उचित खुराक। उपयोगी भोजन। वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन

कुल मिलाकर, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीज़ें थोड़ी भिन्न होती हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। शेड्यूल और रिजीम कैसे तैयार करें, सिद्धांत क्या हैं संतुलित आहार?

स्वस्थ खाने के नियम

संगठन सही मोडपोषण बहुत जरूरी है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वयस्क जो खाना पकाने के लिए उपयोग करते हैं गुणवत्ता वाला उत्पादलंबे समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बार बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:

• हर खाने में प्रोटीन जरूर शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खानी चाहिए। डेयरी उत्पादों, फलियांया अंडे भी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
• एक मोड बनाओ और सही दिनचर्यादिन। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• जितना हो सके कम फैट खाने की कोशिश करें। अगर तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित पर लागू नहीं होता है स्वस्थ वसा, जो एवोकाडोस, नट्स, सीफूड का हिस्सा हैं।
• साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ा और अच्छी तरह उबालना होगा, लेकिन उनमें अधिक विटामिन.
• मिनरल वाटर पिएं। विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्चयुक्त।

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। ताकि शरीर से न पूछा जाए अतिरिक्त भार, बहुत ज़रूरी सटीक मिलानउचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थ। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:

सही खाना कैसे पकाएं

सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक तापमान पर भूनना या उबालना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर स्टीम करना, बेक करना या तलना नुकसान न करने में मदद करेगा पोषण का महत्वमांस, मुर्गी और मछली। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस समय को छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।

उचित पोषण मोड

यहां तक ​​कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन को हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन अगर ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक हो जाते हैं गंभीर समस्याएं.
2. खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स।
3. आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
4. हर दिन आपको 40 मिली प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

जो रीसेट करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम अधिक वज़न- आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:

• उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को लगभग 25% किलो कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए दैनिक भत्ता, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई भरने की जरूरत है, उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ, और आधा फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। एक अच्छा विकल्प सब्जियों, पनीर, दुबला के साथ समुद्री भोजन है मछली के व्यंजन. रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - रात के खाने के बाद। कोई भी स्नैक 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ भोजन का समय

आप सभी नियमों में महारत हासिल करने और खरीदने के बाद आवश्यक उत्पादजहां पेंट करना है, वहां शेड्यूल तैयार करना आवश्यक होगा उचित पोषणसमय के साथ:

1. याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए बेहतर है कि नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाएं ताकि अधिक समय तक भूख न लगे। अपना अवश्य करें उचित नाश्तास्वादिष्ट, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएं।
2. लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना उचित है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। भोजन को छोड़ो फास्ट फूडपैकेज, पटाखे, चिप्स और फास्ट फूड से।
3. शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। खाना पकाना दुबली मछलीया मांस, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर का सेवन करें।

भोजन के बीच अंतराल

नाश्ता - महत्वपूर्ण भागआहार और स्वस्थ आहार। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच का अंतराल 2-3 घंटे का होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है और उसकी सेहत बिगड़ जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
• रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
• नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात्रि के भोजन के बीच के अंतराल में एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे भूख को शांत करेंगे;
• पनीर का आधा पैक, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद नाश्ता होगा।

दैनिक पोषण अनुसूची

यहां तक ​​​​कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से पोषण अनुसूची तैयार करते हैं, तो पेट अत्यधिक भारित नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक ​​कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दुगुना हिस्सा नहीं खाना चाहिए: बेहतर है कि आप भरपूर नाश्ता करें।

लगभग दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट से खुद को बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, मैदा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
• 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, उबली हुई सब्जियां, डेयरी उत्पाद होंगे।

अनुमानित पोषण मेनू

यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को बेहतरीन आकार में ला सकते हैं। भौतिक रूप. सिर्फ खाना ही जरूरी नहीं है स्वस्थ भोजन, लेकिन फिर भी खेल खेलें और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करें। शुरुआती लोग दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन उसमें छोटे-छोटे समायोजन कर सकते हैं। नमूना योजनाऐसा होना चाहिए:

