स्वस्थ प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट कौन सा है

सबसे सरल व्याख्या यह है कि प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक साथ किया जाना चाहिए - जब उन्हें एक साथ लिया जाता है तो आत्मसात करने की प्रक्रिया तेज और बेहतर होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मध्यम उपस्थिति और वसा की एक छोटी मात्रा के साथ एक संतुलित आहार एक बनावट वाले शरीर के निर्माण और सामान्य वजन घटाने के लिए बहुत अधिक उपयोगी होता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो शरीर के मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। लेकिन अमीनो एसिड खुद मांसपेशियों में नहीं जा सकते, उनकी तरह का "वाहक" इंसुलिन है, जो केवल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति में बन सकता है। इसलिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को अलग करके, हम मांसपेशियों को या तो पोषण या प्रदर्शन किए गए भार के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं दे पाएंगे।

शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो रक्त को शर्करा से संतृप्त करते हैं। चीनी की अधिक मात्रा के साथ, जो आमतौर पर साधारण कार्बोहाइड्रेट लेते समय होता है, इंसुलिन ग्लूकोज को वसा में बदलना शुरू कर देता है, और भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है। इसलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना जरूरी है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की क्रिया के तंत्र को ट्रिगर नहीं करते हैं, इसलिए शरीर के अपने वसा भंडार पर बड़े पैमाने पर हमला होता है, आंतरिक संसाधनों से चीनी और ग्लूकोज का उत्पादन होता है।

स्पष्टता के लिए, यहाँ एक आरेख है:

ग्लाइकोजन, जो शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, ग्लूकोज के रूप में आता है, जिससे यह बनता है। एक स्वस्थ वयस्क में ग्लाइकोजन की मात्रा आमतौर पर 300-400 ग्राम होती है। सक्रिय भार के साथ, अधिकांश ग्लाइकोजन खो जाता है, और यदि आप प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट खाकर इसके भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। साथ ही, एथलीट को ब्रेकडाउन, घबराहट और लगातार भूख का अहसास होता है।

यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ नियमित अंतराल पर खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह इंसुलिन के समान और निरंतर उत्पादन को स्थिर करता है। प्रोटीन, जो हर 3-4 घंटे में आता है, कार्बोहाइड्रेट के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और रक्त में शर्करा की मात्रा को सामान्य कर देता है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के एक समान और संयुक्त सेवन का एक महत्वपूर्ण प्रभाव एक थर्मल प्रभाव होगा जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में मदद करता है। और एक उत्कृष्ट बोनस चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण है, शरीर अतिरिक्त प्रयासों से विचलित नहीं होगा, लेकिन घड़ी की कल की तरह सुचारू रूप से और लगातार काम करने में सक्षम होगा।

प्रोटीन (इन्हें प्रोटीन या पेप्टाइड्स भी कहा जाता है) ऐसे पदार्थ हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ मानव पोषण के मुख्य घटक हैं। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने से कई आंतरिक अंगों के काम पर इनका बहुत प्रभाव पड़ता है। उनकी कमी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भरा है। इसलिए, उन्हें बहुत लंबे समय तक उपयोग नहीं करना असंभव है।

आधुनिक आहार विज्ञान ने इन उच्च-आणविक यौगिकों की क्षमता को तुरंत पचने और लंबे समय तक संतृप्त करने की क्षमता को अपनाया है और वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करना शुरू कर दिया है। वे अतिरिक्त पाउंड को छलांग और सीमा से दूर पिघलाते हैं और साथ ही साथ एक सुंदर, उभरा हुआ आकृति बनाते हैं, क्योंकि वे खेल के दौरान मांसपेशियों के विकास को सक्रिय करते हैं। वे करीब ध्यान देने योग्य हैं।

शरीर पर क्रिया

यदि आप आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करते हैं, तो प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर में जल्दी से व्यवस्था बहाल कर देंगे, जिसके परिणामस्वरूप अंततः अतिरिक्त पाउंड का नुकसान होगा। इस मामले में वजन घटाने का तंत्र लंबे समय से वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है:

• विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से शरीर की प्रभावी सफाई होती है जो कई अंगों को पूरी तरह से काम करने से रोकती हैं;
• रक्त शर्करा को कम करके हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• इंसुलिन का सामान्यीकरण, जिससे मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ग्लूकोज की गहन जलन होती है;
• शरीर में पानी के संतुलन का नियंत्रण, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाना, जो अक्सर उच्च वजन का मुख्य कारण होता है;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, जिससे वजन कम होता है, क्योंकि केवल वसायुक्त ऊतक जलते हैं, और पोषक तत्वों की कोई हानि नहीं होती है;
• चयापचय में सुधार, जो वजन घटाने के लिए आवश्यक है;
• भूख में कमी, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे पाचन के कारण भूख की भावना को कम करना।

वजन कम करने के अलावा, एक बोनस के रूप में, ढांचे के भीतर प्रोटीन उत्पादों का विभिन्न अंगों और शरीर प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसलिए इस तरह के उपवास से बाहर निकलने पर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

यदि आप अधिक सटीक रूप से जानना चाहते हैं कि आपके शरीर का क्या होगा, तो इस तालिका की जानकारी निश्चित रूप से आपको प्रोटीन पोषण का अनुयायी बना देगी।

प्रोटीन की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि, एक बार शरीर में, वे पक्षों पर वसा के रूप में जमा नहीं होते हैं और कार्बोहाइड्रेट की तरह ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होते हैं। उन सभी का उपयोग अंगों और प्रणालियों को बहाल करने के लिए किया जाता है, अमीनो एसिड में विघटित - एक अन्य पदार्थ जो मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद क्या हैं और उनके मुख्य स्रोत क्या हैं।

प्रकार

प्रोटीन उत्पाद पशु या पौधे मूल के हो सकते हैं। प्रत्येक प्रजाति के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, यही वजह है कि उन्हें संतुलित तरीके से खाना बहुत जरूरी है।

• जानवरों

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद तेजी से पचने वाले होते हैं, लेकिन वे वसा में काफी अधिक होते हैं, इसलिए ये सभी वजन घटाने के लिए आदर्श नहीं होते हैं। यदि आप मांस चुनते हैं, तो चिकन, टर्की, खरगोश के मांस को किसी भी आहार के हिस्से के रूप में अनुमति दी जाती है, लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। यदि यह दूध है, तो यह या तो वसा रहित होना चाहिए या कम से कम वसा के प्रतिशत के साथ होना चाहिए।

• सबजी

पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पादों को शरीर द्वारा जानवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे और बदतर अवशोषित किया जाता है। हालांकि, वे वजन घटाने के लिए अच्छे हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है।

इन दो समूहों के प्रोटीन उत्पादों की अनुमानित सूची आपको निम्नलिखित तालिका के साथ प्रस्तुत करेगी:

स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए आहार के हिस्से के रूप में दोनों प्रकार के भोजन का सेवन करना चाहिए। इसलिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट की पृष्ठभूमि के खिलाफ उनकी प्रोटीन सामग्री के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक सूची आपके लिए उपयोगी है।

हम नीचे इन सूचियों से खुद को परिचित करेंगे, और आप हमारे लेखों में से एक को पढ़कर ऐसे आहार की बारीकियों के बारे में अधिक जानेंगे: "" और ""।

