toote GI, seda kiiremini imenduvad organismis selle toote süsivesikud ja seda kiiremini tõuseb veresuhkru tase. Ja veresuhkru taseme järsu tõusuga reageerib kõhunääre võimsa insuliini vabanemisega, mis jaotab selle suhkru koheselt meie keha rakkudesse ja kui nad seda suhkrut ei vaja, saadab insuliin selle rasvkoesse, mis võtab kõike suure rõõmu ja tahtega.mida nad talle pakuvad.

Selle selgemaks muutmiseks vaatame toodete näidet, millised süsivesikud on kiired ja millised aeglased.

lihtsad süsivesikud

lihtsad süsivesikud jagatud monosahhariidideks ja disahhariidideks. Monosahhariidid koosnevad ühest suhkrurühmast – glükoos, fruktoos ja galaktoos ning disahhariidid koosnevad kahest lihtsuhkru molekulist – sahharoosist, maltoosist ja laktoosist, mis sisaldavad alati ka glükoosi.

1. Glükoos See on meie aju keha ja toitumise peamine energiaallikas. Glükoos osaleb glükogeeni säilitamises, mis pole midagi muud kui glükoosi polümeer ja mida organism kasutab ka kütusena kogu päeva ja jõutreeningu ajal.

Glükoosirikkad toidud:

- porgand;

- piparkoogid;

- kuupäevad;

- moos;

- mais;

- magus kirss.

2. Galaktoos- See on molekul, mis on osa laktoosist, kuid ei esine selle vabas vormis.

3. Fruktoos on looduslik suhkur. Kõige rohkem fruktoosi nendes puuviljades:

- Maasikas;

- banaanid;

Kuigi fruktoos on looduslik suhkur, ei muuda see seda täiesti kahjutuks. Lisateavet fruktoosi toimemehhanismi kohta leiate sellest artiklist:

Monosahhariididele järgnevad disahhariidid, mis koosnevad juba kahest suhkrurühma molekulist.

4. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi ühend. Sahharoosirikkad toidud:

- moos;

5. Laktoos sisaldab ühte molekuli glükoosi ja ühte molekuli galaktoosi. Piimatooted on peamiselt laktoosirikkad, mistõttu tuleks kaalu langetamisel piimatooteid süüa väga piiratud koguses, kuna laktoos kipub tekitama soolestikus käärimist ja turseid.

Laktoosirikkad toidud:

- piim;

- kodujuust;

- piim;

- rjaženka;

6. Maltoos on kaks glükoosi molekuli. Sellistes toodetes on palju maltoosi:

- marmelaad;

- melass (tärklis, karamell, peet jne);

- jäätis;

Niisiis, peamine, mida lihtsüsivesikute puhul meeles pidada, on see, et lihtsüsivesikud tõstavad kiiresti glükoosi kontsentratsiooni veres, selleks toodab kõhunääre hormooninsuliini ning kõik keharakud avanevad koheselt glükoosi omastamiseks. Kui te sel hetkel ei liigu, vaid istud paigal, siis kogu glükoos rakud ei kasuta, vaid läheb otse rasvaladu! Kui liigud (kõndid, ujud, jooksed, tantsid), siis süsivesikutest saadav energia põletatakse ära, et katta keha hetke energiakulu.

Seetõttu peame meeles reegel number 1:

KUI TAHAD SÜÜA LIHTSAID SÜSIVESIKUID JA MITTE PAKSUKS, SIIS VAJAD LIIKUMIST!!!

Lihtsad süsivesikud päevas

Lihtsüsivesikute kogus päevas peaks olema mitte rohkem kui 30% kogu söödud süsivesikute kogusest.

Näiteks on teie päevane süsivesikute kogus 140 g. , siis lihtsüsivesikud moodustavad 42 g. Nii palju lihtsaid süsivesikuid sisaldab:

- 1 hurma;

- 2 suurt õuna;

- 2 keskmist apelsini;

- 2 pirni;

- 500 g kirsse;

- 600 g maasikaid;

- 90 g kuivatatud aprikoose;

- 80 g rosinaid;

- 50 g datleid;

- 30 g mett (2 supilusikatäit)

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud on tärklis, mida leidub peamiselt teraviljades ja kaunviljades, ning kiudained, mis on kõigi juur- ja puuviljade aluseks.

1. Tärklis ja selle assimilatsiooniprotsess

Mõnes toidus on palju tärklist, mistõttu on neil kõrge GI, teistes aga vähem, mistõttu need süsivesikud, mis seeditakse pikka aega, aeglasemad ja veresuhkur tõuseb aja jooksul.