• सुबह भरपेट नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या थोड़ा सा खाएं दुबली मछली.
• दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पियें या स्मूदी बना लें।
• दोपहर के समय, सीफूड सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
• दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
• शाम को चिकन के साथ वरीयता दें वेजीटेबल सलादआप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।

वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत

दो कारक उचित पोषण को प्रभावित करते हैं: एक व्यक्ति कितनी बार खाता है, और वह क्या खाता है।

भोजन सेवन की आवृत्ति

आप दिन में 5 या 7 बार खाएंगे - यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। अंतराल द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है जिसके माध्यम से भोजन शरीर में प्रवेश करता है। आमतौर पर यह माना जाता है कि 3-3.5 घंटे में पेट खाली हो जाता है। यह वह समय है जिसे भोजन की बहुलता के आधार के रूप में लिया जाता है। यदि आप उसके काम में "डाउनटाइम" की अनुमति नहीं देते हैं, तो पूर्णता, जठरशोथ और अन्य परेशानियों से आपको कोई खतरा नहीं होगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सब कुछ खाना है।

अंतराल की गणना खाते में की जानी चाहिए शारीरिक गतिविधिव्यक्ति। चाहे 18:00 के बाद हो, यह सभी के लिए एक निजी मामला है। यह अधिक महत्वपूर्ण है कि कम से कम दो घंटे, लेकिन तीन से अधिक नहीं, आखिरी अनाज खाने के क्षण से लेकर बिस्तर पर जाने तक। नहीं तो खाली पेट सोना मुश्किल हो जाएगा।

क्या है?

मांस, मछली, अंडे - प्रोटीन का स्रोत, शरीर की निर्माण सामग्री। यहां तक ​​कि शाकाहारियों को भी उनके लिए उपलब्ध रूप में इसका सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, सोया। रोज की खुराकप्रोटीन युक्त उत्पाद कुल आहार के 15% से अधिक नहीं होने चाहिए।

लेकिन पूरी तरह से दुबला मांसमौजूद नहीं है, किसी में वसा है। और इसलिए, आपके मेनू की गणना करते समय इस घटक को ध्यान में रखा जाना चाहिए। वसा घटक 10 से 25% तक लेता है सामान्य मेनू. महत्वपूर्ण रूप से, आप इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। चूंकि वसा हमें उपयोगी लिपिड लाती है। शरीर के लिए वसा अमीनो एसिड, सामान्य है हार्मोनल पृष्ठभूमि.

कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य घटक हैं। उनका हिस्सा कुल मेनू का 75% है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट मुश्किल सामग्री हैं। वे अच्छे और बुरे हो सकते हैं। पहले में फाइबर और शामिल होना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. दूसरा सभी अभिव्यक्तियों में चीनी है।

तो मेनू स्वस्थ व्यक्तिमुख्य रूप से आहार फाइबर (सब्जियां), वसा और प्रोटीन की थोड़ी मात्रा से युक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इस सिद्धांत का पालन करके आप एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखेंगे।

आहार लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि की डिग्री, मानव स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है।

• नाश्ताउचित पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा। यह व्यर्थ नहीं था कि सोवियत खानपान में दलिया पेश किया जाता था। बिना वसा वाले दूध के साथ पकाए गए दलिया की एक खुराक में 5% वसा, 5% प्रोटीन और 90% फाइबर होता है।
• रात का खानापूरा होना चाहिए। यह दिन के इस समय है कि इसे खाने का रिवाज है सबसे बड़ी संख्यावसा।
• रात का खानायह होना चाहिए! आप भोजन को एक गिलास केफिर से नहीं बदल सकते। उत्पादों में शाम का मेनून्यूनतम के साथ होना चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक. यह कच्ची सब्जियां और मछली, स्टीम कटलेट, स्टू का एक टुकड़ा या उबला हुआ मांस हो सकता है। सब्जियों को असंसाधित होना चाहिए, जैसे कि उष्मा उपचार आहार फाइबरनरम हो जाते हैं और शरीर के प्रति अपना आकर्षण खो देते हैं। लेकिन जो अधिक खतरनाक है वह यह है कि शक्कर स्टार्च में बदल जाती है, और, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने जीआई को उच्च में बदल देता है, आप खाना चाहेंगे।

मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स लेना चाहिए। कच्ची सब्जियांऔर फल या डेयरी उत्पाद। आपको मोनो-डाइट के साथ शरीर पर अत्याचार नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे सभी अप्रभावी हैं। यातना से थककर, शरीर जल्दी से और मार्जिन के साथ वह खो देगा जो उसने खो दिया है।

लकीर के फकीर

अधिक फल और सब्जियां खाएं, शाम 6 बजे के बाद न खाएं आदि। - उचित पोषण के बहुत सारे कंठस्थ रूढ़िवाद हैं और सत्यापन के लिए, उनमें से कई आपके कार्यों के संबंध में गलत हो सकते हैं।

उदाहरण: जब आप असीमित मात्रा में बहुत सारे फल खाना शुरू करते हैं, तो आपको मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज) मिलता है, हाँ यह फ्रुक्टोज है, लेकिन इसमें चीनी भी होती है, जो, उदाहरण के लिए, वसा हानि में हस्तक्षेप कर सकती है (महत्वपूर्ण यदि आप इस तरह का सामना कर रहे हैं) एक कार्य)। फल न खायें तो कैसा रहेगा? आप नहीं कर सकते, उनमें विटामिन होते हैं और उनकी आवश्यकता होती है, अवश्य है।

एक मत यह भी है नूडल्स, पास्ता, एक प्रकार का अनाज जैसे जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट से वसा मिलता है. बिल्कुल गलत बयान। क्‍योंकि काम्‍प्‍लेक्‍स स्‍टार्च वाले कार्बोहायड्रेट हमें वह ऊर्जा देते हैं जिससे हम ऊर्जावान और ऊर्जा से भरपूर महसूस करते हैं। जब हम जटिल स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो हम सुस्त हो जाते हैं, हम कमजोर, उदासीन महसूस करते हैं। एक परिचित सच्चाई वह स्थिति है जब हम आहार पर होते हैं।

शाम 6 बजे के बाद भोजन नहीं करना चाहिए।एक और ग़लतफ़हमी. अगर आप रात को 12 बजे या उसके बाद भी सोने जाते हैं और अगले दिन ही खाना खाते हैं। यह पता चला है कि आप 12 घंटे से अधिक समय तक नहीं खाते हैं। शरीर इसे भूख हड़ताल के रूप में मानता है और वसा जमा करने के आपातकालीन मोड को चालू करता है। बेशक, आदर्श रूप से, शासन को सामान्य करना आवश्यक है, लेकिन अफसोस, यह सब उपलब्ध नहीं है (कारण समझाने लायक नहीं हैं: काम, बच्चे, आदि)।

उचित पोषण

उचित पोषण है आवश्यक शर्तवजन घटाने और रखरखाव के लिए सामान्य वज़न. वजन घटाने के लिए आहार में जितना संभव हो उतना शामिल होना चाहिए हर्बल उत्पादहालाँकि, ध्यान रखें कि आपके शरीर को प्रोटीन की भी आवश्यकता होती है, जो इसे लीन डेयरी और लीन मीट से मिल सकता है।

लेकिन आहार में वसा की मात्रा कम होनी चाहिए और अधिक स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य पशु वसा को प्राथमिकता देनी चाहिए। वनस्पति वसा. साथ ही, उचित पोषण के आहार में मछली अवश्य होनी चाहिए, जो न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि पॉलीअनसेचुरेटेड भी है वसायुक्त अम्ल, के लिए आवश्यक महिलाओं की सेहतऔर सौंदर्य।

पौष्टिक भोजन

पौष्टिक भोजन- सबसे पहले, पोषण। प्राकृतिक उत्पादअमी एस एक छोटी राशिनमक, चीनी और वसा। साथ ही, स्वस्थ भोजन है उचित तैयारीऐसे उत्पाद जिन्हें उबालने या डबल बॉयलर से पकाने की आवश्यकता होती है अखिरी सहाराथोड़े से तेल के साथ स्टू करें, लेकिन किसी भी स्थिति में भूनें नहीं।

