पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में पाए जाते हैं खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल। सौंदर्य प्रसाधनों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

वसा तीन प्रकार की होती है, आमतौर पर भोजन में पाया जाता है, और सभी के अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ये तीन प्रकार के वसा हैं:

1. मोनो असंतृप्त वसा

इन तीन वसाओं का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि वे आपके शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। इनमें से प्रत्येक वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि कम वसा वाले आहार में कई जोखिम होते हैं जैसे मस्तिष्क के कार्य में कमी, ख़राब स्थितिमस्तिष्क स्वास्थ्य और हार्मोनल असंतुलन।

थर्मोरेग्यूलेशन से लेकर वजन नियंत्रण तक, आपके शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए वसा आवश्यक है। पर्याप्त उपयोग स्वस्थ वसाबनाए रखना बेहद जरूरी है अच्छा स्वास्थ्यजीव।

सच तो यह है कि हमें दशकों से कहा जाता रहा है कि कम वसा वाला आहार हमें स्वस्थ रखने में मदद करता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केस्वस्थ और स्लिम रहें, लेकिन ऐसा नहीं है। हालांकि यह सच है कि आहार में वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, यह किसी भी खाद्य पदार्थ के बारे में भी सच है जिसमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीकैलोरी। वसा किसी का एक आवश्यक हिस्सा हैं स्वस्थ आहारपोषण, और आप जल्द ही समझ जाएंगे कि क्यों।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक दोहरे बंधन के साथ फैटी एसिड होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) का पिघलने बिंदु, संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए) के बीच होता है, जिसका अर्थ है कि वे तरल होते हैं कमरे का तापमानऔर जमने पर सख्त होने लगते हैं।

सभी वसाओं की तरह, MUFA में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। भोजन में पाया जाने वाला सबसे आम एमयूएफए ओलिक एसिड है, एक फैटी एसिड जो प्राकृतिक रूप से वनस्पति तेलों और पशु वसा, विशेष रूप से जैतून के तेल में पाया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा अक्सर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे कि जतुन तेल, नट, एवोकैडो और पूरा दूध।

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन बच्चों के आहार में असंतृप्त वसा का उच्च स्तर होता है, वे बेहतर होते हैं लिपिड प्रोफाइलसीरम में, जिसका अर्थ है कि उनके पास वास्तव में कम रक्त लिपिड हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्वास्थ्य लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से कई प्रकार के होते हैं लाभकारी प्रभावमानव शरीर पर। MUFA के मुख्य लाभ इस प्रकार हैं:

1. हृदय रोग से बचाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने का सबसे अच्छी तरह से प्रलेखित लाभ उनका है सकारात्मक प्रभावकार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य पर, विशेष रूप से संतृप्त वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत को कम करके और एमयूएफए में समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि करके। आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के स्तर में वृद्धि से चयापचय सिंड्रोम के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है, विकारों का एक समूह जो विकसित होने के जोखिम को बढ़ाता है हृदय रोग.

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण का जर्नल, वैज्ञानिकों ने हृदय रोग से पीड़ित महिलाओं में आलिंद फिब्रिलेशन (एक सामान्य प्रकार का अतालता जो हृदय में रक्त के प्रवाह में कमी के साथ जुड़ा हुआ है) की घटना पर ध्यान केंद्रित किया। निष्कर्ष स्वस्थ वसा के सेवन और आलिंद फिब्रिलेशन के कम जोखिम के बीच संबंध का सुझाव देते हैं।

शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि आहार उच्च सामग्रीमोनोअनसैचुरेटेड वसा सकारात्मक प्रभावउच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम वाले कारकों वाले बच्चों पर - पीयूएफए में उच्च आहार से भी अधिक।

आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उपस्थिति इस तथ्य के कारण भी महत्वपूर्ण है कि उनमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। चूंकि सूजन अधिकांश बीमारियों की जड़ में है, जिसमें आपके आहार में किसी भी कमी को शामिल करना शामिल है आंतरिक सूजनभोजन सामान्य बीमारियों के विकास को रोकने और जीवन भर स्वास्थ्य के उचित स्तर को बनाए रखने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

2. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें और शरीर को अपने वसा का ठीक से उपयोग करने में मदद करें

अधिकांश विकसित देशों की आबादी के स्वास्थ्य के बिगड़ने में योगदान देने वाला एक अन्य कारक इंसुलिन प्रतिरोध की व्यापकता है। इंसुलिन प्रतिरोध एक ऐसी स्थिति है जो सभी को समान रूप से प्रभावित करती है आयु के अनुसार समूह 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोग, और शरीर की इंसुलिन को सही स्तर पर संसाधित करने और छोड़ने में असमर्थता की विशेषता है। यह रक्त में ग्लूकोज के निर्माण का कारण बनता है और अक्सर टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है।

वजन घटाने और नियमित व्यायाम से इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, वहाँ भी है विशिष्ट परिवर्तनआहार में जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए किया जाना चाहिए, जैसे कि संतृप्त वसा का सेवन कम करना और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाना।

इंसुलिन प्रतिरोध का मूल कारण वसा ऊतक की शिथिलता है। वसा ऊतक शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स को बनाए रखते हुए एक विशिष्ट उद्देश्य की पूर्ति करता है जब आप उस समय आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह तब उपवास के दौरान इस ऊर्जा को मुक्त फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के रूप में छोड़ता है। इस प्रक्रिया के दौरान वसा ऊतकबड़ी संख्या में पेप्टाइड्स (एमिनो एसिड यौगिक) का स्राव करते हैं, जो मस्तिष्क, यकृत और कंकाल की मांसपेशियों पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उनके होमियोस्टेसिस को बनाए रखते हैं और चयापचय दर को बनाए रखते हैं।

जब शरीर फैटी डिसफंक्शन का अनुभव करता है, तो वसा कोशिकाएं पेप्टाइड्स और फैटी एसिड की उचित मात्रा को छोड़ने में असमर्थ होती हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध होता है और शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने की क्षमता कम हो जाती है। यह अक्सर उन लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है जिनके पास अधिक वजनया बहुत कम शरीर में वसा।

अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदलने से न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, बल्कि यह वसा की शिथिलता को भी उलट देता है। वास्तव में, ये वसा मोटापे की स्थिति में भी वसा की शिथिलता पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यही कारण है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट वजन घटाने में इतना कारगर हो सकता है।

3. वजन कम करने में आपकी मदद करें

एमयूएफए में उच्च आहार न केवल वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे वसा की शिथिलता पर उनके प्रभाव के कारण होते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से रोगियों को मदद मिलती है बढ़ा हुआ स्तरकुछ लीवर एंजाइम (जिगर की बीमारी का अग्रदूत) मोटापे से जुड़े अन्य कारकों के साथ-साथ वजन, कमर की परिधि और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

अन्य अध्ययनों ने विषयों को वजन कम करने में मदद करने के लिए MUFAs और PUFA (विभिन्न संयोजनों में) की क्षमता की जांच की है। वैज्ञानिकों ने पाया कि असंतृप्त वसा के लिए संतृप्त 1:5 के अनुपात के साथ 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एकाग्रता, वसा में कमी के उच्चतम स्तर और शरीर में वसा की और अधिक एकाग्रता को रोकने की क्षमता दिखाती है।

4. मूड में सुधार

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपके मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने से चिड़चिड़ापन कम हो सकता है और साथ ही आपके स्तर में वृद्धि हो सकती है। शारीरिक गतिविधिऔर आराम से ऊर्जा व्यय, जिसका अर्थ है कि जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी आप अधिक कैलोरी जलाते हैं।

में किए गए एक अध्ययन में लास पालमास डी ग्रैन कैनरिया विश्वविद्यालयस्पेन में, विशेष रूप से अवसाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एमयूएफए और पीयूएफए में उच्च आहार और अवसाद के जोखिम के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया। 12,000 से अधिक उम्मीदवारों का अध्ययन करने के बाद, जो शुरू में अवसाद से पीड़ित नहीं थे, शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च स्तर के मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसाआहार में अधिक के साथ जुड़े हुए हैं कम स्तरअवसाद, और बड़ी मात्रा में खतरनाक ट्रांस वसा का सेवन मानसिक विकारों के विकास से जुड़ा है।

यह, आंशिक रूप से, शरीर में डोपामाइन की सक्रियता के कारण हो सकता है। आपको संतोष और खुशी की भावनाओं को महसूस करने के लिए डोपामाइन सक्रिय होना चाहिए। उच्च स्तरआहार में केवल संतृप्त वसा डोपामाइन की सक्रियता को रोकता है, जो मस्तिष्क में खुशी और संतुष्टि की भावनाओं के निर्माण को रोकता है। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने आहार में पर्याप्त एमयूएफए और पीयूएफए प्राप्त कर रहे हैं, खासकर यदि आप अक्सर अवसाद से ग्रस्त हैं।

5. हड्डियों को मजबूत बनाना

मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी आपकी हड्डियों को कैल्शियम को कुशलता से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है और हड्डियों की नाजुकता और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। इसके विपरीत, संतृप्त में उच्च और असंतृप्त वसा में कम आहार कम घनत्व से जुड़े होते हैं। हड्डी का ऊतकऔर कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है।

6. कैंसर के खतरे को कम करें

दशकों से, विशेषज्ञों ने उच्च वसा वाले आहार और कैंसर के जोखिम के बीच संबंधों की जांच की है। हालांकि कुछ अध्ययन अनिर्णायक रहे हैं, हाल के साक्ष्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं कि वसा में उच्च आहार, विशेष रूप से असंतृप्त वसा, कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। इस प्रकार, एमयूएफए में उच्च खाद्य पदार्थ संभावित रूप से हैं कैंसर रोधी उत्पादपोषण।

एंडोमेट्रियल कैंसर के मामले में, तीनों सामान्य प्रकार के स्वस्थ वसा का अध्ययन किया गया है। दिलचस्प बात यह है कि इस प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम के साथ संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा विपरीत रूप से सहसंबद्ध थे, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा महत्वपूर्ण रूप से सहसंबद्ध नहीं थे। इन दो वसाओं में से, जो एंडोमेट्रियल कैंसर के कम जोखिम में योगदान करते हैं, एमयूएफए इस जोखिम में सबसे बड़ी कमी से जुड़े थे।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार हेपेटोसेलुलर कार्सिनोमा (एचसीसी) के लिए निगरानी का विषय रहा है, जो यकृत कैंसर का एक रूप है। एचसीसी एक बहुत ही समझा जाने वाला कैंसर है, खासकर इस संदर्भ में कि आहार संभावित जोखिम कारकों को कैसे प्रभावित करता है। हालांकि, जर्नल में प्रकाशित 18 साल की अवधि में एक अध्ययन में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कैंसर, यह पाया गया कि एमयूएफए में उच्च आहार एचसीसी के कम जोखिम से जुड़ा था, जबकि संतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च आहार एचसीसी के विकास के कम जोखिम से जुड़ा नहीं था।

एक और, शायद इस क्षेत्र में सबसे विवादास्पद शोध विषय, स्तन कैंसर के जोखिम में कमी और एमयूएफए खपत के बीच संबंध है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि महिलाओं के आहार में बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम कर सकती है, लेकिन सभी वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं हैं, क्योंकि अभी भी पर्याप्त डेटा नहीं है।

जून 2016 में किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने देखा कि खपत कैसे होती है विभिन्न प्रकारकिशोरावस्था में वसा विकासशील लड़कियों के स्तन घनत्व को प्रभावित करता है। उच्च स्तन घनत्व भविष्य में स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को चार से पांच गुना बढ़ा देता है, इसलिए यह हो सकता है महत्वपूर्ण संकेतक संभावित समस्याएंभविष्य में।