"Salakavalate" liitsüsivesikute hulgas on valge riis, mis sisaldab lausa 80% tärklist !!! Võrdluseks: kaerahelves on tärklisesisaldus 50%, nisujahus - 45%, nisujahus - 74%, pastas - 70%, tatras - 60%, läätsedes ja pärl odras - 40%. See tähendab, et selgub, et riis kuulub teoreetiliselt aeglaste süsivesikute hulka, kuna see sisaldab tärklise polüsahhariidi, kuid praktikas käitub see just selle tärklise liiga kõrge sisalduse tõttu nagu kiire süsivesik.

Mis seletab seda mehhanismi?

Fakt on see, et paisumisel tõmbab üks tärklise molekul 10–100 veemolekuli. Ja mida rohkem molekuli kastetakse, seda SAADAVALT see keha jaoks muutub! Selle põhjuseks on ensüüm amülaas, mis lagundab tärklist. Amülaas toimib ainult vesifaasis ja kui tärklise molekul on hästi hüdrolüüsitud (lõhnaline), siis tungib amülaas sellesse väga kiiresti ja tärklis laguneb aktiivselt glükoosi molekulideks, mistõttu veresuhkru tase tõuseb kiiresti. See tähendab: mida rohkem on tärklis hüdrolüüsitud, seda kõrgem on teravilja GI ja seda kiiremini siseneb suhkur vereringesse, põhjustades insuliini vabanemist.

Ma isiklikult ei tea inimesi, kes söövad valget riisi aurutatult (erinevalt kaerahelbedest ja tatrast), tavaliselt hautatakse seda kõike 30-40 minutit, mis tähendab, et riisis sisalduvaid tärklise molekule jootakse väga palju, mis muudab selle süsivesiku kiiresti kättesaadavaks. ja seetõttu on rasva ladestumine tõenäolisem.

Sellest võime järeldada, et iga teravilja glükeemiline indeks muutub sõltuvalt selle valmistamise meetodist. Näiteks võtame kaerahelbed ja arvestame selle glükeemilist indeksit sõltuvalt erinevatest toiduvalmistamismeetoditest.

Valik number 1 Üleöö leotatud kaerahelbed on madalaima GI-ga (alla 50)

Valik number 2 Üleöö leotatud ja hommikul keema pandud ja kohe tulelt eemaldatud kaerahelbe GI on veidi üle 50.

Valik number 3 Keevas vees 5 minutit leotatud lapik kaerahelbed on veelgi madalama GI-ga kui valikul nr 1.

Valik number 4 5-10 minutit piimas keedetud kaerahelbed on kõrge GI-ga (umbes 60)

Valik number 5 Keedetud kaerahelbed suhkru/mee/siirupiga on GI 100, nagu ka suhkrul.

Valik number 6 Kaerahelbed, mis on osa pirukast või pannkookidest, on GI-ga üle 100.

Sellest võime järeldada: kõik liitsüsivesikud võivad kiiresti muutuda sõltuvalt:

1) keetmisviis - mida rohkem on teravilja kõrgete temperatuuride mõju all (keetmine, hautamine, küpsetamine, praadimine), seda kiiremini toimub tärklise hüdrolüüs (kastmine) ja seda kiiremini see kättesaadavaks muutub.

2) muude toodete (mesi, suhkur, piim jne) lisamine - kui lisate oma teraviljale mistahes koostisosa, mille glükeemiline indeks on kõrgem kui sellel teraviljal, siis muudate oma aeglase süsivesiku automaatselt kiireks.

Nii et pidage meeles reegel number 2:

KUI TAHAD OLLA SALE, SIIS KÕIKIDE KOMPLEKTSESÜSIVESIKUTE MINIMAALNE KUUMTÖÖTLUS!

Sama kehtib ka köögiviljade kohta: kui keedad/hautad köögivilju, siis ära hoia neid liiga kaua vees.

Tärklist sisaldavate keeruliste süsivesikute allikad:

Tab. 1 tärklist sisaldavad tooted (tärklisesisaldus % 100 g kohta)

Tärkliserikaste toitude igapäevane tarbimine

Komplekssed süsivesikud peaksid moodustama umbes 40% kõigi süsivesikute päevasest väärtusest.

40% 140 g-st = 56 g Seega tuleks keskmiselt süüa umbes 56 g tärkliserikkaid süsivesikuid päevas, kui süsivesikute kogutarbimine on 140 g.

56 g liitsüsivesikuid leidub:

- 85 g kuiva kaerahelbeid;

- 270 g keedetud pruuni riisi;

- 285 g keedetud ube;

- 330 g tatraputru.

2. Kiud ja selle assimilatsiooni mehhanism

Kiudaineid leidub peamiselt köögiviljades ja puuviljades. Kui räägime liitsüsivesikutest, siis peame silmas ikkagi ainult köögivilju, kuna nende suhkrusisaldus on kümme korda väiksem kui puuviljades. Kiudaineid organism ei omasta ja seetõttu läbib see transiidi ajal kogu seedetrakti, puhastades selle erinevatest prahist ja toksiinidest. Kiudained on tervisliku ja õige toitumise väga oluline komponent, mistõttu on nende olemasolu inimese igapäevases toidus hädavajalik. Kiudainete norm päevas on 20–45 grammi. Igapäevase kiudainekoguse saamiseks tuleb tarbida keskmiselt 500–1 kg värskeid või hautatud köögivilju päevas + 150–200 grammi kiudainerikkaid teravilju (kaerahelbed, tatar, oder, kaunviljad).