स्वस्थ भोजन भी शामिल है पूर्ण आहारजो शरीर देगा आवश्यक राशिऊर्जा, और वह भी जिसमें अधिक भोजन या इसके विपरीत भुखमरी नहीं होगी।

अपने आहार पर ध्यान देने के लिए आपको यह समझना चाहिए कि उचित पोषण का क्या अर्थ है और शासन क्या है। इस मुद्दे पर वैज्ञानिक लंबे समय से अपना सिर "तोड़" रहे हैं, विकसित हो रहे हैं विभिन्न आहार, मोड, तर्कसंगत भोजन सेवन के लिए सिस्टम। इसी समय, यह सभी के लिए स्पष्ट है कि मानसिक और शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करने के लिए लयबद्ध और प्रभावी कार्यपाचन, शरीर को खाने का एक निश्चित तरीका बनाए रखना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति का आहार वास्तव में क्या होना चाहिए, आइए आज हमारी वेबसाइट www.site पर आहार के महत्व पर एक नजर डालते हैं।

दुर्भाग्य से, सभी के लिए उपयुक्त कोई आहार योजना नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति, जीवन शैली और अन्य कारकों के आधार पर अपने व्यक्तिगत भोजन कार्यक्रम में समायोजन करता है। यदि वह हर दिन एक आहार का पालन करता है, तो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ती है। यह मोड शरीर को लार, पाचक रसों के पृथक्करण और के लिए तैयार करता है चयापचय प्रक्रियाएंपर कुछ समय.

लेकिन आहार की अवधारणा केवल घंटे के हिसाब से भोजन नहीं है, बल्कि कैलोरी की संख्या का वितरण, भोजन के समय भोजन, भोजन की अवधि, भोजन के बीच का समय अंतराल और निश्चित रूप से, भोजन की संख्या .

हम अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से अपने लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लेते हैं, और इसे शरीर के तापमान को बनाए रखने पर, काम पर खर्च करते हैं। आंतरिक अंग, मांसपेशियां, हमारे शरीर में होने वाली विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं पर। तर्कसंगत "शासन" पोषण के कुछ नियमों पर ध्यान दें:

1. याद रखें कि हमारी ऊर्जा लागत क्रमशः और विपरीत दिशा में भी ऊर्जा प्राप्तियों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. इसकी आवश्यकता को सटीक रूप से निर्धारित करना आवश्यक है पोषक तत्त्व, भोजन की गुणात्मक और मात्रात्मक संरचना।
3. पाचन, आराम के लिए शरीर को समय देना जरूरी है।

डाइट का पालन करके हम ओवरईटिंग से बच सकते हैं। यह हमेशा याद रखना महत्वपूर्ण है कि भूख न लगने के लिए आपको ठीक-ठीक कितना खाना चाहिए, और इससे अधिक नहीं। यह दृष्टिकोण खाने का आदर्श बन जाना चाहिए। अधिक खाने से, जैसा कि आप जानते हैं, मोटापा, खराब स्वास्थ्य, जठरशोथ, अल्सर, अग्नाशयशोथ और मायोकार्डियल रोधगलन का विकास होता है।

हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा कहा से आती है ठोस आहारऔर तरल पदार्थ। फिजियोलॉजिस्ट जोर देते हैं कि मछली, मांस, अंडे, वनस्पति तेल, फल, सब्जियां, फलियां, अनाज। कभी-कभी, उनमें से कुछ को बाहर रखा जाता है, जो किसी प्रकार की बीमारी के कारण, या धार्मिक उपवासों के कारण निर्धारित आहार से जुड़ा होता है। साथ ही शरीर को उतारने के लिए अपना आहार भी बनाते हैं।

वैज्ञानिकों ने प्रयोग के दौरान यह साबित कर दिया कि लगभग 4-5 घंटे के अंतराल के साथ दिन में तीन से चार भोजन सबसे इष्टतम है। ऐसे में व्यक्ति को भूख का अहसास नहीं होता है। अच्छा स्वास्थ्य, और प्रोटीन पाचनशक्ति 80-85% के स्तर पर। हालांकि, मायोकार्डियल रोधगलन के साथ, ऑपरेशन के बाद, आहार के दौरान, बीमारियों के साथ अधिक फीडिंग (दिन में 6 बार तक) हो सकती है जठरांत्र पथ.