सूची

वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• न केवल उनमें प्रोटीन सामग्री, बल्कि वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका अनुपात: उदाहरण के लिए, पोर्क वसा में बहुत अधिक प्रोटीन होते हैं;
• उनकी कैलोरी सामग्री: यदि आप प्रोटीन से भरपूर हंस के मांस का एक टुकड़ा खाते हैं, तो उसके बाद आपको 319 किलो कैलोरी का उपयोग करने के लिए जिम में अच्छी तरह से कसरत करनी होगी।

इसलिए, यदि आप प्रोटीन उत्पादों के साथ अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं तो हमेशा नीचे दी गई तालिका पर ध्यान दें। यह इन दोनों कारकों को ध्यान में रखता है।

मांस, ऑफल, अंडा

मछली और समुद्री भोजन

दूध और डेयरी उत्पाद

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन के अलावा, कई खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक वसा या किलो कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। अगर केवल भूख हड़ताल के अंत में उन्हें आहार में सावधानी से शामिल करें।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों की एक अधिक सटीक तालिका तैयार की है जिसका सेवन अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने के डर के बिना किया जा सकता है।

काफी प्रभावशाली तालिका, जिसमें बहुत सारे नाम शामिल थे। इसलिए प्रोटीन आधारित आहार नीरस और उबाऊ नहीं हो सकता। ठीक है, जो लोग रिकॉर्ड परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों पर छींटाकशी करनी चाहिए जिनमें प्रोटीन की मात्रा बस लुढ़क जाती है और जो निश्चित रूप से आपका वजन कम कर देगी।

शीर्ष सर्वश्रेष्ठ

पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन खाद्य पदार्थ कहते हैं जिसे आप आहार के दौरान लगभग असीमित मात्रा में खा सकते हैं।

• अंडे

चिकन अंडे प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। वजन घटाने के लिए आप रोजाना 7 प्रोटीन और 4 यॉल्क्स खा सकते हैं। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए 5 अंडों पर आधारित आहार हैं।

• कम वसा वाला केफिर

किसी भी वजन घटाने प्रणाली में मुख्य प्रोटीन उत्पाद। इसमें निहित प्रोटीन न्यूनतम कुल कैलोरी सामग्री के साथ आसानी से पच जाता है। पाचन में सुधार, विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा। अतिरिक्त पाउंड काफी जल्दी गायब हो जाते हैं। प्रोटीन सामग्री - 28 जीआर। इस प्रोटीन उत्पाद के इन सभी लाभकारी गुणों ने केफिर आहार (उदाहरण के लिए,) का आधार बनाया।

• छाना

एक प्रोटीन उत्पाद जो बहुत जल्दी पचने योग्य होता है। लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। नाखूनों, हड्डियों, दांतों को अच्छी स्थिति में रखता है। प्रोटीन सामग्री - 20 जीआर।

• प्राकृतिक दही

वजन घटाने के लिए, रंजक, मिठास और अन्य योजक के बिना केवल एक प्राकृतिक प्रोटीन उत्पाद उपयुक्त है। ऐसे दही को 3 सप्ताह से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

• दूध

मांस और मछली की तुलना में, दूध इस रेटिंग में अधिक है, क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। वहीं सिर्फ दूध पर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा, क्योंकि इससे पेट के काम पर बहुत अच्छा असर नहीं पड़ता है। लेकिन न्यूनतम वसा सामग्री के साथ प्रोटीन व्यंजन (समान कॉकटेल) तैयार करने के लिए, यह उत्पाद आदर्श होगा।

• मांस

सबसे पहले, यह चिकन स्तन है। 200 ग्राम मांस में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम वसा, 200 किलो कैलोरी होता है। वजन घटाने के लिए एक आवश्यक प्रोटीन उत्पाद। दूसरा, यह गोमांस है। मुख्य पदार्थों का अनुपात लगभग समान है, लेकिन वसा थोड़ा अधिक है। यह वजन कम करने की प्रक्रिया में विभिन्न प्रकार के आहार के लिए सफेद मांस चिकन का विकल्प है।

• मछली

सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद सामन पट्टिका है। इसमें वसा होता है, लेकिन बहुत अधिक प्रोटीन, साथ ही साथ ओमेगा 3 एसिड। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में दो बार अपने आप को इस तरह के स्वादिष्ट निवाला का इलाज करना है।

• फलियां

ये वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जो तेजी से वजन घटाने की प्रक्रिया में भी सामान्य मांसपेशियों को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसके अलावा, वे परिपूर्णता का एक लंबा और सुखद एहसास देते हैं, इसलिए भूख से आपको कोई खतरा नहीं है।

• प्रोटीन पाउडर / शेक

मेन्यू बनाते समय वजन घटाने के लिए इस टॉप प्रोटीन फूड को हमेशा अपनी आंखों के सामने रखें। आखिरकार, इन उत्पादों को व्यंजनों में शामिल किया जाना चाहिए, धन्यवाद जिसके लिए कोई भी आहार एक छुट्टी की तरह प्रतीत होगा, परीक्षण नहीं।

पकवान बनाने की विधि

हम आपको प्रोटीन उत्पादों से विभिन्न व्यंजन पकाने की कोशिश करने के लिए आमंत्रित करते हैं: सूप, सलाद और दूसरे के लिए व्यंजन हैं। इतनी विविधता के साथ, वजन घटाने की इस प्रणाली को शायद ही भूख हड़ताल कहा जा सकता है।

पहला भोजन

क्या आपको लगता है कि केवल प्रोटीन उत्पादों से सूप बनाना असंभव है? दरअसल, पारंपरिक पहले पाठ्यक्रम प्रोटीन (मांस, मछली से शोरबा) और कार्बोहाइड्रेट (विभिन्न सब्जियां, अनाज, पास्ता, नूडल्स) का संयोजन होते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ यह दोहराते नहीं थकते कि तरल खाद्य पदार्थ वजन घटाने के परिणामों में सुधार करते हैं, इसलिए इसे आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए हम प्रोटीन उत्पादों से पहला कोर्स बनाना सीख रहे हैं।

• पालक का सूप

टर्की ब्रेस्ट या ड्रमस्टिक से त्वचा निकालें। उबाल लें, शोरबा से निकालें, ठंडा होने दें। पालक पैकेज को बारीक काट लें (जमे हुए उत्पाद पकवान को खराब नहीं करेंगे), शोरबा में 10 मिनट तक पकाएं। मांस को हड्डियों से अलग करें, बारीक काट लें, शोरबा पर लौटें। एक और 10 मिनट के लिए पालक और टर्की को एक साथ पकाएं। सूप को ठंडा करें, इसे एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी में बदल दें, इसमें 50 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, मसाले, 2 लौंग लहसुन मिलाएं। गर्म है।

• दूध के साथ सामन

4 मध्यम आकार के टमाटरों पर उबलता पानी डालें, छीलें, बारीक काट लें। एक बड़े प्याज को छीलकर काट लें। 1 पीसी। गाजर को कद्दूकस कर लें। प्याज के साथ भूनें, अंत में उनमें टमाटर डालें। एक लीटर ठंडे पानी के साथ सॉस पैन में स्थानांतरित करें, उबाल लें। धीमी आंच पर 10 मिनट तक पकाएं। 450 ग्राम सामन पट्टिका को क्यूब्स में काट दिया जाता है, शोरबा में डाल दिया जाता है। 5 मिनट के बाद, 500 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध डालें। उबलने के बाद मसाले डालें। 20 मिनट जोर दें।