Kiudainete allikad:

- eelistatud on madala GI-ga köögivilju: kurgid, kõik kapsatüübid, spargel, rohelised oad, redis, suvikõrvits, rohelised jne.

- vähem keskmise GI-ga köögivilju: tomatid, herned, paprika, seened.

Igapäevane kiudainete tarbimine

Kiudained, nagu ka lihtsüsivesikud, peaksid moodustama 30% päevas söödud süsivesikute koguhulgast.

30% 140 g-st = 42 g.

42 grammi kiudaineid leidub:

- 4 keskmist avokaadot;

- 10 banaani;

- 8 keskmist õuna;

- 100 g kliid;

- 1,5 kg brokolit või valget kapsast;

- 1,6 kg õunu;

- 500 g maapähkleid.

Nüüd vaatame, kuidas arvutada need väga ÜLDISED kõigi süsivesikute päevased grammid.

Tabelis 2 on näidatud kalorite arv ja süsivesikute üldkogus päevas, olenevalt teie elustiilist (istuv, mõõdukalt aktiivne, väga aktiivne). Need normid on mõeldud madala süsivesikute sisaldusega dieedi jaoks, mis sobib endomorfi tüdrukutele, kelle eesmärk on vähendada rasvakomponenti.

Tab. 2 Madala süsivesikute sisaldusega korrigeeriv dieet: kalorite säilitamine ja soovitatav süsivesikute tarbimine

Näiteks 69 kg kaaluv tüdruk soovib kaotada 5 kg, samal ajal kui tal on istuv töö ja ta elab istuvat eluviisi. Tema kaalu vastas (võtame lähima väärtuse 68 kg) on ​​näitaja 98 g. See tähendab, et selleks, et kaal normaalselt hoida, mitte kaalus juurde võtta ega kaalust alla võtta, peab ta tarbima 98 g päevas lihtsad ja komplekssed süsivesikud. Ja selleks peab ta järgima süsivesikute tarbimise norme vastavalt soovitud kaalule - tema puhul on see 91 g, mis vastab 64 kg.

See puudutab madala süsivesikute sisaldusega dieeti, mis sobib tüdrukutele, kellel on kalduvus ülekaalulisusele.

Kui olete juba kaalust alla võtnud ja soovite seda tulemust kinnistada, hoides oma kaalu ühel tasemel, siis sobib teile mõõdukalt süsivesikute sisaldusega dieet, kus on täiesti erinevad näitajad ja süsivesikute tarbimismäärad (tabel 3).

Tab. 3 Mõõdukas süsivesikute dieet: kalorite säilitamine ja soovitatav süsivesikute tarbimine

Veerg "süsivesikud" on jagatud 2 veergu - 33% ja 40%. Esimene veerg näitab süsivesikute tarbimise alumist piiri ja teine ​​- ülemist piiri. Siin valite lihtsalt väärtuse, mis on teie praegusele kaalule vastupidine, ja järgige seda – see on väga lihtne.

Süsivesikute tarbimise ajastus

Nii lihtsad kui ka liitsüsivesikud anda kehale energiat. Tavaliselt vajame energiat hommikul. Hommiku- ja lõunaaeg on paljude inimeste jaoks kõige aktiivsemad tunnid, mistõttu vajame päeva jooksul palju energiat. Õhtuks meie keha energiatarbimine väheneb, ainevahetus aeglustub. Seda juhtub 90%-l päevasel ajal töötavatest ja ärkvel viibivatest inimestest, välja arvatud õhtul õppivad või töötavad inimesed, samuti ektomorfsed inimesed, nende ainevahetus ja bioloogiline kell on meie omast veidi erinevad. Aga kui te ei kuulu teise rühma, siis on teie õhtune ainevahetus alati madalam kui päeval, see on juba ammu tõestatud ja teada-tuntud fakt. Just sel põhjusel soovitavad kõik toitumisspetsialistid tarbida KÕIKI süsivesikuid – nii lihtsaid kui ka kompleksseid – päeva esimesel poolel, umbes kella 16-00ni.

Kui teil on hea ainevahetus ja teil on, vastupidi, raske kaalus juurde võtta, võite süüa süsivesikuid isegi õhtusöögiks.

Millega kombineerite lihtsaid ja liitsüsivesikuid?

