एथलीटों के लिए उचित पोषण की मूल बातें: संपूर्ण आहार के लिए उत्पाद। पुरुष और महिला एथलीटों के लिए उचित पोषण - मेनू

यह काफी स्वाभाविक है कि खेल गतिविधियों (फिटनेस, शरीर सौष्ठव) के दौरान पोषण में गैर-खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के भोजन के दृष्टिकोण की तुलना में महत्वपूर्ण अंतर होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि खेल अभ्यास और भार करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, इन स्थितियों में शरीर के अच्छे कामकाज के लिए, एथलीट के आहार के चुनाव पर ध्यान देना चाहिए।

उन बुनियादी आवश्यकताओं पर विचार करें जिन्हें अधिकतम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करने के लिए एथलीटों को पूरा करने की आवश्यकता होती है:

• पूरे दिन भोजन के साथ शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए। इसकी गणना प्रशिक्षण में किए गए कार्यों को ध्यान में रखकर की जाती है;
• भोजन को एक अच्छे चयापचय को बढ़ावा देना चाहिए;
• लक्ष्य के आधार पर (मांसपेशियों में सेट या कमी, शरीर में वसा से छुटकारा), एक दैनिक आहार का चयन किया जाता है;
• हार्मोनल पृष्ठभूमि का स्थिरीकरण और रखरखाव, जो एथलीट के शरीर की सभी शारीरिक क्षमताओं को "खोलना" संभव बनाता है।

प्रत्येक खेल को पोषण के लिए एक विशिष्ट दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, क्योंकि। लक्ष्य और भार अलग हैं। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर्स को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए, जो मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता से जुड़ा है।

कई एथलीटों का मानना ​​​​है कि जोर केवल प्रशिक्षण पर होना चाहिए और पोषण को अपना कोर्स करने देना चाहिए। हालांकि, जैसा कि खेल के क्षेत्र में शरीर विज्ञानियों द्वारा सिद्ध किया गया है, खेल प्रशिक्षण (प्रशिक्षण, आराम और वसूली, पोषण) में प्रत्येक घटक महत्वपूर्ण है, लेकिन अलग से नहीं, बल्कि सभी एक साथ।

खेल प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

खेलकूद में शरीर की अच्छी संतृप्ति शामिल होती है, और खाए गए भोजन से अभ्यासी को शक्ति मिलनी चाहिए न कि हानिकारक।
यहां उन बिंदुओं की एक सूची दी गई है, जिन पर आपको एथलीट के लिए मेनू तैयार करते समय ध्यान देना चाहिए:

1. कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए, जिसकी गणना किए गए खाद्य पदार्थों की चीनी सामग्री से की जाती है। इस तरह के भोजन में रक्त में ग्लूकोज को धीरे-धीरे तोड़ने और अवशोषित करने की क्षमता होती है। इसके लिए धन्यवाद, आप वजन नहीं बढ़ाएंगे और अपने शरीर को ऊर्जा से चार्ज करेंगे।
2. ऐसे समय में भोजन न करें जब भूख की भावना काफी तेज हो। सबसे अच्छा विकल्प हर 2-2.5 घंटे में भोजन है, भाग बड़े नहीं होने चाहिए।
3. शरीर को आवश्यक मात्रा में स्वच्छ पानी (प्रति दिन 2 लीटर) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान शरीर में द्रव चयापचय का उल्लंघन संभव है और, परिणामस्वरूप, पैरों में सूजन दिखाई देगी। इसके अलावा, यह मत भूलो कि खेल खेलने से आपको पसीना आता है, और इससे पानी की अतिरिक्त आवश्यकता होती है।
4. कई एथलीटों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। यह राय गलत है, क्योंकि। यदि आप वसा युक्त खाद्य पदार्थों को मना करते हैं, तो शरीर को चयापचय में शामिल आवश्यक एसिड प्राप्त नहीं होंगे। इसके अलावा, वसा रहित उत्पादों के उत्पादन में, उनके स्वाद को बढ़ाने के लिए अधिक चीनी और स्टार्च का उपयोग किया जाता है, और इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आप फिटनेस या शरीर सौष्ठव करते समय ठीक से खाना जानते हैं, तो एक सुंदर, टोंड फिगर का मालिक बनना संभव हो जाता है, साथ ही आम तौर पर शरीर में सुधार होता है और हंसमुख और ऊर्जावान महसूस होता है।

लेख http://p-food.ru/ साइट के समर्थन से लिखा गया था - यह संतुलित पोषण का एक ऑनलाइन स्टोर है, यानी डिलीवरी वाले एथलीटों के लिए समान भोजन।

आज, तीन पेशेवर एथलीट हमारे साथ अपने पोषण कार्यक्रम साझा करेंगे, जिससे उन्हें वास्तव में शानदार शरीर बनाने में मदद मिली है।

जब पोषण की बात आती है, तो हममें से कई लोगों के लिए अद्वितीय रोल मॉडल होना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के निर्माण (या कम से कम बनाए रखने) के लिए आहार की तलाश करते समय, आप शायद भोजन के समय, वसा का सेवन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, और बहुत कुछ के बारे में अनगिनत विशेषज्ञों से परस्पर विरोधी जानकारी लेकर आए हैं।

एथलीटों के रूप में एक रोल मॉडल क्यों नहीं ढूंढा जाता है, जिनके पास वह काया है जिसका आपने हमेशा सपना देखा है? इस लेख में, महान शरीर वाले तीन पुरुष - उनमें से एक पेशेवर बॉडी बिल्डर, फिटनेस मॉडल और एमएमए फाइटर - हमारे साथ अपने पोषण संबंधी रहस्य साझा करेंगे।

मार्क डगडेल

व्यवसाय: आईएफबीबी प्रो बॉडीबिल्डर

मार्क अपने ऑफ-सीजन आहार को अपरंपरागत बताते हैं। बल्किंग करते समय भी, वह अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रण में रखना पसंद करते हैं, कई अन्य एथलीटों के विपरीत, जो बिना इस डर के कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहते हैं कि उनमें से अधिकांश शरीर में वसा में बदल जाएंगे।