• मीटबॉल के साथ सूप

चिकन शोरबा तैयार करें। कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट बनाएं, इसके मीटबॉल बनाएं। उन्हें उबलते शोरबा में डाल दें। उबलने के बाद 50 ग्राम कटी हुई शिमला मिर्च, उतनी ही मात्रा में हरी बीन्स, साग डालें। 20 मिनट तक पकाएं। गर्म - गर्म परोसें।

मुख्य व्यंजन

प्रोटीन उत्पादों के दूसरे पाठ्यक्रम आहार का आधार हैं। व्यंजनों में केवल कम कैलोरी सामग्री शामिल है - विशेष रूप से वजन घटाने के लिए।

• केफिर में चिकन

चयनित, ताजा चिकन पट्टिका के 100 ग्राम काट लें, नमक, काली मिर्च, कटा हुआ जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। 50 मिलीलीटर वसा रहित केफिर, 50 मिलीलीटर फ़िल्टर्ड ठंडा पानी डालें। 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। एक गर्म पैन में डालें, हर तरफ 10 मिनट तक उबालें।

• तले हुए अंडे

एक प्लास्टिक कंटेनर में 5 अंडे फोड़ें। व्हिस्क। 2 मिनिट के लिए माइक्रोवेव में रख दीजिये. यह स्वस्थ और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट तले हुए अंडे निकलता है। यदि आप वजन घटाने के लिए मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप कटा हुआ चिकन स्तन और साग जोड़ सकते हैं।

• पकाई मछली

नींबू के रस के साथ सामन पट्टिका डालो, सूखे जड़ी बूटियों और मसालों के साथ छिड़के, पन्नी पर ओवन में निविदा तक सेंकना।

नाश्ता

प्रोटीन उत्पादों से सलाद किसी भी वजन घटाने प्रणाली के लिए अपरिहार्य हैं। वे पौष्टिक, स्वस्थ हैं, मेनू की विविधता में योगदान करते हैं। वे आपको अपने लिए एक त्वरित रात का खाना पकाने की अनुमति देते हैं और साथ ही अतिरिक्त पाउंड प्राप्त नहीं करते हैं।

• प्रोटीन सलाद

3 नरम उबले अंडे उबालें, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम) काट लें, 50 ग्राम स्क्वीड काट लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

• चिकन के साथ शतावरी सलाद

एक कंटेनर में 100 ग्राम कटा हुआ शतावरी और 300 ग्राम चिकन ब्रेस्ट के साथ 3-4 पुष्पक्रम उबालें। 2 मध्यम आकार के ताजे खीरे और 60 ग्राम अजवाइन की जड़ को पीस लें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर डालें। कटा हुआ उबला हुआ और पहले से ठंडा उत्पाद डालें। सेब साइडर सिरका के 4 बड़े चम्मच के साथ सीजन।

अपने प्रोटीन मेनू के लिए व्यंजनों का चयन करते समय, ध्यान से देखें कि उनमें कौन से उत्पाद सूचीबद्ध हैं। कभी-कभी जैतून के तेल या दुबले मेमने की अनुमति दी जाती है, लेकिन ये नियम, भोग के अपवाद होने चाहिए ताकि आहार पूरी तरह से दुर्बल न हो।

लेकिन शुद्ध वसा और कार्बोहाइड्रेट सख्त वर्जित हैं। इसलिए ऐसे आहार में कुछ भी स्टार्चयुक्त, मीठा और तला हुआ नहीं होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि उनका सही उपयोग कैसे किया जाए। कुछ उपयोगी टिप्स आपको प्रभावशाली फिगर से अपना वजन कम करने की अनुमति देंगे।

1. मांस प्रोटीन उत्पादों का सबसे अच्छा उबला हुआ रूप में सेवन किया जाता है। विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, स्ट्यूइंग, बेकिंग और स्टीमिंग की अनुमति है।
2. आहार के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अलावा, शरीर को अतिरिक्त वसा को जल्दी से जल्दी जलाने और अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए फाइबर प्राप्त करना चाहिए। इसलिए, साग, फल और सब्जियां, डेयरी उत्पाद, अनाज, साबुत अनाज की रोटी अवश्य खाएं।
3. बहुत से लोग पूछते हैं कि आप रात में कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं: सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास वसा रहित केफिर या प्राकृतिक दही पीने की अनुमति है। बाकी सब कुछ प्रतिबंधित है।
4. मीठे डेयरी उत्पाद (योगर्ट, फिलर्स के साथ दही), मेयोनेज़, सॉस और अन्य प्रोटीन विकल्प स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं।
5. एक भोजन में, शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने में सक्षम होता है, भले ही आपने कितने अंडे खाए हों। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रोटीन के बारे में 2 ग्राम है, महिलाओं के लिए - केवल 1 ग्राम।
6. शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, आप भिन्नात्मक पोषण के सिद्धांतों को व्यवहार में ला सकते हैं। उनके अनुसार, छोटे हिस्से में दिन में 6 बार तक भोजन किया जाता है।
7. रात का खाना 19.00 बजे के बाद का नहीं होना चाहिए।
8. यदि आप प्रोटीन उत्पादों पर वजन घटाने के दौरान खेल के लिए जाते हैं, तो आप न केवल अपनी कमर को कम करेंगे, बल्कि अपनी गांड को अधिक लोचदार और अपनी छाती को कस लेंगे, क्योंकि प्रोटीन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए एक उत्कृष्ट निर्माण सामग्री है।

प्रत्येक विशिष्ट प्रोटीन उत्पाद के लिए जो वजन घटाने में योगदान दे सकता है, आहार के हिस्से के रूप में उनके उपयोग की विशेषताएं निम्नलिखित तालिका में आसानी से एकत्र की जाती हैं:

अब आप जानते हैं कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों में क्या शामिल हैं, और त्वरित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस तरह के आहार अभी भी शरीर के लिए एक गंभीर झटका हैं। इसलिए, सबसे पहले, उन्हें जारी रखना चाहिए या, लेकिन उससे अधिक नहीं। दूसरे, इस तरह की आंकड़ा सुधार प्रणाली को हर छह महीने में एक बार से अधिक नहीं, और स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में भी कम बार चालू करने की सिफारिश की जाती है।

एक संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसादृढ़ता से निर्भर करता है। एक उचित रूप से तैयार आहार किसी भी खेल में परिणाम का 50% है और निश्चित रूप से, वजन घटाने के व्यायाम। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख बताता है क्या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटआपके दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए, और जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियों, आंतरिक अंगों, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। अधिकांश अमीनो एसिड शरीर द्वारा स्वयं ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन कई अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें मानव शरीर संश्लेषित नहीं कर सकता है। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों द्वारा विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और दोनों से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) को मिलाकर, आप पूरी तरह से अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पिलाफ पका सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में एक पूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देते हैं और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं।

यद्यपि वसा कैलोरी में उच्च होते हैं (प्रति 100 ग्राम में लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "वसा डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसा अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, उदाहरण के लिए, पागल, एवोकैडो, जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और साथ में पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती है। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया से कार्सिनोजेन्स पैदा होते हैं। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेलों को चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों के वसा में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड (लगभग वनस्पति तेलों जितना) होता है। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच कुछ है।

• पशु वसा कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर) के बीच एक कड़ी है।

आवश्यक वसा

हमारे शरीर में आवश्यक वसा को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ, सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - सिर्फ अखरोट), अलसी का तेल (इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए) उस अलसी के तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं होता) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में अधिक कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण में योगदान देता है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड (बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करते हैं जो शरीर की रक्षा करते हैं। मुक्त कण।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान के लिए किया जाता है - अधिकांश कोशिकाओं के बाहरी झिल्ली पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड का एक घटक है - कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर। हालांकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• जिगर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के विषाक्तता का कारण बन सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना का नुकसान हो सकता है और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा (जैसे इंसुलिन पर निर्भर) की हानि हो सकती है