Teame juba, et aeglaste süsivesikute seedimise kiirus sõltub nii valmistamisviisist kui ka nende kombineerimisest teiste toiduainetega, sama kehtib ka kiirete süsivesikute kohta. Selleks, et toit saaks korralikult seeditud ega põhjustaks seedimisprotsessides häireid, peate teadma, mida kõige paremini kombineerida. lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

1. Kaerahelbed on kõige parem keedetud / aurutatud mitte piimaga, vaid veega. Kuna see on väga kõrge (piima AI - 90), toimub nende kehasse sisenemisel võimas insuliini vabanemine, mis saadab kõik söödud süsivesikud (see on piimasuhkur laktoos, mis sisaldub piimas ja tärklis kaerahelbedest) otse rasvahoidlasse . Sama kehtib paljude armastatud tatrapudru kohta piimaga. Keerulisest süsivesikust muudab piima lisamine selle lihtsaks ja kiiresti seeditavaks. Sellepärast kombinatsioon "komplekssed süsivesikud + piimatooted" on vastuvõetamatu ei kaalu langetamiseks ega kehakaalu säilitamiseks. Erandiks on massiline värbamine. Kui teil on vastupidi loomult kõhn kehaehitus ja teil on raske kaalus juurde võtta, siis on teie päästja piimapuder.

1. ise lihtsad ja komplekssed süsivesikud need sobivad hästi kokku, tuleb lihtsalt õigesti teha. Kõigile neile, kes armastavad hommikuti magusat kaerahelbe varianti, pange tähele: kaerahelbeid on kõige parem kombineerida õuna või marjadega (maasikad, vaarikad, sõstrad) ja ärge kunagi sööge kaerahelbeid Apelsini, GREIPI, TANGARIINIDE ja ANANASSIGA! Need puuviljad sisaldavad palju sidrunhapet, mis tegelikult peatab kaerahelbetärklise seedimise! Selline hommikusöök käärib teie soolestikus pikka aega, põhjustades puhitus, gaaside moodustumist, kõhulahtisust ja muid ebameeldivaid tagajärgi, sealhulgas oksendamist. Tundsin neid kõiki enda peal, kui elasin Tais ja sõin hommikuti kaerahelbeid ananassiga. See kestis päevast päeva 6 kuud. Ja kõik need kuus kuud oli mul probleeme seedetraktiga... Ma ei soovi kellelegi seda, mida ma peaaegu iga päev tundsin: teravaid lõikavaid valusid kõhus, kõhugaase, kõhulahtisust jne, aga tol hetkel ma ei soovinud. mõista, miks ma nii reageerisin. Muidugi oli mul aimdus, et just ananass on see, mis mulle niimoodi mõjus, aga ma ei tahtnud sellest aru saada, sest ma väga armastan ananasse ja enne kodust lahkumist tahtsin neid juba mitu aastat ette süüa)) ) Nii et teate: tsitrusviljad sobivad väga halvasti lemmikhelvestega ja kui teile meeldib süüa magusaid teravilju, siis valige selle jaoks ohutud puuviljad, milles on väike kogus sidrunhapet.

1. lihtsad süsivesikud magusate puuviljade või kuivatatud puuviljade kujul on parem mitte kasutada seda koos kodujuustuga, kuna kodujuust on keeruline valk ja proteiinisisaldusega toiduainete kombineerimine lihtsate suhkrutega on väga ebasoovitav. Kui lisada kodujuustule banaan, datlid, melon, hakkab see magus kohupiima-puuviljamass soolestikus käärima ja segab kõigi kasulike mikro- ja makrotoitainete imendumist. Kodujuust sobib hästi kiudainete, ürtide ja taimsete rasvadega (pähklid, avokaadod,).
2. Köögiviljades leiduvad kiudained sobivad hästi nii liitsüsivesikute kui ka lihtsüsivesikutega ning veelgi paremini valkudega. Nii et köögivilju saab süüa nii teravilja, liha kui ka piimatoodetega. Ainult parem on eelistada madala tärklisesisaldusega köögivilju, millel on madal glükeemiline indeks.

Nüüd teate, kuidas ja millega on parem kombineerida lihtsad ja komplekssed süsivesikud, ja kui mäletate neid nelja reeglit, ei teki teil kunagi seedimisega probleeme ja teie kaalulangus kulgeb palju tõhusamalt.

Noh, võtame nüüd kõik ülaltoodu kokku:

— keerulised ja lihtsad süsivesikud tuleks tarbida iga päev optimaalsetes kogustes! Kaalu langetamiseks peaks süsivesikute määr olema 20-25% päevasest kalorikogusest, normaalkaalu säilitamiseks - 33-40%.

- normaalseks seedimiseks peate süsivesikuid korralikult kombineerima teiste toodetega: kiudainete kujul olevad lihtsüsivesikud sobivad hästi liitsüsivesikute ja valkudega; teravilja võib kombineerida magustamata puuviljade ja marjadega (õun, kiivi, vaarikas); ei ole soovitav kombineerida puuvilju valkudega (kodujuust puuviljadega on halb kombinatsioon).