डगडेल कहते हैं, "मैं अपने शरीर की चर्बी को साल भर 9% से कम रखने का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं क्योंकि मैं महसूस कर सकता हूं कि शरीर की अतिरिक्त चर्बी के बिना भी मेरी मांसपेशियां बढ़ती हैं।"

उनके आहार का एक और असामान्य विवरण बड़ी मात्रा में खेल है। उन्हें बाइसन मीट इतना पसंद है कि वह इसे नाश्ते में खाते हैं। “मैं धीमी कुकर में 8 घंटे के लिए मांस (ब्रिस्केट) पकाती हूं। 2.5 किलोग्राम मांस मुझे पूरे सप्ताह के लिए नाश्ता प्रदान करता है, ”वे कहते हैं।

मार्क घास-पात वाले जंगली जानवरों जैसे बाइसन, जंगली सूअर और एल्क को पसंद करते हैं। इसके 3 कारण हैं:

1. कम वसा सामग्री।
2. फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि।
3. कम विषाक्तता (कोई हार्मोन और रसायन नहीं), जिसका मांसपेशियों की वसूली और विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

बॉडीबिल्डर मार्क डगडेल पोषण योजना:

पहला भोजन

• बाइसन मांस - 170 ग्राम
• सौकरकूट - 1 कप
• 1/2 टेबल स्पून नारियल तेल के साथ ईजेकील ब्रेड - 1 टुकड़ा

दूसरा भोजन

तीसरा भोजन

• बादाम - 1/4 कप

चौथा भोजन

• सलाद: चिकन ब्रेस्ट, अरुगुला, लेट्यूस, ग्रीक योगर्ट, कटे हुए अखरोट, जैतून का तेल, समुद्री नमक - 1 सर्विंग

पांचवां भोजन

• प्रोटीन शेक - 1 सर्विंग
• बादाम - 1/4 कप

छठा भोजन

• पूर्व कसरत अनुपूरक - 1 खुराक
• बीसीएए - 10 मिलीग्राम

सातवां भोजन

• एल्क स्टेक - 220 ग्राम
• फूलगोभी प्यूरी: 1/2 सिर उबला हुआ फूलगोभी परमेसन चीज़ के साथ मिश्रित, 1 बड़ा चम्मच। कार्बनिक मक्खन और समुद्री नमक।

ग्रेग प्लिटा

व्यवसाय: फ़िटनेस मॉडल

क्या आपको डगडेल का आहार अपरंपरागत लगता है? आपने अभी तक ग्रेग प्लिट की भोजन योजना नहीं देखी है! वह इसे "गुफाओं का आहार" कहते हैं क्योंकि वे सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचते हैं और प्राकृतिक मांस और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उनका आहार वास्तव में अद्वितीय है। वह प्रतिदिन प्राकृतिक भोजन का केवल एक, लेकिन एक बड़ा (3500 किलो कैलोरी) सेवन करता है।

इस संबंध में, प्लिट आहार योद्धा आहार जैसा दिखता है, जिसमें दिन के दौरान छोटे हिस्से और शाम को एक बड़ा हिस्सा लेना शामिल है। "मैं दिन के मध्य में एक बड़ा भोजन करना पसंद करता हूं, जबकि ज्यादातर लोग केवल 5-6 छोटे भोजन ही खाते हैं। मेरा दृष्टिकोण यह सुनिश्चित करता है कि सोने से पहले सारा खाना पच जाए, ”प्लिट कहते हैं, जो दुनिया में सबसे ज्यादा पहचाने जाने वाले फिटनेस मॉडल में से एक है।

अन्य सभी कैलोरी जो ग्रेग प्रशिक्षण से पहले और बाद में तरल के साथ लेती है। उसका आहार भिन्न हो सकता है
दिन के दौरान धूम्रपान करता है और मुख्य रूप से कार्यसूची पर निर्भर करता है।

“मेरी भोजन योजना सीधे कार्यसूची पर निर्भर करती है। यानी, अगर मेरा कोई शूटिंग शेड्यूल (एक अभिनेता के रूप में प्लिट मूनलाइट्स) या एक फोटो शूट है, तो मेरा आहार बदल जाता है। मैं आमतौर पर उनके लिए तैयारी की अवधि के दौरान दिन में दो बार जिम जाता हूं। मैं अपने पोषक तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए काम खत्म करने के बाद ही खाना शुरू करता हूं। मेरे पास नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना नहीं है, और मैं सख्त समय पर नहीं खाता हूं। मैं केवल अपने शरीर को खिलाने के लिए खाता हूं, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं, ”प्लिट कहते हैं।

फिटनेस मॉडल ग्रेग प्लिट की भोजन योजना:

सुबह की कसरत से पहले

• Met-RX Amped ECN NOS पाउडर, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन, हाइड्रॉक्सीमिथाइल ब्यूटायरेट (HMB), ओमेगा-3s, मल्टीविटामिन, व्हे प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच का कॉकटेल। एल कच्चा शहद।

कसरत के बाद

दिन का मुख्य भोजन

• मांस, मछली या मुर्गी, सब्जियां - केवल 3500 किलो कैलोरी।

उदाहरण के लिए:

• ग्रील्ड सामन और शतावरी

• पालक और हरी बीन्स के साथ बेक्ड हलिबूट

• ग्रिल्ड चिकन या स्टीम्ड झींगा गाजर और खीरे के साथ।

शाम की कसरत या कार्डियो से पहले

• Met-RX Amped ECN NOS पाउडर, ग्लूटामाइन, क्रिएटिन, हाइड्रॉक्सीमिथाइल ब्यूटायरेट (HMB), ओमेगा-3s, मल्टीविटामिन, व्हे प्रोटीन और 1 बड़ा चम्मच कच्चा शहद का कॉकटेल।

कसरत के बाद

• मट्ठा प्रोटीन का कॉकटेल (शरीर के वजन का 0.6 ग्राम प्रति 1 किलो), डेक्सट्रोज (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 0.4 ग्राम), क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और एचएमबी।

ब्रायन स्टैन

व्यवसाय: पेशेवर एमएमए सेनानी

ट्रेनिंग सीज़न के चरम पर, ब्रायन एक दिन में 11 बार भोजन करता है। क्या इसकी कोई आवश्यकता है? अगर आप दिन में 3 बार ट्रेनिंग करते हैं तो हां जरूर।