भोजन में कैलोरी का वितरण निर्भर करता है राष्ट्रीय विशेषताएं, लोगों की खाद्य परंपराएं। दिन में तीन बार भोजन करते समय, औसत ऊर्जा लागत वाले लोगों को दिया जाना चाहिए विशेष ध्याननाश्ता। यह संतोषजनक होना चाहिए (प्रति दिन कुल कैलोरी का 25-30%)। ऐसा नाश्ता शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है। दोपहर का भोजन मुख्य भोजन का समय है, और इसलिए यह संतोषजनक भी होना चाहिए (35-40% कैलोरी)। इस मामले में, रात के खाने में भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री का 15-20% हिस्सा होता है।

चार बार आहार पर पोषण का मूल्य पेट पर भार कम करना है। एक दिन में चार भोजन के साथ, आहार का 10-15% दोपहर के भोजन और नाश्ते से अलग किया जाता है और दोपहर के नाश्ते या दूसरे नाश्ते में पुनर्वितरित किया जाता है। पाचन पर भार कम करने से दोपहर की उनींदापन से राहत मिलती है, रात के खाने के बाद कार्यक्षमता बढ़ती है। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन की कीमत पर पूरी तरह से चबानाकरीब 25 मिनट तक चला। इस समय के दौरान, मस्तिष्क और कम मात्रा में भोजन से तृप्ति के संकेत भेजने लगेंगे।

आहार की रचना इस प्रकार करनी चाहिए कि हमारी कार्यक्षमता, प्रतिरोधक क्षमता में कमी न हो विभिन्न रोग. असंतुलन उपयोगी पदार्थओर जाता है थकान, उदासीनता, जिसके परिणामस्वरूप बेरीबेरी, हाइपोविटामिनोसिस, एनीमिया, प्रोटीन-ऊर्जा की कमी विकसित हो सकती है।

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मांस, चिकन, मछली, अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद खाने से हमें आवश्यक प्रोटीन मिलता है (चयापचय, सेल नवीकरण में भाग लेता है); मांसपेशियों के निर्माण और वृद्धि में शामिल एक प्रोटीन। इसके अलावा, मछली में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि फैटी एसिड भी होता है, जो शरीर के वजन को कम करता है भड़काऊ प्रक्रियाएंये हैं ओमेगा-3 और ओमेगा-6। इनमें विटामिन ए, बी, ई, विभिन्न फैटी एसिड होते हैं। वे शरीर को अवशोषित करने में मदद करते हैं वसा में घुलनशील विटामिनऔर खनिजआंत से।

फाइबर - शरीर से निकालने की जरूरत है पित्त अम्ल, जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करें, कब्ज को रोकें, विषाक्त पदार्थों को निकालने की प्रक्रिया को तेज करें। सब्जियों में निहित - शतावरी, उबचिनी, फूलगोभी, लहसुन, अंकुरित बीज; फलों में - सेब, अंगूर, नाशपाती, आड़ू, आलूबुखारा, तरबूज।

प्रोटीन और वसा के चयापचय को परेशान न करने के लिए, हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के साथ मिलकर वे एंजाइम, हार्मोन बनाते हैं। यह चोकर की रोटी है अनाज, साबुत पास्ता, हरी सब्जियां, ब्राउन राइस, डार्क चॉकलेट, मशरूम। मोटापे से बचने के लिए अतिरिक्त कैलोरी के साथ अति न करें।

द्रव सेवन के संबंध में। अपने शरीर को शुद्ध करने के लिए पियें हर्बल काढ़ेजो आपको खुशी देंगे। स्वस्थ चाय, खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी (गैसें सूज सकती हैं, बेचैनी दिखाई देती है), प्राकृतिक रस. भोजन के दौरान पीने के संबंध में, कथित रूप से हानिकारक। यह तथ्य सिद्ध नहीं हुआ है। मे भी प्राचीन भारतऐसा माना जाता था कि यदि आप भोजन से पहले पीते हैं, तो आपकी भूख कम हो जाती है, भोजन करते समय पाचन में सुधार होता है, और यदि आप भोजन के बाद पीते हैं, तो यह कमजोर हो जाता है। प्रश्न यह है कि कितना?