वैज्ञानिकों ने देखा कि किशोरावस्था के दौरान उन्होंने किस प्रकार के वसा और कितना सेवन किया, और फिर 15 साल बाद उनके स्तन घनत्व को मापा। उन महिलाओं में काफी उच्च सहसंबंध पाया गया जो बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करती थीं। यह देखा गया कि इन महिलाओं में स्तनों का घनत्व काफी कम होता है, जो कि एक अच्छा संकेतककि उन्होंने स्तन कैंसर के खतरे को काफी कम कर दिया।

मोनोअनसैचुरेटेड बनाम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

इन दो प्रकार के असंतृप्त वसा में कुछ विशेषताएं समान हैं, हालांकि, इन दोनों प्रकार के वसा का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। यहाँ शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) वसा के लाभ दिए गए हैं:

• वे कम करने में मदद करते हैं एलडीएल स्तर (खराब कोलेस्ट्रॉल) और वृद्धि एचडीएल स्तरऔर ट्राइग्लिसराइड का स्तर।
• उनका मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण हैं, हालांकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में यह संपत्ति अधिक होती है।
• इनका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• इनमें प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है।
• MUFAs कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं और PUFA की तुलना में मस्तिष्क के स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
• MUFA में अलग फैटी एसिड प्रोफाइल नहीं होते हैं, जबकि PUFA में दो अलग-अलग प्रकार के फैटी एसिड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 होते हैं, जिन्हें समान मात्रा में जोड़ा जाना चाहिए। बहुत अधिक ओमेगा -6 का सेवन करना और पर्याप्त ओमेगा -3 का नहीं होना कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

किन खाद्य पदार्थों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं:

• जैतून
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• एवोकैडो और एवोकैडो तेल
• बादाम
• मूंगफली
• लाल मांस

एहतियाती उपाय

आप कितनी वसा का सेवन कर रहे हैं, इसके बारे में जागरूक होना बहुत जरूरी है, क्योंकि कैलोरी का एक बड़ा अधिशेष (किसी भी स्रोत से) अधिकांश लोगों को पेट में वसा जमा करने का कारण बनता है। हालांकि, किसी भी मामले में स्वस्थ वसा के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह विभिन्न रोगों के विकास से जुड़ा है।

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, दर्शाता है कि वसा में उच्च आहार (तीनों सहित) अच्छा मोटा) पित्त पथरी रोग (जीएसडी) की उच्च घटनाओं से जुड़ा है। यदि आपको कोलेलिथियसिस होने का अधिक खतरा है और पहले से ही पथरी है पित्ताशय, आपको अपने वसा सेवन की निगरानी करने और बीमारी के किसी भी लक्षण के बारे में तुरंत अपने चिकित्सक को रिपोर्ट करने की आवश्यकता है।

संक्षेप

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं महत्वपूर्ण भागसभी लोगों के लिए स्वस्थ आहार।
• स्वस्थ वसा में उच्च आहार शरीर के सामान्य वजन से जुड़ा होता है, जबकि कम वसा वाले आहार खतरनाक और बेकार होते हैं।
• सभी तीन प्रकार के स्वस्थ वसा (संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड) नियमित रूप से खाए जाने चाहिए, हालांकि अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा को अन्य दो प्रकार के वसा से कम खाना चाहिए। ट्रांस वसा के लिए, उन्हें पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रभावी होते हैं प्राकृतिक उपचारहृदय रोग, इंसुलिन प्रतिरोध, कई प्रकार के कैंसर, कमजोर हड्डियों और अवसाद से सुरक्षा।

आपको पर्याप्त मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्राप्त करने की आवश्यकता है जैविक उत्पादपोषण। जीएमओ, अस्वास्थ्यकर फ़ीड और अप्राकृतिक पशु जीवन शैली के कारण कुछ मामलों में एमयूएफए में जैतून का तेल, अंडे और लाल मांस कम हो सकता है।

वसा दो प्रकार की होती है: या असंतृप्त। प्रकार के आधार पर, वसा में होता है अलग प्रभावकिसी व्यक्ति की भलाई पर। आइए देखें कि ये दोनों प्रकार एक दूसरे से कैसे भिन्न हैं, और यह भी कि किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करके शरीर उन्हें प्राप्त करता है। शरीर पर इन वसाओं के प्रभावों के बीच अंतर करके, आप व्यवस्थित करने में सक्षम होंगे उचित पोषणअपने और अपने परिवार के लिए।

एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए, उसे नियमित रूप से वसा खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि, विघटित होकर, यह बहुत उपयोगी फैटी एसिड में विभाजित होता है। वे विटामिन और ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।

बहुत अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना अवांछनीय है। मानव शरीर में इनकी भरमार हमेशा रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च प्रतिशत की ओर ले जाती है। यह कारक इस संभावना को कई गुना बढ़ा देता है कि समय के साथ व्यक्ति को हृदय और संवहनी प्रणाली की समस्या होगी।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो हथेली पर तले हुए हों या हानिकारक हों क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त वसा अम्ल होते हैं जो शरीर से बाहर नहीं निकलते हैं।

दूध, मांस और उन पर आधारित सभी खाद्य उत्पादों में (लार्ड, पनीर, क्रीम, मांस लाल टेंडरलॉइन, दूध, आंतरिक वसाऔर पक्षी की त्वचा) में भी संतृप्त अम्ल होते हैं।

प्रकार और अर्थ

शरीर में सामान्य मानव जीवन के लिए वसा की अनिवार्य उपस्थिति आवश्यक है, जिन्हें 2 प्रकारों में विभाजित किया गया है:

• मुफा- मोनोअनसैचुरेटेड, +5 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर सख्त।
• PUFA- पॉलीअनसेचुरेटेड, हमेशा एक तरल पदार्थ के रूप में।