मिडिलवेट डिवीजन के एक फाइटर स्टैन कहते हैं, "यदि आप एक वास्तविक एथलीट बनने जा रहे हैं, तो आपको न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि अपने आहार के बारे में भी जिम्मेदारी से काम लेना होगा।"

"भोजन वह ईंधन है जो आपको चलता रहता है। आपके परिणाम इस पर निर्भर करते हैं।" अपने आहार के लिए, स्टैन ने अपनी पत्नी टेरेसा को धन्यवाद दिया, जिनके पास पोषण में डिग्री है। आहार गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों जैसे चिकन ब्रेस्ट, सैल्मन, अंडे, साथ ही स्वस्थ वसा से भरपूर फल, सब्जियां और बादाम पर आधारित है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों के अलावा, ब्रायन पूरे दिन में जल्दी और अक्सर पूरक आहार लेते हैं।

लड़ाई की तैयारी में वजन घटाने की अवधि के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए एक सख्त पूरक अनुसूची महत्वपूर्ण है। वे अपने व्यस्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के बावजूद मांसपेशियों को बनाए रखने में भी उनकी मदद करते हैं। "सप्ताह में 3-4 वर्कआउट में, आखिरी चीज जो मुझे चाहिए वह है मांसपेशियों का नुकसान।"

ब्रायन स्टैन की पोषण योजना

पहला भोजन

• अंडे का सफेद भाग - 6 पीसी
• बादाम - 1/2 कप
• "गैस्पारी अनावाइट" - 3 गोलियां

कसरत से पहले

• ग्रीक योगर्ट - 1 सर्विंग
• बादाम का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• "गैस्पारी मायोफ्यूजन प्रोबायोटिक" - 1 स्कूप
• "गैस्पारी बीसीएए" - 4 गोलियां

पहली कसरत

कसरत के बाद

नमस्ते! आइए एक एथलीट या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए वजन कम करने के तरीके के बारे में बात करें जो खेल के प्रति उदासीन नहीं है, और आइए मूल बातें - पोषण से शुरू करें।

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको पोषण में सुधार करने की आवश्यकता है - पेट में "जीवन रेखा" या कूल्हों और शरीर के अन्य हिस्सों पर "कान" से छुटकारा पाने का यही एकमात्र निश्चित तरीका है।

यदि भोजन का मलबा "भट्ठी" में उड़ जाता है और विशेष रूप से कैलोरी की मात्रा उनकी खपत से अधिक हो जाती है, तो कोई भी गहन प्रशिक्षण आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। एथलीट अनुभवी हैं और आहार का बहुत अधिक उपयोग नहीं करते हैं, जिसे हम में से प्रत्येक अपने अनुरूप समायोजित कर सकता है, और आज हम वजन घटाने के लिए एक एथलीट के पोषण के बारे में चर्चा करेंगे।

आइए खेल में शामिल लोगों के लिए सप्ताह में 3-4 बार शुरुआत करें।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

महिलाओं के लिए सूत्र: बीएमआर = 447.6 + (9.2 x वजन, किग्रा) + (3.1 x ऊंचाई, सेमी) - (4.3 x आयु, वर्ष)

पुरुषों के लिए = बीएमआर = 88.36 + (13.4 x वजन, किग्रा) + (4.8 x ऊंचाई, सेमी) - (5.7 x आयु, वर्ष)

परिणामी आंकड़े का अर्थ है: शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है, अब हम गतिविधि को ध्यान में रखते हुए एक और मानदंड की गणना करते हैं:

1. बीएमआर x 1.2 . के न्यूनतम स्तर के साथ
2. कम पर - बीएमआर x 1.375
3. मध्यम - बीएमआर x 1.55
4. उच्च - बीएमआर x 1,725
5. बहुत अधिक - बीएमआर x 1.9

वजन घटाने के लिए कैलोरी

वजन कम करने के लिए, अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 200-500 यूनिट तक कम करें, धीरे-धीरे संख्या कम करें और महिलाओं के लिए 1200 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1500 कैलोरी की सीमा तक न पहुंचें।

कितनी बार खाना है?

आंशिक रूप से खाएं, यानी अक्सर (हर 2-3 घंटे में) थोड़ा सा (महिलाओं के लिए लगभग 200-300 ग्राम और पुरुषों के लिए 400 यूनिट तक)।

संतुलन बनाना

बीजू का क्लासिक मानदंड: 45-50% कार्बोहाइड्रेट, 30-40% प्रोटीन और 20-25% वसा। वजन घटाने के लिए, थोड़ा अलग: हम कार्बोहाइड्रेट को 35-40% तक कम करते हैं, प्रोटीन का सेवन 40-45% तक बढ़ाते हैं और वसा को थोड़ा हटाते हैं - हम 20% से अधिक नहीं खाते हैं।

बीजू मानदंड

अब आइए बीजू के मानदंडों की गणना करें: 1 किलो वजन के लिए लगभग 1.5-2.5 ग्राम की खपत होती है। प्रोटीन, 0.8-1 जीआर। वसा और 1.2 जीआर। "कोयला"।

1 जीआर में। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी, वसा - लगभग 9 होते हैं, इसलिए हम बाद वाले की खपत को कम करते हैं, लेकिन उन्हें बिल्कुल भी बाहर नहीं करते हैं। ज्यादातर वनस्पति वसा खाएं: बेहतर समय के लिए जैतून का तेल, एवोकैडो, उच्च वसा वाले पनीर और मांस को बचाएं।

संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करें और अपने स्वयं के भोजन की खपत दरों की गणना करें, उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन वाली लड़की के लिए, बीजेयू 100 ग्राम होगा। प्रोटीन, 40 जीआर। वसा और 60 जीआर। कार्बोहाइड्रेट, एक आदमी के लिए 90 किलो - 200 जीआर। प्रोटीन, 80 जीआर। वसा, 120 जीआर। कार्बोहाइड्रेट।