पतला फिगर बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों को बढ़ाना, ताकत विकसित करना और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम सेवन आवश्यक है। यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ उनमें शामिल हैं, किस अनुपात में उनका उपयोग करना है, उनकी अनुकूलता और कैलोरी सामग्री को कैसे ध्यान में रखना है, उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

प्रोटीन अणु में कार्बन (लगभग आधा), साथ ही फास्फोरस, लोहा, सल्फर, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होता है।

शरीर प्रोटीन से कोशिकाओं का निर्माण करता है। पाचन तंत्र में, प्रोटीन उत्पाद अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो रक्त के साथ कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं और निर्माण या ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

आहार प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है - यह या तो अवशोषित या उत्सर्जित होता है।

अंडे, डेयरी उत्पाद, बीफ, पोर्क, खरगोश, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन (कैवियार, केकड़े, शंख) प्रोटीन से भरपूर होते हैं। सोया, दाल, फलियां, मशरूम में भरपूर मात्रा में वनस्पति प्रोटीन।

नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली में प्रोटीन पचता है और खराब अवशोषित होता है।

चिकन अंडे का प्रोटीन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन यह उत्पाद काफी उच्च कैलोरी वाला होता है।

शरीर दूध और अंडे के प्रोटीन को सबसे तेजी से पचाता है, थोड़ा धीमा - मछली और मांस, अपेक्षाकृत धीरे - सब्जी। प्रोटीन खाद्य पदार्थ अम्लीय वातावरण में पचते हैं। बर्फ़ीली और पिघलना प्रोटीन के लाभों को लगभग आधा कर देता है।

प्रोटीन भोजन शरीर में वृद्धि हार्मोन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो अतिरिक्त ग्लूकोज की खपत को दबा देता है।

पौधे अमीनो एसिड का उत्पादन करते हैं, प्राथमिक प्राकृतिक प्रोटीन। जानवर का शरीर पाचन तंत्र में पौधे को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिससे वह पशु प्रोटीन बनाता है।

मानव शरीर के लिए वनस्पति प्रोटीन आवश्यक हैं।

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि पशु प्रोटीन का उपयोग सेलुलर प्रोटोप्लाज्म को रोकता है, इसकी मूल संरचना का उल्लंघन करता है, जो बीमारी और उम्र बढ़ने का कारण बनता है। इसके अलावा, पशु प्रोटीन के पाचन में निहित ऊर्जा का 70% तक खपत होता है।

प्रोटीन का दैनिक मान 80-100 ग्राम (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन के 1-1.5 ग्राम की दर से) है। 1 ग्राम प्रोटीन जलाने पर 4 किलो कैलोरी निकलती है। प्रोटीन उत्पादों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी प्रभावित होते हैं।

यह नियम विवादास्पद है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन एक वयस्क के लिए, 25 ग्राम बुजुर्गों के लिए पर्याप्त है। एक बच्चे को एक बुजुर्ग व्यक्ति की तुलना में तीन गुना अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। 75 ग्राम।

शिक्षाविद अमोसोव एन.एम. आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए, उन्होंने थोड़ा दूध और मांस (50 ग्राम) का इस्तेमाल किया।

विश्व स्वास्थ्य संगठन ने मानक निर्धारित किए हैं: 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 37 से 62 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, 55 किलोग्राम वजन वाली महिला - 29-48 ग्राम।

शरीर प्रोटीन जमा नहीं करता है, इसे जलाता है ताकि विषाक्त पदार्थ (कैडवेरिक जहर) में न बदल जाए। अतिरिक्त प्रोटीन के जबरन उपयोग (पाचन) के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो अब कार्बोहाइड्रेट या वसा को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, इसलिए वे एक अपचित रूप में जमा हो जाते हैं, जिससे हृदय पर भार में वृद्धि होती है।

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट से आधी ऊर्जा छोड़ता है।

पाचन रस में घुले नाइट्रोजन का उपयोग करके आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उत्पादन किया जाता है।

बहुत सारे प्रोटीन में एक आम और किफायती उत्पाद होता है - सूरजमुखी के बीज।

कुछ शोधकर्ता इस बात से इनकार करते हैं कि मांसपेशियों की मजबूती के लिए मांस आवश्यक है। उनका मानना ​​​​है कि मांस का केवल एक उत्तेजक प्रभाव होता है, जिसे वे गलती से इसके महत्वपूर्ण पोषण मूल्य के प्रमाण के रूप में लेते हैं। वास्तव में, पशु प्रोटीन का उपयोग सहनशक्ति और प्रदर्शन को कम करता है।

मांस शरीर में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिसे कई लोग इसके उच्च पोषण मूल्य का संकेत भी मानते हैं। वास्तव में, आंतरिक अंग एक जबरदस्त काम करते हैं। रक्त में यूरिक एसिड सहित हानिकारक पदार्थों का एक द्रव्यमान होता है, जो गाउट का कारण बनता है।

पशु प्रोटीन खाते समय, इसमें निहित हानिकारक पदार्थ तंत्रिका तंत्र को परेशान करते हैं, और उनके लवण रक्त वाहिकाओं को परेशान करते हैं। मांस खाने वालों को सामान्य न्यूरस्थेनिया, संवहनी, हृदय और रक्त रोग होते हैं, वे अपनी जैविक उम्र से अधिक उम्र के दिखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

चयापचय के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित होते हैं, डीएनए और आरएनए का हिस्सा होते हैं, हार्मोन, कोशिका संरचनाएं, चयापचय को विनियमित करते हैं। पचने पर, कार्बोहाइड्रेट भोजन पानी, कार्बन डाइऑक्साइड, ग्लूकोज और स्टार्च में बदल जाता है। ऊर्जा निकलती है, जो विशेष रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल: ग्लूकोज, सुक्रोज।
• जटिल: स्टार्च, ग्लाइकोजन, जिसमें फाइबर शामिल हैं।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। ग्लूकोज तंत्रिका ऊतकों, हृदय और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत है। फ्रुक्टोज सबसे मीठा है, चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में फल, जामुन, शहद होते हैं।

आहार फाइबर मल त्याग के लिए आवश्यक है, वे हानिकारक पदार्थों को बांधते हैं। फाइबर में सब्जियां, फल, साबुत रोटी, साथ ही एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया होता है।

अनाज और फलियां ऐसे उत्पाद हैं जिनके साथ शरीर न केवल वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी प्राप्त करता है।

अनाज के खोल में उपयोगी का द्रव्यमान। इसलिए, उदाहरण के लिए, सूजी में लाभ कम होता है, हालांकि यह अच्छी तरह से पच जाता है। चावल प्रोटीन और स्टार्च में उच्च है, लेकिन फाइबर में कम है। दलिया प्रोटीन और वसा में उच्च है।

राई की रोटी के साथ-साथ साबुत रोटी अधिक उपयोगी होती है, हालाँकि यह सफेद ब्रेड की तुलना में खराब पचती है।

बचपन और किशोरावस्था में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की अधिक खपत विटामिन और खनिजों के सेवन को अवरुद्ध करती है, चयापचय उत्पाद शरीर में जमा हो जाते हैं और उत्सर्जित करना मुश्किल होता है।

मोटापे के जोखिम को कम करने के लिए, जड़ी-बूटियों, फलों और सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है।