कई लोगों के लिए, खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे कम करें? दिखाया, वह आंशिक पोषण(दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और आपको इसे पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए मादक पेय. शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख-उत्तेजक प्रभाव भी होता है।

इसलिए, भूख में वृद्धिस्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएँ और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" बनाती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। में बचपनवे परिपक्व से कम होना चाहिए।

ये विराम किस तरह के होने चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए।

आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• भोजन आवृत्ति
• दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण

भोजन के समय

निर्धारित करने के लिए मुख्य मानदंड समय दिया गया, भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के बारे में सोचने पर (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि), लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में जीभ को भोजन की आवश्यकता होती है, न कि पेट को।

आप भूख को भ्रमित कर सकते हैं अगले राज्यों: पेट को "लाता है", पेट के गड्ढे में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब ओवरफिलिंग के बाद अंग को उतारने, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो चयन का समन्वय करती हैं, भोजन की खपत और शुरुआती अवस्थापाचन प्रसंस्करण)।

उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:

• आयु;
• श्रम गतिविधि(मानसिक, शारीरिक श्रम);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्यसूची।

एकाधिक भोजन के लाभ (एक दिन में चार भोजन):

अनुमानित भोजन कार्यक्रम

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
• 19:00 - रात का खाना।

नाश्ता- अधिकांश महत्वपूर्ण युक्तिखाना। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में शामिल करें ताजा फलया कुछ मूसली।

दिन का खानाहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप अभी तक इस समय बहुत भूखे नहीं हैं, तब भी दूसरे नाश्ते को छोड़ने की कोशिश न करें, लेकिन अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।

रात का खानासंतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन (मांस, मछली या मुर्गी) और कुछ का स्रोत शामिल होना चाहिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर। थोड़ा स्वस्थ वसासे जतुन तेल, मेवे या एवोकाडो भी लाभ पहुंचाएंगे।

दोपहर की चायकार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज की रोटी के रूप में।

रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो डेंजर जोन में कभी भी खाना न खाएं।

बायोरिदम एक रहस्य है सही कार्यक्रमपोषण

एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिएथम्स क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जिस समय व्यक्ति आमतौर पर जागना शुरू करता है। जोरदार गतिविधिआराम करते समय और अंत में जब बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले नहीं उठने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने का लालच नहीं होगा। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुँच जाएँगे। जो लोग सूर्योदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, सुबह उन्हें बड़ी भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और भूख की भावना को तब तक विलंबित करने की गारंटी है अगली नियुक्तिखाना। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और उठने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। अगर आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठ जाते हैं तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, लें ठंडा और गर्म स्नाननिर्दिष्ट समय के करीब नाश्ते में देरी करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।

लंच में लंच- महत्वपूर्ण बिंदुभोजन कार्यक्रम। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप भोजन की सबसे बड़ी मात्रा वहन कर सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर 3 बजे से पहले लंच कर लेना चाहिए।

रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद खाना ओवरलोड हो जाता है सामान्य कार्यअग्न्याशय और अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है।

पूरे दिन कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। पूरी तरह से काम करने के लिए एक व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती स्नैक्स के लिए, कुल का 30% से कम रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को बिना देरी किए अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है अतिरिक्त वसाभरपूर शाम की दावत के साथ।

अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।

इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन सेवन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ पिछले नियमों का अनुपालन स्वस्थ भोजनसे न केवल आपका वजन बचाएगा अतिरिक्त पाउंडबल्कि पेट की अनावश्यक समस्याओं और हृदय रोग से भी बचाते हैं।

शब्द की घटक अवधारणाओं में शामिल हैं राशन वितरणद्वारा रासायनिक संरचनाऔर ऊर्जा मूल्य.