- putru on parem mitte keeta, vaid aurutada või lühikest aega (15-20 minutit) keeta.

- Eelista madala glükeemilise indeksiga puu- ja köögivilju, need ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ja imenduvad organismis aeglasemalt.

— lihtsad ja komplekssed süsivesikud Sööge järgmises vahekorras: 20-30% lihtsüsivesikuid, 30% kiudaineid ja 40-50% liitsüsivesikuid.

Loodan, et need näpunäited aitavad teil süsivesikuid päeva jooksul õigesti jaotada, saada süsivesikute söömisest maksimaalset kasu, ilma et see kahjustaks teie figuuri ja tervist. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud võivad olla nii teie sõbrad kui ka vaenlased, kõik sõltub nende arvust teie igapäevases dieedis. Ja soovin, et leiaksite selle kuldse kesktee, mis viib teid eesmärgile lähemale!

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis sisaldavad aatomite karbonüül- ja hüdroksüülrühmi, mis hõivavad taimekeha kuivaines. umbes 75%, ning loomadel ja inimestel kuni 20-25%.

Mida need annavad ja miks nad on inimese jaoks nii olulised?

See on oluline energiaallikas, tugeva immuunvastuse üks olulisi komponente, aga ka materjal, millest lõpuks väljuvad teised elutähtsad reaktsioonid ja metaboliidid.

Teaduslikult tõestatud et inimesed, kes söövad piisavalt süsivesikuid, suudavad kiiresti reageerida ja hästi toimida ajutegevus. Ei saa nõustuda, et külma või kurnava füüsilise töö tingimustes on see tõeline päästerõngas rasvavarude näol.

Mida tuleks tõena aktsepteerida?

Selleks tasub mõista, mis tüüpi süsivesikuid on ja millised toidud tuleks dieedist välja jätta ning millistele toiduainetele, vastupidi, kogu oma tähelepanu pöörata.

Esialgu võib süsivesikud jagada järgmisteks osadeks:

• monosahhariidid (näiteks hästi tuntud glükoos ja fruktoos),
• oligosahhariidid (nt sahharoos),
• polüsahhariidid (nt tärklis ja tselluloos).

Kõik need erinevad nii oma keemilise struktuuri kui ka organismi reaktsiooni poolest. Esimest rühma nimetatakse lihtsateks suhkruteks, just temal on magus maitse ja ta on figuuri jaoks kuri.

Verre sattudes tarbib glükoosi 6 g iga 15 minuti järel, st kui tarbite seda suurtes kogustes, kaasatakse see rasvade ainevahetusse ja lükatakse "hiljemaks". Loodus on loodud neid protsesse kontrollima. Pankrease poolt "sünditav" hormoon nimega insuliin alandab seda, suunates selle rasva, glükagoon aga tõstab selle taset.

Kui inimene tarbib lihtsüsivesikuid, siis lühikese aja jooksul tõuseb glükoositase järsult ja lihtsalt.

Keha, nagu algselt ette nähtud, saadab kohe insuliini appi. See aitab suhkrul muuta kaks korda rohkem rasva ja aju tajub väikest kogust glükoosi näljasignaalina ning inimene tahab uuesti süüa.

Kui sellist toitumist aeg-ajalt korrata, kohandub ainevahetus selle mustriga, eritab suures koguses hormooni, mis liialdades põhjustab probleeme veresoontega ja kiiremat naha vananemist ning kõhunääre hakkab tühjenema ja toob kaasa selliseid. haigus nagu. Nagu öeldakse, oleme see, mida sööme.

Selle tulemusena hakkab see nõiaring tekitama omamoodi sõltuvust ja inimene vajab tervisliku eluviisi juurde naasmiseks eriabi. Lihtsad süsivesikud põhjustavad kontrollimatuid näljahooge, apaatsust, väsimust, halba tuju, kui ei söö midagi magusat, häiritud unemustrit.

Milliseid toiduaineid liigitatakse lihtsateks süsivesikuteks?

Siin on nimekiri toiduainetest, mis sisaldavad lihtsaid süsivesikuid:

• pagaritooted: rullid, leib, küpsised, pirukad, küpsised;
• suhkur ja mesi;
• kõik tehase maiustused;
• puu- ja köögiviljad, mida iseloomustab suurenenud magusus (viinamarjad, banaan, tomat, kõrvits, bataat jne);
• teraviljad: riis (ainult valge), maisihelbed, manna;
• gaseeritud joogid, ostetud mahlad;
• kiirtoit, kiirtoit.