प्रोटीन के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए एक क्षारीय वातावरण की आवश्यकता होती है। जलने पर 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है।

ऐसा माना जाता है कि लगभग 3/5 कार्बोहाइड्रेट अनाज (अनाज), 1/5 चीनी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों से, 1/10 आलू और अन्य जड़ फसलों से, 1/10 फलों और सब्जियों से आना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की दैनिक ऊर्जा लागत का लगभग आधा हिस्सा कवर करते हैं, हर दिन उन्हें 400-500 ग्राम तक की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से मोटापा बढ़ता है।

रिवर्स प्रक्रिया में - आहार पर प्रतिबंध (आहार, भुखमरी) - शरीर पहले जिगर से चीनी के भंडार का सेवन करता है, फिर मांसपेशियों से, और उसके बाद ही वसा ऊतक से।

आलू से स्टार्च अनाज की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है - एक युवा आलू की त्वचा के नीचे एक पतली परत में एक एंजाइम होता है जो वनस्पति स्टार्च के पाचन को तेज करता है। इसलिए, "वर्दी में" पके हुए आलू का उपयोग करना अधिक उपयोगी है।

सेल्युलोज पौधों की झिल्ली और तंतु है। शरीर फाइबर को पूरी तरह से पचा नहीं पाता है, इसका उपयोग मल बनाने के लिए करता है। फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है।

वसायुक्त खाना

वसा की सही मात्रा प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन करना। लिपिड की अधिकता और कमी दोनों (लिपोस (लैट।) - वसा) शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों से शरीर को एक वसायुक्त परत बनाने का अवसर मिलता है जो गर्मी के नुकसान को कम करता है। लिपिड गिरने के दौरान ऊतकों को नुकसान से बचाते हैं। वे कोशिकाओं, तंत्रिका पथ, संयोजी ऊतक के निर्माण में शामिल हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर को ओमेगा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं। उनकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रतिदिन 25-30 मिलीलीटर वनस्पति तेलों का सेवन करना पर्याप्त है।

कोशिकाओं के लिए, साथ ही हार्मोन और विटामिन डी के संश्लेषण के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से बचने के लिए, प्रति दिन 0.3-0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करना पर्याप्त है। अंडे, पनीर, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल प्रचुर मात्रा में होता है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों की कमी से बाल, त्वचा, प्रतिरक्षा कमजोर होती है, वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई, के खराब अवशोषित होते हैं।

हर दिन 1 ग्राम वसा प्रति 1 ग्राम प्रोटीन, लगभग 80-85 ग्राम होना चाहिए। अधिक सटीक गणना के साथ, यह माना जाता है कि दैनिक ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए वसा का अनुपात 25-30% होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि शरीर प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की खपत करता है, तो 750 किलो कैलोरी वसायुक्त खाद्य पदार्थों से ढका होना चाहिए। यह देखते हुए कि 1 ग्राम वसा जलाने पर, 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है, इस मामले में दैनिक हिस्सा 750/9 = 83 ग्राम होगा।

पशु वसा 70%, सब्जी - दैनिक आहार का 30% होना चाहिए।

सबसे उपयोगी मक्खन और चरबी। अपरिष्कृत वनस्पति तेलों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए: सूरजमुखी, मक्का, जैतून, अलसी, उनका उपयोग केवल ठंडे व्यंजन बनाने के लिए करें।

एक जानवर के वसा ऊतक में सभी प्रकार के हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पशु वसा वाले खाद्य उत्पादों के साथ, वे मानव शरीर में समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, आपको पक्षियों की खाल, चरबी की पपड़ी नहीं खानी चाहिए।

पशु वसा को वनस्पति वसा, नट, बीज से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाता है। यह पोर्क चॉप, तला हुआ मांस, जेली, तले हुए आलू, वसायुक्त मछली शोरबा, वसायुक्त चीज और पनीर, आइसक्रीम, व्हीप्ड क्रीम के उपयोग को सीमित करने के लायक है।

वसा में तलना विशेष रूप से हानिकारक है, इसलिए एक नॉन-स्टिक कोटिंग वाले पैन में पकाना बेहतर है। भोजन के साथ वसा के संपर्क को कम करने के लिए, तल पर कोशिकाओं वाले व्यंजन का उपयोग किया जाता है।

सही कैसे खाएं

आपको भूख से अलग करते हुए, एक भावना के साथ मेज पर बैठने की जरूरत है। एक नियम के रूप में, पसंदीदा व्यंजन भूख का कारण बनते हैं। वास्तव में भूखा शरीर किसी भी उत्पाद को खाने के लिए तैयार है।

प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद 3 घंटे तक तरल पदार्थ और अन्य प्रकार का भोजन नहीं लेना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बाद - 2 घंटे, सब्जियों, फलों के बाद - आधे घंटे तक नहीं लेना चाहिए। गैस्ट्रिक जूस के संचय के लिए समय अंतराल आवश्यक है।

वनस्पति प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में नट, बीज, सब्जियां, फल होते हैं।

दुकानों में बेची जाने वाली रिफाइंड चीनी को आत्मसात करने के लिए, शरीर बहुत सारे विटामिन सी, समूह बी और कैल्शियम खर्च करता है।

ताजे, बिना पके फलों और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट शरीर को अधिकतम ऊर्जा प्रदान करते हैं और जल्दी पच जाते हैं।

आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन ए, बी और सी में अनाज बहुत कम होते हैं। यह असंतुलित संरचना शरीर को बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पशु प्रोटीन) का उपभोग करने के लिए मजबूर करती है, जो बदले में अधिक खाने की ओर ले जाती है।

साबुत आटे की थोड़ी सी रोटी, साथ ही चोकर का उपयोग करना उपयोगी होता है।

खाना बनाते समय अनाज, चावल, आलू उबाले जाते हैं, जिससे शरीर में बलगम बनता है। समय के साथ, यह पेट और आंतों की दीवारों को कवर करता है, जो रक्त वाहिकाओं को प्रदूषित करता है, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के कार्य को बाधित करता है, शरीर विभिन्न रोगों का बदतर प्रतिरोध करता है।

अनाज आधारित उत्पाद ताजी सब्जियों, जड़ी-बूटियों, समुद्री शैवाल के साथ उपयोग करने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। उपयोगी अंकुरित गेहूं।

ब्रेड में लगभग कोई विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स नहीं होते हैं। आलू स्टार्च को पचाने की तुलना में शरीर अनाज स्टार्च को संसाधित करने में 10 गुना अधिक समय व्यतीत करता है। इसलिए दो साल की उम्र से पहले आपको अपने बच्चे को कोई भी स्टार्चयुक्त खाना नहीं खिलाना चाहिए।

बीन्स, दाल और बीन्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ यूरिक एसिड के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इन्हें रोटी के साथ खाने से शरीर में एसिड-बेस बैलेंस बिगड़ जाता है।

डेयरी उत्पादों में वसा और प्रोटीन होते हैं, इनका सेवन एक अलग उत्पाद के रूप में या सब्जियों के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

मांस की तुलना में उबले अंडे खाना बेहतर होता है।

चीनी को शहद, सूखे मेवे, फलों से बदलना बेहतर है।

अधिमानतः प्राकृतिक, पका हुआ भोजन नहीं - सब्जियां, फल, मेवा, बीज, फल। एक डिश में जितने कम उत्पाद हों, उतना अच्छा है। विविधता आपको अधिक खाने के लिए मजबूर करती है और पाचन को मुश्किल बनाती है।