सप्ताह में 4-5 बार नामित करें, आराम के लिए अलग समय निर्धारित करें और कम से कम 2 सप्ताह में परिणाम का विश्लेषण करें। क्या पैमाने पर संख्याएँ विश्वासघाती रूप से स्थिर हैं? शरीर के मापदंडों को मापें, अक्सर वे परिवर्तनों के बारे में बात करते हैं।

कुछ नहीं बदलता है? भोजन की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करें (यह कैलोरी की खपत से कम होनी चाहिए)। यदि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, और वजन नहीं बदलता है, तो यह हार्मोन के लिए रक्त परीक्षण करने का एक अवसर है।

आहार + साप्ताहिक भोजन योजना के बारे में थोड़ा सा

हमने संख्याओं का पता लगा लिया, अब बात करते हैं कि पहले भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना चाहिए। अग्रिम में, मेरा सुझाव है कि आप सबसे "खतरनाक" लोगों को बाहर करने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री तालिका से खुद को परिचित करें। एक और छोटी सी युक्ति - कागज पर लिख लें या अपने स्मार्टफोन पर वह सब कुछ अंकित कर दें जो आप एक सामान्य दिन या यहां तक ​​कि कुछ दिनों में खाते हैं।

फिर इन दिनों के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करें, "निबलिंग" को नोट करना न भूलें और जो आपने संयोग से खाया है। क्या वास्तविक संख्याएं सिफारिशों से मेल खाती हैं?

नहीं? यह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में कटौती करने और पोषण मूल्य को धीरे-धीरे कम करने का समय है: आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति सप्ताह 100-200 कैलोरी कम करें और 500 यूनिट से अधिक नहीं। तो यहाँ सप्ताह के लिए मेनू है।

सोमवार

• 2 उबले/तले हुए अंडे बिना तेल के
• पूरी गेहूं की रोटी, पनीर का टुकड़ा
• आधा अंगूर
• चाय\कॉफी\साफ पानी

• केला
• हरा सेब
• एक गिलास केफिर \ कम वसा वाले किण्वित पके हुए दूध \ दही बिना एडिटिव्स के

• आधा टर्की स्तन, कच्ची सब्जियां (खीरे, सलाद, टमाटर, मिर्च), तेल और नींबू के रस के साथ अनुभवी

• 200 जीआर। स्वीटनर के साथ पनीर

• बेक्ड कॉड पट्टिका 200 ग्राम
• जैतून के तेल के साथ समुद्री शैवाल सलाद

मंगलवार

पहला भोजन

• एक प्रकार का अनाज दलिया 200 जीआर
• केला
• ब्लैक कॉफी या चाय

• अंगूर\नारंगी\सेब
• 150 जीआर। छाना

• उबले चावल या आलू 100 ग्राम
• चीनी गोभी, जैतून के तेल से सजे पालक के पत्ते
• बेक्ड टर्की या चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम

• प्रोटीन बार
• एक गिलास केफिर \ दही \ कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध

• 2 अंडे से आमलेट
• वेजीटेबल सलाद
• साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा

बुधवार

• थोड़े से दूध के साथ पानी पर हरक्यूलिस (खाना पकाने के बाद दलिया में जोड़ा जाना बेहतर है)
• सूजी का हलवा
• कुछ मेवा

• प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी कटा हुआ फल 100 ग्राम
• साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा और सख्त पनीर का एक टुकड़ा

• उबले आलू 2-3 टुकड़े
• बीन्स 50 ग्राम
• दुबला मांस 150-200 ग्राम

• पनीर 200 ग्राम
• ग्रेपफ्रूट\हरा सेब

• दूध का सूप
• सफेद मछली पट्टिका
• पालक या कोई भी साग + सब्जियां

गुरुवार

पहला भोजन

• 2 अंडे से आमलेट
• पनीर का एक टुकड़ा + काली रोटी का एक टुकड़ा (मक्खन के साथ हो सकता है)
• हल्की मिठाई

• पनीर पुलाव 200 ग्राम

• 150 जीआर। लाल मछली
• बीजिंग गोभी + खीरा, टमाटर, जैतून का तेल

• एक गिलास लो-फैट केफिर

• उबला हुआ टर्की ब्रेस्ट 150 ग्राम
• सब्जी मुरब्बा

शुक्रवार

• आलसी दलिया प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी (नियमित दलिया डालें और रात भर सर्द करें)
• 1 कोई फल और मुट्ठी भर जामुन

• एक पैकेट में नरम पनीर
• स्वीटनर

• उबले चावल 100 ग्राम
• मसालों के साथ बेक्ड टर्की
• वेजीटेबल सलाद

• प्रोटीन बार

• सब्जी मुरब्बा

शनिवार

पहला भोजन

• 200 जीआर। अनाज
• पनीर के साथ काली रोटी का टुकड़ा

• मुट्ठी भर मेवे

• स्पेगेटी ड्यूरम गेहूं
• पके हुए स्तन
• टमाटर की चटनी

• प्राकृतिक दही का जार

• पकी हुई मछली पट्टिका
• पत्ता गोभी और कच्ची सब्जियां

रविवार

• पानी पर दलिया
• मुट्ठी भर मेवे

• पनीर और टमाटर के साथ काली ब्रेड का टुकड़ा

• उबले आलू
• 200 जीआर। सफेद मांस
• पनीर का हलवा

• प्रोटीन बार

• 200 जीआर। नदी मछली
• भात
• वेजीटेबल सलाद

साप्ताहिक आहार सशर्त है, वांछित कैलोरी सामग्री, भाग के आकार और अपने स्वयं के खाने की आदतों पर विचार करें।

यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो इसे कुक्कुट से बदलें और विभिन्न तरीकों से पकाएं: बिना तेल के सेंकना, उबालना, स्टू, ग्रिल या तलना। डेयरी उत्पादों से बचें - अंडे, अनाज और नट्स का सेवन करें, जिनमें प्रोटीन और स्वस्थ वसा दोनों होते हैं।

स्टोर में क्या लें - ताजा प्राकृतिक उत्पाद, दुबला मांस, सब्जियां, मौसमी फल, अनाज (सूजी के अपवाद के साथ), अंडे लें। व्यंजनों के साथ वीडियो और तस्वीरें देखें, अपने पेट को ऊबने न दें!