Komplekssed süsivesikudtoiduga allaneelamisel käituda teisiti. Nende keemiline valem on palju keerulisem. Seetõttu kulub selle jagamiseks rohkem aega ja energiat. Komplekssüsivesikud ei suuda nii kiiresti glükoosi taset tõsta, insuliini tootmine ei ületa normi, mistõttu ei toimu pidevat stressirohket töötlemist rasvaks. Rakud toituvad energiast ja näljatunne ei tule läbi 15-20 minutit kuid alles 2-3 tunni pärast.

Protsessi aitavad kaasa lahustumatud kiudained, mis normaliseerivad seedimist soolestikus ja ei lase suhkrul nii kiiresti verre imenduda. See täidab kergesti kõhtu, nii et küllastustunne pikeneb. Kiudainete allikad on köögiviljad, ürdid ja kliid. Seda saab osta apteegist eraldi teede või tablettidena, kuid ainult vastavalt arsti näidustustele ainevahetuse reguleerimiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Kui on murdosa iga 3 tunni järel, siis ainevahetus kiireneb, stressihormoone ei lükata “hiljemaks” ja kaal püsib normis.

Tooted rikas liitsüsivesikute poolest

Komplekssete süsivesikute rikkad toidud:

• kaunviljad;
• teraviljakultuurid;
• igat tüüpi seened;
• magustamata puu- ja köögiviljad;
• leib ja pasta, mis on valmistatud ainult kõvast nisust;
• minimaalse töötlemisega teravili (näiteks embrüod).

Tärklist saab eraldada kartulist, ubadest ja erinevatest teraviljadest.

Lisaks sellele, et liitsüsivesikud ei too kaasa liigset keharasva, ei kurna keha ega hävita veresooni, saab lisada ka nendega saadud mikroelementide ja vitamiinide eeliseid.

Samuti on oluline aspekt glükeemiline indeks.

Mis see on – glükeemiaks nimetatakse tavaliselt glükoosi hulka, mis parasjagu veres on. Tühja kõhuga on normaalne umbes gramm.

Glükeemiline indeks on väärtus, mis näitab, milliseid indikaatoreid glükoos omandab teatud toote tarbimisel ajaühikus. Eeltoodust järeldub, et sellise indeksi väärtus lihtsüsivesikute puhul on oluliselt suurem kui komplekssete süsivesikute puhul. Ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud on pullile insuliini jaoks nagu punane kalts. Seetõttu ei tohiks dieet sisaldada toitu, mis ületab oma näitajate poolest 60-65.

Kõrge GI-ga toiduainete tabel:

Madala GI-ga toidud

Ärge unustage söödud toidu kogust. Kalorite osas peaks päevane dieet jääma vahemikku 1800-2100 ilma füüsilise pingutuseta ja lisaks 200-300 kalorit sportimisel tüdrukutel ja 2500-2600 poistel.

Kaalu järgi peaks süsivesikuid olema kuni 70 grammi, et vähendada hetkekaalu, või kuni 200 grammi, et hoida keha püsivas kaalus päevas. Vajalik liitsüsivesikute kogus on ideaalne valida inimese kaalu arvutades (lihtsad jätame üldse välja).

Süsivesikud on üks olulisemaid elemente, mis on vajalikud inimkeha optimaalse seisundi säilitamiseks. Need on peamised energiatarnijad, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Neid leidub peamiselt taimsetes saadustes, nimelt suhkrutes, küpsetistes, täistera- ja teraviljas, kartulis, kiudainetes (köögiviljad, puuviljad). On ekslik eeldada, et piimatooted ja muud valdavalt valgurikkad tooted ei sisalda süsivesikuid. Näiteks piim sisaldab ka süsivesikuid. Need on piimasuhkur – laktoos. Sellest artiklist saate teada, millistesse rühmadesse süsivesikud jagunevad, näiteid ja erinevusi nende süsivesikute vahel, samuti saate aru, kuidas arvutada nende vajalikku päevatarbimist.

Peamised süsivesikute rühmad

Niisiis, mõtleme nüüd välja, millistesse rühmadesse süsivesikud jagunevad. Eksperdid eristavad 3 peamist süsivesikute rühma: monosahhariidid, disahhariidid ja polüsahhariidid. Nende erinevuste mõistmiseks kaaluge iga rühma üksikasjalikumalt.

• Monosahhariidid on ka lihtsad suhkrud. Neid leidub suurtes kogustes (glükoos), puuviljasuhkrus (fruktoos) jne. Monosuhkrud lahustuvad vedelikus suurepäraselt, andes sellele magusa järelmaitse.
• Disahhariidid on rühm süsivesikuid, mis jagunevad kaheks monosahhariidiks. Samuti lahustuvad nad täielikult vees ja on magusa maitsega.
• Polüsahhariidid on viimane rühm, mis on vedelikes lahustumatud, millel pole väljendunud maitset ja mis koosnevad paljudest monosahhariididest. Lihtsamalt öeldes on need glükoosipolümeerid: me kõik teame tärklist tselluloosi (taime rakusein), glükogeene (seente, aga ka loomade varusüsivesikuid), kitiini, peptidoglükaani (mureiin).