गोभी, अजवाइन, खीरे, मूली, टमाटर, अजमोद से उपयोगी सब्जी सलाद। 2-3 प्रकार की सब्जियों को मिलाने के लिए पर्याप्त है, बिना नमक, सिरका, मेयोनेज़ के उनका उपयोग करें।

तैयार भोजन में वसा को सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, क्योंकि वे प्रोटीन के अवशोषण को कम करते हैं और किण्वन पैदा करते हैं।

अनाज या सब्जियों के साथ सेवन करने के लिए प्रोटीन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

समुद्री नमक को बदलने के लिए टेबल नमक बेहतर है। या, भोजन में नमक जोड़ने के लिए, गामासियो का उपयोग करें: एक कॉफी ग्राइंडर में 1 भाग समुद्री नमक को 12 भाग तिल या अलसी को कुचलकर मिलाएं।

प्रत्येक भोजन का आधार ताजी सब्जियां होनी चाहिए।

फलों का सबसे अच्छा अलग से सेवन किया जाता है, क्योंकि अन्य उत्पादों के संयोजन में वे आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं।

ऐसा माना जाता है कि दैनिक भत्ते का 25% नाश्ते के लिए, 50% दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए होना चाहिए, जो सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा किया जाना चाहिए।

भोजन में दैनिक कैलोरी का आधा (50%) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। वे जल्दी से शरीर को ऊर्जा, विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर प्रदान करते हैं, जो पेट में एक महत्वपूर्ण मात्रा बनाता है और परिणामस्वरूप, तृप्ति की तीव्र शुरुआत होती है।

भोजन से मिलने वाले प्रोटीन वसा जलाने के बाद ऊर्जा प्रदान करते हैं, दैनिक आहार में उनका हिस्सा 20% होना चाहिए।

शेष 30% के लिए वसा खाते हैं। अधिमानतः सब्जी और ओमेगा -3 वसा, मछली में वे होते हैं। पशु वसा से बचें।

वजन कम करते समय, शरीर को कम से कम 1000 किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी पर्याप्त है। आदर्श 2500-3500 किलो कैलोरी का सेवन है।

भोजन मानव शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करता है जिसकी उसे ठीक से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। और यह नियमित पोषण और इसके द्वारा उत्पन्न जटिल भौतिक-रासायनिक प्रतिक्रियाओं (जिसे लोकप्रिय रूप से चयापचय या चयापचय कहा जाता है) के लिए धन्यवाद है कि जीवन को बनाए रखा जाता है। भोजन में कई पोषक तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर का विकास, विकास और कामकाज असंभव होगा। इन पोषक तत्वों के बारे में हम दूसरे पाठ में बात करेंगे।

नीचे हम विचार करेंगे:

हम यह भी बताएंगे कि प्रत्येक पदार्थ का मूल्य क्या है।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और इसकी कोशिकाओं और ऊतकों का आधार है। उनमें से लगभग 20% मानव शरीर और 50% से अधिक कोशिकाएं हैं। शरीर प्रोटीन को "बाद के लिए" ऊतकों में संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए यह आवश्यक है कि वे प्रतिदिन भोजन से आते हैं।

प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - ये आर्जिनिन, हिस्टिडीन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन हैं। प्रोटीन का अलग-अलग जैविक मूल्य हो सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उनमें कितना और कौन सा अमीनो एसिड है, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात क्या है, और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनकी पाचनशक्ति क्या है।

एक नियम के रूप में, पशु मूल के प्रोटीन का अधिक जैविक मूल्य होता है। उदाहरण के लिए, अंडे, जिगर, मांस और दूध आवश्यक एसिड के इष्टतम अनुपात का दावा कर सकते हैं। और वे 97.% तक पच जाते हैं, जबकि वनस्पति प्रोटीन केवल 83-85% तक पचते हैं। पौधों के उत्पादों में बड़ी मात्रा में गैर-सुपाच्य (गिट्टी) पदार्थ होते हैं।

पौधों के खाद्य पदार्थ ज्यादातर प्रोटीन में कम होते हैं और मेथियोनीन, लाइसिन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। केवल फलियां (उदाहरण के लिए, सोयाबीन, बीन्स और मटर) अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री (24% से 45% तक) के लिए बाहर खड़ी हैं। नट्स और सूरजमुखी के बीजों में 20% प्रोटीन मौजूद होता है। अमीनो एसिड की संरचना के अनुसार, राई, चावल और सोया प्रोटीन पशु प्रोटीन के करीब हैं।

प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग, कार्य की प्रकृति, राष्ट्रीय पोषण पैटर्न और जलवायु परिस्थितियों से निर्धारित होती है जिसमें वह रहता है। आमतौर पर, जो वयस्क सक्रिय शारीरिक कार्य में संलग्न नहीं होते हैं, उन्हें प्रति दिन केवल 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की दर से प्रोटीन लेना चाहिए। खाद्य प्रोटीन वजन के संदर्भ में 1/6 हिस्सा और शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 10-13% प्रदान करना चाहिए, और अनुशंसित प्रोटीन सेवन का 55% पशु मूल का होना चाहिए। यदि कोई बच्चा या वयस्क शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो उसे प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

वसा

आहार वसा उच्च फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर हैं। फैटी एसिड एस्टर में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या होती है, और फैटी एसिड स्वयं दो बड़े समूहों में विभाजित होते हैं - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले ठोस पशु वसा में समृद्ध हैं (कुल द्रव्यमान का 50% तक हो सकता है), और दूसरा - तरल तेल और समुद्री भोजन (कई तेलों में, उदाहरण के लिए, जैतून, अलसी, मक्का और सूरजमुखी के तेल, असंतृप्त वसा में) 90% तक) हो सकता है। मानव शरीर में, वसा की सामान्य सामग्री 10-20% होती है, हालांकि, वसा चयापचय के उल्लंघन के मामलों में, यह आंकड़ा 50% तक बढ़ सकता है।

वसा और वसा जैसे पदार्थ कोशिका झिल्ली और तंत्रिका तंतुओं के आवरण बनाते हैं, विटामिन, हार्मोन और पित्त अम्ल के संश्लेषण में भाग लेते हैं। वसा जमा, बदले में, शरीर का ऊर्जा भंडार माना जाता है। वसा का ऊर्जा मूल्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मूल्य से 2 गुना अधिक होता है। जब 1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण होता है, तो 9 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

वयस्कों को प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए, जो आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का 35% तक प्रदान करता है। लिनोलिक और लिनोलेनिक फैटी एसिड आवश्यक हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं), और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। वे कई मछलियों और समुद्री स्तनधारियों, नट और वनस्पति तेलों की वसा में पाए जाते हैं। अन्य उच्च असंतृप्त फैटी एसिड के साथ, वे एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकते हैं और शरीर को संक्रामक रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

वसा के पोषण मूल्य के लिए, यह आवश्यक फैटी एसिड की उपस्थिति, विटामिन ए, ई और डी की उपस्थिति, उनके अवशोषण और पाचनशक्ति के कारण है। अधिकतम जैविक मूल्य लिनोलिक और अन्य उच्च असंतृप्त एसिड वाले वसा में निहित है। वसा कितनी अच्छी तरह अवशोषित होती है, यह उसके गलनांक पर निर्भर करता है: यदि यह शरीर के तापमान से नीचे है, तो वसा 97-98% तक अवशोषित होती है, और यदि गलनांक 50-60 ° C है, तो वे केवल 70-80 तक ही अवशोषित होंगे। %.