दोनों एसिड का मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली पर, वे कुल कोलेस्ट्रॉल सामग्री को कम करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा है आधिकारिक नाम"ओमेगा-9 फैटी एसिड"। उन्हें अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा मान्यता प्राप्त है। स्वास्थ्य लानादिल की मांसपेशियों के लिए सबकी भलाईव्यक्ति। यह कथन तब तक सत्य है जब तक लोग इन वसा के सेवन की दर से अधिक नहीं होने लगते हैं।
"चिकित्सा" से समझने योग्य भाषा में अनुवादित, एक व्यक्ति को पूरे दिन विभिन्न कैलोरी सामग्री का भोजन करना चाहिए, लेकिन 25-35% उत्पादों में स्वस्थ वसा होना चाहिए।

महत्वपूर्ण! एक आदमी की तरह बिना डिग्रीक्या "आंख से" निर्धारित कर सकते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होता है? ऐसा करने के लिए, यह देखने के लिए पर्याप्त है कि कमरे में वनस्पति तेल सख्त नहीं होता है। इसका मतलब है कि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है।

उदाहरण के लिए, यदि रोज का आहारमहिलाओं में 2100 कैलोरी होनी चाहिए, तो फैट में 500 से 700 कैलोरी होगी। यह वसा असंतृप्त हो तो बहुत अच्छा होगा। यदि आप 500-700 कैलोरी का ग्राम में अनुवाद करते हैं, तो आपको प्रति दिन लगभग 55 ग्राम से 78 ग्राम मिलता है।

यह याद रखना चाहिए कि केवल 1 ग्राम वसा (किसी भी प्रकार का) खाने से हम 9 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

"ओमेगा -9 फैटी एसिड" में बहुत सारा विटामिन ई होता है। यह विटामिन है जो हृदय प्रणाली को शक्तिशाली समर्थन प्रदान करता है।
ये एसिड पौधों के तेलों में पाए जा सकते हैं जैसे:

• सूरजमुखी और मक्का;
• पके जैतून और हेज़लनट;
• रेपसीड और कुसुम।

और ये वसा उष्णकटिबंधीय और में भी मौजूद हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए उपयोगी वसा होते हैं, जिनमें से मुख्य विशेषता आसपास के तापमान (गर्म और ठंडे दोनों) के बावजूद तरलता की स्थिति में रहने की क्षमता है। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण एसिड और हैं।
यह शरीर में उनकी उपस्थिति है जो इसे संभव बनाता है सामान्य विकासमानव, मांसपेशियों और शरीर की वृद्धि। फैटी एसिड होता है महत्वपूर्ण प्रभावऔर मानव मस्तिष्क के कामकाज पर।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, अन्यथा शरीर के पास उन्हें लेने के लिए कहीं नहीं होता है।

यहाँ असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• विभिन्न समुद्री भोजन (वसायुक्त मछली, पका हुआ आलू, झींगा);
• अखरोट;
• टोफू पनीर।

मानव प्रभाव और लाभ

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड तरल एसिड का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है सामान्य स्थितिमानव स्वास्थ्य, उसके बालों, नाखूनों और त्वचा की सुंदरता। वे एथलीटों के शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं जो उच्च शारीरिक परिश्रम का अनुभव करते हैं।

वसा से भरपूर उत्पाद त्वचा के लिए क्रीम और विभिन्न मलहमों के लिए महत्वपूर्ण अवयवों में से एक हैं। मलहम और क्रीम, जिनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, में कॉस्मेटिक और उपचार गुण दोनों होते हैं।
उनकी मदद से, वे शरीर, चेहरे, नाखून प्लेटों, बालों की त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में सूजन प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

इनकी मदद से मानव त्वचा अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करती है। सुरक्षात्मक कार्य, क्योंकि यह उनकी कमी है जो त्वचा की सतह परत के मोटे होने, वसामय छिद्रों की अभेद्यता के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में कार्य करती है। इस सब के परिणामस्वरूप, संक्रमण डर्मिस में गहरा हो जाता है, और इन जगहों पर सूजन (मुँहासे, फोड़े) बन जाते हैं।

सौंदर्य प्रसाधनों के निर्माण के लिए आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्ल:

• स्टीयरिक और पामिटोलिक;
• ईकोसीन, लिनोलेनिक;
• लिनोलिक और इरुसिक;
• और एसिटिक एसिड;
• कैप्रोइक और एराकिडोनिक।

कैसे निर्धारित करें कि मानव शरीर में कमी है संतृप्त अम्ल:

• बाल पतले और भंगुर हो जाते हैं;
• त्वचा संकरी और खुरदरी दोनों होती है;
• बाल आंशिक रूप से या पूरी तरह से झड़ने लगते हैं;
• त्वचा रोग या एक्जिमा शुरू हो सकता है;
• नाखून अपनी चमक खो देते हैं;
• नाखून प्लेटों के पास त्वचा पर "बदमाश" दिखाई देते हैं।

खेल में शामिल लोगों के आहार में, उन्हें उपस्थित होना चाहिए, उन्हें कम से कम 1/10 का होना चाहिए कुलभोजन।
यदि आप इस अनुपात से विचलित होते हैं और वसा की मात्रा कम करते हैं, तो इसका एथलेटिक प्रदर्शन पर बुरा प्रभाव पड़ेगा:

• मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय में कमी;
• टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद कर देता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है।

इसके बिना, एथलेटिक्स, भारोत्तोलन और शरीर सौष्ठव में उच्च परिणाम प्राप्त करना असंभव है। और उनका आत्मसात शरीर में असंतृप्त वसा अम्लों की उपस्थिति पर ही निर्भर करता है।

ट्राइग्लिसराइड्स शरीर के रक्षक हैं, उनकी मदद से:

• बहुत अधिक ऊर्जा लागत को कवर किया जाता है;
• जोड़ों की अखंडता को बनाए रखा जाता है;
• अधिक काम करने वाले मांसपेशी ऊतक तेजी से ठीक हो जाते हैं;
• ऑक्सीडेटिव और भड़काऊ प्रक्रियाएं निलंबित हैं;
• मांसपेशियों का निर्माण होता है।