Millist süsivesikute rühma vajab inimkeha kõige rohkem?

Arvestades küsimust, millistesse rühmadesse süsivesikud jagunevad, väärib märkimist, et enamik neist sisaldub taimsetes saadustes. Need sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja toitaineid, seega peavad süsivesikud olema iga tervisliku ja aktiivse eluviisiga inimese igapäevases toidus. Organismi nende ainetega varustamiseks on vaja tarbida võimalikult palju teravilja (teravili, leib, leib jne), juur- ja puuvilju.

Glükoos, st. tavaline suhkur on inimestele eriti kasulik komponent, kuna sellel on kasulik mõju vaimsele tegevusele. Need suhkrud imenduvad seedimise käigus peaaegu koheselt verre, mis aitab tõsta insuliini taset. Sel ajal kogeb inimene rõõmu ja eufooriat, mistõttu peetakse suhkrut uimastiks, mis liigsel tarbimisel tekitab sõltuvust ja mõjutab negatiivselt üldist tervist. Seetõttu tuleks kontrollida suhkru sattumist organismi, kuid sellest ei saa täielikult loobuda, sest just glükoos on varuenergiaallikas. Organismis muutub see glükogeeniks ja ladestub maksas ja lihastes. Glükogeeni lagunemise hetkel tehakse lihastööd, seetõttu on vaja pidevalt säilitada selle optimaalne kogus organismis.

Süsivesikute kasutamise normid

Kuna kõigil süsivesikute rühmadel on oma omadused, tuleks nende tarbimine selgelt doseerida. Näiteks polüsahhariidid peavad erinevalt monosahhariididest kehasse sisenema suuremas koguses. Kaasaegsete toitumisnormide kohaselt peaksid süsivesikud moodustama poole päevasest toidukogusest, s.o. umbes 50–60%.

Eluks vajaliku süsivesikute hulga arvutamine

Iga inimrühm vajab erinevat energiahulka. Näiteks 1–12 kuu vanuste laste puhul jääb füsioloogiline vajadus süsivesikute järele vahemikku 13 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, samas ei tasu unustada, millistesse rühmadesse lapse toidus sisalduvad süsivesikud jagunevad. Täiskasvanutel vanuses 18 kuni 30 aastat varieerub süsivesikute päevane norm sõltuvalt tegevusest. Seega on vaimse tööga tegelevate meeste ja naiste tarbimismäär umbes 5 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta. Seetõttu vajab terve inimene normaalse kehakaalu juures umbes 300 grammi süsivesikuid päevas. See näitaja varieerub ka sooti. Kui inimene tegeleb peamiselt raske füüsilise töö või spordiga, kasutatakse süsivesikute normi arvutamisel järgmist valemit: 8 grammi 1 kilogrammi normaalkaalu kohta. Veelgi enam, sel juhul võetakse arvesse ka seda, millistesse rühmadesse toiduga kaasas olevad süsivesikud jagunevad. Ülaltoodud valemid võimaldavad arvutada peamiselt liitsüsivesikute – polüsahhariidide – kogust.

Ligikaudsed suhkrukogused teatud inimrühmade jaoks

Mis puutub suhkrusse, siis puhtal kujul on see sahharoos (glükoosi ja fruktoosi molekulid). Täiskasvanu jaoks peetakse optimaalseks ainult 10% suhkrut päevas tarbitud kalorite arvust. Kui täpne olla, siis täiskasvanud naised vajavad päevas umbes 35–45 grammi puhast suhkrut, meestel on see näitaja suurem – 45–50 grammi. Neile, kes tegelevad aktiivselt füüsilise tööga, on tavaline sahharoosi kogus 75–105 grammi. Need arvud võimaldavad inimesel tegevusi läbi viia ja mitte kogeda jõu ja energia langust. Mis puudutab kiudaineid (kiudaineid), siis tuleks ka nende kogus määrata individuaalselt, võttes arvesse sugu, vanust, kaalu ja aktiivsuse taset (vähemalt 20 grammi).

Seega, olles kindlaks teinud, millistesse kolme rühma süsivesikud jagunevad, ja mõistnud nende tähtsust kehas, saab iga inimene iseseisvalt arvutada oma eluks ja normaalseks tööks vajaliku koguse.

Süsivesikud on meie keha peamine energiaallikas. Ükskõik, kas me magame või mitte, töötame või puhkame, oleme haiged või terved, meie keha toimib edasi.

Lõviosa tema tööks vajalikust energiast tuleb meieni süsivesikutest (50-60%). Aju energiavahetust teostab peaaegu eranditult glükoos (viinamarjasuhkur). Veelgi enam, just süsivesikud aitavad seedimise protsessis kaasa rasvade kõige täielikumale oksüdatsioonile.