वसा जैसे पदार्थ, जैसे वसा में घुलनशील विटामिन, फॉस्फोलिपिड और स्टेरोल भी भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। स्टेरोल्स में, सबसे अच्छा ज्ञात कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है। लेकिन शरीर में भी इसे वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय के मध्यवर्ती उत्पादों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल हार्मोन और पित्त एसिड का एक स्रोत है, साथ ही विटामिन डी 3 का अग्रदूत भी है। रक्त और पित्त में जाने से, कोलेस्ट्रॉल उनमें कोलाइडल घोल के रूप में रहता है, जो फॉस्फेटाइड्स, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ बातचीत के कारण बनता है। जब इन पदार्थों का चयापचय गड़बड़ा जाता है (या कोई कमी होती है), कोलेस्ट्रॉल छोटे क्रिस्टल में बदल जाता है जो रक्त वाहिकाओं और पित्त नलिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं, यही कारण है कि एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है और पित्त पथरी बनती है।

कार्बोहाइड्रेट

खाद्य पदार्थों में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड्स), लैक्टोज और सुक्रोज (ऑलिगोसेकेराइड्स), पेक्टिन, फाइबर, ग्लाइकोजन और स्टार्च (पॉलीसेकेराइड्स) के रूप में पाए जाते हैं। मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं: जब केवल 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकृत होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलता है।

एक व्यक्ति जो शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है, उसके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400-500 ग्राम, वजन के संदर्भ में दैनिक आहार का 2/3 और कैलोरी की दृष्टि से 60% है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक रूप से काम कर रहा है, तो मानदंड बड़ा हो जाता है।

भोजन चुनते समय, पॉलीसेकेराइड का चयन करना सबसे अच्छा होता है, अर्थात। पेक्टिन, ग्लाइकोजन, स्टार्च, आदि युक्त उत्पादों पर, और, यदि संभव हो तो, ओलिगो-मोनोसेकेराइड से बचें - लैक्टोज, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, आदि युक्त उत्पाद। पॉलीसेकेराइड अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, और शरीर के तरल पदार्थों में ग्लूकोज एकाग्रता (पाचन का अंतिम उत्पाद) की गतिशीलता बाद के चयापचय के लिए बहुत अधिक अनुकूल है। यह भी महत्वपूर्ण है कि पॉलीसेकेराइड स्वाद में मीठे न हों, इसलिए उनके अधिक सेवन की संभावना कम हो जाती है।

दूध और डेयरी उत्पादों में डिसैकराइड लैक्टोज प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है। लेकिन पौधों को शरीर को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य आपूर्तिकर्ता माना जाता है, क्योंकि। उनमें उनका प्रतिशत शुष्क द्रव्यमान का 80-90% है। पादप खाद्य पदार्थों में कई अपचनीय और अपचनीय सेल्युलोज-प्रकार के पॉलीसेकेराइड भी होते हैं। आपको यह जानने की जरूरत है कि मोटे फाइबर वाले गैर-सुपाच्य भोजन के लिए धन्यवाद, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है, बड़ी आंत में स्थित कई कैटाबोलाइट्स (यहां तक ​​​​कि जहरीले वाले) अवशोषित होते हैं, कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है, और लाभकारी आंतों के बैक्टीरिया पोषक तत्वों से आपूर्ति की जाती है। औसतन, एक वयस्क को प्रतिदिन 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेना चाहिए।

विटामिन

विटामिन कार्बनिक मूल के अपरिहार्य खाद्य पदार्थ (पोषक तत्व) और रासायनिक संरचनाओं की एक विस्तृत विविधता है। मानव शरीर में उचित चयापचय के लिए इनकी आवश्यकता होती है। उनकी दैनिक दर आमतौर पर मिलीग्राम (मिलीग्राम) और एमसीजी (माइक्रोग्राम) में मापा जाता है, और यह पहले की तरह, व्यक्ति की उम्र, उसके लिंग, काम की प्रकृति और स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

विटामिन पानी में घुलनशील (बी विटामिन और विटामिन सी) और वसा में घुलनशील (विटामिन ए, डी, ई, के) हैं:

• लगभग सभी बी विटामिन अंडे की सफेदी, खमीर, यकृत, फलियां और अनाज के बाहरी हिस्सों में पाए जाते हैं।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पौधों, जामुन, सब्जियों, खट्टे फलों और अन्य फलों के हरे भागों में पाया जाता है, विशेष रूप से, अम्लीय लोगों में, साथ ही गुर्दे और यकृत में भी।
• विटामिन ए केवल पशु उत्पादों में समृद्ध है - चीज, स्टर्जन कैवियार, कॉड लिवर, पशुधन यकृत, मक्खन। इसके अलावा, यह नारंगी रंग के फलों, जामुन और सब्जियों में पाए जाने वाले प्रोविटामिन ए (कैरोटीन) के माध्यम से शरीर में संश्लेषित होता है।
• विटामिन डी के स्रोत कॉड लिवर ऑयल, फिश रो, मिल्क फैट और लीवर हैं। इस विटामिन का संश्लेषण पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने के कारण होता है।
• हरी पत्तेदार सब्जियों, अंडे की जर्दी और वनस्पति तेलों में विटामिन ई पाया जाता है।
• विटामिन K की आपूर्ति लीवर, आलू, टमाटर और पत्तेदार सब्जियों से होती है।

ताजी सब्जियां विटामिन को सबसे अच्छी तरह से बरकरार रखती हैं, इसलिए उन्हें जितनी बार हो सके खाने की सलाह दी जाती है। यदि उन्हें स्टू और उबाला जाता है, तो विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी। और अगर आप खट्टी या जल्दी जमने वाली सब्जियां बनाते हैं, तो सब्जियों में विटामिन लंबे समय तक जमा रहेंगे।

मनुष्यों के लिए विटामिन का मूल्य बहुत अधिक है। यह इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि विटामिन एक घटक के रूप में कार्य करते हैं जो एंजाइमों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है; वे चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, शरीर को बढ़ने और विकसित करने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र और दृश्य तंत्र के तंत्र बाधित होते हैं, त्वचा की समस्याएं, बेरीबेरी और हाइपोविटामिनोसिस दिखाई देते हैं, प्रतिरक्षा की स्थिति कमजोर होती है, आदि। यह याद रखना चाहिए कि सबसे अधिक कमी (विशेषकर सर्दियों और शुरुआती वसंत की अवधि के दौरान) विटामिन ए, बी 1, बी 2 और सी हैं।

खनिज पदार्थ

खनिज पदार्थ ऊतकों और अंगों के घटक हैं, जो शरीर में होने वाली भौतिक रासायनिक प्रक्रियाओं में उनकी बड़ी भूमिका का कारण है। कुछ खनिज कोशिकाओं में निहित होते हैं, जबकि अन्य ऊतक द्रव, लसीका और रक्त में पाए जाते हैं (जिसमें खनिज आयनों के रूप में निलंबन में होते हैं)।

सल्फर, क्लोरीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शरीर के कामकाज के लिए सबसे महत्वपूर्ण माने जाते हैं। ये तत्व शरीर को ऊतकों और कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और हृदय के कार्यों को भी प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे हानिकारक एसिड - चयापचय उत्पादों को बेअसर करते हैं।

कैल्शियम हड्डी के ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है, और यह उन बच्चों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जिनका कंकाल गठन के चरण में है। कैल्शियम सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है।