यदि शरीर में स्वस्थ वसा की महत्वपूर्ण कमी है, तो इसमें निम्नलिखित नकारात्मक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे होती हैं:

• चयापचय बंद हो जाता है या धीमा हो जाता है;
• एविटामिनोसिस शुरू हो सकता है;
• हृदय संबंधी विकारों का विकास;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में विफलताएं शुरू होती हैं;
• जिगर की पूर्ण या आंशिक शिथिलता शुरू हो सकती है;
• मस्तिष्क की कोशिकाओं को भोजन की आपूर्ति नहीं की जाती है।

पर दैनिक पोषणएथलीट को वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल जैसे उत्पाद मौजूद होने चाहिए।
प्रत्येक एथलीट के लिए भोजन में असंतृप्त वसीय अम्लों की उपस्थिति के लिए एक मानदंड है (भोजन की कुल मात्रा से):

• जिमनास्ट के लिए - 10%;
• फ़ॉइल फ़ेंसर्स के लिए - 15%;
• पहलवान -20%।

क्या तुम्हें पता था? आपको पता होना चाहिए कि स्वस्थ वसा का दैनिक मान आधा होना चाहिए" आँख को दिखाई देने वाला"और हो: वनस्पति तेल में, जो अनुभवी था वेजीटेबल सलादया में मक्खनसुबह के सैंडविच पर। शेष आधे फैटी एसिड हमारे आहार में गुप्त रूप से मौजूद होते हैं: सॉसेज या सॉसेज के हिस्से के रूप में, डेयरी उत्पादों में या कन्फेक्शनरी में।

चिकित्सकों द्वारा फैटी एसिड "ओमेगा -3" को मनुष्यों के लिए सबसे आवश्यक माना जाता है। अनुमानित दैनिक भत्ता 1-2.5 ग्राम में भोजन के साथ खपत के लिए अभिप्रेत है। अधिकांश एलसीडी "ओमेगा -3" में मौजूद है मछली का तेल.
ये वसा के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं स्वस्थ स्थितिबाल, उनमें शामिल हैं:

• , जो शरीर में फास्फोरस और कैल्शियम के विघटन में मदद करता है;
• , बालों की लोच और लचीलेपन में योगदान देता है;
• आयरन, जो बालों की जड़ों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

फैटी एसिड "ओमेगा -3" खोपड़ी को सूजन, सूखने और खुजली से बचाता है, इसमें योगदान देता है सबसे तेज वृद्धिकेश।

आप निम्नलिखित औषधीय तैयारी करके शरीर में इन वसा की कमी को पूरा कर सकते हैं:

• ओमेगा 3 फोर्ट।

जब कोई व्यक्ति इन दवाओं का एक कोर्स लेना बंद कर देता है, तो उसके बालों का झड़ना बंद हो जाता है।

हेयर मास्क जो उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड से संतृप्त करते हैं

बालों के झड़ने के खिलाफ मास्क - मछली के तेल का 1 हिस्सा जैतून के तेल के 3 शेयरों में मिलाया जाता है, सब कुछ समान रूप से मिलाया जाता है। यह द्रव्यमान बालों पर लगाया जाता है और समान रूप से उन पर वितरित किया जाता है। उसके बाद, बालों को प्लास्टिक की फिल्म में लपेटा जाता है, फिल्म के ऊपर एक टेरी तौलिया लगाया जाता है। इस मास्क को बालों पर 3-4 घंटे तक लगाकर रखा जाता है, जिसके बाद इसे थोड़े से बालों से धो लिया जाता है गर्म पानीऔर इस प्रकार के बालों के लिए शैम्पू। ऐसा हीलिंग मास्कमहीने में 5-6 बार लगाएं।
स्प्लिट एंड्स को रोकने के लिए मास्क - मछली के तेल को एक छोटे कंटेनर में रखा जाता है और पानी के स्नान में गरम किया जाता है। बालों के सिरों पर गर्म मछली का तेल लगाया जाता है, जिसके बाद बालों को पॉलीथीन या क्लिंग फिल्म में लपेट दिया जाता है। रोगनिरोधी मास्क बालों पर 40-50 मिनट तक रहता है, जिसके बाद इसे धो दिया जाता है गर्म पानी.

बालों को पोषण देने और नमी से संतृप्त करने के लिए मास्क - 2 बड़े चम्मच पानी के स्नान में गरम करके लें गर्म अवस्थामछली का तेल और ताजा के साथ मिश्रित चिकन जर्दी(अधिमानतः घर का बना अंडे)। मिश्रण को बालों और स्कैल्प पर लगाया जाता है। सिर घूम जाता है टेरी तौलियाआधे घंटे के लिए। इस समय के बाद, मास्क को मध्यम गर्म पानी से धो लें। पौष्टिक मुखौटामहीने में 2 बार करने के लिए पर्याप्त है।

क्या तुम्हें पता था? पहली उथली झुर्रियों को के साथ हटाया जा सकता है कॉस्मेटिक तैयारीओमेगा एसिड पर आधारित है। ये चमत्कारी अम्ल डर्मिस की ऊपरी परत की यौवनावस्था, उसके जल संतुलन को बनाए रखते हैं और त्वचा की सफाई को मुंहासों से बचाते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि फैटी एसिड "ओमेगा -3" और "ओमेगा -6" बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जिनसे एक व्यक्ति के लिए आवश्यकट्राइग्लिसराइड्स। वे पहरेदार खड़े हैं प्रतिरक्षा तंत्र, मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में सुधार और उत्तेजित करना, इसके खिलाफ लड़ना भड़काऊ प्रक्रियाएंऔर ऑन्कोलॉजी के विकास की अनुमति न दें।

उनकी मदद से, रक्त घनत्व इष्टतम तक पतला हो जाता है, वे हड्डियों और जोड़ों, मांसपेशियों और मांसपेशियों के स्नायुबंधन, गुर्दे, हृदय, यकृत और अन्य आंतरिक अंगों को पोषण की आपूर्ति की सुविधा प्रदान करते हैं।