प्रोटीन पर झुकें, साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ बाँधें, सुबह बिना प्रशिक्षण के या शाम को शारीरिक प्रशिक्षण से पहले जटिल खाने का समय है।

अलविदा, मिलते हैं अगले लेख में!

संपर्क में

और फिर, मैं साइट पर उन लोगों का स्वागत करता हूं जो मांसपेशियों के निर्माण में संलग्न होने के लिए तैयार हैं और न केवल जिम में, बल्कि रसोई में भी प्रयास करते हैं। दो मोर्चों पर प्रयास करने होंगे। सबसे पहले, आपको अपने कई पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा, और फिर प्यार में पड़ना होगा या बस कुछ अपुष्ट लोगों को लेना होगा।

तो: हम तुरंत उच्च कैलोरी मफिन (बन्स, बटर कुकीज, व्हीप्ड क्रीम और फैटी क्रीम के साथ केक), केचप और मेयोनेज़, चिप्स, पटाखे, मसालेदार व्यंजन को भी सीमित करना होगा। कम से कम सॉसेज और सॉसेज, दुबले मांस के लिए वरीयता। बेशक, आपका शरीर तुरंत पुनर्निर्माण नहीं कर पाएगा, लेकिन मुख्य और निर्णायक कारक एक दृढ़ निर्णय और आपकी इच्छा होनी चाहिए।

उत्पाद जो आपके लिए बुनियादी होंगे: दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, कम वसा वाले खट्टा-दूध उत्पाद), दूध और पानी के साथ अनाज (आलू और पास्ता को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन खपत की आवृत्ति को कम करें) ), दुबला मांस, सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाना सुनिश्चित करें। रोजाना ताजे फल और सब्जियां। रस प्राकृतिक उपयोग के लिए वांछनीय हैं, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध अमृत में बहुत अधिक चीनी होती है। दही चुनते समय, संरचना पर ध्यान दें: वसा की मात्रा 2.8% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और चीनी की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए, सबसे अच्छा प्राकृतिक दही और अनाज के साथ दही है। मैं चाय और कॉफी का उल्लेख नहीं करता, उनका उपयोग आपके विवेक पर है, लेकिन डेयरी उत्पादों के नुकसान के लिए नहीं। और, ज़ाहिर है, पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर।

और अब एक एथलीट के लिए अनुमानित दैनिक मेनू विकल्प जो सप्ताह में कम से कम 5 बार और पावर लोड के साथ कम से कम तीन बार ट्रेन करता है। बिजली के भार के बाद, आप खेल पोषण (मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन) के लिए कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं। मैं बार-बार स्पष्ट करता हूं: मट्ठा प्रोटीन एक हानिरहित चीज नहीं है, इसका उपयोग सख्ती से किया जाना चाहिए। यह ऐसा मामला नहीं है जहां अधिक बेहतर है। आदर्श रूप से, और मैंने इसके बारे में पहले ही लिखा है, प्रशिक्षण शुरू करने और प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। और इसे एक पेशेवर ट्रेनर के साथ करना बेहतर है।

कृपया ध्यान दें कि कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह में किया जाता है, शाम को प्रोटीन और फाइबर (मांस, सब्जियां) को वरीयता देना बेहतर होता है, बेशक, मेनू बहुत अनुमानित है, मैंने इसे अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर संकलित किया है, आप कर सकते हैं ऐसे व्यंजन चुनें जो आपको सबसे अच्छे और फिट हों। मैं सिर्फ दोहराव से बचने की कोशिश करता हूं, लेकिन मैंने अपने एथलीट को कुछ इस तरह खिलाया और मैं गर्व के साथ कहूंगा कि मेरा बच्चा सेना में बस गया, बस सुंदर और उभरा हुआ। एक अंतिम वाक्यांश: प्रशिक्षण व्यवस्थित होना चाहिए और यदि आपके पास व्यक्तिगत प्रशिक्षक नहीं है, तो आप स्वयं को विधियों से परिचित कर सकते हैं

तो, दैनिक आहार के सात संस्करण:

1 विकल्प

• नाश्ता: किशमिश या सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 2 नरम उबले अंडे, दूध
• दिन का खाना: 2 केले, संतरा, दही
• रात का खाना:, मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, रस
• दोपहर का नाश्ता:दूध, पनीर सैंडविच।
• रात का खाना:मिश्रित सब्जियां, केफिर या दूध।

विकल्प 2

• नाश्ता:मैश किए हुए आलू, पकी हुई मछली, दूध
• दिन का खाना: खट्टा क्रीम, सेब के साथ वसा रहित पनीर
• रात का खाना: मछली का सूप, सब्जी काटना, जूस
• दोपहर का नाश्ता:खट्टा क्रीम, रस के साथ टमाटर का सलाद
• रात का खाना:मछली केक, दूध

3 विकल्प

• नाश्ता: मल्टीग्रेन मूसली दूध के साथ, 2 अंडे, फलों का रस
• दिन का खाना: पनीर, दूध के साथ पेनकेक्स
• रात का खाना:बोर्स्ट, कुरकुरे एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ कोको
• दोपहर का नाश्ता:मौसमी फल, दही
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन, विनिगेट, फलों का रस

4 विकल्प

• नाश्ता: चिपचिपा जौ दलिया, फलों का रस
• दिन का खाना: चिकन पाई, दूध
• रात का खाना:हैश, ताजा टमाटर और गोभी का सलाद, केफिर या दही पीना
• दोपहर का नाश्ता:दही के साथ फलों का सलाद
• रात का खाना:, दम किया हुआ गोभी, जूस

5 विकल्प

• नाश्ता: पनीर और टमाटर के साथ ओवन में, उबले हुए चावल, दूध
• दिन का खाना: चीज़केक, दूध
• रात का खाना:मीटबॉल सूप,