फास्फोरस कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि। हड्डियों की संरचना में भी भाग लेता है, और सभी उपलब्ध फास्फोरस के आधे से अधिक हड्डियों में होता है। यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस है, तो हमेशा एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट चयापचय और एक मजबूत तंत्रिका तंत्र होगा। फास्फोरस फलियां, अनाज, मछली, दूध और मांस में पाया जाता है।

स्वाभाविक रूप से, शरीर को मैग्नीशियम, ब्रोमीन, आयोडीन, जस्ता, कोबाल्ट, फ्लोरीन और अन्य ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है (हम उनके बारे में और साथ ही अगले पाठ में विटामिन के बारे में बात करेंगे), जो न्यूनतम मात्रा में भोजन में निहित हैं (से कम) 1 मिलीग्राम प्रति 1%)। कई एंजाइम, हार्मोन, विटामिन उनमें से होते हैं; वे सबसे सीधे शरीर के विकास और चयापचय को प्रभावित करते हैं।

शरीर में किसी भी ट्रेस तत्व की कमी से दांतों की सड़न (फ्लोरीन की कमी), गंभीर एनीमिया (तांबे या कोबाल्ट की कमी), स्थानिक गण्डमाला (आयोडीन की कमी) और अन्य जैसे विशिष्ट रोग होते हैं। बच्चों के शरीर को खनिजों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि 2 महीने तक वे माँ के दूध के साथ पर्याप्त हैं, तो तीसरे महीने आपको उन्हें सब्जियों, फलों और जामुन के रस में मिलाना होगा। 5 वें महीने से, खनिजों (दलिया और एक प्रकार का अनाज दलिया, मांस, अंडे, फल और सब्जियां) के साथ पूरक खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करना आवश्यक है।

पानी

इसमें घुले पानी और खनिज शरीर के आंतरिक वातावरण के आधार के रूप में काम करते हैं - यह ऊतक द्रव, लसीका और प्लाज्मा का मुख्य भाग है। पर्याप्त मात्रा में पानी के बिना शरीर में होने वाली एक भी महत्वपूर्ण प्रक्रिया (विशेषकर थर्मोरेगुलेटरी और एंजाइमेटिक प्रक्रिया) असंभव नहीं है।

जल विनिमय आर्द्रता और परिवेश के तापमान, आहार संबंधी आदतों और यहां तक ​​कि व्यवहार और कपड़ों जैसे मापदंडों से प्रभावित होता है। एक वयस्क को अपने शरीर को लगभग 2-3 लीटर तरल पदार्थ देना चाहिए। पुरुषों को लगभग 3 लीटर पीने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को - लगभग 2.3 लीटर, और इस राशि के आधे से अधिक स्वच्छ पेयजल होना चाहिए।

ऊर्जा लागत की गणना

शरीर में होने वाली प्रत्येक प्रक्रिया को बनाए रखने के लिए, भोजन सेवन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की एक निश्चित मात्रा खर्च की जाती है। ऊर्जा की खपत और व्यय को कैलोरी नामक ऊष्मा इकाइयों में व्यक्त किया जाता है। एक किलोकैलोरी 1 लीटर पानी के तापमान को 1 डिग्री बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा की मात्रा के बराबर है।

भोजन में निहित पदार्थों के दहन के औसत संकेतक इस प्रकार हैं:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4.1 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम वसा = 9.3 किलो कैलोरी
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4.1 किलो कैलोरी

बुनियादी ऊर्जा चयापचय के लिए ऊर्जा कैलोरी की न्यूनतम संख्या है जो शरीर की तंत्रिका और मांसपेशियों के आराम की स्थिति में जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति मानसिक या शारीरिक रूप से काम करता है, तो ऊर्जा चयापचय बढ़ता है, और उसे आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ जाती है।

जब मानव शरीर चरम स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, यदि वह भूख से मर रहा है, तो आवश्यक ऊर्जा आंतरिक संरचनाओं और भंडार से आ सकती है (इस प्रक्रिया को अंतर्जात पोषण कहा जाता है)। दैनिक ऊर्जा खपत के आधार पर एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता 1700 से 5000 किलो कैलोरी (कभी-कभी अधिक) होती है। यह संकेतक व्यक्ति के लिंग, उसकी उम्र, जीवन शैली और काम की विशेषताओं पर निर्भर करता है।

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (प्रोटीन), खनिज और विटामिन भोजन में पोषक तत्वों में से एक हैं। कैलोरी के संदर्भ में, दैनिक आहार दैनिक ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए, और घर और काम पर चयापचय और ऊर्जा खपत को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक कैलोरी सामग्री का अनुमानित मूल्य, यदि न्यूनतम दैनिक शारीरिक गतिविधि की जाती है, तो सामान्य वजन (किलो में) को महिलाओं के लिए 30 कैलोरी और पुरुषों के लिए 33 कैलोरी से गुणा करके गणना की जाती है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट 1:1:4 के रूप में संबंधित होने चाहिए। इसके अलावा, आहार की गुणवत्ता भी एक भूमिका निभाती है, जो प्रत्येक व्यक्ति के स्वाद, आदतों और शरीर के अतिरिक्त वजन की मात्रा पर निर्भर करती है।

ज्यादातर मामलों में, पोषण विशेषज्ञ मानक कैलोरी आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं (वे शरीर को 2200-2700 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं)। लेकिन आहार में अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए - कैलोरी और गुणवत्ता दोनों के मामले में। ब्रेड, रिफाइंड पास्ता, व्हाइट शुगर, कुकीज, केक और अन्य मिठाइयों, शक्करयुक्त शीतल पेय और शराब में पाई जाने वाली "खाली" कैलोरी से हमेशा अवगत रहें।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए एक ऐसा आहार चुनना चाहिए जो उसे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करे। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को कम से कम हानिकारक पदार्थ और "खाली" कैलोरी प्राप्त हो, साथ ही साथ अपने शरीर के वजन को ट्रैक करें। जो लोग मोटे हैं या, इसके विपरीत, अत्यधिक पतले हैं, उन्हें उन विशेषज्ञों से संपर्क करना चाहिए जो आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेंगे।

भोजन को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए, साथ ही यह जानने के लिए कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है, यह विशेष तालिकाओं का उपयोग करने के लिए प्रथागत है। नीचे आपको ऐसी तीन तालिकाएँ मिलेंगी - शीतल पेय, स्प्रिट और सबसे आम खाद्य पदार्थों के लिए।

तालिकाओं का उपयोग करना उतना ही आसान है जितना कि नाशपाती को छीलना - सभी पेय और उत्पादों को वर्णानुक्रम में समूहीकृत और व्यवस्थित किया जाता है। प्रत्येक पेय या उत्पाद के सामने कॉलम होते हैं जो आवश्यक पदार्थों की सामग्री और कैलोरी की संख्या (किसी विशेष उत्पाद के 100 ग्राम के आधार पर) को इंगित करते हैं। इन तालिकाओं के आधार पर अपना आहार स्वयं बनाना बहुत सुविधाजनक है।

तालिका 1 (शीतल पेय)

तालिका 2 (शराब)

तालिका 3 (भोजन)

अगले पाठ में, हम ट्रेस तत्वों और विटामिनों पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे, यह पता लगाएंगे कि किसी व्यक्ति को उनकी कितनी आवश्यकता है, और उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, और कुछ बहुत उपयोगी टेबल भी देंगे।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों की एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प सही हो सकता है। आपके द्वारा किसी एक विकल्प का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त होने वाले अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और बीतने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं, और विकल्पों में फेरबदल किया जाता है।