ऐसे प्राकृतिक उत्पादों से असंतृप्त यौगिक प्राप्त किए जा सकते हैं:

• कैनोला का तेल;
• अखरोट की गुठली;

महत्वपूर्ण! खाना पकाने के दौरान ओवरकुक किया गया उच्च तापमानस्वस्थ वसा खो जाते हैं सकारात्मक लक्षणऔर जमाखोर बन जाओ हानिकारक पदार्थ. ये पदार्थ मानव शरीर को नष्ट करते हैं, शरीर में यकृत, गुर्दे, चयापचय पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और पाचन तंत्र. स्वस्थ और स्वस्थ भोजनउबला हुआ, उबला हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए। तले हुए खाद्य पदार्थउनका खोना उपयोगी गुण, उनका मान ऋणात्मक मान बन जाता है।

मैं फ़िन दैनिक मेनूएक व्यक्ति में असंतृप्त वसीय अम्ल शामिल हैं, तो थोड़ी देर बाद ऐसे रोग या दर्दनाक लक्षण कम हो जाएंगे:

• तेज या पुरानी थकान;
• हाथ, पैर, पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों में दर्द;
• छीलने, खुजली और सूखापन त्वचा;
• टाइप 2 मधुमेह मेलिटस;
• डिप्रेशन;
• व्याकुलता और असावधानी;
• नाखून प्लेटों का प्रदूषण;
• विभाजन समाप्त होता है और भंगुर बाल;
• दिल का दर्द;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की खराबी।

यह निर्धारित करने के लिए कि उसे कितने असंतृप्त वसीय अम्लों की आवश्यकता है मानव शरीरकई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• एक व्यक्ति किस तरह का काम करता है (भारी शारीरिक या मानसिक);
• वह किस उम्र में है;
• वह किस जलवायु क्षेत्र में रहता है?
• उसका इम्यून सिस्टम कितना मजबूत या कमजोर है।

• शीतोष्ण क्षेत्र- शरीर में स्वस्थ वसा के दैनिक सेवन में खाए गए सभी भोजन का लगभग 30% उतार-चढ़ाव होता है;
• सुदूर उत्तर क्षेत्र- ट्राइग्लिसराइड्स की दैनिक दर प्रति दिन 40% तक बढ़ जाती है (इसे खाए गए भोजन की कुल कैलोरी सामग्री से माना जाता है);
• से जुड़े पेशे शारीरिक गतिविधि , - प्रति दिन, ऐसे श्रमिकों को स्वस्थ वसा का 35% प्राप्त करना चाहिए;
• 60 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग- उन्हें कम करने की जरूरत है प्रतिदिन की खुराकट्राइग्लिसराइड्स (कुल कैलोरी सेवन का 20% से कम);
• स्वस्थ वयस्क- स्वस्थ वसा का दैनिक मान 20% है, ग्राम में अनुवादित - प्रति दिन 50 से 80 ग्राम वसा;
• जो लोग दुर्बल हैं लंबी बीमारीया मेंड पर- उन्हें माना जाता है बढ़ा हुआ भागस्वस्थ वसा (प्रति दिन 80 से 100 ग्राम तक)।

क्या तुम्हें पता था? पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक वयस्क फैटी एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से रोक सकता है यदि वह आलू के चिप्स का एक छोटा पैक (100 ग्राम) या स्मोक्ड सॉसेज के कई छल्ले (10 ग्राम के भीतर) खाता है।

अच्छा महसूस करने और स्वस्थ रहने के लिए लंबे साल, पोषण विशेषज्ञ मेनू में तले हुए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को शामिल नहीं करने की सलाह देते हैं फास्ट फूड("मिविनु", "रोलटन", आदि)। वे भी कम करने का प्रस्ताव मांस के व्यंजनमेनू पर, उन्हें मछली के व्यंजन से बदल दें। स्टोर से खरीदी गई चॉकलेट और मिठाइयों के बजाय, अपने आप को नट्स का इलाज करना ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है। अनाज के दाने भी उपयोगी होते हैं।
यदि आप दिन की शुरुआत खाली पेट वनस्पति तेल की एक छोटी चम्मच (मिठाई) से करने का नियम बना लेते हैं, तो इससे काम पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ेगा। जठरांत्र पथ. जैतून या अलसी का चयन करने के लिए वनस्पति तेल सबसे अच्छा है।

ओमेगा-एसिड को रचनात्मक कार्य में मदद करने के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यक रूप से विटामिन डी, बी 6 के साथ शरीर का समर्थन करने की आवश्यकता होती है, और एंटीऑक्सिडेंट भी लेते हैं।

ज्यादतियों और कमियों के बारे में

फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के एस्टर के यौगिकों को ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है। स्कूल बेंच से लोगों को यह महारत हासिल है कि मानव शरीर की कोशिकाओं का निर्माण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से होता है। इन सभी यौगिकों को अवशोषित करके, मानव शरीर को वृद्धि और पुनर्जनन की शक्ति प्राप्त होती है। सुस्ती या ऊर्जावान व्यवहार भी स्वस्थ वसा के सेवन पर निर्भर करता है।

क्या तुम्हें पता था? अप्रयुक्त वसा शरीर में कहाँ छिपे होते हैं? अतिरिक्त वसा जो मनुष्यों के लिए ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होती है, जमा हो जाती है। प्रत्येक व्यक्ति के पास ऐसा "फैटी एनजेड" होता है। एक सामान्य काया के साथ औसत ऊंचाई वाले पुरुष के पास लगभग 10 किलोग्राम "मोटी पूंजी" होती है, और समान शारीरिक मापदंडों की एक महिला 12 किलोग्राम का वसा भंडार एकत्र करती है।

चयापचय कार्बनिक और ऊर्जावान तभी होगा जब शरीर में प्राप्त पदार्थों का अनुपात इस प्रकार होगा: 55% कार्बोहाइड्रेट, 15% प्रोटीन और 30% वसा।

वनस्पति या पशु वसा युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हम शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी को पूरा करते हैं। इनमें से प्रत्येक उत्पाद में फैटी एसिड का अपना संयोजन होता है।

स्वस्थ वसा और किसके लिए जिम्मेदार हैं?