Seeditud süsivesikud hoiavad veres püsivat glükoosisisaldust. Glükoosi säilitatakse glükogeenina (loomse tärklisena) maksa- ja lihasrakkudes.

Glükogeen (loomne tärklis) on inimkeha rakkudes leiduv peamine süsivesik. Seda süsivesikute varu tarbib organism vastavalt vajadusele. Glükogeen tagab maksa normaalse funktsioneerimise ning selle lagunemisel tekkiv glükoos satub vereringesse ja kulub kehakudedesse.

Süsivesikute keemiline koostis

Kui mäletate keemiakursust, saate määratleda süsivesikud: need on süsiniku, vesiniku ja hapniku orgaanilised ühendid. Need jagunevad polüsahhariidideks, disahhariidideks ja monosahhariidideks. Disahhariidid ja monosahhariidid on magusa maitsega ja vees lahustuvad.

Monosahhariidid on:

• fruktoos;
• glükoos - viinamarjasuhkur (või dekstroos);
• galaktoos;
• mannoos.

Kaks monosahhariidide molekuli moodustavad disahhariide:

• laktoos - glükoosi ja galaktoosi ühend, mida leidub piimas ja piimatoodetes;
• sahharoos – fruktoosi ja glükoosi ühend, mida leidub peedis või suhkruroos;
• Maltoos on linnasesuhkur, mida toodetakse idandatud teradest.

Polüsahhariidid, erinevalt monosahhariididest ja disahhariididest, ei lahustu vees. See:

• tärklis, mis koosneb glükoosi molekulide keerulistest ahelatest, leidub teraviljas, leivas, pastas, kartulis, kaunviljades;
• glükogeen, mis on ladestunud loomade maksa ja lihaste elusrakkudesse;
• kiudaineid ehk tselluloosi, mis suurendab sapi eritumist ja soolenäärmete sekretoorset aktiivsust, stimuleerib kolesterooli väljutamist organismist, aktiveerib soolte motoorset aktiivsust ja aitab kaasa mao kiirele tühjenemisele. Kui soolebakterid lõhestavad rakke, tekivad ained, mis neutraliseerivad valkude tarbimisel paratamatult tekkivaid mädanemisprotsesse. Sisaldab kapsas, täisteraleib, peet, redis, nisu ja kaerahelbed, redis, kaunviljad, kliid;
• pektiinained, mis täidavad kehas kaitsefunktsiooni. Tarretise konsistentsi tõttu ümbritsevad nad sooleseinad ja hoiavad ära nende mehaanilised ja keemilised kahjustused, samuti seovad soolestikku sattunud mädanevat mikrofloorat ja kahjulikke keemilisi ühendeid (erinevate metallide soolad, plii, arseen) ning eemaldavad selle kõik. kehast. Sisaldub peedis, õuntes, karusmarjades;
• inuliin, mis moodustub fruktoosi molekulide ahelatest. Kasutatakse suhkruasendajana diabeedi korral.

Miks meie keha vajab süsivesikuid?

Kui inimene saab toidust piisava koguse süsivesikuid, tunneb ta end erksana ja energilisena. Lisaks sellele, et kõik süsivesikud on organismi peamiseks energiaallikaks, kasutatakse neid nukleiinhapete, lipiidide (kolesterooli) ja teiste oluliste orgaaniliste ühendite sünteesiks.
Lapsed vajavad eriti süsivesikuid. Lapsepõlves peaks lapse toit sisaldama piisavas koguses süsivesikuid, et beebil oleks energiat aktiivseteks mängudeks.

Tuleb meeles pidada, et kehas on süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetusprotsessid omavahel seotud ja neid saab teatud piirides muuta.

Süsivesikute ebapiisava tarbimise korral koos toiduga kasutab keha oma energiavarusid: rasvu ja seejärel valke. Kui toidus on vähe kiudaineid, on seedejäätmete eemaldamine raskendatud, tekib kõhukinnisus, mis toob kaasa organismi enesemürgituse. Süsivesikute väljendunud defitsiidi korral suureneb valkude tarbimine, rasvade ainevahetus muutub raskemaks, ilmuvad ketoonkehad - rasvade ainevahetuse mittetäielikult oksüdeerunud tooted (süsivesikud aitavad ju kaasa rasvade täielikule oksüdatsioonile), võib tekkida atsidoos.

Süsivesikute, eriti kergesti seeditavate monosahhariidide ja disahhariidide liigse tarbimisega muudetakse kasutamata energiavarud rasvaks. Suureneb kolesterooli süntees, ülepinge tõttu laguneb hormooninsuliini tootmise mehhanism, häiritakse ainevahetust. Kardiovaskulaarsüsteemi töö on häiritud. Areneb rasvumine, diabeet, ateroskleroos ja muud haigused.