विचार करने से पहले भोजन का वितरणइन मानदंडों के अनुसार, हम वयस्कों के लिए इष्टतम अनुपात और अनुशंसित ऊर्जा सेवन को परिभाषित करेंगे।

सबसे ज्यादा माना जाता है इष्टतम अनुपातमुख्य के वजन से पोषक तत्त्वविभिन्न पर शारीरिक गतिविधिअगले:

• 1: 1.3: 5 - गंभीर के साथ शारीरिक श्रम;
• 1 प्रोटीन: 1.1 वसा: 4.1 कार्बोहाइड्रेट - जब गतिहीन या आसीन तरीकेज़िंदगी।

कई अन्य संकेतकों में संतुलन को भी ध्यान में रखा जाता है: फैटी एसिड का अनुपात, अमीनो एसिड की संरचना,।

वे तीसरे दृष्टिकोण की भी इस तथ्य से व्याख्या करते हैं कि सबसे प्रमुख है आमाशय रसऔर एंजाइम 18 - 19 घंटे पर। इसके अलावा, प्रकृति शाम को गुर्दे के अधिकतम कार्य द्वारा चयापचय उत्पादों के शाम के संचय से सुरक्षा प्रदान करती है, जो मूत्र के साथ विषाक्त पदार्थों को जल्दी से हटा देती है। इस कारण से ऐसा भोजन भार तर्कसंगत भी है।

बीमार लोगों के लिए भोजन के वितरण की विशेषताएं

बीमार लोगों में आहार रोग की प्रकृति और प्रकार से निर्धारित होता है चिकित्सा प्रक्रियाओं. सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और उपचार-और-रोगनिरोधी प्रतिष्ठानों के लिए, दिन में कम से कम चार भोजन विशिष्ट हैं।

मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन जैसे रोगों के लिए एक दिन में पाँच - छह भोजन की सिफारिश की जाती है, पेप्टिक छाला, कोलेसिस्टिटिस, संचार विफलता, पश्चात की अवधि, पेट के उच्छेदन के बाद की स्थिति और कई अन्य।

बार-बार, भिन्नात्मक भोजन के लिए भोजन पर आहार के ऊर्जा मूल्य के अधिक समान वितरण की आवश्यकता होती है।

यदि दिन में चार बार भोजन किया जाता है, तो दोपहर के नाश्ते की तुलना में हल्का दूसरा रात्रिभोज अधिक वांछनीय है, क्योंकि रात के भोजन के बीच का समय अंतराल दस से ग्यारह घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। ऐसा दिखता है: नाश्ते के लिए 25-30%, दोपहर के भोजन के लिए 35-40%, रात के खाने के लिए 20-25%, दूसरे खाने के लिए 5-10%।

यदि भोजन दिन में पांच बार होता है, तो एक दोपहर का नाश्ता या दूसरा नाश्ता अतिरिक्त रूप से शामिल किया जाता है, दिन में छह भोजन के मामले में दोनों।

एक दिन में पांच भोजन के लिए भोजन के वितरण का प्रकार:

1. 20 - 25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 40 - 45% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 20-25% - रात के खाने के लिए
5. 5 - 10% - दूसरे डिनर के लिए।

एक दिन में छह भोजन के अनुसार आहार का वितरण:

1. 20 -25% - नाश्ते के लिए
2. 10 - 15% - दूसरे नाश्ते के लिए
3. 25-30% - दोपहर के भोजन के लिए
4. 10 - 15% - दोपहर के नाश्ते के लिए
5. 20% - रात के खाने के लिए
6. 5 -10% - दूसरे डिनर के लिए।

बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्स में आहार पीने से निर्धारित होता है खनिज पानीऔर प्रक्रियाएं। चूंकि भोजन के दो से तीन घंटे बाद प्रक्रियाओं को सबसे अच्छा सहन किया जाता है, और सबसे खराब - भोजन के बाद, विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में। इसलिए, प्रक्रियाओं को लेने से पहले पहले नाश्ते में आहार (बन, चाय) के ऊर्जा मूल्य का 5-10%, दूसरा - 20-25% शामिल होता है। दिन में चार-, पांच- और छह बार भोजन संभव है।

1. शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए।
2. मानसिक श्रम के लोगों के लिए।
3. बच्चों के लिए।
4. उन्नत और वृद्धावस्था के लोगों के लिए।
5. एथलीटों के लिए
6. गर्भवती महिलाओं के लिए।

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