• प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण के लिए, जिसका रक्तचाप, गर्भाशय के ऊतकों और कोशिकाओं पर सबसे मजबूत प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली;
• एक वसायुक्त इन्सुलेट परत के निर्माण के लिए जो त्वचा के नीचे होती है और किसी व्यक्ति की रक्षा करती है यांत्रिक क्षतिआंतरिक अंग, मस्तिष्क और हाइपोथर्मिया।
• स्वस्थ वसा "गंतव्य तक" पहुंचाते हैं (ए, डी, ई, के);

हमें शरीर के उस अतिसंतृप्ति को नहीं भूलना चाहिए स्वस्थ वसा(40-45% से अधिक) एक प्रभाव पैदा कर सकता है जो सकारात्मक से बहुत दूर है। एक व्यक्ति को मोटा होना शुरू हो जाता है, उसके किनारों पर वसा जमा हो जाती है, उपचय और प्रतिरक्षा कम हो जाती है, सेक्स ड्राइव. ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता इस तथ्य की ओर ले जाती है कि एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, लंबे समय तक एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है।

आप किन खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसीय अम्ल पा सकते हैं?

• नट्स की गुठली में - पेकान, काजू और अन्य;
• एवोकैडो और सूरजमुखी के बीज में, और;
• केंद्रित मछली के तेल या वसायुक्त मछली (टूना, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन) में;
• दलिया, और सूखे मेवे में;
• वनस्पति तेलों और सोयाबीन में;
• काले करंट में।

महत्वपूर्ण! स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेल कोल्ड-प्रेस्ड तेल (बिना पूर्व-भुना हुआ) होते हैं। इस तरह के वनस्पति तेल को एक सीलबंद कांच के कंटेनर में संग्रहित किया जाना चाहिए, ऐसी जगह पर जहां सीधे धूप जार की सामग्री पर नहीं पड़े। साथ ही यह जगह ठंडी और अंधेरी होनी चाहिए।

वे शरीर लाते हैं महान लाभ: त्वचा के सुरक्षात्मक कार्यों का समर्थन करते हैं, रक्त को पतला करते हैं और शरीर को अतिरिक्त वजन जमा करने से रोकते हैं। लेकिन, किसी की तरह उपयोगी सामग्री, आपको असंतृप्त वसीय अम्लों का कम मात्रा में उपयोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनके पास बहुत है उच्च कैलोरी सामग्री. उपभोग करना स्वस्थ भोजनऔर अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें!

वसा आहार का एक अभिन्न अंग हैं, वे प्रभावित करते हैं मानव स्वास्थ्य लाभकारी प्रभाव. उन्हें मध्यम उपयोगशरीर को आवश्यक लॉन्च करने में मदद करता है आंतरिक प्रक्रियाएं. लेकिन सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। अधिक खपतउनमें से कुछ के लिए नेतृत्व अधिक वजन. वसा या तो संतृप्त (पशु) या असंतृप्त (सब्जी) होती है। आमतौर पर संतृप्त एसिड का सेवन सीमित करें, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है! फॉर्च्यूनटेलर बाबा नीना:"यदि आप इसे अपने तकिए के नीचे रखेंगे तो हमेशा बहुत सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

मुख्य अंतर

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच मुख्य अंतर में निहित है रासायनिक संरचना. संतृप्त फैटी एसिड कार्बन अणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं। और असंतृप्त वसा को दोहरे या अधिक कार्बन बंधन की विशेषता होती है, जिसके कारण वे एक यौगिक से नहीं गुजरते हैं। यह गतिविधि ठोस यौगिकों के गठन के बिना कोशिका झिल्ली से गुजरने की अनुमति देती है।

यदि हम वैज्ञानिक शब्दावली पर विचार नहीं करते हैं, तो इसमें अंतर है बाहरी संकेत. एसिड को उनके प्राकृतिक रूप में देखें: कमरे के तापमान पर संतृप्त वसा का एक ठोस रूप होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का तरल रूप होता है।

संतृप्त वसा अमूल्य लाभ प्रदान करते हैं प्रजनन प्रणाली, वे निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं कोशिका की झिल्लियाँ. उनकी मदद से, विटामिन और खनिज बेहतर अवशोषित होते हैं। ठंड के मौसम में ये शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि ये किसका स्रोत होते हैं? अतिरिक्त ऊर्जा. खपत की दैनिक मात्रा 15 से 20 ग्राम तक भिन्न होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, मस्तिष्क के ऊतकों को बदल सकती है। ऐसी घटनाएं दुर्लभ हैं, लेकिन वे कुछ मामलों में होती हैं। यदि आप संतृप्त एसिड की खपत को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं उन्हें अन्य उत्पादों से संश्लेषित करना शुरू कर देंगी - यह है अतिरिक्त भारपर आंतरिक अंग.

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की अधिक खपत से विभिन्न हृदय रोगों (एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप) का विकास होता है। इसलिए डॉक्टर नियंत्रण लेने की सलाह देते हैं रोज के इस्तेमाल केवसा, उनका अधिकांशपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से प्राप्त करना बेहतर है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो संतृप्त अम्लों के मुख्य स्रोत हैं, काफी विस्तृत हैं:

1. 1. दूध के उत्पादवसा के उच्च प्रतिशत के साथ। पनीर, मक्खन, दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। डेयरी वसा अक्सर एलर्जी का कारण बनते हैं।
2. 2. मांस उत्पादों।बीफ, पोर्क, पोल्ट्री (टर्की, चिकन), सॉसेज, बेकन, सॉसेज उत्पाद।
3. 3. हलवाई की दुकान और बेकरी उत्पाद (आइसक्रीम, चॉकलेट, डेसर्ट, मिठाई)।
4. 4. फास्ट फूड और सॉस.

जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। जो लोग मोटापे और सीसा से ग्रसित हैं गतिहीन छविजीवन, वजन घटाने के लिए इन वसा के उपयोग को प्रति दिन 10-15 ग्राम तक सीमित करना उचित है।

असंतृप्त वसा

आपको यह समझने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक आवश्यक वसा होती है, जिनमें कम होती है। ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों की सूची से परिचित होना होगा जिनमें सबसे उपयोगी असंतृप्त एसिड होते हैं।

पर अच्छा पोषणएक विशेष भूमिका दी जाती है वनस्पति तेल. सामान्य जीवन के लिए प्रत्येक जीव को एक समृद्ध रासायनिक संरचना की आवश्यकता होती है। सबसे उपयोगी जैतून, तिल, बादाम, अलसी, अखरोट का तेल और एवोकैडो शामिल हैं।

लेकिन जैतून का तेल नेता बना हुआ है। जब खाया जाता है, तो यह मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय रोग के विकास को रोकता है। के समान एक्ट करें प्रभावी रोकथाम सूजन संबंधी बीमारियां, क्योंकि यह शरीर को ओमेगा -3 और 6 से संतृप्त करता है। लेकिन कच्चे माल के लाभकारी गुण काफी हद तक शुद्धिकरण और निष्कर्षण की डिग्री पर निर्भर करते हैं।

मछली में वसायुक्त किस्मेंइसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) और PUFA दोनों होते हैं। सबसे स्वस्थ मछली हैं:

• सैल्मन;
• छोटी समुद्री मछली;
• हिलसा;
• टूना;
• हैलबट।

वसायुक्त मछली हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, मधुमेह के लिए उपयोगी है, और अवसाद को दूर करने में मदद करती है।

नट्स के फायदे उनके फायदेमंद होने के कारण हैं रासायनिक संरचना: ओमेगा-3, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कैल्शियम, विटामिन बी, ए, ई. हेज़लनट्स, बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट - अच्छा स्रोतस्वस्थ वसा। उनके पास एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं, नाखून, त्वचा, बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि बादाम के साथ हेज़लनट्स और अखरोट, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और शरीर को उपयोगी लिपिड से समृद्ध कर सकते हैं।

सब्जियां, फल, सूरजमुखी के बीज शरीर को बड़ी संख्या में उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करते हैं। एवोकाडो, कद्दू, जैतून, फूलगोभी में विशेष रूप से भरपूर मात्रा में ओमेगा-3, कैल्शियम, आयरन और जिंक पाया जाता है। तिल के बीज. ये पदार्थ रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सजीले टुकड़े के विकास को रोकते हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के लाभ

अलग से, यह जानने योग्य है कि शरीर में इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है। वैज्ञानिक अनुसंधानने दिखाया है कि ओमेगा -3 गठिया रोगियों को उनके कॉर्टिकोस्टेरॉइड सेवन को कम करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प संस्करण सामने रखा है कि ये एसिड वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश के जोखिम को कम करते हैं। यह एसिड गर्भवती महिलाओं और स्तनपान के दौरान उपयोगी है। इससे बच्चे का विकास, उसका विकास सामान्य हो जाता है। उत्पाद तगड़े के बीच मूल्यवान है।

ओमेगा -6 के व्यवस्थित सेवन से हृदय के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इन एसिड को आहार में सही तरीके से शामिल किया जाना चाहिए। उत्पाद खरीदते समय आपको उन उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो ओमेगा -3 से समृद्ध हों। ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि इस एसिड को सक्रिय रूप से ब्रेड, दूध, अनाज की सलाखों में जोड़ा गया है। सामान्य सूरजमुखी के तेल को जैतून या अलसी से बदलना बेहतर होता है। सलाद, पेस्ट्री, घर के बने योगर्ट में आपको जमीन मिलाना शुरू कर देना चाहिए पटसन के बीज. मे भी रोज का आहारअखरोट मौजूद होना चाहिए।

डायटेटिक्स ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख लिया है। विशेष ध्यानयहाँ उत्पादों के साथ दिया गया है बढ़िया सामग्रीमोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए)। विशेषज्ञ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऐसे वसा के अनिवार्य समावेश के साथ कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

73.3 जी

63.6 जी

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

तेलों पौधे की उत्पत्तियदि वे इसके अधीन नहीं हैं तो शरीर को सबसे अधिक लाभ होगा उष्मा उपचारऔर सलाद में प्रयोग करें।

रेपसीड तेल से सावधान!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। किसी भी नियम की तरह, अपवाद भी हैं...

बात यह है कि बड़ी मात्रा में इरुसिक एसिड वसा चयापचय के उल्लंघन की ओर जाता है। उदाहरण के लिए रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरूसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोल) की एक नई किस्म का प्रजनन किया गया, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन केंद्रों का आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए दैनिक आवश्यकता

अन्य सभी प्रकार की खपत वसा में, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम सभी वसा को 100% मान लें, शरीर के लिए जरूरी, यह पता चला है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। के लिए उनकी खपत दर स्वस्थ व्यक्ति, औसतन, कुल आहार की कैलोरी सामग्री का 15% है।

सटीक गणना दैनिक भत्ता MUFA की खपत मुख्य मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखते हुए होती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ रही है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• के दौरान छोटे बच्चों के लिए सक्रिय विकास;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन में;
• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी की चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को राशन दिया जाता है, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। सक्रिय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कार्य होता है। अंतर्ग्रहण संतृप्त वसा को तोड़ें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकें।

MUFA समूह के वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम में योगदान देता है, अचानक रुकनादिल, कैंसर के खतरे को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। उनका उद्देश्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का इस्तेमाल मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य सक्रिय करना है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी बिगड़ती है मस्तिष्क गतिविधि, हृदय प्रणाली का विघटन, स्वास्थ्य का बिगड़ना।

तलने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा सबसे अधिक पसंद की जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन वसा में घुलनशील विटामिनए, डी, ई, पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया में सुधार करता है।