जो लोग खेल खेलते हैं या सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उन्हें विशेष पोषण की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए पोषण में अधिक पोषक तत्व, विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा होना चाहिए। हर दिन, आपको अपने वर्कआउट को सफल बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बनाए रखने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर अक्सर अतिभार का अनुभव करता है और उसे ऊर्जा की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है, इसलिए आपका मेनू संतुलित और विविध होना चाहिए ताकि आपको हर दिन अच्छी भूख लगे। एथलीटों के लिए उचित पोषण मुश्किल नहीं है, और व्यंजन तैयार करना काफी सरल है। नीचे आपको खेल खेलते समय पूरे सप्ताह के मुख्य टिप्स और मेनू मिलेंगे।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, पुरुषों और लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान सही भार का पालन करने, अच्छी तरह से ठीक होने और हर दिन अच्छा खाने की जरूरत है। आपको मूड के साथ ट्रेनिंग पर जाना होगा और एनर्जेटिक रहना होगा।

एक एथलीट का सही आहार शरीर में निम्नलिखित क्रियाएं करता है:

1. मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया के लिए एथलीट के शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय और सामान्य करता है।
2. एथलीट को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व, विटामिन और कैलोरी प्रदान करता है।
3. वजन को नियंत्रित करता है (आखिरकार, वर्ष के अलग-अलग समय पर अलग-अलग खेल वर्दी की आवश्यकता होती है)

विभिन्न खेल अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत करता है। ऊर्जा हृदय, श्वसन, पाचन के कार्य को बनाए रखने में खर्च होती है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खराब खाते हैं, तो शरीर समाप्त हो जाता है, जिसका एथलीटों के स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि जिम जाने और विभिन्न खेल अभ्यास करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए सही और संतुलित भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

आपके मेनू में स्वस्थ और ताजे उत्पाद शामिल होने चाहिए, अर्ध-तैयार उत्पादों और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने की सलाह दी जाती है।

एथलीटों के लिए आहार की विशेषताएं

उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि, प्रशिक्षण की तीव्रता, लक्ष्यों और उद्देश्यों को ध्यान में रखते हुए प्रत्येक एथलीट के लिए एक व्यक्तिगत मेनू तैयार किया जाना चाहिए। लेकिन पोषण के सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संतुलित मात्रा होनी चाहिए।

एक एथलीट के लिए घटकों की गणना करने का सूत्र इस प्रकार है:

• प्रोटीन - 30-35%
• वसा - 10-20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%

प्रोटीन को आपके वजन के 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो, वसा 0.5 ग्राम प्रति 1 किलो, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान 4-7 ग्राम प्रति 1 किलो, और चमड़े के नीचे की वसा 2 ग्राम जलने की अवधि के दौरान। यदि आप हैं किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं या अपने रूप में चरम पर पहुंचना चाहते हैं, तो 1 महीने के लिए कार्बोहाइड्रेट आपके वजन के 0.5-1 ग्राम प्रति 1 किलो तक कम हो जाते हैं।

आइए एक पुरुष और एक लड़की के लिए 2 उदाहरण देखें:

1. एक आदमी का वजन 70 किलोग्राम और उसका दैनिक मानदंड इस प्रकार है: प्रोटीन 140 ग्राम, वसा 35 ग्राम, वजन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट 210 ग्राम, वजन बढ़ाने के लिए 280-490 ग्राम और वसा जलाने के लिए 140 ग्राम। कैलोरी की गणना स्वयं करें, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है, और 1 ग्राम वसा 9 कैलोरी के बराबर होता है। यदि प्रोटीन 140 ग्राम है, वसा 35 ग्राम है, कार्बोहाइड्रेट 280 ग्राम है, तो वजन वर्ग में बने रहने के लिए 70 किलो के एथलीट के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी है।
2. लड़की 50 किलो है और लक्ष्य वजन वर्ग में रहना, मांसपेशियों को लोच देना और उपचर्म वसा को जलाना है। फिर निम्नलिखित संख्याएँ: प्रोटीन 60-80 ग्राम, वसा 25 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 100-150 ग्राम।

हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से में खाएं। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है। भोजन से 10-20 मिनट पहले 200 मिलीलीटर पानी पिएं। भोजन के दौरान और तुरंत बाद साफ पानी पीने की अनुमति नहीं है। पूरे दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करें।

हर दिन के लिए मेनू

आहार पुरुषों और लड़कियों के लिए उपयुक्त है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाएं या घटाएं (मेनू से व्यंजन जोड़ें या निकालें)।

प्रोटीन को अपने वजन के 1.5-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर और वसा को 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम के स्तर पर छोड़ दें।

सोमवार

1. नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ दूध दलिया, 1-3 उबले अंडे, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - 1-3 केले, सेब, दही 0-1%
3. दोपहर का भोजन - नूडल्स के साथ चिकन, कद्दू और टमाटर के साथ सलाद, चाय
4. स्नैक - लो-फैट चीज़ और दूध वाला सैंडविच 0-1%
5. रात का खाना - कटी हुई सब्जियां, चिकन चॉप, केफिर 0-1%

मंगलवार

1. नाश्ता - दूध के साथ मूसली, 1-3 अंडे, सब्जी का रस
2. दूसरा नाश्ता - पनीर 0-2% खट्टा क्रीम के साथ 5-10%, नाशपाती
3. दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, पनीर और टमाटर के साथ ज़राज़ी, चाय
4. स्नैक - जड़ी बूटियों और जैतून के तेल के साथ कटे टमाटर, जूस
5. रात का खाना - ग्रीक सलाद, फिश कटलेट, कोको

बुधवार

1. नाश्ता - मछली के साथ आलू, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - मक्खन या पनीर के साथ पेनकेक्स 0-2%, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मछली का सूप, खीरा, टमाटर, चिकन पट्टिका, फलों का रस
4. नाश्ता - संतरा, प्राकृतिक दही 0-1%
5. रात का खाना - vinaigrette, चिकन पंख, सब्जी का रस

गुरुवार

1. नाश्ता - जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, दुबला सूअर का मांस, दूध 0-1%
2. दूसरा नाश्ता - दूध के साथ चीज़केक 0-1%
3. दोपहर का भोजन - ककड़ी का सलाद, टमाटर, गोभी, सूरजमुखी के तेल के साथ साग, चिकन कटलेट, कॉम्पोट
4. स्नैक - प्राकृतिक दही 0-1% केले के साथ
5. रात का खाना - एक प्रकार का अनाज, सीज़र सलाद, कोको के साथ मछली कटलेट

शुक्रवार

1. नाश्ता - खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी 5-10%, कम वसा वाला पनीर, हरी चाय
2. दूसरा नाश्ता - किशमिश के साथ चीज़केक, दूध के साथ कोको 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मटर का सूप, चिकन पट्टिका, चाय
4. नाश्ता - दूध के साथ दलिया कुकीज़
5. रात का खाना - सब्जी स्टू, चावल और दुबला सूअर का मांस, कॉम्पोट

शनिवार

1. नाश्ता - पनीर, ककड़ी, टमाटर, कोको के साथ पकौड़ी
2. दूसरा नाश्ता - दही 0-1% बिस्कुट और केले के साथ
3. दोपहर का भोजन - मीटबॉल के साथ सूप, ग्रीक सलाद
4. स्नैक - पनीर और टमाटर के साथ तले हुए अंडे, जूस
5. रात का खाना - चावल, उबली हुई मछली, काली चाय से भरा बैंगन

रविवार

1. नाश्ता - बोरोडिनो ब्रेड सैंडविच, खीरा, टमाटर, चिकन, जूस
2. दूसरा नाश्ता - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर 0-2%, दूध 0-1%
3. दोपहर का भोजन - मोती जौ, सब्जियां, चाय के साथ चिकन पट्टिका
4. नाश्ता - दूध 0-1% एक दो गिलास
5. रात का खाना - तली हुई तोरी, सलाद, एक प्रकार का अनाज, मछली, चाय

• वजन कम करने के लिए खाने से जितनी कैलोरी मिलती है, उससे ज्यादा कैलोरी बर्न करें। उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1500 कैलोरी का उपभोग करते हैं, सप्ताह में 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं, और आपका वजन स्थिर रहता है, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कैलोरी की संख्या 100-200 तक कम करने की आवश्यकता है और देखो परिणाम पर। अगर वजन प्रति सप्ताह 500 - 1000 ग्राम कम किया जाता है, तो यह आपके और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। आप प्रति दिन 1500 कैलोरी छोड़ सकते हैं, लेकिन फिर आपको उनमें से अधिक को जलाने की आवश्यकता होगी और कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़नी चाहिए। व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल आदि पर व्यायाम करने का समय बढ़ाना आवश्यक होगा।
• कई एथलीट गर्मियों में या गर्म देशों की यात्रा करते समय अच्छा दिखना चाहते हैं। वजन कम करने और चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए, आपको 1 महीने के लिए निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना चाहिए। प्रोटीन 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा 0.5 ग्राम, जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में छोड़ दें और 1 ग्राम प्रति 1 किलो बनाएं। 1 महीने में आप सभी चमड़े के नीचे की चर्बी को जला देंगे और बहुत अच्छे लगेंगे।
• वजन कम करने के लिए, आपको अच्छी तरह से ठीक होने और विटामिन और पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता है। आखिरकार, वजन कम करने या सुखाने के दौरान शरीर तनाव में होता है, क्योंकि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के रूप में पर्याप्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसलिए, अतिरिक्त रूप से किसी फार्मेसी या स्पोर्ट्स स्टोर पर विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदें और निर्देशों के अनुसार उन्हें लें।

एक खेल आहार एक संपूर्ण आहार है जो उन लोगों के लिए बनाया गया है जो विभिन्न खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं। एक खेल आहार के मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल होने चाहिए जो न केवल शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, बल्कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के दौरान इसे ऊर्जा प्रदान करने के लिए भी आवश्यक हों।

खेल आहार का संकलन करते समय, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ पानी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत को ध्यान में रखना चाहिए।

एक खेल आहार का आहार शरीर को प्रदान करना चाहिए:

• अतिरिक्त ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट। लिंग, आयु, खेल के आधार पर, एथलीट के वजन का मानदंड 5-10 ग्राम / किग्रा है;
• प्रोटीन (प्रोटीन) मांसपेशियों को बनाए रखने, क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए। प्रोटीन से थोड़ी ऊर्जा होती है, केवल 12-15%। सुरक्षा एथलीटों के लिए मानक हल्के भार पर 0.8-1.0 ग्राम / किग्रा से 1.8-2.0 ग्राम / किग्रा तक भिन्न होता है। प्रोटीन की मात्रा में अनुचित वृद्धि से शरीर में वसा, निर्जलीकरण, ऑस्टियोपोरोसिस में वृद्धि हो सकती है;
• वसा, जो पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, कुल कैलोरी के अधिकतम 30% की मात्रा में, क्योंकि एथलीटों को मुख्य ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से मिलती है। अतिरिक्त वसा पाचन को धीमा कर देगा और आपको खराब महसूस कराएगा;
• पर्याप्त द्रव। प्रशिक्षण के दौरान, द्रव की हानि 1-3 लीटर प्रति घंटे होती है, मूत्र में अतिरिक्त तरल पदार्थ खो जाता है। इन सभी खर्चों की भरपाई खूब पानी पीकर की जानी चाहिए;
• सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, उन्हें केवल आहार से प्राप्त करना असंभव है, विटामिन-खनिज परिसरों को लेने की सिफारिश की जाती है।

एक खेल आहार में, न केवल आहार महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रवेश का समय भी है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, भोजन खराब पचता है और शरीर पर अनावश्यक बोझ डालता है। इसलिए, आपको प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए, लेकिन भोजन पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ भरपूर और पूर्ण होना चाहिए। भूख लगने की स्थिति में, व्यायाम करने से ठीक पहले, आप "फास्ट कार्बोहाइड्रेट" (चॉकलेट) से कुछ खा सकते हैं। प्रशिक्षण के 2 घंटे बाद, आपको परिणामों को मजबूत करने के लिए फिर से खाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए खेल आहार

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार एथलीटों के लिए वजन कम करने के लिए विशेष रूप से तैयार किया गया आहार है। वजन घटाने के लिए उचित खेल पोषण कुछ खेलों में वांछित भार वर्ग में आने के लिए या फिटनेस, शरीर सौष्ठव, आदि में "काटने" से पहले प्रारंभिक अवधि के रूप में आवश्यक है।

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार सप्ताह में 2-3 बार शक्ति अभ्यास के संयोजन में सबसे बड़ा प्रभाव देता है। उचित खेल पोषण भिन्नात्मक, फाइबर, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और विटामिन और खनिजों के एक परिसर से समृद्ध, शरीर को वसा जलने की स्थिति में बदल देता है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने में मदद करता है, और चयापचय को गति देता है।

• मैं नाश्ता करता हूं - 1 गिलास 2.5% वसा केफिर, या 2 मध्यम मीठे और खट्टे सेब, या 1 केला। ऐसा नाश्ता जल्दी और आसानी से पच जाता है। पोषक तत्वों और विटामिनों के बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के आधे घंटे बाद चाय या कॉफी पीनी चाहिए;
• चुनने के लिए दूसरा नाश्ता:

गाजर और गोभी का सलाद - 200 ग्राम, कोई भी दुबला मांस 100 ग्राम, 2 अंडे का सफेद भाग। बिना तेल के एक फ्राइंग पैन में, मांस और प्रोटीन से एक आमलेट तैयार किया जाता है। काली रोटी की अनुमति है - 30 ग्राम, शहद और नींबू के साथ एक कप चाय;

उबले हुए ब्राउन राइस - 100 ग्राम, 2 प्रोटीन, चिकन मीट - 100 ग्राम, ओवन में बेक करें। समुद्री शैवाल सलाद को जैतून के तेल के साथ सीज़न करें। चीनी के बिना एक कप कॉफी;

सब्जी का सलाद - 100 ग्राम चिकन स्तन सैंडविच - 100 ग्राम, 20 ग्राम पनीर, 5 ग्राम मक्खन, काली रोटी 30 ग्राम कॉफी या चाय;

• चुनने के लिए एक खेल आहार का दोपहर का भोजन:

मांस के बिना दुबला बोर्श, सफेद गोभी के साथ बेल मिर्च का सलाद, उबला हुआ वील का 100 ग्राम, काली रोटी का 30 ग्राम, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस 100 मिलीलीटर;

मांस (100 ग्राम), 30 ग्राम काली रोटी, सूखे खुबानी 1-2 पीसी के साथ उबली हुई सब्जियां स्टू (200 ग्राम)। कॉफी या चाय;

वेजिटेबल हॉजपॉज - 250 मिली, लो-फैट स्टीम्ड फिश - 150 ग्राम, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ सफेद गोभी का सलाद;

• भूख को संतुष्ट करने और विटामिन के साथ आहार को पूरक करने के लिए भोजन के बीच नाश्ता - एक सेब, या एक नारंगी, या आधा गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस;
• चुनने के लिए रात का खाना:

दलिया पानी में उबला हुआ (200 ग्राम), किसी भी सब्जी का सलाद (100 ग्राम);

मछली या दुबला मांस (150 ग्राम) ब्रोकोली और जड़ी बूटियों के साथ उबले हुए हैं।

खेल आहार में सप्ताह में एक बार उपवास के दिनों की आवश्यकता होती है: केफिर या मिनरल वाटर। यदि यह कठिन है, तो बिना तेल या सेब के दिनों में नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद पर उपवास के दिनों की अनुमति है।

वसा जलाने के लिए खेल पोषण के साथ, आपको प्रतिदिन 2-3 लीटर स्वच्छ पानी पीने, नमक का सेवन सीमित करने और खनिजों और विटामिनों का एक अतिरिक्त परिसर लेने की आवश्यकता है।

ऐसा खेल आहार "सख्त" की श्रेणी से संबंधित है, इसका उपयोग करने के लिए आपको अपने डॉक्टर की अनुमति की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण का राज

एथलीटों के जीवन में, पेशेवर और शौकिया दोनों, उचित खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। न केवल खेल उपलब्धियां इस पर निर्भर करती हैं, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में और रोजमर्रा की जिंदगी में शरीर के सामान्य कामकाज पर भी निर्भर करती हैं।

खेल पोषण का रहस्य दस बुनियादी नियमों का कड़ाई से पालन करना है:

• 1 - प्रोटीन के विभिन्न स्रोत। सभी आवश्यक अमीनो एसिड के पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पशु और सब्जी दोनों;
• 2 - प्राकृतिक उत्पाद। आपको खुद खाना बनाने की जरूरत है, बाजारों में उत्पाद खरीदना बेहतर है;
• 3 - केवल ताजी सब्जियां और फल। ताजे फल और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइबर पाचन में सुधार करता है;
• 4 - उचित तैयारी। खाना पकाने के लिए केवल ताजा उत्पादों का प्रयोग करें, पके हुए व्यंजन तुरंत खाएं;
• 5 - छोटा भोजन। भोजन के छोटे हिस्से, बार-बार भोजन पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं। अपचय की प्रक्रिया - मांसपेशी प्रोटीन का टूटना - धीमा हो जाता है;
• 6- अच्छी तरह चबाना। प्रभावी पाचन के लिए मुख्य शर्त भोजन को पूरी तरह से चबाना है, उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन के अवशोषण की डिग्री को 20-25% तक बढ़ा देता है;
• 7 - उचित शराब पीना। भोजन से 10-20 मिनट पहले, 30-60 मिनट बाद और भोजन के बीच दिन में पीना आवश्यक है। गैस के साथ कोई भी पेय सख्त वर्जित है;
• 8 - सोने से पहले भोजन न करें। लिए गए भोजन से निकलने वाली ऊर्जा नींद की गहराई को बाधित करेगी, और कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं;
• 9- खान-पान का ध्यान रखें। न केवल नियमित रूप से और समय पर खाना महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रशिक्षण के साथ इसके सेवन का समन्वय करना भी महत्वपूर्ण है;
• 10 - विटामिन और ट्रेस तत्वों के पूरक। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, भोजन के साथ आपूर्ति किए गए सूक्ष्म तत्व और विटामिन पूर्ण कामकाज के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

एथलीटों के जीवन में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, खेल पोषण के इन सरल रहस्यों को जानने से आपको सही आहार बनाने और किसी भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी।